Как мышцы накачиваются – программа тренировок для прокачки всего тела для мужчин и женщин, можно ли добиться результата быстро

как правильно и быстро накачаться, ТОП упражнений

Вопросом накачки мышечной массы интересуются многие, увеличение мышц невозможно без соблюдения нескольких важных правил. Кроме методик тренировок важными являются питание и режим восстановления.

Как накачаться быстро

Желание иметь красивый рельеф тела помогает достичь результатов, но кроме цели важно упорство, терпение и решительность. Начинающими атлетами довольно часто совершаются ошибки. Например, в тренировочную программу включаются только кардиотренировки, или только силовые нагрузки, или правильное питание. Подход при накачивании мышц не должен быть односторонним, без работы во всех направлениях нужного эффекта не достичь.

Часовые тренировки в спортзале также малоэффективные для накачивания мышечной мускулатуры. К тому же первые результаты можно получить без посещения фитнес-центра.

Как правильно качать мышцы женщине, ведь важно непросто увеличить объемы, а добавить мышцам четкой выраженности? Благодаря рельефу тело выглядит лучше и привлекательнее, но чтобы прокачать нужно выбрать довольно результативный способ. Например, грудина лучше прорабатывается гантелями. Мужчине мускулы лучше накачивать на турнике.

Новичкам сложно найти действительно работающий метод, чтобы подкачать мышцы, поэтому многие пытаются питаться спортивными добавками, выполнять необдуманные программы упражнения, садиться на неправильные диеты. Драгоценное время расходуется впустую, но секрет быстрой накачки находится на самом деле на виду.

Важно ли использование силового оборудования?

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

В накачивании мускулатуры регулярные занятия в фитнес-центре не являются приоритетными. Рельеф можно получить без поднятия разновесов, которые вредны пояснице.

Для достижения цели рекомендуются занятия аэробикой, ритмичные упражнения из гимнастики, качественное питание в пределах рекомендованного рациона. Как накачать мышцы без профессиональной подготовки новичку узнаем подробнее далее.

Шаги для построения рельефного тела

Упражнения с задействованием собственного веса заменяют тренинг на спортивном оборудовании. Можно обратить внимание на отжимания, подтягивания, приседания, наклоны туловищем. Это доступно выполнить в домашних условиях, а для занятий достаточно выделить три дня в неделю.

Отдых между тренировками обязателен. Накачиваться и отжиматься нельзя без процесса сжигания жира. Вместе с уходом лишних калорий будет наблюдаться рельеф тела.

Для занятий можно выделить около 30 минут в день, а начать даже с обычных прогулок или использования велосипеда. Если жировая прослойка есть и ее нужно уменьшить, рекомендуется увеличить интенсивность аэробики. На занятия можно выделить больше времени и около пяти дней в неделю. Высокий уровень тренировок влияет на метаболизм и позволяет поддерживать его длительное время. Лучшим образом избавиться от калорий можно спринтом или бегом.

Правильное питание подразумевает кратное потребление пищи, увеличивая количество приемов до шести раз, как у ребенка. Объем съедаемых порций имеет большое значение в спортивном режиме питания. Если они будут небольшими, это все равно снизит чувство голода и ускорит метаболизм.

В приеме пищи после тренировки должна присутствовать белки и здоровые жиры. Сахар, соль и другие добавки категорически запрещены. Общий план здорового питания лучше составлять вместе со специалистом.

В течение всего дня после тренажерного зала должна быть здоровая активность дома, это положительно скажется на нормальном весе и формах. Чтобы не было проблем с лишними килограммами, рекомендуется уменьшить потребление калорийной пищи. Однако, сокращение пищевой ценности продуктов недопустимо, так как это приведет к потере грудной мышечной массы.

Упражнения для мускулатуры без спортивного зала

Получение рельефного тела невозможно без дисциплины и терпения. Как быстро накачать мышцы для легких результатов простыми упражнениями известно профессионалам и несложно освоить новичку.

Отжимания

Видов этого упражнения множество, но даже в базовом тренинге задействуется большая группа мышц. Ежедневное выполнение отжиманий не требуется, а заниматься можно и с базовой подготовкой. Самый простой классический вариант известен всем по урокам физкультуры, его усложненные вариации:

  • постановка на пальцах;
  • использование одной руки;
  • изменение ладоней по ширине;
  • punch отжимания.

Использование скакалки

Этот вид упражнения положительно воздействует на процесс сжигания жира. Прыжки с обычной скакалкой не требуют для выполнения много места, но нагрузка от упражнения получается довольно существенной. В процесс тренировки можно включить:

  • двойные прыжки;
  • медленные прыжки;
  • прыжки назад.

В программу можно включить любое количество подходов, доступное по физическим силам.

Подтягивания

Упражнения отлично развивают спину, бицепс. Можно использовать вариации:

Какие упражнения качают конкретные мышцы, важно знать, ведь работают задачи немного по-разному, прорабатывая мышцы спины или груди. В первом варианте локти нужно разворачивать вниз и назад, это растягивает мускулатуру плеч. Второй вариант выполняется с поддержкой и в задействовании плеч. Комбинации различных захватов также дают неплохие результаты в подтягивании.

Велосипед

Это довольно известное упражнение, которое дает понимание, как правильно накачаться и выполняется в положении лежа на полу и поднятыми ногами. Конечности должны быть согнутыми под прямым углом в коленях. Руки укладываются за голову.

Делая велосипед, можно оторвать плечи, при этом левой коленкой можно коснуться правого локтя. В результате обеспечивается скручивание боковых мышц пресса. Упражнение, имитирующее велосипед, должно выполняться правильно. Повторы выполняются подряд, без перерыва.

Стратегический план для новичка

Добавить мышцам заветной рельефности можно и без многочасовых тренировок в club. Как качаться правильно, далее:

  • диетическое питание;
  • качественная программа упражнений.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Как накачать мышечную массу силовыми тренировками? Только многоразовыми повторениями, а вот выбирать большое количество разнообразных упражнений не стоит. Привести мышцы в тонус помогут обычные силовые задачи, выполняемые до четырех раз в неделю. Базовая программа по силовому тренингу довольно проста в освоении.

Для укрепления мышечной силы не помешает бег, на который можно уделить пару дней в неделю. Это эффективная нагрузка при отсутствии физической активности, особенно для новичков, сжигание жира происходит даже с еженедельными пробежками, а это уже способствует проявлению рельефности мышц.

Как можно накачаться без силовых тренировок, если имеется генетическая предрасположенность к набору мышечной массы? Некоторые люди приобретают желаемый рельеф от незначительных задач, другим необходимы довольно серьезные усилия. В любом случае нужно придерживаться некоторых простых истин:

  • построение мышц невозможно без силовых тренировок;
  • для сжигания жира нужно бегать;
  • качественный рельеф не получить без специальной диеты.

Мышечная масса будет расти из-за увеличения силовых рекордов и повторного режима выполнения упражнений. Даже базовые задачи со временем нужно увеличивать до 18. Например, выполняя жим штанги лежа с весом в 10 кг один раз невозможно увеличить мышечную массу, подняв рабочий вес 5 кг 12 раз можно значительно проработать грудь и дельту. Увеличение повторов значительно влияет на рост мышечной массы в любых упражнениях.

Отслеживать рост результатов удобно по специальному тренировочному дневнику и упражнениям для накачивания мышц. Важно записывать количество подходов, повторений и поднятый вес. Пример тренировочного дневника:

понедельникОтжимания 12*3, скакалка 20*2, подтягивания 15*3, велосипед 15*3
средаОтжимания 15*3, скакалка 25*2, подтягивания 20*3, велосипед 20*3
пятницаОтжимания 18*3, скакалка 27*2, подтягивания 23*3, велосипед 23*3

Принцип в тренировках на накачивание мышц – постепенное увеличение количества повторов. Если не используются утяжеления, увеличивается именно число повторений. Если применяется вес, его необходимо тоже увеличивать.

Как девушке накачаться в кардионагрузках? Важно следить за пульсом и продолжительностью занятий. Время, проведенное на тренажере, нужно также с каждым разом прибавлять. Для максимального быстрого роста мышечной массы рекомендуется отдых продолжительностью до трех суток. Научными исследованиями доказано, что рост белка в организме – это ответ на тренировочный стимул, его возрастание отмечается на протяжении двух суток, а после наблюдается снижение. За это время рекомендуется оказать повторное стимулирующее воздействие на мышцы, иначе положительный процесс замедлится.

Фитнес без мышц: как тренироваться, чтобы не накачаться

Не самый подходящий вариант: силовые тренировки, пауэрлифтинг

Их цель — повышение результатов в соревновательных движениях: приседаниях, жиме, становой тяге. Программы преимущественно состоят из базовых упражнений, выполняемых в малом числе повторов, например: приседания 5 х 5, жим 5 х 5-8, становая тяга 5 х 3-5. Казалось бы, ОК — вы становитесь сильнее при тех же размерах. Но подлость в том, что некоторые мышечные волокна прекрасно растут и от чистых силовых нагрузок. А при наборе определенного тренировочного объема (суммарного числа подходов / повторов) начинают отзываться и оставшиеся мышцы. Так что если ваш тренер — поклонник силовых видов спорта и прописывает вам подобную методику, пробуйте ее осторожно и начинайте с минимального веса и количества подходов. И учтите, что много калорий вы так не потратите — придется догоняться бегом. 

Самый подходящий вариант: круговые и функциональные тренировки

В круговых тренировках чередуются подходы различных упражнений, например: 10 тяг блока, 15 приседаний, 10 жимов гантелей, 20 свингов; потом небольшая передышка и повторение этого круга или выполнение следующего из других движений. Тут сплошные плюсы: из-за смены упражнений мышцы не набирают стимулирующую нагрузку, развивается общая выносливость, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, разгоняется обмен веществ для повышенного расхода калорий, тренировки не отнимают много времени, и их интереснее делать. Следите только, чтобы идущие подряд упражнения не грузили одни и те же мышцы, используйте комфортный вес и не тренируйтесь до изнеможения.

Уделите внимание так называемым «функциональным» упражнениям, выполняемым на неустойчивой платформе —фитболе, кольцах, петлях TRX и т. д. Они больше развивают координацию, рассеивая нагрузку на стабилизирующие мышцы. Усилий и калорий тратится больше, а стимул к росту меньше. Вдобавок когда вы отправитесь со своим новым прекрасным телом на пляж, то будете управлять им лучше и двигаться грациознее.

основные группы и как накачать

Приветствую вас, дорогие читатели моего блога. Сегодня мы рассмотрим самую заветную мечту всех любителей бодибилдинга – мускулатуру. Что они из себя представляют, какие важные группы можно выделить и как же их «накачать»? Мышцы бодибилдинг позволяет создавать красивые и симметричные. Не зря его называют наукой о телостроительстве.

Для достижения максимальной отдачи в бодибилдинге просто жизненно необходимо знать, как растут мускулы. От ваших знаний напрямую будет зависеть и результат вашей работы в тренажерном зале.

Группы мышц

Мускульный корсет в теле человека играет основную роль в жизнедеятельности. Благодаря мышечным волокнам человек ходит, ест и дышит. Все виды мышечных волокон нам знать необязательно. Рассмотрим основные группы мышц которым уделяют внимание в бодибилдинге.

Выделяют шесть основных групп:

  • Мышцы плечевого пояса (дельты)
  • Грудные мышцы
  • Мышцы спины
  • Мышцы рук
  • Мышцы живота
  • Мышцы ног

Мышечные ткани плечевого пояса

Гордость каждого мужчины, их видно даже зимой под теплой курточкой. Массивные плечи всегда помогали выделиться из толпы. Эту группу мышц называют дельтами. Дельты представляют из себя толстые мускулы треугольной формы. Они состоят из трех пучков:            

  • Передние дельты – поднимают руки вверх
  • Средние дельты – отводят руки назад
  • Задние дельты – опускают поднятые руки вниз

Грудные мышцы

Помните фильм «Кровавый спорт»? Боло Йенг перед боем с главным героем эпично дергал грудными мышцами. После этого фильма многие мальчишки 90-х начали судорожно дергаться, чтобы казаться такими же непобедимыми и большими. Во многих фильмах вы можете наблюдать такой фокус под восторженные взгляды женского пола. Это побудило большинство будущих атлетов отправиться в тренажерный зал.

В бодибилдинге уделяют внимание двум видам грудных мышц:

  • Большие грудные мышцы – веерообразные, массивные и покрывают большую часть внешней стенки грудной клетки. Они наиболее приспособлены к гипертрофии, поэтому хорошо откликаются на силовой тренинг. Большие грудные опускают и подводят к туловищу поднятые руки и при лазании помогают подтягивать туловище.
  • Малые грудные мышцы – мускулы в форме треугольника, находятся под большими грудными. Они тянут лопатку вперед и вниз.

Но и не надо обделять вниманием диафрагму. Это главный дыхательный мускул. Когда вы вдыхаете, купол диафрагмы расширяется, что увеличивает грудную клетку и уменьшает брюшную полость (вы дышите грудью).

Упражнения на верхнюю часть тела вы можете узнать на нашем блоге.

Мускулатура спины

Большие и сильные спинные мышечные волокна – это просто мечта. Здесь три вида мускулов удостаиваются внимания и проработке:

  • Трапеция – отсутствие трапециевидных мышц портит всю картину шикарного тела. Они отвечают за подъём и опускание плеч.
  • Широчайшие мышцы спины, они же «крылья» — придают визуальную ширину всей спине. Походка «забыл арбузы дома» замечательно демонстрирует хорошие широчайшие, если они, конечно, имеются. Они тянут мускулы верхних конечностей назад.
  • Длинные мышцы спины – попросту поясница. Эти два столба мускулов по двум сторонам позвоночника сгибают и разгибают тело в районе поясницы.

Мышцы рук

Большие руки – гордость бодибилдера. Бицепс был визитной карточкой Арнольда Шварценеггера в своё время, а теперь и не менее известного в мире бодибилдинга Фила Хита.

В бодибилдинге мускулы рук разделяют на две составляющие:

  • Бицепс или двуглавая мышца плеча. В представлении не нуждается. Она сгибает руку в локтевом суставе.
  • Трицепс – трехглавый мускул (имеет три головки). Часто этот мускул обделяют вниманием, а зря ведь трицепс придает руке наибольший объем, нежели всеми любимый бицепс (целых 70% от общего объема).

Упражнение на силу рук можно посмотреть тут.

Мышечный корсет живота

Да, да, да – это те заветные кубики пресса и состоят они из:

  • Прямой мышечной ткани – самая сильная и большая, та самая «стиральная доска» на животе. Отвечает за скручивание корпуса в пояснице.
  • Косых мускулов (наружных и внутренних) – находятся под ребрами и заставляют тело поворачиваться влево и вправо.
  • Поперечной мышечной ткани – находится в нижнем брюшном отделе поперек прямой мышцы. Довольно привередливое мышечное волокно, именно оно препятствует появлению кубиков внизу живота.

Как накачать пресс без усилий мы писали ранее.

 Мускулатура ног

Ноги это наш фундамент и не стоит увиливать от их проработки на тренировках. Мышцы ног в бодибилдинге делятся на четыре типа:

  • Ягодичные мышечные ткани – составляют весь объем ягодиц. Развитые ягодицы заставляют даже самых верных мужей провожать взглядом их обладательницу. Да и девушки заглядываются на эту часть тела у мужчин. Ягодичные мышцы отводят ноги назад, разгибают ноги в коленях, распрямляют туловище и отвечают за подвижность тазобедренного сустава.
  • Квадрицепс – передняя поверхность бедра. Включает в себя четыре головки: прямую, медиальную (внешнюю), латеральную (внутреннюю) и среднюю широкую. Квадрицепс разгибает ногу в коленном суставе.
  • Бицепс бедра – задняя поверхность бедра. Заставляет сгибаться ногу в колене.
  • Икроножная и камбаловидная мускулы – входят в состав мышц голени. Они доводят до слез отчаянья даже самых суровых любителей железного спорта. Очень тяжело прорабатываются и требуют правильного подхода. Эти мускулы помогают нам подниматься на носки.

Что из себя представляют мускулы

Давайте немного уделим внимание анатомии мышц в бодибилдинге. Наши мускулы состоят из мышечных волокон. Образно говоря мышечное волокно – это длинный цилиндрик (местами достигает четырнадцати сантиметров в длину) с заостренными краями. Эти цилиндрики упакованы в фасции – своеобразный чехол. Во время напряжения мышечные волокна сокращаются. Но не все волокна задействуются одновременно, таким образом, регулируется сила и скорость сокращения.

В бодибилдинге мышечные волокна разделяют на следующие типы:

  • Медленные – отвечают за выносливость мускулатуры. Чем больше медленных волокон, тем дольше ваши мускулы могут находиться под нагрузкой.
  • Быстрые – наиболее сильные волокна, отвечают за количество мышечной массы.

Принцип роста мышц

Почему же наша мышечная масса растет? Когда вы тренируетесь, вы подвергаете свой организм стрессу, ведь ваша мускулатура не привыкла работать с такой нагрузкой. В мышечной ткани происходят микроразрывы, то есть вы разрушаете ваши мускулы во время тренировок. Не стоит бояться, если относиться к тренировкам с умом, то такие разрушения пойдут нам только на пользу.

Все знают, что ящерицы способны отрастить оторванный хвост? Почти на такие же чудеса способен и человеческий организм. Во время отдыха все микротравмы мускулов начинают заживляться за счет соединительной ткани и питательных веществ. Организм восстанавливает мышечные ткани с небольшим запасом, вдруг опять вас потянет в спортзал, надо чтобы тело было подготовлено к таким нагрузкам (умными словами это называется суперкомпенсация).

После заживления ваши мышечные волокна становятся больше в объеме, следовательно и вся мускулатура тоже увеличивается. Таким образом и происходит рост мышечной массы в организме.

Как правильно качать мышцы

Как же накачать мышцы занимаясь бодибилдингом? Для этого необходимо постараться. Задайтесь целью и выполняйте следующие правила:

  • Для успешного наращивания мускулатуры вам необходимо работать с тяжелыми снарядами, нужно дать встряску организму.
  • Не стоит пренебрегать отдыхом, спите минимум по восемь часов (желательно ночью). Ведь мускулы начинают расти именно во время отдыха, во время тренировок вы даёте им толчок и сигнал к действию.
  • Для восстановления организму нужны питательные вещества. Так, что обязательно нужно следить за своим питанием. Поменьше жиров, побольше белка. Белок является основным строительным материалом в бодибилдинге для наращивания массы.
  • Всегда выполняйте базовые упражнения – это основа всех основ. Базовые упражнения являются хорошим детонатором для взрыва мышечных волокон, они заставляют весь организм работать как единое целое и задействуют сразу множество суставов, что очень хорошо для наращивания мышц.
  • Обязательно хорошо разомнитесь вначале вашей тренировки. Вам нужно разогреть ваши мускулы и суставы, чтобы ненароком не травмировать себя.
  • Нельзя допускать перетренированности тела. Три раза в неделю – самое оптимальное расписание для тренировок. Для наращивания мясца на теле, тренировка не должна превышать полутора часов.
  • Вы должны правильно подобрать тренировочную программу. Необходимо учесть порядок проработки мышц, нагрузку, с которой необходимо работать, количество подходов и повторений. Если у вас возникают трудности с составлением правильной тренировочной программы, то вы можете приобрести её здесь.
  • Выполняйте упражнения с правильной техникой. Это не только поможет избежать травмы, но и максимально «нагрузит» целевую мышцу. Во время постановки техники выполнения упражнений не гонитесь за большими весами. Задержитесь немного на старте, чтобы прийти к финишу побыстрее.
  • На тренировке вам нужно получать нагрузку больше, чем на предыдущей. Это необходимо, чтобы избежать мышечный застой, чтобы ваши мышцы не привыкли к нагрузке и не перестали расти.
  • Заведите тренировочный дневник. С помощью дневника вы наглядно можете видеть весь ваш прогресс.

Это самые основные правила, соблюдая которые вы заставите вашу мышечную массу увеличиваться.

Растяжка мышц

Многие атлеты совершенно напрасно пренебрегают растяжкой мышц, занимаясь бодибилдингом. Растяжка просто необходима для раскрепощения мышечных волокон и увеличения подвижности тела.

Помните, что такое фасции? Правильно, это оболочка мышечных тканей. Так вот: при растяжке стенки фасции становятся эластичнее, позволяя тем самым мышечным волокнам увеличиваться в размерах. Что приводит к увеличению всей вашей мускулатуры.

Во время растяжки нужно помнить следующие правила:

  • Растягивать можно только разогретые мышцы.
  • Растягивать целевые мышечные ткани нужно и между подходами тоже.
  • Делайте статическую растяжку (потянулись, замерли на несколько секунд в таком положении)

В качестве заминки, чтобы мускулы после тренировки не остывали слишком резко, растяжка просто идеальный вариант.

Чем и как питаться при наборе мышечной массы

Чтобы успешно заниматься натуральным бодибилдингом и набрать качественную мышечную массу без стероидов необходимо правильно питаться.

Если вы внимательно читали, то уже видели, что питание вскользь упоминалось выше. Сейчас подошла очередь поговорить о правилах питания для роста. Здесь вам опять придется запомнить несколько простых правил:

  1. «Режим питания нарушать нельзя» — говорил всеми известный Пончик из сказки «Незнайка на луне». И он был абсолютно прав. Для хорошего роста мышц необходимо кушать часто (примерно каждые 2 часа), но маленькими порциями. Частые приемы пищи улучшат ваш метаболизм, а маленькие порции лучше усваиваются организмом.
  1. Потреблять необходимо больше чем тратишь. Это касается полученных вами калорий. Самый легкий способ рассчитать необходимое количество калорий – это умножить свой собственный вес на 30. Вы получите так называемое базовое количество. Это количество калорий необходимое вашему телу, находясь в состоянии покоя. Чтобы ваша мышечная масса росла и радовала вас, необходимо потреблять на 400–600 калорий больше. Это подбирается методом проб и ошибок. Составьте свой рацион питания, встаньте на весы через неделю и посмотрите на цифры. Если ваш вес уменьшился или остался прежним, значит калорийность необходимо увеличить, увеличивайте постепенно примерно калорий на 100. Если же вес увеличился, то поздравляю вас, вы попали в точку с первой попытки.
  1. Необходимо правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, они должны составлять одну треть вашего рациона. Углеводы – это энергия их должно быть в два раза больше чем белков. Остальную часть должны составлять жиры, отказываться от них полностью нельзя, так как при распаде жиры преобразуются в холестерин, который помогает выработке тестостерона в организме.
  1. Никогда не пропускайте завтрак – это самый важный прием пищи. Завтрак помогает вашему организму восполнить питательные вещества, потерянные ночью. Завтрак должен быть плотным и богат углеводами, а вот ужин, напротив, легким и насыщенным белками.

Подробнее про питание для набора массы тела можно почитать у нас на блоге. 

Подробнее о том как накачать мышцы натуралам без анаболический стероидов можно узнать в этом видео.

Если вы новичок в бодибилдинге, рекомендую почитать посты на нашем блоге о том, что делать если вы первый раз идете в тренажерный зал, комплекс упражнений для новичков в зале и с чего начать новичку в тренажерном зале, чтобы быстро стать своим.

Теперь, дорогие читатели, вы знаете про мышцы всё, что вам необходимо. Регулярно перечитывайте эту статью, применяйте полученные знания на практике и масса к вам обязательно придет. Всего вам доброго, подписывайтесь на новости блога, делитесь этой статьей с друзьями и однополчанами по спортзалу в социальных сетях. До скорых встреч.

Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

20 мифов о том как накачать мышцы

Рубрика: Как накачать Опубликовано 05.08.2014   ·   Комментарии: 3   ·   На чтение: 7 мин   ·   Просмотры:

Post Views: 565

Как правильно накачать мышцы – это значит, как не совершать ошибок и добиться максимальной эффективности от применяемых методик. Сегодня я познакомлю вас с 20 самыми распространенными мифами и ошибками от Фредерика Хатфилда.


Накачать мышцы предполагает либо наличие знающего учителя, либо собственную базу знаний и, чем больше и дальше вы будете качать мышцы, тем больше знаний вам понадобится. И на этом пути знать, чего делать не стоит, не менее ценное знание, чем «как правильно».


Пулловеры расширяют грудную клетку

В середине прошлого века существовало такое заблуждение, что с помощью этого упражнения можно вытащить верхние ребра наружу и таким образом расширить грудную клетку. Сегодня известно, что это полная ерунда, но ерунда достаточно живучая. Периодически я вижу рекомендации по использованию пуловеров для накачки грудных мышц. Пулловеры – это упражнение для широчайших и, что важно, очень травмоопасное упражнение. Хотите широкую грудь – делайте базовый жим лежа.

Силовые упражнения делают женщин мужеподобными

Понятно, откуда существует такое заблуждение – просто посмотрите на современных профессионалок от атлетизма (бодибилдинга, культуризма) и всё будет понятно. Но эти дамы получили свою «мужественность» не от железа, а от инъекции мужских гормонов. Бываю конечно случаи «мужской генетики», но это просто единичные случаи, и дам с таким наследством видно и без железа.

Среднестатистическая женщина не должна бояться железа, как источника мужской мускулатуры – у вас её не может быть просто потому, что в женском организме практически отсутствуют гормоны стимулирующие рост мышц. Максимум, которого вы можете добиться – крепкие и эластичные мышцы, красивая фигура и здоровье.
Кроме того, силовой тренинг просто необходим женщинам в возрасте 30+.

Как только я закончу тренироваться, так сразу же покроюсь слоем жира

Это не от железа зависит, а от вашей генетики. Если человек был круглым, взялся за железо и обрел фигуру, то как только физические нагрузки закончатся организм «постарается» всё вернуть в исходное состояние. И это касается не только полных. Если фигура была худощавой, то после окончания тренинга от былых успехов останется «резьба по кости». От природы никуда не денешься. Если вас угнетает «так это на всю жизнь», то лучше и не начинайте заниматься до понимания, что пока есть движение – есть жизнь.

Для того, чтобы накачать разные части квадрицепсов, необходимо менять положение ступней.

Возьмите анатомический атлас или верьте на слово: квадрицепс действительно состоит из четырех «компонентов», но работают они как одна единая мышца, и происходит это потому, что у всех «компонентов» одно общее сухожилие, которое «крепится» у колена. И что совсем печально, так это то, что и вверху всё также крепится в одной точке. И поэтому, какую бы вы позицию не выбрали, как бы стопы не заворачивали, грузить все пучки будете одновременно.

Для того, чтобы убрать жир с живота, нужно накачать пресс

Этот совет я вижу чуть ли не каждый день в социальных сетях. Это самая-самая ерунда, которую только можно услышать. Жир не горит избирательно в отдельной точке организма. Такой эффект даст только липосакция, но это к «как правильно накачать мышцы» никакого отношения не имеет. Любая физическая активность приводи в сгоранию жира, но не в какой-то определенной области, а по всему телу. Есть места с которых жировая прослойка уходит быстрее, но пресс к этим местам никакого отношения не имеет. Чем больше вы сжигаете энергии при физической активности, тем больше сгорает жира, а упражнения на пресс не самые энергоемкие. Хотите убрать жир с пресса – занимайтесь кардиоупражнениями. Не любите кардио – приседайте со штангой. Так жир с живота уйдет быстрее.

Для женщин важен тонус мышц, а не их рост

Давайте разбираться, что такое тонус. Женщина занимается с железом и её мышцы преодолевают сопротивление, т.е. сокращается с усилием. Эта «сокращенность» частично сохраняется и после окончания тренировки. Эта некоторая «сокращенность» и называется тонусом. Соответственно, если женщина занимается регулярно, то её мышцы так же регулярно находятся в тонусе. Если вы тренируете мышцу – она всегда находится в тонусе. И у мужчины, и у женщины. Что же касается роста мышц, то это зависит от нагрузки, т.е. от используемых при тренинге весов и методик «накачки». Кроме того, женский организм генетически не предрасположен к существенному росту мышц.

Для того, чтобы накачать мышцы нужны штанга и гантели, а на тренажерах делаю рельеф мышц
Если использовать правильные методики, то и тренажеры, и штанга, и гантели будут давать рост мышц и их объемов. А рельеф делает, в первую очередь, грамотная диета. И без неё вы не получите рельеф, хотя на метле летайте.

Для того, чтобы накачать предплечья, икры и пресс, нужно тренироваться ежедневно

Ежедневно можно качать любую мышцу. Вопрос – зачем? Любая мышца требует отдыха, и интенсивный тренинг не означает тренинг ежедневный. Если у мышцы нет времени на отдых, то наступит период перенагрузки и мышца начнет… сохнуть.

Малые мышцы требуют ежедневной тренировки

Очень часто схему тренировки строят так: тренирую грудь, а заодно и трицепсы. Они же все равно грузятся при накачке мышц груди. Кажется, что это логично. А в реалиях получается, что трицепс или «недотренирован», или «перетренирован». В любом случае –плохо. Всё дело в том, что для каждой мышцы требуется свой подход, который зависит от её строения, способности к восстановлению и т.д.

Самый лучший результат дает сплит, когда на одной тренировке накачивают только одну мышцу – это гарантия самого высокого роста мышечной массы.

Много повторений – это рельеф, мало – это масса

Ещё раз: рельеф – это грамотная диета. Всё остальное – это накачать мышцы. Нет спора, что с большими весами мышечная масса растет быстрее, но регулярные занятия только по одной схеме неминуемо приведет к застою. Необходимо чередовать веса, количества повторений, скорость исполнения. В общем – нужно чередовать нагрузку. В этом вся суть эффективного тренинга.

Приседания способствуют расширению бедер

Расширению бедер способствует расширение костей таза, а это тренингом сделать невозможно. Кости штангой не исправить. Единственное, что может случиться – увеличится масса ягодичных мышц. Не хотите ягодицы – не опускайте зад до самого пола. Останавливайте приседание на уровне, когда ваши бедра параллельны полу.

Для спины очень вредны становая тяга и наклоны со штангой

Все упражнения для накачки мышц вредные, если их делать неправильно. Травмы случаются не от упражнений, а от нарушения техники выполнения упражнения. Правильный вес и правильная техника исполнения – это гарантия того, что все упражнения полезные.

Если делаешь «скручивания», то нужно обязательно втягивать пресс

Я долго искал в этом смысл и не нашел. Задерживать дыхание – это полезно, поскольку стабилизирует поясницу. Если хотите делать скручивания – подложите под поясницу валик из полотенца. Это увеличит амплитуду движения и немного растянет пресс.

Лучший способ сжигания жира – аэробные упражнения

Если вы не ставите перед собой цели накачать мышцы, то это утверждение совершенно верно. Доказано, что во время аэробной тренировки средней интенсивности около 50% энергии тело получает за счет распада жировых отложений. Около 50. А откуда берется остальное? Сгорают запасы углеводов и белок, который «изымается» из мышечных тканей.

Поэтому, увлечение аэробикой может сыграть с вами дурную шутку. Это если вы поставили себе цель накачать мышцы. А если цель – мышцы, то от жира следует избавляться путем составления грамотной диеты и активного силового тренинга. Аэробики может быть ровно столько, сколько не вредит мышечным объемам.

Лучший тренинг – это один сет до отказа

Для стимуляции роста мышц одного сета всегда мало. Даже самого-самого напряженного.
Перед тренировкой необходимо растянуться
Не путайте растяжку с разминкой. Растяжка – это специальный вид упражнений, который требует предварительной разминки, или разогрева тела. Растягиваться перед тренировкой без разминки нельзя – можно получить травму ещё до силового тренинга, а в процессе тренировки ситуацию усугубить.

Перед силовой тренировкой лучше делать специальную разминку – выполнить упражнение, которое собираетесь выполнять, но легким весом и полной амплитудой. Затем увеличиваете вес и подходите к своему рабочему весу.
А растяжку следует делать после силовой тренировки. Это будет действительно полезно.

Вот пожалуй и все советы на тему «как правильно накачать мышцы» и 20 самых распространенных заблуждений по этой теме.

Похожие записи:

Post Views: 565

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *