Йога на фитболе – Йога на мячах | Фитнес Эксперт

Как правильно себе выбрать фитбол?

Фитболы бывают различных размеров, начиная от 45 см заканчивая 95 см. Самым простым способом определить, что фитбол тебе подходит, сесть на него. Если ваши колени окажутся согнутыми под углом 90°, то это ваш размер. Обычно, девушки имеющие рост до 165 см, выбирают мячи диаметром в 55 см, а когда рост расположен в диапазоне от 166 см до 185 см, то диаметр мяча будет равен 65 см.

От целлюлита?

В силу своей формы, фитбол никогда не бывает устойчивым, поэтому весь цикл упражнений, проделанный на нем, будет сопровождаться постоянным напряжением всех мышц тела. Такие нагрузки помогают с максимальной скоростью сжигать жировые отложения, мирно дремлющие на ваших бочках и других частях тела.

Помимо постоянного баланса, существует группа специальных упражнений, которая еще и будет воздействовать на определённые группы мышц, которые вам больше всего хочется подтянуть. Особенно фитбол эффективен для верхней и нижней стороны бёдер, мышц пресса, способствует укреплению скелетных мышц, способствуя правильной осанке. Если целенаправленно тренировать проблемные зоны ягодиц, то в скором времени можно избавить и от целлюлита.

Но не стоит думать, что если вы приобрели такой мячик в магазине, то стройная и подтянутая фигура вам обеспечена. Необходимо помимо физических нагрузок, соблюдать все правила питания и пить воду. Только выполняя все эти  правила, вы сможете достичь не малых результатов.

Список упражнений

Разминка

• Возьмите фитбол в руки и начните шагать на месте. Выполните, таким образом, 30 шагов. После этого, сделайте 50 шагов с высоким подниманием бедра, при этом мяч в руках тоже каждый раз поднимаем вверх.
• Затем опустите мяч, зажмите его между ладонями на столько, сколько хватит сил, и продержите его так 30 секунд.
• После выполняем 10-20 приседаний, удерживая мяч перед собой.

Упражнения для мышц бедер и пресса

Упражнение 1. Ложимся на спину, ноги вытягиваем. Фитбол фиксируем двумя стопами, после чего поднимаем ноги вверх, затем опускаем вниз, не теряя при этом мяча. Для более подготовленных – ноги держим ровно, для менее – под углом 45°.

Упражнение 2.  Для него необходимо: лежа на спине, зажимаем фитбол между внутренними поверхностями бёдер. Сжимаем с максимальной силой и разжимаем мышцы бёдер.

Упражнение 3. Исходное положение: встаньте и выпрямите спину, фитбол зажмите между внутренней поверхностью бедра. Сжимаем мяч и держим ноги в таком состоянии 1 минуту. После этого, не меняя положения, выполняем 30 прыжков. Выполняем 2-3 подхода.

Упражнение 4. Данное упражнение является очень эффективным для похудения на фитболе. Занимаем правильное положение: стоя на правой ноге, вторую кладем на фитбол влево. Принимаем устойчивую позу, ваше тело должно напоминать букву «Т». Руки вытягиваем перед собой и начинаем приседать. Необходимо не падать, постоянно держать баланс, максимально напрягая мышцы пресса. Выполняем 2-3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Упражнения для пресса

Упражнение 1. Укладываем спину на фитбол, ноги при этом под углом 90° остаются на полу. Руки за голову. Начинаем скручивания, при этом тянемся левым локтем к правому колену и наоборот. Выполняем 3 подхода по 30 раз.

Упражнение 2. Ложимся на пол, ноги укладываем на фитбол, колени сгибаем под углом 90°. Выполняем скручивания в таком положении, не теряя при этом мяча. Упражнение выполняется 2-3 подхода по 20 раз.

Упражнения для ягодиц

Упражнение 1. Ложимся на спину, ноги, согнутые в коленях, ставим на фитбол. Начинаем поднимать таз, сжимая мышцы ягодиц  в самой верхней точке поднятия.

Упражнение 2. Исходное положение: ложимся животом на фитбол, руки и ноги опускаем вниз.  Начинаем медленно поднимать и опускать выпрямленные ноги. Чувствуете, как напрягаются мышцы ягодиц? Дрожат ноги? Это хорошо, значит, вы активно боритесь со своими лишними килограммами.

Упражнений для похудения с помощью фитбола существует огромное множество. Наиболее эффективным будет сочетание таких упражнений с постоянным движением. Например, садясь на фитбол, выполните серию подскоков, от небольшого приподнимания таза над мячом  до полного подъема.

Эффективным будет выполнить такую серию упражнений в течение пары минут, без остановки, вы почувствуете, как быстро начинает разогреваться тело.

Отзывы девушек и женщин, занимающихся на фитболах для похудения, говорят о том, что методика действительно эффективная. Такие необычные занятия позволяют не только разнообразить привычный комплекс упражнений, но и внести массу положительных эмоций в обыденный день.

Сейчас существует множество модификаций фитболов – с рожками для держания, с пупырышками. Можно отметить, что для дам,  у которых избавление от целлюлита стоит на первом месте, решение приобрести  необычный фитбол будет наиболее верным.

Занятия на мячах с такой поверхностью могут оказаться более болезненными, но это вскоре оправдает свои ожидания.

Source: brjunetka.ru

Читайте также

diets.nextpharma.ru

Упражнения на фитболе | Тантра Йога, Кундалини Йога с Алексеем Шеляковым

Суббота, 26 ноября 2011

Фитбол — это забавный оригинальный тренажёр, предназначенный для развития мышц. Дословно его название переводится как «мяч для фитнеса». Огромную популярность занятия с фитболом получили благодаря своей доступности и уникальному эффекту.

Развивая мышцы, фитбол выполняет ещё и ряд других функций, например, тренирует вестибулярный аппарат, заставляя ваше тело балансировать в воздухе. Занятия с надувным резиновым мячом развивают координацию, гибкость и силу всего организма.

Игровая составляющая занятий с фитболом позволяет без особого труда привлечь и детей. Ребятишки с огромным удовольствием осваивают этот диковинный тренажёр, справедливо считая его игрушкой.

Стандартные размеры мяча балансируют в границах от 35 до 85 сантиметров. Важно правильно по размеру подобрать тренажёр специально для ваших занятий. Формула расчёта индивидуального мяча предельно проста: ваш рост минус 100 сантиметров.

Появившись в середине двадцатого века, фитбол изначально предназначался для занятий с больными церебральным параличом. Методика оказалась настолько эффективной, что мяч «покатился» по всему миру и, наконец, оказался в спортивных залах. Сегодня существует множество методик использования фитбола.

Так как история этого тренажёра имеет медицинские корни, в лечебной гимнастике ему уделяется немалое место. Фитбол рекомендован людям с болями в спине и пояснице, в то время как другие виды фитнеса им противопоказаны.

Для беременных женщин существует отдельная программа для занятий с мячом. Упражнения на фитболе — один из немногих видов гимнастики, который разрешён женщинам, готовящимся стать мамами. После родов также рекомендуется продолжить занятия для восстановления мышечного тонуса. А маленького ребёночка можно привлечь к своим занятиям уже с двухнедельного возраста. Естественно, предварительно обсудив программу упражнений с педиатром.

Упражнения, выполняемые на фитболе, не отличаются сильно от обычных гимнастических упражнений. Принципиальная разница заключается именно в использовании мяча, который расширяет диапазон действия упражнений. Может показаться, что заниматься с таким мячом очень легко. Но это не совсем так.

Помимо собственно физической нагрузки от выполняемых упражнений ваше тело сталкивается и с проблемой удерживания на мяче. Именно совмещение этих нагрузок позволяет говорить об уникальности эффекта занятий на фитболе.

shelyakov.ru

на фитболе, асаны йоги, кардио-прогулка

После родов тело женщины требует восстановления, поскольку в результате роста плода наблюдается ослабление тонуса мышц в области пресса и промежности, не исключено прогрессирование заболеваний вен, которые начали формироваться во время беременности. Идеальными помощниками в этой ситуации станут физические упражнения.

Мини-тренировка

После родов очень сложно найти время на спортзал, поскольку ребенок требует постоянного внимания. Но ставить крест на собственной фигуре, ни в коем случае нельзя, поэтому необходимо выполнять в домашних условиях упражнения, входящие в мини-комплекс.

Разминка

Изначально молодой матери следует разогреться. Для этого на протяжении трёх минут следует пройтись босиком по полу, перекатываясь с пятки на носок, то на правую, то на левую ногу. После этого, на протяжении 3 минут следует походить по дому высоко поднимая колени. Далее, выполняется двадцать неглубоких приседаний и двадцать наклонов в правую и левую стороны.

Основной комплекс

Разогревшись можно непосредственно приступать к упражнениям для похудения после родов:

1. Планка с подтягиванием колен к области живота. Необходимо принять положение аналогичное позе отжимания (упор делается на ладони и носочки). Поза фиксируется на 20 счётов, живот подтягивается, передняя поверхность ягодиц и бёдер напрягается. Очень важно следить за тем, чтобы не прогибалась поясница, также не нужно выпячивать таз вверх. При правильном выполнении упражнения тело полностью прямое. По прошествии 20 счётов правая нога отрывается от пола и подтягивается к животу, во время этого действия нужно проследить, чтобы положение спины и рук не менялось. Нога возвращается в исходную позицию. Подобные действия повторяются 10 раз на каждую ногу. Выполнив все описанные действия нужно на протяжении нескольких минут отдохнуть, а потом повторить упражнение ещё 2-3 раза. Это упражнение оказывает положительное воздействие на все мышцы тела.
2. Положение стула с переворотом. Ноги располагаются на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу, не нужно разворачивать носки. Нужно присесть, при этом бёдра должны располагаться немного выше параллели с полом, ягодицы следует напрячь. Руки вытягиваются вверх таким образом, чтобы они находились на одной плоскости с позвоночником. В такой позе нужно продержаться на протяжении 20 секунд. Руки складываются перед грудью, так как во время чтения молитвы. После этого, правый локоть помещается на противоположное бедро, в этот момент напрягается талия и пресс, положение ног не меняется. Такие же действия повторяются в другую сторону. Представленное упражнение выполняется 6-7 раз. Подтягивает ягодичные и икроножные мышцы, укрепляет пресс.
3. Перекаты. Нужно присесть на тазовые косточки и руками взяться за голени. Выполняется медленный перекат назад до грудного отдела позвоночника, спина округляется. Используя силу мышц пресса нужно вернуться в первоначальное положение. Представленные действия выполняются на протяжении 10-15 раз. Таким образом, расслабляется спина и выполняется дополнительная нагрузка на мышцы пресса.

Представленный комплекс упражнений для похудения вернёт кормящей маме фигуру. Главное, выполнять упражнения регулярно.

Упражнения на фитболе

На сегодняшний день существует огромное количество упражнений на фитболе для похудения после родов, но самыми популярными из них являются следующие:

1. Скручивание – дает возможность укрепить верхний пресс. Нужно сесть на мяч, а кисти поместить на затылок. Ноги сгибаются в коленях. Из такой позы нужно приподняться, скрутить корпус и приподнять голову и плечи. Для того чтобы занятие было более эффективным пресс нужно всё время держать в напряжении. Если имеется желание укрепить ещё и косые мышцы живота, то следует использовать утяжелитель, в этом случае прекрасно подойдут мяч или килограммовые гантели.
2. Для укрепления косых мышц живота можно также использовать боковые скручивания. Для этого, сидя на фитболе нужно перекатиться так, чтобы мяч оказался под спиной. Утяжелители удерживаются над головой, корпус скручивается, плечевой пояс приподнимается, а затем осуществляются повороты плеча то в правую, то в левую стороны.
3. При желании оказать укрепляющее воздействие на все группы мышц нужно выполнять мостик.
4. Для улучшения состояния бёдер и ягодичных мышц нужно лечь на пол и поместить ноги на фитбол. Делая прогиб в спине нужно приподнять туловище вверх.
5. Чтобы укрепить спину необходимо лечь на мяч лицом вниз, носками ног нужно прикасаться к полу. Руки сгибаются в локтях и заводятся за голову. Плечи поднимаются, а спина напрягается, шею напрягать не нужно.

После такой тренировки дома худели даже женщины с довольно крупной комплекцией, поэтому эффективность этих упражнений подтверждена уже не одной женщиной.

Йога для души

Поскольку период после рождения ребёнка постоянно наполнен суетой и нервами, а вскармливание ребёнка отбирает массу сил, стоит обратить внимание на ряд упражнений йоги, которые помогут приобрести спокойствие:

1. Собака мордой вниз. Нужно встать прямо и соединить вместе ноги. После этого осуществляется наклон вниз, руками нужно прикоснуться к полу. Осуществляется «вышагивание» руками вперед до того момента, пока ноги и туловище не составят прямой угол. Ноги удерживаются прямо, а руки и туловище на одной линии. Осуществляя выдох нужно мысленно прижимать пупок к позвоночнику, это станет замечательной гимнастикой для мышц таза.
2. Поза орла. Выполнение упражнения осуществляется стоя, правой ногой нужно обхватить левую. Руки складываются перед собой, при этом левое плечо нужно разместить в локтевом сгибе правой руки. Ладони располагаются вместе. Локти нужно постараться потянуть выше и выполнить в таком положении 10 вдохов. После этого, руки и ноги меняются местами и упражнение повторяется.

Как вариант, можно освоить систему упражнений Табата для похудения.

Прогулка в стиле «кардио»

Если совсем нет времени на тренировки в домашних условиях, то сжигать жир, образовавшийся после родовой деятельности можно и во время регулярных прогулок с малышом в коляске.

Но для того чтобы жир сжигался как можно эффективнее нужно соблюдать ряд правил:

• Следует надевать удобную одежду и спортивную обувь. Так, удастся больше думать о поддержании темпа, нежели о неудобстве одежды.
• Шагать, нужно перекатываясь с пятки на носок, не нужно наступать сразу на всю стопу, так удастся спалить больше калорий.
• Начинать следует с 5 минут прогулки в медленном темпе, дыхание должно быть глубоким и через нос.
• Далее, на протяжении 15-20 минут нужно идти, стараясь выполнять по одному шагу в секунду.
• Под конец прогулки нужно на протяжении 5 минут двигаться в гору. Это поспособствует расходу энергии и окажет укрепляющее воздействие на ягодицы.

При ежедневных прогулках, во время которых будут выполняться представленные упражнения уже через несколько недель можно заметить значительный сброс веса и подтянутость ягодичных мышц.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

анализы, рецепты народной медицины, список, травы

Упражнения при межреберной невралгии

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Читать далее »

Межреберная невралгия является одним из симптомов появления грудного остеохондроза. Проявления межреберной невралгии нельзя спутать ни с чем другим – это невероятно сильные боли, которые по остроте могут сравниться лишь с почечными коликами. Боли настолько сильны, что человеку тяжело двигаться, дышать, принимать то или иное положение.

• Что представляет собой межреберная невралгия?
• Основные симптомы межреберной невралгии
• Избавит ли ЛФК от межреберной невралгии?
• Упражнения при межреберной невралгии: правила выполнения
• Как избавиться от болей в грудной области?
• Упражнения с применением ледяного компресса и фитбола

Что представляет собой межреберная невралгия, и какие методы лечения от нее помогают, включая выполнение специальных движений, вы и узнаете ниже.

Что представляет собой межреберная невралгия?

Межреберная невралгия – это не самостоятельное заболевание, а скорее болевой синдром, который появляется при защемлении межреберного нерва. Это происходит по многим причинам, включая грудной остеохондроз, когда дегенеративно-дистрофические процессы происходят в таких областях, как:

• позвонки;
• межпозвоночные диски грудной области.

Многие полагают, что если вылечить остеохондроз грудного отдела, то можно избежать невралгии, но на самом деле все не так просто. Проблема в том, что грудная область позвоночника является наименее подвижной в спине. Она мало двигается и практически не нагружается, вследствие чего боли случаются крайне редко. Организм при этом не в состоянии предупредить нас о возможном грудном остеохондрозе. Так болезнь прогрессирует и переходит в тяжелую стадию, вызывая ряд осложнений, например, межреберную невралгию.

Основные симптомы межреберной невралгии

При межреберной невралгии боли в области ребер имеют такой характер:

• пронзительно-острый;
• тупой;
• жгучий.

Боли могут быть постоянными или периодическими, возникая при этом вследствие кашля, неправильных движений, чихания или глубоких вдохов. Кроме болей, человек может ощущать следующее:

• покалывание в грудной области;
• спазмы;
• подергивание мышц;
• чрезмерная потливость;
• онемение в области защемленных нервных волокон или по их длине.

Однако диагностировать межреберную невралгию бывает сложно, поскольку многие путают симптомы заболевания с проявлениями язвы или стенокардии. Квалифицированный специалист сразу же назначат верный диагноз, и назначит правильную схему лечения. Но многие люди до визита к врачу начинают заниматься лечением самостоятельно и принимают неправильные лекарства, теряя при этом время и усложняя течение своего заболевания.

Как же отличить симптомы межреберной невралгии от стенокардии? Если вы чувствуете боль в области сердца и отдавать в лопатку, то это может быть проявлением стенокардии. Но делать вывод не стоит сразу. Ведь при сердечном заболевании боли краткосрочные, а вот при невралгии они могут длиться от нескольких часов до нескольких суток. Сердечные препараты при этом не облегчают состояние человека.

А вот отличить невралгию от язвы желудка будет намного сложнее. Симптомы боли очень похожи в плане длительности, типа и интенсивности. Но если принять средство для снятия боли и спазмов в области желудка, то при наличии межреберной невралгии боль останется.

Однако оставлять течение заболевания на самотек нельзя, в любом случае следует обратиться к врачу.

Избавит ли ЛФК от межреберной невралгии?

При наличии межреберной невралгии лучше всего практиковать лечебную физкультуру и выполнять специальные движения, помогающие избавить челов

belrest.ru

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок

Для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов помогают специальные упражнения на фитболе. Выполняя их хотя бы по 15 мин в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.

Содержание статьи:

Польза от занятий с фитболом

Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.

С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.

Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.

Упражнения на фитболе для похудения – отличный способ подтянуть мышечную систему и добиться желаемой стройности.

К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:

• Улучшают осанку.
• Способствуют укреплению организма.
• Повышают выносливость.
• Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
• Вырабатывают отличную координацию движений.
• Разминают суставы и повышают гибкость.
• Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.

Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.

Тренировки с фитболом для беременных:

• Снимают напряжение с поясницы.
• Приводят в порядок работу кровеносной системы.
• Расслабляют мышцы в области позвоночника.

В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.

Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила

При выборе фитбола рекомендуется обратить внимание на такие моменты:

• Максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий в первую очередь важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели.
• На инвентаре должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей фитбол не разорвется или лопнет во время тренировки.
• Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют угол 90º, мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, нужно сначала проверить, не перекачен ли или не сдут спортивный инвентарь. При необходимости следует подкачать мяч или немного сдуть, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру фитболе будет неудобно сидеть, так как возрастает давление на суставы и позвоночник.

Выбрать правильный диаметр фитбола можно также исходя из роста человека.

Соотношение роста человека к диаметру мяча:

Выбирая подходящий мяч, также рекомендуется обратить на наличие насоса. Однако если его нет, то подкачать фитбол всегда можно обычным насосом для велосипеда.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы похудеть и добиться стройности тела, необходимо заниматься не менее 3-х раз в 7 дней.

Продолжительность занятий для различных категорий людей:

• для взрослых – около 40 мин;
• беременных – 15-20 мин.
• детей и подростков – 20-30 мин.

Между упражнениями следует делать перерыв, составляющий 30 сек.

Правила занятий, меры предосторожности

Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:

• Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
• Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
• Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
• Концентрация внимания – необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
• Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
• Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
• Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.

Противопоказания к тренировкам

Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.

Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:

• Патологическом процессе внутренних органов.
• Межпозвоночной грыже.
• Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
• Беременности до 12 недель.

При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для похудения живота и боков

Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.

Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.

Скручивания

Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.

Делать его необходимо в такой последовательности:

1. Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
2. Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
3. Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
4. На вдохе вернуть первоначальную позицию.

Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.

Гиперэкстензия

Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.

Его следует выполнять в такой последовательности:

1. Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
2. Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
3. Тело должно образовывать ровную линию.
4. На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
5. При выдохе вернуть первоначальное положение.

Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.

Передача фитбола из рук в ноги

Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.

Последовательность действий:

1. Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
2. Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
3. Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
4. Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
5. Опустить фитбол и зажать его между коленями.
6. Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
7. Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
8. Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
9. Вернуться в первоначальную позицию.

Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.

Для сжигания жира на ягодицах

Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.

Мостик

Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.

Последовательность:

1. Постелить каремат и лечь на него спиной.
2. Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
3. На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
4. При выдохе принять первоначальное положение.

Подтягивание ног

Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.

Последовательности:

1. Постелить каремат, лечь на него спиной.
2. Положить на мяч выпрямленные ноги.
3. Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
4. Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.

Обратный присед

Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.

Последовательность:

1. Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
2. Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
3. Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
4. Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.

Для похудения бёдер

Фитбол – идеальное средство от целлюлита и проблемных бедер. Во время тренировок с мячом задействовано большинство мышц нижних конечностей, благодаря чему может быть достигнута столь желанная стройность бедер.

Статический присед

Это упражнение требует хорошей координации движений. Во время его выполнения обязательно следует держать спину ровной.

Последовательность:

• Встать спиной к стене. Зафиксировать мяч между вертикальной поверхностью и спиной.
• Сделать вперед 1-2 шага, при этом удерживая фитбол у стены.
• Сохраняя такое положение медленно присесть, позволяя фитболу прокатываться вдоль вертикальной поверхности. Приседать до того момента, пока бедра не примут параллельное полу положение.
• Зафиксировать эту позу на 20 сек.
• Вернуться в исходную позицию.

Подъём ног

Существует 2 вида этого упражнения: прямое и перевернутое. При прямом подходе следует лежать на спине, при перевернутом положении – на животе.

Последовательность:

1. Постелить каремат, лечь на него спиной или животом.
2. Ступни аккуратно поднять на мяч.
3. Поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, не сгибая их в коленях. При этом корпус должен оставаться плотно прижатым к каремату.

Махи в стороны

Это достаточно тяжелое упражнение для людей, не обладающих хорошими физическими навыками. Дело в том, что для его выполнения необходимы сильные руки и мышцы пресса. Тренируясь, нельзя прогибать поясницу, чтобы не возникло с ней проблем в будущем.

Последовательность:

1. Упереться ладонями об пол.
2. Прямые ноги поместить на фитбол.
3. Поочередно отводить каждую ногу в сторону.

Новички могут выполнять более легкую версию данного упражнения.

Последовательность действий:

1. Сделать упор лежа, разместив ладони на поверхности мяча. Руки не сгибать в локтях.
2. Отвести в сторону правую ногу. Задержать ее в указанной позиции на 1-2 сек.
3. Повторить перечисленные действия с левой ногой.

Тренировка для спины и рук

Упражнения на фитболе для похудения рук и спины не нагружают позвоночник. Они укрепляют мышцы спины, подкачивают руки и делают осанку лучше.

Лодочка

Упражнение не только успешно прорабатывает мышцы спины, но и помогает укрепить нижний брюшной пресс.

Последовательности:

1. Постелить каремат. Разместиться на нем животом вниз.
2. Мяч не сильно сжать между ногами.
3. Выпрямить руки и вытянуть вперед.
4. На вдохе поднять руки и ноги вверх, не сгибая их.
5. Задержать это положение на 1-2 сек.
6. При выдохе принять первоначальную позицию.

Жим гантелей лёжа на фитболе

Тренировка с фитболом и силовыми снарядами успешно прорабатывает мышцы рук и груди.

Последовательность:

1. Разместиться спиной на фитболе, согнув в коленях ноги.
2. Взять гантели, весом 1-2 кг.
3. Согнуть в локтях руки.
4. При вдохе свести локти вместе перед грудью.
5. При выдохе развести их в стороны.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.

Для этой цели подходит:

• бег;
• приседания;
• прыжки на 1-й или 2-х ногах;
• махи нижними и верхними конечностями в стороны;
• повороты туловища.

Разминка длится 5-10 мин.

Комплекс на каждый день для начинающих

Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.

Ежедневная программа:

После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.

Комплекс для опытных

Эта программа рассчитана на 6 дней. 1 раз в 2 дня следует увеличивать количество упражнений на 4-5 раз. Длительность статического приседа нужно увеличить до 2-х мин. На 7-й день рекомендуется сделать перерыв.

Ежедневная программа:

Комплекс для женщин после родов

Беременность – настоящее испытание для женского организма. После родов вернуть телу привлекательную форму и избавиться от лишнего жира поможет несложная программа тренировок с фитболом. Все упражнения нужно делать по 1 подходу.

Ежедневная программа:

Завершить тренировку можно 5-минутной растяжкой на мяче.

Комплекс-зарядка

Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.

Ежедневная программа:

Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.

Видео-уроки с упражнениями на фитболе для похудения

Упражнения с фитболом на все тело:

Упражнения для бедер и живота на фитболе:

ladysdream.ru

Комплекс упражнений с фитболом для всего тела

Хочешь чтобы твои ягодицы стали более крепкими и упругими, а бедра и грудь подтянутыми? Тогда выполняй данный комплекс упражнений не менее двух раз в неделю и очень скоро ты заметишь потрясающие результаты. Для выполнения комплекса тебе понадобится только фитбол, поэтому ты можеш смело выполнять его дома.

Комплекс упражнений

1. Подъем бедер с ногами на фитболе

Техника выполнения:

1. Ляг на спину, пятки положи на фитбол.
2. Выпрями тело, медленно приподняв бедра.
3. Не спеша вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 20 раз.

2. Круги ногой

Техника выполнения:

1. Приподними правую ногу, вытяни носок и начинай выполнять круговые движения – по 10 раз вправо и влево.
2. Опусти ногу на мяч и выполни упражнение другой ногой.

3. Подкатывание фитбола с подъемом ноги

Техника выполнения:

1. Подними правую ногу (как в предыдущем упражнении).
2. Сгибай левую ногу, подкатывая мяч к себе и поднимая бедра и одновременно опускай правую ногу.
3. Выполни обратные действия, чтобы вернуться в исходную позицию.

Выполни 2 подхода по 10 раз каждой ногой.

4. Выпады с упором на фитбол

Техника выполнения:

1. Стань перед фитболом, согни правую ногу и положи ее на мяч.
2. Согни левую ногу, слегка приседая, и встань.

Выполни в 3 подхода по 10 раз с каждой ногой.

5. Отжимания с ногами на фитболе

Техника выполнения:

1. Займи позицию для отжимания с ногами на фитболе.
2. Медленно опустись и отжимайся.

Выполни 3 подхода по 10 раз.

6. Подъем ноги с упором на фитбол

Техника выполнения:

1. Займи позицию для отжимания на вытянутых руках, с ногами на фитболе.
2. Начинай поочередно приподнимать ноги.

Выполняй 1-2 минуты.

justsport.info