Йога в критические дни – можно ли заниматься, какие асаны разрешены и запрещены во время критических дней

Йога во время менструации – 6 простых поз

Практика: Супта Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана, Сету Бандха Сарвангасана, Шавасана на болстере

Женское здоровье — тонкая вещь. Репродуктивные органы женщины при помощи гормонов особым образом настраиваются на изменения в организме, которые происходят каждый месяц. Менструальный цикл подчинен жизненному циклу с его вехами — от первой менструации до менопаузы. Приход «особых дней» может сопровождаться болью в животе, общим напряжением и резкой сменой настроения. Асаны йоги помогают смягчить эти симптомы. Практика действительно способна регулировать менструальные циклы, снимать спазм и придавать устойчивость уму в трудные периоды.

Аюрведа отмечает, что менструация — это особый дар, которым природа наделила женщину, чтобы дать ей возможность каждый месяц очищать тело и сознание. Здоровая менструация регулирует многие жизненные потоки женского организма. Ритм этого цикла раз за разом возвращает женщину в состояние гармонии с миром.

В критические дни преобладает вата (в первую очередь ее субдоша апана-вайю). Вместе с потоком крови организм выводит токсины, скопившиеся за месяц. И потому во время менструации женщины не должны практиковать перевернутые положения (Ширшасана, Сарвангасана, Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Майюрасана, Халасана), так как они нарушают движение апана-вайю. Природе нельзя отказывать в потребности очищения!

Практика йоги помогает женщинам развивать способность наблюдения за состояниями своего тела и ума. Именно это умение позволяет нам понять, что спокойное, осознанное дыхание (пранаяма) помогает сохранять ровное, дружелюбное настроение.

Наблюдая за собой, вы заметите, что в критические дни вы быстрее утомляетесь, чем в обычные: подкорректируйте свой режим и отложите дела, которые требуют от вас больших физических и ментальных затрат. Аюрведа советует в эти дни принимать непродолжительный душ и не мыть голову шампунем. Еда должна быть полезна для вата-конституции: теплая, не острая и жидкая. Питаться надо часто и понемногу. Избегайте всего холодного и тяжелого — мяса, жареных продуктов и большинства молочных продуктов.

Считается, что менструация закончилась тогда, когда после последнего выделения прошло 8 часов. Матке надо время, чтобы восстановить питание репродуктивной системы. А нервную и репродуктивную системы тонизируют и балансируют перевернутые позы. Именно с них начинают практику после месячных, и выполняют ее ежедневно до начала следующих.

1. Супта Баддха Конасана (поза связанного угла)

Материалы: болстер, ремешок, одеяло под голову и 2 кирпича под бедра.

Выполнение: Положите болстер вдоль коврика. Сложенное одеяло уложите на задний край болстера. Приготовьте кирпичи. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, придвиньте стопы к тазу, разведите колени в стороны и соедините стопы. Соедините ремнем таз и стопы. Слегка приподнимите таз, удлините ягодицы по направлению к стопам. Опустите позвоночник на болстер, придвиньте кирпичи под бедра. Проверьте положение таза: подвздошные кости должны быть направлены к грудной клетке, а ягодицы удлиняться к стопам. Опустите руки по сторонам (не выше плеч), закройте глаза, расслабьтесь.

IMG_6850__ret1.jpg

2. Упавиштха Конасана (поза широкого угла)

Материалы: болстер.

Найдите место у стены, поставьте болстер вертикально. Сядьте спиной к болстеру так, чтобы крестец, верхняя часть спины и затылок опирались на него. Разведите ноги широко: прижмите к полу заднюю линию пяток, середину икр и середину задних бедер так, чтобы в потолок смотрели пальцы ног, центр коленных чашечек и центр передних бедер. Поставьте пальцы рук на пол по бокам от таза и прижмите предплечья к стене. Взгляд направьте вперед или прикройте глаза.

Выполнение: Тяните ноги от таза и прижимайте их к полу. Давите кончиками пальцев рук в пол и поднимайте позвоночник вверх. Давите предплечьями в стену и втяните позвоночник внутрь.

Оставайтесь в позе 2-3 минуты.

Асана создает пространство в области таза и создает вытяжение по передней поверхности позвоночника, что способствует нормальному протеканию месячных и делает вдохи более полными.

IMG_6876_ret2.jpg

3. Джану Ширшасана (поза наклона головы к колену)

Материалы: В качестве опоры для головы можно использовать болстер или стул.

Сядьте на пол лицом к сиденью стула, вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и отведите колено в сторону (если колено поднимается выше паха правой ноги, подложите под таз одеяло). Правую стопу расслабьте, пальцы правой стопы касаются внутреннего левого бедра. Ваш корпус развернут к стулу. Захватите руками спинку стула по бокам, лоб опустите на край сиденья.

Выполнение: Тяните прямую левую ногу, прижмите колено правой ноги к полу. Голову, плечи, руки и мышцы спины расслабьте.

Оставайтесь в позе 2-3 минуты в каждую сторону.

IMG_6859_ret3.jpg

4. Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней части тела)

Материалы: В качестве опоры для головы можно использовать болстер или стул.


Позы сидя с наклоном вперед слегка сжимают матку, помогая ей избавиться от менструальных выделений. Когда голова находится на опоре — мозг расслабляется и нервная система успокаивается. Сидя на полу, обе ноги вытяните перед собой и разведите на ширину таза. Захватите руками спинку стула, а лоб опустите на сиденье.  Тяните ноги и прижимайте их к полу.

Чтобы выйти: мягко поднимитесь с круглой спиной.

IMG_6871_ret4.jpg

5. Сету Бандха Сарвангасана на болстере (поза моста)

Материалы: два болстера, ремешок.

Эта прекрасная поза тонизирует нервную систему. Она создает хороший задел для следующего здорового цикла. Положите болстер вдоль коврика, приготовьте ремешок.

Сядьте на край болстера и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза). Обопритесь на руки, поставив их по бокам от болстера. Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на болстер. Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол. Вытяните ноги и растяните стопами ремешок. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, поднимите ваши стопы выше на опору (еще один болстер, одеяла или кирпичи).

Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног.

Оставайтесь в позе 5-10 мин.

Чтобы выйти: согните ноги в коленях, сбросьте ремешок и сползите на пол в сторону головы.

IMG_6889_ret5.jpg


6. Шавасана на болстере (поза отдыха)

Материалы: болстер, одеяло под голову.

Сядьте спиной к болстеру (не вплотную). Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Обопритесь руками на пол по бокам от болстера и опустите спину на опору. Положите одеяло поверх болстера под голову. Руками удлините ягодицы от поясницы к пяткам, поправьте руками голову. Центр затылка лежит на одеяле и взгляд направлен на потолок. Выпрямите ноги и расслабьте их, позволяя правой ноге упасть вправо, а левой — влево. Расслабьте руки, отведите их в стороны от корпуса. Закройте глаза и расслабьте их (на глаза можно положить повязку или ремешок).

Успокойте дыхание. Отпустите поток мыслей и наблюдайте вдохи и выдохи. Вскоре вы заметите, что они стали немного глубже и продолжительнее. 

Оставайтесь в позе до 10 минут.

Чтобы выйти: мягко повернитесь на бок, соскользнув с болстера.

IMG_6896_ret6.jpg

Занятия йогой в критические дни

23 Август 2014 Автор: Оксана Подус

Очень часто у женщин, которые только недавно приступили к практике йоги, возникает закономерный вопрос: а можно ли заниматься йогой в критические дни? И если да, то нужны ли какие-либо ограничения или коррекция практики? Для того, чтобы разобраться в этом вопросе, мы обратимся к мнению замечательного мастера йоги, высококвалифицированного инструктора — Ольги Булановой. В этой статье Ольга не только дает рекомендации по практике йоги в критические дни, но и делится своим личным опытом, как строить практику йоги в этот период.

Ольга Буланова:

» Очень часто мне задают вопросы о занятиях Йогой в критические дни. Какие асаны можно делать, от выполнения каких  поз следует воздержаться.

Если заглянуть в книги компетентных авторов, например, в книгу Гиты Айенгар, то в них можно прочесть о том, что практику не стоит прерывать в этот период, но нужно выполнять ее в более мягком, расслабляющем режиме, избегать перевернутых и силовых поз, а также предельных скруток и прогибов. Лучше всего выполнять наклоны и асаны на раскрытие тазобедренных суставов. 

Опираясь на собственный опыт, я решила не практиковать асаны в этот период. Возможно, комплекс, рекомендуемый той же Гитой Айенгар, помогает снять какие-то недомогания в критические дни, но если проблем нет, то выполнение простых асан в расслабляющем режиме, как мне кажется, это пустая трата времени.

По моим личным ощущениям, в этот период невозможно что-либо накапливать, организм выводит старую яйцеклетку, вместе с ней уходят стрессовые напряжения, накопившиеся за прошедший месяц, идет процесс разрушения. Этому разрушению не надо мешать. Пусть он расчистит место для нового. Это подобно работе Шивы: разрушение во имя созидания на более высоком уровне. Подобно тому как змея, меняя кожу, обновляется, женщина тоже обновляется после каждого менструального периода, и в это время ей нужно находиться в покое.

На мой взгляд, даже полезно иногда позволять себе расслабиться, и дать телу переключиться на другой режим работы.  Дело в том, что у меня в этот период, с одной стороны, нет каких-либо недомоганий, а с другой, резко снижается уровень растяжки, силы и даже концентрации. Абсолютно все асаны получаются хуже. 

Если я все же начинаю практиковать в эти дни, то этот период становится для меня действительно критическим и весьма травмоопасным. Мое сознание привыкло к определенному уровню практики, и я спонтанно начинаю выполнять асаны, которые еще вчера были для меня легко доступными, но сегодня из-за работы организма в другом режиме, выполнение их требует дополнительных усилий. Несколько раз усилия эти приводили к травмам, а практика на более низком уровне не приносила нужного удовлетворения. Мне кажется, что если что-то делать, то делать с полной отдачей или не делать вообще.

Некоторое время  я совсем не практиковала йогу в критические дни, и заметила, что после этого периода мои гибкость и сила только возрастали. Я чувствовала прилив свежих сил. Небольшой перерыв во время критических дней всегда был мне только на пользу. В начале каждого нового цикла я могу отрабатывать самые сложные позы с нужной концентрацией. В конце цикла, я напротив наблюдаю определенный спад, начинаю работать более мягко. А в критические дни предпочитаю не практиковать.

Когда я советую девушкам вообще не заниматься асанами в дни менструального периода, они спрашивают меня: «А как же тогда ты проводишь тренировки в эти дни». Во-первых, работа в качестве инструктора и индивидуальная практика это две большие разницы. Когда человек ведет занятия, то он в любом случае отдает энергию людям и не о каком накоплении и речи быть не может. Поэтому, как верно написал Андрей Сидерский (замечательный Учитель йоги), профессионалам необходимо больше времени уделять собственной практике, и проведение занятий ее никак не может заменить. А во-вторых, я могу построить последовательность, исходя из своего состояния, чтобы ущерб моему организму был минимален. Хотя я считаю, что для меня было бы лучше вообще не заниматься йогой в критические дни. Но практика базовых Пранаям и элементарных медитативных упражнений, типа Тратаки, в эти дни абсолютно без вредны и даже полезны. Ибо они только успокаивают нервную систему.

Но это лишь моя личная точка зрения. Я  знаю много женщин, которые практикуют йогу на довольно высоком уровне и продолжают это делать и в критические дни, внося необходимые коррективы. Я полагаю, все зависит от  энергоструктуры конкретной женщины, и надо решать как практиковать, что практиковать и практиковать ли вообще, исходя из собственных ощущений, прислушиваясь к мнению других, но не принимая все на веру, не пропустив через собственное восприятие.»

Это было мнение Ольги Булановой. Однако, если в период критических дней, вы чувствуете себя относительно комфортно и у вас есть желание позаниматься, необходимо учесть некоторые рекомендации.

Итак, в критические дни не рекомендуется выполнять:

 все перевернутые асаны

Старайтесь исключить из своей практики любые перевернутые асаны. При занятиях йогой в критические дни асаны, которые оказывают антигравитационное воздействие на организм просто недопустимы, если только Вы не ставите своей целью остановить свой цикл, что может быть чревато негативными последствиями – развитию кист, фибром, эндометриоза, рака.

Природа не просто так сформировала для женщины такую особенность физиологии, предоставляющую возможность очищения как на физическом плане, так и на тонком. И, выполняя при месячных асаны с перевернутым положение тела, Вы тем самым блокируете природный механизм очищения, подвергая свое тело авантюрному риску.

асаны для брюшной полости и поясницы,

которые вызывают весьма существенное напряжение в репродуктивных органах, что само по себе неблагоприятно в этот период.

 силовые балансовые позы на руках.

Асаны йоги, которые рекомендованы в критические дни:

— Ардха Чандрасана

— Натараджасана

Данные асаны очень хорошо могут помочь при большом количестве выделений, болевом синдроме в животе и спине.

Также занятия йогой в критические дни, включают в себя выполнение простых вытяжений вперед, которые нормализуют выделения, дают отдых мозгу и успокаивают живот. Для этого можно использовать такие асаны, как:

— Джану Ширшасана

— Трианг Мукхаикапада Пашчимотанасана

— Маричиасана

— Ардха Баддха Пашчимотанасана

— Упавишта конасана

Помимо этого будут полезны позы сидя, успокаивающие ноги и головной мозг:

— Вирасана

— Падмасана

— Гомукхасана

— Баддха конасана

Йога во время месячных может также включать в себя Шавасану, а также (лежа в Шавасане) выполнение Удджайи пранаямы.

Соблюдайте вышеперечисленные советы, и Ваша практика йоги будет приносить Вам только благо!

 

 


Понравилась статья, поделитесь ее с друзьями! Рубрика: ЙОГАТЕРАПИЯ.

Навигация по записям
Предыдущий пост:     ← Йога для здоровья тазобедренных суставов
Следующий пост:     Как йога помогает обрести уверенность в себе →

какие упражнения можно и нельзя делать

Многие девушки задаются вопросом можно ли заниматься йогой при месячных. Поддерживать тонус тела желает каждая, однако менструальный цикл подразумевает некоторые ограничения. Мнения специалистов по этому поводу расходятся, однако женщины, занимающиеся йогой, реже сталкиваются с проблемами со здоровьем. Чтобы физическая нагрузка приносила только пользу, девушка должна знать, какие упражнения лучше убрать, а какие оставить.

Можно ли во время месячных заниматься йогой

На вопрос «йога при менструации полезна или нет?» ни один специалист не может дать однозначный ответ. В Индии считается – месячные отнимают у женщины много энергии, поэтому ей необходимо оградиться от большинства физических нагрузок. Женщинам рекомендуют практиковать медитации или просто отдыхать, находиться в покое.

В нашей стране ходить на йогу не запрещено, однако следует прислушиваться к советам специалистов. Большинство преподавателей йоги утверждают – можно заниматься в группе, выполняя перевернутые упражнения от двух до пяти минут. Однако если во время менструального цикла, проявляются сильные боли, обильные кровотечения – лучше воздержаться от занятий, особенно если месячные сопровождаются гинекологическими патологиями.

В современном обществе сложилось мнение – месячные не оказывают сильного влияния на повседневные женские будни. Каждая девушка пользуется гигиеническими средствами, которые дарят чувство уверенности, ведет активный образ жизни, посещает спортзал. К тому же большинство из них выполняет огромный комплекс упражнений, не беспокоясь о возможных осложнениях. Однако новичкам йоги, лучше прислушиваться к советам и ограничивать физические нагрузки.

Йога во время месячных может оказаться полезной. Благодаря упражнениям усиливается кровообращение, исчезает боль, спазмы, мышцы приходят в тонус, расслабляются, улучшается общее самочувствие. Правильно подобранные асаны помогают облегчить симптомы ПМС. С их помощью можно уравновесить энергетические центры. Однако чтобы ощутить облегчение от йоги, необходимо заниматься ею регулярно.

Если месячные сопровождаются болезненными ощущениями и другим дискомфортом, лучше воздержаться от занятий. Спустя некоторое время, после регулярных занятий, женщина почувствует облегчение.

Если нарушается менструальный цикл, следует начать заниматься йогой. Некоторые асаны способствуют восстановлению цикла, устраняют болевые ощущения. С помощью перевернутых упражнений можно избавиться от застоя крови, лимфы в области малого таза, воспалительных патологий мочеполовой системы.

Через некоторое время йога начнет приносить удовольствие и менструации не будут помехой для занятий. Женщина избавится от болей, начнет понимать свое тело. Однако лучше отложить перевернутые позы перед месячными, поскольку они могут задерживать период ее наступления. Также с особой осторожностью следует отнестись к силовым асанам, направленных на активность мышц живота, скручиванию корпуса.

Какие асаны следует исключить

Йога включает в себя сложные позы, но в период менструации женщина должна делать только те упражнения, которые не смогут нанести вред ее репродуктивной системе. Если эту рекомендацию проигнорировать, можно нарушить менструальный цикл, произойдет сбой и восстановить нормальное протекание месячных будет довольно сложно. Сбои в цикле нередко становятся причиной возникновения гинекологических заболеваний – в частности, образования кист, развития эндометриоза, фибромы не исключено также развитие онкологических болезней.

Во время менструации женщине нужно отказаться от:

  1. Сарвангасаны (березки).
  2. Халасаны (поза плуга).
  3. Адхо-мукха врикшасаны (позы согнутой свечи).
  4. Пинчи маюрасаны (позы павлина, который распустил хвост).
  5. Ширсаны (стойки на голове).
  6. Вришчикасаны (поза скорпиона в йоге).
  7. Бакасаны (поза журавля).

Женщина должна знать, что нельзя делать перевернутые позы во время занятий. Это провоцирует замедление кровотока, что в дальнейшем негативно сказывается на самочувствии женщины.

Если при выполнении упражнений происходит сдавливание брюшной полости – такие асаны также следует исключить во время менструации. К ним следует отнести:

  1. Поза лодки (навасану).
  2. Позу павлина (маюрасану).
  3. Позу саранчи (шалабхасану).

Все асаны, предусматривающие положение тела, при котором оно «завязывается» в импровизированный узел, полностью исключены в этот период. Если выполнять такие упражнения, то следствием может стать усиление болевого синдрома, увеличение количества выделений. Менструация становится обильной, интенсивной, при этом может наблюдаться общее ухудшение состояния. Из списка асан исключается:

  1. Поза ноги за головой (Пада Ширсана).
  2. Поза сон йоги (Нидрасана).
  3. Поза цапли (Падма паривритта).

Заниматься йогой нужно только в щадящем режиме, выбирая простые упражнения, позволяющие расслабиться, но не приносящие вреда репродуктивной системе в целом и общему самочувствию женщины.

Полезные упражнения – список асанов

Йога при месячных при правильном выборе упражнений может существенно облегчить состояние. Специалисты не рекомендуют полностью отказываться от занятий, при возникновении сильного болезненного состояния. Следует подобрать легкие, дыхательные упражнения. Они помогут максимально расслабиться, это будет способствовать избавлению от тревожащей боли.

Запрещено выполнять асаны в период обильных выделений. Лучше на несколько дней сделать перерыв в тренировках, затем снова вернуться к ним, когда менструация станет менее обильной. В эти дни очень полезны упражнения, которые выполняются стоя или сидя. Специалисты рекомендуют выполнять комплекс йоги с такими асанами:

  1. Шавасана – одна из важнейших поз, помогающая снять напряжение, усталость. Она успокаивает, избавляет от стресса.
  2. Уттанасана – поза, помогающая стабилизировать менструальный цикл, избавляющая от боли в животе.
  3. Врикшасана – снимает боль в спине, способствует выработке стройной осанки, помогает избавиться от депрессий, приводит в норму биологические ритмы. Поза дерева оказывает положительное влияние на органы брюшной полости.
  4. Баддха конасана – улучшает кровообращение органов малого таза, способствует улучшению их общего состояния. Асана благотворно воздействует на функционирование яичников. Женщины, регулярно выполняющие это упражнение, постепенно избавляются от болей во время месячных.
  5. Джану ширшасана – способствует укреплению мышц спины, бедер, улучшает работу почек.
  6. Баласана. Поза вороны дарит гармонию телу и разуму, позволяя сконцентрироваться на важных вещах. Она помогает избавиться от забывчивости, рассеянности.

Комплекс правильно подобранных упражнений будет успокаивать женщину, избавлять от дискомфорта во время менструации, позволит сконцентрироваться и найти внутреннюю гармонию.

Как влияет йога на критические дни

Йога в критические дни помогает стабилизировать состояние женщины, благотворно воздействует на органы мочеполовой системы. Специалисты выделили положительный результат, который оказывают регулярные занятия йогой:

  • асаны нормализуют количество кровянистых выделений. Это важно для женщин, у которых менструация обильная и болезненная;
  • устраняют дискомфорт внизу живота, неприятные, болезненные спазмы;
  • устраняют тяжелый предменструальный синдром. Женщина не ощущает перед месячными апатию, бессилие, агрессию;
  • избавляют от спазмов в пояснице;
  • йога оказывает профилактику гинекологических болезней;
  • упражнения позволяют нормализовать гормональный фон, облегчая протекание менструации.

Некоторые гинекологи утверждают, что регулярные занятия могут избавить от бесплодия, неспособности выносить плод. Перед началом самостоятельных занятий йогой при наличии гинекологических заболеваний нужно проконсультироваться с врачом и обязательно поставить в известность тренера, если занятия проходят в спортивном зале. Это поможет избежать возможных осложнений. Тренер подберет правильный комплекс для женщины, будет контролировать правильность его выполнения.

Отказываться от йоги с приходом месячных не обязательно. Следует лишь прислушиваться к советам специалистов, воздержаться от некоторых упражнений. Если женщина ощущает сильный дискомфорт, болевые ощущения, лучше пропустить занятие до облегчения состояния.

Асаны при месячных. Комплекс асан при месячных

Современные женщины не привыкли уделять должное внимание такому важному процессу в своей жизни, как менструальный цикл. А ведь это наша природа, она циклична. Женщина двигается по жизни не по прямой, а по волнистой линии. И чувствует, ведёт себя именно в соответствии с тем, в какой фазе цикла она находится, даже если она ничего об этом не знает.

Относимся мы к этому естественному процессу по-разному. Некоторые расстраиваются из-за прихода менструации, т.к. появляются дискомфорт, болезненные ощущения, небольшие ограничения в действиях, кто-то вообще их не замечает и живёт обычной жизнью, продолжая жить в тех же нагрузках. А ведь это очень важное время для женщины – время, чтобы немного остановиться, успокоить ритм жизни, подумать о том, что волнует, побыть наедине с самой собой. Это время очищения физического и душевного, на самом деле нам повезло! У нас есть прекрасная возможность очищаться от накопленного негатива, стрессовых ситуаций, напряжения с помощью менструации. И начинать новую жизнь! И из месяца в месяц потихоньку двигаться вверх! Учиться спокойствию, самообладанию, истинной любви к миру, состраданию, принятию – в этом наше предназначение. Давайте будем уважать эти дни, а значит, и природу, которая всё так мудро для нас устроила.

Очень здорово можно облегчить себе жизнь в эти дни с помощью йога-асан при месячных. В этот период у нас затруднён венозный отток, поэтому будет полезно лежать на спине, закинув ноги на стену и шевелить стопами. Также нежелательно много ходить или стоять, нужно соблюдать умеренную нагрузку. Не стоит носить узкие, обтягивающие вещи, лучше, чтобы внизу у вас всё было широко и мягко, не ограничивайте пространство в области таза. Больше отдыха, свободы и тишины; и меньше общения, шума, суеты и физических нагрузок.

Конечно, есть противопоказания к выполнению определённых асан при месячных:

  1. Глубокие скрутки.
  2. Падмасана.
  3. Перевёрнутые асаны.
  4. Глубокие наклоны.
  5. Адхо мукха швансана
  6. Силовые асаны.
  7. Глубокие прогибы.
  8. Сокращение мышц тазового дна.
врикшасана, поза дерева, йога в горах

Все выше перечисленные йога-асаны лучше исключить из своей регулярной практики в эти дни, дабы не навредить организму. Лучшая помощь себе – мягкая женская практика. Вот небольшой комплекс асан при месячных, который будет актуален для любой женщины:

  1. Положение: Поза для медитации (сукхасана, свастикасана или любая удобная). Полное йоговское дыхание. Настрой на практику. Сидим слушаем своё дыхание, успокаиваем ум.
  2. Из этого положения размяли шею, совершили боковые наклоны, открытые мягкие скрутки в обе стороны.
  3. Марджариасана (поза кошки). Вращаем корпусом в плоскости пола. Мягко, не забываем про спокойное дыхание.
  4. Марджариасана (поза кошки). Вдох – исходное положение, выдох – отталкиваемся ладонями от пола и присаживаемся седалищными косточками на пятки, колени разведены широко. Выдыхаем в область тазового дна, расслабляем его. Это движение как раз даёт пространство в тазу и уменьшает боли при менструациях.
  5. Супта Вирасана на болстере с широко расставленными коленями.
  6. Упавиштаконасана. В этом положении работаем со стопами, вращаем ими, наклоняем в разные стороны.
  7. Упавиштаконасана. Делаем круги вокруг седалищных косточек.
  8. Баддхаконсана у стены с подкладкой под ягодицы и под бёдра.
  9. Адаптированная перевёрнутая асана при месячных: лёжа на спине, голени укладываем на стул, бедра под прямым углом к полу.
  10. Шавасана.

Все эти асаны помогают при менструальных болях, главным условием является состояние неторопливости. Постоянно прислушивайтесь к своим ощущениям, все движения делайте мягко и плавно, не забывайте про ровное, длинное дыхание. В этой практике очень важен настрой, больше тянитесь, не должно быть напряжения, во всех положениях сидя используйте подкладку под ягодицы, чтобы спина не напрягалась. Основная задача – дать больше пространства тазу, чтобы очищение прошло максимально комфортно.

Будьте внимательны к своему женскому природному циклу, относитесь с уважением к своим потребностям особенно в эти дни, и вы обязательно увидите положительный эффект. Всех благ.

врикшасана, поза дерева, йога в горах

Йога в месячный цикл :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Йога в месячный цикл

Из авторитетной общеизвестной литературы, как представляется наиболее исчерпывающе тема практики в месячные раскрыта в известной книге для женщин «Нава Йогини Тантра», описывающей практику в традиции Бихарской школы йоги. Что важно, книга написана именно женщиной. Я предложил нашим прекрасным и мудрым советчицам — преподавателям и опытным практикующим — оценить и прокомментировать главу из нее, касающуюся именно йоги в месячный цикл. Также мы приглашаем вас прокомментировать этот материал и поделиться своим опытом, если он отличается.

Мария Выборнова (Лакшми), преподаватель йоги для женщин и даосских женских практик (daodar.ru):

Что касается практики хатха-йоги в период месячных, то я предлагаю женщинам больше настраиваться на ощущения собственного тела. Оно знает, что для него лучше. Если женщина имеет регулярную практику хатха-йоги в течении долгого периода времени (1-2 года) и свободно делает сложные асаны и перевернутые асаны, тогда я предлагаю не прерывать практику даже во время месячных.

Возможно все-таки стоит отказаться от перевернутых асан, я, например, сама их стараюсь не делать в самые интенсивные дни менструации, хотя мой опыт регулярной практики уже перевалил за десяток лет. Если же женщина только начала практиковать или чувствует сложность в выполнении некоторых асан, то прежде всего я рекомендую в период месячных отказаться от этих асан и выполнять только те, которые ей комфортны и приятны.

Совсем отказаться от практики хатха-йоги во время месячных я рекомендую тем женщинам, которые испытывают боли и сильный дискомфорт в это время, а также сильные кровотечения. Вместо этого я предлагаю делать легкие дыхательные упражнения и задержки. Это может быть расслабленное дыхание животом, затем легкая задержка на выдохе с подъемом диафрагмы, что помогает расслабить зону живота и облегчить боли, а может и совсем их устранить. Но перед выполнением этих упражнений нужно прежде всего выяснить как делать их правильно у опытного практика, а не делать это самостоятельно «как поняла» и по книжкам.

С дальнейшей практикой йоги боли и дискомфорт обычно уходят и тогда можно не прерывать практику даже во время менструации. Главное, чтобы в тех упражнениях, которые женщина выбирает для себя, не случалось напряжение мышц живота. Другими словами, я рекомендую исключить силовые асаны на этот период, также как и перевернутые. Еще я заметила, что область бедер и живота во время менструации изменяется и по ощущениям, и по объему, поэтому скручивания тоже я бы рекомендовала ограничить до легких поворотов согнутых ног в право и влево, лежа на спине. И вообще я называю период месячных «волшебным периодом» для женщины, в это время случаются одни из самых глубоких медитаций в тишине и настоящее состояние молитвы. Быть может, следует уделить больше времени пребыванию наедине с собой, это поможет почувствовать свое тело и узнать себя лучше. С любовью, Мария Выборнова (Лакшми).

Лиля Сулханян, сертифицированный преподаватель Открытой Йоги, г. Москва (преподает в центре «Открытый Мир» на Тульской):

Можно ли заниматься йогой женщинам во время месячных? Особенно делать перевернутые позы? Очень много разговоров на эту тему в последнее время. Разные источники говорят разное. А я могу поделиться своими наблюдениями и личным опытом. Практикую йогу лет 15, а преподаю почти 8 лет. Честно говоря, моя личная практика зависит не от месячного цикла, а от самочувствия. Если вы болеете, и плохо себя чувствуете, от простуды ли, или из-за месячных, то естественно, хорошо бы отдохнуть или сделать очень и очень мягкий комплекс. Но если вы чувствуете себя хорошо, во время месячных, то почему бы не позаниматься?

Делать или не делать перевернутые позы? Если вы практикуете йогу, и слышите свое тело, то надо прислушиваться к ощущениям. Лично я не вижу препятствий, и сама практикую перевернутые позы так же и во время цикла. Возможно, не нужно делать Сарвангасану или Випарита карани по 2 часа непрерывно во время месячных, но те 2-5 минут, которые даются во время занятий в группе, вряд ли могут навредить. Если говорить о потоках энергии (или праны), которые активизируются во время перевернутых поз, и это является причиной их не делать — опять же, те несколько минут, которые практикует обычная женщина во время занятий, вряд ли способны создавать столь мощные, и потому опасные внутренние потоки.

Общаясь на эту тему с коллегами-йогинями, также не услышала никаких аргументов против практики во время месячных. Но надо понимать, что, во-первых, у вас могут быть какие-то проблемы с гинекологией, и именно вам противопоказано делать перевернутые позы в этот период. По этому вопросу лучше проконсультироваться у врача. Дорогие женщины, преподаватели йоги — не врачи, и поэтому, если у вас есть сомнения, опасения по данному вопросу — обратитесь к специалисту.

Инна Захарченко, опытный преподаватель йоги:

Человеческое тело — удивительно мудрый и гармоничный механизм. Он сложен сам по себе, но и множество внешних факторов влияет на его работу. В природе почти все процессы цикличны. Не является исключением и женское тело. Поскольку, практикуя йогу, мы учимся слЫшать и слУшать свое тело, разумно строить личную практику, учитывая природные ритмы, цикличные изменения в организме, и внешние факторы. Что же влияет на наше тело, ментальное и эмоциональное состояние? Да почти всё! Во-первых, гормональный фон, который постоянно меняется в течение менструального цикла. А далее можно перечислять до бесконечности: фазы Луны, пища, погода, отношения, усталость и стресс, и так далее. Женская практика может стать гармоничнее и эффективнее, если осознавать и принимать во внимание эти внешние и внутренние факторы. Конечно, мы настолько разные, что практически невозможно вывести универсальную формулу, поэтому каждая женщина, чутко прислушиваясь к своему состоянию и исследуя свой внутренний космос, может создать уникальную программу занятий.

Но есть и общие закономерности. Например, пик активности, силы и энергии приходится на период овуляции, то есть примерно на середину месячного цикла. В это время легко дается энергичная, силовая, динамическая практика асан. Ближе к началу менструации некоторые женщины испытывают раздражительность, обидчивость, неприятные телесные ощущения — одним словом, ПМС. Понятно, что в этот период лучше сделать практику более мягкой, чтобы не взвинчивать и без того беспокойный ум и напряженное тело. Полезными будут медитация и успокаивающие пранаямы, глубокая релаксация. Во время месячных практика асан становится спокойной или прекращается на несколько дней. После окончания менструации тело вновь набирается сил и достигает пика своих возможностей к следующей овуляции.

Интересно, что при регулярной практике здоровое тело часто синхронизирует менструальный цикл с фазами лунного цикла. Так, на растущей Луне организм женщины накапливает энергию, и в полнолуние происходит овуляция. Затем репродуктивная система готовится к отторжению неоплодотворенной яйцеклетки, и в новолуние наступает менструация. Только представьте: женщина меняется так же, как океаны! Разве это не удивительно?

Как практиковать и заниматься ли вообще во время месячных? Дэвид Свенсон — преподаватель Аштанга-Виньяса йоги с 40-летним опытом и мировой славой — спросил своих коллег-женщин, как они занимаются йогой в критические дни. Первая ответила: «Я делаю перерыв в практике на несколько дней». Вторая сказала, что выполняет всю серию асан, кроме перевернутых. Ответ третьей был: «Во время месячных я практикую как обычно, и чувствую себя прекрасно!» Как видно — сколько людей, столько мнений.

Если менструации безболезненные, можно выполнять обычный комплекс, за исключением перевернутых поз, Уддияна- и Мула-бандх (энергетических замков). В это время активизирован нисходящий энергетический поток — Апана — и все, что тело выводит наружу, должно беспрепятственно выйти. С осторожностью выполняются также активные пранаямы (Бхастрика, Капалабхати), манипуляции с животом (Агнисара-дхаути и Наули-крия), упражнения на пресс и глубокие прогибы. Если кровотечение долго не останавливается, Гита Айенгар рекомендует начать делать Сарвангасану и Ширсанасу на 5-й-6й день.

Естественно, медитация хороша в любое время цикла. Мои самые глубокие медитации случаются именно во время месячных. Это может объясняться тем, что в теле происходит «гормональное затишье», поэтому ум относительно спокоен. Когда я поделилась этим наблюдением с подругой, она воскликнула: «Какая медитация?! Я могу думать только о боли в эти дни!» Так что всё очень индивидуально.

При болезненных месячных глубокая релаксация помогает ослабить неприятные симптомы. Облегчить напряжение и спазмы может глубокое дыхание животом с визуализацией входящих и исходящих потоков воздуха, или «чакровое дыхание».

Слушайте свое тело, наслаждайтесь тонким диалогом с ним, будьте чуткими — и оно ответит на все вопросы и поможет идти глубже в практику йоги.

Чтобы стать гармоничным и наполненным, мужчина должен напрячься, а женщина — расслабиться. Гармонии вас, дорогие йогини!

Екатерина, педагог-психолог, тренер йога кидс (г. Щелково):

Во первых, месячные это всегда энергетический и гормональный дисбаланс (так уж устроена женская половая система). Поэтому, первые дни начала менструации женщине необходимо отдыхать! День, два. Но! У многих м проходят с болевыми синдромами (спазмы сокращений матки), и чтобы их облегчить, есть три основные асаны и пранаямы:

  • Шавасана;
  • Вилома пранаяма;
  • Супта бадха конасана.

Все делается с валиками и подушками для максимального комфорта. После первого, второго дня все обычно делают свои практики в облегченных вариантах или более комфортных. Перевернутые позы — нет. Ширшасану и Сарвагасану лучше выполнять по окончанию месячных, по вполне логичным причинам. Мне кажется, упоры типа Дандасаны тоже не очень, и вообще все, что сильно напрягает.

Зиля, опытная практикующая йогу:
На мой взгляд, все очень субъективно не только для каждой женщины, но и для одной и той же женщины в разные периоды жизни, в зависимости от обстоятельств и самочувствия. А самочувствие в эти дни, очевидно, зависит от общего образа жизни и общего эмоционального состояния. Для меня главный ключ — расслабление. Чем более тело расслаблено до цикла, тем незаметнее он пройдет. Имеются в виду и блоки, и зажимы, и постоянные мышечные напряжения.

С отрывком я во многом согласна. Мне нравятся асаны, которые они приводят в качестве рекомендаций для женщин. Также я заметила, что диета действительно влияет на самочувствие в этот период. Мясо, жирная пища и обильное питание всегда приводят к его ухудшению, при легкой пище или даже небольшом голодании значительно легче. Иногда бывает, появляется постоянное чувство голода, тогда ем понемногу и часто. По поводу негативного отношения я не эксперт, судить не берусь, но думаю, что определенно есть связь между сильными болями и разными подсознательными установками, слышала это и от некоторых подруг. По-моему, потребность в отдыхе и некоторое снижение умственной и физической активности являются нормой, а боли говорят о нарушениях в здоровье. Мне кажется, что в настоящее время причины все-таки в состоянии здоровья и стрессе, чем в табу.

Лично у меня редко бывают неприятные ощущения. Но в первые дни на групповые занятия никогда не хожу. Там сложно регулировать время и интенсивность практики. Если есть желание поделать йогу, делаю дома мягкую практику с исключением перевернутых асан. При признаках слабости сокращаю время и исключаю все сложные (для меня) асаны, которые требуют напряжения, и оставляю те, которые способствуют расслаблению, сосредоточению и медитативному состоянию ума. Для меня это Вирабхадрасана II (поза воина 2), Матсьясана (поза рыбы), Врикшасана (поза дерева) и др. Сосредоточение (не усиленное) мне помогает остановить всякий негатив, который в плохом самочувствии усиливается. Асаны, которые упомянуты в отрывке (Ваджрасана, Шашанкасана, Марджари-асана) — вообще идеальные. Это уж если совсем плохо. Йога-нидра тоже отлично помогает. Сурья-Намаскар делаю всегда. Спокойное полное дыхание тоже хорошо. В общем, я всегда следую своим внутренним ощущениям.

Шанти Девика, опытная практикующая:

Я запомнила слова Нагины (моя йога-тичерша) — что в такое время нельзя делать перевёрнутые позы, опасно. А всё остальное делали, она не обращала внимание на это. Не обостряла точнее, и гоняла меня по полной!)) И после мощной йоги в такие дни я потом себя чувствовала намного лучше, боли проходили, хотя я этого не ожидала. Мне кажется, что я уж слишком накручивала себе эти проблемы, всё намного легче на самом деле, если не делать из этого проблему и не придумывать боль.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga Йога в месячный цикл

йогатерапия для женщин. Часть 2

В первой части статьи мы рассмотрели некоторые способы, как справиться с некоторыми из «женских» проблем.

Несмотря на важность головного мозга в нашей жизни, центром этой самой жизни в нашем теле справедливо назвать не голову, а живот. Недаром во всех славянских языках, включая наш родной русский, слово «живот» обозначает «жизнь». И в контексте разговора о репродуктивной системе, необходимо уяснить, что пищеварительные органы играют огромную роль в формировании гормонального фона женщины. Так, например, отжившие своё эстрогены сначала разрушаются частично в печени (!), а потом дорасщепляются в толстом кишечнике, поэтому нарушения его работы, дисбактериоз и запоры могут пагубно влиять на гормональный фон и быть косвенными причинами предменструального синдрома, нарушений регулярности менструального цикла и даже миомы матки (эстрогензависимой доброкачественной опухоли мышечного слоя матки).

К состоянию кишечника необходимо относится с огромной серьёзностью! Ведь от него зависит и поступление питательных веществ в наш организм, и иммунитет, и выработка витаминов, а толстый кишечник является ещё своеобразным и гормональным буфером! Отсюда делаем вывод — необходимо следить за питанием, выполнять очистительные процедуры, в частности, Шанкх Пракшалану (согласно классическим текстам по йоге — Варисара Дхаути) и брюшные манипуляции: Наули и Агни-Сара крийи, а также скрутки. Всё это будет так же способствовать хорошему кровообращению в брюшной полости и органах малого таза, что как нельзя лучше скажется на состоянии репродуктивной системы. Правда не следует делать брюшные манипуляции в случае если уже есть киста яичника или миома матки, а также, разумеется, во период менструации и во время беременности. А вот если Вы страдаете болезненными менструациями (альгоменореей), то Наули Крийя, выполняемая регулярно после окончания месячных, поспособствует устранению этой проблемы. Кроме того, техника Мадхьяма Наули, когда на фоне Уддияна Бандхи напрягаются прямые мышцы живота и фиксируется срединное положение жгута, является самой мощной неперевёрнутой практикой по улучшению венозного возврата, уменьшая застойные явления в области малого таза и препятствуя развитию варикозной болезни, а также таких неприятностей, как, например, миома матки и нерегулярность менструального цикла.

Таз уполномочен заявить

Третьим важным фактором является рефлекторная и проприоцептивная взаимосвязь работы внутренних органов с движениями и позами нашего тела. Рефлекторная взаимосвязь подразумевает связь работы мышц с отдельными органами (т.н. моторно-висцеральные и висцеро-моторные рефлексы). Так, репродуктивные органы связаны с мышами живота, тазового дна, ягодиц и ног. Соответственно, воздействуя на эти мышцы мы улучшаем функционирование репродуктивных органов. Проприоцепция подразумевает совокупность сигналов от мышц нашего тела, поступающих в центральную нервную систему и дающих нам представление о положении нашего тела в пространстве. Проприоцепция играет большую роль в нервной трофике наших внутренних органов. Попросту говоря, чем разнообразнее «рацион» поз и движений, которые мы предлагаем нашему телу, тем лучше функционируют внутренние органы. Так как репродуктивные органы находятся в тазовой полости, то наибольшую ценность с точки зрения рефлекторной и проприоцептивной стимуляции этих органов представляют Ашвини Мудра, Мула Бандха, Уддияна Бандха, позы стоя (такие как Уттхита и Париврита Триконасана, Уттхита и Париврита Паршвоконасана, Прасарита Падотонасанна, Врикшасана, Ардха Чандрасана) и так называемый цикл Баддха Конасаны (все асаны сидя задействующие различные направления подвижности тазобедренных суставов: Баддха Конасана, Гомукхасана, Агни Стамбхасана, Вирасана и др) и цикл Супта Падангуштхасаны (позы лёжа на спине, содействующие различные направления подвижности тазобедренных суставов и вытяжение мышц бедер и ягодиц).

Следует подчеркнуть особую важность работы с мышцами тазового дна. Их укрепление нормализует положение тазовой диафрагмы, внутренних половых органов и способствует устранению патологического давления органов друг на друга и хронических тазовых болей. Более того, работа с мышами тазового дна также нормализует расположения артерий и вен, что улучшает местное кровообращение и оказывает массирующее воздействие на органы малого таза и окружающую их клетчатку.

Адхо Мукха Шванасана + Уддияна бандха

Ардха Чандрасана

Рудрасана

Вирабхадрасана 2

Вариант Прасарита Падоттанасаны

Ниже — перекаты

ниже — вариации Супта Падангуштхасаны

Агни Стамбхасана

Гомукхасана

Скрест ног

Уттхита Триконасана

и ниже — вариации Уттхита Паршвоконасаны

Баддха Конасана

Супта Баддха Конасана

Если нервная система очень нервная

И наконец, в-четвертых, но не по важности, на функционирование репродуктивной системы влияет вегетативный статус, то есть, чуть упрощая, баланс тонуса симпатической (отвечающей за активацию) и парасимпатической (отвечающей за расслабление) ветвей вегетативной нервной системы. Вегетативную нервную систему также называют автономной, поскольку она «автономна» от нашего сознательного контроля и регулирует работу внутренних органов, а также адаптационные механизмы и поддержание постоянства внутренней среды организма. Однако хитрые йоги знают, как и её держать в узде (слово «йога» может также переводиться как «узда» или «контроль»). Ключик к мастерству — это дыхательные практики, так как дыхание регулируется сразу двумя отделами нервной системы: соматической («телесной», отвечающей за работу скелетной мускулатуры, которая подлежит нашему сознательному контролю) и вегетативной. В данном контексте для нас наиболее ценны такие пранаямы как Нади Шодхана, Брамари и Удджайи. Причём последняя больше успокаивает, если сжимать голосовую щель только на выдохе, так как выдох становится длиннее вдоха, а если же только вдыхать со сжатой голосовой щелью, то усиливается подсасывающая функция грудной клетки и улучшается венозный возврат.

Также очень эффективной «успокаивающей» техникой является Тратака, активирующая так называемый эффект Ашнера: при уменьшении подвижности глаз — усиливается тонус парасимпатики. И конечно не стоит недооценивать чудодейственный релаксационный эффект асан, в которых вытягиваются крупные мышцы тела и мышцы плечевого пояса. Есть также отдельные медитативные техники, которые помогают также усилить тонус парасимпатики, такие как, например Йога Нидра и Циклическая медитация, которая не только помогает глубоко расслабиться, но и улучшить проприоцептивную осознанность.

О наболевшем

Итак, выше были рассмотрены общие принципы работы в йоге «по-женски». Теперь давайте остановимся на некоторых наиболее распространенных жалобах женщин. Одна из них — болезненные менструации. Причин для боли может быть несколько. Это может быть связано с недостаточной расслабленностью живота женщины по жизни. К сожалению, нам всем навязывают стереотипы, что женщины должны непременно обладать плоским животом, и девочки, как только начинают взрослеть, постоянно держат живот в тонусе, блокируя нормальное кровообращение, нормальное течение энергии и нарушая нормальный ход диафрагмального дыхания. Тогда помогут асаны с мягким пассивным прогибом, например Супта Бадха Конансана или Супта Вирасана на валике. Надо сказать, что эти две асаны, в целом наиболее популярны для уменьшения болевых ощущений, но не всем подходят.

Так, например, ещё одной причиной болезненности месячных может быть проблема с поясничным отделом позвоночника, особенно в месте его соединения с крестцовым. Тогда имеет смысл вообще уделить этому больше внимания и попробовать регулярно выполнять практику йогатерапии для позвоночника и суставов, а во время менструации дышать животом или даже позвучать в живот (например, на звук «М», как это делается при выполнении Брамари пранаямы) в позе ребенка положив лоб на подушку или валик так, чтобы живот не сдавливался, а поясница вытягивалась и расслаблялась. Менструальные боли могу быть последствиями хронического стресса, о взаимодействии с которыми речь шла выше. Тогда можно пробовать любые расслабляющие позы, и озвучивать ощущения в них, желательно с максимально расслабленной нижней челюстью: это поможет матке расслабиться.

И ещё один вариант — вполне возможно сопутствующий всем вышеперечисленным — воспалительный процесс во время менструации. Чтобы его уменьшить рекомендуется выполнять Наули крийя после окончания месячных и до предменструальный фазы регулярно, например, каждое утро, если только нет других противопоказаний, о которых речь пойдёт ниже. В целом, необходимо помнить, что менструация — это маленькая смерть, которую имеет смысл переживать в энергосберегающем режиме. И абсолютно точно не стоит выполнять активную практику асан, и следует полностью исключить перевернутые асаны, брюшные манипуляции и давление на живот. Лучше всего посвятить это время медитативным и дыхательным техникам, а также мягким техникам работы со звуком.

Супта Вирасана

Супта Баддха Конасана

Если ПМС — микро-апокалипсис…

Полагаю, что аббревиатура ПМС уже всем знакома, а у некоторых, к сожалению, даже вызывает содрогание. Предменструальный синдром — это не норма, это регуляторное нарушение. Существует несколько научных версий о причинах его возникновения. Одна из наиболее «уважаемых» в медицинских кругах — гормональная теория, гласящая, что ПМС возникает в результате того, что после овуляции по ряду причин гормональный фон женщины перенасыщен эстрогенами, а прогестерона, который как раз должен преобладать предменструальный период, не хватает. Именно по этой причине возникают различные отёки (вплоть до отека головного мозга — и это, увы, не шутка), повышенная возбудимость, тревожность, раздражительность, а также нарушения со стороны пищеварения. Чем может помочь йога? Прежде всего, выстраивание гармоничной женской практики, выполняемой систематически в перспективе обязательно приведёт к уменьшению симптомов ПМС.

А пока симптомы остаются, имеет смысл построить практику так, чтобы она способствовала их уменьшению. Если возникают проблемы с пищеварением — следить за диетой, выполнять брюшные манипуляции, скрутки и перевернутые асаны. Если проблемы в ухудшении подвижности суставов — выполнять разнообразные вьяямы (суставную гимнастику). Проблемы с концентрацией, тревожностью и возбудимостью хорошо поддаются решению при помощи дыхательных (особенно эффективны Нади Шодхана и Тратака) и иных расслабляющих техник йоги, а также выполнением балансов.

Ардха Чандрасана

Ардха Матсьендрасана

Кисты, миомы, эндометриоз и прочее

Конечно, очень неприятно сталкиваться с этими «страшными» диагнозами. И, положа одну руку на Йога Сутры, а другую на сердце, следует признать, что специфической йогатерапевтической последовательности для лечения этих проблем, как ни прискорбно, нет. Однако это не повод опускать руки. Во-первых, не стоит забывать о могуществе йоги как неспецифической психосоматической терапевтической практики. Главное, исключить противопоказания. А противопоказания при этих заболеваниях очень схожи — исключаются брюшные манипуляции (Агни Сара Крийя и Наули Крийя, при этом можно рекомендовать при миоме матки выполнять Мадхьяма Наули, чтобы уменьшить застойные явления в области малого таза) и сильное повышение внутрибрюшнного давления (например, Маюрасана, скрутки с рычагом). Возможны ещё и индивидуальные противопоказания. Общая направленность практики должна быть гармонизирующая с учётом всех вышеперечисленных моментов. При позитивном настрое, глубокой работе со своим умом в сотрудничестве с болезнью, которая пришла вам, чтобы что-то сообщить, помочь в чём-то разобраться, а также регулярной практике и здоровом образе жизни эти болезни проходят самым чудесным образом. Лично я знаю таких случаев очень и очень много. И каждый из них лишь подтверждение того, что в женском теле необходимо учится быть женщиной, сотканной из песни и танца и созданной для наслаждения, и тогда всё становится на свои места.

Итого

Резюмируя всё вышеизложенное можно изложить принципы женской практики, направленной на профилактику и оздоровление женской репродуктивной системы:

  • Гармонизация образа жизни в сторону большей осознанности и расстановки приоритетов с точки зрения жизни в женском теле. В частности, расширение у углубление стандартного женского вопроса «Как я выгляжу?» в сторону «Как я себя чувствую, ощущаю?». Вхождение контакт со своими ощущениями, чтобы тело имело важность не только снаружи, как бы отдельно от нас, но и внутри.
  • Осознавание и признание своих чувств, разрешение себе чувствовать и переживать свои разные ипостаси и состояния, отказ от прокрустова ложа представлений о себе. В конце концов, ознакомьтесь с ипостасями Богини в Индийской традиции (Парвати, Лакшми, Дурга, Кали…)
  • Позволение себе получать простые «плотские» удовольствия (от еды, прикосновения, запаха и т.п.).
  • Проявление заботы о любых живых существах.
  • Отдых и расслабление (с использованием релаксационных техники йоги). Об этом можно писать бесконечно долго. Но самое важное — практиковать, учится отпускать, расслабляться, возможно, спонтанно звучать или танцевать. Найти свои ресурсе практики, которые буквально наполняют вас изнутри.
  • Своевременное выполнение очистительных процедур (Шаткарм, в особенности, таких как Сутра Нети, Варисара Дхаути, или Шанкх Пракшалана, Наули, Агни Сара Крийя и Тратака).
  • «Вкусные» занятия хатха-йогой! Если иногда хочется «погорячее» — то самое время «побаловаться» силовой практикой сразу после окончания менструации, а если захотелось мороженного, потому что Вы загнали себя бешеным темпом повседневности, — то охладите пыл «сладкими» расслабляющими позами, уделив особое внимание вытяжению мышц плечевого пояса и области таза.

С прикладными аспектами применения всех изложенных в этой статье принципов йоги для женщин можно познакомиться на моем курсе «Наука и искусство быть женщиной»: http://yogacure.ru

Фото: yogacure.ru, Галина Никулочкина

Опасный переворот

4I0Y4080.jpgМария Калинина

Кундалини-йога:

В первые дни менст­руации, когда кровотечение еще сильное, мы не рекомендуем для практики Сарвангасану (Стойку на плечах ) и Халасану (позу Плуга). Также запрещены Агни Пранаяма (дыхание Огня), Мула Бандха (Корневой замок) и силовые упражнения, при выполнении которых напрягается живот. Во время менст­руации очень полезны вытяжения вперед – позы этого класса помогают уму оставаться спокойным на фоне “скачущего” гормонального фона.

YO Teacher02e.jpgВиктор Бойко

Классическая йога:

Если женщина во время менструации даже просто поднимает ноги вверх лежа на полу, то выделения рефлекторно прекращаются. А систематическое выполнение перевернутых поз в критические дни приводит к тому, что цикл просто останавливается. И менст­руация может прекратиться, скажем, на год. Следует помнить, что безграмотное, хаотичное выполнение перевернутых поз может очень сильно навредить женскому здоровью. Поэтому во время менструации нужно подбирать такие асаны и выполнять их таким образом, чтобы практика никак не влияла на интенсивность и длительность цикла. При откровенно плохом самочувствии следует ограничиться Вирасаной (позой Героя), Сиддхасаной (позой Посвященного) и Падмасаной (позой Лотоса). Выбрав для практики минимум асан, лучше повторить каждую из них по два-три раза. Только так вы сохраните позитивное настроение и хорошее самочувствие.   

_Z3Y0950e.jpgНаталья Кузьмичева

Кундалини-йога:

Естественный ритм очищения организма связан со многими факторами, в том числе и с фазами Луны. Занимаясь йогой, мы как бы настраиваем организм на естественный ритм, однако интенсивная практика непосредственно перед и во время менструации способна нарушить этот механизм. Поэтому за 1–2 дня до предполагаемого начала цикла нежелательно практиковать Мула Бандху и Уддияна Бандху (Брюшной замок). Следует отказаться от таких пранаям, как Агни Пранаяма, Бхастрика (дыхание Кузнечных мехов) и Капалабхати (дыхание, очищающие Мозг). Ну и конечно же не нужно делать во время менструации перевернутые позы. Пренебрежение этими рекомендациями вызывает головные боли, задержку месячных и множество других неприятных последствий. Известно, что в даосской традиции менструацию связывают с потерей энергии. Чтобы сохранить жизненные силы, женщины, которые занимаются в этой традиции, практикуют так называемое “яичниковое дыхание”, останавливающее цикл. Тут, на мой взгляд, нет особого противоречия с природой. Когда женщина имеет опытного наставника, консультируется с врачом по поводу своего здоровья и четко понимает, чего хочет, тогда она может достигнуть адекватного результата.   

Elena-newe.jpgЕлена Ульмасбаева

Йога Айенгара:

Во время менструации организм женщины избавляется от токсинов. Некоторые процессы происходят рефлекторно: например, выделения могут прекратиться во время плавания в воде или когда ноги подняты вверх. Начав регулярно выполнять перевернутые позы во время менструации, вы сбиваете гормональный фон и нарушаете цикл. Во время менструации организм женщины теряет энергию, в эти дни нужно отдыхать. И не просто отказаться от перевернутых поз, а заниматься по специальной программе. Практикуя йогу, важно еще оставаться женщиной, иначе говоря, принимать свою женскую природу. Каждый месяц тело женщины готовится к беременности, и критические дни – яркое тому подтверждение. Даже если вы не планируете беременность, нужно уважать репродуктивную функцию в себе и не противоречить своей природе. Отсутствие менструации у молодых женщин – а таких, поверьте мне, очень много – признак того, насколько глубоко они спрятали свою женскую функцию. Перевернутые позы во время цикла – это прямой путь к их прекращению. Неоднократно мне приходилось наблюдать, как на фоне интенсивной практики у многих женщин останавливались месячные. Есть даже специальные даосские практики, которые как раз направлены на стирание границ между полами, когда “она” превращается в “оно”. Девушка, которая выбрала для себя такой путь, должна быть готова к гормональным нарушениям в будущем. А между тем хорошее здоровье пригодится ей не только в 20 лет, но и в 30, 50 и 70.   

4I0Y7959e.jpgНаталья Сенина

Аштанга-Виньяса йога:

В традиции аштанга- виньясы женщинам в первые три дня менструального цикла рекомендуется не просто исключить перевернутые позы из практики, но и вовсе отказаться от занятий йогой. В нашем методе важно выполнение не отдельных поз, а целых серий асан, самой важной частью которых являются именно перевернутые позы, благотворно воздействующие на весь организм в целом. К ним относятся 7 основных поз: Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах), Халасана (поза Плуга), Карнапидасана (поза Коленей, направленных к ушам), Урдхва Падмасана (поза Лотоса в Стойке на плечах), Пиндасана (поза Зародыша), Матсиасана (поза Рыбы) и Уттана Падасана (поза Вытяжения рук и ног лежа). Без этих асан, накапливающих энергию в теле, практика любых других поз не имеет смысла.

Возникает вопрос: если цикл длится более трех дней, практиковать ли на четвертый? Обычно на четвертый день цикла можно приступать к занятиям без каких-либо ограничений. Но каждый организм уникален, по­этому прислушивайтесь к своим ощущениям. Если чувст­вуете потребность в более глубоком отдыхе, возьмите еще один “выходной”. Не бойтесь потерять наработанную гибкость за время перерыва. Как правило, после такого естественного отдыха появляются новые силы и восприятие йогической практики обостряется. При мне Гуруджи Шри К. Паттабхи Джойсу и его внуку Шарату Рангасвами часто задавали один и тот же вопрос: “А что же делать в эти три дня?” В ответ учителя всегда шутили: “Читайте книжки. Или просто отдыхайте”. Сарасвати Рангасвами (дочь Шри К. Паттабхи Джойса), высказывая свое мнение о женских перспективах в аштанга-виньяса йоге, писала: “…женщины должны научиться прислушиваться к своим природным циклам и обязательно отдыхать в дни менструации”, добавляя при этом, что “…мужчины сильнее физически, но в общей массе женщины талантливее мужчин в йоге”.

Запрет на практику перевернутых асан в период менструации мне кажется логичным. Если следовать природным циклам, то любое творение всегда проходит три стадии: создание, развитие и разрушение. Затем этот же цикл повторяется. Вполне естественно, что в критические дни организм освобождается от уже разрушенного для новой жизни.

Убийство красного дракона

В древнекитайской духовной литературе описаны любопытные случаи, связанные с особыми практиками буддийских монахинь, принявшими обет безбрачия. Закрывшись в монастырях от мирской жизни, эти женщины отрекались также и от своей женской природы. Комплекс практических упражнений, выполняемых монахинями, назывался “убийством красного дракона” и включал в себя как специальные дыхательные техники, так и перевернутые позы, которые выполнялись во время менструации. Подразумевалось, что такой комплекс способен трансформировать сексуальную энергию репродуктивных органов в чистую энергию “ци”. По мере выполнения упражнений “красный дракон” покидал монахинь навсегда, прихватив с собой в небытие и их женскую сущность.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *