Силовые нагрузки – рекомендации по продолжительности и частоте занятий, эффективные упражнения для похудения и увеличения мышечной массы

Содержание

особенности и преимущества, список упражнений, суть программы

Содержание:

  1. Силовые тренировки.
    1. В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения.
  2. Преимущества силового тренинга.
  3. Какие упражнения входят в программу силовых тренировок.

Силовые тренировки

Силовые тренировки

Прошли те времена, когда для коррекции фигуры выбирали исключительно кардиотренировки, гимнастику, фитнес или йогу. Сегодня все больше мужчин и женщин работают по программам, включающим силовой тренинг, совмещая его с аэробными нагрузками. Он представляет собой комплекс спортивных упражнений, целью которых является укрепление скелетно-мышечной системы.

Если вы задумались о том, чтобы сделать свою фигуру намного красивее и соблазнительнее, предлагаем вам узнать больше о таком направлении, как «силовые тренировки».

В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения?

В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения?

В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения?

Силовая тренировка в тренажерном зале или дома – сложный механизм, предполагающий оказание физической нагрузки на определенные группы мышц с дополнительным использованием различных видов отягощения с комфортным для человека весом.

Развитие мускулатуры происходит в результате возникновения мельчайших микротравм в волокнах. Получается, что росту и укреплению способствуют механические повреждения, получаемые в процессе проработки мускулатуры.

Когда организм отдыхает, он подготавливает опорно-двигательный аппарат к подобным физическим нагрузкам с последующим усложнением в будущем. А также происходит восстановление поврежденных участков до нужного уровня. Таким образом постепенно происходит прирост показателей – мышцы увеличиваются в размерах.

Интересный факт. Силовой тренинг включает два типа физических нагрузок – базовые и изолирующие. В первой категории многосуставные упражнения, затрагивающие большую часть мускулатуры и требующие существенных затрат энергии. А во второй – прорабатывающие отдельные мышцы (используются в качестве дополнения).

Преимущества силового тренинга

Преимущества силового тренинга

Преимущества силового тренинга

Программы тренировок, направленные на увеличение силы и укрепление мускулатуры, обладают следующими преимуществами:

  • Прочность и выносливость мышц. Силовые тренировки делают организм значительно сильнее и в несколько раз повышают физическую работоспособность. Это помогает тренироваться больше и дольше, а также намного энергичнее выполнять домашнюю работу.
  • Управление весом. Силовые тренировки могут помочь справиться с избыточным весом, а также подкорректировать объемы фигуры с учетом прироста мышечной массы. Эффективно проведенное занятие ускоряет обмен веществ. В течение нескольких часов по окончании тренинга продолжается сжигание калорий, что также положительно влияет на организм.
  • Поддержание гибкости и равновесия. Использование во время тренировки различных отягощений позволяет сохранить гибкость и прочность суставов. С возрастом качественно проработанные участки тела лучше сохраняются, обеспечивается отличное равновесие (вероятность падений снижается на 40%).
  • Повышение уровня энергии и настроения. Качественная силовая тренировка способствует мощному выбросу эндорфинов, что обеспечивает отличное настроение и прилив бодрости. Многочисленные исследования показали, что мужчины и женщины чувствуют себя намного лучше, когда поднимают тяжести. Если делать это регулярно, можно быстро заметить изменения не только в фигуре, но и самоощущении.
  • Снижение рисков травмирования. Во время силовых тренировок происходит укрепление не только мускулатуры, но и соединительных тканей. Связки и сухожилия становятся намного прочнее, что положительно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата. При регулярной проработке суставов риски получения травм сводятся к минимуму.

Какие упражнения входят в программу силовых тренировок?

Какие упражнения входят в программу силовых тренировок?

Какие упражнения входят в программу силовых тренировок?

Программа тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале включает целый комплекс силовых упражнений. К основным (базовым) относят следующие:

  • Жим штанги или гантелей в положении лежа.
  • Приседы со штангой.
  • Становая тяга.

Базовые упражнения, направленные на проработку сразу нескольких мышечных групп, обязательно разбавляются вспомогательными или изолирующими. Чаще всего в программы включают:

  • Разгибание рук на блоке стоя.
  • Сгибание рук с гантелями или со штангой.
  • Разгибание ног в положении сидя.
  • Кроссовер на тренажере.
  • Подъемы на носки сидя.
  • Сгибание ног стоя или лежа.
  • Французский жим штанги лежа и т.д.

Перечень упражнений в комплексе может различаться. Оптимально, если тренировочная программа включает сочетание базовых и изолирующих элементов.

Интересный факт. Силовой тренинг, как и кардио, требует ответственного подхода и внимательного отношения к своему здоровью и физической форме. Если нет опыта работы с отягощениями, стоит проконсультироваться с опытными тренерами, которые помогут составить план занятий с учетом фактической подготовки тела.




Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

кардиотренинг и силовые нагрузки. Фитнес

Содержание:

Реклама
Реклама

Любая женщина мечтает быть стройнее и выглядеть моложе. Но тратить огромное количество времени, сил и денег на поиски средств для похудания могут далеко не все. Кроме того, одними пищевыми добавками и строгими диетами желаемого эффекта не добиться. Идеальный способ сбросить вес и удержать достигнутый результат — это грамотное сочетание диеты и правильных физических нагрузок. Однако упражнения упражнениям рознь, одни помогают сбросить вес, другие — нарастить мышечную массу. Как разобраться в них, как понять, какие тренинги подойдут именно вам?

Существует два вида физических нагрузок: кардиотренинг и силовые упражнения. Но вопреки распространенному мнению о том, что одной кардиотенировки достаточно для того, чтобы сбросить лишний вес, врачи и спортсмены уверяют нас, что без силовых нагрузок не обойтись. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, нужно разобраться, что такое кардиотренинг и что такое силовые упражнения, для чего они нужны и какое действие оказывают на организм человека. И только после этого составлять для себя индивидуальную программу похудания.

Что такое кардиотренинг?

В последнее время информация о кардионагрузках обросла большим количеством мифов. Одни «специалисты» утверждают, что нужно заниматься утром, другие — вечером, третьи утверждают, что нужно бегать 20 минут, некоторые настаивают на двухчасовом беге. Любители бодибилдинга вообще уверены, что кардиотренировки не нужны, поскольку вы теряете мышечную массу, приверженцы противоположной точки зрения предлагают ограничить кардиотренировки до 5-10 минут в день, делая акцент на их интенсивности. Запутаться в противоречивой информации очень легко, так что попробуем разобраться, что — правда, а что — миф.

Итак, кардиотренинг (тоже самое, что и аэробные нагрузки) — это, прежде всего, тренировка для сердечно-сосудистой системы, необходимые всем, кто заботится о своем здоровье. Особенно актуальна аэробика для тех, кто только начинает заниматься спортом. С помощью кардиотренинга мы готовим наш организм к более серьезным нагрузкам, укрепляя сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В процессе похудания кардиотренинг тоже играет немаловажную роль, но об этом чуть позднее.

Что такое силовой тренинг?

Силовые нагрузки (упражнения на выносливость) — это самый эффективный способ придать красивый рельеф вашему телу. Силовой тренинг помогает задерживать возрастные изменения в мышцах, а также не дает терять мышечную массу и, что немаловажно, тоже способствует потере лишнего веса.

Силовые тренировки ускоряют обмен веществ в организме (метаболизм). В отличие от кардиотренинга, во время силовых упражнений сжигается меньше жира, но за счет ускорения метаболизма, в состоянии покоя процесс сжигания продолжается. Силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы, а мышцы требуют усиленного питания в отличие от жировой ткани. Следовательно, мышечная масса потребует большего расхода калорий на поддержание жизнедеятельности организма.

Вывод прост: кардиотренинг «сжигает» жир в процессе тренировки, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. В то время как силовой тренинг несилен в деле «сжигания» жиров в процессе занятий, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Если человек ставит своей целью улучшить здоровье, то регулярный кардиотренинг просто необходим. Если же основной целью физических нагрузок является похудание, то одними аэробными нагрузками здесь не обойтись. Потребуются также правильное питание, силовые нагрузки и нормальный сон.

Правила похудания

В этом нелегком деле многие женщины совершают массу ошибок и вместо того, чтобы похудеть и поддержать свой организм, в лучшем случае не достигают никакого эффекта, в худшем — начинают болеть.

Если уж вам так необходимо сбросить несколько килограммов, то нужно это делать с умом. Многие дамы, отсидев на полуголодных монодиетах, конечно, добиваются желаемого эффекта, но через некоторое время вес возвращается. И так будет всегда, пока в процесс не будут включены качественные физические нагрузки. Понятно, что самый лучший способ составить для себя эффективную программу похудания — это пойти в фитнес-центр, пройти обследование у врачей и начать заниматься под присмотром инструктора. Но не у всех есть на это средства и время. Тогда составлять программу похудания придется самостоятельно. Но с чего начать — знают не все.

Шаг первый. Питание и сон

Прежде всего, начинайте с питания. Не нужно строгих диет и длительных голодовок, проще раз и навсегда подружиться с основами правильного питания — это будет полезно не только вам, но и остальным членами семьи.

Итак, исключите из рациона сладкое, мучное, жареное, алкоголь, газированные напитки и сигареты. Основу вашего меню должны составлять несладкие фрукты, овощи и зелень (в любом количестве), злаки, постные мясные и рыбные блюда, приготовленные на пару, отварные или запеченные без масла в духовке и нежирные кисломолочные продукты. Используйте натуральные специи, они улучат вкус любого блюда, но помните, что они повышают аппетит. Еще одно правило хорошего питания: минимум термической обработки, только по необходимости.

И не забывайте о сне. Не выспавшийся организм вял, быстро устает и впоследствии начинает давать серьезные сбои. Здоровый сон для взрослого человека должен продолжаться не менее 8 часов в сутки и желательно без перерыва. Так что если вы по ночам встаете и кормите ребенка, то забудьте на время о том, чтобы похудеть. Сосредоточьтесь на более важных для вас задачах.

Шаг второй. Физические нагрузки: кардиотенинг

Когда вопрос с питанием и сном решен, приступайте к разработке собственной программы физических нагрузок. Первое, о чем нужно позаботиться — это индивидуальная программа кардиотренировок. Для этого неплохим приобретением станет пульсометр, с помощью которого вы сможете заниматься с той интенсивностью, которая подходит для вашего возраста. Рассчитать ее просто: максимально допустимый пульс при занятиях аэробикой составляет 200 ударов в минуту минус ваш возраст. Допустим, вам 30 лет, значит, ваш максимум — это 200-30=170 ударов в минуту. Для того чтобы добиться от кардиотренинга нужно эффекта жиросжигания, нужно заниматься на уровне 50-75% от вашего максимума. То есть, для 30 лет оптимальный пульс при занятиях составляет 85-128 ударов в минуту. Помните, что чем ниже темп занятий, тем меньше расход калорий. Не важно, крутите ли вы педали велотренажера, бегаете ли вокруг дома или занимаетесь аэробикой под какой-нибудь видеокурс, старайтесь придерживаться этих цифр.

Для начинающих идеальным способом будет интервальная нагрузка: 4-5 минут занятий и 2-3 минуты отдыха. И всегда держите под рукой бутылку с водой, чтобы избежать дегидратации организма. Много пить во время занятий не нужно, иначе будете чувствовать дискомфорт в желудке и дадите ненужную нагрузку на сердце. По глотку воды в каждый интервал — вполне достаточно.

Для того чтобы похудеть, заниматься нужно регулярно, не менее 3-5 раз в неделю по 40-50 минут. Наука доказала, что в течение первых 20 минут кардиотренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И только потом начинается «пережигание» жиров. Но увеличивать время тренировки не стоит, это повредит организму, так как через час после начала тренинга вслед за жирами в «расход» пойдут ваши же мышцы. Поэтому для достижения максимального эффекта, нужно сочетать кардиотренинг с силовыми упражнениями.

Шаг третий. Физические нагрузки: силовой тренинг

В случае с силовым тренингом нагрузки нагрузкам рознь. Малый вес не стимулирует роста мышечной ткани, тогда как ее количество является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило силовых нагрузок гласит: для достижения должного эффекта нужен полноценный силовой тренинг с большими весами. То есть на каждую группу мышц, будь то пресс, спина, руки или ноги, нужно делать по 6-12 повторов одного упражнения в сете. Всего — по три сета с интервалами для отдыха — 1-3 минуты.

Допустим, вы занимаетесь прессом. В этом случае нужно сделать 6-12 подъемов, передохнуть, сделать еще 6-12 подъемов, еще раз передохнуть и сделать максимум подъемов (до 12), сколько сможете. Тоже самое касается и для других групп мышц. Если вы занимаетесь с гантелями, то выбирайте максимально возможный для себя вес (для начинающих женщин вполне подойдут гантели по 3 кг). Только не переусердствуйте, помните, что вы должны быть в состоянии поднять взятый вами вес 6-12 раз! Не насилуйте свой организм и если 3 кг для вас многовато, возьмите 2 кг. С течением времени, при регулярных занятиях вес можно будет увеличить. Как только вы почувствуете, что можете поднять гантели больше 12 раз, увеличивайте вес, но не пытайтесь «дожать» до 20 раз за сет, толку от этого не будет.

Шаг четвертый. Выбираем время

Перед всеми начинающими всегда встает вопрос: в какое время суток лучше всего заниматься? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Кому-то больше подходит утро, а кто-то с большим удовольствием позанимается ближе к вечеру. Выбирать вам. Однако помните одно простое правило: серьезные физические нагрузки, а при похудании именно такие вам и предстоят, противопоказаны в течение 2 часов после сна. То есть, если вы предпочитаете заниматься по утрам, то между сном и началом занятий должно пройти не менее 2 часов. За это время ваш организм окончательно проснется. В противном случае вы просто перегрузите себе сердце.

Второй «временной» вопрос, который задают все начинающие — сколько по времени должны занимать физические упражнения? Как уже было сказано выше, кардиотернинг должен занимать не более 45-50 минут. Примерно столько же времени потребуется и для силового тренинга.

Третий вопрос: с чего начать? Существует распространенное мнение, что начинать лучше всего с кардиотренинга. Однако это не так. Начинать лучше всего с легкой десятиминутной разминки, потом переходить к силовым упражнением, а уже после этого — к аэробным нагрузкам. Ведь для того, чтобы силовые упражнения правильно сработали, нужно применять относительно большие веса. Если вы возьмете старт с аэробики, то израсходуете гликоген, а это приведет к снижению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить необходимую интенсивность для силового тренинга, которая предполагает рост мышц. Так что лучше всего оставить кардио на потом. К тому же такой подход поможет и вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» на кардиотренировке начнется не через 20 положенных минут, а почти сразу после начала.

Шаг пятый. Еще один вопрос о питании

Как мы уже выяснили, за первые 20 минут кардиотренинга организм использует в качестве «топлива» сахар крови. И только потом переключается на «сжигание» жира. Если вы только что поели, то сахара в вашей крови много, так что, поев перед занятиями, вы только отсрочите наступление «жиросжигания». Кроме того, физические нагрузки на сытый желудок приносят ощутимый дискомфорт и мешают правильному пищеварению. Лучше поесть за 3 часа до начала занятий или съесть йогурт или выпить стакан кефира за час-полтора. Важно не принимать никаких углеводов, не пить сладкие соки и газированные напитки. А вот во время занятий необходимо восполнять запасы жидкости в организме при помощи негазированной простой или минеральной воды.

Шаг шестой. Боли в мышцах

Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ) возникает всегда, если вы даете организму непривычную для него физическую нагрузку. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга.

Боль вызвана возникновением микроразрывов в мышечных волокнах. В мышце усиливается деление белковых клеток, благодаря чему разрывы заживают, а в итоге мышца прибавляет свои объемы и вес — вполне нормальный процесс. Важно понимать, что если вы начали заниматься физическими упражнениями, а боли нет — это верный признак того, что интенсивность ваших занятий слишком мала. Но это не значит, что нужно перегружать себя до потери сознания.

Кроме того, во время тренировки вырабатывается молочная кислота — побочный продукт физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором кислоты становится все больше и больше. К концу сета она уже «обжигает» болевые рецепторы и вызывает ощущение, похожее на жжение. Так что если вы чувствуете боль или сильное жжение во время занятий — остановитесь и отдохните. Если боль не проходит — обязательно обратитесь к врачу.

Что же касается ЗМБ, то лучшего средства, чем покой и горячая ванна еще не придумали. Но помните, что принимать ванну можно только через 12 часов после тренировки, а сразу после занятий неплохо бы повременить с едой. Кроме того, можно сходить на массаж, это поможет вам расслабиться, хотя и не вылечит ваши мышцы. Помните, что при повторении одних и тех же упражнений очень быстро боль уйдет. Поэтому спортивные медики и тренеры рекомендуют раз в 2-3 месяца менять программу занятий. А для того, чтобы избежать боли с самого начала, то первый раз нужно сделать половину того, что вы можете. Во второй раз — выложитесь процентов на 75, и только начиная с третьего раза можно заниматься в полную силу. В противном случае вы перегрузите свой организм, и на утро он ответит вам сильной болью во всех частях тела, которые вы задействовали в первый раз. Следующее занятие, скорее всего, придется отложить на несколько дней, а это значит, что и второе занятие по эффективности будет практически равно первому.

Мария Лукина
Консультант Вашенцева Ирина,
мастер спорта международного класса по легкой атлетике

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Принципы силового тренинга — Википедия

Принципы силового тренинга — это общий взгляд на проблемы преодоления физических и физиологических барьеров развития спортсмена в качественных и количественных характеристиках, таких как: рост скелетных мышц, повышение выносливости и силовых показателей. В связи с бурным развитием медицины, математики и других наук за последнюю сотню лет, началось более обоснованное понимание строения физических, химических, биологических и физиологических процессов, что позволило научными способами раздвинуть границы во всех видах спорта, а также жизни человека в целом.

Построение основных принципов силового тренинга заключаются в том, чтобы преодолеть барьеры силы и выносливости, поскольку спустя несколько месяцев после начала тренировок наступает так называемый «отказ» или, как говорят, — «мёртвая точка», также называемая эффектом «плато». Все принципы силового тренинга сильно выматывают организм со временем и, чтобы не терять зря время без тренировок, силовые тренировки чередуют с другими, несиловыми, позволяя организму восстановить свои силы. К принципам несилового тренинга относятся такие тренировки, как:

  • высотная тренировка[en] — тренировка некоторых спортсменов на выносливость в течение нескольких недель на большой высоте, обычно более 2400 метров над уровнем моря, хотя чаще на средних высотах из-за нехватки подходящих высотных мест. На средних высотах воздух всё ещё содержит приблизительно 20,9 % кислорода, но атмосферное давление и, следовательно, парциальное давление кислорода снижается[1][2].
  • Тренировка расслабления[en] — это любой метод, процесс, процедура или деятельность, которая помогает человеку расслабиться; достичь состояния повышенного спокойствия[en]; или иным образом уменьшить уровень боли, беспокойства, стресса или гнева. Техники релаксации часто используются в качестве одного из элементов более широкой программы по управлению стрессом и могут снизить мышечное напряжение, снизить кровяное давление и замедлить частоту сердечных сокращений и дыхания, помимо других преимуществ для здоровья[3].

«Конфьюжн» или шокирование мышц[править | править код]

По мере тренировок организм спортсмена адаптируется к однообразной тренировочной программе и, чтобы поддерживать рост мышц дальше, организм необходимо постоянно «удивлять», «шокировать», то есть тренировочные программы постоянно меняются спортсменами — тип, количество и последовательность упражнений, сетов и повторов, когда они уже почти не вызывают никаких прогрессий[~ 1], обычно это 2-4 месяца, либо составляются программы циклические, например, в три недели: 1-я неделя — 15-10 повторов в сете, вторая с увеличенным весом на 10-20 % — 8-6 повторов, третья с увеличенным весом на 20-40 % — 5-3-1 повторов; также тренировки выполняются эпизодически: 2 месяца тренировок от лёгкой недели до очень тяжёлой, постоянно наращивая интенсивность нагрузок, затем две недели лёгких тренировок для восстановления — такой принцип актуален больше для новичков.

Таким образом, выполняя упражнения с постоянно прогрессирующей нагрузкой, конечно, не забывая и об отдыхе для восстановления (см. § Прогрессирующая нагрузка), мышцы работают более эффективно, в результате чего они никогда не смогут адаптироваться к воздействующей на них нагрузке и будут постоянно расти.

Изоляция[править | править код]

Для максимальной проработки конкретной мышцы необходимо воздействовать «точечной» нагрузкой именно на неё, выключая работу вспомогательных мышц-стабилизаторов, позволяющих более точно контролировать движения и брать больший вес, распределяя его на множество групп мышц одновременно, чтобы этого избежать, требуется изолировать работу основной мышцы или группы мышц от других. Особенно это касается групп более малых мышц, чем самых больших, базовых (грудь, спина, квадрицепсы и др.), — бицепса руки, бицепса ноги, трицепса, голени и т. д.

Например, разгибая руки на блочном устройстве или кроссе, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лёжа. К изолирующим тренажёрам относятся следующие:

  • тренажёры для мышц ног:
    • гакк-тренажер (прямой и обратный) — позволяет выполнять упражнение вместо классических приседаний, изолируя мышцы спины, поясничные и др.;
    • тренажёр для сгибания и/или разгибания ног — позволяет выполнять упражнение вместо классических приседаний, воздействую только на бицепс и квадрицепс бедра, изолируя мышцы голени, спины и др.;
  • тренажёры для мышц груди:
    • тренажёр «бабочка» — позволяет выполнять упражнение вместо жимов лёжа или в наклоне, а также разведения рук с гантелями в стороны;
  • тренажёры для мышц рук:
    • скамья Скотта — позволяет выполнять упражнение вместо подъёма штанги (гантели) на бицепсы рук, обычно используются короткие грифы, типа Z-гриф.

Несмотря на то, что работа с гантелями и штангами выглядит более внушительно, некоторые атлеты, например, тренируя руки на блоке, отмечают, что лучше чувствуют веса и выполняют движения более точно, особенно выполняя сгибания или разгибания рук только одной рукой, чувствуя сильнее напряжение при сокращении на каждом повторе, которое обычно теряется при использовании свободных весов[4].

Принцип изоляции воздействия нагрузок на конкретные мышцы становится особенно актуальным через 1-2 года тренировок.

Пирамида[править | править код]

Принцип пирамиды[~ 1] также иногда называют «лесенкой», что означает постепенное увеличение (восходящая пирамида) или снижение (обратная, нисходящая пирамида) в каждом подходе веса в упражнении.

Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом сете выставляем вес в 50 % — 50 кг, во втором увеличиваем вес примерно на 20 %, в третьем — на 15 %, в четвёртом — на 10 % и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу или предельному максиму, который можем поднять только один раз. Собственно, так и происходят почти все тренировки — от разминки до рабочих весов.

Полная пирамида — после выполнения подхода с максимальным запланированным весом следует в обратном порядке такое же постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а также позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается не эффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

Принцип пирамиды позволяет избежать травм, а также даёт возможность проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако, часто этот метод оказывается неэффективным, поскольку утомление мышц в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, стимулирующий рост мышц, поэтому выполняется не более трёх разминочных сетов с большим количеством повторений; обычно первый подход для «разогрева» мышц выполняют с большим количеством повторов, во втором и третьем подходе количество повторов снижается, а вес отягощения увеличивается[~ 1].

Сплит[править | править код]

Принцип разделения тренировок (или «сплит» от англ. split) — предполагает тренинг каждой части тела (как правило, отстающей) отдельно от других для достижения ускоренного или максимального эффекта от тренинга[~ 1]. Такой принцип тренировок очень эффективен, но требует длительного отдыха, поскольку может быстро привести к перетренированности.

Приоритет отстающих мышц[править | править код]

У тренирующихся, особенно новичков, часто бывают отставания в развитии одних групп мышц относительно других. Этому способствуют следующие основные факторы[5]:

  • все мышцы по-разному откликаются на нагрузки;
  • в рамках одной тренировочной программы нельзя предусмотреть одновременно равноценную нагрузку на все мышечные группы: невозможно одинаково хорошо проработать мышцы, нагружаемые в начале тренировки и в её конце;
  • недоработка мышечных групп банально упражнениями, сетами или повторениями с применением различных методик силового тренинга;
  • слишком большое внимание конкретным мышечным группам «любимыми» упражнениями, в результате таких акцентов и приоритетов мышцы не успевают восстанавливаться и расти из-за слишком частых или больших нагрузок, что ведёт к перетренированности мышц.

Диспропорция тела не только выглядит не эстетично, но и может отрицательно сказаться на развитии других мышечных групп, например, имея слабые бицепсы невозможно проработать широчайшие мышцы спины, а со слабой поясницей нельзя полностью выложиться в подъёме штанги на бицепс[5].

Чтобы подтянуть отстающие группы мышц, атлеты переходят на «сплит-тренировки», прорабатывая каждую группу мышц отдельно[~ 1] в свой выделенный для этого день, либо используют различные методики, повышающие интенсивность тренинга: суперсеты[~ 1], дропсеты, гигантские и/или комбинированные сеты[~ 1], форсированные[~ 1] и/или негативные повторения и т. д. Также выполняются в начале тренировки упражнения на более слабую часть тела, пока энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс. Если последним упражнением идёт приседание со штангой, то тренировку можно начинать с подъёма на носки для развития голени. Некоторые тренирующиеся начинают также тренировку с проработки мышц пресса, поскольку это сопутствует растяжке поясничного отдела, включаются мышцы спины, ног и рук, что позволяет «разогреть», «размять» сразу всё тело.

Статическое напряжение[править | править код]

Статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения с последующим растяжением позволяет как бы «догрузить» мышцу, отчего она, наполняясь кровью и избавляясь от ненужных «шлаков», становится более отзывчивой к нагрузкам.

Перед соревнованиями для улучшения сепарации мышц, выразительности рельефа и общей формы, в верхней точке движения выполняется задержка на несколько секунд перед опусканием снаряда и расслаблением мышц во время сета. Также с удержанием некоторые атлеты сознательно напрягают мышцы в догрузку их напряжённому состоянию для удержания веса, дополнительно психически концентрируя внимание на пиковом сокращении работающих мышц. В межсезонье для накачки массы веса не удерживают, выполняя упражнения в среднем темпе. Такая задержка веса осуществляется за счёт психологического усилия и потому приводит к быстрому психическому истощению, в итоге появляется чувство усталости уже в начале комплекса тренировки[6].

Примечание. Порой простое позирование атлетов перед зеркалом выматывает не меньше самой тренировки, поэтому для позирования иногда выделяют отдельные дни.

Предварительное утомление[править | править код]

Предварительное утомление — метод, изобретённый писателем-бодибилдером Бобом Кеннеди, его популяризовал Артур Джонс и Майк Ментцер. Метод означает выполнение изолированного упражнения (односуставного) перед базовым (многосуставного) на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения выполняются методом комбинированных сетов или поочередно, в рамках обычной тренировки. Из всех сверхинтенсивных приёмов только предварительное утомление (и сверхмедленный тренинг) можно применять длительное время, не рискуя перетренироваться[7].

Проработать детально все пучки и их крепления (сухожилия) какой-либо крупной мышцы или группы мышц невозможно одним только базовым упражнением, поэтому сначала изолированно прорабатывают все пучки и крепления мышцы, а затем базовым упражнением с включением дополнительных мелких вспомогательных мышц — «стабилизаторов» — «забивают» уже уставшую мышцу до «мышечного отказа». Существует мнение, что привычная нагрузка окажется для мышцы чрезвычайной и «пробьёт» её до самого последнего волокна. В результате мышцы прорабатываются сильнее обычного, что неуклонно ведёт к их дальнейшему росту.

Так, например, прокачивая дельты и грудь, можно выполнять жимы штанги лёжа, стоя или сидя после махов рук с гантелями или разведением рук в стороны лёжа, либо в наклоне (аналог — тренажёр «Бабочка»). Аналогично и с другими крупными мышцами: бицепсами, трицепсами (жим лёжа узким хватом штанги после «французского жима»), широчайшими мышцами спины (их также называют «крылья»), квадрицепсами ног.

Однако, поскольку главные движущие мышцы уже устали, подобный порядок упражнений травмоопасен и требует страховщика, поэтому атлеты иногда меняют порядок упражнений на обратный: сначала со свежими силами выполняют базовое упражнение, оборвав его за повтор до «отказа», затем изолирующее, целенаправленно доводя до «отказа» заданные мышцы, что сводит к минимуму потенциальный риск травмирования большими весами.

Доборный вес[править | править код]

Доборный вес обычно используют атлеты, когда наступает эффект застоя, так называемый, эффект «плато», который иногда неверно называют адаптацией или привыканием. Эффект застоя бывает так или иначе у всех атлетов, когда мышцы отказываются прогрессировать в силе и, соответственно, в массе.Тогда веса на снарядах перестают расти, каждая тренировка становится похожей на предыдущую, все упражнения долгий промежуток времени (месяц и более) выполняются с одним и тем же отягощением. Чтобы проработать так называемую мёртвую точку, атлеты вынуждены применять метод доборного, добавочного веса (см. анимацию рядом), который также хорошо сочетается с «читингом», «неполной амплитудой», «негативом» и статическим удержанием.

Например, для прокачки грудных мышц используют метод «добавочного веса», при котором с увеличением амплитуды движения при сокращении мышц используются цепи, подвешенные с разных концов грифа штанги либо используются жгуты, которые чем больше растягиваются, тем большую нагрузку добавляют в конце амплитуды, например, для приседаний в раме Смита или гакк-тренажёре.

Пиковое сокращение[править | править код]

Пиковое сокращение — это предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения, когда движение с отягощением приостанавливается и дополнительно волевым усилием спортсмена мышцы напрягаются ещё сильнее[~ 1].

Например, для бицепса, при подъёме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало, поэтому корпус слегка наклоняют вперед в конце движения, за счёт чего нагрузка в конечной точке возрастает. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие постоянное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя данный принцип, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.

Флашинг[править | править код]

Флашинг (от англ. flash — вспышка, взрыв, огонь) — технический приём Джо Уайдера, суть которого заключается в применении для тренинга конкретно выбранной мышцы сразу нескольких последовательно идущих упражнений. Правильное применение данного метода обеспечивает целевые мышечные группы максимально возможным кровенаполнением аналогично методу «пампинг».

В начале прошлого столетия передовая спортивная элита ошибочно полагала, что усиленный кровоток вреден для мышечных волокон: он вымывает из мышечных тканей молочную кислоту, тем самым тормозя и ухудшая метаболические процессы, протекающие в организме. Современные научные исследования учёных опровергли эти умозаключения, оказалось, что кровь и вправду вычищает мышечные ткани, но не от молочной кислоты, а от элементов белкового распада, то есть от побочных и остаточных продуктов жизнедеятельности, это означает что усиленный кровоток, не вреден, а наоборот — полезен при интенсивных тренировках.

Обильный кровоток необходим для транспортировки миофибриллам (мышечным клеткам) молекул кислорода и других питательных веществ, которые являются катализаторами внутриклеточных процессов. При этом повышается общее количество митохондрий — специальных внутриклеточных элементов, отвечающих за энергетику миофибрилл. В результате этого значительно увеличивается силовая выносливость организма и клетки, взаимодействуя с кровью, стремительно набирают свои размеры, то есть сила, выносливость и мышечные объёмы прогрессируют.

Феноменально быстрый мышечный рост, наблюдающийся во время применения принципа «флашинг», сподвиг большинство исследователей к системному всестороннему изучению физиологических особенностей этого приёма. Главный вопрос заключался в том, что даже все перечисленные выше факторы вместе взятые, по соображениям учёных, не способны обеспечить подобные рекордные темпы роста мышечной массы. Учёным пока не ясно, почему «Флашинг» заставляет миофибриллы делиться интенсивнее. Исследование продолжаются и по сей день.

Подъёмы на бицепс. Атлет выполняет одно упражнение, затем второе, далее третье и так далее. Каждое из этих упражнений необходимо делать в привычном темпе с комфортно подобранным весом и с оптимальным числом подходов и повторений. Из каждого упражнения в комплексе необходимо выжать свой максимум и перейти к следующему. Мышцы должны трудиться беспрерывно, начиная с первого упражнения серии, и так продолжая до последнего, делая лишь небольшие паузы между отдельными подходами. Основная задача методики — обильно снабдить задействованные группы мышц кровью и на протяжении значительного времени удерживать их непрерывно в таком состоянии. Такой подход обеспечит доставку большого количества кислорода, стройматериалов, топлива и резервных запасов для восстановления разрушенных клеток и других, необходимых для полноценной работы мышц веществ, а также повлечёт за собой увеличение общего количества капилляров и, как следствие, усиление роста самой мышечной ткани.

В результате избытка большого количества молочной кислоты после применения «флашинга», зачастую возникает чрезмерная «крепатура», и нужно гораздо больше времени для полного восстановления, что неизбежно повлечёт за собой значительное торможение тренировочного процесса. Поэтому атлеты прибегают к «флашингу» не чаще одного раза в неделю, чередуя его с другими тренировочными методиками.

Блиц[править | править код]

Означает применение всех указанных выше принципов в рамках одной тренировки. Применяется только очень опытными спортсменами, имеющими за плечами многолетний стаж тренировок, для «расшевеления» мышечных групп, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга.

К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнёра, затем сбросьте с помощью партнёров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, и выполните ещё пару повторов с партнёром, очередной сброс дисков и продолжение упражнения. После окончания упражнения напрягите статически мышцы на несколько секунд. В этом случае здесь использовались принципы форсированных повторений, ступенчатых подходов (стриптиза) и статического сокращения мышц. Кроме того можно было добавить принципы негативных повторений, суперсетов или гигантских сетов и т. д. Не обязательно всё делать в рамках одного подхода. Их можно добавить в следующем подходе. Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам.

Многосуставные упражнения и свободные веса[править | править код]

Сила всего тела зависит от совокупности сил всех крупных базовых (силовых) и мелких (координационных) мышц. Малые группы мышц проработать весьма тяжело по многим причинам, в основном это:

  • большое количество малых мышц, тренинг которых может занять многие часы, если тренировать их все по отдельности;
  • анатомически сложно проработать отдельными упражнениями, потому что малые группы мышц могут состоять из множества различных пучков, имеющих несколько точек крепления.

В связи с этим следует использовать главным образом базовые упражнения — жимы и тяги — вместо изолированных. Эти упражнению задействуют больше мышечных групп, как силовых, так и координационных, создают большее напряжение нервно-мышечной системы. Чем большая часть тела атлета задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы.

Базовые упражнения не только способствуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку гормона роста. Кроме того, изменение режимов тренировки (свободные веса, против тренажёров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы, так называемые «стабилизаторы».

Взрывная сила[править | править код]

Основные принципы развития взрывной силы: тренировать одну и ту же группу мышц не чаще раза в неделю, а сами тренировки на «взрыв» не чаще двух раз в неделю (ЦНС и суставы должны отдыхать). Сам цикл взрывного тренинга не должен превышать 3-6 недель. Количество повторений должно быть таким, чтобы оно не отражалось на потери скорости, «взрыве» в каждом повторении, в котором необходимо выкладываться «до конца», работать на пределе, во взрывной манере подымая веса. Даже если движение снаряда визуально не ускорено, то об этом достаточно думать, давая мышцам сильнейший импульс от которого они быстрее устают, чем от плавных выверенных движений.

Чтобы максимально увеличить силовой потенциал, необходимо развивать мощность мышц. Чтобы добиться увеличения мощи, требуются взрывные тренировки, как дополнение к классическим силовым упражнениям: Мощь = Сила х Скорость. К силовым упражнениям относятся: плиометрические тренировки, спринтерский бег, олимпийские тяжелоатлетические упражнения и другое.

Промежуточные (вложенные) сеты[править | править код]

Означает выполнение подходов на «трудные» мышцы, например, голень, пресс, предплечья и другие мышцы, между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.

Эксцентричная тренировка (негативные движения)[править | править код]

Основная статья: Эксцентричная тренировка[en]

Эксцентрическое сокращение — это движение активной мышцы, когда она удлиняется под нагрузкой. При эксцентрической тренировке периодически выполняются эксцентрические сокращения мышц. Например, при сгибании бицепса действие опускания гантели назад от подъёма является эксцентрической фазой этого упражнения — до тех пор, пока гантель опускается медленно, а не даёт ей упасть (т. е. бицепс находится в состоянии сокращения, контролируется скорость спуска гантели).

Эксцентрическое сокращение — одна из трёх отдельных фаз в движении мышц и сухожилий, две другие — изометрическое сокращение (без движения) и концентрическое сокращение (укорочение).

Эксцентрическая тренировка направлена на замедление удлинения мышечного процесса для стимулирования мышц, что приводит к их укреплению, более быстрому восстановлению и увеличению скорости метаболизма[8].

Эксцентрическое движение обеспечивает механизм торможения для групп мышц и сухожилий, которые испытывают концентрическое движение, чтобы защитить суставы от повреждения при ослаблении сокращения[8].

Эксцентрическая тренировка подходит для случайных и высокоэффективных спортсменов или пожилых людей и пациентов, желающих реабилитировать определённые мышцы и сухожилия[9].

Высокоинтенсивный тренинг[править | править код]

Основная статья: Высокоинтенсивный тренинг[en]

Высокоинтенсивные тренировки (HIT) — это форма силовых тренировок, популяризированная в 1970-х годах Артуром Джонсом, основателем Nautilus. Тренировка направлена на выполнение качественных повторений силовых тренировок до момента кратковременной мышечной недостаточности. Тренировка учитывает количество повторений, вес и количество времени, в течение которого мышцы подвергаются напряжению, чтобы максимизировать количество мышечных волокон[10].

Тренировка «динозавров»[править | править код]

Основная статья: Тренировка «динозавров»[en]

Тренировка «динозавров» — это философия силовой тренировки / физической культуры, способствующая возвращению к традиционным упражнениям и тренировкам для сильных людей, включая:

  • Отказ от лекарств и добавок;
  • Высокий вес для низких повторений, в том числе синглов;
  • Упражнения с весом;
  • Подъёмные кеги, наковальни, медицинские шары, мешки с песком и другие тяжёлые неуклюжие предметы;
  • Комплексные упражнения со штангой (приседания, тяги и т. д.).

Основными текстами, описывающими философию Динозавров, являются «Динозавр дрессировки» (1996; 2-е издание, 1998), написанные Бруксом Д. Кубиком; Тренировка веса динозавров (2006), написанная Бруксом Д. Кубиком; и информационный бюллетень «Динозавровые файлы», издаваемый Кубиком с августа 1997 года по август 2002 года, а затем воскресший с исправлениями и обновлениями в 2006 году; и Legacy of Iron (2008), написанный Бруксом Д. Кубиком. «Окончательное руководство Ironman по наращиванию мышечной массы» (англ. Ironman’s Ultimate Guide To Building Muscle Mass) включает в себя главу Кубика о «тренировке динозавров»[11].

Прогрессирующая перегрузка[править | править код]

Основная статья: Прогрессирующая перегрузка[en]

Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировок путём плавного повышения рабочих весов отягощений и интенсивности выполнения упражнений[~ 1]. Данный принцип тренировок разработал военный врач Томас Делорме (англ. Dr. Thomas L. DeLorme), доктором медицины, когда он реабилитировал солдат после Второй мировой войны, получивших серьёзные травмы[12]. Делорме экспериментировал с новой техникой реабилитации, с использованием силовых тренировок для скорейшего выздоровления, он полагал, что тяжёлая тренировка окажется полезной для раненых военнослужащих[13].

Тренировки Делорме состояли из нескольких упражнений с отягощениями, в которых пациенты поднимали отягощения до 10 повторений[13]. К 1948 году Делорме усовершенствовал систему, включив в неё три более тяжёлых набора из 10 повторений, и назвал программу «Упражнение с прогрессивным сопротивлением». Программа высокой интенсивности стала успешнее других и была принята в качестве стандарта в программах военной и гражданской физиотерапии[13]. В 1951 году Делорме опубликовал статью «Упражнения с прогрессивным сопротивлением: техника и применение в медицине», которая получила широкое распространение среди других врачей и медицинских работников[13]. Книга и академические публикации Делорме о «прогрессивных упражнениях с отягощениями» помогли легитимизировать силовые тренировки и заложили основу науки об отягощениях[13].

Техника признана в качестве основополагающего принципа успеха в различных формах программ силовых тренировок, включая фитнес-тренировку, силовые тренировки[en], высокоинтенсивные тренировки[en] и программы физиотерапии. Общей целью программ данных силовых тренировок является увеличение или поддержание физической силы или мышечной массы. Для достижения большей силы, в отличие от поддержания текущей силовой способности, необходимо напрягать мышцы (см. Скелетная мышечная ткань) таким образом, чтобы вызвать естественную адаптационную реакцию организма на новые требования, предъявляемые к нему.

Прогрессирующая перегрузка не только стимулирует мышечную гипертрофию, но и стимулирует развитие более крепких и плотных костей, связок, сухожилий и хрящей. Прогрессирующая перегрузка также постепенно увеличивает приток крови к тренированным областям тела и стимулирует более чувствительные нервные связи между мозгом и задействованными мышцами. И наоборот, уменьшение использования мышц приводит к постепенной потере массы и силы, известной как Мышечная атрофия[en] (см. Атрофия и Мышечная атрофия[en]). Сидячие люди часто теряют фунт или больше мышц ежегодно.

Потеря 10 фунтов мышц за десятилетие является одним из последствий сидячего образа жизни. Адаптивные процессы человеческого организма будут реагировать только в том случае, если постоянно будут прилагать больше усилий для удовлетворения более высоких физиологических потребностей[14].

Баллистическая тренировка[править | править код]

Основная статья: Баллистическая тренировка[en]

Баллистическая тренировка — силовая тренировка, является формой тренировки, которая включает в себя бросание тяжестей и прыжки с тяжестями для увеличения «взрывной» силы. Цель баллистических упражнений — максимизировать фазу ускорения движения объекта и минимизировать фазу замедления. Например, бросание медицинских шаров[en] максимизирует ускорение шара; это можно сравнить со стандартным упражнением с отягощениями, в котором в конце повторения наступает явно выраженная фаза замедления, т. е. в конце упражнения с жимом лёжа штанга замедляется и останавливается. Точно так же атлет, прыгающий, удерживая трапбар[en], максимизирует ускорение веса в процессе удержания его во время прыжка; где, как они могли бы замедлить его в конце стандартной тяги трапбара[15].

Интенсивная интервальная тренировка[править | править код]

Основная статья: Интенсивная интервальная тренировка[en]

Интенсивная интервальная тренировка (HIIT от англ. High-intensity interval training), также называемая высокоинтенсивной прерывистой тренировкой (HIIE от англ. High-intensity intermittent exercise) или спринт-интервальной тренировкой (SIT от англ. Sprint interval training), является формой интервальной тренировки, стратегии сердечно-сосудистых упражнений, чередующей короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления. До тех пор, пока не исчерпаны силы для продолжения. Хотя не существует универсальной продолжительности сеанса HIIT, эти интенсивные тренировки обычно длятся менее 30 минут, а время варьируется в зависимости от текущего уровня физической подготовки участника[16]. Продолжительность HIIT также зависит от интенсивности сеанса.

Тренировки HIIT обеспечивают улучшенные спортивные возможности и состояние, а также улучшенный метаболизм глюкозы[17]. По сравнению с более длительными сеансами, включающими другие схемы лечения, HIIT может быть не столь эффективным для лечения гиперлипидемии и ожирения или улучшения мышечной и костной массы[18]. Тем не менее, исследования показали, что схемы HIIT приводят к значительному сокращению жировой массы всего тела[19]. Некоторые исследователи также отмечают, что HIIT требует «чрезвычайно высокого уровня мотивации субъекта», и задаются вопросом, может ли население в целом безопасно или на пределе терпеть экстремальный характер режима упражнений[20].

Принцип Пилатес[править | править код]

Пилатес (//;[21]немецкий: [piˈlaːtəs]) — это система физической подготовки, разработанная в начале 20-го века Джозефом Пилатесом, в честь которого она была названа. Пилатес назвал свой метод «Контрология»[22]. Это практикуется во всём мире, особенно в западных странах, таких как Канада, США и Великобритания. По состоянию на 2005 год в Соединённых Штатах регулярно практиковали 11 миллионов человек и 14 000 инструкторов[23].

Имеются лишь ограниченные данные в поддержку использования пилатеса для облегчения боли в пояснице[24] или улучшения баланса у пожилых людей. Данные исследований показывают, что хотя пилатес улучшает баланс, существуют ограниченные данные о том, влияет ли это на пожилых людей[25]. Не было показано, что пилатес является эффективным средством лечения любого заболевания[26]. Существует ряд доказательств того, что регулярные сеансы пилатеса могут помочь в формировании мышц у здоровых взрослых по сравнению с отсутствием физических упражнений[27].

Комплексная тренировка[править | править код]

Основная статья: Комплексный тренинг[en]

Комплексная тренировка, также известная как контрастная тренировка или тренировка после активации, включает в себя интеграцию силовой тренировки и плиометрии в тренировочную систему, предназначенную для повышения взрывной силы. По словам Джейс Дервин:

Aquote1.png Strength training and plyometric training are both effective measures for increasing athletic performance independent of each other, but a true program designed for power-based athletes needs to incorporate both disciplines. A study done in 2000 in the NSCA’s Journal of Strength and Conditioning Research measured three different training protocols: strength training, plyometric training, and a combination of both. The group that used combined methods was the only group that showed significant increases in BOTH strength and power. Силовая тренировка и плиометрическая тренировка являются эффективными мерами для повышения спортивных результатов независимо друг от друга, но настоящая программа, разработанная для силовых атлетов, должна включать обе дисциплины. Исследование, проведенное в 2000 году в Журнале исследований силы и кондиционирования NSCA (англ. Journal of Strength and Conditioning Research), измеряло три различных протокола тренировки: силовые тренировки, плиометрические тренировки и их комбинацию. Группа, которая использовала комбинированные методы, была единственной группой, которая показала значительное увеличение силы и мощности ОБА. Aquote2.png

Толчки руками[править | править код]

Основная статья: Толчки руками[en]

Толчки руками (англ. Pushing hands, англ. Push hands или англ. tuishou (поочерёдно пишется «tuei shou» или «tuei sho») — название тренировочных упражнений для двух человек, практикуемых в нэйцзя[en] — китайских боевых искусствах, таких как багуачжан, синъицюань, тайцзицюань (тайцзи-цюань), люхэбафацюань, ицюань. Это также игра как международный спорт, сродни дзюдо, сумо и борьбе, особенно в Тайване, где проводится чемпионат мира по тайцзицюань два раза в год[30].

Изоинерциальное сопротивление[править | править код]

Основная статья: Изоинерциальное сопротивление[en]

Изоинерциальное сопротивление — тип сопротивления, используемое при силовых тренировках, которое поддерживает постоянную инерцию во всём диапазоне движения[en], способствуя постоянному сопротивлению и максимальной мышечной силе под каждым углом движения.

Термин «изоинерциальный» происходит от слов «изо» (один и тот же) и «инерционный» (сопротивление), которые в одной терминологии описывают основную концепцию изоинерциальной системы или выражают одну и ту же инерцию как в концентрической, так и в эксцентрической[en] фазах сокращения мышц.

См. также[

Силовая нагрузка для похудения

Содержание статьи:

Силовые тренировки для похудения

Снижение веса – это не только диета. Это еще и упражнения, благодаря которым сжигаются лишние калории, и повышается тонус кожного покрова. Программа силовых тренировок для похудения рассчитана на долгосрочный результат – их можно проводить в тренажерном зале или в домашних условиях, в фитнесс центрах или на отдыхе.

Большинство женщин считают, что им силовые упражнения не нужны – можно ограничиться кардиоупражнениями, аквааэробикой или танцами, и ненужные килограммы уйдут.

Нельзя сказать, что это мнение неправильное, но есть «НО». Быстрое похудение можно обеспечить только при повышении скорости метаболизма, а это возможно только при силовых нагрузках.

После таких тренировок калории сгорают еще в течение 2-3 часов, даже во время отдыха.

К тому же у похудения с помощью диет – особенно быстрого – есть большой минус: уменьшаются не только жировые отложения, но и мышечная масса, из-за чего фигура может выглядеть неидеально.  Благодаря посещению тренажерного зала этого недостатка удастся избежать – тело станет упругим и подтянутым.

Конечно же, диета и кардионагрузки для похудения необходимы, но без подкрепления силовыми тренировками они приводят к потере мышечной массы.

Внимание!

Если же с диетой совмещать посильную нагрузку, то худеть будешь медленнее, зато потом не придется задумываться о коррекции фигуры – все произойдет само собой.

Существует ли специальный комплекс силовых упражнений для женщин для похудения и как отражаются эти занятия на внешнем виде?

Комплекс силовых нагрузок для похудения составляют согласно следующим принципам:

  1. Нельзя пренебрегать базовыми упражнениями. Не нужно что-то изобретать, если нет цели накачать пресс кубиками или создать рельефные бицепсы, достаточно при выполнении комплекса обычной утренней гимнастики взять в руки гантели, вес которых не более 1,5 кг.
  2. Если цель – быстрое похудение, нагрузку следует увеличить, и при этом задействовать сразу несколько мышечных групп. Например, программа, которую выполняют ежедневно, должна включать приседания, жим гантелей и поднятие штанги лежа. В домашних условиях штангу можно заменить гантелями или большими тяжелыми книгами, но тренировку пропускать нельзя.
  3. Регулярность тренировок – необходимое условие похудения. Нет возможности выделить время на тренажерный зал, нужно заниматься дома. Если тренировку пропустить, организм «разленится», и скорость метаболизма сразу же замедлится.
  4. Необходимо правильно составлять программу для занятий спортом. Похудение – это диета, кардионагрузка – стабилизация сердечно-сосудистой системы, нагрузка – увеличение мышечной массы и повышение тонуса кожи.

В тренировочном комплексе обязательно должны быть:

  • разминка – кардионагрузка и легкий вес;
  • основная часто тренировки – 2-4 подхода по 6 повторений каждого упражнения, нагрузка должна составлять около 80% от максимальной. Как ее рассчитать? Если за один раз без надрыва можешь поднять штангу весом в 40 кг, то во время основной части тренировки упражнения делают с нагрузкой в 35 кг.
  1. Чтобы добиться желаемых результатов, наращивать нагрузку следует постепенно. Сначала требуется укрепить костную ткань, освоить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом переходить к утяжелению. На начальном этапе тренировок рабочий вес не должен быть выше 50% от максимального, и только после того, как тренировки станут казаться легкими, вес нужно постепенно наращивать до рассчитанных значений.
  2. Нельзя пренебрегать заключительной частью тренировки – упражнениями на дыхание, скручиваниями, разгрузкой мышц. Это поможет восстановить дыхание и стабилизировать сердечные сокращения.
  3. Чтобы добиться эффективных результатов, нужно выбирать упражнения, в которых будет задействованы все группы мышц.

Если программа для тренировок составлена правильно, похудение не принесет вреда мышцам, они не потеряют упругости, тело станет красивее и выносливее, а фигуру будет не стыдно демонстрировать на пляже. Моделирование фигуры – замечательная мотивация  снижения веса для девушек.

Только кардионагрузок для поддержки тонуса тела недостаточно. Они позволяют сжигать энергию, но мышцы тела не развивают в достаточном объеме.

Упражнения с утяжелением помогают повысить трудоспособность, положительно отражаются на жизненной активности, улучшают общее состояние.

Не следует бояться увеличения объема мышц. Когда показывают кубики пресса и рельефные бицепсы и рассказывают, что этого добились упорными тренировками, верить не нужно.

Даже мужчинам, с увеличенной выработкой тестостерона, добиться подобных результатов помогают дополнительные белки и спортивное питание.

У девушек тестостерона вырабатывается намного меньше, поэтому мышечной гипертрофии при занятиях в тренажерном зале – а уж тем более в домашних условиях – можно не опасаться.

Если себя жалеть и пренебрегать рассчитанной нагрузкой, успеха не добьешься. Если вес снизить ниже максимального до 60%, то можно считать, что походы в спортзал нужны для общения.

В этом случае удается поддерживать тело в одном состоянии, но снизить вес уже не получится.

Впрочем, если цель – именно удержание веса и соответствие уже смоделированной фигуре, можно заниматься «для удовольствия».

Важно!

Многие женщины отказываются от упражнений с утяжелениями, так как замечают, что быстро снизить вес не получается. Если цель – быстрое похудение, то занятия в тренажерном зале действительно неэффективны. Поэтому при выраженном ожирении тренировки начинают с кардионагрузок.

У людей, страдающих от значительного количества лишнего веса, наверняка существуют проблемы со здоровьем, недостаточно крепкая костная ткань, неразвиты мышцы и суставы.

К тому же диета «голодная» – в день в организм поступает на начальном этапе похудения всего 300-500 кКал – и изнуряющие тренировки могут отрицательно сказываться на общем состоянии.

Поэтому силовые нагрузки начинают вводить только после стабилизации общего состояния.

Нужно быть готовым, что на этом этапе длительное время весы будут показывать только одну цифру. Жировая прослойка начинает замещаться мышечной тканью, которая достаточно плотная. Бояться этого не стоит – как только мышцы укрепятся, вес опять начнет снижаться, и намного быстрее, чем при кардиоупражнениях.

Существуют относительные противопоказания к силовым нагрузкам, связанные с состоянием здоровья.

К ним относятся:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы средней тяжести;
  • аритмия и стенокардия;
  • недостаточность сердечных клапанов;
  • гипертоническая болезнь;
  • патологии опорно-двигательной системы различной этиологии.

Если в анамнезе есть какая-либо из вышеперечисленных болезней, то перед тем как начинать тренироваться, необходимо посоветоваться с врачом. Совсем не обязательно, что запретят силовые нагрузки. Многие специальные комплексы ЛФК  тоже включают в себя упражнения с утяжелением.

Абсолютные противопоказания к поднятию тяжестей: инфаркт и инсульт в период реабилитации и особые медицинские указания – например, опущение почек или грыжи различного характера.

Перед тем как вводить в программу похудения силовые нагрузки, обязательно следует посетить спортивного врача. Выполняя в дальнейшем его рекомендации и регулярно тренируясь, можно добиться значительных успехов не только в снижении веса, но и в моделировании фигуры.

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/trenirovki/silovye-trenirovki-dlya-pohudeniya

Силовые аэробные нагрузки и их влияние на похудение

В статье подробно рассказывается, что такоесиловые, аэробные нагрузки, их влияние на организм, описывается, каксиловые нагрузки и различные аэробные упражнения влияют на похудение.

Все прекрасно знают, что для эффективного похудения одной диеты недостаточно. Важным аспектом в похудении является и физические нагрузки различной интенсивности, которые в данном случае являются обязательными.

При выборе физических упражнений всегда возникает вопрос: какие больше будут способствовать похудению.

Совет!

Фитнес- клубы сейчас предоставляют множество программ: функциональный тренниг, аэробика, степ- аэробика, хот- айрон, интервальный тренинг, танцевальный фитнес.

Что же выбрать женщине, которая стремится потерять несколько лишних килограмм и подтянуть фигуру. В первую очередь нужно определится с графиком тренировок.

Чтобы действительно потерять жировую массу вначале необходимо заниматься 3-4 раза в неделю. Такой график вначале покажется очень напряженным, но к нему можно привыкнуть.

В последующем, для поддержания достигнутых результатов можно перейти на график 2- 3 раза в неделю. на тренировку всегда нужно идти в отличном настроении, ведь это не принудительная программа, а путь к легкости и бодрости тела.

Теперь осталось только выбрать подходящий вид тренировок.

Аэробные тренировки появились в СШа еще в конце 60-х годов. Долго они не признавались ведущими культуристами и бодибилдерами. Но теперь про аэробные нагрузки знают все. Упражнения выполняются в низком или среднем темпе, при этом укрепляется сердечно- сосудистая система, улучшается вентиляция легких.

При регулярных нагрузках происходит значительное сжигание подкожного жира. Эффективным будет занятие танцами, на беговой дорожке, велотренажере, бег, быстрая ходьба на свежем воздухе, езда на велосипеде. Начинать такие упражнения нужно очень осторожно, если не было предварительной подготовки.

Первое занятие должно продолжаться 20 минут максимум.

Перед началом занятия должна проводится разминка, которая поможет размять все мышцы, чтобы улучшить поступление к ним кислорода и снизить вероятность травмы, а в конце- заминка или растяжка, помогает успокоится пульсу и нормализовать работу сердца, расслабить мышцы от нагрузки, закрепить результат.

Силовые нагрузки представляют собой комплекс упражнений, которые чаще всего выполняются с какими- то утяжелителями или эспандерами. Они направлены на укрепления мышечного каркаса, формирование идеального рельефа тела.

При помощи силовых упражнений можно создать силуэт с тонкой талией, упругими ягодицами и бедрами без признаков целлюлита. К силовым тренировкам относится фитнес- программа под названием хот- айрон. Она направлена на появление выносливости, а также сжигание жира.

Программа осуществляется при помощи штанг, которые имеют различный вес. Если женщина только начинает заниматься, то вес должен быть минимальным, затем постепенно увеличивается.

Внимание!

Уже всеми фитнес- тренерами и врачами доказано, что достичь потери определенного количества килограмм можно, если сочетать силовые, аэробные нагрузки. Примером такой нагрузки является интервальная или круговая тренировка. Часть упражнений проводится в аэробном стиле, что способствует сжиганию подкожного жира, увеличивается обмен веществ.

Силовой блок выполняется в одинаковом темпе, упражнения направлены на укрепление мышц. Длительность каждого блока составляет примерно 10 минут. Не возникает эффект привыкания, тренируется все тело.

круговую тренировку можно дополнить применением различных снарядов: скакалка, степ для аэробных упражнений, гантели, бодибар или эспандеры- для силовых.

Интервальные тренировки прекрасно разнообразят обычную фитнес- программу, злоупотреблять ими нельзя ни в коем случае.

Длительность составляет 2-3 недели, затем необходимо переходить на прежний режим раздельных тренировок, например два раза в неделю аэробный фитнес, а один раз- силовой.

И очень важным дополнением к тренировкам будет являться правильное питание.

Свой рацион необходимо дополнить свежими овощами, из которых получаются прекрасные салаты с добавлением оливкового масла и сока лимона, свежие фрукты, печеные яблоки- все это станет прекрасным лакомством.

Готовить блюда лучше всего при помощи тушения, варки и запекания, при таком методе термической обработки сохраняется больше питательных веществ.

Придерживаясь регулярного графика силовых и аэробных нагрузок, системы правильного питания можно значительно повлиять на лишние килограммы и укрепить полностью свой организм.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/fitnes-2/silovye-aerobnye-nagruzki-i-ix-vliyanie-na-poxudenie.html

Силовые упражнения для похудения для женщин

Для женщин, которые решили взять себя в руки и похудеть, нужно обязательно изучить и выполнять какой-либо силовой комплекс. Его упражнения должны быть рассчитаны на тренировку мышц и устранение лишних килограммов.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Что может быть для женщин желаннее, чем стройное, подтянутое тело? Разве только тортик. Как же держать себя в форме среди соблазнов кулинарии и фастфуда?

Чаще всего в погоне за похудением девушки садятся на жесткую диету, проводят часы на беговых дорожках, пьют различные настои. Очень немногие обращают свой взор в сторону тренажерного зала со штангами и большими весами. Но, согласно мнению многих экспертов, именно силовые упражнения для похудения для женщин наиболее эффективны. К тому же запускается долгосрочный процесс жиросжигания.

Почему именно силовые занятия

Рассмотрим процесс похудения с точки зрения физиологии. Для того чтобы вес начал уходить, должно быть соблюдено одно условие — человек должен тратить больше энергии, чем получать. Занятия на тренажерах и со снарядами повышают качество мышц, способствуют их росту.

А мышечная масса, даже в состоянии покоя, потребляет довольно большое количество калорий. Следовательно, более мускулистый человек имеет лучший обмен веществ. Более того, бонусом к похудению будет являться упругая попа, или точёные ноги, или четко очерченные плечи.

(В зависимости от того, на какие группы мышц направлен акцент на Ваших занятиях)

Современные фитнес-центры имеют огромный выбор программ и оборудования для своих клиентов. Также силовые занятия можно осуществлять в домашних условиях.

Комплексный подход

Кроме тренировок есть факторы, от которых зависит Ваш успех в похудении. Основные составляющие:

  1. График. Для поддержания эффекта от каждой тренировки нельзя делать большие перерывы. Оптимально заниматься 2 дня в неделю. За это время организм успеет полностью восстановить силы и будет готов к новой нагрузке. Если делать длинные перерывы, есть риск потерять весь прогресс.
  2. При составлении программы тренировок можно обратиться к тренеру, найти в интернете, либо составить список упражнений самостоятельно. Для новичков — комплекс обычно включает в себя по два или три упражнения на каждую крупную группу мышц. Стандартное число подходов — 3. Время отдыха между подходами — 1 минута. Количество повторений в каждом подходе рассчитывайте, исходя из собственных ощущений. Если на 25ом повторении уже не можете подняться из приседа, значит делайте 25, или даже 30 (пример составления рассмотрен в конце данной статьи).
  3. Питание. Важную роль играет содержание в пище четырех компонентов —белка, углеводов, жиров, клетчатки. Белок это строительный материал для мышц. Содержится в мясе, бобовых, молоке, яйцах. Каши собственного приготовления станут источником медленных «хороших» углеводов. Рыба и растительные масла обеспечит удовлетворение потребности в жирах. Клетчатка содержится в овощах, овсянке, фруктах. Волокна выполняют очищающие функции, обеспечивают правильную моторику кишечника.
  4. Во время тренировок и в течение всего дня не стоит отказывать организму в воде. Она важна для выведения шлаков и терморегуляции. Если Вы покушали, выспались, здоровы, но перед тренировкой чувствуете вялость — попейте воды. Есть большая вероятность, что после 1 — 2 стаканчиков ваш организм встрепенется и почувствует себя лучше. Иногда причина отсутствия настроя кроется в сгущении крови от недостатка влаги.

Основные снаряды в тренажерном зале:

  1. Машина Смита.
  2. Платформа для жима ногами.
  3. Тренажер для сведения (разведения) ног.
  4. Свободные веса (штанги, гантели).
  5. Блочные тренажеры.

Коротко о каждой категории

  1. Тренажер Смита — Выглядит как штанга, закрепленная на раме. Конструкция позволяет выполнять приседания и тяги, не отвлекаясь на удержание баланса тела.
  2. Сведение (разведение) ног — используется для дополнительной нагрузки на малые ягодичные мышцы. Доработка после приседаний.
  3. Платформа для жима ногами — состоит из спинки и непосредственно платформы с весом. Выглядит упражнение как отталкивание подвижной части тренажера ногами от себя. Действует аналогично приседаниям, отличие в меньшей нагрузке на позвоночник.
  4. Штанги и гантели — предоставляют большой диапазон занятий, например жим от груди, приседания. Дополнительно свободные веса учат части тела действовать согласованно, укрепляют мышечный корсет.
  5. Блочные тренажеры состоят из груза и прикрепленных к нему приводов. (тросов).

    Комплекс состоит из верхних, нижних, горизонтальных блоков. Это позволяет прорабатывать практически все группы мышц, исключая ноги.

Список снарядов для домашнего использования

Для дома можно использовать свободные веса или нестандартные способы повышения нагрузки. Рассмотрим примеры:

  • штанга;
  • гантели;
  • подручные утяжелители.

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/silovye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-dlya-zhenshhin.html

Силовые нагрузки для похудения

Многие, кто приступил к похудению, составляя свою тренировочную программу, ввели в нее только кардио нагрузки, отбросив необходимость силовых тренировок.

Правильно составленная программа – залог эффективной работы не только над своим телом, но также если вы посещаете курсы визажистов.

Некоторые девушки вообще избегают любых анаэробных нагрузок, опасаясь того, что в организме мгновенно зашкалит уровень тестостерона, мышцы будут несуразно огромными и уж никак не уйдет ненавистная жировая прослойка.

Важно!

А зря, ведь силовые нагрузки, правильно совмещенные с кардио, приносят гораздо больше результатов в процессе жиросжигания.

Для «обслуживания» мышц нужно очень много энергии, и чем больше объемы мышечной ткани, тем больше они способна сжечь жира.

Во время силового тренинга нужно прилагать большие мышечные усилия, потому организм вынужден искать источники дополнительной энергии, коими как раз являются залежи жира.

Когда вы вводите в программу силовые тренировки, у вас налаживается питание, если конечно вы не наладили рацион ранее. После интенсивных анаэробных нагрузок сжигание жира продолжается еще длительное время, чего не скажешь о аэробных. Также заметно ускоряется обмен веществ, соответственно и выведение из организма шлаков и токсичных веществ.

Тренируясь с относительно большим весом, вы можете локально набрать мышечную массу, если видите в этом необходимость, и подтянуть тонус всех мышц. Такая тренировка по продолжительности не должны превышать час, она состоит из работы с большими весами в диапазоне 5-8 повторений 2-3 подходов.

Источник: http://stroinayaya.ru/silovye-nagruzki-dlya-poxudeniya/

Что лучше для похудения: аэробные или силовые нагрузки?

Этот вопрос, очень часто актуальный для занимающихся спортом с целью сжигания жира, не имеет определенного ответа.

Считается, что кардиотренировки в качестве топлива для упражнений сжигают подкожные запасы жира, а силовые нагрузки – только сахар крови и гликоген.

Это не совсем верно: в течение первых двадцати минут аэробной нагрузки точно так же, как и при силовых нагрузках, расходуются сахар крови с гликогеном, и только потом начинается непосредственное использование жира.

Действительно, например, за сорок пять минут интенсивного тренинга аэробика убирает куда больше нежелательных калорий, чем за то же время силовая тренировка.

Но есть и обратная сторона медали! Нагрузки в тренажерном зале существенно повышают уровень метаболизма во время отдыха, то есть во время, свободное от тренировок! В спокойном состоянии ваш организм понемногу перерабатывает жир для обеспечения физиологической работы организма (пищеварение, дыхание, зрение и т.п.). Силовые нагрузки значительно увеличивают скорость сжигания вашего жира на отдыхе, причем эта скорость зависит от вашей мышечной массы.

Вот, например, пять килограмм мышц расходуют 450-500 дополнительных калорий в сутки. Это можно трактовать так: 15 кг мышечной массы равнозначны двум дням голодания в неделю!

Итак, делаем вывод: кардионагрузки сжигают жиры непосредственно на тренировке, силовые – в дни отдыха, ускоряя метаболизм. Совмещая два вида тренировок, Вы добьетесь максимального эффекта и невероятным образом увеличите скорость своего похудения!

Источник: https://klepki.com/chto-luchshe-dlya-poxudeniya-aerobnye-ili-silovye-nagruzki

Программа силовой тренировки для женщин и мужчин

Программа силовых тренировок для мужчин позволит нарастить мышцы, ускорить процесс метаболизма и увеличить количество тестостерона в организме. Силовые нагрузки для женщин преобразуют их тело, придав ему стройности и тонус мышцам ног, рук, живота и ягодиц.

Основные понятия силового тренинга

Силовая тренировка – это тренировочный план для атлетов различной степени физической подготовки, которым для преодоления «плато» и последующего прогрессирования нагрузок необходимо использовать в тренировочном процессе циклирование. Для начинающих рекомендуется использовать классический вариант тренировки на силу 5 сетов по 5 повторений с постепенным прогрессом нагрузок.

Силовые тренировки обязуют спортсмена к строгому соблюдению режима дня. Во-первых, полноценный отдых и сон на протяжении не менее 8 часов и правильное и сбалансированное питание для обогащения организма энергией. Во-вторых, проведение тренировок на максимально допустимых возможностях вашего организма, и при этом проведение восстановительного процесса на должном уровне.

Основополагающие условия проведения силовых тренировок

Для успешного достижения результата от тренировок и недопущения травмирования во время их проведения следует придерживаться общепринятых условий проведения силовой тренировки.

Правила силового тренинга:

  • Тщательная разминка перед тренировкой позволит подготовить мышцы к силовому тренингу и убережет от появления травм. Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
  • Проведение заминки в конце силовой тренировки, позволяющей раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
  • Растяжку рекомендуется проводить не только после, но и во время тренинга. Занятия во внетренировочные дни стретчингом поспособствуют гипертрофии мышц, подготовив их к следующим силовым нагрузкам.
  • Расставление приоритетов в силовых тренингах позволит прорабатывать ту группу мышц, которой следует уделить большее внимание.
  • Выбор подсобных упражнений. Очень важно прорабатывать те мышцы, которые недополучают физические нагрузки при выполнении базовых упражнений.

Базовая программа силовых тренировок

Программа силовой тренировки придерживается основной цели развития мышечной силы и их выносливости. Но при выполнении упражнений с отягощением самопроизвольно происходит процесс наращивания мышц и придание им рельефности.

Базовую программу для силовых тренировок рекомендуется составлять с помощью высококвалифицированого тренера. Индивидуальная базовая программа, составленная специалистом, в кратчайшие сроки позволит перейти на следующий этап подготовки, с большим количеством нагрузки.

Основной принцип для наращивания силы, используемый в базовой программе, — это поднятие максимально допустимого тяжелого веса с длительными перерывами между подходами.

Схема программы. Периодичность тренировок — 2 – 3 в неделю. Общее количество тренировок за весь цикл составляет 20 раз. Количество подходов и повторений не должно превышать 3 на 12. Отдых между упражнениями должен быть не менее 2 минут.

Основные упражнения — приседания, жим лежа, подтягивание, дедлифт, работа с гантелями, верхняя тяга на тренажере Смита, тяга к поясу на нижнем блоке.

Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.

Силовые нагрузки для начинающих

Программа силовой тренировки для начинающих предусматривает создание и укрепление функциональной основы организма.

Тренировочные принципы для новичка:

  • Занятия через день.
  • Работа с мышцами всего тела.
  • Средняя степень физических нагрузок.
  • Упражнения базовые, с минимальным использованием изолирующих.
  • Комплекс упражнений составляется не более чем из 5 видов.
  • Постепенное и равномерное увеличение нагрузок.
  • Правильное выполнение техники упражнения.
  • Проведение разминки и растяжки.

Силовой комплекс для начинающих.

  • Скручивание для пресса — 2 сета по 20-35 раз.
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
  • Приседания со штангой на плечах — 2 сета по 25 раз.
  • Жим штанги лежа — 3 сета по 15 повторений.
  • Тяга вертикального блока к груди — 4 подхода по 10 – 12 раз.
  • Жим вертикальный сидя — 3 сета по 20 повторений.

Правильное выполнение упражнений поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Далее возможно постепенное увеличение рабочего веса с уменьшением повторений.

Программа силовых тренировок для мужчин

Идеально подходит для мужчин возрастной категории от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и физической подготовкой. В этой программе применяются только базовые упражнения, обеспечивающие организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции роста мышечной ткани.

Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки, с периодичностью их проведения через день.

Основной упор делается на нагрузку больших групп мышц с помощью базовых упражнений. Гипертрофии мышц при выполнении упражнений способствует увеличение силы.

Период восстановления между подходами должен длиться не более полутора секунд, в зависимости от силовых упражнений.

Программа силовой тренировки состоит из упражнений, выполнение которых предусмотрено в срок не менее чем 4 месяца.

Понедельник.

  • Приседания — 6 сетов по 12 раз.
  • Мертвая тяга — 5 подходов по 10 повторений.
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере — 7 сетов по 10 раз.
  • Скручивание — 2–3 сета до отказа.

Среда.

  • Подтягивание — 5 сетов по 20 раз
  • Тяга штанги в наклоне к поясу — 8 подходов по 10 повторений.
  • Армейский жим — 4 сета по 12 раз.
  • Тяга штанги к подбородку — 6 сетов по 10 раз.

Пятница.

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье — 7 сетов по 12 повторений.
  • Отжимания на брусьях — 6 сетов по 10 повторений.
  • Скручивание — 3 подхода до отказа.
  • Подъем штанги на бицепс — 5 сетов по 12 раз.

Специалисты советуют записывать в тренировочный дневник ежедневные результаты. Это позволит следить за приростом рабочего веса, что, в свою очередь, будет повышать результативность тренировок.

Программа силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки для девушек — это единственный способ создать стройную и подтянутую женскую фигуру. Правильно составленная программа силовых тренировок для женщин позволит усовершенствовать женское тело, а в случае необходимости поможет создать тело бодибилдера.

Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме. Про результативность проведения силовой тренировки свидетельствует наличие мышечной боли. Поэтому периодичность тренировок 3 раза в неделю, является наиболее подходящей для восстановления мышечных тканей в женском организме.

Очень многое зависит от правильной цикличности, использование которой предполагает силовая тренировка для девушек. Программа силовой тренировки состоит из нагрузок, которые чередуются между собой.

Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с памп–режима, способствующего значительному образованию молочной кислоты в мышцах. Такой режим подготовит энергообмен в мышцах и суставносвязочный аппарат к дальнейшим силовым нагрузкам. Его длительность не должна превышать 2 месяцев. Последующий этап полусиловых тренировок рекомендуется проводить в системе full body.

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

  • Количество повторений — от 8 до 20.
  • Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
  • Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
  • Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

Программа силовых тренировок для женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки.

План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Программа силовых тренировок для похудения

Программа силовых тренировок для похудения предусматривает комплекс упражнений, выполнение которых поможет побороть лишний вес и уменьшить объемы. Также если у вас объемная мышечная масса, придать рельефности мышцам возможно при выполнении упражнений на сушку тела.

Приступая к выполнению упражнений, необходимо подобрать для себя рабочий вес, составить программу и купить абонемент в тренажерный зал.

Рекомендуется в начальном этапе использовать гантели, далее отягощаем рабочий вес гирей и в конечном периоде используем штангу.

Комплекс упражнений для похудения:

  • Приседания со штангой на плечах 4х20.
  • Подъем туловища на наклонной скамье 3х20.
  • Становая тяга 2х10.
  • Жим штанги лежа узким хватом 3х25.
  • Тяга штанги в наклоне к поясу 3х20.
  • Поднятие штанги на бицепс 4х15.
  • Поднятие гантелей в сторноны 3х25.

Ускорить процесс похудения возможно за счет правильного питания. Рацион худеющего человека должен состоять из низкокалорийной пищи. Придать рельефность мышцам возможно при употреблении пищи с маленьким содержанием углеводов.

Употребление воды должно составлять более 2 литров. Особенно очень важно выпивать до одного литра чистой воды во время тренировки. Такой режим позволит ускорить обменные процессы в организме, а это, в свою очередь, поможет уменьшить количество подкожного жира и побороть лишний вес либо придать рельефности мышечным волокнам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Очень часто из-за нехватки денежных средств люди не могут посещать тренажерные залы и тем более пользоваться услугами персонального тренера. Но не стоит отчаиваться, заниматься спортом возможно при любых условиях, главное, чтобы было желание. У занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ, так что пора приступать к формированию красивого тела.

Программа силовых тренировок дома разрабатывается по принципу использования веса всего тела. Рекомендуется использование гантелей, гири, эспандера и, если имеется в наличии, штанги.

Программа силовых нагрузок дома предусматривает принцип круговой тренировки с использованием небольшого рабочего веса, средней интенсивности и минимальным отдыхом между подходами. Все упражнения выполняются одно за другим по одному сету, с прохождением 3-4 циклов.

Основные упражнения:

  • Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
  • Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
  • Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
  • Подъем гантелей в стороны в наклоне.
  • Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
  • Отжимания от пола с дополнительным весом.
  • Скрещивание ног на весу в положении лежа.
  • Упражнения на пресс.

Такая программа силовой тренировки в домашних условиях, не требуя сложных тренажеров, позволит вам всегда иметь подтянутое и красивое тело.

Идеальным вариантом будет наличие дома силового многофункционального тренажера. Его использование дает возможность развивать мышцы изолированно и комплексно. Но это лишь для счастливых обладателей такого чуда дома.

Физические нагрузки на силовом тренажере

Программа тренировок на силовом тренажере должна создаваться индивидуально и с учетом того, какого результата желает достигнуть человек. Цель может быть разная: сбросить лишние килограммы, поддерживать форму либо увеличить объем и силу мышечной массы. От желаемого конечного результата зависит продолжительность и интенсивность силовых нагрузок.

Комплекс упражнений на тренажере.

  • Жим руками.
  • Приседания с отягощением на тренажере Смита.
  • Жим ногами.
  • Работа на блочном тренажере.
  • Тяга за голову.

Это упражнения, с помощью которых возможно проработать все группы мышц. Регулируйте число повторений и массу рабочего веса постепенно и плавно.

Принципы силовых тренировок для боксеров

Контроль над весом, развитие скоростных характеристик, увеличение силы удара, развитие выносливости и динамики — все это помогут достичь силовые тренировки боксеров.

Программа силловой тренировки для боксеров основана на таких принципах:

  • Минимальное время на отдых между подходами не более 30 секунд.
  • Разностороння нагрузка с использованием нескольких многосуставных упражнений за один сет.
  • Комплексное использование различных тренировочных техник.
  • Обязательно проведение разминки перед тренировкой и заминки после на высочайшем уровне.
  • Проведение упражнений на растяжку и гибкость после выполнения каждого комплекса упражнений.
  • Применение специализированных силовых упражнений;
  • Регулярность в изменении системы тренировок.

У боксеров основная работа приходится на разгибательные мышцы рук, дельту, мышцы брюшного пресса, ног и спины. Регулярность проведения физических нагрузок с отягощением способствует не только их развитию, но и повышает их силу и выносливость.

Правильно составленная программа силовой тренировки использует чередование в прокачке отдельных групп мышц, что, в свою очередь, способствует их развитию. Это могут быть, рывки, толчки штанги, толкание ядра, метбольного мяча и т.д.

Периодичность именно силовых тренировок с максимальным отягощением не должна превышать двух раз в неделю. Для боксера очень важным является время на восстановление после такого вида тренинга.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовые тренировки для пауэрлифтера направлены на увеличение результативности в трех базовых упражнениях:

  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • приседания.

Остальные исходные упражнения выполняются исключительно по остаточному принципу. Любые упражнения, выполняемые пауэрлифтером, всегда направлены на развитие силы. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу включает упражнения на увеличение силы и выносливости для более успешного сопротивления статистической нагрузки в основных упражнениях. Силовые тренировки в большинстве случаев имеют раздельный характер. Это значит, что все три упражнения не выполняются за одно посещение зала. Как исключение возможно использовать какие-нибудь два упражнения для силовых нагрузок.

Основные правила выполнения программы:

  • Периодичность проведения тренировок 3–4 раза в неделю.
  • Количество сетов с рабочим весом не более 3.
  • Периодизация нагрузок.
  • Работа с максимально допустимым весом для поднятия.
  • Повторения для жима не должны превышать от 2 до 6, приседания и становая тяга — не более 5 раз.

Основная задача спортсмена — это постепенное наращивание интенсивности тренинга и увеличение тоннажа поднятых весов.

Примерная программа

Понедельник: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа узким хватом, наклоны со штангой на плечевом поясе, гиперэкстензия без отягощения.

Среда: становая тяга, подтягивание, скручивание на римском стуле, тяга штанги на прямых ногах.

Пятница: отжимание на брусьях, приседание со штангой на груди, жим штанги лежа, гиперэкстензия без отягощений.

Не стоит забывать о восстановительном процессе для мышечной массы. Для улучшения результата и восстановления рекомендуется употребление спортивного питания.

Основы питания при силовых тренировках

Результативность силовых тренировок напрямую зависит не только от качественного и правильного выполнения упражнений, но и от качества вашего питания.

Находясь в таком тренировочном режиме, следует употреблять большое количество правильной пищи с гармоничным балансом всех нутриентов для обогащения организма энергией и питательными веществами.

Правила питания

За час до тренировки необходимо поесть. Никогда не стоит заниматься на голодный желудок.

После проведения силовой тренировки в течение 40 минут стоит принять белковосодержащие продукты питания.

Регулярность приема пищи должна быть не более 5 раз в день с учетом легких, витаминизированных перекусов.

Очень важным аспектом является строгое соблюдение режима питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к постоянству, наладив при этом все процессы в нем.

Спортивное питание во время силовых тренингов

Употребление специальных спортивных добавок во время тренировочного процесса способствует быстрому восстановлению и улучшает эффективность от занятий.

Общие рекомендации употребления спортивных добавок

Перед началом силового тренинга рекомендуется употребление аргинина и глютамина, которые поспособствуют притоку крови к мышцам. Применение рекомендуется на голодный желудок за 1 час до тренировки.

Непосредственно перед самым началом тренинга рационально будет выпить сывороточный протеин в комплексе с медленными углеводами и креатином.

После выполнения последнего упражнения для стимуляции роста мышц следует принять глютамин с лейцином.

Через час после тренировки желательно употребление сывороточного протеина с креатином и быстро усваиваемых углеводов.

Соблюдая такой прием спортивных добавок, вы можете быть уверены на 100 %, что силовая тренировка принесет вам максимальный результат в кратчайшие сроки.

10 мифов о силовых тренировках – Зожник

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел текст о самых распространенных мифах о силовых тренировках с сайта ideafit.com, а мы расцветили каждый своими комментариями. Оказывается эти мифы – вполне себе международное явление.

Несмотря на то, что большинство любителей грифов и гиперэкстензий уже знают, что сжечь жир на животе с помощью упражнений на пресс невозможно, производство новых мифов в мире фитнеса работает отлично.

Перед вами список из 10 свежих мифов и их развенчивание с помощью современных научных знаний.

Миф #1. Вы сожжете больше жира, если будете тренироваться долго с низкой интенсивностью нагрузки

Помните самый базовый закон управления своим весом – энергетический баланс? Если жжешь больше калорий, чем тратишь – теряешь вес. И наоборот.

Так вот – в первую очередь на тренировке обращай внимание на общее количество потраченных калорий. Грубо говоря, чем быстрее шагаешь на степпере – тем больше жжешь калорий в час. Или чем меньше отдых между подходами – тем больше калорий час тратится.

Но поддерживать высокую интенсивность упражнений тяжело, если вы только начинаете заниматься или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, поэтому не можете долго тренироваться на таком уровне. Безопаснее и практичнее начать с низкой интенсивности на занятиях и постепенно её повышать.

В любом случае помните, что тренировка средней интенсивности в фитнес-зале жжет у обычного 70-килограммового человека порядка 450-500 ккал/час. Он же потратит эти же калории за пару часов просто гуляя со скоростью 5 км/ч (это сжигает порядка 250 ккал/час).

В общем, друзья – для потери жира все дело в балансе потраченных / съеденых калорий (см. энергетический баланс), а не в чем-то еще.

Миф #2. Если я не тренируюсь часто и тяжело, то впустую трачу время

Так думает множество людей. Однако исследования показали, что ни у одного вида физической активности нет преимуществ над другими. И даже систематическая ходьба или работа в саду по часу в неделю уменьшают риски заболеваний сердца.

Бег по дну океана с 20-килограммовым камнем, для того чтобы иметь достаточно сил в противостоянии ударам волн.

Еще одна ремарка насчет тяжелой тренировки: исследования показали, что даже нагрузка с 30% от вашего 1ПМ (одноповторного максимума) влияет на рост мышечной массы.

И для внеклассного чтения: есть текст от фитнес-эксперта “Насколько тяжело нужно тренироваться“.

Миф #3. Упражнения йоги мягкие и полностью безопасны

Йога отлично подходит для занятий, но некоторые стили очень жёсткие и предъявляют высокие физические и психические требования. Как и любые другие упражнения, йога требует внимательного, квалифицированного инструктирования для безопасных и эффективных занятий.

Миф #4. Если вы будете достаточно долго и упорно тренироваться, то всегда достигнете тех результатов, которые хотите

В реальности важную роль в реакции людей на тренировки играет генетика.

Исследования показали значительные различия в результатах у тренирующихся по одинаковой программе людей. Ваше увеличение силы, скорости и выносливости может существенно отличаться от изменений у других, знакомых вам людей.

Вот посмотрите на этой таблице – как по разному вырос бицепс у людей при одинаковой тренировочной программе:

Увеличение площади поперечного сечения бицепса у участников исследования в процентах. Черные столбцы — мужчины, белые — женщины. Как видите, основном у участников увеличение бицепса составило от 10 до 30%, но разброс очень большой.

Миф #5. Тренировки – единственный надёжный путь достигнуть желаемой массы тела

Как и реакция на тренировки, люди не теряют одинаковое количество массы тела от аналогичной программы тренировок. Вполне возможно быть активным, но с лишним весом. Более того, можно бегать каждое утро и продолжать толстеть, если есть больше калорий, чем тратишь.

Несмотря на то, что тренировки сами по себе не гарантируют вам идеальную массу тела, регулярная физическая активность – один из важных факторов успешной долговременной стратегии регулирования веса.

Миф #6. Если вы хотите сбросить вес, держитесь подальше от силовых тренировок, потому что они способствуют набору массы

Большинство специалистов по физической активности уверены, что и кардио- и силовые упражнения важны для поддержания нормальной массы тела.

Силовые тренировки помогают сохранить мышцы и уменьшить процент жира в теле. Согласно исследованиям, мышцы, которые нагружаются при тренировках, практически не сжигаются на дефиците калорий. Именно тренировки вместе с небольшим ефицитом калорий позволяют избежать эффекта йо-йо.

Вдруг вы не видели – в нашем видео про эффект йо-йо говорится на 1:35:

Миф #7. Программы упражнений в воде предназначены преимущественно для пожилых людей и в случае травм

Недавние исследования показали, что тренировки в воде могут быть очень трудными и эффективны для улучшения тренированности и снижения веса. Даже спортсмены самого высокого уровня включают фитнес-тренировки в воде в свою подготовку.

Беговая дорожка в воде в самом дорогом фитнес-зале в мире. Вот тут все самые дорогие залы в мире.

Миф #8. Польза для здоровья и тренированность в результате программ «Разумное тело», например, тайзицюань и йоги, весьма спорна

На самом деле увеличивается количество исследований, показывающих пользу подобных тренировок. Например, обнаружено, что тайзицюань помогает при лечении болей нижней части спины и фибромиалгии. (Вообще мы на Зожнике сделали небольшой анализ научных исследований о пользе тайцзи).

Миф #9. Для людей с лишним весом тренировки малоэффективны

Исследования показали, что у людей с ожирением, которые систематически тренируются, ниже риск общей смертности по сравнению с малоподвижным людьми, независимо от массы тела. Мужчины и женщины любого размера и уровня готовности к нагрузкам могут улучшить своё здоровье при умеренном повышении активности.

Миф #10. Тренировки дома – это хорошо, но тренажёрный зал – лучший способ привести себя в форму

Согласно результатам исследований, некоторым людям легче заниматься фитнесом дома. Независимо от всех модных тенденций в фитнесе и места занятий, лучшая программа для вас – та, которую можно выполнять постоянно.

В гиде по Зожнику есть все тренировочные планы и для дома, и для фитнес-зала.

Источник: fitness-pro.ru, ideafit.com

 

Читайте также на Зожнике:

Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио

Надо ли выгибаться на жиме лежа?

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как и что есть и пить после тренировки

Самые эффективные упражнения для дельтовидных

Что такое силовые нагрузки: силовые упражнения для женщин

Силовые тренировки: зачем они женщине

Как часто приходится сталкиваться с предвзятым отношением представительниц прекрасного пола к силовым упражнениям знает не понаслышке тренер Валерий Бабич. Сегодня он поможет развеять мифы и стереотипы, возникшие вокруг такого замечательного занятия, как тяжелая атлетика. 

«Не хочу стать мужиком» — такая претензия чаще всего возникает у милых дам при виде тренажеров. Слишком рельефные мышцы, огрубение, некрасивые очертания фигуры, нежественность… Так ли все обстоит на самом деле? Давайте разберемся.

спортивная девушка

Для начала сразу расставим точки над «и». Чтобы стать действительно похожей на мужчину, женщине придется приложить воистину титанические усилия. Судить по профессиональным спортсменкам о своих возможных результатах нет никакой необходимости: даже их вы не узнаете в те моменты, когда они не «сушатся» перед показами.

Мужская фигура складывается под влиянием мужских половых гормонов, даже строение мышц у женщин несколько другое. Если вы не будете принимать подобных препаратов намеренно, вам не грозит увидеть в зеркале усатого качка. 

Зачем же дамам силовые упражнения? Ответ на это дает сама природа нашего обмена веществ. Главная «топка» для калорий в вашем организме – мышечная база. Чем больше у вас мышц по сравнению с жиром, тем больше вы жжете калорий при самом обычном движении просто на их работу. Лучшее средство заменить накопленный жир мышцами – это силовые упражнения.

силовые тренировки

Что происходит в нашем теле во время и после силовой тренировки? Мышцы наполняются кровью, доставляя по всему организму необходимые вещества. Мобилизуются сердечно-сосудистая и адренало-симпатическая системы. Наш метаболизм существенно ускоряется, в том числе жгутся запасы энергии, которые и хранятся в нашем жире. 

Читать также Лучшие варианты видеотренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

И здесь у силовой нагрузки есть большое преимущество: после завершения тренировки метаболизм остается повышенным в течение 5-6 часов! Вы уже вернули гантели и штангу на месте, отдыхаете, но все еще жжете калории в усиленном режиме.

Заниматься силовыми упражнениями можно в разных вариантах. Этот вид атлетики позволит отлично контролировать, где и какие мышцы сейчас работают и над чем еще придется потрудиться. 

Этим он выгодно отличается от кардио, где встряску получает весь организм, но нагрузка, как правило, постоянно идет на какие-то одни группы мышц .

Что же важного женщины могут получить, занимаясь силовыми упражнениями

силовые упражнения

  1. Прекрасную осанку, гибкость и грацию благодаря укреплению мышечного корсета вокруг позвоночника, привычке к соблюдению техники упражнений и растяжке на разминках.
  2. Подтянутый живот и крепкие мышцы брюшной стенки в правильном положении, защищающие внутренние органы от опущения и неправильного положения. Это особенно смогут оценить будущие мамочки.
  3. Стройное, подтянутое, красивое тело, которое можно «подсушить» на свое усмотрение, если вам нравятся рельефные очертания, или оставить черты плавными.
  4. Отличную работу обмена веществ, снабжение всего тела кровью, избавление от застойных явлений, мышечных зажимов и связанных с ними болезненных ощущений.
  5. Умение слышать свое тело и массу положительной энергии, которую дарит благодарный организм благодаря выделению гормонов счастья при силовых нагрузках.

В сочетании с правильным спортивным рационом тяжелая атлетика способна сотворить настоящие чудеса. Как подобрать упражнения и рацион и начать работать над собой, вам подскажет блог известного тренера Валерия Бабича на Facebook, где вы найдете массу полезных рекомендаций.

Силовые упражнения – тот самый момент, в котором нам пора отказаться от стереотипов. Обязательно внесите их в планы, отправляясь в спортзал!

Читать также Пилатес для начинающих: шесть лучших упражнений для идеального пресса

Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов «холостяк» Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы «Мисс Украина». Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров «Мистер Олимпия») и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко.

Материалы по теме:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *