Как правильно худеть после 30 женщине – проверенные и безопасные способы
Проблеме похудения все возрасты покорны. Причем наиболее остро она обычно встает после тридцати лет. К этому возрасту набрать лишний жирок на боках, животе и попе успевает почти половина женщин. Причем современная тенденция такова, что процент страдающих ожирением людей увеличивается с каждым годом. Как сбросить лишний вес правильно, чтобы он уже не вернулся, рассказали нам диетологи и фитнес-тренеры.
Содержание статьи:
Возрастные особенности
Задумываются о том, как похудеть после 30 лет, лишь те немногие, чей вес сильно отличается от верхней границы нормы. А остальные продолжают надеяться, что проблема как-то решится сама собой. Увы, надеждам этим не суждено оправдаться. Если подкожный жир начал нарастать, то этот процесс будет продолжаться до тех пор, пока вы не предпримете целенаправленные меры, чтобы остановить его.
А для этого нужно понимать, что происходит в этом возрасте в женском организме, и что может спровоцировать рост массы тела. Период активного роста заканчивается у женщин примерно к 21-23 годам. Но еще в течение нескольких лет тело продолжает формироваться – округляются бедра, может подрасти грудь, появляется небольшой животик.
Примерно в 30 лет процесс роста поворачивается вспять и начинается противоположный ему процесс старения. Его первые признаки еще практически незаметны. Но уже плавно уменьшается скорость обменных процессов, медленнее регенерируют клетки, становится более сухой кожа, снижается гормональная активность большинства желез внутренней секреции.
Если в возрасте с 20 до 30 женщина успела выносить и родить ребенка, она стареет медленнее – гормональный бум во время беременности «оживляет» организм матери.
Если же она не рожала и к тому же ведет не слишком здоровый образ жизни, то дегенеративные изменения протекают быстрее. Нередко девушки уже в 37-38 лет замечают первые признаки предменопаузы, хотя это очень раннее начало климакса.
Худеем правильно
Соответственно, основными причинами, по которым набирается лишний вес после 30 лет, являются:
- замедление скорости обменных процессов;
- малоподвижный образ жизни;
- неправильная оральная контрацепция;
- беременность и кормление грудью;
- хронические стрессы и недосыпание.
И единственный способ, как правильно худеть после 30, – это последовательно устранять все вышеперечисленные причины.
Можно, конечно, худеть и неправильно – на голодовках, экспресс-диетах и другими экстремальными способами. И можно даже получить неплохие результаты. Но только временные.
А в долгосрочной перспективе вас ожидает тот самый «эффект йо-йо», о котором предупреждают диетологи. Это когда вес сначала падает, а потом поднимается даже выше начальных значений.
Продукты и калории
К счастью, 30 лет – это тот счастливый возраст, когда организм молод и полон сил, а значит кушать можно практически все. И даже те, кто назубок знает список «вредных» продуктов, время от времени себя этими вредностями балует. И правильно! Всего через десяток лет вы уже не сможете себе этого позволить.
Но принципы здорового и рационального питания соблюдать все-таки нужно, если через несколько месяцев вы хотите увидеть себя похудевшей, а не раздавшейся еще больше:
- Стакан воды. Всего за день их должно быть выпито не меньше, чем восемь. Первый – натощак. По одному за полчаса перед каждым основным приемом пищи. А остальные – когда захочется пить.
Овощи. Должны составлять не менее 60-70% суточного рациона. Но только не картофель-кукуруза-свекла. Их как раз можно себе позволить лишь небольшое количество. Лучше, если овощи будут свежими или приготовленными на пару.- Фрукты. Можно и нужно любые, даже сладкие. Но только не в виде варенья, джемов и других сахаросодержащих продуктов. Особенно полезны цитрусовые и ананас. Их можно кушать хоть каждый день.
- Белок. Просто необходим для того, чтобы утраченная мышечная масса могла восстанавливаться. Это диетические сорта мяса, рыба, яйца. Вегетарианки могут попытаться заменить их соей и бобовыми, но замена будет неполноценной, лучше еще принимать мультивитамины.
- Жиры. А вот с ними надо поосторожней. Лучше выбирать продукты с пониженным содержанием жирности. Но отказываться от них совсем нельзя. На помощь придут качественные растительные масла и жирные сорта рыбы.
- Клетчатка. Просто необходима для того, чтобы качественно очищался кишечник. Ее лучшие источники – пророщенные зерна, цельнозерновой хлеб, свежие овощи, зелень. Она же обеспечит более длительное чувство сытости.
Овощи. Должны составлять не менее 60-70% суточного рациона. Но только не картофель-кукуруза-свекла. Их как раз можно себе позволить лишь небольшое количество. Лучше, если овощи будут свежими или приготовленными на пару.А теперь самый главный секрет. Если при разнообразном питании выдерживать калорийность рациона в пределах 120-130% от базового метаболизма, то в организме всегда будет легкий дефицит калорий. То есть он будет расходовать больше, чем получать, и вес начнет снижаться, даже если вы время от времени будете «грешить» вкусностями.
Важно! Чтобы лишние калории точно не отложились на боках, сладости и другие вредности съедать надо в первой половине дня. А вечером старайтесь держать себя в рамках.
Физические нагрузки
Как же не любят эту тему женщины, привыкшие целый день проводить в офисе или за компьютером! Но, возможно, пересмотреть свое мнение их заставит осознание того факта, что, начиная с 30 лет, каждый год теряется до 2% мышечной массы. А мышечная ткань на свое «содержание» требует значительно больше калорий, чем жировая. Это значит, что при том же потреблении пищи жирок будет продолжать нарастать. Сначала медленно, а потом все быстрее.
Лучший способ нарастить утраченные мышцы – силовые тренировки или кросс-фит. Но в 30 лет женщине, совершенно неподготовленной физически, ходить на такие занятия тяжеловато. Не рекомендуются они и людям с большим избыточным весом.
Им надо начинать с аэробных тренировок:
- любой вид аэробики;
- спортивная ходьба;
- плавание и аквааэробика;
- езда на велосипеде.
Такие тренировки прекрасно сжигают лишний жир, ускоряют обменные процессы и повышают физическую силу и выносливость.
А когда почувствуете в себе силы перейти к упражнениям с отягощениями, нужно отправляться в зал и составить вместе с опытным тренером индивидуальную программу тренировок.
Косметические процедуры
Если вы раньше не увлекались домашними косметическими процедурами – самое время начать. Они не только помогут быстрее похудеть, но и значительно улучшат состояние кожи, которая, перешагнув 30-летний рубеж, как мы помним, медленнее регенерирует и начинает терять влагу. Косметические процедуры не позволят ей обвиснуть, даже когда уйдет подкожный жир.
Пилинги
Кофейный пилинг – прекрасный способ избавить кожу от мертвых клеток эпидермиса, а заодно – тонизировать ее и ускорить процесс регенерации. Чтобы не слишком раздражать кожу, кофе должен быть мелкого помола, с добавлением небольшого количества персикового или оливкового масла.
Пилинг делают по влажной коже плавными круговыми движениями без сильного нажима. Смывают теплой водой и обязательно увлажняют кожу хорошим кремом.
Массажи
Наиболее эффективно помогают похудеть медовый, лимфодренажный и баночный массажи. Все они несложные технически, поэтому при желании научиться выполнять их в домашних условиях не составит никакого труда. Эти массажи достаточно интенсивны, они прекрасно разбивают целлюлит, улучшают кровообращение, помогают сжигать жировые отложения.
Но нужно выбрать один вид массажа и сделать его курсом из 10-15 процедур (через день). Затем надо пару месяцев отдохнуть и повторить или попробовать другой вид.
Обертывания
Для обертывания понадобится обычная пищевая пленка, заранее приготовленный состав и теплое одеяло. Предварительно надо хорошо разогреть кожу под душем или с помощью массажа. Затем нанести готовую антицеллюлитную смесь или народные средства: экстракт водорослей, соль с содой, мед с добавлением аромамасел, растопленный шоколад. Проблемную зону нужно плотно обернуть пищевой пленкой (но не перетягивать сильно!) и прикрыть одеялом. Спокойно полежать 20-30 минут и смыть теплой водой с гелем.
Можно нанести антицеллюлитный крем. Курс обертывания из 5-10 сеансов может уменьшить объемы проблемной зоны на 2-3 см.
Поход в салон
Если позволяют время и средства, то можно отправиться в косметический кабинет. Современная косметология располагает целым арсеналом процедур, начиная от химического растворения подкожно-жирового слоя, заканчивая разрушением жировых клеток при помощи лазера с одновременной подтяжкой кожи.
Важно! Большинство аппаратных салонных процедур имеют достаточно длинный список противопоказаний, о которых обязательно должен рассказать вам косметолог.
Отзывы и результаты
Отзывы худеющих подтверждают, что комплексный подход к этой проблеме дает отличные результаты в любом возрасте. Поэтому начинать следить за своей фигурой надо прямо сегодня. Чем меньше лишнего веса, тем меньше всяких ограничений и тем легче приучить тело к постоянным физическим нагрузкам.
Кстати, замечено, что в последнее время в тренажерных залах девушки работают с отягощениями даже больше, чем парни. А все потому, что сбросить вес мужчине легче – они быстрее наращивают мышечную массу.
В любом случае, чем раньше вы начнете активно заниматься собой, тем лучше будет самочувствие и стройнее тело. И тогда не придется думать, как похудеть после 35 лет, вы будете просто наслаждаться второй молодостью!
Автор: Анна Александрова
С этим читают
Отзывы и комментарии
Как похудеть после 30 лет женщине советы диетолога, примерное меню
Возрастные особенности
Не каждая женщина после 30 лет, замечая в себе лишний вес, будет стремиться узнать, как похудеть и искать советы диетологов по примерному меню. Многие остаются в том же положении, надеясь, что ситуация разрешится сама собой.
Важно!
Бездействие не приводит ни к чему хорошему. Если не предпринять серьезных мер по избавлению от подкожного жира, то он будет продолжать нарастать и доставлять множество неудобств.
Чтобы остановить процесс распространения жира по телу, необходимо знать о всех процессах, которые происходят в женском организме после тридцати, а также о тех факторах, которые влияют на увеличение массы. Окончание активного роста у женщин приходится на 21-23 года, однако на протяжении нескольких лет тело все также развивается. У кого-то округляются бедра, увеличивается грудь и появляется маленький живот.
В возрасте 30 лет развитие прекращается, и ему на смену приходит процесс старения. Несмотря на то, что в первое время не замечается его явных признаков, уже постепенно начинает замедлятся метаболизм, регенерация клеток также происходит медленнее, чем ранее. Кожа становится сухой, снижается гормональная активность многих желез внутренней секреции.
Интересно, что женщина родившая ребенка в период с 20 до 30 лет, стареет медленнее, так как гормональный всплеск, произошедший во время беременности, возобновляет организм.
У женщин, которые не родили ребенка, а также которые ведут не очень здоровый образ жизни, старость развивается намного быстрее. Бывает, что девушки в возрасте 37-38 лет могут заметить у себя первые симптомы предменопаузы, это отклонение, так как климакс не должен наступать так рано.
Правила похудения
• замедление метаболизма;
• отсутствие или небольшой уровень подвижности в повседневной жизни;
• использование неправильных средств оральной контрацепции;
• беременность, грудное вскармливание;
• хроническое недосыпание и постоянные стрессы.
Задаваясь вопросом, как похудеть в данном случае, многие обращаются к советам диетологов, которые рекомендуют устранить все причины, вызывающие накопление жиров, а также рассказывают о примерном меню.
На заметку!
Ни в коем случае нельзя худеть на голодовках, быстрых диетах и с использованием других необычных методов. Результат может быть и хорошим, но он порадует короткий промежуток времени. И обычно такие ситуации заканчиваются резким повышением массы тела, которую привести в норму получится не сразу.
Физические нагрузки
Многие женщины работают в офисе, проводя целый день за компьютером, не стремятся заниматься спортом. И зря, потому что после 30 лет каждый год уходит около двух процентов мышечной массы, которая требует намного больше калорий, чем жировая ткань.
Из этого следует, что при употреблении пищи, как и раньше, жир будет распространяться по телу. В начале жировая ткань растет медленно, но со временем процесс ускорится. Нет ничего лучше, чем силовые тренировки или кросс-фит для наращивания потерянных мышц.
Стоит понимать, что женщинам без спортивной подготовки тяжело посещать такие занятия. Также не стоит заниматься подобным видом физической нагрузки людям с избыточной массой тела.
Для таких людей отлично подойдут занятия относительно низкой интенсивности, например, аэробика, спортивная ходьба, плавание или езда на велосипеде. Принимая на себя такой виды нагрузки, можно быстро сжечь лишний жир, ускорить обмен веществ, а также повысить выносливость и физическую силу.
Совет!
Переходить в зал для выполнения силовых занятий нужно тогда, когда появятся для этого силы. Начинать тренировки в зале рекомендуется с персональным тренером по индивидуальной программе.
Косметические процедуры
Даже если ранее не было опыта проведения домашних косметических процедур, это не повод не начинать делать их сейчас. С помощью многих из них можно хорошо похудеть и улучшить состояние кожи, которая после 30 становится сухой и медленнее восстанавливается.
Благодаря косметическим процедурам можно предотвратить обвисание кожи и частично убрать подкожный жир. В домашних условиях можно делать пилинг, массаж, обертывание. Если есть время и финансы, можно посетить косметический салон.
Важно!
Многие аппаратные салонные процедуры имеют ряд противопоказаний, поэтому перед их применением нужно проконсультироваться с косметологом.
Советы для женщин после 30 лет, которые хотят похудеть
Важно помнить, что обменные процессы после 30 лет замедляются, в результате чего и набирается лишний вес у женщин, которые впоследствии обращаются к диетологу за советом, как похудеть.
Главное, чего нужно придерживаться в правильном питании:
1. За 15-30 минут до приема пищи выпивать 1-2 стакана воды. Это необходимо, чтобы понизить чувство голода, наполнив желудок.
2. Прием пищи должен быть каждые 2-3 часа и в маленьких порциях. Эта схема питания позволит чувствовать сытость на протяжении всего дня и предотвратить внезапное переедание.
3. Рекомендуется употреблять в пищу только вареные, запеченные и тушеные блюда. Изредка можно готовить жареную пищу, но только без масла.
Советы от диетологов
Несколько диетологов дали советы женщинам после 30 лет, которые не знают, как похудеть, но очень этого хотят:
Васильева Елена Петровна (врач-диетолог, 10 лет стажа):
«В процессе похудения важно правильно замотивировать себя, это я по себе знаю. В этом поможет психолог, он подберет несколько стимулов, которые на протяжении всего периода похудения будут только вдохновлять».
Терентьева Людмила Ивановна (врач-диетолог, 5 лет стажа):
«Очень важно составить рацион, в этом может помочь только специалист. Для наших пациентов мы подбираем диету, которая совмещается с индивидуальным образом жизни. Кроме снижения калорий, диета оздоравливает организм, так как главные продукты – овощи и фрукты. Оптимальнее всего питаться в день 5 раз, среди которых два перекуса и три главных приема пищи. Советую изменить рацион, если случаются срывы».
Семенова Валентина Федоровна (врач-диетолог, 7 лет стажа): «Помимо диеты, я рекомендую добавить в свою жизнь регулярные тренировки. Эффективно действует чередование интенсивности занятий – то спокойные, то энергозатратные. И важно не пропускать тренировки, иначе кожа потеряет тонус и обвиснет».
Голубкова Ирина Владимировна (врач-диетолог, 12 лет стажа):
«Достичь похудения можно, только выполняя комплекс мер. Это и правильное питание, и спорт. Следить за своей фигурой нужно уже сейчас, чтобы потом было легче справиться с лишним весом, и чтобы тело привыкло к нагрузкам. Чем больше сейчас подкожного жира, тем далее будет сложнее от него избавиться»
Иванова Светлана Александровна (врач-диетолог, 15 лет стажа): «Есть у меня один секрет, который поможет сбросить вес. При разнообразном питании нужно выдерживать калорийность рациона около 120-130 % от основного метаболизма. В таком случае в организме будет недостаток калорий. Это означает, что расход будет больше, чем приход, в результате чего вес будет уменьшаться».
Рацион после 30 лет на неделю
Питание для женщин, которые хотят похудеть, представляет собой специальный перечень продуктов, которые должны быть в рационе. Примерное меню здорового и качественного питания на неделю выглядит следующим образом:
В понедельник:
• каша с тыквой, творог;
• легкий супчик;
• рыба, приготовленная в духовке, ассорти из овощей;
• на десерт ассорти из ягод и фруктов;
• овощи, диетическое мясо.
Во вторник:
• геркулес с ягодами, сухофрукты;
• бутерброд с сыром;
• капустный суп;
• творог наименьшей жирности;
• гречневая каша, рыба.
В среду:
• овсянка с медом, сухофрукты;
• отварные яйца;
• суп со шпинатом, вареная куриная грудка;
• бутерброд с сыром, яблоко;
• вареное мясо индейки, тушеные овощи.
В четверг:
• омлет с добавлением овощей;
• йогурт с орешками;
• овощной бульон, вареный картофель с котлетой из диетического мяса;
• кефир с укропом;
• рыба, приготовленная на пару, овощной салат.
В пятницу:
• запеченные овощи, яйца;
• фруктовый салат;
• суп-пюре со шпинатом, котлета на пару;
• творог без сахара;
• тушеные овощи, рис.
В субботу:
• гречка;
• отварные перепелиные яйца;
• овощной суп, тушеное мясо кролика с овощами;
• творог с молоком;
• фруктовый салат.
В воскресенье:
• сырники, приготовленные на пару, вареная рыба;
• вареное мясо, яблоко;
• диетический мясной суп;
• горсть миндаля;
• овощной салат, запеченная рыба.
Тридцатилетие не повод для женщин одеваться в бесформенные серые вещи и навсегда позабыть о радостях жизни. Это период, когда следует начать заниматься своей фигурой, ухаживать за телом и здоровьем, чтобы всегда чувствовать себя молодой и привлекать своим внешним видом внимание окружающих людей. Советы диетологов помогут понять, как похудеть женщине после 30 лет, нужно лишь задаться целью.
как похудеть женщине в домашних условиях, с чего начать
Не секрет, что с возрастом сложнее привести себя в порядок. Замедление обменных процессов, сбой гормонального фона, развитие заболеваний — всё это приводит к набору массы тела. Эта проблема начинает тревожить после достижения 30 лет. С чего начать похудение в домашних условиях женщине после 30? Возможно ли скинуть и удерживать вес в этом возрасте? В статье пойдёт речь о том, как правильно похудеть и не набрать вновь вес в этом возрасте.
Особенности возраста
30 лет — самый расцвет молодости. Но многие не согласятся с этим утверждением, а причиной тому лишний вес, мешающий в полной мере наслаждаться жизнью. Большинство женщин в этот период уже состоялись как личность — сделали карьеру, построили семью и родили детей. Побочным эффектом достижения поставленных целей нередко является потеря девичьей фигуры.
Похудение после 30
Что происходит в организме после 30 лет? Метаболизм снижается, мышечная масса уменьшается, взамен увеличиваются объемы жировой и соединительной ткани. Теперь для того, чтобы почувствовать бодрость, необходимо полноценно высыпаться, а быстрые диеты, ранее помогавшие привести тело в порядок, больше не работают.
Можно ли похудеть в 30 лет в домашних условиях
Для начала нужно учесть замедление процесса обмена веществ в организме. Для поддержания метаболизма женщине, которая не ставит своей целью похудение, нужно ежегодно сокращать свой рацион на 100 ккал. Такой метод позволит надолго сохранить форму и защитит от потери мышечной массы.
Специалисты утверждают, что возраст — не приговор. Привести себя в порядок можно и в 35 и в 60 лет, было бы желание. Необходимо учесть, что правильное похудение после 30 — длительный процесс, если сидеть на экспресс-диетах, высока вероятность не удержать результат и испортить здоровье. Похудение не должно быть стрессом для организма, медленное избавление от лишнего веса — залог красивой фигуры на долгие годы.
Как похудеть женщине после 30-35 лет
Как похудеть в 35 лет женщине в домашних условиях? Универсального средства для снижения веса нет. Необходимо учесть, что у каждой женщины есть свои особенности организма — кто-то может без ущерба для здоровья скидывать по 3 кг за неделю, а кому-то для достижения такого результата может понадобиться месяц. Важно помнить одно — лёгкого похудения не бывает.
Важно! Идеальная фигура — это результат упорного труда в спортзале и ограничение рациона. Чтобы удержать стройность надолго, необходимо подружиться со спортом и правильным питанием.
С чего начать худеть правильно после 30
- В похудении после 30 лет важен рацион. Специалисты утверждают, что есть можно всё — главное не превышать суточной нормы калорий для этого возраста.
- Необходимо подружиться со спортом. Для поддержания тонуса кожи важны как физические упражнения, так и дополнительный уход за телом. Если пренебречь этим пунктом, высока вероятность того, что после диеты кожа обвиснет и станет дряблой.
- Отказаться от вредных привычек. На организм вредно воздействует тяга к алкоголю, никотину и сладкому.
- Наладить питьевой режим. Вода необходима для полноценного увлажнения и сохранения молодости кожи.
- Не доедать за близкими. Часто бывает, что ребёнок всё не съедает, а продукты жаль выбрасывать. Важно помнить, что всё, что не поднялась рука выбросить, осядет на бёдрах лишним слоем жира. Фигура важнее, поэтому все объедки выбрасываем в мусор.
Что нельзя делать
Не рекомендуют использовать низкокалорийные диеты
Специалисты не рекомендуют для быстрого похудения использовать низкокалорийные диеты. Зачастую после достижения результата наступает откат — скинутые килограммы очень быстро возвращаются. Помимо этого, сокращение потребление калорий до минимальных показателей приводит к потере мышечной массы, которая с возрастом и так начинает уменьшаться. Поэтому необходим сбалансированный рацион, учитывающий возрастные изменения. Не подойдут диеты с обязательным отказом от еды после 18:00, пропуском ужина и завтрака.
Ещё одна распространённая ошибка — изнурительные тренировки. Физические упражнения, направленные на набор мышечной массы, в сочетании с белковым питанием действительно помогают привести тело в порядок. Однако нужно помнить, что если новичок примется интенсивно заниматься, то, скорее всего, его объемы тела не уменьшатся и здоровье испортится. Во всём нужна мера, поэтому необходима консультация тренера для составления плана тренировок, учитывающих потребности человека.
Также не стоит пытаться приобрести идеальные формы, ложась под нож хирурга. Такое изменение внешности не принесёт долгого результата без изменения рациона питания и тренировок.
Важно! Нередко после процедур развиваются последствия, которые негативно отражаются не только на фигуре, но и на здоровье.
Эффективная программа похудения
Процессом похудения должны заниматься специалисты: диетолог, тренер и психолог.
Регулярные тренировки
- Подбор мотивации. Психолог поможет найти долгосрочные стимулы, которые будут мотивировать на похудение.
- Составление рациона питания. Специалист подберёт диету, которую удобно было бы совместить с индивидуальным образом жизни. Помимо снижения калорий, она поможет оздоровить организм, ведь главными продуктами будут овощи и фрукты. Наиболее оптимальным считается 5-разовое питание, в котором два перекуса и три основных приёма пищи. В случае если регулярно происходят срывы, рацион необходимо изменить.
- Регулярные тренировки. Необходимо чередовать интенсивные и спокойные тренировки. Полезно также плаванье, танцы, катание на роликах и коньках. Упражнения необходимо выбрать те, которые приносят удовлетворение и позволяют избавиться от стресса. Нельзя себя «насиловать» сложными тренировками, иначе в мозгу закрепится связь между болью и спортом. Но есть и другая сторона медали — лень, она зачастую причина всех пропусков, и как следствие, обвисшая и дряблая кожа.
30 лет — это не повод для женщины надеть бесформенный серый наряд и навсегда забыть о прелестях жизни, а самое время активно заняться своей фигурой, телом, здоровьем, чтобы чувствовать себя молодой и оставаться привлекательной как для членов семьи, так и окружающих.
Как похудеть после 30 лет — ошибки и правильная стратегия
Как похудеть после 30 лет? Скептики утверждают, что это очень сложная задача, практически непосильный труд. Есть ли в этом смысл? Пожалуй, каждая женщина знает, что 30-летие – рубеж не только для вас, но и для вашего метаболизма. С этого возраста он начинает постепенно замедляться. Однако все это довольно индивидуально, ведь основная причина замедления метаболизма – это потеря мышечной ткани. Ну а если женщина включает в свой распорядок дня силовые тренировки и правильно питается, не забывая о белке, ей это не грозит. Главная проблема похудения после 30 вовсе не в метаболизме, и даже не в гормонах, а в нашем устоявшемся образе жизни, стиле питания и способе реакции на стресс.
Типичные ошибки при похудении после 30 лет
Часто женщины урезают калории буквально до физиологического минимума, так как пытаются бороться с настоящими или мнимыми нарушениями обмена веществ, возникающими после 30 лет. Стоит ли есть меньше и выбирать самые низкокалорийные диеты? В долгосрочной перспективе такая стратегия вообще лишена смысла. На первом этапе вы действительно сбросите много и сразу, а вот на втором, процесс практически остановится. И совершенно не обязательно, что результат вас устроит. Кроме того, низкокалорийные диеты работают против вас и потому, что они уменьшают мышечную массу, а значит, замедляют обмен.
Не стоит и пускаться в другую крайность – огромные веса в тренажерном зале, литры протеина и куриные грудки на завтрак, обед и ужин. Эта стратегия плоха для непрофессионала, особенно если вы долгое время не занимались фитнесом вообще. Вы действительно начнете набирать массу и увеличиваться в объеме, но худее точно не станете.
И, конечно же, не следует не попробовав похудеть самостоятельно, бросаться в клиники пластической хирургии и начинать «урезать и ушивать» собственное тело. Пластика, особенно липосакция, может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем, и худеть таким способом явно не стоит.
Правильная стратегия при похудении после 30 лет
Вам понадобятся те же «слагаемые», что и двадцатилетним – правильная мотивация, грамотный план питания, хорошая тренировочная программа. Обычно бывает, что женщины заставляют себя худеть исключительно из-за эстетических предпочтений собственных мужей. Однако это работает плохо – если вы будете сбрасывать вес ради собственного здоровья, собственного счастья и собственных предпочтений, дело пойдет быстрее. Так работает наше подсознание. Печально, но ему безразличны эталоны вашего мужа или модельные стандарты. Оно беспокоится исключительно о вашем собственном благе.
Грамотный план питания после 30 – это не самая строгая диета, которую вы можете найти, и не самая «выверенная» с позиций сочетания пищевых веществ. «Фишка» успешного похудения в том, насколько диета подходит именно вам. Если не получается снижать вес эффективно, задумайтесь, может быть срывами организм сигнализирует, что диета «не сочетается» с вашим графиком. Чаще всего страдают любители диет в стиле «не ем после трех, пяти, шести и вообще ем через день». Вы обязательно должны иметь три основных приема пищи и 2-3 перекуса по желанию . Не отказывайтесь от обеда или ужина, так вы только замедлите обмен веществ. Лучше осваивайте искусство правильного выбора блюд. В день вы должны съедать 2 порции цельнозерновых каш или фитнес-хлеба, 3 порции белковых продуктов, 5 порций овощей и фруктов и одну порцию растительного масла.
Физическую активность подбирайте посильно, и старайтесь, чтобы тренировки вам нравились, вы действительно отдыхали от повседневных забот во время работы над собой. Только тогда вы не будете ссылаться на занятость, другие дела и пропускать занятия.
Подумайте, как изменить свою жизнь «в здоровую сторону» и вы обязательно похудеете.
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
Как похудеть после 30 лет
Врачи любят грустно шутить о том, что 30 лет — это возраст, когда заканчивается «гарантийка» на организм и дальнейшее его состояние зависит исключительно от усилий человека. Может быть, они и преувеличивают, но вот в том, что касается веса, пожалуй, всякая женщина, отметившая 30-летие, сможет признать правоту. Чем дальше от возраста 3.0 — тем быстрее набираются килограммы и тем сложнее уговорить организм с ними расстаться.
Почему это происходит?
Несколько причин. Во‑первых, постепенно изменяется гормональный фон организма. Конечно, перемены не такие серьезные, но ваше тело постепенно готовится к большому переходу, который произойдет в следующее десятилетие. Во‑вторых, замедляется метаболизм — в том числе и благодаря изменениям гормонального статуса. В-третьих, женское тело после тридцати начинает вдвое быстрее терять мышечную массу, чем мужское И если несколько тренировок, пропущенные в 20 лет, никак не сказывались на вашей фигуре, то в 30 лет перерывы в занятиях спортом плохо влияют и на фигуру, и на метаболизм.
Что еще мешает худеть?
Десятилетие между 30 и 40 — одно из самых интересных в жизни, но и самых сложных. Большинству из нас в это время приходится балансировать между материнством, карьерой и заботой о родителях — и чтобы все успеть, мы жертвуем сном и отдыхом. И платим за это лишними килограммами — они появляются не только из «перекусов» на ходу, но и от бессонных ночей или стрессов. Нарушение режима сна ведет к снижению «сонного» гормона мелатонина, который поддерживает метаболизм. А постоянный стресс повышает уровень кортизола, который заставляет организм накапливать жир и до последнего не тратить запасы
Чего нельзя делать, если хотите похудеть после 30 лет
Если коротко — нельзя злоупотреблять, особенно диетами и тренировками. Жесткие диеты ни в каком возрасте не идут на пользу, но в 20−25 лет нарушение метаболизма можно относительно легко скомпенсировать, а после 30 метаболический сбой, к которому неизбежно приводит голодание, может оказаться непобедимым. Главное правило тех, кто худеет после 30 — делать все медленно и постепенно. То же касается и тренировок Спорт в этом возрасте просто необходим — но только не чрезмерный. Йога, стрейчинг, аэробные нагрузки — этого должно как можно больше. Силовые тренировки тоже хороши, но только в том случае, если они не становятся дополнительным источником стресса.
Как питаться, чтобы похудеть после 30 лет?
Один из главных принципов — как можно больше белка. После тридцати лет женское тело теряет мышечную массу и белок — единственный строительный материал, который способен их восстановить. После 30 лет белок должен употребляться с каждым приемом пищи — помимо всего прочего, он хорошо насыщает и вам не придется перекусывать между приемами пищи.
Еще одно важное правило — есть как можно больше продуктов с высоким содержанием воды. Арбузы, томаты, грейпфруты, грибы, салат и огурцы — это не только вкусно, это еще помогает поддерживать в организме необходимый баланс жидкости. Ведь недостаток воды — одна из причин лишних килограммов.
Продукты с высоким содержанием кальция также должны стать частью вашего ежедневного рациона. Уже в 30 лет женщины начинают терять плотность костных тканей, а после наступления менопаузы в течение нескольких лет содержание костной ткани может упасть на 20% для профилактики этих изменений стоит запасаться кальцием уже сейчас. Шпинат, молоко, творог, капуста, сардины, миндаль, йогурт, брокколи и кресс-салат — отличные варианты.
как худеть после 30 лет – PROFI.RU — За профи говорят дела
Избыточный вес возникает тогда, когда в организм поступает калорий больше, чем это необходимо. От чего зависит скорость обменных процессов в организме и как на неё можно повлиять? Разбираемся с помощью эксперта, тренера и консультанта по питанию Анны Мороз.
Метаболизм — пугающее слово, которое часто звучит как жалоба на невозможность похудеть или оправдание лишнего веса.
Обозначает оно всего лишь механизм, который решает, сколько требуется калорий в сутки для нормальной работы организма.
Избыточный вес возникает тогда, когда в организм поступает калорий больше, чем это необходимо. От чего зависит скорость обменных процессов в организме и как на неё можно повлиять? Разбираемся с помощью эксперта, тренера и консультанта по питанию Анны Мороз.
Факторы, влияющие на скорость метаболизма
Возраст. После 25 лет обмен веществ потихоньку замедляется, каждые 10 лет примерно на 5–10%.
Причина в том, что теряется мышечная масса тела. Но это не приговор. Чтобы обмен веществ и после 30, и после 40, и далее оставался нормальным, нужно постоянно заниматься спортом, быть подвижным и максимально активным.
Пол. У мужчин обмен веществ происходит примерно на 10–15% быстрее, чем у женщин.
Гены. Как бы это ни было несправедливо, у одних людей с рождения быстрый обмен веществ, а у других нет. Первые могут не отказывать себе в еде и не полнеть. Вторые могут выглядеть такими же стройными, как первые, но только в результате работы.
Активность. Чем меньше мышечная масса тела, тем меньше сжигается организмом калорий в течение дня. Если у вас нормальная мышечная масса и она в работе, а не превращается потихоньку в жировую — проблемы с метаболизмом вас не настигнут.
Как вы сами можете позитивно влиять на метаболизм
- Не пропускать завтрак!
Организм, не получая на завтрак пищу, подстраивается и медленнее сжигает калории. Лучше меньше съесть за ужином, потому что перед сном обмен веществ замедляется в любом случае. Идеальный завтрак — это овсянка с яйцами в любом виде (омлет, яичница, варёные яйца). - Отказаться от диет!
Организму необходимо не менее 1 200 калорий в день, и его нужно обеспечивать всеми необходимыми нутриентами: белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами.
При заметном дефиците калорий метаболизм замедляется. Если организм недополучает веществ — происходит разлад всех систем. Таким образом, сидеть на одних огурцах — вредно, и наедать 1 200 калорий одними шоколадками — не лучший вариант. - Пить много воды
Вода очень хорошо выводит токсины из организма во время сжигания лишнего веса. - Отдавать предпочтение белковой пище
Для переваривания и синтезирования белков организм расходует до 25% энергии, полученной из этой пищи. - Не сидеть на месте
Если вы проводите большую часть дня в сидячем или лежачем положении, метаболизм замедляется. Старайтесь больше двигаться в течение дня. Если нет возможности тренироваться, то старайтесь просто проходить 10 000 шагов. - Спать!
Соблюдайте здоровый режим сна, чтобы обмен веществ находился в норме. Из-за нерегулярного или неправильного сна нарушается вся работа организма. Не говоря о том, что нарушение сна повышает риск тяжёлых заболеваний. - Есть часто и небольшими порциями
Идеальный вариант: 3 основных приёма пищи и 2–3 перекуса. - Выполнять физические упражнения
Работа с отягощениями, плавание, бег, езда на велосипеде и т.д. Это не только поможет избавиться от лишнего веса и сжечь калории, но и положительно скажется в будущем на метаболизме. Опять-таки помним, что чем выше мышечная масса, тем быстрее происходит обмен веществ в организме.
Примерный дневной рацион для худеющих после 30 лет
| Приём 1 | Овсянка (или другая полезная крупа) + фрукт или немного ягод + яйца в любом виде (белков можно 2–3 женщинам и 4–5 мужчинам, а вот желтки лучше ограничить до 1–2 шт). |
| Приём 2 | Нежирный творог + цельнозерновые хлебцы (без муки в составе) + фрукт или немного ягод. |
| Приём 3 | Говядина / телятина / куриные грудки или филе индейки / рыба / морепродукты + крупа (рис, гречка, макароны из муки грубого помола и т.д.) + овощи. |
| Приём 4 | Куриные грудки или филе индейки / рыба / морепродукты + овощи. |
| Приём 5 | Нежирный лёгкий белок (рыба, морепродукты, яйца) + овощи. |
| Перед сном | По желанию можно выпить протеиновый коктейль или съесть немного нежирного творога. |
Советы по питанию для поддержания формы и уменьшения веса
- Обязательно ешьте сырые овощи. В крайнем случае готовьте на пару недолго. Морковь, свёкла, томаты, огурцы, белокочанная капуста, брокколи, зелень содержат жизненно важные для вас ферменты и витамины.
- Следите за тем, чтобы организм получал достаточное количество кальция и витамина D — ради здоровья костей, профилактики остеопороза, укрепления иммунитета. Кефир, нежирный сыр, миндаль будут кстати.
- Откажитесь от жирных животных белковых продуктов: свинины, сала, копчёностей. Говядину можно есть 1–2 раза в неделю. Отдайте предпочтение нежирным видам мяса, которые содержат витамины группы В и железо: рыба, филе индейки, курицы.
- Полезные источники растительного белка — бобовые и водоросли (очень полезный вид водорослей — спирулина).
- Омега-3 жирные кислоты! О том, насколько они важны, сказано много. Но они в самом деле играют такую роль в организме, что об их значении нелишне повторить. Полиненасыщенные жиры (жирная рыба, орехи) снижают уровень триглицеридов и предотвращают воспалительные процессы в суставной ткани. Источники мононенасыщенных жиров: оливковое, льняное, арахисовое масло.
- Вода выводит токсины и стимулирует обмен веществ. Пейте не менее 5–7 стаканов в день.
 |  |
 |
Как можно похудеть после 30 — 35 лет женщине
[adrotate banner=»18″]
Не секрет, что в современном мире идеалом красоты считаются худощавые девушки. В юности борьба с лишними сантиметрами на талии и бедрах занимает не так много времени и сил. Порой достаточно одного разгрузочного дня в неделю и нескольких тренировок в спортзале. Чем старше становится женщина, тем губительнее сказываются на фигуре съеденные на ночь пирожные, и тем тяжелее избавиться от лишних килограммов. Похудение после 30 лет требует больших усилий, но если проявить настойчивость и усердие, то результат обязательно вас порадует. Сегодня мы расскажем, как похудеть после 30 лет правильно и комфортно, не нанеся вред своему организму.
[toggle title=»Содержание статьи » state=»close»]
[—ATOC—]
[—TAG:h3—]
[/toggle]
[adrotate banner=»19″]
Содержание статьи
✔В чем причина?
Начнем с того, что лишние килограммы не только портят фигуру, но и пагубно сказываются на здоровье представительниц прекрасного пола. Чтобы выяснить, почему после 35 лет трудно похудеть, давайте разберемся, в чем причина набора веса.
- Изменился образ жизни. В 35 лет жизненный темп становится более спокойным, появляется упорядоченность и размеренность. Если в юные годы вы часто посещали дискотеки, устраивали активные вечеринки шумной компанией, то сейчас все чаще остаетесь дома. Большую часть домашних дел обычно доверяют технике, а сидя перед телевизором или читая книгу, у многих есть привычка что-то жевать. В итоге живот и бедра увеличивается в объемах.
- Гормональная перестройка. После 35 лет в организме женщины постепенно начинается гормональный дисбаланс. Избыточная выработка эстрогенов и, наоборот, недостаток прогестерона способствует увеличению жировой прослойки. Поэтому задумываясь о том, как похудеть женщине после 35 лет, учитывайте и физиологические изменения в своем теле.
- Избыток калорий. Даже те дамы, которые придерживаются правильного питания, должны помнить, что с годами организм нуждается в меньшем количестве калорий. Таким образом, определенное количество кДж ежедневно остается не растраченным. На вопрос: как похудеть после 30 лет, ответ очевиден: увеличивать интенсивность тренировок.
- Задержка жидкости. Иногда создается впечатление, что снижение веса в этом возрасте проходит тяжело и не эффективно. Не спешите огорчаться. В определенный период месячного цикла в организме женщины может накапливаться жидкость. Увеличение веса в такие дни достигает до двух килограмм.
[adrotate banner=»20″]
✔Питание
На первом месте в решении вопроса как похудеть после 35 лет стоит организация правильного и сбалансированного питания. Чтобы добиться снижения веса и при этом не навредить здоровью, важно придерживаться определенных правил. Питание должно быть сбалансированным. Откажитесь от вредных и жирных продуктов, следите за размером порции. Диетологи рекомендуют женщинам в возрасте тридцать лет и старше употреблять ежедневно не менее двух литров воды. Достаточный объем жидкости улучшает обмен веществ в организме и способствует выведению шлаков.
Задумываясь, как похудеть после 35 лет, учтите, что в этом возрасте происходит снижение тонуса мышц, да и, вообще, мышечной массы в женском организме. Увеличьте потребление белка в рационе, добавив такие продукты, как мясо, птица, бобовые и рыба. Это поможет поддерживать мышцы в хорошей форме. Готовить блюда из этих продуктов лучше на гриле или в пароварке с минимальным количеством жира и соли. Для продуктивного сжигания жира необходимо поддерживать в организме достаточный уровень кальция. Наблюдения показывают, что у тех женщин, которые употребляют продукты с высоким содержанием этого элемента, худеть во время занятий спортом получается лучше.
Для тридцати летних женщин норма суточных килокалорий составляет 2000-2300. Суточный объем пищи лучше распределить на 5-6 приемов.
Суточный рацион может быть, к примеру, таким:
- Завтрак: кисломолочные продукты (нежирный творог, простокваша), свежие овощи
- Ланч: фрукты
- Обед: постный суп, отварная говядина или курица с гарниром из свежих или тушеных овощей
- Полдник: банан, йогурт.
- Ужин: омлет с зеленым горошком, зеленый чай.
[adrotate banner=»21″]
✔Двигайтесь больше
Не знаете, как похудеть в 30 лет? Никакая диета не принесет результатов без достаточных физических нагрузок. Тренировки – обязательная часть программы коррекции веса в 30-35 лет. Занятия спортом обязательно должны приносить удовольствие и основная цель, которую они преследуют – наращивание мышечной массы. Рекомендуется еженедельно уделять тренировкам минимум 3 часа. Это может быть любой вид спорта – плаванье или бег, фитнес или аэробика.
Старайтесь больше двигаться в повседневной жизни, когда готовите пищу, сушите волосы, говорите по телефону. Пешие прогулки и движение по лестнице без использования лифта позволяют держать в тонусе мышцы ягодиц и ног.
Проверенным способом похудения является включение в тренировочный процесс силовых упражнений один или два раза в неделю. Сочетание аэробного комплекса с силовым дает замечательные результаты за счет сжигания жира и одновременного укрепления мышц.
Если в силу каких-то причин организовать регулярные занятия спортом у вас не получается, рекомендуем в таком случае увеличить продолжительность тренировок.
[adrotate banner=»22″]
✔Это важно
Итак, тем представительницам прекрасного пола, кто еще сомневается можно ли похудеть после 35 лет, мы с уверенностью ответим утвердительно. Главное-это ваше желание и настойчивость.
Помните, никакие шоковые диеты не принесут результата и могут оказаться губительными для здоровья. Правильное питание, физическая нагрузка и здоровый образ жизни – вот главные правила. Здоровый полноценный сон, отсутствие стрессов и нервного напряжения, положительные эмоции и увлекательное хобби помогут привести в порядок тело. Большего эффекта во время снижения веса позволят добиться современные косметологические процедуры, направленные на подтяжку кожи, а также лимфодренажный и антицеллюлитный массаж.
[adrotate banner=»23″]
( Пока оценок нет )