Как делать вакуум для похудения – Упражнение Вакуум Живота. Сжигает жир, делает узкую талию, убирает живот, диастаз и даже птоз органов! Панацея? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Как правильно делать вакуум для похудения живота: подробная инструкция?

Большой выпирающий живот никого не красит. Сотни тысяч людей во всем мире стремятся от него избавиться. Для этого они выполняют различные физические упражнения, прежде всего на пресс. Однако их эффективность сильно преувеличена.

Предлагаем узнать, как можно стать обладателем плоского живота с помощью упражнения «Вакуум». Кроме того, оно поможет обрести узкую талию, которая придаст привлекательность любой фигуре. Девушки с его помощью могут стать обладательницами осиной талии, а мужчины получить V — силуэт.

Что такое «Вакуум»?

Упражнение «Вакуум» является частью большинства программ по йоге и бодифлексу. Оно помогает разработать мышцы, которые обычно не подвергаются нагрузкам и находятся в расслабленном состоянии. На данный момент, эффективность регулярного выполнения «Вакуума» для получения плоского живота считается доказанной.

«Вакуум» следует выполнять на полном выдохе. Это позволит накачать поперечную мышцу. Она поддерживает внутренние органы, расположенные в брюшной полости. Ее расслабленность является причиной того, что живот выглядит как перевернутая чаша и портит фигуру.

Внимание! При занятиях спортом основная нагрузка оказывается на косые и внешние мышцы, поперечная при этом не задействована. В результате даже у стройной, не рожавшей девушки-спортсменки может появиться животик.

Польза

«Накачивание» поперечной мышцы полезно не только с эстетической точки зрения. Оно может принести ощутимую пользу здоровью человека, так как оказывает такие полезные действия:

  • помогает избавиться от стресса;
  • препятствует опущению внутренних органов;
  • улучшает перельстатику;
  • способствует нормализации пищеварения;
  • предотвращает застой крови в малом тазу;
  • снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника.

Для достижения успеха важно проявлять настойчивость. При регулярных тренировках добиться идеально подтянутого живота можно уже через 4 недели.

Главным популяризатором такой тренировки является известный актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Он активно использует эту технику и даже усовершенствовал ее, предложив несколько вариантов. Упражнения Шварценеггера позволяют проработать поперечную мышцу и избавиться от жира на талии.

Как выполнять?

Простой вариант упражнения выполняют, лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми коленями. Медленно выдыхают воздух из легких, стремясь втянуть живот как можно глубже. Фиксируются в таком положении на 20 с, сохраняя неподвижность живота.


Классический вариант

Нужно выполнить следующие действия:

  • стать прямо, ноги развести на ширину плеч;
  • слегка наклонить голову;
  • глубоко вдохнуть;
  • немного наклонить корпус вперед, держа спину ровно;
  • согнуть колени;
  • коснуться ладонями бедер;
  • смотреть прямо перед собой;
  • выдохнуть, максимально втянув живот внутрь.

Живот следует держать втянутым в течение 20 с. Затем его расслабляют и восстанавливают нормальное дыхание.

Внимание! Упражнение также можно выполнять, сидя на стуле либо из положения, стоя на четвереньках. Популярна модификация «Вакуума», выполняемая из наклонного положения тела под углом в 45 градусов с прочной опорой.

Регулярность тренировок


Тренировки следует осуществлять утром и вечером.
Начинать нужно с занятий длительностью 15 минут.
Затем время выполнения упражнения «Вакуум» постепенно увеличивают, доводя до 30 минут.
Внимание! Такие упражнения рекомендуют совмещать с силовыми и кардиотренировками. Это позволит правильно распределить нагрузку на все группы мышц и укрепить сердце.

Как делать вакуум живота для похудения: отзывы, результаты и техника

– мечта каждого моего читателя, который до сих пор его не имеет. В этой статье Вы познакомитесь с упражнением, способным уменьшить талию без изнурительных диет уже спустя месяц тренировок. Выполнять его можно в любое время и в любом месте: дома, на работе, в душе и т.д. Заинтригованы? Читайте до конца.

Вакуум живота – что это?

Если Вы хотите узнать, как делать вакуум живота для похудения, я отвечу сразу – никак. Вакуум не заставит Вас похудеть, он только визуально подтянет Ваш животик без фактического похудения.

Упражнение считается самым эффективным для прокачки внутренних поперечных мышц. Визуально вакуум выглядит, как втягивание живота. В действительности между вакуумом и втягиванием есть существенная разница.

Изначально техника использовалась в йоге. Там это упражнение называется «уддияна бандхи». Позже оно было популяризировано Фрэнком Зейном – известным бодибилдером. На одном из состязаний он впервые представил позу «вакуум» и официально считается ее автором.

Обратите внимание! Участницы конкурсов фитнес-бикини часто используют навыки, полученные от упражнения «вакуум», чтобы продемонстрировать эффектную позу перед членами жури.

Что дает упражнение?

Даже худенькие девушки часто сталкиваются с проблемой подвисающего или выпирающего живота. С этой проблемой не справятся ни диеты, ни кардионагрузки, ни силовые упражнения. «Подвисающий» животик появляется в том случае, если ослаблены мышцы глубокого залегания живота. Упражнение «вакуум» — чуть ли не единственный способ их задействовать.

Небольшой урок анатомии: как работает вакуум?

Вакуум – это сугубо . Во время него проходит изометрическое сокращение поперечных мышц живота. Звучит сложно? Сейчас объясним.

Существуют изометрические и изотонические упражнения. Во время первых сокращение происходит от напряжения мышцы. Во время вторых – от изменения длины. Хороший пример изометрического упражнения – . Изотонического – приседания, жимы, тяги и т.д.

Во время вакуума напрягается (TVA) поперечная брюшная мышца. Она действует, как корсет, утягивая брюшную стенку. В прокаченном состоянии мышца «стягивает» животик. Появляется эффект осиной талии.

Преимущества упражнения

Перед тем как приступить к разбору техники, мы с Вами подробнее остановимся на эффектах и преимуществах упражнения. Итак, вакуум:

  • Убирает «выпадающий» вперед из-за слабой поперечной мышцы живот.
  • Визуально увеличивает диаметр грудной клетки.
  • Стабилизирует позвоночник, уменьшает боли в пояснице (особенно актуально для женщин).
  • .
  • Улучшает работу внутренних органов пищеварительной системы.

  • Ускоряет обмен веществ.
  • Дает возможность добиться подтянутого живота без перекаченного пресса.
  • Развивает поперечные мышцы живота.
  • Повышает скорость форсированного выдоха при пробе Вальсальвы (закрытом рте и носе).
  • Уменьшает вероятность обвисания внутренних органов.

Обратите внимание! Нельзя говорить о преимуществах упражнения «вакуум» и не упомянуть о комфорте при его непосредственном исполнении. Необязательно посещать спортивный зал, чтобы тренироваться – выполнять упражнение можно в домашних и даже в офисных условиях.

При правильной технике Вы также не чувствуете никакого дискомфорта или боли в мышцах. Живот подтягивается сам без каких-либо серьезных усилий с Вашей стороны. Главное – выполнять упражнение правильно.

Недостатки упражнения

Некоторым людям упражнение «вакуум» может только навредить. Перед началом тренировок ознакомьтесь со списком противопоказаний. Еще лучше – обратитесь к врачу за консультацией. Помните, что здоровье важнее всего.

Противопоказания к упражнению «вакуум»

Упражнение «вакуум» противопоказано людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и любых заболеваниях пищеварительной системы. С осторожностью нужно подходить к вакууму при инфекционных заболеваниях или обостренных хронических.

Обратите внимание! Во время упражнения нам придется задерживать дыхание. Для некоторых людей (например, болеющих астмой) это очень сложно, но не опасно.

Полностью исключить упражнение нужно в критические дни и в случае беременности. Продолжить тренировку можно через 6-8 недель после родов. Обращайте внимание на свое самочувствие.

При правильной технике у Вас ничего не должно болеть. Вообще. В процессе выполнения Вы должны чувствовать только напряжение мышц. Если Вы почувствуете боль любого характера в области живота – прекращайте тренировку и сразу обращайтесь к врачу. Это значит, что с Вами что-то не так.

Как правильно делать вакуум живота?

Особой разницы между видами вакуума нет. Они отличаются только положением тела. В остальном все то же самое. Выполнять упражнение можно в положениях:

  • Полусидя.
  • Стоя.

  • На четвереньках (на коленях).

Проще всего выполнять вакуум лежа, сложнее всего – стоя. Новичкам рекомендуется начинать с лежачей позиции, постепенно переходить в сидячую, потом попробовать сделать упражнение на четвереньках и только после этого тренироваться стоя.

Как выполнять упражнение?

Выполняйте упражнение на голодный желудок. Удобнее всего делать это в кровати сразу после просыпания. Если Вы уже освоили вакуум лежа, упражнение можно выполнять стоя во время утреннего душа. Работайте в несколько этапов:

  1. Сперва Вам нужно занять позицию. Помните, что в лежачей позиции сама гравитация Вам существенно поможет. Начните с нее.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос и тут же выдохните через рот. Старайтесь выдохнуть так сильно, чтобы полностью избавить легкие от воздуха. Задержите дыхание.
  3. Поднимите грудную клетку вверх так, будто Вы делаете вдох. Если все сделано правильно, Вы почувствуете легкое натяжение (тот самый вакуум) в области под ребрами.
  4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Делайте легкие вдохи так, чтобы дыхание не препятствовало натяжению в области живота.

Обратите внимание! Ваш живот должен стремиться к позвоночнику и при этом находиться в расслабленном состоянии. Если Вы не ощущаете вакуум в животе, пользы от упражнения не будет никакой.

Сколько раз делать вакуум живота?

Если у Вас есть такая возможность, выполняйте упражнение минимум 5 дней в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы привыкли к постоянному натяжению и естественным образом поддерживали его постоянно.

Выполняйте 3-5 подходов за одну тренировку. Один вакуум нужно держать 10-20 секунд. Заканчивайте тренировку тогда, когда напряжение в мышцах переходит в боль. Для лучшего эффекта рекомендуем выполнять упражнение утром (после просыпания) и вечером (перед отходом ко сну).

Вакуум после родов

После родов живот девушки теряет свою упругость и становится выпирающим. Это происходит из-за растяжения мышц живота и увеличения объема брюшной полости. Упражнение вакуум будто специально создавалось для восстановления плоского животика после родов. Когда можно начинать тренировки?

Лактация не является противопоказанием к тренировкам. Тем не менее, после родов нужно подождать некоторое время. Если сразу же начать делать упражнения, могут разойтись швы или опуститься стенки влагалища из-за повышения внутрибрюшного давления.

Если Вы рожали естественным путем, подождите 6-8 недель. Если Вы использовали кесарево сечение – подождите 2.5 месяца.

После этого периода Вы спокойно можете сочетать вакуум с прокачкой пресса и мышц спины.

Обратите внимание! Мышцам спины в по время послеродовых тренировок нужно уделять повышенное внимание. Увеличивайте нагрузку постепенно, делайте сперва ½ от привычного кол-ва подходов. Медленно восстанавливайте темп.

Отзывы о вакууме живота

Эффективность вакуума в каждом конкретном случае разнится. Так, например, одна из моих клиенток отмечает уменьшение талии на 3 см за неделю. Другая – на 3 сантиметра за месяц. Большинству девушек удалось добиться хороших результатов в течении 1-2 месяцев. Мужчины имеют больший статистический разброс: некоторым хватало меньше 1 месяца для достижения результатов, некоторым нужно было 2-2.5.

Обратите внимание! Никакого эффекта от упражнения не заметили люди, которые не имели выпадающего живота, но все равно хотели уменьшить талию. Это связано с и без того подкаченной поперечной мышцей живота. Если Вы не замечаете за собой проблемы выпадающего живота, упражнение вряд ли уменьшит Вашу талию. Попробуйте лучше нормализовать питание и выполнять упражнения, рассчитанные именно на похудение.

Еще одна девушка отмечала эффективность упражнения, но жаловалась мне на головные боли и ухудшения самочувствия. Это не удивительно, ведь тут же она сказала, что делала 16 подходов вместо положенных 3-5. Не перегружайте себя, и все будет хорошо.

Если Вы все еще недостаточно мотивированы, чтобы начать упражняться – оцените фото людей, которые уже попробовали.

Подведем итоги

В заключение выделим несколько важных моментов, на которых стоит заострить Ваше внимание:

  • Вакуум живота не поможет Вам уменьшить талию, если поперечная мышца и без того подкачена. Упражнение не уменьшает Ваш фактический вес – оно подтягивает животик, делая Вас визуально стройнее.
  • Начинайте практиковаться в положении лежа, плавно переходите в позицию на четвереньках, потом – в позицию сидя. Если почувствуете, что вакуум в положении сидя дается Вам легко – начинайте выполнять стоя.
  • Не тренируйтесь после еды. Только натощак. Старайтесь не только не есть, но и не пить перед упражнением.
  • Для лучшего результата следует совмещать упражнение «вакуум» с «планкой» и прокачкой пресса.
  • Следите за своим самочувствием. Во время вакуума мы приводим в движение добрую треть наших внутренних органов. Ознакомьтесь с противопоказаниями перед выполнением упражнения.

Ну вот и все. Теперь Вы знаете все необходимое, чтобы иметь плоский живот и осиную талию. Если у Вас возникли какие-то вопросы — задайте их мне через форму обратной связи. Все разъясним и расскажем.

Следите за фигурой, не забывайте про здоровое питание и читайте наш блог, чтобы узнавать еще больше интересного!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

как делать в домашних условиях, что такое вакуум

Вакуумный метод похудения сегодня очень популярен, и это объяснимо: данный подход позволяет максимально быстро уменьшить объемы живота за счет сочетания физических и дыхательных упражнений. В статье рассмотрены особенности вакуумной методики, в чем заключается секрет ее эффективности и показания к применению.

Что такое вакуум живота

Вакуум для похудения кажется простым для выполнения — нужно всего лишь втягивать живот, однако эта легкость иллюзорна. Техника работы достаточно сложная, но настойчивость и самодисциплина помогут преодолеть все трудности. Результативность вакуумного метода не уступает знаменитой «планке», скручиваниям и другим популярным подходам к похудению. Методика подходит как мужчинам, так и женщинам, начинающим и профессионалам.

Вакуум живота

Вакуумный метод дает физическую нагрузку на мышцы пресса, брюшной полости, обогатить весь организм кислородом. И спортсмены, и обычные люди, и ученые сходятся во мнении, что эта система очень эффективна, отзывы о ней в основном положительные.

Интересный факт! Вакуумное дыхание для похудения основано на системе йоги и очень похоже по своему механизму воздействия на «Уддияна-бандхи», что означает «брюшной замок». 

Чем же отличается вакуумный метод от обычного прокачивания пресса? Суть в том, что здесь гимнастика мышц и массаж внутренних органов соединяются очень гармонично. Физические нагрузки способствуют усилению прямых и косых мышц, которые находятся ближе к поверхности, создают рельеф. Вакуум действует иначе — он позволяет тренировать внутренние поперечные и скрытые в глубине мышцы многораздельного типа. В итоге можно стать не только обладателем накачанного тела, но и получить красивый изгиб спины, плоский живот, сделать осанку более грациозной.

На заметку. Основная работа идет за счет поперечной мышцы — так называемого пояса тяжелоатлета. Эта мышца выполняет функцию поддержки для внутренних органов. Дыхание вакуумным методом способствует сжиганию жира на боках и талии. Клетки тканей получают дополнительный кислород, который служит топливом для расщепления жиров и восстановительного процесса.

Результатом регулярного вакуумного дыхания может быть существенное улучшение состояния различных органов и систем:

  • наладится пищеварение, все вещества будут лучше всасываться и поступать в кровь эффективнее;
  • улучшится состояние печени, токсины будут выводиться быстрее;
  • укрепится иммунитет, активность клеток повысится;
  • стабилизируется нервная система, человек становится спокойнее;
  • снижается вес, особенно в сочетании с правильным питанием.

Один из примеров успешного результата по итогам применения методики — упражнение, которое рекламируется Арнольдом Шварценеггером, голливудским актером и культуристом. Он прославился в спортивной среде как мастер по выполнению вакуумной техники.

Как правильно делать втягивание живота дома

Как делать вакуум живота для похудения правильно в домашних условиях, чтобы добиться хороших результатов?

На заметку. Оптимально сочетать изучение инструкций и просмотр видеороликов, ведь один текст не покажет в полной мере корректный вариант исполнения упражнений. 

Также будет полезно сходить на практические занятия в спортивный клуб или центр в своем городе, если такие курсы проводятся. Во многих оздоровительных центрах обучают лечебным техникам дыхания — для избавления от легочных заболеваний, для снижения веса и улучшения самочувствия.

Существует 2 варианта исполнения техники.

Популярный метод:

  1. вдох через нос, глубоко и медленно;
  2. задержка дыхания на 2 секунды, чтобы почувствовать мышцы живота;
  3. сильный, мощный выдох через рот, с полным опустошением легких.

Метод на базе бодифлекса:

Как правильно делать втягивание живота

  1. губы сложить в трубочку, медленно выпустить воздух из легких;
  2. шумно и резко вдохнуть через нос;
  3. без задержки дыхания максимально быстро сделать выдох через рот, с озвучиванием.

Оба подхода завершаются выдохом, после чего можно делать основное упражнение. Для этого выбирается техника, в соответствии с которой подтягивается живот к позвоночнику, мышцы напрягаются до предела.

Важно! Типичная ошибка при выполнении техники — расслабление мышц при подтягивании. Это снижает эффективность всей работы. На выдохе мышцы расслаблять не следует. 

В середине цикла нужно сделать быстрый короткий вдох через нос — легкие должны ощутить приток воздуха, тут же прибавятся силы для продолжения занятий. Цикл заканчивается глубоким и медленным выдохом через рот.

Варианты упражнений:

  • лежа;
  • стоя;
  • сидя;
  • на четвереньках;
  • для профи.

Можно выбрать любой удобный на данный момент вариант. После освоения одного способа спустя несколько дней переходят к другому. Мышцы должны адаптироваться, перенапрягаться не стоит.

Вакуум живота лежа:

Вакуум живота лежа

  1. Постелить фитнес-коврик, лечь на спину и расслабиться.
  2. Согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль корпуса.
  3. Выполнить цикл вакуумного дыхания.
  4. Опустошить легкие, напрячь мышцы живота и втянуть его внутрь, к позвоночнику.
  5. Задержать это положение на 15 секунд, к этой цифре нужно стремиться по возможности.
  6. Сделать слабый вдох через нос, не расслаблять мышцы живота.
  7. Снова напрячь живот на 15 секунд.
  8. Глубоко вдохнуть через рот и расслабить все мышцы.
  9. Медленно и нерезко опустить живот.

Частота — 3 раза с перерывом 40 секунд. С опытом можно повысить количество подходов до 5.

Важно! Если техника выполняется после родов, то задержка дыхания не должны выполняться дольше 5 секунд во избежание тонизирования матки.

Освоив лежачий метод, можно переходить к следующему, например, к стоячему выполнению:

  1. Ровно встать с прямой спиной, руки расслабить вдоль тела.
  2. Полностью расслабить тело, смягчить колени, «отпустить» ягодицы, разжать лопатки.
  3. Повторить ту же технику дыхания, как в лежачем положении, начиная с п. 3.

Частота — минимум 5 раз с перерывом 40 секунд.

Важно! Считается, что это сложнейший способ, поэтому не все могут довести до конца выполнение стоя. Можно сначала основательно изучить остальные способы вакуумного дыхания, затем перейти к стоячему. Многое здесь зависит от анатомии тела, поэтому расстраиваться в случае неудачи не стоит. 

Вакуум живота сидя — сложный метод, но позволяет улучшить состояние мышц спины и похудеть, избавиться от болей в спине. Техника выполнения:

  1. Сесть на жесткий стул без спинки, положить руки на бедра, колени поставить перпендикулярно.
  2. Глядеть прямо, не опускать подбородок.
  3. Выполнить технику дыхания, как в лежачем положении, начиная с п. 3.

Частота — минимум 5 раз с перерывом 40 секунд.

На заметку Вакуум живота на четвереньках — наиболее эффективный и сложный способ, к нему нужно переходить в последнюю очередь после изучения других практик.

Техника выполнения:

  1. Стоя на четвереньках выпрямить перпендикулярно локти и коленки, позвоночник держать на одной линии. Смотреть на руки, не задирая голову.
  2. Расправить грудь, дыхание должно быть свободным.
  3. Выполнить технику дыхания, как в лежачем положении, начиная с п. 3.

Частота — 3 раза с перерывом 40 секунд.

Похудеть иногда требуется и спортсменам, тогда тренеры рекомендуют им комбинировать исполнение «планки» и вакуума:

Рекомендуют  комбинировать исполнение «планки» и вакуума

  1. Лечь на живот на фитнес-коврике, расслабиться полностью.
  2. Сделать цикл вакуумного дыхания.
  3. Затем подняться на локти, держа руки под плечами. Поджать таз.
  4. Максимально втянуть живот, задержаться в положении.
  5. Выдохнуть с расправлением живота, затем опуститься вниз.

Частота определяется требованиями для «планки».

Как часто нужно делать

Техника выполняется 2 раза в день — после пробуждения и перед отходом ко сну. Оптимальный вариант — вписать вакуумный метод в свой повседневный комплекс упражнений.

Первые 1-2 недели может быть головокружение, вялость — это следствие небольшой гипервентиляции и перенасыщения клеток кислородом. Эти побочные эффекты должны скоро пройти. Но если наблюдаются боли в мышцах, покалывание, то выполнение упражнений некорректно. Нужно посмотреть учебные ролики, почитать инструкции, внимательно следить за правильностью выполнения техники.

Важно! Есть ряд противопоказаний по работе с внутренними мышцами: беременность и послеродовый период, менструация, нарушения в работе ЖКТ, крайнее ожирение, боли в области живота, инфекционные заболевания и воспаления, повышенная температура, опухоли, патологии желчевыводящей системы, недавно перенесенные операции в области брюшной полости. 

На сколько можно похудеть

Стремительного и резкого похудения не будет. Вакуумный метод дает отличные результаты, но спустя некоторое время, поэтому потребуется терпение. Например, первые сдвиги будут заметны спустя месяц, но идеальный плоский живот появится только через полгода. Все показатели очень индивидуальны, многое зависит от физической подготовки человека, от состояния мышц брюшной полости, уровня жировых отложений.

На сколько можно похудеть

Рекомендации специалистов:

  • Не стоит подвергать себя изнурительным испытаниям и работать через силу. Если есть боли в мышцах и плохое самочувствие, лучше отложить сеанс.
  • Начало упражнений — с 5-10-секундной паузы в дыхании в состоянии втянутого живота. Ежедневно пауза увеличивается на 5 секунд. Делается несколько подходов с промежутком 40 секунд.
  • Любые упражнения нужно делать натощак, не менее чем после 2 часов без еды. По окончании сеанса нельзя есть и пить также воду минимум 30 минут.
  • Важно наладить правильное питание, ведь поедание фаст-фуда не только не поможет похудеть, но будет дисбалансировать уже имеющиеся результаты. Диета не требуется, нужно просто снизить суточный объем калорий, отказаться от вредных продуктов.
  • Тренироваться нужно регулярно, а также добавить бег, танцы, спортзал — все, что поможет дополнительно укрепить силы и сжечь жиры.

Если самой проблемной зоной является именно область живота, то вакуум ей очень показан, в сочетании с физическими нагрузками результат будет великолепным. Вакуум для похудения в домашних условиях удобен всем, ведь им можно заниматься даже при цейтноте и в любой ситуации — за рулем, в офисе, в перерыв, на кухне, даже не вставая с кровати утром.

Как правильно делать упражнения вакуум для живота для похудения, в домашних условиях, женщинам: техника выполнения упражнения

Как правильно делать упражнения вакуум для живота для похудения, в домашних условиях, женщинам: техника выполнения упражнения

Содержание статьи

Мечтаешь о красивом животике? Попробуй упражнение вакуум для пресса. Все подробности узнай в этой статье.

Идеальный и подтянутый животик – мечта многих девушек. А если для такого результата ещё и не требуется  прилагать множество усилий… Мы расскажем про упражнение, которое может вам в этом помочь при небольшой затрате времени и без тренировок в спортивном зале.

В данной статье речь пойдёт об упражнении вакуум, которое помогло многим женщинам и даже тем, кто длительное время не мог восстановиться после родов.

Как добиться узкой талии с помощью упражнения вакуум для живота

Конечно же тут сразу стоит сказать о том, что ни одна короткая тренировка, пусть даже самый и эффективный вакуум, не принесут результатов, если пренебрегать правилами сбалансированного питания и уменьшения калорийности. И тут всё понятно: если вы ежедневно употребляете фаст-фуд или объедаетесь на ночь, то даже тренировки с профессиональным тренером будут проходить в пустую.

Для того, чтобы добиться рельефа от вакуума, первоначально стоит избавится от излишек жира, иначе весь мышечный каркас так под ним и останется, а для этого необходимо вызвать дефицит калорий. И тут придётся совмещать тренировку на пресс и хотя бы элементарные на сжигание жира. Как правило, это всегда силовые или кардио. Упражнение вакуум очень легко в выполнение и его используют современные бодибилдеры. Используя это упражнение ежедневно буквально за месяц можно уменьшить объемы талии на три сантиметра. Но прежде чем перейти к выполнению упражнения, следует подробно изучить технику и ознакомиться со строением задействованных мышц.

Как прорабатывают мышцы пресса

Самыми распространёнными считаются тренировки на скручивание и движения корпуса, но все они включают в работу прямую мышцу животика. Специалисты ещё подразделяют эту группу на верхние и нижние мышцы. А вот поперечная мышца чаще всего остаётся не проработанной, а ведь именно она помогает держать живот и придать тонус. Как раз на работу с ней и направленно упражнение вакуум для живота.

Как правильно делать упражнения вакуум для живота для похудения, в домашних условиях, женщинам: техника выполнения упражнения

В то время как живот находится в поддержании и не вываливается вперед талия визуально кажется меньше. Второе название поперечной мышцы – это поддерживающий пояс. Благодаря упражнению вакуум обвисшая кожа быстро подтягивается и создаётся отличная естественная основа для рельефа.

Как правильно выполнять упражнение вакуум живота

Данное упражнение очень легко сделать неотъемлемой частью своей жизни и добиться результата быстро, но при этом нужно соблюдать основы правильного питания и не переедать. Для эффективности вакуума характерно несколько правил, которые ускорят результат.

  1. Делать упражнение с самого утра.
  2. Продолжительность вакуумного вдоха должна быть не менее пятнадцати секунд.
  3. Перед выполнением нельзя ни пить, ни есть.

Как и в любом другом упражнении, тут очень важно следить за дыханием. Перед выполнением вам необходимо полностью освободить свои лёгкие от воздуха. Для правильного выполнения после освобождения лёгких вам нужно максимально втянуть живот, чтобы он практически прилип к стенкам позвоночника. При этом вы можете почувствовать лёгкие болевые ощущения, это означает, что внутри есть воспалительные процессы и тут нужно обратиться за помощью к врачу. Или понаблюдать исчезнет ли боль на протяжение нескольких занятий – возможно, повода для волнения нет.

Существует несколько вариантов выполнения вакуума для живота, но все они одинаково эффективны:

  1. Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногах. Пожалуй, это самый лёгкий способ с которого и стоит начать.
  2. В позе собачки. Для этого стоит встать на колени и притянуть живот к спине на столько на сколько это возможно.
  3. Стоя. Это самый подходящий вариант, если вы хотите проверить правильность техники. Для этого встаньте к зеркалу и начните выполнение.

Стоит отметить, что данное упражнение отлично стимулирует работу кишечника и помогут нормализовать стул.

Вакуум живота: техника выполнения упражнения

Техническое исполнение очень сложно описать словами, но мы попробуем и думаем, что при регулярных тренировках вы сможете добиться идеального результата. Однако мы рекомендуем перед выполнением ознакомиться с видео-уроками по вакууму.

  1. После того, как займёте удобное для вас положение, исходя из способа выполнения сделайте глубокий вдох через нос, а затем резко выдохните через рот.
  2. После того, как вы полностью освободили свои лёгкие, необходимо задержать дыхание.
  3. Находясь в этом состоянии резким движением прижмите свой животик к стенкам позвоночника.
  4. Зафиксируйте этот процесс минимум на пятнадцать секунд.
  5. После этого медленно выдохните и повторите ещё несколько раз.

Помните, что тут необходима регулярность и даже ежедневность. А также не забывайте о количестве подходов – их должно быть минимум пять. После выполнения не следует пить и употреблять пищу минимум двадцать минут.

Сколько делать упражнение вакуум для живота чтобы увидеть результат

Как мы уже сказали, начать следует с нескольких подходов по пятнадцать секунд, но постепенно нагрузку стоит увеличивать и в идеале достигнуть вакуумного задержания примерно на одну минуту. Делать упражнение необходимо регулярно или как минимум пять раз в неделю. 

Как правильно делать упражнения вакуум для живота для похудения, в домашних условиях, женщинам: техника выполнения упражнения

Максимальное время на выполнение составляет всего десять минут – отличный вариант привести себя в форму не тратя на это драгоценное время. Для того, чтобы быстро увидеть результат, сделайте вакуум привычным началом вашего дня. Первым делом после пробуждения не спешите делать привычные дела, а начните с упражнения, тем более, как мы сказали выше, делать его можно даже лёжа. Как только вы освоите основы и дойдёте до максимального задержания, то можно прибегать к упражнению и в течении дня, со временем это начнёт получаться само собой, ваш организм сам будет подсказывать, когда необходимо его выполнить.

Каких результатов можно добиться с помощью вакуума для живота

Говорить о том, что это замечательное упражнение и результаты от него подтверждены многими женщинами и мужчинами можно бесконечно, но существует ряд объективных преимуществ, которые выделяют именно вакуум среди других популярных физических нагрузок.

  • Узкая талия, которая не будет выглядеть перекаченной;
  • буквально за пару недель подтянется живот, особенно его нижняя часть, которая является самой проблемной;
  • улучшение осанки за счёт проработки поясных мышц;
  • сжигание жира, который оседает на внутренние органы, а ведь именно в животе находятся органы, которые не могут нормально работать при избыточных скоплениях;
  • способ профилактики от болей в спине и защемлениях.

Отдельным преимуществом хочется отметить то, что выполняя тренировки вакуумом со временем у вас вырабатывается привычка держать живот подтянутым, на что ваша кожа отвечает взаимностью и останавливает свой тонус. Не всегда, но очень часто именно оно помогает избавиться от некрасивых и не эстетичных растяжек живота, которые возникли в результате беременности или же при резкой потере веса.

Противопоказания к вакууму живота

Вакуум – это безобидное упражнение, которое практически не имеет противопоказаний. Однако в некоторых случаях врачи советуют воздержаться, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Вакуум нельзя делать если:

  • менструация или период беременности;
  • имеются противопоказания, то период лактации тоже является противопоказанием;
  • язва желудка.

Также проконсультируйтесь со специалистом, если недавно вы перенесли полосную операцию. Если при выполнении вакуума у вас возникают болевые ощущения, которые не исчезают спустя пару дней после начала тренировок, то обратитесь к специалисту и пройдите обследование.

Видео: как сделать живот плоским? Упражнение вакуум

Поделиться в соцсетях:

Вам будет интересно почитать:

Вакуум для похудения живота. Как правильно делать вакуум живота?

Вакуум для похудения живота. Как правильно делать вакуум живота?

Вакуум для похудения живота. Как правильно делать вакуум живота?

Фото: Соцсети

Качаете пресс каждый день и не видите существенных изменений? Ненавидите стоять в планке и с ужасом думаете об очередной силовой тренировке в зале? Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, то вам стоит попробовать простое дыхательное упражнение, которое пришло к нам из йоги и уже успело стать обязательным утренним ритуалом для миллионов людей по всему миру.

Вакуум – это эффективная техника, которая предназначена не только для укрепления мышц живота, но и для улучшения работы желудочно-кишечного тракта, дыхательной и кровеносной систем. Позитивный эффект достигается за счет массажа живота, который усиливает приток крови ко всем органам брюшной полости и напрямую влияет на сжигание висцерального жира.

Вакуум для похудения живота. Как правильно делать вакуум живота?

Преимущества вакуума:

  • Заметное сужение талии. По своему опыту могу сказать, что первые результаты видны уже через несколько недель после начала тренировок.
  • Плоский живот без кубиков. Это хорошая новость для тех, кто хочет на выходе получить красивый и женственный рельеф.
  • Устранение висцерального жира вокруг внутренних органов
  • Стабилизация позвоночника и, как следствие, уменьшение болей в пояснице
  • Повышение тонуса поперечных мышц
  • Улучшение работы внутренних органов

Вакуум для похудения живота. Как правильно делать вакуум живота?

Фото: соцсети

Техника выполнения упражнения и основные правила для новичков:

Вакуум живота лучше всего делать натощак. Это существенно облегчит выполнение упражнения.

Варианты исходного положения для выполнения упражнения:

  • Лежа на спине
  • Стоя в небольшом наклоне
  • Сидя
  • На четвереньках

Самая простая позиция для новичка – стоя. Слегка наклоните корпус и упритесь ладонями в колени. Такое положение существенно облегчит освоение техники.

Вакуум для похудения живота. Как правильно делать вакуум живота?

Фото: Соцсети

Как делать?

  • Примите исходное положение
  • Сделайте глубокий вдох через нос (старайтесь задействовать диафрагму)
  • Затем максимально выдохните, чтобы живот «ушел» назад
  • Втяните живот (у вас должно возникнуть ощущение, что пупок буквально прилип к позвоночнику)
  • Зафиксируйтесь в данном положении и постарайтесь продержаться 15 секунд
  • После выполнения сделайте плавный вдох через нос
  • Повторите упражнение 3-5 раз (со временем можно увеличить количество подходов)

К сожалению, делать вакуум можно не всем. Вот перечень основных противопоказаний:

  • Беременность
  • Месячные
  • Онкология
  • Острые заболевания органов брюшной полости
  • Острые заболевания органов малого таза
  • Хронические заболевания ЖКТ

***

Если статья показалась вам достойной внимания, и вы дочитали ее до конца, то поблагодарите, пожалуйста, автора (это я себя так величаю) лайком и подпишитесь на канал «Время для себя» 🙂 Ваша активность поможет мне понять наиболее актуальные темы и радовать вас интересными статьями чаще.

Делитесь публикацией в соцсетях, рассказывайте друзьям и не забывайте оставлять ссылочку на мой канал. Я радуюсь каждому новому читателю.

Как делать вакуум живота для начинающих. Польза для живота и противопоказания

Упражнение, называемое «вакуум для живота», преследует цель повысить тонус внутренних поперечных мышц и придать животику плоскую форму. Благодаря укреплению мышц происходит уменьшение талии на несколько сантиметров. Пресс станет более плоским.

Но если вы хотите, чтобы на нем появились рельефные кубики, то нужно дополнительно заниматься упражнениями на пресс, так как «вакуум живота» не обеспечит вам их. Для многих мужчин и женщин дополнительным бонусом является то, что при сужении талии визуально увеличивается грудная клетка.

Существуют и медицинские показатели, которые улучшает это упражнение. В частности, регулярное выполнение «вакуума для живота»:

  • укрепляет позвоночник;
  • уменьшает боли в нижней части спины, если они беспокоят человека;
  • предотвращает опущение внутренних органов;
  • помогает стабилизировать внутрибрюшное давление.

Отдельным положительным качеством его можно считать простоту исполнения и то, что его свободно можно выполнять в любых условиях: хоть дома, хоть в тренажерном зале, хоть на работе в обеденный перерыв. Для этого вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, ведь будут задействованы лишь мышцы пресса и правильное дыхание.

Как делать вакуум живота для начинающих. Польза для живота и противопоказания

Специалисты утверждают, что для поперечных мышц живота характерно глубокое залегание, а именно они отвечают за то, чтобы наша талия была узкой, а брюшко не выпячивалось. Они представляют собой природный корсет тела с возможностью утяжки брюшной стенки.

Но помните: одно лишь это упражнение не способно сжечь жир, скопившийся на талии человека. Потому рекомендуется для начала похудеть, в чем помогут различные кардиоупражнения, эффективно сгоняющие жировые отложения.

Важно также пересмотреть свой рацион. Правильная диета является краеугольным камнем для похудения. Можно делать «вакуум живота» и до ухода жировых отложений с талии, но результат не будет виден гораздо больший срок, чем когда вы начнете практиковаться с уже подготовленным телом.

Существует ряд противопоказаний, при которых специалисты не рекомендуют выполнять упражнение на вакуум для живота:

  1. Всем людям без исключения нельзя выполнять его при наличии заболеваний мочеполовой системы
  2. Женщинам не следует заниматься этим видом активности в период менструации.
  3. При опущении внутренних органов, например, почек, также следует воздержаться от «вакуума для живота».
  4. В ряд противопоказаний однозначно попадают беременные женщины, так как подобная нагрузка может нанести вред плоду.
  5. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и легких выполнение этого упражнения допустимо лишь после предварительной консультации с лечащим врачом.

Особенно нужно быть предельно осторожными с такой тренировкой людям, страдающим язвами желудка или двенадцатиперстной кишки. После перенесенных операций к активным занятиям можно приступать не раньше чем через два месяца!

Вакуум живота йога. Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Татьяна Шаманина

Здоровье

Вакуум живота йога. Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота Getty Images

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся , что такое вакуум для живота , как он работает и как правильно его делать.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга , а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя , так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса , а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает , так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса , тонизирует внутренние органы , сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Популярное

    Вакуум живота йога. Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

    Съешь пирожное! Диетологи назвали 6 ошибок при похудении , которых можно избежать

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря , а значит , его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата , необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным , но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

  • Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина , ноги на ширине плеч , а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине , животе , сидя или стоя на коленях.

  • Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох , наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

  • Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот , насколько это возможно , но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте , что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно , сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

  • Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз , а потом сделать перерыв. Конечно , все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум , то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину , согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот , насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку , делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например , запланируйте тренировки на понедельник , среду и пятницу , увеличивая каждую неделю время вакуума.

  • Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
  • Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
  • Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота , то добьетесь реальных результатов:

  • уменьшение талии;
  • улучшение осанки;
  • увеличение объема легких;
  • снятие стресса;
  • проработка пресса.

Вакуум живота: отзывы

Многие фитнес-тренеры полагают , что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить « дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность , и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

  • язвы;
  • грыжа;
  • менструация.

Как делать вакуум живота для похудения: техника выполнения

Здравствуйте, друзья! Знаете ли вы, что есть одно очень эффективное упражнение, которое помогает уменьшить талию? Да-да, вы не ослышались.

Всего одно упражнение в день поможет вам убрать несколько сантиметров с живота. Сегодня я расскажу вам, как делать вакуум живота для похудения.

В чем соль

Известный американский бодибилдер Френк Зейн показал  на весь мир свою знаменитую позу — вакуум, сильно втянув живот. В результате этого поперечная мышца живота интенсивно сокращалась.

Всё дело в том, что, с точки зрения анатомии,  поперечная мышца живота обладает функцией тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо.

Она предназначена для удержания всей брюшины и внутренних органов и не позволяет им “вываливаться”.

У тех людей, которые далеки от спорта, поперечная мышца слаба и растянута. Наверняка вы видели когда-нибудь висящий живот даже у достаточно стройного человека.

Поперечная мышца — самая глубокая: она находится под прямой и косой мышцами пресса. Стоит отметить, что она не выполняет работу на сближение костей скелета.

Главной и единственной ее задачей является увеличить внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник при напряжении.

Так вот, суть упражнения вакуум заключается в придании поперечной мышце живота тонуса и упругости.

Специалисты утверждают, что через небольшой промежуток времени при регулярном выполнении упражнения состояние мышцы улучшится, она подтянется, за счет этого и уменьшится объем талии.

Польза и противопоказания

Выполнение вакуума благотворно влияет на человеческий организм:

  • уменьшает объем живота, способно сформировать тонкую талию и красивый силуэт;
  • это отличная профилактика застойных процессов в малом тазу;
  • улучшается кровоснабжение в органах брюшной полости;
  • нормализуется пищеварение и усиливается перистальтика кишечника;
  • стабилизирует поясничный отдел позвоночника;

Врачи запрещают выполнять это упражнение людям при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, при менструации, а также беременным женщинам.

Техника выполнения

На первый взгляд вакуум выглядит очень простым упражнением. Казалось бы, что может быть легче втягивания живота и его расслабления?

Однако, чтобы делать упражнение правильно и самое главное — получать от него нужный эффект, необходимо разобраться в деталях его выполнения.

Основная особенность — правильное дыхание. В первую очередь необходимо глубоко вздохнуть. Затем выдыхаем через рот, полностью освобождая легкие от воздуха.

Потом следует максимально прижать переднюю стенку живота к позвоночнику. В это время внутренние органы как бы поднимаются вверх, под ребра.

Вакуум лежа

Для того, чтобы освоить упражнение, нужно начинать с самого легкого варианта — лежа на спине. Здесь намного проще втянуть живот под действием силы тяжести.

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни — на полу, руки вытягиваем вдоль туловища. Делаем глубокий вдох, затем освобождаемся от воздуха в легких. Втягиваем живот с усилием. Можно мысленно представить, что нужно дотянуться пупком до позвоночника.

Держим живот втянутым в течение 15 секунд. Концентрируемся на диафрагме — чувствуем, как она втягивается вглубь живота. Делаем 3-4 подхода.

На коленях

Как только хорошо освоите самый простой метод вакуума, нужно переходить к более сложному — на четвереньках. Здесь упражнение выполняется против силы тяжести.

Встаем на колени, упираемся руками в пол. Руки прямые, локти не сгибаем. Делаем вдох и мощный выдох, втягиваем живот. Немного опускаем голову, а спину выгибаем. Держим 30 секунд. Постепенно доводим до 1 минуты.

Вакуум сидя

Здесь включаются в работу мышцы-стабилизаторы, держа позвоночник в прямом положении. Это осложняет процесс. Помимо этого, сила тяжести также не сможет помочь.

Садимся на ровную и твердую поверхность. Спину держим прямо. Делаем вдох и выдох, втягиваем живот. Удерживаем такое положение на протяжении 1 минуты.

Вакуум стоя

Выполняется аналогично. Занимаем удобное положение стоя, на выдохе втягиваем живот. Стараемся держаться как можно дольше.

Также прошу вас внимательно ознакомиться с этим видео. Там наглядно показана и рассказана техника выполнения вакуума.

Отзывы

Ирина

Решила подтянуть свой живот после родов, а также избавиться от боков благодаря этому упражнению. Конечно, вакуум помогает, но не так быстро, как хотелось бы. 2 месяца ежедневных занятий принесли мне всего лишь -5 см в талии. Думала, что будет больше. Но и этому рада.

Ольга

Вакуумизация пресса — отличное упражнение для живота. Всего через две недели я начала замечать результат. У меня начала прорисовываться талия! Минус 3 см — всего за 15 дней. И еще хочу сказать о неплохом бонусе от вакуума — я стала меньше есть! Рекомендую это упражнение.

Анна

Эффективно. А главное — быстро. Хорошо подтягивает животик. Познакомилась я с этим упражнением три месяца назад. Выполняю его 2 раза в день — утром и вечером натощак. Приятное ощущение от вакуума, как будто делают массаж внутренних органов, никакого дискомфорта. Однозначно, советую его всем девушкам.

Что запомнить

Для тренировки не нужно никакое оборудование и спортивная одежда. Заниматься можно где угодно: в домашних условиях, в офисе, в транспорте, лежа на кровати и т.д.

Лучшее время для упражнения — утром на пустой желудок. Выполняйте 3-4 подхода ежедневно в течение 2-5 минут.

По мере тренированности переходите к выполнению вакуума в положении на четвереньках, потом сидя, а затем освойте самый сложный вариант — стоя.

Помните, что без сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок уменьшить объемы тела не получится.

На этом я заканчиваю. До новых встреч на просторах моего блога!

как делать для живота, боков, после родов, лежа, поможет ли процедура дома

Польза упражнения вакуум для живота:

  • устранение выпадающего вперед из-за слабых мышц;
  • сокращение висцерального жира; более четкое очерчивание талии;
  • повышение силы и выносливости брюшных мышц;
  • улучшение контролирующих чувств абдоминальной части тела;
  • появление плоского живота, без явно выраженных кубиков;
  • снижение болевых ощущений в пояснице, укрепление мышечного корсета и улучшение осанки;
  • обеспечение более надежного положения внутренних органов, особенно малого таза, сокращение риска опущений;
  • не требуется особенный инвентарь, много места, подходит даже для офиса.

Делать дома лучше натощак утром, так легче и лучше работают мышцы, а эффект заметнее. Основа – правильное дыхание, осуществляется по следующей схеме:

  • глубоко, полной грудью вдохнуть через нос, наполнять воздухом как можно сильнее;
  • резко выдохнуть ртом;
  • выдыхая, человек живот сильно притягивает к позвоночному столбу, а внутренности снизу поднимаются наверх к ребрам;
  • держать такое сокращение требуется около 10 секунд, потом вдыхают и отпускают брюшную стенку в изначальное состояние.

Упражнение вакуум существует в четырех вариантах:

  • Для живота и боков стоя — самый удобный вариант. Основная техника сохраняется. Исходное положение – вертикально, ступни ровны ширине плеч, руки для удобства кладут на бедра. Нюансы выполнения: можно применять дыхательную гимнастику, то есть после выпуска воздуха стоит быстро подышать через нос и рот; живот необходимо «присасывать» к позвоночнику только на выдохе; при увеличении времени сокращений можно быстрее дышать носом; пупок и позвоночный столб нужно стремиться свести вместе; при возвращении в начальное состояние нельзя просто бросать живот, расслаблять нужно медленно и постепенно. Упражнение обычно делают по 8-12 повторений в 3-4 подхода.
  • Лежа. Лучше всего выполнять сразу после сна. Лежа на спине, человек сгибает колени, а руки вытягивает вдоль корпуса, ступни твердо упираются в пол или матрац. Сначала делается сильный выдох, освобождая легкие от воздуха, при этом живот сильно втягивается. Задерживаться в таком положении нужно до 15 секунд. Чтобы удержать сокращение, можно делать небольшие вдохи. Выполнять нужно в несколько подходов, но минимум два по 10-12 повторений.
  • На четвереньках. Приступать только после освоения горизонтального варианта, когда будет удерживаться живот в течение 60 секунд в пяти подходах. Исходное положение – на руках и коленях, они на ширине плеч, составляют одну линию, локти сгибать нельзя, колени согнуты под углом 90 градусов. Живот подтягивается к спине и вверх, когда человек глубоко выдыхает. Для облегчения положения голову опускают, а спину слегка прогибают. Удерживать нужно по 30-40 секунд в паре подходов.
  • Сидя на стуле – один из самых сложных вариантов. Сидеть нужно на ровной и твердой поверхности. Спину нельзя ни на что облокачивать. Необходимо глубоко выдохнуть и втянуть живот к позвоночному столбу, сохранять положение около минуты. Выполнять нужно несколько подходов по 10-12 повторений.

Результат будет при регулярном выполнении, соблюдении диеты и дополнительных занятиях. Выполнять сеты с повторами можно 5-7 раз в неделю.

Противопоказания:

  • период менструаций;
  • язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • время беременности;
  • восстановительный период после оперативного вмешательства.

Упражнение вакуум поможет и после родов вернуть живот в норму. Выполнять его разрешается только в положении лежа на спине. Втягивать брюшную стенку, вдыхая полной грудью, стоит представлять, как все перемещается их живота вверх. Лежать нужно на твердой и ровной поверхности. Колени следует согнуть, стопы упереть в пол. Руки разведены в стороны.

Читайте подробнее в нашей статье об упражнении вакуум для похудения.

📌 Читайте в этой статье

Польза упражнения вакуум для живота

Чтобы убрать выступающий животик и сделать более рельефными косые мышцы, просто качать пресс бывает недостаточно. Все устроено немного сложнее. Мышечный корсет состоит не только из прямых и косых мышц пресса, но еще поперечных, находящихся намного глубже. Именно они обычно довольно слабые.

Даже если у человека имеются «кубики» и тренированный пресс, живот немного висит. Поэтому, чтобы сделать его ровным, нужно работать с внутренними мышцами, залегающими глубоко. Для этого выполняют упражнение вакуум для похудения.

Поперечная как раз является таковой. В добавок она не предназначена для соединения костей в скелете. Ее главной и единственной задачей является поддержание позвоночного столба и усиление давления внутри брюшной полости.

Таким образом, регулярные занятия приносят следующую пользу:

  • устранение выпадающего вперед живота из-за слабых мышц;
  • сокращение висцерального жира, покрывающего органы брюшной полости;
  • более четкое очерчивание талии;
  • повышение силы и выносливости брюшных мышц;
  • улучшение контролирующих чувств абдоминальной части тела;
  • появление плоского живота, без явно выраженных кубиков;
  • снижение болевых ощущений в пояснице, укрепление мышечного корсета и улучшение осанки;
  • обеспечение более надежного положения внутренних органов, особенно малого таза, сокращение риса опущений;
  • для занятий не требуется особенный инвентарь, много места, подходит даже для офиса.

Упражнение вакуум работает не только для похудения живота, но улучшает состояние здоровья.

Рекомендуем прочитать о том, как сделать кубики на животе. Из статьи вы узнаете о лучших упражнениях для женщин и мужчин в домашних условиях, пользе кардиотренировок и диеты в достижении желаемого результата.

А здесь подробнее об эффективных упражнениях для тонкой талии.

Как делать дома

Хоть и не требуется особенных условий для занятий, делать лучше натощак утром. До этого нельзя пить или есть. Так легче и лучше работают мышцы, а эффект заметнее.

Основу упражнения вакуум составляет правильное дыхание. Это залог верного выполнения и результата. Оно осуществляется по следующей схеме:

  • Нужно глубоко, полной грудью вдохнуть через нос, медленно и четко контролируя. Следует легкие наполнять воздухом как можно сильнее.
  • Затем резко выдыхают ртом. В легкие не должно остаться воздуха.
  • Выдыхая человек живот сильно притягивает к позвоночному столбу, а внутренности из снизу поднимаются наверх к ребрам.
  • Держать такое сокращение требуется около 10 секунд. Потом вдыхают и отпускают брюшную стенку в изначальное состояние.

Упражнение вакуум существует в четырех вариантах:

  • горизонтальном на спине с согнутыми или прямыми коленями;
  • на руках и коленках;
  • сидячем на стуле;
  • вертикальном на прямых ногах.

Для живота и боков стоя

Это самый удобный вариант. Некоторые люди могут его выполнять во время ожидания в очереди или на автобусной остановке. Именно с него стоит начинать тренировать мышцы этой области. Упражнение вакуум используют при похудении проблемных зон на животе и боках.

Основная техника сохраняется. Исходное положение — вертикально, ступни ровны ширине плеч. Руки для удобства кладут на бедра.

Чтобы занятие давало максимум пользы, стоит учитывать следующие нюансы выполнения:

  • Можно применять дыхательную гимнастику, то есть после выпуска воздуха стоит быстро подышать через нос и рот.
  • Живот необходимо «присасывать» к позвоночнику только на выдохе.
  • При увеличении времени сокращений можно быстрее дышать носом.
  • Пупок и позвоночный столб нужно стремиться свести вместе.
  • При возвращении в начальное состояние нельзя просто бросать живот, расслаблять нужно медленно и постепенно.

Упражнение вакуум в вертикальном положении обычно делают по 8-12 повторений в 3-4 подхода. По мере привыкания к нагрузке следует увеличивать ее или менять положение.

Лежа

Делать вакуум живота для похудения лежа довольно просто. Его лучше всего выполнять сразу после сна. Лежа на спине, человек сгибает колени, а руки вытягивает вдоль корпуса. Ступни твердо упираются в пол или матрац. Сначала делается сильный выдох, освобождая легкие от воздуха, при этом живот сильно втягивается.

Для облегчения задачи, можно представлять, будто пупок соединяется с позвоночным столбом. Выполнять упражнение вакуум в горизонтальном положении намного проще из-за силы тяготения.

Задерживаться в таком положении нужно до 15 секунд. Чтобы удержать сокращение, можно делать небольшие вдохи. Важно чувствовать, как диафрагма работает, втягивается внутрь.

Выполнять упражнение нужно в несколько подходов, но минимум два. Каждый раз состоит из 10-12 повторений. Постепенно можно увеличивать время сокращения и количество подходов.

На четвереньках

Приступать к этому виду стоит только после освоения горизонтального варианта, когда будет удерживаться живот в течение 60 секунд в пяти подходах. Его основное отличие — выполнение против силы тяготения.

Исходное положение на руках и коленях. Они на ширине плеч. Руки и плечи должны составлять одну линию, локти сгибать нельзя, колени согнуты под углом 90 градусов. Живот подтягивается к спине и вверх, когда человек глубоко выдыхает. Для облегчения положения голову опускают, а спину слегка прогибают. Удерживать нужно по 30-40 секунд в паре подходов.

Сидя на стуле

Это один из самых сложных вариантов. Во время его выполнения работают мышцы, которые держат осанку в прямом положении на ногах. Это делает его сложнее.

Сидеть нужно ровной и твердой поверхности. В этом случае кровать, диван или кресло не подойдут. Спину нельзя ни на что облокачивать. Необходимо глубоко выдохнуть и втянуть живот к позвоночному столбу. Сохранять положение нужно около минуты. Выполнять нужно несколько сетов по 10-12 повторений.

Упражнение вакуум для похудения можно чередовать с другими видами этой нагрузки.

Смотрите в этом видео о том, как правильно выполнять разные варианты упражнения вакуум:

Результаты

Ожидать результатов стоит ждать только в том случае, если заниматься регулярно. Поперечная мышцы живота представляет волокна глубокого залегания. Ее тренировки дает возможность получить стройную талию, убрать бока и сделать пресс плоским. Она является как бы естественным корсетом, утягивающим брюшные стенки.

Но опять-таки упражнение вакуум само по себе не сжигает жировые отложения на талии. Похудение с помощью вакуума просто ускоряет процесс. Для этого нужно соблюдать диету и заниматься кардио нагрузками. Только комплексный подход делает талию тоньше и живот более плоским.

Вообще упражнение вакуум — это занятие на дыхание, которое предназначено для изометрического напряжения поперечных мышечных волокон. После правильного выполнения появляется ощущения жжения в данной области. Но суставы при это не двигаются.

Многолетние исследования показали, что лучше всего этот вид мышечных волокон поддается именно изометрическому сокращению, при котором сохраняется длительное напряжение до двух минут. Они сокращаются медленно, хорошо работая при ежедневной нагрузке. Поэтому выполнять сеты с повторами можно 5-7 раз в неделю.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу от упражнения вакуум, его нельзя делать в ряде случаев. К ним относятся:

  • период менструаций;
  • язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • время беременности;
  • восстановительный период после оперативного вмешательства.

Если после выполнения процедуры вакуум для похудения появляются боли, то нужно обратиться за врачебной помощью.

Можно ли после родов

После рождения малыша женщины недовольны своим внешним видом, потому их живот находится в максимально непривлекательном виде. Мышцы растянуты, а брюшная часть туловища увеличена в объеме. Первые месяцы интенсивно заниматься нельзя. Чтобы после родов вернуть тонкую талию и укрепить стенки брюшины, следует выполнять упражнение вакуум для похудения живота.

Именно оно помогает уменьшить объем живота после родов.

Но в отличие от классических вариантов, в этот период есть некоторые особенности. Делать вакуум женщинам для похудения живота нужно по следующей схеме:

  • Выполнять его разрешается только в положении лежа на спине, поскольку уменьшается нагрузка на внутренние органы и малого таза.
  • Втягивать брюшную стенку, необходимо вдыхая полной грудью. Стоит представлять, как все перемещается их живота вверх.

Лежать нужно на твердой и ровной поверхности. Колени следует согнуть, стопы упереть в пол. Руки разведены в стороны. Сначала стоит сделать небольшую разминку дыханием: вдыхать и выдыхать, чувствуя ребра. При наполнении легких воздухом грудная клетка расширяется в стороны, а при выдохе они соединяются в изначальное состояние.

Выполнение упражнения вакуум требует максимального сосредоточения. Делается полный вдох, затем выдох, но при этом ребра остаются в разведенном состоянии. А переднюю брюшную стенку нужно втянуть как можно сильнее к спине.

Даже если не получается сделать упражнение вакуум с первого раза, нужно попробовать снова и снова. Ведь мышцы не развиты, поэтому потребуется время, чтобы их почувствовать.

Данные занятия имеют много положительных эффектов на организм женщины после родов:

  • Его можно выполнять буквально сразу после прекращения выделений. Не нужно ждать месяц или два. Оно способствует более скорому восстановлению после родов.
  • Упражнение вакуум помогает внутренним органам вернуться на место после беременности. Ведь во время вынашивания они немного переместились.
  • Упражнение налаживает кровоснабжение и уменьшает риск развития геморроя. Даже помогает при уже существующем заболевании.
  • Снимает напряжение мышц тазового дна. Это особенно полезно, если были разрывы или эпизиотомия.
  • Упражнение вакуум дома помогает при похудении после родов, когда другие виды нагрузки нежелательны.
Рекомендуем прочитать о том, как подтянуть кожу после похудения. Из статьи вы узнаете о массаже, правильном рационе, водных процедурах и упражнениях для того, чтобы подтянуть кожу после похудения.

А здесь подробнее о пользе пилатеса для похудения.

Занятия помогают сделать талию тоньше, живот более плоским, а также избавиться от некоторых хронических заболеваний. В комплексе с правильным питанием, силовыми и кардио нагрузками «вакуум» поможет похудеть. Именно это упражнение убирает висцеральный жир, а не накачивание пресса.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о