Воркаут дома для начинающих – 42 программы тренировок дома и на уличных турниках и брусьях от сайта MadBarz.com

Воркаут программа тренировок в домашних условиях 3/7

За окном зима и лютый мороз, а тренироваться на спортивной площадке хочется… Знакомая ситуация, не так ли? Если да, тогда эта статья специально для тебя.

Какой в данной ситуации можно найти выход? Конечно же, тренироваться в домашних условиях! Именно для таких целей была подготовленная данная Воркаут программа тренировок в домашних условиях без отягощений. Тренируясь по ней, ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже сможешь прогрессировать в зимний период времени, если всё будешь делать правильно.

Workout программа тренировок в домашних условиях

Тренировки дома могут принести массу плюсов, а выполняемые упражнения подойдут практически всем (ведь вам не понадобятся отягощения), главное соблюдать основные приведённые ниже рекомендации:

• Перед тренировкой проветрите комнату (кислород вам ещё пригодиться).
• Во время отдыха (между подходами), ходите по дому/квартире (пульс важен).
• Тренируйтесь под любимую музыку (хорошая мотивация — это только плюс).
• Во избежание скольжений на полу и твёрдости, используйте специальные спортивные коврики.

Цель: развитие и поддержание в тонусе всех основных мышечных групп, а также укрепление суставов и связок.

Разминка: разминаться и разогреваться в домашних условиях можно по-разному, но самый оптимальный вариант, — это провести перед тренировкой серию упражнений на пресс в диапазоне от 12 до 20 повторений. Например, обычные скручивания (2×12), обратные скручивания (2×12) и велосипед (2×12).

Количество повторений: если вы не можете выполнить прописанное количество повторений, то сделайте столько, сколько сможете (для начинающих).

Отдых: отдыхайте в промежутках 1-2 минуты после каждого сета. Если дыхание затруднено, то отдыхайте до его восстановления.

Для тренировки Вам понадобится:

• Настенный турник
• Пара стульев
• Кровать или тумба высотой более 50 см

Понедельник

1. Отжимания с широкой постановкой рук – 3 по 12-16
2. Отжимания на табуретках – (2-3) по 8-12
3. Планка с отведениями рук в стороны – (3-4) по 15-20
4. Подтягивания обратным хватом – 3 по 8-12
5. Pseudo planche (с задержкой) – 2 по 10-12
6. Leg curls – (2-3) по 12-15

Среда

1. Подтягивания широким хватом – 3 по 10-12
2. Body rows – 3 по 12-15
3. Перекрёсток – 3 по 12-15
4. Отжимания на одной руке 3 на max
5. Отжимания треугольником – 3 по 12-15
6. Обратные отжимания – (2-3) по 12-15

Пятница

1. Альпинист – 30 сек 3-4 подхода
2. Приседания пистолетик (имит.) – 3 по 6-10
3. Выпады – (2-3) по 10-12
4. Отжимания домиком – 3 по 10-12
5. side planks w/rotation – 3 по 15
6. elbow plank arm lifts – 3 на max

Выполняйте не больше 20 повторений за один сет, а если у вас получается сделать больше, то утяжелите выполнение упражнения, например, работайте с утяжелённым рюкзаком или делайте задержку на негативной фазе. Ваша тренировка должна длиться в пределах одного часа, если вы тренируетесь дольше, то сокращайте время отдыха (и не халтурьте). На этом всё, удачи!

street-sport.com

Воркаут программа тренировок в домашних условиях

Цель программы тренировок дома: создание оптимального тонуса мышц плюс укрепление связок и суставов. Не бросайтесь сразу выполнять сложные упражнения. Если вам сложно выполнять указанное количество повторов, снижайте их число. Постепенно тело окрепнет и осилит всю нагрузку.

С чего начать

Оборудование для воркаута дома:

• Турник, прикреплённый к стене;
• Кровать со спинкой или тумба не ниже полуметра;
• Стулья.

Так как занятия проходят в домашних условиях нужно придерживаться определенных правил:

• В начале каждой тренировки необходимо проветривать помещение. Летом неплохо заниматься перед открытой форточкой или окном, т.к. при занятиях организм поглощает много кислорода, и свежий воздух просто необходим.
• В перерывах между подходами не забывайте о пульсе. Для того, чтобы его показатели не падали до состояния будто вы только что сидели на диване и не потели 5 минут назад, ходите по комнате, пребывайте в легком движении.
• Тренироваться дома можно и нужно под любую динамичную музыку, которая будет вас настраивать на положительные эмоции.
• Чтобы избежать получения легких травм и растяжений, упражняйтесь на нескользящем покрытии, для этого приобретите специальные коврики для занятий в любом спортивном магазине.

Несколько советов для новичков занятий воркаутом дома:

• Тяжело выполнить какой-либо элемент? Упрости его.
• Не сгибаются руки, как надо, мешают ноги при накачке пресса? Попроси помощи у друга.
• Сокращайте амплитуду движений.

Программа тренировок

Программа для начинающих рассчитана на пару месяцев, но вы можете заниматься по ней дольше. Чтобы избежать привыкания тела к однообразию упражнений, необходимо будет увеличить нагрузку. Периодичность занятий выбирайте сами, достаточно несколько в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки. Помните о перерывах между упражнениями.

В помещении

Прежде чем начать тренировку, тело необходимо разогреть и подготовить к основной нагрузке. Существует масса способов как это сделать, но мы вам рекомендуем выполнить упражнения для пресса. Количество повторений варьируется от 12 до 20 раз. К примеру, выполните обратные и прямые скручивания пресса (2 × 12) и велосипед (2 × 12).

Уделяйте достаточное время отдыху. Выдерживайте примерно около двух минут в перерывах между подходами. Обращайте внимание на дыхание, если оно сбито, отдышитесь, отдохните.

1-ый день

1. Отжимание от пола, руки шире плеч – 3 подхода по 12–16 раз;
2. Отжимание на стульях – 2–3 подхода по 8-12 раз;
3. Планка с отведением руки вверх – 3 или 4 подхода по 15–20 раз;
4. Подтягивание обратным хватом – 3 подхода по 8–12 раз;
5. Отжимание с руками у пояса (с задержкой) – 2 подхода по 10–12 раз;
6. Сгибание ног на бицепс – 2–3 подхода по 12–15 раз.

2-ой день (все упражнения по 3 подхода по 12–15 раз)

1. Подтягивание широким хватом;
2. Подтягивание туловища к плечам на стульях;
3. Упражнение «Перекресток»;
4. Отжимание от пола на одной руке;
5. Отжимание от пола треугольником;
6. Обратные отжимания на брусьях.

3-й день

1. Упражнение «Альпинист» – 30 сек по 3–4 подхода;
2. Приседание «Пистолетик» – 3 подхода по 6–10 раз;
3. Выпады вперед – 2–3 подхода по 10–12 раз;
4. Отжимание от пола домиком – 3 подхода по 10–12 раз;
5. Планка с разворотом корпуса – 3 подхода по 15 раз;
6. Планка с подъемом рук, согнутых в локтях – 3 подхода.

За один подход не делайте более 20 повторений. Если вы запросто делаете больше, тогда занимайтесь с отягощениями, например, с полным рюкзаком, или задерживайтесь на негативной фазе (моменте, когда под нагрузкой растягивается мышца).

Программа воркаута дома подразумевает занятия не более часа в день. Если ваша тренировка длится дольше, возможно вы уделяете очень много времени на отдых.

В конце каждого занятия не забывайте делать заминку. Благодаря ей снижается сердцебиение, и растягиваются волокна, что напрямую влияет на рост и развитие мышечной массы.

Во дворе

Хорошим началом послужат отжимания от пола. Доведите количество повторов до 30 раз и после этого отжимайтесь на брусьях. Подтягивайтесь в висе под углом на низкоуровневом турнике, доведя свое количество подтягиваний до 15, а после переходите к сложному варианту упражнения. Не забывайте про пресс. Укрепляйте мышцы живота. Идеально подойдут подъемы ног в висе на перекладине.

1-ое занятие

1. Подтягивание (средний захват) – 2 × 10;
2. Подтягивание (узкий захват) –как можно большее количество раз;
3. Отжимание на брусьях – 2 × 10;
4. Отжимание от пола (с широкой расстановкой рук) –как можно большее количество раз;
5. Подъем ног на брусьях – максимальное количество раз × 3 раза.

2-ое занятие

1. Подтягивание (широкий хват руками) – 2 × 10;;
2. Подтягивание (обратный хват руками) – как можно большее количество раз;
3. Отжимания на брусьях (корпус прямой, локти соединены) – максимальное количество раз;
4. Подъем ног на турнике – максимальное количество раз × 3 раза.

Особое внимание уделите ногам. Накачать мышцы, и повысить выносливость помогут приседания.

Можете усложнить упражнение и делать его на каждой ноге по отдельности. Держитесь за что-нибудь, если сложно удержать равновесие. Приседайте как можно дольше, через время повторите. Также подойдут короткие забеги по пересеченной местности.

И, естественно, завершайте программу упражнений заминкой.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Воркаут — программа тренировок для начинающих

Для того чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, новичок должен выполнять общефизическую подготовку (подтягивания, отжимания, подъёмы ног). Это необходимо для того, чтобы адаптировать ваших мышц к нагрузкам, а также, для укрепления ваших суставов и связок. Но что делать тем, кто совсем не умеет выполнять эти базовые упражнения? Именно для таких людей предназначена данная программа тренировок для начинающих. Если вы никогда раньше не тренировались и совсем не умеете подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях, то эта программа поможет вам на начальном этапе.

Программа тренировок для начинающих

Цель. Вашей задачей является подготовить свой организм к постоянным нагрузкам, укрепить связочный аппарат и привести в тонус ваши мышцы. Для этого нужно дойти до порога 20 повторений в каждом упражнении. После этого вы смело можете переходить к другой более сложной программе тренировок с базовыми упражнениями.

Разминка. Начинайте все ваши воркаут тренировки с разминки. Отличный способ разогреть всё ваше тело (в том числе суставы),— это обычный бег. Он приведёт в тонус ваши мышцы, позволит участить пульс и поднимет ваш уровень энергии. Время, которое вам понадобится для разогрева ваших мышц и суставов 5-10 минут.

Количество повторений. Выполняйте по 20 повторений в каждом упражнении, если у вас не получается выполнить 20, сделайте столько, сколько сможете.

Отдых между подходами. Отдыхайте несколько минут, или до восстановления дыхания.

Понедельник:

Подтягивания на низкой перекладине (хват широкий) — (3 по max 20)

Подтягивания на низкой перекладине (хват широкий)

Отжимания от земли (широкая постановка рук) — (3 по max 20)

Отжимания от земли (широкая постановка рук)

Скручивания — (2 по max 20)

Скручивания

В этот день вы тренируете: плечевой пояс, спину, грудные и мышцы живота.

Среда:

Обычные приседания — (4 по max 20)

Обычные приседания

Выпады — (2 по max 20)

Выпады

Подъемы на носки стоя — (3 по max 20)

Подъемы на носки стоя

 

Поднятие колен на перекладине — (3 по 10)

Поднятие колен на перекладине

В этот день вы тренируете: мышцы ног, икроножные и мышцы живота.

Пятница:

Подтягивания на низкой перекладине (обратный средний хват) — (3 по max 20)

Подтягивания на низкой перекладине (обратный средний хват)

Отжимания от земли (узкая постановка рук) — (3 по max 20)

Отжимания от земли (узкая постановка рук)

Скручивания — (2 по max 20)

Скручивания

 

В этот день вы тренируете: руки (бицепсы и трицепсы), а также мышцы живота.

Тренируйтесь по этой программе тренировок для начинающих в течении 1-2 месяцев и не забывайте придерживаться правильного питания. Также не забывайте об отдыхе, для восстановления и роста мышц,  спать рекомендуется не менее 8 часов в сутки, а для большего эффекта старайтесь спать днём, хотя бы полчаса.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Воркаут: тренировка для начинающих

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

• Удобные кроссовки или кеды.
• Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
• Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
• Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

• Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
• Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
• Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

• Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
• Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
• Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

• Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
• Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

kenguru.pro

42 программы тренировок дома и на уличных турниках и брусьях от сайта MadBarz.com

Приходишь на площадку и не знаешь чем себя занять? Надоели обычные тренировки и хочется внести разнообразие? Только начинаешь заниматься на турниках и брусьях и нужны примеры? Специально для тебя мы выкладываем <url=»http://workout.su/articles/259″>вторую порцию</url> готовых тренировочных программ!

К твоим услугам 12 комплексов от известных зарубежных воркаутеров и ещё 30 комплексов от сайта MadBarz.com! Здесь есть все, начиная от изолированных упражнений на пресс до полноценных воркаут-кардио тренировок и прокачки всего тела!

Можешь не благодарить

Программы от PRO воркаутеров

30 дополнительных комплексов

Сохрани к себе на стену и поделись с друзьями

workout.su