Как быстро накачать мощную грудь | Fresher
Мощная грудь, на равне с развитой мускулатурой плечевого пояса и спины, создает образ той самой классической мужской фигуры, добиться которую мечтает в спортзале каждый. Вот только задача эта не так проста, как видится подавляющему большинству новичков, старательно выжимающих непомерные веса в укор другим упражнениям. Сегодня мы расскажем о нескольких правилах и даже хитростях, которые помогут вам накачать мощную грудь максимально быстро.
Мышцы не растут
Очень часто новичкам не удается развить грудные мышцы, даже по программам усиленных тренировок. Это происходит из-за двух типичных и очень распространенных ошибок: слишком большой вес мешает техническому выполнению, а упражнения направлены на одни и те же части мышц. Решить проблему довольно просто — работайте базу и следите за тем, чтобы упражнения менялись хотя бы дважды за тренировку.
Правила жима
Грудь представляет собой крупную мышечную группу. Классический прием с прогрессирующим увеличением веса не может обеспечить всю полноту нужной нагрузки. Важно учитывать и правильную технику выполнения и разнообразию упражнений. Грудные мышцы необходимо нагружать под разными углами — только так можно добиться равномерного развития.
Делаем форму
Классический жим в основном задействует наружную часть груди. Нижняя часть нуждается в отжиманиях на брусья, верхняя будет отставать без жима на скамье с наклоном в 45 градусов. Помните, что форма груди напрямую зависит от наклона корпуса и ширины хвата во время упражнения.
Простейшая программа
Нарастить мускулатуру поможет уже упомянутое выше увеличение весов — главное делать это не рывками, а постепенно наращивать нагрузку с каждой тренировкой. Вот элементарная, но максимально действенная программа, которая будет эффективно прорабатывать все части грудных мышц. Отжимания на брусьях: 2Хмаксимально Жим штанги лежа: 4Х10 Жим гантелей на наклонной скамье: 4 Х10 Разведение рук с гантелями лежа: 4Х12
Разминка и заминка
Пренебрегая разогревом перед силовыми упражнениями, вы попросту лишаете себя 40% результатов работы. Сделайте махи гантелями, немного потянитесь и выполните первый подход с 30% от стандартного рабочего веса. Все это поможет мышцам сразу адаптироваться к тяжелой работе, а значит и получить максимальную отдачу. Заминка важна не менее: резкое окончание тренировки будет мешать последующему росту мускулатуры. Разводки на блоках вполне подойдут — сделайте два подхода с небольшими весами, но повышенным количеством повторов.Как накачать грудные мышцы правильно |
Грудные мышцы — одна из самых выделяющихся частей тела. Они очень редко используются в повседневной жизни, поэтому для их развития необходимы дополнительные физические нагрузки. И получить их можно в тренажерном зале.
Основные проблемы
Красивые мышцы верха— это главная цель многих новичков, пришедших на тренировку. Но далеко не всегда она достигается даже у опытных бодибилдеров.
Причиной тому являются элементарные проблемы:
Очень трудно найти человека, тело которого будет соответствовать идеалам бодибилдинга. Причиной этому является плохая генетика, из-за которой мышцы развиваются не так, как хотелось бы спортсмену. Поэтому многие ребята, которые занимаются по одинаковой системе тренировок, по окончании получают разные результаты.
- Плохая техника
Каждое физическое упражнение, которое используется для развития своего тела, имеет точную технику выполнения. Именно от нее зависит нагрузка на мышечную группу, поэтому ошибки в выполнении упражнений сильно сказываются на итоговом результате. Далеко не все осознают важность правильной техники, что приводит к снижению эффективности тренировок.
- Неверные упражнения>
Многие новички начинают свой путь к красивой груди с разнообразных упражнений или программ, которые вычитали в интернете. И хотя техника выполнения может быть правильной, велика вероятность, что результат будет очень плох. Причиной этому является то, что упражнения попросту не подходят человеку по
индивидуальной физиологии, развивая не те мышцы.
- Отсутствие прогресса нагрузки
Для развития любой мышцы необходим постоянный рост нагрузки. Поэтому нередко бывает так, что без него тренировки теряют эффективность, лишь поддерживая тело в форме.
Прогрессия нагрузки — главная задача
Наши мышцы не могут развиваться, используя лишь наши желания. Но они могут подстраиваться под регулярные задачи, с которым сталкивается тело. В этом и суть прогрессии веса. Ни одна мышца не будет увеличиваться в объемах, если ежедневно таскает один и тот же вес. Она лишь дойдет до необходимой планки, после чего будет
нагрузку, повышая рабочий вес согласно своим успехам.
На самом деле нагрузка может увеличиваться не только с помощью повышения веса.
Возможно также:
1. увлечение количества повторений;
2. сокращение перерывов между подходами;
3. увеличение количества подходов.
Кроме того, изменение техники тоже может увеличить нагрузку на определенную мышцу.
Но это вариант для тех, кто уже имеет опыт в бодибилдинге и способен выжать хотя бы 100 килограмм. До этого момента оптимальным вариантом является увеличение веса снаряда.
Человек, который пришел в тренажерный зал, не хочет просто большие мышцы. Он хочет красивые и сильные мышцы, которые способны удивить окружающих. Поэтому важно равномерно развивать свое тело, чтобы оно выглядело эстетически привлекательно. В особенности это касается груди. Мышцы в этом секторе редко бывают развиты
равномерно в силу анатомических причин. Поэтому необходимо начинать работу над ними с тех мышц, которые отстают в развитии (а многие делают наоборот). В частности, это касается верхней и внутренней части груди. Именно они обеспечивают объем и форму этого участка, но именно их сложнее всего развить.
Согласно вышесказанному, при регулярных тренировках необходимо делать упор на верх груди. На нижнюю часть должно уходить не более 30% тренировки. Хотя можно и вовсе пренебречь ею, ведь она и так будет развиваться в комплексных упражнениях, где задействовано все тело.
Как накачать мышцы груди
Основная теория уже была описана, а больше для достижения успеха знать и не нужно — пришло время тренировок. Для развития грудных мышц есть несколько упражнений, которые можно разделить на:
1. Работу со штангой.
2. Работу с гантелями.
3. Работу на тренажерах.
Каждый вид имеет свои преимущества, но выбирать лучше согласно своим предпочтениям. Ведь здесь важна лишь систематизация и техника, а результат придет со временем.
ЖИМ ШТАНГИ НА ГРУДЬ ЛЕЖА
Это основное упражнение по развитию груди, которое знакомо многим. Его достоинство в
Техника: необходимо подобрать оптимальный угол наклона скамьи, вес штанги, лечь и
проводить обыкновенный жим вертикально пола.Для развития грудных мышц оптимальный угол наклона — 30 градусов. Необходимо точно определять его, ведь при меньшем угле нагрузка будет идти на низ груди, при большем — на дельты. Если нет регулировки наклона, то используем обычные блины, подкладывая их под скамью для достижения нужного положения. Что касается хвата штанги, он здесь чуть уже среднего. Это позволит изолировать нагрузку и тренировать лишь грудной сектор, не распределяя вес на соседние мышцы. В этих же целях можно немного наклонять голову вверх (20-30 градусов) во время упражнения, что позволит снять нагрузку с трицепса. Упражнение выполняется подходами по 7-10 повторений, с малыми весами можно увеличить до 20. Это позволит натренировать технику, что поможет в будущем.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
Гантели более удобны при развитии груди, ведь позволяют достичь большей нагрузки без увеличения веса по сравнению со штангой. Причина этому проста — здесь нет грифа, который выполняет роль стабилизатора и ограничителя. Поэтому выполнять упражнения с ними можно с большей амплитудой, что обеспечит оптимальную растяжку мышц.
Стоит помнить, что нагрузка с гантелями несколько выше, поэтому их суммарный вес должен быть ниже веса штанги. Количество повторений и подходов аналогично жиму лежа.
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ
Это упражнение не имеет высокой эффективности, но им оптимально закончить тренировку. Оно изолирующее, что позволит нагружать лишь одну мышцу — грудную. По этой причине лучше не перетруждать себя им, ведь возможны неприятные последствия. Техника: лежа на скамейке под углом, гантели разводятся в разные стороны
перпендикулярно телу. Угол для скамьи можно варьировать свободно, что позволит распределять нагрузку на разные участки груди. Такое упражнение позволит растянуть мышцы, что увеличит их потенциал в дальнейшем. Выполнять подходами по 8-15 повторений.
Накачать же прилично данную мышечную группу на тренажерах таких, как, бабочка и кроссовер будет затруднительно, но когда уже есть общая масса, для прорисовки они необходимы.
ИТОГ
Развитие груди занимает много времени, ведь это один из самых трудных участков. Поначалу результат не заставит себя ждать, но в дальнейшем прогресс замедлится. Поэтому не стоит беспокоиться, необходимо лишь выполнять регулярные упражнения и наращивать рабочий вес. В итоге красивые грудные мышцы не заставят себя ждать.
Как накачать грудные мышцы? Практические советы :: SYL.ru
Введение
Рельефные, объемные мышцы на мужской груди делают торс мужчины шире и мощнее. Именно эта часть тела особенно «любима» бодибилдерами. Как накачать грудные мышцы до солидных объемов? Таким вопросом озадачены многие мужчины. Достичь приличных результатов способен практически каждый желающий, необходимы только упорство и настойчивость в достижении поставленной цели.
Советы по накачиванию груди
Питание
Работая над своим телом, следует придерживаться некоторых принципов. Как накачать грудные мышцы, делая их объемными и рельефными? Следует помнить о комплексном подходе: сначала работайте над объемом, а уже потом переходите на формирование рельефа. Для того чтобы нарастить объем, необходимо проводить силовые тренировки и усиленно питаться. Чтобы накачать грудь в домашних условиях, увеличьте содержание в дневном рационе полноценного белка. Такой микроэлемент содержится в мясе, рыбе, яйцах. Вводите в свой рацион углеводную пищу, которая даст необходимую для тренировок энергию. Старайтесь как можно чаще употреблять разнообразные каши, серый и черный хлеб, макароны. Но при этом ограничьте потребление жирной пищи. Для усиленного роста мышц рекомендуется через 15 минут после завершения тренировки перекусить – так поступающая пища сразу пойдет на построение мышечных волокон.
Тренировка
Как накачать грудные мышцы? Следует особое внимание уделять грудинному и ключичному отделу. Можно чередовать через занятие силовую нагрузку на них.
Упражнение первое
Лежа на скамье с наклоном, выполнять жимы штанги или гантелей вверх-вниз. При подъеме веса вверх необходимо делать вдох, при опускании рук вниз – выдох.
Упражнение второе
Разведение в разные стороны гантелей, зажатых в руках, лежа корпусом на наклонной скамье. Руки должны быть немного согнуты в локтях. Делать вдох при разведении в стороны и выдох — при возвращении рук в исходное положение.
Упражнение третье
Поставить ноги на возвышение, выполнять отжимания от пола. Следите при этом за дыханием: вниз – выдох, вверх – вдох.
Упражнение четвертое
Отлично зарекомендовало себя в решении вопроса «как накачать грудные мышцы» упражнение «Пуловер». Для его выполнения нужно опереться плечами на скамью, при этом ноги должны стоять плотно на полу. Одну гантель следует взять сразу двумя руками за верхний диск и вытянуть руки над грудью. Стараясь выпрямить локти, опускайте гантель за голову (вдох), после чего верните ее на прежнюю позицию (выдох).
Упражнение пятое
Для тех, кто не знает, как накачать грудь дома, подойдет следующий совет: для грудного отдела весьма эффективными являются жимы гантелей или штанги из положения лежа. Для комфортабельного выполнения упражнения используйте ровную скамью.
Упражнение шестое
Наиболее простое и распространенное упражнение: зажимаем в кистях гантели, слегка сгибаем руки в локтях. Из этого положения разводим верхние конечности в разные стороны. Выполнять упражнение стоит до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы «горят».
Упражнение седьмое
Классическим упражнением для увеличения грудных мышц являются отжимания от брусьев, а также от пола, при этом ноги должны стоять носками на полу.
Режим
Когда следует набирать массу, тренироваться нужно трижды в неделю. В период работы над рельефом увеличьте число тренировок до пяти раз в неделю.