Как делать правильно дыхательную гимнастику: Дыхательная гимнастика: эффективные упражнения | Журнал Cosmopolitan – виды, как делать и польза

Содержание

Дыхательная гимнастика: эффективные упражнения | Журнал Cosmopolitan

Чем полезны занятия дыхательной гимнастикой и что такое система дыхания Стрельниковой — рассказываем подробно.

Дыхательная гимнастика: польза и цели

Цель и польза комплекса дыхательной гимнастики

Контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему. Цель дыхательной практики — полноценное оздоровление организма и познание своего тела. Во время занятий дыхательной практикой человек концентрируется на своих ощущениях и всеми клетками чувствует прилив кислорода. И все это происходит осознанно.

На протяжении веков йоги включали комплекс дыхательной гимнастики в повседневную жизнь, чтобы повысить внутреннюю осознанность. Современные исследования доказывают, что дыхательные практики могут помочь избавиться от беспокойства, бессонницы, депрессий и синдрома дефицита внимания.

Сознательный способ дыхания эффективно влияет на мозг — замедляется частота сердцебиения, что помогает быстро успокоиться и начать контролировать выброс «гормона стресса» (кортизола).

Дыхательные практики дополнительно помогают:

  • расслабить мышцы;
  • снизить кровяное давление;
  • вырабатывать больше эндорфинов;
  • улучшить работу лимфатической системы;
  • снять стресс и беспокойство.

Методы и упражнения дыхательной гимнастики

Существует огромное количество техник и методов дыхательной гимнастики. Все они нацелены на разные проблемы физического и психического здоровья. Некоторые комплексы дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно, другие лучше практиковать с профессионалом.

Дыхательная гимнастика для живота

Такой тип дыхательной гимнастики легко практиковать самостоятельно. Во время практики вы наполняете легкие воздухом и выталкиваете его с помощью несложных движений животом.

Лягте на кровать или на пол, положите одну руку на живот и медленно вдыхайте через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота. Такой вариант дыхательной практики подойдет для похудения живота.

«Внимательное» дыхание

Цель сосредоточенной дыхательной гимнастики — достижение контроля над дыханием и телом. Во время практики нужно дышать медленно и следить за тем, как воздух входит в легкие и выходит из них. Медленное дыхание помогает расслабиться, так как напоминает по ощущениям успокаивающую медитацию.

Квадратная дыхательная гимнастики

Во время практики необходимо визуализировать одну сторону квадрата на вдохе, а затем другую на выдохе. Процесс нужно продолжать до тех пор, пока в воображении вы не соберете квадрат воедино.

Дыхательная гимнастика черед ноздри

Техника помогает быстро справиться с волнением и беспокойством. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.

Метод 4,7,8

Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Метод дыхания 4, 7, 8 помогает уснуть за считаные секунды. Как выполнять? Очень просто: вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми.

Метод дыхательной гимнастики от Вим Хофа

Вим Хоф придумал практику глубокого дыхания, которая, наоборот, должна вас взбодрить. Цель дыхательной гимнастики — снизить поверхностное дыхание, так как оно вызывает «окисление» организма. Как выполнять — несколько раз в день по 5−6 минут начинайте дышать, как можно глубже.

Стрельникова: эффективные упражнения из дыхательной гимнастики

Методика Александры Стрельниковой помогает бороться не только со стрессом и тревожными состояниями, но и с симптомами заболеваний органов дыхания. Система Стрельниковой — это целый комплекс из 11 упражнений дыхательной гимнастики. Практика подходит для всех возрастов в любом состоянии. Создательница рекомендует выполнять упражнения в утренние часы — в это время они намного эффективнее.

Польза от упражнений из методики Стрельниковой:

  • улучшение кровообращения в легких;
  • восстановление функций нервной системы;
  • восстановление носового дыхания;
  • профилактика респираторных заболеваний, благодаря повышению иммунитета и общего тонуса;
  • укрепление системы кровообращения и восстановление утраченных функций сердечно-сосудистой системы.

Правила дыхательной гимнастики Стрельниковой

Чтобы добиться максимальных результатов, нужно знать основные правила выполнения дыхательных упражнений.

  • Одно занятие — минимум 1300 вдохов и выдохов.
  • Одно занятие — не меньше 30 минут.
  • Каждое упражнение — не меньше 3 подходов, по 30 повторений.
  • Одно занятие должно включать весь комплекс дыхательной гимнастики.
  • Практику нужно повторять по 2 и больше раз в день — зависит от ощущений и самочувствия.
  • Делаем практику утром до еды.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: видео для домашней практики

Включайте и повторяйте эффективные упражнения из дыхательной гимнастики Александры Стрельниковой в домашних условиях.

Видео включает основные упражнения:

  • «Ладошки»
  • «Погончики»
  • «Насос»
  • «Кошка»
  • «Обними плечи»
  • «Большой маятник»
  • «Повороты головы»
  • «Ушки»
  • «Маленький маятник»
  • «Перекаты»
  • «Передний шаг»
  • «Задний шаг»

Дыхательная гимнастика: эффективные упражнения по методике Стрельниковой.

Фото: Shutterstock

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — как правильно выполнять упражнения

Нормализация веса – необходимое условие здорового тела и внутренней гармонии. Добиться этой задачи с помощью диет непросто, а быстро достигнутый результат не всегда закрепляется на длительное время.

Но есть метод, который помогает достичь эффект похудения путем регулярного выполнения несложного спортивного комплекса — это упражнения известной дыхательной гимнастики Стрельниковой, называемой также парадоксальной. Эта методика дает возможность не только лечить заболевания вроде гайморита, бронхита, гипертонии, но и снизить вес.

Оздоровительный комплекс Александры Николаевны Стрельниковой позволяет укреплять организм, улучшить эффективность обменных процессов, снизить аппетит. Поэтому похудение происходит естественным путем без тяжелых ограничений.

Принципы дыхательной гимнастики по Стрельниковой

Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой имеет уникальный, отличающийся от большинства других известных методик лечебного дыхания, принцип. Уникальность метода заключается в сильном, быстром, резком вдохе. Не допускаются задержки дыхания, замедление выдоха. Согласно Стрельниковой, выдох должен быть естественным, свободным, без малейших усилий.

Принцип выполнения физических упражнений комплекса, сопряженных с дыхательными, основан на сжимании грудной клетки на вдохе. Такая методика дыхательной гимнастики позволяет развивать мышцы, задействованные в процессе поступления и вывода воздуха в легких.

Методика выполнения упражнений гимнастики Стрельниковой основана на маршевом ритме с четным количеством вдохов. Обычно количество подходов и вдохов комплекса кратно четырем.

Суть оздоровительного эффекта при выполнении упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой

:

  • насыщение крови кислородом;
  • улучшение питания органов, тканей тела;
  • стимуляция брюшного дыхания;
  • ускорение обменных процессов;
  • укрепление диафрагмы;
  • улучшение пищеварения;
  • стимуляция зоны носовых рецепторов положительно влияет на внутренние органы;
  • увеличение эффективного объема легких.

Первоначально метод дыхания Стрельниковой был направлен на восстановление голоса, лечение заболеваний дыхательной системы. В дальнейшем была доказана эффективность комплекса для лечения вегето-сосудистых неврозов, решения проблем ЖКТ, излечения кожных, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения состояния нервной системы — и все это благодаря дыхательной системе и комплексу движений.

Отмечался высокий оздоровительный эффект, значительное снижение веса. Уникальный метод дыхательной гимнастики Стрельниковой позволяет укреплять организм человека и ускоряет восстановление после тяжелых заболеваний. Похудение происходит за счет эффективного расщепления жировых клеток, уменьшения чувства голода, ускорения обменных процессов. Даже один этот метод Стрельниковой позволяет контролировать вес. А в сочетании с физической активностью и правильным питанием, результата похудения можно достигнуть куда быстрее.

Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой доказала свою эффективность:

  • при постановке голоса певцов, актеров, публичных людей, высокопоставленных должностных лиц;
  • при профилактике и лечении таких заболеваний, как астма, гипертония, бронхит;
  • эффективно лечит ожирение, гайморит, кожные болезни, депрессию, нервные заболевания;
  • дает заметный оздоровительный эффект;
  • способствует похудению;
  • позволяет укреплять иммунитет.

Для детей

Дыхательная гимнастика для детей по Стрельниковой допустима с трехлетнего возраста. Обычно родители помогают детям восстанавливаться после частых простуд и бронхитов при помощи несложных упражнений парадоксального дыхания.

Основу комплекса для детей составляют простые упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой:

  • «Насос»;
  • «Ладони»;
  • «Погоны».

По мере взросления и повышения уровня подготовки, к комплексу для детей можно добавлять более сложные движения.

Упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой для детей показаны также при заикании. Они станут хорошим дополнением к занятиям с логопедом при нарушениях речи. Особенно большой эффективностью при лечении заикания отличаются упражнения «Насос» и «Обними плечи». Такую легкую гимнастику детям нужно выполнять дважды в день.

Подробнее выполнение комплекса упражнений мы рассмотрим ниже.

При бронхите

Лечение бронхита, особенно, запущенного —  длительный непростой процесс. А прием антибиотиков при этом чреват осложнениями. Дыхательная гимнастика Стрельниковой при бронхите доказала отличную эффективность в процессе восстановления организма.

Основная польза парадоксального дыхания Стрельниковой:

  • снижает интенсивность воспалительных процессов;
  • позволяет восстанавливать и укреплять слизистую оболочку;
  • ликвидирует застой слизи;
  • позволяет разрабатывать и укреплять защитные реакции организма человека;
  • обеспечивает общее оздоровление организма;
  • является профилактикой осложнений, например, астмы.

При гипертонии

Можно ли делать дыхательную гимнастику при гипертонии? Дыхательная гимнастика Стрельниковой при гипертонии демонстрирует хорошую эффективность при снижении артериального давления.

Основная польза комплекса гимнастики Стрельниковой при гипертонии:

  • восстановление эффективного кровообращения;
  • общее укрепление здоровья;
  • укрепление нервной системы;
  • снижение уровня тревожности, стрессов.

При этом, дыхательная гимнастика является вспомогательным средством, и не заменяет основное лечение. Разрешение на ее использование должен дать врач.

Следует знать, что при очень высоком значении давления и гипертоническом кризисе дыхательная гимнастика может нанести вред.

При гайморите

Разрешение на применение парадоксального дыхания Стрельниковой при гайморите должно выдаваться врачом. Дыхательная гимнастика Стрельниковой при гайморите показана при вялом течении процесса гайморита в период ремиссии.

Основная польза дыхательных тренировок при гайморите:

  • возможность разработать, улучшить кровоток в носовой полости;
  • способность усиливать иммунитет;
  • нормализация массы тела;
  • возможность насыщать ткани тела кислородом;
  • ослабление воспалительных процессов;
  • восстановление слизистой;
  • оздоровительный общий эффект.

Как правильно правильно делать дыхательные упражнения:

  • ежедневно на свежем воздухе;
  • перед тренировкой прочистить носовые пазухи.

Как правильно делать дыхательную гимнастику по Стрельниковой для похудения

Чтобы упражнения не наносили вред, а приносили наибольшую пользу, их необходимо правильно делать. Важнейшее условие, позволяющее достичь наибольшего оздоровительного эффекта и добиться похудения – выполнять упражнения каждый день.

Суть метода парадоксального дыхания: ключевой элемент дыхательной гимнастики авторства Стрельниковой – вдох, выполняемый максимально энергично, стремительно, шумно. Он похож на хлопок. После короткого, резкого, быстрого вдоха без малейшей задержки следует естественный легкий выдох через рот. Никаких усилий на выдохе прилагать не нужно.

Физическое упражнение, сопровождающее парадоксальное дыхание по методике Стрельниковой, осуществляется во время вдоха. Движения делают ритмично.

Основное положение во время выполнения оздоровительных упражнений — стоя. Но при тяжелых заболеваниях или плохом самочувствии можно выполнять комплекс упражнений сидя и даже лежа.

Для лечения заболеваний и для похудения дыхательная гимнастика Стрельниковой должна выполняться дважды в день. Поддерживать здоровье и нормальный вес можно однократным выполнением комплекса — утром или вечером. Выполнение дыхательной гимнастики Стрельниковой начинают через полтора часа после еды, либо натощак.

Время отдыха между сериями упражнений — не более десяти секунд. В первые пару дней выполняются 24 серии по 4 вдоха. Комплекс на третий и четвертый дни включает 12 подходов по 8 раз. Соблюдая принцип постепенности, на пятый и шестой дни можно делать 6 серий с 16 повторами. С седьмого дня необходимо делать 3 серии по 32 вдоха.

Комплекс дыхательной гимнастики выполняется ежедневно без пропусков. После месяца занятий время паузы между сериями сокращается сначала до 5 секунд. При хорошем состоянии можно позволять 3-х секундный перерыв.

Возможна небольшая усталость после упражнений. Метод может создавать состояние легкости, эйфории. Возможные головокружения говорят о насыщении тела кислородом. При этом тренировку можно продолжать сидя. При наличии заболеваний, занятия должен одобрить врач.

Правильно делать оздоровительный дыхательный комплекс с хорошим настроением, уверенностью в успехе.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой для похудения начинается с разминки. Время ее выполнения — от 15-20 минут.

В разминку включают несколько упражнений:

  • “Ладони”;
  • “Погоны”;
  • “Насос”.

Упражнение “Ладони”. Стоим прямо. Руки у тела согнуты в локтях. Локти опущены вертикально вниз. Ладоши развернуты от нас. Плечи неподвижны. Резко вдыхая, сжимаем кулаки. Выполняем 24 серии по 4 движения с пятисекундными перерывами. Упражнение максимально простое, его могут выполнять и дети.

Упражнение “Погоны”. проводится из основного положения с прямой спиной, расположением ног на ширине плеч и поднятой головой. Ладони на уровне пояса сжаты в кулаки. Вдыхая, разжимаем кулаки, бросая кисти вниз, разводя пальцы. Руки расправляются на всю длину. Плечи, руки, кисти напрягаются. Следует делать 12 серий по 8 движений.

Упражнение “Насос”. Из основной стойки с прямой спиной и опущенными руками слегка наклоняемся, округляя туловище. Смотрим в пол. В наклонном положении делаем вдох, выпрямляемся. Необходимо делать 12 серий по 8 наклонов. Между сериями выдерживаем три-пять секунд, по мере тренированности.

К разминочным упражнениям существуют следующие противопоказания:

  • глаукома;
  • повышение внутричерепного давления;
  • большой подъем артериального давления;
  • черепномозговые травмы;
  • повреждения позвоночника;
  • давний остеохондроз;
  • наличие камней в почках, желчном пузыре.

К основному комплексу добавляется по одному упражнению в день:

Упражнение «Кошка» необходимо делать из прямой стойки с расслабленными плечами и опущенными рукам. Ноги на ширине плеч, носки слегка сдвинуты внутрь. Резко вдыхая, слегка приседаем, разворачивая тело вправо. Ноги не отрываются от пола. Руки сгибаются в локтях. Пальцы сжимаются в кулаки. На выдохе возвращаемся в основную стойку. Затем повторяем выполнение движений влево. Следует выполнять 12 серий по 8 раз в обе стороны.

Упражнение «Обними плечи» нужно делать из прямой стойки. Руки согнуты в локтях на уровне плечевого пояса. Кисти рук размещены у плеч, а сами руки расположены параллельно друг другу. Вдыхая, резко бросаем руки, так чтобы одна кисть захватила плечо, а вторая ушла под внутреннюю часть плечевого сгиба. На выдохе происходит возврат в исходное положение. Следует делать 12 серий по 8 движений.

Очень большая польза от выполнения этого упражнения при астме.

Но у него есть и противопоказания:

  • сердечно сосудистые заболевания;
  • беременность;
  • порок сердца;
  • инфаркт.

Упражнение «Большой маятник» включает последовательное без перерыва выполнение «Насоса» и «Обними плечи». Необходимо делать 12 серий по 8 раз.

Не следует выполнять упражнение при: смещениях межпозвоночных дисков, застарелом остеохондрозе, травмах позвоночника.

Тренинг «Повороты» делаем из позиции стоя. Ноги расставляем чуть уже плеч. Поворачиваем голову без остановки в среднем темпе. Сильный вдох при повороте. 12 повторов по 8 раз.

Тренинг «Ушки». Положение тела и число повторов не меняются. Вдыхая, наклоняем голову вправо и влево.

Тренинг «Малый маятник головой». Положение и число повторений сохраняются прежние. Вдыхая, опускаем и поднимаем голову.

Три последних упражнения имеют несколько противопоказаний:

  • большое превышение нормального глазного, артериального, внутричерепного давления;
  • застарелый остеохондроз шеи;
  • эпилепсия;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • травмы головы.

Упражнение «Перекаты». Левую ногу вытягиваем вперед, правую — назад. Вдыхая, сгибаем правое колено и слегка приседаем на левую ногу. Выпрямляем сразу после приседания левую ногу и приседаем со вдохом на правую. Необходимо делать 12 серий по 8 раз.

К противопоказаниям относят сердечнососудистые заболевания.

Главный принцип выполнения гимнастики:

  • акцентированный быстрый вдох;
  • спокойный выдох через рот без усилий;
  • движение следует делать на вдохе.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой для похудения, как и любой высокоэффективный лечебный метод, имеет свои противопоказания. Чаще всего, делать упражнения запрещено после тяжелых травм и заболеваний.

Противопоказания для дыхательной гимнастики Стрельниковой:

  • тромбофлебит;
  • черепномозговые травмы;
  • острые инфаркты;
  • высокие значения внутричерепного, артериального, глазного давления;
  • травмы позвоночника;
  • высокая температура, воспалительные процессы;
  • тяжелые патологии органов;
  • вторая степень близорукости;
  • разнообразные кровотечения;
  • камни желчного пузыря, почек;
  • тяжелые сердечные заболевания.

Польза и вред

Выбирая этот метод оздоровительного снижения веса, многие задаются вопросом: в чем польза и вред дыхательной гимнастики Стрельниковой при похудении?

Полезный эффект дыхательной гимнастики Стрельниковой при похудении возможен благодаря:

  • ускорению обменных процессов организма;
  • значительному улучшению пищеварения;
  • насыщению организма кислородом;
  • восстановлению нарушенных процессов нервной системы, кровообращения, дыхания;
  • снижению чувства голода;
  • возможности укреплять иммунитет.

Парадоксальное дыхание позволяет делать тело красивым и укреплять при этом здоровье.

Возможный вред дыхательной гимнастики Стрельниковой связан с нарушением постепенности при освоении упражнений, игнорированием противопоказаний, отсутствием регулярности занятий, неправильным выполнением упражнений.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — видео

Чтобы выполнять гимнастику по методу Стрельниковой без ущерба для здоровья, лучше первое время учиться делать дыхательный комплекс по видео-уроку. Это обезопасит, и поможет добиться максимального успеха в похудении и оздоровлении.

Загрузка…

Пранаяма: дыхательная гимнастика. Для чего важно правильно дышать? 

Как правильно дышать, чтобы сохранить здоровье? Поможет дыхательная гимнастика. Предлагаем вам выполнить эффективные дыхательные упражнения по технике «пранаяма».

Как вы дышите? С большой долей вероятности прямо сейчас вы делаете это неправильно: поверхностно, часто, сгорбив спину и сжав диафрагму. Неудивительно, что сил и энергии вам не хватает до вечера! Давайте освоим несколько дыхательных упражнений по технике «пранаяма», чтобы жить активнее, здоровее и предупредить болезни легких. 

Что такое пранаяма?

Пранаяма – это совокупность дыхательных упражнений, улучшающих движение энергии. Пранаяма состоит из 2-х слов: «прана» – жизнь, энергия, «яма» – контроль, остановка. Говорят, что люди, умеющие дышать при помощи пранаямы, способны контролировать дыхание своим сознанием. 

Пранаяма практикуется в хатха-йоге, с помощью дыхательных упражнений мы привлекаем прану – вдыхаем энергию и оздоравливаем свой организм. Также пранаяма включает в себя технику выполнения мудр – гимнастику пальцами. 

Виды пранаямы:

  • Сахита
  • Сурьябхеда
  • Уджайи
  • Ситали
  • Бхастрика
  • Бхрамари
  • Мурчха
  • Кевали-кумбхака

Но мы не будем глубоко погружаться в теорию, а выполним дыхательные упражнения для новичков, чтобы привыкнуть к правильному дыханию.

Почему дышать при помощи пранаямы полезно?

Пранаяма предполагает глубокое медленное дыхание. Чем глубже дыхание, тем больше энергии (праны) мы получим. Чем больше воздух задерживается в легких, тем лучше усваивается прана. Это поможет обеспечить нас более продолжительной жизнью. 

Как пранаяма улучшает здоровье:

  • ритмичное расширение легких создает правильную циркуляцию жидкости в организме. Это благотворно сказывается на кишечнике, селезенке, желудке, почках;
  • такая система дыхания позволяет массировать внутренние органы, что приводит к стимулированию потока лимфы в почках;
  • глубокий вдох обеспечивает качественную работу легких;
  • при таком дыхании нормализуется работа нервной системы: человек избавляется от раздражительности, агрессии, апатии и т.д. 

дыхательная гимнастика

На что должно быть похоже здоровое дыхание?

Если вы дышите эффективно, ваше дыхание будет ровным, расслабленным, достаточно глубоким и тихим. Не напрягаясь, не привлекая внимания, вы получите много воздуха. Живот должен расширяться с каждым вдохом и сокращаться с выдохом, как и ребра, но происходит всё это почти незаметно. 

Здоровое дыхание задействует несколько органов и мышц: 

  • диафрагму;
  • брюшные мышцы
  • межреберные мышцы
  • мышцы в области шеи и ключиц области
  • гортань и рот
  • нос и носовые полости
  • трахею

Эффективное использование всей дыхательной системы гарантирует, что мы дышим хорошо и максимально полезно! Как же научиться использовать все органы? Для этого служит дыхательная гимнастика и многочисленные практики эффективного дыхания – пранаяма. 

Дыхательная гимнастика: зачем и для кого?

Это система дыхательных упражнений, которая направлена на лечение различных заболеваний и общее укрепление здоровья. С помощью дыхательной гимнастики можно избавиться от таких заболеваний как бронхит, бронхиальная астма, заболевания верхних дыхательных путей. Кроме того она является прекрасным средством борьбы со стрессом, бессонницей, усталостью, потерей сил и даже ожирением. 

Дыхательная гимнастика очень важна и для похудения, так как она способствует улучшению обменных процессов, сжиганию лишнего жира и повышению эластичности кожи.

К наиболее популярным видам относят:

  • Дыхательную гимнастику Мюллера.
  • Бутейко 
  • Стрельникова 

Все эти виды дыхательной гимнастики основаны на упражнениях, в основе которых лежат следующие принципы:

  • искусственная задержка дыхания;
  • искусственное замедленное дыхание;
  • поверхностное дыхание;

Следует понимать, что универсального набора дыхательных упражнений для всех заболеваний не существует. В каждом конкретном случае подбирается индивидуальный комплекс. С чего же начать вам? Рекомендуем освоить азы: дыхание диафрагмой и боковое, а также изучить несколько полезных лайт-техник. 

дыхательная гимнастика

Что такое диафрагмальное дыхание и чем оно полезно?

Диафрагмальное или «брюшное дыхание» задействует диафрагму, которая выполняет большую часть работы в насыщении организма кислородом. Эта техника особенно полезна для нервных, легковозбудимых людей, тех, кто страдает от стресса и загруженности делами. Если хотите почувствовать себя — практикуйте дыхание с помощью диафрагмы! 

Эти упражнения вы можете делать дома. Регулярное выполнение практик диафрагмального дыхания поможет вам:

  • уменьшить количество необходимого кислорода
  • быстрее расслабиться
  • замедлить частоту дыхания, чтобы облегчить его
  • укрепить свою диафрагму
  • использовать меньше усилий и энергии для дыхания

Важно! Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых дыхательных упражнений, особенно если у вас есть легочные заболевания или если вы принимаете какие-либо лекарства.

Итак, пранаяма для начинающих. Выполним несколько простых дыхательных упражнений.

Когда вы только начинаете практику, старайтесь выполнять упражнения по 5-10 минут 3-4 раза в день. Усталость при занятии — это нормальная реакция! Как только вы привыкнете к диафрагмальному дыханию, оно станет более естественным и легким. Медленно увеличивайте продолжительность времени, которое вы проводите каждый день. Вы можете положить книгу на живот, чтобы увеличить сложность упражнения или помочь себе сосредоточиться.

Диафрагмальное дыхательное упражнение лежа

  1. Лягте на спину, согнув колени и подложив под голову подушку.
  2. Положите подушку под колени, чтобы поддержать ноги.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую ниже грудной клетки, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот расширяется, чтобы прижаться к руке.
  5. Держите руку на груди как можно спокойнее.
  6. Напрягите мышцы живота и подтяните их к позвоночнику на выдохе, используя сжатые губы.
  7. Опять же, держите руку на верхней части груди как можно спокойнее.
  8. Продолжайте дышать таким образом в течение всей тренировки.

После того, как вы освоите эту технику дыхания лежа, вы можете попробовать ее, сидя на стуле. Это несколько сложнее.

Диафрагмальное дыхательное упражнение в кресле

  1. Сядьте в удобное положение, согнув колени.
  2. Расслабьте плечи, голову и шею.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую ниже грудной клетки, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос, чтобы живот прижался к руке.
  5. Держите руку на груди как можно спокойнее.
  6. Напрягите мышцы живота, когда выдыхаете через сжатые губы, удерживая руку на верхней части груди неподвижной.
  7. Продолжайте дышать таким образом в течение всей тренировки.

Как только вы освоитесь с обоими этими положениями, вы можете попробовать включить диафрагмальное дыхание в свою повседневную деятельность. 

дыхательная гимнастика

Что такое боковое дыхание и как его выполнять?

Боковое, также известное как квадратное дыхание — это дыхательное упражнение, используемое при медленном, глубоком дыхании. Оно может повысить производительность и концентрацию, одновременно являясь мощным средством снятия стресса. Эта дыхательная гимнастика полезна любому человеку, особенно тем, кто хочет медитировать или уменьшить стрессовое воздействие. 

Как выполнять эту дыхательную гимнастику

Прежде чем приступить к работе, убедитесь, что вы сидите прямо в удобном кресле, поставив ноги на пол. Постарайтесь находиться в спокойной обстановке, где вы можете сосредоточиться на своем дыхании.

Вы должны сидеть прямо, держа руки расслабленными на коленях ладонями вверх.

  • Шаг 1: медленно выдохните.

Сидя прямо, медленно выдыхайте через рот, выпуская весь кислород из легких. 

  • Шаг 2: медленно вдохните

Медленно и глубоко вдохните через нос на счет четыре. На этом этапе очень медленно считайте в уме до четырех. Почувствуйте, как воздух заполняет ваши легкие, одну секцию за другой, пока ваши легкие не наполнятся полностью и воздух не переместится в брюшную полость.

  • Шаг 3: задержите дыхание.

Задержите дыхание и еще раз медленно сосчитайте до четырех.

  • Шаг 4: выдохните снова

Выдохните через рот на тот же медленный счет четыре, выдыхая воздух из легких и живота.

  • Шаг 5: снова задержите дыхание.

Задержите дыхание на тот же медленный счет четыре, прежде чем повторить этот процесс.

Эта дыхательная гимнастика регулирует кровяное давление и обеспечивает мгновенное  чувство спокойствия в уме и в теле. Она также прекрасно помогает в лечении бессонницы, позволяя вам успокоить нервную систему ночью перед сном. 

Совет для начинающих

Если вы новичок, вам может быть сложно выполнять дыхательные упражнения. У вас может закружиться голова после нескольких минут практики. Это нормально! Если у вас закружится голова, посидите минуту и восстановите нормальное дыхание. По мере того как вы будете практиковаться, головокружение пройдет. 

Хотите научиться строить свою натальную карту, чтобы увидеть ваш скрытый потенциал и предназначение? Регистрируйтесь по ссылке на наш бесплатный вебинар, где мы расскажем, как составить свой индивидуальный гороскоп и научиться исполнять свои желания по специальной технике

Пранаяма

Ещё 3 простые практики дыхательной гимнастики

Вот вам еще несколько дыхательных техник их пранаямы, которые помогут привести ум и тело в состояние покоя, не теряя при этом работоспособности. 

1. Синхронное дыхание. Медленно поднимите руки на вдохе. Когда вы выдохните, опустите руки. Повторять нужно 5-6 раз. Движение должно быть синхронизировано с дыханием в расслабленной и легкой манере. 

2. Точечная фокусировка. Это упражнение также является дыхательной техникой, которая поможет сконцентрироваться. Сидя с прямой спиной, переключите внимание на движение дыхания. Выберите ту часть тела, которую легко ощутить — это может быть движение живота, подъем и опускание груди или даже ощущение воздуха, когда он проходит через кончик носа. Сосредоточьтесь на этой части тела. Установите таймер на 2 минуты. Всякий раз, когда ваше внимание блуждает, переориентируйте его на эту часть тела. Со временем вы обнаружите, что ваше внимание блуждает реже, а способность к концентрации становится лучше.

3. Дыхание с поджатыми губами. Эта практика облегчает работу легких и улучшает обмен кислорода и углекислого газа. Её можно практиковать в любое время дня. Всё просто: медленно вдохните через ноздри, подожмите губы, как будто надулись или собирались на что-то подуть. Выдыхайте как можно медленнее через сжатые губы. Это должно занять вдвое больше времени, чем вдох. Повторите 2-3 раза. 

7 секретов улучшения дыхания

Есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое дыхание. Например: 

  • Отрегулируйте положение во сне. Ваше положение во сне влияет на дыхание. Вы можете попробовать спать на боку с приподнятой головой и подушкой между ног. Это выравнивает позвоночник, открывает дыхательные пути и предотвращает храп. 
  • Избегайте курения, вдыхания дыма и загрязненного воздуха. Улучшите качество воздуха в помещении, используя воздушные фильтры и уменьшая раздражители, такие как искусственные ароматы, плесень и пыль.
  • Медитируйте. Практикуйте медитацию регулярно. Хотя бы простую: уединитесь, сосредоточьтесь на своем дыхании, не пытаясь контролировать его, сидите так 3-5 минут. 
  • Держите осанку. Так вы сможете дышать более эффективно и легко. 
  • Пойте. Пение громко вслух помогает улучшить дыхание и отрегулировать функцию легких, предотвратить одышку. Также вы можете петь мантры, чтобы еще быстрее накопить жизненную энергию.
  • Растягивайтесь и гнитесь. Вы можете выполнять упражнения, направленные на гибкость, сопротивление и растяжку, чтобы улучшить осанку. В этом смысле полезно плавание, гребля, упражнения на растяжения. 
  • Гуляйте и дышите. Больше ходите пешком и вдыхайте воздух в ритме ваших шагов. Это простая будничная практика, которая отлично тренирует легкие. 

Попробуйте освоить некоторые дыхательные упражнения по технике «пранаяма», и вы увидите, насколько активнее станет ваша жизнь! 

Пришло время перемен! В институте «Лакшми-Амея» вы получите знания, которые помогут вам улучшить вашу жизнь и жизнь ваших близких. Интересны подробности? Тогда пишите напрямую основателю института Сергею Капустину. Для этого скопируйте кодовое слово «СТАТЬЯ В БЛОГЕ» в личные сообщения ВКонтакте. А если напишете Сергею кодовое слово “ЛАКШМИ БЛОГ”, то получите в подарок пособие по составлению натальной карты со всеми трактовками.

Методическая разработка: Дыхательная гимнастика для школьников.

Дыхательная гимнастика

          Сегодня значительно увеличилось число школьников, страдающими разными отклонениями состояния здоровья. Немало детей отстаёт в физическом и умственном развитии, часто заболевает инфекционно-вирусными заболеваниями и пр. Часто болеют — сталкиваются со сложностями в своевременном усвоении знаний. Один из способов профилактики и укрепления здоровья детей — дыхательная гимнастика для школьников.

Дыхательная гимнастика – это система упражнений, направленная на оздоровления организма.

Цель проведения дыхательной гимнастики со школьниками — это, прежде всего, укрепление их здоровья.

        Значение такой гимнастики для общего физического развития велико, ведь:

  • упражнения для органов дыхания помогают насытиться кислородом каждой клеточке организма ребёнка;
  • упражнения учат ребятишек управлять своим дыханием, что, в свою очередь, формирует умение управлять собой;
  • правильное дыхание улучшает работу головного мозга, сердца и нервной системы ребёнка, дыхательной и пищеварительной системы организма, укрепляет общее состояние здоровья;
  • дыхательная гимнастика — отличная профилактика болезней органов дыхания.

         Дыхательную гимнастику полезно будет выполнять, прежде всего, школьникам, которые часто болеют простудными заболеваниями, бронхитами и бронхиальной астмой. У детей, страдающими заболеваниями органов дыхания, выполнение дыхательных упражнений значительно облегчает болезнь, сокращает её длительность и уменьшает возможность развития осложнений. В этом случае дыхательная гимнастика играет роль дополнения к традиционному лечению (медикаментозному и физиотерапевтическому).

Правильно подобранный комплекс упражнений дыхательной гимнастики поможет развитию ещё несовершенной дыхательной системы ребёнка и укрепит защитные силы его организма.

Основа гимнастики — носовое дыхание, ведь оно стимулирует нервные окончания всех органов, которые находятся в носоглотке.

Одна из основных задач — научить малыша правильно, достаточно глубоко дышать, при этом максимально наполняя лёгкие, вдыхая, и расширяя грудную клетку, а выдыхая — освобождать лёгкие от воздуха, который там остался, выталкивая его с помощью сжатия лёгких. Ребёнок, который не до конца выдыхает, оставляет в лёгких «отработанный» воздух, мешающий поступлению свежего воздуха в нужном объёме.

Немаловажно использовать и упражнения, направленные, наоборот, на быстрое поверхностное дыхание.

Как проводить гимнастику со школьником

1. Дыхательную гимнастику с детьми школьного возраста можно проводить дважды в течение 10-30 минут, и делать это лучше не ранее, чем через час после приёма пищи.

2. Важно, чтобы занятия были проведены в интересной детям игровой форме.

3. Интересной будет дыхательная гимнастика с применением игрушек.

4. Если занятия проводятся в помещении, то нужно предварительно проветривать его.

  1. Нагрузку можно увеличивать постепенно, увеличивая число повторений и усложняя упражнения.

Примерный комплекс дыхательной гимнастики

Послушаем свое дыхание

Цель: учить детей прислушиваться к своему дыханию, определять тип дыхания, его глубину, частоту и по этим признакам — состояние организма.

Исходное положение — стоя, сидя, лежа (как удобно в данный момент). Мышцы туловища расслаблены.

В полной тишине дети прислушиваются к собственному дыханию и определяют:

  • куда попадает воздушная струя воздуха и откуда выходит;
  • какая часть тела приходит в движение при вдохе и выдохе (живот, грудная клетка, плечи или все части — волнообразно);
  • какое дыхание: поверхностное (легкое) или глубокое;
  • какова частота дыхания: часто происходит вдох-выдох или спокойно с определенным интервалом(автоматической паузой);
  • тихое, неслышное дыхание или шумное.

Данное упражнение можно проводить до физической нагрузки или после, чтобы дети учились по дыханию определять состояние всего организма.

Дышим тихо, спокойно и плавно

Цель: учить детей расслаблять и восстанавливать организм после физической нагрузки и эмоционального возбуждения; регулировать процесс дыхания, концентрировать на нем внимание с целью контроля за расслаблением своего организма и психики.

Исходное положение — стоя, сидя, лежа (это зависит от предыдущей физической нагрузки). Если сидя, спина ровная, глаза лучше закрыть.

Медленный вдох через нос. Когда грудная клетка начнет расширяться, прекратить вдох и сделать паузу, кто сколько сможет. Затем плавный выдох через нос (повторить 5-10раз).

Упражнение выполняется бесшумно, плавно, так, чтобы даже подставленная к носу ладонь не ощущала струю воздуха при выдыхании.

Подыши одной ноздрей

Цель: учить детей укреплять мышцы дыхательной системы, носоглотки и верхних дыхательных путей.

Исходное положение — сидя, стоя, туловище выпрямлено, но не напряжено.

1. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей делать тихий продолжительный вдох (последовательно нижнее, среднее, верхнее дыхание).

2. Как только вдох окончен, открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки — через правую ноздрю делать тихий продолжительный выдох с максимальным опорожнением легких и подтягиванием диафрагмы максимально вверх, чтобы в животе образовалась «ямка».

3-4. То же другими ноздрями.

Повторить 3-6 раз.

Примечание. После этого упражнения несколько раз подряд одной ноздрей сделать вдох-выдох (сначала той ноздрей, которой легче дышать, затем другой). Повторить по 6-10 дыхательных движений каждой ноздрей отдельно. Начинать со спокойного и переходить на глубокое дыхание.

Ветер (очистительное, полное дыхание)

Цель: учить детей укреплять дыхательные мышцы всей дыхательной системы, осуществлять вентиляцию легких во всех отделах.

Исходное положение — лежа, сидя, стоя. Туловище расслаблено. Сделать полный выдох носом, втягивая в себя живот, грудную клетку. Сделать полный вдох, выпячивая живот и ребра грудной клетки. Сквозь сжатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами.

Повторить 3-4 раза.

Примечание. Упражнение не только великолепно очищает (вентилирует) легкие, но и помогает согреться при переохлаждении и снимает усталость. Поэтому рекомендуется проводить его после физической нагрузки как можно чаще.

Радуга, обними меня

Цель: учить детей укреплять дыхательные мышцы всей дыхательной системы, осуществлять вентиляцию легких во всех отделах.

Исходное положение — лежа, сидя, стоя. Туловище расслаблено. Сделать полный выдох носом, втягивая в себя живот, грудную клетку.

  1. Исходное положение — стоя или в движении.
  2. Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны.
  3. Задержать дыхание на 3-4 секунд.
  4. Растягивая губы в улыбке, произносить звук «с», выдыхая воздух и втягивая в себя живот и грудную клетку. Руки сначала направить вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи; одна рука идет под мышку, другая на плечо.

Повторить 3-4 раза.

Повторить 3-5 раз упражнение «Дышим тихо, спокойно и плавно».

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о