Как новичку накачаться – Как накачать мышцы: пособие для новичков

Содержание

Как накачать мышцы: пособие для новичков

Культурист выполняет перед зеркалом тягу гантели в наклонеКультурист выполняет перед зеркалом тягу гантели в наклоне

В этой статье мы расскажем, как можно накачать мышцы, сделать их сильными, рельефными и большими, без использования стероидов. Данное пособие по увеличению мускулатуры рекомендовано не только всем новичкам в тренажерном зале, но и опытным атлетам, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях и наборе мышечной массы.

Сильное, умеренно накаченное, рельефное тело, не только привлекает внимание девушек, но и является залогом здоровья суставов, связок, сухожилий и сосудов (именно поэтому на подсознательном уровне любую девушку тянет на стройного, рельефного

парня, то есть на человека, который может принести здоровый геном).

Благодаря развитию мышечной системы, человек становиться не только сильнее, но и уверений в себе, просто потому что, процесс роста мышц, это целая методика, система правил и ограничений, придерживаясь и соблюдая их, человек преодолевает себя, свою лень, свои недостатки, и по итогу, получается осознанная, уверенная в себе, самодостаточная личность, которая не понаслышке знает, что значит терпеть мышечную боль, усталость, во имя цели и результата.

Именно поэтому, любой уважающий себя мужчина, доложен стремиться к развитию мускулистого, физически крепкого тела, один из способов достичь его – накачать мышцы (желательно, конечно в будущем их сделать функциональными, записаться на секцию бокса/единоборств, либо самостоятельно выполнять дополнительную аэробную нагрузку).

Упражнение на бицепс в скамье СкотаУпражнение на бицепс в скамье СкотаКак накачать мышцы в тренажерном зале

С чего начать качать мышцы?

Прежде всего необходимо правильно и последовательно выстроить у себя в голове вопросы, на которые следует отвечать постепенно, переходя от простого к более сложному, ну и конечно, у вас должно быть представление, что вы хотите получить от тренажерного зала, стать профессиональным культуристом с большими мышцами (как это однажды сделал Арнольд) или иметь слегка подкаченные формы тела.

Накачать мышцы, построить фигуру мечты, может каждый, у кого будет мощная мотивация, а не так, «было бы не плохо накачаться», такой подход никуда не годится.

Вы должны четко представлять, что, как и сколько вам необходимо делать, а именно, как питаться, тренироваться, сколько отдыхать, и прочее, поэтому, во-первых, всем новичкам, необходимо найти ответы на вопросы ниже:

  1. Познакомиться с принципом работы мышц, чтобы вы лучше понимали, как, и за счет чего происходят сокращения и напряжения мышц во время силовых упражнений.
  2. В теории изучить/ознакомиться с техникой выполнения упражнений.
  3. Узнать, как называются группы мышц, которые в будущем мы будем тренировать в тренажерном зале.
  4. Что необходимо брать собой в тренажерный зал?
  5. Что такое перетренированность атлета, и чем она опасна?
  6. Какие бывают способы восстановления организма после физической нагрузки?
  7. Почему очень важна разминка перед выполнением рабочих подходов в упражнениях?
  8. Сколько должна длиться по времени силовая тренировка?
  9. Почему базовые упражнения на начальном этапе крайне важны для развития сильных и больших мышц?
  10. Как построить свой рацион питания при активных занятиях силовым видом спорта?

С осознанием и пониманием ответов на вышеперечисленные вопросы, должно быть первое знакомство с миром бодибилдинга, если вы, конечно, хотите построить в короткие сроки спортивное, накаченное тело культуриста, и проводить свои тренировки грамотно, без травм и перетренированности.

С другой стороны, можно все это и не читать, а просто прийти в

тренажёрный зал, и начать «тягать железо», однако, без систематизации, тренировочного плана, и знаний техники выполнения упражнений, у вас ничего не выйдет, вы не сможете накачаться, скорее наоборот будет, из-за деструкции (катаболизма) мышечного волокна, ваша мышечная масса начнет уменьшаться, так как вы не имеете понятия, о том, что такое тренировочные циклы, легкие, средние и тяжелые тренировки, что значит питание для роста мышечной массы, в конечном итоге вы загоните себя в перетренированность, и получите травму.

Фитнес инструктор подстраховывает новичка в упражнении жим штанги лежаФитнес инструктор подстраховывает новичка в упражнении жим штанги лежа
С чего начинать новичку качаться?

Поэтому, мы крайне рекомендуем, особенно всем новичкам изучить подробно наши рекомендации, перечисленные статьи-ссылки, а также в последствии и весь сайт, который поможет вам еще больше понять, что надо делать, чтобы накачать мышцы.

Тренировочная программа для начинающих

Основной упор для начинающих делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы.

Базовые упражнения, они же — многосуставные, то есть задействуют в своем выполнении два и более сустава. К таким упражнениям относят, прежде всего, для грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье,

для ног – приседания со штангой на плечах, для спины – подтягивания на перекладине широким хватом, в общем для спины и ног – становая тяга (это единственное упражнение которое дает сильнейший толчок к росту общей мышечной массы, иногда по силовым показателям в данном упражнений судят о силе спортсмена).

На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг.

Помимо базовых, есть еще и изолирующие упражнения, они менее эффективны для новичков, задействуют один сустав, и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе мы будем их использовать как дополнение, и не более.

Два спортсмена выполняют подтягивания на турнике
Два спортсмена выполняют подтягивания на турникеТренировочная программа для начинающих

Построение тренировочных циклов

Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем: за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса, который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение будет иметь подпись, — если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса –

70-75%, если тяжелая значит 80-85%.

Нас будет интересовать силовые показатели только в базовых упражнениях, в связи с тем, что именно по ним можно судить о своем тренировочном прогрессе (будет расти силовые – будет расти и масса).

В свою очередь изолирующие упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка» и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу.

Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в

становой тяги и приседаниях со штангой.

График - тренировочная работа и восстановлениеГрафик - тренировочная работа и восстановлениеФазы восстановления после регулярных тренировок

Циклический подход к тренировкам, обеспечит полноценное восстановление, а также максимальную скорость роста мышечной массы, за счет адаптации мускул к нагрузке, путем увеличения их в размерах.

Программа упражнений для набора массы

Данная тренировочная программа, имеет ярко выраженный циклический характер (о чем мы выше вам писали), с упором на базовые упражнения. Она очень хорошо подходит новичкам для набора массы.

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Культурист выполняет тяжелую становую тягу в тренажерном залеКультурист выполняет тяжелую становую тягу в тренажерном зале
Программа силовых упражнений для набора мышечной массы

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями можно увеличить до 5-7 минут. Не стремитесь как можно быстрее увеличивать рабочие веса, старайтесь строго придерживаться техники выполнения упражнений, почувствуйте, как работают мышцы, их наполнение кровью.

Ошибки начинающего бодибилдера

Известная поговорка, кто не ошибается – тот ничего не делает, как раз подходит всем начинающим бодибилдерам. Все пройдут через травмы, растяжения, боль в мышцах, связках, сухожилиях в тренажерном зале, однако все негативные последствия от силовых тренировок можно свести к минимуму, если подходить грамотно

к своему тренировочному процессу. Учитесь на чужих ошибках, а не на своих.

Занятия с железом (отягощением) достаточно новое явление, однако уже прошел не один десяток лет, с эры бодибилдинга, когда Арнольд Шварценеггер в тренажерном зале ковал себе мышцы, и открывал двери всем людям еще в новый, непознанный вид силового спорта бодибилдинг. С течением этого времени, сложился определенный опыт, который позволил всем спортсменам, не только минимизировать травмы на тренировке, но и избежать популярных ошибок, которые очень часто совершают новички в тренажёрном зале.

Ниже мы вам расскажем о самых популярных ошибках, которые совершают новички в тренажерном зале, а также их способы устранения.

Начинающий худой атлет, выполняет одновременный подъем гантель на бицепсНачинающий худой атлет, выполняет одновременный подъем гантель на бицепсОшибки начинающего бодибилдера

Игнорирование разминки перед выполнением упражнения

Способ устранения: в зависимости от упражнения, необходимо разогреть тренируемые мышцы путем выполнения специфических упражнения для разминки, а также использование разогревающей мази на тренировки.

Чем грозит ошибка: неизбежно появление различных травм на тренировке – растяжение и разрывы мышц/сухожилий.

Вертикальная тяга блока для широчайших мышц спиныВертикальная тяга блока для широчайших мышц спиныИгнорирование разминки перед выполнение рабочим подходом

Отсутствие методики (программы тренировок)

Способ устранения: найти программу тренировок любым способом (спросить у друга, фитнес инструктора, в интернете поискать). Другой вопрос, будет ли она работать, если будет то как? В свою очередь, мы вам предлагаем наши рабочие программы тренировок, в зависимости от уровня подготовленности атлета.

Чем грозит ошибка: По большому счету, любая тренировочная программа будет работать, где-то меньше, где-то больше, однако при отсутствии тренировочного плана, то есть бездумное выполнение упражнений, приведет лишь к отрицательному, либо нулевому результату.

Поочередный подъем гантель на бицепс начинающим спортсменом в тренажерном залеПоочередный подъем гантель на бицепс начинающим спортсменом в тренажерном залеОтсутствие системного подхода в тренировочном процессе

Плохое (неправильное) питание атлета

Способ устранения: Приучить себя питаться дробно, многоразово (6-7 приемов пищи в день), и самое главное ваш перечень продуктов должен быть высокого качества, без консервантов, ГМО, также откажитесь от фаст фудов, которые ничего кроме «пустых» калорий и вредного воздействия на организм не несут.

Белки должны быть высокой биологической ценности — морепродукты, рыба, яй

pumpmuscles.ru

Как правильно начать качаться: как нужно, с чего начать новичку

Рекомендации, как правильно начать качаться, включают советы не только по построению программы тренировки, но и по питанию. Основа закладывается благодаря сбалансированному рациону. Меню будущего бодибилдера должно включать белки и небольшое количество сложных углеводов, жиров.

Во время тренировок следует уделять внимание технике упражнений, наращивать темпы и нагрузку постепенно. Погоня сразу за большими весами не принесет положительного результата.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Развитие мышц происходит согласно индивидуальным особенностям. Во время тренировок они сильно изменяются. Насколько быстро можно накачать крепкие мускулы зависит от организма, его работы и продолжительности фазы развития мышц. На достижение желаемого результата могут уйти годы.

Подготовительная фаза для того, чтобы правильно начать качаться

Этот этап необходим для перестройки организма и его работы в новом режиме, подготовке к правильному началу качания мышц. Это своего рода «фундамент». В этот период ожидать роста мышц не стоит. Зато лучше обратить внимание на проработку их силы и выносливости. Техника выполнения упражнений намного важнее. Поэтому не стоит браться за тяжелые веса, лучше выполнять больше повторений и подходов. Этап обычно длится 3-4 месяца.

Мышцам требуется больше энергии. Поэтому в них скапливаются АТФ и гликогены. Согласованная работа мускул обеспечивается более слаженными сигналами нервной системы. Происходит адаптация костно-связочного аппарата, усиливается метаболизм. Так организм привыкает к нагрузкам.

Гипертрофия

Этот этап характеризуется ростом мышц. На протяжение пары лет реализуется полный потенциал занимающегося. Вес может увеличиться до 20 кг.

Гиперплазия

Это процесс, при котором рост мышечных волокон происходит путем их деления. Для увеличения мускул заниматься следует с небольшими весами, но продолжительное время. Как правило, масса тела увеличивается еще на 10 кг за пару лет.

Адаптация

В результате работы спортсмена улучшается функционирование всех систем организма. Он расширяет свои возможности. Организм привыкает к определенному режиму, системе работы.

Можно ли накачаться без посещения спортзала 

Ни один эксперт не ответит однозначно, возможно ли накачать мощное тело только дома. На результат влияет целеустремленность и качество желаемого результата начинающего бодибилдера.

Преимущества тренировок в спортзале

Спортзал оборудован специальными тренажерами, которые позволяют проработать все группы мышц. Плюс есть возможность менять и увеличивать веса. Кроме того, всегда можно спросить совета у тренера или тех, кто уже достиг результатов.

С чего начать качаться дома 

Если все же хочется заниматься дома, то сначала новичку нужно понять, с чего стоит начинать качаться. Хаотичное выполнение упражнение не приносит никакого эффект, даже, напротив, приводит к травмам.

Советы и рекомендации

Рекомендации экспертов новичку включают следующие советы:

  • Важно уделять внимание именно технике выполнения упражнений, а не количеству подходов и повторений. Первое время не стоит зацикливаться на весах, для развития мышц будет достаточно нескольких килограмм.
  • Начинать нужно с разработки плана, то есть составления графика, в какие дни будут проходить занятия.
  • Неотъемлемая часть – четкий режим дня. Поступление питательных веществ и своевременные тренировки ускоряют рост мышц.
  • Чтобы не было привыкания и стагнации, комплекс упражнений необходимо менять каждые два-три месяца.
  • Тренировать следует в первую очередь самые крупные мышцы, то есть бедра и ягодицы, затем брюшные, спины, рук и груди.
  • Начинать занятие нужно с разминки, а заканчивать растяжкой. Это позволяет снизить боль после тренировки, сохранить пластичность мускулатуры.

Смотрите на видео о том, с чего начать тренироваться новичку:

Тренажеры из подручных средств 

Для накачивания мышц подойдут обычные подручные средства:

  • стулья, кресла и диваны вместо брусьев и турника,
  • резинки с разной степенью натяжения,
  • табуретка,
  • ведра с водой,
  • обрезки трубы и пластиковые бутылки с песком или водой,
  • край кровати или стена для упражнений на пресс, трицепсы, скручивания.

Желательно дополнительно приобрести гантели с грифом для смены веса и скакалку.

Первая тренировка (ноги, грудь, трицепс)

Проводить тренировки нужно на отдельные группы мышц. Стараться проработать сразу все за один раз не стоит, это не приносит результата. Во время первой тренировки нужно выполнять следующие упражнения:

  • скручивание лежа по 15 раз в три подхода,
  • выпады с утяжелением по 10-12 раз в 4 сета,
  • отжимания от пола с дополнительными весами по 15 раз в 4 сета,
  • подъем веса из-за головы по 10-12 раз в 2-3 сета,
  • приседания с утяжелением по 12-15 раз в 3-4 сета,
  • выведение гантели из-за головы по 12-15 раз в 3-4 сета.

Вторая тренировка (спина, бицепс, трицепс)

Для второго комплекса можно пойти на спортплощадку во дворе, так как там много полезных снарядов. На брусьях выполняют:

  • подтягивания,
  • подъемы ног,
  • отжимания,
  • подтягивания обратным хватом,
  • горизонтальные отжимания.

Каждое упражнение нужно делать хотя бы 6-12 раз в 3-4 сета. Важнее концентрироваться на технике, поэтому лучше меньше, но правильнее.

Третья тренировка (спина, плечи)

Во время третьего занятия необходимо сосредоточиться на мышцах спины и плечевом поясе. Помогут в этом следующие упражнения:

  • наклоны в бок с утяжелением по 20 раз на каждую сторону в 3 сета,
  • жим гантели сидя попеременно обеими руками по 8-10 раз в 3-4 сета,
  • наклоны вперед со штангой за головой до практически параллельного положения относительно пола по 10 раз в 2-3 подхода,
  • подъем согнутой руки в локте с гирей до уровня ключиц по 12-15 раз в 2-3 подхода,
  • притягивание гантели к корпусу в наклоне по 8-15 раз в 3-4 подхода,
  • подъем плеч с гирей по 15 раз в 2-3 подхода.

Освоив технику этих упражнения, можно добавлять новые и развивать свой комплекс.

Как правильно качаться новичку: основные ошибки 

Чтобы понять, как правильно качаться и получать от занятий видимый результат, нужно не допускать типичных ошибок всех новичков.

Завышенные ожидания 

Не стоит ожидать, что через пару недель или даже месяцев получится создать мощное мускулистое тело. У профессиональных бодибилдеров на это уходит минимум пять лет.

Желание накачать мускулатуру быстро

Бездушное качание железа не поможет получить развитую мускулатуру. Добиться успеха можно, но только если получать удовольствие от процесса и научиться чувствовать работу мышц.

Банальная лень

Только системная и регулярная работа над своим телом поможет нарастить мускулы.

Смотрите на видео об основных ошибках новичков в тренажерном зале:

Основные требования для роста мышц

Главное правило для самостоятельных тренировок – это стимулирующие занятия, направленные на прогресс и рост мышц. Плюс важную роль играет питание или спортивная диета, которая становится строительным материалом для тела.

Как нужно качаться: программа тренировок

Существует специальная программа, которая помогает понять, как нужно качаться. Она включает подходы, определение веса, периодичность тренировок и их цикл.

Подходы и вес

Не стоит гнаться за большим весом и ровняться на профи в спортзале, выполнять большое количество повторов или сетов в ущерб технике. Качество намного важнее количества.

В среднем на каждое упражнение приходится по 10 повторов +/- 2-3 раза в три подхода. Поэтому вес нужно подбирать так, чтобы основная нагрузка приходилась на последний сет. На заключительных движениях должно чувствоваться большое усилие.

Выполнять повторы можно на вдохе и выдохе. Опытные спортсмены советуют первые делать на вдохе, так мышцы заполняются кислородом и лучше растут, а последние на выдохе, так немного снимается напряжение.

Важно не забывать про отдых. Если его не делать, то мышцы быстро устанут и не будут работать эффективно. А если расслабляться слишком долго, то волокна остынут, повышается риск травмы.

Периодичность тренировок и длительность

Тренироваться нужно через день, так мускулы успеют отдохнуть. Занятия подряд в течение недели вызывают перетренированность и усталость. Тренировка должна продолжаться не менее 60 минут.

Не стоит заниматься утром или вечером. Лучшее время – с 4 до 7 дня.

Прием пищи должен быть минимум за 2 часа до тренировки и за 1,5 часа после нее.

Тренировки для объединенных групп мышц

Чтобы меньше уставать, желательно на тренировках работать над разными группами. Но объединять мышцы нужно те, на которые тратится немного времени и сил.

Необходимо выполнять движения на «жим» и «тягу», чтобы проработать мускулы в разных направлениях. Например, первый тип тренирует верх спины и дельту, а второй – широкие мышцы, бицепсы и предплечья.

Цикл тренировок

Цикличность представляет собой набор упражнений для определенной части тела, выполняемый в течение определенного периода времени. В конце цикла нужно поменять характер движений. Например, для жима руками вместо гантелей взять штангу.

Читинг

Нельзя браться за слишком тяжелый, неподходящий вес, чтобы впечатлить окружающих. Пользу это не приносит, зато можно получить травму. Реальный эффект достигается только благодаря работе со «своим» весом.

Пятидневная тренировочная программа

Схема 5-ти дневной программы может иметь вид:

День Упражнения
Первый упражнения на трицепсы и дельты
Второй проработка спины и пресса
Третий прокачка пресса и грудной клетки
Четвертый упражнения на ноги и трапецию
Пятый проработка предплечий и бицепсов

Упражнения без тренажеров, чтобы накачаться

Следующие простые упражнения можно выполнять в любом месте. На каждое должно приходиться по 10 повторений и 2-3 подхода. Выбирать нагрузку нужно только по своим ощущениям.

Приседания

Помогают тренировать около 80% мышц тела. Спина должна быть прямой, ягодицы отводятся назад. Для усложнения приседают с широко расставленными ногами, гантелями или на одной ноге.

Отжимания

Прорабатываются грудь, спина, трицепсы, плечи. Усложнить задачу можно, выполняя упражнение с опорой ног на скамью, стену, устанавливая разную ширину рук.

Обратные отжимания

Применяется для трицепса и грудной клетки. Опираться можно на стул, табурет, кровать, диван. Голову держать прямо.

Приседания у стены

Развивается квадрицепс. Опираясь спиной о стену, колени сгибают до угла в 90 градусов. Оставаться в положении 1 минуту.

Берпи

Сочетает прыжки и отжимания. Тренируется пресс, трицепсы, грудь, спина, пресс, плюс улучшается выносливость.

После отжимания ноги подтягиваются к животу, выполняются приседание и прыжок.

Смотрите на видео о технике выполнения упражнения берпи:

Планка

В упоре лежа на предплечьях и носах удерживаться нужно от минуты, и чем больше, тем лучше. Упражнение позволяет проработать практически все мышцы.

Боковая планка

Принцип выполнения – как у предыдущего упражнение, но опираться следует на локоть одной руки.

Супермен

Укрепляются мышцы спины, пресса. В положении лежа на животе руки вытягиваются вперед, поднимаются и сгибаются в локтях. Удерживать необходимо в течение минуты или больше.

Скручивания

В положении лежа одно колено кладется на другое, руки убираются за голову, а при подъеме корпуса необходимо дотянуться локтем до противоположной ноги.

Выпады

Одна стопа уходит вперед, приставлять ее обратно не нужно. Выполняются приседания с переносом веса тела на переднюю ногу. Желательно не шататься и не раскачиваться во время выполнения.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

Можно приобрести:

  • гантели и гири,
  • штангу,
  • брусья, турник,
  • коврик для упражнений на полу.

Новичку подойдет программа занятий три раза в неделю.

День недели Комплекс упражнений Как выполнять
Понедельник
  1. пятиминутная разминка.
  2. скручивание корпуса,
  3. гиперэкстензия с опорой на скамейку,
  4. подтягивание корпуса с широким хватом,
  5. наклоны в стороны с утяжелением,
  6. потягивание корпуса с обратным хватом,
  7. прокачка бицепса,
  8. упражнение молот,
  9. растяжка.
Все выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода в зависимости от уровня подготовки.
Среда
  1. 5-ти минутная разминка,
  2. выпады с утяжелением,
  3. приседания с отягощением,
  4. подъем на носочки с гантелями,
  5. упражнения на жим для бицепса и трицепса,
  6. разведение рук в стороны с гантелями,
  7. растяжка.
Все упражнения выполняются по 10-15 повторов в 3-4 сета, можно увеличить до 5 подходов.
Пятница
  1. разминка на 5 мин.,
  2. угол в 90 градусов в висе на турнике,
  3. жим гантелей из положения лежа на спине,
  4. отжимания классические, на брусьях, с узкой постановкой рук,
  5. разведение рук с отягощением, лежа на спине,
  6. растяжка.
Для каждого упражнения выполняется до 15 повторов в 4 сета.

Как накачать ноги

Придать рельеф можно при помощи:

  • приседаний с отягощением,
  • прыжков со скалкой,
  • бегом,
  • приседаниями на одной ноге.

Нагрузку увеличивают каждые 4-5 тренировок.

Упражнения для рук

Прорабатывают рельеф рук упражнения, направленные на дельтовидные, трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы, двуглавую. Эффективны следующие движения.

Подъем гантелей стоя

Ноги на ширине плеч, локти прижимаются к талии, ладони смотрят друг на друга. Гантель касается бедра, затем поднимается к плечу. Наверху нужно задержать на пару секунд.

Как правильно выполнять подъем гантелей стоя смотрите на видео:

Подъем гантелей сидя

Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только в положении сидя на стуле. Спину держат прямо.

Молот 

Выполняется в положении стоя с ногами на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и согнуты, ладони с гантелями прижаты к плечам. Руки нужно опускать и сразу поднимать вверх.

Жим гантелей из-за головы

Рука поднята вверх и согнута в локте, кисть с гантелей заведена на голову. Упражнение выполняется путем разгибания и сгибания сустава. Важно следить, чтобы рука не шаталась и сохраняла исходное положение.

Правила питания, чтобы правильно качаться

Более 80% успеха в том, как правильно качаться, зависит от питания. Потребляемые продукты являются строительным материалом для волокон. Правильное питание подразумевает:

  • Белки, жиры и углеводы должны находиться в определенном соотношении: 50% протеины, остальные нутриенты не более 25%.
  • В рацион нужно включить мясо, творог, яйца, бобовые, рыбу. Это основные продукты, содержащие наибольшее количество белка. Норму потребления протеина нужно увеличить до 1,5 г на каждый кг веса.

  • Необходимо максимально снизить количество быстрых углеводов. Сложные необходимы для энергии и поддержания жизнедеятельности организма. Запрещается употреблять сладости, выпечку, зато уклон стоит сделать в сторону гречки, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки.
  • Не нужно увлекаться фруктами и овощами. Они необходимы для нормального пищеварения. Но в них много сахара.
  • Важно потреблять пищу по строгому графику, так как у каждого продукта свое время переваривания.

Чтобы нарастить серьезную мышечную массу, начинающему спортсмену придется много трудиться. Этот процесс занимает не месяцы, а годы. Главное – решиться и настроиться. Правильное питание и грамотно выстроенные тренировки помогут в построении рельефного, спортивного тела.

Загрузка…

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Как правильно накачать мышцы. Полное пособие для начинающих

Автор Big Mike На чтение 11 мин. Опубликовано

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Где заниматься – дома или в зале?

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Где заниматься и как начать качаться?

Где заниматься и как начать качаться?Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация – это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация – отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

как быстро набрать вес парнюкак быстро набрать вес парню Вы молоды и хотите, чтобы вашим телом восхищались? Тогда милости просим по ссылке, где вас ждут советы о том, как быстро набрать вес парню.

Ищите помощника в занятиях фитнессом? Здесь можно почитать про эллиптический тренажер для дома.

Разминка

Первый этап - разминка

Первый этап - разминкаКаким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Программа тренировок для начинающего

Программа тренировок для начинающегоВот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений, написаны только группы мышц, которые следует нагружать в каждую тренировку, и это неспроста.

Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц, но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, благодаря которым с Вашим телом при правильном выполнении и питании будут происходить настоящие чудеса.

И так, начать следует со “святой” для фитнесистов и бодибилдеров тройки упражнений. А именно: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. Если у Вас есть проблемы со спиной, то от двух последних упражнений придется отказаться, либо выполнять их очень аккуратно.

Возникает вопрос, почему же именно эти три упражнения так влияют на рост мускулатуры? Ведь те же мышцы можно нагрузить в тренажерах. Ответ уже давно дали ученые, занимающиеся биохимией.

В этих упражнениях включаются в работу почти все группы мышц, реакция организма не заставляет себя долго ждать. Начинает выделяться огромное количество тестостерона, гормона, который делает мужчину мужчиной, который в разы ускоряет синтез белка в мышцах.

Конечно, не стоит забывать и об остальных упражнениях, но большую часть прогресса дадут именно базовые упражнения.

Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:

Остальные полезные упражнения

Остальные полезные упражнения
  1. жим штанги или гантелей над головой – плечи

  2. подъем штанги или гантелей на бицепс

  3. подтягивания, тяга блоков – спина

  4. жим узким хватом – трицепс

Правильность выполнения упражнений

От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда, так это то, что спину во всех упражнениях следует держать прямой.

Второе, что нужно помнить – никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход. Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.

В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.

Читинг – неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.

Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно “добить” определенные группы мышц.

Сколько тренироваться в неделю

Сколько времени необходимо тренироваться в неделю

Сколько времени необходимо тренироваться в неделюЧасто новичок жалуется на отсутствие прогресса. А в ответ на вопрос “Как часто ты тренируешься” спокойно говорит “Каждый день”. И все становится понятно.

Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс – катаболизм.

Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.

После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант – 2 дня отдыха между каждой тренировкой. Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.

как накачать мышцы спиныкак накачать мышцы спиныДля красоты вашего тела, а так же для здоровья, будет полезно почитать о том, какие есть лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины.

Мечтаете о развитой мускулатуре? В данной статье рассматриваются упражнения для набора мышечной массы.

А по этому адресу https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/diety/uvelichenie-massy/for-man/kak-bystro-nabrat-ves.html еще немного советов о том, как набрать массу мужчине.

Питание

Правильность выполнения упражнений

Правильность выполнения упражнений Проходит очередная тренировка, в которой Вы делаете все упражнения с идеальной техникой, поднимаете рекордные для себя веса, и, казалось бы, прогресс и рост мышц просто неизбежен. Но новички часто забывают об очень важном для этого вида спорта аспекте: питании.

Представьте себе группу строителей, которые являются прекрасными специалистами и имеют все чертежи дома, который они должны построить, но у них нет кирпичей, из которых они должны возводить здание.

Отсутствие строительного материала перечеркнет все их заслуги, точно так же и отсутствие большого количества белковой пищи сделает все тренировки по набору мышечной массы бессмысленными.

Рост массы происходит именно благодаря синтезу белка в поврежденных участках мышечных волокон (на тренировки Вы занимались этим разрушением), поэтому пропущенный прием пищи после тренировки грозит не только плато в росте, но еще и потерей этой самой мышечной массы.

Сразу же после тренировки следует принять пищу, богатую быстрыми углеводами, это позволит закрыть углеводное окно, пополнить запас гликогена в мышцах. Через час после тренировки нужно принять полноценную порцию еды, в которой должно содержаться примерно 50-70 грамм белка.

Для набора мышечной массы Вы должны знать свою стандартную калорийность рациона и повысить ее примерно на 500 килокалорий. В среднем рацион спортсмена составляет около 3000 ккал в день, в зависимости от веса и нагрузок эта цифра может сильно меняться.

Самую большую часть энергии следует получать из медленных углеводов: это каши и макароны. На втором месте по количеству должен стоять белок – примерно 2-3 грамма на килограмм тела атлета. Пищу следует принимать равномерно, каждые 2-3 часа в течение дня.

На углеводы следует сделать упор в самом начале дня, ведь энергию, которую они дают нужно будет успеть сжечь. В противном случае все, что Вы не успели израсходовать осядет на Вашей талии.

А перед сном следует принимать пищу, богатую молочными белками (творог и молоко), ведь именно они имеют самый долгий период усваивания. Это позволит ночью избежать вышеупомянутого катаболизма.

Очень помогают в питании различные добавки. Самые популярные – гейнер, протеин, аминокислоты и креатин.

Гейнер является по сути углеводно-белковой смесью, он позволит добирать энергию, которую Вы недополучили с пищей. Идеальнее всего его принимать сразу же после тренировки.

Протеин бывает трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.

Сывороточный протеин является самым быстрым, он мгновенно поднимает концентрацию аминокислот в крови, поэтому он хорошо подойдет сразу же после тренировки.

Казеиновый (молочный) протеин переваривается медленно, поэтому, как уже было сказано выше, его лучше принимать на ночь. Мультикомпонентный протеин содержит в себе оба типа белка, что также очень удобно.

Аминокислоты, а если быть точнее незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), являются материалом для производства белка. Они очень хорошо препятствуют катаболизму и очень помогают избежать голодания мышц во время тренировок.

Креатин является одной из главных добавок для атлетов, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом. Креатин способствует гидрации мышц, что делает их более крупными и округлыми, и очень хорошо влияет на силовые показатели.

Принимать его следует курсами по 4 недели, на упаковке всегда написана лучшая схема приема этой добавки. Эта добавка заслуживает отдельной статьи, которую можно будет прочитать в дальнейшем.

Следует также учитывать свой тип телосложения: эктоморф изначально очень худощав, поэтому он спокойно может дополнять свое меню сладостями и различными вкусностями, содержащими большое количество простых (быстрых) углеводов.

Эндоморф же должен аккуратно относиться даже к медленным углеводам, ведь у него накопление жира происходит от малейшего перебора калорий.

Мезоморф – это тип, который включает в себя и недостатки, и преимущества от обеих типов.

В любом случае, набор мышечной массы будет неизбежно вызывать и набор некоторого количества жира, поэтому у всех атлетов присутствует такой период тренировок как “сушка”, в процессе которого происходит сжигание жира. Об этом самым подробным образом будет рассказано в следующих статьях.

Восстановление и сон

Восстановление и сон

Восстановление и сонКак уже было упомянуто, главный рост происходит именно в процессе отдыха от тренировок. Поэтому, обеспечив свой организм здоровым питанием и сном, можно быть уверенным, что занятия не прошли даром.

Спать спортсменам полагается минимум 8 часов, а еще лучше – 10, приветствуется и час дневного сна. Главное быть уверенным, что перед сном Вы обеспечили свой организм необходимым количеством казеина, это позволит восстанавливать мышцы максимально эффективно.

При соблюдении режима, описанного в статье, результат не заставит себя долго ждать, важно только помнить, что заниматься по одной программе тренировок можно не больше 2 месяцев, далее ее следует редактировать. Но к этому времени Вашего опыта уже будет достаточно, чтобы изменять ее самому.

Помните про правильную технику выполнения упражнений, про питание и отдых, и скорее всего уже скоро именно Вы послужите мотивацией для начинающих спортсменов в своем спортивном клубе.

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

Как начинать качаться новичку

Программа тренировок для начинающих

Здесь представлена программа тренировок для начинающих.

Самая распространенная ошибка начинающих – использование неоправданно больших весов. Запомните раз и навсегда – нужно тренироваться с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке и не обращать внимания на то, что кто-то поднимает большие веса, которые сулят вам ничего кроме травмы.

Подходы и веса
Когда начинаете тренировку, ограничьте количество сетов. Вы должны сделать по три сета на каждое упражнение. Если вы новичок и не знаете, как правильно качаться, ограничьте количество сетов в каждом упражнении до двух, но проделывайте каждый подъём тщательно.

Даже выполнение одного сета для упражнения принесёт пользу. После двух недель поэкспериментируйте с количеством ваших сетов.

Для начального веса выберете такой, который немного легче, чем тот, что вы думали установить для рабочих сетов, но который будет нагружать ваши мышцы.

Исходя из того, что все устроены по разному, можно сказать, что нет точного веса для каждого упражнения с которым каждый должен начинать качать мышцы. Вам придётся поэкспериментировать и потратить первый день на каждом упражнении.

С тем как вы накачиваете мышцы и становитесь сильнее, ваши рабочие веса становятся легче. Если они становятся настолько лёгкими, что Вы выполняете количество повторений в каждом подходе больше, чем максимально рекомендуемое, то немного увеличьте вес.

Удивительно, сколько различия может сделать даже небольшое увеличение веса.

Частота тренировок
Частота, с которой Вы прорабатываете каждую группу мышц такая же, как для новичков, так и для опытных бодибилдеров.

Каждая группа мышц должна прорабатываться только один раз в неделю и если возможно в один и тот же день недели. Это даёт вашим мышцам достаточное время на восстановление и рост.

Обратите Внимание!

Помните, ваши мышцы не «растут» когда вы их качаете. Они растут после вашей тренировки.

Объединение групп мышц
Для проработки всех групп мышц, лучше всего качать две группы мышц на одной тренировке. Идея в том, чтобы определить, какая группа мышц требует наименьшее количество времени и сил. Например: предплечья занимают меньше времени и сил, таким образом, они могут быть объединены с другой группой мышц.

Ноги вероятнее занимают большинство времени, таким образом, не желательно объединять ноги с другой группой мышц. Также необходимо помнить, что желательно движения «жимы» (грудь, плечи, трицепс) и движения «тяги» (спина, бицепс, предплечья) делать в одной тренировке.

Для примера: Объединение упражнений на группы мышц трицепсов и плеч лучше, чем объединение упражнений на группы мышц трицепсов и спины из-за похожих диапазонов движения с трицепсами и плечами.

Рабочий цикл
Рабочий цикл — термин, используемый часто в бодибилдинге. Однако, если вы новичок в спорте, вы можете не представлять себе, о чем все вокруг говорят. Циклическая работа это когда вы делаете определённые упражнения для каждой части тела в заданный период времени. Обычно это от четырёх до шести недель.

В конце этого времени желательно взять три дня на отдых. После этого, Вы начинаете новый рабочий цикл. Для нового рабочего цикла постарайтесь изменить упражнения, которые вы делали для определённой части тела. Пример: делая сгибания рук со штангой в одном цикле, в другом цикле делайте в место этого сгибание рук с гантелями.

Обман (читинг)
Мы часто видим, как люди «жмут» большие веса и мы хотим делать то же самое. Если Вы идете в зал для того, чтобы впечатлить людей, которых вы даже не знаете, вы должны задуматься, а почему вы делаете это. Используйте только тот вес, который позволит правильно выполнять каждое повторение в упражнении.

В зале это обычное явление, когда вы видите как кто-то «читингует только немного», как его лицо становится синим пока он пытается поднять большой вес. Плохо начинать тренировки, думая, что читинг может быть приемлем. Лучше сосредоточьтесь на форме и контроле.

Не обращайте внимания на остальных, пытаясь произвести на них впечатление, вы помешаете себе в достижении ваших целей, к тому же это не произведёт никакого впечатления. Если вы действительно хотите произвести впечатление на людей, которые постоянно тренируются в зале, покажите им ваш прогресс со временем.

Как только вы достигните реальных результатов, накачаете мышцы и получите тело, которое всегда желали тогда вы обратите на себя гораздо больше внимания.

Далее приведена программа тренировок рассчитанная на пять дней:

Понедельник: Бицепсы и Предплечья

Вторник: Грудные мышцы и Пресс

Среда: Ноги и Трапеции

Четверг: Спина и Пресс

Пятница: Дельты и Трицепсы

По представленным ссылкам вы найдете упражнения для каждой группы мышц. Не нужно выполнять все упражнения, так как это может привести к перетренированности. В первое время можете выполнять только базовые упражнения.

Для определенной группы мышц выполняйте 1-2 базовых упражнения и только со временем добавите одно изолирующее упражнение, а спустя 2-3 недели поменять его на другое изолирующее, и так чередуйте их (для того чтобы мышцы не привыкли к однообразной нагрузке).

Программы тренировок 241321

Источник: http://SportPlus.ucoz.ru/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_dlja_nachinajushhikh/4-1-0-10

Как начать качаться

Всем привет! Довольно часто новичков мучает простой вопрос, который отнимает много времени. А звучит он так, как начать качаться? Как сделать первый шаг, прийти в тренажерный зал и начать заниматься, какие упражнения вообще выполнять?

Именно такими вопросами я стал задаваться, когда решил заниматься со штангой, думаю и тебя, время от времени, посещают те же мысли. Начну разбирать все по порядку!

Как правильно начать качаться

У человека всегда есть выбор, вести здоровый образ жизни или травить свое тело всякой дрянью, которой сейчас в избытке, быть сильным или слабым, заводить новые знакомства или вести отшельнический образ жизни, запершись в квартире, читать книги или смотреть TV.

Подобных примеров выбора масса. Раз ты задаешься нужными вопросами и посетил мой блог, значит мыслим мы одинаково, и решение стать тренироваться уже тобой принято, остался последний шаг, последние усилие, рывок, который ты сделаешь прямо сейчас!

Многие считают, что  самое сложное это сам процесс тренировки, но так ли это на самом деле? По своему опыты и опыту своих друзей я смею утверждать, что гораздо сложнее заставить себя собрать сумку, побороть лень матушку, отбросить в сторону с десяток отговорок и отправить свое тело прямиком на занятие в спортивный зал.

И если решение укрепить свое слабое тело принято без поворотно и окончательно то, без каких либо эмоций и рассуждений, собираем сумку со спортивными вещами и идем на тренировку. Знаете, что аппетит приходит во время еды? Так с качалкой также, стоит только окунуться в атмосферу тренировок и отказаться от них будет очень сложно.

Прямо сегодня со мной произошел подобный случай. После пробежки по зимнему лесу я пришел домой, выпил ароматного горячего чая с медом, эх! И до того хорошо мне стало, так расслабило, что уже никуда не хотелось!

Я знал, что мне нужно идти дальше на тренировку, отработать пару связок и приемов, но мой мозг начал придумывать отговорки. Вот они, какими были: Уже поздно, почти 21.00 , давай лучше завтра пойдем и полноценно позанимаемся. Ты устал, наберешься сил и тогда… Ну ничего страшного, если один день пропустишь.

Самое Важное!

Вот и идет в голове такая борьба, некое противостояние лентяя слабока и целеустремленной волевой личности. Кто победит, выбирать только тебе. Увы, завтра нет, как нет и вчера, есть только сегодня, есть сейчас, настоящее время.

Я сделал свой выбор, без эмоций собрал вещи и отправился в спортивный зал. И о чудо, как я был счастлив, что поборол лень и пришел! Не смотря на поздний час, я встретил своих товарищей уже в зале, и мы отлично потренировались. Я же говорю, аппетит приходит во время еды, стоит только начать!

Поздравляю тебя! Ты пришел в  зал, а что дальше? Не буду здесь повторять ранее изложенные мысли, просто прочти вот эту статью — Как быстро накачаться без уколов, таблеток и прочей фармакологии?

А какими способами ты борешься с ленью, поделись своим рецептом со всеми читателями!

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов 

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

Источник: http://www.atletov.ru/lichnoe/kak-nachat-kachatsya-prijti-na-trenirovku-i-kakie-uprazhneniya-vypolnyat.html

Как накачать мышцы – для начинающих и возвращающихся

17 Август 2014      admin       страница » Как накачать        602

Как накачать мышцы – это решение и вопрос возникают тогда, когда вы вдруг решаете, что так жить больше невозможно. Невозможно изображать из себя паровоз поднимаясь по лестнице, невозможно каждый раз волноваться по поводу парадной одежды: войду или не войду, невозможно смотреть на себя в зеркало.

Вот тогда и возникает – как накачать мышцы. Пора начинать или пора возвращаться в зал. И что нужно для того, чтобы накачать мышцы?

Нужно сесть и подумать. О чем? Предлагаю вашему вниманию думы от известного спортсмена Билла Старра. Он предлагает подходить к вопросу «как накачать мышцы» без горячности, а взвешенно, т.е. на основании плана.

Самый важный момент – сколько раз в неделю тренироваться? На волне первичного энтузиазма можно «прописать» себе 4-5 тренировок в неделю. Давайте будем исходить из того, что это глупость. И глупость вдвойне для начинающего или возвращающегося. Почему при таком плане тренировок на «накачать мышцы» можно ставить жирный крест?

Всё дело в том, что у вас уже сложился определенный образ жизни и вырвать из него такие куски времени будет очень сложно. Это первое.

А второе – это зачем вам столько тренировок в неделю? Вы профессионал? Вы хотите подорвать здоровье? Если нет, то начинайте с 2-3 занятий в неделю. Для начала или возвращения в зал этого будет вполне достаточно. И такой вариант «накачать мышцы» просто плавно вольется в вашу напряженную жизнь. Потом вы более взвешенно решите, сколько вам нужно тренировок.

А потом, вполне возможен такой вариант, что по какой-то объективной причине вы пропустите тренировку. При трехразовом плане вы можете просто запланировать себе «удвоенную» накачку мышц на следующей тренировке.

А если у вас в плане 4-5 занятий в неделю, то как вы сможете компенсировать пропуск? Если в таком графике удвоиться, то вы очень быстро достигните перетренированности. А в таком варианте у большинства новичков просто опускаются руки, поскольку перетренированность – это не только удар по мышцам.

Это удар по иммунитету и по психике. В итоге «как накачать мышцы» останется просто недостижимой мечтой.

Опасно все планировать с завтрашнего и опасно все делать сегодня. Результат будет один – никогда.

Ваша задача в плане накачать мышцы – работать редко, но очень метко.

Полезный Совет!

Для вас базовый тренинг без всяких изысков и заумных вывертов: каждая тренировка – это проработка всех крупных групп мышц – плечи, спина, грудь и бедра.

А всякие работы на рельеф и изолированные на икры или бицепс – оставьте до лучших времен, которые скоро наступят. Сплит от вас никуда не денется, если вы будете качать мышцы планомерно и правильно.

Как накачать мышцы – план

Если вы возвращаетесь – забудьте про ваши «бывшие веса». Попытка начать с былой славе может привести вас в травмопункт. Как у начинающего, так и у возвращающегося задача одна – вперед медленно и осторожно, к силе и накачанным мышцам.

Не планируйте большие и емкие тренировки: первые недели вам противопоказано проводить в зале более 1 часа. Один час для того, чтобы накачать мышцы. Никаких сетов и подходов сверх программы, никаких «как сделать больше или тяжелее», без болтовни и порожних прогулок по залу. Экономьте энергию и время.

  • Первый месяц – месяц легких весов

Накачать мышцы начинается с освоения (или освоения заново) техники и закладки силового фундамента.

Нагрузку можно и нужно наращивать, но делать это нужно в соответствии с планом и очень медленно, и постепенно.

Так, как это делают бегуны с длиной дистанции (у них ведь тоже мышцы, однако) – по 10% в месяц.
С увеличенным весом нужно работать не менее недели – он должен ощущаться как явно маленький.

  • Необходимо научиться терпению

Всегда помните, что в дисциплине «как накачать мышцы» вам некуда спешить. Спешка – это 99% травма, а значит шаг назад или вообще конец тренировкам.

Как вы чувствуете себя на следующий день после тренировки? Как вы чувствуете себя вовремя тренировки? Слушайте своё тело. Бывают плохие дни – вы не выспались, нет силы и т.д. Корректируйте программу на сегодня.

Завтра наверстаете. И ищите причину: вы неправильно построили программу, вы неправильно питаетесь, вам не хватает времени на отдых и т.д. Это очень важно уметь слышать своё тело. Это основа умения накачать мышцы.

  • Всё, что причиняет боль – запрещено

Разговор не о той приятной мышечной боли, которая возникает в процессе серьезной тренировки. Это нормально.

А существует боль резкая и острая – это стоп! Сразу стоп! Нарушена техника или упражнение не подходит в вашей индивидуальной анатомии. Если дело в технике – поправляйте.

Если в анатомии – ищите (и найдете) такое упражнение, которое вам «можно» и безопасно.
Нельзя показывать свою крутость и насиловать своё тело. Тело не простит.

  • Через 2-3 месяца тренировки начинайте растить нагрузку

Наращивать нагрузку – это не обязательно наращивать вес. Для вас на этом этапе важна сумма. Предположим, вы жмете с груди 3Х12 100 килограмм. Добавьте на «оконцовочку» 10 повторов с 70 килограммами.

Или вставьте дополнительный разогревочный тест.
Вам всё равно однажды придется сокращать количество подходов в основных упражнениях, а иначе не будет эффективного роста силы, и наращивать веса.

Но не делайте этого вначале. Всему своё время.

  • Хочешь накачать мышцы – ешь правильно и спи долго

Есть и спать в программе «как накачать мышцы» — это так важно, что это даже важнее, чем «как». Если вы не будете питаться правильно – хоть утренируйтесь, но накачать мышцы не удастся. Их нужно качать из чего-то, т.е. нужен правильный строительный материал для мышц.
Примерно такая же ситуация и с отдыхом.

Сколько нужно спать? Столько, сколько нужно для восстановления! Может быть 8 часов, а может быть 12. Это индивидуально для каждого человека. И это очень важно. И важно еще на моменте планирования вашего «как накачать мышцы».

Прежде чем разбираться с тем, что и как вы будете качать, вы должны четко знать: когда (время) вы будете качаться, как (чем) вы будете питаться и когда вы будете отдыхать. Это три основных вопроса, на которые вы должны иметь четкие ответы.

Как только ответы на эти вопросы у вас будут, так сразу будет и ответ на вопрос – как накачать мышцы,- идите в зал. И успехов вам!

Источник: http://tvoyasuperfigura.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-myishtsyi-dlya-nachinayushhih-i-vozvrashhayushhihsya.html

fitnesru.com

как нужно, с чего начать новичку

Рекомендации, как правильно начать качаться, включают советы не только по построению программы тренировки, но и по питанию. Основа закладывается благодаря сбалансированному рациону. Меню будущего бодибилдера должно включать белки и небольшое количество сложных углеводов, жиров.

Во время тренировок следует уделять внимание технике упражнений, наращивать темпы и нагрузку постепенно. Погоня сразу за большими весами не принесет положительного результата.

📌 Читайте в этой статье

Что происходит с мышцами во время тренировок

Развитие мышц происходит согласно индивидуальным особенностям. Во время тренировок они сильно изменяются. Насколько быстро можно накачать крепкие мускулы зависит от организма, его работы и продолжительности фазы развития мышц. На достижение желаемого результата могут уйти годы.

Рекомендуем прочитать статью о похудении в тренажерном зале. Из нее вы узнаете, как правильно и сколько заниматься в спортзале, программе тренировок для худеющих, как увеличить результативность занятий. 

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Подготовительная фаза для того, чтобы правильно начать качаться

Этот этап необходим для перестройки организма и его работы в новом режиме, подготовке к правильному началу качания мышц. Это своего рода «фундамент». В этот период ожидать роста мышц не стоит. Зато лучше обратить внимание на проработку их силы и выносливости. Техника выполнения упражнений намного важнее. Поэтому не стоит браться за тяжелые веса, лучше выполнять больше повторений и подходов. Этап обычно длится 3-4 месяца.

Мышцам требуется больше энергии. Поэтому в них скапливаются АТФ и гликогены. Согласованная работа мускул обеспечивается более слаженными сигналами нервной системы. Происходит адаптация костно-связочного аппарата, усиливается метаболизм. Так организм привыкает к нагрузкам.

Гипертрофия

Этот этап характеризуется ростом мышц. На протяжение пары лет реализуется полный потенциал занимающегося. Вес может увеличиться до 20 кг.

Гиперплазия

Это процесс, при котором рост мышечных волокон происходит путем их деления. Для увеличения мускул заниматься следует с небольшими весами, но продолжительное время. Как правило, масса тела увеличивается еще на 10 кг за пару лет.

Адаптация

В результате работы спортсмена улучшается функционирование всех систем организма. Он расширяет свои возможности. Организм привыкает к определенному режиму, системе работы.

Можно ли накачаться без посещения спортзала 

Ни один эксперт не ответит однозначно, возможно ли накачать мощное тело только дома. На результат влияет целеустремленность и качество желаемого результата начинающего бодибилдера.

Нарастить мышцы и создать рельефное тело в домашних условиях без специальных тренажеров возможно, но занимает гораздо больше времени и усилий.

Преимущества тренировок в спортзале

Спортзал оборудован специальными тренажерами, которые позволяют проработать все группы мышц. Плюс есть возможность менять и увеличивать веса. Кроме того, всегда можно спросить совета у тренера или тех, кто уже достиг результатов.

С чего начать качаться дома 

Если все же хочется заниматься дома, то сначала новичку нужно понять, с чего стоит начинать качаться. Хаотичное выполнение упражнение не приносит никакого эффект, даже, напротив, приводит к травмам.

Советы и рекомендации

Рекомендации экспертов новичку включают следующие советы:

  • Важно уделять внимание именно технике выполнения упражнений, а не количеству подходов и повторений. Первое время не стоит зацикливаться на весах, для развития мышц будет достаточно нескольких килограмм.
  • Начинать нужно с разработки плана, то есть составления графика, в какие дни будут проходить занятия.
  • Неотъемлемая часть – четкий режим дня. Поступление питательных веществ и своевременные тренировки ускоряют рост мышц.
  • Чтобы не было привыкания и стагнации, комплекс упражнений необходимо менять каждые два-три месяца.
  • Тренировать следует в первую очередь самые крупные мышцы, то есть бедра и ягодицы, затем брюшные, спины, рук и груди.
  • Начинать занятие нужно с разминки, а заканчивать растяжкой. Это позволяет снизить боль после тренировки, сохранить пластичность мускулатуры.

Смотрите на видео о том, с чего начать тренироваться новичку:

Тренажеры из подручных средств 

Для накачивания мышц подойдут обычные подручные средства:

  • стулья, кресла и диваны вместо брусьев и турника;
  • резинки с разной степенью натяжения;
  • табуретка;
  • ведра с водой;
  • обрезки трубы и пластиковые бутылки с песком или водой;
  • край кровати или стена для упражнений на пресс, трицепсы, скручивания.

Желательно дополнительно приобрести гантели с грифом для смены веса и скакалку.

Тренажер из подручных средств

Первая тренировка (ноги, грудь, трицепс)

Проводить тренировки нужно на отдельные группы мышц. Стараться проработать сразу все за один раз не стоит, это не приносит результата. Во время первой тренировки нужно выполнять следующие упражнения:

  • скручивание лежа по 15 раз в три подхода;
  • выпады с утяжелением по 10-12 раз в 4 сета;
  • отжимания от пола с дополнительными весами по 15 раз в 4 сета;
  • подъем веса из-за головы по 10-12 раз в 2-3 сета;
  • приседания с утяжелением по 12-15 раз в 3-4 сета;
  • выведение гантели из-за головы по 12-15 раз в 3-4 сета.
Приседания с утяжелением

Вторая тренировка (спина, бицепс, трицепс)

Для второго комплекса можно пойти на спортплощадку во дворе, так как там много полезных снарядов. На брусьях выполняют:

  • подтягивания;
  • подъемы ног;
  • отжимания;
  • подтягивания обратным хватом;
  • горизонтальные отжимания.

Каждое упражнение нужно делать хотя бы 6-12 раз в 3-4 сета. Важнее концентрироваться на технике, поэтому лучше меньше, но правильнее.

Упражнение на брусьях

Третья тренировка (спина, плечи)

Во время третьего занятия необходимо сосредоточиться на мышцах спины и плечевом поясе. Помогут в этом следующие упражнения:

  • наклоны в бок с утяжелением по 20 раз на каждую сторону в 3 сета;
  • жим гантели сидя попеременно обеими руками по 8-10 раз в 3-4 сета;
  • наклоны вперед со штангой за головой до практически параллельного положения относительно пола по 10 раз в 2-3 подхода;
  • подъем согнутой руки в локте с гирей до уровня ключиц по 12-15 раз в 2-3 подхода;
  • притягивание гантели к корпусу в наклоне по 8-15 раз в 3-4 подхода;
  • подъем плеч с гирей по 15 раз в 2-3 подхода.

Освоив технику этих упражнения, можно добавлять новые и развивать свой комплекс.

Наклоны в бок с утяжелением

Как правильно качаться новичку: основные ошибки 

Чтобы понять, как правильно качаться и получать от занятий видимый результат, нужно не допускать типичных ошибок всех новичков.

Завышенные ожидания 

Не стоит ожидать, что через пару недель или даже месяцев получится создать мощное мускулистое тело. У профессиональных бодибилдеров на это уходит минимум пять лет.

Желание накачать мускулатуру быстро

Бездушное качание железа не поможет получить развитую мускулатуру. Добиться успеха можно, но только если получать удовольствие от процесса и научиться чувствовать работу мышц.

Банальная лень

Только системная и регулярная работа над своим телом поможет нарастить мускулы.

Смотрите на видео об основных ошибках новичков в тренажерном зале:

Основные требования для роста мышц

Главное правило для самостоятельных тренировок – это стимулирующие занятия, направленные на прогресс и рост мышц. Плюс важную роль играет питание или спортивная диета, которая становится строительным материалом для тела.

Как нужно качаться: программа тренировок

Существует специальная программа, которая помогает понять, как нужно качаться. Она включает подходы, определение веса, периодичность тренировок и их цикл.

Эксперты рекомендуют завести тетрадь или блокнот, где нужно записывать прирост массы тела и объемов мышц.

Подходы и вес

Не стоит гнаться за большим весом и ровняться на профи в спортзале, выполнять большое количество повторов или сетов в ущерб технике. Качество намного важнее количества.

В среднем на каждое упражнение приходится по 10 повторов +/- 2-3 раза в три подхода. Поэтому вес нужно подбирать так, чтобы основная нагрузка приходилась на последний сет. На заключительных движениях должно чувствоваться большое усилие.

Выполнять повторы можно на вдохе и выдохе. Опытные спортсмены советуют первые делать на вдохе, так мышцы заполняются кислородом и лучше растут, а последние на выдохе, так немного снимается напряжение.

Важно не забывать про отдых. Если его не делать, то мышцы быстро устанут и не будут работать эффективно. А если расслабляться слишком долго, то волокна остынут, повышается риск травмы.

Периодичность тренировок и длительность

Тренироваться нужно через день, так мускулы успеют отдохнуть. Занятия подряд в течение недели вызывают перетренированность и усталость. Тренировка должна продолжаться не менее 60 минут.

Не стоит заниматься утром или вечером. Лучшее время – с 4 до 7 дня.

Прием пищи должен быть минимум за 2 часа до тренировки и за 1,5 часа после нее.

Тренировки для объединенных групп мышц

Чтобы меньше уставать, желательно на тренировках работать над разными группами. Но объединять мышцы нужно те, на которые тратится немного времени и сил.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Необходимо выполнять движения на «жим» и «тягу», чтобы проработать мускулы в разных направлениях. Например, первый тип тренирует верх спины и дельту, а второй – широкие мышцы, бицепсы и предплечья.

Цикл тренировок

Цикличность представляет собой набор упражнений для определенной части тела, выполняемый в течение определенного периода времени. В конце цикла нужно поменять характер движений. Например, для жима руками вместо гантелей взять штангу.

Цикл тренировок

Читинг

Нельзя браться за слишком тяжелый, неподходящий вес, чтобы впечатлить окружающих. Пользу это не приносит, зато можно получить травму. Реальный эффект достигается только благодаря работе со «своим» весом.

Пятидневная тренировочная программа

Схема 5-ти дневной программы может иметь вид:

День Упражнения
Первый упражнения на трицепсы и дельты
Второй проработка спины и пресса
Третий прокачка пресса и грудной клетки
Четвертый упражнения на ноги и трапецию
Пятый проработка предплечий и бицепсов

Упражнения без тренажеров, чтобы накачаться

Следующие простые упражнения можно выполнять в любом месте. На каждое должно приходиться по 10 повторений и 2-3 подхода. Выбирать нагрузку нужно только по своим ощущениям.

Приседания

Помогают тренировать около 80% мышц тела. Спина должна быть прямой, ягодицы отводятся назад. Для усложнения приседают с широко расставленными ногами, гантелями или на одной ноге.

Отжимания

Прорабатываются грудь, спина, трицепсы, плечи. Усложнить задачу можно, выполняя упражнение с опорой ног на скамью, стену, устанавливая разную ширину рук.

Обратные отжимания

Применяется для трицепса и грудной клетки. Опираться можно на стул, табурет, кровать, диван. Голову держать прямо.

Приседания у стены

Развивается квадрицепс. Опираясь спиной о стену, колени сгибают до угла в 90 градусов. Оставаться в положении 1 минуту.

Берпи

Сочетает прыжки и отжимания. Тренируется пресс, трицепсы, грудь, спина, пресс, плюс улучшается выносливость.

После отжимания ноги подтягиваются к животу, выполняются приседание и прыжок.

Смотрите на видео о технике выполнения упражнения берпи:

Планка

В упоре лежа на предплечьях и носах удерживаться нужно от минуты, и чем больше, тем лучше. Упражнение позволяет проработать практически все мышцы.

Боковая планка

Принцип выполнения – как у предыдущего упражнение, но опираться следует на локоть одной руки.

Супермен

Укрепляются мышцы спины, пресса. В положении лежа на животе руки вытягиваются вперед, поднимаются и сгибаются в локтях. Удерживать необходимо в течение минуты или больше.

Скручивания

В положении лежа одно колено кладется на другое, руки убираются за голову, а при подъеме корпуса необходимо дотянуться локтем до противоположной ноги.

Выпады

Одна стопа уходит вперед, приставлять ее обратно не нужно. Выполняются приседания с переносом веса тела на переднюю ногу. Желательно не шататься и не раскачиваться во время выполнения.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

Можно приобрести:

  • гантели и гири;
  • штангу;
  • брусья, турник;
  • коврик для упражнений на полу.

Новичку подойдет программа занятий три раза в неделю.

День недели Комплекс упражнений Как выполнять
Понедельник
  1. пятиминутная разминка.
  2. скручивание корпуса;
  3. гиперэкстензия с опорой на скамейку;
  4. подтягивание корпуса с широким хватом;
  5. наклоны в стороны с утяжелением;
  6. потягивание корпуса с обратным хватом;
  7. прокачка бицепса;
  8. упражнение молот;
  9. растяжка.
Все выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода в зависимости от уровня подготовки.
Среда
  1. 5-ти минутная разминка;
  2. выпады с утяжелением;
  3. приседания с отягощением;
  4. подъем на носочки с гантелями;
  5. упражнения на жим для бицепса и трицепса;
  6. разведение рук в стороны с гантелями;
  7. растяжка.
Все упражнения выполняются по 10-15 повторов в 3-4 сета, можно увеличить до 5 подходов.
Пятница
  1. разминка на 5 мин.;
  2. угол в 90 градусов в висе на турнике;
  3. жим гантелей из положения лежа на спине;
  4. отжимания классические, на брусьях, с узкой постановкой рук;
  5. разведение рук с отягощением, лежа на спине;
  6. растяжка.
Для каждого упражнения выполняется до 15 повторов в 4 сета.

Как накачать ноги

Придать рельеф можно при помощи:

  • приседаний с отягощением;
  • прыжков со скалкой;
  • бегом;
  • приседаниями на одной ноге.

Нагрузку увеличивают каждые 4-5 тренировок.

Упражнения для рук

Прорабатывают рельеф рук упражнения, направленные на дельтовидные, трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы, двуглавую. Эффективны следующие движения.

Подъем гантелей стоя

Ноги на ширине плеч, локти прижимаются к талии, ладони смотрят друг на друга. Гантель касается бедра, затем поднимается к плечу. Наверху нужно задержать на пару секунд.

Как правильно выполнять подъем гантелей стоя смотрите на видео:

Подъем гантелей сидя

Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только в положении сидя на стуле. Спину держат прямо.

Молот 

Выполняется в положении стоя с ногами на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и согнуты, ладони с гантелями прижаты к плечам. Руки нужно опускать и сразу поднимать вверх.

Жим гантелей из-за головы

Рука поднята вверх и согнута в локте, кисть с гантелей заведена на голову. Упражнение выполняется путем разгибания и сгибания сустава. Важно следить, чтобы рука не шаталась и сохраняла исходное положение.

Жим гантелей из-за головы

Правила питания, чтобы правильно качаться

Более 80% успеха в том, как правильно качаться, зависит от питания. Потребляемые продукты являются строительным материалом для волокон. Правильное питание подразумевает:

  • Белки, жиры и углеводы должны находиться в определенном соотношении: 50% протеины, остальные нутриенты не более 25%.
  • В рацион нужно включить мясо, творог, яйца, бобовые, рыбу. Это основные продукты, содержащие наибольшее количество белка. Норму потребления протеина нужно увеличить до 1,5 г на каждый кг веса.
    Питание при тренировках
  • Необходимо максимально снизить количество быстрых углеводов. Сложные необходимы для энергии и поддержания жизнедеятельности организма. Запрещается употреблять сладости, выпечку, зато уклон стоит сделать в сторону гречки, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки.
  • Не нужно увлекаться фруктами и овощами. Они необходимы для нормального пищеварения. Но в них много сахара.
  • Важно потреблять пищу по строгому графику, так как у каждого продукта свое время переваривания.
Рекомендуем прочитать статью о силовых упражнениях в домашних условиях. Из нее вы узнаете об эффекте силовых тренировок, необходимых атрибутах, комплексе упражнений для снижения веса, правильном питании для похудения. 

А здесь подробнее об упражнениях для похудения рук.

Чтобы нарастить серьезную мышечную массу, начинающему спортсмену придется много трудиться. Этот процесс занимает не месяцы, а годы. Главное – решиться и настроиться. Правильное питание и грамотно выстроенные тренировки помогут в построении рельефного, спортивного тела.

Похожие статьи

  • Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для…

    Правильно подобранные силовые упражнения в домашних условиях способствуют формированию красивого рельефа тела, похудению. Комплекс отдельно разработан для начинающих и опытных, для пресса и груди, а также можно заниматься с силовым тросом.
  • Как похудеть в тренажерном зале: как правильно…

    Если не подойти с умом, то вопрос, как похудеть в тренажерном зале, останется без ответа, а все проблемы — на месте. Как правильно заниматься, сколько раз это делать? Действительно ли можно похудеть с помощью тренажеров?
  • Штанга: похудение с комплексом упражнений, приседания…

    Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать. Считается, что комплекс упражнений и тренировки с ней дадут больший результат для мужчин и женщин, чем даже бег. Специальная программа включает выпады, приседания и прочие.

hudeiskorei.com

Как накачаться в домашних условиях: лучшие упражнения и программы тренировок для мужчин и женщин помогут быстро накачать мышцы

Одного, даже страстного желания обладать красивым накаченным телом, маловато.

Накачаться в домашних условиях и добиться ощутимых результатов позволит:

  • феноменальная настойчивость;
  • отчётливо поставленная для себя задача;
  • упорство и целеустремлённость;
  • понимание и недопустимость характерных оплошностей.

Ошибки начинающих

Неподготовленные физкультурники зачастую акцентируются на чём-нибудь одном:

  • аэробная тренировка;
  • силовая тренировка;
  • грамотное питание.

Такой ограниченный подход не даст должного результата. Тренировка для того, чтобы накачаться в домашних условиях, должна проходить по всем направлениям.

Если интенсивные нагрузки и многочасовые тренировки в спортивном зале не дают должного результата, то это явное подтверждение того, что используемая методика малоэффективна.

Выправить ситуацию позволят рекомендации как можно накачаться в домашних условиях.

Три несложных шага для приобретения накачанного тела

Приступив к тренировкам, каждый мечтает усилить у мышц чётко выраженный вид.

Выглядеть мужественно и обольстительно — это основная первопричина того, почему человек идёт в тренировочный зал. Этим и продиктован приоритет поиска эффективной методики по приобретению рельефного тела.

Большинство начинающих самостоятельно предпринимают попытки по поиску:

  • различных добавок;
  • программ для упражнений;
  • диет;
  • иных средств, позволяющих обрести заветный рельеф.

Однако, не будучи профессиональным культуристом, можно опробовать различные способы, но так и не найти действенного метода.

Спортинвентарь не есть гарантия успеха

Пытаясь накачать мышцы, большинство начинающих:

  • используют набор гирь;
  • занимаются на тренажерах;
  • регулярно посещают фитнес-центр.

Все эти мероприятия не являются первоочередной задачей при достижении рельефного тела.

Накачать мускулатуру можно и без тренажёрного оборудования. Просто необходимо изучить методику как правильно качаться в домашних условиях.

Что для этого нужно

Многие задаются вопросом: «можно ли накачаться в домашних условиях?». Можно, если:

  • основательно приступить к занятиям аэробикой;
  • воспользоваться для своей тренировочной программы упражнениями из ритмической гимнастики;
  • помнить и соблюдать рекомендации по правильному питанию.

Если досконально выполнять эти советы, то результат тренировок в домашних условиях будет на лицо.

Первый этап домашних тренировок

На первых порах необходимо выполнять физические упражнения с собственной массой. Для этого нужно:

  • отжиматься;
  • подтягиваться;
  • приседать;
  • наклоняться.

Это несложные и досягаемые упражнения, которые можно выполнять дома.

Чтобы быстро накачать мышцы, заниматься ритмической гимнастикой надо не менее трех раз в неделю.

Увеличивая каждодневные нагрузки, увеличивается шанс для скорого сжигания жировой прослойки.

Второй этап домашних тренировок

Во втором этапе накачивания мышц добавляются кардио тренировки и аэробика, которые позволят быстро избавиться от лишнего веса.

Тренироваться надо не менее пяти раз в неделю.

 

Первые занятия надо проводить не более получаса. Быстрая ходьба, бег, катание на велосипеде, способствуют увеличению процесса обмена веществ.

Третий этап домашних тренировок

Грамотное питание — одна из составляющих, которая позволяет добиться заветного желания.

Принимать пищу 5-6 раз в сутки многим кажется каким-то противоестественным действием.

Однако, тем, кто хочет приобрести рельефные мышцы, необходимо соблюдать шестиразовый приём пищи.

Методологические рекомендации

  • Шестиразовое питание маленькими порциями способствует ускорению метаболизма и притуплению чувства голода.
  • Перед тренировкой и после неё желательно потреблять белки и углеводы.
  • В рационе должны присутствовать полезные транжиры, полисахариды и белки.
  • Не употреблять жир, соль и сахар.

Также, большая физическая активность в повседневной жизни, например, подъем пешком по лестнице, а не на лифте влияет на увеличение мышечной массы.

Секреты быстрого накачивания мышц вне тренажёрного зала

Выпуклые мышцы — задача осуществимая, но путь для достижения цели весьма трудный и требует феноменального упорства и настойчивости.

Нужно соблюдать строгую дисциплину и понимать, что результат будет не сразу, а через некоторый отрезок времени.

Впрочем, существуют методы, позволяющие форсировать процесс.

Для всех желающих быстро достичь цели, советуют использовать простые и лёгкие физические упражнения дающие невиданный эффект.

Отжимания

Каждый вид отжимания способствует активизации в тренировке всех мышечных групп.

Отжиматься нужно каждодневно столько, на сколько допускает личная подготовка.

Вне зависимости от вида отжимания эти упражнения уменьшают жировую прослойку и увеличивают мускулатуру.

Прыжки на скакалке

Решающий момент получения накачанного тела, это — сжигание жировой прослойки. Прекрасно с этой проблемой помогает справиться скакалка.

Прыжки и подскоки на ней дают телу большие нагрузки. Количество подскоков не ограничено.

Подтягивания

Эти занятия хорошо влияют на развитие мышц спины и рост массы мышц бицепса. Наилучший показатель будет достигнут при подтягивании с разными захватами.

Имитационная модель велосипеда

Процесс проводится в положении лежа. Приподняв голову и плечи над полом, ногами изображают езду на велосипеде.

Бег по утрам

Утренние пробежки не отнимают много времени и их легко органично вставить в повседневный распорядок дня даже очень загруженных людей.

Начинающим приступать к пробежкам нужно с медленного темпа постепенно увеличивая скорость.

Ежедневные пробежки быстро сожгут жир, что позволит в скором времени проявиться рельефу мышц.

Безупречная программа физических нагрузок гантелями

Гантели, в сравнении с другими спортивными снарядами, обладают рядом преимуществ.

Главным образом это компактный размер, за счёт чего им не требуется большого места для хранения.

Помимо этого, вероятность травмирования при занятиях с гантелями исключена. Поэтому накачаться гантелями в домашних условиях, без контроля со стороны тренера, не проблематично и выполнимо.

 

Упражнения с гантелями поспособствуют приобретению необходимой техники, которая в дальнейшем пригодится на более серьёзных занятиях культуризмом.

Рекомендации для эктоморфа

Эта проблема беспокоит большинство из тех, кто с детского возраста выделялся среди сверстников костлявым телосложением.

Этой категории людей необходимо изучить рекомендации как накачаться эктоморфу в домашних условиях.

Эктоморфу, чтобы увеличить не намного мышечную массу, потребуется колоссальная работа над собой.

Желательно работу с телом начинать ещё будучи подростком. Как раз в этот период совершенствуется телосложение и занимаясь над собой, мышцы легче накачать.

Со временем мышцы тяжелее будет накачивать, придётся приложить большие усилия для достижения цели.

Чтобы добиться действенного результата, нужно чётко следовать правилам, разработанным специалистами.

Как грамотно качать мышцы подростку

Мощная, спортивного телосложения фигура – символ отменного здоровья. Мечта иметь спортивную фигуру присуща многим, в независимости от возраста.

Юноша в 16 лет зачастую по внешнему виду не отличается от молодого двадцатилетнего человека, но это не означает, что он может переносить аналогичные нагрузки.

Чтобы знать как накачаться подростку в домашних условиях, обязательно надо помнить о специфических особенностях.

Методическое руководство

Ключевым источником роста мышц являются гормоны. С 12 лет начинают происходить процессы секреции гормонов. Поэтому, силовые нагрузки в период наступления половой зрелости высоко эффективны.

Увеличение мышечных волокон совершается само по себе, достаточно только немного активизировать.

В основном, во время взросления, мышцы растут намного быстрее, чем развивается кардиоваскулярная система.

По этой причине силовые нагрузки необходимо совмещать с аэробикой. Пробежки, велопробег, велотренажер и плавание помогают сообразно развивать сердечную мышцу.

Начинать тренировку надо с хорошей и усердной разминки. Необходимо выполнить ряд гимнастических и дыхательных упражнений, а затем уже приступать к тренировке.

Применять физические упражнения надо те, которые соответствуют весу тела.

Обязательно надо подтягиваться на перекладине. Подтягивания влияют на работу мышц спины, плеч, рук и груди. Как раз эти мышцы создают красивый мужественный контур.

Увеличить мышцы груди помогут отжимания.

Для накачивания мышц ниже пояса, надо использовать приседания.

Со временем нагрузки должны возрастать. Каждое упражнение надо выполнять не менее 15 раз.

В подростковом возрасте нельзя применять прыжки и резкие выпады.

Фото советы как накачаться в домашних условиях

sportadvice.ru

Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию.

Рад вновь приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Если Вы задали себе такой вопрос — как правильно качаться, то это означает только одно — Вы “созрели”, и действительно готовы услышать на него ответ. Ну а раз готовы, значит, нет ничего проще, чтобы этот ответ сформулировать. Именно об этом наша сегодняшняя статья.

как правильно качаться

как правильно качаться

Собственно, по прочтении Вы узнаете, что и, самое главное, как надо делать, чтобы заложить прочный качковский фундамент на будущее и построить те объемы, о которых давно мечтается. Are you ready? Тогда начинаем.

Учимся как правильно качаться: закладываем основы

Ну что, мои уважаемые, хочу Вас поздравить – Вы наконец-таки решили, что хватить “вджобывать” в тренажерном зале непонятно как, и пора всю ответственность за мизерный результат взять полностью на себя. Первый шаг в правильном направлении сделан, первый правильный вопрос – как правильно качаться — задан, и остается только дело за малым, понять, как, собственно, должен быть этот процесс организован а-приори.

Итак, для начала небольшое лирическое отступление (так сказать, вводная слезливая часть :)).

Мне очень часто приходится зависать в тренажерном зале, а посему, когда ты выполнил весь свой тренировочный объем работы, начинаешь волей-неволей смотреть по сторонам, чем же занимаются твои собратья по металлу. Так вот, обычно тренировка многих строится по двум принципам: первый – сегодня нагружаться не буду, зато в следующий раз…ох, задам жару и второй – вообще без всякого принципа, просто вялое шатание по залу в поисках приключений на свой поясничный отдел. Это я все к тому, что иногда думаешь – «какого хера идти в зал, если нет четко выстроенный системы, что я там буду делать и самое главное — как прогрессировать от занятия к занятию”.

Как правильно качаться: типичные ошибки

У большинства людей, только что пришедших в тренажерный зал, дорога примерно одна и та же, и действия они совершают совершенно похожие. Чаще всего это выглядит так:

  1. пришли бездумно первый раз в зал;
  2. со временем мало-мальски освоили базовые упражнения и тренажеры;
  3. втянулись и стали ходить постоянно;
  4. “день сурка” — все превратилось в рутину и обыденность.

Я постарался срисовать достаточно точно эту схему, так как очень часто бдил за новичками, которые так до сих пор и остаются дилетантами в накачательных вопросах. Скажу сразу, я не претендую на вселенскую “прокаченность” в вопросах тело-построения (мне пока еще рановато :)), это просто мои наблюдения и текущая ситуация, с которой мне приходится довольно часто сталкиваться.

Собственно, мораль такая – люди либо вообще не задаются вопросом сегодняшней статьи, либо задаются, но копают очень поверхностно и лениво, с большой неохотой. Вот такие вот пироги, идем далее.

Все мы (я сейчас говорю о мужчинах) хотим иметь внушительные мышечные объемы и иметь грозный вид. Так уж заложено природой, что в суровом мужском мире решает именно визуальная составляющая тела, т.е. масса и пропорции. Согласитесь, когда заходит в зал крупная особь (допустим, профессиональный бодибилдер или просто человек, массивнее Вас на полцентнера), то вопросы типа: “кто тут главный?” сразу же отпадают. Ты сразу чувствуешь себя дрищем и хочется залезть под лавку. Но вот большой дядька уходит, и ты опять можешь повые…на коне!

Это совершенно нормальное явление – “визуалка” на первом этапе решает, если потом еще открыв рот, собеседник понимает, что качок-то еще и с головой – то тут он вообще сникает.

Примечание:

Я еще не упомянул про то, что девушкам очень важно чувствовать себя защищенными, а если Вы с ней ровесники по массе (или на пяток кг больше), то о чем тут можно говорить? Я правильно говорю, барышни)?

Вселенский вывод: надо стараться становиться большим, а для этого надо правильно качаться. Ну что, хватит болтологии, начинаем по существу.

Весь процесс накачки (роста) мышц зиждется на трех столпах:

  1. нагрузка (тренировки с железом);
  2. правильный нутриентный баланс (питание);
  3. восстановительные процессы (отдых).

Для наглядности ориентируйтесь на следующую схему.

принципы эффективной накачки

принципы эффективной накачки

Следовательно, чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо работать во всех (внимание!) трех областях одновременно: т.е. первой, второй и третьей – разом, а не настроил одну – забили на другую.

Многие говорят, что бодибилдеры – тупые качки, я с этим категорически не согласен, и вот почему. Можно сказать, что для композитной лепки своего тела атлету необходимо стать профессионалами не в какой-то одной конкретной области (узкая специализация), а быть специалистами сразу в трех областях. Т.е. получается что-то вроде “и швец, и жнец, и на дуде игрец” :).

Итак, с фундаментом разобрались, теперь будем возводить на нем стены, поехали.

Как правильно качаться: основные вопросы новичка

Сейчас я выступлю в роли новичка, который уже имеет некий (небольшой, около полугода) тренировочный стаж и который задался вопросом – как правильно качаться?

Вот он я — среднестатистический “гомотренажориус–мужчиниус” и мои исходные знания/умения:

среднестатистический человек тренажерного зала

среднестатистический человек тренажерного зала

Примечание:

Практически все мы начинаем с нуля, и у нас в багаже есть только минимальные знания по всем вопросам из вышеприведенных сфер.

Разбор полетов начнем с организации питания.

Я не зря начал именно с этого кирпичика, т.к. закладка его – это 70% успеха в телостроительстве, кроме того он довольно простой, но эффект от оного можно “поиметь” уже в самое ближайшее время. Настройку своего питания необходимо начать со знакомства с таким понятием как пирамида питания – для этого статья Вам в помощь. После того, как Вы скорректируете свой рацион согласно ей, можно уже переходить на следующий этап – составление анаболической продуктовой корзины. Здесь необходимо самое пристальное внимание уделить всем нутриентам, а особенно белкам – строительным единицам мышц. Для этого питательные статьи Вам в помощь: [Белки], [Жиры], [Углеводы].

Налаживая свое питание, необходимо понимать, что организму нужно время, чтобы перестроить свой метаболизм и встать на совершенно новый режим.

График питания

Следующий этап – составление графика питания. Вы должны четко себе представлять, что будете хомячить в течении дня. Для этого составляем (по часам) распорядок приема пищи и питаемся как в армейской столовой – строго по времени. Здесь Вам в помощь следующая режимная схема с учетом тренировки (см. изображение). Корректируйте ее под себя в соответствии с распорядком дня.

режим питания

режим питания

При составлении своего режима дня (питание+тренировки), лучше всего наметить себе 3 отправных события и втискивать распорядок между ними. Такими точками должны стать: 1) подъем 2) тренировка 3) отбой. Наметьте сначала их и потом уже “пляшите” от последних.

Примечание:

Приведенная схема вовсе не означает, что не имеют место быть никакие другие, и приведена она в качестве примера. *БУК – белково-углеводный коктейль.

При составлении индивидуального режима дня (план питания+тренировки) стоит понимать, что не может быть шаблонной единой схемы, т.к. у всех свой распорядок дня (подъем/отбой, работа и тп) и ферментативные резервы организма. Например, у кого-то процесс усвоения пищи происходит быстро в следствии высокой активности ферментов поджелудочный железы, а у кого-то может занимать “нестандартное” время. Все индивидуально до чертиков :).

Продукты и меню

Что касается составления анаболического рациона и тех продуктов, которые необходимо “раскидать” по вышеприведенным часам, то процесс подпитки (что есть) должен выглядеть следующим образом:

общая схема питания

общая схема питания

Примечание:

Перед каждым приемом пищи за 30 минут употребляем рюмку стакан воды.

При составлении своей продуктовой корзины необходимо помнить про время переваривания пищи (оно у всех разное) и совместимости разных типов продуктов. В этом Вам помогут разобраться следующие таблицы (см. изображение).

Таблица сочетаемости продуктов:

таблица сочетаемости продуктов питания

таблица сочетаемости продуктов питания

Таблица “Время переваривания пищи”:

таблица времени переваривания пищи

таблица времени переваривания пищи

Завтрак должен стать самым главным прием пищи в течении дня (потом по важности — прием после тренировки и ночной). Чтобы понять, что конкретно необходимо трескать с утра, ознакомьтесь со статьей [Завтрак бодибилдера].

Ну вот, собственно, как-то так. Давайте еще раз подытожим наш “питательный кирпичик”.

Итак:

  1. Меняем свой текущий рацион — настраиваем питание по принципу одноименной пирамиды;
  2. Составляем анаболическую продуктовую корзину – уделяем пристальное внимание белку;
  3. Выстраиваем свой персональный график питания (с учетом тренировки);
  4. Пожинаем плоды своих трудов!

Статьи, которые понадобятся на этом этапе:

Те, кто выполнит все пункты этой программы, получат результаты уже вчера.

Друзья, я тут ненароком обнаружил, что статья опять стремиться перевалить за неприличную цифру знаков, поэтому, если Вы не против, остальные кирпичики мы рассмотрим в следующей заметке.

Послесловие

Сегодня мы начали разбираться с вопросом – как правильно качаться? И вот какой промежуточный вывод вы должны сделать. В питании нет и не может быть шаблонных схем и единственно верной диеты, все индивидуально.

Чтобы составить что-то под себя, необходимо: иметь голову на плечах (знать базовые принципы) и уметь слушать и правильно интерпретировать сигналы своего организма. На сим все, рад был всех видеть!

Чтобы не пропустить вкусное продолжение статьи, подписываемся на обновления проекта, и тогда будет Вам рельефное тело!

PS. Всегда с удовольствием отвечу на Ваши вопросы, непонятки и прочее разное, пишем — не стесняемся.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *