Йога при шейном остеохондрозе
Синдромы шейного остеохондроза
Йога полезна для всего тела. Медленные медитативные упражнения укрепляют осанку, мышечную систему, кости и суставы, нормализуют давление и улучшают настроение. Йога против шейного остеохондроза — это хороший способ улучшить свое здоровье, самое главное — понять, как и какие асаны следует делать при этом заболевании.
Давайте подробнее рассмотрим проблемы шейного остеохондроза. При этом заболевании подвижность позвонков ограничена. Это связано с изменением межпозвонкового хряща. Трение позвонков увеличивается, отсюда возникает боль и дискомфорт во время движения. Межпозвоночные диски со временем теряют эластичность и сжимаются, давление на позвонки увеличивается, что способствует их разрушению.
Эффект от йоги для позвоночника
Асаны — это статистические упражнения. В нужном положении вам необходимо закрепиться на некоторое время. Выполняя гимнастику, человек принимает различные позы, напоминающие растения, животных, предметы. Определенное название для позы появляется от каждого из них.
Лечебный эффект от упражнений:
- укрепление мышц спины;
- нормализация кровообращения;
- снятие мышечных блоков и спазма;
- уменьшение боли;
- коррекция осанки;
- насыщение организма кислородом.
На заметку. Йога в комплексной терапии остеохондроза позволяет достичь большего результата за короткое время.
Польза и вред
Если упражнения выполняются правильно, йога не может причинить вреда организму. Основная задача йоги связана с главной целью других методов лечения остеохондроза — добиться стабильной ремиссии, при которой симптомов не возникает, патология не распространяется на позвонки и межпозвоночные диски.
На фоне улучшения физического, также корректируется и психоэмоциональное состояние. Правильная осанка помогает насытить кислородом все ткани, особенно — в сочетании с дыхательными упражнениями из йоги. Неудивительно, что люди, которые давно занимаются йогой, не страдают от депрессии, не реагируют на стрессовые ситуации.
Кто может заниматься йогой при остеохондрозе
Здесь практически нет ограничений. Йога против остеохондроза шейного отдела позвоночника назначается людям всех возрастов, пола, независимо от уровня физической подготовки, веса. Исключение составляют пациенты, у которых диагностировано заболевание в острой стадии. Чтобы воспаление могло перейти в стадию ремиссии, вся физическая активность исключается.
Иногда нужно будет надеть повязку на некоторое время. Восточные практики, лечебная физкультура принесут только вред.
После того, как только остеохондроз впал в скрытую форму, вы можете сразу же начать упражнения из йоги.
Необходимые правила при занятиях йогой
Не стоит сразу пытаться делать сложные асаны на техническом уровне. Нагрузки на шейный отдел позвоночника должны быть равномерно увеличены, чтобы приспособить мышцы и связки. Для повышения эффекта от физических упражнений необходимо соблюдать следующие правила:
- соблюдать правильную частоту дыхания;
- заниматься в хорошо проветриваемом месте;
- работать босиком, чтобы удалять сгустки энергии.
Также необходимо выполнять упражнения на вращения и с тяжелыми нагрузками только с согласия инструктора.
10 лучших упражнений йоги для шеи
Специалисты рекомендуют выполнять упражнения для шейного отдела позвоночника.
Уттхита Триконасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- Сделайте глубокий вдох и раскиньте руки, опуская их так, чтобы они были параллельны коврику. Немного подпрыгнув, держите вес, расстояние между ступнями — 1 м.
- Поверните правую ногу на 90 ° по часовой стрелке, а левую ногу на 50 ° внутрь. Немного приподнимите пальцы, не поднимая ног.
- Вдохните, потянитесь и, выдыхая, наклонитесь вправо, поднеся правую руку к ноге. Ноги не согнуты коленях и / или отделены от коврика.
- Поднимите уровень левой руки до уровня плеча.
- Вытянитесь, глядя в левую руку. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, сохраняя частоту дыхания.
- На вдохе займите исходное положение, повторите упражнение с наклоном в другую сторону.
Упражнения снимают боль в области шеи и воротника, помогают исправить осанку, укрепить мышечный корсет и вернуть суставам нормальную подвижность.
Паривритта Триконасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- ИП: стоя, ширина ног -100 см, руки расставлены по бокам параллельно коврику для йоги, ладонями вниз.
- Установите стопу правой ступни на 90 ° по часовой стрелке и стопу левой ступни в том же направлении, но на 45 °.
- Поверните бедра и тело вправо. Вдохните и потянитесь, затем выдохните и поверните тело к правой ноге, пока левая рука не окажется на коврике для йоги.
- Поднимите правую руку, чтобы руки были на одной линии.
- Поднимите голову, посмотрите на руку.
- Стоять так 30 секунд. Сосредоточиться на дыхании. Оно должно быть умеренным и ровным.
- Вдохните воздух и вернитесь в исходное положение, повторите для другой стороны.
Асана Паривритта Триконасана помогает улучшить кровообращение и питание тканей, укрепить мышечный корсет, раскрыть грудь и снять боль.
Паривритта Паршваконасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- Сделав глубокий вдох, немного попрыгайте, соблюдая расстояние между ступнями на весу около 140 см, разведите руки в стороны, параллельные каремату.
- Поверните стопу правой ноги на сто процентов вправо, а стопу левой — на 45 °. Левая нога должна быть прямой и напряженной, правая нога согнута в колене, нога параллельна коврику для йоги.
- На выдохе поверните направо и положите левую руку за колено правой ноги, держась за коврик для йоги рукой.
- Поднимите правую руку вверх, а затем опустите ее вперед, чтобы она была параллельна голове. Сфокусировать взгляд на руке.
- Оставайтесь в этой асане около 60 секунд, делая глубокие, взвешенные циклы дыхания. Вернитесь в исходное положение, повторите.
Эта асана лучше предыдущей, поэтому она оказывает воздействие, помогая усилить кровообращение, улучшить пищеварительный тракт и развить координацию.
Врикшасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- ИП: стоим ровно, спина прямая. Ступни вместе, акцент на пальцах ног.
- Правая нога сгибается в колене и прижимается к внутренней части левой ноги. Встаньте так, чтобы пятка находилась около промежности, а пальцы были направлены вниз.
- Руки сжимаются ладонями над головой, локти слегка расходятся. Руки также можно соединить в области груди.
- Оставайтесь в этом положении в течение 10-15 секунд, делая глубокие дыхательные циклы (не менее 4).
- Вернитесь назад, повторите упражнение, опираясь на правую ногу.
Эта асана поможет укрепить мышцы ног, улучшить осанку, облегчить симптомы остеохондроза, а также улучшить состояние нервной системы.
Вирабхадрасана I
Упражнение выполняется следующим образом:
- Нужно стать с широко расставленными ногами.
- Поверните корпус по часовой стрелке, поместив стопу левой ступни на 60 ° вправо.
- Затем правая нога сгибается в колене таким образом, чтобы нога была параллельна, а нижняя нога перпендикулярна коврику для йоги.
- Сложите руки и выпрямите их, растягивая, сильно растягивая позвоночник. Оставайтесь в этом положении полминуты.
Эта асана помогает подготовить тело к более сложным упражнениям. С ее помощью дыхание становится глубже, а мышцы сильнее. Идеально подходит для начинающих.
Вирабхадрасана II
Упражнение выполняется следующим образом:
- Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох и в прыжке разведите ноги примерно на 140 см.
- Поверните правую ногу на 90 °, а левую на 45 ° вправо.
- Сделайте вдох, медленно согнув правую ногу в колене. Угол 90 ° между голенью и бедром. Левая нога прямая, плотно прижата к коврику для йоги.
- Необходимо развести руки так, чтобы они были параллельны коврику для йоги. Потяните все тело, не толкая его вперед.
- Поверните голову вправо, следите за пальцами ног.
- Застыньте в этом положении на 60 секунд.
- Сделайте глубокий вдох, поверните нижние конечности и тело на 180 °, повторите асану в обратном направлении.
Это упражнение из йоги помогает снять боль в спине, повысить выносливость, укрепить мышцы и восстановить подвижность суставов.
Вирабхадрасана III
Упражнение выполняется следующим образом:
- Встаньте в положение Вирабхадрасаны I.
- Выдохните, положив грудь на ногу, вперед.
- Вытяните руки перед собой и сделайте несколько дыхательных циклов.
- Выпрямите колено опорной ноги, сразу же надо растянуть другую ногу, располагая ее параллельно коврику для йоги.
- Оставайтесь в асане долгое время, пытаясь расслабиться.
С помощью такой асаны вы сможете обрести равновесие, гармонию и покой, а также укрепить мышцы и сделать колени более подвижными.
Ардха Чандрасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- Сделайте асану Уттхита Триконасану на правую сторону, поместив ладонь правой руки на коврик для йоги — 30 см от стопы.
- Сделайте несколько дыхательных циклов, поднимите левую ногу, направляя пальцы вверх.
- Выпрямите конечности с правой стороны, перенеся вес на правую ногу.
- Поднимите левую руку вверх или положите ее на бедро.
- Дышите в течение 1 минуты, делайте это и на другой стороне.
Во время этого упражнения мышцы спины и ног смягчаются, коленные суставы укрепляются, а проблемы пищеварительного тракта устраняются.
Шалабхасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- Нужно лечь на живот и откинуть руки назад, не касаясь коврика для йоги.
- Выдохните и поднимите голову, тело и конечности как можно выше.
- Нижние конечности выпрямлены на сто процентов, мышцы ягодиц напряжены.
- Оставайтесь в асане как можно дольше, сохраняя частоту дыхания.
Упражнения укрепляют мышцы спины, снимают напряжение и недомогание, улучшают работу пищеварительного тракта и повышают гибкость позвоночника.
Бхунджангасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- Надо лежать на животе, соединяя нижние конечности вместе. Пальцы вытянуты, а руки находятся под ногами.
- Выдохните и поднимите тело, трогая руками коврик для йоги.
- Вдохните воздух и продолжайте поднимать тело, сильно сгибаясь. Растянуться на несколько секунд.
- Напрягите нижнюю часть тела. Дышите ровно, оставаясь в этом положении на полминуты.
- Выдохните, опуститесь на коврик для йоги, повторите.
Благодаря этому упражнению позвоночник становится более гибким, а мышцы — сильнее. Кроме того, нормализуется гормональный фон, исчезают вялость, нервозность.
Результаты от занятий
Остеохондроз позвоночника представляет собой дегенеративно-дистрофическое заболевание, при котором межпозвонковые структуры подвергаются атаке и разрушаются, а на поздних стадиях дегенеративные процессы распространяются на другие позвонки.
Учитывая локализацию, выделяют шейный, грудной и поясничный остеохондроз. Часто заболевание осложняется межпозвоночной грыжей, которая обычно лечится комплексно.
Йога сделает ваш позвоночник более гибким.
Йогатерапия необходима пациентам, у которых снижена подвижность позвоночника из-за дегенеративных процессов, тогда как заболевание сопровождается сильной болью и постоянным ухудшением самочувствия. Таким пациентам часто рекомендуются упражнения из йоги, где нет внезапных движений, давления или силы.
Йога при шейном, грудном и поясничном остеохондрозе помогает добиться этого эффекта:
- уменьшить боль и дискомфорт;
- уменьшить воспаление и отек;
- правильной осанки;
- убрать судороги;
- укрепить мышечный корсет;
- для лучшего кровоснабжения пострадавших районов;
- увеличить гибкость связок, мышц, хрящей и сухожилий;
- увеличить межпозвонковое пространство;
- замедлить прогрессирование остеохондроза;
- улучшить настроение и увеличить стрессоустойчивость.
Йога от остеохондроза в шейно-грудном сегменте позволяет получить:
- Мышечная эластичность восстанавливается;
- Улучшается кровообращение, что упрощает процесс снабжения деформированного сечения питательными веществами;
- Осанка возвращается к норме;
- Позвонки получают подвижность, что помогает предотвратить их смещение в случае нагрузки;
- Появляется постепенное растяжение позвоночника, нагрузка на хрящевую ткань минимизируется;
- Улучшение питания суставов и межпозвонковых дисков.
Йога от остеохондроза необходима потому, что упражнения могут выполнять люди, независимо от уровня физической подготовки и возраста. Время суток не имеет значения. Йога шейного остеохондроза помогает быстро восстановить правильное функционирование позвоночника, восстановить здоровье и полностью устранить дискомфорт.
Важные советы
Йога против остеохондроза весьма эфективна, но необходим полный подход.
- Помимо реальной физической нагрузки, в питании очень важно не употреблять деструктивные слова, избавляться от негативных мыслей. Таким образом, гармония с природой будет улучшена, что очень помогает в восстановлении.
- Если у вас диагностирован остеохондроз шейного позвонка, рекомендуется сначала принять участие в лечебных упражнениях, а затем заняться йогой. Это помогает снять боль в шее, головные боли и уменьшает мышечное напряжение. После встряхивания вернитесь к упражнениям йоги.
- Вы должны проконсультироваться со специалистом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.
Йога необходима в случае проблем с костной тканью. Так что йога для пациентов с остеопорозом дает отличные результаты. Но профилактика всегда лучше лечения.
Йога при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, видео
Остеохондроз шейной области является возрастной патологией, от которой страдает каждый третий человек. Заболевание чревато появлением множества малоприятных признаков, к примеру, постоянных головных болей, болевого синдрома в шее, головокружения. Существует много способов лечения данной болезни. Йога при остеохондрозе шейной области благоприятствует снятию мышечного напряжения, дает возможность избавиться от дискомфорта в шейном отделе.
Синдромы при патологии
Для данной болезни характерно ограничение подвижности в позвонках, что обусловлено изменениями в межпозвонковых хрящах. В результате происходит усиление трения между позвонками, это является причиной возникновения болевых ощущений ноющего характера и дискомфорта во время движений. В дальнейшем межпозвонковыми дисками утрачивается эластичность, отмечается сдавливание, это способствует прогрессированию разрушительных процессов.
Факторы, провоцирующие развитие недуга
Шейная область – самая уязвимая к осложнениям, развитие которых провоцирует неправильная жизнедеятельность. В настоящее время многим, даже молодым людям, знакомы боли тянущего характера в области спины из-за продолжительной работы в сидячем положении либо интенсивного физического труда. Кроме этого спровоцировать возникновение остеохондроза в шее могут следующие факторы:
- нарушенная осанка – основная причина развития патологии;
- сидячая работа либо недостаточная физическая активность могут непоправимо навредить спине и шейной области;
- неправильный рацион и наличие пагубных привычек;
- наличие наследственной предрасположенности к недугу;
- лишние килограммы;
- частое стрессовое состояние и эмоциональное перенапряжение.
Под действием любого из перечисленных факторов повышается риск развития остеохондроза.
Влияние йоги на позвоночник
Использование йоги при лечении остеохондроза шейной области способствует эффективной нормализации обменных процессов, улучшению циркуляции крови, устранению мышечного напряжения и укреплению мускулатуры. В процессе занятий происходит формирование усиленного мышечного корсета, который надёжно удерживает позвоночный столб. Благодаря снижению нагрузки на хребет наблюдается позитивное воздействие на организм в целом.
Поскольку асаны в йоге исполняются медленно, напряжение на позвоночник отсутствует, происходит его растягивание и улучшение гибкости. В результате отмечается оздоровление организма и укрепление иммунной системы. Всего этого можно достичь, если регулярно делать упражнения для шейной области.
В результате исследований американскими учеными было обнаружено, что йога для шейного отдела при остеохондрозе является более эффективной в сравнении с медикаментозной терапией. Основное требование – верно подобранные упражнения.
При занятиях происходит улучшение кровотока, он усиленно насыщается кислородом, что немаловажно как для позвоночника, так и для остальных систем организма. Ещё одно большое преимущество йоги – упражнения могут выполняться человеком любой возрастной категории. Йога одинаково полезна как для ребёнка, так и для людей в возрасте.
Целью йоги при лечении остеохондроза шейной области является решение таких задач:
- Устраняется спазмирование и расслабляется мышечная система. Такое действие требуется как в процессе лечения патологии, так и в профилактических целях. В связи с этим выполнение асан возможно даже в том случае, если человеку не диагностирован остеохондроз.
- Укрепляется шейная мускулатура, плечевые, грудные, а также все верхние спинные мышцы. Такое действие гимнастики тоже может принести пользу не только людям с диагнозом остеохондроз.
- Вытягивается позвоночный столб. Природное растяжение помогает шейной области остаться здоровой в случае, когда там отсутствуют грыжи и протрузии. Тренировки помогут минимизировать уже имеющуюся грыжу благодаря поглощению выступающих тканей в межпозвоночные диски.
Рекомендации перед выполнением упражнений йоги
Йога представляет собой гимнастику, которая позволяет достичь душевного равновесия путём сосредоточения энергии и познания внутреннего покоя, а также возвращению организму здоровья. Выполнение этих упражнений помогает излечению не только тела, но и разума. Другими словами, йога является наукой, которая позволяет жить гармонично. Далее мы рассмотрим комплекс упражнений, которые помогают оздоровить шейную область и спину. При желании есть возможность индивидуального подбора комплексной тренировки.
Людям, которые прежде не занимались йогой, рекомендуется ознакомиться с некоторыми рекомендациями, прежде чем приступить к выполнению упражнений:
- Если диагностирован остеохондроз шейной области, в обязательном порядке нужно получить консультацию лечащего врача относительно допустимой нагрузки.
- Прежде чем приступить к занятиям, следует забыть обо всех переживаниях и проблемах. Оптимальным вариантом является включение расслабляющей музыки, отвлечение от внешних трудностей и погружение в свой собственный внутренний мир.
- Упражнения при занятиях йогой должны выполняться неторопливо и старательно, чтобы можно было ощутить, как работает и натягивается каждая мышца.
- Не стоит фокусироваться на дискомфорте, нужно расслабиться и постараться отрешиться от физических ощущений. При появлении острого болевого синдрома занятия должны быть приостановлены.
- Комната, где проводятся занятия, должна проветриваться. Также возможно проведение асан на улице. Это благоприятно воздействует на качество гимнастики и расслабленное состояние.
- Делать упражнения лучше с утра либо в вечернее время. В случае проведения тренировки в утренний период, рекомендуется после гимнастики выделить время для отдыха, чтобы восстановить силы. Выполнение упражнений вечером должно заканчиваться медитацией и отходом ко сну.
- В дополнение к занятиям йогой при лечении остеохондроза шейной области рекомендуется плавать в бассейне либо открытом водоёме. Это положительно воздействует на спинную мускулатуру, что позволяет ускорить излечение патологии.
- По окончании тренировки можно принять тёплый душ либо ванну, чтобы расслабить мышцы.
- При проблемах со спиной и шеей нужно обратить внимание на качество своего матраса. Рекомендуется заменить его ортопедическим. Благодаря ортопедической поверхности позвоночник поддерживается в правильном положении, он расслабляется и восстанавливается.
Занятия йогой оказывают непосредственное воздействие на настроение. Спустя пару недель выполнения упражнений человек становится уравновешеннее, спустя месяц ощущает значительное улучшение в шейном отделе. Спустя пару месяцев уменьшится выраженность ноющих болей в спине и шее из-за сидячей работы. В дальнейшем человек привыкает к выполнению гимнастики, даже при выздоровлении не захочет отказываться от неё. Кроме того, йога способствует приобретению стройных и подтянутых форм, улучшению гибкости, повышению самооценки и улучшению настроения.
Рацион
Приняв решение приступить к избавлению от патологии посредством занятий йогой, следует пересмотреть собственное питание. В рацион необходимо включить в большом количестве растительную пищу. Кроме того, следует исключить из рациона алкогольную продукцию, никотин, антибиотики и консерванты. Любые продукты, которые были получены при неоднократной переработке, не стоит употреблять в пищу. Поэтому стоит отказаться от колбас, маринованных овощей и фруктов, консервов.
Не следует питаться вчерашними супами и гарнирами, лучше готовить в таком количестве, которое съедается за один прием. Не рекомендуется пить даже чай, постоявший в течение нескольких часов, так как это уже яд.
Дыхание во время йоги
Занятия йогой при лечении остеохондроза шеи нужно начинать с дыхательных упражнений. Вдыхать нужно лишь через нос. Во время вдоха происходит расширение живота и грудной клетки, во время выдоха – сужение. Если чередовать количество и продолжительность вдохов с выдохами, запускается процесс регенерации:
- Вдыхаем на 3 счёта, затем выдыхаем на 1. Упражнение повторяется 10-20 раз.
- Резко вдыхаем и плавно выдыхаем на 3 счёта. Тренинг повторяем 10-20 раз.
- Для начала закрывается правая ноздря с помощью пальца и часто делается вдох-выдох на протяжении минуты левой, затем закрывается левая и процедура повторяется правой ноздрёй.
- Дышим полностью: глубоко вдыхаем животом, затем грудью и ключицами. Время выдоха увеличивается в 2 раза, причем выдыхать нужно в обратном порядке (сначала ключицы, затем грудная клетка и живот). Упражнение повторяется 10-20 раз.
Упражнения для шейной области при занятиях йогой
Ознакомимся с упражнениями йоги при лечении остеохондроза в шее, подходящими даже новичку в этой области. Перед занятиями расстилается коврик в комнате, где человек будет чувствовать себя комфортно, и не будет отвлекаться.
Упражнение 1
Для начала нужно расслабиться и провести небольшую медитацию. Для этого нужно расположиться на коврике, скрестив ноги «по-турецки» либо в позе лотоса – главное, чтобы было удобно. В этой позе закрываются глаза и отпускаются размышления, связывающие с мирской суетой.
Продолжительность выполнения тренинга не ограниченная. Когда ощутите себя готовым к выполнению упражнений, можно открыть глаза.
Упражнение 2
Становимся на ноги и совершаем дыхательные движения: во время вдоха руки поднимаются вверх и сводятся ладонями друг к другу (намасте), нужно потянуться к верху и одновременно подняться на носочки. Во время выдоха возвращаемся в начальную позицию. Делаем 5 повторов.
Упражнение 3
Тренинг выполняется стоя. Руки опускаем вдоль тела. Осторожно делаем круговые движения головой в одну сторону, потом в другую. Это помогает разогреть шейные мускулы.
Теперь голова поворачивается и слегка задерживается с помощью руки, чтобы ощутить, как растягиваются мускулы в шее. Тренинг делается в одну и другую сторону. Подбородком касаемся грудной клетки и задерживаемся. Потом откидываем голову назад и пытаемся расслабиться в такой позиции.
Упражнение 4
Становимся, ноги ставим вместе, руки по максимуму поднимаем ровно над головой и складываем ладонями внутрь. Одна нога поднимется, сгибается в коленном суставе и ставится на ногу, которая служит опорой. Так нужно простоять в течение нескольких секунд. Это же делаем и другой ногой.
Упражнение 5
Становимся в позу Воина. Для этого делается выпад одной ногой, вторая – выравнивается. Руки отпускаются от пола и по максимуму поднимаются к верху в намасте. Спину нужно держать ровно, пытаясь создать одну линию с руками. В этой позиции задерживаемся, потом повторяем другой ногой.
Упражнение 6
Занятия йогой при лечении остеохондроза шейной области начинающим иногда кажутся слегка изнуряющими. В этом случае рекомендуется восстановиться с помощью следующего тренинга.
Упражнение называется «позиция ребёнка». Нужно расположиться на коврике лёжа, ноги согнуть в коленях под собою, руки вытянуть вдоль корпуса, лбом коснуться коврика. В подобной позиции следует глубоко дышать для восстановления сил.
Упражнение 7
Поза – сидя на коленях. Руки вытянуты вперёд. Нужно оттолкнуть с помощью рук и прогнуться в спине. Затем лечь, опершись на руки, по максимуму прогнуться в пояснице, одновременно прижавшись ногами и бёдрами к полу. Потом нужно вернуться в исходную позицию и вновь повторить тренинг.
Упражнение 8
Это упражнение называется «позиция собаки». Ноги нужно поставить на ширину плеч, опустить туловище, ладошками упереться в пол. Бёдрами тянемся к верху так, чтобы образовался угол. Пятки должны целиком стоять на коврике. Из позиции нужно вернуться в позу стоя, путем постепенного раскручивания хребта.
Упражнение 9
В позиции стоя складываем руки в намасте, поднимаем их к верху и делаем прогиб назад. Задерживаемся на несколько секунд. Потом нужно уравновесить тренинг, опустив руки к ступням.
Упражнение 10
В позиции стоя руки складываются в виде замка сзади, делается прогиб назад. Задерживаемся, чтобы почувствовать максимальное натяжение спинных и шейных мышц.
Упражнение 11
В позиции стоя, поставив ноги по ширине плеч, руки складываются в намасте. Постепенно наклоняется тело, чтобы образовалась параллель с ковриком.
Упражнение 12
Нужно сесть на коврик, вытянув ноги вперёд. Делаем наклоны к ступням, вытянув руки так, чтобы была создана прямая линия с туловищем. Когда будет достигнуто максимальное растяжение, нужно зафиксироваться. Потом проводится компенсация энергии путем проведения упражнений 6.
По окончании тренинга человек ощутит, как расслабились спинные и шейные мышцы. После исполнения упражнений для восполнения энергии можно медитировать.
Профилактика остеохондроза
Помимо йоги, излечение остеохондроза может быть дополнено соблюдением некоторых правил и ограничений:
- Избегать нагрузки на хребет в виде бега, прыжков и иных ударных воздействий.
- Сидячую работу прерывать ежечасно для проведения пятиминутного двигательного перерыва.
- При поездке в автомобиле пристёгиваться ремнями безопасности.
- Пользоваться во время сна правильно подобранным ортопедическим матрасом и подушкой.
- Ежедневно купаться под горячим душем, 1 раз в 7 дней париться в бане либо сауне. Это помогает избавиться от мышечных спазмов в шее.
- Регулярно гулять пешком, желательно ежедневно.
- Не меньше двух раз в течение недели прибегать к аэробным нагрузкам.
- Умеренно питаться, однако следить за полноценным рационом.
Занятия йогой при шейном остеохондрозе способствуют укреплению иммунитета, восстановлению подвижности позвоночного столба, развитию гибкости. Однако не стоит забывать, что для лечения патологии изначально рекомендуется использование лечебной физкультуры, а не йоги. Такая гимнастика основывается на медицинских исследованиях и точно дозирует нагрузку на шейную область хребта. Лечебные упражнения способствуют устранению головных и шейных болей, восстанавливают природный мышечный тонус, снимают напряженность. Лишь когда будет восстановлен шейный отдел, можно начать заниматься йогой.
Йога при шейном остеохондрозе. Часть 1 :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Лечить шейный остеохондроз можно не только традиционными методами, но и с помощью йоги. Перед вами первая часть часового комплекса из 21 упражнения: он облегчит боль и улучшит самочувствие.
© Corbis/Fotosa.ru
Шейный остеохондроз также называют цервикальным спондилезом или грыжей межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника. Проще говоря, это повреждение межпозвоночных дисков в области шеи.
Факторы риска: возраст старше 60, острый артрит, перенесенные операции на позвоночнике или травмы шеи. Когда диски повреждены, позвонки начинают тереться друг о друга и давить на прилегающие нервы. В особо тяжелых случаях могут сместиться кости — это чревато сильными болями в шее и голове, невозможностью повернуть голову, потерей чувствительности в шейном отделе и слабостью в руках.
Упражнения при шейном остеохондрозе
Если вам поставили диагноз «шейный остеохондроз», я советую вам с разрешения врача добавить к прописанному методу лечения практику асан. Начните с одного занятия в неделю, через 2-4 недели добавьте второе и так, по мере возможности, постепенно переходите к ежедневной практике. Кроме того, я рекомендую:
– сон на твердом матрасе и на подушке правильной высоты: угол сгибания шеи не должен превышать 15 градусов;
– горячий душ ежедневно не меньше 10 минут или сауна и баня: это поможет снять спазмы;
– регулярные прогулки или аэробные нагрузки в низком темпе;
– плавание с вытяжением под водой.
Для профилактики шейного остеохондроза выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. Также советую:
– избегать ударной нагрузки на позвоночник (бег, прыжки), если вам больше 25 лет;
– делать перерывы во время сидячей работы по пять минут в час;
– пользоваться ремнем безопасности в автомобиле. Если вы не пристегнуты, то после резкого торможения или удара тело рванет вперед сильнее, чем голову, и риск повредить шею будет гораздо выше;
– сидеть на передних местах в общественном транспорте: сзади обычно больше трясет.
Выполняя комплекс асан, который я предлагаю, вам нужно решить три задачи. Первая — расслабить мышцы. В процессе лечения это поможет снять спазмы, а при профилактике снимет мышечные блоки. К практике асан здесь можно добавить йога-нидру и успокаивающие пранаямы.
Вторая задача — обеспечить вытяжение всех отделов позвоночника. Третья — укрепить мышцы шеи, плечевого пояса, груди и верхней части спины.
Каждую асану выполняйте по два раза.
Врикшасана
© Денис Быковских
Как выполнять: встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Наденьте на руки ремень: сделайте петлю, которая будет удерживать вытянутые вверх руки на ширине плеч. Затем согните правую ногу в колене и поставьте правую пятку на внутреннюю часть левого бедра как можно ближе к паху. Правое колено разверните в сторону. Сохранять равновесие будет проще, если вы расправите пальцы левой ноги и встанете устойчивее. Руки, зафиксированные ремнем, вытяните над головой. Задержитесь в позе на несколько секунд. Выйдите из положения и повторите асану с опорой на правой ноге.
В чем польза: поза тонизирует мышцы шеи и верхней части спины, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.
Уттхита триконасана
© Денис Быковских
Как выполнять: встаньте лицом к сидению стула и сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — влево слегка. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на стул. Левую руку вытяните вверх. Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе напрягите левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите асану в другую сторону.
В чем польза: поза снимает напряжение с шеи и спины, избавляет от сутулости, а также укрепляет мышцы ног и раскрывает тазобедренные суставы.
Паривритта триконасана
© Денис Быковских
Как выполнять: встаньте ровно, сделайте выпад вперед правой ногой, левую стопу слегка разверните влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклоняйтесь и скручивайте корпус и бедра вправо до тех пор, пока левая ладонь не опустится на пол или на кирпич у внешней стороны правой стопы. Затем вытяните правую руку вверх, чтобы она была на одной линии с левой. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. На вдохе поднимитесь и развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза тонизирует мышцы спины, избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее и спине, а также укрепляет икроножные мышцы и мышцы бедер.
Уттхита паршваконасана
© Денис Быковских
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги еще шире, чем в предыдущей асане. Правую стопу разверните вправо и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на пол или на кирпич с внутренней стороны правой стопы. Вытяните левую руку влево. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее, а также укрепляет лодыжки, колени и бедра и помогает сжигать жировые отложения в области талии.
Паривритта паршваконасана
© Денис Быковских
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть направлена немного левее. Согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны и на выдохе скручивайте корпус и левую ногу так, чтобы левая рука оказалась над правым коленом. Опустите левую ладонь на пол или на кирпич с внутренней стороны правой стопы. Вытяните правую руку вправо. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза хорошо вытягивает позвоночник.
Вирабхадрасана 1
© Денис Быковских
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть направлена немного левее. Согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки вверх, соединив ладони. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе опустите руки, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза избавляет от сутулости и снимает спазмы в плечах, спине, шее, а также укрепляет мышцы ног.
Вирабхадрасана 2
© Денис Быковских
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните правую стопу в сторону и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытягивайте руки в стороны с такой силой, будто вас кто-то растягивает. Поверните голову вправо и посмотрите на ладонь. На вдохе поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза расслабляет мышцы спины, а также укрепляет мышцы ног и тонизирует органы брюшной полости.
Вирабхадрасана 3
© Денис Быковских
Как выполнять: встаньте лицом к спинке стула на расстоянии длины ваших рук. Сделайте широкий выпад назад левой ногой, разверните левую стопу немного влево. Согните правую ногу в колене под прямым углом, вытяните руки вверх и соедините ладони. На выдохе выпрямите правую ногу и медленно опустите ладони на спинку стула. Вместе с тем поднимите левую ногу и вытяните ее назад. Руки и левая нога должны удерживаться на одной линии. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и удерживая руки и ноги в напряжении. С выдохом вернитесь в исходное положение, развернитесь и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза укрепляет мышцы верхней части спины, улучшает осанку, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.
Ардха чандрасана
© Денис Быковских
Как выполнять: выполните уттхита триконасану, используя кирпич вместо стула и поставив его чуть дальше от правой стопы. Затем на выдохе оторвите левую стопу от пола, вытяните левую руку вверх и левую ногу влево. Переносите вес с руки на ногу. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. С выдохом опустите левую ногу на пол и вернитесь в уттхита триконасану. Развернитесь и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза тонизирует мышцы нижней части спины, а также укрепляет мышцы ног и коленные суставы.
Паршвоттанасана
© Денис Быковских
Как выполнять: встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх. Отводя назад плечи и локти, соедините ладони за спиной. Расставьте ноги на ширину примерно 1 метр. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть немного повернута влево. С выдохом наклонитесь к правой ноге, опустив голову на правое колено. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. С выдохом поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза избавляет от сутулости, развивает гибкость позвоночника, а также раскрывает тазобедренные суставы.
Продолжение комплекса асан — скоро в моем блоге. Не пропустите!
Йога для позвоночника:
— Йога при шейном остеохондрозе. Часть 1
— Йога при шейном остеохондрозе. Часть 2
— Йога против остеохондроза
— Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
польза, лучшие асаны, противопоказания, видео
Для лечения остеохондроза специалисты рекомендуют различные физические упражнения. Но можно ли заниматься йогой при шейном остеохондрозе? Занятие йогой при дегенеративно-дистрофических изменениях в позвоночнике улучшает общее состояние здоровья и настроение, помогает вернуть поврежденным позвонкам подвижность, а также устранить неприятные симптомы, которыми сопровождается заболевание.
Помогает ли йога?
При шейном остеохондрозе йога помогает сделать позвоночник и мышцы более крепкими, устраняет симптоматику, а также оказывает положительное воздействие на весь организм. Регулярное выполнение асан позволяет достичь таких результатов:
- Корректируется осанка.
- Улучшается кровоснабжение, питание пораженных тканей.
- Повышается гибкость, эластичность сухожилий и связок.
- Вытягивается позвоночник.
- Снижается напряжение между поврежденными позвонками.
- Снимаются мышечные спазмы.
- Устраняется болевой синдром.
- Укрепляются мышцы.
- Восстанавливается подвижность суставов.
- Развивается гибкость, грациозность.
- Нормализируется обмен веществ.
Йога при остеохондрозе делает человека психически уравновешенным, а также способствует достижению внутренней гармонии, помогает самосовершенствоваться.
к содержанию ↑10 лучших упражнений йоги для шеи
Специалисты рекомендуют пациентам с остеохондрозом различного возраста следующие упражнения йоги для шейного отдела позвоночника.
к содержанию ↑Уттхита Триконасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- Глубоко вдохните и раздвиньте руки, опустив ладони вниз, чтобы они находились параллельно к йога-мату. Слегка подпрыгните, задержав на весу расстояние между ступнями близко 1 м.
- Поверните правую ступню по часовой стрелке на 90°, а левую – на 50° вовнутрь. Пальцы слегка приподнимите, не отрывая стопы.
- На вдохе потянитесь вверх, а на выдохе наклонитесь вправо, расположив правую руку ближе к ступне. Ноги не должны сгибаться в коленях и/или отрываться от йога-мата.
- Поднимите прямую левую руку вперед до уровня плеч.
- Вытяните шею, направив взгляд к левой руке. Оставайтесь так 30 секунд, сохраняя спокойный ритм дыхания.
- На вдохе примите исходную позицию, повторите упражнение с наклоном в другую сторону.
Упражнение устраняет боль в области шеи и воротниковой зоны, помогает скорректировать осанку, укрепить мышечный корсет и вернуть суставам нормальную подвижность.
Паривритта Триконасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- ИП: стоя, ширина между ногами 100 см, руки разведены в стороны параллельно к йога-мату, ладонями вниз.
- Разместите стопу правой ноги на 90° по часовой стрелке, а стопу левой ноги – в эту же сторону, но на 45°.
- Развернитесь бедрами и корпусом тела вправо. Вдохните и хорошенько вытянитесь, после чего выдохните и произведите скручивание корпуса к правой ноге до тех пор, пока левая ладонь не окажется на йога-мате возле правой стопы с наружной стороны.
- Поднимите правую руку вверх так, чтобы плечи оказались на одной линии.
- Поднимите голову вверх, посмотрите на руку.
- Стойте таким образом 30 с. Сконцентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть спокойным и ровным.
- Вдохните воздух и вернитесь в ИП, повторите в другую сторону.
Асана Паривритта Триконасана позволяет улучшить кровообращение и питание тканей, укрепить мышечный корсет. Она способствует полному раскрытию грудной клетки и снятию болевого синдрома.
Паривритта Паршваконасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- Сделав глубокий вдох, слегка подпрыгните, задержав на весу расстояние между ступнями близко 140 см, разведите руки по сторонам параллельно каремату.
- Разверните стопу правой ноги полностью вправо, а стопу левой ноги – на 45° внутрь. Левая нога должна быть выпрямленной и находится в напряжении, а правая быть согнутой в колене, бедро параллельно йога-мату.
- На выдохе повернитесь вправо и разместите левую руку за коленом правой ноги, опираясь рукой о йога-мат.
- Поднимите правую руку вверх, а затем опустите ее немного вперед, чтобы она располагалась параллельно голове. Сфокусируйте на ней свой взгляд.
- Оставайтесь в такой асане около 60 секунд, совершая глубокие, спокойные дыхательные циклы. Вернитесь в ИП, повторите.
Данная асана интенсивней, чем предыдущая, поэтому оказывает более сильное воздействие, способствуя усилению циркуляции крови, улучшению работы пищеварительного тракта, развитию координации.
Врикшасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- ИП: стоя ровно, спина прямая. Стопы стоят рядом, делается упор на пальцы ног.
- Правая нога сгибается в колене, а ее стопа прижимается к внутренней части бедра левой ноги. Стоять нужно таким образом, чтобы пятка находилась около промежности, а пальцы были направлены вниз.
- Руки соприкасаются ладонями над головой, локти слегка разведены по сторонам. При желании руки также можно соединить в районе груди.
- Оставайтесь в такой позиции 10-15 секунд, совершая глубокие дыхательные циклы (не менее 4).
- Вернитесь в ИП, повторите упражнение, делая опору на правую ногу.
Данная асана поможет укрепить мышцы ног, улучшить осанку, снять симптоматику остеохондроза, а также улучшить состояние нервной системы.
Вирабхадрасана I
Упражнение выполняется следующим образом:
- Необходимо стать и широко расставить ноги.
- Повернуть корпус вправо, расположив ступню левой ноги на 60 ° вправо.
- После этого правая нога сгибается в колене таким образом, чтобы бедро оказалось параллельно, а голень – перпендикулярно йога-мату.
- Соедините ладони и выпрямите руки, хорошо потянувшись вверх, максимально вытягивая позвоночник. Задержитесь в такой позе на полминуты.
Данная асана помогает подготовить тело к выполнению более сложных упражнений. С ее помощью дыхание становится более глубоким, а мышцы конечностей более крепкими. Отлично подойдет для начинающих.
Вирабхадрасана II
Упражнение выполняется следующим образом:
- Станьте прямо, вдохните полной грудью и в прыжке разведите ноги на расстоянии примерно140 см друг от друга.
- Разверните правую ногу на 90°, а левую – на 45° вправо. Пятки должны стоять на одной линии.
- Осуществите вдох, одновременно согнув правую ногу в колене. Должен получиться угол в 90 ° между голенью и бедром. Левая нога прямая, плотно прижатая к йога-мату.
- Нужно расставить руки по сторонам так, чтобы они располагались параллельно йога-мату. Потянитесь всем туловищем вверх, не заваливая корпус вперед.
- Поверните голову вправо, остановите свой взгляд на пальцах руки.
- Застыньте в таком положении на 60 секунд.
- Глубоко вдохните, разверните нижние конечности и корпус на 180°, повторите асану в противоположную сторону.
Данное упражнение йоги позволяет устранить боль в спине, увеличить выносливость, укрепить мышцы и вернуть суставам былую подвижность.
Вирабхадрасана III
Упражнение выполняется следующим образом:
- Станьте в позу Вирабхадрасаны I.
- Сделайте выдох, опустившись грудью на бедро спереди.
- Вытяните руки перед собой и выполните пару дыхательных циклов.
- Выпрямите колено опорной ноги, одновременно вытягивая назад другую ногу, расположив ее параллельно йога-мату.
- Оставайтесь в асане максимально долго, стараясь расслабиться.
С помощью такой асаны можно обрести равновесие, гармонию и умиротворение, а также сделать мышцы более крепкими, а колени – более подвижными.
Ардха Чандрасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- Сделайте асану Уттхита Триконасану на правую сторону, расположив ладонь правой руки на йога-мате в 30 см от стопы.
- Выполните пару дыхательных циклов, поднимите левую ногу, направив ее пальцы вверх.
- Выпрямите конечности с правой стороны, перенося вес тела на правую ногу.
- Левую руку поднимите вверх или разместите на бедре.
- Дышите на протяжении 1 минуты, проделайте на другую сторону.
Во время этого упражнения тонизируются мышцы спины и ног, укрепляются коленные суставы, а также устраняются проблемы с ЖКТ.
Шалабхасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- Нужно лечь на живот и отвести ладошки рук назад, не прикасаясь ими к йога-мату.
- Сделайте выдох и поднимите как можно выше голову, корпус и конечности.
- Нижние конечности полностью выпрямляются, ягодичные мышцы напрягаются.
- Оставайтесь в асане как можно дольше, сохраняя ровный ритм дыхания.
Упражнение делает сильнее мышцы спины, избавляет от напряжения и болезненных ощущений, улучшает функционирование пищеварительного тракта и повышает гибкость позвоночного столба.
Бхунджангасана
Упражнение выполняется следующим образом:
- Нужно лечь на живот, соединив нижние конечности вместе. Пальцы на ногах вытянутые, а ладони находятся под плечами.
- Сделайте выдох и приподнимите туловище вверх, опираясь ладонями о йога-мат.
- Вдохните вооздух и продолжайте поднимать туловище, максимально прогибаясь. Вытяните шею вверх, застыньте на несколько секунд.
- Напрягите низ тела. Дышите ровно, оставаясь в этой позе на полминуты.
- Выдохните, опуститесь на йога-мат, повторите.
Благодаря этому упражнению позвоночник становится более гибким, а мышцы более крепкими. Также нормализируется гормональный фон, исчезает усталость, нервозность.
Видео
Достичь хорошего эффекта от йоги при шейном остеохондрозе можно только при правильном выполнении гимнастики. Для этого рекомендуется просмотреть видео, обучающее всем тонкостям выполнения асан.
к содержанию ↑Когда лучше проводить сеансы?
Заниматься йогой при шейном остеохондрозе рекомендуется рано утром сразу после пробуждения или вечером перед отходом ко сну в тихой обстановке, расположившись лицом на восток. Во время обострения не рекомендуется лечить остеохондроз йогой.
к содержанию ↑Противопоказания
Отказаться от йоги необходимо при наличии следующих патологий:
- психические расстройства;
- порок сердца;
- патологии дыхательной системы;
- артроз;
- рак;
- межпозвоночные грыжи;
- высокое АД.
Также запрещается лечебная гимнастика в период восстановления после операции и при обострении хронических патологий.
к содержанию ↑Вывод
Йога при остеохондрозе шейного отдела позвоночника – это один из лучших способов лечения, который рекомендуется пациентам различного возраста и физической подготовки. Правильное и регулярное занятие лечебной гимнастикой помогает достичь такого результата, которого не всегда можно добиться с помощью медикаментозного лечения. Для достижения лучшего результата рекомендуется совмещать йогу с прогулками, медитацией, горячим душем и массажем.
Йога при шейном остеохондрозе. Часть 2 :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Я продолжаю знакомить вас с комплексом асан для лечения и профилактики шейного остеохондроза. Обратите внимание: вторая часть комплекса включает сложные перевернутые позы.
Начало цикла стетей здесь.
Прасарита падоттанасана
© Denis Bykovskikh
Как выполнять: встаньте прямо, расставьте ноги широко, подтяните коленные чашечки, поставьте руки на таз. С выдохом наклонитесь вперед, опустите ладони на пол под плечами. Продвигайте грудную клетку вперед, вытягивая позвоночник. На выдохе согните руки в локтях и опустите макушку на пол, удерживая вес тела на ногах. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимите голову и выпрямите руки в локтях, затем поднимитесь и соедините стопы вместе.
В чем польза: поза укрепляет мышцы шеи, а также мышцы задней поверхности бедра.
Пашчимоттанасана
© Denis Bykovskikh
Как выполнять: сядьте и вытяните ноги перед собой. На выдохе наклонитесь вперед, вытяните руки и захватите большие пальцы ног. Удлиняйте позвоночник и старайтесь прогнуть спину. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь и расслабьтесь.
В чем польза: поза омолаживает позвоночник и стимулирует работу органов брюшной полости.
Шалабхасана
© Denis Bykovskikh
Как выполнять: лягте на живот, вытяните руки вдоль тела, разверните ладони к потолку. С выдохом оторвите от пола ноги, бедра, руки, грудную клетку и голову. Тянитесь руками и ногами назад. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, сохраняя ровное дыхание. С выдохом опуститесь на пол.
В чем польза: поза хорошо вытягивает позвоночник и помогает выравнивать смещение межпозвонковых дисков.
Дханурасана
© Denis Bykovskikh
Как выполнять: лягте на живот, согните ноги в коленях. Вытяните руки назад, захватите руками лодыжки. На выдохе оторвите колени от пола, потяните ноги вверх, одновременно поднимая с пола грудную клетку. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, сохраняя ровное дыхание. С выдохом опуститесь на пол.
В чем польза: поза хорошо вытягивает позвоночник и помогает выравнивать смещение межпозвонковых дисков.
Уштрасана
© Denis Bykovskikh
Как выполнять: встаньте на колени, соединив стопы и колени вместе. Вытяните стопы. Положите на икры два болстера, один на другой, так чтобы они касались задней поверхности бедер. Поставьте ладони на болстер, направив пальцы к себе. Отведите голову назад, подтяните ягодицы, вытяните позвоночник и шею. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, сохраняя ровное дыхание. Со вдохом поднимитесь, по очереди отрывая ладони от болстера, и расслабьтесь.
В чем польза: поза избавляет от сутулости и хорошо вытягивает позвоночник.
Бхуджангасана
© Denis Bykovskikh
Как выполнять: лягте на живот, вытяните ноги, соедините стопы. Поставьте ладони на пол на уровне груди. На вдохе поднимите корпус, не отрывая таз от пола, стараясь выпрямить руки. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. С выдохом согните руки в локтях, опуститесь на пол и расслабьтесь.
В чем польза: поза раскрывает грудную клетку, вытягивает позвоночник и помогает при смещении межпозвонковых дисков.
Адха мукха врикшасана*
© Denis Bykovskikh
Как выполнять: встаньте лицом к стене, наденьте на руки ремень, сделав петлю, которая удержит руки на ширине плеч, и зафиксируйте ее на уровне локтей. Поставьте ладони на пол на ширине плеч на расстоянии 30 см от стены. Полностью выпрямите руки в локтях и отойдите немного назад, не отрывая рук с места. Согните одну ногу в колене, а вторую выпрямите и оттолкнитесь ею от пола, чтобы поднять ноги вверх и опереться пятками на стену. Балансируйте в позе 30-60 секунд. Затем опустите одну прямую ногу вниз и выйдите из позы. Не поднимайте голову сразу: посидите на полу, опустив голову, расслабьтесь.
В чем польза: поза раскрывает грудную клетку, растягивает плечи, руки, запястья.
Ширшасана на стульях*
© Denis Bykovskikh
Как выполнять: поставьте два стула вплотную к стене, спинками в стороны, на расстоянии примерно 15 см друг от друга. Подойдите вплотную к ним, наклонитесь вперед и опустите голову между стульями так, чтобы плечи легли на сидения, а голова свесилась вниз. Поставьте руки на стулья, согнув локти под прямым углом, поставьте ноги ближе к стульям. Отталкиваясь ногами и стабилизируя положение тела руками, поднимите ноги и тело вверх, поставьте пятки на стену. Втягивайте лопатки и верхнюю часть спины. Оставайтесь в позе 1-3 минуты, сохраняя ровное дыхание. Опустив одну прямую ногу вниз, выйдите из позы. Сядьте на пол, опустив голову, расслабьтесь, поднимитесь на вдохе.
В чем польза: укрепляет мышцы шеи и плечевого пояса, а также нормализует деятельность эндокринной системы.
Урдхва дханурасана
© Denis Bykovskikh
Как выполнять: лягте на пол на спину и, согнув руки в локтях, поставьте ладони выше плеч, направив пальцы к себе. Согните ноги в коленях и поставьте стопы рядом с тазом. С выдохом опустите макушку на пол и оторвите корпус от пола, стараясь вытянуть ноги. Затем вдохните и с выдохом поднимите корпус и голову, вставая на ладони и стопы. Полностью выпрямите руки. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. С выдохом, сгибая руки и ноги, опуститесь на пол.
В чем польза: хорошо вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы рук, развивает гибкость всего тела.
Сарвангасана на стуле*
© Denis Bykovskikh
Как выполнять: поставьте стул спинкой вплотную к стене, положите на сидение сложенное одеяло. Внизу, перед сиденьем и вдоль него, положите болстер, а сверху — второе сложенное одеяло. Упираясь руками в болстер, уложите на стул нижнюю часть спины так, чтобы ноги от ягодиц до стоп были вытянуты вверх по стене и прижаты к ней. Придерживаясь за стул руками, двигайтесь от стены, сползая вниз, пока плечи и шея не лягут на болстер. Захватите руками задние ножки стула. Оставайтесь в позе 3-5 минут. Затем мягко сползите вниз со стула в сторону головы и полежите на полу еще несколько секунд. Аккуратно поднимитесь через правый бок.
В чем польза: укрепляет мышцы шеи и верхней части спины.
Парватасана
© Denis Bykovskikh
Как выполнять: сядьте в или просто скрестите ноги в сукхасане. Переплетите пальцы рук и вытяните руки над головой, повернув ладони вверх. Вытягивайте руки вверх от лопаток и широчайших мышц спины. Оставайтесь в позе 1-2 минуты, сохраняя ровное дыхание. Затем поменяйте перекрест ног и рук и снова выполните асану.
В чем польза: поза растягивает плечи и раскрывает грудную клетку.
ВНИМАНИЕ! * Позы, отмеченные звездочкой, не рекомендуется выполнять новичкам. Перед выполнением попросите кого-нибудь вас подстраховать.
Йога для позвоночника
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».