Качаем ягодицы мужчины – эффективные упражнения, распространенные ошибки новичков, рекомендации по технике выполнения и продолжительности тренировок

Содержание

Как накачать попу в домашних условиях мужчине: обзор тренировки и упражнений

Прокачка ягодиц для многих мужчин, имеет не менее важное значение, чем тренировка бицепсов или спины. Подбор программы и периодичность занятий, зависит, в первую очередь, от спортивного стажа и физической подготовки атлета.

Принципы тренировки ягодиц для мужчин

Существует 5 главных правил, как накачать ягодицы мужчине:

  1. Начинать тренинг следует с разминки связок и суставов. Совершить легкие вращательные движения, шаги на месте, пружинистые подъемы на носках. Хождения на ягодицах в течении 2-3 минут, хорошо разогреют мышцы и улучшать кровоснабжение тазобедренной области.
  2. В одну тренировку, необходимо включать 3-4 основных упражнения и 2 изолирующих. Не стоит перегружать рабочую поверхность, особенно при работе с тяжелым железом.
  3. Продуктивность процесса, обеспечивается грамотным соотношением отягощений и количеством повторений: чем меньше вес, тем больше повторов, и наоборот. Среднее число выполняемых движений – 12-20. Через каждые 3-4 тренировки, схему прокачки необходимо изменять.
  4. Заметного результата, можно добиться, занимаясь 2-3 раза в неделю по 30-45 минут, остальные дни – отдых. Мышечный рост происходит именно в период восстановления организма.
  5. По окончанию комплекса, в течении 5-7 минут, требуется выполнять движения на растяжение рабочей поверхности.

Упражнения для ягодиц мужчинам

Работа над целевой зоной, предполагает разноплановый спектр нагрузок. Оптимальная схема занятия, должна включать как базовые, так и изолирующие техники. План прокачки «пятой точки» для сильного пола, практически ничем не отличается от схемы занятий по увеличению попы у женщин.

Основу спортивной программы, составляют различные типы приседов, выпады, жим ногами. Классический комплекс, разбавляется вспомогательными упражнениями – махи, отведение ног в тренажере, дополнительно, внедряется кардио и аэробная практика.

Приседания со штангой на плечах

Сложный тип силовых, разумнее всего, ставить в начало тренировки. Правильная реализация поставленной задачи, требует от человека много усилий и энергии. Начинающему спортсмену, не рекомендуется сразу брать большой вес. Первые тренировки, желательно проводить с пустым грифом.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Основные принципы правильного приседа со штангой:

  • стопы расположить чуть шире плеч, носки слегка направить наружу;
  • спину не округлять, голову и шею держать прямо;
  • расположить стержень в верхней зоне лопаток, нельзя переносить вес снаряда на шею;
  • сделать вдох, опуститься немного ниже параллели с полом, колени не сводить и не выводить за линию ступней;
  • выдох, выполнить медленный подъем;
  • сделать 2 подхода по 10-12 повторений.

Жим ногами

Упражнение выполняется в специальной конструкции, позволяющей работать с большими грузами, и не подвергать суставы и поясницу серьезным испытаниям. Зона воздействия и степень нагрузки, может различаться, в зависимости от угла наклона платформы. Большей популярностью пользуется тренажер с фиксацией под 45 градусов.

Жим ногамиЖим ногами

Способ исполнения:

  • расположиться в тренажере, позвоночник прижать к спинке, руками обхватить опорные рычаги;
  • упереться ногами в верхний край железного помоста, поставить широко ступни;
  • совершать медленные сгибательно-разгибательные движения ногами;
  • проделать 10-15 раз.

Бег с высоко поднятыми коленями

Бег, представляет собой самостоятельный вид эффективной жиросжигающей тренировки. Самой продуктивной и полезной, является пробежка на свежем воздухе. При отсутствии возможности проводить занятия на улице, или не имея большого пространства для движений, можно заняться бегом на месте.

Для того, чтобы сжечь от 200-600 ккал, укрепить мускулатуру, и заодно, подтянуть мышцы таза, во время активности требуется высоко поднимать колени.

Бег с высоко поднятыми коленямиБег с высоко поднятыми коленями

Методика правильного бега на месте для активации ягодичной зоны:

  • встать прямо, стопы поставить свободно;
  • руки согнуть в локтях и расположить вдоль туловища;
  • поднять правое бедро как можно выше, при этом, левая нога приподнимается на носочек, совершая легкое подпрыгивание;
  • затем плавно опустить правую конечность сначала на пальцы, затем на пятку;
  • осуществить подъем вверх левого бедра;
  • руки следуют за ритмом телодвижений;
  • выполнять в течении 2-5 минут.

Во время активности, плечи предельно расслаблены, корпус не должен заваливаться вперед. Длительность процесса, можно варьировать от нескольких до 15-20 минут, в зависимости от желания и уровня физической подготовки человека.

Румынская тяга

Второе название силовой – мертвая тяга. Классический вариант исполняется из положения стоя на двух ногах. Однако, для целенаправленной работы над тазовой частью, используется тяга на одной ноге.

Румынская тягаРумынская тяга

Техника проведения:

  • встать прямо, ноги разместить свободно, колени немного согнуть;
  • зажать штангу в ладонях, прямые руки расположить на передней части бедер;
  • перенести нагрузку на правую сторону, левую конечность согнуть в колене и отвести назад, не касаться поверхности пола;
  • медленно опустить туловище вниз, удерживать напряжение несколько секунд;
  • выпрямить левую ногу, упереться носком в пол, поднять корпус в исходную точку;
  • повторить с другой конечностью;
  • сделать 3 сета по 10 раз.

Упражнения в тренажерном зале для ягодиц для мужчин

Занимаясь в зале, мужчина имеет гораздо больше возможности прокачать отстающий участок тела. Помимо широкого спектра спортивного оборудования и снаряжений, дополнительным плюсом, является присутствие на тренинге профессионального инструктора.

Приседания со штангой

Приседания – одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для всего тела. Существует достаточно вариантов приседа. Зона воздействия на мышечный атлас, зависит от постановки стоп во время исполнения и присутствия утяжелителей.

Приседания со штангойПриседания со штангой

Наряду с классическими, достаточно эффективными являются фронтальные приседания. Движения с грифом на груди, помимо квадрицепсов, ощутимо нагружают мышцы тазобедренной области.

Техника выполнения:

  • расположиться перед штангой, стопы удобно расставить;
  • скрещенными руками взять снаряд и поднять до уровня ключиц;
  • на вдохе, опуститься вниз, таз предельно отвести назад, пятки не отрывать от пола;
  • позвоночник не округлять;
  • не спеша подняться;
  • сделать 12 повторений.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Проработка целевого участка осуществляется в специальной конструкции. Упражнение выполняется в умеренном темпе, с предельной концентрацией на каждом этапе движений.

Махи назад одной ногой от нижнего блокаМахи назад одной ногой от нижнего блока

Основные моменты исполнения:

  • выставить требуемый уровень отягощения на блоке;
  • развернуться прямо к снаряду;
  • надеть кольцо на нижнюю часть голени одной ноги, руками обхватить опорные ручки;
  • совершить плавный мах назад рабочей конечностью, корпус не прогибать;
  • задержать напряжение на 2-5 секунд, затем возвратить ногу на место;
  • выполнить 10 отведений;
  • сменить положение;
  • проделать 2-3 сета.

Приседания с удержанием гири в одной руке над головой

Приседания с удержанием гири в одной руке над головойПриседания с удержанием гири в одной руке над головой

Принцип выполнения:

  • занять исходное положение как при обычном приседе;
  • взять в правую руку гирю, поднять ее к плечу, затем выжать над головой, ладонь развернуть вперед;
  • левую прямую руку вытянуть слегка в сторону;
  • не меняя позиции верхней части тела, опустить таз почти до середины голени;
  • сместить груз снова к плечу, вернуться в начальную точку;
  • повторить 8 раз;
  • сменить руку.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Продуктивный план прокачки попы, можно составить, используя в одном занятии всего 4-5 упражнений. Для получения желаемого результата, не требуются изматывающие трехчасовые тренинги. Большего эффекта, можно достичь, регулярно тренируясь 2-3 раза в неделю по 30-45 минут.

Примерный комплекс на ягодицы для мужчины

  1. Быстрая ходьба на месте с высоким подъемом коленей – 1-5 минут.
  2. Присед с отягощением – 3Х8.
  3. Отведение ног назад в кроссовере – 3Х12.
  4. Выпады с гантелями – 3Х12.
  5. Мертвая тяга на одной ноге – 3Х10.

Отдых между подходами 30-60 секунд. В конце занятия обязательно провести 5-7 минутную растяжку рабочей зоны.

Заключение

Наличие в тренажерном зале специального оборудования и необходимых снарядов, позволяет в короткие сроки нарастить мышечную массу в ягодичной зоне. Проводить эффективный тренинг, можно и в домашних условиях при использовании больших весов.

Как накачать мышцы ягодиц мужчине?

Современный мир живет во время моды на спортивный образ жизни. Мужчины заглядываются на подтянутую, спортивную фигуру женщин. Женщинам также приятно видеть упругое и сильное мужское тело, особенно ягодицы.

МОТИВАЦИЯ

Как накачать ягодицы мужчине? Чтобы получить крепкие, спортивные мужские ягодицы, придется немало попотеть. Этот непреложный факт зачастую отпугивает представителей сильного пола. Они придумывают отговорки, сетуют на то, что некогда ходить в тренажерный зал. Но тренировка дома ничем не хуже специальных занятий в зале. Все зависит лишь от личной мотивации. Если есть сильное желание стать уверенным в своей привлекательности для противоположного пола, то не останется никаких отговорок. Только настойчивость в достижении цели приведет к замечательному результату.

Независимо от того, проходят занятия на тренажерах или дома, следует позаботиться о режиме питания. Питание, необходимое для развития ягодиц и набора мышечной массы, поддерживается дополнительным объемом белков и витаминов. Важно соблюдение программы тренировки, а также равномерное распределение нагрузки на мышцы ног.

За красивую форму попы отвечают несколько групп мышц. Основную нагрузку несет большая ягодичная мышца. Она не только фиксирует область таза в позиции стоя, но и служит для разгибания бедра и выпрямления туловища из положения наклона вперед. Есть также средняя и малая ягодичные мышцы, которые также нужно развивать. За форму ягодиц отвечает генетический фактор. Объем пятой точке можно придать упорными тренировками.

ПРИСЕДАНИЯ

Бедра слегка отводят назад и начинают приседание. Сгибая ноги в коленях, нужно следить за их положением. Правильно, если колени не выходят за границу пальцев ступней и находятся прямо над ними. Не следует разводить или сводить ноги, округлять спину. Положение таза такое, словно позади есть стул. Необходимо стремиться совершить глубокое приседание, стараясь со временем достичь уровня ниже колен.

Для контроля глубины приседания можно поставить позади любой ящик.Таким образом, вес всего тела приходится на пятки. Это помогает сохранять тело в вертикальном положении без заваливания назад. Для сохранения баланса ноги можно расставить чуть шире. Приседания необходимо делать медленно, сохраняя глубокое и равномерное дыхание для лучшей циркуляции кислорода в организме.

ПРИСЕДАНИЕ «ПИСТОЛЕТИК»

Это движение полезно для формирования крепких ягодиц. Оно прорабатывает также заднюю и переднюю поверхность бедра. Суть упражнения состоит в том, чтобы приседать на одной ноге, вытянув вторую вперед. Для сохранения равновесия нужно придерживаться за стул. Если выполнение упражнения вызывает затруднения, можно начать с приседаний на стуле. Для усиления нагрузки можно взять в свободную руку гантель или отказаться от поддержки стула. Сделать 12-16 повторов и сменить ногу.

ПРИСЕДАНИЕ С ВЕСОМ

После того, как обычные приседания укрепят мышцы, и они перестанут реагировать слишком болезненно, можно перейти к силовым тренировкам. Для начала подойдет штанга весом в двадцать килограмм. Снаряд помещают на плечи чуть ниже шеи. Нужно совершать приседания на вдохе с отводом таза назад. Упражнение делается в медленном темпе. По мере развития мышц, вес нужно постепенно увеличивать. Упражнение выполняется в три подхода:

  •         первый сет – 15-20 повторов;
  •         второй сет – на 3 приседания меньше;
  •         третий сет – максимум приседаний.

В промежутках между подходами рекомендуется делать трехминутные паузы для восстановления дыхания.

ОТВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНУ

Чтобы выполнить это упражнение, нужно опуститься на пол и прилечь набок. Голова поддерживается согнутой в локте рукой. Махи вверх осуществляются свободной ногой. Для усиления эффекта от упражнения на ногу можно надеть специальный утяжелитель или же примотать бутылку с водой. Есть вариант выполнения этого упражнения в положении стоя, опираясь на подоконник или спинку стула. Нога отводится в сторону.

ЖИМ НОГОЙ ВВЕРХ

Выполняется оно в положении стоя на четвереньках с упором на предплечья. Нога, согнутая под прямым углом, отводится назад и вверх на три счета. На четвертый отсчет нога возвращается в исходное положение. При этом нужно напрягать мышцы ягодиц. Делается два сета по 16 раз для каждой ноги. Следует контролировать сохранение угла. В этой же позиции можно отводить согнутую в колене ногу в сторону. Это упражнение хорошо тем, что не вызывает такого напряжения в коленных суставах, как приседания.

БЕГ

Для того, чтобы проработать ягодичные мышцы, бегать нужно, высоко поднимая колени. Здесь упор делается не на скорость или длительность совершаемого движения, а на технику. Десятиминутное выполнение бега эффективно при режиме тренировки пять раз в неделю.

ХОДЬБА НА ЯГОДИЦАХ

Поскольку речь идет о тренировке ягодиц, то и ходить придется именно на них. Нужно сесть на пол с вытянутыми вперед ногами и передвигаться с помощью ягодичных мышц. Упражнение несложное, но прекрасно придает округлость пятой точке. Заниматься лучше ежедневно.

Вышеприведенные упражнения довольно просты, но приносят замечательный эффект и позволяют тренироваться в любом месте. Важно соблюдать постепенное увеличение нагрузки, чтобы получить максимальный эффект от тренировки без травм.

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как накачать ягодицы мужчине? Пошаговое руководство.

EvanCentopani-MD-Bernal-367

Большинство атлетов не качает ягодичные мышцы, отдавая предпочтение классическим мышечным группам – груди, спине и ногам. И если для девушек подтянутость ягодиц является приоритетной задачей, то мужчины часто «забивают» на эту мышцу, считая ее второстепенной и вообще не нужной. Между тем, развитость ягодичных мышц – это не только красиво, но и очень даже функционально, поскольку данные мышцы напрямую влияют на эффективность многих базовых упражнений – начиная от приседов со штангой и заканчивая становой тягой.

Наверняка многие согласятся с необходимостью тренировки этой мышечной группы, но возразят, мол, отдельно качать ягодицы – это глупая затея, ведь вместо них лучше хорошо нагрузить квадрицепсы или бицепсы бедер. Это верно. Однако ягодичные мышцы относятся к той категории мышц, которые вовсе не обязательно качать отдельно – достаточно просто немного изменить свой привычный комплекс для тренировки ног!

Анатомия ягодичных мышц

Перед тем, как выбрать правильные упражнения и составить схему тренировок, необходимо понять, за какие движения отвечают наши ягодицы. Обратившись к анатомии, мы увидим, что данные мышцы участвуют в разгибании спины и отвечают за отведение ноги назад и в стороны. На основе этого мы можем подобрать базовые и изолированные упражнения.

См. основную статью – «Анатомия ягодичных мышц».

Упражнения на ягодицы для мужчин

Разобравшись с анатомией, можно приступить к выбору необходимых упражнений. Особенностью упражнений на ягодицы является то, что большинство из них мы так или иначе выполняем в комплексах для ног и спины – просто какие-то из них нагружают ягодицы больше, а какие-то меньше. Нам нужно отобрать те, которые будут в большей степень воздействовать на наши ягодичные мышцы. Необходимо выбрать 1-2 базовых и 2 изолированных упражнения.

См. основную статью – «Лучшие базовые и изолированные упражнения для ягодиц».


Характер нагрузки

Поскольку мы рассматриваем накачку ягодиц для мужчин, нас будет интересовать, в первую очередь, рост мышечной массы и рельеф. Для этой цели будем использовать высокоинтенсивную тренировку, воздействующую на основные факторы роста мышц.

Такая тренировка предполагает использование большого рабочего веса и среднего числа повторений (6-8) в базовых упражнениях и качественного выполнения с небольшим рабочим весом изолированных упражнений (12-15 повторений). Данная нагрузка как раз будет обеспечивать достижение нашей цели – рост массы и рельефности ягодиц.

Программа тренировок

На основе указанных выше принципов можно без труда составить правильный тренировочный комплекс на ягодицы для мужчин. Тем, кто не хочет заморачиваться с составлением своего комплекса, рекомендую воспользоваться уже готовым – «Правильная программа тренировки ягодичных мышц для мужчин».

Как накачать ягодицы мужчине + видео

Не секрет, что ягодицы являются самой привлекательной частью человека. После множества исследований и соц. опросов психологи установили, что мужчины в первую очередь оценивают женщин по ягодицам и объемам груди, а женщины оценивают мужчин по ширине плеч и также по объемам ягодиц. Антропологи в свою очередь заключили, что ягодицы являются одним из ключевых моментов привлекательности на интуитивном уровне, так как отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что в далеком прошлом было очень важно для выживания. В данной статье мы поговорим о том, как мужчинам накачать ягодицы. Наши советы и упражнения могут вполне применять и девушки.

Прежде чем переходить к самой накачке ягодиц, давайте поговорим о том, какие способы улучшения их формы существуют вообще. Итак, если вы имеете избыточный вес и хотите привести в порядок свои “булочки”, то у нас для вас есть несколько вариантов:

  1. Диета и правильное питание. Это один из главных вариантов устранения подкожного жира на ягодицах. Для этого нужно перейти к приему только действительно полезной пище, ускорить свой обмен веществ путем увеличения количества приемов пищи и уменьшения их порций. Советуем кушать по 6-8 раз в день небольшими порциями. Конечно же, достичь желаемого эффекта быстрее можно только с добавлением к диете физических нагрузок.
  2. Неплохим вариантом являются жиросжигатели, но их применять нужно только тогда, когда вы регулярно тренируетесь.
  3. Силовые и аэробные тренировки. Можно выбрать что-то одно из них, но комбинирования силовых и аэробных нагрузок более эффективно для сгона жира.

При худощавом телосложении у нас же наоборот другая цель – набрать вес, мышечную массу и предпочтительно в ягодицах. Для этого нам нужно будет сделать следующее:

  • Ускорить обмен веществ, получать больше калорий, чем тратим. Употреблять больше белка, сложных углеводов, овощей и фруктов, но отказаться от кондитерских изделий и других вредных сладостей.
  • Сделать акцент именно на силовых тренировках со специальными упражнениями, которые будут описаны ниже. Именно силовой тренинг стимулирует наращивание мышц, в том числе и ягодиц.

Тренировка ягодичных мышц для мужчин

Чтобы не возникало вопроса – как накачать ягодицы мужчинам, просто ознакомьтесь с нашей тренировкой ягодичных мышц и начните по ней регулярно заниматься. Результат не заставит себя долго ждать. Итак, наша тренировка будет состоять из следующих упражнений:

  • Мертвая тяга (3-4 подхода по 15 повторений) – рекомендуем выполнять с гантелями, а не со штангой. Во время выполнения упражнения гантели можно держать максимально близко к ногам, а при таком положении нагрузка на ягодицы увеличивается.
  • Попеременный жим одной ногой (3-4 Х 15) – в отличие от жима двумя ногами, больше нагружает ягодицы.
  • Гиперэкстензии (3-4 Х 15) – чтобы увеличивать нагрузку на ягодичные, нужно разместить подушку для бедер ниже обычного.
  • Отведение ноги назад (3-4 Х 15) – простое упражнение, которое большинству мужчин будет “неудобно” выполнять в тренажерном зале. Оно помогает добить ягодицы в конце тренинга и способствует улучшению их формы.

Чтобы тренировка ягодиц не занимала у вас целый отдельный день тренировок, рекомендуем их тренировать вместе с ногами. Для этого в начало нашего списка упражнений добавьте приседания со штангой (3-4 Х 15-20). При выполнении упражнений рекомендуем начинать с небольших разминочных весов и постепенно увеличивать нагрузку. Проводить такую тренировку следу

Как накачать мужские ягодицы?

Мужчин практически также как и женщин интересует состояние ягодиц противоположного пола. На то, как выглядит попа, смотрят практически все. Многие даже формируют первое впечатление от человека, глядя на его «пятую точку». Зависимо от этого, как казалось с моральной точки зрения, незначительного критерия, в сознании откладываются положительные или отрицательные эмоции. 

«Качество» ягодиц мужчин очень важно для женщин 

Соразмерно тому, как мужчинам нравится упругая женская попа и грудь, женщинам интересны подкаченные мужские бедра. Большинству мужчинам не понять этого факта, но в действительно все так и есть. Исходят из подобных женских симпатий, представители сильного пола стараются приложить максимум усилий в данном направлении, чтобы повысить планку перед восприятием красивыми женщинами. Мы попробуем дать несколько советов о том, как накачать мужские ягодицы, чтобы через некоторые время усердных усилий они стали  объектом восхищений женского взора. 

Самостоятельность или помощь со стороны

Прежде чем начать уделять своим ягодицам повышенное внимание, часто мужчины находятся в недоумении, поскольку не знают, как поступить лучше: заниматься самостоятельно в домашних условиях, либо обратиться к профессиональному инструктору в тренажерном зале и проводить занятия непосредственно в его компании. В принципе это не главное в достижении желаемого результата. Главное найти в себе «жилку» мотивации. Совсем не важно, что станет главным объектом ваших занятий: сверхсовременное оборудование или спрятанных под диваном гриф дедушкиной молодости.

Упражнения для мужских ягодиц без посещения спортзала

Ведь такое явление как культуризм зародилось довольно давно и первым «открывателям» примитивные тренажеры не мешали получать красивое тело. Сегодняшнее строительное оборудование не сравняется с тем, что было 80-100 лет назад, но это лишь признак развития интеллекта человека. Мужчинам также важно следовать принципам правильного питания и строго придерживаться программы тренировок. Последняя, помимо этого, должна быть еще правильно составленной. Чтобы тело позитивно отреагировало на тренировки, нужно его подпитывать достаточными объемами белков и витаминов, которые поспособствуют развитию ягодичных мышц.  Правильно распределение нагрузки на ноги также играют большую роль.  

Таких результатов достигали первые культуристы  

Сразу же отметим, что девушкам гораздо легче привести состояние ягодиц в прекрасную форму. Во многом, это результат отличий в физиологии женского и мужского организма. Повышенное участие гормонов в формировании женского тела послужило тому, что ягодичные мускулы и тазобедренная область у них развита лучше. Мы расскажем о том, как привести себя в порядок в домашних условиях. 

Обретаем формы в домашней обстановке

Все знают о таком простом упражнении как приседания, именно оно позволит быстро разогреть мышцы бедер и накачать их. При настойчивом отношении к тренировкам получение правильных форм скоро станет реальностью. Важно научиться правильной технике выполнения приседаний. Исходное положение – ноги на ширине плеч, опускание и поднятие бедренной области постоянно контролируется медленными движениями. Для начала никакие дополнительные приспособления не нужны, но потом, когда мышцы привыкнут, и боли в них не будут такие ощутимые, рекомендуется перейти к силовым нагрузкам. В их качестве могут выступить гири, гриф штанги или что-нибудь подобное. Гриф закидают за головку, а гири просто стараются удерживать равномерно в обеих руках. Эффективность таких тренировок не хуже чем занятия в тренажерном зале. 

Приседания в разных проявлениях — залог красивых ягодиц 

Заметьте, что качать одну лишь бедренную мышцу не следует, нужно поддавать тренировкам весь опорно-двигательный аппарат. Даже без наличия специального оборудования, накачать попу мужчине можно и дома. Наведем пример еще одно упражнения: возьмите специальный коврик и лягте на него боком, голову уприте локтем, спину держите максимально ровно. После того как исходное положение принято, переходят к активным действиям. Поднимайте сначала ту ногу, которая расположена сверху, до максимального положения, сделайте определенное количество раз, как того требует составленная тренировочная программа. Чтобы увеличить нагрузку можно приклеить к ноге с помощью скотча пластиковую бутылку с водой.  Можно выполнить это же упражнение немножко по-другому, теперь уже в положении стоя. Найдите любую вертикальную опору дома, например стена.  Упритесь обеими руками и ноги по аналогичному принципу выбрасывайте в стороны. В этом нет ничего сложного и заумного, просто заставьте себя и делайте. 

Махи ногой в положении лежа на боку

Не в каждом доме есть гриф и гири для усиления нагрузки на мышцы. В таком случае, не стоит делать это поводом для отказа от тренировок, посетите тренажерный зал. Нам повезло жить во время повышенной моды на спорт и здоровый образ жизни. Практически в каждом поселке, не говоря уже о городе, есть спортивный зал, поэтому проблем с поиском оптимального места возникнуть не должно. Среди тренажеров, призванных быстро «построить» мышцы  ягодиц следует выделить несколько, один из которых – «разведение ног». Он эффективный тем, что одновременно прокачивает наружную запирательную мышцу и низ бедра. Если по названиям, то в упражнении задействуется латеральная, прямая и промежуточная широкая мышца. 

Махи ногой в сторону в положении стоя

Домашний комплекс тренировок 

Набор упражнений и рекомендаций для накачивания ягодиц должны сильно помочь сильному полу, особенно, если было решено проводить занятия дома. Поначалу не нужно сразу же переходить к силовым нагрузкам. Если же у вас есть опыт и этому предшествовали интенсивные занятия, можно переходить к следующему этапу, ведь без силовых нагрузок сделать накачанную попу быстро не получится. 

Поднятие таза 

Различают два основных способа выполнения данного упражнения: вытягивание ног с дополнительным усилением или без него. Первый и второй способ призван увеличить объем ягодичных мышц и придать им форму. Постелите на пол коврик и примите горизонтальное положение, руки вытягивают вдоль туловища. Одну из ног сгибают, чтобы иметь возможность поднимать вторую ногу на идеальной вытяжке. При этом стараются поднимать, настолько это возможно, тазовую область, так, чтобы напрягались ягодичные мышцы. Повторяем упражнение ежедневно по 10-15 раз для каждой ноги.

Одна из техник выполнения поднятий тазом   

Во втором случае, когда упражнение выполняют с силовой нагрузкой, техника аналогична, а вот вес для каждого разный, человек сам должен чувствовать какие нагрузки ему по силе. Данное упражнение ключевое в миссии накачать мышцы дома. 

Упражнение со стулом

Простоты следующей тренировке также не занимать. Цель та же – быстро накачать ягодицы дома. Для выполнения понадобятся дополнительные приспособления, такие как обычный домашний стул со спинкой. Руки упирают на спинку, становятся на колени – в этом заключается специфика исходного положения. Весь смысл движений кроется в поднятии нижней части ног до уровня параллели со спиной. Все нужно делать медленно, следить за каждым поднятием и опусканием. Нагрузку на коленный состав уменьшит подложенный коврик. В этом упражнении основное участие берут грушевидные и близнецовые мышцы. 

Подбор упражнений для прокачки ягодиц 

Следующее упражнение не сделать без гантели или штанги. В большей мере оно является универсальным, поскольку обеспечивает проработку не только мышц ягодиц и ног, но и других групп. Те, кто только поведал смысл тренировок, может столкнуться с проблемой подбора веса для силового выполнения упражнений. Профессионалы рекомендуют поступать следующим образом: подберите такой вес, с которым вы можете выполнить не меньше10 повторений в рамках одного упражнения. Если в мышцах ощущается тяжесть, но вопреки этому есть силы на выполнения подхода, значит, это нужный вес, что соответствует сегодняшнему уровню подготовки.  Вполне естественно, со временем рабочий надо увеличивать. 

Наклоны с гантелями или штангой

Станьте на пол, ноги шире расстояния от плеча к плечу, стойка должна быть устойчивой. В руках, раздвинутых на ширине плеч, зажимают штангу или только гриф. Это исходное положение, после того как его заняли надо переходить к наклонам.  

Наклоны с грифом

Руки не должны напрягаться, они как будто свисают, парят в «свободном полете». Подъем тела осуществляться за счет ягодичных мышц. Если чувствуете что силовая нагрузка слишком большая, попробуйте снять несколько блинов со штанги. В крайнем случае, если и гриф тяжелый, значит, следует использовать гири. В таком упражнении как силовые приседания лежит основа накачивания мужских ягодиц. Если в качестве дополнительной нагрузки были выбраны гантели, учтите что исходная стойка следующая: ноги на ширине плеч, руки впереди. Опускание и поднятие выполняется бедрами, отводя их назад.  

Наклоны вперед с гантелями

Без силовых приспособлений, возможность накачать ягодицы мужчинам не исключаться. Просто надо найти альтернативу. Как вариант можно использовать ведра, которые заполняют водой в таком объеме, который бы соответствовал оптимальному весу. Литр воды соразмерен одному килограмму веса. Путем нехитрых операций, регулируют вес таких примитивных гирь. 

Различают такое понятие как закрепление занятий, это отдельный этап, который наступает после достижения ожидаемого результата. Многие заблуждаются, когда думают, что когда попа получилась такой как надо, можно забросить занятия и продолжать жить дальше. На самом деле жить то можно, но без специальных периодических упражнений, поддерживать попу в хорошем состоянии будет сложно. Поэтому вышеперечисленные упражнения время от времени следует выполнять на протяжении всей активной жизни. На этом и все, желаем Вам высоких спортивных результатов.  Удачи Вам и упорности! 

Почему настоящим мужчинам нужно качать ягодицы

Причин для выполнения упражнений для ягодичных мышц достаточно много:

  • Развитые ягодичные мышцы позволяют достичь большого прогресса в выполнении упражнений: можно выполнять больше задач, делать их более тяжелыми и длительными.
  • Красивая пятая точка – это всегда привлекательно
  • Эти мышцы поддерживают спину, сохраняют правильную осанку.
  • Помогают работе органов таза.
  • Поддерживают правильное вертикальное положение корпуса, что немаловажно при беге на длинные дистанции.
  • Снижают риск геморроя и остеохондроза, болезней простаты
  • При дряблых мышцах ягодиц спину начинает поддерживать поясничный отдел, что чревато болями и грыжами в будущем.
  • Ягодичные мышцы помогают развивать мышцы ног и пресс.

Таким образом, накачанные ягодичные мышцы избавляют от многих проблем со спиной, сохраняя здоровье. А спортсмены без развитой попы могут даже не мечтать о новых рекордах.

Упражнения для накачивания ягодиц

Чтобы получить красивые ягодицы, придется постараться, но результат того стоит. Упражнения можно выполнять в спортивном зале под присмотром тренера, но и домашние тренировки ничуть не хуже, ведь они не требуют большого пространства и громоздкого оборудования.

Следует знать, что направленного ягодичного упражнения не существует – участвуют и другие мышцы спины и ног. Выполнять упражнения нужно по нарастающей, от легких и несложных, до тяжелых, со сверхнагрузкой. Выкладываться по полной на первых тренировках не рекомендуется: для рекордов не хватит сил.

Начинать лучше с двух тренировок в неделю, и каждую предварять короткой пробежкой (не дольше 10 мин) с максимальным поднятием ног, чтобы ощущать напряжение в ягодицах.

После того, как мышцы привыкнут к регулярной нагрузке, можно добавлять отягощение, только не ошибиться с весом: он должен быть таким, чтобы чувствовать тяжесть, но все же выполнить упражнение не меньше десяти раз. Постепенно вес должен увеличиваться.

Одним из самых простых упражнений является ягодичный мостик, который требует только места для горизонтального положения тела. Это идеальное упражнение для дома, и делать его можно по несколько раз в день. Кроме ягодичного мостика существуют и другие упражнения для ягодиц:

Для тренировки ягодиц нужно сделать по 3-5 подходов нескольких упражнений, заканчивая каждый на пределе возможностей. За один подход возможно совершить до 20 повторений.

Чтобы упражнения принесли пользу и не обернулись травмой, нужно придерживаться правил методик, нагрузки повышать постепенно.

При ежедневных занятиях результат будет заметен уже через несколько недель. Если же его нужно добиться как можно скорее, имеет смысл начать прием препаратов, помогающих нарастить мышечную массу.

Для того чтобы на тренировки хватало сил, нужно правильно питаться – как можно больше белка. Полезны спортсменам постное мясо, рыба, крупы, бобовые, овощи и фрукты. Набрать мышечную массу ускоренными темпами помогают специальные спортивные белковые добавки, чьи безопасность и эффективность давно доказаны. Есть нужно не позднее, чем за два часа до тренировки.

Для мужчин с избыточным весом

При лишнем весе решающее значение имеет режим питания:

  • Есть нужно несколько раз в день небольшими порциями;
  • Белок должен быть в каждом приеме пищи;
  • Во второй половине дня гарнир заменяется овощами;
  • Исключить сладости, жирные и мучные блюда;
  • Есть последний раз в день за 4 часа до сна;

Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, нужно устраивать еженедельные тренировки типа бега или велопрогулок. Помогают также упражнения с малым весом, но большим числом подходов.

Для худощавых мужчин

Если веса недостаточно, необходимо рассмотреть свой рацион, начать прием протеинов и гейнеров, либо добавить больше мяса, яиц и творога. Калорийное питание даст массу, формирующую требуемый рельеф. Силовые тренировки должны быть не реже 3 раз в неделю.

Останавливаться на достигнутом результате не рекомендуется. В дальнейшем форму ягодиц нужно поддерживать периодическими упражнениями. Накачанные упругие ягодицы сохранят здоровье спины на долгие годы.

Обязательно прочитайте об этом

Как накачать ягодицы, как накачать попу

Наверняка, каждая девушка восхищается фотографиями великолепных бедер и ягодиц и мечтает приобрести подобные формы. Похвальное желание, но такая красота – это результат долгой и упорной работы в зале. Готовы ли в к этому?

Ягодицы моделей и участников соревнований, которыми вы так восхищаетесь — результат тяжёлой работы в тренажерном зале. Однако, накачать ягодицы может каждый. Чтобы получить такие привлекательные формы, необходимо соблюдать четыре правила: диета, силовые упражнения, кардио, а самое главное, регулярность тренировок. Перед началом любой диеты или занятий в спортзале обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Коротокий урок анатомии

Ягодицы и бедра – крупные группы мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их надо одновременно. Чтобы увидеть результат, необходимо прорабатывать самые глубокие слои.

При работе над ягодицами крайне важна осознанность. При каждом напряжении сжимайте мышцы до предела. Старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений и начните с более легкого веса. Благодаря этому вы сможете отшлифовать технику и в дальнейшем повысить эффективность тренировок.

Структура программы тренировок для проработки ягодиц

Не бойтесь увеличивать нагрузки каждую неделю. Берите такой вес, чтобы на последних повторениях было уже тяжело. В таком случае вы сможете хорошенько нагрузить, а значит и эффективно накачать свои ягодицы и бедра.

Важный компонент в достижении стройных и качественных ягодиц– кардиоупражнения. Не бойтесь потерять объем бедер — жир не уходит в одном определенном месте, а мышечный рельеф прорисуется только с общей потерей жировой массы. Идеальной формы бедер реально достигнуть именно за счет комбинации кардио и силовых тренировок. Для этого можно заниматься кардио, например, как на открытом воздухе (ходьбой по крутым склонам, бегом по пляжу на сухом песке, пробежкой по парку), так и в тренажерном зале (на беговой дорожке, на тренажере-лестнице, эллипсоиде итд), и даже посещая групповые фитнес-классы (степ-аэробика, спиннинг итд).

Для запуска нужных процессов метаболизма вам необходимо, по крайней мере, 30 мин кардионагрузок пару раз в неделю. Таким образом ваша программа тренировок в течение недели может выглядеть следующим образом, 3 силовых и 2 кардио дня.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) – еще один прекрасный способ формирования красивых бедер. Как бегать, чтобы подкачать ягодицы? Для начала попробуйте бег в интервальном режиме: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливость, увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Выполните 10 подходов спринт / бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри! Для разнообразия эту технику можно перенести на велотренажер или эллипс.

Возвращаемся к нашей цели — привести мышцы ягодиц к потрясающим и сексуальным формам! Обязательно необходимо проанализировать свой рацион и рассчитать необходимую суточную норму калорий. Дополнительно изучайте и подбирайте под свой вкус качественные диеты и рецепты.

Изучите основы питания

Употребляете ли вы продукты с высоким гликемическим индексом или переработанными жирами? Как часто вы питаетесь? Достаточно ли на вашем столе белка? Самый лучший способ получить ясное представление о питании – в течение трех дней честно записывать: что, в какое время и сколько вы съели. Если в вашем рационе в основном присутствуют ненатуральные обработанные продукты с высоким содержанием жира, вам просто необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Правильная диета обеспечит организм макроэлементами, необходимыми для создания красивых мышц, потери жира и сохранения энергии. Сбалансированный питательный завтрак, полноценный обед, легкий ужин и вкусные перекусы! Хороший вариант – 1600-1800 калорий в день, при этом в состав пищи входит 50% белка, 30% сложных углеводов и не более 20% ненасыщенных жиров. После того, как разберетесь с питанием, найдите время для тренажерного зала.

Упражнения для накачивания бедер и ягодиц

Рассмотрите следующие упражнения, которые обязательно помогут вам подкачать и сделать привлекательными ягодицы и бедра.

Выпады с проходкой (с собственным весом или утяжелением)

Возьмите в каждую руку гантель и отведите плечи назад. Выпрямите грудь и смотрите прямо перед собой. Сделайте выпад правой ногой вперёд, на расстояние большого шага. Когда согнете правое колено, бедро и голень должны образовать прямой угол.

Медленно опускайте бедра так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем столь же медленно выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Попеременно меняйте ноги. Каждой нужно сделать одинаковое количество выпадов. Проверьте, чтобы в нижней точке колено не выходило за стопу. По мере того, как вы становитесь сильнее, можете добавлять вес.

Данное упражнением можно немного усложнить.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о