Подъем ног в висе: Подъем ног в висе — SportWiki энциклопедия – техника, варианты, группы задействованных мышц, интерсеные факты

Подъем ног в висе — SportWiki энциклопедия

Подъем согнутых ног в висе на перекладине[править | править код]

Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.

Инвентарь:перекладина.

Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра

Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальная группа мышц.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Плечевые суставы: Широчайшие мышцы спины, мышцы-вращатели плеч.

Уровень подготовки: средний.

Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.

Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.

Шаг 2. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции.
• Выполняйте контролируемые движения.
• Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми.
• Выпрямите тело, сведя лопатки.
• Держите грудь расправленной.

Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.

При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.

Инвентарь:перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).

Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.

Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.

Шаг 2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.

Шаг 3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.

Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).

Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра

Инвентарь: брусья.

Основная мышца: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.

Стабилизирующие мышцы

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.

Шаг 1. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.

Шаг 2. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.

Шаг 3. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.

• Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.

• Держите грудь расправленной, как в исходном положении.

• Делайте вдох при движении вверх.

• Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.

• Подъем ног в висе

• Подъем ног в висе

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ

Выполнение

• Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.
  
• Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.
  
• Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.
  
• В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.
  

Советы

• Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.
  
• Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.
  
• Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.
  
• Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь.

Оборудование

• Перекладина
  
• Крюки, петли (по желанию)
  
• Утяжеленный мяч или гантель

техника, варианты, группы задействованных мышц, интерсеные факты

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Подъемы ног в висе — это базовое упражнение для проработки пресса. Оно сочетает простоту и универсальность с большой эффективностью.

Для его выполнения будет достаточно простой перекладины, при этом подъемы в висе не только помогут создать мощный пресс, воздействуя в первую очередь на его нижнюю часть, но и позволять укрепить ноги, руки и мышцы кора.

Упражнение может стать частью тренировочной программы, главной целью которой является похудение.

В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию о подъёме ног в висе.

Какие мышцы работают

Живот — самая проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. Как известно, для того, чтобы сжечь жир в организме, необходимо нормализовать питание и выполнять регулярные кардиотренировки.

Но упражнения на пресс также помогают устранить лишний вес на животе. Их регулярное выполнение позволяет улучшить кровообращение в этой области, в итоге жир будет сгорать быстрее.

При подъеме ног в висе задействованы:

• прямая мышца живота;
• косые мышцы;
• мышцы передней поверхности бедер;
• мышцы-сгибатели кистей;
• широчайшие мышцы.

Варианты выполнения упражнения

Есть три основных варианта:

• стандартный: подъем ног выполняется на перекладине, в этом случае необходимо прилагать усилие, чтобы сохранять корпус неподвижным во время выполнения подхода, не допуская раскачки;
• подъем ног на шведской стенке: в этом случае спина упирается в стенку, что дает возможность полностью сконцентрироваться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса, такой вариант особенно хорош для начинающих.
• еще один вариант — использовать вместо шведской стенки брусья, которые также обеспечивают надежную фиксацию поясницы.

Ноги во время выполнения упражнения можно сгибать или держать прямыми. Первый вариант проще, он хорошо подойдет для начинающих.

Он предполагает, что колени расположены выше таза, когда ноги подняты вверх, при этом голени висят вертикально. Подъем прямых ног сложнее, это отличное упражнение для продвинутых атлетов.

Также можно добавить к вертикальному движению боковое скручивание. Такой способ выполнения упражнения позволит хорошо нагрузить косые мышцы живота, чтобы сделать торс мощным и крепким.

Варианты хватов

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом. Эти варианты отличаются характером нагрузки на руки, плечи и мышцы спины. Какой из них выбрать — по большей части дело вкуса.

Техника выполнения

На первый взгляд техника этого упражнения очень проста:

• ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;
• на выдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;
• на вдохе плавно опустите ноги;
• сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

На самом деле сделать нужное количество повторений подъема ног довольно сложно. Корпус при его выполнении должен быть неподвижен. Ноги необходимо поднимать плавно, без рывков, за счет мощного выдоха, при этом вы должны чувствовать, как работает пресс.

Распространенные ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

• раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
• выполнение подъемов ног с рывками;
• неправильное дыхание.

Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса.

Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале — именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной.

Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.

Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант — заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса.

Интересные факты

Американские ученые из Сан-Диего провели исследования, чтобы определить самые эффективные упражнения для проработки пресса.

Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую дают животу самые популярные упражнения для проработки пресса.

В Топ-7 упражнений, который они составили по результатам тестирования, подъем ног в висе занял второе место. На первом оказалось упражнение «велосипед». Согласно результатам ученых, подъем ног в висе на 112% эффективнее обратного скручивания, которое находится на седьмом месте в этом рейтинге эффективности.

Впрочем, еще до исследования американских ученых подъемы ног в висе всегда входили в различные рейтинги лучших упражнений для пресса.

Они традиционно считались самым эффективным способом прокачки нижней части прямой мышцы живота, что и подтвердила электромиография.

Подъем ног в висе — это самое энергозатратное и тяжелое упражнение для пресса. По этой причине оно подойдет далеко не всем — женщины и новички могут либо отложить его включение в свою тренировочную программу, либо не выполнять.

Есть много других упражнений на пресс, которыми его можно заменить. Также подъемы в висе имеют и противопоказания — травмы плечевых суставов и проблемы с поясницей.

Женщинам также нужно обратить внимание, что это упражнение нагружает косые мышцы, поэтому его включение в тренировочную программу может привести к тому, что талия исчезнет, в результате торс станет похож на мужской.

Если же вы все-таки решите делать подъемы в висе, следите за правильной техникой во время всего подхода.

Лучше сделать небольшое количество повторений качественно, чем много повторений с нарушениями техники, такими, как раскачка корпуса и подъем ног с рывками.

Интересное видео

Также можно выполнять это упражнение, используя петли:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Подъемы ног в висе. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, уважаемые дамы и господа! Ну, вот и наступило календарное лето, с чем я Вас и поздравляю! Однако это не повод сворачивать нашу лавочку и писать меньше статей или еще как-либо отклоняться от намеченного курса. Посему сегодня мы продолжим наш цикл технических заметок и поговорим про подъемы ног в висе. По прочтении каждый узнает, какие преимущества несет это упражнение, как его правильно выполнять и вообще — стоит ли.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъемы ног в висе. Что, к чему и почему?

Думаю, угадаю, если скажу, что подъемы ног в висе — одно из самых популярных упражнений на пресс. Обычно, когда речь заходит о проработке нижнего отдела прямой мышцы живота (нижние кубики), то на ум первым приходит именно оно. В современных (и не очень) залах есть специальные конструкции – брусья со спинкой, которые и призваны для выполнения подобных подъемов ног. Оглядитесь в своем зале, Вы наверняка найдете этот инвентарь, одиноко стоящий в каком-нибудь углу. Если не нашли, не беда, есть масса вариантов выполнения и без него. Обо всем этом мы и поговорим далее в заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъемы ног в висе относятся к разряду одного из самых сложных упражнений на пресс. Оно требует от атлета всесторонней развитости его тела — сильную верхнюю часть, мышц ног и кора. Если рассматривать висовой вариант упражнения, то помимо вышеперечисленных мышечных групп, Вы также используете предплечья, плечи и спину для стабилизации своего положения.

Основными мышцами в подъемах ног в висе являются:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты – напрягатель широкой фасции бедра, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие;
• стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота;
• динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Подъем ног в висе начинается силой мышц-сгибателей бедра. Все эти мышцы являются мускулами глубокого залегания и практически не прощупываются. Группу сгибателей дополняет прямая мышца бедра. Затем “управление” по подъему ног передается прямой мышце живота. Одновременно в движении участвуют косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища. Вместе “прямые+косые” образуют прочный мышечный “корсет” (мышцы кора) корпуса.

При сгибаниях ног в висе большая часть нагрузки (в удельном отношении) приходится на мышцы живота. Мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, затем вся работа передается прямым/косым мышцам живота. Для удлинения рабочей амплитуды и более сильного сокращения нижней области ПМЖ, можно подбросить таз кверху (не кухонная утварь :)) в верхней точке траектории.

Преимущества

Выполняя подъемы ног в висе, Вы получаете следующие преимущества:

• разом работает большой “мышечный ансамбль”, как основных мышц живота, так и вспомогательных, помогающих их сокращению;
• развиваются мышцы, необходимые для правильной осанки;
• происходит общее развитие силы мышц живота и создание более плотного мышечного каркаса корпуса;
• происходит полезное растяжение позвоночного столба (вариант в висе);
• поясница не подвергается риску получения травм;
• отличная альтернатива скручиваниям на пресс для тех атлетов, которые имеют боли в пояснице/позвоночнике;
• большая вариативность выполнения.

Техника выполнения

По технике выполнения само по себе упражнение не сложное, просто оно требует определенного уровня подготовки атлета, и пошаговое следование приведенным ниже инструкциям-шагам.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и повисните на нем — хват прямой, руки прямые на ширине плеч или чуть шире. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и начните поднимать ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните, как выполните эту часть движения. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, затем медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так (вариант с согнутыми коленями):

Вариации

Помимо классических подъемов прямых ног в висе, существует разнообразное количество вариаций упражнения, в частности таких:

• на турнике, согнутые в коленях ноги;
• на брусьях со спинкой, прямые/согнутые в коленях ноги;
• с рукавами для локтей.

Тонкости и секреты выполнения

Существует масса нюансов, соблюдение которых гарантирует Вам 100% эффект от упражнения, поэтому запомните:

• не используйте силы инерции в движении;
• не раскачивайте корпус и выполняйте движение чисто;
• в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно напрягайте мышцы живота;
• если Ваш вес слишком большой, то вместо турника используйте специальные брусья со спинкой;
• если руки расцепляются на перекладине и не могут удержать вес тела, то используйте лямки/кистевые ремни;
• для новичков первоначальным вариантом подъемов ног в висе может стать шведская стенка или брусья с вертикальной спинкой, а также подъем не прямых ног, а согнутых в коленях;
• более продвинутый вариант предполагает использование отягощения в виде гантели/блина между ступнями ног;
• классический вариант предполагает подъем прямых ног до угла 90 градусов, однако Вы можете поднимать их так высоко, как сможете;
• придерживайтесь количества подходов 2-3, повторений от 10 до 15.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся практикой.

Как в упражнении нагрузить пресс по полной?

В начальной стадии движения, когда ноги поднимаются на угол 30-45 градусов, пресс напрягается изометрически, т.е. практически не работает, помогая мышцам-сгибателям бедра. И только по превышении угла в 45 градусов пресс начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног. Последнее достигается за счет инерционной подачи таза верх.

Отклоняя ноги на старте чуть назад и подавая таз вверх (больше скручивая корпус), мы создаем баллистический момент. Все это позволяет забрасывать ноги высоко, удлиняя амплитуду, передавая больше работы мышцам пресса. Важно понимать, что распрямляя ноги полностью, Вам будет крайне сложно поднять их выше горизонтали, а посему, при подведении таза к корпусу, держите колени слегка подсогнутыми.

Подъемы ног в висе позволят увидеть нижние кубики?

Хотелось бы пару слов сказать о сушильном эффекте этого упражнения. Многие считают, что “долбежка” пресса, в частности, выполнение 50-100 подъемов ног в висе, уберет жир с живота и проявит нижние кубики. На самом деле, никакие упражнения на пресс не оказывают влияние на жир в абдоминальной области, они только развивают/укрепляют мышечную ткань и все. Поэтому не стоит питать иллюзий относительно того, что увеличение числа повторений и дикое жжение проявят Ваш пресс. Возможно, неярко выраженный пресс у Вас уже и так есть, однако он скрыт под слоем жировой клетчатки, его просто не видно. Главным проявителем кубиков является диета (и, как следствие, определенный процент жира в организме), если ее нет, то мы вместо кубиков видим один шарик :).

Какое упражнение является лучшим для проработки нижних кубиков?

В 2006 году в институте США, который занимается физиологией упражнений, были проведены замеры ЭМГ-активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. Задачей исследований было выявление лучших упражнений из заданного списка на верхний/нижний отделы пресса.

Вот какие результаты были получены.

Исследования показали, что роллер (ролик для пресса) и подъемы коленей в висе являются наиболее эффективными упражнениями как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота. Также роллер показал наименьшее напряжение мышц низа спины. Скручивания лежа на полу с согнутыми ногами показали самую низкую эффективность. Ну вот, теперь Вы знаете, какие прессовые упражнения стоит держать в своем арсенале, а какие нет.

На сим все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением «подъемы ног в висе». И чтобы теория оставалась не только таковой, дуем в зал и проверяем эффективность подъемов на практике. Вы еще здесь? Надеюсь, уже в зале, до связи!

PS. а Вы используете подъемы ног в своей тренировке мышц пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъём ног в висе: особенности выполнения и рекомендации

В число наиболее эффективных упражнений на укрепление брюшного пресса входит подъём ног в висе. Этот популярный, но одновременно непростой элемент тренинга в большей степени подходит людям, уже имеющим определённый уровень физической подготовки, тем, кому стандартные скручивания успели наскучить. Однако среди различных вариантов этого упражнения есть и те, что вполне под силу начинающим спортсменам. Постепенно осваивая разнообразные способы тренировки в висе, двигаясь от простого к более сложному, можно серьёзно усовершенствовать свою физическую форму.

 

Подъём ног в висе на перекладине: эффективная работа мышц

Такой вид физической активности требует от спортсмена развитых мышц верхней и средней частей корпуса, а также ног. Он сочетает в себе универсальность и эффективность и потому стоит того, чтобы быть включённым в программу тренировок.

 

Какие мышцы работают

Рассматриваемое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп и суставов, поэтому является базовым и эффективно для совершенствования физической формы в целом.

При поднятии ног в висе на турнике в работе участвуют:

• прямая и косые мышцы живота;
• подвздошно-поясничная мышца;
• прямая мышца бедра (основной сгибатель ноги при ходьбе).

В роли стабилизаторов выступают:

• передние зубчатые и ромбовидные мышцы, нижние участки трапециевидных мышц;
• широчайшие мышцы спины, вращатели плеч.

Работа мышц во время подъема ног в висе

Упражнение начинается с работы прямой мышцы и мышц-сгибателей бедра. Они наиболее активны до момента подъёма ног до 30-40^о. Затем включается брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Пресс начинает активную работу при подъёме нижней части тела выше горизонтали, до этого момента он получает незначительную нагрузку.

 

Эффективность упражнения

По данным исследователей Университета Сан-Диего, осуществивших оценку результативности самых популярных упражнений на развитие пресса при помощи специального оборудования, подъём ног в висе занял второе место в итоговом рейтинге, обойдя стандартные скручивания.

Такой способ проработки мышц живота формирует не только мощный пресс. Он укрепляет спину, руки, мышцы кора в целом, формирует правильную осанку.

Это упражнение тренирует подвздошно-поясничную мышцу, выносливость и сила которой влияет на ритмичность и длину шага и важна в беговых дисциплинах, конькобежном и других видах спорта.

Некоторые виды скручиваний дают повышенную нагрузку на поясницу. Подъём ног в висе позволяет избежать этого.

Этот вариант тренинга энергозатратен, и потому может дать хороший результат при включении в программу, направленную на жиросжигание.

 

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

С технической точки зрения, такой способ проработки брюшного пресса довольно прост. Главная сложность состоит в том, что он предъявляет серьёзные требования к физической подготовке спортсмена, недостаточность которой приводит к нарушению техники, а значит, к снижению эффективности и безопасности тренировки.

смиси

Перед началом занятия разогревают весь корпус, потому что в упражнении так или иначе будет задействовано все тело.

 

Подъём прямых ног в висе: базовый способ

Следует взяться за перекладину прямым хватом и повиснуть на ней. Кисти располагаются на ширине плеч или чуть шире. В положении виса тело не касается земли. Это будет стартовой позицией.

1. После глубокого вдоха начинается подъём ног, слегка согнутых в коленях, вверх как минимум до прямого угла. Эта часть упражнения завершается выдохом в момент максимальной нагрузки.
2. Чтобы удлинить рабочую амплитуду и ещё более активизировать пресс, желательно не только поднимать ноги, но и выводить вперёд таз, подкручивая его в верхнем участке траектории.
3. Наверху нужно задержаться на 1–2 секунды.
4. Завершающий этап — медленное и подконтрольное возвращение в стартовую позицию.

Выполнение классического подъёма ног в висе

В среднем надо сделать 12–15 повторений в 3–4 подхода.

Обладателям накаченных бёдер бывает сложно высоко поднять прямые ноги. В таком случае рекомендуется небольшое сгибание в коленных суставах.

Эффективность такой тренировки напрямую зависит от правильности действий. Осваивая технику, лучше грамотно сделать меньше повторений, нежели многократно повторять неверные движения.

 

Видео: особенности и техника классического подъёма ног в висе

 

Подъём согнутых в коленях ног

Новичкам в спорте, не имеющим базового уровня спортивной подготовки, освоить классический вариант упражнения будет непросто. В таких случаях оптимально начать с более простого варианта, отличающегося от базового способа тем, что ноги следует сгибать в коленях.

1. Нужно занять исходную позицию, аналогичную классическому варианту.
2. Глубоко вдохнув, начните поднимать ноги, согнутые в коленных суставах, стремясь коснуться коленями груди. Как и в предыдущем способе, важно сосредоточиться на подкручивании таза. Основное усилие происходит на выдохе.
3. Задержавшись на мгновение в верхнем положении, важно прочувствовать, как сокращаются мышцы пресса.
4. После паузы нужно вернуться в начальное положение, не разгибая коленей.

Техника выполнения с согнутыми коленями менее требовательна к физической форме спортсмена

Упражнение выполняют 12–15 раз в 3–4 подходах. Когда получится делать по 15–20 технически грамотных повторений, можно переходить к усложнённым вариантам.

 

Подъём ног в упоре на локтях

Ещё один упрощённый способ совершенствования физической формы в висе требует наличия специального оборудования — станка, имеющего спинку и упоры для предплечий и локтей. В этом случае даже у начинающих спортсменов появится возможность сконцентрироваться на проработке целевых мышц независимо от выносливости рук и силы хвата, а спинка будет удерживать корпус, предотвращая раскачивание.

Нужно занять стартовую позицию в тренажёре, прислонившись к спинке и приняв положение в упоре на локтях. Плечи не должны выглядеть сутулыми — для этого важно не расслаблять мышцы, фиксирующие лопатки (они несут статическую нагрузку). Ноги сгибают в коленях и не распрямляются в ходе движений, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц. Правильное выполнение упражнения показано на фото ниже.

1. Вслед за вдохом начинается подъём ног вперёд и вверх при одновременном подкручивании таза (поясница отрывается от спинки). Это движение сопровождается выдохом (он должен совпасть с моментом максимального усилия). Колени поднимают настолько высоко, насколько возможно.
2. В верхней точке траектории нужно сделать маленькую паузу, сосредоточившись на мышечном напряжении в области живота.
3. Возврат в исходную позицию должен быть медленным и подконтрольным. Колени в нижней точке распрямлять не стоит: это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.

подъем ног в висе с опорой на локти позволяет избежать раскачивания корпуса

Нужно сделать от 15 до 20 повторений в 3–4 подхода.

 

Видео: правильная техника подъёма ног в висе с упором на локти

Видео правильной техники выполнения упражнения: подъём ног в висе с упором на локти

 

Продвинутый уровень: подъём ног в висе с мячом между ног

Такой вариант подходит для опытных спортсменов, которым необходимо разнообразить тренировочный процесс.

Повиснув на перекладине, зажимают между стопами утяжелённый мяч (для этого понадобиться помощь партнёра). В роли отягощения может также выступать гантель.

1. После выдоха начинается подъём ног, согнутых в коленях, до максимально возможной высоты.
2. Положение в верхней точке фиксируется на несколько секунд.
3. Медленно и подконтрольно ноги опускаются.

Применение отягощения увеличивает нагрузку на мышцы ног и пресса

В этом варианте упражнения ноги, удерживающие мяч, получают дополнительную статическую нагрузку.

В сочетании с грамотно построенным рационом тренировка пресса в силовом режиме поможет нарастить мышечную массу в области живота и прорисовать желанные кубики.

Заниматься с отягощением можно лишь после того, как будет освоена верная техника, и работать в других вариантах станет легко.

 

Как добиться максимальной эффективности упражнения: важные нюансы и рекомендации

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, результативность такого тренинга во многом зависит от соблюдения ряда нюансов.

• Нельзя использовать силу инерции, забрасывая ноги вверх и «роняя» их вниз. Нужно делать каждое движение плавно, выполняя подъёмы за счёт работы брюшного пресса.
• Работая в висе, не следует допускать раскачивания корпуса. Для новичков это часто невыполнимая задача, поэтому на начальном этапе предпочтительнее тренироваться в упоре на локтях.
• Иногда слабый хват не позволяет удерживать вес тела в висе на протяжении нужного времени. В этом случае рекомендуется применять кистевые лямки или специальные петли.
• Обязательное условие эффективности такого тренинга — задержка в верхней точке подъёма и дополнительное напряжение пресса.
• Упражнение выполняют до ощущения жжения в мышцах живота.
• Чем выше поднимаются ноги, тем сильнее включается в работу пресс. Поэтому нужно стремиться, чтобы угол подъёма превышал 90^о.
• В этом упражнении решающую роль играет дыхание. Перед началом движения делается глубокий вдох, подъём начинается на небольшой задержке дыхания (это даёт возможность сильнее напрячь брюшной пресс). Момент максимального усилия сопровождается выдохом.
• Опытным спортсменам целесообразно усложнить технику, не опуская ноги до конца вниз: так будет сохраняться постоянное напряжение в мышцах живота.

Выполнение упражнения в петлях позволит состредоточиться на проработке целевых мышц

С каждой тренировкой нужно стараться увеличивать число повторений. Когда сделать 20 подъёмов ног в 4–5 подходах станет просто, можно переходить к более сложным вариантам (к примеру, с неполным выпрямлением ног в нижней позиции или с отягощением).

Чтобы качественно упражняться на перекладине, нужно иметь хорошую силу хвата. Этот показатель тренируют следующим образом:

• Регулярное выполнение виса на перекладине с последовательным увеличением продолжительности.
• Сжимание и разжимание гимнастического эспандера (это можно делать в любой удобный момент, к примеру, в транспорте по дороге на работу).
• Скручивание полотенца в течение 10–15 минут несколько раз в неделю.

При всей эффективности тренировка пресса в висе не сделает область живота рельефной без корректировки режима питания: развитый мышечный корсет будет спрятан под жировой прослойкой.

 

Противопоказания к выполнению

У тренинга мышц пресса в висе нет особенных противопоказаний. При наличии состояний, существенно затрудняющих подобную тренировку (травмы плеча, грыжи дисков позвоночника), стоит нагружать мышцы живота иными способами.

Если подъём ног сопровождается болезненными ощущениями в области поясницы, можно немного видоизменить технику: во время движения вверх колени и носки ступней разводят врозь, а пятки оставляют на прежней позиции.

Подъём ног в висе входит в число самых эффективных упражнений на пресс. Он энергозатратен и в некоторых вариантах недоступен для новичков, однако при грамотном выполнении даёт весомые результаты, развивая не только абдоминальные мышцы, но и улучшая физическую форму в целом.

варианты с подъемом колен и прямых ног на турнике

Подъемы ног в висе – это упражнение, которого будет достаточно для укрепления нижней части пресса. Тем не менее, все зависит от техники и это единственный существенный недостаток у подъема ног на турнике в висе, который встречается более, чем в 50% случаях. Потому перед тем, как начинать освоение движения, важно понимать его суть и основные особенности.

Преимущества подъем в висе на турнике

• Проработка всего массива пресса, с акцентом на нижнюю часть (обычно наиболее отстающую).
• Подтяжка низа живота, создание рельефного и эстетического вида.
• Укрепление мышц кора.
• Профилактика паховых и пупочных грыж.
• Укрепление брюшной стенки и поддерживание правильного положения внутренних органов.

Также стоит отметить определенное «вытягивание» позвонков, которым нередко мануальные терапевты снимают болевые ощущения. Умеренная декомпрессия от нахождения в висячем положении (даже при мышечном напряжении) способствует устранению болей, связанных с позвоночником.

Какие мышцы работают

Основная таргетируемая мышца при подтягивании ног в висе, как и в других упражнениях на пресс, это прямая мышца живота. Тем не менее, в отличие от скручиваний, нервные окончания, которые заставляют мышцу сокращаться, воздействуют на нижнюю часть прямой мышцы. Потому несмотря на то, что это цельная мышца в виде длинной прямоугольной пластины, необходимо разделять её тренировку на «верх» и «низ».

Перечень задействованных мышц:

• Прямая мышца живота.
• Подвздошно-поясничная.
• Портняжная мышца.
• Гребешковая.

Косая мышца практически не работает, если движение выполняется без отведения ног в стороны.

Техника подъема ног в висе на турнике

Вариант подъема прямых ног в висе также называется «уголок», из-за положения тела в пиковой точке.

Техника выполнения подъема ног в висе:

1. Повисните на турнике, взгляд направлен перед собой, тело находится в вертикальном положении. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги вперед до уровня параллели с полом. Движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
3. После выдоха сделайте небольшую паузу (0.5-1 секунды) в пиковой точке, после чего медленно и подконтрольно опустите ноги вниз.

Ширину постановки рук и хват определяйте так, чтобы можно было висеть максимально долго. Обычно наиболее естественным является прямой хват (ладони направлены вперед) когда руки на ширине плеч.

Чтобы усложнить выполнение и больше нагрузить целевую область, старайтесь делать скручивания на пресс в висе с подворотом таза вперед. В таком случае ноги следует поднимать выше уровня параллели.

Техника подъема коленей на турнике

Это наиболее распространенный вариант. Из-за простоты считается «отправной точкой» в прогрессировании и подходит абсолютно всем атлетам. Несмотря на разное положение ног, подъем согнутых ног в висе для пресса дает такой же эффект. Разница с выпрямленными ногами только в том, что при разогнутых коленях ноги тяжелее поднять. Из-за этого атлеты нередко совершают движение за счет силы ног, а не пресса.

Техника:

1. Повисните на турнике. Тело представляет единую прямую линию, ноги сведены вместе.
2. Начинайте сгибать ноги и поднимать их перед собой до тех пор, пока бедра не будут находится параллельно полу (голень – перпендикулярно полу).
3. Сделайте паузу на 1 секунду и в медленном темпе опустите ноги вниз.

Во время задержки в пиковой точке сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие от воздуха (это способствует большему напряжению мышц живота).

Техника подъема ног к перекладине

Наибольшее распространение подъем ног к перекладине обрел в кроссфите. Его плюс в том, что в таком положении прямая мышца живота максимально сокращается (то есть выполняет свою функцию).

При выполнении важно следить, чтобы вынос ног наверх не осуществлялся за счет инерции (как в кроссфите), если основная задача – прокачка пресса, а не выполнение максимального количества повторений.

Техника:

1. Повисните на турнике. Спина прямая, ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги, одновременно подворачивая таз вовнутрь.
3. Совершите поднос ног к перекладине так, чтобы касаться перекладины носками (зависит от длины ног и рук).
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

• В этой технике не рекомендуется делать паузу из-за чрезмерного натуживания в верхней точке.
• Также подъем стоит выполнять в умеренном темпе, а опускание ног вниз – в более медленном.

Как научиться делать подъем ног к перекладине

Считать поднятие ног на турнике легким упражнением – ошибочно. Несмотря на то, что его легко могут делать даже новички, основная проблема заключается в том, чтобы выполнять движение прессом, а не ногами. Если «научить» прямую мышцу живота совершать основное усилие (при этом ноги все равно будут работать, но в меньшей степени), это движение становится одним из наиболее сложных.

Вся подводка сводится к тренировке пресса более простыми упражнениями:

1. Подъем ног лежа на полу или скамье.
2. Скручивания.
3. Упражнение «книжка» сидя на лавке.
4. Упражнение «планка».

Несмотря на статическую нагрузку, планка – отличная общеукрепляющая позиция, которая заставляет работать не только внешние, но и глубинные мышечные слои. Также не стоит забывать, что для равномерного развития движения на пресс следует совмещать с упражнениями для поясницы (в основном – гиперэкстензия). Дисбаланс и неравномерная нагрузка может негативно сказаться на здоровье позвоночника.

Рекомендации

• Оптимально делать 10-12 строгих повторений в сете (3-5 подходов на тренировке). Большее количество повторов приводит к тому, что всю работу берут на себя ноги.
• Упражнение можно выполнять в блоке для тренировки пресса как в начале, так и в конце занятия.
• Для прогрессирования используйте утяжелители на ноги или увеличивайте задержку в пиковой точке (до 2-3 секунд).

Чем заменить упражнение

Если по каким-либо причинам не удается выполнять подъем ног на перекладине, для замены отлично подойдут:

1. Подъем ног лежа (чтобы прогрессировать используйте утяжелители или гантель).
2. Упражнение «скалолаз».
3. Подведение ног к груди в TRX-петлях.

Подъем ног на турнике в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения для пресса в зале мужчинам →
Как накачать пресс дома →
Тренировка пресса для девушек в зале →
Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях →

Подъем ног в висе на перекладине: фото и видео упражнения

Упражнение подъем прямых ног в висе на перекладине (турнике) прокачивает нижнюю часть пресса, а также прямой мышца бедра. Развивает силу и подтягивает низ пресса.

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса. Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх.

Движение, типичное для сгибания ног в висе, когда происходит одновременное сгибание и тазобедренного сустава бедра, и позвоночника, присуще большинству видов спорта. Например, подъемы ноги высоко вверх (удары в футболе по летящему мячу, танцевальные па в гимнастике и акробатике, удары в карате) или различные варианты прыжков с приближением бедер к груди (сальто и перевороты в гимнастике, бег с препятствиями, прыжки в воду, в высоту и длину).

Подъем прямых ног в висе на перекладине — упражнение на пресс

Техника выполнения упражнения: Подъемы ног в висе

1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.

2. Руки и ноги полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице.

3. Сделайте вдох. Задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.

4. Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.

5. Поднимайте бедра выше пояса! В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд.

6. Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.

7. Если тяжело выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно согнуть их больше. Главное при этом — не изменять угол в коленях до конца сета!

Подъемы прямых ног в висе на перекладине — мышцы

Советы: Подъемы ног в висе

1. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.

2. Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, — подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх.

3. Вас не должен смущать легкий «читинг» в виде отклонения ног назад перед стартом. Этот прием облегчает начальную фазу движения, когда основную работу выполняют нецелевые мышцы (сгибатели бедра). Главное — вовремя «включить» мышцы пресса и «подхватить» движение.

4. В этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. Не тревожьтесь. Это вовсе не снижает эффективность упражнения для мышц пресса.

5. Использовать дополнительное отягощение не имеет смысла. Вес ног плюс вес обуви — уже достаточная нагрузка.

6. Если вам тяжело удерживать себя в висе на перекладине, воспользуйтесь лямками.

7. Задержка дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь пресс и выше поднять ноги. Делая выдох в этой фазе движения, вы уменьшаете напряжение мышц живота.

8. Если у вас хорошо развитый бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять выпрямленные ноги выше пояса. Решение: чуть согните и зафиксируйте ноги в коленях. Конечно, это слегка снизит нагрузку, но вы сможете поднимать ноги выше, а значит, сильнее сокращать пресс.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Подъем ног в висе на перекладине – прокачиваем пресс

Подъем ног в висе по праву можно назвать одним из самых эффективных упражнений на пресс. Оно выполняется на турнике или перекладине, относится к разряду продвинутых и подходит людям, имеющим хорошую спортивную подготовку, которым простые скручивания уже не так интересны. Упражнение имеет три вариации, отличающиеся по уровню сложности – это подъем коленей, подъем ног выше параллели с полом и, наконец, поднятие прямых ног к самой перекладине.

Особенности упражнения

Подъем ног в висе на перекладине прекрасно прорабатывает весь пресс, максимальным образом нагружая нижний участок прямой мышцы живота. Как правило, именно нижнюю часть пресса проработать сложнее всего, и если сверху кубики прорисовываются довольно быстро, то красивый рельеф снизу – задача не столь тривиальная.

Помимо прямых мышц живота, задействуются внешние и внутренние косые. Если вы будете делать подъемы ног в висе, добавив скручивания корпуса в стороны, то есть с поворотом коленей вправо-влево, то повысите нагрузку на эти мышечные группы. Также в движении участвуют мышцы сгибатели бедра. Они поднимают ноги из нижнего положения до 30–45 градусов. А после 45 градусов уже активно включается пресс.

Кроме мышц живота статическую нагрузку испытывают руки, плечи и спина. Для выполнения упражнения необходимо иметь достаточно крепкую поясницу. Если руки у вас слабоваты (хват быстро ослабевает) вы можете использовать специальные лямки для закрепления кистей на перекладине.

Каких-либо особых противопоказаний к выполнению данного упражнения нет, в том случае, если у вас не было травм, вызывающих болевые ощущения во время выполнения движения. В таком случае лучше не экспериментировать, и заменить подъем ног в висе, скажем, на обратные скручивания на полу или на скручивания на наклонной скамье.

Что касается места подъемов ног или коленей в висе в комплексной тренировке на пресс, то это упражнение выполняется первым, как наиболее тяжелое и утомительное. Затем можно поставить скручивания, подъемы корпуса и ног лежа в разных вариациях.

Техника выполнения

Как уже было сказано, упражнение имеет три степени сложности: попроще (подъем ног согнутых в коленях), классика (ноги прямые или чуть согнутые) и посложнее (прямые ноги поднимаются до самой перекладины).

Рассмотрим универсальную технику выполнения движения, а какую именно вариацию выбрать каждый спортсмен определяет сам, в зависимости от своего уровня физической подготовки.

1. Исходное положение – вис на перекладине или турнике с прямыми руками и ногами. Высота перекладины должна быть такой, чтоб ногами вы или слегка касались пола или (лучше) чтобы не касались его вообще. Руки при выполнении упражнения играют роль сцепки с перекладиной, то есть в движении не участвуют. Копчик слегка подкрутите вперед, ощутив, что пресс напрягся.
2. На выдохе поднимите ноги и подкрутите таз вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть меньше 90 градусов, независимо от того, поднимаете вы колени или прямые ноги. То есть бедра поднимаются выше параллели с полом, а таз подкручивается вперед. Кстати, абсолютно прямые ноги поднять будет крайне сложно, если у вас недостаточная растяжка задней поверхности бедер. Поэтому, как правило, большинство спортсменов поднимают ноги не полностью прямыми, а чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
3. По возможности медленно опуститесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Чем выше вы поднимаете ноги, и чем ноги при этом прямее, тем больше нагрузка на пресс. Максимального напряжения мышц живота потребует подъем ног к самой перекладине. В этом случае значительную нагрузку получают все участки прямых мышц живота, а не только их нижняя область.

Если вы хотите дополнительно загрузить косые мышцы, добавляйте скручивания корпуса из стороны в сторону, то есть разворачивайте колени вправо-влево при каждом подъеме.

Стремитесь выполнить не менее 15–20 повторов в 3–4 подхода. Поначалу это будет сложно, поэтому делайте столько повторов, сколько сможете.

Полезные рекомендации

Одной из первых рекомендаций можно считать совет не раскачивать корпус слишком сильно при выполнении движения.

Вы можете немного отвести ноги назад в нижней точке, чтобы легче преодолеть начальную фазу подъема ног, когда работают в основном сгибатели бедра, а не пресс. Но сильное раскачивание и закидывание ног наверх по инерции сделает упражнение пустой тратой времени.

Также можно отметить следующие моменты:

• Поднимайте бедра выше 90 градусов, то есть выше параллельного полу положения.
• Не забывайте про подворачивание таза вперед при выполнении упражнения. Именно такие дополнительные скручивания помогут вам максимально задействовать мышцы пресса.
• Поработайте над растяжкой задней поверхности ног. Это позволит вам выполнять упражнение с большей амплитудой.

В заключение следует отметить, что любые упражнения на пресс, будь то подъемы ног в висе, скручивания на полу, в тренажере или на римском стуле дадут эффект, если выполнять их регулярно и до ощущения сильного жжения в мышцах. Вооружитесь терпением, работайте над собой и тогда успех непременно будет достигнут!