Йога и ягодицы: MAMA | 8 поз йоги для упругих ягодиц

Содержание

MAMA | 8 поз йоги для упругих ягодиц

Хотите себе упругие ягодицы за 10 минут в день? Тогда попробуйте эти упражнения из йоги! Это простой комплекс из 8 поз йоги для упругих ягодиц. Эти асаны укрепят и подтянут ягодицы, и сделают их упругими и крепкими. 

Хотите узнать, чему мне завидовала в школе моя одноклассница и во что это вылилось спустя 20 лет?))

Тогда вот Вам маленькая история)).

Да ну нет! Ну как так-то???

Когда я недавно ездила в свой родной город, я встретилась со своей одноклассницей, с которой мы уже ооочень давно не виделись… Вообще-то, если посчитать – то больше 20 лет уже (до сих пор не верю, что такие цифры и я могут как-то сопоставляться)). Но жизнь идет, время бежит, и все мы становимся старше…

Так вот когда мы с ней увиделись, первые ее слова были: “Да ну нет! Ну как так-то???”. Я конечно же, подумала, что она удивилась тому, как молодо я выгляжу (потому что мне все об этом говорят)), но она вдруг попросила меня развернуться к ней спиной. И все продолжала свои обрывочные хвалебные восклицания)).

К слову сказать, выглядела она просто потрясающе – ухоженная, стильная женщина в самом своем расцвете. Поэтому мне были немного непонятны ее удивления – потому что мне казалось, что вот кто-кто, а вот она-то выглядит просто великолепно! Чего ей еще хотеть??

И она меня запутала еще больше словами: “Помнишь, чему я тебе больше всего завидовала в школе? Я-то думала, что после трех детей ты наконец-то их потеряешь!! И что вот сейчас мы встретимся, а они у меня наконец-то лучше! Но НЕЕЕЕТ!…”

Я если честно, очень старательно пыталась вспомнить наши школьные годы, как мы общались и чему она, собственно, могла мне завидовать)).

И вот тут она мне все прояснила. Она, смеясь, просто похлопала меня по… Ну вы поняли по чему)). Особой интриги не получится, так как Вы уже читали название статьи)).

Да, как оказалось, в школе ее восхищали мои упругие “булочки”. Я просто очень активно занималась спортом, поэтому все мое тело (включая и мои ягодицы) было в отличной форме.

И как оказалось, все эти годы, когда она ходила в фитнес-центр, она представляла себе, как мы встретимся и наконец-то будет видна разница между нашими “булочками”. Я надеюсь, что все же она шутила)). Но даже если и нет – то это было ей отличной мотивацией для работы над собой)).

И она очень и очень удивилась, что я не провожу часы в фитнес-центре (как это делает она), а просто занимаюсь дома йогой.  Она не знала, что от йоги может быть такой эффект!)). Тем более от йоги дома)).

Что важно

Ну к слову сказать: от йоги результаты видны и чувствуются не только снаружи, но и также внутри – вот здесь я писала о том, как йога просто спасает каждую женщину. Там целых 11 причин, почему и Вам стоит попробовать заниматься йогой (ну или хотя бы задуматься об этом)).

И конечно же, йога действует не точечно, а комплексно:

  • помогая и внутренним органам наладить свою правильную работу (включая работу гормональной и пищеварительной систем – одних из главных “организаторов” нашей стройности)), 
  • а также и оформляя наше тело снаружи, делая его стройным, гибким и сильным.

И самое главное – что для этого нужно не так уж и много! Всего 20 минут в день могут творить чудеса! Девочки-участницы моих курсов уже знают это)).

Ведь если практиковать йогу постоянно, то наше тело само приходит в свою естественную стройность и гибкость. А если еще и помочь себе, занимаясь специальными комплексами (как, например, мы это делаем на курсе “Лайт-СТАРТ”), то эффект придет быстрее)). А в результате – сильное и стройное тело!

Но важно заниматься собой РЕ-ГУ-ЛЯР-НО! Не время от времени, не от праздника к празднику, не от отпуска к отпуску, а постоянно. Каждый день, но по чуть-чуть!

Лучше заниматься 5 дней в неделю по 10 минут, чем 1 раз по 50 минут! Это факт!

Если Вы тоже хотите начать заниматься собой в комфорте своего дома, уделяя себе всего от 2 (именно 2 не 20!)) минут в день, то милости прошу – присоединяйтесь к курсу “Лайт-СТАРТ”! И вместе с нами делайте простые упражнения и специальные комплексы йоги для стройного и упругого тела. А еще мы там и кушаем вкусно и сытно! Да, стройнеть можно с удовольствием)).

Станьте легче и стройнее всего за 10 дней!

Попробуйте: как можно кушать вкусно и сытно, заниматься дома всего несколько минут в день и стройнеть))

8 поз йоги для упругих ягодиц

Ну а если Вы пока не созрели для общего преображения, а просто хотите подкачать свои “булочки”, то и здесь йога нам поможет)).

Ведь не зря же удивилась моя одноклассница – йога еще не то может!))

Итак, хочу поделиться восемью главными позами йоги, которые укрепляют ягодицы и делают их упругими как орех.

Просто:

  • вставляйте их в свою обычную практику, если Вы занимаетесь йогой самостоятельно (для этого можно использовать готовую связку из первых пяти асан: сначала на сделать их на одну сторону, а затем повторить его на другую плюс позы на коврике)
  • или даже можно делать только эти 8 поз, если Вы ограничены во времени, например, или просто новичок в йоге.

И помните: в йоге важен не внешний результат (например, стремление соответствовать фото), а Ваша внутренняя работа – то, что Вы ощущаете. Поэтому, пожалуйста, внимательно читайте описания поз – я подробно описываю, на что в каждой асане нужно обратить внимание. Ок?))

Итак, вот они – 8 главных поз для упругих ягодиц.


1. Поза дерева (Врикшасана)

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
  • На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
  • На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
  • Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
  • Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
  • На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу).
  • Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз – это помогает сохранить равновесие.
  • Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе опустите ногу и руки.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены.

Yogi tip: стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.

2. Поза стула (Уткатасана)

  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • На вдохе поднимите руки вверх и соедините ладони.
  • На выдохе присогните колени, как будто пытаясь сесть на воображаемый стул, не наклоняйте туловище вперед.
  • Колени должны нависать над стопами, то есть выдаваться чуть вперед.
  • Копчик направьте вниз, а лобковую кость вверх, как бы “поджимая хвостик”.
  • Спина прямая, поясница не прогибается.
  • Старайтесь держать спину максимально вертикально (насколько это возможно).
  • Взгляд направлен вперед перед собой либо вверх.
  • Оставайтесь в асане на 5-7 длинных циклов дыхания (вдохов-выдохов), затем на выдохе медленно поднимитесь.

Для начинающих:
Можно регулировать сложность, изменяя высоту воображаемого стула – чем выше, тем легче.

Yogi tip: для более сложной вариации можно расставить стопы на ширину плеч и поднять их на носки.

3. Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

  • Из позы собаки мордой вниз на вдохе опустите туловище вниз и поставьте пальцы ног на пол.
  • Прогнитесь в спине, потянитесь макушкой вперед и вверх и потяните плечи назад.
  • На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги.
  • Раскрывайте грудную клетку вверх, отводя плечи от ушей – назад и вниз, старайтесь свести лопатки за спиной.
  • Оставайтесь в позе на 3-4 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов).
  • Для выхода из асаны на выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз за счет силы руки и пресса.

Для начинающих:
Если не получается запрокинуть и отвести голову назад, то смотрите прямо, но макушка всегда тянется вверх.

Yogi tip: не сгибайте локти и активно отталкивайтесь руками от пола. Не подтягивайте плечи к ушам. Ноги максимально вытянуты, ягодицы напряжены.

4. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

  • Из собаки мордой вниз на выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
  • Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
  • Прижмите подъем левой стопы к полу.
  • На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
  • Копчик тяните вниз, а грудную клетку – вверх, плечи при этом не двигаются.
  • Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
  • Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
  • На выдохе поднимите левое колено и перейдите в следующую асану.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.

Yogi tip: не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.

5. Поза богини (Утката Конасана)

  • Встаньте прямо, широко расставив ноги (около метра). Разверните стопы максимально в сторону, насколько возможно.
  • На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх, на выдохе опустите таз вниз, как бы присаживаясь между ног.
  • Руки можно опустить между собой в намасте или оставить вверху, или поставить в стороны.
  • Колени должны смотреть в стороны, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы угол в колене был прямым.
  • Копчик подверните под себя, убирая прогиб в пояснице. Для этого подтяните таз вперед и вверх – как будто Вы хотите застегнуть тугие джинсы.
  • Макушку тяните вверх, плечи не подтягивайте к ушам.
  • Старайтесь держать туловище и ноги в одной плоскости.
  • Оставайтесь в этой асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), а затем медленно поднимитесь.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены.

Yogi tip:

для прочистки энергетических потоков можно сжимать-разжимать пальцы рук, синхронизируя с Капалабхати.

6. Поза верблюда (Уштрасана)

  • Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер.
  • На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это – поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
  • На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
  • Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
  • Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
  • Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
  • Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе отпустите руки и сядьте на пятки. Если чувствуете напряжение, то можно расслабиться в позе ребенка (как ее сделать – читайте
    здесь
    ).

Для начинающих:
Можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.

Yogi tip: не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните – вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.

7. Перевернутая планка (Пурвоттанасана)

  • Из положения сидя на полу с прямой спиной поставьте выпрямленные ноги вместе, а ладони на уровне таза (пальцы смотрят в сторону ног).
  • Отведите ладони на 30-40 см назад – в сторону от ног, за ягодицы, не меняя положения пальцев.
  • На вдохе поднимите тело вверх, при этом стопы должны полностью находиться на полу, ноги прямые, руки перпендикулярно полу. Все мышцы напряжены.
  • Голову мягко запрокиньте назад.
  • Оставайтесь в позе на 5-7 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов).
  • Для выхода из асаны на выдохе сядьте на коврик.

Для начинающих:

  • Можно в положении сидя ноги развести на ширину плеч, ладони поставить рядом с ягодицами.
  • На вдохе поднять корпус вверх, согнув колени на 90 градусов.
  • Должен получиться мост (в виде буквы “п”), где руки и голени перпендикулярны полу.

Yogi tip: руки должны быть перпендикулярны полу, а все тело образовывать прямую линию без заломов.

8. Поза лука (Дханурасана)

  • Ложитесь на живот, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам.
  • Попробуйте захватить лодыжки ладонями (если сложно – смотрите варианты для начинающих). Более легкий вариант – с внешней стороны, сложнее – с внутренней.
  • Теперь старайтесь выпрямить ноги и удалить стопы от ягодиц. За счет этого начнет подниматься корпус.
  • Руки и спина расслаблены, тело держится за счет работы мышц ног. Как будто дуга лука натягивает тетиву – так и за счет напряжения ног вытягиваются руки.
  • Раскрывайте грудную клетку и вытягивайте макушку вверх, не прижимайте плечи к ушам.
  • Не задерживайте дыхание и оставайтесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдох-выдох). Затем медленно опустите корпус, ноги и руки на коврик.

Для начинающих:
Если руки не могут захватить лодыжки, то сначала можно попробовать развести колени чуть шире. Если же не получается и так, то просто накиньте ремешок на стопы.

Yogi tip: в конечном положении попытайтесь свести голени и колени вместе. Можно углубить асану, взявшись ладонями за пальцы ног. Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Помните – вся поза держится за счет силы ног.


Ну вот они – восемь важных асан йоги, которые укрепляют ягодицы и делают их упругими как орех)).

Поэтому напоминаю, что Вы можете:

  • вставлять их в свою обычную практику, если Вы занимаетесь йогой самостоятельно (для этого можно использовать готовую связку из первых пяти асан: сначала на сделать их на одну сторону, а затем повторить его на другую плюс позы на коврике)
  • или даже можно делать только эти 8 поз, если Вы ограничены во времени, например, или просто новичок в йоге.

Ну что, кто готов потрудиться на благо своих упругих “булочек”?)) Давайте вместе становиться прекраснее!


А если Вы готовы прямо серьезно заняться собой, своим телом, своим питанием, то жду Вас на курсе “Лайт-СТАРТ”, где мы за 10 дней становимся легче и стройнее!


Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

С заботой,
Софи

Укрепление ягодиц: 20-ти минутный комплекс асан

Ищете способ, как подтянуть и сделать красивыми ягодицы? Этот комплекс асан специально для вас! Перед самим комплексом рекомендуется для разогрева проделать пять раз “Приветствие Солнцу”. Практикуя регулярно этот небольшой комплекс, вы сможете достаточно быстро укрепить ягодицы и станете увереннее носить обтягивающие джинсы.

Содержание:

Собака мордой вниз

  • Встаньте на четвереньки. Ваши руки и ноги должны быть перпендикулярны полу;
  • Вдыхая встаньте на пальцы ног;
  • Выдыхая выпрямите ноги и встаньте в асану;
  • Широко расставьте пальцы на руках, средний палец должен смотреть прямо и быть на одной линии с рукой;
  • Старайтесь выпрямить ноги и прижать пятки к полу;
  • Расслабьте голову между ваших рук, смотрите на ноги;
  • Стойте в асане 5 выдохов. Традиционно это асана выполняется в комплексе Приветствие Солнцу А, так что вы тоже можете выйти в нее из асаны Собака мордой вверх.

Собака мордой вниз на трех ногах

  • Из позы Собака мордой вниз, соедините ваши стопы так, чтобы большие пальцы касались друг друга;
  • Перенесите вес на руки и на левую ногу. Правую ногу поднимите вверх;
  • Старайтесь держать плечи параллельно полу. Смотрите на левую ногу или на живот для лучшего баланса;
  • Простойте так 5 вдохов, опустите правую ногу;
  • Поделайте то же самое для левой ноги.

Поза Воина 1

  • Из предыдущей асаны перейдите опять в Собаку мордой вниз;
  • Правой ногой шагните вперед между вашими руками, левую пятку разверните немного вовнутрь. Прочно удерживаясь на ногах, поднимите туловище вверх;
  • Поднимите руки вверх и соедините ладони вместе. Лопатки старайтесь опускать вниз. Смотрите вверх на ваши ладони;
  • Стойте так в течение пяти вдохов. Затем вернитесь в Собаку мордой вниз и повторите позу Воина 1 для левой ноги.

Поза Воина 3

  • Из позы Воина 1 с левой ногой впереди, нагните вперед туловище и поднимите правую ногу вверх. Вы должны балансировать на прямой левой ноге с параллельным полу туловищем;
  • Вытяните вперед руки, крепко прижав ладони друг к другу. Если это создает слишком большую нагрузку на плечи, то можно ладони не сжимать, просто держите руки перед собой на ширине плеч. Если вытянутые вперед руки создают напряжение или боль в пояснице, опустите руки на бедра;
  • Напрягайте ваш пресс, это поможет вам не потерять баланс. Продержитесь так в течение пяти глубоких вдохов. Затем опустите правую ногу и встаньте в позу Воина 1. Опустите руки перед собой на коврик и встаньте в Собаку мордой вниз;
  • Повторите ту же последовательность для другой ноги, и вернитесь в исходную асану “Собака мордой вниз”.

Поза стула

  • Из Собаки мордой вниз прыгните или шагните вперед к краю коврика. Медленно поднимитесь и встаньте прямо, руки вдоль тела. Согните колени и немного приопустите бедра, одновременно поднимите руки вверх;
  • Ваши пятки должны быть плотно прижаты к полу. Подтяните ваш копчик вперед и напрягите пресс. Спина должна быть прямой. Расслабьте плечи и смотрите в потолок;
  • Пребывайте в этой асане в течение пяти вдохов, а затем встаньте прямо, руки вдоль тела.

Поза богини

  • Шагните в сторону правой ногой примерно на один метр от левой;
  • Согните колени, бедра должны быть параллельны полу. Колени должны быть прямо над лодыжками, так что поправьте стопы, если нужно;
  • Поднимите руки вверх, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Ладони раскрыты и направлены от себя;
  • Простойте так в течении пяти вдохов.

Широкие приседания

  • Встаньте прямо, ноги на ширину немного шире плеч;
  • Согните колени и присядьте насколько возможно низко;
  • Соедините ладони вместе около вашего сердечного центра, и упритесь локтями во внутреннюю часть колен, помогая таким образом бедрам раскрыться;
  • Перенесите вес на пятки, макушкой головы устремитесь в потолок и продержитесь в таком положении в течении пяти глубоких вдохов.

Поза Саранчи

  • Из широкого приседания, поставьте руки перед собой на мат и шагните назад ногами. Таким образом вы окажетесь в позе Планки;
  • Медленно опуститесь на коврик, лежите на животе, ноги вместе. Расположите руки по бокам вдоль туловища ладонями вверх;
  • На вдохе оторвите от пола ноги, голову и верхнюю часть туловища. Руки остаются прижатыми к полу. Не задерживайте дыхание, тянитесь макушкой вперед и вверх, растягивая насколько можно ваш позвоночник;
  • Продержитесь в этом положении в течение пяти вдохов, а затем опуститесь обратно на коврик.

Пурвотанасана

  • Из предыдущей асаны перевернитесь на спину и сядьте с вытянутыми вперед ногами. Положите руки немного назад за бедра, пальцами вперед;
  • На вдохе оттолкнитесь ладонями и пятками от пола, поднимая бедра вверх. Поднимите их так высоко, как только можете, чтобы ваша спина была прямой. Медленно опустите голову назад, смотрите назад;
  • Пробудьте в асане в течении пяти вдохов, и медленно опуститесь на пол.

Полумостик

  • Из предыдущей асаны лягте на спину, руки расположите вдоль тела ладонями вниз;
  • Согните колени и подтяните стопы как можно ближе к ягодицам;
  • Ладони и ступни плотно прижмите к полу и поднимите бедра вверх. Можете оставить руки в этом положении лежать на полу ладонями вниз, или же ладони соединить вместе. Можно для поддержки поясницы согнуть руки в ладонях и упереться ладонями в нижнюю часть спины. Если ваши стопы достаточно близко, то вы также можете ухватиться руками за лодыжки;
  • Оставайтесь в асане в течение пяти глубоких вдохов, толкая бедра как можно выше.

Шавасана

  • После того, как вы завершили Полумостик, лягте на спину и закройте глаза. Для того, чтобы лучше расслабиться и раскрыть грудную клетку, вытяните руки в стороны ладонями вверх. Ноги немного разведите, позвольте ступням свисать в стороны. Потянитесь лопатками вниз к бедрам. Растяните позвоночник, расслабьте поясницу;
  • После того как вы нашли удобное положение, оставайтесь в нем так долго, как вы хотите. Около 10-ти минут или больше, если ваш график позволяет это. Если время поджимает, оставайтесь в Шавасане хотя бы до тех пор, пока ваш пульс не замедлится и ваше дыхание не вернется к своему естественному ритму.

Топ-20 асан из силовой йоги: для всех уровней (ФОТО)

Сегодня особенную популярность получила силовая йога, которая не менее эффективна для построения красивого тела, чем интервальная или функциональная тренировка. Секрет в продолжительной статической нагрузке, которая укрепляет мышцы и улучшает выносливость организма.

Мы собрали для вас подборку самых эффективных силовых асан, выполняя которые можно не только привести мышцы в тонус, но и похудеть.

Топ-10 асан из силовой йоги (для новичков)

Асаны начального уровня укрепляют тело и успокаивают разум. В комплексе вы найдете позы на развитие всех мышечных групп, которые сделают вас сильнее и выносливее. Выполняйте упражнения последовательно, с каждым разом увеличивая время пребывания в каждой асане.

Для начала можно задерживаться в каждой позе 20 секунд. Если позволяет время, лучше повторить в 2 подхода (на правую и левую сторону по необходимости). Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Поза стула

Для чего: Поза из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы бедер и ягодиц, вытягивает позвоночник, улучшает выносливость, а также бодрит и гармонизирует разум.

Как выполнять: Встаньте в позу горы (стоя прямо, ноги на ширине плеч), затем поднимите прямые руки вверх и согните колени. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед. Поза стула имитирует статическое приседание, а потому эффективна для проработки бедер и ягодиц. Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд, или в статическом, выдерживая асану определенное количество времени.

Как упростить: Поставьте стопы на ширине плеч, а не вместе, чтобы снизить нагрузку на бедра.

2. Поза воина I

Для чего: Выполняйте позу воина I из силовой йоги для укрепления мышц бедер, ног и ягодиц, развития баланса и выносливости.

Как выполнять: Из позы горы сделайте шаг назад, опускаясь в выпад. Вес тела равномерно распределен между двумя ногами, передняя стопа прочно упирается в пол, бедра и ягодицы напряжены. Постарайтесь опуститься как можно ниже до параллели переднего бедра с полом. Поднимите руки вверх и приподнимите подбородок, вытягивая позвоночник. После выполнения вернитесь в позу горы и повторите для другой ноги.

Как упростить: Опускайтесь в высокий выпад, при котором бедро не достигает параллели с полом, а стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга.

3. Поза воина II

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышцы ягодиц, икр и бедер, делает сильнее спину и руки, а также развивает выносливость, баланс и концентрацию.

Как выполнять: Из позы горы шагните назад правой ногой и встаньте в позу воина I. Затем разверните стопу задней ноги. Разведите руки в стороны и одновременно разверните корпус вправо. При этом голову не поворачивайте, взгляд должен быть направлен поверх правой руки вперед. Возвратитесь в начальное положение, выполняя движения в обратном порядке. Когда окажитесь в позе горы, шагните назад левой ногой и выполните позу воина II в другую сторону.

Как упростить: Выполняйте позу из неглубокого выпада, для этого не сгибайте переднюю ногу до параллели с полом.

4. Поза полумесяца

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих тренирует баланс, концентрацию и координацию движений. Укрепляет кор, спину и ноги, гармонизирует рассудок и наполняет энергией.

Как выполнять: Из позы горы перенесите вес тела на правую ногу и опустите правую руку вниз, поставив ее немного впереди стопы. Затем поднимите левую ногу, вытягивая ее в одну линию с корпусом. Левую руку поднимите вверх, чтобы она оказалась на одной линии с правой. Смотрите поверх левой руки, концентрируясь на движениях для сохранения равновесия. Возвратитесь в позу горы и повторите асану для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте позу полумесяца возле стены, чтобы было легче сохранять баланс.

5. Поза пятиконечной звезды

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения укрепляет руки и внутреннюю сторону бедер, а также улучшает баланс и ощущение тела в пространстве, дарит чувство стабильности и силы.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально далеко друг от друга, при этом носки обеих ног смотрят прямо. Ноги и корпус напряжены, спина прямая, подбородок приподнят. Разведите руки в стороны до параллели с полом и зафиксируйте положение, направив взгляд перед собой. Сохраняйте асану максимально долго, при этом дышите ровно и спокойно.

Как упростить: Ставьте ноги не слишком далеко друг от друга. Несмотря на мнимую простоту, асану сложно выдерживать на протяжении долгого времени, особенно, когда ноги максимально далеко друг от друга.

6. Поза треугольника

Для чего: Усложненная асана силовой йоги увеличивает гибкость корпуса, тренирует мышцы ног, улучшает силу и выносливость тела, дарит гармонию и ясность ума.

Как выполнять: Выполните позу воина II, при которой правая стопа и корпус должны быть развернуты вправо, а руки вытянуты в стороны и параллельны бедрам. Наклоните корпус вперед и опустите правую руку к стопе, касаясь пола или поставив ладонь на пол. При этом левая рука окажется наверху и составит с правой ровную линию. Возвратите в исходное положение, выпрямив корпус. Затем примите позу горы и повторите асану для другой стороны.

Как упростить: Наклонитесь корпусом к бедру, но не вытягивайте руку вниз, а положите предплечье на колено передней ноги. Другую руку поднимите и вытяните вверх.

7. Поза бокового выпада

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, дарит гармонию и сосредоточенность.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и согните колено правой ноги, отводя таз назад. Присядьте как можно ниже, чтобы левая нога полностью выпрямилась. Сложите руки у груди, сомкнув ладони между собой в молитвенной мудре. Фиксируйте позу нужное время, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Если не хватает растяжки, то опускайтесь до параллели с полом, а не ниже.

8. Поза лодки

Для чего: Асана укрепляет пресс, кор и спину, устраняет боль в пояснице, тренирует равновесие, улучшает координацию.

Как выполнять: Сядьте на пол, упираясь ладонями в пол рядом с тазом. Отведите корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Зафиксируйте положение с опорой, затем оторвите ладони от пола и вытяните руки вперед. Корпус и ноги должны составить ровный треугольник с вершиной на полу.

Как упростить: Асану из силовой йоги для начинающих можно выполнять с согнутыми ногами, что помогает удерживать баланс.

9. Боковое поднятие ног лежа

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения подтягивает внутреннюю поверхность бедер, тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет спину, повышает выносливость.

Как выполнять: Лягте на бок, опершись на предплечье, свободную руку положите перед собой. Ноги лежат ровно, одна на другой, стопы вместе. Не отрывая стоп друг от друга, поднимите ноги максимально вверх и задержитесь в верхней точке. Выполните асану для другой стороны.

Как упростить: Поднимайте и удерживайте на весу верхнюю и нижнюю ногу поочередно. Для удерживания нижней ноги, поставьте верхнюю перед ней, согнув ногу в колене.

10. Половинная поза саранчи

Для чего: Асана укрепляет верхний отдел спины и ягодицы, делает позвоночник гибким, устраняет боль в плечевом поясе и шее.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, соединив их в замок. Поднимите плечи и грудь, прогибаясь в спине. Тянитесь подбородком вверх, напрягая спину и ягодицы. Ноги при этом лежат неподвижно, пальцы упираются в пол.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки в замок, то расположите их по бокам или немного заведите за спину при подъеме корпуса.

Топ-11 асан из силовой йоги (для продвинутых)

Асаны продвинутого уровня развивают силу и выносливость, гибкость и равновесие. Комплекс задействует все группы мышц, благодаря чему вы сможете хорошо проработать все тело. Выполняйте асаны последовательно или в собственном порядке, завершая тренировку позой трупа или полного расслабления.

Задерживайтесь в каждой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода. Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

1. Низкая поза стула

Для чего: Выполняйте позу из силовой йоги для проработки бедер и ягодиц. Также асана тренирует равновесие, координацию движений и укрепляет голеностопные суставы.

Как выполнять: Из позы горы вытяните руки вперед и поднимитесь на носочки. Затем выполните глубокий присед, не меняя положения рук и оставаясь на носочках. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Смотрите вперед, чтобы не нарушать баланс, и постарайтесь зафиксировать позу на максимальное количество времени.

Как упростить: Опускайтесь в приседание, опираясь на полную стопу, в таком случае в нижней точке бедра окажутся ниже параллели с полом.

2. Поза воина III

Для чего: Асана силовой йоги развивает баланс, координацию и сосредоточенность. Также она укрепляет бедра, ягодицы, спину и кор, улучшает гибкость тазобедренных суставов.

Как выполнять: В позу воина III переходят из позы воина I или II. Находясь в одной из этих асан, перенесете вес тела на переднюю ногу и оторвите заднюю от пола. Руки перемещайте вперед, чтобы они оказались на одной линии с корпусом и задней ногой. Шею вытяните вперед и смотрите перед собой, концентрируясь на движении. Вернитесь в начальное положение, опустив заднюю ногу в выпад. Повторите асану для другой стороны, предварительно выполнив позу воина I или II для другой ноги.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вперед, а расположить вдоль корпуса. Если сложно держать баланс, то выполняйте позу воина III с поддержкой, опираясь на опущенные вниз руки.

3. Поза богини

Для чего: Несложная асана из силовой йоги прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет ягодицы и ноги, а также тренирует равновесие, приводит к гармонии тела и разума.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и разверните стопы в стороны, стараясь, чтобы носки были направлены в противоположные стороны. Согните колени и опуститесь в приседание-плие, сохраняя спину ровной. Таз при этом не нужно отводить назад. Сложите руки у груди, соединив ладони в молитвенной мудре. Предплечья должны быть параллельны полу, как и бедра. Смотрите прямо перед собой и дышите равномерно.

Как упростить: Разверните стопы вовне на 45 градусов и приседайте не до параллели с полом, а выше.

4. Поза танцора

Для чего: Асана укрепляет ноги, кор и пресс, улучшает равновесие и учит контролю над телом, увеличивает гибкость и раскрывает тазобедренные суставы.

Как выполнять: Из позы горы согните правую ногу и поднимите ее вверх. Правой рукой обхватите лодыжку поднятой ноги. Свободную руку вытяните вперед. Немного потяните ногу к себе, прогибаясь в корпусе и удерживая равновесие. Вернитесь в позу горы и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко, схватитесь за стопу на комфортной вам высоте.

5. Поза лодки с поворотом

Для чего: Асана развивает мышцы пресса, хорошо прорабатывая косые мышцы, укрепляет кор и спину, снимает напряжение с поясницы, улучшает обмен веществ.

Как выполнять: Сядьте на пол, опираясь на ладони. Отведите корпус назад и поднимите ноги вверх. Поднимите руки и вытяните их вперед, чтобы принять позу лодки. Затем разверните корпус вправо, при этом предплечье левой руки почти коснется правого бедра. Таз и сомкнутые ноги отведите в противоположную сторону, тянитесь носками вверх. Зафиксируйте позу, а затем поверните корпус влево для симметрии и тоже задержитесь на несколько секунд.

Как упростить: Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в каждой точке поворота на секунду-две. Можно согнуть колени до параллели голеней с полом.

6. Поза боковой планки со шпагатом

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышечный корсет, дает хорошую нагрузку на косые мышцы, приводит в тонус ноги и ягодицы, развивает силу рук и плеч.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках и перенесите вес на правую руку, принимая положение боковой планки. Далее поднимите левую ногу вверх и обхватите голень левой рукой. Подтяните ногу как можно ближе к себе, напрягая живот и удерживая баланс. Зафиксируйте позу, не заваливайтесь вперед и не раскачиваясь. Затем опустите ногу вниз, вернитесь в положении планки и перейдите в боковую планку на левой руке.

Как упростить: Подтяните к себе не прямую ногу, а согнутую в колене. Для еще большего упрощения можно оставаться в статической позе боковой планки.

7. Поза моста с вытянутой ногой

Для чего: Поза из силовой йоги развивает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет спину, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите таз вверх, не сгибая ноги в коленях, чтобы тело приняло форму дуги. Руки вытянуты вдоль тела и лежат на коврике. Напрягите спину, ягодицы, бедра и поднимите одну ногу вверх, вытягивая ее максимально высоко. Зафиксируйте позу на нужное время, затем, не меняя положения тела, опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Выполняйте позу с согнутыми в коленях ногами, поднимаясь в классический ягодичный мостик с прямой ногой.

8. Поза планки с поднятой ногой

Для чего: Силовая поза из йоги развивает силу всего тела, так как при ее выполнении в работу вовлекаются мышцы корпуса и спины, рук, ног и ягодиц, кора и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Опуститесь на предплечья, сохраняя напряжение в теле. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не поднимался вверх. Поднимите правую ногу вверх до напряжения в ягодицах, удерживайте позу нужное время. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, выполняйте классическую планку на локтях.

9. Поза нижней планки

Для чего: Асана силовой йоги для похудения укрепляет руки, спину, пресс, кор, ягодицы и ноги, увеличивает концентрацию, выносливость и силу, дарит контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, чтобы тело вытянулось в одну линию. Найдите устойчивое положение и согните руки в локтях, как в нижней точке отжиманий. Локти отводите назад, они не должны смотреть в стороны. Тело не провисает и почти параллельно полу.

Как упростить: Опуститесь на колени, так вам будет легче держать положение.

10. Поза обратной планки с поднятой ногой

Для чего: Одна из лучших асан из силовой йоги для укрепления мышц верхней части тела (рук, плеч, спины, живота, мышечного корсета), но также это упражнение включает в работу мышцы ног и ягодиц за счет поднятой ноги.

Как выполнять: Сядьте на коврик, руками упритесь в пол, ладони располагаются чуть позади спины. Перенося вес тела на руки, примите позу обратной планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Раскройте плечи и грудную клетку, тянитесь грудью вверх. Затем медленно поднимите правое колено к груди. Напрягите живот, сохраняйте устойчивость. Удерживайте позу нужное время. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не опускался вниз. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Оставайтесь в позе обратной планки, не поднимайте колено к груди.

11. Поза супермена

Для чего: Эта популярная и всем знакомая асана укрепляет спину, растягивает позвоночник, подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять: Лягте на живот, свободно вытянув ноги и руки. Поднимите руки вверх, отрывая голову и грудь от пола. Напрягите спину и руки, затем поднимите ноги вверх, отрывая от пола голени и колени. Напрягайте ягодицы, удерживая ноги на весу как можно выше. Зафиксируйте позу, стараясь прогнуться максимально сильно, вытягивая руки и ноги вверх. Асану можно выполнять в динамичном темпе, поднимаясь и опускаясь на коврик.

Как упростить: Позу из силовой йоги для начинающих можно выполнять, поднимая руки и ноги поочередно, если трудно удерживать их на весу одновременно.

Йога приносит огромную пользу организму, развивая гибкость и равновесие, устраняя зажимы и напряжение в мышцах. Силовая йога увеличивает силу и выносливость тела, улучшая физическую форму.

Комплекс силовых асан сопоставим по нагрузке со статической тренировкой. Статическая нагрузка не менее эффективна для построения мышечного каркаса, чем динамическая. Все дело в непрерывной и равномерной нагрузке на каждую группу мышц в течение определенного времени. Если хотите укрепить тело и развить гибкость, баланс и концентрацию, то выполняйте комплекс асан 2-3 раза в неделю для достижения видимого результата.

Читайте также:

Ягодицы мечты с помощью последовательности из йоги и пилатеса

Есть большая вероятность, что вы работаете над задней частью тела не так часто, как хотелось  бы. Вот домашняя практика, которая поможет вам изменить это.

Эми Далтон представляет гибридную последовательность из йоги и пилатеса, которая поможет вам укрепить ягодицы.

Вы, наверное, слышали это сто раз: «Сильные и здоровые ягодицы создают крепкое и здоровое тело».

И это правда. Тем не менее, в современном обществе мы проводим большую часть времени сидя или совершая наклонные движения вперед: за столами, на диване, в автомобилях и за едой. Даже наши регулярные занятия йогой или фитнесом, как правило, фокусируются на укреплении нашей передней части тела, что может привести к чрезмерной растяжке и недостаточной проработанности задней. Эти привычки сильно влияют на наше общее состояние здоровья и баланс тела, не говоря уже о том, что мешают получить крепкие и подтянутые ягодицы.

Думайте о ягодицах, как о коре задней части тела. При правильной проработке эти большие, мясистые мышцы поддерживают каждое наше движение и помогают нашему телу сохранять равновесие. Они необходимы для хорошей осанки и стабильности тела. Активация этих мышц перераспределяет нагрузку с наших суставов и поясницы на активную мускулатуру. «Активация» или «разогрев» ягодичных мышц значительно улучшит способность вашего тела правильно работать при любых других движениях в течение дня.

Моя любимая последовательность для ягодиц сочетает в себе элементы  йоги  и пилатеса. Данная последовательность постепенно пробуждает эти важные мышцы и, что еще лучше, может быть выполнена дома всего за несколько минут.

1. Поза Моста / Подкручивание таза

Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ноги на коврик и плотно прижмите пятки. Активируйте кор, втяните пупок внутрь и вверх. На вдохе включите ягодичные мышцы, затем медленно поднимите бедра к потолку. Потренируйтесь задействовать ягодицы перед мышцами задней поверхности бедра (вы можете просто коснуться ягодичных мышц кончиками пальцев, чтобы убедиться, что они активны). На выдохе опустите спину на пол. Повторите 3-5 раз.

Если вы хотите разнообразия или сопротивления … положите руку на таз и пытайтесь удержать себя на месте, пока поднимаетесь.

2. Ракушка

Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, как подушку. Согните оба колена и поднимите пятки на несколько дюймов от коврика. Не отрывая пятки, вдохните и задействуйте левую ягодичную мышцу, чтобы открыть левое колено к потолку. На выдохе закройте колено назад, коснувшись правого. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте сторону.

Если вы хотите разнообразия или сопротивления … оберните эластичный тренировочный ремень вокруг колен и двигайтесь, преодолевая сопротивление.

3. Подъем согнутой ноги стоя на коленях

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья и колени. Задействуйте кор и активируйте правую ягодицу. На вдохе поднимите правую пятку к потолку так, будто хотите сделать отпечаток подошвы. Держите колено согнутым. На выдохе опустите колено. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте сторону.

Если вы хотите разнообразия или сопротивления … положите руку в ямку под коленом и давите, пока поднимаете и опускаете ногу.

4. Подъем прямой ноги стоя на коленях

Оставайтесь в той же позиции с опорой на предплечья и колени. Выпрямите правую ногу и позвольте пальцам коснуться пола. На вдохе задействуйте кор и правую ягодичную мышцу и поднимите ногу. На выдохе опустите обратно вниз. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте сторону.

Если вы хотите разнообразия или сопротивления … направьте пальцы ноги наружу и в сторону, поднимите, а затем скрестите с противоположной ногой. И/или используйте вес лодыжки, чтобы добавить сопротивления.

5. Поза Саранчи (Шалабхасана) с касанием пальцами ног из пилатеса

Лягте на живот, положите лоб на пол и сплетите пальцы рук за спиной. Активируйте кор и сожмите ягодицы. На вдохе поднимите обе ноги (от ягодичных мышц) и коснитесь друг друга пальцами. Поднимите голову и верхнюю часть тела с пола, осторожно оттянув плечи назад, держа руки переплетенными и оторванными от спины. На выдохе опуститесь. Повторите 3-5 раз.

Если вы хотите модифицировать упражнение… положите руки под лоб для поддержки и/или подъема и опускания одной ноги за раз.

6. Плавание

Оставайтесь на животе и вытяните руки перед собой. Активируйте кор и сожмите ягодицы. На вдохе одновременно поднимите правую руку и левую ногу с коврика, затем начните двигаться в ритме «плавания», чередуя руки и ноги. Плавайте около 30 секунд, затем отдыхайте. Повторите 3-5 раз.

7. Выпады полумесяцем

Встаньте на коврик, правую ногу вперед, а левую — назад, как при обычном положении в выпаде. Немного поднимите левую ногу, чтобы левое колено могло согнуться прямо под левым бедром. Поднимите руки над головой и включите кор. На вдохе согните обе ноги и опустите левое колено, чтобы почти коснуться земли; на выдохе выпрямите обе ноги, сжимая ягодицы. Убедитесь, что ваше правое колено стоит над правой пяткой, чтобы большая часть вашего веса поддерживалась ягодичной мышцей, а не мышцей бедра. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте стороны. Обратите внимание на то, как ягодичные мышцы полностью задействованы в этом упражнении, когда мышцы разбужены.

Если вы хотите разнообразия или сопротивления … положите руки на бедра или используйте гантели, расположив их у центра груди.

Ягодицы мечты с помощью последовательности из йоги и пилатеса | YogaWorld

Ягодицы мечты с помощью последовательности из йоги и пилатеса

Есть большая вероятность, что вы работаете над задней частью тела не так часто, как хотелось  бы. Вот домашняя практика, которая поможет вам изменить это.

Эми Далтон представляет гибридную последовательность из йоги и пилатеса, которая поможет вам укрепить ягодицы.

Вы, наверное, слышали это сто раз: «Сильные и здоровые ягодицы создают крепкое и здоровое тело».

И это правда. Тем не менее, в современном обществе мы проводим большую часть времени сидя или совершая наклонные движения вперед: за столами, на диване, в автомобилях и за едой. Даже наши регулярные занятия йогой или фитнесом, как правило, фокусируются на укреплении нашей передней части тела, что может привести к чрезмерной растяжке и недостаточной проработанности задней. Эти привычки сильно влияют на наше общее состояние здоровья и баланс тела, не говоря уже о том, что мешают получить крепкие и подтянутые ягодицы.

Думайте о ягодицах, как о коре задней части тела. При правильной проработке эти большие, мясистые мышцы поддерживают каждое наше движение и помогают нашему телу сохранять равновесие. Они необходимы для хорошей осанки и стабильности тела. Активация этих мышц перераспределяет нагрузку с наших суставов и поясницы на активную мускулатуру. «Активация» или «разогрев» ягодичных мышц значительно улучшит способность вашего тела правильно работать при любых других движениях в течение дня.

Моя любимая последовательность для ягодиц сочетает в себе элементы  йоги  и пилатеса. Данная последовательность постепенно пробуждает эти важные мышцы и, что еще лучше, может быть выполнена дома всего за несколько минут.

1. Поза Моста / Подкручивание тазаЯгодицы мечты с помощью последовательности из йоги и пилатеса

Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ноги на коврик и плотно прижмите пятки. Активируйте кор, втяните пупок внутрь и вверх. На вдохе включите ягодичные мышцы, затем медленно поднимите бедра к потолку. Потренируйтесь задействовать ягодицы перед мышцами задней поверхности бедра (вы можете просто коснуться ягодичных мышц кончиками пальцев, чтобы убедиться, что они активны). На выдохе опустите спину на пол. Повторите 3-5 раз.

Если вы хотите разнообразия или сопротивления … положите руку на таз и пытайтесь удержать себя на месте, пока поднимаетесь.

2. РакушкаЯгодицы мечты с помощью последовательности из йоги и пилатеса

Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, как подушку. Согните оба колена и поднимите пятки на несколько дюймов от коврика. Не отрывая пятки, вдохните и задействуйте левую ягодичную мышцу, чтобы открыть левое колено к потолку. На выдохе закройте колено назад, коснувшись правого. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте сторону.

Если вы хотите разнообразия или сопротивления … оберните эластичный тренировочный ремень вокруг колен и двигайтесь, преодолевая сопротивление.

3. Подъем согнутой ноги стоя на коленяхЯгодицы мечты с помощью последовательности из йоги и пилатеса

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья и колени. Задействуйте кор и активируйте правую ягодицу. На вдохе поднимите правую пятку к потолку так, будто хотите сделать отпечаток подошвы. Держите колено согнутым. На выдохе опустите колено. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте сторону.

Если вы хотите разнообразия или сопротивления … положите руку в ямку под коленом и давите, пока поднимаете и опускаете ногу.

4. Подъем прямой ноги стоя на коленяхЯгодицы мечты с помощью последовательности из йоги и пилатеса

Оставайтесь в той же позиции с опорой на предплечья и колени. Выпрямите правую ногу и позвольте пальцам коснуться пола. На вдохе задействуйте кор и правую ягодичную мышцу и поднимите ногу. На выдохе опустите обратно вниз. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте сторону.

Если вы хотите разнообразия или сопротивления … направьте пальцы ноги наружу и в сторону, поднимите, а затем скрестите с противоположной ногой. И/или используйте вес лодыжки, чтобы добавить сопротивления.

5. Поза Саранчи (Шалабхасана) с касанием пальцами ног из пилатесаЯгодицы мечты с помощью последовательности из йоги и пилатеса

Лягте на живот, положите лоб на пол и сплетите пальцы рук за спиной. Активируйте кор и сожмите ягодицы. На вдохе поднимите обе ноги (от ягодичных мышц) и коснитесь друг друга пальцами. Поднимите голову и верхнюю часть тела с пола, осторожно оттянув плечи назад, держа руки переплетенными и оторванными от спины. На выдохе опуститесь. Повторите 3-5 раз.

Если вы хотите модифицировать упражнение… положите руки под лоб для поддержки и/или подъема и опускания одной ноги за раз.

6. ПлаваниеЯгодицы мечты с помощью последовательности из йоги и пилатеса

Оставайтесь на животе и вытяните руки перед собой. Активируйте кор и сожмите ягодицы. На вдохе одновременно поднимите правую руку и левую ногу с коврика, затем начните двигаться в ритме «плавания», чередуя руки и ноги. Плавайте около 30 секунд, затем отдыхайте. Повторите 3-5 раз.

7. Выпады полумесяцемЯгодицы мечты с помощью последовательности из йоги и пилатеса

Встаньте на коврик, правую ногу вперед, а левую — назад, как при обычном положении в выпаде. Немного поднимите левую ногу, чтобы левое колено могло согнуться прямо под левым бедром. Поднимите руки над головой и включите кор. На вдохе согните обе ноги и опустите левое колено, чтобы почти коснуться земли; на выдохе выпрямите обе ноги, сжимая ягодицы. Убедитесь, что ваше правое колено стоит над правой пяткой, чтобы большая часть вашего веса поддерживалась ягодичной мышцей, а не мышцей бедра. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте стороны. Обратите внимание на то, как ягодичные мышцы полностью задействованы в этом упражнении, когда мышцы разбужены.

Если вы хотите разнообразия или сопротивления … положите руки на бедра или используйте гантели, расположив их у центра груди.

Йога для ягодиц: лучшие асаны

Округлые, подтянутые ягодицы – мечта многих женщин. Повлиять на уменьшение ширины бедер довольно затруднительно, поскольку этот показатель зависит от врожденных особенностей тела, но изменить форму и объем ягодиц вполне реально. Мы расскажем, как йога может помочь в этом вопросе.

Плюсы йоги

Один только факт, что существование йоги как средства оздоровления тела и духа исчисляется сотнями лет, является подтверждением ее эффективности и пользы. Изначально йога – духовная практика, в концепции которой заключена цель создать равновесие между всеми телами человека: согласно аюрведе их пять. Подобная гармония достигается при помощи специальных асан (поз), определенной техники дыхания, ну и конечно, поддержания здорового образа жизни.

Постоянная и осознанная практика йоги в конечном счете дает:

  • гибкое выносливое тело;
  • здоровье внутренних органов;
  • замедление появления возрастных изменений;
  • укрепление мускулатуры и суставов;
  • улучшение памяти и в целом показателей деятельности мозга;
  • ускорение метаболизма;
  • нормализацию веса;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • обретение душевной гармонии и умиротворенности;
  • снятие напряжения и многое другое.

Особенность йоги как способа улучшить состояние физического тела заключается в том, что асаны:

  • воздействуют сразу на все мышечные группы;
  • способствуют не просто похудению (уменьшению веса), а позволяют подтянуть силуэт и задать мышцам форму и рельеф.

При этом отсутствует излишнее напряжение и чрезмерные нагрузки: практика проводится в неспешном, комфортном ритме.

Правила эффективной йоги

Йога, в первую очередь, — духовная практика, не спорт, однако упражнения на ее основе столь эффективны, что применяются людьми отдельно как направление фитнеса.

Чтобы выполнение асан оказало максимальный эффект на твою фигуру, соблюдай следующие правила:

  • как во всем и везде, в йоге необходимо придерживаться принципа регулярности. Первые шаги могут показаться трудными, однако, через некоторое время твое тело привыкнет, начнет буквально нуждаться в подобной нагрузке, и ты будешь ожидать занятия с нетерпением и радостью;
  • лучший способ обучиться основам йоги — познавать технику асан под присмотром грамотного сертифицированного специалиста. Безусловно, при желании на просторах интернета можно найти много обучающих статей или видео, но нужно понимать, что эффективность асан и безопасность их сложных вариаций – в точном техническом исполнении, поэтому будет отлично, если тренер объяснит твои ошибки со стороны и даст нужные разъяснения;
  • даже йога-фитнес без претензий на духовный рост требует определенной обстановки: место для занятий должно быть удобным, спокойным, наполненным воздухом. Идеальный вариант – насладиться практикой на лоне природы;
  • еще один принцип, по сути касающийся любого процесса обучении: постепенность. Не хватайся за сложные асаны и их комбинации, даже если к этому располагает твоя физическая форма. Качество здесь важнее «силовых» побед. Начни с простого набора позиций, изучи верную технику их выполнения, наращивая число повторов и длительность, доведи ее до автоматизма, затем можно добавлять новые элементы;
  • в ходе практики наблюдай за дыханием, реакцией тела, откликом в мыслях и ощущениях: здесь мы говорим об осознанности. Такой подход к занятиям позволит научиться лучше чувствовать свое тело, расслаблять его, переключаться мыслями с каждодневных проблем, настраивать свое сознание положительно, на достижение поставленных целей.

Формируем и укрепляем ягодицы

Предлагаем следующий набор асан, которые позволят улучшить силуэт, привести ягодицы в тонус и подтянуть их.

1) Поза стула или Уткатасана

Исходное положение – стоя. Ступни можно расположить на уровне бедер (смотрят вперед), либо рядом друг с другом. Пятки прижимай к полу; руки – прямые, стремятся пальцами вверх. Ладони соприкасаются или обращены друг к другу на ширине плеч. Следи, чтобы плечи не поднимались к ушам. Живот втяни, ягодицы напряги, держи в тонусе; грудь расправлена. Соверши присед, будто хочешь опуститься ягодицами на край стула; бедра должны стать параллельны полу. Если чувствуешь потерю равновесия, чуть расставь ноги. Колени держи в пределах уровня пальцев стоп. Удерживай спину прямой, не заваливайся сильно вперед. Взгляд — прямо, дыши ровно и глубоко. Останься в асане на 7 дыхательных циклов (вдох-выдох).

Уткатасана позволяет значительно нагрузить и укрепить мускулатуру таза, бедер и голеностоп; улучшается осанка и показатели работы сердца.

2) Поза воина I или Вирабхадрасана I

Исходное положение – стоя, руки опущены. Расставь широко ноги (расстояние между ступнями 120-130 см). Вправо поверни: правую стопу — на 900, левую – под углом около 500 и сам корпус. Вдохни и присядь на правую ногу (угол между бедром и голенью должен стать прямым). Совместно с приседанием подними вытянутые руки вверх, ладони сомкни либо чуть разведи. Обе пятки прижимай к полу; копчик стремится к левой ступне. Колено не должно выйти за уровень пальцев стопы. Следи, чтобы плечи не понимались к ушам, направляй их в сторону таза. Руками стремись выше, расширяя и поднимая грудную клетку. Взгляд можно направить прямо, либо, чуть запрокинув голову, на ладони. Оставайся в асане 5 дыхательных циклов. Дыши равномерно без резких толчков, выход из асаны осуществляется на вдохе. Повтори позу на другую ногу.

Поза воина I отлично подходит для укрепления спины, стоп, квадрицепсов и ягодичных мышц. Также благотворно воздействует на мышцы пресса и грудную клетку.

3) Поза воина III или Вирабхадрасана III

Исходным положением будет Поза воина I, например, с левой ногой впереди и, соответственно, корпусом, повернутым влево. Выпрями ногу и наклонись прямым корпусом до параллели с полом. Правую ногу подними вверх также до параллели с полом. Руки оказываются вытянутыми вперед; если затруднительно держать ладони сомкнутыми, можно удерживать их на уровне плеч. Случается, что такое положение рук вызывает излишнее напряжение и дискомфорт: в этом случае опусти руки на бедра. Пресс держи напряженным. Голову повторяет линию спины; взгляд – в пол. Будет отлично, если ты останешься в этом положении на 5 дыхательных циклов. 

Эта асана отлично укрепляет мускулатуру ног и ягодиц, придает им красивую форму; хорошо прорабатываются мышцы плечевого пояса и спины; улучшается осанка и координация тела.

4) Поза планки или Кумбхакасана

Исходная позиция – стоя на четвереньках; руки – под плечами, пальцы разомкнуты и смотрят вперед. На вдохе вытяни поочередно обе ноги назад, поставив стопы на пальцы на уровне бедер. Напряжением ягодичных мышц и мышц пресса удерживай тело ровным без прогибов в пояснице и коленях. Голова продолжает линию корпуса; взгляд – в пол. Дыхание ровное и спокойное. Оставайся в позе, пока позволяют твои физические возможности: обычно начинают с продолжительности в полминуты, доводя до 60 сек. и более. Выходи из позиции на выдохе, поставив колени на пол.

Асана обеспечивает эффективный тренинг рук, запястий, спинных мышц и мускулатуры ног.

Поза планки также является исходной для выполнения Позы боковой планки или Васиштхасаны.

Для выполнения Позы боковой планки встань в Позу планки, затем перенеси вес тела на одну из ладоней и разверни корпус вбок. Стопа ноги, которая оказалась сверху, плотно прижата к стопе ноги снизу. Плечо, которое оказалось сверху, чуть отведи назад; а то, что расположилось снизу – чуть вперед. Удерживайся в положении от 30 до 60 секунд. Отдохни и повтори на другую ногу.

5) Поза моста или Сету Бандхасана

Исходная позиция – лежа на спине. Поставь стопы на пол, расположив пятки близко к тазу. Руки размести по бокам тела, ладони повернуты к полу, кончики пальцев соприкасаются с пятками. Вдохни и подними бедра, уперевшись стопами и ладонями в пол и округляя позвоночник. Напряжением ягодичных мышц тяни бедра выше. Усилием рук и плеч максимально округляй грудь. Зафиксируйся в позиции на полминуты. Признак правильно выполненной техники асаны – напряжение и даже легкая болезненность в спине. Если напряжения нет, вероятно, недостаточно подняты бедра. Если шея или предплечья испытывают сильный дискомфорт, проверь, не прижаты ли они к ушам. При излишнем напряжении в коленях размести стопы ближе к бедрам.

Поза моста способствует растяжению мускулатуры спины, и, конечно, укрепляет ягодичные мышцы.

6) Поза лодки на животе или Наукасана

Ляг на пол лицом вниз. Ноги держи сомкнутыми с вытянутыми назад пальцами, руки стремятся вперед ладонями вниз, голова упирается лбом в пол. Выдыхая, плавно подними голову, руки, верхнюю часть туловища и ноги. Прогиб в позвоночнике должен быть максимальным. Пальцы рук и ног удерживай на одном уровне. Находясь в позиции, осуществи задержку дыхания на 3-4 сек., затем, выдыхая, ляг на пол. Повтори асану еще несколько раз.

йоги для упругости ягодиц»>

Поза лодки является хорошим средством профилактики отложений жира на теле, эффективным способом подтянуть ягодицы, повысить гибкость позвоночника.

При кажущейся простоте описанные асаны чрезвычайно эффективны при правильном регулярном выполнении. Немного старания и терпения, и твоя мечта о соблазнительном силуэте станет реальностью. 

Асаны йоги для упругости ягодиц — Рамблер/женский

Округлые, подтянутые ягодицы – мечта многих женщин. Повлиять на уменьшение ширины бедер довольно затруднительно, поскольку этот показатель зависит от врожденных особенностей тела, но изменить форму и объем ягодиц вполне реально. Мы расскажем, как йога может помочь в этом вопросе.

Фото: FiteriaFiteria

Плюсы йоги

Один только факт, что существование йоги как средства оздоровления тела и духа исчисляется сотнями лет, является подтверждением ее эффективности и пользы. Изначально йога – духовная практика, в концепции которой заключена цель создать равновесие между всеми телами человека: согласно аюрведе их пять. Подобная гармония достигается при помощи специальных асан (поз), определенной техники дыхания, ну и конечно, поддержания здорового образа жизни.

Постоянная и осознанная практика йоги в конечном счете дает:
  • гибкое выносливое тело;
  • здоровье внутренних органов;
  • замедление появления возрастных изменений;
  • укрепление мускулатуры и суставов;
  • улучшение памяти и в целом показателей деятельности мозга;
  • ускорение метаболизма;
  • нормализацию веса;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • обретение душевной гармонии и умиротворенности;
  • снятие напряжения и многое другое.
Особенность йоги как способа улучшить состояние физического тела заключается в том, что асаны:
  • воздействуют сразу на все мышечные группы;
  • способствуют не просто похудению (уменьшению веса), а позволяют подтянуть силуэт и задать мышцам форму и рельеф.

При этом отсутствует излишнее напряжение и чрезмерные нагрузки: практика проводится в неспешном, комфортном ритме.

Правила эффективной йоги

Йога, в первую очередь, — духовная практика, не спорт, однако упражнения на ее основе столь эффективны, что применяются людьми отдельно как направление фитнеса.

Чтобы выполнение асан оказало максимальный эффект на твою фигуру, соблюдай следующие правила:
  • как во всем и везде, в йоге необходимо придерживаться принципа регулярности. Первые шаги могут показаться трудными, однако, через некоторое время твое тело привыкнет, начнет буквально нуждаться в подобной нагрузке, и ты будешь ожидать занятия с нетерпением и радостью;
  • лучший способ обучиться основам йоги — познавать технику асан под присмотром грамотного сертифицированного специалиста. Безусловно, при желании на просторах интернета можно найти много обучающих статей или видео, но нужно понимать, что эффективность асан и безопасность их сложных вариаций – в точном техническом исполнении, поэтому будет отлично, если тренер объяснит твои ошибки со стороны и даст нужные разъяснения;
  • даже йога-фитнес без претензий на духовный рост требует определенной обстановки: место для занятий должно быть удобным, спокойным, наполненным воздухом. Идеальный вариант – насладиться практикой на лоне природы;
  • еще один принцип, по сути касающийся любого процесса обучении: постепенность. Не хватайся за сложные асаны и их комбинации, даже если к этому располагает твоя физическая форма. Качество здесь важнее «силовых» побед. Начни с простого набора позиций, изучи верную технику их выполнения, наращивая число повторов и длительность, доведи ее до автоматизма, затем можно добавлять новые элементы;
  • в ходе практики наблюдай за дыханием, реакцией тела, откликом в мыслях и ощущениях: здесь мы говорим об осознанности. Такой подход к занятиям позволит научиться лучше чувствовать свое тело, расслаблять его, переключаться мыслями с каждодневных проблем, настраивать свое сознание положительно, на достижение поставленных целей.

Формируем и укрепляем ягодицы

Предлагаем следующий набор асан, которые позволят улучшить силуэт, привести ягодицы в тонус и подтянуть их.

1) Поза стула или Уткатасана

Исходное положение – стоя. Ступни можно расположить на уровне бедер (смотрят вперед), либо рядом друг с другом. Пятки прижимай к полу; руки – прямые, стремятся пальцами вверх. Ладони соприкасаются или обращены друг к другу на ширине плеч. Следи, чтобы плечи не поднимались к ушам. Живот втяни, ягодицы напряги, держи в тонусе; грудь расправлена. Соверши присед, будто хочешь опуститься ягодицами на край стула; бедра должны стать параллельны полу. Если чувствуешь потерю равновесия, чуть расставь ноги. Колени держи в пределах уровня пальцев стоп. Удерживай спину прямой, не заваливайся сильно вперед. Взгляд — прямо, дыши ровно и глубоко. Останься в асане на 7 дыхательных циклов (вдох-выдох).

Уткатасана позволяет значительно нагрузить и укрепить мускулатуру таза, бедер и голеностоп; улучшается осанка и показатели работы сердца.

2) Поза воина I или Вирабхадрасана I

Исходное положение – стоя, руки опущены. Расставь широко ноги (расстояние между ступнями 120-130 см). Вправо поверни: правую стопу — на 900, левую – под углом около 500 и сам корпус. Вдохни и присядь на правую ногу (угол между бедром и голенью должен стать прямым). Совместно с приседанием подними вытянутые руки вверх, ладони сомкни либо чуть разведи. Обе пятки прижимай к полу; копчик стремится к левой ступне. Колено не должно выйти за уровень пальцев стопы. Следи, чтобы плечи не понимались к ушам, направляй их в сторону таза. Руками стремись выше, расширяя и поднимая грудную клетку. Взгляд можно направить прямо, либо, чуть запрокинув голову, на ладони. Оставайся в асане 5 дыхательных циклов. Дыши равномерно без резких толчков, выход из асаны осуществляется на вдохе. Повтори позу на другую ногу.

Поза воина I отлично подходит для укрепления спины, стоп, квадрицепсов и ягодичных мышц. Также благотворно воздействует на мышцы пресса и грудную клетку.

3) Поза воина III или Вирабхадрасана III

Исходным положением будет Поза воина I, например, с левой ногой впереди и, соответственно, корпусом, повернутым влево. Выпрями ногу и наклонись прямым корпусом до параллели с полом. Правую ногу подними вверх также до параллели с полом. Руки оказываются вытянутыми вперед; если затруднительно держать ладони сомкнутыми, можно удерживать их на уровне плеч. Случается, что такое положение рук вызывает излишнее напряжение и дискомфорт: в этом случае опусти руки на бедра. Пресс держи напряженным. Голову повторяет линию спины; взгляд – в пол. Будет отлично, если ты останешься в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Эта асана отлично укрепляет мускулатуру ног и ягодиц, придает им красивую форму; хорошо прорабатываются мышцы плечевого пояса и спины; улучшается осанка и координация тела.

4) Поза планки или Кумбхакасана

Исходная позиция – стоя на четвереньках; руки – под плечами, пальцы разомкнуты и смотрят вперед. На вдохе вытяни поочередно обе ноги назад, поставив стопы на пальцы на уровне бедер. Напряжением ягодичных мышц и мышц пресса удерживай тело ровным без прогибов в пояснице и коленях. Голова продолжает линию корпуса; взгляд – в пол. Дыхание ровное и спокойное. Оставайся в позе, пока позволяют твои физические возможности: обычно начинают с продолжительности в полминуты, доводя до 60 сек. и более. Выходи из позиции на выдохе, поставив колени на пол.

Асана обеспечивает эффективный тренинг рук, запястий, спинных мышц и мускулатуры ног.

Поза планки также является исходной для выполнения Позы боковой планки или Васиштхасаны.

Для выполнения Позы боковой планки встань в Позу планки, затем перенеси вес тела на одну из ладоней и разверни корпус вбок. Стопа ноги, которая оказалась сверху, плотно прижата к стопе ноги снизу. Плечо, которое оказалось сверху, чуть отведи назад; а то, что расположилось снизу – чуть вперед. Удерживайся в положении от 30 до 60 секунд. Отдохни и повтори на другую ногу.

5) Поза моста или Сету Бандхасана

Исходная позиция – лежа на спине. Поставь стопы на пол, расположив пятки близко к тазу. Руки размести по бокам тела, ладони повернуты к полу, кончики пальцев соприкасаются с пятками. Вдохни и подними бедра, уперевшись стопами и ладонями в пол и округляя позвоночник. Напряжением ягодичных мышц тяни бедра выше. Усилием рук и плеч максимально округляй грудь. Зафиксируйся в позиции на полминуты. Признак правильно выполненной техники асаны – напряжение и даже легкая болезненность в спине. Если напряжения нет, вероятно, недостаточно подняты бедра. Если шея или предплечья испытывают сильный дискомфорт, проверь, не прижаты ли они к ушам. При излишнем напряжении в коленях размести стопы ближе к бедрам.

Поза моста способствует растяжению мускулатуры спины, и, конечно, укрепляет ягодичные мышцы.

6) Поза лодки на животе или Наукасана

Ляг на пол лицом вниз. Ноги держи сомкнутыми с вытянутыми назад пальцами, руки стремятся вперед ладонями вниз, голова упирается лбом в пол. Выдыхая, плавно подними голову, руки, верхнюю часть туловища и ноги. Прогиб в позвоночнике должен быть максимальным. Пальцы рук и ног удерживай на одном уровне. Находясь в позиции, осуществи задержку дыхания на 3-4 сек., затем, выдыхая, ляг на пол. Повтори асану еще несколько раз.

Поза лодки является хорошим средством профилактики отложений жира на теле, эффективным способом подтянуть ягодицы, повысить гибкость позвоночника.

При кажущейся простоте описанные асаны чрезвычайно эффективны при правильном регулярном выполнении. Немного старания и терпения, и твоя мечта о соблазнительном силуэте станет реальностью.

Анатомия попки для йоги — Shut Up & Yoga

Я слышал этот термин недавно, когда друг сказал: «О да, у него задница для йоги». Задница йоги? Что? Конечно, асана может быть отличной тренировкой и имеет множество преимуществ, помимо сжигания калорий, но что такое йога-задница? Я лично не уверен, как именно выглядит ягодица для йоги; однако я действительно много думаю о добыче в йоге, но не так, как вы думаете.

В современном обществе мы проводим много времени, сидя на ягодицах, постоянно сгибая бедра. В результате наши ягодицы большую часть времени спят, и их нужно укреплять больше, чем растягивать, даже несмотря на то, что мы испытываем ощущение стянутости в бедрах. На самом деле, я нахожу все больше и больше студентов со слабостью ягодичных мышц как основной причиной стеснения в бедрах. Это часто сочетается с плохой активацией ягодичных мышц и трудностями при их одновременной работе. Йога дает нам хорошую возможность разбудить наши ягодицы, и тем не менее мы часто «растягиваем» их с помощью «разгибателей бедер» больше, чем намеренно их укрепляем.

Наша западная жизнь обычно не требует большого раскрытия бедер (я не сижу за столом, закинув ноги за голову), но нам наверняка понадобится немного дополнительного укрепления. Однако в наших практиках йоги нам часто не хватает анатомических знаний и методик подсказок, которые способствуют более сильным, а не «более открытым» ягодицам. Со временем мне пришлось изменить свои собственные предубеждения, перейдя от более открывающих бедра к более силовым практикам асан. Раскрытие бедер не означает стабильности, как сила, а стабильность — это действительно то, что нам нужно, чтобы оставаться здоровыми и подвижными в повседневной жизни.

Стабильность означает сочетание навыков и силы , чтобы мы могли совершать движения, которые нам нужны: бег с собакой, подъем по красивому холму, поездка на спине для племянницы. Хорошо то, что многое из того, что мы делаем на занятиях йогой, связано с частью навыка . «Положите здесь руку», «колено над лодыжкой» и т. Д. Часто нам не хватает силы , необходимой для выполнения навыка . Чаще всего, когда мы объединяем силу и умение, мы достигаем стабильности в наших позах.Когда мы можем постоянно достигать стабильности в наших позах, мы привносим долголетие и устойчивость в нашу практику йоги.

Так какое отношение имеет добыча? Что ж, в практике асан мы движемся таким образом, чтобы дать нам уникальную возможность целенаправленно работать с ягодицами, и мы не всегда используем это в идеале. Я надеюсь прояснить, почему я так много думаю о ягодицах в йоге, и дать некоторое представление о том, как использовать ягодичные мышцы, чтобы достичь стабильности в нашей практике.

Для упрощения языка я буду часто использовать такие слова, как «растягивать» и «усиливать», и понимаю, что эти термины загружены и интерпретируются по-разному.Обычно, когда я использую «растяжку», я имею в виду статическое пассивное растяжение или удержание позиции с опорой (поза половинного голубя), а когда я использую «укрепление», я имею в виду активное задействование мышцы или группы мышц (если вы такие же придурки, как я, и желающие более ясного понимания этих терминов, вы можете прочитать «Биомеханика йоги» Жюля Митчелла).

Так что же такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы начинают выступать в качестве «нового ядра» в сообществах движения. Все больше и больше профессионалов в области движения заявляют, что сила ягодиц так же важна, как и сила корпуса.И не потому, что ваши приседания улучшают внешний вид колготок Lululemon, а потому, что, как профессионалы в области движения, мы понимаем, насколько важны ягодицы для функционального и устойчивого движения.

Ягодичный комплекс состоит из трех отдельных мышц, включающих большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Эти мышцы наложены друг на друга, с разными источниками и точками прикрепления на и вокруг таза и костей ноги.

Большая ягодичная мышца (или сокращенно ягодичная мышца) отвечает за многие движения бедра и таза.Большая часть нашей повседневной жизни так или иначе связана с движением ног и бедер, идем ли мы на обед, сидим за столом или тренируемся в тренажерном зале. Вот почему так важен максимум ягодичных мышц; наша повседневная деятельность требует, чтобы она была сильной, а не открытой. В йоге это не исключение. Его основная задача — разгибание бедра (которое мы находим в большинстве прогибов назад или задняя нога в выпаде в форме полумесяца), отведение (когда нога вытянута в сторону, как в уттхита хаста падангуштхасане) и внешнее вращение (при повороте внутренней части бедра вверх / как в триконасане).

Средняя и минимальная ягодичные мышцы помогают отвести бедро или отвести ногу в сторону и от тела. Так много поз йоги также требуют этого действия. Представьте себе позу дерева, заднюю ногу во многих позах с открытыми бедрами стоя, упавиштха конасана (широкоугольная поза сидя) и многое другое.

Роль ягодиц в стабильности и напряжении бедра

Хотя по действиям этих мышц очевидно, что во многих позах в йоге задействуются ягодицы, мы не обязательно используем их силу в идеале.Мы больше ориентируемся на растяжку, чем на укрепление. Так почему же так важно укреплять ягодицы больше, чем мы их растягиваем? Ну, для начала, слабые ягодицы — частая причина болей в пояснице. Просто погуглите, и вы найдете массу статистических данных и исследований, подтверждающих это. Чтобы привести вам один пример, вот отрывок из недавнего исследования людей с неспецифической болью в пояснице. Хотя боль в пояснице чрезвычайно сложна и часто имеет множество признаков, исследование показывает, что мы должны учитывать распространенность слабости средней ягодичной мышцы у людей с болью в спине.Хотя совет каждому ученику укреплять ягодичные мышцы — это не панацея от всех наших болей и болей, это то, что мы можем рассмотреть как помощь в практике йоги, поскольку мы все равно перемещаем свое тело. Как мы узнали, укрепление также может привести к дальнейшей стабильности в наших позах.

Были ли у вас боли в спине в позе стула? А как насчет саранчи или воина 3? Учителя йоги часто считают это слабостью корпуса, но это также может быть связано с плохой активацией ягодичных мышц. Обычная проблема, которую я вижу в позах йоги, — это предотвращение прогиба переднего колена в Воине 2 (или других позах стоя) внутрь. Хотя это не всегда красный сигнал тревоги, для некоторых он может дестабилизировать коленный сустав, а также способствовать нестабильному положению суставов в других частях тела (например, в лодыжке или бедре). Мы часто сопровождаем это наблюдение словесными сигналами о том, чтобы натянуть колено над лодыжкой или задействовать внешнюю часть бедра. Когда люди не могут таким образом отрегулировать колено, это может указывать на необходимость укрепления ягодиц.

Конечно, это не всегда так, поскольку может быть множество других вещей, но слабость ягодиц может усилить опасное положение суставов в теле. Если мы просто продолжаем говорить ученику снова и снова в классе ставить колено поверх лодыжки, а он никогда не сможет это сделать, мы не дадим им инструменты, необходимые для выполнения этого положения сустава. В конечном итоге мы усиливаем недоступность йоги, а также теряем шанс помочь им тем, для чего мы готовы.

Что делать, если бедра напряжены

Ощущается ли напряжение слабых мышц? Да. Значит ли это, что их нужно растянуть? № Как хорошо? Конечно, я больше всех люблю половинного голубя или гомукхасану. Но, в конечном счете, это не самый эффективный способ обрести большую устойчивость и не самый эффективный способ обрести большую подвижность бедер. Нам нужно практиковать и выполнять эти позы только после интенсивной активации ягодичных мышц. Комментарий о «ягодицах йоги» удивил меня, потому что то, что я так часто вижу в йоге, — это слишком часто используемые разогревающие бедра, в отличие от более целенаправленной работы по укреплению ягодиц и подвижности бедер.

Учителя йоги могут воспользоваться несколькими советами от сообщества функциональных движений, чтобы активнее вовлечь ягодичные мышцы в нашу практику йоги, просто варьируя несколько движений и предлагая в нашу практику более силовые асаны.

К сожалению, на занятиях йогой было принято плохое управление ягодицами. Вам когда-нибудь говорили расслабить ягодицы в позе моста? Теперь, когда мы понимаем, что большая ягодичная мышца активна при разгибании бедра, как и в позе моста, мы можем видеть, что нам действительно нужно, чтобы она была активной, чтобы обеспечить устойчивость и, в конечном итоге, глубину в позе.Мы можем увидеть, посмотрев, как работают ягодичные мышцы; мы действительно можем заставить их работать лучше для нас. Может потребоваться время, чтобы привыкнуть к такой практике и / или обучению, но оно того стоит! Обладая более сильным контролем над своим телом и, в конечном итоге, движения, которые оно производит, помогают не только нашей практике йоги, но и нашей жизни. Ниже описано несколько способов использования опор, которые помогут вам привыкнуть к тому, как различные активации ощущаются в вашем теле.

Вот несколько советов, как повысить стабильность и силу, используя ягодицы в позах йоги:

1.Слышали ли вы когда-нибудь реплику «Обхватите внешнюю поверхность бедер» или «Укрепите боковые стороны бедер» ? Когда я впервые услышал это, я подумал: «Я это делаю? На что это похоже? » Встаньте, возьмите ремешок и туго обвяжите его вокруг бедер. Таким же образом, как и в позе верблюда, активно выталкивайте ремень. Затем расставьте ноги на ширине плеч и сядьте в позу стула, продолжая прижимать бедра к ремню. Возможно, вы меня сейчас ненавидите, но остановитесь на этом варианте позы и почувствуйте, насколько твердыми становятся ваши внешние бедра.Вы также можете почувствовать огонь по максимуму ягодичных мышц. Посмотрите, сможете ли вы воссоздать это ощущение в других позах, таких как выпад в форме полумесяца или треугольник. Это способ лучше понять, на что похожи эти ощущения, а также применить его к другим асанам. Чем больше осознанности вы сможете привнести в свою активацию, тем больше у вас будет шансов привнести стабильность и в другие позы.

2. Используйте ягодицы в позе моста! В то же время разведите пятки в стороны и направьте внутреннюю часть бедер друг к другу.Вы можете практиковать это, используя блок между бедрами, чтобы привыкнуть к ощущениям. Сильно напрягайте ягодицы, опускаясь обратно на землю.

В следующий раз, когда вы примете позу моста, просто поднимитесь, вытянув одну ногу к небу. Повторите с другой стороны. Это повысит нагрузку на ягодицы для разгибания бедер.

3. Вместо того, чтобы принимать чатурангу собаке лицом вверх, спуститесь на пол и примите позу саранчи , или кобру, попеременно поднимая одну ногу .

Это отличная вариация стандартной виньясы, позволяющая выделить набор ягодиц и сделать их более активными. Переместитесь через одноногую доску на землю. Не опускайте вытянутую ногу. Удерживая ногу вверх, примите позу кобры, затем вернитесь к трехногой собаке. Постоянное разгибание бедра увеличивает нагрузку на ягодицы.

4. В позе верблюда наденьте ремешок на бедра и оттолкните бедра друг от друга, разгибая бедра, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу.При этом сожмите колени друг к другу.

Чтобы сделать ягодичную мышцу супер активной у верблюда, соедините бедра на ширине плеч. Затем сильно прижмите бедра к ремню, когда вы садитесь на верблюда. Вы должны почувствовать, как внешняя сторона бедра (ягодичная мышца) начинает работать, что помогает стабилизировать таз и усилить прогиб.

5. В следующий раз, когда ваш на боковой планке , медленно поднимите верхнюю ногу в воздух, но не привязывайте пальцы к большому пальцу ноги, держите кинетическую цепь открытой, чтобы напрягать ягодицы и заставлять их зажигаться.

В боковой планке поднимите верхнюю ногу, а затем создайте импульсы под углом 20 градусов, пытаясь повернуть верхнюю ступню к небу. Это создаст потребность в средней и минимальной ягодичных мышцах для стабилизации и укрепления.

6. Выполняя растяжку в позе полусиница , старайтесь сильно задействовать ягодицы, когда вы наклоняетесь вперед. Затем периодически повторно задействуйте их, пока удерживаете растяжку.

Если вы преподаватель йоги, вот несколько советов, которые помогут вашим ученикам укрепить ягодичные мышцы и обрести устойчивость в своих позах:

1.В столешнице вытяните ногу в сторону и держите ее так, чтобы лодыжка находилась на уровне бедра, внутренняя поверхность бедра поднималась по спирали к небу. Это вызовет нагрузку на все три части ягодиц, а также увеличит нагрузку на ядро.

2. Думайте меньше растягивать, больше укреплять. Как сделать ягодицы более активными в обычных позах? Например, в баддха конасане вместо того, чтобы просто сгибаться вперед, чтобы растянуть приводящие мышцы, попросите учеников наклониться вперед и отвести позвоночник и руки от земли, одновременно задействуя ягодичные мышцы, чтобы колени опускались к земле.Сделайте это пять кругов по пять вдохов в каждом. Ваши ученики могут злиться на вас, но их ягодицы будут счастливы.

Чтобы добавить немного специй к баддха конасане, сведите ноги вместе, а затем сильно сожмите ягодицы, толкая колени к земле. Сохраняя эту активацию, вытяните туловище вперед и поднимите руки. Удерживайте это в течение 5-10 секунд, а затем повторите. Это также отличная подготовка к позе лотоса.

3. Проявите творческий подход с реквизитом. В следующий раз, когда вы запишете позу «мост», попросите учеников связать бедра на ширине плеч и подтолкнуть ноги к ремню, когда они поднимают бедра.Или вместо этого поднесите блок под одну ногу, вытягивая противоположную ногу к небу, а затем примите позу моста. Попросите их опустить бедра на землю, а затем снова подняться. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Подставьте под стопу блок и поднимите противоположную ногу. Затем поднимите бедра в позу моста, делая крошечные отжимания на землю, а затем снова поднимитесь в позу моста. Чтобы добиться большего ожога, используйте вместо этого два блока.

4. В следующий раз, когда вы будете в Warrior 3, попросите их согнуть колено вытянутой ноги и 10 раз поднять ногу к небу.Это не только бросит вызов их равновесию, но и разогреет ягодичные мышцы. Вы также можете сделать это в настольном положении.

Войдите в Warrior 3, согнув колено вытянутой ноги. Используя ягодицы, начните толкать ступню к потолку, отрывая колено от пола.

5. Время от времени заменяйте виньясы на прогибы лежа.

Саранча — отличный усилитель задней цепи. Пропустите несколько чатуранг и вместо этого займитесь саранчой.

6. Играйте с сопротивлением. В позе богини попросите учеников поднести руки к внешней стороне бедер и попытаться подтолкнуть бедра внутрь, дав им сигнал сопротивляться этому действию. Это заставит ягодицы удерживать ноги в исходном положении.

Примите позу богини и поднесите руки к внешней стороне бедер. Затем попробуйте прижать ноги руками и использовать ягодицы, чтобы этого не произошло, снова прижимая бедра к рукам. Это сопротивление создаст и увеличит нагрузку на ягодицы, а также укрепит плечи.

7. Разомкните кинетическую цепь. Открытие или закрытие кинетических цепочек — отличный способ улучшить или регрессировать позы, а также более конкретно воздействовать на группы мышц. Замкнутая кинетическая цепь обычно относится к той части тела, которая наиболее удалена от туловища, зафиксирована или не может двигаться (например, руки у собаки, смотрящей вниз), открытая кинетическая цепь допускает движение и не фиксируется (например, руки в воине 2). Вот пример, который бросит вызов ягодицам: поставьте их в позу дерева, затем попросите учеников медленно убрать ступню с бедра, голени или пола, но сохраняйте положение ноги и бедра и почувствуйте ожог! Вы можете продвинуться дальше, используя уттхита хаста падангуштхасана, и пусть они отпустят стопу, но держат ногу отведенной и повернутой наружу.Это отличный способ улучшить позу.

Примите позу дерева, затем отпустите ступню от бедра, но сохраняя ногу в том положении, в котором она была. Разрыв кинетической цепи здесь, отвод ступни от бедра, увеличит нагрузку на ягодицы.

8. Думайте в прогрессиях позы. Как вы можете улучшить позу, чтобы сосредоточить больше внимания на ягодицах?

  • Ведите своих учеников в Warrior 2 вдоль стены. Поместите блок между передним коленом и стеной.Предложите ученикам прижать колено / бедро к блоку и удерживать его там. Это доступный способ развить что-то, направленное на укрепление ягодиц, а также даст им действенное ощущение, которое они могут передавать каждый раз, когда они после этого переходят в Warrior 2.
  • Другой пример прогрессии: из боковой или боковой планки с опущенным нижним коленом подайте команду поднять верхнюю ногу к небу, удерживая ее в той же плоскости, что и тело. Это увеличит потребность во всех трех ягодицах.

Проявите творческий подход в практике йоги. Практикуйте силу и стабильность, а не только гибкость. Здоровый диапазон движений — это здорово, но поддержание этого диапазона движений здоровыми мышцами и стабильностью суставов будет способствовать долголетию и сделает вашу практику устойчивой. У всех нас может быть задница для йоги не потому, что она выглядит определенным образом, а потому, что мы знаем, как ее активировать и умело использовать. Неважно, как он выглядит, важно только то, как вы можете им пользоваться.

Чтобы узнать больше о том, как проявить творческий подход в практике или обучении йоги, а также получить дополнительную информацию, посетите этих мастеров движений:

Отредактировал Эли Бакуш

Вам понравилось читать эту статью? Подумайте о том, чтобы поддержать нас на Patreon или сделать разовое пожертвование. Всего лишь 2 доллара позволит нам опубликовать еще много удивительных статей о йоге и внимательности.

8 поз йоги для упругих, сильных и сексуальных ягодиц

Хотя штаны для йоги уже помогают заднице выглядеть фантастически, есть много важных причин для ухода за ягодичными мышцами, которые выходят за рамки внешнего вида или эстетики, включая облегчение боли в спине и общее улучшение здоровья.

Есть три основные мышцы, которые считаются составляющими ягодиц: большая ягодичная мышца (также самая большая мышца в теле), средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

В то время как генетика определяет размер и форму ягодиц, каждый может иметь здоровые, крепкие, сильные и сексуальные ягодицы. Если наращивание добычи является приоритетом, вам обязательно стоит щелкнуть здесь и принять участие в нашем бесплатном 30-дневном испытании по йоге!

Увеличьте свою регулярную практику и начните тренировку ягодиц с этих 8 поз йоги!

1.Поза высокого выпада с согнутой задней ногой

Высокий выпад, естественно, является позой, активирующей ягодичные мышцы, добавление небольшого изгиба задней ноги усиливает этот огонь в ягодицах. Работа с Мула Бандхой, поднимая тазовое дно, лобковую кость и грудину, приближает таз к нейтральному выравниванию с ягодицей под плечами.

Активная мула-бандха с распрямлением бедер и сжатием внутренней энергии бедра делает эту тренировку идеальной для ягодиц.

2. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Поза вытянутой руки с большим пальцем ноги, или Уттхита Хаста Падангуштхасана, требует, чтобы ягодицы удерживали тело задействованным, приподнятым и уравновешенным.

Ягодицы взаимодействуют с корпусом для стабилизации и важны для поддержания уровня бедер, когда вы поднимаете ногу. Активация Мула Бандхи увеличивает интенсивность позы для получения сильной и сексуальной задницы.

3. Поза боковой планки

Поза боковой планки, или Васиштхасана, — это потрясающая тренировка для всего тела, которая может укрепить и сохранить упругость ягодиц.Распространенное смещение, которое создает дополнительную нагрузку на запястья, — это опущение бедер и ягодиц. Когда ягодичные мышцы не задействованы, боковое тело вяло опускается на землю и может сместиться назад, не выровнявшись.

В качестве альтернативы, слишком высокий подъем бедер хорош для кора, но лишает ягодиц способность полностью активироваться и работать на тело. Наконец, поднятие ноги вровень с телом делает эту позу боковой планки еще более сложной.

4. Воин III

В то время как все вариации Воина или Вирабхадрасаны являются отличными тренировками для ягодиц, Воин 3 требует наибольшей работы для поддержания правильной формы.

В целом большая ягодичная мышца является мощным разгибателем бедра и внешним вращателем; Следовательно, медиальное подколенное сухожилие и большая приводящая мышца помогают уравновесить большую ягодичную мышцу. В частности, в Warrior 3 большая ягодичная мышца помогает поддерживать ногу на уровне, параллельном земле, а мизинец продолжает двигаться к полу.

5. Вариация позы стула

Традиционная поза стула — это тренировка ягодиц. Отодвинуть добычу как можно дальше назад, сохраняя при этом правильное выравнивание, сложно.В этом варианте ступни поднимаются на дюйм или два от мата, а плечи остаются на одном уровне с бедрами.

Ягодица опускается до лодыжек, затем захватывает внутреннюю поверхность бедер, бедра и подъем ягодиц чуть выше колен. Делайте микро / малые подъемы и задерживайте дыхание на 5 вдохов в каждом подъеме, и у вас получится серьезная тренировка для ягодиц!

6. Маласана или йогические приседания

Маласана, или приседания для йоги, может помочь разжечь ягодицы, когда выполняется подтяжка ягодиц.Из положения на корточках медленно поднимите бедра, пока бедра не станут параллельны земле, а грудь не совместится с бедрами.

Руки можно широко расставить при подъеме и ладони в центре сердца при опускании в приседаниях для йоги. Сделайте два или три цикла 10-кратного медленного подъема, 10-кратного быстрого подъема и 10-секундного удержания в приподнятом положении.

7. Лифты пожарных гидрантов

Из положения на столе используйте ягодицы, чтобы поднять ногу под углом 90 градусов от тела.Замедление движения и сохранение устойчивости и покоя остальной части тела изолируют движение от основных работающих мышц кора, спины и ягодиц. Поднимите ногу по 10-20 раз в каждую сторону, стараясь поднять бедро выше параллели, усиливает работу.

8. Поза саранчи

Точно так же, как и в Warrior 3, большая ягодичная мышца хочет взять на себя все заслуги в качестве разгибателя бедра и внешнего вращателя. Медиальное подколенное сухожилие и большая приводящая мышца имеют решающее значение для поддержания разгибания и подъема без чрезмерного вращения.Активация и задействование ягодиц важны для отрыва бедер от земли и обретения силы в позе саранчи.

Вот и все! Попробуйте включить эти позы йоги в свою следующую практику асан и проработайте эти ягодицы!

Что такое «йога ягодиц» и как его исправить

Что такое йога ягодиц?

«Ягодица йоги, технически называемая тендинопатией проксимального отдела подколенного сухожилия, представляет собой раздражение или воспаление сухожилий подколенного сухожилия в месте их прикрепления к седалищному бугру (сидячая кость)», — объясняет Дженни Тарма, терапевт-терапевт по йогической медицине.

Хотя также возможно получить острую травму этих сухожилий, например, внезапное растяжение связок или разрыв, Тарма говорит, что тендинопатия — это хроническое заболевание, которое происходит с течением времени.

Что вызывает эти травмы?

В контексте практики йоги, Тарма говорит, что одним из основных факторов является постоянное выполнение поз, требующих конечного диапазона движения сгибания бедра. Сюда входят:

  • Глубокий сгиб вперед
  • Поза компаса
  • Разделяет
  • любую позу, в которой ступня находится за головой

«Поскольку сухожилия обладают ограниченной эластичностью, такие позы могут привести к сгибанию сухожилий. становится слишком растянутым и раздраженным », — объясняет она.

Физиотерапевт Лида Малек, DPT, CSCS, SCS говорит, что сильное напряжение подколенного сухожилия и глубокого ротатора ягодичных мышц, а также синдром грушевидной мышцы чрезвычайно распространены из-за компонентов стойки на одной ноге и вращения бедра в определенных позах.

«Когда есть потребность в стабилизации бедра и колена, в идеале весь комплекс ягодиц, глубокие вращатели бедра и мышцы подколенного сухожилия работают вместе», — объясняет Малек.

Однако, если один из этих факторов немного не работает из-за боли или слабости, она говорит, что это может вызвать симптомы в любой области, поскольку существует борьба за компенсацию.

И, наконец, позы йоги обычно не включают укрепление подколенного сухожилия. По словам Тарма, в сочетании с частым, а иногда и чрезмерным растяжением это может усугубить проблему и привести к снижению общей функции и толерантности к нагрузке.

«В этом смысле тендинопатия подколенного сухожилия — это не только травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, но и проблема недогрузки: ткани не подвергались достаточной нагрузке и, следовательно, утратили способность выдерживать напряжение определенных движений или положений суставов, в результате чего при боли и раздражении (или плохой функции) », — объясняет она.

Как узнать, что вы травмированы?

Опытные йоги скажут вам, что нельзя ошибиться в боли и дискомфорте, связанных с задницей йоги.

По словам Малека, общие симптомы включают глубокую боль или боль в ягодице, чуть ниже ее, или в седалищной бугристости (седалищной кости), в которую входит подколенное сухожилие. Это может быть ощущение стянутости или легкого напряжения.

Кроме того, Малек говорит, что ощущение глубокого узла в грушевидной мышце может даже проявляться в виде седалищных симптомов, покалывания или онемения в ноге.Это связано с тем, что у некоторых людей грушевидная мышца проходит непосредственно над седалищным нервом, если не проходит через него или под ним.

В йоге, по словам Тарма, вы чаще всего чувствуете боль во время сгибания бедра в таких позах, как:

  • Сгиб вперед
  • Выпад
  • Падангуштасана (поза большого пальца ноги)
  • Счастливый ребенок

Советы по исцелению Советы по исцелению Советы по исцелению Практика йоги приносит много физических преимуществ. По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, надежный источник, к ним относятся:

  • Повышение силы и выносливости
  • Повышение уровня энергии
  • Повышенная гибкость
  • Уменьшение боли в пояснице
  • Уменьшение стресса

Вот почему, чем раньше вы сможете исцелите эту травму, тем лучше.

Поскольку многие люди воспринимают это состояние как цикл приступов, которые приходят и уходят, Тарма рекомендует отдыхать, пока не пройдет сильнейшее раздражение.

«Это может означать избегание любых положений или движений, вызывающих симптомы, изменение поз в классе йоги и, возможно, ношение компрессионного бинта вокруг верхней части бедра, чтобы снять некоторую нагрузку с подколенных сухожилий и их сухожилий», — говорит она.

Когда дело доходит до долгосрочного улучшения ягодиц в йоге, Тарма говорит, что как только воспаление утихнет, вы захотите начать нагружать ткани.Это поможет им стать сильнее и улучшить общее функционирование и способность переносить стресс.

«Это означает наращивание силы в сухожилиях и мышцах в максимально широком диапазоне положений и плоскостей движения», — объясняет она.

Для этого Тарма рекомендует изометрические удержания, поскольку они доступны большинству людей и могут иметь обезболивающий (обезболивающий) эффект.

Как только вы почувствуете себя управляемым, она говорит, что вы можете перейти к более сложным движениям, таким как эксцентрика и плиометрика, и увеличить нагрузку.Приседания с отягощениями и становая тяга — два примера.

Эта проблема также может медленно улучшаться, поэтому стоит управлять своими ожиданиями и набраться терпения, когда вы предпринимаете шаги для исправления.

Альтернативные позы

Если определенные позы усугубляют травму, лучше избегать их и попробовать другую последовательность. Квалифицированный инструктор по йоге или физиотерапевт может помочь вам изменить позы, чтобы вы могли продолжить практику йоги.

А пока можно попробовать несколько альтернативных поз.

Поза моста

Малек говорит, что поза моста — отличный способ добиться симметричной активации ягодиц без удлинения подколенного сухожилия. Это позволяет активировать мышцы, не усугубляя раздраженные участки.

Поза дерева с модификацией

Она также рекомендует позу дерева, поставив ногу на икры. Балансировать будет легче, чем поставить ногу высоко в бедро.

Более легкая стойка для равновесия, вероятно, позволит лучше задействовать ягодичные мышцы, которые стабилизируют бедро, без запускающих факторов, таких как чрезмерная компенсация подколенного сухожилия или грушевидной мышцы.

Поза стула и глубокая поза стула на одной ноге

После того, как вы освоите позу стула, Малек советует перейти к более сложным позам для ног, таким как глубокая поза стула на одной ноге, которая требует много основного , стабильность бедра и квадрицепса для эффективного выполнения упражнений, что может быть рискованным.

Профилактика

Держите колени слегка согнутыми

Во-первых, чтобы избежать этой боли в ягодицах, Келли Клифтон Тернер, E-RYT 500 и директор по образованию YogaSix, советует поддерживать микробенд в колени даже во время сгибаний вперед и других растяжек подколенных сухожилий.

Не растягивайтесь так глубоко

Убедитесь, что вы не выходите за пределы своего предела и не заставляете себя глубоко принять позу на ранних этапах практики.

Сделайте перерыв

Если вы испытываете эту боль, Тернер советует сделать перерыв от растяжки подколенного сухожилия или перехода к полному диапазону движений.

«У меня была ягодица йоги, но я не обратила на нее внимания на ранней стадии, поэтому мне пришлось потратить около 6 месяцев своей практики йоги, сохраняя щедрое сгибание в коленях каждый раз, когда я была в сгибе вперед», — объясняет она.

Дополнительные советы по предотвращению травм при занятиях йогой

Дополнительные советы Тернера:

  • Держите колени согнутыми.
  • Используйте блоки под руками, чтобы они не «болтались» на суставах.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать квадрицепсы в сгибах вперед или других упражнениях, разжимающих подколенные сухожилия, чтобы избежать чрезмерного растяжения.

The Takeaway

Задница йоги — это то, что может случиться с любым йогом. Если вы столкнулись с этой сильной болью в подколенном сухожилии, важно изменить или пропустить позы, которые могут усугубить травму.

Вы также можете включить упражнения на равновесие и укрепляющие упражнения в общую программу тренировок, чтобы избежать повторных травм или, в первую очередь, предотвратить йога ягодиц.

В случае сомнений всегда полезно поговорить с физиотерапевтом или опытным инструктором по йоге.

6 поз йоги для улучшения ягодиц

Отличная добыча — новый черный! В настоящее время попа приобрела статус знаменитостей как часть тела, которую мы все хотим поднять, придать форму, подтянуть и тонизировать.Поворот головы назад не только завершает идеальное телосложение (каламбур), но и помогает нашему телу практически прийти в равновесие, помогая удерживать осанку и уменьшая боль в пояснице.

Безусловно, самая большая группа мышц в нашем теле, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, отвечают за стабилизацию таза, а также за силу и подвижность бедер. Правильно натренированные эти мощные мышцы спины помогают снять напряжение с поясницы и суставов, улучшая наши функциональные движения и оптимально балансируя вес нашего тела.Кроме того, все мы знаем, что, наращивая безжировую мышечную массу, мы увеличиваем скорость метаболизма в состоянии покоя. Стратегическая проработка самой большой группы мышц нашего тела может ускорить сжигание жира и фактически помочь нам сбросить вес. Итак, приступим к созданию этой добычи!

Вот основная анатомия 411: Наши ягодичные мышцы состоят из 3 основных мышц: большой ягодичной мышцы (которая составляет мышечную массу нашего сиденья и потенциально может быть самой мощной мышцей в человеческом теле) и gluteus medius и minimus , которые отвечают за приведение и отведение бедер.

В хорошем тонусе эти три мышцы могут улучшить подвижность, вращение и разгибание бедра, а также предотвратить дисбаланс, который в противном случае вызвал бы нагрузку на наши суставы. Помимо предотвращения травм и улучшения функциональных движений (стоя, сидя, ходьба, поднятие тяжестей и т. Д.), Сильные и тонированные ягодичные мышцы могут помочь сбалансировать все наше тело.

Йога — прекрасный способ привести в тонус и сформировать все ягодичные мышцы без использования каких-либо весов, оборудования или тренажеров. Поскольку для наращивания мышц в йоге используется вес нашего тела, это может быть эффективным способом придать форму вашей попе с низким риском травм.Ниже приведены мои проверенные приемы, которые помогают поднять и округлить ваше сиденье, укрепляя бедра и повышая гибкость.

Вот 6 поз йоги для лучшей попки:

1. Кисти и колени с подъемом ног

Подойдите к рукам и коленям и потяните пупок внутрь, чтобы задействовать ядро ​​и поддержать поясницу. Держа бедра квадратными, поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Если вы чувствуете себя уравновешенным, вытяните левую руку вперед, чтобы еще сильнее бросить вызов кора.Отсюда, округляя спину, подтяните правое колено к груди и согните левый локоть, чтобы постучать по правому колену. Этот скручивание прорабатывает ваш корпус, и когда вы снова разгибаете руку и ногу, вы укрепляете большую ягодичную мышцу (большую ягодичную мышцу).

Вдыхайте, вытягивая руку, и выдыхая, напрягая мышцы живота, удерживая бедра в устойчивом положении и параллельно земле. Повторите это 5-10 раз с правой стороны, а затем повторите упражнение с левой. Почувствуйте ожог и наслаждайтесь естественной подтяжкой ягодиц!

2.Нисходящий шпагат и круги вокруг бедра

Когда собака смотрит вниз, держите бедра перпендикулярно земле, вытягивая правую ногу вверх и назад. Высота вашей ноги не имеет значения, и эта гибкость придет со временем и практикой. А пока, дыша, сосредоточьтесь на подъеме ягодиц, бросая вызов гравитации с поднятой ногой. Задержитесь здесь на 5-10 вдохов, затем согните правое колено и поднимите его в сторону, открывая бедро.

Если вы чувствуете себя уравновешенным, добавьте круговые движения бедрами, вращая колено круговыми движениями.Это вращение бедра задействует более мелкие ягодичные мышцы (среднюю и малую ягодичные мышцы). Сделайте 5-10 больших кругов правым коленом, затем повторите с другой стороны. После нескольких недель ежедневной практики ваши бедра станут более сильными и гибкими!

3. Воин Полумесяца

Собака вниз, шагните правой ногой вперед между большими пальцами и поднимите туловище вверх, либо вытягивая руки к потолку, либо сложив руки вместе на груди.Обязательно держите переднее колено согнутым и надежно поддерживаемым прямо над щиколоткой. Когда мы впервые практикуем серп, мы хотим сохранить небольшое сгибание заднего колена. Вы хотите удлинить поясницу и почувствовать, как передние бедра слегка наклоняются вверх, чтобы вы могли задействовать корпус и помочь создать безопасную и устойчивую осанку.

Как только это выравнивание таза установлено, вы можете работать над возможным выпрямлением задней ноги. Эта поза полумесяца укрепит большую ягодичную мышцу задней ноги, а также внешнее бедро и сиденье передней ноги.Удерживайте полумесяц на 5-10 вдохах и повторите слева. Если вы хотите немного большей интенсивности, добавьте изюминку в эту позу. Если ваша правая нога находится впереди, сведите ладони вместе, поверните верхнюю часть тела вправо и прижмите левый трицепс к внешнему краю правой ноги.

4. Воин 3

Эта классическая поза для балансировки фантастически эффективна при работе с сиденьем, поскольку вы задействуете внешние мышцы бедра стоячей ноги (среднюю и малую ягодичные мышцы), а также сильные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия поднимающей ноги.Из воина в форме полумесяца наклонитесь вперед и перенесите вес на переднюю ногу, отрывая заднюю ногу от мата, сохраняя бедра прямоугольными. Ваша шея, сердце и задняя нога максимально параллельны земле. Ваши руки доходят до двух блоков, которые находятся прямо под вашими плечами. Это поможет вам стабилизироваться, и оттуда, по мере того, как вы набираетесь силы и равновесия, вы можете начать подносить руки к сердцу или широким, как руки самолета. Сделайте 5-10 вдохов в этой позе.

На каждом вдохе сосредоточьтесь на задействовании мышц ягодиц, активизируя и выпрямляя поднимающуюся ногу.На каждом выдохе сосредоточьтесь на задействовании основной связки и удлинении поясницы. Повторите с другой стороны. Помните: в этой позе работают обе ноги, поэтому не пугайтесь, если вы почувствуете, что боковые ягодичные мышцы стоящей ноги жгут так же сильно, как и поднятая нога.

5. Поза стула

Поза стула — это йога-версия традиционного приседания. Из положения стоя отведите бедра назад и вниз до уровня колен, перенося вес на пятки и вытягивая копчик по направлению к коврику.Эта поза задействует ваши мощные подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы. Чтобы добавить забавное упражнение для ягодиц, найдите позу стула — затем нажмите ногой вверх и назад к воину 3, затем вернитесь на стул, затем повторите это движение с другой стороны, возвращаясь в кресло между каждым воином 3. Попробуйте это 3-4 раза за ногу для глубокого ожога!

6. Поза саранчи

Это фантастическая поза для укрепления всей спины, с головы до ног.Лягте на живот в положении лежа, руки по бокам. Начните с удлинения копчика к пяткам, чтобы не было компрессии в поясничной области. Используя мышцы средней и верхней части спины, оторвите плечи, руки и туловище от мата, удерживая заднюю часть шеи на одной линии с остальной частью позвоночника. Затем, удерживая ноги относительно прямыми, оторвите их от пола, задействуя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сосредоточьтесь на использовании основания ягодиц (большой ягодичной мышцы) для подъема ног, а не мышц поясницы.Задержитесь на этом возвышении на 5 вдохов, энергично разгибая ноги и чувствуя силу в сиденье и подколенных сухожилиях. Повторите 3 раза, увеличивая длину и высоту с каждым раундом.

Попробуйте эти движения и присоединяйтесь ко мне на 3-недельном йога-ретрите, чтобы получить еще больше удивительных приемов йоги, которые помогут вам получить ту добычу, которую вы всегда хотели!

Фото Джейми Лебовитца

8 поз йоги для идеальной формы ягодиц

Штаны для йоги становятся все более популярными в обществе как повседневная одежда .

Мы надеваем штаны для йоги не только на занятия йогой, но и в продуктовый магазин, на занятия в университете и, может быть, даже чтобы выпить пива (или два…) с друзьями. Наши штаны для йоги стали нашими друзьями. Они удобны, удобны и всегда приемлемы в зависимости от сезона!

Итак, будь то сезон бикини, свадебный сезон или просто поход в продуктовый магазин — мы всегда думаем о том, как наша задница могла бы выглядеть лучше в любой одежде, которую мы носим. Если вы читаете это, думая, «да»? Вероятно, это означает, что у вас уже есть большой актив от природы.И под этим я подразумеваю отличную задницу! Ты благославлен! Некоторых из нас не так много…

Но не о чем беспокоиться. Магия практики йоги заключается в том, что йога воздействует на каждую часть вашего тела, включая задницу. Хотите чувствовать себя хорошо в штанах для йоги? Почему бы не заняться йогой и не чувствовать себя хорошо! Вот несколько поз йоги, которые помогут укрепить и тонизировать эту задницу! (Обратите внимание на «подсказки» под некоторыми позами, чтобы действительно получить пользу для своей задницы!)

8 поз йоги для тонизирования туши

Поза стула — Уткатасана


Все мы знаем позу стула.Или мы все просто боимся позы стула? Он горит наилучшим образом. Приседания не всем нравятся, но они действительно работают. Начните с позы горы. Вдохните руки вверх и одновременно согните ноги в коленях, опустите бедра и опустите ягодицы к полу. Колени, ступни и пальцы ног параллельны друг другу и как можно ближе друг к другу. Ягодицы, спина и руки — все на одной длинной прямой линии. Держите плечи расслабленными и поверните внешний край рук внутрь, чтобы раскрыть спину.Удерживая вес на пятках, опускайтесь вниз, не упуская из виду пальцы ног перед собой (колени не должны переходить пальцы ног).

Совет: активируются ягодицы, опускайтесь дальше!

Воин 1 — Вирабхадрасана I


Воин 1 может показаться одной из тех «простых» поз йоги, но эта поза, при правильном выполнении, может тонизировать каждую часть вас — и прежде всего вашу задницу! Ноги должны быть на расстоянии примерно 3-4 футов друг от друга, передняя ступня обращена вперед, а задняя ступня находится под углом примерно 45 градусов.Каблуки должны быть на одной линии. Ваши бедра должны быть развернуты вперед, а туловище приподнято (здесь задействуйте корпус). Ваше переднее колено сгибается до тех пор, пока ваше бедро не станет параллельно полу (колено максимально надето на пятку). Ваши руки вытянуты прямо вверх примерно на ширине плеч. Вытяните шею и стойко смотрите вперед, вы воин!

Совет: активизируйте заднюю ногу больше и поднимайте вверх со временем укрепите и поднимите ягодицы.

Воин 3 — Вирабхадрасана III


Warrior 3 — идеальное лекарство для укрепления ягодиц и бедер.Из позы Воина 1 или Полумесяца вытяните сердце вперед и наклонитесь над передним бедром. Держите взгляд вперед и, не сгибаясь в спине, оторвите заднюю ногу от пола, пока она не станет параллельна полу. Все ваше тело должно быть (в конце концов) параллельно полу. Ваша заземленная нога должна быть прямой, сильной и перпендикулярной полу. Вытяните и вытяните руки перед собой, удерживая заднюю ногу поднятой и сильной. Пальцы задней ноги можно согнуть в сторону заземления (или заострить, чтобы сделать красивый снимок;))

Совет: чем больше задействована ваша заземленная нога и чем выше поднимается ваша нога, тем сильнее будут активизированы, сформированы и укреплены ваши ягодицы!

Собака лицом вверх — Урдхва Мукха Шванасана


Мы снова и снова видим восходящую собаку на занятиях по Виньясе, но знаете ли вы, что это одна из самых укрепляющих ягодиц в простом приветствии солнцу? Начните лежать на полу, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног поставьте на коврик.Ладони лежат на полу прямо под плечами и локтями. Надавите на все 10 пальцев ног и плоские руки и оторвите все от пола, кроме ступней и ладоней. Плечи должны быть запрокинуты, взгляд впереди сильный.

Подъем собачьей ноги вниз


Подъем ног собаки вниз — интересный способ укрепить и проработать ягодицы. Подъемы собачьей ноги вниз также являются очень эффективной и динамичной разминкой, чтобы начать ежедневную практику йоги.При движении вниз собака поднимает одну ногу высоко в небо, не теряя ровности линии спины и рук. Вы можете поиграть с этой позой, согнув колено, которое находится в воздухе, и раздвинув бедра. Вы также можете повернуть ногу через планку так, чтобы она соприкасалась с грудью, для отличной тренировки кора!

Совет: когда вы достигнете максимума, подержите ногу высоко в воздухе и сделайте несколько вдохов. Вы должны почувствовать, как работают и укрепляются ягодицы.

Поза саранчи — Шалабхасана


Поза саранчи — одно из тех безумных укреплений спины, но также и серьезный тоник для туши! Начните лежать на животе.Руки могут быть вытянуты вперед, рядом с вами или сцеплены за спиной. Руки кобры — тоже хорошая вариация этой позы. Включите и прижмите корпус к полу, чтобы приподнять грудь и ноги. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, ноги прямые, а пальцы ног расставлены и тянутся назад. Совет: на последнем вдохе поднимитесь немного выше, чувствуя, как ягодицы автоматически напрягаются немного сильнее (хотя бы для короткого вдоха).

Поза моста — Сету Бандха Сарвангасана

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Медленно оторвите бедра от пола, толкая таз вверх, создавая сильную кривизну в спине. Вы можете держать руки по бокам или переплетать пальцы под поясницей. Подверните плечи под грудь и надавите на ступни. Совет: в этой позе ягодицы не чрезмерно активированы или сжаты. Напротив, объемная поддержка, которую ваши ягодицы оказывают естественным образом и автоматически, со временем поможет укрепить и придать форму вашей ягодице.

Поза колеса — Урдхва Дханурасана

Начните лежа на спине (так же, как подготовка к мосту — выше).Положите руки на коврик над головой ладонями вниз и кончиками пальцев на вас. Начните с подъема бедер и осторожно положите макушку на коврик. После стабилизации и ощущения силы выпрямите руки (обхватив локти) и поднимите голову над землей. Копчик должен удлиняться к коленям. Отожмите голени назад и постарайтесь держать ступни параллельно. Лифт Лифт Лифт!

Совет: будьте осторожны, эта поза придаст вам столько энергии, что вам захочется делать все эти позы снова и снова !! Остерегайтесь сексуальных штанов для йоги, мы идем за вами!

Прикрепите этот пост на потом!

Об авторе

Брук впервые открыла для себя свою любовь к йоге 4 года назад, когда училась в университете в Галифаксе, Новая Шотландия.Она практиковала разные стили, от аштанги, бикрама и виньясы, прежде чем решила пройти свой YTT в Blue Osa в 2014 году. 28-дневное погружение в хатха-йогу полностью изменило ее жизнь и практику йоги, чего она даже не могла себе представить. Мечта сбылась, и она вернулась в Голубую Осу в 2015 году, чтобы помочь с YTT, и снова уехала оттуда с совершенно новым, свежим, полностью вдохновленным взглядом на мир. Сейчас Брук живет и работает на Каймановых островах и надеется однажды сделать карьеру в йоге, но пока она наслаждается жизнью со своей сестрой и собакой на прекрасных пляжах Карибского моря! Следите за ее Instagram @barefootbrookeyoga.

«Йога меня полностью спасла. Это было единственное, что делало меня счастливым и вселяло уверенность в то время в моей жизни, когда у меня не было ни того, ни другого. Это помогло мне вернуть дыхание. Это помогло мне вернуть мою жизнь. Я бесконечно благодарен за йогу.

7 лучших асан йоги для бомжей — Blossom Yoga Wear

В Blossom Yoga Wear мы первые, кто проповедует, что йога — это намного больше, чем просто красивое тело, но, эй, если бы они раздавали попку Бейонсе в классе…. тогда конечно, мы обязательно возьмем одну. Помимо тщеславия, укрепление ягодиц помогает поддерживать нижнюю часть спины, бедра и колени, а также снижает дисбаланс в области таза. Если вы специально хотите подтянуть ягодицы, то включение некоторых из этих 7 поз йоги в вашу практику поможет укрепить эту задницу.

1. Поза саранчи

Несмотря на то, что Шалабхасана классифицируется как базовая асана, это одна из тех поз, которые выглядят намного проще, чем есть на самом деле.Удерживая ноги от пола от 30 секунд до одной минуты, вы довольно быстро поймете, почему это отличное средство для укрепления ягодиц. Тем не менее, этот универсальный тоник также полезен для бедер, спины и ног, стимулируя внутренние органы и улучшая кровообращение.

2. Поза полумесяца выпада

Эта красивая открывашка для сердечек, которая растягивает туловище, также может помочь придать вам красивую задницу, тонизируя всю нижнюю часть тела. Чем дольше вы остаетесь и дышите, тем больше тепла вы начнете ощущать через лодыжки, икры, бедра и ягодицы.

3. Поза стула

Уткатасана похожа на приседания с упражнениями тем, что одновременно воздействует на ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и икры. Откинувшись на спинку кресла, насколько это возможно, конечная цель — работать над тем, чтобы каждый раз погружаться все глубже и, в конечном итоге, наклонять ноги под углом 90 градусов … да, удачи в этом!

4. Воин III

Забавная поза для уравновешивания, вам нужно призвать дух свирепого воина, чтобы овладеть стабильностью этой асаны.Используя силу корпуса и задействуя ягодичные мышцы, он также улучшает гибкость бедер. Чем выше вы поднимаете ногу, тем тяжелее нужно работать заднице, чтобы удерживать ее параллельно земле.

5. Поза боковой планки

Есть приятное место при выполнении Васиштхасаны, которая задействует и укрепляет мышцы «ягодиц». Скорее всего, если ваши бедра опускаются к мату во время выполнения боковой планки, это связано с тем, что вы не задействуете ягодичные мышцы полностью.Однако не поднимайте бедра слишком высоко, так как это больше зависит от корпуса, а не от таза. Хотите добавить дополнительную задачу? попробуйте также поднять ногу.

6. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Уттхита Хаста Падангуштхасана нуждается в ягодичных мышцах, чтобы держать ногу в приподнятом положении, а тело — в равновесии. Помимо силы ягодиц, он также обеспечивает отличную растяжку. Если ограниченная гибкость делает эту позу сложной для вас, возьмите ремень для йоги или просто ремень, чтобы увеличить длину ноги.

7. Поза моста

Отличный задний прогиб и отличный нижний тонер одновременно. Растягивая грудь, шею, позвоночник и бедра, Сету Бандха Сарвангасана также укрепляет спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Как только вы освоите эту статическую позу, подъем ноги увеличит трудность и активацию ягодиц.

Заполнение практики йоги тонизирующими асанами йоги может быть болезненным занятием, но, по крайней мере, ваши штаны для йоги будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Эти 5 поз йоги помогут вам придать ягодицам форму абрикоса

Для хорошего туши недостаточно просто тренировки с отягощениями. Попробуйте эти позы йоги по-настоящему хорошо придать форму ягодицам.

Нельзя утверждать, что у вас подтянутое тело без идеальной попки. И большинство людей считает, что для его развития потребуются тщательные тренировки, но что, если мы скажем вам, что это не так?

Да, люди, йога se ye bhi hoga .Йога — это не просто тренировка тела с головы до ног. На самом деле, это также приносит много пользы вашему внутреннему здоровью. Так что, очевидно, привести свою добычу в форму — не главное.

Йога не только помогает моделировать ягодицы, но и удлиняет мышцы, а также расслабляет их.

Итак, это пять поз, которые не только улучшат форму вашей ягодицы, но и помогут вам избавиться от целлюлита.

1. Маласана или поза на корточках
Считается, что эта поза отлично подходит для беременных женщин, поскольку она помогает раскрыть тазовые мышцы.С широко расставленными ногами все, что вам нужно делать, это сидеть в положении на корточках как можно дольше. Вы можете делать 10 таких удержаний минимум по 10 секунд каждое.

2. Шалабхасана, или поза саранчи
Это очень простая поза для выполнения! Все, что вам нужно сделать, это лечь на пол так, чтобы живот касался земли. Теперь поднимите верхнюю часть тела вместе с ногами.Удерживайте эту позу. Сделайте 10 удержаний по 10 секунд.

3. Поза боковой планки
Вы, должно быть, думаете, предназначена ли эта поза для удара по бокам или ягодицам? Что ж, ответ на ваш вопрос — оба. Удерживая эту позу, вы должны задействовать и корпус, и ягодицы, поэтому это отличная поза. Сделайте по 10 задержек с каждой стороны по 30 секунд каждое.

4. Бхуджангасана или поза кобры
Если у вас отвисшие ягодицы, поза кобры поможет им стать твердыми.При выполнении асаны кобры следует помнить, что вы разгибаете верхнюю и нижнюю части тела, сжимая ягодицы как можно сильнее. Вам нужно сделать 10 повторений по 10 секунд.

Пришло время сразиться с covid-19 с помощью йоги или кардиотренировок. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Поза моста
Что ж, это многоцелевая поза, но на этот раз давайте сосредоточимся на этой заднице. Чтобы сделать эту позу более эффектной, вы можете поднять ноги и удерживать эту позу на носках.Сделайте 10 повторений по 10 секунд каждое.

Поза моста. Автор Шилпа Шетти. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Даже наука рекомендует йогу как лекарство от всех болезней ягодиц

  • В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Physical Therapy , говорится, что йога активизирует ягодичные мышцы и помогает в их укреплении. Это также помогает расслабить мышцы, которые становятся напряженными из-за долгого сидения.
  • В другом исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences , отмечается, что если вы включите йогу в свой распорядок дня, это улучшит вашу общую физическую форму.Кроме того, это отличный способ для наращивания мышц нижней части тела.
  • В BMJ Open Sport & Exercise Medicine опубликовано исследование, в котором говорится, что вы должны сначала начать разминку ягодичных мышц с помощью йоги, чтобы улучшить результативность других упражнений для тренировки мышц.

Итак, попрощайтесь с плоскими задницами и поздоровайтесь с твердыми задницами, как абрикос.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *