Как научиться быстро подтягиваться – Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

мужчина подтягивается

Подтягивание — главное упражнение с использованием собственного веса, предназначенное для развития мышц плечевого пояса. Умение его выполнять свидетельствует о высоком уровне силовой подготовки. Поэтому начинающему спортсмену нужно знать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Чем полезны упражнения на турнике

Упражнение приносит следующую пользу организму человека:

  • развивает и укрепляет мышечные ткани грудной и плечевой областей;
  • способствует повышению эластичности связок и подвижности суставов;
  • укрепляет мышечный каркас спины, помогая поддерживать позвоночник в правильном положении;
  • повышает выносливость и физическую силу;
  • облегчает освоение других упражнений — стойки на руках, занятий на кольцах и брусьях.

Сомневаться в полезности такого популярного упражнения не приходится.

С какими трудностями можно столкнуться

При обучении подтягиванию на турнике человек может столкнуться с проблемами, вызываемыми недостаточной физической подготовкой.

Излишний вес

Чем выше масса тела, тем больше усилий приходится прикладывать для его поднятия. Если вес сильно превышает норму, а мышцы ослаблены, учеба не принесет пользы. К нему стоит вернуться после снижения массы тела, тренировки сердца, укрепления мускулатуры. Избавиться от лишнего веса помогает правильное питание, занятия в тренажерном зале, жиросжигающие программы. Параллельно повышают общий уровень физической подготовки.

Физическая слабость

Трудности при подтягивании могут возникать и у людей с нормальной массой тела. В таком случае речь идет о дефиците мышечной массы, физической слабости, отсутствии выносливости. Решает проблему развитие мышц путем выполнения силовых упражнений. Существуют фитнес-проекты, помогающие сделать это быстро. За пару недель слабый человек становится более сильным и быстрым. Тренировки на физическую подготовку увеличивают мышечную массу до нужного для подтягиваний уровня.

Слабые мышцы

При занятиях на турнике используется несколько групп мышц. Основными являются бицепсы и широчайшие, вспомогательными — трапециевидные, лучевые, дельтовидные, прямые, зубчатые. Развивая дополнительные мышцы, можно улучшить физическую подготовку. Причина возникновения проблем с подтягиванием нередко кроется в слабости вспомогательных мышечных тканей. Для их усиления используют специальные занятия на перекладине или тренажере.

Неотработаная техника

Существует несколько рекомендаций, позволяющих легко освоить технику подтягивания. Однако большинство советов предназначено для тех, кто уже знаком с этим упражнением. Нередко человек начинает обучение, применяя неправильную технику. Нужно использовать особые приемы, которые помогут быстро научиться подтягиванию.

Слабые мышцы
Вис на турнике.

Какие имеются противопоказания

При наличии проблем со здоровьем от занятий на турнике стоит отказаться. Противопоказаниями являются сколиоз, спондилоартрит, межпозвоночные грыжи и протрузии. С осторожностью к тренировкам подходят при остеохондрозе.

Несмотря на то, что упражнение усиливает кровоснабжение и развивает суставы, при дегенеративных процессах оно дает лишнюю нагрузку на позвоночник.

При шейном остеохондрозе подтягивания могут спровоцировать усиление болевого синдрома.

Разновидности подтягиваний

Применяют следующие разновидности подтягиваний:

  1. Прямой хват. Ладони устанавливают в противоположном от тела направлении.Такой хват считают наиболее удобным для начинающих. Нагрузка приходится на широкие мышцы спины.
  2. Обратный хват. Ладони смотрят на человека. Подтягиваться таким способом легче, ведь основную нагрузку принимают бицепсы, помогающие поднимать тело к турнику.
  3. Комбинированный хват. Одну руку выставляют в прямом положении, другую — в обратном. Такие упражнения подходят опытным спортсменам, желающим разнообразить нагрузки. Руки во время тренировки регулярно меняют.
  4. Нейтральный хват. Ладони направляют друг на друга. Нагрузка приходится на нижние отделы широчайших мышц.
Разновидности подтягиванийПодтягивания прямым хватом.

С чего начинать

Начинают обучение с освоения навыка поддержания напряжения в спине. Локтевые суставы должны быть разогнутыми, однако туловищу не позволяют просто висеть. В таком случае большая часть нагрузки приходится на связки бицепса, которые могут повредиться.

Пошаговая инструкция

Подробная инструкция включает ряд подводящих упражнений, помогающих научиться подтягиванию как парню, так и девушке:

  1. Тренировки с дополнительным весом. Направлены на укрепление мышечных тканей, участвующих в подтягиваниях. Во время занятия используют штангу или гантели. Каждое действие выполняют по 8-10 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы последний повтор выполнялся с максимальным усилием.
  2. Австралийские подтягивания. Для выполнения требуется низкая перекладина, расположенная на уровне пояса. Тело во время тренировки должно оставаться прямым, прогибаться вниз и вверх нельзя. Выполнить такое упражнение сможет каждый. Во время занятия периодически меняют хваты.
  3. Подтягивание на петлях. Этот вариант используют при отсутствии низкой планки. Такие приспособления можно купить в спортивном магазине и применять в домашних условиях. Тренажер развивает несколько групп мышц.
  4. Подтягивание с упором на ноги. Для этого необязательно иметь низкую перекладину. Достаточно подложить под турник стул и упереться в него ногами. Со временем усложняют тренировку, опираясь только одной конечностью.
  5. Вис на турнике. Простое упражнение поможет быстро освоить навык с нуля. Нужно стараться провисеть не менее 2 минут. При висе плечи опускают вниз, шею вытягивают и вжимают, подбородок держат прямо.
Австралийские подтягиванияАвстралийское подтягивание.

Схема занятий для новичков

Научиться правильно подтягиваться на турнике помогает следующая схема, рассчитанная на месяц:

  1. Первая неделя. В этот период ежедневно выполняют занятия на турнике с опорой на ноги.
  2. Вторые 7 дней. К предыдущему упражнению добавляют вис на турнике по 1 минуте.
  3. Третий этап. В схему включают австралийские подтягивания и вис. Каждое действие выполняют по 3-4 раза.
  4. Четвертая неделя. Длительность виса увеличивают до 2 минут, количество подтягиваний — до 15.

В план тренировок можно включать подтягивания с петлями, занятия с дополнительным весом. Если достичь положительного результата быстро не удается, темп обучения замедляют.

За какой срок можно научиться подтягиваться

Если заниматься много, использовать хорошие техники, можно научиться выполнению упражнения за 1-2 месяца. При плохой физической подготовке процесс может занимать до полугода.

Как лучше подтягиваться

Профессионалы дают советы по выбору лучшего варианта подтягивания, прислушиваясь к которым можно освоить технику и избежать опасных последствий.

С полным висом

Начинают упражнение с расслабления мышц спины и плеч, после короткой паузы подтягиваются. Преимуществом является увеличенная амплитуда движений, дающая мышцам лучшую растяжку. Недостатком считают риск растяжения связок и сухожилий.

С напряжением

Это лучший вариант подтягиваний, направленный на укрепление мышечных тканей спины. Локти должны быть полностью разогнуты, а плечи слегка расслаблены. Этот вариант выполнить сложнее, чем может показаться сначала. 10 подтягиваний становятся трудной задачей даже для физически подготовленного человека.

С раскачиванием

Движения бедер и туловища дают импульс для подъема. Этот способ повышает выносливость, увеличивает количество повторов, укрепляет грудные и спинные мышцы. Недостатком считают возможность повреждения плечевых суставов при их нестабильности. Пытаться делать это упражнение в первый день не стоит, нужно начинать с более простых вариантов.

С раскачиваниемПодтягивание с раскачкой.

Выбор положения ног

Во время первых тренировок ноги подают вперед, слегка сгибая в коленях и напрягая брюшные мышцы. Это помогает включать пресс в работу, облегчает подтягивание. Не рекомендуется начинать освоение навыка с удержания полностью выпрямленного положения тела.

Советы и рекомендации для начинающих

При обучении мужчинам и женщинам нужно учитывать следующие моменты:

  1. Нельзя делать резких движений и рывков. Подъем тела производится за счет мышечной силы. Не стоит упрощать задачу покачиваниями.
  2. Не рекомендуется ускорять процесс освоения навыка, особенно если человек учится с нуля. Торопливые движения и слишком высокая нагрузка приводят к повреждению суставов. Стремятся к повышению качества, а не к увеличению длительности тренировок.
  3. Чем меньше масса тела, тем легче удерживать положение на турнике. Обучение следует сочетать с избавлением от лишнего веса.
  4. При подтягивании или висе нельзя задерживать дыхание. Так человек быстрее устает.
  5. Количество повторов и подходов увеличивают постепенно. Схему занятий постепенно усложняют.
  6. Вместе с подводящими упражнениями используют действия, направленные на повышение выносливости и физической силы. Отжимание поможет плавно подготовить мышцы к подтягиванию на турнике.
  7. Использование спортивных перчаток предотвращает соскальзывание рук с тренажера.
  8. Нельзя пытаться подтянуться более 10 раз за 1 подход. Начинающим спортсменам рекомендуется дозировать нагрузки.

Важная часть занятия — разминка. Перед походом на турник разогревают мышцы с помощью бега и прыжков. После завершения тренировки применяют статическую растяжку.

legkonauchim.ru

Как научиться подтягиваться на турнике: описание техник и советы

Многие люди желают научиться подтягиваться на турнике, и такая тенденция сложилась далеко не напрасно. Ведь этот вид упражнений позволяет не только поддерживать мышцы в тонусе, но и служит профилактикой для многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, если человек умеет поднимать собственное тело на перекладине, то для него не составит большого труда выполнить более тяжелые тренировки, например, на брусьях или со штангой.

Как научиться подтягиваться на турнике

Виды упражнений

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, важно подобрать под себя особую технологию выполнения упражнений. Ведь далеко не во всех случаях человек, имеющий накаченную спину, сможет выполнить несколько повторений на перекладине, взявшись за нее узким хватом. Если же спортсмен подберет под себя оптимальный вид подтягиваний, то ему будет гораздо легче научиться выполнять это упражнение, даже если в настоящий момент он не может поднять корпус ни разу. Всего принято выделять 4 вида выполнения тренировок:

Подтягивание с прямым хватом.

Нейтральный хват.

  1. С прямым хватом. Когда большинство людей слышит слово «подтягивание», то в голове, как правило, возникает картинка, как молодой человек висит на турнике, схватившись за него ладонями, которые смотрят в ту же сторону, что и лицо. Такой хват является наиболее предпочтительным для начинающего спортсмена, ведь если он сможет освоить такую технологию, то следующие дадутся в разы легче. Во время упражнения основная нагрузка ложится на плечи и широчайшие мышцы спины.
  2. С обратным хватом. Такая технология считается намного сложнее предыдущей, поэтому ее рекомендуется использовать только профессиональным спортсменам или же тем людям, которые долгое время качали бицепсы. Основная нагрузка ложится именно на них, а также грудную клетку. Если человек не может освоить такое упражнение, то к нему будет не слишком сложно подготовиться с помощью гантелей, штанги и наклонной плоскости.
  3. Смешанный хват. Профессиональные тренеры долгое время не выделяли этот вид подтягиваний в отдельную группу, ведь во время выполнения упражнения одна рука спортсмена должна смотреть вперед, а другая — назад. Обычно такую хватку применяют те, кто уже освоил обе технологии подтягивания или же те, кто хочет равномерно распределить нагрузку между различными группами мышц. Довольно спорный вид подтягиваний, однако забывать о нем не следует.
  4. Нейтральный хват. Самая сложная методика, которая требует от спортсмена больших умений. Во время тренировки обе ладони должны смотреть друг на друга, а нагрузка во время подъема тела должна ложиться на нижнюю часть широчайших мышц. Такую методику следует освоить тем, кто мечтает научиться выполнять подъем с переворотом. Начинающему спортсмену следует воздержаться от выполнения таких упражнений.

Большинство тренеров рекомендует новичкам начать учиться с классической методики прямого хвата. Однако далеко не всегда этот вариант считается наилучшим. Так что разумнее всего будет попробовать сразу несколько техник и решить, какая из них является наиболее удобной.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Способ 2: подтягивания с прыжка

Нейтральный хват.
Watch this video on YouTube

Положение рук спортсмена

Чтобы легко и просто научиться подтягиваться на перекладине, важно сконцентрировать свое внимание не технологии выполнения упражнений. Если парень или девушка не могут подтянуть свое тело ни разу, то им вряд ли удастся достигнуть большого успеха спустя неделю или даже месяц неправильных тренировок. Решающую роль играет хват рук. Большинство профессионалов выделяет 3 основных техники, которые могут использовать новички в зависимости от их умений:

Узкий хват.

  1. Узкий хват. Во время обучения человек испытывает сильнейшую нагрузку на бицепс или мышцы спины, однако подтянуться таким способом сможет далеко не каждый новичок. Зато три-четыре таких подтягивания с лихвой заменяют 6−8 обычных. Так что если спортсмен планирует быстро накачать мышцы или научиться подтягиваться максимально правильно, то ему следует рассмотреть этот вариант тренировок. Однако освоить программу смогут лишь те, кто может выполнять хотя бы несколько подъемов корпуса.
  2. С широким хватом. Еще один вариант, помогающий научиться потягиваться в домашних условиях. Методика лучше всего подходит для девочек и подростков, у которых плохо накачены бицепсы. Почему в эту категорию принято относить и представительниц прекрасного пола? Все дело в том, что основная нагрузка ложится на плечи и спину, которые, как правило, у девушек развиты почти так же хорошо, как и у мужчин. Однако крайне не рекомендуется использовать обратный широкий хват, поскольку это чревато повреждением связок.
  3. Классический вариант. Наиболее оптимальная методика, чтобы натренировать сразу все группы мышц и научиться выполнять подтягивания с нуля. Однако одним из негативных моментов является тот факт, что при выполнении упражнений таким образом многие спортсмены совершают одни и те же распространенные ошибки: помогают себе поднять вес рывком. И хотя начинающий спортсмен вполне может себе помочь и извлечь из этого пользу, для профессионала такой метод считается просто недопустимым. Рывки попросту не дадут мышцам испытать нагрузку.

В зависимости от пола и физических характеристик спортсмену следует подобрать такой вариант выполнения упражнений, который позволит ему поднимать корпус без различных вспомогательных хитростей или помощи со стороны. Если же подросток или взрослый не может выполнить даже половину подъема, то следует начать заниматься с более простых упражнений.

Отсутствие сил

Подтягивание в армии

Многие парни умудряются пойти в армию и научиться там подтягиваться всего за год с нуля, даже если на гражданки они не были в состоянии поднять свое тело до уровня глаз. Чем же отличается военная подготовка от той, которая проводится в спортзалах? Все очень просто: помимо тренировок на перекладине и брусьях, солдату приходится выполнять по несколько десятков, а то и сотен отжиманий в день. Это упражнение является одним из самых лучших для того человека, который не может даже держать свой вес на перекладине. Однако научиться отжиматься будет гораздо проще.

Для начала стоит оценить свои возможности, чтобы составить грамотный подготовительный курс для подтягиваний. Для этого необходимо повиснуть на перекладину и попробовать провисеть на ней в течение минуты. Если выполнить это не получается, то необходимо освоить технику отжиманий. Хорошо, если получается выполнить 3−5 максимально правильных повторений с прямой спиной. Однако если не получается отжаться ни разу, то нужно проводить тренировку от какого-нибудь предмета, например, брусьев или все той же перекладины. По мере увеличения массы тела надо делать так, чтобы опора становилась все ниже.

Также задачей любого спортсмена во время отжиманий является следование правильной технике. Будет весьма мало толку от тех упражнений, которые выполнены в спешке или не до самого пола. Важно следовать определенной схеме, чтобы не разучиться упражнению и через несколько десятков лет:

  1. Исходное положение: спина прямая, ладони смотрят друг на друга и находятся на уровне плеч.
  2. Правильное отжимание должно выполняться медленно — от одной до двух секунд.
  3. Возврат в исходное положение должен быть максимально быстрым.

Также во время тренировки важно сохранять ровное положение спины. Если она поднимется высоко, то толку от таких отжиманий будет не слишком много.

Как только спортсмен почувствует, что способен выполнять более 10 правильных отжиманий, то необходимо начать тренироваться с дополнительным грузом, а также время от времени подходить к турнику и пробовать подтягиваться. Такие тренировки будут и дальше приносить весомый вклад в развитие мышц, а также помогут научиться подтягиваться в несколько раз быстрее.

Подтягивания на турнике. Каким хватом лучше подтягиваться — обзор техник

Подтягивание в армии
Watch this video on YouTube

Технология правильных подъемов

Чтобы научиться выполнять несколько десятков подтягиваний, важно усвоить технологию правильного подъема тела. Ведь точно так же как и в случае с отжиманиями, многие начинающие спортсмены совершают грубейшие ошибки, в результате которых эффект от тренировок является не столь заметным. Поэтому подтягивания должны выполняться по алгоритму действий:

Технология правильных подъемов

  1. Схватиться за перекладину наиболее удобным хватом, например, прямым классическим.
  2. Свести ноги вмести и напрячь не только руки, но и все тело.
  3. Начать подводить подбородок к перекладине, не совершая при этом резких движений.
  4. Подъемы должны быть довольно медленным (по 3−4 секунды), а опускания — не слишком резкими.
  5. На максимальной высоте следует задержать корпус на пару секунд и лишь после этого начать его опускать вниз.

Также начинающему спортсмену рекомендуется ознакомиться с основными ошибками, совершаемыми остальными новичками. Это позволит предотвратить их повторение в будущем, в результате чего научиться правильно выполнять тренировку будет в разы проще. Вот лишь пятерка наиболее распространенных недочетов:

Правила потягивания

  1. Раскачивания и извивания тела. Такие движения спортсмен совершает непроизвольно для того, чтобы облегчить себе задачу по подтягиванию. Однако в результате организм не получает достаточно больших нагрузок, поэтому мышцы не растут.
  2. Резкие движения и рывки. То же самое, что и раскачивания, однако эта ошибка также увеличивает шанс растяжений и нанесения различных травм. Чтобы мышцы росли, выполнение подъемов должно быть принципиально медленным.
  3. Выгибание поясницы. Один из тех нюансов, на которые спортсмены редко обращают внимание. А зря! Ведь это не только мешает правильно выполнить подтягивание, но и в разы увеличивает вероятность развития межпозвоночной грыжи.
  4. Задержка дыхания. Чтобы научиться выполнять подтягивания в течение длительного времени, придется сперва освоить технику дыхания. Подтягивания должно совершаться на вдохе, а опускание корпуса — на выдохе (не наоборот).
  5. Напряжение шеи и вжимание головы в плечи. Так у человека слишком сильно напрягаются мышцы спины, а тело непроизвольно начинает совершать неправильные движения.

Само собой, ошибки будут совершаться на первых этапах обучения — от них никуда не деться. Однако чем раньше спортсмен узнает о своих недочетах, тем скорее сможет их исправить и научиться более точной технике. Ведь именно она способствует прогрессу.

Тренировки в зале

Если у спортсмена есть возможность отправиться в спортзал, то он может также освоить несколько интересных упражнений, которые заметно увеличат прогресс от подтягиваний. Вся прелесть заключается в том, что выполнять такие тренировки может даже тот, кто в настоящий момент не может поднять свой корпус или даже удержаться на перекладине. Ведь регулировать массу можно с помощью блинов и другого груза. Вот несколько интересных вариантов для начинающего спортсмена:

Тяга штанги в наклоне

Горизонтальная тяга бола к поясу.

  1. Тяга штанги в наклоне. Во время выполнения этого упражнения задействуются практически те же группы мышц, что и при подтягивании. Суть заключается в том, что спортсмен просто берет в руки планку с блином, слегка приседает, наклоняет корпус под углом 45 градусов и начинает поднимать ее по 10−15 раз.
  2. Вертикальная тяга блока. Этот тренажер есть практически в каждом зале — цепь, переброшенная через специальный механизм на подшипниках. С одной стороны крепится груз, а с другой — горизонтальная планка. Как только спортсмен научится поднимать вес, равный его массе, то сможет подтянуться на турнике.
  3. Горизонтальная тяга бола к поясу. Хорошая идея для тех, кто хочет научиться выполнять подтягивания с передним хватом, ведь в процессе такого упражнения качаются не только бицепсы, но и мышцы спины. Однако важно сохранять прямой корпус, чтобы эффект был наилучшим.

Уметь подтягиваться — обязанность каждого мужчины. С помощью советов и рекомендаций от опытных тренеров и спортсменов научиться этому будет не слишком сложно. Главное — сохранять веру в собственные силы и ни за что не сдаваться.

sizozh.ru

Как научиться подтягиваться на турнике быстро и правильно за неделю

Для выполнения любой нагрузки, рабочие мышцы должны быть в тонусе, особенно для подтягиваний – главного норматива, определяющего уровень владения телом. К сожалению, научиться подтягиваться за день с нуля невозможно. Для освоения полноценных подтягиваний потребуются недели и месяцы, но подготовиться к технике можно в кротчайшие сроки.

Как быстро научиться подтягиваться: с чего начать

Для начала, мышцы должны быть подготовлены, то есть подтягиваниям должны предшествовать другие упражнения в тренажерном зале или дома, укрепляющие все тело. Начиная тренироваться с нуля, мышцам понадобиться около месяца, чтобы адаптироваться к силовой нагрузке, после этого им легче поднимать веса и выполнять более сложные техники упражнений. Чтобы подготовить мышцы к подтягиваниям, необходимо выполнять комплекс начального уровня физической подготовки, укрепляя все мышцы симметрично. Основными рабочими мышцами при подтягиваниях являются спина и руки (бицепс, предплечья), но несмотря на это, нужно одновременно тренировать мышцы-антагонисты (спину – грудь, бицепс — трицепс). Помощниками для подтягиваний будут всевозможные тяги, жимы, отжимания от пола и обратные от скамьи.

Подробнее об упражнениях для подготовки к подтягиваниям →

Программа подтягиваний на турнике для начинающих

После укрепления всех основных групп мышц, можно переходить к подготовительным упражнениям, ускоряющим процесс обучения с нуля. Также эти упражнения можно начинать с первого дня тренировок, включая их в комплекс на развитие всех мышц.

Горизонтальные подтягивания

Самый простой метод подтягиваний, но основной для начинающих – это освоение техники горизонтальных подтягиваний. Для развития мышц и дальнейшего прогресса в вертикальных подтягиваниях, выполняйте упражнение на максимальное количество повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и количество). Чем горизонтальнее положение туловища, тем сложнее нагрузка. Выполняйте подтягивания, пока мышцы не откажут в работе.

  1. Расположите кисти на низкой перекладине широким хватом.
  2. Поставьте стопы впереди от перекладины, оставаясь в висе на прямых руках, корпус находится под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
  3. Мышцы живота, поясницы и ягодичные напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и лишних прогибов).
  4. С выдохом подтяните середину грудной клетки к перекладине, сгибайте локти на уровне плечевых суставов и заводите их назад за лопатки.
  5. На вдохе выпрямляйте локти, удерживая туловище прямо.

nizkie-podtyagivaniya-foto

nizkie-podtyagivaniya-foto

Для усиления нагрузки стопы можно поставить на возвышенность, например скамью, таким образом, туловище окажется горизонтально – параллельно полу. Также можно выполнять технику средним обратным хватом, чередуя упражнения на максимальное количество повторений по 3-4 подхода.

Подтягивания с помощью

После освоения горизонтальных подтягиваний, переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Для улучшения хвата используйте специальные лямки для подтягиваний или перчатки. Повиснув на прямых руках, согните колени, помощник может вытолкнуть вес тела, держась за колени снизу, или держать ладонь между лопаток, выталкивая область грудного отдела вверх.

  1. Поместите ладони средним или широким прямым хватом, чуть шире плеч, стоя на скамье.
  2. Выйдите в вис, согните колени.
  3. С выдохом пытайтесь подтянуться серединой груди к перекладине с помощью партнера, который определяет силу выталкивания самостоятельно, только лишь подталкивая тело для рывка, а не выталкивая вес самостоятельно.
  4. На вдохе не спешите опускаться, медленно выпрямите локти и продолжайте выполнять максимальное количество, пока не иссякнут все силы для еще одного повторения.

Подтягивания с партнером фото

Подтягивания с партнером фото

Также, с помощью партнера меняйте технику хвата на широкий, узкий, обратный и параллельный – симметрично развивая все мышцы. При самостоятельных тренировках используйте эластичные ленты или тренажер гравитрон, обеспечивающих противовес и облегчающих нагрузку.

Подтягивания на пол амплитуды

Научиться правильно подтягиваться можно самостоятельно, выполняя несложную технику в половину амплитуды движения. Для этого понадобиться скамья и турник.

  1. Встаньте на скамью так, чтобы при широком хвате за перекладину, локти образовали угол, как в середине амплитуды подтягиваний.
  2. С выдохом напрягайте мышцы, собирая все силы на половину движения, и подтягивайтесь, выталкивая подбородок к перекладине.
  3. На вдохе медленно опуститесь на скамью.

Подтягивание в пол амплитуды фото

Подтягивание в пол амплитуды фото

Постепенно увеличивайте амплитуду движения, выполняйте максимальное количество повторений. Со временем мышцам будет легче начинать подтягивать вес тела с нижней точки.

Правильная техника подтягиваний

Освоение правильной техники принесет большую часть успеха в освоении подтягиваний. Только грамотно подобранная нагрузка принесет пользу для мышц, исключая возможные травмы – растяжения, разрывы мышц и связок. После подготовительных упражнений можно приступать к вертикальным подтягиваниям, постоянно увеличивая повторы.

  1. Поместите ладони средним хватом (чуть шире плеч).
  2. Подтягивайтесь, делая мощный выдох, подбородком до перекладины.
  3. Держите туловище вертикально с согнутыми коленями.
  4. На вдохе не спишите опускаться, делайте движение вниз более медленно.

Подтянивания для мужчин для спины

Подтянивания для мужчин для спины

Заключение

Не выполняйте технику подтягиваний рывками и падениями, важно беречь суставы и мышцы для дальнейшей работы и прогресса. Старайтесь с каждой неделей повышать количество подтягиваний, хотя бы на один раз. Чередуйте хваты, повышайте нагрузку, но не тренируйтесь каждый день. Подтягивайтесь через 2-3 дня, давая возможность мышцам восстановиться.

Как научиться подтягиваться с нуля в видео формате

А также читайте, схема подтягивания на увеличение →

bodybuilding-and-fitness.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *