Как начать правильно бегать чтобы похудеть – как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы

Содержание

Как правильно бегать, чтобы похудеть — научные факты

Привет. Стал я приводить свое тело к достойному ввиду, ну там кубики на животе, не капли лишнего жира и т.п. =) Ну и как большинство людей на планете Земля стал бегать. Занимался, я этим месяца три, а результаты можно сказать нулевые в плане внешнего вида. Ни тебе красивого пресса из шести кубиков, не красивых подтянутых ног. Ну и стал я изучать, а как правильно бегать, чтобы похудеть, и при этом обрести рельефную форму тела. В этой статье я поделюсь своими реальными результатами, а также научными фактами о беге. Вы узнаете как правильно бегать, как дышать и вообще можно-ли похудеть при помощи бега.

Как правильно бегать — техника бега

Мы все умеем бегать с детства, но оказывается есть разные техники бега. Вообще, нужно прислушиваться к себе и бегать так как вам удобно. Вот правила, которых желательно придерживаться:

  1. Стопу ставьте на всю поверхность. Не в коем случае не ставьте стопу на пятку во время бега, т.к. создается сильная ударная сила, которая в свою очередь может травмировать колено.
  2. Не зажимайте плечи, расслабьтесь и получайте удовольствия от бега.
  3. Не зажимайте кисти, не нужно их сжимать в кулак и не нужно выпрямлять пальцы.
  4. Руки ходят вдоль туловища, не болтайте ими в стороны.
  5. Носки при беге смотрят прямо.

Не забывайте про разминку и заминку до, и после бега.

Разминка:

  1. Попрыгайте на месте.
  2. Разомните колени и стопы круговыми движениями.
  3. Сделайте наклоны влево и вправо.
  4. Сделайте выпады.

Коллаж из фотографий — прыжки на месте, колени и стопы вращаем, наклоны влево вправо и вперед назад, выпады.

Я разминку делаю пока еду в лифте — разминаю голеностоп и колени. Затем просто иду и плавно ускоряюсь, а затем начинаю бежать. В начале мой бег похож на быструю ходьбу.

Заминка — вытяните руки вверх над головой при этом глубоко вдыхая. Затем опустите руки через стороны и наклоните корпус вниз, при этом выдыхая.

У меня заминка — это просто ходьба до подъезда =) иногда через турник. Ну я не вижу смысла вытягивать руки вверх и наклонятся, восстанавливая дыхания. У меня во время бега дыхание не сбивается.

Темп — специалисты советуют выбирать такой темп, чтобы во время бега вы могли спокойно разговаривать.

Время бега — не меньше 40 минут.

Утренняя пробежка

Бег трусцой это как

Стиль этого бега расслабленный, медленный, любительский, т.е. в принципе как вы сейчас бегаете — это и есть бег трусцой.

Рекомендовано пробегать по 40 минут в день. Понятное дело, что сразу 40 минут вы бегать не сможете, надо начинать с малого. Я предлагаю вам воспользоваться следующей программой бега. Программа состоит из 12 недель с постепенным наращиванием времени.

  1. неделя — всю неделю бегаем по 5 минут за всю тренировку.
  2. неделя — 7 минут.
  3. неделя — 10 минут.
  4. неделя — 13 минут.
  5. неделя — 16 минут.
  6. неделя — 20 минут.
  7. неделя — 25 минут.
  8. неделя — 28 минут.
  9. неделя — 30 минут.
  10. неделя — 34 минут.
  11. неделя — 37 минут.
  12. неделя — 40 минут.

Спустя 3 месяца вы выйдите на 40-ка минутную пробежку. Если для вас моя программа чересчур медленная, то вы можете сами её корректировать. Главное соблюдайте два правила:

  1. Не увеличивайте количество минут больше чем на 10% за раз.
  2. Бегайте одно и то же время всю неделю, даже если чувствуете, что надо было накинуть больше минут.

Рекомендации по бегу трусцой:

  • Носки смотрят прямо.
  • руки в локтях согнуты под 90 градусов.
  • Корпус наклонен немного вперед.
  • Длина шага короткая 20-30 см.
  • Ногу ставить нужно на пятку с перекатом на носок.
  • Не зажимайте плечи.

Как правильно дышать при беге

На четыре шага вдох через нос на четыре шага выдох через рот. Вдыхание через рот в зимнее время года — опасно для здоровья, есть большая вероятность простудить горло. А вообще дышите как вам удобно, всегда прислушивайтесь к своему организму. Если вы хотите придерживаться дыхания по шагам и у вас не получается, то снизьте темп — это вам поможет.

Правильное дыхание во время выполнения упражнения — залог к успеху!

Когда лучше бегать утром или вечером

Выбирая время для бега, надо помнить, что лучше его проводить в любое время, чем не проводить совсем. © Ф. Суслов

Научные факты утверждают, что повышенная активность для физической работоспособности у большинства людей зафиксирована с 10-00 до 13-00 и 16-00 до 19-00. Но большинство из нас с вами работают в это время на работе. Правда вот вечернее время подходит если вы работаете с 8 до 17, за час добраться до дома, переодеться, и выйти на часовую пробежку.

Я бегаю с 5 утра и мне комфортно. Но не забывайте, что утром достаточно большая нагрузка на «не проснувшийся» организм.

Как начать бегать по утрам

Поставьте себе цель — начать просыпаться в 5-00 утра и бегать перед работой. Есть два способа на пути к этой цели.

  • Первый способ «ХАРД-КОР» — проснулись в 5-00, сходили в туалет и побежали. Вам будет очень трудно в первую неделю, но вы справитесь. Я же справился! Единственная рекомендация — держитесь, не сдавайтесь. Не хочется вставать? Просто встаньте и все! Это работает!
  • Второй способ «Лайт» — начинайте каждый день в течении двух недель вставать каждый день на 15 минут раньше чем в предыдущий день.

Бег по утрам польза или вред

Я рассудил так: бег — это спорт и какой нафиг вред! Если бегать было бы вредно, то все СМИ твердили бы об этом постоянно. Вспомните школу и физру на первом уроке. В общем пишите в комментариях про вред бега по утрам, только, пожалуйста, обосновывайте научными фактами свой спич!

Для меня самая большая польза — это то, что нет машин, а сними вместе выхлопных газов. Ещё нет людей, которые идут по улице и курят. Ну и конечно заработок, не большой, но все же=) Какой заработок? Утром кроме вас на улице никого нет, а люди теряют деньги все время. Я когда бегу, то иногда нахожу деньги =)

Какие мышцы работают при беге

При беге функционируют все самые большие группы мышц нашего тела: мышцы ног, туловища и верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку в беге несут мышцы, принимающие участие в отталкивании, т. е. мышцы стопы. Интенсивный поток

нервных импульсов, идущих от этих мышц, заставляет ваше сердце и легкие работать с полной отдачей. Этому способствует также активность других групп мышц, участвующих в движении свободной «маховой» ноги, поддерживающих в выпрямленном положении туловище и обеспечивающих координированные движения рук.

А также задействуют и другие группы мышц, но в меньшей степени:

  1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  2. Лестничные мышцы.
  3. Дельтовидная мышца.
  4. Мышцы предплечья.
  5. Плечевая мышца.
  6. Большая грудная мышца.
  7. Передняя зубчатая мышца.
  8. Межреберная мышца.
  9. Прямая мышца живота.
  10. Наружная косая мышца живота.
  11. Дельтовидная мышца.
  12. Трехглавая мышца плеча.
  13. Мышцы предплечья.
  14. Трапециевидная мышца.
  15. Широчайшая мышца спины.
  16. Длинные мышцы спины.

Как видите, бег универсальное упражнение, которое задействует множество мышц нашего тела.

Как выбрать кроссовки для бега

Большинство из нас живет в городских джунглях и в основном мы бегаем по асфальту, и по этому кроссовки должны быть на толстой, гибкой подошве, а также в них должны присутствовать стельки супинаторы.

Так выглядят эти самые супинаторы

Делайте примерку с испытаниями. Наденьте оба кроссовки на ноги и попробуйте пробежаться по магазину. Должно присутствовать ощущение мягкости и пружинистости. В больших магазинах типа «Декатлона» на кроссовках обычно написано, что они для бега, но их тестировать тоже нужно.

Для зимы берите кроссовки на размер больше, чтобы они не сильно облегали ногу, т.е. не как в обтяжку. Это нужно для сохранения тепла. Либо можно прикупить на зиму утепленный вариант и обращайте внимание на подошву, она должна быть рельефной как у автомобильных покрышек, чтобы вы не скользили в зимнее время года по дорогам =)

Какой должен быть пульс при беге

Вообще, каждый человек должен знать свой максимальный пульс. Я вот свой максимальный пульс вообще не знал, пока не стал увлекаться здоровым образом жизни. Если вы такой же обычный человек, как и я, и не хотите углубляться в подробности, то возьмите за среднюю величину 150 ударов в минуту или ниже. Теперь во время бега следите с помощью умных часов за своим пульсом, чтобы он не повышался больше 150 ударов в минуту. На часах можно настроить, чтобы они вам сигнализировали о том, что ваш пульс превысил максимальную величину. Если такое случится, то просто уменьшайте свой темп бега, даже если придется идти почти шагом, на первых порах это нормально.

Каденс, что это при беге

Каденс — частота шагов во время бега. Во время ходьбы каденс составляет частоту от 100 до 120 шагов в минуту. Во время бега частота должна равняться 180 шагам в минуту. Есть погрешность плюс/минус 15 шагов.

У мен она составляет примерно 162 шагов в минуту, как видите я не дотягиваю до минимума.

Скриншот из приложения Mi Fit — моя утренняя пробежка

Специалисты считают, что чем выше частота каденса, тем меньше вероятность получить травму во время бега, т.к. то время, когда ноги не касаются земли, снижается, уменьшается и ударная сила. Получается, что с возрастанием частоты шагов снижается нагрузка.

В США в 2012 г. проводились исследования спортсменов перед Олимпийскими играми. Тогда лучшие результаты показывал не тот бегун, который совершал больше всех шагов, а тот, у которого была наименьшая длительность контакта стопы с землей и наибольший промежуток времени между соседними контактами одной стопы с поверхностью. Разница между самым большим и самым маленьким каденсами составила 10%, что эквивалентно 18 шагам. Это значительное отклонение, которое может оказывать решающее значение.

Как увеличить скорость бега

Все просто, начинайте постепенно увеличивать скорость бега =) В интернете куча упражнений, которые неприемлемы для меня, т.к. они рассчитаны на короткие дистанции, а я хочу быстро бегать на длинные дистанции. Для этого нужна выносливость!

Вот моя программа тренировок по увеличению скорости бега. Я бегал по 6 км со скоростью 7 км/ч и тратил много времени на это, примерно 50 минут, мне становилось скучно во время бега, аудиокнига не всегда помогают. Я снизил километраж до 5 км и увеличил скорость до 8 км/ч, в таком темпе бегал месяц пока не привык. Дальше снизил расстояние еще на 1 км и добавил скорости. Получилось 4 км со скоростью 9 км/ч, и пробегал я все это дело, примерно за 30 минут.

Дальше я планировал остановиться на достигнутом результате и добавлять по 500 метров каждые две недели. Но я узнал, что бегать медленнее выгоднее, в плане жиросжигания. Так как во мне жира еще предостаточно, я отложил данный эксперимент в долгий ящик и вернусь к нему как только появятся кубики на животе.

Сейчас я пробегаю 3 км со скоростью 8,5 км/ч до спортплощадки, где выполняю базовые упражнения в течение 30 минут и бегу в обратном направлении это еще 2,5 км со скоростью 8-9 км/ч. В итоге на бег я трачу порядка 35 минут.

Что лучше для похудения бег или ходьба

Ходьба! Но, нужно ходить со скоростью не меньше 5 км/ч, а также больше 2 часов. У вас есть свободных 2 часа в день? У меня нет, поэтому я выбираю пробежку в 40 минут.

Тучным людям трудно бегать и опасно для здоровья, большая нагрузка на колени. Вот им можно посоветовать ходить, а есть или нет свободных 2 часа в день, уже дело десятое, хотите похудеть придется найти это время.

Почему ходьба лучше? Да потому, что вероятность получить травму ничтожна мала в сравнении с бегом.

Что лучше для похудения беговая дорожка или велотренажер

Если подумать логически, то конечно-же беговая дорожка! Ведь при беге задействуется все ваше тело, а на велотренажере, вы сидите на попе, и двигаете только ногами. Но есть нюансы, если вам далеко за 50, то конечно лучше начинать с велотренажера, если до это вы вообще не занимались. Еще велотренажер будет хорошим подспорьем для тучных людей.

Сразу отвечу на вопрос, что лучше бег или велосипед? Тут все то же самое, что и выше, конечно же бег. Но есть личные обстоятельства, от которых нужно отталкиваться.

Сразу оговорюсь, что калорий на велотренажере сжигается гораздо мнешь, т.е. на беговой дорожке вам достаточно побегать 20 минут, чтобы сжечь примерно 300 Ккал, а на том же велосипеде нужно крутить педали в районе 2-х часов, чтобы сжечь те же самые калории.

Чтобы помочь вам выбрать между велотренажером и беговой дорожкой, нужно знать ваших обстоятельства. Напишите о них в комментариях, и мы вместе с вами попробуем разобраться, что для вас будет лучше. Пишите в комментариях, чтобы выбрали вы и почему?

Бег польза и вред

И так начнем с приятного — с плюсов:

  1. Крепкий и глубокий сон.
  2. Укрепляет кости.
  3. Снижение холестерина и кровяного давления.
  4. Снижает риск развития диабета.
  5. Увеличение мышечной массы, силы и баланса.
  6. Снижается риск от смерти от сердечно сосудистых заболеваний. Есть научное исследование.
  7. Помогает побороть депрессию. Есть научное исследование.
  8. Сжигания дополнительной порции Килокалорий, позвольте себе ваше любимое пирожное не во вред фигуре.
  9. Бег продлевает вашу жизнь. Вот тут вот — исследования по этому поводу.

Ряд исследований показал, что бег и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти. Лично для меня жирным плюсом является бодрость на целый день, поэтому я люблю бегать по утрам.

К сожалению присутствует и минусы, как и в других видах спорта. Но если об этих минусах знать, то их можно предотвратить. Минусы — это травмы. О них пойдет речь ниже.

Почему болят колени после бега

Потому что идет большая ударная сила на пятку во время бега и чем вы тяжелее, и старше тем выше риск получить травму. Если начали болеть колени, а бросать бег не хочется, то переходите на ходьбу. Как только вы похудеете, то снова сможете бегать. Ученые в обще не советуют бегать людям с весом свыше 75 кг и старше 30 лет.

Есть исследование про травмы во время бега у женщин. Ученые выявили, что травмируются больше тех людей, которые вовремя бега опускают ногу на пятку. Такой стиль бега у большинства людей, попробуйте понаблюдать во время бега за рядом бегущем человеком.

Что я могу посоветовать — меняйте стиль бега! Во время бега ставьте ногу на всю поверхность стопы, начинайте с медленного темпа, чтобы привыкнут к постановки стопы. Также укрепляйте мышцы: четырехглавую мышцу бедра и растягивайте подвздошную мышцу. Также меняйте свой график упражнений. Не переставайте бегать совсем, но сократите до трех дней в неделю. В другие дни занимайтесь йогой, тренировками с отягощениями или велосипедом — что угодно, что не дает такую сильную нагрузку на колени.

Болят ноги после бега

Для начало нужно понять какую часть тела вы имеете в виду. Остановимся на главных — это бедра и голень. Про колени мы говорили выше.

И так если ощущаете боль в этих частях, то не парьтесь, ничего страшного не происходит. Бедра — там мышцы получили не типичную нагрузку и из-за этого и болят, поболят недельку, да перестанут. Я написал статью про молочную кислоту — отчего и почему болят мышцы, можете ознакомиться.

Голень — возможно пере тренировали мышцы, дали нагрузку больше чем они получали до этого. Обычно боль появляется во время бега. Попробуйте уменьшить темп и последить как вы ставите стопу во время бега. Попробуйте расслабить мышцы, не зажимайте их.

Болит в другом месте? Напишите в комментариях и мы попробуем разобраться вместе.

Почему болит бок при беге

Тут можно выделить на мой взгляд две причины. Если конечно же вы здоровы и у вас нет никаких проблем со здоровьем.

Первая причина — вы недостаточно натренированы. Вы недавно стали регулярно бегать и поэтому у вас болит бок. Ваш организм не готов к таким нагрузкам. Если будете продолжать в том же духе, то в скором времени боль перестанет появляться.

Решение: снизьте темп бега, но не останавливайтесь, если не помогает, то перейдите на шаг и начните глубоко дышать. Как только боль уйдет, можете возобновить бег.

Вторая причина — нефиг есть перед тренировкой! Без комментариев.

Чтобы минимизировать случаи появления боли в боку, делайте разминку перед бегом.

Другие боли

Когда я был маленький, то сломал ключицу и затем во время продолжительного бега, обычно это было на физкультуре в школе, у меня бывали сильные боли в плече. Я думал, что это из-за перелома и то что это навсегда, ничего не сделаешь. Но вот радость то какая — я пришел к здоровому образу жизни и стал бегать регулярно. Первое время у меня сильно болело плечо, но со временем оно перестало болеть. Раньше знаете, на погоду бывало ныло, сейчас даже этого нет.

А от каких вы избавились болей с помощью регулярного бега?

Что есть перед бегом

Ничего! Не нужно есть за 1,5 часа до бега, да и вообще до любой тренировки. С набитым желудком будет трудно заниматься. Пить умеренно, чтобы не булькало у вас в животе.

Что есть после бега

Все просто, туже самую еду, что вы едите каждый день =) нет каких-то особых рекомендаций. Существует мнение в народе, что нельзя кушать после любой тренировки в течение часа, так вот это бредовое мнение =) Кушать можно сразу после тренировки, а чтобы понять почему, для этого ознакомьтесь с работой Тимоти Ферриса «Совершеное тело за 4 часа». Он в свое книге хорошо опровергает это мнение и приводит научные факты.

В чем бегать летом и зимой

Наименование одежды Лето Зима
Кроссовки Я бегаю в кроссовках для бега, самые дешевые что есть в Декатлоне. Кроссовки для бега в зимнее время года, утепленные, с хорошим нескользящим протектором.
Носки Не хлопчатобумажные! Синтетические с компрессионным характером. Не хлопчатобумажные! Синтетические с компрессионным характером.
Нижнее белье В летнее время, я не заморачиваюсь. В том же Декатлоне покупаю нижнее белье для бега, которое хорошо отводит влагу. Если вы бегаете зимой, от дома, до дома, то можете бегать в чем угодно, а если есть остановки, то нужно специальное белье, чтобы вы не переохладились.
Верхняя одежда Любые шорты или легкие трико, желательно из синтетики. Футболка с теми же пожеланиями. Флисовая одежда — она легкая и быстро сохнет. Если прям конкретный минус то любую лыжную куртку, она хорошо сохраняет тепло и отводит воду.

Синтетические вещи быстро сохнут и не дают вашему телу переохладиться.

За час бега сколько калорий сжигается

Мы живем в 21 веке, у всех уже есть современные телефоны, которые умеют измерять калорийность ходьбы, бега, даже плаванья, главное чтобы телефон был с собой. Есть куча приложений, я использую mi fit, т.к. у меня есть умные часы фирмы ксяоми. Кстати я пробовал разные варианты для измерения показателей калорийности, на чем я остановился вы найдете в этой статье.

Ну а для тех, кто хочет разобраться как все это считается, пояснения ниже.

Есть несколько формул по которым считаю калорийность бега, простая и сложная, но при этом более точная.

  1. Количество энергии = масса (кг) * дистанция (км).
  2. Количество энергии = 4,19 / (масса (кг) * скорость(км/ч) * дистанция (км)).

Еще есть формула с параметром пульса, но я писать её не вижу смысла. Даже вторую формулу можно было не писать, т.к. если вы можете замерить скорость бега. То устройство с помощью, которого вы делаете замеры, может посчитать и калорийность.

Моя масса тела 74,1 кг, пробежал я сегодня 5,12 км, со скоростью 8,41 км/ч. Если посчитать по первой формуле, то получится, что я сжег всего 379 Ккал. По второй формуле я сжег намного больше 762 км, потому что знаю скорость.

Но вот бяда-то какая, эти формулы я нашел в интернете. Первая формула сходится с показателями всевозможных приложений, которые отслеживают показатели нашего бега. А вот вторая формула не сходится не с одним из приложений. Как так-то мировой заговор?

На сколько можно похудеть если бегать — месяц

Если только будете бегать и все, то, как правило, нинасколько. Запомните главное правило по похудению — это правильное питание с учетом калорийности. Я открыл это правило за счет собственного опыта.

Поделюсь с вами своей историей. Захотелось мне схуднуть чуть-чуть — лето, море все дела =) Бегал я каждый день в течении двух месяцев примерно один час и за это время пробегал примерно 5-6 км. И что вы думаете, похудел? Ни фига! Какой был такой и остался. Ну разве что икры приобрели более четкие очертания, да дыхалка стала выносливее, и все! Стал я штудировать разные материалы, почему так происходит. Ведь все советуют бегать — от этого люди хужеют! С утра выглядываешь в окно, а там народ бегает, и думаешь — ага значит работает! Но в моем случае почему-то не работало =)

Поискав в интернетах объяснения своих неудач и пообщавшись со специалистами. Я сделал выводы, что виновато моё питание. Давайте объясню на примере с цифрами, так будет легче понять.

Чтобы моё тело существовало ему нужна энергия (килокалории). В момент написания статьи для его существования необходимо 1699 Ккал в сутки. Если вы не знаете как это все считается, тогда прочтите статью — Как правильно питаться в домашних условия, чтобы похудеть. Но, я сейчас занимаюсь спортом и поэтому моя суточная норма составляет 2718 Ккал. Так вот, побегав и придя домой я начинал завтракать.

Мой завтрак в былые времена:

  1. Сыр (100 Ккал).
  2. Колбаса (175 Ккал).
  3. Батон (300 Ккал).
  4. Сливочное масло (169 Ккал).
  5. Яичница из 3-4 яиц или творог со сметаной, и сахаром (500 Ккал).
  6. Кофе с сахаром (70 Ккал).
  7. Что-то с чаем пряник, рулет с повидлом, пирожное (200 Ккал).

Давайте все сложим, 1514 Ккал и это только завтрак! Понятное дело, что можно сказать я буду есть меньше, а вы попробуйте, голод не тетка! Обед и ужин по калорийности примерно такие же или даже больше. В общем я просто заедал свои тренировки и поэтому не худел. Теперь и вы понимаете, что можно бегать в течение года, каждый день по 6 км и не похудеть ни на грамм, пока не начнете следить за своим питанием.

Вывод тут следующей: нужно считать калорийность хотя бы на первых парах, чтобы понять, что можно, а что нет чтобы похудеть. А спустя некоторое время уже не считать калорийность и есть все подряд, но со знанием калорийности. Если вы сегодня не бегали, то и от тортика лучше сегодня воздержаться.

Кому нельзя бегать

Если у вас боли в суставах или позвоночнике, бег вам противопоказан. Тем кто страдает ожирением. Если у вас есть болезнь сердца.

Маска для бега

Я сам не пробовал, т.к. мне еще есть куда расти. Если вы уперлись в своих показателях, то стоит рассмотреть этот вариант как путь к росту, а если вы новичок, то это пустая трата денег. На ютубе нашел отличное не рекламное видео об этой маске, где все рассказано, что она делает, и даже провели мини исследование, в общем смотрим видео.

 

В конце пробежки можно сделать заминку. Поднимите руки вверх с глубоким вдохом наклонитесь вниз и выдохните. Сделайте самомассаж тех мышц которые устали больше всего. Я же в свою очередь просто иду на турник, вишу на нем, пару раз потягиваюсь и иду домой. Слушайте свое тело.

Я надеюсь, что статья оказалось для вас полезной и принесла пользу, ведь для этого я её и писал. А также жду вашу конструктивную критику с фактами. Я открыт для ваших пожеланий и просьб.

Предыдущая

Как выводится молочная кислота из мышц — научные подходы по уменьшению боли в мышцах

Следующая

Мини путешествие на море в стиле ЗОЖ

yvka.ru

Как правильно начать бегать, чтобы похудеть?

Бег является одним из самых быстрых и лучших способов похудения! Бегая, можно не только потерять лишний вес, но и укрепить здоровье в целом. Кажется, как все просто, взял и побежал. Но подождите! Если вы еще новичок в спорте, тогда нужно делать все осторожно, постепенно наращивая темп и увеличивая дистанцию. Перед тем, как начать бегать, чтобы похудеть, необходимо правильно рассчитать свои силы и возможности. Не надо в первую же тренировку стараться превзойти самого себя. Иначе, на следующий день, организм ответит на непривычные нагрузки болевыми ощущениями. Ориентируйтесь на свой уровень подготовки и физическое состояние.

Почему нельзя резко начинать бегать?

Все просто — потому что организм еще не привык к этому, для него это будет стрессом. Во время интенсивного бега оказывается большое давление на суставы, мышцы, сердечно-сосудистую систему. Но пройдет всего неделя и вы войдете в новый ритм. А через месяц регулярных тренировок без пробежки сложно будет представить свой день. Как же правильно бегать, и почему для начинающих не рекомендуются большие нагрузки на первых тренировках?

  • Если вы новичок в спорте и резко стартовали, без всякой подготовки, то в конце тренировки тело может начать дрожать. Это происходит потому, что мышцы не привыкли к энергичным движениям, они перенапряглись.
  • После тренировки вы можете почувствовать тошноту. Таким образом организм подсказывает, что необходимо пересмотреть свой режим питания. Особое внимание нужно уделить еде и питью непосредственно до, во время и после бега.
  • Если начинать заниматься любым видом спорта без подготовки, то велика вероятность получить травмы и растяжения. Ставьте перед собой реалистичные цели, адекватно оценивайте свои силы и физические возможности.
  • Во время физических упражнений тело теряет большие запасы влаги. Очень важно вовремя их пополнять и не допускать обезвоживания организма. Обезвоживание, в свою очередь, может привести к судорогам в брюшной полости. Пейте 1,5-2 литра воды в день для хорошего самочувствия.
  • Если вы только начинаете заниматься спортом, скорее всего ваше тело не готово правильно работать во время тренировки. Таким образом, велика вероятность получить перенапряжение мышц и обезвоживание. Все это может вызвать головную боль в течение или после пробежки.
  • Если вы начинаете работать после определенного возраста, скажем после 30 лет, то во время интенсивных физических нагрузок велика вероятность услышать хруст в коленях. Это происходит из-за слабых хрящей и суставов. Следовательно, перед тем, как начать бегать, необходимо правильно проработать и хоть немного укрепить мышцы.
  • После тренировки может болеть все тело. С этим сталкиваются практически все, кто только начинает заниматься бегом. Таким образом организм дает знать, что ему нужно время на отдых и восстановление.
  • Ночью возможны судороги и икроножные боли. Это случается из-за неправильного бега в дневное время, слабых и нетренированных мышц ног. Также, это может произойти в результате потери натрия и кальция. С потоотделением во время бега из организма выводятся различные минералы. Здесь важно знать и понимать, что именно кушать, чтобы избежать дефицита столь важных питательных компонентов.
  • Из-за всех возможных трудностей можно быстро потерять интерес к бегу. Поэтому, крайне важно настроить себя морально на позитив. Ведь бег – это не только физическая, но и умственная тренировка, которая оздоравливает и укрепляет все тело.

Все это случаются только тогда, когда человек совершенно не готов к нагрузкам. Перед тем, как начать бегать, надо правильно подготовить свой организм. Начните разминаться за несколько дней до тренировки. Бег рождает ощущение спокойствия и благополучия. Это происходит потому, что вырабатываются положительные нейромедиаторы, такие как норадреналин и эндорфины. Они работают не только во время бега, но и длительное время после него. Есть еще много причин, чтобы не отказывать себе в данном удовольствии. Бегайте с пользой для здоровья!

Советы и рекомендации

Бег – это наиболее эффективный вариант похудения. Во время бега работают и укрепляются мышцы, кровь обогащается кислородом, ускоряется обмен веществ, с потом выводятся вредные вещества из организма, успокаивается нервная система и сбрасываются лишние килограммы. Тренировки будут приносить удовольствие только в том случае, если на протяжении всей пробежки вы будете чувствовать себя комфортно. Как правильно начать бегать, чтобы похудеть?

1. Начинайте с малого

Чтобы избежать многих проблем со здоровьем не стоит резко начинать бегать, делайте все постепенно, шаг за шагом. Период адаптации зависит от физического состояния, мотивации и возможностей каждого человека. Самое главное условие – необходимо бегать регулярно. Результат не заставит себя долго ждать. Появится энергия, бодрость и легкость. Это позволит сохранить энтузиазм и надолго оставаться мотивированным.

2. Постепенно увеличивайте нагрузки

Нужно начинать с малого, а дальше постепенно менять нагрузки и увеличивать дистанцию. Это важно, как минимум, по двум причинам. Во-первых, при поэтапном подходе мышцы, сухожилия и связки с каждым днем будут укрепляться и приспосабливаться к новым задачам. Это снизит риск возникновения травм и растяжений. Во-вторых, начинать с малого — это идеальный вариант для долгосрочной потери веса. Время от времени, повышая интенсивность бега, можно добиться неплохих результатов в похудении.

3. Сохраняйте позитивный настрой

Хорошее настроение играет очень важную роль в жизни человека. Тем более, если бегать с определенной целью, например, для похудения. Если начинать постепенно и понемногу увеличивать нагрузки, тогда и вес будет теряться в течение значительного периода времени. Не позволяйте себе опускать руки и сдаваться, если лишние килограммы будут уходить медленнее, чем вы представляли и планировали. Вместо этого наслаждайтесь процессом, следите за тем, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Бегая, можно любоваться красотой природы, пением птиц, дышать свежим воздухом. Жизнь никогда не будет казаться серыми буднями, если радоваться каждому новому дню и начинать его с улыбки.

4. Посетите врача, прежде чем начать бегать

Это необходимо, особенно если вы перешагнули 40-летний рубеж. Тело с годами теряет силу и гибкость, поэтому мышцы могут не справиться с внезапными, новыми для них нагрузками. Также, другие органы снижают эффективность своей работы. Очень важно, прежде чем начать бегать, пройти обследование и проверить сердце, легкие, почки, печень и т. д. Данная рекомендация касается и тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. Лишь когда врач одобрит занятия спортом, можно смело начинать.

5. Мотивируйте себя

Правильная мотивация позволит не отклоняться от поставленной цели. Красивая фигура, здоровье, хорошее самочувствие, заряд энергией, прекрасное настроение – все это положительные моменты бега. Если своей мотивации недостаточно, найдите партнера по тренировкам. Вам не захочется подставлять его, поэтому придется вставать и делать. Здесь важно не отвлекаться на разговоры, а сосредоточиться исключительно на беге. Если необходимости в партнере нет, тогда одевайте наушники, включайте свою любимую музыку и наслаждайтесь природой.

6. Правильно подберите одежду и обувь

Когда вы начинаете бегать в неправильно подобранной обуви, велик риск получения травм, вывихов и растяжений. Пара хороших кроссовок избавит вас от всех неприятных последствий. Качественная обувь обеспечит комфорт и удобство во время физических нагрузок. Также, не будет чрезмерного давления на колени и суставы. Это обязательно скажется на производительности и результативности тренировок. Одежду стоит выбирать не менее тщательно. Она должна быть из натуральных, «дышащих» тканей и хорошо впитывать влагу.

7. Выбирайте место для тренировки

Если вы любите природу и свежий воздух, тогда просто выходите на улицу и бегите. К тому же, это не требует дополнительных финансовых затрат. Однако, если вы посещаете тренажерный зал, как правило, там есть беговая дорожка. Выбирать вам! Главное — это начать бегать, чтобы похудеть и обрести хорошее самочувствие.

Как нужно правильно бегать и сколько?

Эти советы предназначены для тех, кто не готов к физическим нагрузкам и не занимался до этого спортом. В первую очередь необходимо просто ходить. Да, начинать нужно с прогулок быстрым шагом, а через некоторое время только приступать к бегу. Это также лучший способ похудеть и проработать мышцы тем, кому врач не рекомендовал вообще заниматься спортом. Что может быть проще, чем обычная ходьба?!

Вначале ходьба, затем только бег

Ходьба — это лучший способ получить хорошие физические нагрузки и привести свое тело в форму. Лучший, потому что он является наименее стрессовым, при этом тело активно работает. Ходьба должна стать предшественником бега. На самом деле, во время ходьбы, руки и ноги двигаются в схожем с бегом диапазоне. Однако, это не нагружает кости и суставы. Похудеть можно с удовольствием и пользой для здоровья. Вот несколько советов, чтобы начать правильно ходить, перед тем, как бегать:

  • Начинать необходимо с прогулочного шага и чередовать его с быстрой ходьбой. Скорость нужно выбирать такую, при которой говорить будет уже сложно. Хороший темп – это когда появляется одышка при разговоре. Прогулка быстрым шагом в первый раз должна длиться минуты 3-4, затем переходить на спокойный шаг.
  • В первый день ходить нужно не менее 15 минут.
  • На второй день, если после 15 минут вы не чувствуете усталость, продлите время прогулки еще на 5-7 минут.
  • Если вы чувствуете себя хорошо, тогда увеличивайте время прогулок каждый день, пока не дойдете до 35-40 минут к концу второй недели.

Первые две недели имеют решающее значение. Помните, вы закладываете основу, чтобы начать бегать для похудения! Поэтому, дайте себе на адаптацию столько времени, сколько потребуется вашему организму. Ходите 4 дня в неделю – это обязательный минимум. Если позволяет здоровье, ходите больше. После 14 дней тело будет подготовлено к бегу.

Пришло время бега

Две-три недели достаточно, чтобы начать бегать. Также, этот план подходит тем, в чьей жизни уже присутствуют физические упражнения. Например, йога, аэробика, плавание, езда на велосипеде, танцы. Все нагрузки, которые заставляют тело интенсивно двигаться. Тогда не стоит начинать с ходьбы, можно сразу же приступать к бегу.

Интервальный тренинг для первой недели

Этот план подходит для 4 тренировок в неделю. Вы можете добавить еще 1 день, если тело справляется с нагрузками и успевает восстанавливаться. Давайте себе отдохнуть через каждые 2-3 дня. Этим вы ускорите метаболизм и запустите процесс сбрасывания лишнего веса.

  • Начинайте с 10 минут прогулочным шагом. Это разогреет организм и подготовит его к дальнейшим нагрузкам.
  • Затем продолжите тренировку 1 минутой неспешной пробежки.
  • Пройдитесь снова пешком, только уже 2 минуты.
  • Теперь 1 минуту бега трусцой.
  • Чередуйте такой интервальный бег в течение 10-15 минут. А именно, 2 минуты ходьбы, 1 минуту бега и так далее.
  • После 15 минут тренировки пройдитесь 10 минут, чтобы организм расслабился и остыл.

Общее время, которое вы проведете в интервальном беге, должно составлять 35 минут. Это план пробежки на первую неделю. Если ваш организм легко справляется с нагрузками, тогда переходите сразу к более сложным тренировкам.

Чередование бега и ходьбы — интервалы на вторую неделю

Как только вы привыкнете к бегу в течение 1 минуты с интервалом 2 минуты ходьбы, значит пришло время повышать нагрузки и бежать без перерыва немного дольше. Продолжайте заниматься 4-5 дней в неделю, с промежутками отдыха через каждые 2-3 дня.

  • Прогулочный шаг в течение 10 минут для разминки.
  • Затем 2 минуты бега.
  • Теперь обычным шагом 2 минуты. На предыдущей неделе вы ходили столько же, а вот бежали меньше.
  • Чередуйте бег и ходьбу не менее 15-20 минут.
  • Закончить тренировку необходимо 10 минутами прогулочным шагом.

Это план для второй недели. Всегда прислушивайтесь к своему организму и анализируйте посылаемые им сигналы. Если такие нагрузки даются слишком тяжело, тогда не спешите переходить к следующей программе тренировки. Лучше придерживайтесь этого плана еще неделю.

Интервальный бег для третьей недели

Программа на третью неделю подходит тем, кто чувствует себя комфортно чередуя 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Не перегружайте себя слишком сильно, лучше дайте организму еще немного времени на адаптацию. Вы ведь не хотите навредить себе или потерять мотивацию. Конечная цель – это здоровое похудение. И не важно сколько недель вам на это потребуется, 6-12 или даже больше.

  • Начинайте с 10 минут прогулочным шагом для разминки.
  • Затем 1 минута пробежки.
  • Прогулочный шаг в течение 1 минуты.
  • Снова бег, только теперь уже 2 минуты.
  • Быстрый шаг в течение 1 минуты.
  • Затем 2 минуты бега.
  • Опять 1 минуту быстрым шагом.
  • Теперь уже бег 3 минуты.
  • И снова быстрым шагом 1 минуту. Ваша задача – это увеличить временной интервал для бега и уменьшить его для ходьбы.
  • Чередуйте такой интервальный бег в течение 15-20 минут.
  • Закончите тренировку 10 минутами прогулочным шагом.

Продолжайте заниматься 4-5 раз в неделю. Меняйте длительность и интенсивность тренировки, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки.

Польза бега для похудения 

Как только вы начнете работать в течение 3-4 минут подряд с 1 минутой быстрой ходьбы между каждым подходом, вы увидите результаты своих тренировок. Приходят в форму практически все группы мышц, вместе с потом очищается организм, тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, все органы обогащаются кислородом, уходят стрессы и депрессии, укрепляются иммунная и нервная системы, бег служит профилактикой гипертонии, одышки и насморка, ускоряется обмен веществ, повышается самооценка, появляется целеустремленность и сила воли. Лучшее средство для похудения – это интервальный бег в сочетании с правильным питанием!

Следите за своим питанием! Одного бега мало, чтобы похудеть!

Всегда нужно контролировать свое питание и обращать внимание на количество и качество потребляемых калорий. Единственная действенная формула, чтобы похудеть – это сжигать больше калорий, чем вы ежедневно потребляете. Лучше всего терять не более 0,5-1 кг в неделю. Если скидывать больше веса, тогда организм подвергается получить дефицит питательных веществ. А это ведет к проблемам со здоровьем в будущем. К тому же, быстро потерянные килограммы могут не только вернуться обратно, но и наберется еще парочка лишних.

Не стоит бегать на пустой желудок. Это может привести к проблемам с кишечником и пищеварительной системой, а также вызвать головные боли. За 1-2 часа до тренировки необходимо перекусить чем-нибудь сытным и полезным. Это предотвратит резкое падения уровня сахара в крови, ускорит обмен веществ, уменьшит чувство голода, даст мышцам необходимую энергию для физических нагрузок. Что же есть, чтобы похудеть? Действительно очень важный вопрос. Вам нужны медленные углеводы в сочетании с небольшим количеством белка. Это может быть гречневая, овсяная, перловая или любая другая каша с кусочком отварного куриного филе.

Важно следить за тем, что именно вы едите. Но не менее важно контролировать когда вы едите! Необходимо правильно питаться не только до, но и после бега. Когда вы едите после бега или других упражнений, тем самым вы помогаете стабилизировать уровень гликогена. Так что же кушать после бега для похудения? Ешьте нежирное, постное мясо. Это замечательный источник белка. Также цельнозерновые крупы, фрукты и овощи, кисломолочные продукты с низким содержанием жиров, орехи и бобовые. Просто запомните, что есть нужно не менее чем за 1 час после завершения тренировки. Вы ведь работаете, чтобы похудеть!

Не забывайте пить воду

Бег способствует обезвоживанию организма. Обязательно нужно восстанавливать количество жидкости и электролитов, которые вы теряете через потоотделение. Также, обезвоженное тело работает менее эффективно и результативно. Всегда нужно иметь при себе бутылку с водой и пить ее маленькими глотками до, во время и после бега. Желательно выпивать ½ – 1 стакана через каждые 15 минут. Вода не позволит организму терять влагу, также это помогает обуздать аппетит.

Обратите внимание на боли в теле

Безусловно, некоторые мышечные боли и ломота в теле будут при старте. Особенно это касается икр и четырехглавой мышцы бедра. Еще возможна определенная болезненность с увеличением нагрузок. Тем не менее, на некоторые симптомы необходимо обращать особое внимание. Если вы чувствуете резкую и острую боль, не игнорируйте ее. Также, если вы чувствуете дискомфорт только на одной стороне тела, стоит задуматься о походе к врачу. Боли, которые усугубляются только тогда, когда вы ходите или бегаете, говорят о том, что организму нужен отдых в несколько дней для восстановления и пополнения энергетических запасов. Если ближайшие три дня боль не проходит, обратитесь к врачу.

Будьте терпеливы и у вас все получится!

Терпение — это то, что нужно больше всего. Когда человек начинает заниматься спортом, появляется желание становиться на весы и проверять свой вес каждый день. Однако это никак не повлияет на результат и не ускорит процесс похудения. Если в первое время в зеркале не будет видно никаких результатов, не унывайте и не опускайте руки! Главное, чтобы регулярные тренировки вошли в привычку. На то, чтобы укрепить мышцы и связки, потребуется некоторое время. С каждой тренировкой вы будете становиться сильнее и выносливее. К тому же, калории будут сжигаться быстрыми темпами. Эти изменения вы не в состоянии увидеть сразу, но тело начинает меняться изнутри. Пройдет всего несколько недель и результат станет заметным даже невооруженным глазом. Лишние килограммы будут уходить, а тело стройнеть и хорошеть. Не теряйте терпения, и не пропускайте тренировки. Просто начните бегать, чтобы похудеть. Вы не будете разочарованы!

fitneslady.ru

Как правильно бегать, чтобы похудеть

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Бег для похудения основные правила

Бегать лучше по утрам, хотя некоторые врачи советуют бегать только по вечерам.  Основное достоинство бега по утрам заключается в том, что жиры в это время суток расщепляются более интенсивно. К тому же бег по утрам помогает быстрее проснуться и дает заряд энергии и бодрости на весь день.

Обязательно перед бегом нужна разминка, предварительная разминка должна занять не менее десяти-пятнадцати минут. Ведь похудение с помощью бега начнётся только после того когда мышцы достаточно разогреются, только тогда организм начнет сжигать все лишние калории. Если вы будете лениться, то бег, конечно, пойдет на пользу вам, но, к сожалению, не вашей фигуре.

Что бы иметь хорошие формы, и занятия были максимально эффективны, нагрузку нужно постоянно менять. Конечно же, бег по неровной местности лесопарковой зоны намного полезнее, нежели по асфальтовой дорожке.  Но не всегда приходиться выбирать, я например, буду бегать на стадионе, где дорожки асфальтированные.

Одно из самых важных правил, это регулярность. Каждое пропущенное занятие это один шаг назад в вашей борьбе с лишним весом.

Так же необходимо не забывать помнить о регулярной смене скорости, ритма и формы бега. Например, трусца пусть сменит приставные шаги, а затем можно пробежаться в быстром темпе.

Бег для похудения поможет убрать все лишнее с бедер, сделать их более стройными и упругими.   Достаточно запомнить простое упражнение – повыше поднимать колени во время бега.

Одно из важнейших правил, это не переоценивать свои силы. Похудение с помощью бега желательно начинать с пятиминутной пробежки. Так постепенно вы сможете преодолеть рубеж двадцати минут бега без остановки.   Если пренебречь этим правилом, и во время первой пробежки выжать из себя все силы, то желания для занятия бегом у вас может пропасть, и вы забросите это дело.

Похудение с помощью бега займет у вас не один день, поэтому желательно составить правильный режим занятий бегом. Для тех, кто только начинает, достаточно 2-3 занятий в неделю, затем можно будет проводить занятия каждый день

Однако как пишут люди, которые уже не один год занимаются бегом, для похудения не стоит уделять внимание только бегу.  Однообразная нагрузка не способствует похудению, необходимы разнообразные упражнения

Подойдут занятия аэробикой, фитнесом. Но это понадобиться когда ваш вес начнет стоять на месте и нагрузка будет достаточно сильная.

Так же очень важной составляющей является  правильная одежда. Необходимо внимательно отнестись к выбору удобных кроссовок

Спортивный костюм желательно конечно выбирать из натуральных тканей и  свободного кроя. Так же для более эффективного похудения можно приобрести антицеллюлитные шорты. Они кроме того что помогают избавиться от  целлюлита, еще стимулируют потоотделение и конечно же сжигание жиров.

У бега есть ряд противопоказаний:

  1. Недавно перенесенный инсульт или инфаркт
  2. Врожденный порок сердца
  3. Аритмия или недостаточное кровообращение
  4. Хроническая гипертония
  5. Обострение хронических заболеваний
  6. Плохое зрение или заболевание сетчатки глаз

Если вы имеете хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с лечащим  врачом. Он вам порекомендует оптимальные нагрузки.

P.S. Не забывайте подписываться на новые статьи и вступайте в группу Блог Кати в контакте http://vk.com/blogkaty

Полезные статьи:

1. Как быстро похудеть без вреда организму

2. Ходьба и быстрое похудение

3. Бег зимой — правила

Использование материалов сайта доступно только с активной ссылкой на сайт: blogkaty.ru

Как бегать, чтобы похудеть Учитываем все нюансы

Движение — это жизнь! А бег — это еще и здоровая и стройная жизнь! Не зря активный фитнес, и в первую очередь именно бег, рекомендуется тем, кто хочет привести вес и фигуру в идеальное состояние. Однако, кроме пользы, бег таит и подводные камни, которые настоятельно рекомендуется учитывать, выходя на пробежку. Так как бегать, чтобы похудеть и не навредить здоровью?

Выбираем время для бега

Оказывается, влияние бега на организм меняется в зависимости от времени суток. Бегать с утра, на пустой желудок, полезно тем, кого ожидает насыщенный и энергозатратный день. Бег заряжает энергией, «будит» тело и разогревает мышцы.

Кроме того, энергию, необходимую для бега, голодный организм получает из жировых отложений, как результат — жир постепенно сжигается.

Внимание!

Утро считается оптимальным временем суток для бега еще и потому, что тренируется сердечно-сосудистая и дыхательные системы, что в дальнейшем положительно скажется на результатах пробежек.

Бег вечером также прекрасно тренирует жизненно важные системы организма и способствует уменьшению жировых отложений. Однако повышенная возбудимость и энергичность не лучшим образом скажутся на возможности уснуть. А сон — и это доказано — лучший косметолог и не в последнюю очередь жиросжигатель!

Вычисляем время пробежки

Сколько бегать, чтобы похудеть? Несмотря на то, что процесс жиросжигания начинается после 30-40 минут интенсивных кардио-тренировок, новичкам лучше не перестараться. 15-20 минут в среднем темпе для начала будет достаточно.

Важно следить за самочувствием и подстраиваться под него. Бегать, чтобы похудеть, желательно каждый день, и лучше посвящать этому занятию 15 минут в день, чем раз в неделю — час

Здесь важна регулярность и систематичность.

Питание

Вопрос питания стоит не на последнем месте для тех, кто желает знать, как бегать, чтобы похудеть.

Если время пробежки утреннее, то за полчаса можно выпить стакан теплой воды с ложкой меда или съесть половинку банана

Важно лишь избегать ощущения сытого комфорта

Однако после пробежки следует подкрепиться более основательно: овсяная каша без сахара и на воде, фрукты и йогурт или нежирный творог.

Важно!

Перед вечерней пробежкой также важно не наедаться. Прием пищи — за 2-3 часа до пробежки, после можно съесть нежирный творожок и яблоко

Экипировка

Практика показывает, что недостаточно знать, как бегать. Чтобы похудеть, надо четко представлять, в чем совершать пробежки. Во-первых, необходимы удобные кроссовки, в идеале — специальные для бега. Не стоит думать, что это рекламный ход или пустая трата денег.

Обувь для бега снабжена амортизаторами, которые предохраняют суставы от излишней нагрузки, кроме того, она позволяет коже дышать и надежно фиксирует стопу.

Понадобятся также плотные узкие шорты или тренировочные брюки, которые не станут помехой во время бега; футболка или топ, плотно прилегающие к телу, и толстовка или куртка, сохраняющие тепло.

Бегаем правильно

Разогрев. Каждую тренировку предваряем разогревом: выпады, приседания, растяжка. Можно выполнить круговые движения руками и вращение головой, чтобы разогнать кровь по телу и разбудить еще сонный организм

Крайне важно разработать суставы. Для этого совершаем круговые движения в области коленей и стоп.

Бег

После растяжки и подготовки можно приступать к бегу. Лучший вариант бега для похудания — интервальный в собственном ритме: то есть, чередование интервалов с предельно возможной скоростью, где скорость соответствует бегу трусцой. Такой вид бега считается наиболее подходящим для тех, кто задается вопросом как бегать, чтобы похудеть. Потому что не только способствует сжиганию жира, но и сохраняет мышцы, «подсушивая» их, что придает столь желанный и сексуальный рельеф телу. При беге важно помнить, что стопу нужно ставить полностью, избегая постановок на пятку или носок. Шаги и движения должны быть уверенными и ритмичными.

Скорость. Постепенно увеличивая скорость с начала пробежки, следует остановиться на приемлемой и комфортной. Затем, на всем расстоянии пробежки можно задать ритм: например, минута — максимальная скорость, 4 минуты — бег трусцой. Новичкам имеет смысл добавить минуту ходьбы в быстром темпе. Таким образом, необходимо чередовать бег на всем запланированном расстоянии. Опираясь на свое самочувствие, можно и нужно изменять время и скорость бега. Главное, не навредить. Любопытный факт и неоспоримый плюс интервального бега: жиросжигание после такой пробежки продолжается не менее 6 часов!

5 упражнений, сжигающих жир лучше бега

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу

Неважно, бег это будет или нет

Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде.

А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме.

Внимание!

Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150.

Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Какой бег лучше для сжигания жира

Техника бега трусцой для сжигания жира.

Для того чтобы избежать переутомления, а это первоочередная задача при беге для сжигания жира, требуется придерживаться особой техники бега, которая направлена на то, чтобы уменьшить нагрузку на суставы ног и предотвратить ненужных, утомляющих движений.

  • Отталкиваться от опоры/земли рекомендуется максимально стопой, а при отталкивании следует выпрямлять ногу в колене полностью.
  • Длина шага не должна быть больше, чем при обычной ходьбе. Увеличивать эту длину можно только при ускорении темпа бега.
  • Корпус тела следует держать выпрямленным, немного подав его вперед.
  • Положение рук должно быть согнутым в локтях под углом 90 градусов, при этом совершая действие «назад вперед».
  • Дыхание должно быть ровным, спокойным, без сбоев, так, чтобы во время бега сохранялась способность разговаривать без отдышки.
  • Чтобы при джоггинге не появлялась боль в боку, то время от времени рекомендуется сменять темп на более медленный, либо переходить на спортивную ходьбу.
  • Для эффективного сжигания жира тренироваться необходимо 4-6 раз в неделю, не менее 30-40 минут непрерывно за один раз, однако не более 60-90 минут во избежание появления синдрома хронического переутомления.
  • При беге трусцой для сжигания жира пульс (или ЧСС – частота сердечных сокращений) не должен превышать 180 ударов в минуту. Однако для начинающих, возраст которых составляет более 30-ти лет, требуется самостоятельно рассчитать максимально допустимый пульс по следующей формуле: 180 минус количество лет. Например, для 32-ух летнего бегуна ЧСС не должна превышать 180-32=148 ударов в минуту.
  • Во время джоггинга советуется контролировать пульс с помощью правильного дыхания, — это значит вдыхать только через нос, не прибегая к вдохам через ротовое отверстие. Это несет дополнительную функцию контроля над пульсом – при таком дыхании ЧСС будет соответствовать 120-150 ударов в минуту.
  • Для бегунов-любителей и начинающих бегунов постановка стопы при приземлении допускается на пятку с последующим перекатом на носок. Но при хорошей подготовке мышц бёдер и голени, бегуны могут уже использовать технику бега, при которой и приземление, и отталкивание осуществляется передней частью стопы, совершенно не касаясь беговой дорожки пяткой ноги. Это позволит выработать большую силу ног, а значит, посодействует сжиганию большего количества жира.

Соблюдая все правила и рекомендации, приведенные выше, вы достигнете прекрасных результатов в борьбе с лишним весом, за счет сжигания жира. Однако не ждите, что они появятся очень скоро. Наберитесь терпения, сделайте джоггинг своей каждодневной привычкой, и контролируйте себя, принимая пищу. Только в таком случае вы можете ожидать стабильного сжигания жира и потери веса.

https://youtube.com/watch?v=h7pTcgHYuwU

Бег трусцой для похудения

Бег трусцой является весьма эффективным способом сжигания калорий и потери веса.

Бег трусцой для похудения подходит для всех возрастных категорий мужчин и женщин, здоровых или обладающих какими либо противопоказаниями. Бегать трусцой  возможно с различным темпом в зависимости от ваших возможностей.

Для уменьшения нагрузки на суставы необходимо бегать только в спортивной обуви и, желательно, не по асфальту, а где-нибудь в лесу по земле или специальным дорожкам.

Каждый должен подобрать для себя только ему подходящий комфортный темп бега.

Продолжительность бега трусцой для похудения должна составлять от 45 до 60 минут. Если вы это ваш первый бег трусцой, не заставляйте себя выдерживать это время. Для начала сократите это время до комфортного для себя и постепенно увеличивайте его.

Добавьте к бегу скакалку

Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вкупе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Это отдельная тема, описанная нами в статье Как похудеть с помощью скакалки, очень рекомендуем ознакомиться — специалисты установили, что использование скакалки увеличиает расход калорий как минимум на треть, плюс дает очень активную нагрузку как раз на те группы мышц, которые мы хотим видеть более стройными и подтянутыми.

Для Arabio.RU — женский журнал
Ольга Спасская Все права защищены

Что еще можно почитать на сайте по темам Бег и Похудение

Как похудеть в домашних условиях. Не можете сидеть на диетах? И не надо! Существуют десятки способов быстро похудеть без ограничений в пище и тяжелых физических нагрузок. Вам помогут ванны, массажи, маски, ароматерапия и даже фен-шуй. Советуем всем…

Упражнения против целлюлита. Если вас беспокоит проблема целлюлита, мы рекомендуем вам совместить занятия бегом с упражнениями, которые помогут справиться с апельсиновой коркой. Вы можете делать их в качестве разминки перед бегом, тем самым получая… 

Упражнения для похудения. Чем разнообразнее будут ваши занятия спортом, тем эффективнее вы будете худеть. Поэтому самым правильным решением будет дополнить бег специальными упражнениями для похудения, которые вы сможете делать даже в домашних условиях.

Как выбрать программу

В последнем пункте мы подробно разберем, как надо бегать, чтобы похудеть, и как выбрать подходящую программу в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Эффективность бега для похудения зависит от правильности выбора программы — напомним, бесконтрольные и хаотичные тренировки редко приводят к желаемому результату. Программу составляют сразу на месяц или два и отталкиваются от физической формы тренирующегося. Чаще всего схемы делят на две группы:

  • Для начинающих бегунов;
  • Для опытных спринтеров.

Также существуют программы для спортсменов, тренирующихся профессионально, но мы не будем их здесь рассматривать, так как, чтобы начать применять такую схему нужно посвятить всю свою жизнь легкой атлетике, а это не наш случай.

Правила бега для похудения сводятся к следующим пунктам:

Тренировку всегда начинают с разминки, а завершают заминкой;
Интенсивные нагрузки чередуют с тренировками в спокойном темпе;
Нужно пить много воды и питаться правильно;
Если самостоятельно составить график не получается, обратитесь к специалистам в любом спортивном клубе или выберите программу в Интернете.
Обратите внимание, программы для мужчин отличаются от схем для женщин, но это ограничение соблюдать не всегда обязательно.

Приведем примерные программы для бега, которые отлично помогают в похудении. Если придерживаться нагрузок, приведенных в схемах, вы собственным примером сумеете ответить новичкам, поможет ли бег похудеть в ногах за 2 месяца.

НеделяДлительность бега, минДлительность ходьбы, минКоличество повторенийОбщее время тренировок, минут
112721
222520
332520
452321
561,5322,5
681,5219
7101,5223
8121226
9151232
1020120

Данная программа хорошо подойдет начинающим бегунам, она дает четкое представление с чего начать бегать новичку для похудения, чтобы не допустить ошибок и достичь быстрых результатов.

Если вы решили заняться бегом для похудения, программа тренировок для женщин и девушек гарантированно поможет им привести ножки и ягодицы в идеальную форму — ведь любое действие, которое выполняется с умом, всегда дает результат.

Изучите еще одну схему, которая больше подойдет опытным бегунам, поскольку, на наш взгляд, она достаточно сложная:

Как видите, польза бега для похудения неоспорима — регулярны нагрузки не просто избавляют от болезней, но и выводят из депрессии, гонят прочь хандру. Особенно, когда любимые джинсы, наконец, сели на бедрах так, как нужно!! Беговые тренировки — это отличный способ начать менять свою жизнь к лучшему!

Бег трусцой, или джоггинг, более эффективен для сжигания жира.

Почему для сжигания жира предпочтительнее использовать технику бега под названием джоггинг, или «шаркающий» бег? Ведь, по сути, такой бег, казалось бы, не даёт достаточной нагрузки на мышцы ног. Однако так может показаться только непосвященному спортсмену. И это неудивительно. Ведь для кого актуален бег для сжигания жира? Естественно, людям, имеющим лишний вес, а значит физически неподготовленным, или слабо подготовленным. А когда это так, то при лишнем весе, или после травмы, не рекомендуется интенсивный бег (спринт), барьерный бег (бег с препятствиями), либо интервальный бег (чередующий марафонский бег со спринтом). Почему? Всё просто: при беге трусцой уменьшается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, и, соответственно, снижается риск травмирования. Так же этот вид бега, т.е. джоггинг, свободно могут применять в качестве оздоровительного средства люди любого возраста и весовой категории без риска поражений сердечно-сосудистой системы и, как уже упоминалось, опорно-двигательного аппарата. Итак, почему же именно джоггинг? Все привыкли, что для того, чтобы потерять лишние калории или килограммы, необходимо хорошо пропотеть. И поэтому стремятся сделать свою тренировку максимально интенсивной, и, соответственно, короткой, т.к. это влечет за собой признаки быстрого переутомления. Для «обезжиренного» спортивного тела, возможно, такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать себя в форме, сжигая при этом лишние калории. Однако стоит отметить, что цель худеющих людей кардинально диаметральна. Цель таких людей – сбросить лишний вес за счет сжигания жира! Этот эффект возможно получить только при длительности цикличных нагрузок не менее 30-40 минут без перерывов. Только при длительном забеге начнет «таять» ваш жир.

За счет чего происходит это явление? Дело всё в том, что в первые 30 минут тренировки организм начинает растрачивать не жировой запас, а гликогеновый резерв, депо которого печень и мышцы. Этот энергетический резерв создан в человеке для того, чтобы при необходимости мог быть быстро мобилизован для восполнения внезапного недостатка глюкозы – основного источника энергии человека. Поэтому пока не израсходуется этот запас «быстрой» энергии, сжигание жиров начаться физиологически не может! А так как запас гликогена в печени и мышцах может, в общем, достигать 100-120 грамм у взрослых людей, то для расходования этих калорий потребуется не менее 30 минут, а в среднем и более 40 минут. Количество гликогена, накопленного в клетках печени и мышечной ткани, зависит от массы тела, размера печени и количества потребляемых простых углеводов, т.е. сахаров. Чем все эти показатели выше, тем больше гликогена резервируется в тканях, а значит, востребуется чуть больше времени для того, чтобы расходовать его запас. Таким образом, беговая тренировка должна продлиться чуть дольше, чем вам хотелось бы, тоже самое говорится в беге по Малахову. В противном случае, калории расходоваться будут, но эффект сжигания жира будет недостижим, поэтому вес будет оставаться неизменным.

Посему для получения результата — потери веса за счет сжигания жировой подкожной прослойки (а не за счет потери жидкости, как при интенсивных кратковременных нагрузках), приготовьтесь уделить джоггингу не менее 40-60-ти минут в день. Только при таком режиме бега возможен положительный эффект. Если вам кажется, что это слишком много времени, тогда вспомните: сколько примерно за день вы провели времени сидя в кресле перед телевизором, поедая непотребную пищу

А ведь важно еще питание при беге. Тогда это соотношение к занятиям бегом покажется вам просто смешным

Действительно ли бег способствует похудению

При таком долгом и медленном беге организм уже после нескольких минут начинает расходовать именно жиры для получения энергии. Дело в том, что для расщепления жиров организму требуется больше времени. И если бы при быстром беге использовались жиры, то организм бы испытывал энергетический голод. Поэтому вполне логично при резко возросших нагрузках пустить в расход накопленный сахар и углеводы, которые расщепляются быстро.

Чтобы дать понять организму о том, что следует расщеплять жиры — начните бежать медленно, так, чтобы не испытывать сильную нагрузку. Таким образом, организм начнет получать энергию из накопленного жира и вам хватит сил, чтобы сделать долгий забег. Только так, вы сможете похудеть от бега. Запомните — бег для сжигания жира должен быть долгим и медленным.

Как приучить себя к долгим тренировкам?

Долгий бег — это действительно непростая задача. И для того чтобы начать бегать правильно, потребуется некоторое время. Не пытайтесь сразу же изменить свою программу бега — вы будете испытывать сложности. Если ваш организм не привык к нагрузкам, то вы будете быстро уставать, вам будет тяжело. Не повышайте нагрузки резко — это плохо влияет на здоровье.

Для начала, нужно засечь время на первой пробежке и начать бежать медленно. Когда устанете, пойдите пешком — в этом нет ничего плохого. Затем, на каждой пробежке старайтесь увеличивать время бега и стремитесь к 50 — 60 минутам медленного бега. После бега я не рекомендую разу же останавливаться. Походите еще немного пешком, до тех пор, пока дыхание не восстановится. А затем сделайте разминку из нескольких упражнений.

Когда лучше заниматься — утром или вечером?

Некоторые специалисты полагают, что бегать лучше вечером. Другие советуют делать утреннюю пробежку. Я же сторонник того, что каждый случай нужно рассматривать индивидуально. Многое зависит от вашего образа жизни.

Если вам кто-то навязывает утренний бег, но вам крайне сложно просыпаться рано утром — откажитесь от этого. Бегайте вечером, когда организм находится в комфортном состоянии и подготовлен к нагрузкам.

Если же вы жаворонок, а к вечеру сильно устаете, то действительно следует бегать утром. В таком случае утренний бег разбудит ваш организм. Через некоторое время организм приучится накапливать энергию к утру, и нагрузки будут даваться значительно легче. А вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил человеком.

trenirofka.ru

Бег для похудения — сколько нужно бегать чтобы похудеть?

Многие люди на земле страдают от избыточного веса. Причины данной проблемы бывают разные. У кого-то заложен генетический код, то есть в семейной лини были родные, у которых наблюдались врожденные пороки или приобретенные болезни, приводящие к набору веса.

Но людям не стоит отчаиваться — есть решение этих проблем и в помощь им рекомендуется бег для похудения.

Некоторые скептики утверждают, что прилагаемые для этого усилия, окажутся напрасными, но по факту это очень действенный метод.

Бег способен ускорить похудение и поддержит вас в отличной физической форме. Интенсивное движение способствует насыщению крови кислородом и задействует почти все группы мышц.

Бег для похудения — сколько нужно бегать?

У человека появилось желание похудеть. Он сразу начинает носиться, как ошпаренный, по два часа в день, тратя на процесс кучу силы и времени. Проходит неделя, а результат остался тот же. Появляется вопрос: сколько нужно бегать для начинающих чтоб похудеть?

Эксперты советуют сначала бегать не очень много. Это три-пять легких тренировок в неделю — своеобразная разминка перед началом более серьезных тренировок. По утрам вы занимаетесь спортом или по вечерам — разница не большая, главное чтобы организм человека постепенно начал привыкать к программе нагрузок.

Срок действия первого этапа тренировок для новичков достигает примерно полтора месяца. Можно и дольше.

Темп таких беговых тренировок должен быть маленьким. Рекорды здесь никому не нужны. Расстояние пробежки также не должно выглядеть марафонскими. Норма — один-два километра. Чтобы уменьшить риск травм, начинайте всегда с разминки, а заканчивайте растяжкой. Одежда и обувь должны быть предназначенными для бега.

Программа для похудения

После прохождения подготовительного этапа необходимо приступить к разработке программы бега для похудения. Важно максимально подстроить ее под себя. Идеально подходит программа, которая включает в себя интервальный бег.

Так называемый, интервальный бег, нужно чередовать с дистанционным марафоном. Это делается для того, чтоб организм не успевал адаптироваться к типу нагрузок. Она может предусматривать тренировки на каждый день или для отдельно выбранных дней недели.

К примеру:

  1. Понедельник: утренняя пробежка 300 м., 100 м. ходьбы. И так 6 интервалов.
  2. Вторник: 100 м. спринт, 200 м. пробежка. 5 интервалов.
  3. Среда: качаем пресс, 200 м. пробежка. 3 интервала.
  4. Пятница: бег на дистанции 2 000 м., бег трусцой 2 000 м.

Программы бега для похудения, можно менять сколько угодно со временем. Не перегружайте организм при исполнении беговых или иных упражнений, включенных программой. Бегайте так, как вам удобно.

Очень важно дышать именно ртом и следить за пульсом. Во время прохождения этапа бега для похудения, стоит решить все нюансы с пищей. Потребление калорийной пищи, необходимо свести к минимуму. Выполнения условий программы эффективно помогает худеть. У каждого, процесс похудения проходит по-разному.

На месте бег помогает худеть?

Если дождь или метель, а программа предусматривает занятия бегом на этот день? Может ли помочь в сложившейся ситуации бег для похудения на месте?

Такой вид занятий — существует.

Бег на месте — не настолько эффективен, однако менее травматичен. Данным видом бега занимаются самостоятельно, либо посещают фитнес-центры, где есть беговые тренажеры. Может пригодиться и велотренажер. Если  необходимых условий нет, то нужно создавать имитацию пробежки, причем меняя ритм.

Изменение ритма стимулирует сжигание калорий, по максимуму. Для бега на месте, при наличии, нужно использовать обувь с двойной амортизацией. Она позволит избежать травм ступней и позвоночника.

В процессе такого бега, похудение происходит менее интенсивно, но все же заниматься им специалисты настаивают в обязательном порядке. Бег на месте позволяет разогреть все тело, задействовать в работу большую часть мышц и обогатить кровь кислородом, что является благоприятными условиями для похудения.

Вывод: бегать на месте и худеть возможно!

Тренировки зимой на улице

Красота требует жертв, а с ними и похудения. Процедура похудения, с помощью пробежек, требует много времени и может случиться так, что зима нас застанет врасплох. А бегать надо. поэтому помните, что для похудения бег зимой на улице считается идеальным видом тренировки. И чтобы не простудиться, известные бегуны прибегают к следующему.

Во время бега зимой, чтобы не простудить горло, советуют дышать носом и не вдыхать при этом слишком большие порции воздуха. Мороз не создаст проблем, когда горло и нос закутанные шарфом или специальным хомутом. Дорожку нужно выбрать расчищенную, во время самого процесса стараться избегать обледенелых участков пути. Если они заснеженные — это не принесет желаемого результата.

Бег зимой — это замечательный метод закаливания. Однако не стоит сразу сбрасывать одежду, не имея соответствующей подготовки. Прохожие часто думают, что бегуны в холодную пору — эктстрималы. Это не так.

Зимние пробежки, ничем не отличаются от катания на коньках или игры в снежки. А еще, они не только помогают сбросить лишний вес, но и получить столь необходимый витамин D.

Бег для похудения на беговой дорожке

Среди разнообразных тренажеров, во всем мире, самым популярным является беговая дорожка. Основное преимущество агрегата в том, что его можно поставить дома в любом месте и, включив в розетку, начать беговые тренировки, независимо от погодных условий.

Спортзалы всех городов, активно используют беговые аппараты на практике. Их можно найти и в центрах фитнеса.

На беговом треке, как и на улице, регулярно занимаясь кроссом можно похудеть. В отличие от уличных тренировочных процедур, на беговой дорожке есть возможность настроить желаемый темп автоматически. Таким образом, задаются параметры угла наклона. Специальная программа, может точно определить количество сожженных калорий. Потребители часто покупают для себя тренажер, стремясь сбросить вес сразу, но им это не удается и со временем оставляют занятия. В этом и есть вся беда. Избавиться от лишних килограммов, на ней можно, используя грамотно разработанные программы.

Длительность занятий не должна быть меньше 20 минут. Так же важно начинать с умеренного темпа и только после 5 минут ходьбы переходить к бегу. В течение недели необходимо заниматься на беговой дорожке не менее 3-х раз. Длительность занятий до 40 минут, чтобы похудеть. Если цель — сохранить форму, достаточно 20 минут.

По лестнице бег

Наблюдая утром за людьми, которые бегают вверх-вниз по лестнице, возникает предположение, что они экономят на карточках спорт-клубов. Однако это ошибочно. По лестнице бег для похудения считается очень эффективным, а преграды всегда считались эффективными, в особенности, когда похудеть нужно в ногах.

Бег по лестнице дает хорошую нагрузку на ноги и так должны делать люди, стремящиеся похудеть в этой части тела. Постоянные клиенты необычных аттракционов, в основном, молодые мамы, студентки и просто желающие быть стройными.

Для начала необходимо держать один ритм, на протяжении двадцати минут. Со временем, повышая нагрузки до получаса, а потом и до часа. В неделю нужно бегать два или три раза, чтобы между тренировками был минимум один день отдыха. Нельзя забывать про разминку и растяжку, чтобы во время бега не получить травму.

Сразу, будет трудно преодолеть это расстояние в темпе бега. Поэтому можно взбежать наверх по ступеням, а вниз спуститься равномерным шагом. И так несколько раз. Можно один раз сделать паузу, но в это время необходимо тоже двигаться. Также отличной тренировкой может стать и обычная ходьба туда-сюда по ступеням.

Часто преодоления ступеней, имеет и некоторые негативные аспекты. Известно, что не желательно заниматься такими пробежками, больным сердцем людям и гипертоникам. Существует также повышенный риск получить травму колена или голеностопа.

Перед переходом на новый для себя уровень, пройти подготовку для начинающих, а уже потом, набравшись сил и опыта можно и на лестницу. Подобные тренировки можно включить и в повседневную программу, что лучше помогает похудеть. Лишним это точно не будет.

Что лучше беговая дорожка или велотренажер для похудения?

Порой сложно определить, что лучше помогает похудеть, велотренажер или беговая дорожка. Люди, стремясь похудеть, начинают заниматься спортом. Пройдя всякого рода подготовительные процессы для начинающих, они хотят приобрести для себя какой-то тренажер и возникает вопрос, на чем именно остановиться:

  1. Преимущества дорожки.
    Она может заменить ходьбу или бег на улице, также прекрасно подходит для начинающих, не требуя особой подготовки. При работе на беговом механизме, больше работают мышцы ног и спины. Также постоянная практика на ней, дает возможность похудеть более пропорционально. Поэтому желающим быть стройным, этот тренажер подходит лучше.
  2. Велотренажер.
    Главная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и живота. Он удобен для всех, поскольку регулируются положения сиденья, ручек и т.д. Он не шумит, из него невозможно упасть. Некоторые велотренажеры, дают дополнительные нагрузки на мышцы поясничного отдела, что быстрее помогает похудеть. Он удобен в транспортировке, его ставят даже на балконе, предоставляя доступ к свежему воздуху.

Какой именно выбрать — зависит от каждого лично. Опыт показывает, что тот и другой эффективно помогают похудеть.

Ходьба или бег?

Ходьба или бег — что лучше для похудения, спрашивают худеющие. Специалисты отмечают, что много бегая по утрам или по вечерам, народ думает, что так быстрее похудеет. Прогулки по 5-7 километров, также не является панацеей.

Нужно учитывать количество избыточного веса, состояние здоровья и возраст человека, а уже после браться за выбор метода похудения. Бег приводит к большей нагрузке на суставы и сердце. Поэтому, кроме хорошей физической подготовки, обязательно следите за пульсом.

Оптимальный пульс — примерно 65-70% от максимума. И таким он должен быть в течение 20 минут бега. Ходьба — самый безопасный вид физической активности. Ее можно привлекать при всякой погоде и кроме похудения, она улучшает здоровье в целом.

Лучше внедрять бег и ходьбу поочередно. Сначала разминка, на основе быстрой ходьбы, а уже потом пробежка. Такой подход способствует лучше сжиганию жиров.

Какие могут быть результаты

Стоит разобраться: какой вид бега самый эффективный? Для полноценного сжигания жира, нужно интенсивно заниматься бегом, общей протяженностью от 70 до 90 минут. Независимо, какой это вид бега — велотренажер, беговая дорожка, лестницы или же тротуары парков.

Специалисты точно не могут определить самый эффективный вид бега. Главное, чтобы это был интервальный бег. А вся причина в том, что жир полноценно начинает сжигаться после 25-30 минут активных беговых занятий.

Чтобы бегать столько времени без проблем для вашего здоровья, необходимо пройти этап подготовки для новичков, ключевая цель которого не сбросить вес, а подготовить как следует организм к высоким нагрузкам, которые помогают похудеть.

Это прежде всего психологически трудно, постарайтесь найти поддержку в близких людях, или еще лучше — займитесь поиском единомышленников, вместе с которыми, преодолев первый сложный период, вы обязательно похудеете.

Результаты у каждого будут разными, поскольку все зависят от организма человека и времени пробежек. Но они несомненно будут.

Бег для похудения — результаты:

Загрузка…

diet-diet.ru

Как бегать, чтобы похудеть? Пять вопросов перед началом тренировки

Бег — один из самых популярных видов спорта. Кажется, бегают все: звёзды, ваша подруга, сосед… Вы смотрите телевизор, где улыбчивая женщина заявляет: «Я бегала каждый день в течение месяца и похудела на десять килограммов». Что? Как? Вы-то сами бегаете уже несколько недель, а весы показывают всё ту же отметку. Разбираемся, где произошел сбой и как всё сделать правильно.

С чего начать тренировки?

1. Прежде всего, купите удобный костюм и кроссовки. Во-первых, бегать в красивом костюме намного приятнее: надеваешь его — и настроение улучшается. Во-вторых, от комфортной экипировки зависит успех всего мероприятия.

Начнём с брюк. Пусть они обтягивают ноги, но не сковывают движения. Футболка и олимпийка должны пропускать влагу и позволять коже дышать — не выбирайте костюм исключительно из синтетики. От кроссовок требуется, чтобы они плотно фиксировали ногу, обладали толстой и гибкой подошвой. Отдавайте предпочтение моделям с верхом из сетки или натуральной кожи.

И кроссовки, и костюм для тренировок выгоднее покупать с особой картой Gold, тогда за каждую обновку вы получите повышенный кэшбэк.

2. Дальше составьте классный плейлист для бега. Иначе новизна ощущений быстро пройдёт и монотонные движения вам наскучат, особенно если вы бегаете по одному и тому же маршруту. Закачайте в плеер приятную музыку, аудиокниги или уроки по изучению испанского — так пробежка будет приносить не только физическую, но и интеллектуальную пользу.

3. Кстати, о маршруте. Где вы собираетесь бегать: на улице или беговой дорожке в фитнес-клубе?

Лучший вариант — парк или лес с грунтовыми дорожками, либо стадион со специальным покрытием. Конечно, для городских жителей доступнее всего асфальт, но бег по ровному покрытию даёт сильную нагрузку на стопы и в конечном итоге вредит суставам.

Беговая дорожка тоже подойдёт, особенно зимой. Квалифицированные тренеры в фитнес-центре помогут задать правильную скорость и расскажут о технике бега. Кроме того, при покупке абонемента вы сэкономите деньги с помощью своей карты.

4. Когда лучше бегать: утром или вечером? Считается, что утренний бег лучше подходит для похудения: по утрам организм находится в состоянии «углеводного истощения», а значит, энергия поступает из отложенного жира. Только бегать нужно натощак, единственное, что допускается — выпить перед тренировкой стакан воды. И, конечно, бег по утрам — это отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Если бегать по вечерам, вы будете сжигать энергию, накопленную за день. Тренироваться сразу после ужина нельзя — нужно подождать час, а лучше два. Впрочем, бег, если всё делать правильно, принесёт результаты в любое время суток.

Что делать во время тренировки?

1. Перед пробежкой проведите маленькую разминку. Она не займёт больше 15 минут: поприседайте, сделайте круговые движения тазом, руками, головой (по десять кругов), растяните мышцы. Начинайте бег с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег трусцой.

2. Не переусердствуйте на первых тренировках: не нужно сразу бежать марафон в 20 километров. Наращивайте темп и время занятий постепенно — так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжёте мышцы. В первые недели будет достаточно дистанции в 1–2 километра, затем в 3–4 и так далее.

3. Во время бега дышите равномерно и легко. Врачи и тренеры до сих пор расходятся во мнении, как правильно дышать: через нос или через рот. Кто-то говорит, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Выработайте свой стиль — такой, чтобы бежать долго и не задыхаться.

4. Начали бежать — соблюдайте технику. Не размахивайте руками, они должны быть согнуты под прямым углом и двигаться вдоль корпуса. Следите, чтобы ноги находились на одной линии с туловищем, а не впереди него. Ширина шага должна быть средней и комфортной; держите осанку прямой; старайтесь приземляться на всю стопу, а не на пятку или носок.

5. Контролируйте пульс: жир начнёт «сгорать», когда частота сердечных сокращений достигнет 110–130 ударов в минуту. Двигайтесь со скоростью, которая позволит удерживать пульс под 120. Считайте ЧСС каждые 2–3 минуты: чтобы не измерять пульс самостоятельно, купите модный и удобный фитнес-браслет.

6. В конце пробежки выполняйте заминку — 5–10 минут медленного бега или ходьбы. Она нужна, чтобы привести пульс в норму.

Как бежать: быстро или медленно?

Если вы решили бегать ради похудения, выберите один из двух основных способов: бег трусцой или интервальный.

Бег трусцой — самый популярный вид тренировок для начинающих. Вы бежите долго, медленно и с одной скоростью (9–12 км/ч). Но если хотите похудеть таким способом, бегать нужно не менее часа. Именно это время требуется, чтобы организм начал потреблять энергию из жировых клеток. Больше часа бегать тоже нежелательно: в долгосрочной перспективе это приведёт к потере мышечной массы, так как энергия будет вырабатываться не только из жиров, но из белков.

Интервальный бег — более сложный, но самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Это бег с максимальными нагрузками и паузами для отдыха. Тренировка состоит из нескольких повторяющихся циклов, каждый из которых включает пять этапов. Первые 100 метров нужно пройти быстрым шагом, следующие 100 метров пробежать трусцой, затем вы переходите на спринт в максимально возможном темпе, выкладываясь на сто процентов, после этого возвращаетесь на бег трусцой, а в конце снова идёте быстрым шагом.

После двадцати минут такой тренировки (примерно 10-15 повторов цикла) ваши силы будут на исходе, но жир начнёт активно сжигаться. Более того, после интервального бега жир сгорает ещё шесть часов, а мышечная масса никуда не исчезает. К сожалению, интервальный бег имеет противопоказания: о нём лучше забыть, если вы курите или имеете проблемы с сердцем, лёгкими и сосудами.

Почему я всё равно не худею?

Вы делаете всё правильно, но вес остается прежним? Держите ещё несколько рекомендаций:

1. Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум 1,5 часа.

2. Для похудения важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Интервальный бег утром вместе с гамбургерами и газировкой днём не дадут хороших результатов.

3. Соблюдайте режим тренировок. Не нужно заниматься семь дней в неделю, это даже плохо, ведь организму требуется время на восстановление. Но и от одной тренировки ничего не произойдёт. Бегать нужно три-четыре раза в неделю, лучше через день. Желательно в одно и то же время. Если не можете заставить себя выйти на пробежку, вступайте в беговую секцию. Когда у вас появятся единомышленники, бегать станет легче и интереснее. Кстати, после оплаты абонемента в клубе часть денег вернётся обратно на карту. Оказывается, с помощью карты можно не только тратить деньги, но и зарабатывать их.

Чем ещё полезен бег?

Когда вы начнете бегать, то почувствуете, что бег — не только красивая фигура и подтянутое тело. Этот вид активности укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск возникновения атеросклероза, насыщает клетки организма кислородом, повышает сопротивляемость к вирусным заболеваниям, способствует укреплению иммунитета и даже замедляет процессы старения. К тому же бег считается одним из лучших способов отдыха от интеллектуальной деятельности.

Мнение эксперта. Юлия Борисова, инструктор аэробики, мастер-тренер и преподаватель Школы фитнеса, КМС по биатлону, презентер фитнес-конвенций, участница телевизионных проектов и автор многих статей о фитнесе:

— Если у вас болит спина или колени, то можно вместо бега заняться спортивной ходьбой. Самое главное — помогать руками. Они должны активно работать вдоль корпуса. Калорий сгорит почти столько, сколько и при беге. И если вы решили сделать это утром, обязательно позавтракайте сложными углеводами (лучше всего подойдёт каша на воде). Это даст вам энергию и силы, а лишнее сгорит в процессе тренировки!

Какие ещё способы помогут сохранить красоту и здоровье?

Если вы ищете лайфхаки, полезные и весёлые советы по здоровому образу жизни, красоте и моде — откройте «Карту Желаний», где каждая статья поможет вам на пути к вашим целям!

Иллюстрации: snim.net, ferra.ru, pagely.netdna-cdn.com, athleticana.com, bondibeauty.com.au, anthonyscasey.co, kinobody.com, womensrunning.competitor.com

www.yapokupayu.ru

Бег для похудения: эффективность, как правильно бегать

О том, насколько полезен и эффективен бег для похудения, можно узнать из разных информационных источников. Стремясь использовать этот способ, важно проанализировать основные правила и выбрать подходящую программу физической нагрузки.

Содержание статьи:

Насколько эффективен бег для похудения

Выбирая бег с целью похудения, необходимо учитывать, что при помощи такого метода действительно можно постепенно избавляться от лишних килограммов, если бегать правильно и регулярно.

Обусловлено это несколькими факторами:

  • При движении ускоряется обмен веществ. Благодаря поступлению энергии, сжигаются лишние калории.
  • Улучшается функционирование тканей и органов, поскольку бег способствует насыщению кислородом кровеносной системы.
  • Укрепляются мышцы, становится стройнее фигура.

Поскольку основной причиной похудения является расходование калорий, то важно учитывать, что на этот процесс влияние оказывает не только продолжительность и интенсивность бега, но и индивидуальные особенности организма, вес и скорость обменных реакций.

Ответом на вопрос, помогает ли бег, служит факт, демонстрирующий, что в среднем при весе в 70 кг можно за час бега трусцой потерять примерно 500 — 600 ккал. Такой показатель является наиболее оптимальным для новичков. Увеличивая продолжительность тренировок до 2-х часов можно расходовать около 1100 ккал. Грамотное увеличение нагрузки позволяет достичь показателя за один час в 1000 ккал.

 

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Вопрос, как правильно бегать, возникающий перед людьми, решившими похудеть, является действительно актуальным. Выбор грамотной интенсивности нагрузки позволит не принести вреда здоровью.

Перед тем как начать бегать по часу в необходимом темпе, следует подготовиться. Несколько первых дней пробежки должны быть краткими при внимательном контроле ответной реакции организма. Одышка, боль в сердце или усиленное сердцебиение становится сигналом для прекращения бега в этот день. Возможно, потребуется адаптационный период начинать с быстрой ходьбы с постепенным увеличением темпа и продолжительности. Обязательной является предварительная консультация с врачом.

Выбирая методику, как бегать, чтобы похудеть, необходимо учитывать, что есть несколько способов.

  • Обычная пробежка, бег по утрам

Утренняя пробежка является наиболее известным видом, позволяющим получить заряд бодрости, и улучшить настроение на предстоящий рабочий день. Связано это с тем, что бег по утрам активизирует процессы обмена, стимулирует работу мышц.

Во время бега ведется контроль дыхания, которое должно быть ритмичным. Появившаяся боль в мышцах после первых тренировок – это закономерный результат. Следует не прекращать начатое дело и на следующее утро бежать, превозмогая болевые ощущения. Это позволит мышцам быстро обрести нужную форму.

Темп бега также выбирается индивидуально. Вначале можно просто, изучая маршрут, быстро пройти его. Затем следует легкий бег трусцой с постепенным наращиванием скорости. Просыпаться утром необходимо с таким расчетом, чтобы на улицу выходить спустя 30 – 45 минут. За это время организм подготовится к предстоящим нагрузкам.

Для получения заметного результата в плане похудения длиться он должен минимум один час. Первые 30 – 40 минут организм постепенно теряет калории, а уже затем начинает активизироваться процесс трансформации жировых клеток с их расщеплением. Увеличивать время пробежки необходимо, сообразуясь с собственными ощущениями, начиная первые тренировки с 15 – 20 минут.

Если утренний бег проводится как разминка, то продолжительность его может составлять 20 – 30 минут. Наиболее оптимальным считается пробежки, проводимые через день. Хотя многие любители бега проводят его ежедневно.

  • Интервальный бег

Подготовив мышцы и собственный организм к оптимальной физической нагрузке, можно практиковать интервальный бег, который для избавления от веса является наиболее эффективным.

Суть этой методики заключается в чередовании интенсивности нагрузки. Начинается тренировка с разминки, включающей несколько упражнений на растяжение мышц рук, ног, туловища, прыжки, приседания, наклоны. Затем следует ходьба на месте, переходящая в медленную пробежку.

Сам бег состоит из интервалов с равной продолжительностью (оптимально 2 минуты), чередуя максимально быстрый и нормальный медленный темп. Заканчивая тренировку, переходят на спокойный замедляющийся бег, переходящий в ходьбу. Окончанием служит упражнение, ориентированное на восстановление дыхания.

Можно практиковать чередование интенсивности пробежки через каждые 100 метров. Каждый выбирает режим в соответствии с собственными возможностями. Начинать пробежки лучше на ровных дорожках, переходя со временем на пересеченные участки, которые станут дополнительным стимулом для похудения. Количество интервалов с максимальной интенсивностью увеличивается постепенно. Для первых тренировок достаточно 2 – 3 раз.

Необходимо отметить, что продолжительность интервалов не обязательно должна быть равной. Существуют разные программы, позволяющие подобрать подходящий вариант.

В результате резкой смены интенсивности движения ускоряются обменные процессы, и сжигание жировых отложений начинается быстрее, поскольку организму требуется восполнять израсходованную при максимальной нагрузке энергию.

Решая, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, необходимо прислушаться к рекомендациям специалистов, которые советуют делать это через день. Хотя при желании и высокой мотивации не запрещаются оптимально рассчитанные по нагрузке ежедневные пробежки.

Таблица тренировок при интервальном бегу разрабатывается для каждого индивидуально, пользуясь стандартными рекомендациями, ориентированными для новичков, людей, имеющих средний уровень подготовленности и для опытных бегунов. Особенно важно знать рациональное распределение нагрузок при освоении с нуля методики интервального бега.

Таблица 1 – Программа тренировок начинающих бегунов на неделю из расчета проведения трех пробежек через день

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба – 10 минут
Интервальный бег – 20 минут 1 вариант:

·     1 неделя: быстрый бег – 1 минута, медленный – 2 минуты.

·     2 неделя: быстрый бег – 2 минуты, медленный – 2 минуты.

·     3 неделя: быстрый бег – 3 минуты, медленный – 1 минута

Окончание Переход на ходьбу – 10 минут

Любое увеличение нагрузки соотносится с возможностями организма. Соответственно, любая программа бега для похудения, разработанная даже опытными тренерами, корректируется, если это требуется. 

  • Беговая дорожка

Неплохой альтернативой людям, не решающимся выбираться для пробежек в парк или на стадион, является беговая дорожка, устанавливаемая в домашних условиях.

Есть разные их модели – механические, электрические, компактные, складные. Современные тренажеры оснащены приборами, при помощи которых контролируется интенсивность, указывается скорость, расстояние, время, количество теряемых калорий.

Регулярные занятия на беговой дорожке укрепляют мышцы, стимулируют метаболизм, способствуют улучшению сердечной деятельности, укреплению сосудов. Постепенно исчезают жировые отложения, улучшается фигура, повышается выносливость. Ноги становятся сильнее и стройнее, появляются красивые мышцы. Благодаря занятиям, постепенно улучшается самочувствие, исчезает бессонница, появляется устойчивость к стрессам.

При обычном беге оптимальным считается заниматься 40 минут. Основным показателем, регулирующим продолжительность или интенсивность бега, служит пульс, который не должен превышать 140 ударов/минуту.

На беговой дорожке есть возможность практиковать интервальную тренировку с целью получения более быстрых результатов по похудению. В течение 10 минут чередуют легкую скорость (≈ 5 км/час) с более интенсивной нагрузкой (≈ 10 км/час). Продолжительность каждого интервала 1 – 2 минуты.

Когда лучше бегать

Решение вопроса, когда лучше бегать, не имеет однозначного ответа, поскольку зависит от занятости человека, особенностей его режима и организма.

Утренние пробежки в большей мере способствуют активизации нервной системы, стимулированию сердечнососудистой деятельности. Дневной бег благоприятен для более быстрого укрепления мышц. Если практикуются вечерние тренировки, то интенсивнее расходуются калории.

Правильная техника бега

Важно, начиная тренировки, сразу практиковать правильный бег, чтобы не получить негативного опыта в виде растяжений, вывихов и прочих травм.

Спину в процессе бега следует держать прямой, таким образом, чтобы тело постоянно находилось в едином вертикальном положении. Взгляд должен быть устремлен вперед. Ноги во время бега высоко не поднимают. Тело не раскачивают. Также исключают сильные размахивания руками, которые сгибают с соблюдением в локтях прямого угла. Кисти расслабляют, пальцы несильно сжимают в кулак.

Плечи не напрягают, они должны быть опущены. Длинные шаги при беге не делают, чтобы излишне не напрягать позвоночник. Стопа в момент касания поверхности земли должна размещаться под коленом. Во время бега необходимо избегать резких выпадов ног, прыжков. Обязательно ведется контроль над дыханием, не допуская его сбоев.

На какой результат можно рассчитывать. Противопоказания

Результаты похудения после беговых тренировок варьируются в зависимости от многих факторов. Основным является интенсивность нагрузки. При обычной пробежке, практикуемой по утрам через день за неделю можно избавиться от килограмма ненужного веса.

Практикуя интервальную тренировку, можно рассчитывать, что процесс расставания с жировыми отложениями будет более активным и удастся похудеть почти на 2 кг или немного больше за неделю. При этом следует учитывать, что понадобится изменить рацион питания в сторону исключения слишком калорийных кушаний.

Анализируя мнения по теме, можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке, можно сделать вывод, что при грамотно рассчитанной нагрузке также идет медленное снижение веса. Этот процесс индивидуальный, но показатели варьируются от 0,5 до 2,0 кг еженедельно, что становится дополнительной мотивацией к продолжению занятий.

Не нужно тренироваться при простуде, плохом самочувствии. Есть конкретные противопоказания, заключающиеся в наличии суставных и сердечнососудистых заболеваний, патологических нарушений опорно-двигательного аппарата, сильной или прогрессирующей близорукости, поэтому консультация врача является обязательной.

Не рекомендуется заниматься бегом при наличии бронхиальной астмы, язвенной или варикозной болезни, позвоночных деформаций. После оперативного вмешательства только лечащий врач определяет продолжительность восстановительного периода и дает разрешение на любого рода физические нагрузки. Является также противопоказанием дисфункция эндокринной системы, плоскостопие.

О важности питания

Большое значение имеет для правильной реакции организма на беговую тренировку режим питания. Нельзя плотно завтракать перед тем, как отправляться на пробежку, но и на голодный желудок делать это не рекомендуется. Достаточно съесть яблоко или банан (см. калорийность банана), выпить некрепкий сладкий чай, кефир или воду. Исключается потребление перед тренировкой белковых пищевых разновидностей или продуктов с клетчаткой, поскольку усвоение этих веществ идет очень медленно.

Возвращаясь после пробежки важно выдержать получасовой интервал до начала приема еды (специалисты часто рекомендуют 2 часа). Пьют чистую воду. При подборе продуктов выдерживают соотношение белков и углеводов в пропорции 1:4.

Потребуется пересмотреть и свой повседневный рацион, исключив из него по мере возможности или максимально сократив сладости, мучные изделия, чрезмерно жирную еду, жареные блюда, фаст-фуд. Предпочтение отдают фруктам, зелени, овощам, отварной рыбе и мясу, кашам.

Важен рациональный питьевой режим. В течение всего дня потребуется пить воду, очищенную, но не кипяченную (можно негазированную минералку), достаточно часто, рассчитывая, чтобы общий объем был не менее 2 литров. Это позволит еще больше активизировать процессы очищения, содействующие похудению.

Отзывы похудевших

Положительные отзывы о беге чаще всего оставляют те люди, которые смогли выработать у себя стойкую привычку регулярного проведения тренировок. В этом случае удается постепенно добиться желаемого похудения и подтянуть мышцы.

Олег (36 лет). Беговой опыт у меня составляет уже 6 лет. Главным толком стала расплывшаяся от жира фигура и ухудшившееся самочувствие. Бегаю через день регулярно, практикуя такую скорость, которая доставляет удовольствие. Сейчас чувствую себя великолепно, живот и жировые складки исчезли, бегать обожаю и буду продолжать.

Софья (32 года). После того как вторая доченька подросла, я вдруг поняла, что не могу привести свое тело в норму. Бегать начала по схеме чередования быстрого шага и среднего бега. Каждый интервал по 2 минуты. Меня такой темп устраивает, увеличивать нагрузки пока не планирую. Выхожу в парк через день вечером через два часа после еды. Прошло полгода, и могу сказать, что постепенно худею, потеряла уже 4 кг. Для меня это достижение! Буду продолжать.

Ольга (40 лет). Я решилась на занятия утренним бегом, благодаря моей собаке. Пока она гуляет, я выполняю пробежку. Начальным этапом были два этапа по 10 минут – трусца и быстрый шаг. Сейчас бегаю уже по 40 минут. Вес постепенно уходит, но нужно сказать, что я стала питаться здоровой пищей и пью воду в достаточных количествах.

Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

Свежие записи

Рубрики

zojclub.ru

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег – это признанное средство в борьбе с лишними килограммами. Многие из тех, кто желает быстро привести фигуру в порядок, первым делом включают в свой распорядок регулярные пробежки. Но многие, хотя и проявляют интерес к бегу, не могут подружиться с ним просто потому, что не знают, с чего начать отношения.

Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть?

Бег – это признанное средство в борьбе с лишними килограммамиБег – это признанное средство в борьбе с лишними килограммами

Самым правильным началом в этом случае станет серьезный настрой. Уделив внимание выбору формы, обуви и различных аксессуаров, вы сделаете весомый вклад в будущее, потому что особое настроение, которое будет появляться у вас перед пробежкой, поможет скорее превратить тренировки в привычку и даже полюбить их.

Второй шаг, который должен сделать каждый, кто желает использовать пробежки для похудения – это выбор оптимального времени тренировок. Не важно, во сколько вы будете заниматься, так как правильно бегать, чтобы похудеть, можно в любое время суток. Важно, чтобы вы подобрали подходящую технику, исходя из естественного течения биоритмов.

Для утренних часов лучшим вариантом станут неспешные пробежки рысцой. Примерно получаса хватит, чтобы запустить основные обменные процессы и ускорить процесс похудения.

Утреннний бег поможет вам сбросить лишний вес и зарядиться хорошим настроением

В дневное время можно заниматься и более интенсивными техниками – спринтом, марафонскими забегами, интервальным бегом.

Интервальный бег идеально подойдет и для вечерних часов. Он поможет взбодриться и не вызовет сильного утомления даже после долгого и трудного рабочего дня.

Заниматься бегом можно как под открытым небом, так и в тренажерном зале и даже у себя дома на беговой дорожке. Но чтобы ускорить процесс сжигания жира, нужно хорошо проветрить помещение, в котором идет тренировка. Когда вы только заходите в это помещение, должно быть ощущение прохлады и легкий дискомфорт от холода. Не помешает и постоянный приток свежего воздуха.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе, бедрах, ягодицах?

Многих интересует вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть в животе, бедрах, ягодицах – то есть в конкретной части тела. В действительности, невозможно воздействовать упражнениями на сжигание жировой ткани в конкретной области. Но можно немного повысить интенсивность его расщепления, используя обычные целлофановые обертывания с разогревающим кремом. Можно наносить крем и обертывать проблемную зону уже после завершения пробежки.

Начиная бегать, вы полностью измените систему своей жизни. Станет легче придерживаться диеты, поскольку перечеркнуть все затраченные усилия лишним пирожным или котлетой будет просто жаль. Незаметно для себя, вы сформируете здоровое, красивое, тело, и откроете двери в новый – красивый и здоровый – мир!

Незаметно для себя, вы сформируете здоровое, красивое, тело, и откроете двери в новый – красивый и здоровый – мир!

Как правильно бегать, чтобы похудеть на видео:

Смотрите нашу статью «как нужно правильно бегать»

fitness-dlya-vseh.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *