Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для девушек фото – программы эффективных тренировок для сжигания жира в домашних условиях, занятия для полных

Содержание

Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома девушкам и женщинам

Фитнес на каждый день: комплекс упражнений для похудения дома для идеальной фигуры

Фитнес на каждый день: комплекс упражнений для похудения дома для идеальной фигуры

Добиться идеальной фигуры вполне реально и в домашних условиях. Для этого вам нужно пересмотреть свое питание и, конечно, регулярно тренироваться. Многие специалисты рекомендуют упражнения на каждый день для идеальной фигуры в формате круговой тренировки, которая эффективно помогает сжигать лишний жир и прорабатывать проблемные зоны. Существует масса вариантов таких тренировок. Рассмотрим, какими они могут быть.

Упражнения для похудения на каждый день: особенности

Круговая тренировка представляет собой комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, повторяемых в несколько кругов.  Выполнять их необходимо в максимально быстром темпе, друг за другом без перерывов или  очень коротким. Остановки есть только непосредственно между кругами. Тренироваться можно и с собственным весом, и с дополнительным отягощением.

Упражнения в круговой тренировке предполагают проработку всех мышечных групп тела. Даже если вы хотите скорректировать только одну зону, не забывайте и о других. Если упражнения будут более разнообразными, нагрузка повысится, и вы сможете сжечь больше калорий, соответственно, эффективность тренировки повысится. При наличии определенной проблемной зоны добавьте в круг упражнения для нее.

Основные правила жиросжигающих круговых тренировок заключаются в следующем:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио упражнений, нагружающих все тело.
  • Упражнения нужно выполнять одним подходом, без перерыва друг за другом. Либо же минимальный перерыв составляет 10-20 секунд.
  • Упражнения можно выполнять на время или на счет (не меньше десяти повторений или не меньше 20 секунд по времени).
  • Отдых между кругами составляет 1-3 минуты.
  • Количество кругов вы можете определить сами, но обычно тренировка продолжается примерно 30 минут.

Для похудения рекомендуется посвящать тренировкам по полчаса 3-5 раз в неделю (без разминки и заминки). Так как вы занимаетесь без тренера, важно правильно регулировать нагрузку. Она не должна быть чрезмерно высокой, но и при ее недостатке прогресса не будет. Постепенно можно увеличивать длительность тренировок, вес отягощения,  увеличивать скорость выполнения, сокращать время отдыха между кругами.

Фитнес на каждый день: комплекс упражнений для похудения дома для идеальной фигуры

Фитнес на каждый день: комплекс упражнений для похудения дома для идеальной фигуры

Круговые тренировки обладают следующими преимуществами:

  • Они помогают интенсивно сжигать жир. Благодаря упражнениям для всех мышечных групп тело станет упругим и подтянутым.
  • Круговые тренировки укрепляют мышцы, улучшают выносливость сердца и мышечной системы, дают правильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
  • Длительность и интенсивность нагрузки может регулироваться самостоятельно. Также можно самостоятельно разрабатывать комплексы, выбирая те или иные упражнения.
  • Круговые тренировки экономят время, поскольку они имеют очень высокую энергозатратность. Они дают возможность ускорить обменные процессы и активизировать в организме процессы жиросжигания.
  • Для тренировок будет достаточно минимального инвентаря.

Нужно учесть, что такие тренировки имеют и определенные противопоказания, к которым относятся следующие:

  • если у вас слабый уровень физической подготовки – сначала рекомендуется потренироваться менее интенсивным способом;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • недавнее перенесение травм и операций;
  • нарушения функционирования суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • беременность и послеродовой период.

При наличии каких-то проблем со здоровьем, несовместимых с активными нагрузками, перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для девушек

Фитнес на каждый день: комплекс упражнений для похудения дома для идеальной фигуры

Рассмотрим готовую схему упражнений круговой тренировки, которую можно использовать девушкам для похудения. Если какие-то из них вам не подходят, их можно исключить, использовать измененный вариант, либо заменить другими упражнением.

Ниже приведена комплексная тренировка, которая включает в себя самые разные упражнения для проработки всех проблемных зон тела. Это позволяет сделать занятия максимально эффективными.  В программу входят такие виды упражнений:

  • Кардио упражнение для проработки живота: бег с высоким подъемом коленей, берпи, краб, горизонтальный бег, прыжки с разведением ног в позиции планки.
  • Кардио упражнение с акцентом на ноги: боковые прыжки, прыжки на 180 градусов, прыжки в выпадах, прыжки в широкий присед, приседание сумо с выпрыгиванием.
  • Упражнение для проработки верхней части тела: отжимания, отжимания на трицепс, жим гантелей для плеч, разведение рук в наклоне, подъем рук на бицепс.
  • Упражнение для живота: скручивание, двойное скручивание, касание и подъем ног, русский поворот.
  • Упражнение в планке: касание плеч, отведение ног, ходьба в планке, боковая планка.
  • Упражнение для ног с отягощением: боковой выпад, выпад вперед, выпад на месте, становая тяга, приседание с гантелями.
  • Упражнение для ног на полу: махи ногами, ножницы, боковой подъем ног на четвереньках, подъемы ноги в сторону в положении стоя на коленях, подъемы ног в мостике.

Оптимальный вариант – круговая тренировка, которая включает в себя по одному упражнению из каждой группы. Если упражнение должно выполняться для двух сторон, например, выпады, стороны рекомендуется чередовать через круг.

Фитнес на каждый день: комплекс упражнений для похудения дома для идеальной фигуры

Фитнес на каждый день: комплекс упражнений для похудения дома для идеальной фигуры

Упражнения распределены на пять дней. Можно тренироваться 3-5 раз в неделю, например, понедельник, среда, пятница, или же посвящать тренировкам все будние дни, а в выходные давать себе отдых или прибегать к легким кардио нагрузкам.

Количество кругов и длительность выполнения можно устанавливать индивидуально. Если вы новичок, можно воспользоваться такой схемой:

  • Каждое упражнение делается в течение 20-30 секунд или повторяется 10-20 раз.
  • Отдых между упражнениями может составлять 10-15 секунд.
  • Между кругами отдыхайте 2-3 минуты.
  • Общая продолжительность тренировки – 30-40 минут.

Для более продвинутых можно повысить нагрузку:

  • Выполняйте каждое упражнение 40-50 секунд либо повторяйте 15-30 раз.
  • Отдыхайте между упражнениями 5-10 секунд.
  • Отдых между кругами составляет 1-2 минуты.
  • Тренировка пусть длится 30-40 минут.

Рассмотрим примерные комплексы упражнений на каждый день для похудения дома на каждый из пяти дней. Рекомендуется выполнять упражнения именно в указанном порядке, поскольку они расположены именно так, чтобы отдельные группы мышц отдыхали, а дыхание восстанавливалось после кардио упражнений.

Фитнес на каждый день: комплекс упражнений для похудения дома для идеальной фигуры

Фитнес на каждый день: комплекс упражнений для похудения дома для идеальной фигуры

Понедельник

  • Прыжки в сторону.
  • Касание плеч с планки.
  • Приседания с гантелями.
  • Скручивания на пресс.
  • Берпи.
  • Подъем ноги в сторону в положении на четвереньках.
  • Подъемы рук на бицепс.

Вторник

  • Разведения рук в наклоне для проработки спины.
  • Прыжки на 180 градусов.
  • Подъемы ног.
  • Выпады на месте.
  • Отведение ног в позиции планки.
  • Бег с высокими подъемами коленей.
  • Махи ногами вверх.

Среда

  • Боковые выпады.
  • Горизонтальный бег.
  • Русский поворот.
  • Упражнение «ножницы».
  • Отжимания.
  • Прыжки в широкий присед.
  • Боковая планка.

Четверг

Фитнес на каждый день: комплекс упражнений для похудения дома для идеальной фигуры

Фитнес на каждый день: комплекс упражнений для похудения дома для идеальной фигуры
  • Жим гантелей для плечевых мышц.
  • Прыжки из выпадов.
  • Двойные скручивания.
  • Становая тяга.
  • Упражнение «краб».
  • Подъемы ног в сторону в положении стоя на коленях.
  • Ходьба в позиции планки.

Пятница

  • Выпады вперед.
  • Отжимания на трицепс.
  • Прыжки с разведением ног в позиции планки.
  • Ягодичный мостик.
  • Упражнение «паук».
  • Приседание сумо с выпрыгиванием.
  • Касания ног.

Рассмотрим еще один пример тренировки, который может считаться универсальным.

  • Приседания. Можно использовать как классические приседания, так и их разные варианты. Если вы используете отягощение, то вес его должен позволять вам выполнить необходимое количество повторений.
  • Планка. Планка замечательно прорабатывает и пресс, и спину, и ноги. Начинайте с 30 секунд, и постепенно увеличивайте это время. Можно делать разные ее виды: боковую, с поочередным подъемом левой/правой руки/ноги.
  • Выпады или подъемы на стул. Можно выполнять разные выпады: вперед или назад, в сторону. Выпады и подъемы на стул можно чередовать: 1 и 3 круг делать выпады, 2 и 4- подъемы. Это, по сути, просто варианты одного упражнения. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
  • Отжимания/подтягивания. Новички могут делать отжимания с колен. В тренажером зале можно заменять их жимами гантелей. Подтягивания делаются разными хватами. В домашних условиях новички могут подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула. Отжимания и подтягивания в кругах можно чередовать. При отсутствии перекладины можно выполнять только отжимания.

Фитнес на каждый день: комплекс упражнений для похудения дома для идеальной фигуры

Дополнительные советы

Независимо от того, какой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин вы выберете, существует ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться:

  • Начинайте занятие с небольшой заминки, а заканчивайте его заминкой, включающей упражнения на растяжку.
  • Даже в домашних условиях заниматься рекомендуется в кроссовках.
  • Пейте достаточное количество жидкости. Рекомендуется выпить стакан воды до начала занятия и два стакана после него. На протяжении тренировки, ощутив жажду, выпейте несколько небольших глоточков.
  • Нельзя тренироваться на полный желудок. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 час до тренировки.
  • Качественная круговая тренировка направлена на проработку всех мышечных групп. Можно делать упражнения только для целевой зоны, но в данном случае результативность будет ниже.
  • Помните, что для похудения нужно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться. Постарайтесь проанализировать свой рацион, по максимуму исключив из него все вредное и обогатив его полезными продуктами, способствующими похудению.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин: видео

В сети вы можете найти огромное количество видео с разными программами круговых тренировок. Предлагаем пять видеоуроков от специалистов, по которым вы можете заниматься в домашних условиях.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин с рисункаим.

&nbspСоветы про фигуру

Больше упражнений для похудения дома!

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Кто из нас, женщин, не критиковал себя, глядя в зеркало? Слишком полные бёдра,  живот через чур выпирает, некрасивая осанка и т. д., и т. д. Но не будем расстраиваться, ведь это всё поправимо и сейчас пришло время принять вызов и взять контроль над собственной фигурой в свои руки!

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин, который мы предлагаем, состоит из 9 упражнений и предназначен для работы с мышцами живота, бёдер, ягодиц, рук и спины, т. е. мы проработаем все необходимые части тела.

Для некоторых упражнений потребуются гантели, подходящие Вам по весу. Если нет гантелей, можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или, если надо потяжелее, влажным песком. И, самое главное, этот комплекс  упражнений для похудения можно Страна советов3выполнять в домашних условиях.

Чтобы ускорить процесс похудения, кроме физической нагрузки, очень важна правильная, сбалансированная диета. Меню правильного питания с рецептами и фото можно посмотреть здесь.

Итак, включаем любимую передачу по телевизору или динамичную музыку и  начинаем заниматься:

 

1. Упражнение для похудения дома на косые мышцы живота

Упражнение для похудения дома на косые мышцы животаПоложение сидя, ноги согнуты в коленях и образуют прямой угол, только пятки касаются пола. Руки перекрестите перед собой, пресс втянут.

Описание упражнения:
Наклоните корпус назад, развернитесь налево, потом направо. Важно, чтобы спина всегда оставалась прямой.

Сделайте 3 сета по 15 раз на каждую сторону.

 

 

2. Упражнение для похудения дома

на косые мышцы животаУпражнение для похудения дома на косые мышцы живота
Положение лёжа на спине. Ноги разведены на ширину бедер. Руки заведены за голову, образуя букву V. Пресс напряжён.

Описание упражнения:
Одновременно приподнимите корпус и левое плечо, тяните плечо к поднятой правой ноге. Рука должна коснуться ноги. Медленно примите исходное положение. Сделайте аналогичное движение на другую сторону.

Сделайте 3 сета по 12 раз.

 

 

3. Упражнение для похудения дома на прямые мышцы живота

Положение лёжа на спине, возьмите гантели, руки вытяните за Упражнение для похудения дома на прямые мышцы животаголовой. Втяните живот, поднимите ноги и руки на несколько сантиметров над полом.

Описание упражнения:
Оторвите плечи на несколько сантиметров от пола, перенесите прямые руки вверх (локти держите близко друг к другу), поднимите прямые ноги.

Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.

 

 

4. Упражнения для похудения дома  на прямые и косые мышцы живота и руки

Упражнения для похудения дома на прямые и косые мышцы живота и руки

Сделайте планку на вытянутых руках: держите свое тело, опираясь на ладони и носки стоп. Все тело должно создавать прямую линию, живот втянут, попа не выпячивается вверх.

Описание упражнения:
Подтяните колено к груди, примите исходную позицию, снова подтяните то же самое колено, на этот раз по диагонали к другой груди. Выполните по 5 повторений на каждой ноге.

Сделайте 3 сета по 5 повторений.

 

 

5. Упражнение для похудения дома  на спину и косые мышцы живота

Положение лёжа на спине. Руки разведите в стороны, ноги согнуты в Упражнение для похудения дома на спину и косые мышцы животаколенях и образуют прямой угол. Пресс напряжён.

Описание упражнения:
Ноги тяните в одну сторону, не отрывая лопаток от пола. Вернитесь в начальное положение, сделайте то же самое движение в другую сторону.

3 сета по 10 повторений на каждую сторону.

 

 

6. Упражнение для похудения дома на бедра и ягодицы

Упражнение для похудения дома на бедра и ягодицыПоложение лёжа на спине. Руки лежат вдоль тела, ноги согнуты под прямым углом. Пресс напряжён.

Описание упражнения:
Приподнимите попу так, чтобы бедра образовали прямую линию с корпусом. Выпрямите одну ногу и держитесь 30 секунд, медленно опустите ногу в начальное положение и поднимите другую.

3 сета по 3 повторения на каждую ногу.

 

 

7.  Упражнение для похудения дома на бедра и ягодицы

Упражнение для похудения дома на бедра и ягодицыПоложение лёжа на спине. Руки разведите в стороны, ноги образуют прямой угол. Пресс напряжён

Описание упражнения:
Поднимите ягодицы так, чтобы бедра образовали прямую линию с корпусом, затем подтяните левую ногу к правой груди. Медленно верните ногу в первоначальное положение и поднимите правую ногу к левой груди.

3 сета по 15 повторений на каждую ногу.

 

 

8. Упражнение для похудения дома на бедра и ягодицы

Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. По желанию, можно Упражнение для похудения дома на бедра и ягодицывзять гантели, подходящего для Вас веса. Пресс и ягодицы напряжены.

Описание упражнения:
Присядьте, как будто собираетесь сесть на стул. Не наклоняйте корпус вперед. Из этого положения выпрыгните вверх.

3 сета по 15 повторений.

 

 

9. Упражнение для похудения дома на ягодицы, бедра и руки

Упражнение для похудения дома на ягодицы, бедра и рукиВстаньте прямо. Поставьте ноги на ширину бедер, возьмите гантели, подходящего для Вас веса.

Описание упражнения:
Одной ногой сделайте выпад вперёд, в то же время согните руки в локтях и подтяните их к плечам. Примите исходное положение. Сделайте то же упражнение на другую ногу.

3 сета по 15 повторений на каждую ногу.

 

Чтобы добиться быстрых результатов, повторяйте этот комплекс упражнений для похудения дома  для женщин через день.

 

Страна советов4

Поделись советом

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Все женщины мечтают о стройном, молодом, подтянутом теле, однако не у всех есть возможность систематически посещать спортивный зал. Для тех, у кого есть четкая цель снизить вес, умение самоорганизовываться и немного свободного времени, разработан комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Гимнастика является достаточно эффективной, прорабатывает все зоны тела и позволяет даже в домашних условиях избавиться от 5–7 кг за 4 недели без изнурительных монодиет и тяжелых физических упражнений. Если вы никогда не тренировались раньше, начинайте с минимальной нагрузки. Новичкам не стоит сразу заниматься в полную силу, ведь их мышцы, суставы, связки еще не привыкли к такому режиму работы. Чрезмерные усилия приведут лишь к сильным болям и надолго отобьют желание тренироваться. Начинающим достаточно 25–30 минут занятий в сутки, тренировки лучше устраивать через день. По мнению врачей, оптимальное время выполнения упражнений — периоды с 11:00 до 13:00 и с 19:00 по 21:00 часов.

Содержание статьи

Разминка

Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель — улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм. При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений. Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.

Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.

Занятие бегом

Бег замечательно действует на все группы мышц, подготавливая их к любой тренировке. Если у вас нет возможности бегать на улице или по специальной дорожке, можно двигаться на одном месте или заменить бег прыжками со скакалкой. Бегайте не менее 7 минут либо сделайте 2 подхода по 100 прыжков.

Вращения шеей

Движения нужно выполнять очень плавно, без рывков. Поверните шеей по 10 раз в одну и другую сторону. Затем несколько раз наклоните голову к правому и левому уху и вверх-вниз.

Разминка

Движения руками по кругу

Они хорошо разминают мышцы и суставы в плечевом поясе. Выполняйте круговые движения прямыми руками поочередно. Повторяйте по 10 раз для каждой стороны.

Разминка

Наклоны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь как можно ниже к полу, а затем в стороны. Выполните по 10 раз.

Разминка

Выпады

Выпады отлично разминают все ножные мышцы, их можно делать несколькими способами. Удобнее всего так: шагните вперед и опуститесь к полу так, чтобы между голенью и бедром образовался угол 90°. Нога, располагающаяся сзади, так же образовывает 90° и почти достает до пола. Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Лучше всего делать это упражнение, смотрясь в зеркало, чтобы было удобно контролировать правильность его выполнения.

Разминка

Самые простые упражнения

Наибольший эффект дадут упражнения, которые выполняются дома, но с применением спортивного инвентаря. В минимальный набор входят специальный коврик, гантели (желательно с регулировкой веса), утяжелители для ног и рук, скакалка, фитбол. Если у вас нет возможности приобрести такой инвентарь, либо отсутствует свободное место для его хранения, можно выполнять простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях:

Самые простые упражнения

Перечисленные занятия лучше выполнять друг за другом в быстром темпе, делая 15–30 повторений с минимальным отдыхом. Такая схема именуется круговой тренировкой.

Кардиотренировка

Каждый спортсмен понимает ценность кардио тренировок. Основная цель таких упражнений заключается в повышении выносливости организма, укреплении сердечно-сосудистой системы, сжигании жировой прослойки, повышении иммунитета.

Обратите внимание: Комплекс упражнений для похудения дома для женщин и девушек обязательно должен включать кардиотренировку.

Примерами кардио являются бег (полезнее — интервальный), танцы, прыжки со скакалкой, плавание, спортивная ходьба, езда на велосипеде, активные игры. Подобные занятия должны длиться не менее 20 минут, постепенно их продолжительность нужно доводить до часа. Каждое упражнение следует выполнять в быстром темпе.

Кардиотренировка

Упражнения для пресса

Мышцы живот «накачать» проще всего. Однако у многих кубики пресса скрываются за большой жировой прослойкой. Чтобы сжечь жир на животе, необходимы систематические кардионагрузки, а также правильное питание. Если не исключить из рациона вредную пищу и быстрые углеводы, а также не добавить большое количество белка, плоского живота и узкой талии не будет. Следующие упражнения на пресс можно выполнять каждодневно.

Кардиотренировка

Скручивания

Лягте на спину, руки держите у висков, колени согните. Медленно тянитесь плечами к ногам. При этом лопатки должны отрываться от пола, а поясница плотно прижиматься к поверхности. Тянуться к коленям следует плечами, грудью, прессом, но не шеей. Если вы чувствуете напряжение в шейном отделе, значит, все делаете неверно.

Упражнения для пресса

Уголок

Лежите на спине ровно, вытянувшись в струну. Одновременно поднимайте к потолку прямые руки и ноги так, чтобы при этом образовался прямой угол. Задерживайтесь в таком положении на 10 секунд.

Упражнения для пресса

Планка

Встаньте в позу, как для отжимания (уп

Комплекс упражнения для похудения дома на каждый день для женщин

Главная » Тренировки » Комплекс упражнения для похудения дома на каждый день для женщин

Каждая женщина знакома с ситуацией, когда проблемные зоны при тренировке пресса не становятся лучше. После долгих экспериментов, методом проб и ошибок, мы, наконец, разработали комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин. Он включает лучшие упражнения, которые помогут вам быстро похудеть, привести себя в форму и уверенно чувствовать себя в купальнике, любимых узких джинсах или платье.

Комплекс упражнения для похудения дома на каждый день для женщин

Мы предлагаем вам топ-10 упражнений, которые творят чудеса с вашим животом. Они помогают также проработать мышцы бедер, ягодицы, плечи и, в целом, сделать вас более здоровыми.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично подтягивает и тонизирует ягодичные мышцы, активизирует мышцы кора (что помогает предотвратить боли в спине).

Как делать: возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу. Поднимите и оттяните правую ногу назад, согните колено так, чтобы голень правой ноги была параллельно полу. Наклонитесь вперед и медленно опускайте тело. Опуститесь настолько, насколько сможете. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь с нижней точки, старайтесь включать в работу больше ягодицы, чтобы толкать бедра, вместо того, чтобы использовать для этого мышцы спины. Во время всего движения сохраняйте спину ровно и не прогибайтесь.

Боковая планка

Боковая планка

Это упражнение помогает уменьшить несколько сантиметров в талии. Оно задействует глубокие мышцы живота (косые, поперечные), чем не могут похвастаться другие упражнения на пресс.

Как делать: лягте на левый бок, ноги вытяните. Опора верхней части тела – левый локоть и предплечье. Из этого положения поднимите бедра, стараясь образовать прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже с правой стороной.

Отжимания

Отжимания

Это классическое упражнение обязательно должно быть в вашей программе. Оно помогает проработать мышцы груди и сжигает значительно количество калорий.

Как делать: опуститесь на четвереньки и расположите руки чуть шире ширины плеч, ступни располагаются близко друг к другу. Опускайтесь к полу до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем толкайте свое тело в исходное положение. Убедитесь в том, что ваша спина прямая, а бедра в напряженном состоянии.

Вторая позиция Плие

Вторая позиция Плие

Эта позиция из балета помогает проработать внутреннюю сторону бедер и ягодичные.

Как делать: ноги расположите чуть шире ширины плеч, немного разверните ступню. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в нижней точке и толкайте свое тело в исходное положение.

Интервальное кардио

Интервальное кардио

Включите в свою повседневную жизнь высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжигать больше калорий за меньшее количество времени.

Как делать: выберите наиболее предпочтительный вид кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, скакалка и т.д.). После выбора следуйте следующей схеме:

  • 3 минуты – 50% от максимального усилия;
  • 20 секунд –75% от максимального усилия;
  • 10 секунд – абсолютный максимум усилий.

Это один круг, и вам необходимо сделать 10 таких кругов.

Упражнение на трицепсы

Упражнение на трицепсы

Это одно из самых лучших упражнений для проработки задней части плеч и трицепсов. Используйте легкие веса и выполняйте большое количество повторений (от 25) для этого упражнения.

Как делать: сделайте небольшой выпад одной ногой, чтобы занять исходное положение. Немного наклонитесь над передним согнутым коленом. Подтяните руку к туловищу, сгибайте и разгибайте ее в локте. Постарайтесь включать в работу трицепс, чтобы разгибать руку. Сделайте по 30 повторений на каждую руку.

Степ-ап

Степ-ап

Это упражнение предназначено для тренировки мышц ягодиц, укрепления подколенных сухожилий. Степ-ап также помогают проработать квадрицепсы, поскольку они включаются в работу при выпрямлении колена.

Как делать: встаньте перед скамейкой и поставьте на нее левую ногу. При помощи левой ноги оттолкнитесь и встаньте на скамью. Зафиксируйте свое положение, выпрямив левую ногу, а при помощи правой ноги опуститесь в исходное положение. Повторите то же самое, но уже, стартуя с правой ноги.

Держите вашу грудь и спину прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения. Не опирайтесь слишком далеко на скамью и старайтесь держать тело в равновесии.

Мостик

Мостик

Мостик – это прекрасное упражнение, помогающее сохранить спину здоровой, укрепить мышцы и оградить себя от травм.

Как делать: лягте на спину, согните колени, ступни расположите на полу. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опустите тело в исходное положение.

Планка с поднятой рукой

Планка с поднятой рукой

Дополнение в виде поднятой руки к такому отличному упражнению, как планка, позволяет еще лучше поработать над осанкой и получить еще больший эффект от занятий.

Как делать: начальное положение – как при отжиманиях, но руки должны быть согнуты в локтях. Вес тела должен опираться на предплечья. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек. После того, как заняли исходное положение, поднимите правую руку перед собой. При поднятии руки старайтесь опустить лопатки вниз. Удерживайте такую позицию в течение 5-10 секунд, а затем смените руку.

Инверсионная поза

Инверсионная поза

Существует большое количество физических и психологическ преимуществ йоги. Инверсионные позы – один из элементов йоги, помогающий устранить целлюлит. Делайте каждый вечер перед сном это упражнение по 5 минут.

Как делать: лягте на спину и оторвите ноги и бедра от пола. Закиньте ноги вверх так, чтобы они располагались над головой. Далее постарайтесь коснуться пальцами ног пола позади вашей головы. Чтобы помочь себе, расположите руки за спиной. Постарайтесь держать ноги прямо в воздухе и как можно дольше сохраняйте положение, при котором создается прямая линия от плеч до лодыжек.

Нижняя точка опоры – ваши плечи, а шея должна быть расслабленной. Старайтесь удерживать свое тело в таком положении не менее одной минуты, а затем аккуратно и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Как правильно применять эти упражнения?

kompleks-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-doma-na-kazhdyj-den-dlya-zhenshhin-12

Мы разобрали комплекс упражнений для похудения дома для женщин, выделив наиболее полезные. Дадим вам еще пару советов, как правильно их выполнять, и на чем стоит заострить свое внимание.

Тренируйте все тело

Чтобы поддерживать свое тело в тонусе и быстро войти в тренировочный режим, возьмите пять упражнений и в каждом упражнении сделайте по 3 подхода. Двигайтесь как можно быстрее и акцентируйте свое внимание на работе мышц.

На следующий день возьмите другие пять упражнений. Можете включить в тренировку несколько сетов высокоинтенсивного интервального тренинга для максимального сжигания калорий.

Работайте с проблемными зонами

Если вы хотите подтянуть какую-то конкретную область, то выбирайте упражнения, которые нацелены на проработку именно этих мест. Просто помните о том, что нужно увеличивать вес или количество повторений с каждой тренировкой, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузке. Так вы добьетесь того, чего желаете.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *