Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Вся правда!
В статье, я расскажу, как часто можно (нужно) тренировать пресс, для его как можно быстрой «накачки».
Этот вопрос, мне все чаще и чаще задают мои клиенты. Такое ощущения, что они все сговорились… .
Вот из-за огромной кучи дезинформации… вещающей, что пресс можно тренировать чуть ли не каждый день, а то и по несколько раз на день))) аргументируя это тем, что пресс маленькая мышца, она очень быстро восстанавливается, так что можете тренировать ее до посинения не боясь перетренировать — мне и приходиться делать такие уот выпуски)).
Я не являюсь сторонником данного мнения, и считаю что пресс – точно такая же мышца, как и остальные (грудь, дельты, спина, ноги) и ей точно также нужно отдыхать и восстанавливаться (а тренируя ее каждый день или по несколько раз на день – это становится невозможным). Понимаете?
Да, я согласен, что пресс маленькая мышца: НУ И ЧЁ (о какой аргумент)? Бицепс тоже маленькая мышца, но вы же не будете ее долбить каждый день или ещё веселей, по несколько раз на день ?)) Или будете? 🙁
Как и бицепсу, так и прессу, так и любой другой маленькой мышце (например, предплечью) все равно требуется какой ни какой но отдых. Ведь, для тех, кто не в курсе, мышцы растут именно во время отдыха, а не на тренировке, как многие ошибочно полагают…
Так что, на мой взгляд, оптимальная частота тренировок мышц пресса – через день (как минимум, 3 раза в неделю). Ну, например, Пн — треня, Вт- Отдых, Ср — треня, Чт- Отдых, Пт — треня, СБ-ВС — отдых; и т.д. Поверьте, этого будет вполне достаточно, для развития качественных мышц брюшного пресса. Не изобретайте велосипед, тем более если вы любитель (или начинающий).P.s. Многие атлеты совершено не тренируют целенаправленно эту группу мышц (пресс), а все потому что она участвует во множество других упражнениях, например, во становой тяге или в приседаниях со штангой… в общем, примеров можно привести много. И что вы думаете? У них нереально крутой пресс!
Гораздо важнее частоты тренировок — правильное питание (диета). Лучше задумайтесь об этом… ибо без этого (правильного питания (диеты)), вы хоть усритесь качая тот пресс, годами, по сто раз на день)), вы никогда не увидите эти заветные «кубики», а все потому что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Подробнее о питании можете почитать здесь => «Диета для быстрого похудения».
На десерт — нереально крутое и самое главное полезное видео касаемо пресса от Дениса Семенихина:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Как часто мужчинам можно качать пресс?
Следует понимать, что кубики будут видны, если мышцы пресса систематически подвергать гипертрофии. Для этого требуется увеличивать объемы брюшных мускул. Такой эффект можно достичь, выполняя упражнения с утяжелением при небольшом количестве повторений (до 15 раз). На последних повторениях мышцы должно ощутимо жечь. Однако такие меры не всегда позволяют увидеть заветные кубики на животе. Ведь в действительности они есть у каждого, просто скрываются под жировой прослойкой. Уменьшить ее позволит сбалансированное питание и выполнение кардио-упражнений. Поэтому не стоит усердствовать и тренировать пресс больше, чем трижды в неделю. Кроме того, следует учесть, что некоторые профессиональные спортсмены вообще не качают брюшные мышцы. Это обусловлено тем, что пресс и так задействуется в базовых упражнениях. Он выступает в роли мышцы-стабилизатора, даже если человек качает бицепс, используя штангу. Следовательно, пресс усилится даже от косвенных нагрузок, которые спортсмен получает, выполняя приседания, становую тягу, жим штанги лежа (главные базовые упражнения для роста мышечной массы). Если же необходимо достичь рельефного пресса, то придется переходить на «сушку». Однако и здесь не стоит чрезмерно акцентировать внимание на проработке брюшных мышц. Ведь не существует локального сжигания жира. Двух тренировок из двух упражнений на пресс будет достаточно. Причем одну из тренировок можно делать в большом количестве повторов, другую — в маленьком. Но не стоит пытаться одолеть рекордные веса, ведь во время «сушки» связки и суставы подвержены травмам. Разумеется, пресс придает телу весьма эстетичный вид. Но следует понимать, что картина выглядит завершенной, если вдобавок к брюшным мышцам другие мышечные группы тоже развиты. Поэтому важно уделить особое внимание питанию. Здоровая и качественная пища поможет удерживать оптимальный уровень подкожного жира, что позволит при систематических тренировках и соблюдении режима увидеть заветные кубики на прессе.
Как часто можно качать пресс — Народный боец
Мышцы живота тренируются также, как любые другие: травмированные во время интенсивных нагрузок мышечные волокна разрываются под напряжением. Организм затем восстанавливает разрушенные связи – при этом мышцы излечиваются и усиливаются. Данный факт объясняет правило обязательного отдыха после каждой тренировки. Отдых включает в себя как отсутствие нагрузки, так и правильное питание, хороший сон. На первый взгляд, это исчерпывающий ответ на вопрос, почему не следует тренировать пресс ежедневно.
Но все не так однозначно. Прорабатывать мышцы пресса можно тремя способами: с помощью утяжелителей, на сжигание жира, на выносливость.
Силовые тренировки
Дополнительный вес способствует эффективному «разрыву» мышц живота, что поможет увеличить их объем, укрепить корпус. После силовых тренировок необходим отдых. В тренажерном зале, где можно использовать дополнительное железо, пресс лучше нагружать 3 раза в неделю или через день. Иначе прогресс остановится, а организму будет нанесен заметный вред.
Примеры возможных упражнений с утяжелителями:
- подъем ног с утяжелителями к турнику;
- подъем корпуса с гантелями в сед;
- подъем свисающего корпуса с гантелями со скамьи.
Более подробно узнать об упражнениях на пресс для женщин и мужчин лучше в тренажерных залах.
Тренировки на выносливость
Подобный вид тренировок правильнее отнести к ситуативным. Значительных результатов можно достичь без дополнительного веса и небольшим количеством повторений. Так тренируются те, кто хочет достичь рекорда по количеству, освоить гимнастический элемент. В таких случаях происходит «удар» по тонусу организма, но по-другому, нежели при силовых занятиях. Подвижные упражнения обеспечат высокий уровень сжигания жира. Рекомендуемое соотношение — 3 к 1, где после 3 дней тренировок 1 отводится на отдых.
Примеры возможных упражнений:
- подъем корпуса в сед;
- велосипед;
- скручивание.
Оздоровительный тренинг, зарядка
Сжигать жир помогают зарядка, фитнес или нечто подобное. Для чего необходимо много двигаться, поэтому при выборе системы упражнений, следует обратить внимание на такие, при которых мышцы корпуса нагружаются поочередно, чтобы не требовалось длительного отдыха. Подобные тренировки способствуют подтягиванию живота, укреплению мышц пресса. Ежедневные занятия улучшат самочувствие как обычных людей, так и тех, кто серьезно занимается спортом.
Примеры возможных упражнений:
- повороты туловища с поднятыми ногами;
- скручивание;
- альпинист;
- планка.
Особенности проработки мышц пресса
По сравнению с другими мышцы живота работают иначе. В тренировке задействуется комплекс мышц: при подтягивании, например, задействуются бицепс, трицепс, мышцы груди и спины, мышцы не только рук, но и груди прорабатываются при жиме штанги в лежачем положении. Несколько иначе происходит тренировка пресса. Накачав верхние мышцы живота, нижние и боковые можно оставить дряблыми. Для покачивания всего пресса необходимо много и усиленно работать. Только в этом случае он будет выглядеть красиво. Тренировать мышцы живота можно по очереди: один день прокачивать верхнюю часть, другой – боковые или нижнюю часть. Тренировки через день приведут к хорошему результату – рельефному прессу.
Мышечный отказ
До мышечного отказа пресса тренироваться не стоит, особенно при ежедневных занятиях. Это не только серьезная нагрузка на организм, требующая долее длительного восстановления, но и риск испортить результаты тренировок, усложнить процесс восстановления. Необходимый эффект достигается и без больших нагрузок. Гораздо важнее подобрать количество повторений, подходов, время отдыха.
Вывод
Имеет ли смысл делать перерывы между тренировками для отдыха – выбор, который определяется интенсивностью занятий, потраченными усилиями. Если работать не до отказа, то пресс можно тренировать каждый день. Однако следует помнить, что жир скапливается не только в области живота. Бесконечная загрузка этих мышц не приведет к похудению. Необходимы комплексы упражнений, нагружающие все мышцы тела, нужно много двигаться. К тому же успех в подобных случаях во многом определяется образом жизни и питанием.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс, что бы его накачать и не повредить мышцы пресса?
Начинающие, тренируются 3 раза в неделю. Рекомендация тренироваться 3 раза в неделю подходит для новичков. Она хорошо работает первое время. Потом, чтобы результат рос, количество тренировок в неделю увеличивают. Так количество тренировок постепенно доводят до 6 раз в неделю. Тренировка пресса — 3 вещи, которые вы должны знать: Правильное дыхание при тренировке пресса Прежде всего, мышцы брюшного пресса не могут полностью сократится с воздухом, находящимся в легких. Поэтому те, кто задерживают дыхание при выполнении, например, подъемов туловища никогда не достигают полной проработки мышцы. Чтобы исправить эту ошибку, постарайтесь в конечной точке каждого повторения делать полный выдох. Физиология мышц брюшного пресса Во-вторых, в отличие от других мышц вашего тела, которым нужно несколько минут, чтобы восстановиться после очередного подхода, мышцы брюшного пресса восстанавливаются за считанные секунды. Поскольку время восстановление настолько коротко, пресс лучше всего отзывается на непрерывное движение. Комплекс упражнений на пресс должен представлять из себя непрерывное чередование различных упражнений до полного отказа. Последовательность упражнений Вначале тренируйте нижнюю часть пресса. Лучше всего для этого подходят подъемы ног, потому что, когда вы концентрируетесь на нижней области, вы одновременно прорабатываете верхний пресс и косые мышцы живота. Прорабатывайте нижнюю область до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повторения и сразу после этого выполняете винтовые скручивания, чтобы проработать косые мышцы живота. Проработав их «до отказа» заканчиваете подъемом туловища, чтобы прокачать верхнюю брюшную область. Не считайте сколько повторов вы можете выполнить. Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе в конце амплитуды, чтобы максимально «пробить» мышцу. Наконец, чтобы действительно достичь желаемых результатов, вы должны соблюдать диету и включить аэробные упражнения в ваши тренировки. Вы можете тренировать пресс каждую тренировку. Но все же лучше тренировать его не более трех раз в неделю, ведь мышцы пресса отвечают за стабилизацию торса, они вторично включаются во многих других упражнениях. Чтобы усилить сокращение мышцы соблюдайте эти правила: 1. Выдох в конечной точке амплитуды 2. Непрерывное выполнение различных упражнений 3. Вначале тренируйте нижнюю область пресса, потом косые мышцы живота, и в заканчиваем на верхней область И наконец, придерживайтесь богатой белками диеты и.. . наблюдайте, как Ваш пресс приобретает желанную форму.
Куришь-просто кашляй-он сам накачивается
мышцам пресса пофиг, это одна из немногих групп мышц которые очень тяжело повредить или перекачть!
у нас в школе выживания физра была три раза в сутки. так вот пресс качали по сорок раз, ни чего не лопнуло.
Для увеличения массы мышц пресса достаточно трех тренировок в неделю, но при этом следует учитывать, что тренировки должны затрагивать практически все подгруппы мышц, формирующих брюшной пресс. Вы можете заметно повысить эффективность тренировок, если включите в них приседания, которые дают великолепную нагрузку на мышцы пресса и запускают общие анаболические процессы. Тренировку для мышц пресса можно включить в основной комплекс тренировок при занятиях бодибилдингом или вывести в отдельную тренировку. Чтобы увеличить мышцы пресса и придать им массивность, следует выполнять небольшое количество повторений (обычно – не более 15) в каждом упражнении. При этом последнее повторение делается из последних сил. Чтобы достичь данного эффекта, необходимо использовать дополнительные утяжеления (блин, гантель) – только правильно рассчитанная нагрузка позволит стимулировать рост мышц брюшного пресса.
Стерио, я сама была обладательницей приличного пузика. Могу сказать если не хотите проблем со спиной и сердцем. То прислушайтесь моих советов, по поводу, как накачать мышцы живота. 1.Никогда не качайте до изнеможения. Вам вполне хватит 2 раза в день с утра и вечером по 10 минут. 2.всего 3 комплекса можно лежа на полу или если есть турник: Отдельно сначала качайте нижний пресс, потом верхний потом комплексно. То есть: Сначала поднимайте ноги с себе, потом корпус к ногам, потом и корпус, и ноги вместе. Если хотите еще и грудные мышцы подтянуть и накачать немного, в последнюю очередь можете покачать по скрещиванию: левый локоть с правой ноге, правый локоть к левой ноге. 3.Не делайте резкие качки-старайтесь выполнять без напряжения. В минуту 25-35 сжатий. 4.Производи сжатия только на выдохе. Но не задерживай дыхание. И вообще качай по ритму своего дыхания. 5.Кушай побольше рисовые и гречневые крупы (Съедай утром хоть пару ложечек риса отварного, а вечером гречки. А так ешь все под ряд, но конечно не переедай. ) И ограничь поедание орехов-любых. Желаю тебе удачи. Я накачала приличный пресс за 3 месяца.
смотря кто ты эктомрф качай пресс 1 раз в 7 дней не больше 40 мин но всё должно быть жестко
или смейся чаще ))
Почему не нужно качать пресс каждый день
Напрашивается вопрос: а можно ли, вообще, качать пресс каждый день? И насколько это эффективно? Ответ: качать пресс каждый день можно. А вот эффект такой качалки весьма сомнителен.
Миф 1
Читай также: Как накачать пресс за 10 минут: проще простого
Все верят, мол, чем больше качаешь пресс, тем стройнее и более подтянутым становится живот. В реале наоборот: прокачка брюшных мышц заставляет их становиться крепкими и упругими, а еще объемными и необъятными. Переусердствование упражнениями на пресс может привести к обратному эффекту, то есть к расширению талии.
Миф 2
Читай также: Как накачать пресс в ближайшем дворе
Многие считают, что пресс качать нужно каждый день. Ошибка. Прессу, как и всему, нужен полноценный отдых и восстановление. Это и обеспечит формирование пресловутых кубиков.
Ежедневные же тренировки на пресс затормозят прогресс. И твои труды будут напрасны. Норма — 3 полноценных занятия в неделю.
Еще один нюанс
Тренируя лишь пресс, уделяешь меньше внимания другим мышечным группам. Да и пресс — это не только прямые, но и косые мышцы живота / их тоже нужно тренировать.
Читай также: Как накачать пресс и не навредить спине: 5 жестких упражнений
И да: даже выполняя выпады, приседания, становую тягу и прочее, ты все равно задействуешь те или иные мышцы пресса, улучшаешь их рельеф и повышаешь силу. Более того, такая тренировка способствует сжиганию жира, ускорению метаболизма и обеспечивает проработку других мышечных волокон.
Так как же накачать пресс?
Читай также: 600 тысяч скручиваний и еще 4 способа накачать пресс
- Первым делом создай дефицит калорий. То есть сжигай их больше, чем употребляешь (кардио в помощь).
- Ешь по 5 раз в день, по чуть-чуть. “Угли“ (желательно сложные “угли“) глотай в первой половине дня. Именно сложные, они повысят энергетический потенциал и при этом не спровоцируют скачков сахара в крови → увлечения веса.
- Напичкай рацион высококачественным белком, клетчаткой и полезными жирами растительного происхождения. Не ешь протеин и углеводы в один прием пищи.
- Включай в тренировки силовые упражнения. Прорабатывай все мышечные группы — тело будет симметричным и красивым.
- Некоторые спецы рекомендуют принимать безопасное спортивное питание, например, карнитин. Он способствует сжиганию подкожного жира. Нелишними будут витаминно-минеральные комплексы.
И еще немного о том, как накачать пресс:
Читай также: Не для новичков: 6 способов быстро накачать пресс
А как часто качаешь пресс ты? Какие упражнения используешь для проработки этих мышечных волокон? Свой ответ пиши в комментариях.
Благодарность.
С Ув., редакция MPort.
Сколько раз в день нужно качать пресс
Это непростой вопрос. Многие часто задаются вопросом, как часто и сколько раз в день нужно качать пресс, чтобы похудеть, подтянуть и сделать плоским живот или получить заветные 6 кубиков. Понятно, что не все так однозначно в этом вопросе.
Мышцы пресса это достаточно мелкие мышцы по сравнению с другими мышечными группами. В связи с этим воздействовать на них не так просто, как, например, на грудь или ноги.
Первое на что следует обратить внимание, так это больше на качество, чем количество повторений в одном подходе. Эффективно накачать мышцы пресса можно только целенаправленно воздействую на эту мышечную группу. Например, если делая обратные скручивания, вы будете поднимать ноги также с усилием бедер, то успеха вы не достигнете.
Второй момент заключается в том, что делая упражнения на пресс, вы должны чувствовать напряжение. Не позволяйте мышцы живота отдыхать во время скручиваний! В должны сделать столько повторов, пока не почувствуете приятное жжение в области пресса, это значит, что в мышцах скопилась молочная кислота и организм уже не успевает ее выводить. Обычно для этого хватает 20-30 повторений в одном подходе. Для каждого упражнения, будь то прямые, косые или обратные скручивания или подъем ног в висе, достаточно 2-3 подходов. При 3-х упражнениях на каждую область живота будет выходить около 120-270 раз в день. Полезные упражнения на пресс можно найти в следующих статьях:
Или посмотрите следующее видео. Очень полезная программа как для девушек, так и парней.
Всего такая тренировка обычно занимает 30-45 минут. Но можно укоротить данную тренировку и качать пресс всего за 8 минут в день комплексным подходом. Количество повторений в данном случае будет зависеть от вашего темпа выполнения упражнения. Статья с видео по ссылке выше.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс?
Обычно я советую всем начать с 2 эффективных занятий на пресс в неделю до отказа в каждой тренировки. Поверьте, больше на начальном этапе вы сделать все равно не сможете. Но как только мышцы живота привыкнут и начнут быстрее восстанавливаться, можно довести количество тренировок до 3-4 раз в неделю. Я обычно делаю 2 упражнения. 3-4 подхода прямых скручиваний и 3-4 подхода подъемов коленей в висе. Этого вполне достаточно, чтобы эффективно сжигать жир и развивать силу мышц.
Иногда, после очень тяжелой тренировки ваш пресс может болеть до 4-5 дней. Это нормально, особенно если вы новичок. Ни в коем случае, не стоит качать пресс, если он болит, дайте мышцам отдохнуть. Пусть они восстановятся, а затем приступайте. Прислушивайтесь к своему организму и подходите к тренировке обдуманно. Кроме того, чтобы пресс работал эффективно, каждый месяц меняйте программу тренировок, усложняйте их, меняйте количество подходов, вводите новые упражнения, чтобы не давать мышцам привыкнуть к нагрузке.
Надеюсь, данная статья помогла вам ответить на вопрос сколько раз в день и неделю качать пресс, но если у вас остались какие-либо вопросы, обязательно поделитесь ими со мной в комментариях и я вам отвечу. Удачи!