Йога от бессонницы – 7 полезных советов, как справиться с бессонницей с помощью йоги

Влияние йоги на организм человека

Йога – древнее учение, позволяющее сконцентрировать энергию внутри и правильно ее расходовать. Йога идеально воздействует на нервную систему, гармонизируя эмоциональные перепады, снижает риски стресса и депрессии. Кроме того, в теле так же происходят процессы перевоплощения. Налаживается кровеносное давление, уменьшается мышечное напряжение, устраняются болезненные ощущения в суставах. Йога способствует насыщению крови кислородом, мышечному тонусу, здоровому функционированию органов.

Йога от бессонницы эффективно помогает при систематическом выполнении специального комплекса расслабляющих упражнений. Уже после месяца ненавязчивых тренировок, Вы заметите как стали выносливей и спокойнее, энергичнее и бодрее на работе и дома. У Вас появятся силы на хобби и другие занятия, приносящие пользу. Вы будете с уверенностью подходить к выполнению самых сложных задач, не терзая себя негативными эмоциями. Занятия йогой создают духовный барьер от негативной энергетики и физическую силу для выполнения задуманных планов.

Причины появления бессонницы

Специальный комплекс упражнений йоги против бессонницы позволит максимально расслабиться перед сном и настроиться на полное устранение негативных мыслей, мешающих уснуть. Учеными доказано, что основной причиной появления бессонницы является стресс. Поэтому для устранения расстройства сна необходимо бороться с причиной. Возможно, эта неделя выдалась для Вас слишком тяжелой, и стоит разобраться в своем режиме.

Причины появления расстройства сна:

• Как мы уже сказали ранее, основная причина, — это стресс. Напряженное психическое состояние в первую очередь влияет на качество сна. Вы не можете расслабиться, тратите свою энергию в разы быстрее, не успевая ее восполнить. Для пополнения своих сил, необходимо приостановить бесцельную трату энергии и сконцентрироваться на наполнении себя. Пока Вы не перекроете канал, который тянет из вас жизненную энергию, Вы не сможете полностью пополнить запасы и будете испытывать дискомфорт не только с бессонницей. Отсюда берутся депрессии и проблемы с самооценкой, истощающие тело и разум.
• Заболевания тела. Часто болезни тела не дают расслабиться по ночам и вызывают бессонницу. Организм тратит все силы для борьбы с инфекцией, и сны могут быть непродуктивными.
• Неправильное питание. Несбалансированное питание несет значительный вред организму. Особенно влияет на сон переедание на ночь. Желудок не успевает справиться с объемом пищи. Во сне пища переваривается плохо, и чаще всего не успевает перевариться до утра. Ощущение «полного желудка» мешает организму расслабиться и сконцентрироваться на сне. Однако не стоит так же ложиться спать на голодный желудок, засыпание под голодное урчание так же затрудняется.
• Нарушение режима. Частые перелеты и смены часовых поясов негативно влияют на качество сна. Биологические часы просто не успевают перестроиться. Так же негативное влияние имеют ночные рабочие смены и ночные гуляния. Человеческий организм эффективнее набирает сил в темное время суток. Поэтому, укладываясь спать утром, не ожидайте после пробуждения ощущать бодрость.
• Прием стимулирующих веществ. Такие напитки как кофе, крепкий чай, кола, алкоголь стимулируют нервную систему. Не стоит употреблять их в больших количествах, а особенно перед сном.

Перед тренировкой

Йога против бессонницы является мощным антистрессовым комплексом, который способствует устранению расстройства сна. Для максимального эффекта, необходимо выполнять ряд правил:

• Перед занятиями йогой от бессонницы необходимо подготовить комнату, предварительно ее проветрить, убрать все мешающие предметы мебели, устранить шумы.
• Можно включить расслабляющую музыку или создать полную тишину.
• Прием пищи должен быть за 2 часа до занятия. А само занятие проходить с последующим переходом ко сну.
• Закончить занятие необходимо медитацией, концентрируясь на положительной энергетике.

Комплекс упражнений йоги от бессонницы

Итак, Вы все подготовили, можно приступать к тренировке. Упражнения йоги от бессонницы следует выполнять, контролируя свое дыхание.

Упражнение №1

Начнем наш цикл с легкой разминки. Исходное положение — стоя, ноги вместе. Поднимаем руки с вдохом и опускаем с выдохом. Стараемся вытянуться и немного задержать руки при вдохе.

Упражнение №2

Положение — стоя, ноги вместе. При вдохе собираем руки над головой, при выдохе — наклоняем корпус параллельно полу, образуя прямую линию. Задерживаемся в таком положении и снова повторяем упражнение.

Упражнение №3

Положение — стоя, ноги на ширине плеч. Разминаем мышцы шеи. Выполняем вращения головой сначала в правую, затем в левую стороны. Затем наклоняем голову к ключицам и откидываем назад. Каждое упражнение повторить 3 раза.

Упражнение №4

Положение сидя. Ноги сгибаем в коленях и в позе «бабочки» собираем перед собой носочки. Глубоко вдыхаем, на выдохе тянемся корпусом к полу. В точке максимального натяжения удерживаемся на минуту. После выхода из позы восстанавливаем силы в положении №5.

Упражнение №5

Поза эмбриона. Садимся на колени, округляя спину, опускаем корпус к полу. Руки вдоль туловища. В этой позе не забываем глубоко дышать.

Упражнение №6

Поза — лежа на спине. Сгибаем колени и оплетаем их руками. Старайтесь подтянуть ноги максимально близко к груди. Задержитесь в таком положении. На выдохе аккуратно расплетите руки и положите ровные ноги на пол, удерживая их прессом. Упражнение повторите 5 раз.

Упражнение №7

Положение стоя. Делаем вдох и тянемся прямыми руками, собираем их в намасте и закрываем глаза. Стараемся в таком положении простоять не раскачиваясь. Опустите собранные в намасте ладони на уровень груди, поставьте носочки на пол. Не открывая глаза, поднимите ногу, согнутую в колене. Так же удерживайте положение, сохраняя равновесие. То же самое повторите на другую ногу. После выполнения откройте глаза и опустите корпус к ногам, расслабив мышцы спины и рук.

Упражнение №8

Медитация. Можно выполнять как в положении сидя (в позе лотоса), так и лежа. Представляйте, как открываются Ваши чакры, как Вы получаете энергию из окружающего мира. Наполните каждую клеточку сознания позитивными мыслями, думайте о новых начинаниях, которые приведут Вас к успеху, прокручивайте положительные воспоминания. Перед тем как лечь в постель необходимо сконцентрироваться только на позитивной энергетике.

Йога прекрасно помогает против бессонницы даже без дополнительного медикаментозного воздействия. В отличие от препаратов, йога устраняет причины бессонницы и предотвращает ее повторное появление. Вы избавитесь от негативного мышления и наполните себя энергией. Добавите своему телу здоровья и активности. Здоровых Вам снов и бодрого утра!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как избавиться от бессонницы за 1 минуту

Наверное, один из самых частых вопросов моих читателей: «Как быстро избавиться от  бессонницы»? Сегодня я дам вам потрясающую по эффективности и простоте практику, которая позволит очень быстро засыпать.

Причин бессонницы много, китайская медицина выделяет 5 основных причин. Можете ознакомиться с ними, перейдя по ссылке.

Но мы не будем рассматривать причины бессонницы, а используем простой метод для избавления от неё.

Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.

Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.

Только сегодня я получила вопрос: «Как избавиться от панических атак»? Эта практика поможет и в этом случае.

Так что это за чудо-метод?

Это дыхательная практика 4-7-8.

Я описывала на одном из своих сайтов дыхательное упражнение 1-4-2 для быстрого сжигания жира и ускорения пищеварения, если вы съели лишнего или что-то «очень вредненькое». А теперь очередное удивительное дыхательное упражнение.

Как избавиться от  бессонницы-

описание упражнения 4-7-8

1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.

2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.

3. Сделайте вдох носом на 4 счета.

4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .

5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.

6.Сделайте 4-8 повторов.

7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.

Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.

После выдоха делайте произвольный перерыв.

Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.

Как считать?

Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.

Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.

Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!

Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.

Что при этом происходит?

Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.

Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и  вы успокаиваетесь.

К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.

Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.

Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.

Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.

С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.

Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.

Применяйте эту суперпростую практику и пишите о своих результатах в комментариях!

Всех Вам Благ!

   87 голосов
Средняя оценка: 4.1 из 5

Лечение бессонницы с помощью йоги

Содержимое статьи

Постоянные проблемы со сном, от которых в настоящее время страдает не меньше трети всего населения планеты, могут за короткий срок нанести значительный ущерб здоровью человека. Бессонница не только негативно отражается на работоспособности и настроении, но и вызывает нарушения в работе многих внутренних органов. Поэтому неудивительно, что люди так серьезно озабочены поиском эффективных методов восстановления полноценного ночного отдыха, среди которых все большую популярность приобретает йога от бессонницы.

Польза йоги при нарушениях сна

Доказано, что ежевечерние занятия йогой действительно помогают эффективно справиться с накопившимися негативными эмоциями и переживаниями, которые зачастую и мешают человеку быстро погрузиться в крепкий здоровый сон. Они не требуют большого количества свободного времени, которого при современном ритме жизни и так практически не остается — в среднем, человеку, регулярно практикующему йогу, на выполнение всех упражнений необходимо около 30-40 минут. Йога позволяет полностью отказаться и от седативных препаратов и снотворного, длительный прием которых оказывает больше негативного воздействия на организм, чем приносит пользы.

Положительный эффект от занятий йогой очевиден: человек избавляется от стрессов, нервного перенапряжения и навязчивых мыслей, учится контролировать свои эмоции, отключаться от окружающей действительности и освобождаться от накопленного негатива. Кроме этого, изменения в лучшую сторону происходят и на уровне физиологии: улучшается кровообращение и метаболизм, замедляется сердцебиение, организм начинает постепенно готовиться к отдыху. Но таких результатов можно добиться, только выполняя занятия постоянно, каждый день совершенствуя свои навыки, а не вспоминая о йоге от бессонницы лишь время от времени, когда под рукой не окажется снотворного.

Лучшие упражнения при бессоннице

Существуют разные асаны, или статические позы, способные сделать процесс засыпания более комфортным и быстрым. Некоторые из них доступны даже новичкам, на освоение других придется потратить немного времени и усилий, но все они в результате эффективно и без последствий для  организма справляются с бессонницей, обеспечивая человеку возможность полноценно отдохнуть за ночь и зарядиться энергией на весь следующий день.

Первое, с чего необходимо начинать — это медитация, или Падмасана, ведь спокойно уснуть, не очистив свой ум от тревожных мыслей и планов на завтра, довольно сложно. Медитировать лучше, сидя на полу и скрестив ноги. Чтобы не испытывать никакого дискомфорта, можно слегка откинуться на подушки или облокотиться на спинку кровати. Приняв удобную позу, необходимо закрыть глаза и, медленно и глубоко вдыхая, постараться на несколько минут отключиться от всего происходящего вокруг, не думая и не тревожась ни о чем. И только ощутив внутренний покой и готовность к занятию йогой, можно переходить непосредственно к самим упражнениям.

Сукхасана

Упражнение с легкостью выполняется даже новичками: необходимо сесть на коврик, скрестив ноги, а затем наклониться вперед таким образом, чтобы вытянутые руки можно было до локтей прижать к полу. Двигаться при этом следует плавно, не допуская излишнего напряжения мышц и дискомфорта.

Пашчимоттанасана

Эта асана выполняется сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Спина при этом должна оставаться абсолютно ровной. Глубоко вдыхая, следует медленно поднять руки вверх, стараясь вытянуть позвоночник, как струну, а затем на выдохе плавно наклониться вперед и вниз. Важно, чтобы ног в первую очередь коснулись не плечи, а именно живот, иначе сжатая грудная клетка не позволит почувствовать расслабление в полной мере. Задержавшись в таком положении на 3-4 секунды, так же медленно необходимо выпрямиться.

Баласана (поза Ребенка)

Считается классической асаной на любых занятиях йогой, так как помогает очистить сознание от всего лишнего и снять телесное напряжение. Для ее выполнения следует сесть на колени и наклониться вперед таким образом, чтобы лоб и вытянутые перед собой руки прижались к полу. Существует и второй вариант — руки необходимо завести за туловище, расположив их вдоль него ладонями вверх, и также прижать к полу. Закрыв глаза и медленно вдыхая, в таком положении следует провести 1-2 минуты.

Вы страдаете бессонницей?

ДаНет

Апанасана

Выполняется это упражнение лежа на спине на твердой поверхности. Ноги необходимо согнуть в коленях и на вдохе прикоснуться к ним вытянутыми руками. Затем, выдыхая, их следует обхватить и плотно прижать к груди. Во время следующего вдоха захват можно ослабить, немного отодвинув ноги от живота, а на выдохе — снова прижать их. Все движения при этом должны выполняться мышцами бедер, а не рук. Упражнение следует повторить несколько раз в такт своему дыханию.

Супта Баддха Конасана (поза Бабочки)

Эту асану, способствующую расслаблению мышц бедер и спины, следует выполнять лежа на полу. Делая вдох, руки через стороны необходимо завести за голову, а ноги согнуть в коленях. Далее их следует развести в стороны, как бабочка раскрывает свои крылья. Никаких особых усилий при этом прилагать не стоит — мышцы должны постепенно расслабиться под тяжестью самих ног. Достаточно просто глубоко дышать, делая небольшую паузу на 1-2 секунды перед каждым новым вдохом. Закончив упражнение, необходимо сначала вернуть в исходное положение руки, а затем с их помощью соединить ноги. После этого, закрыв глаза, медленно повернуться на левый бок и задержаться в таком положении на 5-10 секунд.

Шавасана (поза Трупа)

Эта поза считается одной из самых сложных, но при этом и самой эффективной в борьбе с бессонницей. Именно ею лучше завершать весь комплекс вечерних упражнений. Для этого необходимо лечь на спину, расположив ноги на ширине плеч, а руки вдоль туловища, ладонями вниз. Закрыв глаза, важно попытаться сконцентрироваться только на своем дыхании и телесных ощущениях, не позволяя сознанию взять верх. С каждым вдохом следует представлять, как поочередно расслабляются все части тела, и только через 10-15 минут сначала медленно пошевелить пальцами рук и ног, затем повернуться на бок и сесть, опустив голову вниз. Далее, глубоко вздохнув, можно открыть глаза и медленно подняться.

Усилить эффект от упражнений можно, сочетая асаны с ароматерапией, добавив в аромалампу, например, лавандовое, апельсиновое или пихтовое масло. Кроме этого, во время занятий лучше оставаться в комнате наедине с собой, заранее выключив телевизор, компьютер, приглушив свет и оставив в качестве фона только тихую спокойную музыку, которая будет способствовать полному расслаблению.

Что лучше — йога или цигун?

Осваивая различные методы борьбы с бессонницей, пришедшие из восточной культуры, многие люди встают перед непростым выбором: отдать предпочтение йоге или же освоить китайскую практику цигун, которая базируется на постоянном стремлении к физическому, эмоциональному и духовному равновесию? Без сомнения, и , и цигун доказали свою эффективность в восстановлении полноценного здорового сна, тем более что некоторые позы в этих практиках довольно схожи между собой. Но если йога, распространившись на Западе, претерпела довольно серьезные изменения, став более динамичной и сделав упор, в первую очередь, на поддержание хорошей физической формы, то цигун остался верен старым традициям — сдержанности, отсутствию спешки и поддержанию баланса во всем.

Согласно практике цигун, любые отклонения от внутреннего равновесия — злость, гнев или, наоборот, веселье и чрезмерная радость — это прямой путь не только к бессоннице, но и различным болезням тела. Поэтому все классические упражнения в этом случае направлены на полное расслабление, успокоение нервной системы, снижение мозговой активности и снятие стресса. Но достичь этого можно, только максимально сдерживая физические процессы, поэтому любые совершаемые движения должны быть как можно более плавными и медлительными.

Йога же, в современной ее трактовке, напротив, базируется на работе не с духом, а с физическим телом, что в свою очередь благотворно отражается на состоянии психики и качестве сна. А многообразие существующих асан позволяет подобрать подходящие упражнения для людей с самыми разными физическими возможностями. Таким образом, выбор той или иной практики, будь то цигун или йога, — это вопрос индивидуальных предпочтений. Главное, чтобы сами упражнения приносили удовольствие и помогали отвлечься от дневных забот и тревог, мешающих спокойному сну.

Противопоказания

Практиковать йогу при бессоннице могут абсолютно все, даже новички, которые раньше не сталкивались с занятиями такого рода. Но о правильном распределении нагрузки забывать нельзя ни в коем случае — упражнения не должны вызывать дискомфорт или боль, лишь ухудшая самочувствие человека. Если подобные ощущения возникают, выбранную асану лучше заменить другой или хотя бы выполнять ее в упрощенном режиме. Особой осторожности во время занятий йогой требуют и некоторые заболевания, например, гипертония, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, болезни и травмы позвоночника.

И, конечно, решив победить бессонницу с помощью йоги, важно понимать, что эффект от занятий во многом зависит от причин, спровоцировавших появление проблем со сном. Если качество ночного отдыха ухудшилось в результате перенапряжения нервной системы, правильно подобранные асаны, без сомнения, помогут снять стресс и обрести душевное и физическое равновесие. Но если бессонница связана с серьезными телесными недугами, йога может выступать только как часть комплексной терапии, направленной на устранение основного заболевания. Поэтому любые нарушения сна являются весомым основанием для посещения врача, который сможет выяснить истинную причину этой проблемы и подобрать оптимальные варианты ее решения.

лучшие упражнения и асаны, помогающие заснуть.

Бессонница очень распространена, она может появиться в результате стресса или как следствие болезни, стать результатом переезда или даже резкой перемены погоды. Прием снотворных препаратов не всегда целесообразен, у этой группы лекарств множество противопоказаний, поэтому назначение может сделать только врач. Самостоятельно можно попробовать универсальное средство без противопоказаний – йога от бессонницы, здесь ты найдешь примеры упражнений и приемов из йоги перед сном.

Заниматься йога против бессонницы можно прямо в постели, это не отнимет много времени. Упражнения пригодятся не только тем, кто страдает от хронической бессонницы, они станут способом снять стресс после тяжелого дня, какие бывают у каждого, поможет успокоиться перед сном и спокойно уснуть. Приемы научат держать под контролем эмоциональное состояние и наводить порядок в мыслях.

Какая польза?

У практик перед сном несколько действий:

• релаксация для тела и разума;
• подготовка ко сну;
• восстановление сил.

Благодаря нормализации обменных процессов на клеточном уровне таким образом можно наладить сбившиеся биоритмы. За час до занятия не стоит перегружать себя физически и эмоционально, а также принимать пищу. Впрочем, это соответствует общим рекомендациям перед сном. Психологическую нагрузку может принести даже чрезмерно эмоциональный фильм, вечер – не лучшее время для любых переживаний. Лучше успокоить себя расслабляющей музыкой и обязательно проветрить помещение для сна.

Как делать?

Такие практики от бессонницы – это йога нидра, в отличие от других практик ее главное назначение заключается не в напряжении, а в расслаблении мышц. Все асаны делаются в меру своих сил, у них есть определенная сложность, но она повышается постепенно.

Начало практики – сеанс медитации. Для этого нужно принять удобное положение, сидя или полулежа прямо на кровати, закрыть глаза и прислушаться к своему дыханию. Проанализируй свои эмоции, но не концентрируйся на них. Мысленно пройдись по всему телу, убедись, что все его части расслаблены. При этом дыхание должно быть медленным и глубоким. Отведи отдельное внимание дыханию, почувствуй, как воздух наполняет нижнюю, среднюю и самую верхнюю часть легких.

Представь, как на каждом выдохе из тебя выходят негативные эмоции, вместо них ты наполняешься кислородом, при медитации его концентрация в крови действительно становится выше.

Упражнения для хорошего сна

Выполнение 10 асан перед сном поможет быстрее погрузиться в глубокий сон и провести в нем всю ночь до самого утра. После первых практик может ощущаться дискомфорт в мышцах, неприятные ощущения пройдут уже через несколько дней, за это время тело адаптируется к нагрузкам. Ниже ты найдешь примеры лучших асан для подготовки ко сну.

Уттанасана

Выполняется стоя, ноги устойчиво расположены на ширине плеч. Сделав выдох, расслабь спину и наклони корпус вперед. Руки должны свисать вперед под собственной тяжестью, наклоняйся, пока они не коснутся пола, если хватает растяжки, заведи ладони под стопы. В таком положении вытяни спину и проведи в нем не менее минуты, убедись, что дыхание медленное и размеренное. В некоторых случаях от этой асаны лучше отказаться, это беременность, нестабильное артериальное давление, травмы поясницы, нарушения кровообращения головного мозга.

Вирасана

Выполняется сидя на коленях так, чтобы стопы были под ягодицами, а пятки смотрели в разные стороны. При помощи рук выведи стопы наружу и расположи ягодицы между ними, следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Удерживай положение так долго, как можешь. Если имеются заболевания сердца или часто беспокоят головные боли, то делать данную асану можно только на болстере. При повреждениях коленных суставов делать данное упражнение можно только с инструктором.

Баласана

Выполняется из положения сидя на коленях так, чтобы пятки были под ягодицами, а большие пальцы ног держались вместе. Сделай вдох и наклони корпус вперед, желательно дотянуться лбом до пола. Бедра и живот должны расположиться на внутренней стороне ног, при этом спина остается ровной. Руки вытяни вперед, почувствуй, как вытягивается позвоночник и приятное натяжение мышц спины и в зоне лопаток. В таком положении нужно провести от 30 секунд до нескольких минут. Не стоит делать данную асану при беременности, с осторожностью – при повышенном артериальном давлении, близорукости и повышенной функции щитовидной железы, в последнем случае не стоит сильно тянуться головой вперед.

Випарита карани

Прими удобное положение лежа на спине, сведи ноги вместе, вытяни руки вдоль тела и расслабься. Затем медленно подними ноги и начни заводить их за голову, перемести вытянутые вдоль тела руки на поясницу. Переведи вес на руки, распределив его между локтями и ладонями, при этом тяни грудную клетку и поясницу вверх. Выдерживай положение так долго, как сможешь, затем вернись в исходное положение и спокойно полежи несколько минут, категорически запрещается сразу же резко поднимать голову. От выполнения асаны следует отказаться при наличии болезней сердца и сосудов.

Баддха Конасана

В положении сидя согни ноги в коленях так, чтобы пятки прижались к внутренней стороне бедер. Затем соедини стопы и обхвати их руками, подведи пятки как можно ближе к промежности. Опускай колени вниз, выдержи положение около минуты. Упражнение можно выполнять даже после травм коленей и паха, но в этом случае потребуется опора для бедер.

Пашчимоттанасана

Выполняется сидя, прямые ноги вытянуты перед собой, закрой глаза и потянись руками вверх, почувствуй, как вытягивается позвоночник. Затем наклонись вперед с прямой спиной, постарайся достать пальцами рук до пальцев ног, расслабь тело. Проведи в таком положении десять медленных циклов дыхания, затем подними корпус, чтобы вновь вернуться в сидячее положение. Делать такое упражнение не рекомендуется при любых проблемах с позвоночником, беременности и астме.

Супта Баддха Конасана

В положении лежа на спине согни колени, соедини стопы и подведи их к паху. Разведи бедра в стороны и опусти колени так низко, как сможешь, проведи в такой позе 30 секунд, следи за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным. Для того, чтобы правильно выйти из асаны, сначала медленно подними колени, затем расслабь мышцы в области паха. Можно помочь себе руками, это поможет избежать мышечного спазма на первых практиках. Не нужно делать упражнение при наличии повреждений коленных суставов.

Шавасана

Последняя из асан в цикле, делается в положении лежа с вытянутыми руками и ногами, тебе должно быть удобно. Про себя досчитай до пяти и напряги все мышцы, затем расслабь их. После полного расслабления сделай 20 дыхательных циклов, каждый последующий вдох должен быть длиннее предыдущего. После чего позволь своему телу дышать произвольно, оно само выберет подходящий ритм. В это время попробуй со стороны понаблюдать за своими мыслями и эмоциями, но избегай погружения в них. В шавасане нужно проводить не менее 15 минут, вполне вероятно, что за это время ты уснешь.

Дыхательная гимнастика

Эффект от йоги нидра при неврозе и бессоннице усиливается при выполнении дыхательных практик, они выполняются после физических асан. С каждым вдохом происходит активизация психологических процессов, с выдохом тело полностью расслабляется. Каждый цикл дыхания должен продолжаться не менее пяти секунд и состоять из долгого вдоха, небольшой задержки дыхания и медленного выдоха. Когда ты освоишь такой ритм дыхания, начни фокусировать внимание на выдохе, сделай его еще более продолжительным, до десяти секунд. Такой ритм дыхания успокоит нервную систему и принесет сонливость.

Медитация перед сном

Если ты не уснешь в шавасане, то в сон тебя погрузит медитация, выполняй ее в том же положении. Новичкам можно порекомендовать медитацию тратак, она выполняется с фокусом на пламя свечи, которое находится на расстоянии вытянутой руки. Наблюдай за огнем, но не напрягай зрение, отпускай все мысли, пусть они свободно приходят и уходят. В твоем сознании должно быть только пламя свечи и приятные ощущения, которые оно у тебя вызывает. В завершении практики нужно закрыть глаза, но продолжить представлять перед собой свечу с огоньком, удерживая изображение в голове еще несколько минут.

Постоянно практикуя йогу от бессонницы, ты поймешь, какие именно упражнения станут наиболее эффективными лично для тебя. Физические асаны можно выполнять в любом порядке, но обязательным завершением сеанса должна стать шавасана или медитация.

Йога от бессонницы

Постоянное напряжение, неумение расслабиться — одна из причин бессонницы. Йога от бессонницы спасает в первую очередь тем, что учит правильно расслабляться. А в расслаблении очень важно правильно выбрать позу. Йога предлагает несколько поз — их выбор зависит от поставленных целей и условий во время занятия. Рассмотрим одну из главных поз для расслабления.

Шавасана

Достичь состояния отрешенности и полной расслабленности не так просто, как кажется на первый взгляд. Попробуйте это сделать. Когда покажется, что вы полностью расслаблены неожиданно приходит осознание того, что мышцы лица зажаты, или мышцы ног можно расслабить еще больше, или в голове крутятся какие-то непонятные мысли и образы. Не переживайте. Вы обязательно научитесь, нужно лишь время и терпение. Зато, если вы овладеете искусством расслабления, то сможете оставаться спокойным в любой жизненной ситуации. Итак, вот несколько простых правил для начинающих осваивать непростую науку расслабления.

1. Выбирайте время и место для занятий так, чтобы вам не могли помешать. Если в комнате слышен шум с улицы, закройте окна. Не забудьте перед занятием проветрить помещение. Попросите близких не беспокоить вас во время занятий, или заприте комнату на ключ, или занимайтесь, когда в квартире никого нет, кроме вас, — вас не должны беспокоить посторонние взгляды (даже близких людей). Есть медитации, выполняемые под музыку, Шавасана — не из их числа, эту асану следует выполнять в тишине.

2. Внимательно отнеситесь к выбору одежды для занятий. Она не должна стеснять вас, но должна быть достаточно теплой, так как во время расслабления температура тела понижается, а чувство холода мешает полностью расслабиться. Выбирайте одежду из натуральных тканей. Можно укрыться легким шерстяным одеялом или махровой простыней.

4. Проводите занятия на полу на коврике для йоги. Не стоит выполнять его в кровати, поскольку даже самый жесткий матрац не будет достаточно жестким для того, чтобы обеспечить ровное положение тела.

5. Днем следует зашторить окна. Вечером свет должен быть выключен, или приглушен.

Упражнение перед Шавасаной

Отключить внимание тяжело, поэтому на первом этапе выполняйте перед Шавасаной такое упражнение:

Встаньте, расположив ноги чуть шире плеч. Выполните самопроизвольный наклон туловища вперед к ногам. Руки свободно опущены. Поворачивая плечи слева направо, раскачивайте руки наподобие маятника, таким образом, чтобы они не принимали активного участия в движении. Прекратите движения плечами и дайте рукам двигаться самостоятельно, без принуждения. Колебания рук будут постепенно затухать. Сконцентрируйте внимание на ощущениях в руках. Если нет приятной тяжести в кистях, то повторять упражнение следует до тех пор, пока не прекратятся затухающие движения рук без каких-либо усилий с вашей стороны, с ощущением тяжести в кистях.

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Расслабиться, чуть опустить голову и плечи. Постараться почувствовать тяжесть во всем теле, притяжение земли. Сгибая левое колено, с опорой на левую руку опуститься через левый бок на пол и лечь на спину, закрыть глаза.

Исходное положение

Лежа на спине, ноги слегка разведены и немного согнуты в коленях, руки вдоль туловища, но не касаются его. Ладони смотрят вверх, пальцы слегка согнуты. Рот слегка приоткрыт для того, чтобы расслабить нижнюю челюсть. Глаза закрыты.

Голова должна лежать комфортно. Не должно быть напряжения в шее, но голова должна лежать на одной прямой с позвоночником.

Тело должно быть симметричным!

Если вы находитесь на работе, где нет возможности принять положение лежа, можно попробовать расслабляться сидя со скрещенными ногами. Эффект будет ниже, но он будет!

Чтобы научиться расслаблять мышцы, необходимо научиться их чувствовать. Это достигается за счет спокойного сосредоточения внимания на отдельных частях тела.

Как расслабить мышцы

С вдохом медленно поднимите руки вверх и выдохом опустить их на пол за головой. Касание пола должно совпадать с концом выдоха. На выдохе почувствуйте тяжесть рук. Тяжелые, налитые свинцом руки на вдохе медленно поднимите до вертикального положения и с выдохом опустите на пол в И.П. Руки должны двигаться медленно, дыхание нужно согласовывать так, чтобы конец выдоха пришелся на тот момент, когда от кистей рук до пола оставалось 10-20 см. В этом положении нужно снять напряжение грудных мышц, сдерживающих дыхание и позволить рукам свободно упасть на пол. Шлепок руками о пол должен совпасть с выдохом облегчения (абсолютная релаксация может иметь место только в течение тех нескольких секунд покоя, когда вы задерживаете дыхание при пустых легких. В это время мышцы диафрагмы находятся в состоянии покоя). Мысленно внушите себе, что вы принимаете Шавасану на столько-то минут.

Лежа в Шавасане, сосредоточьте внимание на ощущении контакта пяток с полом. Затем ощутите кожу на икрах и последовательно перемещайте внимание вверх — до затылка. Затем выбирайте участки по желанию и в тех местах, где нет непосредственного контакта кожи с полом или одеждой. Таким образом, нужно ощутить всю поверхность кожи и запомнить эти ощущения. Когда вы научитесь ощущать кожу, переходите к мышцам.

Включайте воображение на полную мощь! Будет полезным проштудировать атлас по анатомии, чтобы лучше понять расположение мышц.

Для того, чтобы почувствовать мышцы, необходимо поочередно сокращать и расслаблять их по отдельности, отмечая движения под кожей. Последовательность сокращений — от пальцев ног к шее.

Вначале слегка опустите нижнюю челюсть — так, чтобы кончик языка мог поместиться между зубами.

На вдохе обратите мысленный взор на пальцы ног (а затем на другие части!), на выдохе дайте мысленную команду расслабиться, можно произносить про себя на вдохе «Пальцы ног», затем через короткую паузу в 1-2 секунды — «Расслабились!»

Представляйте, как нагревается тело также последовательно от пальцев ног вверх. Можно представить, что представляемая часть погружена в теплую воду и тяжелеет в воде. Тепло распространяется по телу. Вспомнить ощущения в ванне, когда руки и ноги тяжелеют, если пробовать вынуть их из воды.

Во время передвижения внимания от одной мышцы к другой, периодически проверяйте, не напряглись ли ранее расслабленные участки. Особенно часто напрягаются лицевые мышцы — они требуют особого внимания. Если полное расслабление не произошло, пройдите весь цикл второй раз, потом третий. Не торопитесь, не расстраивайтесь, если вначале расслабление дает ся с трудом.

Когда вы ощутите полное расслабление, что ваше тело «налито» свинцом и утопает, проваливается в пол. В переводе с санскрита «шава» означает «труп» — нужно полностью «оставить» тело.

По мере освоения практики, у вас появится собственный метод расслабления, процесс будет проходить все быстрее и быстрее.

Теперь можно представить, что вы чайка, свободно парящая в небе — вес тела покоится на воздушной подушке, или на облаке. Облако чуть колышется и с ним колышется тело. Можно представлять море и надувной матрац, можно представить себя в любом комфортном для вас месте.

В какой-то момент вы почувствуете толчок для пробуждения — значит, время асаны истекло.

На освоение упражнения кому-то потребуется несколько недель, кому-то — несколько месяцев. Но в конце концов навык расслабления будет освоен.

Как избавиться от мыслей

Чтобы избежать появление ненужных мыслей, сосредоточьтесь на дыхании. Важно не влиять на процесс дыхания, а только следить за ним. Следуйте за ним, пока не перестанете осознавать свое тело. Дышите носом.

Можно сосредоточиться на привычных ритмичных звуках в квартире, например, на тикании часов. Отслеживайте появление мыслей и избавляйтесь от них.

Если избавиться не получается, начните наблюдать за мыслями как бы со стороны — как будто слушаете радио, или смотрите фильм. Пусть мысли свободно плывут, не затрагивая вас. Постепенно мыслей будет меньше и в конце концов вы научитесь держать сознание свободным от мыслей.

Сохраняйте осознанность во время Шавасаны, не позволяйте себе заснуть до окончания упражнения.

Не зевайте.

Не меняйте положение в процессе практики, чтобы не выйти из расслабленного состояния. Вначале вы будете ощущать дискомфорт и желание пошевелить конечностями и практика будет короткой.

Прекратите выполнение упражнения, если появилось онемение ног.

Закончив упражнение, не стоит резко вскакивать. Следует вначале сделать глубокий вдох, подвигать разными частями тела, потянуться, перевернуться на один бок, затем — на другой. Затем медленно сесть через правую сторону и посидеть несколько минут, желательно в позе алмаза — на пятках, ноги вместе, носки оттянуты назад, руки — на коленях ладонями вниз, спина ровная. Затем медленно встать, слегка раскачиваясь. Помните, что быстрый подъем может свести на нет усилия расслабления и даже вызвать осложнения из-за неправильного перераспределения крови в кровеносных сосудах организма!

Когда выполнять Шавасану

В любое время дня, но только не после еды.

Если вы практикуете другие йоговские асаны, то Шавасана должлна выполняться перед, между и после них.

Как часто выполнять Шавасану

Можно выполнять упражнение так часто, как необходимо для снятия напряжения.

Для избавления от бессонницы рекомендуется выполнять Шавасану по несколько минут на протяжении дня так часто, как это возможно. Несколько минут глубокого расслабления будут полезнее нескольких часов некачественного сна.

Длительность Шавасаны

Нет рекомендованной длительности упражнения, но при выполнении меньше 5 минут эффект будет незначительный. Оптимально 10-15 минут: вдох в асану — 40 секунд, расслабление — 8-9 минут, подъем — около 60 секунд. При повышенной сонливости рекомендуется длительное выполнение Шавасаны. Время пребывания в асане можно увеличивать постепенно, по мере освоения, и довести до 30 минут.

Эффект от Шавасаны

Регулярная ежедневная практика Шавасаны поможет избавиться от депрессии, хронической усталости, неврастении, головокружений, нормализует артериальное давление и повысит концентрацию внимания. И, конечно, Шавасана повлияет на количество и качество сна: поможет избавиться от проблем с засыпанием, избавит от бессонницы, уменьшит количество ночного сна и позволит отказаться от дневного сна (при повышенной сонливости), избавит от ночных кошмаров. При хорошем освоении Шавасана может даже заменить сон.

Но помните, что Шавасана — это не таблетка, действие которой проявляется мгновенно. Для появления эффекта от Шавасаны, необходимо терпение в освоении практики, а затем регулярное ежедневное выполнение.

Также улучшают сон йоговские асаны Балансирование слона и Ролик >>>

Мудры при бессоннице и других нарушениях сна >>>

………………………………..

…………………………………

Вам может полезным:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…