Как накачать пресс мужчине в тренажерном зале – как правильно качать мышцы живота на тренажерах в спортзале, примеры эффективных программ тренировок для прокачки верхнего и нижнего пресса мужчинам и женщинам

Содержание

Тренажер на пресс в тренажерном зале

Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале

Все мы знаем, что парни и девушки стремятся к рельефному и красивому прессу, но очень не многие из них его добиваются. Попробуйте выполнять данную программу тренировок на пресс в тренажёрном зале чтобы получить красивый, подтянутый животик.

Мускулистый и рельефный пресс является не только привлекательным для противоположного пола, но и также говорит о здоровом образе жизни его обладателя. Поэтому, если вы искали программу тренировок для пресса в тренажёрном зале, вы попали именно туда.

В этой статье мы разобрали основные мышцы, из которых состоит пресс, и составим список из 4 простых упражнений, чтобы помочь укрепить ваши мышцы живота. Также, если вы хотите добиться хорошего результата, вы должны понимать, что не обойдётесь без диеты.

Пресс состоит из четырёх различных частей. Ниже я расскажу, где находится каждая, какова её функция в организме, а также пару упражнений, которые помогут вам стимулировать рост мышц живота.

Прямые брюшные мышцы:

Расположение: охватывают зону от груди и вниз до тазовой кости.

Функция: тянет грудную клетку вниз, способствует укреплению брюшного пресса.

Упражнение: скручивания на полу либо на специальной скамье.

Расположение: в стороне талии.

Различают внутренние и наружные косые мышцы живота.

Функция: сгибают поясничный отдел позвоночника, отвечают за боковой наклон поясничного отдела в свою сторону.

Расположение: начинаются от нижних краёв рёбер и прикрепляются на верхних краях нижележащих рёбер.

Функция: поднимают рёбра и расширяют грудную клетку.

Упражнения: скручивания лёжа с поворотами.

Расположение: расположена в переднем отделе грудной стенки.

Функция: двигает лопатку и ключицу вперёд.

Мышцы живота состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна более плотные чем их аналоги (медленно сокращающиеся волокна). Следовательно, жесткая, тяжёлая и взрывная активность во время тренировки будет стимулировать гораздо лучше стимулировать быстро сокращающиеся волокна.

Это означает, что базовая подготовка должна быть в умеренном диапазоне повторений для лучшего роста мышц пресса. Не стоит делать бесконечное количество повторений и скручиваний, сосредоточьтесь на диапазоне 8-15 повторений. Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют пресс, их функции, расположение и необходимый диапазон повторений, чтобы стимулировать их рост и получить отличный пресс.

Все упражнения должны выполняться с точной техникой выполнения, потому что, если вы привыкните к неправильной технике выполнения, она войдёт в привычку и это приведёт к отсутствию прогресса или его замедлит

Некоторые упражнения из нашей программы тренировок на пресс в тренажёрном зале будут новыми для вас, поэтому следуйте технике выполнения и обращайте внимание на советы

  1. Скручивания на верхнем блоке 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
  2. Наклоны в стороны со штангой 3 подхода, 12 повторений (30 секунд отдых между подходами)
  3. Скручивания лёжа на полу 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
  4. Подъёмы коленей лёжа 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (45 секунд отдых между подходами)

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

  • Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
  • Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

  • Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
  • Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

  • Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
  • Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
  • После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

  • Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
  • Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
  • В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
  • При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

  • Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
  • Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
  • Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

  • Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
  • На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

  • Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
  • Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
  • Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
  • Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
  • На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Как накачать кубики нижнего пресса

Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.

Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод.

Подготовка

Допустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться.

Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным.

Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут

Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата

Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше.

Комплексная работа

Чтобы одержать надлежащие показатели в обговариваемой области мышц, девушки должны выполнять упражнения направленные на две ее условно выделенные зоны: на нижний пресс и верхний пресс.

В первую очередь нагрузки направляем на нижнюю область, используя комплекс действенных упражнений.

Поднимание ног на шведской стенке. С положения вис выполняем подъем ног до угла 90°, задерживаемся на 2 с. и опускаем.

Подъем нижних конечностей с отягощением (10-12 кг) лежа на лаве. Ноги согнуты, стопы под специальными валиками лавы. Выпрямляем ноги, подтягивая отягощение, и опускаем обратно.

Подтягивание ног к груди с фитбола. Исходное положение – голени на мяче, тело выпрямлено и параллельно полу, руки в упоре на полу. Выдыхая, подтяните нижние конечности с мячом к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимание ног на горизонтальной лаве. Лежа на лаве, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги до угла 90°, задерживаемся на 1с и опускаем.

Прокачав немного эту часть, приступаем к верхней, с помощью определенного комплекса.

Подъем на лаве с уклоном (40°) вниз. Руки за головой. Поднимаемся, напрягая лишь брюшные мышцы. Позже можно усложнить, выполняя скручивание вправо и влево при подъеме.

Скручивание на блоке. Становимся спиной к блоку, коленные суставы согнуты. Захватить верхний блок согнутыми в локтях руками наклонять корпус вперед.

Подъем со скручиванием на фитболе. С положения лежа на мяче (под поясницей), ноги порознь, руки крестом на груди. Выполнять подъемы верхней частью туловища, не отрывая поясницу.

Наклоны и разгибания туловища на тренажере с отягощением (10кг). С положения – стопы – под специальные валики, руками захватываем рукоятки. Выдыхая, подтяните колени и потянитесь вниз верхней частью туловища. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой.

Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота.

Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Скручивания на полу415
Лодочка на спине на пресс530-60 секунд
Складка на полу316
Ножницы на полу320
Русский твист с гантелью420
Велосипед330 секунд

Скручивания на полу

Техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа.
  2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
  3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
  4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
  3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Складка на полу

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
  2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
  3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

  1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
  2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Русский твист с гантелью

Техника выполнения:

  1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
  2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
  2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Упражнения в зале для пресса для девушек

Здоровое тело

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение).

Важно!

Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие

Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву.

При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций.

При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам.

Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Все упражнения для пресса представлены в разделе – «Упражнения для пресса»

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Какие упражнения лучше выполнять

Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем.
Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.

Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.

Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке

Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз

Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.

Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.

Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.

Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.

Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.

Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.

Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.

Александр Белый

Упражнения на пресс для девушек

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается.

На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Подтянутая фигура – это всеобщая и вечная женская мечта. Однако только единицы из представительниц прекрасного пола находят в себе силы для самого трудного, но эффективного в её осуществлении. И это вовсе не изнуряющие упражнения, многие часы в тренажёрном зале и голодание. Это – регулярность занятий, последовательный подход и терпение.

Наверное, нет ни одной девушки, которая не качала бы мышцы пресса в своей жизни, мечтая иметь плоский животик и стройную талию. Но результат часто оказывается мизерным и быстро исчезает. Почему так случается? Как накачать пресс, сохранить эффект надолго и при этом выглядеть отлично?

Первым делом – определиться

Если девушка недовольна внешним видом своего живота и хочет быть стройнее, начинать нужно не с силовых упражнений, которые делают рельефными мышцы. Лишний вес – вот частая причина потери формы. А, как известно, жир не может синтезироваться в мышечную ткань. Соответственно, если вы хотите избавиться от него, стоит начать с похудения.

Уже давно известно, что нет чудодейственных средств для обретения идеальной фигуры. Регулярный и нелёгкий труд над собственным телом – вот главная составляющая успеха. Правильное питание – ключ к неспешному, но реальному похудению.

Упражнения для прокачки нижнего пресса

  1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
  2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
  3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
  4. Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

Как накачать пресс на тренажерах

Вам понадобится

  • — гимнастическая скамья;
  • — римский стул;
  • — блок для верхней тяги;
  • — гимнастическая перекладина (турник).

Инструкция

Используйте для проработки мышц брюшного пресса специальную гимнастическую скамью, снабженную упорами для ног. Примите положение лежа на скамье, заведя ступни ног за упоры. Заложите руки за голову. Начинайте поднимать корпус, доводя его до максимально возможного положения. Сделайте 8-10 повторений. После минутной паузы повторите упражнение, выполнив 4-5 подходов к снаряду.

Видоизмените упражнение. Лягте на скамью. Пусть ноги будут свободными. Руками возьмитесь за рукоятки в передней части скамьи. Начинайте поднимать выпрямленные ноги, доводя их до вертикального положения. Медленно опустите ноги, чувствуя, как напрягаются мышцы живота. Это упражнение, как и предыдущее, можно выполнять и на наклонной скамье.

Накачивайте пресс на так называемом римском стуле. Это приспособление специально предназначено для проработки мышц живота. Оно имеет удобное сиденье и подставку для ног. Большинство упражнений, которые можно выполнять на римском стуле, сходны с описанными выше.

Самое Важное!

Преимуществом данного снаряда является возможность прорабатывать боковые отделы брюшного пресса. Для этого подъемы корпуса или ног выполняют, располагаясь на боку.

Возьмитесь за рукоятки устройства и опуститесь на колени. Удерживая рукоятки, подтяните их к коленям, сгибаясь при этом в спине. Мышцы пресса станут усиленно напрягаться, а отягощение будет стремиться вернуть вас в исходное положение.

Подберите вес отягощения так, чтобы выполнить около 8-10 повторов до полной усталости.

Выполните упражнение на пресс с использованием гимнастической перекладины или турника. Примите положение виса. Сгибая ноги, подтяните колени к животу, а затем опустите вниз.

Сделайте максимальное количество повторений. По мере тренированности усложните упражнение, слегка поворачивая колени при подъеме ног вправо и влево.

Перекладина – самое простое и доступное техническое приспособление для проработки брюшного пресса.

wodloft.ru

Как накачать пресс мужчине | yourfitnesslife.ru

Прочтите эту статью и узнайте о самом эффективном способе тренировки пресса для мужчин!

Начнем с того, кто я и почему я об этом рассказываю. Я- это человек, который сбросил более 30 кг. лишнего веса и добрался до своих кубиков (фото мое). После этого я помог добиться результата моим подписчикам на ютубе (канал «your fit»), а теперь делюсь ценной информацией с вами.

И так, как же накачать пресс мужчине. Есть несколько правил, которых вы должны придерживаться в своих тренировках.

Правило первое— выполняйте только эффективные упражнения.

Как бы глупо это не звучало, но отличить «хорошее» упражнение для пресса от «плохого», новичку, не всегда под силу. Есть всего несколько упражнений, которые принесут вам максимальный результат.

Скручивания.

Это «классика». Действительно, кроме мышц «живота» здесь не работает практически ни чего. Это одно из самых эффективных и простых упражнений.

Раскладушка.

Это уже более комплексное упражнение, которое включает в работу все те же мышцы, но если в первом случае работа шла за счет движения корпуса, то в «раскладушке» оно осуществляется наоборот, за счет подтягивания ног. От этого пресс работает немного иначе и разные его участки включаются в работу немного по-разному.

Велосипед.

Это упражнение отличается от всех остальных тем, что оно больше «аэробное». Оно под силу новичку с любым уровнем подготовки и выполняется, как правило, на время, от 30 секунд «вращения педалей». Есть более простой вариант (рисунок 1), а есть более сложный (рисунок 2).

И для любителей «жесткача»- планка с подбросом ног.

Это упражнение для пресса требует уже большей физической подготовки чем все остальные, и при его выполнении в работу включаются все мышцы «живота», в том числе и косые, а так же поясничные мышцы.

Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют друг друга, и выполнять их нет особого смысла, если только для разнообразия. Но накачать пресс мужчине они не помогут. Тех четырех, о которых я рассказал- более чем достаточно. Поверьте моему опыту, от того, что вы будете выполнять много упражнений на пресс- быстрее вы его не накачаете.

Правило второе— качайте не только пресс.

Это очень важно. Если вы хотите добраться до кубиков- вам нужно не только тренировать мышцы живота, но и тратить достаточно калорий, и вызывать достаточный гормональный отклик. Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир. Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые «сложные». Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс.

Кстати, мои полноценные программы тренировок для сжигания жира, тренировки пресса и «рельефа» мышц в домашних условиях, есть ЗДЕСЬ.

А как накачать пресс мужчине, в тренажерном зале, смотрите ЗДЕСЬ.

Правило третье- упражнения, сами по себе, не снижают жировую прослойку. Именно поэтому, «долбить» мышцы пресса каждый день нет ни какого смысла. Гораздо большего эффекта можно добиться тренируя его 1-2 раза в неделю, при этом полноценно работая на другие мышечные группы, и ОБЯЗАТЕЛЬНО скорректировав свое питание. Для снижения жировой прослойки, рельефа мышц и для того, чтобы увидеть свои кубики, питание не менее важно чем сами тренировки. Разумеется, вы можете накачать пресс, но если он будет скрываться под жировой прослойкой- вы его просто не увидите.

Все мои готовые программы тренировок и планы питания в домашних условиях и тренажерном зале, вы можете посмотреть в разделе «об авторе».

yourfitnesslife.ru

Пресс в зале — упражнения для мужчин и девушек, техника выполнения (видео инструкция, фото, схемы)

На протяжении многих тысяч лет во всех писаниях мужчина предстаёт высоким, сильным и умным воином, который способен не только отстоять честь своей семьи, но и пролить кровь за свою родную землю.

У каждого народа свои представления о внешнем виде мужчины.

Так в Древней Греции красивое тело было в почёте. Опираясь на эстетическую красоту женского и мужского тела, скульптуры творили шедевры, которые сейчас хранятся в самых знаменитых мировых музеях.

В современном мире подавляющее число представительниц прекрасного пола считает, что мужчина просто обязан быть внешне привлекательным.

Чтобы всегда быть в центре женского внимания нужно не только ухаживать за собой, но и тренировать тело путём активных физических нагрузок.

Спорт не только укрепляет тело, а заставляет человека двигаться по пути самосовершенствования, как физического, так и нравственного.

Мы хотим поделиться с вами множеством упражнений и дать полезные советы для тренировки пресса в тренажёрном зале.

Мотивация

Перед тем как приступить к тренировкам очень важно правильно себя настроить, в этом вам поможет мотивация.

Для начала определите для себя главную цель ваших тренировок. Может быть вы просто хотите стать лучше, укрепить тело или просто занять своё время полезным делом.

Мотивация в этом случае играет важную роль, без неё вы не сможете добиться определённых для себя результатов.

После того как вы ответили на главный вопрос можно начать тренироваться.

Важно перед каждой тренировкой правильно себя настраивать. Для этого можно послушать мотивационную музыку, пообщаться с людьми, которые имеют успехи в спорте или почитать соответствующую литературу.

Не думайте, что вы за короткий промежуток времени сможете достичь результата. Тренировка пресса в зале занимает длительное время и больших усилий. Только так человек может достигнуть победы над собой.

Правильное питание

Соблюдение правильного питания и тренировки – это два связывающих понятия, без которых у вас ничего не получится. В вашем рационе должно быть много:

  • Витаминов
  • Минералов
  • Белков
  • Углеводов

Все эти элементы позволяют насытить организм, мышцы и помочь им восстановить свою деятельность.

Нельзя употреблять жиры в большом количестве, ведь они только будут создавать подкожно-жировую прослойку, которая будет препятствовать развитию мышц.

В день вам нужно выпивать не менее 1,5 литра воды чтобы насыщать клетки организма.

Ключевые принципы

Регулярные походы в зал в будущем дадут заметные изменения как внешне, так и внутренне.

В каждом зале есть множество тренажёров направленных на развитие определённых групп мышц.

Программа тренировок пресса в зале для мужчин имеет множество подходов, которые подбираются строго индивидуально. Однако основные принципы выполнения упражнений есть для всех:

  • Количество упражнений не должно быть много.
  • Они не должны вызывать у вас боли во время их выполнения. Старайтесь тренироваться так, чтобы вам не было легко и очень сложно. Подбирайте для себя определённую методику и следуйте ей.
  • Ни одно даже самое серьёзное упражнение никогда не сможет избавить вас от подкожно-жировой клетчатки. Как бы вы не старались, она всё равно останется.
  • После тренировок дайте своим мышцам и организму время на восстановление. Ориентируйтесь на своё общее самочувствие. Если вы чувствуете, что можете дальше заниматься, то занимайтесь, если нет, то дайте ещё немного времени организму на восстановление.
  • Не выполняйте упражнения быстро. Все движения должны быть плавными без резких движений. Быстро — не значит качественно.

Объём и количество повторений

Очень часто новичкам сложно принять правильные решения. Когда они первый раз входят в зал, то не знают с чего лучше начать тренировку.

Советуем вам не спешить, а для начала воспользоваться советом опытных спортсменов или провести первые тренировки в компании с тренером.

Также новичкам сложно сориентироваться в количество выполняемых упражнений.

Опытные спортсмены советуют для начала делать по 3-4 подхода по 10-15 раз для каждого упражнения. Именно так, в самом начале у вас появятся первые базовые знания и вы сможете понять, как накачать пресс в зале.

Тренировка нижнего пресса

Для того чтобы начать качать нижнюю часть пресса, было бы неплохо поговорить на эту тему с опытным тренером, который рассказал бы вам все нюансы, а также контролировал процесс тренировок.

Без прокачки нижнего пресса в зале вы не сможете полностью прокачать весь пресс. Эта часть тела имеет множество особенностей и в анатомии делится на 3 части:

  • Нижнюю
  • Среднюю
  • Верхнюю

Привлечение равномерной нагрузки на все мышцы в итоге даст вам нужный результат.

Вскоре вы увидите, что ваш пресс станет значительно рельефней и заметней, кубики пресса станут твёрдыми.

Самым эффективным упражнением здесь будет поднятие ног в прямой угол.

Поднятие ног является эффективным упражнением на пресс в тренажерном зале, его нужно делать следующим образом:

  • Лёжа на спине на твёрдой и ровной плоскости, вы должны максимально напрячь руки и ягодицы.
  • Далее втяните живот и поднимите ноги вверх, только так, чтобы они были прямые.
  • После останьтесь в таком положении в течение нескольких секунд, а потом плавно начните опускать ноги вниз и расслаблять пресс.
  • Сделайте 7-10 таких повторений.

Также хорошо прокачать нижние кубики пресса поможет поднятие ног вверх на скамейке.

Данное упражнение практически не отличается от предыдущего, но маленькая разница всё-таки есть:

  • Лёжа на спине отведите руки за голову и максимально сильно держитесь за скамейку.
  • Напрягите пресс и ягодицы.
  • Начните плавно поднимать ноги вверх, а потом их опускать.
  • Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

Упражнение не только поможет прокачать пресс, но и задействует мышцы рук и груди.

Всегда помните, что перед такими тренировками не следует кушать или пить воду, это может привести к сильной боли в животе и рвоте.

Чтобы больше узнать об этом упражнении, введите в поисковике Youtube – «качаем пресс в тренажерном зале лёжа на спине».

Комплекс упражнений

Параллельно с тренировками читайте всевозможную литературу, там вы подчеркнёте для себя что-то новое и сможете качественней выполнять упражнения.

Также можно подобрать для себя комплекс на пресс в зале, где вы будете выполнять несколько упражнений. Эта методика значительно ускорит процесс прокачки мышц, а также сможет хорошо натренировать спину и косые мышцы.

Комплекс упражнений может делать даже новичок. Он состоит из:

  • Классического поворота ног в разные стороны.
  • Подъёма ног в висе.
  • Упражнения под названием «капитанский стул», которое помимо пресса сделает сильнее мышцы груди.
  • Скручивания.

 

Заключение

Спорт – это прекрасное занятие, которое сможет сделать вас не только сильнее и красивее, а и направит вас на путь самопознания.

 

Постоянные нагрузки позволяют полностью ощутить своё тело. Постоянные занятия спортом приведут в порядок ваше мышление и сделают вас дисциплинированным человек.

Надеемся, что вы подчеркнули для себя полезную информации и теперь имеете базовые знания для дальнейших свершений в совершенствовании нижнего пресса в зале.

Никогда не сдавайтесь и достигайте поставленных целей. Желаем удачи!

Фото пресса в зале

sportadvice.ru

Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале

Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Чтобы накачать пресс быстро, нужна хорошая программа — мой диск «Как накачать пресс за 30 дней».

Многие парни хотят узнать как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Существует несколько составляющих эффективного тренинга данной мышечной группы. Нужно подобрать эффективные упражнения, хорошую программу тренировок, в обязательном порядке изучить теорию анатомии и функции каждой мышцы живота, а также подобрать для себя индивидуальную и правильную систему питания.

Все это в комплексе способно дать хороший результат — отличные, рельефные кубики на вашем животе.

Как тренировать пресс в домашних условиях я уже рассказывал, поэтому сегодня разговор о тренинге в зале.

Не забывайте оставлять комментарии, ставить лайки, делать репосты у себя в социальных сетях. Ну и конечно, не забывайте тренироваться.

Итак, как же качать пресс в спортивном зале и делать это эффективно? Самое главное — атлету необходимо научиться делать упражнения так, чтобы мышцы живота у вас чувствовались на 100% и развивались так же, как и другие. То есть на пресс необходимо давать прогрессирующую нагрузку — только так мышца начнет расти.

А что же в большинстве случаев происходит на самом деле? Люди регулярно посещают спортивный зал, делают одинаковые упражнения, одинаковое количество повторений, с одинаковым весом и при этом удивляются почему их пресс не выглядит все лучше и лучше. Именно по этой причине я решил показать вам какие необходимо выполнять упражнения, как именно качать пресс в тренажерном зале, чтобы у вас появились кубики.

Скручивания на верхнем блоке.


Техника выполнения:
  1. Исходное положение: становимся спиной к верхнему блоку, широко разводим ноги и немножко сгибаем их в коленях и фиксируем нижние конечности в таком положении. Руками беремся за верхний блок, руки нужно в локтях слегка согнуть, а также их необходимо зафиксировать в одном положении.
  2. На выдохе сделать наклон корпуса вперед, причем во время наклона необходимо почувствовать напряжение пресса. Причем наклон следует делать исключительно при помощи усилий мышц пресса.
  3. На вдохе вернуть корпус в исходное положение.

Во время выполнения упражнения угол между руками и корпусом не должен вообще меняться.

Это очень хорошее изолирующее упражнение для пресса, особенно если вы синхронизируете ваши руки с корпусом. Если ваши руки будут двигаться независимо от корпуса, тогда вместо тренировки пресса вы будете тренировать широчайшие мышцы спины.

Наклоны у блока в мультистанции для мышц живота.


Техника выполнения:
  1. Исходное положение: стать в мультистанцию, перекладину установить на уровне линии пупка, обязательно обратите внимание на хват рук, он должен быть по центру, то есть, расстояние от края левой и правой руки к краю перекладине должен быть симметричным.
  2. На выдохе сделать глубокий наклон вперед, на вдохе вернуться в исходное положение.
  3. Во время выполнения наклонов следите за руками, они должны быть слегка согнутыми чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Также очень большое значение имеет положение спины, она не должна быть прямой, ее необходимо закруглять.

Упражнение хорошо тем, что качая пресс, не находиться вниз головой, что не очень приятно для больших парней весом за 100 кг. Упражнение комфортное, эмоционально приятное. Не очень нравится то, что если вы будете использовать большой вес, то вас может подбрасывать. Избежать этого можно повесив на пояс сзади блин, или чтобы кто-то подержал за талию.

Высоту блоков нужно выставить на уровне пупка, очень важно одинаковое расстояние от конца рукояти до руки, чтобы наклоны были симметричными. Наклоняться нужно на выдохе, причем наклоны следует делать максимально глубокие, при этом не нужно держать прямой спину. Старайтесь скруглить спину, особенно в нижней точке.

Упражнение «Дровосек».


Техника выполнения:
  • Исходное положение: стать боком к верхнему блоку, взяться двумя руками за его ручку, ноги шире ширины плеч, слегка согнуты в коленях.
  • На выдохе сделать тягу верхнего блока к противоположной стороне корпуса, в район колена, на вдохе вернуться в исходное положение.
  • Выполнять упражнение необходимо чтобы чувствовались в работе боковые мышцы пресса.
  • С помощью этого упражнения хорошо тренировать косые мышцы живота. Также во время упражнения «Дровосек» включается и много других мышц. Главной фишкой данного упражнения является вращение корпуса.

    Я думаю, что и в дальнейшем на сайте и на моем канале будут появляться новые видео о тренировке мышц пресса при помощи различных упражнений. Если желаете всегда быть в курсе последних новостей и не хотите ничего пропустить, обязательно подписывайтесь на мой канал.

    Желающим накачать классные кубики пресса быстро и эффективно мало просматривать теоретические видео в сети. Нужна эффективная, жесткая, продуманная программа тренировки пресса, выполняемая с определенной частотой. Нужна пошаговая инструкция тренировки пресса именно для вас. Поэтому предлагаю вам свой видеокурс как накачать кубики пресса за 30 дней.

biceps.com.ua

Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале

DallasMcCarver-MD-Jul2013-PerBernal-712

Мышцы живота, или пресс, относится к числу наиболее значимых для атлетов мышечных групп. Для новичков пресс вообще является едва ли не основной мышцей, которую они начинают неистово качать. Между тем, практически никто не делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения, программы, а также правильную методику тренировок пресса в тренажерном зале.

Выбери цель!

Прежде чем планировать тренировку пресса в зале необходимо определиться с вашей тренировочной целью – то есть, какого результата вы желаете достичь? Чаще всего это либо похудение, либо «накачка кубиков». В первом случае имеет место явный лишний вес спортсмена, от которого он хочет избавиться. Во втором – как правило, лишнего веса немного, но пресс не выглядит рельефным.

Однако какой бы ни была ваша цель при тренировках пресса, необходимо, в первую очередь, усвоить одно важное правило: рельефность пресса и сжигание лишнего жира во многом зависят от вашего режима питания, нежели от того, какие упражнения и программы вы используете. Говоря проще, если вы потребляете калорий больше, чем тратите – о рельефном прессе можно сразу забыть. До тех пор, пока вы не оптимизируете свой режим питания, должного результата в накачке пресса не будет.

См. основную статью – Как убрать живот качая пресс?

Целевые области пресса

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо четко представлять себе и знать анатомию пресса. Подавляющее большинство спортсменов выделяют 3 области пресса – верх, низ и косые мышцы. Однако такое разделение неправильное. Вопреки сложившимся мифам, прокачать отдельно верх или низ пресса невозможно. Это связано с тем, что прямая мышца живота не имеет пучков и разделений, которые бы выполняли разные функции и движения. Именно поэтому нагрузка распределяется равномерно по всей длине пресса – от верха до низа.

Правильным является разделение пресса на прямую мышцу и косые мышцы живота. Именно на них и следует делать акцент.

См. основную статью – Анатомия мышц пресса.


Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале

После выбора тренировочных целей и понимая анатомии пресса можно приступать к выбору упражнений. Для удобства я разделил все упражнения на 3 группы:

  • Упражнения с подъемом корпуса (прямая мышца живота)
  • Упражнения с подъемом ног (прямая мышца живота)
  • Упражнения на косые мышцы

Лучшие упражнения на пресс с подъемом корпуса

Лучшие упражнения на пресс с подъемом ног

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса

Лучшие программы для пресса в тренажерном зале

Далее представим лучшие, на мой взгляд, тренировочные программы. Для удобства восприятия я разделил их на 4 группы: на низ пресса (основана на упражнениях с подъемом ног), на верх пресса (основана на упражнениях с подъемом корпуса), на косые мышцы живота, для девушек.

Сразу отмечу, что программы на низ и верх пресса не являются в полном смысле программами на верхнюю и нижнюю области живота. Данное разделение основано лишь на видах выполняемых упражнений. И одна, и вторая программа нагружают всю прямую мышцу живота равномерно.

Как часто тренировать пресс?

Вопреки сложившимся убеждениям, частые тренировки пресса неэффективны и могут быть вредны для здоровья. Оптимальной частотой тренировок является 1 раз в неделю. Более подробно об этом читайте в статье – Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

iron-health.ru

Как сделать кубики на животе мужчине: упражнения на пресс

Фото 2Ходят слухи, что когда-то давным-давно до нашей эры жил один египетский фараон, который обладал самым мощным и рельефным прессом.

А еще ходили слухи, что он подрабатывал персональным тренером и пухлые правители съезжались к нему на тренировки со всего мира. Поговаривали, что у него был один секрет, благодаря которому он добился такого идеального пресса, но он так его никому не поведал. Забрал он эту тайну, записанную на пергаменте, с собой в гробницу.

По сей день искатели сокровищ и расхитители гробниц пытаются найти этот пергамент и разгадать секрет. Многие из них уже никогда не вернутся домой. Но тебе повезло больше, прямо здесь и сейчас, без смс и регистрации я расскажу тебе тайну, как сделать кубики на животе мужчине.

Легко ли добиться кубиков на животе мужчине?

Если твой живот не окутывает несколько десятков сантиметров мягкого, теплого и такого родного жира, то добиться кубиков на животе мужчине очень легко. Ведь сам по себе пресс есть у всех. Это та мышца, которая качается, даже если ты этого не хочешь. Сидишь, ходишь, поднимаешься с кровати, смеешься — пресс работает всегда.

Но пресс – штука стеснительная и любит прятаться от посторонних взглядов за слоем жирка.

Поэтому самцы, обладающие минимальным процентом жира в организме, при разговоре с которыми стараешься дышать в другую сторону, чтобы этих бедолаг не унесло порывами «ветра», зачастую могут похвастаться нереально мощным и рельефным прессом.

А те, кого судьба наделила парочкой десятков лишних килограммов, таким прессом, увы, похвастаться не могут, поэтому им придется хорошенько попотеть в зале и на кухне, чтобы их кубики вырвались наружу.

А вся беда в том, что живот – это самое склонное к откладыванию жира место. Поэтому, если ты хочешь получить кубики на животе, тогда тебе нужно будет запастись терпением.

Насколько быстро это можно сделать, зависит от того, как долго и как интенсивно ты поглощал тонны вредной еды, сидя перед телевизором. Если ты одумался раньше, чем твоя меткость в туалете начала хромать ввиду плохой видимости цели, значит и времени на достижение результатов уйдет меньше. Если с этим все плохо, значит тебя ждет долгое путешествие в мир спорта и здорового питания.


Похудение

Фото 1Как ты уже должен был догадаться, чтобы увидеть кубики, тебе придется похудеть в животе.

Упражнения для кубиков на животе для мужчин не будут эффективны, если ты жирный. Ты можешь добиться разве что того, что твой живот станет еще больше благодаря тому, что там будет не только жир, но еще и накачанные мышцы.

Как же похудеть в животе? Да максимально просто, на самом деле. Нужно всего лишь отказаться от вредной еды, начать заниматься спортом и просто больше шевелиться.

О том, как убрать живот мужчине, я рассказывал здесь.

Что по еде? А по еде у нас все тоже максимально просто. Убираешь сладкое, мучное, жирное. Начинаешь кушать по плану, соблюдать дневную калорийность, необходимое количество белков, жиров и углеводов. Если хочешь узнать об этом более детально, то специально для тебя я написал отдельную статью на эту тему.

Делать это нужно не один день. Поэтому если ты думаешь, что сегодня ты прочитал статью, завтра покушал салатиков с отварной куриной грудкой, а на следующее утро жировая фея прилетела и забрала весь твой жир с живота, подарила кубики, еще и пару сотен на шаурму подкинула под подушку, то ты очень сильно заблуждаешься.

Чтобы жир начал уходить, нужно питаться правильно постоянно. Кроме того, нужно регулярно тренироваться.

А что по тренировкам? А по тренировкам все тоже максимально просто. Идешь в зал, покупаешь абонемент, если хочешь — занимайся с тренером, а если ты и так все знаешь, то можешь тренироваться сам. И начинаешь свой путь воина к заветным кубикам, которыми будешь удивлять всех девчонок.

Тренироваться нужно будет тоже тяжело. Для похудения самым эффективным методом будет использование тяжелых базовых упражнений, которые будут включать в работу максимальное количество мышц, следовательно, сжигать больше калорий.

Бицуху долбить можешь дома перед зеркалом, а в зале нужно работать по-взрослому.

И про кардио не забывай. Чтобы сжечь много жира, нужно встать с удобного кресла и начать шевелиться. Укради у соседского мальчика велосипед и начинай день с велопрогулки. А лучше вообще начни ездить на работу на велосипеде.

Дополнительное преимущество краденого велосипеда в том, что тебе придется убегать от отца соседского мальчика, а это в свою очередь выброс адреналина и работа на пределе своих возможностей, что тоже будет неплохо влиять на появление кубиков на твоем заплывшем животике.

О тренировках для похудения у меня тоже есть отдельная статья, где я раскрываю эту тему более подробно.

 

Качаем пресс дома и в тренажерном зале

Фото 3Этот раздел подойдет только тем, у кого обхват талии не близится к длине окружности покрышки от КАМАЗа.

Потому что все эти упражнения могут помочь накачать кубики только тем, у кого возможен визуальный контакт с прессом.

В теории мышцы пресса не разделены на верхние и нижние. Это одна большая мышца, если речь идет о кубиках, то это прямая мышца живота. Но на практике такое разделение присутствует.

Дело в том, что, в зависимости от механики упражнения смещается акцент нагрузки на нижнюю или на верхнюю часть прямой мышцы живота. Если мы поднимаем ноги и таз, работает преимущественно нижняя часть мышцы, если поднимаем корпус, тогда работает преимущественно верхняя часть мышцы.

Но кто бы что не говорил, в любом из вариантов мышца работает целиком, просто какая-то часть больше, а какая-то меньше.

Помимо этого, пресс работает практически во всех упражнениях с железом, особенно базовых. Когда ты приседаешь, тянешь, жмешь, твой пресс напрягается намного больше, чем ты можешь себе представить. Ведь его целью является стабилизация твоего тельца.

Лично я убежден, что пресс не имеет смысла качать больше 2-3 раз в неделю и делать миллион упражнений уж точно не надо. Достаточно включить несколько упражнений в конце тренировки и с чистой совестью и чувством выполненного долга идти восстанавливаться.

Либо можно вообще делать упражнения на пресс дома. Но это не значит, что тебе нужно ушатать свой живот сотней упражнений по миллиарду повторений, чтобы на следующий день ты вздохнуть без боли в животе не мог.

Самым оптимальным и эффективным вариантом я считаю выполнение комплексов из 2-3 упражнений. Лично я обычно составляю комплексы из одного упражнения на нижнюю часть мышцы пресса, одного на верхнюю часть и одно упражнение со статичной или статико-динамичной нагрузкой. Либо разбиваю по дням и в один день делаю упор на нижнюю часть, а в другой — на верхнюю часть. Для наглядности покажу несколько комплексов.

Комплекс на обе части:

  1. Подъем ног в висе на перекладине.
  2. Полный подъем корпуса на полу.
  3. «Скалолаз» в упоре на локтях.

Комплекс на нижнюю часть:

  1. Подъем ног в упоре на локтях (на шведской стенке).
  2. Складка на лавке.
  3. «Велосипед» лежа на полу.

Комплекс на верхнюю часть:

  1. Скручивания на полу (отрывает от пола только лопатки).
  2. Полный подъем корпуса на лавке с отрицательным наклоном.
  3. «Скалолаз» в упоре на прямых руках.

Качать пресс можно как дома, там и в тренажерном зале вообще без ограничений, даже не имея инвентаря. Для этого нужна лишь фантазия и желание.

Заблуждения, которые не помогут добиться кубиков

Фото 4Тут, пожалуй, можно выделить одно основное заблуждение. Никакие упражнения для кубиков на животе не помогут тебе добиться идеально прорисованного пресса.

Поэтому если ты будешь качать пресс от заката до рассвета, применяя различные методики и изощрения,  твой пресс никогда не станет рельефнее стиральной доски.

Второе заблуждение заключается в различных диетах. Даже если ты сядешь на самую крутую диету из одного диетического хлебца и 73 миллилитров кефира в день, то кубики тебе будет проще просто нарисовать, ведь с помощью таких методов они у тебя никогда не появятся.

Некоторые еще считают, что, съев перед сном шаурму, они на следующее утро покачают пресс на полу и эта шаурма пойдет им прямо в кубики, что сделает их еще мощнее, но никак не в жир на бока. Но это совершенно не так.

Поэтому если ты хочешь, чтобы твоим прессом восхищались все вокруг, чтобы друзья всем хвастались, что знают чувака, у которого пресс как молодого Брюса Ли, чтобы во всех тренажерных залах твоего города развесили фотографии твоего пресса для мотивации посетителей, тогда перестань верить в сказки и начни работать на максимум.

Заключение

Итак, мой юный друг, теперь ты стал более информирован на тему того, как же тебе сделать кубики на животе. В целом, это даже не так сложно, как могло показаться на первый взгляд. Всего то нужно начать тренироваться, правильно питаться и верить в чудо. Можешь даже загадать пресс деду морозу на Новый Год. В любом случае я желаю тебе удачи, у тебя все получится. А даже если и не получится, то ты все равно молодец, что попытался, просто это не твое. Твой лучший мотиватор Дима.

 

vzale.net

Комплекс эффективных упражнений на пресс в тренажерном зале

Содержание статьи

Многие люди, посещающие тренажерный зал, ставят перед собой задачу прокачать пресс, но даже интенсивные тренировки зачастую не обеспечивают заметный результат.

Девушка делает упражнение на пресс

Девушка делает упражнение на пресс

Эффективная программа включает в себя не только правильно подобранные упражнения, направленные на соответствующие группы мышц, но и подразумевает соблюдение основных правил их выполнения. Помочь разобраться в этих вопросах может предлагаемая статья.

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Выбранный комплекс может включать в себя различные упражнения, но он обязательно должен составляться на основе плана для формирования равномерного рельефа тела.

А именно:

  • Упражнения, направленные на прокачку мышц нижнего пресса, подходят для начала тренировки.
  • Упражнения для мышечных групп верхнего пресса.
  • Упражнения, направленные на косые мышцы, необходимо выполнять на завершающем этапе занятий.

Требуется соблюдать именно такой порядок выполнения упражнений, поскольку нижний пресс слабее остальных мышечных групп, а боковые части отличаются повышенным объемом, поэтому для их проработки требуется больше сил.

В отдельных случаях в программу можно внести корректировку, если необходимо локальное воздействие на наиболее слабые и проблемные участки тела.

Как составить программу?

Программа, разработанная для прокачки пресса в тренажерном зале, всегда выполняется по круговой схеме – это позволяет сокращать расход энергии при сохранении высокой интенсивности. Круговое выполнение упражнения дополнительно способствует максимальному увеличению скорости сжигания жировых отложений.

Основными правилами, которыми следует руководствоваться при составлении программы для пресса, заключаются в следующем:

  • Сохранение строгой очередности выполняемых упражнений с учетом прорабатываемых мышечных групп.
  • В рамках одного занятия совершается по 3 подхода.
  • Между подходами выдерживается минутный перерыв; увеличивать время, отводимое на отдых, нельзя.
  • Количество повторений для каждого упражнения зависит от наличия утяжеления и рабочего веса: при задействовании большого веса совершается минимальное число повторений, при тренировке без утяжелений число повторений должно быть максимальным.
  • На начальном этапе занятий лучше отказаться от утяжеления, оттачивая правильную технику выполнения упражнений. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и будет достигнут максимум повторений, после этого их число можно сокращать по мере увеличения веса.
  • Особое внимание уделяется скорости выполнения: при занятиях в быстром темпе задействуется и прорабатывается большое количество мышечных групп – это хорошо увеличивает выносливость, но фактически никак не сказывается на наращивании объема мышц. Оптимальным вариантом является проведение тренировки в среднем темпе или чередование скоростей, эти параметры определяются в зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей.

При составлении программы для тренажерного зала можно не опасаться перекачать пресс, поскольку эта мышечная группа продолжает свой рост до определенного уровня, после чего ее наращивание прекращается.

Как часто нужно тренироваться?

Пресс, как и другие мышцы живота, отличаются высокой скоростью восстановления, но проводить занятия в тренажерном зале на ежедневной основе все равно не стоит. Большинство тренеров рекомендует заниматься через день и во время каждой тренировки прорабатывать различные мышечные группы для сохранения баланса.

Как качать пресс девушкам?

Программы занятий, составляемые для девушек и мужчин, имеют принципиальные различия.

Особенности прокачки пресса для девушек заключаются в следующем:

  • Девушка качает прессДевушка качает прессОтсутствие нужды в дополнительном отягощении. Выполнения упражнений с собственным весом будет достаточно для проработки мышц живота и боков, поэтому от гантелей можно отказаться и сделать выбор в пользу фитбола. Упражнения, выполняемые с его помощью, оказывают комплексное воздействие на верхний и нижний пресс.
  • Эффективность наклонов в стороны с отягощением – это миф, подобные упражнения должны быть исключены из программы. Они увеличивают объем соответствующих мышц и не способствуют сжиганию жировых отложений, поэтому результатом таких тренировок будет визуальное увеличение ширины талии.
  • У многих женщин после беременности возникает расхождение прямых мышц пресса по средней линии, из-за этого живот выглядит обвисшим и дряблым. Это является прямым противопоказанием для выполнения большинства стандартных упражнений для прокачки пресса, проверить его наличие можно следующим способом: принять лежачее положение на спине, ноги согнуть в области колен, поднять грудь и голову путем напряжения мышц пресса, пальцами ощупать линию ниже пупка. Наличие провала является признаком расхождения прямых мышц по средней линии.

Как качать пресс мужчинам?

Составленная программа должна учитывать и особенности мужского организма, только в этом случае она будет эффективной и поможет накачать кубики.

Основные рекомендации приведены ниже:

  • Парень качает прессПарень качает прессМужчинам будет недостаточно собственного веса для качественной проработки пресса, поэтому обязательно нужно использовать гантели в качестве утяжеления. Вес увеличивается постепенно, одновременно с этим будет сокращаться число повторений упражнений.
  • Единственным ограничением являются только запреты, связанные с имеющимися заболеваниями или перенесенными травмами. Здоровые мужчины могут практиковать любые разновидности скручиваний, подъемов нижних конечностей и совершать наклоны с утяжелением. Такой подход к тренировкам позволит не только прокачать пресс, но и одновременно с этим улучшить состояние и внешний вид других мышц.
  • Задействование во время занятий тренажеров позволяет повысить эффективность тренировки, особенно при наличии излишних жировых отложений. Упражнение «Дровосек», наклоны на блочных тренажерах и скручивания в кроссовере имеют сразу несколько преимуществ: возможность самостоятельной корректировки отягощения и локальная проработка наиболее проблемных зон.

Упражнения на верхний пресс

Для проработки мышц верхнего пресса выполняются следующие упражнения.

Скручивания

  • Девушка делает скручиванияДевушка делает скручиванияДля совершения скручиваний нужно занять сидячее положение на тренажере, зафиксировать положение ног и взяться за рукояти.
  • Из этой позиции делается наклон тела по направлению к коленям, что приводит к скручиванию корпуса, после чего вернуться в начальное положение.
  • В зависимости от типа выбранного тренажера сопротивление обеспечивается за счет поднятия веса или давления груди на упор.
  • Упражнение позволяет эффективно прокачивать не только верхний пресс, но и задействовать передние зубчатые и косые мышцы.

«Перочинный нож»

  • Мужчина делает упражнение перочинный ножМужчина делает упражнение перочинный нож«Перочинный нож» относится к базовым упражнениям для работы с верхним прессом.
  • Необходимо занять лежачее положение, вытянувшись на полу и расположив руки за головой.
  • Выдохнув воздух из легких, одновременно поднять вверх корпус и обе ноги.
  • При достижении конечной точки сделать паузу на 1-2 секунды и плавным движением вернуться в начальную позицию.
  • Ноги и руки не следует опускать до самой нижней точки, задерживание их на небольшом расстоянии от пола позволит более эффективно воздействовать на мышцы пресса.

Классические повороты ног

  • Классические повороты ногКлассические повороты ногДля выполнения этого упражнения на верхний пресс нужно лечь на пол, ноги поднять под прямым углом относительно его поверхности.
  • Опускание ног осуществляется сначала прямо, а на второй раз – по бокам.
  • Необходимо следить за их положением относительно пола: важно сохранение дистанции около 15-20 см.
  • Повороты ног в таком положении направляют основную нагрузку на верхний пресс, но параллельно с этим задействуют и нижние мышцы.

Подъем бедер

  • Девушка выполняет подъем бедерДевушка выполняет подъем бедерНеобходимо лечь на пол и вытянуть руки параллельно тела, развернув ладони вниз.
  • Альтернативная позиция для тренажерного зала: размещение на наклонной скамье, за которую нужно держаться руками выше уровня головы.
  • Выдохнув из легких выдох, поднять ноги под углом 90°, а затем сделать глубокий вдох и вернуть их в начальное положение.
  • Для эффективной прокачки пресса важно соблюдать ряд правил: поднимать таз вместе с ногами, исключить резкие движения и рывки, максимальное уменьшение сгибания ног.

Подъем корпуса на наклонной скамье

  • Подъем корпуса на наклонной скамьеПодъем корпуса на наклонной скамьеЕще одним упражнением для верхнего пресса является подъем корпуса на наклонной скамье.
  • Для этого нужно сесть на ее верхний край, зафиксировать положение ног и слегка отклониться назад.
  • При нахождении в исходном положении корпус должен располагаться параллельно поверхности пола, затем его поднять под прямым углом и вернуться обратно.
  • Руки для удобства можно отвести за голову, убрать за спину или скрестить на груди.
  • При достижении верхней точки следует притянуть живот максимально близко к бедрам, а в нижней точке обеспечить корпуса параллельное относительно пола положение.

Упражнения на нижний пресс

Группа упражнений, рассмотренных ниже, подойдет для эффективной проработки нижнего пресса:

Подъем ног под прямым углом с пульсацией

  • Подъем ног под прямым углом с пульсациейПодъем ног под прямым углом с пульсациейУпражнение можно делать на полу или специальной скамье; в исходном положении руки кладутся под ягодицы или убираются за голову, чтобы добиться максимального растяжения мышц пресса.
  • Живот следует подтянуться и постараться сильно напрячь его нижнюю часть, ноги выпрямить и поднять, получив в конечной позе угол 90°.
  • Пресс и ягодицу нужно сжать для получения пульсации, под которой понимается ритмичное поднятие выпрямленных ног усилием бедер.
  • В конечной точке задержаться на 5 секунд, после чего плавно и без резких движений вернуться в исходное положение, слегка коснувшись ягодицами поверхности скамьи или пола.
  • Со временем потребуется научиться делать 15 повторений без отдыха между ними, мужчины могут пользоваться дополнительным утяжелением в виде гантели, сжимаемой ступнями.

Подъем ног в висе

  • Подъем ног в висеПодъем ног в висеПодъем ног в висе также позволяет развить мышцы нижнего пресса.
  • Упражнение делается на турнике: перекладина берется широким хватом, спина должна быть выпрямлена, пресс напряжен.
  • Ноги поднимать медленными движениями до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу; во время подъема следует избегать раскачиваний.
  • В верхней точке нужно задержаться на 5 секунд, потом вернуться в исходное положение и повторить упражнение не менее 15-20 раз.

Упражнение «Капитанский стул»

  • Упражнение капитанский стулУпражнение капитанский стулУпражнение эффективно прорабатывает мышцы нижнего пресса и хорошо подходит для новичков.
  • Выполнять его нужно на тренажере под названием Dip Machine: руки размещаются на поручнях по бокам от туловища, тело выпрямляется.
  • После максимального напряжения пресса бедра подтягиваются к груди, делается секундная пауза и осуществляется возраст в исходную позицию.
  • В зависимости от подготовки за каждый подход можно совершать от 12 до 20 повторений упражнения.

Усложненная версия упражнения «Перочинный нож»

  • Усложненное упражнение перочинный ножУсложненное упражнение перочинный ножВыполняется с задействованием гимнастического мяча.
  • Стопы и икры потребуется разместить на снаряде, руки выпрямить и упереться ими в поверхность пола, спину также выпрямить, встав в мостик.
  • Добившись максимального напряжения в области пресса нужно постараться подтянуть гимнастический мяч к бедрам при помощи икр.
  • При получении прямого угла между бедрами и полом нужно остановиться и сохранять такое положение в течение 5 секунд, затем вернуться в исходную позицию.
  • Всего делается 12-20 повторений упражнения.

Упражнение «Лягушка» на TRX-тренажере

  • Упражнение лягушкаУпражнение лягушкаПодходит для людей с хорошей физической подготовкой.
  • Исходная позиция почти такая же, как для классических отжиманий от пола, но ноги должны быть согнуты в коленях и помещены в шпагаты TRX-тренажера.
  • Медленно напрягая мышцы пресса нужно выталкивать ступни назад, чтобы они располагались шире плеч.
  • Стараясь увеличить нагрузку на нижний пресс, подтянуть одновременно обе ноги к груди.
  • Ноги сгибаются и выталкиваются назад в прямом положении, после чего достигается конечная позиция.
  • На начальной стадии нужно делать не более 10-12 повторений упражнений, постепенно доводя их число до 20.

Упражнения на косые мышцы

Важно не забывать выполнять и упражнения на косые мышцы, поскольку они выполняют не только эстетические функции, но и являются природным корсетом, поддерживающим позвоночник. Проработать эту группу при нахождении в положении стоя, лежа или сидя, что позволяет тренироваться фактически в любых условиях.

Правила выполнения наиболее эффективных упражнений рассмотрены ниже.

Совершение наклонов в сторону

  • Наклоны в сторонуНаклоны в сторонуВ исходном положении ноги должны быть расставлены в стороны, спина выпрямлена, а руки размещаются за головой.
  • Из описанной позиции совершается наклон в сторону, остановиться следует при возникновении чувства напряжения в противоположном боку.
  • Сразу после этого совершается возвращение в начальную позицию и делается такой же наклон в другую сторону.
  • Всего за один подход делается от 8 до 12 повторений для каждой стороны.

Скользящие наклоны вдоль корпуса

  • Наклоны вдоль корпусаНаклоны вдоль корпусаДля выполнения скользящих наклонов вдоль корпуса необходимо встать в спокойную стойку, спину выпрямить, руки оставить в свободном положении.
  • Правая рука размещается на поясе, левой рукой делается скользящее движение вниз параллельно телу и по направлению к ступне.
  • Сразу после этого выполняется такой же скользящий наклон в другую сторону, при котором меняется положение рук.
  • Всего совершается 8 повторений для каждой стороны.
  • Мужчины могут выполнять упражнение с дополнительным утяжелением в виде гантелей, постепенно увеличивая их вес.

Боковые махи

  • Девушка выполняет боковые махиДевушка выполняет боковые махиДля выполнения боковых махов ногами необходима дополнительная опора, подойдет шведская стенка.
  • В исходном положении следует повернуться боком к опоре, ноги сомкнуть.
  • Делается мах ногой, находящейся дальше от опоры, амплитуда должна быть максимально возможной; противоположной рука находится на опоре.
  • После выполнения развернуться противоположным боком и совершить аналогичный мах другой ногой, всего потребуется сделать 10-15 повторений в каждую сторону.
  • Упражнение эффективно, поскольку оно направлено на проработку не только косых мышц, но также бедер и ягодиц.

Боковая планка

  • Девушка выполняет боковую планкуДевушка выполняет боковую планкуОбычно вызывает сложности у новичков, но пренебрегать этим упражнением не стоит, поскольку оно оказывает положительное воздействие фактически на все мышечные группы.
  • Для его выполнения потребуется занять лежачее положение на боку, упершись в поверхность пола боковой стороной ступни и ладонью.
  • Талия и бедра должны находиться в ровном положении, не провисая и не выдвигаясь вверх.
  • На начальной стадии удерживать тело в такой позиции нужно не менее 20 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
  • По аналогичной схеме боковая планка выполняется и для противоположной стороны.

Скручивание согнутых ног

  • Скручивание согнутых ногСкручивание согнутых ногДля выполнения этого упражнения потребуется лечь на спину, ноги согнуть в коленях, голову не поднимать, взгляд направить на потолок, ладонями взять упор в поверхность пола.
  • Прижав голову и руки к полу, совершить усилие для подъема таза и обеих ног, в этот совершить скручивание в левую и правую сторону.
  • Всего делается не менее 8 поворотов на каждый бок.

Получение тонкой талии и рельефного пресса – это непростая задача, требующая обязательного посещения тренажерного зала, поскольку составить эффективную программу тренировок без задействования специального оборудования не получится.

Важно не забывать уделять внимание разным мышечным группам на каждом занятии для сохранения баланса и равномерности прокачки пресса, не пропускать силовые тренировки и обеспечить качественный рацион – при соблюдении всех этих факторов положительный результат не заставит себя долго ждать.

ДиетологДиетолог

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о