Как правильно делать приседания — «Добрый-Совет.Ru»
Мы живем в такое время, когда девушка просто обязана следить за собою, и в большей степени за своим телом. Все мы, девушки, мечтаем о красивых, подтянутых ягодицах, которые действительно можно «наприседать», раз уж по конституции тела как говорится не дано. В этой статье речь пойдет о том, как правильно делать приседания, добиться отличного результата, при этом не травмируя свои суставы.
Как влияют приседания на наше тело?
- Укрепление мышц бедер, пресса, ягодиц.
- Выравнивание осанки, шейных позвонков.
- Избавление от лишнего отложения на боках и других участках тела;
- Подтянутость, упругость кожи, избавление от целлюлита.
Техника приседаний. Пошаговый инструктаж.
- Примите стойку смирно. Расставьте ноги на ширение плеч.
- Обратите внимание на состояние спины. Она обязательно должна быть ПРЯМАЯ.
- В зависимости от физической подготовки и нагрузки, выберите для себя удобное положение для ваших рук.
- Они могут быть сложены за голову, зафиксированы так, чтобы локти смотрели противоположно в стороны.
- Так же можете выбрать положение «руки в бока», при этом ладони упираются в талию.
- Сложенные руки замком с ровными или согнутыми локтями.
- На вытянутых руках, при этом ладони напряжены и смотрят вниз.
- Похоже не вариант «руки в бока», только локти, при этом, должны быть согнуты и максимально прижаты к телу — этот вариант один из более интенсивных.
- Выбрав приемлемое положение рук, начинайте сгибать колени.
- Наклоните корпус немного вперед, выпятите ягодицы.
- Втяните живот и держите спину ровно!
- Ноги должны смотреть носками вперед, либо же, для большей нагрузки немного согнуты вовнутрь.
- Плавно опускайте корпус тела, не бросайте его на полпути, так же плавно поднимайте его.
- Контролируйте ноги, не сдвигайте их с места.
- Старайтесь присесть как можно глубже.
- Повторите все с начала.
Вероятные ошибки при выполнении приседании, или почему ничего не получается?
Очень часто, случается так, что вы выполняете упражнения регулярно, на совесть, но результата не видите никакого, стоит задуматься о том, почему так происходит, возможно вы делаете что-то не так.
Давайте рассмотрим самые частые ошибки допускаемые при выполнении приседаний:
- Слишком отводите таз назад. Представьте, что позади вас находится табурет, и вам необходимо на него присесть, но с абсолютно ровной спиной.
- Раздвигаете/сдвигаете ноги. Следите за коленями перед зеркалом, они не должны двигаться.
- Выполняете приседания на носочках. Вес должен опираться на пятки и только так. При правильном приседании, вы сразу ощутите нагрузку своего веса на ноги. А ягодичные мышцы будут после 10 приседаний гореть.
- Не разминаетесь. Сделайте перед приседаниями разминку, крутите круг, прыгайте на скакалке, пройдитесь на беговой дорожке. Разогретые мышцы намного податливее.
- Ссутулитесь. Если у вас не выходит делать упражнения с абсолютно ровной спиной, пробуйте класть на спину горизонтально любую палку или трость по принципу бодибара. Таким образом, вы сможете контролировать вашу осанку.
Читайте также:
Как правильно похудеть, без вреда здоровью. Программа питания
Видео по теме
Подпишитесь на наши интересные статьи в соцетях!
Или подпишитесь на рассылку
Сохрани статью себе в соцсеть!
Автор публикации
не в сети 3 дня
Комментарии: 0Публикации: 55
Как научиться приседать | otvetclub.com
Интерес к спорту, за последнее время, значительно вырос и особенно стало популярно заниматься физическими нагрузками самостоятельно. Любые самые навороченные фитнес программы, состоят из простых упражнений. Но даже их, важно выполнять грамотно. Приседание, как отдельный элемент тренировок, несёт в себе невероятную пользу, однако многие думают, что выполнять присест умеет каждый, со школьной скамьи и тем самым, заблуждается.
Что нужно знать о приседании
На первый взгляд, как уже было сказано, кажется, что это просто и естественный процесс человеческого движения. От части это так, рефлекс приседа в нас с младенчества, но по прошествии некоторого времени, тело забывает правильные движения суставов. Приседание, это самое лучшее действие для укрепления нижней части тела, и не спроста является базовой нагрузкой.
Задействуются огромное количество групп, а именно, бицепс бедра, ягодицы, стабилизатор корпуса и другие.
Для правильного выполнения данной физической нагрузки, не обязательно быть атлетом или фитнес — тренером со стажем, важно знать основную технику и соблюдать некоторые правила.
Основные рекомендации для соблюдения во время тренировки
В первые тренировки данного упражнения нужно знать следующие особенности:
• Следите за спиной и её прогибом, необходимо быть прямой всё время. Осанка и снимает напряжение с позвоночника, этим Вы уменьшается возможность травм.
• Пятки. Крайне редко можно отрывать от пола. Во время выполнения приседа, вес должен оставаться на пятках, а не на носках, то есть перенос массы тела в перёд запрещён. Даже когда Вы опускайтесь до самой низкой токи, пятки плотно прижаты к полу.
• Шея и голова в положении прямо, как и спина. Многие, выполняя тренировку, опускают голову, становятся похожими на вопросительный знак, тем самым, давай излишнее напряжение на шейный позвоночник.
• Положение ног должно оставаться чуть согнутое в коленях, при поднятии вверх. Так отделяется нагрузка на многие мышцы, и физическая нагрузка опять идёт в коленный сустав.
• В первое время, советуется не опускаться слишком низком, до уровня бедра к полу, позже, при хорошем самочувствии, может делать более глубокий присест.
Техника приседаний
Уже упоминалось ранее, приседы — золото упражнение, основа, всех тренировок. Оно развивает помимо ноги, ягодиц, а также, весьма эффективный способ наращивания мышечной массы. Проделывание физических нагрузок в виде приседаний, подключается сразу несколько мышечных групп: сустав – голеностопные, коленные, тазобедренные. Во всех упражнениях, не зная грамотность физических нагрузок, к сожалению, есть вероятность нанести вред своему здоровью, вместо желаемой пользы. Особенно если раньше не были особо близки к спорту и Ваши мышцы не подготовлены. Помимо основных рекомендаций сказанных выше, добавим технику:
• Ещё раз об осанке — не выгибайтесь, линия от копчика и до головы необходимо быть прямой.
• Набирайте воздух полной грудью, не прерывно.
Разновидность тренировок приседа
Ознакомившись с основными правилами и теорией, переходим к практике.
Приступать к ним следует только после разминки и растяжки. На протяжении всего упражнения, держите лопатки сведенными вместе, это поможет прямой спине. Никаких резких движений, при желании после некоторого времени практик, добавляйте утяжелители – штанги, гантели. Выполняйте по пятнадцать приседаний, каждое из перечисленных.
• Укрепления внешних и внутренних связок бёдер, выполняется упражнение под названием «Плие». Действия чаще всего начинается стандартно – ноги по ширине плеч, спина ровная. Но в данном приседе, носки должны смотреть в диагональ, чуть шире плеч, руки поставьте на пояс. Делайте вдох, опускайтесь вниз, разгибая колени, снова на выдохе поднимайтесь.
• Способствуют также разработки ягодиц — реверанс. Скрестите ноги, выдох сгибайте ноги до прямого угла, вес тела переносится вперед, вторая стопа стоит на носке, не опускайтесь на пятки. Чем-то напоминает выпады, выдох, поднимайтесь.
• Если Вы чувствуете в себе силы и готовы повысить нагрузку, выполните присед «Баланс». Ноги на ширине таза, а пятка одной ноги, оторвана от пола. Приседая, удерживайте вес на ноге, что на пятке стоит, смените ногу и повторите аналогично.
Какая польза от приседания
На форму, так называемой, пятой точки, влияет тазовая кость, мышечный корсет, объёма жировой ткани. С костью сделать ничего невозможно, зато вторые два фактора поддаются изменения, и важную роль несут в себе изменения мышц. При помощи тренировок с приседаниями, можно не только сократить объёмы жировых тканей, но и прокачать, то есть, увеличить и округлить объём ягодиц. Во время приседаний, идёт работа не только мышц, но и суставов, сухожилия, что улучшает их состояние. И конечно это кардионагрузка, что даёт благоприятный результат на работу сердечно — сосудистой системы, образуется здоровый сердечный ритм. Исходя из этого, Вы мало того, что сформируете себе красивые формы ягодиц, ног, а также улучшите здоровье самостоятельно, избегнув затраты на фитнес – клуба.
Учимся приседать правильно
✅Если вы хотите иметь красивые ягодицы, плоский живот и крепкую спину – без приседаний никак не обойтись. Когда вы подружитесь с этим упражнением и будете делать приседания регулярно, то уже через пару недель заметите, насколько преобразилась фигура!
В этом материале мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – максимально задействовав ягодичные мышцы и безопасно для здоровья. А также опишем все разновидности приседаний с подробной техникой выполнения и расскажем, какого результата можно добиться с помощью каждого из них.
Как приседать правильно?
Вы наверняка знаете о том, что приседания – это лучший способ улучшения формы ягодиц. Но на этом их преимущества не заканчиваются. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы бедер, пресса и даже спины. А также запустите процесс активного жиросжигания! Помимо этого приседания улучшают работу суставов, координацию движений и полезны даже для пожилых людей.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
И это благодаря всего лишь одному упражнению! При этом вам не понадобится изнурять себя в тренажерном зале. Достаточно несколько раз в неделю делать приседания дома– 2-4 подхода по 20-25 раз.
Но все эти бонусы для фигуры можно получить при условии того, что вы будете выполнять это упражнение правильно. Иначе можно заполучить серьезные проблемы с голеностопом, коленями и поясницей. Ниже мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – с пошаговым описанием каждого вида приседаний и фото грамотной техники выполнения.
Правила для всех видов приседаний
Это самая важная часть вашей тренировки для ягодиц. Если вы не подготовите мышцы к нагрузке, то повысите вероятность получения травмы. Нужно как минимум сделать бег на месте / бег с высоким подниманием колен / прыжки / махи ногами – в течение 3-4 минут.
- Положение спины.
Если во время приседаний ваша спина не будет выпрямленной, то вся нагрузка уйдет не на мышцы ягодиц, а на поясницу. Поэтому новичками лучше выполнять упражнение перед зеркалом.
- Нейронные связи.
Во время упражнения вы должны чувствовать мышцы ягодиц. Это называется нейромышечной связью – когда вы ощущаете каждое сокращение мышцы и умеете напрягать ее по команде. Для этого нужно полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.
Чем быстрее вы приседаете, тем менее активно задействуются мышцы. Приседание должно быть медленным, размеренным и с соблюдением правильной техники.
Вдох нужно делать в первой фазе приседания (когда вы начали отводить бедра назад и присели). Выдох – во второй фазе (когда вы возвращаетесь в начальное положение).
- Усложнение упражнения.
Как только вы перестали чувствовать мышцы и привыкли к приседаниям, они становятся в разы менее эффективными. Можно начать выполнять упражнение с гантелями или фитнес-резинками, увеличить количество повторений или сменить вид приседаний. С гантелями
Небольшая хитрость для того, чтобы увеличить эффективность приседаний – независимо от их вида. Каждый раз, когда вы поднимаетесь и выпрямляете колени, сжимайте ягодицы. Таким «сжатием» должно заканчиваться каждое приседание.
Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения
Для того, чтобы подтянуть попу и похудеть, подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс, заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.
Классические приседания.
Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.
Техника выполнения:
- Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
- Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
- Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
- Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
- За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.
Приседания «плие».
Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.
Техника выполнения:
- Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
- Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
- Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
- Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Приседания с узкой постановкой стоп.
Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
- Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
- Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
- Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.
Приседания + прыжок.
Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.
Техника точно такая же, как и в классических приседаниях.
- Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
- Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
- Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.
Приседания для женщин в возрасте
Приседания полезны в любом возрасте – они не только совершенствуют фигуру, но и являются оздоровительным упражнением. Однако для пожилых людей они становятся более травмоопасными. Как же правильно приседать женщинам в возрасте?
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Нужно обязательно делать более интенсивную разминку в течение 5-10 минут. Само приседание должно быть неглубоким (не ниже уровня коленей). Чтобы вам было проще соблюдать баланс, можете держаться за неподвижную опору. Также нужно снизить количество упражнений – до 2-х подходов по 10-15 раз.
Из перечисленных видов приседаний вы можете выбрать любой. Стоит быть аккуратнее лишь с приседаниями с прыжком – особенно если у вас проблемы с суставами или коленями.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Бесполезные приседания: пять самых распространенных ошибок
Не секрет, что приседания — одно из самых популярных упражнений для бёдер и ягодиц, ведь его легко выполнить дома, получив при этом отличный результат. Для тех, кто любит заниматься самостоятельно, мы подготовили список распространённых ошибок.
Ошибка №1: не следить за коленями
Как сделать правильно: следите, чтобы колени не выходили за стопу.
Существуют индивидуальные особенности, из-за которых это правило может не работать (длинная бедренная кость).
К чему приводит ошибка: нагрузка на ягодицы уменьшается, а значит, вы получите слабый эффект от упражнения. А вот нагрузка на колени возрастает — это может привести к травмам и болезненным ощущениям.
Ошибка №2: не следить за глубиной приседа
Как сделать правильно: приседайте до параллели с полом.
К чему приводит ошибка: при неполных приседаниях плохо прорабатываются мышцы бедра, и полезный эффект от упражнения снижается.
А при слишком глубоких приседаниях перегружаются колени (риск травмы и болезненные ощущения).
Часто можно услышать совет, который гласит, что приседать, наоборот, нужно глубоко. Но это не для новичков. Только хорошо прочувствовав свое тело и овладев точной техникой, можно допускать более серьезные нагрузки.
Ошибка № 3: не обращать внимания на направление коленей
Как сделать правильно: колени направлены в ту сторону, в которую смотрят носки.
К чему приводит ошибка: возникает риск травмы, неправильно распределяется вес.
Ошибка № 4: не следить за осанкой
Как сделать правильно: важно держать спину прямой.
К чему приводит ошибка: сильно перегружается поясница, а целевые мышцы не прорабатываются как следует.
Ошибка № 5: не обращать внимания на направление взгляда
Как сделать правильно: смотрите прямо перед собой, не задирайте голову.
К чему приводит ошибка: нарушаются равновесие и техника, образуется большой прогиб в пояснице. Это может привести к травме.
Не забывайте, что положительный эффект от тренировки зависит также от вашего отдыха, настроения и уверенности в себе. Последнюю можно легко заполучить, приняв участие в новом конкурсе от DryDry.
GIF-анимация: канал «Workout — Будь в форме!»