Йога для засыпания – Упражнения для хорошего и крепкого сна, которые помогут побороть бессонницу

Содержание

Расслабляющие позы йоги для крепкого и здорового сна

Спящая девушка

Йога для сна

В мире огромное количество людей, страдающих нарушениями сна, и единицы счастливцев, которые могли бы сказать: «Я сплю, как младенец!»

Если вы входите в число большинства и вам не удаётся восстановиться за время ночного сна, то содержание этой статьи поможет решить вашу проблему.

Но есть одно очень важное условие – желание помочь себе самому!

А как? Мы вам расскажем!

Причины бессонницы

Девушка и часы


Основная причина отсутствия полноценного сна – возбуждённое состояние нервной системы.

Стресс, нехватка времени, напряжение, раздражение, нескончаемый поток важных дел, вечная работа – вот то, с чем мы живём! В результате – спим «урывками», часто не можем заснуть, ворочаясь в кровати, просыпаемся утром уже уставшими, теряем жизненные силы, приобретаем нулевую трудоспособность и даже серьёзные заболевания.

И, пожалуй, та же причина, дисбаланс нервной системы, ведёт нас ночью к холодильнику, и потом мы уже мучаемся от переедания. Организм не спит, а активно переваривает то, что в нём лежит. Не хотите так жить дальше, значит пришло время меняться!

Делаем упражнения и убираем причину!

Круг элементов

Идём дальше?! Вы с нами?!

Наш путь лежит через древние системы оздоровления. Рассматривая человека как единый организм, уже в далёком прошлом люди знали, что корень стресса находится в неправильных реакциях на происходящее. Сколько гнева, недовольства, страха мы испытываем за свою жизнь. И чем больше эмоций переживаем, тем хуже становится наш сон. В теле записываются все реакции и негативные эмоции. С таким внутренним багажом едва ли заснёшь.

Действительно, каждый орган может хранить в себе как негативную, так и позитивную энергию эмоции. Например, в печени «живут» злость и агрессия, а в селезёнке – беспокойство, которое и не даёт нам крепко спать.

Давайте перезагрузим организм на радость и спокойствие, на принятие и любовь, освободимся от всего ненужного. Как дома, наводя уборку, выкидываем мусор, наводим чистоту, так и в теле пора распрощаться с мусором ненужных мыслей, эмоций, реакций. Хватит ходить годами с «мусорными пакетами» в голове и теле.

Древние практики йоги помогут улучшить сон, навсегда забыть про бессонницу и приобрести душевное равновесие!

Осознанное расслабление

Главный инструмент человека – это его сознание! Осознаёшь – значит

управляешь своими мыслями, поступками, действиями! Осознаёшь – значит делаешь правильный выбор!

«Почему йога?» – спросите вы. Потому что йога даёт осознанную физическую активность. К сожалению, статистика сегодняшнего дня говорит о низких показателях подвижного образа жизни современного человека. Зачастую при отсутствии полноценной двигательной активностиклеткам мозга и всего тела не хватает необходимых питательных веществ для нормальной жизнедеятельности.

Комплексный подход

Данный комплекс решает эту задачу и подходит для выполнения в любом возрасте. Упражнения способствуют хорошему, быстрому засыпанию, нормальному протеканию сна и пробуждению свежим, бодрым, полным сил. В комплексе идеально подобраны позы, которые помогут снять напряжение, легко расслабиться и быстро уснуть. Самое главное – во время занятия не думайте о работе и делах! Сконцентрируйтесь на движениях и дыхании, осознавая их, и вам гарантирован глубокий здоровый сон, который очень важен для полноценной работы организма. В действительности, именно в состоянии глубокого сна без сновидений, несколько фаз которого мы проживаем в течение ночи, при условии отсутствия сомнологических нарушений, и происходит отдых, полное восстановление и возобновление сил и ресурсов организма, множество важнейших неврологических, гуморальных, эндокринных процессов, которые в прямом смысле жизненно необходимы!

Научите организм отдыхать и расслабляться, совершите качественную ночную перезагрузку! Не стоит расстраивать нервную систему, иначе она расстроит вас.

5 Простых АСАН ДЛЯ КРЕПКОГО СНА

Нам понадобиться только ваше желание и результат не заставит себя ждать.

1. Упражнение «Брюшное дыхание»

Дыхание йоги

Что даёт: поможет освободиться от назойливых мыслей и погасит эмоции.

Исходное положение: сидя со скрещенными ногами. Дышим животом, наблюдаем за медленным плавным вдохом и выдохом, постепенно дыхание удлиняется, клетки мозга насыщаются кислородом, очаги возбуждения в коре головного мозга угасают. Осознаём, как вдох наполняет тело энергией, а выдох глубоко расслабляет. Достигайте нейтрального состояния ума и психики. Со временем, осваивая практику, фаза выдоха становится длиннее фазы вдоха, что приводит к глубокому расслаблению.

Время выполнения: 5-10 мин.

2. Упражнение «Поза скручивания спины лежа – Супта матсиендрасана»

Скручивание лежа

Что даёт: расслабляет нервную систему, насыщая позвоночник жизненной энергией.

Исходное положение лёжа на полу, руки вдоль тела. Вдох – подтягиваем правую ногу к животу, выдох – скручиваем позвоночник, опуская согнутую ногу к полу. Повторите движение с левой ноги. Количество повторов 3 раза.

3. Упражнение «Поза ребёнка – Баласана»

Баласана

Что даёт: расслабляет сердце, освобождает душу от эмоций, даёт чувство защищённости.

Исходное положение, сидя на коленях, корпус опущен вниз, руки вдоль тела, лоб прижат в полу или лежит на полотенце. Осознаём ровное и спокойное брюшное дыхание. Чувствуем себя в безопасности, как в утробе матери.

Осуществляем 8 циклов дыхания (вдох и выдох – 1 цикл).

4. Упражнение. «Поза, освобождающая ветер – Апанасана»

Апанасана

Что даёт: освобождает от беспокойства и суеты (лишней стихии ветра в организме, согласно древней науке Аюрведе).

Исходное положение: лежа на спине, колени подтянуты руками к груди. Совершать лёгкие покачивающие движения из стороны в сторону, перекатываясь по всей поверхности спины. Проминайте лоб, крестец, лопатки. Вдох: исходное положение, выдох – боковое положение тела. Количество повторов 8 раз.

5. Упражнение «Шавасана»

Шавасана

Самый надежный способ расслабиться.

Отзывы наших довольных клиентов

Восхитительный комплекс упражнений, после которого чувствуешь себя очень легкой, гармоничной и воздушной! Особенно удивляет легкость в ногах, которая сохраняется надолго. Походка становится летящей! Хочется выполнять его каждый вечер, так как наутро просыпаешься с ощущением легкости во всем теле и чувствуешь себя богиней весь день! Спасибо большое за удивительные знания, которые помогают быть здоровой, красивой и счастливой.

Виктория Хришпенс, Омск.

Спасибо йоге за то, что она существует.

Хочу отметить значительное улучшение своего здоровья и энергетического потенциала. Исчезла вялость, сонливость. Раньше я могла все выходные провести дома, силы хватало только на уборку квартиры, да какие-то мелкие хозяйственные дела. Сейчас могу встать с утра в субботу, убраться, сходить на йогу, приготовить обед, поехать по магазинам, заехать к друзьям, родителям, да ещё и вечером прийти белье перегладить.

Я стала лучше засыпать, меньше тревожиться, снизился уровень гнева, злости, агрессии. Нравится находиться в состоянии гармонии с самим собой и окружающим миром, обострилась интуиция. Йога научила меня быть более терпимой к себе и к людям, ценить и благодарить высшие силы за то, что имеешь: своих близких, любимых, родных, работу, коллег, себя, материальные блага. Анастасия, Омск.


Записаться на консультации

Йога для спокойного и крепкого сна

Содержимое статьи

По статистике у каждого третьего человека есть проблемы с засыпанием. Бессонница может быть вызвана разными причинами, но чаще всего это стрессы и нервные перенапряжения. Сон очень важен для здоровья, нормального самочувствия и внешнего вида, поэтому необходимо приложить все усилия, чтобы побороть бессонницу. Медикаменты лишь частично решают проблему. Но гораздо эффективнее подействует йога перед сном. Специальный комплекс упражнений поможет расслабиться и настроиться на отдых. Йога борется с самой причиной расстройства сна, снимает мышечные зажимы и успокаивает нервную систему.

Поможет ли йога улучшить сон

Комплекс выполняют на специальном тренировочном коврике или на постели. Идеальное время для йоги – за 20 минут до сна. Упражнения выполняются медленно и плавно. Только тогда они обеспечат крепкий сон.

Йога оказывает следующее действие:

  • облегчает процесс засыпания и пробуждения;
  • улучшает качество отдыха – сон становится более глубокий без тревожных сновидений;
  • уменьшает время, необходимое на восстановление и отдых организма;
  • расслабляет мышцы лица и всего тела;
  • замедляет дыхание и сердцебиение;
  • освобождает голову от навязчивых мыслей, переживаний, забот;

Йога помогает организму лучше отдохнуть во время сна. Правильное, глубокое дыхание расслабляет, снимает нервозность и устраняет стресс.

Комплекс упражнений на кровати

Перед тем, как приступать к асанам, рекомендуется провести медитацию. Ведь расслабление нужно не только телу, но и сознанию. Необходимо занять удобную позицию, облокотив корпус на спинку кровати. Под спину кладут подушки. Руки находятся на коленях, глаза закрыты. Медленно вдыхают и выдыхают воздух в течение нескольких минут, чтобы  очистить голову от любых мыслей.

МедитацияМедитацияМедитация

Комплекс упражнений в кровати выглядит так:

  1. Оставаясь в положении сидя, выполняют скрутки попеременно, то вправо, то влево. Ноги складывают «по-турецки» или принимают позу лотоса. Корпус медленно и аккуратно поворачивают назад вправо. Рука ложится на противоположное колено. В этом положении следует задержаться на несколько мгновений. Затем неторопливо поворачивают корпус влево. При этом другая рука ложится на противоположное колено.
  2. Оставаясь в прежнем положении, выполняют наклон вперед, вытянув вперед руки и положив их перед собой. Это упражнение поможет снять зажимы в спине и шее.
  3. Спину выпрямляют, ноги вытягивают вперед, слегка сгибают колени, носки натягивают на себя. Необходимо дотянуться до носков, взяться за них руками и немного потянуться вперед. Локти при этом сгибаются, а спина остается прямой. Напряжения быть не должно. Если позволяет растяжка, то ноги полностью выпрямляют.
  4. Не разгибаясь из предыдущего положения, переходят в следующее. Разница состоит лишь в том, что спина должна округлиться. Эта асана помогает мягко растянуть мышцы вдоль позвоночника.
  5. Лежа на спине, притягивают к себе вначале одно колено, затем другое, прижимая их к груди и задерживаясь в этом положении на несколько мгновений. Выполняя эту асану, можно слегка раскачиваться из стороны в сторону. Асана отлично растягивает ножные мышцы и расслабляет бедра.
  6. Находясь в положении лежа, правую конечность выпрямляют, в зависимости от растяжки, обхватывают руками пальцы ноги или  голень. Дыхание спокойное. На каждом вдохе ногу следует подтягивать ближе к голове. Тоже самое повторяют с левой ногой. Движения должны быть плавными и неторопливыми. В момент напряжения нужно остановиться, прочувствовать мышцы. Не стоит продвигать ногу дальше вперед. Эта асана помогает растянуть подколенное сухожилие.
  7. Одну ногу сгибают в колене, обхватывают ступню и притягивают ее к себе. Пятки при этом направлены в потолок. То же самое повторяют со второй ногой.
  8. Сгибают колено правой ноги под прямым углом. Выполняют скрутку, прижав согнутое колено к левому боку. Лопатки прижаты к кровати. Левой рукой притягивают правое колено к кровати. При этом правая рука должна быть откинута в сторону, чтобы корпус оставался на месте. То же самое повторяют для левой ноги.
  9. Левую ногу вытягивают по диагонали. Правую руку выпрямляют в диагональ. Голову поворачивают в сторону, в которую направлена рука. Повторяют упражнение для правой ноги. Такая скрутка напоминает форму звезды.
  10. Притягивают колени к груди, прижимая их руками к себе. Корпус раскачивают из стороны в сторону.

Йога в постели обычно завершается Шавасаной — позой расслабления. Лежа на спине, руки кладут по бокам ладонями вверх. Тело должно быть полностью расслаблено. Зачастую после Шавасаны наступает сладкий сон.

Комплекс на тренировочном коврике

ЙогаЙогаМожно заниматься на полу на тренировочном коврике

Йогой перед сном можно заниматься и на тренировочном коврике. Рекомендуется прибегнуть к его помощи, если комплекс включает упражнения в положении стоя. Выполнять их на кровати будет неудобно.

Следующий комплекс вполне подойдет для начинающих, так как не требует специальных навыков и очень хорошей растяжки:

  1. Становятся коленями на коврик. Колени и бедра должны находиться на равном расстоянии друг от друга, а большие пальцы ног – касаться ягодиц. Делают глубокий вдох и на выдохе кладут торс на бедра. Руки вытягивают вперед, мысленно представляя, как позвоночник вытягивается.
  2. Стоя выполняют наклон вперед, ощущая напряжение в макушке. Делают вдох и поднимают руки над головой. На выдохе наклоняются вперед, кладя ладони на пол. Ноги можно согнуть в коленях. Подбородок прижимают к груди, расслабляют плечи. Теменная часть головы должна быть устремлена в пол. Вес тела переносится на пальцы ног.
  3. Стоя прямо, ноги расставляют широко в стороны, носки слегка смотрят вовнутрь. Руки заводят за спину и сцепляют пальцы в замок. Вытягивают руки, сводя лопатки и раскрывая грудную клетку. Делают вдох, распрямляя и как бы удлиняя позвоночник. На выдохе слегка наклоняются вперед. Плечи отводят назад, одновременно опуская руки.
  4. В сидячем положении, колени разведены в стороны, а ступни соединены вместе и удерживаются руками. Локти прижимают колени к полу. Для лучшего растяжения наклоняются вперед, вытянув перед собой руки, которые касаются пола.
  5. Сидя, ноги вытянуты вперед, сгибают правое колено и кладут подошву на внутреннюю часть бедра. Пятку подтягивают к корпусу. Делают вдох, а на выдохе тянутся к левой стопе. Руки располагаются по обе стороны от выпрямленной ноги.
  6. Лежа на спине, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Ноги сгибают в коленях, ставя пятки ближе к ягодицам. Ступни и ладони прижимают к полу и поднимают бедра вверх. Должен получиться мостик.
  7. Сидя лицом к стенке, поднимают ноги на нее, сгибая в коленях. Далее выпрямляют ноги верх по стенке, прижав к ней пятки. Руки лежат по бокам от тела или находятся за головой. Расслабляются, ощущая, как тяжесть тянет вниз. В таком положении остаются 0,5 минуты. Затем тело поворачивают набок, сгибают колени, а голову кладут на внутреннюю сторону руки, принимаю позу эмбриона. В ней нужно задержаться на минуту.
  8. Лежа на спине, вытягивают руки стороны и сгибают в локтях. Ладони направлены вверх и касаются тыльной стороной пола. Колени медленно опускают влево, кладя на пол. Голову поворачивают в другую сторону. Позу держат на протяжении 5 вдохов, мысленно удлиняя позвоночник. Напрягая мышцы пресса, возвращают колени в прежнее положение. Ноги распрямляют, затем скрещивают их в противоположную сторону, чтобы левая нога была сверху. Опускают обе конечности вправо, а голову поворачивают влево.

Позы нужно сохранять на протяжении 10 вдохов, если не указано иное. Необязательно делать все асаны из комплекса. Для достижения эффекта достаточно выбрать несколько понравившихся упражнений и регулярно практиковать их перед сном.

Правила

ОкнаОкнаОткройте окна во время занятий

При занятиях вечерней йогой, как для начинающих, так и для опытных практиков важно соблюдать ряд правил, чтобы упражнения дали максимальный эффект:

  1. Заниматься нужно в хорошо проветренной комнате. Окно открывают заранее, давая чистому воздуху заполнить помещение. Известно, что лучше спится в проветренной и прохладной комнате. Во время занятий окно также должно быть открыто, даже если на улице зима. Упражнения йоги, выполняемые в душном помещении, не принесут результата.
  2. Ложиться спать и выполнять упражнения желательно каждый день в одно и то же время, обязательно до полуночи. Лучше всего выделить для этого отрезок времени с 22-00 до 23-00. Это идеальное время для настройки естественных биоритмов человека.
  3. Примерно за час до начала упражнений необходимо отложить все дела – не делать уборку, не смотреть телевизор, не решать умственные задачи и не нервничать. Лучше всего почитать спокойную книгу, например на духовную тематику. Будут полезны расслабляющая музыка, теплая ванна или душ.
  4. Любители йоги часто занимаются под медитативную музыку, но начинающим не следует этого делать. Музыка может не давать сконцентрироваться, отвлекать внимание.
  5. Ни в коем случае нельзя заниматься йогой после еды. Это очень вредно. Засыпать на полный желудок также не рекомендуется. Поэтому можно перекусить легкой пищей примерно за час до начала занятий. В идеале следует выпить чай или теплое молоко.
  6. Нужно позаботиться о том, чтобы во время занятий никого не было в комнате. Успокоение, уединение и тишина и помогут сосредоточиться на асанах и дыхании. Освещение должно быть приглушенным. Можно зажечь несколько свечей. В комнате необходимо предварительно прибраться, протереть пыль, попросить домочадцев уменьшить звук телевизора в соседней комнате.
  7. Во время выполнения асан нельзя перенапрягаться. Йога должна расслаблять. Если какое-то упражнение дается с трудом, то действовать нужно постепенно, выполняя его так, как получается. При занятиях йогой не должно возникать чувство боли.

Вечерняя йога поможет наладить сон, устранить последствия стресса, улучшить самочувствие и здоровье в целом. Существует несколько комплексов, рассчитанных на людей с разным уровнем подготовки, поэтому каждый сможет выбрать подходящий и быстро его освоить.

Йога от бессонницы: рекомендуемые асаны

Самый популярный способ борьбы с инсомнией – прием седативных препаратов либо снотворного. Редко когда пациенты задумываются о том, что полностью избавиться либо значительно облегчить такое состояние могут помочь занятия йогой. Специальные асаны от бессонницы призваны расслабить тело, гармонизировать чувства и успокоить нервную систему. Кроме этого, такие упражнения отлично насыщают кровь кислородом, что положительным образом сказывается на работе всех органов.

Итак, что же такое йога, когда она возникла, какие именно упражнения следует выполнять, чтобы засыпать стало проще и быстрее?

Содержание статьи:

История происхождения йоги и суть учения

Йога – это древнеиндийская философская практика, направленная на гармонизацию тела и духа. Первые упоминания о ней относятся к 3000-му году до нашей эры, а в Европе и США учение известно с 19-го века.

В настоящее время под йогой понимают комплекс специальных упражнений, которые призваны улучшить здоровье, укрепить иммунную систему, сделать движения более изящными и плавными.

Занятие йогойБлагодаря особой технике дыхания во время занятий, кровь, а, следовательно, и головной мозг, лучше насыщается кислородом. Этот факт положительно сказывается не только на физическом, но и эмоциональном состоянии людей, практикующих такую гимнастику.

Суть древнего учения – гармонизировать тело и дух, чтобы достичь внутренней мощи. Существует множество разновидностей йоги, например, йога-нидра, кундалини-йога.

Совет! Наиболее популярное направление в современном мире – хатха-йога, суть которой заключается в выполнении определенных движений (асан) для улучшения самочувствия и релаксации. Одним из ее составляющих являются гуны – умонастроения, которые могут влиять на продуктивность занятий. Их необходимо учитывать, чтобы достичь не только физического здоровья, но и духовного совершенства.

Занятия йогой для эффективной борьбы с инсомнией

Помимо медикаментозного лечения, врачи часто рекомендуют пациентам занятия йогой или цигун при бессоннице, так как обе эти практики направлены на релаксацию и снятие нервного напряжения. Гимнастика цигун – это смесь буддийских психологических практик и даосской алхимии. Представляет собой комплекс упражнений. Одним из наиболее ярких адептов данного учения является Ли Холден – бывший футболист, который популяризировал его среди обывателей, а также составил программы занятий, их можно делать утром, днем и вечером.

Множество положительных отзывов получает и Алла Воронкова – специалист по занятиям йогой, она представляет данное учение таким образом, чтобы даже у новичков не возникало сложностей с правильным подбором и выполнением асан.

У пациентов может возникнуть закономерный вопрос – что лучше предпочесть – цигун от бессонницы или йогу? Специалисты больше склоняются ко второму варианту, так как оно направлено на успокоение и релаксацию.

Причины и признаки бессонницы

Прежде чем приступать к занятиям какой-либо гимнастикой, следует разобраться, что же такое инсомния, почему она возникает и как ее можно распознать.

Говорить о наличии проблем со сном можно в следующих случаях:

  • Человек вечером долго ворочается и не может уснуть, хотя зачастую он чувствует слабость и усталость после прошедшего дня.
  • Не спитсяСон является чутким и поверхностным, любой шорох или негромкий звук может разбудить человека.
  • Больной вообще не может спать, уснуть удается только после приема снотворных препаратов.
  • Человека мучают кошмары, он может страдать от синдрома беспокойных ног.
  • Больной просыпается среди ночи, а потом до утра у него не получается заснуть.

Если в течение длительного периода времени наблюдается хотя бы один из вышеперечисленных симптомов, то можно говорить о наличии инсомнии.

Причинами бессонницы могут выступать следующие факторы:

  1. Постоянные стрессы, тяжелые психотравмирующие ситуации.
  2. Малоподвижный образ жизни, и как следствие гиподинамия и кислородное голодание.
  3. Наличие вредных привычек, злоупотребление кофеинсодержащими напитками перед сном.
  4. Несбалансированный режим дня, частые перелеты либо смена часовых поясов.
  5. Наличие хронических заболеваний, которые могут приводить к возникновению боли, и поэтому больной не может спать по ночам.
  6. Просмотр агрессивного кино и возбуждающих нервную систему телепередач перед сном, чтение триллеров или ужасов.
  7. Бессонница может возникнуть накануне важных событий, например, экзаменов, деловых переговоров.
  8. В пожилом возрасте риск возникновения инсомнии существенно повышается.
  9. Неудобные подушка, матрас, слишком высокая температура в помещении и несвежий воздух также будут способствовать плохому засыпанию.

Внимание! Несмотря на многообразие провоцирующих факторов, основной причиной инсомнии практически всегда являются психоэмоциональное напряжение и стресс. С обоими данными состояниями под силу справится йоге, но в том случае, когда они находятся в легкой форме. В более запущенных ситуациях может потребоваться помощь психотерапевта.


Почему плохой сон

Положительное влияние йоги на состояние здоровья

Занятия такой гимнастикой способны не только улучшить засыпание, привести к гармонии внутреннее состояние, но и заметно повлиять на здоровье. Происходит это следующим образом:

  1. Укрепятся мышцы, улучшится подвижность суставов.
  2. Ткани будут лучше насыщаться кислородом, усилится межклеточный обмен.
  3. Органы и системы начнут работать более слажено, удастся сгладить проявления многих хронических заболеваний.
  4. Повысится физическая выносливость.

Важно знать! Важно помнить, что не всегда стоит самостоятельно начинать занятия йогой, в некоторых случаях следует проконсультироваться с лечащим врачом, особенно при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Механизм воздействия упражнений на качество сна

Во время практик, а также после их выполнения больные отмечают следующие позитивные изменения:

  • снижается уровень стресса;
  • уходят навязчивые мысли;
  • нормализуется сердцебиение и дыхание;
  • нервное напряжение становится не столь выраженным, постепенно оно сходит на нет;
  • пациенты отмечают гармонизацию мыслей и чувств, укрепление здоровья.

Все эти изменения позитивно воздействуют не только на процесс засыпания, но и на функционирование организма в целом, так как стрессы постепенно приводят к дисфункции всех органов и провоцируют возникновение хронических болезней.

Подготовка к проведению занятий

Выполнять упражнения лучше всего в вечернее время, незадолго до сна. Следует выбрать такое место, где никто не побеспокоит. В комнате должен быть приглушенный свет, можно включить негромкую релаксационную музыку, а также зажечь ароматические палочки с успокаивающим эффектом.

Перед занятиями следует принять душ и надеть удобную, не стесняющую движений одежду, лучше всего из натуральных тканей. Во время занятий ничего не должно отвлекать, поэтому длинные волосы следует убрать в пучок или хвост, снять все украшения.

Чтобы асаны было удобнее выполнять, следует запастись специальным гимнастическим ковриком. Во время занятий недалеко от человека должны находится полотенце и бутылка с чистой водой на случай возникновения жажды.

Совет! Также во время занятий важно следить за дыханием – на вдохе живот округляется, на выдохе – сжимается. Это поможет усилить кислородный обмен, благодаря чему ускорится выведение токсинов и насыщение тканей полезными веществами.

Лучшие асаны для полноценного ночного отдыха

Практики йоги включают в себя великое множество различных позиций для всех случаев жизни. Нижеперечисленные асаны являются наиболее подходящими для нормализации сна:

  1. Сукхасана. Это наклоны вперед из положения сидя. Следует сесть на коврик, скрестить ноги и осторожно начать тянуться руками вперед.
  2. Баласана. Известна также как поза ребенка. Нужно сесть на колени, осторожно наклониться вперед и прижать вытянутые руки и лоб к полу. Дыхание должно быть медленным и глубоким.
  3. Випарита крани. Поза ноги на стене. Для этого нужно расстелить коврик должным образом, лечь на него, а ноги поднять так, чтобы они опирались о стену. Важно полностью расслабиться, дыхание должно быть спокойным и ровным.
  4. Савасана. Другое название – поза трупа. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища и постараться полностью расслабиться.
  5. Сурья бхедана. Дыхание через левую ноздрю – простое, но очень действенное упражнение. Нужно сесть, скрестить ноги. Затем правую ноздрю закрывают, и делают 10 глубоких вдохов и выдохов через левую ноздрю.

Йога при бессоннице
Регулярное выполнение данных упражнений позволит снять напряжение и будет способствовать более быстрому засыпанию.

Последствия инсомнии и способы профилактики

Хроническая бессонница – вовсе не безобидное состояние. Она подрывает физическое и психическое здоровье, ухудшает отношения с окружающими, снижает продуктивность работы. Длительная инсомния может привести к следующим нежелательным последствиям:

  1. Больной будет ощущать постоянную усталость, снижение работоспособности и раздражительность.
  2. Многие начинают жаловаться на длительные мигрени, боли в сердце.
  3. Нередко наблюдается обострение хронических заболеваний.
  4. У пациентов постепенно ухудшается мозговое кровообращение вследствие спазма сосудов, что в конечном итоге может привести к инсульту или инфаркту.

Проблемы со сном можно предупредить, если они не связаны со скрытыми заболеваниями. Чтобы обезопасить себя от негативных последствий, нужно придерживаться следующих профилактических мер:

  1. Бороться со стрессом, при необходимости проконсультироваться с психологом для выработки верной стратегии реагирования на психотравмирующие ситуации.
  2. Регулярно бывать на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.
  3. Нормализовать режим дня, ложится спать и просыпаться в одно и тоже время.
  4. Озаботиться удобством спального места: отдать предпочтение ортопедическим подушкам и матрасу.
  5. Регулярно проветривать спальню перед сном, отказаться от яркого освещения, обеспечить тишину в помещении.
  6. Не смотреть перед сном боевики, ужасы и триллеры. Лучше отдать предпочтение скучной книге, во время чтения которой начнет клонить в сон.
  7. Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 3 часа до отхода ко сну.

Все эти несложные способы помогут с высокой долей вероятности предотвратить развитие инсомнии.

Регулярное недосыпание, вызванное инсомнией, может привести к катастрофическим последствиям, если вовремя не предпринять меры. Йога – один из способов не только нормализовать сон, но и улучшить физическое и психоэмоциональное здоровье человека. Важно правильно подготовиться к выполнению асан, не спешить во время практики, а самое главное – не лениться. При соблюдении всех вышеописанных условий можно будет почувствовать положительный эффект от занятий, нормализовать сон и навсегда отказаться от приема снотворных или седативных медпрепаратов.

комплекс йоги на 20 минут, фото и видео. Йога для хорошего сна

Содержание:

Реклама

Если вы постоянно бежите и не успеваете, если жизненные ситуации выводят вас из себя, если хочется «рвать и метать»… Если вы не высыпаетесь и постоянно находитесь в уставшем состоянии, начните антистресс-тренировку сегодня вечером. Это займёт 20-30 минут. Постепенно осваивая практику традиционной йоги, вы обретёте то самое знаменитое йоговское спокойствие, а затем — и железное здоровье йогов.

Как избавиться от стресса с помощью йоги

Если стрессовая ситуация идёт одна за одной, мы не отдыхаем ни днём ни ночью. Эффект накапливается и здоровье ухудшается. Нарушается сон, изнашивается сердечно-сосудистая система. Стресс может приводить к нарушению обмена веществ, лишнему весу, ухудшению состояния кожи.

Как справиться со стрессом? Если мы просто пришли вечером с работы и пытаемся расслабиться, скорее всего, это не получится — нужна специальная антистрессовая практика. Антистресс-йога работает так: напряжение — расслабление. Причём важно не просто напрячься, а напрячься правильно.

Но и йога тоже может стать причиной стресса. В последнее время появилось много направлений йоги, похожих на спорт. Они заставляют человека выдерживать сверхнагрузки или очень сильно растягиваться, выворачивать суставы.

Традиционная йога совершенно другая. Она действует мягко, плавно. Она не заставляет человека совершать насилие над собой. Кто-то может сделать глубокий прогиб, а у кого-то никогда этого не получится — не стоит ломать себе спину. Лучше прогнуться чуть-чуть и оказать мягкое воздействие на позвоночник.

Бзуджангасана, поза кобры
Бзуджангасана, поза кобры. При правильном выполнении мягко воздействует на позвоночник

Почему йога помогает от стресса? В йоге мы чередуем напряжение и расслабление. В течение практики традиционной йоги мы проходим последовательность упражнений (асан). После каждого упражнения есть время на то, чтобы организм восстановился. То есть мы даём физическую нагрузку (это аналог стресса), а потом даём организму восстановиться.

В течение одного занятия мы прогоняем 10, 15, иногда и больше циклов стресс-восстановление. Это само по себе является и тренировкой, и борьбой со стрессом.

Стандартная практика традиционной йоги длится примерно 1,5 часа. Здесь же мы приведём небольшой, но полноценный комплекс, который позволит ощутить результаты уже сегодня. На выполнение потребуется 20-30 минут.

Реклама

В чём отличие йоги от спорта?

Если мы приведём на практику йоги профессионального гимнаста, он быстро научится выполнять внешнюю форму и выполнит её лучше всех. Но будет ли это йогой? Не будет.

В йоге мы работаем не только с внешней формой. Мы работаем с дыханием и направлением внимания, что более важно, хоть и незаметно внешне. И даже это не является главным условием, чтобы йога состоялась.

Йога происходит, когда вы работаете с инструктором, который глубоко освоил состояние йоги. Он говорит вам, какую принять позу, куда направить внимание и дыхание. Вы выполняете его инструкции, и происходит процесс передачи состояния.

Это мистический процесс, вы заражаетесь состоянием глубокого покоя. Того самого глубокого покоя, который, если вы его осваиваете, приводит к невероятной стрессоустойчивости.

Это первый эффект, который вы замечаете, начав практику традиционной йоги. Те ситуации, которые ранее вас напрягали, уже не выбивают из колеи. Вы замечаете, как йога начинает выходить за пределы коврика и проникать в жизнь.

Антистресс-комплекс традиционной йоги

Комплекс, который мы сегодня рассмотрим, направлен на то, чтобы:

  • снять нервное возбуждение
  • снять мышечное напряжение
  • напитать тело кислородом

Если наши ткани обеднены кислородом, уснуть будет сложно. И наоборот, мы все знаем, что если перед сном подышать свежим воздухом, уснуть будет проще.

Можно напитать ткани кислородом и с помощью методов йоги, то есть выполнить дыхательные упражнения. В результате выполнения этого комплекса кислород лучше доставляется к различным участкам тела.

Помните важное правило: дыхание следует за движением. Не выполняйте форму механистически, это не будет йогой.

Асаны демонстрирует Александр Кочкарёв, инструктор традиционной йоги.

1. Сукхасана — начало практики

Расположитесь на своём коврике в удобной позе, например, в сукхасане со скрещенными ногами. Закройте глаза. Сделайте несколько дыханий, чтобы войти в состояние, подходящее для занятия. Глубокое осознанное дыхание уже начинает притормаживать психическое возбуждение. У нас появляется возможность направить внимание вглубь себя.

Сукхасана — начало практики

2. Упражнения для шеи

Наклоны головы

  • На выдохе опускаем подбородок к груди, стараемся хорошенько прижать.
  • На вдохе голову запрокидываем назад.
  • Повторяем вперёд назад, соединяя движения с дыханием 5 циклов

Поставим голову ровно. Свободный глубокий вдох. Продолжаем удерживать внимание на шее. Свободный выдох.

Упражнения для шеи

Далее — боковые наклоны головой

  • Делаем вдох.
  • На выдохе наклоняем голову вправо.
  • Вдох — поднимаем.
  • На выдохе — влево.
  • Повторяем 5 циклов.
  • Свободный глубокий вдох.
  • На выдохе расслабляем боковые поверхности шеи.

Упражнения для шеи

Делаем круговые вращения головой.

  • На выдохе опускаем подбородок к груди.
  • Ведём голову влево, назад, вправо-вперёд.
  • Продолжаем, хорошенько проминая шею со всех сторон.
  • Лицо держим расслабленным. Не поднимаем плечи вверх.
  • Делаем 4-5 оборотов. Останавливаемся ненадолго. Делаем в другую сторону 4-5 оборотов.

Хорошенько проминая шею со всех сторон, мы снимаем мышечное напряжение с шеи. Постепенно завершаем. Ставим голову ровно. Глубоко вдыхаем и свободно выдыхаем.

Перед сном всегда хорошо поработать с шеей, потому что напряжение в шее может снижать снабжение головного мозга кровью.

Реклама

3. Падахастасана

  • Со вдохом руки перед собой поднимаем вверх.
  • Прогнёмся, колени выпрямим.

Падахастасана

  • Сохраняя колени прямыми, на выдохе наклоняемся.
  • Накладываем ладони на голени и с помощью рук притягиваем себя ближе.
  • Колени сохраняем прямыми.

Падахастасана

  • Ощущаем растяжение задней поверхности ног, спины, поясницы, шеи. Мы создаём мышечное напряжение, чтобы затем выйти из позы и ощутить естественное расслабление. Цель — хорошенько растянуться.
  • Побыть в состоянии наклона до 1 минуты. Наклон помогает напитать головной мозг. В целом эта поза действует успокаивающе.
  • Со вдохом поднимаемся, вытягиваемся вертикально вверх. С выдохом опускаем руки.
  • Свободно глубоко вдохнём и выдохнем.

4. Чандрасана (поза Луны)

  • Опустимся на колени.
  • На вдохе шагаем правой ногой вперёд и опускаем ладони на правое колено.

Чандрасана (поза Луны)

  • На выдохе опускаем таз к полу.
  • Соединяем ладони.

Чандрасана (поза Луны)

  • На вдохе поднимаем руки вверх.
  • На выдохе прогибаемся назад.
  • Дышим ровно. Позволяем опускаться тазу ниже.
  • Ощущаем прогиб от левого колена до сомкнутых ладоней.

Чандрасана (поза Луны)

  • Здесь нужно держать корпус ровно. Перекосов не должно быть.
  • Поднимаемся, на выдохе опускаем руки. Убираем правую ногу. Держим внимание в основании шеи
  • Делаем глубокий вдох и выдох.
  • Повторяем то же самое на левую ногу.
Реклама

5. Ваджрасана (алмазная поза)

  • После завершения цикла опустимся в ваджрасану.
  • Сделаем несколько глубоких вдохов и выдохов.

Ваджрасана (алмазная поза)

  • Ощущаем, как наше тело приходит в норму после физической нагрузки. Мы нагрузили тело, а теперь даём ему полностью восстановиться.

6. Парватасана (поза горы)

Она также известна как поза собаки мордой вниз.

  • Встанем на четвереньки. Ладони под плечами.
  • Пальцы ног на пол. Поднимаем таз. Толкаем пятки к полу.
  • Подбородком стремимся к грудной клетке.
  • Плечи толкаем вниз, стараясь вывести руки и туловище на одну прямую.
  • Выходим, опускаем колени на пол. Возвращаемся в ваджрасану.

Парватасана (поза горы)

Эту позу можно выполнять даже одну, саму по себе перед сном. Если у вас нет времени, вы можете выполнить только её и шавасану. Это уже поможет вам лучше уснуть.

7. Уттана мандукасана

В числе прочего она укрепляет сердце.

  • Разводим колени и садимся на стопы.
  • Стараемся держать большие пальцы ног соединёнными.
  • После этого ложимся на пол.
  • Руки выпрямляем, соединяем ладони.
  • Сохраняем ровное дыхание.

Уттана мандукасана

  • Выходим, опираясь на руки.
  • Затем, опираясь на руки, собираем колени.
  • Сидим в ваджрасане.
Реклама

8. Пашчимотанасана

  • Наклонимся, захватим большие пальцы ног в кольцо большим и средним пальцами рук.
  • Подадим таз назад.
  • На вдохе потянемся вверх.

Пашчимотанасана

  • На выдохе наклоняемся.
  • Дышите ровно.
  • Руки должны быть в напряжении. Напряжение должно быть такого уровня, чтобы не сбивалось дыхание. Если дыхание сбивается, нужно ослабить. Пусть даже наклон будет не такой уж сильный, но при этом дыхание останется ровным.

Пашчимотанасана

  • Можно оставаться в этой позе около 2 минут. Если вы это сделаете, возникнет очень глубокое успокоение.
  • Выходим, поднимаясь.
  • Глаза закрыты, свободно дышим.

В пашчимотанасане, которую мы только что выполняли, дыхание может замедлиться, уйти вглубь.

9. Дыхание капалабхати

Калабхати переводится как «Сияние черепа»

  • Сядьте в удобную позу: со скрещенными ногами, в падмасану (позу лотоса) или ардха падмасану.
  • Расправьте позвоночник.
  • Ладони положите на колени.

Дыхание капалабхати

Техника капалабхати

  • Резко втягиваем живот, поднимая диафрагму. При этом происходит резкий выдох рывком.
  • Вдох мы специально не делаем. Он происходит сам, автоматически, пассивно.
  • Ритмически повторяем это.
  • При выдохе старайтесь, чтобы акцент выдоха приходил в горло, а не в нос.
  • Прикроем глаза, сосредоточимся.
  • Полностью выдохнем, чуть-чуть наполним живот, чтобы было чем выдыхать в первый раз.
  • Делаем около 40 вдохов и выдохов.
  • Потом один глубокий вдох и выдох.
  • Глаза остаются закрытыми.
  • Если дыхание капалабхати вам даётся легко, вы можете делать больше дыхательных движений, например 100.
  • Желательно сделать 3 цикла капалабхати.

Капалабхати хорошо наполняет ткани кислородом и праной. Вы можете обнаружить такую вещь: вы подышали, а затем дыхание как будто пропало. Как будто нет необходимости вдыхать или выдыхать. Это происходит потому, что в процессе тело так набирает кислород, что потом не требуется дышать какое-то время. После дыхания выпрямляем ноги и ложимся на спину через сторону.

Дыхание капалабхати

10. Халасана (поза плуга)

  • Ноги положим вместе.
  • Руки вдоль туловища ладонями к полу.
  • Делаем вдох, поднимаем ноги вверх, выдыхаем.

Халасана (поза плуга)

  • Со следующим вдохом заводим ноги за голову и завешиваем их над полом.

Халасана (поза плуга)

  • Постепенно опускаем пальцы ног до касания с полом.
  • Ладони лежат на полу
  • Усиливаем натяжение позвоночника.
  • Затем сцепите руки и высвободите из-под себя лопатки.

Халасана (поза плуга)

  • Расцепляем руки и переводим руки к ногам. Пальцы ног ставим на пальцы рук. При этом стараемся ноги не сгибать.
  • Выходим из этого положения, постепенно опуская спину на пол.

Халасана (поза плуга)

11. В заключение — шавасана

  • Раскладываем руки и ноги на удобную ширину.
  • Распластаем плечи и таз.
  • Полностью останавливаемся и расслабляемся.
  • Шавасана выполняется минут 10-15 минут

Шавасана

Шавасана — одна из самых сложных поз йоги. Попробуйте расслабить абсолютно все мышцы и окажется, что сделать это совсем не просто. На практике традиционной йоги шавасана часто выполняется под звук гитары или поющих чаш. Голос инструктора помогает отследить напряжение в различных участках тела и постепенно убрать его.

Шавасана с поющими чашами
Шавасана с поющими чашами

Выход из шавасаны:

После длительного нахождения в шавасане сразу вскакивать не стоит. Это будет негармонично. Лучше выходить постепенно.

  • Собираем ноги, далее можно согнуть поочерёдно ноги несколько раз.
  • Затем нужно поворочаться с боку на бок.

Смотрите также видео антистресс-комплекса в исполнении инструктора традиционной йоги Андрея Лобарева.

В какое время лучше заниматься йогой

Когда мы занимаемся утром, мы заряжаемся энергией на весь день. Эта энергия позволяет нам легче выполнять повседневные дела, преодолевать неожиданно возникающие трудности. В регулярной практике йоги без утренних занятий не обойтись.

Но на первых порах вечерние занятия имеют также большую ценность. Вечернее занятие пропитано лунной энергией, энергией расслабления, энергией питания, заботы, защиты.

В какое время лучше заниматься йогой

С психологической точки зрения утром на нас действует давление тех дел, которые нужно совершить за день (идти на работу и так далее). Вечером мы никуда не бежим и уже сделали свои дела. Весь день мы двигались, тело уже проработано. Для избавления от стресса вечернее занятие будет более плодотворным, чем утреннее.

Утреннее нас готовит к стрессу. Вечернее помогает убрать все негативные последствия, которые могли накопиться за день. Мы снимаем напряжение нервной системы и мышечное напряжение. По вечерам этот комплекс будет помогать вам заснуть.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

6 упражнений йоги от бессонницы

Дорогой друг, если тебе так же, как и мне, «посчастливилось» провести изнурительный день на работе, просто засыпая на ходу, поскольку прошлой ночью ты никак не мог уснуть, не отчаивайся — ты не один! Если верить психологическим исследованиям, миллионы людей по всему миру страдают от бессонницы.

Ученым удалось установить, что, помимо привычки ложиться поздно спать и употребления кофеина в больших количествах, главной причиной бессонницы является стресс.

Как же всё-таки избавиться от ежедневных тревог по поводу работы, здоровья и семьи, которые не дают тебе спать по ночам? Выход есть! Исследования показывают, что занятия йогой в совокупности с различными духовными, психологическими и физическими практиками могут положительно отразиться на качестве твоего сна. Кроме того, ученые предполагают, что такие занятия способны не только улучшить качество сна, но и позитивно повлиять на его продолжительность.

Эти упражнения даже помогут людям, «сидящим» на различных снотворных препаратах, избавиться от своей пагубной зависимости.

Йога сегодня, как никогда, очень популярна, поэтому тебе не составит труда найти подходящий клуб по занятию йогой. Но если ты устала от бессонницы и хочешь достичь немедленного результата, если ты готова заняться йогой прямо сейчас, этот простейший комплекс, состоящий из 6-ти упражнений, которые способствуют расслаблению и здоровому сну, как раз для тебя! Готова? Тогда дерзай!

Асаны в йоге, улучшающие качество сна

  1. Восстановительная поза «Стрекоза»
    Ляг на живот, подложив под себя локти. Поставь предплечья так, чтобы они лежали параллельно передней части коврика. Правое предплечье должно располагаться перед левым. Скрести руки так, чтобы обе лежали прямо.

    Перед тем как растягивать плечи, убедись, что твои руки расположены чуть ниже ключиц. Двигай лопатки по направлению к бедрам и осторожно облокотись всем телом на верхнюю часть рук. Закрой глаза, сделай 10 глубоких вдохов и выдохов. Проделай то же самое с другой стороны, поставив левое предплечье перед правым.
    поза стрекоза

  2. Поза «Бабочка» лежа
    Облокотись на спину. Вытяни руки и расставь их в стороны. После того как ты сделал это, согни ноги в коленях, поставив стопы на пол. Скрести колени, затем поставь левое колено на правое. Сдвинь бедра к левому краю коврика. Сделай 10 медленных вдохов и повтори то же на другой стороне.
    поза бабочка
  3. Поза «Голубя»
    Ляг на спину по центру мата. Согни ноги под углом 90°, разместив их на полу. Сформируй четверку, поставив правую лодыжку на левое колено. Просунь правую руку, словно нить в иглу, через образовавшееся пространство. Сплети пальцы обеих рук на голени левой ноги. Старайся как можно сильнее прижаться тазом к полу, подняв левое колено к груди, при этом растягивая правое колено в противоположную сторону. Сделай 10 вдохов и выдохов, а затем проделай это упражнение на другой стороне.
    поза голубь
  4. Упражнение для подколенного сухожилия
    Согни ноги в коленях, расположив стопы на полу так, как и в предыдущей позе. На этот раз подыми правую ногу вверх, оставив левую ногу лежать на полу. Обхвати колено, лодыжки или ноги обеими руками. Вытяни пятку левой ноги и попробуй как можно сильнее выпрямить правую ногу. Это будет способствовать большей растяжке. Сделай 10 медленных вдохов и повтори то же упражнение с другой стороны.
    упражнение для подколенного сухожилия
  5. Поза «Звезда»
    Это упражнение исполняется в сидячем положении. Полностью выпрями обе ноги. Затем согни ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Раздвинь колени в стороны. Соедини стопы обеих ног. Вытяни позвоночник, коснись кончиков ног руками. Вытяни позвоночник вверх. Если тебе удастся достигнуть уровня, когда ты с легкостью сможешь коснуться своих пяток лбом, считай, что ты — настоящий гуру! Отдохни пару минут в такой позе. Опять же: сделай 10 вдохов и выдохов.
    поза звезда
  6. Поза «Сидящий твист»
    Сядь, скрестив ноги. Положи правую руку на левое колено. Поворачивай туловище в сторону руки. Сделай 10 вдохов, вернись в исходное положение и повтори то же упражнение, разместив левую руку на правом колене.
    поза сидящий твист

Не волнуйся, выполнение этого простого комплекса упражнений не займет у тебя много времени. Исцеляющая йога перед сном поможет тебе избавиться от тревожных мыслей и крепко уснуть.

Занимайся йогой и забудь о бессоннице навсегда! Если тебе было полезно узнать о таком простом оружии против бессонницы — поделись этой полезной информацией с теми, у кого сон бежит от глаз.

Автор статьи

поза сидящий твист

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Йога от бессонницы – какие делать упражнения, чтобы уснуть 2020

Сон жизненно необходим каждому из нас, так как во время отдыха возобновляются силы организма, восстанавливаются все жизненно важные функции, формируется иммунная система, и происходят другие важные процессы. Согласно исследованиям, примерно треть населения планеты имеет проблемы со сном и ищет эффективные методики их решения. Конечно, вы можете обратиться за помощью к традиционной медицине и использовать снотворные лекарства, но куда более полезными станут специальные асаны (упражнения) из йоги для спокойного, беспрерывного и качественного ночного отдыха.

Содержание статьи

Роль асан в нормализации сна

Йога от бессонницыЙога от бессонницы помогает избавиться всем, кто регулярно ее практикует. Доказано, что медитации и несложные упражнения, которые не требуют высокого умственного напряжения, запускают работу парасимпатической нервной системы. Именно она отвечает за отдых и сон.

Если вы будете по 30-40 минут в день выполнять простые асаны, у вас полностью исчезнут проблемы со сном.

Также занятия окажут такое положительное воздействие на организм:

  • снимут нервное напряжение;
  • избавят от стрессов;
  • устранят навязчивые идеи;
  • помогут контролировать мысли и эмоции;
  • позволят освободиться от негативной энергии;
  • замедлят сердцебиение, подготовив организм к отдыху;
  • улучшат обменные процессы и кровообращение.

Что делать, чтобы уснуть?

Существуют разные асаны, направленные на стабилизацию нервной системы и улучшение засыпания. Они должны выполняться непосредственно перед сном, желательно, чтобы в это время в комнате никого не было. Для полной релаксации вам нужен покой, приглушенный свет, можно включить тихую расслабляющую музыку.

Усилить эффект от занятий поможет ароматерапия – зажгите аромалампу с лавандовым, апельсиновым или любым хвойным маслом и наслаждайтесь йогой.

Познакомимся более подробно с асанами, помогающими уснуть.

  1. Сукхасана.

Механизм воздействия: расслабляет нервную систему, снимает напряжение, замедляет сердцебиение.

Метод выполнения: садимся на каримат, скрестив ноги. Вытягиваем руки перед собой и тянемся всем корпусом вперед, спину стараемся не прогибать. Далее медленно наклоняем локти до пола, чтобы они с ним соприкоснулись. Задерживаемся в таком положении несколько секунд и медленно возвращаемся в исходное положение.

Асаны йоги от бессонницы

  1. Уттансана.

Механизм воздействия: помогает мозгу переключиться на отдых, устраняет депрессию, дарит спокойствие и замедляет сердцебиение.

Способ выполнения: ставим ноги ровно, рядом друг с другом, ступни полностью соприкасаются с полом. Мелено наклоняемся вперед, вытянув руки, стараемся ладонями дотянуться до пола. Если ваша растяжка не настолько хорошая, чтобы выполнить упражнение, можете изначально ставить ноги на расстоянии 15 см друг от друга и руками обхватывать голени, или устанавливать ладони на заранее подготовленные опоры, при этом можно сгибать колени. В исходное положение возвращаемся медленно, поднимая по очереди каждый спинной позвонок.

  1. Баласана.

Механизм воздействия: дарит полное успокоение сознания, устраняет телесное напряжение.

Техника выполнения: садимся, поджав колени под себя, вытягиваем руки перед собой ладонями вниз. Медленно опускаем корпус до тех пор, пока лоб и руки не коснуться пола. Делаем медленные и глубокие вдохи и выдохи.

  1. Халасана.

Механизм воздействия: стимулирует кровоснабжение, успокаивает и настраивает организм на отдых.

Метод выполнения: ложимся на каримат или на кровать, под плечи подкладываем мягкую подушку, руками поддерживаем спину или кладем их вдоль туловища. Поднимаем ноги вверх, пока они не станут перпендикулярно кровати. Далее медленно опускаем их за голову, насколько это возможно.

Лучшие асаны йоги от бессонницы

  1. Вапирата карани.

Механизм воздействия: полное расслабление и релаксация, снимает физическое и психологическое напряжение.

Техника выполнения: кладем каримат возле стены, ложимся на него так, чтобы ровные ноги полностью соприкасались со стеной. Полностью расслабляемся и лежим в такой позе 5 минут, этого будет вполне достаточно для быстрого засыпания и крепкого ночного сна.

  1. Савасана.

Механизм воздействия: избавляет от негативных мыслей, настраивает организм на отдых.

Метод выполнения: ложимся на спину, ноги немного расставляем, руки вдоль туловища. Теперь нужно по очереди расслабить каждую часть нашего тела, концентрируем на ней внимание и полностью «выпускаем» из себя весь негатив, скованность, зажатость. Работать начинаем с головы и продвигаемся к ногам. В конце асаны вы должны чувствовать полную релаксацию.

Дополнительные меры

Кроме йоги вы можете воспользоваться и другими методиками устранения бессонницы. Вместе с выполнением асан будет полезно комбинировать прием гомеопатических средств. Это полностью безопасные для организма, 100% натуральные и экологически чистые препараты, направленные на нормализацию ночного отдыха и стабилизацию психоэмоционального фона. Познакомимся с наиболее эффективными из них.

  1. Как избавиться от бессонницы с помощью йоги«Сонилюкс». Природное средство, которое помогает избавиться от депрессии, хронической усталости, нервных расстройств и бессонницы. Кроме того, оно укрепляет организм и повышает общий тонус. Эффективность лекарства обеспечена его составляющими:
  • габа алишань – растительное вещество, которое улучшает кровообращение, стабилизирует утилизацию глюкозы, укрепляет память, борется с меланхолией и нервными расстройствами, нормализует сон;
  • лофант – растительный компоненты, предупреждающий старение, выравнивающий давление, оказывающий бактерицидное воздействие, восстанавливающий нервную систему;
  • бобровая струя – природное вещество, стабилизирующее работу сердечно-сосудистой и нервной системы, укрепляет организм, устраняет спазмы и мигрень, улучшает настроение;
  • сбор из 32 трав – полностью расслабляет тело и психику, выравнивает сердечный пульс и давление, помогает справиться с неврозами и тревогой.
  1. DreamZzz. Экологически чистое натуральное средство, разработанное российскими учеными для нормализации сна, устранения стресса и неврозов. Избавиться от нарушений можно всего после 1 курса приема лекарства. Оно содержит натуральные компоненты, которые используются для лечения нервных расстройств, отвечают за нормализацию сна и стабилизацию работы нервной системы, обладают бактерицидными свойствами и нормализуют эмоциональный фон. Сбор из 32 целебных трав помогает быстро расслабиться и крепко уснуть. Лечение при помощи DreamZzz дает такие результаты:
  • засыпание становится быстрым и простым;
  • сон не прерывается ночью, он глубокий и полноценный, дарит качественный отдых;
  • уходят страхи, агрессия и тревожность;
  • нервная система укрепляется, она защищена от перенапряжения;
  • повышается настроение;
  • исчезает хроническая усталость.

Вывод

Йога направлена на улучшение физического и психологического состояния человека, потому ее можно смело использовать для лечения бессонницы.

Однако стоит учитывать, что данная методика подойдет только тем людям, у которых нарушение ночного отдыха спровоцировано перенапряжением нервной системы.

Если вы не можете полноценно отдыхать из-за конкретных заболеваний, сами асаны не помогут, нужно систематическое лечение. Выбирайте безопасные и эффективные методы борьбы с бессонницей.

Автор: Даша Пащенко

Упражнения для хорошего и крепкого сна, которые помогут побороть бессонницу

Упражнения для хорошего и крепкого сна, которые помогут побороть бессонницу

Некачественный сон – часто встречающееся явление, особенно в крупных городах. Чаще всего причиной недуга являются стресс, неудовлетворительная экологическая ситуация, эндокринные заболевания и отсутствие свежего воздуха. Проблемы с засыпанием и постоянные пробуждения посреди ночи приводят к раздражительности, депрессии, снижению работоспособности, дневной сонливости и вялости.


Легко и быстро засыпать помогает вечерняя гимнастика. Все Курсы Онлайн подобрали лучшие видео уроки, которые помогут улучшить сон, сделать его крепким и полезным.

 

Хитрости для крепкого сна

 


Один из главных факторов бессонницы – чрезмерная нагрузка на поясницу из-за «кривой» осанки при ходьбе и работе за компьютером. Тело привыкает к неверной конфигурации, а ночью рефлекторно пытается найти для себя удобное расположение, из-за чего человек постоянно вращается и слишком долго засыпает. Предлагаемая методика предусматривает расслабление мышц спины, чему способствует медленное притягивание коленей к груди и поднятие ног с упором на стену. Упражнение «волна» возвращает позвонки в исходное положение. Завершающий приём, поза мертвеца, даёт спокойствие. Комплекс удобен возможностью выполнять его прямо в кровати.

 

Топ-5 асан для скорого засыпания

В видео представлена методика, взятая из йоги. Поза ребёнка помогает естественным путём «отключить» нервную систему. «Бабочка» и раскачивание массируют нижнюю часть спины. Результативность повышается, благодаря сочетанию асан с глубоким дыханием.

Простота поз и быстрое выполнение делает комплекс подходящим для новичков. Блогер затрагивает и другие темы, связанные с бессонницей. Для улучшения здоровья необходимо снизить количество сахара в рационе и отказаться от вечернего потребления стимулирующих напитков: чая и кофе.

 

 

Три пути против бессонницы

К поискам видео-гайдов большинство обращается в сумерках. В этот момент времени трудно адекватно воспринимать информацию. 

В коротком ролике отсутствует закадровый голос и лишняя «вода». Демонстрируются только нужные движения. «Эмбрион» и «Лотос» с плотно прижатыми друг к другу ступнями успокаивают нервы, расширяют сосуды. Поворот коленей и головы в противоположные стороны предотвращает затекание шеи и конечностей. Рекомендуется делать зарядку ежедневно, по пятнадцать минут в день – и об асомнии можно забыть надолго.

 

Простое дыхательное упражнение

Учёными давно замечено положительное влияние на организм некоторых элементов из восточных практик. Цигун оказывает терапевтическое воздействие и релаксирует. Глубокий вдох и постепенный выдох заставляют сконцентрироваться на выполнении и отвлечься от жизненных трудностей. Элементарное действие подходит для представителей всех возрастов. Метода привлекает отсутствием тяжёлой физической активности.

 

 

Цикл «4-7-8» для восстановления сил

Психолог Никита Дмитриев предлагает альтернативную дыхательную технику, подходящую для тревожных и мнительных личностей, способствующую избавлению от панических атак и фобий. Цифры в названии обозначают время: вдох происходит четыре секунды, задержка дыхания – семь, а выдох – восемь секунд. Упражнение мгновенно усваивается и имеет свои нюансы. Язык нужно держать прижатым к нёбу. Получающееся шипение считается «целительным звуком» и устраняет негативные эмоции. Абстрагирование от навязчивых мыслей и отвлекающих шумов приводит в порядок структуру и цикличность сна. 

 

Дыхательная гимнастика от доктора Евдокименко

Возможное недоверие к йогинам и специалистам по цигун легко компенсируется наличием советов от профессиональных медиков. Врач-психофизиолог Павел Евдокименко создал систему, основанную на решении проблемных для сна моментов: высокое кровяное давление, зашкаливающие показатели сердцебиение и тревожность. Внимание уделено правильной начальной позиции: левая рука должна лежать на грудной клетке, правая – на нижней части туловища. Главный секрет: дышать нужно животом, стараясь не подключать лёгкие. Дыхание должно быть медленным и плавным, через нос. При желании сложность упражнения можно увеличить, задействовав при вдохе только одну ноздрю. Длительность занятия – не более пяти минут. Вероятной реакцией организма может быть головокружение.

 

 

Йога для новичков

Проснуться утром выспавшимся и взбодрившимся — непередаваемое чувство. Добиться цели вполне реально, ограничиваясь лишь поверхностными сведениями о йоге. Тренер Катерина Буйда делится минимумом знаний, необходимым любому человеку, страдающему бессонницей. Начинается зарядка с классической позы лотоса. Круговые движения плечами, скручивание туловища, стойка на локтях задействуют мышцы ягодиц и пресса, помогают размять суставы, снять психологическое напряжение и почувствовать лёгкость и гармонию.

 

15-минутное занятие йогой для глубокого сна

Новый уровень сложности для опытных сторонников йоги. Совокупность медитативного и лечебного аспектов приносит настоящую пользу организму. За часть до отбоя авторы советуют выполнить несколько асан: планка с вытягиванием противоположных руки и ноги, выпады вперёд, поднятие полусогнутых конечностей, «поза воина», «пирамида» и «берёзка». В результате сердечно-сосудистая система приходит в удовлетворительное состояние, поправляется осанка, укрепляется позвоночник, развивается гибкость. Отрицательные мысли уходят на второй план.

 

 

Вечерний курс для расслабления

Комплекс для улучшения гормонального фона и ускорения обмена веществ. Стойка на четвереньках с округлением таза и волнообразные движения стимулируют верное функционирование сердца и лёгких, делают массаж внутренних органов, приводят к притоку крови к головному мозгу. Обеспечивается профилактика инфаркта и инсульта. Вращение тазом призвано укрепить коленные чашечки, стабилизировать работу печени и поджелудочной железы. Также в рамках урока проводится разминка кистей и стоп.

Приятная фоновая музыка способствует засыпанию и сладким сновидениям. 

 

Упражнения для устранения бессоницы и недомогания

Одна из главных причин бессонницы – нарушение кровообращения и некорректная работа кроветворных органов. У многих наблюдается гипертония, высокий пульс, варикозное расширение вен. Чрезмерное давление приводит к мигрени и усиливает восприятие внешних раздражителей – заснуть становится затруднительно. Другие жалуются на поясничные боли. Третьи – на запоры. Разом решить все вопросы позволяет тренировочная программа целителя Виталия Островского. В гайде показаны перекаты с использованием подручных средств: валика и полотенца. Автор гарантирует отлаженную деятельность кишечника, избавление от хронических спазмов в пояснице, вызванных малоподвижным образом жизни.

 

Обязательным условием перед выполнением занятий является предварительная консультация с врачом.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о