Как качает женщина – Женщина как качает. Как укрепить и накачать мышцы влагалища. Элементарные упражнение для женщин

Как женщине накачать мышцы

Содержание статьи:

Как женщине накачать мышцы?

Одна только мысль о физических упражнениях для наращивания мышечной массы многих девушек и женщин повергает в шоковое состояние.

Почему-то сразу же представляется образ культуристки, «играющей» своими рельефными мышцами.

Между тем, добиться такого результата без строжайшей диеты, специфического образа жизни, упорных тренировок и, возможно, специальных препаратов женщине (да и мужчине тоже) практически невозможно, пишет Beautynet.ru.

Дело в том, что количество тестостерона в женском организме гораздо меньше, чем в мужском. А ведь именно этот гормон отвечает за развитие скелетной мускулатуры.

Так что все женские страхи по поводу трансформации в шокирующее парней мускулистое «пугало» абсолютно беспочвенны.

Наоборот, регулярные физические упражнения делают женщину гораздо привлекательнее и сексуальнее: высокая грудь, точёная талия, красивые ножки и всё то, что к ним прилагается – это ли не предел мужских вожделений?

Внимание!

Многие женщины переживают, что через некоторое время после начала активных занятий они начинают прибавлять в весе. Да, несколько килограммов добавляется, но ведь это исключительно за счёт развития мышц, которые придадут вашим формам женственность и манящие очертания.

Даже при некоторой склонности к полноте тренированные мышцы подтягивают всё тело, превращая несколько лишних килограммов в соблазнительную пикантность.

Не говоря уже о том, что физические упражнения – это лучшая профилактика сердечно-сосудистых, респираторных и многих других заболеваний.

Итак, решение принято: нужно накачать мышцы. Осталось выяснить, как это сделать, и проявить немало выдержки и силы воли, чтобы не махнуть на всё рукой и не вернуться к более спокойному и менее напряжённому образу жизни.

Чтобы после первой же тренировки не пропало желание заниматься, не следует хвататься за гантели и тем более за штангу. Есть риск заработать на следующий день такие мышечные боли, что никакие соблазны не заставят вас повторить это «самоистязание».

Прежде всего, мышцы должны привыкнуть к более значительным нагрузкам, чем поднятие губной помады. С этой целью рекомендуется начать с так называемых общих аэробных нагрузок для всего организма.

Это может быть лёгкий бег (в том числе на месте в домашней обстановке), подвижные игры (можно начать даже с настольного тенниса), прыжки со скакалкой, плавание, езда на велосипеде и т.д. Такие тренировки, как правило, сопровождаются массой положительных эмоций и одновременно приучают самые различные группы мышц к более серьёзным нагрузкам.

После того, как мышцы немного окрепнут, можно приступать к выполнению более специфических упражнений. Сразу же хотелось бы предостеречь девушек, придерживающихся одного весьма распространённого заблуждения о том, что упражнения на какую-либо группу мышц способствуют сжиганию подкожного жира в этом месте. Это не так.

Важно!

Излишнее количество подкожного жира – это, прежде всего, результат неправильного образа жизни, а его локализация в определённом месте (например, на животе) – это особенности конституции человека. Тренированность мышц на толщину подкожной жировой клетчатки никак не повлияет.

Если девушка склонна к жирообразованию на бёдрах, то усиленное «накачивание» ног на фоне развивающихся мышц приведёт лишь к увеличению объёма бёдер, поскольку жировые отложения никуда не денутся.

Пожалуй, это ещё одна причина того, что начинать строить своё тело нужно именно с вышеперечисленных аэробных упражнений, при которых подкожная жировая клетчатка из-за возросшей потребности организма в энергии начинает постепенно утончаться.

Грудь – один из основных объектов женской гордости и мужского внимания, поэтому этой части тела необходимо посвятить немало времени.

Так, специалисты советуют больше выполнять упражнения на развитие верхних пучков грудных мышц, отвечающих за «высоту» груди: жим штанги лёжа на наклонной доске головой вверх, разводка рук на этой же доске, специальный тренажёр для груди с максимальным наклоном вперёд и др.

Большое внимание женщина должна уделять ягодичным мышцам и мускулатуре ног: приседания с отягощением, выпады со штангой или гантелями и др.

Очень важно развить мышцы пресса, причём не только для красоты, но и для обеспечения нормального протекания будущих родов.

Для этого подойдёт огромное количество упражнений, начиная от работы корпуса на наклонной доске и заканчивая поднятием ног на брусьях.

Совет!

Между тем, нельзя забывать и об остальных мышцах, поскольку именно в гармоничном и равномерном развитие всего мышечного аппарата заключается секрет женской красоты и здоровья.

Источник: http://woman.mobus.com/krasota/uhodzasoboy/444.html

Как накачать мышцы девушке? — Журнал о диетах и похудении

Рельефная фигура, подтянутый живот, упругие ягодицы – об этом мечтает любая из нас. На сайте DietMagazine.ру мы сегодня побеседуем о том, как накачать мышцы девушке.

Создай себя сама

Не можешь похвастаться красивыми формами, вынуждена недостатки фигуры корректировать одеждой, стесняешься себя на пляже? Не расстраивайся – бодискульптура творит чудеса даже в самых трудных случаях. Если приложить усилия, проявить настойчивость, то уже через небольшой промежуток времени ты увидишь результаты и станешь обладательницей красивого спортивного тела.

Чтобы узнать, как правильно накачать мышцы девушке,DietMagazine.ru обратилась за помощью к тренерам по фитнесу, которые поделились своими советами. Все они единодушно сошлись во мнении, что для этого нужно соблюдать такие правила как:

• правильное питание;
• регулярные тренировки;
• режим дня и питания.

Питание – это одна из важных составляющих для роста мышечной массы. Переходи на специальную диету, куда входят белки, витамины, минералы и углеводы. Рекомендуются молоко и творог, яйца, морская рыба и морепродукты, куриная грудинка. Для пополнения энергии ешь фрукты, гречку, рис, овсянку.

Что касается употребления различных химических препаратов, то от них следует отказаться, если не хочешь стать похожей на громоздкую культуристку. К тому же, их бесконтрольное применение может навредить здоровью.

От себя добавим, что очень хорошо иметь стимул, который будет вдохновлять тебя на ежедневные подвиги по созданию красивой фигуры. Развесь для начала постеры с девушками в бикини и начни стремительно идти к своему идеалу.

Чтобы накачать мышцы, девушке нужно не только проводить время в спортзале, но и подумать о питании!

Как накачать мышцы дома девушке

Оптимальный вариант – записаться в фитнесс-клуб и начать заниматься под руководством тренера. Но если нет времени и средств на дорогие спортзалы, то не отчаивайся – дома тоже можно многого достичь.

Чтобы накачать мышцы быстро девушке, понадобится нехитрый спортивный инвентарь в виде эспандера, гантелей, утяжелителей, мяча, скакалки, хула-хупа.

На ежедневные упражнения следует тратить около часа в день, постепенно увеличивая нагрузку. Лучше всего качать все мышцы тела, а не их отдельные группы, чтобы избежать дисбаланса.

В этом случае жировая прослойка будет сжигаться равномерно за счет потребления организмом большей энергии.

Начинай тренировки с аэробных упражнений, только потом переходи к силовым. Это может быть бег на месте, трусцой, прыжки со скакалкой или просто энергичные танцевальные движения.

Следует помнить, что у женщин быстрее реагирует на физические нагрузки мускулатура спины и плеч, чем мышцы бедер, ягодиц и ног. Накачать мышцы рук девушке помогут всевозможные упражнения с гантелями, отжимания и жимы от груди, работа с эспандером.

При этом укрепятся бицепсы и трицепсы, а также трапециевидные мышцы спины. Регулярные нагрузки помогут тебе подтянуть грудь, улучшить осанку. Для большего эффекта надевай на руки специальные приспособления – утяжелители.

Внимание!

Для спины можешь использовать обычный рюкзак, в который положи груз, например, толстые книги.

Одними из проблемных и непослушных мест женского тела являются пресс и бедра. Очень важно знать, как накачать мышцы живота девушке, чтобы добиться отличных результатов. Все зависит от того, каким ты хочешь видеть свой пресс – просто гладким и подтянутым или с небольшими кубиками на прессе.

Худеньким девушкам понадобиться меньше времени, а вот толстушкам придется потрудиться, чтобы сначала избавиться от жировой прослойки. В любом случае, для мышц пресса отлично подходят упражнения из положения лежа с подъемом верхней части тела.

Хорошо зарекомендовали себя «Велосипед», подъемы ног и махи, косые скручивания туловища.

Во время тренировок удели внимание ногам, даже если у тебя к ним нет претензий. Дело в том, что работая над мускулатурой бедер и икр, ты задействуешь одновременно ягодицы, бока, пресс и спину.

Дадут возможность накачать мышцы ног девушке приседания. Они могут очень разные. Например, традиционные (спина прямая, руки вытянуты вперед), с утяжелением (гантель в руках), «Пистолетик» (на одной ноге).

Подробнее о приседаниях.

Особенно трудно качать икроножные мышцы, но это того стоит – с красивыми икрами ты смело сможешь надеть мини.

Включи в комплекс упражнений работу с эластичной резиновой лентой, скакалкой, махи, бег на месте. Летом катайся на велосипеде, роликах, а зимой не забывай о коньках и лыжах. Больше ходи пешком, забудь о лифте – пусть лестница в доме станет бесплатным тренажером.

Важно!

Чтобы достичь прогрессивных изменений, постоянно меняй упражнения, так как мышечная система привыкает к однотипным нагрузкам и начинает хуже реагировать. Среди условий, как накачать мышцы девушке, есть очень важный аспект – занятия должны приносить удовольствие. Включай энергичную музыку, настрой себя на победу и штурмуй вершины совершенства!

Источник: http://DietMagazine.ru/kak-nakachat-myshcy-devyshke/

Как женщине накачать мышцы в фитнес-клубе

Хочу напомнить, что «креатив» в общем случае означает творчество, создание чего-либо. «Создание» собственного тела — что может быть прекраснее, особенно, если речь идет о женщинах? Именно об этом говорится в данной заметке.

Многих женщин повергает в шок одна только мысль о тренировках в фитнес-клубах, в ходе которых наращивается мышечная масса – перед глазами сразу встает образ культуристки с рельефными мышцами.

Не стоит думать, что занятия в тренажерном зале сразу же приведут к такому результату – рельефных мышц можно добиться лишь при помощи жесткой диеты, упорных тренировок, специфического образа жизни, а также специальных препаратов. Ведь в женском организме тестостерона гораздо меньше, чем в организме мужчины, а именно тестостерон отвечает за мышечное развитие.

Поэтому женщинам не стоит бояться превратиться в мускулистое пугало, напротив, регулярные походы в фитнес-клубы сделают фигуру намного сексуальней и привлекательней – талия станет тоньше, ножки стройнее.

Фотографии сексуальных культуристок: сайт postdefender.ru

Некоторые женщины, начав активно заниматься в тренажерном зале, замечают, что их вес увеличивается. Однако эти килограммы прибавляются только за счет развития мышц, а они придают женской фигуре красивые очертания и женственность.

Даже если вы немного склонны к полноте, натренированные мышцы способны подтянуть все тело, и лишний вес придаст фигуре определенную пикантность.

К тому же, физические упражнения являются отличной профилактикой респираторных, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний.

Когда принято решение начать накачивать мышцы, прежде всего, нужно выяснить, как именно это делать. Кроме того, понадобится немало терпения, чтобы не прервать занятия в тренажерном зале и не вернуться к менее напряженному, более спокойному образу жизни.

Не нужно сразу же браться за гантели или штангу, иначе желание тренироваться может пропасть уже после первого занятия. На следующий день все тело может болеть до такой степени, что повторить это самоистязание не заставят никакие соблазны.

Совет!

Мышцы вначале должны привыкнуть к серьезным нагрузкам, поэтому начать лучше с аэробных занятий, например, легкого бега, прыжков со скакалкой, подвижных игр, езды на велосипеде, плавания. Для этого даже не обязательно ходить в фитнес-клубы – все эти тренировки можно проводить дома или в ближайшем парке.

Обычно такие занятия сопровождаются исключительно положительными эмоциями, и в то же время они приучают разные мышечные группы к более существенным нагрузкам.

Когда мышцы окрепнут, можно начинать выполнять более специфические упражнения. Существует очень распространенное заблуждение, что упражнения на ту или иную мышечную группу помогают избавиться от жировых отложений в этом месте. Но это далеко не так.

Дело в том, что избыток подкожного жира появляется в результате неправильного образа жизни, а то, в каком именно месте он локализуется, зависит от особенностей телосложения. То, насколько натренированны мышцы, никак не влияет на толщину подкожной жировой клетчатки.

Поэтому, если женщина склонна к отложению жира на бедрах, усиленное накачивание ног приведет только к тому, что объем бедер увеличится, так как избыток жира никуда не денется. И это еще одна из причин, по которой следует начинать борьбу за красивую фигуру с аэробных упражнений.

В этом случае из-за возросшей потребности организма в энергии жировые запасы начнут таять.

Одной из самых красивых частей женского тела является грудь, поэтому ей следует уделить особое внимание. В частности, специалисты рекомендуют сделать упор на упражнения, которые развивают верхние пучки грудных мышц – именно они отвечают за высоту груди.

Не меньше внимания нужно уделять и мышцам ягодиц, а также ног. Кроме того, следует развивать мышцы пресса, и не только для красоты – они необходимы для нормального протекания родов.

Внимание!

Не нужно забывать и об остальных мышцах – секрет женского здоровья и красоты заключается в равномерном и гармоничном развитии всего мышечного аппарата.

Источник: http://cborg.ru/kak-zhjenshhinje-nakachat-myshcy-v-fitnjes-klubje/

Женщины и силовые упражнения: кто кого?

Покажите мне женщину, которая не хочет иметь стройное подтянутое рельефное тело? Конечно, кто-то об этом думает 24 часа в сутки, кто-то особо и не думает (а кто-то просто создает свое тело – «что там думать? копать надо!»). Накачать мышцы женщине – дело полезное, кто бы сомневался.

Что останавливает дам в разворачивании активной компании «за стройную фигуру»? В пользе 10-минутной утренней зарядки вряд ли кто сомневается. Но и сногсшибательных результатов от нее ждать не приходится. А хочется-то всего и сразу… Иное дело – посещения тренажерного зала.

Тут результаты наступают куда быстрее. Но очень многих пугает возможность перекачаться.

Соответствующие звездные результаты (достаточно взглянуть на Сару Джессику Паркер или Мадонну) подтверждают, что черная кошка в черной комнате таки есть, и перекачаться любителям «железа» – плевое дело.

Как быстро накачать мышцы женщине

Женские силовые тренировки окружены мифами, главный из которых кроется в грозном слове «перекачаться». Попробуем разобраться хотя бы с некоторыми из них. Дамы, желающие быстро накачать мышцы, чаще всего преследуют цель быстро подтянуть тело.

Режим тренировок для похудения и увеличения мышечной массы должен быть разным. В первом случае актуальны быстрые повторы с минимальным утяжелением. Вес 0,5-1 кг отлично подходит для этой цели, а 20-25 повторений составят основу вашего подхода.

Во втором варианте актуально более медленное выполнение упражнений, немного повторов и больший вес. То есть для оформления рельефа мышц достаточно 7-10 повторов с утяжелением 2-3 кг. Это есть говорить о самых общих принципах того, как накачать мышцы женщине.

Важно!

Обязательно во всех случаях силовые упражнения должны начинаться и заканчиваться растяжкой.

А если вдруг… Гантелька будет на 0,5 кг тяжелее, чем надо? А повторы недостаточно быстрыми? И еще что-то ужасное, в результате чего из спортзала выйду не вся такая красивая, подтянутая и изящная я, а Шварценеггер в юбке? Спокойствие, только спокойствие, сказал бы далекий от Шварценеггера мужчина, превыше всего ценящий варенье и упитанность. Собственно, так ли просто накачать мышцы женщине, чтобы имело смысле переживать: а вдруг перекачаюсь нечаянно?

Женщина и мышцы: перекачаться — непросто

Не так-то просто перекачаться женщине даже при желании. Предположим, тебе совсем не хочется становиться такой, как жилистая ныне Мадонна. Однако режим ее тренировок и твоих более чем наверняка не совпадает – и это еще мягко выражаясь. Три занятия в неделю в тренажерном зале не могут физически привести к перекачанности.

  Дело в том, что природа мудро позаботилась о том, чтобы  женщины оставались женщинами, а мужчины – напротив, ими не становились. Высокий процент гормона эстрогена в женском организме способствует плавному и изящному формированию женского тела.

«Груда мышц», привидением маячащая в нашем воображение аккурат за спортзалом, возможна лишь как результат высокого уровня мужского гормона тестостерона.

К тому же жировая прослойка у женщин почти в два раза больше, чем у мужчин. Соответственно, процент мышечной ткани куда скромнее, нежели у тех же мужчин. Тут впору возопить о несправедливости.

На самом деле это неприкосновенный запас женского организма на случай непредвиденных обстоятельств – природа всегда учитывает, что женщины время от времени рожают детей и должны их выкормить.

А времена, как известно, бывают разные.

Оно, конечно, уж если кто решил, то выпьет обязательно, и совсем невозможного на свете крайне мало. Поэтому если женщина будет принимать синтезированные на базе тестостерона анаболики и другие препараты для роста мышц, заниматься раз 6 в неделю часа по 4, то… Надеюсь, тебе такой план не кажется привлекательным?

Как планировать занятия, чтоб накачать мышцы, но не перекачаться

Изначально цель силовых упражнений – не столько быстро накачать мышцы женщине, сколько откорректировать фигуру, подтянуть, укрепить проблемные зоны – словом, приблизить к идеалу.

Бывают ситуации, когда йога, фитнес и шейпинг не справляются с этой задачей. Важно ведь не только и не столько изменение показателей сантиметровой ленты и напольных весов, сколько упругое, крепкое, подтянутое, красивое тело.

И в этом смысле не придумано ничего более эффективного, нежели силовые тренировки.

Совет!

Перекачаться при адекватном режиме, как ты поняла, невозможно. А для того, чтобы твои посещения тренажерного зала стали максимально эффективны – воспользуйся услугами персонального тренера. Необязательно брать постоянное сопровождение, если по каким-то причинам этот вариант тебе не подходит.

Можно просто время от времени оплачивать консультацию тренера.

К примеру, начиная курс упражнений, ты можешь пообщаться со специалистом, выделить основные проблемные зоны, наметить задачи и договориться, что, к примеру, через полтора месяца ты снова придешь, вы вместе оцените уже полученные результаты и вы определитесь с дальнейшими твоими занятиями.

Качаться – не перекачаться: тренажерный зал – как часто?

При высокой эффективности силовых упражнений нельзя не отметить приятный момент. Чтобы накачать мышцы, женщине совсем не нужно изнурять себя ежедневными тренировками. Раза три (иногда два) в неделю всего лишь минут по 40. Правда, не страшно?

Важно! Не стоит заниматься, к примеру, в субботу-воскресенье. Обязательное условие – мышцам нужен отдых. Поэтому занятия разводи во времени, пусть они более-менее равномерно распределяются по всей неделе. И постарайся не устраивать длительные перерывы. К примеру, если ты пропустишь пару недель, организму придется адаптироваться к нагрузкам заново.

«Растяни меха, гармошка!»: упражнения на растяжку

И не забывай о растяжках! Знать, как быстро накачать мышцы женщине – это лишь полдела. Еще важно их качественно разогреть до занятий и эффективно растянуть на завершение.

Если в свободные от силовых нагрузок дни ты занимаешься танцами, плаваньем или стретчингом – ну что тут сказать! Оле-оле-оле, ты просто молодчина! Плавность линий и гибкость движений еще ни одной женщине не повредили.

А если они сочетаются с упругим крепким телом, то впору вспоминать о том, что именно красоте суждено спасти мир, и лично ты в этой акции явно не последнюю роль сыграешь.

Источник: http://cosmetic.ua/zhenshhiny_i_silovye_uprazhneniya_kto_kogo

Как сильно может накачаться женщина

Большинство обывателей пребывает в уверенности, что женщинам стоит держаться от штанги на расстоянии. В противном случае отягощенный тяжелыми блинами спортивный снаряд неминуемо превратит представительницу слабого пола в Халка из одноименного фильма. Разрушить такое представление способен лишь здравый смысл либо знание физиологии. 

Каков предел атлетизма у женщин? 

Находясь в тренажерном зале, просто присмотритесь к окружающим. Даже среди мужчин количество «перекачанных» является минимальным. Все дело в содержании тестостерона – в организме женщин его в 15 раз меньше, чем у мужчин. Это делает вероятность «перекачивания» нулевой. Этот факт станет лучшим ответом на вопрос, почему мужчины сильнее девушек. Ведь естественные способности к наращиванию мышечной массы у сильного пола несравнимо выше. 

Величина женского мышечного потенциала 

Степень развития женских и мужских мышечных волокон лучше всего сравнивать в процентном соотношении. Если руководствоваться природным содержанием в организме тестостерона, то получается, что женщине удастся нарастить лишь 7% от объема той массы мышц, которые в состоянии нарастить мужчина (в идеале – до 50%). Будет ли такое утверждение справедливым? 

В реальности и мужчины, и женщины наращивают одни и те же объемы мышц. В результате систематических силовых тренировок женские мышцы растут с той же скоростью, что и мужские, а сила увеличивается даже быстрее. А вот «точка отсчета» в обоих случаях будет различной. У мужчин от природы объем мышечной массы больше, а сами мышцы сильнее. Если же оценивать относительное увеличение их объема и силы, то у мужчин и женщин оно будет одинаковым. 

Чтобы однозначно ответить, за какое время можно накачаться девушке, нужно понимать «физику» процесса, а именно связанные с метаболизмом белка преобразования. По завершению комплекса силовых упражнений и следующего за ним приема пищи мышечный белок синтезируется в женском и мужском организмах в одинаковых объемах. Больше того, у женщин мышечного протеина может образовываться даже больше. 

Спорт высших достижений. Женщины против мужчин 

Исследования проводились в категории элитных спортсменов – среди представителей (представительниц) пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Так вот, женская мышечная масса составила порядка 85% от мужской. Чтобы понять, куда подевались еще 15%, нужно учесть следующие факторы: 

Повышенное содержание в женском организме жиров обусловлено его генетическими особенностями. Для нормального урегулирования баланса гормонов женщине потребуется 12% жира, а мужчине – лишь 3%. Следует непременно учитывать и грудь; 

Заниженные ожидания. В одном из исследований атлетов уверяли, что они на стероидах. В результате спортсмены дружно демонстрировали невиданный прогресс. Сказав женщинам о снизившемся в 15 раз тестостероне, можно рассчитывать на обратный эффект. И ожидания, и результаты будут заниженными. 

Чтобы ответить, за сколько можно накачаться девушке, нужно понять роль в наращивании мышц тестостерона. То, что его высокий уровень свидетельствует о развитой массе, является фактом. Однако для мужчин и женщин эта зависимость будет различной. 

Сухая масса тела мужчины и женщины будет различной, а значит, развитие силы и анаэробной выносливости у них протекает по-разному. Поэтому справедливость утверждений о зависимости достигнутых показателей от уровня тестостерона является сомнительной. Примером того, что развитие женских мышц может проходить и без тестостерона, является дикая природа. 

Его место вместе с IGF-1 займет и гормон роста. Поскольку содержание IGF-1 у мужчин и женщин одинаковое, а объем гормона роста у женщин является втрое большим, то женские мышцы развиваются даже на фоне пониженного тестостерона. 

Взаимодействие генов, половых гормонов, а также факторами роста приводит к тому, что мышцы женщин не прекращают рост даже при низком содержании тестостерона. 

В заключение о половых гормонах 

Наряду с тестостероном свою «лепту» в развитие мышц вносит и эстроген, который, по мнению женщин, является «врагом» стройности. В реальности же он выполняет полезнейшую работу: 

Позитивно сказывается на абдоминальных жировых запасах; 

Способствует восстановлению мышц; 

Благодаря своей антикатаболической активности предотвращает потерю мышечной массы; 

Защищает сухожилия и костные связки от травм. 

О присущем эстрогену анаболическом эффекте каждый опытный фитнес тренер на дому Москва знает превосходно. Именно благодаря эстрогену женщины меньше мужчин устают, а их организм быстрее восстанавливается.

Зачем женщине накачанные мышцы — Психология эффективной жизни

Еще будучи спортсменкой, впервые вошедшей в состав сборной СССР по легкой атлетике, я, как и все вновь прибывшие, проходила полное обследование в диспансере. Главный врач держал в руках заключение проведенных проверок и с улыбкой говорил:

— Ну что ж, ты счастливчик. Бог наделил тебя исключительными данными для женщины. Неудивительно, что ты здесь. Из всех видов спорта ты выбрала легкую атлетику. Иди и реализовывай свой потенциал, и я желаю тебе стать королевой.

Я хотела сказать спасибо, но он опередил:

— Благодари родителей.

Берегите данное вам

При мысли о родителях в первую очередь нахлынули воспоминания о тяжелых вздохах мамы, которая жаловалась на мой рост и причитала: «И куда ж ты такая вымахала? На целую голову выше всех женихов. Кто ж тебя замуж возьмет-то?» Но именно мой рост и пригодился в прыжках в высоту, где я преуспела и имела честь представлять страну на международных спортивных аренах.

Но когда меня впервые встретил мой тренер, он сказал, что теперь знает, куда двигаться дальше в работе со мной и что именно нужно развивать. «Развивать? — спросила я. — Но я уже не вырасту выше».

Смеялись мы вместе, когда он объяснил, что дело не в росте, а в мышечной массе. Моя мышечная масса составляла 46% от общей массы тела, тогда как у всех прыгуний в высоту эта цифра не превышала 37%. На тот момент меня обрадовало только то, что больше времени будет уделяться технике прыжка, а не развитию мышц, которыми меня в достатке наделила природа.

И только спустя много лет, когда я уже накопила огромный опыт, тренируя и восстанавливая людей с помощью лечебной физкультуры, я поняла, почему меня назвали счастливчиком.

Влиятельный гормон

Мышцы, которых так боятся женщины, считая, что это исключительно мужская привилегия, на самом деле помогают сохранить молодое, здоровое, стройное тело.

Женская анатомия не сильно отличается от мужской по строению основных групп мышц. И логично предположить, что, если тренироваться как мужчина, мышечный рельеф будет схожим. Так думают большинство женщин. И это огромная ошибка.

Функции мышц женщины отличаются от мужских. От природы верхний плечевой пояс мужчин развит намного сильнее и, наоборот, нижний пояс женщин — сильнее мужского.

Но, кроме этого, мышечная сила и ее рост зависят от гормона, которым в большей степени награжден мужчина, — тестостерона. И как бы женщина ни старалась, без получения этого гормона извне ей никогда не стать похожей на Шварценеггера, несмотря на то что противницы развития мышечного корсета часто объясняют свой страх перед тренажерным залом именно такой перспективой. 

Конечно, мышечный потенциал, заложенный в каждом человеке, можно максимально развить. Но женщине все равно не стать похожей на мужчину в этом смысле благодаря одним лишь упражнениям.

Мужеподобные спортсменки, образы которых всплывают перед глазами напуганных мышцами женщин, сознательно принимают мужские гормоны. И при длительном употреблении их голос грубеет, увеличивается волосяной покров и черты лица становятся менее женственными. Но это не грозит тем, кто решил добавить себе мышечной массы и убавить лишний жировой слой с помощью регулярных силовых тренировок.

Качество всегда в приоритете

Так в чем же секрет этой мышечной массы?

Каждая женщина старается следить за собой, уделяя особое внимание своему внешнему виду. Платье, скрывающее недостатки фигуры, прическа, маникюр, педикюр, макияж и что-нибудь еще по совету стилистов. Выходит, что видим, за тем и ухаживаем. А того, что происходит внутри, не видно, значит, и переживать об этом не стоит.

Да, на 70% наше тело состоит из воды, но также из костей, которые двигаются при помощи мышц. Но это еще не все. Наши внутренние органы (кроме легких) — тоже мышцы. Они различаются своим строением и выполняемой функцией. Скелетные мышцы отвечают за опорно-двигательный аппарат, гладкая мышечная ткань входит в состав внутренних органов, а мышца сердца — поперечнополосатая.

К примеру, вы ухаживаете за кожей под глазами, чтобы не было морщин, и за кожей пяток, чтобы она не трескалась. Но и там, и там кожа — разница в строении и функции. Неспроста говорят, что тело — это храм души, и за невидимым глазу интерьером храма тоже нужен уход. А интерьер обустроен как раз мышечной тканью. Следовательно, качество нашего тела зависит от состояния этой самой мышечной ткани.

К тому же чем выше объем мышечный массы, тем выше ваш метаболизм. Мышца требует больше энергии, чем жировая масса. Даже находясь в покое, человек с большей мышечной массой сжигает больше энергии, чем человек с той же массой в килограммах, если у него преобладает жировая ткань. А если учитывать, что с возрастом не только уменьшается обмен веществ, но и усыхает мышечная масса, то качество тела к старости становится плачевным.

От состояния мышц зависит состояние связок. Слабые мышцы — слабые связки, а значит, страдают суставы. Болят суставы, меньше двигаемся, плюс низкий обмен веществ — и тело обрастает жирком. Лишний вес давит на суставы, и двигаться становится еще сложнее.

Худеть — от слова «худо»

И вот вы решили сесть на диету. Что в первую очередь делает основная масса худеющих? Ограничивает себя в еде, снижая калорийность пищи, переходя на питание яблоками и салатиками. Но человек не кролик, чтобы питаться травой.

Для обновления клеток и построения или сохранения мышечной массы необходим белок, который содержится в животной пище. Особенно восемь незаменимых аминокислот, которые сам организм не способен вырабатывать и обязан получать из белковой пищи.

Почему обязан? Потому что это строительный материал для тела. Если вы хотите построить крепкий дом, то используете кирпичи, а не картонные коробки. Конечно, даже картонный дом выстоит какое-то время, как и ослабленный человеческий организм. Но, использовав все свои ресурсы, он начнет рушиться.

При недостатке белка в организме в первую очередь страдают мышцы. Организм использует их сразу для своих нужд. Мышцы слабеют. Но держать кости и приводить их в движение все же необходимо.

Тут на помощь приходит жир. Это прекрасный амортизатор, благодаря которому удерживаются кости и внутренние органы при отсутствии и ослаблении мышечного корсета. И организму он просто необходим, чтобы хоть как-то поддерживать скелет. А худеющий все пытается всеми силами растопить эти жиры. Увеличиваются физические нагрузки, а организм вместо бодрости выдает усталость и слабость.

Как правило, не многие побеждают в войне с организмом. И худеющий начинает есть. Не просто есть, а сметать все, что под руку попадается. У организма срабатывает защитная функция, и он накапливает съеденное про запас на случай очередного голодания. Вес не только возвращается, но и прибавляется. Разочарование приводит к плохому настроению.

Именно поэтому все диеты — это враг вашего тела.

Источники топлива

Мышцы — это единственный камин в организме, который использует жиры как топливо. Жирные кислоты, которые содержатся в жировых клетках, — самое эффективное питание для мышц. При сжигании 1 г жира выделяется в 2 раза больше энергии, чем при сжигании 1 г углевода.

Представьте себе, что вы хотите разжечь огонь в своем камине и у вас под рукой три одинаковые кучи топлива. Первая — это бумага, вторая — дрова и третья — уголь. Так вот, быстрые углеводы — как бумага: ярко вспыхнула и потухла. Медленные углеводы — как дрова: горят дольше и тепла больше.

Углеводы — это то, в чем мы редко себе отказываем. Привычка, сформированная с детства, продолжается по жизни. Если котлета — то с кашей, закапризничал — получил конфету. Привычки не меняются, но меняется наш организм. Чем старше мы становимся, тем меньше двигаемся, меньше тратим энергии, а это значит, что нам все меньше нужны углеводы. Их переизбыток — это жирок на боках и бедрах.

Углеводы, быстрые они или медленные, в конечном счете — это сахар, а точнее, глюкоза. Ее избыток повышает уровень инсулина в крови. И, если регулярно заставлять клетки утилизировать избыток, в конечном счете в целях самосохранения они заблокируют себя. Здравствуй, диабет, как говорится.

Для ежедневной работы мышцы в первую очередь используют сахар, который поступает в организм с пищей, и только потом используют накопленные жировые запасы. Только при недостатке углеводов организм начнет использовать свои стратегические запасы, но при условии, что ему будет достаточно белка. Для этого необходимо всего лишь сбалансировать питание с расчетом на двигательную активность. Норма потребления углеводов составляет 30–50%, белков — 25–35% и столько же жиров.

Бойтесь жиров, накопленных за счет количества потребляемых углеводов, а не жиров, содержащихся в самих продуктах. Естественно, если это не салат, плавающий в майонезе, или кремовый тортик за один присест.

Жиры — это уголь. Их ценность для организма высока еще тем, что только благодаря им происходит усвоение витаминов. Например, таких как витамины D или А.

Витамин D — это крепкие кости, так как он регулирует кальций в организме. А еще — крепкий иммунитет, так как он препятствует развитию раковых клеток, служит для профилактики возрастных заболеваний, таких как старческое слабоумие. И, что немаловажно, витамин D регулирует мышечную и жировую ткани.

Витамин А — это отличное зрение и нормальный обмен веществ в организме. Для женщин профилактика дефицита этого витамина особенно актуальна — его недостаток грозит ранним старением кожи и образованием морщин.

Забота о гладких мышцах

Мышцы — это не только бицепсы и кубики на животе, это еще и крепкие стенки сосудов. При невосполнении основного пищевого ресурса организма в виде белка стенки сосудов истощаются, в них появляются дырки.

Организм передает сигнал SOS печени. Печень немедленно реагирует и отправляет в сосуды соответствующую заплатку — холестерин. Поэтому, если анализ крови показывает высокий уровень холестерина, скорее всего, причина не в большом потреблении жиров, а в том, что ваши сосуды в плачевном состоянии, и организм пытается самостоятельно, своими доступными путями справиться с этой проблемой.

Печень вынуждена вырабатывать огромное количество холестерина, потому что на данный момент лопнувший сосуд — это куда бóльшая проблема для организма. Холестерин бежит к проблемному сосуду и, как пластилином, пытается залепить эту дырку. Естественно, если не устранить причину проблемы, избыток холестерина может привести к непроходимости сосудов и образованию тромбов.

Как только налаживается пищевой баланс и стенки сосудов восстанавливаются, холестерин больше не нужен, и печень прекращает его выработку. Он просто исчезает, потому что проблема устранена.

Поэтому плохого или хорошего холестерина не существует. Есть проблемы, с которыми умный организм пытается справиться. Но большинство, как правило, лечат следствие, а не причину, тем самым усугубляя свое состояние. А укрепить сосуды возможно, только укрепляя мышцы, которые их держат.

У меня уже двое взрослых детей, и я давно не занимаюсь спортом. Похвастаться абсолютно здоровым телом я не могу. Профессиональный спорт в течение 20 лет с возрастом аукнулся мне ортопедическими проблемами. Но даже их мне удалось решить с помощью физических упражнений, нагружая одну группу мышц и растягивая другую. Я продолжаю двигаться, чтобы мое тело дышало. Сбалансированное питание — это уже мой образ жизни.

Мне удалось сохранить тот дар, которым меня наградила природа, и я с гордостью получаю комплименты не только от мужчин, но и от молоденьких девчонок. И когда меня спрашивают, как мне удается сохранять спортивную форму и фигуру, я отвечаю, что секрет прост: «Мое тело — мое добро. Я хозяйка своего тела, а каждый хороший хозяин заботится о своем добре». Это то, чему я учу своих клиенток. Не надо становиться мастерами спорта, как я, станьте мастером заботы о своем теле и будьте здоровы!

 

От редакции

Усвоить информацию о том, что быстрые углеводы — плохое топливо для организма, легко. Сложно применить ее в своей жизни и отказаться от пирожных и тортиков. Но частенько дело не столько в слабой силе воли, сколько в психологических проблемах, которые мы склонны заедать, сами того не осознавая. Как перестать это делать, рассказывает психолог Никита Дмитриев: https://psy.systems/post/zazhevalo-kak-spravitsya-so-stressom-ne-pribegaya-k-tortikam.

Существуют и другие причины ограничить употребление сахара. Диетолог-психолог Алена Грозовская однозначно называет его наркотиком. Почему? Узнайте из статьи: https://psy.systems/post/sladkaya-zhizn-ili-narkotik-pischevogo-urovnya.

С другой стороны, насиловать свой организм, полностью исключая из рациона все «вредные» углеводы, — тоже сомнительный способ обрести гармонию со своим телом. Светлана Бронникова, основатель Центра интуитивного питания, предлагает не отказывать своему организму в том, что он просит. Главное — внимательно к нему прислушаться. О принципах этого подхода можно узнать в книге «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и худеть»: https://psy.systems/post/intuitivnoe-pitanie.

Еще одна книга, которая поможет понять свое тело и научиться слушать его, — «Вальс гормонов. Вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам» Натальи Зубаревой. Мы собрали ключевые идеи книги в своем обзоре: https://psy.systems/post/natalya-zubareva-vals-gormonov.

Принять и полюбить свое тело — главный подход бодипозитива. Идея хорошая, но есть у нее и обратная сторона. Об опасностях, которые скрывает бодипозитивизм, рассуждает психолог Елена Галочкина: https://psy.systems/post/-v-chem-opasnost-bodipozitiva.

 

Зачем девушке ходить в тренажёрный зал? 8 причин зачем девушкам качаться

Йоги и кардио нагрузок недостаточно. Ниже приведены 8 причин, по которым силовые тренировки должны занимать большую часть вашей фитнес-программы!

Может быть, вы думали о силовых тренировках. Может быть, вы даже выполняли скручивания с гантелями или поднимали их. Каждый раз вы выталкивали железо и чувствовали неуверенность, сомнения и небольшой страх.

Несомненно, вы слышали страшные истории: поднятие больших весов делает женщину массивной, это опасно, это плохо для суставов, и раз у вас есть мышцы, вы не можете остановить занятия или они превратятся в жир. Это все вымыслы, которые подпитываются стереотипами, полученными многими женщинами от проверенных преимуществ тренировок на сопротивление.

Пора отложить страх и неуверенность в сторону. Фактически к силовым тренировкам не относится ни одна из этих страшных вещей. Это то, что вам поможет жить в здоровом и сильном теле.

Когда вы приседаете, регистрируйте ваши фитнес цели, вы можете удивиться, узнав, что силовые тренировки не только помогут достичь их, но и достичь их быстрее, чем при выполнении только кардио нагрузок.

Йога и беговая дорожка тоже занимают свое место, но их недостаточно. Ниже приведены 8 причин, по которым необходимо отдавать предпочтение силовым тренировкам в вашей фитнес-программе!

1. Более эффективная потеря жира

Считаете, что силовые тренировки хороши для тех, кто желает иметь руки разрывающие рубашку? Подумайте снова.

Хотя, многие люди считают, что силовые тренировки означают только увеличение размера, при сравнении с сердечно-сосудистыми упражнениями, тренировки на сопротивление выходят на первое место в битве по сжиганию калорий.

Огромное преимущество силовых тренировок – способность тела сжигать жир как во время, так и после тренировок.

СЧИТАЕТЕ, ЧТО СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ХОРОШИ ДЛЯ ТЕХ, КТО ЖЕЛАЕТ ИМЕТЬ РУКИ РАЗРЫВАЮЩИЕ РУБАШКУ? ПОДУМАЙТЕ СНОВА.

После тяжелых силовых тренировок, вы продолжаете потреблять дополнительный кислород в течение следующих часов или даже дней. Это явление известно, как избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Когда ваше тело использует больше кислорода, требуется расход большего числа калорий и увеличение скорости метаболизма.

2. Чем больше мышц, тем больше расход калорий

Если вы увеличиваете силу и мышечную массу, ваше тело использует калории более эффективно. Ежедневные мышечные сокращения, от простого моргания до сложных приседаний вносят вклад в количество сжигаемых в день калорий. Когда вы сидите, то сжигаете меньше калорий, чем когда стоите; когда стоите – меньше, чем когда идете; когда идете – меньше, чем во время силовых тренировок.

Чем больше мышечных сокращений вы испытываете в течение дня, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы имеете большую мышечную массу, вы совершаете больше мышечных сокращений и, таким образом, сжигаете больше калорий.

3. Изгибы

ЕСЛИ ВЫ УВЕЛИЧИВАЕТЕ СИЛУ И МЫШЕЧНУЮ МАССУ, ВАШЕ ТЕЛО ИСПОЛЬЗУЕТ КАЛОРИИ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО

Когда вы строите мышцы, ваше тело приобретает форму песочных часов. Хотя, упражнения на выносливость могут помочь потерять вес, этот вес будет уходить и в форме жира, и в форме мышечной ткани.

Если вы теряете как жир, так и мышцы, то можете потерять такие любимые изгибы. Силовые тренировки могут помочь создать и поддержать их.

4. Качественный сон

Силовые тренировки значительно улучшают качество сна, помогают вам быстрее засыпать, спать глубже и меньше просыпаться в течение ночи.

Исследования, опубликованные в International SportMed Journal, доказали, что утренняя тренировка на сопротивление или высокоинтенсивная тренировка оказывают значительное влияние на качество сна и удлиняют время сна в ночь после тренировки.

5. Увеличение энергии

Как говорилось выше, тренировки на сопротивление являются причиной увеличения расхода энергии на протяжении часов после тренировки. Исследования, опубликованные National Institute of Health, доказали, что хроническое увеличение расхода энергии, даже после минимального сеанса тренировки на сопротивление может оказываться благосклонное воздействие на энергетический баланс и окисление жира. Лучше вместо утренней чашки кофе, возьмите в руки гантели.

6. Здоровое сердце

Выталкивание железа может снизить риск сердечных заболеваний, и утверждено American Heart Association как здоровая форма упражнений для людей, находящихся в группе риска. Исследование в Journal of Strength and Conditioning обнаружило, что те, кто занимается поднятием железа, реже имеют риски сердечных заболеваний, такие как большая окружность талии, высокие триглицериды, повышенное кровяное давление и повышенный уровень глюкозы.

Другое исследование, проводимое учеными в Бразилии, обнаружило что, хотя, размер сердца увеличивается у пациентов в течение тяжелых тренировок, их кровяное давление и размер сердца после отдыха были значительно меньше следующим утром.

7. Здоровые кости

С возрастом вы подвержены риску потери и костной, и мышечной массы. Женщинам после климакса присущ большой риск остеопороза, вследствие того, что тело больше не вырабатывает эстроген. Тренировки на сопротивление – отличный способ борьбы с потерей костной массы, что снижает риск остеопороза.

КАЖДЫЙ ИЗ НАС ХОЧЕТ БЫТЬ СИЛЬНЫМ, ОПРЕДЕЛЕННЫМ И УВЕРЕННЫМ ВО ВСЕМ, ЧТО ДЕЛАЕТ.

Исследования, проведенные в McMaster University, обнаружили, что после года тренировок на сопротивление, женщины после климакса увеличили массу спинных костей на 9%. Чем раньше вы начнете силовые тренировки, тем больше шансов сохранить здоровье костей как можно дольше.

8. Снижение стресса

Упражнения в целом – отличный путь управлять стрессом. Исследователи обнаружили, что люди, регулярно занимающиеся силовыми упражнениями, имеют тенденцию управлять стрессом лучше и испытывают менее враждебную реакцию в стрессовых ситуациях, чем те, кто не тренируются.

Кроме того, изучение тренировок на сопротивление на более зрелых людях показало, что умеренная интенсивность силовых тренировок улучшает память и когнитивные функции. В следующий раз, когда вам нужно будет выпустить пар – возьмитесь за железо.

Дамы, подъем!

Каждый из нас хочет быть сильным, определенным и уверенным во всем, что делает: от подгонки джинсов до перемещения тяжелой мебели, от игры с детьми до борьбы с карьерными стрессами.

Тренировки на сопротивление могут иметь преимущества во всех аспектах вашей жизни. Включите их в свой фитнес-план и почувствуйте силу, здоровье и большую уверенность!

Источники информации: http://www.bodybuilding.com/fun/8-reasons-women-should-lift-weights.html

Журнал IRONMAN. Библиотека атлета. КАК КАЧАТЬСЯ: Женщины

Журнал IRONMAN. Библиотека атлета. КАК КАЧАТЬСЯ: Женщины

31.12.2019

Девять заблуждений относительно тренировок
Julie Broderick. Assistant Professor, Physiotherapy, Trinity College Dublin.

22.12.2019

Самая полная информация о кортизоле
Кристиан Тибодо

19.12.2019

Этот тренировочный метод работает, хотя доказательств тому нет

15.12.2019

Почему кардио может негативно отразиться на попытках женщины похудеть
Антонелла Кейлер

07.12.2019

Шесть вещей, которые нужно сделать немедленно после тренировки
Эрик Броузер

05.12.2019

Сколько мышц способен построить опытный натуральный лифтер среднего возраста?
Кристиан Тибодо

20.11.2019

Как женщинам нужно строить свой тренинг — силовой и аэробный
Экэдиа Буро

16.10.2019

Десять правил натуральных лифтеров
Скотт Эйбел

05.10.2019

Тренировки при экстремальных температурах: так ли они полезны, как говорят?

16.09.2019

Семь обязательных тестов силы без использования штанги
Чарли Гулд

16.09.2019

Ashley Kaltwasser — трехкратная чемпионка «Bikini Olympia» — призналась в любви к русской генетике
Роман Джабелов

31.08.2019

Вопросы, которые должен задать себе каждый лифтер
Ли Бойс

26.08.2019

Связь мозг-мышцы — это для эстетов, но не для спортсменов?

23.08.2019

Женщинам всего мира – перестаньте недооценивать свои спортивные достижения!
Ниа Шэнкс

05.08.2019

Разоблачаем шесть распространенных тренировочных мифов
Чарли Гулд

27.06.2019

Настоящий драйвер мышечного роста
Пол Картер

25.06.2019

Влияет ли время суток на реакцию организма на физические нагрузки

24.06.2019

Энергичная музыка способна подсластить тяжелые тренировки

23.06.2019

Мышечная болезненность — это хорошо или плохо?
Крис Шугарт

22.06.2019

Эффект тренировки отличается в разное время суток

21.06.2019

Три способа возобновления мышечного роста
Крис Шугарт

21.06.2019

Как легко внедрить полезные привычки в жизнь

20.06.2019

Новые правила лифтинга для тех, кому за 40
ТС Луома

20.06.2019

Что такое изометрические упражнения и чем они полезны

01.06.2019

Связь мозг-мышцы: можно ли увеличить результативность силой мысли?
Лорен Бедоски

28.05.2019

Сушка и масса: возраст тоже важен!
Пол Картер

24.05.2019

Креатин — всё, что нужно знать о спортивной добавке

23.05.2019

Почему вы ошибаетесь по поводу тренажеров
Чарльз Стэйли

23.05.2019

Фитнес при сколиозе: можно или нужно?

23.05.2019

Как тренироваться, если врачи запрещают поднимать тяжести

23.05.2019

Как сохранять вес после 40 лет: главные правила

22.05.2019

3 правила снижения веса, которые должна знать каждая женщина
Билл Кэмпбелл

20.05.2019

Тренироваться лучше по утрам, показал эксперимент

18.04.2019

Шесть фактов о силовом тренинге, о которых должна знать каждая женщина
Кэт Берингтон

17.04.2019

Самые эффективные способы наращивания мышечной массы для занятых людей
Том Венуто

10.04.2019

Повысьте эффективность коротких тренировок
Ниа Шэнкс

04.04.2019

Великолепная семерка
Александр Хуан Антонио Кортес

25.03.2019

Интенсивно или безумно? Какой должна быть интенсивность тренировок?
Том Венуто

09.03.2019

Когда лучше тренироваться — утром или вечером?
ТС Луома

07.03.2019

Вечерние тренировки не только не ухудшают сон, но даже способствуют уменьшению аппетита

15.02.2019

Два величайших мифа о тренировочных усилиях
Бен Бруно

11.02.2019

Семь правил поведения в спортзале, которые следует неукоснительно соблюдать
Чарльз Стейли

08.02.2019

3 правила потери веса, которые должна знать каждая женщина

08.02.2019

Cамые большие ошибки начинающих

07.02.2019

Эстетика тела: 10 правил питания, которые помогут подготовиться к пляжному сезону

04.01.2019

Дольше отдых — больше мышц
Натан Л. Джексон, RHN, CSCS

30.12.2018

5 причин почему не растет масса

29.12.2018

Выбранный диапазон повторений сдерживает ваш прогресс
Рафаэль Конфорти, MS, CPT

29.12.2018

Как набрать вес — 10 советов новичкам: еда, добавки, тренировки и многое другое!

13.12.2018

Три способа возрождения мотивации
Кристиан Тибадо

12.12.2018

Одна тренировка ускоряет метаболизм на несколько дней

29.11.2018

Перестаньте говорить, что хотите стать больше и сильнее
Крис Колуччи

21.11.2018

Удвойте свои силовые достижения
Шон Вэйланд

17.10.2018

Сможет ли Мамду Биг Рами пройти на Олимпию в легком весе
ironman.ru

11.09.2018

На мировом чемпионате по женскому бодибилдингу смена чемпиона!
ironman.ru

28.08.2018

А вы совершаете эти ошибки на своих высокоинтенсивных интервальных тренировках?
Том Венуто

15.08.2018

Получите быстрый результат, тренируясь дважды в день

14.08.2018

Суперкар Corvette Z06 будет призом в женском бодибилдинге
ironman.ru

12.08.2018

Десять способов увеличения силы

04.08.2018