Как не набрать после диеты – Как не набрать вес после диеты обратно🍏: питание [2018] для разных методик, в том числе жесткой и питьевой, чтобы лишние КГ не пришли

Содержание

Как не набрать вес после диеты обратно🍏: питание [2018] для разных методик, в том числе жесткой и питьевой, чтобы лишние КГ не пришли

Содержание статьи

Возвращение лишних килограммов после успешной диеты – кошмарный сон всех худеющих. Почему вес стремительно растет, и что делать для сохранения стройности? Зная некоторые особенности избавления от лишнего веса, можно предотвратить нежелательное возвращение сброшенных килограммов.

Причины потери результата

Позади изнурительная диета, долгие часы тренировок в спортзале и тонны усилий воли. Наконец, заветная стрелка весов показала нужную цифру. Ура, конец диете! И вот уже через 3-4 дня потерянные килограммы стремительно возвращаются. Еще денек – и вес уже чуть превышает показатели до диеты. Почему?

Существует несколько причин возвращения веса обратно:

Отсутствие грамотного выхода из диеты. Выход должен включать плавный переход к расширенному меню и контроль веса.
Правило гомеостаза. Любимые многими быстрые диеты дают колоссальный результат за рекордные сроки. Но организм живет по своим принципам. Быстро потерянный вес стремится вернуться как можно скорее, чтобы соблюсти правило постоянства, или гомеостаза.

Переедание. После диеты худеющие кидаются «во все тяжкие». Жирное, жареное, соленое и сладкое уплетается с аппетитом и бесконтрольно.
Отказ от физической нагрузки. Забрасывается бег, тренажерный зал и фитнес, ведь после диеты можно расслабиться! Результат – парочка лишних килограммов.

Это основные причины стремительного набора веса после успешной диеты. И чаще всего они сочетаются вместе в одном проблемном случае. Похудевший, но уставший от диеты человек, склонен одновременно и к перееданию, и к отказу от тренировок. Поэтому лишние килограммы возвращаются в рекордные сроки.

Важно! Поддерживать себя в форме нужно, прежде всего, для собственного здоровья и долголетия.

Правила

Пожалуй, главное правило для сохранения стройности после диеты – найти хорошую долгосрочную мотивацию. Допустим, мотивацией сесть на диету выступил новый любовный роман с любителем стройных женщин. Роман стремительно завершился. Так зачем же продолжать держать себя в форме дальше?

Или, например, диета соблюдалась ради похода на корпоратив в новом супер-облегающем платье. Праздник прошел успешно, и надевать наряд больше не хочется. Можно дальше продолжать кушать ночью, а платье отдать стройной подруге.

Итак, чтобы не набирать вес после диеты, нужно записать в блокноте аргументы «ЗА» стройность и красивое тело. Когда захочется пропустить тренировку и скушать сдобную шоколадную булочку, достаточно просто прочесть свои записи.

Когда мотивация найдена и действительно «работает», соблюдать дальнейшие рекомендации будет гораздо проще.

Грамотный выход

Выход должен включать постепенное добавление в меню запрещенных диетой продуктов. Делать это нужно небольшими порциями, стараясь каждый день контролировать вес. Важно соблюдать питьевой режим и не позволять себе лишнего. Выход из диеты может длиться до месяца, но в среднем занимает 7-10 дней.

Суровая питьевая диета, а также все монодиеты требуют особо тщательной подготовки организма. Постепенно вводятся легкие супы, жидкие каши, овощи, нежирное мясо. Произошел небольшой набор веса? Тогда нужно слегка убавить порцию и умерить пыл, остановив обогащение рациона.

Важно! Главный принцип – чем строже диета, тем длительнее выход из нее.

Калорийность суточного меню допустимо поднимать на 200 единиц каждые 2-3 дня, чтобы не позволить организму начать «запасать» жир на случай будущей голодовки. Это особенно важно после соблюдения жесткой диеты.

Грамотный постепенный выход из диеты поможет привыкнуть к новому меню и исключить набор веса.

Питание – образ жизни

Отношение к диете как к неприятной временной обязанности весьма губительно. Рациональное питание призвано стать образом жизни навсегда. Строгий контроль обязана пройти любая пища, дошедшая до тарелки.

Что делать? Искать новые полезные рецепты, забыть о щедрой порции котлет с макаронами на ночь и искренне полюбить овощные салаты. Правильное и сбалансированное питание подарит стройность и легкость на долгие годы.

Основные принципы рационального питания:

В ежедневный рацион необходимо включить овощи. Идеально, если они в том или ином виде дополняют каждый прием пищи. Салаты, бутерброды, запеченные и тушеные овощи обогатят организм клетчаткой и витаминами.
Сытный белковый завтрак – основа сбалансированного меню. Не отказывайтесь от старой доброй каши, яичницы и ломтика твердого сыра. Можно позволить себе несколько долек шоколада. Правильный завтрак зарядит бодростью и продлит чувство сытости до обеда.
Рекомендуется ежедневно употреблять первые блюда. Жирные щи на свином бульоне или лапша с бараниной противопоказаны. В идеале кушать легкие супы с курицей, индейкой, говядиной. Первые блюда продлевают чувство сытости и позволяют снизить объем порций.

Ввести обязательные перекусы. В идеале это фрукты. Особенно полезны яблоки и цитрусовые. Они усиливают метаболизм и поднимают настроение. Нуждаетесь в небольшой дозе белка? Выбирайте творожный сыр, кусочек слабосоленой семги или вареное яйцо.
Легкий ужин – лучший друг стройности. Прекрасно подходит сочетание рыбы и овощей. Можно позволить себе нежирное мясо и дикий рис. Не наедайтесь на ночь! Излишки калорий обязательно дадут о себе знать скачком веса и лишними отложениями на боках или ягодицах.
Взять за правило каждый день употреблять кисломолочные продукты. Стакан кефира на ночь – принцип советских санаториев. Кисломолочка подарит ощущение сытости и отрегулирует пищеварение.
Старайтесь не готовить еду во фритюре или на сковородке. Отдайте предпочтение запеканию, тушению и варке. Замените, например, жареные котлеты запеченными в духовке. Быстро, полезно и без хлопот!

Сегодня пищевая промышленность соблазняет новыми вкусами, необычными сладостями и напитками. Для облегчения контроля продуктовой корзины, вот список продуктов, от которых лучше отказаться ради красоты и стройности:

покупной майонез;
сосиски, колбасы, магазинные паштеты;
жирное мясо;
фаст-фуд;
маргарин;
«пищевой мусор» – чипсы, сухарики и другие подобные «вредности».

Правильный рацион позволит навсегда забыть о наборе веса и сохранить стройность надолго!

Питьевой режим

Диета требовала 1,5-2 литра чистой воды в сутки? Это правило действует и дальше! Откажитесь от сладкой газировки и сократите употребление пакетированных соков и кофе. Тогда бонусом к стройности станет чистая ровная кожа.

Физическая активность

Пусть на время выхода из диеты, тренировки будут не такими интенсивными как раньше. Организму нужно время для восстановления сил. Но минимальной нагрузкой все же остается стабильная тренировка 1-2 раза в неделю. Активность лучше превратить в жизненный девиз: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице или займитесь танцами.

Совет! Приобретите велосипед! Велопрогулки тренируют выносливость, сжигают калории и расширяют кругозор. К тому же, сегодня это чрезвычайно модно!

Легкое меню

Соблюдать принципы правильного питания после диеты еще сложнее. Достигнутый результат дарит ощущение уверенности и свободы, а лакомства одурманивают забытым вкусом. Когда сложно сконцентрироваться над разработкой правильного рациона, поможет готовое меню. Его можно адаптировать под вкусовые пристрастия и содержимое холодильника.

День 1:

Завтрак: яичница с помидорами, зерновой хлеб с сыром, кофе с молоком, долька горького шоколада.

Перекус: апельсин.
Обед: суп с индейкой и чечевицей, салат из капусты с масляной заправкой.
Перекус: яблоко.
Ужин: куриное филе, запеченное с йогуртом. Гречка на гарнир.
Перекус: кефир.

День 2:

Завтрак: яйцо вареное, бутерброд с сыром и свежим огурцом, чай черный с лимоном.
Перекус: банан.
Обед: семга, запеченная в фольге, рис.
Перекус: хлебец с творожным сыром.
Ужин: салат с овощами, яйцом и консервированным тунцом.
Перекус: кефир.

День 3:

Завтрак: каша овсяная со свежей малиной, цикорий с сахаром, шоколад.

Перекус: салат летний с масляной заправкой.
Обед: суп с телятиной, кусочек цельнозернового хлеба.
Перекус: грейпфрут.
Ужин: запеченная куриная котлета, салат из капусты.
Перекус: кефир.

Легкое меню позволит исключить избыток калорий, насытит организм клетчаткой, белком и полезными углеводами. Стройность обеспечена!

Интересное видео: 4-минутная тренировка дома

Не обязательно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом. Вот несколько антикаллорийных упражнения, которые можно сделать дома за 4 минуты:

Выводы

Простые советы и рекомендации помогут сохранить вес и не разочароваться в диетах навсегда. Сохранить стройность можно! Нужно только пересмотреть собственные взгляды на питание и образ жизни и продолжить путь к красивому телу.

как питаться, чтобы не потолстеть

Не потолстеть после диеты – актуальная проблема многих женщин и мужчин. Новичкам может показаться, что сбросить вес сложнее, чем его удержать, но нет. Диета – это не разовое мероприятие, это своеобразный образ жизни. Конечно, это касается в первую очередь тех людей, которые подвержены образованию лишнего веса. Не набрать вес после диеты вам помогут простые правила, следуя которым вы будете всегда оставаться стройными и подтянутыми. Читайте следующую статью и вы узнаете, как питаться после диеты.

Есть ли жизнь после похудения

Как не набрать после диеты? Этим вопросом задается каждая похудевшая девушка

Как не набрать после диеты? Этим вопросом задается каждая похудевшая девушка. Так давайте же разберемся! Питание после похудения должно быть регулярным, каждые 3-4 часа. Но при этом размер порции должен быть сокращен. Ежедневное меню должно включать три основных приема пищи, пару перекусов и второй завтрак. Соблюдение режима – это важная составляющая поддержания веса после диеты. Также важно соблюдать питьевой режим.

Можно рассчитывать норму согласно такому правилу: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Это необходимо с той целью, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ, а также не съедать лишнего. Ведь часто люди путают обычную жажду с чувством голода. Питание после диеты должно в себя включать все группы продуктов: это и фрукты, и овощи, и зерновые, и белки, жиры, молочные продукты. Если какой-либо продукт исключить, то организм будет испытывать недостаток в минералах и витаминах. Диета после похудения вовсе не означает, что теперь гастрономические удовольствия под запретом.

Просто они должны быть теперь другими. Так что есть после диеты? Например, берите пример с французов – употребляйте такие лакомства, как корнишоны, перепелиные яйца, твердые сыры, каперсы, хорошее красное сухое вино. Научитесь получать настоящее наслаждение от каждого съеденного кусочка. Скушать пару квадратиков хорошего шоколада, при этом сполна прочувствовать его вкус намного лучше, нежели проглотить всю плитку и корить себя за обжорство.

Как не набрать после похудения

Постоянно следить за собой. Это не означает, что необходимо страдать, отказываться от вкусных блюд на праздничном столе и голодать. Просто контролируйте то, что едите. Может быть, вы вовсе не голодны? А после застолий на помощь придут разгрузочные дни. Также следует помнить про правило стакана воды – за полчаса до основных приемов пищи выпивайте стакан воды. Также следует обязательно съедать по яблоку ежедневно.

Сохранить полученный вес после диеты? Нереально

Диеты привлекают нас своей простотой, конкретностью и практически немедленным эффектом, который мы видим на весах. Стоит только выкинуть из своего питания «вредные» продукты на месяц-другой, тем или иным способом сократить калорийность рациона, как наше самочувствие, настроение и фигура немедленно начинают меняться к лучшему, не так ли?

Гуру коммерческих диет, правда, не говорят, что первые результаты на весах — это покинувшие нас вода и гликоген, которые как ушли, так и вернутся. Важнее не кратковременные, а долговременные последствия похудения.

Люди садятся на диету, искренне надеясь, что, потеряв вес, останутся в этом состоянии навсегда. Но тут мало что зависит от нашего хотения. Профессор Калифорнийского университета Трейси Манн с коллегами тщательно про анализировали 31 научное исследование (из них 7 рандомизированных контролируемых исследований, РКИ), когда похудевших наблюдали два-пять лет после окончания диеты. Подавляющее большинство вес вернуло и набрало дополнительные килограммы. Люди из контрольных групп, которые на диетах не сидели, оказались в итоге стройнее, чем худеющие.

Существуют доказательства, что циклы потери и набора веса ассоциируются с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний

«Вы можете изначально потерять 5–10% веса на любой диете, но затем он возвращается, — говорит Трейси Манн. — Диеты не приводят к устойчивой потере веса или улучшению здоровья у большинства людей». До двух третей худеющих после диеты набирают больше веса, чем потеряли, в течение четырех-пяти лет.

Существуют доказательства, что циклы потери и набора веса ассоциируются с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, диабета и изменениями в работе иммунной системы. В этом есть определенная ирония, поскольку диета (иногда совершенно варварская, вроде монотонной, быстрой или мегажирной) рекламируется как путь к здоровью и долголетию.

Преимущества соблюдения диет слишком малы, а потенциальный вред слишком велик, чтобы рекомендовать их как безопасное и эффективное средство для похудения.

Как диеты меняют метаболизм

У каждого из нас найдётся знакомый или знакомая, которые постоянно жуют, но нисколечко не толстеют. Мне вспоминается одноклассница, которая перекусывала каждую перемену, носила в портфеле сверток с бутербродами, съедала на обед два первых и два вторых в нашей ужасной столовой и при этом была худа как щепка. Я не видела её с окончания школы (интересно, что с ней стало). То, что существуют люди, предрасположенные к худобе, вовсе не значит, что все мы такие.

Тысячелетиями реальностью человека были дефицит пищи и голод. Только тем людям, которые могли запасти жир в сытые времена, удавалось пережить голодные. Сегодняшняя реальность — огромное количество доступной и дешёвой еды вокруг. Но наша пещерная биология не изменилась, и диета для неё — это сигнал к замедлению энергетического обмена и запасанию жира.

С этим сталкивались все те, кто пытался похудеть и понимал, что последние два-три кг не уходят. Это как раз следствие сокращения организмом энергетических трат. Сейчас мы можем довольно точно измерить уровень обмена веществ до и после диеты и знаем, что голодание, несбалансированное питание, диетические ограничения замедляют основной обмен.

Только 5–10% популяции генетически запрограммированы так, что скорее похудеют, чем прибавят в весе. Остальные после диеты неизбежно поправятся, либо для поддержания стабильного веса вынуждены будут считать каждую калорию, исключать из своей еды жизненно необходимые группы продуктов, панически бояться съесть что-то запретное и истязать себя спортом. Такие отношения с едой и с собственным телом никак не могут считаться здоровыми.

Если бы диеты выполняли свои обещания, проблема лишнего веса в обществе давно бы уже была решена.

От диеты до пищевой зависимости

Попытки похудеть заставляют нас игнорировать естественный цикл голода, приёма пищи и чувства удовлетворения. Когда мы перестаём следовать диетическим правилам (что неизбежно происходит с большинством), мы напрочь теряем способность понимать, когда же наступает момент насыщения. Разделение продуктов и блюд на «хорошие» и «плохие», исключение последних из питания, запрещение их, чувство вины в случае, если мы сорвались и съели запретный плод, — всё это формирует пищевую депривацию, которая поддерживает поведение хронически переедающего человека.

Можно посмотреть на это со стороны мозга. Марсия Пелчат с коллегами в 2004 году исследовали, вызывает ли однообразное питание повышенную тягу к вкусной еде и с какими структурами мозга это связано. Два дня контрольная группа получала обычную еду, а опытная — один только безлактозный ванильный напиток плюс белки и витамины; калорийность рациона была достаточной — 2200 ккал в день.

Затем всех участников поместили в томограф и попросили описать вкус, запах, текстуру двух своих любимых блюд. Волонтёры, которые сидели на монотонной диете, продемонстрировали активность специфических областей мозга, которые относятся к системе вознаграждения и участвуют в формировании зависимостей от психоактивных веществ. У тех, кто не был ограничен в питании, подобных эффектов не наблюдалось.

Когда вы сидите на диете, меняется восприятие еды. Вам страстно хочется целый торт, шестую плюшку и десятую шоколадку не потому, что таковы потребности тела. В этом случае люди просто с ума сходили бы по свежим овощам и фруктам. Лишения вызывают не просто желание, а страстную потребность в еде.

Если вы не хотите своими руками сформировать пищевую зависимость, не лишайте себя любимых блюд. Тогда у вас не будет причин тайно ими объедаться.

Отказаться от диеты. Что дальше

Бриджит Джонс говорила, что диета — это стремление к достижению цели и в конечном итоге к счастью

Бриджит Джонс говорила, что диета — это стремление к достижению цели и в конечном итоге к счастью. Я очень люблю эту книжку: ни в одном учебнике диетологии нет таких ярких описаний пищевых сценариев женщины, хронически сидящей на диете. На самом деле ей не надо худеть, ведь при среднем росте она весит 56–59 кг. С помощью перманентной диеты она пытается избавиться от хаоса в собственной жизни и обрести уверенность.

Измениться можно, только вот надо настроиться не на волшебную и быструю диету, а на выработку плана разумного питания и движения, которого можно будет придерживаться всю оставшуюся жизнь, не насилуя себя.

Диеты не доставляют удовольствия, они отрицательно влияют на метаболизм и для большинства из нас бесполезны. Это лишения без последующего вознаграждения.

Большинство худеющих не принимает в расчет, что диета, как и любое грубое вмешательство в работу организма, может принести вред. Желчные и почечные камни, подагра, болезни обмена веществ, нарушения пищевого поведения, эмоциональные расстройства — вам это действительно нужно?

Что есть после диеты

Питание после похудения помогут разнообразить блюда из баклажан, тыквы, перца, цуккини. Чтобы удержать вес, следуйте правилу тарелки. Кушать можно все, но с удовольствием, при этом деля тарелку на две части, одну из которых еще и пополам. На одной половине тарелки всегда должны быть фрукты или овощи, одна четверть достается углеводным продуктам, а другая – белковым. Это правило работает безотказно.

При этом не нужно считать калории, следить за пропорциями рациона. Тогда ваше питание после диеты получается разнообразным, сбалансированным, здоровым. Сразу же после похудения необходимо постепенно увеличивать количество калорий и еды. В неделю обогащайте рацион на 100 ккал.

Тогда тело приспособится к увеличенному количеству энергии, и переход от диеты к нормальному питанию будет гармоничным. В вашем рационе должна быть ограничена еда, которая приводит к набору веса. При правильно подобранном питании организм по инерции продолжает худеть еще на протяжении полутора месяцев после окончания диеты.

Как удержать вес: общие правила

Вне зависимости от того, каким именно образом вы худели, чтобы не поправиться, нужно придерживаться следующих правил.

Питайтесь каждые 3-4 часа – не чаще и не реже. Есть нужно понемногу, но 5 – 6 раз за день. Так вашему организму будет легче все переварить, и не возникнет соблазна отложить что-нибудь «про запас».
Пейте воду и травяные отвары. Для нормального обмена веществ в сутки вы должны выпивать по 30 мл воды или травяного чая на 1 кг веса. Воду нужно пить правильно: не позже, чем за 30 минут до еды, и не раньше чем через час после. Так вы не разбавляете желудочный сок и не мешаете организму переваривать еду.
Зато обеспечиваете ему возможность выводить шлаки и токсины. Чай, соки, компоты и морсы водой не считаются. Это будет относиться к еде.
Питание должно включать в себя белки, жиры и углеводы. А также, витамины и микроэлементы. Иначе организм будет посылать в мозг голодные сигналы, чтобы восполнить дефицит нужных ему веществ.
Если вы до диеты питались вредными продуктами – забудьте о них. Нельзя сохранить новый вес, наминая жареную картошку с копченой колбасой. Стройность – это образ жизни.
Вводить продукты, которые вы не ели на диете, нужно постепенно. В идеале по одному в день.
Если диета предполагала разгрузочные дни, их нужно оставить. Количество дней и их частоту можно сократить.
Чем суровее и длительнее была диета, тем осторожнее и дольше нужно следить за питанием, когда она закончится. В среднем, на адаптацию организму понадобится от 5 до 14 дней.

Как выходить из разных диет

Если вы сидели на гречневой каше, то в первую очередь в меню после диеты вводят неопасные для похудения апельсины, яблоки или йогурт

Большинство диет не отличается разнообразным и сбалансированным рационом. Когда вы сидите на них, организм получает вещества определенного типа, например, только белки или только клетчатку и витамины. По окончании диеты задача – постепенно ввести в рацион недостающие вещества.

Если вы сидели на гречневой каше, то в первую очередь в меню после диеты вводят неопасные для похудения апельсины, яблоки или йогурт. Нововведения добавляются по разу в день. Вначале вы заменяете один прием пищи из диеты на один фрукт. Дальше весь день питаетесь, как на диете. На следующий день – заменяете йогуртом и фруктами уже два приема пищи, и так далее.

В первую очередь, после диеты стоит вернуться к употреблению молочных продуктов, яиц, фруктов и овощей. Рыба и мясо добавляются самыми последними. Такой переходный период длится около пяти дней.

Выходить из белковой диеты дольше и сложнее. Здесь придется следить за своим питанием около полугода. Первые прибавки углеводов должны быть не более 60 г в сутки. Если вы превысите это количество, то следующий день должен быть белково-разгрузочным. Хотите есть больше углеводов – занимайтесь спортом. При регулярных нагрузках количество углеводов можно увеличить до 120 г. Но при этом углеводы должны быть сложными: каши, злаки и бобовые. Торты и пирожные отныне для вас – табу.

Если вы считали калории, то продолжайте это делать и дальше. Специалисты утверждают, что первые дни после окончания диеты нужно потреблять около 2000 ккал в сутки. Увеличивать калорийность рациона нужно постепенно. Если до диеты вы ели много, не надейтесь вернуться к прежнему рациону, иначе опять поправитесь.

Главные ошибки худеющих

Щитовидка – против диет

Доказано, что женщины, страдающие ожирением, чаще болеют и тяжелее, чем мужчины, переносят следующие заболевания: диабет, болезнь сердца, гипотериоз (снижение активности щитовидной железы, встречается у восьми из десяти женщин. Избыточный вес обостряет эту болезнь, что впоследствии приводит к более трудному избавлению от лишнего веса и к депрессии.

Часто женщины, страдающие гипотериозом, годами мучают себя диетами и этим лишь усугубляют проблему, набирая новые килограммы. Они даже не подозревают, что «диета, как у подруги» для них – серьезный фактор риска, способный безвозвратно нарушить гормональный баланс.

В условиях недоедания щитовидная железа производит еще меньше гормона Т3, который называют топливом, заставляющим работать мотор нашего организма. Интенсивность обмена веществ снижается, и организм готовится к голоду и переходит в аварийный режим. Он начинает резко запасать и хранить питательные вещества.

Вегетарианские диеты, особенно очень строгие, не разрешающие есть молочные продукты и яйца, тоже могут нарушить баланс гормонов щитовидной железы

Причем упорно держится за все до последней калории. Один из способов сделать это – перевести больше гормона Т3 в связанную форму и снизить интенсивность обмена веществ. Вот почему после того, как у женщины, которая в течение нескольких недель придерживалась диеты менее чем 1200 калорий в день, возникает «гипотериозное» состояние: она мерзнет, чувствует себя усталой и вялой, у нее снижается работоспособность, начинают выпадать волосы.

Чтобы перевести гормон Т3 в свободную и активную форму, надо давать организму достаточно калорий и правильно распределять их в течение дня. Малое употребление углеводов, как это рекомендуют многие диеты, – один из случаев, когда организм начинает переводить Т3 в связанную форму. Такая диета подходит для мужчин, но совсем не подходит для женщин.

Вегетарианские диеты, особенно очень строгие, не разрешающие есть молочные продукты и яйца, тоже могут нарушить баланс гормонов щитовидной железы. Согласно данным исследований, у женщин-вегетарианок отмечаются более частые нарушения менструальных циклов.

К сожалению, многие врачи относятся к гипотериозу и связанному с ним увеличению веса несерьезно. Вот и ходят женщины годами от одного специалиста к другому.

Что полезно подруге – вам может навредить

От каких гормонов зависит накопление и потеря жира в женском организме? Это – эстроген, прогестерон, тестостерон, кортизол, инсулин, гормоны щитовидной железы. В противовес общепринятому мнению существуют важные расстройства гормонального баланса, которые проявляются в увеличении жира в организме женщины, а не мужчины.

Многие «проблемные» моменты бывают только у женщин, и они могут дать толчок к нарушениям гормонального баланса, снижению уровня гормонов и возникновению такого состояния эндокринной системы, при котором замедляется обмен веществ и запасается жир. Практически ни в одной диете нет даже намека на то, что менструальный цикл женщины имеет огромное влияние на аппетит и увеличение веса.

При одинаковой калорийности продукты первой группы способствуют образованию большего количества инсулина. А если у вас не в порядке поджелудочная железа, то это для нее будет дополнительной нагрузкой. Все калории, не использованные для работы, перейдут в жир. Уже доказано, что панкреатическая дисфункция является одной из причин ожирения. Не зря же врачи не устают повторять: прежде чем сесть на диету, проконсультируйтесь у специалиста. Только он сможет подобрать рацион, подходящий именно вашему организму.

Сбалансированное питание и физическая нагрузка – залог успеха

Как же питаться, чтобы сохранить стройную фигуру и хорошее самочувствие? Если вы страдаете нарушением функции щитовидной железы и потребляете углеводы в недостаточном количестве, ваш мозг получит сигнал «голода», и организм начнет замедлять обменные процессы. А это – первый шаг к лишнему весу.

Для женщин среднего возраста ежедневное употребление углеводов должно составлять 35-40%. Другое дело – какие углеводы. Простые (сахар, варенье, пирожные, белый хлеб) не нужны и вряд ли полезны, а вот простые углеводы (свежие фрукты, овощи, необработанные злаки) предупреждают инсулиновый всплеск, замедляют падение уровня сахара в крови, обеспечивают здоровое чувство сытости.

Обязательны в рационе белки (мясо, рыба, сыр, яйца). Не следует отказываться и от жиров (лучше ненасыщенные масла и жиры растительного происхождения). Примерный баланс должен быть таким: 35% белков, 30 % жиров, 35 % углеводов.

Необходимый компонент комплексной программы похудения – физическая активность. Чтобы сбросить вес, необходимо либо снизить потребление калорий, либо увеличить их расход, Потреблять менее 1400-1500 калорий ежедневно нельзя – нарушаются процессы метаболизма, и вес растет. Лучше увеличить расход калорий, увеличив физическую нагрузку. Здесь приемлемо все: ходьба, бег, плавание, занятия аэробикой, тренажеры, йога и многое другое. Выберите то, что вам нравится, приносит удовольствие. Сначала это будет трудно. Но потом, по мере появления успехов, станет необходимостью. И мучительные диеты останутся в прошлом, как дурной сон.

Источники:

http://www.aif.ua/health/diet/kak_pitatsya_chtoby_ves_ne_vernulsya_posle_diety_glavnye_oshibki_hudeyushchih
https://www.7ya.ru/article/Otkazatsya-ot-diet-i-pohudet-Lishnij-ves-kak-vozvrawaetsya/
https://24smi.org/news/44082-meniu-posle-diety-kak-uderzhat-ves.html
https://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/chto-est-posle-diety.html

Как не набрать вес после диеты? Лучшие советы диетолога

Свыше 65% всего мирового населения хотя бы раз пробовали диеты, но во многих случаях они не приносили желаемых результатов. Причин этому несколько: срывы, набор веса сразу же после завершения диеты. При этом следует отметить, что возвращаются не только те килограммы, от которых так мучительно избавлялись, но дополнительные. Как похудеть и не набрать вес снова?

Прежде, чем ответить на этот вопрос, необходимо разобраться в причинах набора веса сразу же после похудения.

Набор веса после диеты: причины

Низкокалорийные диеты – первопричина набора веса в дальнейшем

Для эффективного снижения веса во многих диетах устанавливается ограничение на количество потребляемых калорий ежедневно – примерно 1000 килокалорий. Во-первых, такое ограничение не позволяет организму получать в нужной мере полезные вещества, а по этой причине он находится в состоянии стресса.

Во-вторых, снижение веса зачастую происходит не потому, что сжигаются жировые отложения, а потому, что из организма выводится лишняя жидкость.

Так как организм в нужной степени не насыщается энергией, человек начинает голодать. По завершении диеты организм находится в состоянии энергетического кризиса, поэтому, как только худеющий начинает питаться так же, как и до диеты, происходит активный запас жиров «в прок». Наступает эффект «ой-ой», в результате которого вес возвращается назад с большим плюсом.

Для того, чтобы избежать этого эффекта, диетологи рекомендуют придерживаться диет, основанных на употреблении 1500 килокалорий ежедневно.

Большое количество правил и запретов в диете

Не рекомендуется придерживаться диет, предусматривающих большое количество запретов. Например, фраза «ничего сладкого в диете», может стать причиной того, что после диеты или даже во время нее человек сорвется и потребит огромнейшее количество калорий. Наилучший вариант в этом случае – присутствие сладостей в рационе, но в ограниченном количестве.

Может не подойти и диета, предполагающая ежедневное приготовление новых блюд в том случае, если она не сможет быть гармонично интегрирована в привычное расписание. Лучше всего, если тактика похудения будет гибкой и спонтанной. Это поможет выдержать диету до конца без срывов и усилий над собой.

Не следует и часто прибегать к монодиетам, например, на кефире, на яйцах, на ананасах, гречке и многих других. Да, результат после таких диет поражает, но они не приводят к перестройке мышления и не становятся причиной того, что человек привыкает к правильному питанию. Сидя на таких диетах, худеющий в большей степени подвержен срывам.

Отсутствие физических нагрузок

Многие диеты акцентируют внимание худеющего только на соблюдении определенного режима питания, не принимая во внимание физические нагрузки. Но, наилучший эффект может быть достигнут только при комбинировании этих способов коррекции фигуры. Для каждого человека, желающего сбросить лишний вес, могут быть разработаны индивидуальные физические нагрузки, которые помогут ему снизить вес, не перегружая организм.

Движение всегда должно присутствовать в жизни: пешие прогулки, походы, поездки за грибами, ягодами. Необходимо приучить себя как можно чаще ходить пешком, оставляя автомобиль в гараже, и регулярно преодолевать небольшие расстояния пешком или на велосипеде. Нелишним будет и отказ от использования лифта.

Как сохранить вес после диеты: рекомендации и правила

Красивая фигура, подтянутый силуэт – это образ жизни, придерживаться которого следует постоянно. И сложнее всего не избавиться от ненавистных килограмм, а сделать все, чтобы они не вернулись обратно.

Избежать набора веса после диеты можно. Для этого необходимо придерживаться нескольких простых правил.

С целью похудения следует первоначально придерживаться правильной тактики снижения веса

Для того, чтобы не набрать вес после диеты, не стоит отдавать предпочтение той, которая заставит вас испытывать дискомфорт, будет изматывать организм постоянным чувством голода. После таких диет велика вероятность срыва.

Нет необходимости в употреблении БАДов, таблеток или капсул для снижения веса. В лучшем случае они не окажут никакого воздействия на организм, в худшем – станут причиной набора лишнего веса после курса или нанесут вред организму.

Не стоит сразу же начинать и с максимальных физических нагрузок. Это очень быстро вам надоест, и вы не станете продолжать занятия.

Очень важно организовать процесс похудения таким образом, чтобы снижение веса происходило постепенно, с правильно подобранной тактикой питания, регулярными физическими нагрузками и отдыхом.

Постепенное введение новых продуктов после диеты

Многие худеющие с нетерпением ожидают окончания диеты, чтобы в полной мере насладиться тем, что было запрещено во время диеты. Этого допускать нельзя ни в коем случае. Категорически запрещено «набрасываться» на вкусные, но вредные продукты питания, употребление которых было ограничено, так как это приведет к очень быстрому возврату первоначального веса с огромным плюсом дополнительных килограмм.

Продукты, которые не употреблялись во время диеты должны вводиться постепенно.

Табу на вкусные «вредности»

Да, тортики, выпечка, фаст-фуд, жареная картошечка или мясо – все это очень вкусно, но не полезно. Для того, чтобы не набрать вес после диеты, необходимо продолжать придерживаться правильного питания и не злоупотреблять вредными продуктами.

После диеты следим не за килограммами, а за объемом

Нет необходимости в зацикливании на уменьшении килограмм. Необходимо следить за состоянием своего тела, фигуры. Лучше всего регулярно обмеряться сантиметром. Это позволит точнее контролировать те изменения, которые происходят в организме.

Если объемы уменьшаются, значит, все в норме.

Стабильный вес – залог успеха

Снижение веса – это процесс, который протекает постепенно. Организму необходимо время для того, чтобы перестроиться, не стоит сразу ожидать невероятных результатов.

Следует понимать, что первоначально снижение веса происходит за счет процессов метаболизма и выведения лишней жидкости. Сжигание жиров – процесс длительный, а в день можно избавиться лишь от нескольких десятков до 1,5 сотен жировой ткани.

Полноценный сон – необходимое правило поддержания веса

И во время диеты, и после нее необходимо следить за тем, чтобы был организован полноценный отдых. Научно доказано, что недосыпание – одна из причин лишнего веса. И всего за неделю отсутствия полноценного отдыха организм способен набрать до 1 кг лишнего веса. Быстрее всего человек худеет во сне, а после правильно организованного отдыха, не склонен к перееданию.

Регулярный прием жира

После диеты организм ослаблен, истощен в связи с тем, что определенное количество времени в него не поступала жирная пища. Для того, чтобы нормализовать работу желудка и кишечника, необходимо регулярно выпивать натощак подсолнечное масло или рыбий жир. Это поможет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт и нормализовать обменные процессы.

Соблюдаем водный баланс

Вода – источник жизни, красоты, здоровья и стройности. Человек регулярно должен употреблять достаточное количество воды для поддержания водного баланса в организме. Необходимо приучить себя по утрам выпивать стакан воды для того, чтобы организм начал работать. Необходимо выпивать по стакану воды и за 20-30 минут до приема пищи. Это несколько снизит чувство голода и станет препятствием на пути к перееданию.

Расчет объема воды, необходимого для ежедневного употребления, должен производиться по формуле: 30 мл воды на каждый килограмм веса.

Регулярные физические нагрузки – подтянутый и красивый силуэт

Нельзя игнорировать и физические нагрузки, которые просто необходимы для поддержания тела в подтянутой форме.

Многие диеты, к сожалению, не учитывают этот факт и акцентируют внимание худеющих исключительно на соблюдении определенной тактики питания. Но, следует помнить о том, что только диета с правильно организованным комплексом физических упражнений способна привести к желаемому результату. Нет необходимости и в интенсивных тренировках тем более, если раньше худеющий не занимался спортом вообще.

Физические нагрузки должны вводиться постепенно, и, если сразу, например, нет возможности заняться бегом, можно начать с обычных пеших прогулок, постепенно увеличивая их длительность.

Еда – не единственное удовольствие в жизни

Употребление вкусной пищи, бесспорно, доставляет удовольствие, но, необходимо понимать и то, что это не единственная радость в жизни. Хобби, театры, туристические поездки, походы, активные виды отдыха на природе – все это может доставить даже больше удовольствия, чем, например, плотный обед. В том случае, если худеющий не будет зацикливаться на пище, как на самом большом источнике удовольствия, процесс поддержания фигуры будет проходить намного легче.

Как похудеть и не набрать вес заново: основные выводы

Слово диета в переводе с греческого языка означает «образ жизни». Многие воспринимают этот термин лишь как перестройку питания, организованную на некоторое время для того, чтобы избавиться от лишних килограмм. В этом-то и заключается основная проблема. Если худеющий не сумеет сформировать тактику питания правильно, о сохранении полученных после диеты результатов не может быть и речи.

Невозможно прийти к идеальному силуэту, прибегая к радикальным методам снижения веса: голодание, монодиеты. Тот, кто желает снизить вес, не должен голодать, требуется питаться полноценно и правильно. В небольших количествах в ежедневный рацион можно включать все. Если удастся найти баланс между перееданием и насыщением организма в процессе употребления полезных продуктов: злаковые, бобовые, овощи, фрукты, молочная продукция, то желаемый результат будет достигнут быстро и сохранится надолго.

Таким образом, можно также говорить о том, что сохранение веса – не первоочередная задача. Главная цель – это правильный подбор диеты и корректная организация рациона питания в комплексе с регулярными физическими упражнениями. Красивый силуэт – это не поддержание диеты на протяжении определенного промежутка времени, а образ жизни.

Как выйти ПРАВИЛЬНО из диеты и Не НАБРАТЬ ВЕС

Частая ситуация: человек соблюдал диету и похудел. И как только он добился желаемого веса, он возвращается к своему обычному питанию или просто налегает на все, что на диете было под запретом.

Как выйти из диеты правильно? Как снова не набрать вес после похудения?

Частая ситуация: человек соблюдал диету и похудел. Но диета была для него временной мерой, и как только он добился желаемого веса, он возвращается к своему обычному питанию или просто налегает на все, что на диете было под запретом.

В результате, вес растет. Первое, что приходит в голову — «сломался метаболизм», и чтобы не толстеть, на диете придется сидеть вечно.

Что происходит на самом деле и как поддерживать результат после диеты?

Самый популярный выход из диеты — так называемая «реверс-диета», то есть, постепенное увеличение калорий за счет углеводов. Здесь нет универсального набора правил, но общий принцип — повышать углеводы еженедельно на 10-20 грамм, пока человек не выйдет на калории поддержания нового веса. В среднем, это занимает 1-2 месяца.

Одно из наиболее очевидных преимуществ этого метода — он не проводит жесткой линии между диетой и не-диетой. Это полезно с точки зрения психологии: некоторые люди так боятся обратно потолстеть, что медленное и подконтрольное увеличение калорий для них лучший вариант. Других это защищает от срывов и быстрого набора веса обратно, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки.

Он знает, что делать на диете, но совершенно не представляет, что делать, когда она закончилась. И если он просто возвращается к привычному питанию, может ожидаемо набрать вес обратно. Та еда, что сделала толстым однажды, непременно сделает толстым снова.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Сломанный метаболизм

Тем не менее, вокруг реверсивной диеты есть много мифов. Считается, что на голодной диете может сломаться метаболизм, и человек перестает худеть даже на дефиците калорий. От голода организм переходит в режим запасания и ничего не отдает, даже если ничего не есть. Считается, что с помощью реверсивной диеты метаболизм можно «разогнать». А разогнав его, есть больше и не толстеть.

Сломанный метаболизм, на самом деле — драматизированная адаптация организма к дефициту энергии и потере жировых запасов. Организм замедляет похудение, иначе человек сможет без труда похудеть до истощения и смерти — это и есть адаптация. Но вся суть — в ее масштабе.

Никогда на дефиците энергии похудение не останавливается полностью и тем более вес не растет. Если кто-то говорит, что толстеет от 800 калорий в день, это означает, что его суточный расход энергии должен быть невероятно низким, ведь чтобы набирать жир, нужен избыток калорий.

Если кто-то толстеет на полкило в неделю на 800 калориях, это значит, что он получает с едой лишних 500 калорий. А это будет означать, что его уровень метаболизма — всего 300 калорий.

Только в этом случае можно потолстеть на 800 калориях. Ни одно из существующих исследований не показало, что суточный расход энергии может быть таким низким, поэтому никто в истории науки не толстел на 800 калориях — разумеется, когда калории строго контролировались.

Почти всегда под «повреждением метаболизма» скрывается неаккуратный подсчет калорий и переоценка своей активности.

Одно исследование изучало самоотчеты о питании людей с ожирением. Они полагали, что им не дает похудеть гормоны, обмен веществ, генетика, несмотря на то, что они считают калории и едят очень мало.

Исследование показало удивительное: люди занижали количество съеденного за день на 47% и завышали свою ежедневную активность на 51%.

Эффект быстрого набора веса в первую неделю — всего лишь заполнение ЖКТ, восстановление запасов гликогена, которые тратились на низкоуглеводной диете, и прибавка воды. Часто это преподносится, как доказательство «метаболических повреждений» на диете, когда тело копит жир в два раза быстрее.

Разгон метаболизма

Многие люди, сойдя с диеты и начав есть больше, не толстеют, несмотря на опасения. Есть несколько объяснений феномену «ускоренного метаболизма».

Первое: увеличение углеводов помогает тренироваться эффективнее — работать интенсивнее, с бОльшими весами, чаще.

Это позволяет тратить больше энергии на тренировках. Если на диете едва хватало сил, теперь тренировки идут намного бодрее.

Второе: увеличение повседневной активности.

Человек на диете обычно не слишком бодр — двигаться хочется меньше, люди охотнее пользуются возможностью посидеть, проехаться на транспорте/машине/лифте. Как только мы начинаем больше есть, особенно углеводов, мы становимся энергичными и активными. Хотя, у разных людей это происходит по-разному: у одних расход энергии при увеличении калорий падал на 89ккал, у других — увеличивался на 692 ккал.

Третье: увеличение мышц (вместо жира), которое неизбежно, когда вы увеличиваете количество калорий и тренируетесь интенсивно.

Четвертое: возвращение гормонального фона с «экономного», «диетического» к нормальному.

Наиболее ощутимы в этом плане гормоны щитовидной железы — одни из самых важных для обмена веществ. Их производство снижается при долгом дефиците энергии и особенно при недостатке углеводов.

При повышении углеводов их уровень возвращается к нормальному, и человек начинает тратить больше в состоянии покоя.

Пятое и очень вероятное — это комбинация всех предыдущих факторов: от повышения калорий гормональный фон нормализуется, человек становится активнее, больше двигается в течение дня и получает возможность интенсивнее тренироваться и как результат, растит мышцы.

Все это выглядит, как метаболическое чудо, но, по-сути, просто грамотный выход из диеты.

Выводы

Описанное выше можно считать повышением метаболизма, но это не «перезагрузка» и не его разгон драматическим образом.

Для одних людей постепенный переход от дефицита калорий к калориям поддержания — хорошая идея, но это больше вопрос пищевого поведения. Это защищает от срывов и быстрого набора веса, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки или просто боится начать есть больше резко.

Для других людей постепенность не приносит дополнительной пользы. На голодной диете растет уровень кортизола и грелина (гормона голода), падает лептин, тестостерон, гормоны щитовидной железы, уменьшается расход энергии в состоянии покоя.

Медленное увеличение калорий и углеводов может принести больше вреда. Чем раньше человек может выйти с диеты и убрать описанные эффекты адаптации, тем лучше — конечно, если только он не устраивает пир на неделю.

Самый разумный способ выйти из диеты — сделать переходную фазу продолжительностью около двух недель.

Не стоит растягивать это больше, чем на месяц.

Цель — сделать как это можно быстрее, но сохраняя контроль в пищевом поведении. Тем, кто долго худел, может быть страшно съесть лишнего, поэтому им стоит пойти по верхней границе. Тем, кто уже дружит с едой, понимает, что такое калории и как они работают, не боится углеводов, переход от диеты к поддержанию может быть более быстрым.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Ирина Брехт

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как не набрать вес после диеты?

Узнайте, как не набрать вес после диеты. Золотые правила, которые помогут Вам удержать вес и не набрать его снова после недавней диеты.

Придерживаясь той или иной диеты, можно добиться желаемого результата. В этом вам помогут — упорство, сила воли и желание быть стройной.

Но как сохранить достигнутый непосильным трудом результат? То есть, говоря иначе, как не набрать вес после диеты? Об этом и пойдет речь дальше.

Набор веса после диеты называется «эффект маятника» и хорошо известен тем, кто часто практикует диеты. Получить такой эффект вполне реально, если не организовать свой рацион после диеты должным образом. Женщины львиную долю усилий прилагают к тому, чтобы похудеть, хотя сохранить полученный результат бывает намного сложнее.

Почему возникает «эффект маятника»?

Доказано, что только пять человек из ста, сбросивших вес, не набирают его обратно в течение года. Лишние килограммы — это то, что мы получаем в результате неправильного питания, нерационально организованного режима дня и т. д.

Любая диета предполагает ограничения, которые воспринимаются организмом как стресс. Вначале сложно жить по новым правилам, но постепенно к ним привыкают.

Когда заветные килограммы достигнуты, наступает время выходить из диеты. И тут многие делают ошибку — вновь начинают вести неправильный образ жизни.

Килограммы иногда возвращаются с двойной скоростью и в двойном объеме.

Как не набрать вес после диеты: Золотые правила

Чтобы избежать такой ситуации, диетологи советуют в плане похудения отдельно выделить фазу стабилизации, и возвращаться к обычному питанию постепенно. Но все равно будьте готовы расстаться с некоторыми пищевыми привычками.

Задаемся целью

Любая диета для похудения имеет своей целью результат: сбросить сколько-то килограмм за такое-то время. Происходит это на основе определенных принципов. Выход из диеты тоже должен осуществляться по плану. Как правило, план включает три пункта.

Выйти из диеты.
Расширить постепенно свой рацион.
Удержать новый вес.

Самая важная вещь, которую нужно понять — нельзя полноценно вернуться к своему обычному типу питания. Это ведь из-за него на талии появились лишние сантиметры! Следует просто употреблять здоровую еду в правильном количестве.

Намечаем сроки

Как долго должна длиться фаза стабилизации веса? Мнения специалистов расходятся. Одни утверждают, что ее необходимо придерживаться столько же, как и диеты, другие — дольше в два или три раза. Но все едины в одном: данная фаза просто необходима для закрепления полученных результатов. Ее рамки следует определить самостоятельно, пока вы не почувствуете, что можете съесть конфету без вреда для своей фигуры.

Существует главное правило выхода из диеты: продукты, запрещенные во время похудения, необходимо вводить постепенно, но придерживаться привычного при диете объема пищи. Например, можно съесть пол яйца вместо одного из двух огурцов, но желательно в этот день больше никаких изменений в рацион больше не вносить.

Соблюдаем режим питания

Отрегулируйте режим питания и строго его придерживайтесь. Скоро вы сами заметите, что у вас возникает чувство голода через три часа после предыдущего приема пищи, и оно легко утоляется привычной порцией еды. А вес при этом стоит на месте, что очень важно и Вы уже не задаетесь вопросом «Как не набрать вес после диеты?»

Если позволили себе что-то запретное, кусок торта, например, то следующий день сделайте разгрузочным. Спланируйте меню, исключив из него по максимуму продукты, которые способствуют набору лишнего веса (колбасные изделия, сладости, хлеб, выпечка, продукты с глутаматом натрия и т.д.).

Покупаем правильно

Здоровое питание подразумевает отказ от вредных продуктов, которых в холодильнике всегда предостаточно. От них следует избавиться без тени сожаления. Всегда планируйте покупки, составляйте список и следуйте ему. Поешьте перед походом в магазин, потому что чувство голода заставляет покупать много всего ненужного. Это поможет проходить мимо разных «вредностей», которые дома будут вас только искушать. В супермаркете целенаправленно идите в те ряды, где вам что-то нужно: фруктовые, овощные, молочные, мясные.

Считаем калории

Правильно расширять рацион — это каждые 14 дней увеличивать суточную калорийность на 150 ккал. Обычно «добавки» делаются за счет жиров и углеводов. При этом важно продолжать контролировать вес. Если прибавки в килограммах не было, то через две недели можно добавить еще 200 ккал. Так делают, пока количество калорий не достигнет физиологической нормы относительно возраста, образа жизни и конституции. Если в определенный момент вес начнет возвращаться, необходимо вернуться к предыдущему этапу.

Едим вкусную еду

Очень важно, чтобы пища, которую вы едите, была не только полезной, но и вкусной. После пресной, пускай даже сытной еды, все равно захочется чего-то вкусного, и скорее калорийного или вредного. Выход из этой ситуации есть: используйте в процессе приготовления всевозможные специи и пряности. В данном случае следует все жидкие соусы заменить сухими приправами.

Учитываем нюансы

Говорят, что вся соль — в мелочах. Поэтому предлагаем уделить нюансам не меньше внимания, чем основному плану.

Физическая нагрузка

Важно не забывать о регулярных тренировках. Теперь их задача не только укрепление мышечного аппарата, но и удержание веса на необходимом уровне. Важно, чтобы это вас не угнетало, то есть к тренировкам, где бы вы их не совершали дома или в зале, следует подходить с позитивом. Это поможет избежать возможного срыва.

Алкоголь

Во время диеты его обычно исключают. При выходе их нее следует вводить такие напитки постепенно. Идеально, если теперь вы будете проводить праздничный вечер не за тремя коктейлями, а за одним бокалом вина, и лучше белого. А вот от шампанского следует отказаться полностью, потому что игристые вина повышают аппетит, способствуя всасыванию вредных веществ. В красном вине много красителей, которые, оседая на слизистой желудка, мешают нормальному перевариванию пищи.

Правильный настрой

Удерживайте вес на нужном уровне с удовольствием. Старайтесь получать от этого процесса психологическое наслаждение. Выработайте необходимую мотивацию: вы установили некоторые ограничения и правила для себя не во вред себе, а с целью самосовершенствования и поддержания хорошей физической формы. А это, в свою очередь, отражается положительно на вашем здоровье.

Прогулки на свежем воздухе

Гуляйте ежедневно по несколько часов. Если вы не успеваете, например, заняться фитнесом, то можно это компенсировать прогулкой в быстром темпе с работы, на учебу, в магазин. Это хороший способ поддержать тонус и вес тела в норме.

Взвешивайтесь каждый день

Чтобы сохранить достигнутый результат, постарайтесь регулярно взвешиваться. Становитесь на весы не реже двух раз в неделю, так вам будет легче контролировать свой вес, и при любых изменениях вы сможете сразу принять меры. Если заметите прибавку, то, скорее всего, быстро установите причину и сможете ее устранить.

Ну вот, теперь Вы знаете, как не набрать вес после диеты, и надеюсь, данные советы Вам помогут на практике!

Как не набрать вес после диеты: лучшие советы по питанию

Диета – распространенный вариант избавления от лишнего веса. Но она заканчивается, а килограммы неизбежно возвращаются назад. Как не набрать вес после диеты? Что нужно делать, чтобы остаться стройной и подтянутой после изнурительного питания?

Причины лишнего веса

Перед началом похудения нужно выяснить причины, по которым появился лишний вес: малоподвижный образ жизни, неправильное питание, заболевания. Выяснив это, нужно подбирать правильный метод похудения и уже после этого решать, как не набирать после диеты. Например, если для уменьшения объема нужно было исключить только сладкое и добавить занятия спортом, тогда вес не будет набираться, даже если иногда баловать себя конфетами.

Если причины переедания или невозможности контролировать вес кроются в психологических моментах, тогда нужно исключить возбудители стресса: сменить работу, место жительство, прекратить общение с некоторыми личностями. Исключив причину лишнего веса, можно не задумываться, как не набрать вес после диеты обратно.

Почему вес возвращается?

Вес возвращается после диеты в следующих случаях:

Неправильно подобранная программа питания, монодиета, которая истощает организм. После такого употребления пищи вес возвращается, чтобы подготовиться к следующему этапу голодания.

Отсутствие физической нагрузки. Дряблые мышцы потребляют минимальное количество калорий в состоянии покоя, поэтому для них нужна нагрузка.
Нарушение питьевого режима, сна. Оно ведет к увеличению веса из-за задержки жидкости в организме, нарушенного метаболизма.
Проблемы со здоровьем, например, нарушенный гормональный баланс, сахарный диабет, которые вызывают лишний вес. Такую проблему устранить может только врач и его рекомендации по поводу диеты,
Неправильный выход из диеты, когда человек сразу включает в рацион все продукты, которые были использованы до новой программы питания, не исключая сладкого, мучного и жирного.
Стресс. Он заставляет «заедать» проблемы, чаще есть, перекусывать сладким.
Прием медицинских гормональных препаратов, которые ведут в нарушению обмена веществ.
Голодание, так же как и монодиета заставляет в дальнейшем накапливать жиры.

Частый вопрос, который задают женщины, почему после диеты быстро набираешь вес? Ответ можно найти чуть выше в нашем списке. Выяснив, что из него подходит в конкретном случае, можно начинать бороться с набором веса после диетического питания.

После какой программы питания объемы не вернутся?

К сожалению, вес возвращается после любой диеты. Специальное питание для похудения включает в себя строгие ограничения в продуктах или калориях, после чего неизбежны срывы. Худеющий буквально набрасывается на еду, потому что организму недостаточно калорий и витаминов. Диеты дают краткосрочный эффект и использовать их можно как временное решение проблемы. Допустим, резко сбросить вес, чтобы надеть красивое платье на праздник.

Объемы не вернутся только после правильного и сбалансированного питания, где в рацион включаются все продукты, но в разных пропорциях. Например, на 80 % полезной пищи приходится только 20 % вредной, куда включены сладости, фастфуд, алкогольные напитки и др.

Как удержать вес?

Как не набрать вес после жесткой диеты, например, «японской» или «любимой» и удержать после выхода из диетического питания? Для начала подготовить свой организм к голоданию. Постепенно нужно урезать количество потребляемых калорий, исключать продукты, которые нельзя будет есть во время диеты, учиться много пить.

По завершении программы питания нужно плавно выходить из нее, составить меню после диеты, чтобы не набрать вес. Нельзя в первый же день есть булочки, хлеб, жирное мясо. Мало того что вес вернется, так еще и прибавится пара килограммов.

Во время диеты и после нее важно заниматься спортом. Если человек далек от физических упражнений, можно заниматься каждый день по 20 минут или чаще ходить пешком.

Выход из диеты

Первое и главное правило выхода из диеты – нельзя есть все подряд. Важно постепенно добавлять продукты питания в рацион, которых не было во время диеты. Например, если нужно было исключить свинину и говядину, тогда готовьте блюда из нее не чаще, чем 1 раз в неделю. Главное, не возвращаться к прежнему режиму питания, который и привел к лишнему весу.

Нельзя резко переключать организм на другие продукты. Если человек сидел на гречневой диете, тогда гречка не должна полностью пропадать из рациона, ешьте ее хотя бы на обед еще пару дней.

Не награждайте себя сладостями за выдержанное испытание, все съеденные калории снова преобразуются в жир.

Пример рациона для выхода из диеты:

До завтрака за 30 минут выпить стакан воды.
Завтрак – овсяная каша с сухофруктами, зеленый чай без сахара.
Вода через 40 минут после завтрака.
Перекус – йогурт с низким процентом жирности без добавок.
Стакан воды за 30 минут до обеда.
Обед – овощной крем-суп, отварная куриная грудка.
Стакан воды через 40 минут после приема пищи.
Перекус – 1 средний апельсин или 2 мандарина. Можно приготовить из фруктов свежевыжатый сок с добавлением апельсиновой цедры.
Стакан воды за 30 минут до ужина.
Ужин (за 2-3 часа до сна) – запеченная рыба с овощами и белыми грибами.
Стакан воды через 40 минут.
Перед сном, если хочется есть, можно выпить стакан кефира или теплого молока. Это позволит утолить голод и крепче спать. Не рекомендуется пить перед сном, потому что это может привести к отекам.

Питание

Важно полностью пересмотреть свое питание после диеты, чтобы не набрать вес снова. Исключите из рациона все мучное, жирное и сладкое. Если хочется вредной пищи, то прием ее должен осуществляться в первой половине дня, когда обмен веществ повышен.

В меню должны преобладать фрукты, овощи, мясо рыбы и птицы, крупы. Готовятся они на пару, в духовке или тушатся. Если хочется что-то обжарить, то использовать оливковое масло.

Можно баловаться сладостями, но только 1-2 раза в неделю в небольшом количестве. Конфеты можно заменить горьким шоколадом, сахар – медом. Вес не вернется от одного бутерброда с колбасой, поэтому иногда за завтраком можно себе это позволить. Но такое послабление не должно стать нормой.

Порции должны уменьшиться в несколько раз. Сожмите кулак и посмотрите на него. Такого объема должна быть тарелка, из которой ест худеющий. Но это не значит, что нужно съедать 300-400 г и на этом все. Питание должно стать дробным. Обязательно должны быть перекусы, жидкая пища, например, супы или подливка.

Если человек выдержал пару недель на строгом ограничении продуктов, тогда ему не составит труда раз в несколько месяцев устраивать разгрузочные дни, чтобы очистить организм от лишнего мусора в виде шлаков.

Без сильного ограничения в питании, но при правильном режиме и подборе продуктов не будет вопроса, как не набрать вес после диеты, потому что он остановится или даже убавится еще несколько сантиметров в талии.

Спорт

Если объемы были слишком большими, то спортом лучше начинать заниматься после сброса лишнего веса, потому что в ином случае усилится нагрузка на сердце, позвоночник и мышцы. Еще лучше, если начинать заниматься с тренером, чтобы он ввел человека в курс дела, показал, как правильно выполнять упражнения и составил индивидуальную программу, которая будет сочетаться с программой питания.

После диеты набрала вес, что делать? Вернуться к спорту. Даже если человек не подключал физические нагрузки во время диеты, то после нее их нужно включить в режим дня обязательно.

Заниматься нужно хотя бы 20-30 минут в день, выполнять упражнения ежедневно можно на разные группы мышц, чередовать силовые и кардиотренировки, чтобы сжигать лишние калории, держать тело в тонусе. Объемы, вернувшиеся после диеты, опять начнут уходить. Но спорт будет эффективным решением. Как не набрать вес после диеты? Только в совокупности со сбалансированным питанием.

Нет времени на спорт? Просто больше двигайтесь. При сидячей работе делайте разминку, реже пользуйтесь лифтом, ходите домой пешком, а не на общественном транспорте.

Вредные привычки

Алкогольные напитки, курение провоцируют набор веса. Любая диета предполагает отказ от алкоголя и сигарет, потому что спиртосодержащие напитки содержат много калорий, а табак задерживает жидкость, уменьшает обмен веществ.

Чтобы не возникало недоумений, почему после диеты быстро набираю вес, нужно также продолжать придерживаться здорового образа жизни.

Разрешается выпивать сухое красное вино на ужин объемом в один бокал. Оно положительно сказывается на работе сердца. Но злоупотреблять этим не стоит.

Вода

Чтобы ускорить процесс похудения и не получить обезвоживание, в меню диеты всегда прописывается количество жидкости, которое нужно ежедневно употреблять. Как правило, это 1-2 литра чистой воды, зеленые или травяные чаи. Соки, компоты, кофе не считаются. После диеты нужно также продолжать соблюдать этот режим.

Вода запускает метаболизм, выводит лишние шлаки, разглаживает кожу, повышает иммунитет.

Но вода полезна не только при приеме внутрь. Принимайте ванны с добавлением морской соли – это не только расслабляет, но и полезно для кожи, значительно уменьшается целлюлит. Принимайте контрастный душ, можно посещать бассейн, бани, сауны. Водные процедуры всегда положительно сказываются на объемах.

Удовольствие

Часто люди срываются с диет, неправильно питаются и переедают, потому что еда приносит удовольствие. Как не набирать вес после диеты? Перестаньте думать, что пища – единственное, что может удовлетворять и расслаблять. Радуйте себя не пирожными или булочками, а новыми сережками, платьями и прочим. Вместо посиделок с друзьями в ресторане отправьтесь все вместе в кино, на прогулку, выставку. Важно научиться получать положительные эмоции не от приема пищи, а от других дел: общения, хобби. Относитесь к еде просто как к необходимости, чтобы появлялась энергия на более приятные вещи.

Объемы

Следите не за цифрами на весах, когда думаете, как не набирать вес после диеты, а за объемами. Делайте замеры груди, талии, бедер раз в 5-7 дней. Если объемы уменьшаются хотя бы на пару миллиметров, тогда процесс похудения идет. Или следите за тем, как «сидит» одежда, становится ли он свободнее.

Человек может худеть, но вес его будет увеличиваться. Это связано с набором мышечной массы и уходом жировых отложений. Дело в том, что мышцы весят больше, чем жир и даже вода, которая часто задерживается в организме. Поэтому отслеживать вес лучше через сантиметры, а не килограммы.

Распространенные ошибки

Ошибки, которые допускают многие худеющие и из-за чего вес возвращается бумерангом:

Низкокалорийные диеты вводят тело в стрессовое состояние, после выхода из которых организм откладывает еще больше жира «про запас», боясь, что его опять заставят голодать.
Монодиеты приводят к недостатку витаминов и минералов. К тому же они не отличаются разнообразным рационом, что потом сказывается на психологическом состоянии человека, которому хочется съесть все, что он видит на своем пути.

Таблетки для похудения, чаи. Нельзя принять чудо-лекарство и ждать, когда жиры расщепятся и появится тонкая талия. Если человек и принимает дополнительные препараты, то направлены они на прилив бодрости и энергии, чтобы дольше заниматься спортом, быть выносливее, за счет чего сжигается больше калорий и даже после занятия спортом процесс жиросжигания продолжается еще 40-90 минут.
Нарушенный режим дня и приема жидкости.
Отсутствие разгрузочных дней после пышных застолий, когда количество калорий превышает норму.

При правильном выходе из диетического питания, занятиях спортом, поддержании режима дня не нужно будет искать советов, как не набрать после диеты, потому что он не вернется. Но лучше не изнурять себя диетами, а просто обратиться к правильному и здоровому питанию, который позволяет включать в рацион практически все продукты. Вес будет уходить плавно и без вреда для здоровья. При этом объемы не вернутся.

Как не набрать вес после диеты: практические рекомендации

Не так сложно похудеть, как не набрать вес после диеты. Как свидетельствует статистика, лишь 10% женщин удаётся сохранить результаты в течение первого года. И только порядка 5% похудевших держатся два года и более после диеты.

Как не набрать вес после диеты

Однако сохранить результаты после похудения не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно следовать рекомендациям специалистов.

Диетный стресс и как его избежать

Диетный стресс — основная причина срыва планов похудения. Вызывается он резким изменением привычек. Зачастую женщины одновременно начинают ходить в фитнес-зал и плавательный бассейн и ограничивать себя в пище изнурительной диетой.

Однако организм, не привыкший к таким издевательствам над собой, начинает «бунтовать». И чем жёстче ограничения, тем тяжелее переносится стресс. Заканчивается это обычно тем, что человек срывается и «пускается во все тяжкие».

Чтобы избежать диетного стресса, достаточно следовать нескольким простым советам:

начните занятия фитнесом за несколько недель до диеты, минимум за месяц;
наращивайте нагрузки постепенно, иначе уже через несколько дней будете чувствовать себя загнанной лошадью;
если времени на спорт катастрофически не хватает, попробуйте хотя бы немного увеличить длительность пеших прогулок, пусть даже это будет хождение по магазинам или пара пройденных пешком остановок по дороге домой с работы;
начните постепенно отказываться от тяжёлой еды в пользу легкоусвояемой задолго до начала диеты.

И, главное, постарайтесь навести порядок в своём рационе: не переедайте на ночь, откажитесь от перекусов на ходу, полноценно завтракайте и обедайте.

Правильно подобранная диета — половина успеха

Женские журналы и подружки — не самые лучшие советчики по выбору диеты. Рацион должен подбираться индивидуально и с учётом состояния здоровья, конституции организма и ряда других факторов. Обратитесь к семейному врачу, профессиональному диетологу или эндокринологу. Не стоит заниматься самолечением. Грамотно составленный рацион на время похудения — половина успеха.

При правильно подобранном питании процессы похудения могут продолжаться «на автопилоте» до полутора месяцев по окончании диеты. Но это касается идеальных условий, которые, увы, складываются далеко не всегда.

Физическая активность без перегрузок

Многочасовые изнурительные тренировки приведут к накоплению усталости, усилению стресса… и срыву. Пять дней, десять, месяц, но рано или поздно организм не выдержит такого издевательства над собой и все предыдущие усилия пойдут прахом.

Не нужно переусердствовать. Для сохранения физической активности на уровне, достаточном для похудения, хватит небольшой утренней зарядки и непродолжительных занятий спортом, хотя бы по полчаса в день. Это могут быть и занятия в спортзале, и плавание в бассейне или бег трусцой.

Если рабочий график очень напряжённый и не удаётся выкроить время для занятий спортом, можно хотя бы немного увеличить длительность пеших прогулок. По возвращении из офиса или по пути в магазин. Хорошо повлияют прогулки вечером в парке, выход на пару остановок раньше по дороге домой с работы.

Здоровый сон — здоровое тело

Ещё древние связывали хороший сон с общим состоянием здоровья. Если человек плохо высыпается, нечего и думать об эффективном похудении. Во-первых, при недостаточном отдыхе организм требует компенсации… в виде лишних калорий. Во-вторых, процессы похудения быстрее всего проходят во сне. Уточнение — в здоровом сне. Для восстановления сил среднестатистическому человеку требуется порядка 8 часов полноценного отдыха.

Если следовать рекомендациям диетологов и психологов, не так сложно удержать результаты после диеты и не поддаться соблазнам. Главное — последовательность, постепенность и регулярность. И ещё — удовольствие.