Шраги с гантелями техника: Шраги с гантелями и штангой для верха спины и шеи — fitomaniya.ru – развитие верха спины, эффективные упражнения и правила выполнения на тренажере, польза тренировок и рекомендации профессиональных спортсменов

Содержание

техника выполнения от А до Я!

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про лучшие упражнения для трапеций и их технику выполнения от А до Я. Не буду ходить вокруг да около, сразу говорю, речь будет идти про такие упражнения как: ШРАГИ СО ШТАНГОЙ, ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ, ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ (протяжка, акцент на трапецию).

В статье, я расскажу вам про эти упражнения от А до Я, вы узнаете все что вам нужно знать и даже больше,а именно: все тонкости и секреты данных упражнений, что они из себя представляют, на что они именно направлено (задействованные мышцы, ну это и так понятно трапеции), каковы преимущества у того или иного упражнения, как правильно их выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данных упражнений.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Перед тем как начать говорить об упражнениях, я хотел бы сделать небольшое вступление, для тех, кто не знает, что такое трапеции, где они находятся и т.д., читаем ниже.

Трапециевидная мышца (трапеции)

Вверху фотография, демонстрирующая трацепевидную мышцу и ее расположение на теле человека. Собственно если немного прокомментировать то, трапеции расположены в верхней части спины, она соединяет вместе три группы мощных и сильных мышц: мышцы шеи, дельты и широчайшие спины, образуя вместе плоский треугольник. Мышцы трапеции работает в трех направлениях: верхняя часть трапеции – поднимает лопатки, нижняя часть трапеции – опускает лопатки, средняя область трапеции – сдвигает лопатки к позвоночнику. Собственно, для того, что бы иметь хорошо развитые трапеции нужно бомбить их со всех сторон, а для этого вам нужно знать следующее:

Верх трапеций тренируют шрагами (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам).
Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне для тренировки мышц спины.
Низ трапеций тренируется, когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч).

Из этого можно сделать вывод о том, что основные упражнения на трапеции это ШРАГИ! Все остальное это косвенная нагрузка, которая и будет развивать другие отделы, а именно середину и низ трапов. Это я к тому, что вот многие спрашивают, а что лучше, шраги с гантелями или штангой?

Шраги стоя со штангой или шраги с гантелями?

Да ничего не лучше, и то и то в какой-то степени лучше другого, но в любом случае, шраги развивают верх трапеций (т.е. эти упражнения для одной и той же мышечной группы). В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.

И да, чуть не забыл, уот так уот выглядят данные упражнение наяву (дабы вы наглядно понимали, о чем будет идти речь):

Шраги со штангой

Шраги со штангой

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Тяга к подбородку (протяжка с акцентом на трапецию)

Тяга штанги к подбородку узким хватом

ШРАГИ (будь-то с гантелями или штангой) – это, по сути, единственное упражнение в бодибилдинге и не только, которое целенаправленно (обращаю ваше внимании на слово целенаправленно, т.е. основная нагрузка идёт) на развитие ТРАПЕЦИЙ!!!! Поэтому нечего говорить о задействованных мышцах, основная нагрузка идёт на трапецию и ромбовидную мышцу. Более подробно см. ниже на фото:

Задействованные мышцы в упражнении ШРАГИ с гантелями и штангой

Другие упражнения (например, махи в сторону (если поднимать выше уровня плеч), тоже задействуют трапеции, та же протяжка узким хватом, тоже прорабатывает трапеции, но не целенаправленно (основная нагрузка идёт не только на них), но и на другие мышцы (в этих случаях, ДЕЛЬТЫ), а вот нагрузка при выполнении шрагов падает (ложится) именно на трапеции и не куда больше.

По сути, ШРАГИ – это движения в очень коротенькой амплитуде, заключающиеся в пожатии плечами (подняли плечи вверх, опустили плечи вниз назад), вот и все. Нет ничего заурядного.. Тем не менее, множество людей (несмотря на весьма простую технику выполнения упражнения) допускает огромное кол-во ошибок при их выполнении (шрагов с гантелями и штангой), но об этом позже.

Техника выполнения шрагов (со штангой и гантелями)

По сути, как я уже говорил, все достаточно просто, что с гантелями, что со штангой..

Если собираетесь выполнять шраги со штангой, то ваши действия таковы:

Подойдите к грифу, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже (по удобству, см. сами), после чего возьмитесь за штангу хватом сверху. Кстати, ширина хвата = чуть шире ширины плеч или на уровне ширины плеч.. тут опять же таки, смотрите сами (по удобству), но главное, чтобы ширина хвата была такой, чтобы ваши руки не бились (не были) над вашими бедрами), надо что бы руки были, слегка сбоку от бедер. Снимите штангу со стоек, при этом ваши руки должны быть выпрямлены на прямых руках, а корпус полностью выпрямлен, для этого, расправьте грудь и плечи и слегка прогнитесь в пояснице, а так же взгляд направлен строго вперед (не вверх, не в низ, строго вперед перед собой), если вы все сделали правильно, вот см. ниже фото (как будете примерно выглядеть):

Шраги со штангой исходная позиция (нижняя точка)

Из этой исходной позиции, вы делаете вдох и, задержав дыхание, потяните плечи вверх, по направлению к ушам при этом, напрягая трапеции.. Есть небольшая фишка, представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления)), уявили суть? Очень важно, чтобы, когда вы тянули плечи вверх, ваши руки не сгибались (т.е. они постоянно должны быть выпрямлены), так же не наклоняйте торс вперед или назад, он находится строго вертикально, и не приседайте (как бы помогая закидывать себе на вверх), это все не правильно… ваша задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными. Так вот подняли плечи вверх (по направлению к ушам) как можно выше, задержитесь в этой позиции (вверху) на 2-3 секунды (делая пиковое сокращение), после чего медленно под контролем опускайте плечи вниз (растягивая их). Вот см. как выглядит верхняя точка (позиция):

Шраги со штангой верхняя позиция

Ну, вот и все. Наяву (практике) данное упражнение выглядит следующим образом:

Давайте теперь поговорим об шрагах с гантелями (тут по сути ничего не меняется, но все же).

Если собираетесь выполнять шраги с гантелями, то ваши действия таковы:

Встаньте ровно, положение ног немного уже, чем при упражнениях со штангой. Гантели нужно держать так, чтобы ладони были направлены к корпусу. Так же держать их нужно на полностью опущенных руках. Спина прямая, грудь вперед, плечи развернутые, взгляд строго вперед перед собой (не вверх, не в низ, строго вперед) – это и есть ваше исходное положение. См. ниже фото:

Шраги с гантелями исходная позиция (нижняя точка)

Шраги с гантелями верхняя позиция

Наяву (практике) данное упражнение выглядит следующим образом:

Ну, вот, собственно и все что касается техники выполнения шрагов. Далее (ниже) по тексту, я дам вам множество полезных советов/рекомендаций и т.д. по выполнению данных упражнений и в конце расскажу про самые популярные ошибки, которые допускают люди при выполнении шрагов, обязательно к прочтению!!!

Советы/фишки в этих упражнениях (шраги с гантелями и штангой)

1.Если вы делаете шраги со штангой, то в принципе данное упражнение может выполняться как со штангой перед собой, так и со штангой за спиной. Есть мнение, что в варианте перед собой больше задействованы передние пучки трапеций, а если гриф сзади – то задние пучки. На мой взгляд, особой разницы нет, а если и есть то, она незначительная.

2. Когда вы будете работать с большими весами, вашим рукам (кистям и предплечьям) будет трудно удерживать вес. Следовательно, ваши руки (кисти) будут уставать раньше, нежели сама трапеция, что как вы понимаете, не есть хорошо. Посему я рекомендую вам использовать ЛЯМКИ в этом упражнении, чтобы не отвлекаться на хват.

3. Данные упражнения (т.е. шраги) можно если и делать, то только в конце вашей тренировки СПИНЫ или ПЛЕЧ. Дело в том, что в этих группах мышц (СПИНА и ДЕЛЬТЫ) используются такие упражнения, что косвенно задевают и трапецию, посему выгодней всего тренировки их именно с этими группами мышц в конце тренировки.

4. Шраги со штангой и гантелями должны выполняться в большом кол-ве повторений. Те, кто регулярно читает мои выпуски знают, что я всегда рекомендую выполнять 3-4 подхода по 6-12 повторений (в большинстве упражнений), почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”, так почему же тогда для ЗДЕСЬ ТРЕБУЕТСЯ ПОВЫШЕННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРОВ (15-20..)?

Дело в том, что не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа. В статье (выше ссылка, сколько делать повторений в подходах) сказано, что обычно это 6-12 повторений… ОБЫЧНО (для всех упражнения оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ и ШРАГИ СО ШТАНГОЙ и ГАНТЕЛЯМИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этих упражнениях будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо там амплитуда движения маленькая, в отличие от обычных упражнений. Понимаете?

5. Не рекомендую увлекаться данными упражнениями и любимы другими упражнениями на трапецию девушкам. Фишка в том, что цель данного упражнения — верхняя часть трапециевидных и ромбовидных мышцы, они в свою очередь, как правило (но не у всех конечно же), хорошо реагируют на нагрузки и довольно таки быстро растут, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Это, как вы возможно понимаете, и подчеркивает атлетичность фигуры, но только… у мужчин. Что же касается женской фигуры, то здесь чересчур развитые трапеции могут напрочь лишить ее так сказать всей женственности и привлекательности)), поэтому я и рекомендую женщинам/девушкам не увлекаться шрагами (а то и вовсе исключить их из своего тренировочного арсенала).

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Ошибки большинства людей при выполнении шрагов (с гантелями и штангой)

1.P.s. на мой взгляд, данные упражнения (шраги) не нужно выполнять начинающим атлетам (и даже более продвинутым), но многие как бараны хотят ту трапецию, и долбят его, как и подснежники свой бицепс.. это, конечно же, не правильно, так делать не нужно, во-первых, потому что, таким людям нужно концентрироваться на базовых многосуставных движениях (потому что такие упражнения лучше всего стимулируют рост мышц), а шраги = это изолирующая хрень, которое тренирует только трапецию (смысл от них на начальном этапе?.. оно вам ничего не даст), во-вторых, трапеция участвует (КОСВЕННО) в других базовых упражнениях (например, на плечи), посему не волнуйтесь)) нагрузка в любом случае будет на них попадать, нет смысла отдельно выделять время для их тренировки, это глупо (на начальном и даже более продвинутом этапе), но совсем иное дело, когда у вас уже приличный стаж тренировок, вы опытный, набрали приличное кол-ва мяса, собираетесь где-то выступать или просто хотите создать идеальные пропорции, то почему бы и нет, см. сами, здесь вам никто не советчик.

2. Многие люди, насмотревшись видосов на YouTube, как выполняют шраги профи атлеты (Ронни Колеман и т.д.) начинают повторять за ними выполнение упражнения. Дескать, если он так делает, и я буду делать, то у меня будет все так же.. это чушь собачья, сейчас речь идёт об вращательных движений плечами (когда поднимаешь плечи вверх, а потом ещё и разворачиваешь их), я видел в своем зале, как люди страдают этой херней. Это не правильно!!! Так делать не нужно, потому что это чревато травмой, так как нагрузка с трапеций перемещается на плечевые суставы, посему на протяжении всего упражнения плечи движутся строго ТОЛЬКО ВВЕРХ и ВНИЗ!!!! И НИКУДА БОЛЬШЕ. Профи атлеты (если и делают такое, то не все, а лишь малый % из них, по своим ощущениям, они знают что и как), посему и пробуют, остальные же должны делать без этих вращений, вверх-вниз и не более.

3. Многие люди опускают голову вниз (при выполнении шрагов) или вообще поворачивают в сторону.. это не правильно, взгляд на протяжении всего упражнения должен быть строго вперед, перед собой!!!! Опуская голову, вы рискуете скруглить вашу же спину, следовательно, упражнение будет не таким эффективным, как могло бы быть, а наклоняя голову вбок, вы создаете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном счете приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

4. Многие люди при поднятии плечей вверх поднимают ещё и руки (как бы сгибают в локтевом суставе) включая в РАБОТУ БИЦЕПС, это не правильно, так делать не нужно, на протяжении всего движения (упражнения) руки выпрямлены, они просто держат штангу (не более), все движение происходит в пожимании плеч (вверх-вниз).

Тяга штанги к подбородку

Обращаю ваше внимание на то, в отличие от шрагов, тяга штанги к подбородку это уже косвенная нагрузка на трапецию. Так же обращаю ваше внимание на то, что данное упражнение может выполнять по-разному (а именно узким хватом (задействует трапецию) и средним/широким, где задействуются только дельты (при правильной технике), про технику (дабы сделать акцент на дельты) я уже выпустил статью => «Тяга штанги к подбородку (протяжка)”, а вот про технику (особенности) данного упражнения, дабы сделать акцент на трапециях ещё нет, посему нужно исправлять эту ситуацию.

Тяга штанги к подбородку (как узким так и широкими хватами) – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ и в первую очередь направленное на проработку дельтовидных мышц (главным образом средней головки), отличия узкого хвата от широкого, заключается в том, что при УЗКОМ ХВАТЕ ОЧЕНЬ СИЛЬНО ВКЛЮЧАЕТСЯ В РАБОТУ ТРАПЕЦИЯ, а при широком хвате (при правильной техники) трапеция не включается в работу, и за счёт этого мы работаем лишь над средней головкой дельт. Вот собственно и все, что вам нужно знать.

ВЫВОД: Если ваша ЦЕЛЬ ТРАПЕЦИИ = делайте тягу к подбородку (протяжку) УЗКИМ ХВАТОМ! Но, если ваша цель ДЕЛЬТЫ = делайте тягу к подбородку (протяжку) ШИРОКИМ ХВАТОМ!

Вот так вот выглядит данное упражнение и задействованные мышцы в нём:

Тяга штанги к подбородку узким хватом и задействованные мышцы в этом упражнении

Техника выполнения тяги к подбородку узким хватом

Во-первых, для выполнения упражнения вам понадобится ГРИФ. Для узкого хвата я бы рекомендовал вам использовать EZ-ГРИФ (изогнутый), так как кисти в нём находятся в более комфортабельном положении. Но, если такого грифа нет, или вы хотите работать (ибо вам так удобнее, комфортнее и т.д.) с олимпийским грифом (обычным, большим), то никаких проблем, смотрите сами.

В общем, возьмитесь за гриф штанги хватом сверху (хват узкий, я покажу на фото ниже) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер внизу. <= Это ваша исходная позиция, см. ниже фото пояснение всего:

Тяга штанги к подбородку узким хватом исходная позиция (нижняя точка)

Теперь из этой исходной позиции, вы делаете вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты разводя локти, потяните их вертикально вверх. Обращаю ваше внимание на то, что движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Так вот, когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно (строго вертикально), а подбородок (и вообще взгляд вперед, перед собой), то бишь горизонтально.

Как высоко поднимать штангу?

Видите, здесь ошибка), поднимать нужно не штангу как можно выше, а локти, если вы поднимите локти максимально высоко, то и штанга которую вы держите тоже поднимется, в общем, в верхней точке локти должны быть подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. После того, как вы достигнули верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты, после чего медленно под контролем опустите штангу вниз (в исходное положение), вот см. как выглядит верхняя точка:

Тяга штанги к подбородку узким хватом верхняя точка (позиция)

Наяву (практике) данное упражнение выглядит следующим образом:

Ну, вот, собственно и все что касается техники выполнения упражнения. Давайте теперь поговорим об ошибках, которые люди чаще всего допускают при выполнении данного упражнения.

1.Одна из самых популярных ошибок, которые допускают люди в данном упражнении, это неправильный хват. Они берутся либо слишком узко, т.е. вообще руки рядом, это создает напряжение на кисти рук, из-за чего легко получить травму. Посему ни в коем случае нельзя браться слишком узким хватом, он узкий, но расстояние должно быть 15-20 сантиметров (по самочувствию).

2.Многие люди, когда работают с большим для себя весом, когда поднимают штангу в верхнюю точку, ОТРЫВАЮТ ПЯТКИ ОТ ПОЛА (как бы делая подъемы на носки). Это тоже очень популярная ошибка, часто ее вижу, запомните: ваше ступни должны быть твердо зафиксированы (уперты в пол), а корпус (и все тело) строго вертикально (оно не движется вообще, спина прогнута, грудь колесом, плечи развернуты), движение происходит только в локтях.

3. Наклон корпуса вперед. Тоже одна из популярных ошибок большинства людей. Тупо наклоняются вперед (некоторые даже округляют спину), ни в коем случае этого делать нельзя, потому что легко получить травму мышц спины + нагрузка с дельт частично снимается.

4. Многие люди работают в слишком быстром темпе выполнения упражнения. Ото как попало делают лишь бы делать, это касается опускание снаряда вниз (в нижнюю точку, так называемая исходная позиция), так вот люди не медленно под контролем опускают, как надо, а тупо бросают как бы), это не правильно, нужно все делать равномерно (под контролем, чувствовать группу мышц), следить за всем..

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: чрезвычайно опасный маневр BMW на пешеходном переходе (слабонервным не смотреть):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Шраги с гантелями: правильная техника выполнения

Здравствуйте дорогие читатели спортивного блога sportivs. На связи Александр Белый. В данной статье я хочу поговорить о том, как подчеркнуть структуру рельефной прокачанной спины и развить красивую и мощную трапецию выполняя упражнение шраги с гантелями.

Мышцы трапеции

Человеческие трапеции визуально можно разделить на три части:

верхнюю,
среднюю,
нижнюю.

Трапециевидная мышца занимает почти всю верхнюю половину спины. Она визуально прикреплена к основным спинным мышцам. Помимо бодибилдеров, пауэрлифтеров и штангистов, мышцы трапеции играют значительную роль у представителей другого спорта – легкоатлетов. Метатели ядра или диска нуждаются в сильной, проработанной трапеции.

Наиболее эффективной частью считается верхняя. Для человеческой анатомии, к сожалению не имеется базовых упражнений, которые помогли бы накачать трапецию, однако имеется эффективное изолирующие упражнение – шраги.

Разновидности тренировок

В болибилдинге существует две основных разновидности данного упражнения – со штангой и гантелями.
Выполняя шраги со штангой нужно учитывать несколько нюансов. Чтобы проработать все 3 пучка используют комбинированные шраги со штангой перед собой и шраги со штангой, расположенной позади тела. Шраги с гантелями также очень эффективное упражнение для построения мощных и красивых трапеций.

Правильная техника

1. Наиболее распространенным вариантом, который применяется для прокачки трапеция, считается шраги со штангой.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки расположите на грифе, также на ширине плеч. На вытянутых, слегка согнутых руках держите штангу, вам необходимо поднять вес, не сгибая локтей. В этом то и заключается основной принцип шрагов – нагружаются все 3 пучка трапециевидных мышц. В верхней точке зафиксируйте тело. При выполнении, я советую голову держать прямо, лопатки должны быть сведены, тогда вы добьетесь максимальной эффективности.

2. Шраги с гантелями. Второе упражнение по популярности для накачки трапеций. Этот вариант отлично подойдет новичкам, так как работа с гантелями проще, чем со штангой, сейчас я вам расскажу почему.

При работе со штангой, вы должны ее держать в одном положении перед собой, или позади. Работа с гантелями позволяет держать вес в удобном вам положении – перед собой, сбоку, немного позади. Вы можете делать шраги с гантелями под любым, удобным вам углом.

3. Шраги на наклонной скамье. Упражнение, которое хорошо прокачает трапецию и предотвратит появление и развитие сутулости. Исходное положение – лягте на наклонную 45 градусную скамью животом, ваша голова должна находиться в свободном пространстве. Ноги согнуты в коленях, они упираются о нижнюю стойку скамьи.

Принцип работы такой же, как и стоя – делайте подъемы трапециевидными мышцами на слегка согнутых руках. В верхней точки для максимальной проработки делайте дополнительное напряжение.

Основные ошибки

Многие новички сталкиваются с проблемой, они совершенно не знают, как делать правильно упражнение. Также помимо новичков, некоторые постояльцы тренажерного зала также жалуются на то, что у них не растет трапеция, сейчас я вам расскажу об основных ошибках, допускаемых при тренировки трапеций.

Отсутствие разминки. В любой другой статье, я рекомендую проводить тщательную разминку, ведь оно помогает разогреться мышечным волокнам и суставам, это предотвратит повреждение мышечной ткани, вывихи и растяжение суставов.

Сгибание локтей. В основном, это происходит, когда человек берет неподсильный ему вес. В этом случае большую нагрузку на себе берет трицепс. Для максимальной изоляции трапециевидных мышц делайте повторения медленно и сконцентрировано.
Сгибание головы. Это не является смертельной ошибкой, однако сгибание головы ослабляет нагрузку на основную тренируемую нами группу мышц.
Вращение плечами. Наверняка, вы часто замечали человека, который делает вращение плечами при шрагах. При тренировке трапеции это является травмоопасным занятием, лучше поднимать вес по вертикали

Шраги с гантелями: особенности, техника, видео

04-19

Шраги с гантелями представляет собой отличное упражнение для развития трапециевидной мышцы спины. В отличие от штанги, гантели позволяют расположить руки по бокам корпуса, повысив тем самым удобство выполнения упражнения и увеличив рабочую амплитуду движения. Увеличение амплитуды заставляет трапециевидную мышцу сокращаться полностью по всей своей длине, а также нагружает ромбовидные мышцы спины.

См. также — Шраги со штангой.

Основные рабочие мышцы упражнения

Шраги с гантелями тренируют следующие мышцы:

— Трапециевидная мышца спина (верхняя, средняя и нижняя части)

— Ромбовидные мышцы спины

— Мышцы спины, поднимающие лопатки

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели и расположите их вдоль корпуса, рядом с бедрами;

Мощным акцентированным усилием трапеций поднимите плечи кверху на максимальную высоту;
В верхней точке упражнения выдержите короткую паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение;
Выполните требуемое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

Выполняйте шраги с гантелями в дни тренировки дельтовидных мышц или спины;
Я рекомендую выполнять шраги со штангой в режиме средней интенсивности, выполняя от 8 до 12 повторений в подходе с идеальным соблюдением техники;
Используйте шраги в качестве вспомогательного движения после выполнения базовых упражнений на дельты или спину;
Старайтесь выполнять упражнение исключительно силой трапециевидной мышцы, не помогая себе руками и не поднимая локти кверху;
Не совершайте также вращательных движений плечами, поскольку это создает травмирующую нагрузку на плечевые суставы;
На протяжении всего рабочего подхода держите спину ровно.

Видео: Шраги с гантелями: правильная техника и советы по выполнению.

техника выполнения, основные ошибки, рекомендации по выполнению

Сильные трапеции могут быть полезны в спортивных состязаниях, таких как борьба, футбол, хоккей, бокс и регби, поскольку они обеспечивают необходимую поддержку шеи, что является важным фактором предотвращения травм. Эта мышца работает даже при простом походе из супермаркета с тяжелыми сумками.

С эстетической точки зрения, хорошо развитые верхние трапеции позволяют создать мощное телосложение. По этой причине многие культуристы упорно трудятся, чтобы развить эту мышцу. Помимо добавления объемов в спине и плечах, вы также улучшите силу во многих упражнениях для верхней части тела.

Из всех упражнений, которые нацелены на проработку верхних трапеций, одним из наиболее распространенных являются шраги с гантелями (от англ. to shrug — «пожимать плечами»).

По сравнению со штангой, использование гантелей позволяет уменьшить нагрузку на плечевые суставы, поскольку ваши плечи не должны вращаться, чтобы удерживать штангу. Это позволяет сохранять стабильное положение при выполнении движения.

Целевые мышцы

Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, которая расположена в верхней части спины и задней области шеи. Условно делится на верхнюю, среднюю и нижнюю части.

Основная функция трапеций заключается в перемещении или стабилизации лопаток и используется при пожимании плечами, поднятии рук вверх, отведении лопаток назад и повороте головы.

Многие базовые упражнения для наращивания мышц, такие как тяги и жимы, задействуют трапеции так или иначе. Наличие слабых трапециевидных мышц затруднит ход их выполнения. И наоборот, развитие трапеций приведет к увеличению силы в рамках вышеупомянутых упражнений. Составные упражнения работают синергетически: если одна мышца отстает, то все упражнение будет затянуто в некоторой степени.

К сожалению, трапеции являются обычно одной из самых слабых групп мышц, поэтому очень важно использовать дополнительные упражнения для их укрепления.

Верхняя часть трапециевидных мышц тренируется путем поднятия и опускания плеч с отягощением в руках (выполнение шрагов с гантелями стоя). Нижнюю часть можно проработать путем сведения и разведения лопаток под нагрузкой.

Шраги с гантелями: техника выполнения

Теперь перейдем к рассмотрению правильной техники выполнения упражнения:

Возьмите гантели, вытяните руки по бокам, ладони обращены к торсу, ноги на ширине плеч.
На выдохе поднимите гантели, подняв плечи как можно выше. Представьте, что вы пытаетесь прикоснуться плечами к ушам, не двигая никакими другими частями вашего тела. Удерживайте сокращение в верхней точке несколько секунд.
На вдохе опустите гантели обратно в исходное положение.
Повторите требуемое количество раз.

Количество повторений и выбор нагрузки

Количество повторений и выбор веса будет зависеть от вашей нынешней силы и целей, которых вы хотите достичь. Трапеции, как правило, хорошо реагируют на высокое количество повторений и взрывные движения. Поэтому наибольшее количество повторений с легкими весами желательнее, чем меньшее количество повторений с более тяжелыми весами. Учитывайте это при составлении своей программы тренировок.

Если вы новичок, то начните с 3 подходов по крайней мере по 8 повторений в каждом. Включайте упражнение на проработку трапеций два раза в неделю.

Вариации выполнения упражнения

Шраги можно выполнять с помощью различного оборудования. Помимо стандартных гантелей можно использовать эластичный эспандер или штангу. Также его можно выполнять в кроссовере с помощью специальной рукоятки.

Вы также можете работать одной рукой, чередуя стороны. Такой вариант подойдет тем, кто имеет мышечную диспропорцию.

Итоги

Итак, мы рассмотрели правильную технику выполнения шрагов с гантелями, а также рекомендации при выполнении данного упражнения. Трапеции являются зачастую отстающими мышцами, которые следует тренировать дополнительно. Создав эту длинную треугольную мышцу, расположенную в верхней части спины, вы можете серьезно изменить ваши пропорции.