Отжимания для девушек — как правильно отжиматься от пола
Отжимание от пола — простое, знакомое с детства упражнение. Но мало кто знает, как правильно его выполнять и что оно, на самом деле, очень вариативно. В статье мы расскажем о пользе отжиманий для девушек, о том, как подготовить к ним тело и как не ошибиться в технике. А ещё мы покажем самые подходящие упражнения для женственных рук.
Научитесь отжиматься без технических ошибок и примерно через неделю заметите, как крепнут плечи, трицепсы и поднимается грудь. Кстати, о тренировках для груди можете дополнительно почитать на нашем сайте в статье Как накачать грудные мышцы девушке и женщине.
Чем полезны отжимания для девушек? Отвечает наш эксперт — тренер разных направлений Полина Лис.
- Развитые грудные мышцы служат своего рода опорой для самой груди. Кожа в этой области очень тонкая и даже при небольшом размере быстро растягивается под действием гравитации, а на мышце грудь «лежит» как на подушке.
- Второй плюс — укрепление трицепсов, на которых с возрастом любит “расти” целлюлит. Отжимания в полной мере прокачивают все три пучка трицепса (средний, длинный и боковой).
- Отжимания на прямых ногах помогают проработать большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельт, межреберные мышцы, трицепсы, прямую мышцу живота, косые мышцы и квадрицепсы.
Как подготовить тело к отжиманиям. Упражнения на развитие кора
Рекомендуем подготовить мышцы перед отжиманиями. Отличный вариант — обычная планка. Главная «фишка» — научится в ней «поджимать хвост», чтобы не было поясничного прогиба.
Классическая планка на предплечьях
Также подойдут Боковая планка на локте и Скручивания на полу:
Боковая планка
Двойные скручивания
Обязательно комбинировать отжимания с упражнениями на спину, потому что, забыв про спину, можно заработать сутулость, а из-за чрезмерной нагрузки на грудь у вас будет сводить плечи.
Как научиться правильно отжиматься девушкам?
Отжимания — упражнения с весом тела, поэтому, чем чаще отжимаешься, тем лучше получается. Но девушкам стоит заниматься всего раз в неделю, чтоб не «спалить» грудь. Разберем классическую технику:
Встаем на четвереньки, ладони под плечами или чуть шире, спина ровная, ноги в коленях прямые. Тянемся пятками назад, а макушкой вперед, напрягаем мышцы пресса. Сгибая локти до образования прямого угла и не разгибая их до конца, равномерно опускаем тело вниз.
Начинающим не обязательно касаться грудью пола, а как упражнение станет для вас менее трудновыполнимым, пытайтесь опускаться ниже. Фиксируем такое положение тела на несколько секунд и силой мышц рук поднимаемся, возвращаясь в исходное положение. 
Лопатки должны быть чуть сведены друг к другу и чуть опущены вниз, т.к. мышцы спины, которые к ним крепятся, находятся в статике и фиксируют позвоночник, а он не должен “ходить волной” .
Обратите внимание: нельзя ставить руки слишком близко друг к другу, опускать или поднимать голову (держим ровно), поднимать ягодицы вверх (прямая линия от макушки до пят), не нужно выпрямлять полностью локти, следите за тем, чтобы таз и туловище не провисали и не забывайте напрягать ягодицы.
Через пару месяцев, отработав классическую технику, можно начинать экспериментировать с постановкой рук.
Отжимания. Чтобы разнообразить классическое отжимание, «поиграйте» с постановкой рук. Мышцы при разной постановке работают те же, что и в классических отжиманиях, но смещается акцент на их те или иные области. При широкой постановке нагрузка направлена на краях грудных мышц, при узкой — на внутреннюю часть.
Отжимания со средней постановкой рук
Отжимания с узким упором ладонями. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.
Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания с широкой постановкой рук. Примите положение для отжиманий от пола с широким положением рук. Ладони развернуты в стороны. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы и выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.
Отжимания с широкой постановкой рук
Как правильно отжиматься на коленях девушкам
Для тех, кому тяжело отжиматься с прямыми ногами, на первое время подойдет облегченный вариант выполнения упражнения — отжимания на коленях.
Так же, как и в классической технике, ставим руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Держим прямую линию от макушки до колен. Руки в локтях должны быть слегка согнуты.
Как круто можно комбинировать работу рук с гантелями и отжимания (с широкой и узкой постановкой рук) смотрите в видео на нашем канале. И заметьте, как можно отжиматься с колен на последнем подходе. Вы тоже сможете так легко тренироваться, изучив наш материал.
Как усложнить отжимания? Техника выполнения, видео
Среди самых доступных и эффективных упражнений одну и из первых строчек рейтинга занимают отжимания. Они отлично укрепляют мышцы спины, груди, плеч и пресса, повышают выносливость и не требуют специального оборудования. Для выполнения упражнения с собственным весом нужна лишь прочная ровная поверхность.
Некоторым опытным спортсменам классические отжимания от пола могут показаться слишком лёгкими. Для того, чтобы разнообразить тренировку и проверить себя на прочность, многие посетители спортивного зала усложняют уже привычное упражнение. Мы подобрали для вас пять видов отжиманий, которые сможет выполнить далеко не каждый, и побеседовали с велнес-коучем и экспертом «Чемпионата» Андреем Семешовым о том, нужно ли переходить с классических отжиманий на более изощрённые.
Нужны ли сложные отжимания?
Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо определиться с целью, которую вы перед собой ставите. Если она заключается в том, чтобы просто поработать над мышечной массой, то, вероятно, можно обойтись и без сложных видов отжиманий.
Фото: istockphoto.com
Андрей: Если в списке ваших приоритетов главенствует именно развитие мышц тела, то оптимальным выбором будет «классика». Конечно, с течением времени обычных отжиманий может оказаться недостаточно — мышцы адаптируются. В этом случае логично будет выполнять отжимания, например, «на добивку» после жима лежа или любого другого упражнения на те же мышечные группы. Ещё можно применять разные методики увеличения интенсивности: манипулировать временем отдыха, количеством повторов, использовать дополнительное отягощение (к примеру, жилет). Другое дело, что классическими отжиманиями не поразить зрителей видеороликов на YouTube.
Если вы уже в хорошей физической форме и уверенно выполняете силовые упражнения, усложнённые виды отжиманий станут отличным способом испытать свои силы. Рассказываем, какие техники даются с трудом даже опытным спортсменам.
Бриллиантовые отжимания
Сложность бриллиантовых отжиманий заключается в том, что руки должны быть максимально сведены перед корпусом. Указательный и большой пальцы обеих рук соприкасаются таким образом, что образуют форму бриллианта или треугольника. При выполнении упражнения необходимо напрячь бёдра и ягодицы, немного втянуть живот и контролировать прогиб поясничного отдела. В целом, эти правила напоминают технику планки, только в динамике. Корпус наклоняйте как можно ниже, чтобы по возможности он касался кистей.
Основная нагрузка в бриллиантовых отжиманиях приходится на плечевой и локтевой суставы, грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы и трёхглавую мышцу плеча.
100 отжиманий в день. Челлендж, который изменит вас за месяц
Через 30 дней вы себя не узнаете.
Отжимания cупермена
К ним стоит приступать, если вы уверенно делаете взрывные отжимания. Главная сложность техники супермена в том, что нужно одновременно поднять в воздух торс и ноги, отталкиваясь кистями и помогая движениями таза. После того, как вы отрываетесь от земли, необходимо вытянуть руки и ноги в прямую линию. Эта поза как раз и напоминает полёт Супермена.
Перед выполнением упражнения не поленитесь уделить время разминке кистей, чтобы не травмировать их при приземлении.
Как отжиматься в стойке на руках. Разбор эффектного воркаут-упражнения
Рекордсмен мира учит отжиматься в стойке на руках. Сможете повторить?
Отжимания на пальцах
При регулярном и правильном выполнении упражнение развивает крепкий хват, поэтому оно отлично подойдёт любителям единоборств. Кроме того, отжимания на пальцах — это ещё и профилактика специфических заболеваний суставов.
Вероятно, сразу освоить такую сложную технику у вас не получится. Для начала нужно научиться стоять на пальцах, опираясь на колени, а потом уже – на носки. Для подстраховки можно подложить под ладони любой удобный предмет: маленькую полусферу, боксёрскую перчатку или скрученный пояс из ткани.
Такие отжимания дают дополнительную нагрузку на предплечья, а также на мышцы и суставы кистей и пальцев.
Андрей: Если выполнять отжимания, удерживая баланс, к примеру, на двух пальцах, нагрузка на эти суставы окажется тем лимитирующим фактором, который вынудит завершить упражнение. Мышцы рук или груди при этом могли бы ещё поработать, получить куда большую нагрузку и отозваться ростом.
Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера
Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!
Отжимания человека-паука с весом
Если вы не можете качественно выполнить 15-20 классических отжиманий, то это продвинутое упражнение точно окажется вам не по силам. Во-первых, делать его придётся с весом на спине. Гантели или даже пакет с песком для удобства можно положить в рюкзак. Во-вторых, техника человека-паука динамична. Ваша задача — на согнутых руках подтянуть колено к локтю и далее выпрямить ногу. После чего её снова необходимо согнуть и сменить в прыжке на другую.
Ни в коем случае не задерживайте дыхание, пока делаете упражнение. Сохраняйте ритм и не расставляйте руки слишком широко. Это поможет вам держать равновесие.
Основная нагрузка в отжиманиях человека-паука приходится на мышцы груди.
3 рекорда по отжиманиям за день. Почему не получилось установить четвёртый?
Рассказываем, в чём были главные ошибки спортсменов и как зафиксировать свой рекорд.
Ацтек-отжимания
Прежде чем переходить к ацтек-отжиманиям, необходимо уверенно сделать 20-30 повторений в классическом стиле и 10 — во взрывном с отрывом от земли. После этого переходим к отжиманиям, во время которых стараемся рукой коснуться противоположного колена. Следующий уровень — касания коленей обеими руками в воздухе. И только после этого вы сможете правильно освоить технику ацтек, в которой важно тянуться кончиками пальцев к носкам.
Самые сложные отжимания. 5 видов, которые выполнят не все
Эти отжимания мало кому под силу. Сможешь повторить?
Как научиться отжиматься кузнечиком девочке. Удобное и всеми любимое упражнение. Видео: техника отжимания от пола
Данная статья и методика того, как научиться отжиматься от пола в домашних условиях предназначена и для новичков, которые отжимаются от пола менее 5 раз (повторений).
Как известно, бич конца 20 – начала 21 веков – повальная гиподинамия общества. То есть простыми словами, физическая активность, такая как физический труд, специальные физические нагрузки и упражнения все меньше имеют места быть у людей в современном обществе.Это ведет к потере мышечного тонуса, а в следствии — и жизненного тонуса человека. Нижеизложенная методика предусматривает укрепление и развитие плечевого пояса человека с целью приобретения двигательного навыка – отжиманий.
Взрослый человек, решивший начать тренировки дома, проведя многие (или немногие) годы в гиподинамическом режиме (сидячая работа, малоактивный образ жизни), сталкивается с неприятной проблемой – низкий тонус мышечной ткани, и соответственно, низкие силовые показатели основных мышечных групп человека (сегодня мы будем рассматривать мышцы плечевого пояса).
У юношей такие показатели тоже отстают в должной мере, учитывая преобладающий образ жизни у подростков, который, зачастую, сводится к проведению в сидячем положении большую часть времени суток (сидение в школе/ВУЗе, дома за монитором компьютера и т.д.)
Для того, чтобы понять, как выглядят основные группы мышц плечевого пояса обратимся к такой науке, как биомеханика и рассмотрим основные моменты.
Начнем с того, что отжимания от пола-это «природное», многосуставное упражнение, в котором задействуются следующие мышцы:
— трехглавая мышца плеча
— большая грудная мышца и ее разные пучки
— передняя дельтовидная мышца
А так же мышцы-стабилизаторы . В данном упражнении – это мышцы спины, передней поверхности бедра, мышцы пресса, мышцы предплечий .Подготовительные упражнения к отжиманиям
Для начала рассмотрим упражнения для того чтобы научиться отжиматься от пола много раз и правильные техники их выполнения, а затем рассмотрим сами схемы тренировок в сетах и повторах.
Классические отжимания от пола, как упоминалось выше, доступны не всем и не сразу.
Разберем случай, когда человек не может отжаться от пола в классическом виде этого упражнения более 5 раз.
Отжимания «через силу», то есть проявляя сверхусилия, чреваты перенапряжением суставно-связочного аппарата плечевого пояса, что может привести к травме и прекращению тренировок на длительный срок.
Тогда на помощь приходит редко используемое подготовительное упражнение для начинающих и подготовки к отжиманиям – отжимание с колен.
В отжиманиях от пола на коленях биомеханически работают те же мышцы, но нагрузка значительно меньше, а значит риск травмироваться – меньше. Нагрузка уменьшается примерно на 50 % в сравнении с классическим вариантом отжиманий.
Идеальное упражнение для обучения отжиманиям от пола для новичков.
Упражнение отжимание на коленях очень простое, в нем относительно легко контролировать положение тела в пространстве. Оно поможет освоить технику отжиманий на первых порах.
Техника безопасности
При выполнении заключительных повторений, когда накапливается усталость и теряется концентрация, обращайте внимание на положение локтевых суставов относительно плечевых.
Локтевые суставы должны оставаться в неизменном положении, то есть не двигаться взад-вперед (скажем, относительно головы, чтоб понятнее было).
Такие движения (особенно вперед) перенапрягают капсулу сустава и связки, окружающие суставную сумку, что может повлечь травму сустава.
Вторым упражнением, которое поможет быстро подготовить свое тело к отжиманиям освоить технику работы с собственным весом в отжимании от пола, будет обратные отжимания.
Мышцы, участвующие в работе при обратных отжиманиях те же, что и в отжиманиях от пола и классических отжиманиях, но акцент нагрузки смещается на трехглавую мышцу плеча и переднюю дельтовидную мышцы.
Техника выполнения:
- Выбираем опору. Высота – до 1 м. Ширина – 40-60 см. Опора должна быть устойчивой во всех направлениях. Иначе опрокидывания не избежать. Так же можно получить травму во время опрокидывания. Будьте разумными. Проверьте тщательно опору на предмет устойчивости!
- Это может быть стул, лавка, скамейка в парке, какая-нибудь труба или поперечина. Одним словом – вариантов море. Проявляйте смекалку.
- Становимся спиной к опоре
- Присаживаемся на корточки и ставим кисти рук на опору. Ширина постановки рук=ширине плеч.
- Стопы ставим настолько вперед, чтобы колени оставались присогнутые.
- Спина прямая, взгляд устремлен вперед, голова в естественном анатомическом положении.
- Сгибая руки в локтевых суставах (локти направлены строго назад!) и совершая неглубокий вдох, опускаем тело вниз, до тех пор, пока угол в локте не составит 90 градусов. Грудной отдел позвоночника остается прямым, то есть без «вогнутости» в области грудной клетки.
- Выдыхая на усилии, возвращаемся в исходное положение. Корпус должен двигаться строго вертикально, без смещения вперед, то есть спиной Вы все время ощущаете близость опоры.
Эти два упражнения и будут составлять самую простую основу комплекса для новичков по обучению их технике отжиманий от пола и подготовке их мышц к последующему большому количеству повторений.
Они помогут аккуратно и постепенно, без травм укрепить плечевой пояс тренирующегося и подготовить суставы и связки для более тяжелой работы.
Комплекс подготовки к отжиманиям в домашних условиях
Теперь рассмотрим примерный комплекс, который поможет подготовить ваше тело к большому количеству отжиманий от пола в максимально короткие сроки, он имеет недельную цикличность.Понедельник:
- ОСК (отжимания с колен) — 3 (количество подходов к выполнению упражнения) *15-20 (количество повторений в каждом подходе, то есть простыми словами 3 раза по 15-20 отжиманий за тренировку)
- ОО (обратные отжимания) – 3*15-20
Вторник: отдых
Среда: тоже, что и в понедельник
Четверг: ОО – 3*15-20
Пятница: ОСК – 3*15-20
ОО – 3*15-20
Суббота: отдых
Терминология
Примечание: подход (сет) – от английского «набор», то есть набор из повторов.
Повтор – это единоразовое выполнение упражнения. 1раз. Одно отжимание, одно подтягивание, одно приседание, ода конфета, один пирожок. Это для наглядности.
Сет – это коробка с конфетами или пакет с несколькими пирожками. Надеюсь, доступно объяснил.
Запись 3*15-20 означает: выполнить данное упражнение 3 подхода (сета) с количеством повторений от 15 до 20.
Отдых между сетами обязателен ! Не спаривайте два сета в один, иначе не сможете восстановиться и выполнить указанное количество повторений в следующем подходе.
Почему такой разброс, а не конкретная цифра? Потому, что на работоспособность начинающего спортсмена при таком не легком упражнении как отжимания от пола влияет много факторов, такие, как общее самочувствие, насколько сбалансированно питались, сколько часов спали, количество стрессов перед тренировкой (опоздали на работу, пробки, начальник отчитал, ушла любимая/ый, пропал кот и т.д)
То есть, в «нормальном рабочем состоянии» вы можете выполнять указанный максимум. А в «ненормальном» — минимально указанный.
Вышеуказанный комплекс прорабатывается начинающими 3-4 недели.
Готовность к переходу к более высоким нагрузкам определяется степенью тренированности. То есть – легкостью, с которой вы справляетесь с нагрузкой.
Если после тренировки на следующий день не мышечной боли, чувствуе
ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ И НАЧИНАЮЩИХ — Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97
Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО. Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители. Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.
РЕЗУЛЬТАТИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ
Глубокие отжимания хорошо прорабатывают мышцы за счет большой амплитуды движений, при опускании тела не должно быть преград. Можно делать отжимания на табуретках или на двух стульях, тогда поверхность пола не будет ограничителем движений, их можно будет сделать еще глубже. Глубокие отжимания проводят с подставками, которые выкладывают под обе руки. Высота должна составлять примерно 10-20 см, а отжиматься нужно от пола. Упражнения еще более удобно делать с использованием специальных рукояток. Они дают возможность человеку держать свое туловище во время отжиманий от пола на более высоком уровне и опускаться с оптимальной степенью глубины.
Варианты упражнений могут состоять из отжимания с отягощением. Если спортсмен выбрал такой вид, следует приобрести для занятий жилет, на котором находятся специальные грузики (утяжелители). Отжимания стоя на руках могут проводиться следующим образом: на спину кладется блин штанги, с которым человек и отжимается, но необходимо отслеживать, чтобы используемый предмет не упал. Для этого выполняют медленные отжимания, но ритмичные. Если не удается справиться, на спине закрепляют рюкзак с отягощающим предметом.
Отжимание «кузнечиком» позволит добиться красоты рук и верхней части грудной зоны. Проводится отжимание «кузнечиком» в такой последовательности:
- человек ложится на пол;
- ноги располагаются не слишком широко, но и не вместе;
- руки сгибаются в локтях;
- тело поднимается от пола;
- ноги поочередно сгибаются в коленях и в процессе прыжка прижимаются к корпусу.
В последнее время все большей популярностью пользуются плиометрические отжимания. При их выполнении человек осуществляет быстрые, бодрые и энергичные телодвижения. Плиометрические манипуляции выполняются с задействованием не слишком высоких лавок, скамеек. Необходимо поставить 2 скамейки так, чтобы расстояние между ними совпадало с шириной плеч.
Делая плиометрические отжимания, следует одновременно выполнять прыжки. Они могут быть не слишком частыми, чтобы не перенапрячь мышечную ткань. Прыжки разрешается заменять или дополнять хлопками.
НЕСЛОЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ
Отжимания от пола можно существенно разнообразить, при этом нагрузка будет направлена на отдельные группы мышц. При широкой постановке кистей упражнение поможет усовершенствовать состояние мышц в области груди. Руки в процессе нужно расставлять широко, локти должны быть разведены в стороны. Когда упор делается на ладони, пальцы направлены вперед, а если человек опирается на кулаки, то пальцы разворачиваются назад. Нижние конечности располагают удобно, они не должны быть шире плеч.
Отжимания на кистях выполняют так, чтобы при опускании к полу (во время сгибания) локти были разведены в стороны. Нужно грудью слегка прикасаться к полу, отжиматься и затем полностью выпрямлять кисти. Во время отжимания от пола обращают внимание на расположение тела. Оно должно быть абсолютно ровным по всей длине. Нельзя поднимать отдельные части тела и прогибаться к напольной поверхности (опускать область живота).
Чтобы максимально развить группу грудных мышц, следует воспользоваться усиленным типом упражнений. Проводятся отжимания между опор, поднятых на оптимальную высоту, например, нижние конечности располагаются на скамейке.
При этом упор рук делается на пол. Если сразу не удается пользоваться такой методикой из-за недостатка сил в руках или неподготовленности организма, то задача упрощается. Ноги требуется располагать на полу, а руки на опорах или диване, скамейке и пр.
Трицепсовые отжимания делают при средней постановке верхних конечностей. Руки располагаются на ширине плеч, особое внимание сосредотачивают на локтях — они направляются вдоль тела. Ширина постановки ног не может превышать ширины плеч. Опускаться следует до момента прикосновения к полу. В процессе выполнения руки сгибаются в локтях, которые направлены к ногам. Движение производится плотно к туловищу. Тело держится в прямом положении при обратном движении, а во время подъема тела руки нужно разгибать полностью.
УСЛОЖНЯЕМ ЗАДАЧУ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ
Способы отжиманий многообразны, все они позволяют привести тело в форму за максимально короткое время. Главное — не переоценить свои физические способности и уровень подготовки. Усложнять действия специалисты рекомендуют постепенно, чтобы не навредить здоровью.
Среди сложных задач выделяют отжимания для трицепса, при которых нужна узкая постановка кистей. Весь упор должен приходиться исключительно на ладони. Их располагают максимально близко друг к другу (они даже могут соприкасаться), пальцы направляются вперед, а сам человек должен упираться в пол на уровне груди. Чтобы обеспечить максимальную степень комфортности во время выполнения упражнения, следует развернуть ладони и наложить друг на друга пальцы обеих рук.
Когда сгибаются руки, локти размещают вдоль туловища (немного в сторону и назад). Грудью спортсмен должен опускаться на ладони, чтобы прикоснуться к ним, затем кисти полностью выпрямить. Ноги размещают на ширине плеч или чуть дальше, чтобы было удобно. Если все делать правильно, то такой тип мощного отжимания обеспечит развитие трицепса и лицевую часть дельтовидных мышц.
Среди сложных видов упражнений выделяют вариант, при котором используют только одну руку. Обе руки располагают широко, а ноги еще шире. Одна из рук запрокидывается (надо держать за спиной), что позволяет создать упор посредством 3 точек. Человеку удается удерживать тело в равновесии благодаря расставленным нижним конечностям.
В процессе упражнения локти сгибают и разводят в стороны, опускаться нужно до тех пор, пока грудь не коснется пола. Следует постараться, чтобы плечи держались параллельно полу. Приступив к выполнению такого вида тренировок, удастся хорошо прокачать трицепсы и мышцы на груди. Однако положение туловища способен будет удерживать лишь тот человек, который имеет сильный пресс.
ПРОГРЕССИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ
Отжимания по-спартански обеспечивают достижение отличных результатов из-за высокой нагрузки на тело. Такая нагрузка приводит в порядок мышечную ткань плеч, грудные мышцы и трицепс. Нагрузка на тело человека, если выполнять спартанские отжимания, создается благодаря правильному размещению рук, ног и всего корпуса. Если стойку сделать более широкой или особым образом расположить кисти, то во время занятия удастся почувствовать высокий уровень напряжения.
Отжимания по-спартански легко заменяют простые поднятия тяжестей, которые не позволяют маневрировать, изменять процессы. Однако к такому типу манипуляций и мужчины, и женщины должны прийти постепенно, занимаясь регулярно и начиная с самых простых вариаций. К примеру, для начала подойдут отжимания с гантелями.
Нагрузка сначала должна быть минимальной. Это обезопасит организм от повреждения межпозвоночных дисков, шейного отдела. До того как выполнить отжимания с гантелями, необходимо посоветоваться с тренером или другим опытным специалистом. Допустимый вес, который можно поднимать, определяется по индивидуальным особенностям организма. Если человек обладает высокой выносливостью, сразу берут большой груз.
Отжимания с прыжками позволяют укрепить не только руки, плечи, грудной отдел, но и нижнюю часть тела. Ноги и живот становятся подтянутыми и привлекательными.
Аналогичное влияние оказывают на тело индийские отжимания. Они помогают совершенствовать:
- грудную область;
- плечи;
- трицепсы;
- брюшную зону;
- голени;
- верхнюю часть ног.
Индийские отжимания необычны, ведь поза человека внешне напоминает дугу или мостик. Индуистские отжимания тоже пользуются популярностью. С их помощью можно получить хорошие результаты и максимальное напряжение комплекса мышечных тканей.
Индийские отжимания выполняются от пола. Их суть проста и понятна для самостоятельного освоения. Сначала необходимо лечь, приподнять корпус. Нужно подниматься так, чтобы ноги в коленях отрывались от пола, касаясь земли лишь носочками. Постепенно надо подходить к вытянутым рукам, которые кончиками пальцев соприкасаются с полом. По возможности следует максимально близко подойти, чтобы линии рук и шеи совпадали, ноги были натянуты.
Как научиться правильно отжиматься мужчинам и женщинам с нуля: техники и разновидности тренировок
Большинство парней и девушек мечтают о спортивной фигуре и рельефном теле. Всё это сильно украшает женщину и мужчину, но, к сожалению, этого очень тяжело добиться. Нет необходимости тратить много денег на дорогие тренажерные залы, ведь всего этого можно достигнуть в домашних условиях. Для этого необходимо только научиться правильно отжиматься и освоить разные техники выполнения такого упражнения. Но тут у многих встаёт вопрос о том, как быстро научиться отжиматься от пола. Для начала необходимо освоить теорию.
Базовые правила
Визуально это очень простая задача: нужно встать в положение лёжа на руках, согнуть конечности, держать своё тело параллельно полу и применить усилие для того, чтобы вернуть себя в исходное положение. Но на практике всё гораздо сложнее: новичок не сможет использовать более двух элементов подобного упражнения, к тому же идеальноё тело контролировать свое тело на первых занятиях не получится.
Для новичка нет смысла расширять базу упражнения, если он не освоит начальную технику и не поставит перед собой конкретную цель.
Чтобы правильно отжиматься, стоит усвоить некоторые нюансы выполнения упражнения:
- Надо задействовать локтевой сустав в верхней точке.
- Следует научиться удерживать ровную линию от пяток до самой шеи.
- Пресс и спина должны всегда быть в напряжении.
Отжимания от стены
Подобный вид физических нагрузок обычно используют, чтобы научиться держать вес тела на руках и подготовить свои мышцы к дальнейшим упражнениям.
Отжиматься от стены намного легче, чем от пола, но многие люди забывают, что и здесь имеются некоторые условия:
- Нельзя сгибать ноги, поскольку большая часть эффекта просто пропадёт.
- Колени совсем нельзя использовать.
- Важно найти идеальное положение. Сделайте шаг назад, когда стоите лицом к стене. Выполняйте упражнения для начала с этой дистанции, а после увеличивайте отступ.
- Ни в коем случаи нельзя прогибать поясницу. За спиной нужно постоянно следить, как и за остальными частями тела.
- Отжимания от стены лучше всего выполнять новичкам. Обычно такой тип упражнения выполняется с нуля, а потому на каждой тренировке нужно добавлять количество повторений.
Упражнения на брусьях
Этот вид упражнения уникален тем, что в работу включаются практически все верхние мышцы, максимально идёт работа с собственным весом. Можно всегда контролировать степень своей нагрузки на разные зоны тела.
Это достигается изменением угла наклона корпуса. Можно очень просто научиться самостоятельно выполнять упражнения на брусьях в домашних условиях. Понадобятся только сами брусья или их заменитель в виде спинок двух крепких стульев.
Техника выполнения:
- начать надо с фиксации плечей;
- локти располагаем около корпуса;
- позвоночник вытягивается, но не прогибается;
- хват руками должен быть по ширине плеч;
- ноги подогнуты в локтях, напрягаются ягодицы;
- корпус должен оставаться статичным и не болтаться в воздухе.
Отжимаемся кузнечиком
Это жаргонное название, которое скрывает за собой определённую технику постановки рук. Зона от плеча к локтю должна создавать параллельную полу линию. Такое положение должно достигаться в тот момент, когда корпус будет уходить вниз. Освоить подобную технику можно на любом этапе физической нагрузки, но прежде чем испробовать такое упражнение, лучше изучить видео, которые разъясняет некоторые тонкости упражнения.
Общая схема:
- делаем упор лёжа;
- ладони находится вдоль туловища, а локти у самого корпуса;
- руки начинают сгибаться в локтевом суставе;
- нужно остановиться в тот момент, когда предплечье станет параллельно полу.
Как научиться отжиматься от пола
По информации, что предоставлена выше, можно составить примерную схему упражнений на несколько тренировок.
Чтобы правильно научиться отжиматься, необходимо придерживаться следующих правил:
- Если раньше у человека совсем не было никакой спортивной нагрузки, то первые несколько тренировок лучше заниматься у стены и выполнять по 20—30 повторов в одном подходе. Уже спустя неделю переходите к отжиманиям с колен. Выполнять можно 10 или 15 повторов на один круг.
- В этот момент человек должен почувствовать, что может перейти на следующую стадию. Уже можно делать упор на стопы. В этот момент обязательно следите за своим дыханием, о котором прежде даже не задумывались. Опускайтесь строго на вдохе, поднимайтесь на выдохе. Ни в коем случае нельзя делать никаких задержек дыхания.
- Очень важно научиться размеренно дышать при отжиманиях. Если получается выполнить 20—25 повторов с соблюдением правильной техники, то поднимитесь с колен и вставайте в классическую методику.
Как научить ребёнка
Методика освоения упражнений не рассчитана на корректировку по возрасту. Но учить ребёнка отжиматься намного сложнее, чем объяснить все этапы взрослому. Здесь нужно будет внимание акцентировать на особенности дыхания. Для начала ребёнку нужно научиться отжиматься примерно 4—5 раз за один подход. Вся нагрузка должна подниматься очень плавно, не по дням, а по неделям. А ещё стоит учесть то, что ребёнку нужно постоянно на что-то переключаться, поэтому не нужно заставлять его делать одно и то же упражнение ежедневно. Лучше попробовать изменить скорость выполнения или поменять постановку рук.
Обучение с нуля
В том случае, когда человек хочет сразу очень сильно нагрузить свои мышцы и игнорировать постепенный рост нагрузки, то можно использовать отжимания от пола с нуля через работу с возвышениями. Лучше всего использовать какую-то скамью, кирпичи или низкий диван. Очень важным моментом является уменьшение дистанции между полом и корпусом. Тренировку лучше начинать с обычного упора на ладони, а со временем уже можно изменить ширину постановки рук. По мере освоения техники можно усложнять свои упражнения. Например, начинать отжиматься с прыжками (после одного повторения резко вскочить на ноги, подпрыгнуть, вернуться в исходное положение и сделать очередной повтор).
Тут важна регулярность занятий. Даже если человек начинает отжимания из классической стойки от стены, нужно ежедневно прибавлять количество повторений в подходе. Только в таком случае можно будет достигнуть значительных результатов и в скором времени научиться отжиматься большое количество раз.
Чтобы научиться много отжиматься, не нужно выполнять одинаковые упражнения с непеременным количеством подходов каждый день. Меняйте темп, ритм, количество повторений и так далее. А ещё организму нужно давать некоторое время на отдых, который позволит восстановиться мышцам. Научиться правильно отжиматься можно только в том случае, если составить грамотный тренировочный режим. Заниматься желательно через день, а между тренировками выполнять кардиоупражнения. Так можно будет достигнуть выносливости. Но реальный прогресс придёт только через месяц. Не стоит торопить себя и сильно перенапрягаться.
Выполняем упражения на брусьях
Не стоит сразу же переходить к такому упражнению, если не освоили отжимания от пола. Отжимания на брусьях не начинаются с нуля, поскольку требуется хорошая физическая подготовка. Особенно это касается девушек. Такой вид упражнения освоить гораздо сложнее, чем классический вариант, а потому профессионалы советуют сначала посмотреть внимательно фото- и видеоинструкции, чтобы понаблюдать за тренировками профессионального спортсмена. Таким образом можно изучить технику и не совершать ошибок.
Схема тренировок:
- ставим руки на брусьях;
- локти прижимаем к телу и наклоняемся вперёд на вдохе, после уходим вниз;
- угол наклона должен составлять примерно 30 градусов;
- выполняем усилие и поднимаемся, выпрямляем корпус и в этот момент выдыхаем.
Отжимания для девушек
Для девушек отжимания полезны не только для того, чтобы укрепить руки или подтянуть контуры. Чтобы развить красивую и высокую грудь, тоже можно применять подобные физические нагрузки. Женщинам нужно делать упражнения по тем же схемам, что и мужчинам. Но профессионалы не советуют сразу же увеличивать нагрузки при тренировках.
По технике отжимания не будут отличаться от мужских упражнений, особенно если говорить о новичках. Но для женщин имеются некоторые послабления. Это заключается в том, что не нужно использовать никаких отягощений. Количество подходов также уменьшено, а скорость желательно держать умеренной. Программа тренировок составляется исходя из степени подготовленности девушки, а также поставленной цели.
Для новичка подойдёт следующая схема тренировки на неделю:
- Первые сутки. Первый круг по 5 повторений. Второй подход по 7 повторений. Третий по 5 раз.
- Третьи сутки. Первый подход по 9 повторений. Второй круг по 10 повторений. Третий подход по 9 повторений.
- Пятые сутки. Первый подход по 12 раз. Второй подход по 15 повторений. Третий круг по 12 повторений.
Между подходами нужно отдыхать не больше минуты. Дальнейшие нагрузки нужно повышать аналогично. Обязательно записывайте все свои полученные результаты (даже если они негативные), чтобы контролировать процесс тренировки.
Чтобы девушка научилась правильно отжиматься от пола, необходимо выполнять всё ту же технику упражнения, что и у мужчин, но изменить немного положение рук. Большинство девушек хотят подтянуть свои контуры, укрепить грудь и задействовать спину. Именно поэтому акцент на трицепсе делается намного чаще, чем у мужчин. Количество повторов нужно выполнять меньше, чем у мужчин. Достаточно 20 или 25 раз. Упражнения нужно выполнять в быстром темпе. Все это нужно освоить, чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам.
Рекомендации
- От пола начинайте отжиматься только в том случае, когда освоили технику упражнения с колен.
- Руки ставьте около корпуса или по ширине бёдер. Таким образом можно будет проработать грудную клетку и предплечья.
- Когда классические упражнения будут освоены, можно попробовать выполнять «шаги» руками в сторону, перед тем как опустить в своё тело.
- В таком случае будет даваться большая нагрузка на мышцы груди.
Отжимания с колен для женщин
Эта схема упражнений не отличается ничем от классических отжиманий. Изменить необходимо только степень нагрузки, а также распределение. В этом упражнении пресс будет задействован в меньшей степени. В остальном также можно менять положение ладоней, использовать стойку на костяшках и так далее.
Чтобы выполнить отжимания с колен в домашних условиях, нужно пройти следующие этапы:
- Произвести упор на ладони и колени.
- Руки разводятся по ширине плеч.
- Корпус держится в напряжении.
- Голени не отрываются от пола, при этом происходит медленное отжимание.
- Нужно контролировать дыхание.
- Нижней точкой является прямой угол в локтях.
От стены
Это упражнение идеально подходит для новичков. Тем девушкам, которые никогда не занимались отжиманиями, нужно освоить именно эту технику для начала.
Схема:
- Отступите от стены примерно на 1 метр. Чем больше рост, тем дальше нужно отодвинуться.
- Корпус подавайте вперёд и упирайтесь руками в стену.
- Немножко приподнимитесь на пальцах.
- Не сгибайте колени и не ломайте линию тела.
- Начинайте отжиматься, максимально приближая к стене свою грудь.
Старайтесь регулярно выполнять все упражнения, изучите рекомендации и уже вскоре можно будет достигнуть значительных результатов и заполучить желанное и сексуальное тело. А чтобы избежать разнообразных травм, следует перед каждой тренировкой очень хорошо разогреть своё тело. Не забывайте об этом. Следует уметь настроиться на тренировку, как парню, так и девочке. Только с правильным настроем следует подходить к занятиям.
Удачи в тренировках.