Как потолстеть парню: Как набрать вес худому парню в домашних условиях, 13 советов

Как набрать вес худому парню в домашних условиях, 13 советов

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Содержание

Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

Как набрать вес худому парнюКак набрать вес худому парню

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

физические упражненияфизические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

Интернет переполнен статьями, как избавиться от лишнего веса, быстро похудеть или накачать пресс. Таким темам посвящены все блоги, но проблема излишней худобы не менее актуальна. Она доставляет дискомфорт, и занижает самооценку. Многие мужчины все время пытаются набрать вес, но из этого ничего не выходит. Питание у них состоит из вредной и жирной пищи, в которой содержится много калорий. Они едят много раз в день большими порциями.

Как набрать вес мужчине

Излишняя худощавость может возникнуть в последствие разных заболеваний. Проблемы со здоровьем мы часто откладываем на второй план, и не придаем особого значения. Перед тем как начать набирать вес или худеть, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Большинство людей считают, что причиной излишней худобы является быстрый обмен веществ. Истоки этой проблемы нужно связывать с нарушениями в вашем организме. Чтобы поправиться, необходимо изменить свой образ жизни, рацион питания. Регулярно выполнять физические нагрузки. Данный способ не принесет вреда организму и поможет достичь желаемого результата.

Включите в свой рацион продукты богатые витаминами и минералами. Составив специальную программу, будет легче следить за своими действиями и результатами. Нужно начать активно заниматься силовыми тренировками. Можете посещать специально оборудованные залы или заниматься дома. Процесс не будет быстрым, мышечная масса не станет расти от пары тренировок. Первый результат будет заметен не менее чем через 3 недели. Это трудоемкий процесс, который требует усилий.

Причины худощавости у мужчин

Для начала нужно определить причины и факторы, влияющие на худое телосложение. Подобрать способы борьбы с малым весом.

1. Наследственность

Нужно проанализировать, как в таком же возрасте выглядели родители или близкие родственники. Если кто-то из них, страдал излишней худобой, скорее всего и у вас не будет проблем с лишним весом. С генетикой очень тяжело бороться. Желание набрать вес станет не малой проблемой. Для этого понадобится приложить уйму усилий. Форму и вес нужно будет поддерживать на протяжении долгого времени, чтобы сохранить желаемый результат.

2. Последствие болезни

Человек часто худеет даже во время обычного гриппа или простуды. Мы естественно не станем питаться через силу. Однако есть болезни намного серьезнее, чем вышеуказанные. Такие, как: рак, опухоли, гормональные сбои, паразиты. Если будите долго затягивать с проблемой, это может привести к негативным последствиям для организма. Необходимо посетить специалиста, который посоветует, как правильно нужно питаться во время болезни. Назначит специальное лечение и может со временем удастся вернуться в нормальный вес.

Нервная анорексия – этот диагноз часто ставят подросткам, но с возрастом проблема не исчезает. Для людей с таким характерным отклонением, в юном возрасте худощавость являлась показателем успеха и красоты. Они стремятся соответствовать глянцевым обложкам, стараются быть ближе к своему идеалу. Истощают организм голодом, тренируются до потери пульса, делают промывание клизмой. Организм со временем начинает подстраиваться и привыкать, после теряет аппетит, и позывы поесть вовсе исчезают. В результате такого образа жизни, мужчины с возрастом получают проблемы с почками, сердцем, потенцией, иммунитетом и даже возможна смерть.

3. Физические нагрузки

Бывает, что быстрый темп жизни сказывается на здоровье человека, и провоцирует похудение. Учеба, работа, плохой сон, тренировки в спортивном зале с тяжестями очень утомляют и истощают тело. Организму не хватает запасов энергии, которая не успевает восполняться. Нужно начать регулярно правильно питаться, не менее 6 раз в день. Давать возможность телу отдохнуть и восстановиться.

4. Стрессы и депрессии

Взрослые могут худеть на фоне стрессов или каких-то потрясений связанных с близкими людьми, работой или собственным здоровьем. В основном это всегда сопровождается снижением аппетита и плохим сном. Организм не получает питательных элементов и вес может начать резко снижаться.

5. Плохой аппетит

У людей может быть приглушено чувство голода. Желудок не подает сигналы и человек ест один раз в день какой-то салат или булочку. В связи с этим могут начаться нарушения желудочно-кишечного тракта.

Нарушения работы щитовидной железы

Активная работа функций щитовидной железы, провоцирует мышечные ткани сжигать больше калорий. Какое количество пищи не ел бы человек, и насколько бы правильное питание у него не было, все калории и энергия будут быстро сгорать. Происходит это по причине дефицита массы тела. К этому приводят нарушения желудочно-кишечного тракта. Так же паразитарные заболевания могут влиять на работу ЖКТ. Сейчас множество современных блюд готовят из сырой рыбы. Например: суши, карпаччо и другие продукты. В них могут находиться паразиты, которые в дальнейшем будут обитать в кишечной трубке. Питаться пищей поступающей в наш организм, после чего полезные элементы не попадут в ткани.

Функции щитовидной железы

  • Регулирует рост и развитие мышечной ткани.
  • Контролирует нервную систему.
  • Запускает восстановительные процессы.
  • Обеспечивает жировой, углеводный, белковый, минеральный баланс.
  • Обеспечивает репродуктивную функцию.

Самым распространенным заболеванием щитовидной железы считается гипотиреоз. Он показывает пониженный, или повышенный уровень йода в организме. Первый провоцирует щитовидку выбрасывать еще больше гормонов, превышая их количество в крови. Обменные процессы в организме начинают слишком ускоряться. Пониженный уровень, организм начинает восполнять за счет активной работы щитовидки. Тем самым провоцируя увеличения самого органа. Симптомами данного заболевания является: резкое снижение веса, потеря аппетита, слабость в мышцах, аллергия, высокое давление, плохой сон, тяжелое дыхание, нарушения стула.

Питание для набора веса мужчины

У каждого из нас есть знакомые, которые могут много есть, и не набрать ни грамма. Если им удастся поправиться хотя бы на один килограмм, для них уже это будет хороший результат. На это оказывает влияние избыток гормона кортизола. Он отвечает за распад тканей, провоцируя снижение веса и излишнюю худощавость. Набор массы имеет сходства с процессом похудением. В обоих случаях нужно начинать контролировать поступление калорий в организм. Люди, которые пытаются поправиться, изначально выбирают не правильный подход к этому. Они начинают питаться жирной и калорийной пищей, не приносящей им никаких результатов в весе. Если мужчине не хватает массы тела, с возрастом его кожа может начать обвисать. С этим может помочь справиться только специальное правильное питание.

Дневная калорийность при наборе веса должна превышать норму на 300-400 ккал. Необходимо в день есть больше калорий, чем расходует организм. В питание должны входить калорийные блюда с содержанием медленных углеводов, и ненасыщенных жиров. Чтобы мужчине набрать вес нужно увеличить поступление белка в рацион. Его количество должно составлять 70% вашего питания, он способствует активному наращиванию мышечной массы. Есть нужно не менее 6 раз в день. Включите в рацион полезные ягоды и фрукты. Они богаты микроэлементами, кальцием, магнием и витаминами А, В, С, Е, К. Способствуют улучшению кожных покров, и запускают обновление клеток. Предотвращают процесс старения, и питают организм изнутри. Подойдут: бананы, яблоки, апельсины, персики, абрикосы, лимон, клубника, ежевика, крыжовник, смородина, клюква, голубика, арбуз.

Выбирайте сезонные овощи, выращенные в наших садах. Они являются основными поставщиками пищевых волокон. Нормализуют обмен веществ и выводят из организма холестерин. Покупайте свежее мясо, в нем содержатся полезные микроэлементы и аминокислоты. Кролик богат питательными свойствами и является гипоаллергенным. В нем большое количество белка и легко усваивается в организме. Индейка содержит в себе минимум калорий. В ней большое количество никотиновой кислоты, селена и витамина В. Белое филе курицы насыщенно белком и легко сочетается с любыми гарнирами. Мясо козы имеет мягкий, приятный вкус и минимальное количество жира. Его можно есть при лечебном питании или соблюдении диеты. Перепелка, ее мясо не часто встретишь на прилавках магазинов. Она способствует быстрому восстановлению после длительных нагрузок. Благодаря содержанию магния и кальция оказывает положительное воздействие на работу мозга и иммунной системы.

Рыба богатая омега-3, йодом и бромом, является источником легкоусвояемого белка. Выбирайте: скумбрию, семгу, горбушу, треску, сома, форель. Нужно стараться не пропускать приемы пищи. Если будите соблюдать график питания, вы не начнете испытывать чувство голода. Меню должно быть питательным и разнообразным. Пейте калорийные коктейли на основе молока, творога и свежих фруктов. Достаточно будет 2 раз в день, можете пить за час до тренировки или после нее. Правильное питание нужно обязательно совмещать с регулярными физическими нагрузками. Только с помощью комплексного подхода сможете набрать желаемую массу тела.

Пивные дрожжи для набора веса мужчины

Пивные дрожжи положительно влияют на обмен веществ и помогают набрать вес и массу тела. Многие люди, не зная их полезных свойств, отказываются их пить. Опасаясь роста пивного живота и боков. Дрожи включают в себя аминокислоты, полезные минеральные вещества и витамины. Они способствуют увеличению массы при условии регулярных физических нагрузок. В составе дрожжей 25 аминокислот, 5 из которых организм не может вырабатывать сам, и они поступают с продуктами питания. Белок, содержащийся в дрожжах схож с белком животного происхождения. Число калорий в добавке намного больше. Во время приема дрожжей нужно внимательно следить за рационом питания. Они нормализуют обмен веществ, тем самым повышают аппетит. Если не контролировать приемы пищи, то вместо мышц начнут образовываться жировые отложения.

Тренировки для набора веса

Мужчины хотят набрать вес и массу. И совсем не представляют себя в теле с обвисшим животом. Такого результат им гарантирован, если регулярно не заниматься спортом. Упор нужно делать на силовые тренировки. Можете пойти в специально оборудованный зал, или заниматься в домашних условиях. Лучше конечно будет воспользоваться помощью профессионала. Он детально расскажет про все этапы тренировок, и составит подходящую именно вам программу. Будет контролировать технику выполнения упражнений, и страховать с большими весами. Если решили занимать дома, нужно начать с самых простых упражнений. Выполнять 7 сетов по 7 повторений. Наибольшего эффекта сможете добиться при помощи штанги и гантелей. Со временем понемногу начинайте увеличивать вес. Подберите наиболее подходящие упражнения.

  1. Приседания.
  2. Жим лежа.
  3. Становая тяга.
  4. Скамья Скотта.
  5. Подтягивания.
  6. Отжимания.
  7. Жим штанги.
  8. Подъем гантелей.
  9. Скручивания.

Всегда давайте своему организму возможность восстановиться. Мышцы растут во время отдыха. Тренироваться нужно не более 4 раз в неделю. Должен быть крепкий и здоровый сон. Организм должен успеть восполнить потраченную за день энергию. С правильным подходом мужчинам не только удастся набрать вес, но и нарастить мышечную массу.

программа тренировки и рацион питания по дням

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

Почему мужчины бывают худощавыми

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200-2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса : (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Индекс массы тела для 18-26 лет Индекс массы тела для 27-45 лет Характеристика веса
Менее 16,5 Менее 17,5 Критически меньше нормы
От 17 до 20 От 18 до 19 Меньше нормы
От 20,5 до 23 От 19,5 до 26 Нормальный вес
От 23,5 до 27,5 От 26,5 до 27,5 Немного выше нормы
Выше 28 Выше 28 Критически превышает норму

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

  • Правильное питание.
  • Режим сна и отдыха.
  • Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

  1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
  2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
  3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
  4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
  5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

  • 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
  • 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
  • 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

  • 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
  • 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
  • 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
  • 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
  • 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
  • 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
  • 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

  • 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
  • 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
  • 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
  • 15:00 – перекус: творог 5-9%.
  • 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
  • 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
  • 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит силовым видам спорта и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

  • Прогнутая спина.
  • Бедра параллельны полу.
  • Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

  • Ноги.
  • Спина + трицепс.
  • Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

  • Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

  • Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

  • Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

  • Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

  • Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

  • Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

  • Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

  • Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Домашний фитнес вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

Как потолстеть парню быстро

Многие люди страдают от такой проблемы, как маленький вес. Подобных мужчин и женщин называют астениками, эктоморфами или хардгейнерами. Для того чтобы этим людям набрать дополнительные килограммы, достаточно изменить свой образ жизни и приобрести несколько полезных привычек.

От своей худобы в основном страдают молодые мужчины. Стройная девушка имеет чаще всего красивое телосложение. Но худощавый парень расценивается окружающими как неспособный постоять за себя. Итак, что нужно есть, чтобы набрать вес?

Необходимо повысить количество потребляемых ежедневно калорий. Худощавому человеку не подойдет питание только растительной пищей и диетическими продуктами. Рацион должен включать не менее 3000 ккал в день. Энергетический объем потребляемых продуктов зависит от исходного веса. Если в данный момент парень весит 60 кг, то ему необходимо потреблять 2700–3000 ккал. При большей массе тела нужно увеличить и объем потребляемой пищи. Например, мужчина, который весит 70 кг, должен съедать примерно 3200 ккал, а 80 кг – 3500 ккал. Да, худощавый мужчина может весить и более 70–80 кг, если имеет рост свыше 190 см.

Как потолстеть парню-астенику? Включать в питание большое количество белков и углеводов. Много аминокислот, которые являются составляющими белков, содержится в говядине, дикой птице, куриных яйцах, твороге и других кисломолочных продуктах. Источниками углеводов являются овощи, изделия из злаков. Они не только обеспечивают организм полезными веществами, но и помогают стабилизировать работу кишечника. Хорошо включить в рацион также спортивное питание, оно содержит большой процент протеина и сложных углеводов.

Как потолстеть парню в короткие сроки? Необходимо разделить весь рацион на 5-6 приемов пищи. Промежутки между ними должны быть не более 3 часов.

Худому мужчине не нужно себя сдерживать в потреблении высококалорийных продуктов. Он может есть шоколад, молочные продукты высокой жирности, различные сладости, фрукты в большом количестве. Они содержат много калорий и сахара. Появление небольшой жировой прослойки только придаст телу привлекательность.

Как потолстеть парню? Обязательно нужно обратить внимание на свой образ жизни. Вредные привычки – алкоголизм, курение и т.п. – это основные причины, которые препятствуют набору веса. Для избавления от них необходимо запастись силой воли.

Чтобы набрать вес, нужен также здоровый сон. Связано это с тем, что у худощавых людей не очень хорошая способность к восстановлению. Поэтому 8 часов в сутки обязательно необходимо уделять сну.

Как можно потолстеть? Выполняя физические упражнения. Продолжительность тренировки для астеника не должна превышать 1 часа. Но в течение этого времени парню необходимо выполнять упражнения с наивысшей эффективностью. То есть нагрузка должна быть на пределе физических возможностей. Также примерно каждые 3-4 недели необходимо менять программу тренировок. Организм быстро привыкает к новым нагрузкам и требуется усилить воздействие на занятиях.

Кроме того, необходимо снизить физическую активность вне спортивного зала. Так как худощавые люди обычно сами по себе достаточно активны, то они тратят большое количество калорий на суетливость. Как потолстеть парню? Освоить методы релаксации и применять их ежедневно, чтобы движения в течение дня были спокойными и даже ленивыми. Лучше отказаться от ходьбы тогда, когда можно добраться до места назначения на транспорте. Это связано с тем, что во время кардио-нагрузок тратится большое количество энергии, но это не приводит к  приросту мышечной массы. Подобное относится к бегу, быстрой ходьбе, прыжкам.

Необходимо помнить, что увеличение объема потребляемой пищи, тренировки и избавление от вредных привычек – это своего рода стресс для организма, поэтому вводить новые правила в свою жизнь лучше постепенно, например, в течение 2-3 недель.

Как поправиться мужчине в домашних условиях: советы. Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Многие мужчины хотят похудеть, но если вы относитесь к другой категории, эта статья именно для вас. Что делать, если у вас не получается набрать вес и выглядите вы так, как будто год ничего не ели? Соблюдая наши советы, вы сможете увеличить свой вес и поправиться. На сколько именно – зависит от вашего образа жизни, обмена веществ, индивидуальных особенностей.

Как поправиться мужчине в домашних условиях

Для того, чтобы увеличить свой вес, вам не обязательно обращаться в дорогостоящим диетологам. Вы можете скорректировать свой рацион самостоятельно, добавив в него несколько продуктов. Для максимального эффекта мы советуем вам посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Силовые тренировки способствуют набору мышечной массы и веса.

Секреты набора веса для мужчин:

Оливковое или льняное масло. Все, что вам нужно – это пить по 2 ст.л. нерафинированного масла за полчаса до завтрака каждый день. Такой прием не только поможет увеличить вес, но и укрепит ваше сердце и сосуды.

Крупы. Старайтесь употреблять каждый день по 1-2 порции круп. Так как их в продаже огромное количество, ваш рацион будет достаточно разнообразный. Самыми полезными для организма кашами считается гречка, овсянка, бурый рис, пшеничная и ячменная.

Больше сна. Если у вас есть возможность, старайтесь подремать днем. Если нет такой возможности, ложитесь спать раньше, минимальное время сна – 8 часов. Не удивительно, что вы выглядите так измученно и не поправляетесь, ведь вы не высыпаетесь. Сон нормализует обменные процессы в организме и улучшает самочувствие.

Бобовые – сюда входит горох, нут, чечевица. Включите их в свой рацион, они обогащают организм белком, медленными углеводами и клетчаткой. При регулярном употреблении бобовые способствуют увеличению веса.

Смузи. В последнее время стали очень популярны напитки смузи. Их преимущество в том, что вы можете добавить в них что угодно. Для набора веса рекомендуем готовить смузи с добавлением йогурта, овсяных хлопьев, фруктов и сухофруктов, меда.

Рис с изюмом. Одно из самых действенных средств для набора веса – рисовая каша. Вам нужно просто-напросто сварить рис с изюмом, добавить другие сухофрукты по желанию. Для сладости добавьте в кашу мед или сахар.

Арахисовое масло – содержит много калорий, поэтому его включают в свой рацион даже спортсмены для того чтобы набрать мышечную массу. Вы можете есть его просто так или мазать на хлеб, хлебцы.

Орехи – каждый день ешьте по 40-50 грамм. Подойдут любые – миндаль, грецкие, арахис и т.д. В них огромное количество полезны жиров и конечно же, калорий. Но не стоит употреблять их слишком много, достаточно 1 порции в день.

Банан и молоко. Если у вас непереносимость молока, замените его кефиром. Банан – фрукт, который содержит не так уж и мало калорий, в основном это быстрые углеводы, крахмал. Именно поэтому они способствуют увеличению веса, особенно в сочетании с молоком. Запейте банан стаканом жирного молока, повторяйте процедуру два раза в день.

Меньше нервничайте. Частые стрессы приводят к похудению. Возможно, у вас слишком нервная работа? Тогда смените ее на другую. Если вы и дальше будете жить в таком же режиме, ваш вес вряд ли повысится.

Для того чтобы поправиться, не обязательно есть фаст-фуд или пить пиво и заедать его сметаной. Вы можете набрать вес и мышечную массу, используя правильное питание и ведя здоровый образ жизни. Будьте здоровы!

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

советов для знакомств для полных парней

Время от времени мне нравится опрашивать своих читателей на странице Facebook NerdLove и в Твиттере, чтобы узнать, какие проблемы, по их мнению, сдерживают их, когда дело доходит до свиданий. И самый распространенный ответ: «Я беспокоюсь, что я слишком толстый на сегодняшний день».

Я буду честен: я не удивлен. Америка большая страна, и мы становимся больше. По данным Центра по контролю за заболеваниями, 69% взрослых в возрасте 20 лет и старше имеют избыточный вес, а 35% считаются тучными.И все же, даже если число людей, которые считаются страдающими избыточным весом, составляет большинство населения, ожирение во многих отношениях является одним из оставшихся приемлемых предрассудков. На прошлой неделе хэштег #fatshamingweek имел тенденцию к появлению в Твиттере, поскольку многочисленные придурки и дерьмовые сумки1 пришли в сеть и решили насмехаться над толстыми людьми — в основном женщинами, но и мужчинами — из-за сомнительной анонимности их аккаунтов в Твиттере.

Теперь мы могли бы остановиться на том факте, что эти различные победители не являются скульпторами Адоннисов сами по себе, но вместо этого я хочу сосредоточиться на позитиве и работать над , улучшая жизни человек, вместо того, чтобы пытаться погладить ненавистника.Кроме того, лучшая месть — это жить хорошо, и нет ничего лучше, чем видеть, как проигравший преуспевает, несмотря на все его или ее недостатки.

Я имею в виду, давай. Только когнитивный диссонанс может взорвать головы людей.

"Whoop, there went another Red-Piller. We loose so many of them this way." «Ой, пошёл ещё один Красный Пиллер. Мы теряем так много из них таким образом.

Теперь я буду тупым: свидания могут быть плохими, когда ты толстый. Социальные стандарты красоты не только произвольны, но зачастую буквально невозможны без фотошопа и макияжа, и есть придурки, которые чувствуют себя способными насмехаться над толстыми людьми безнаказанно.Но быть большим и ответственным не означает, что вы обречены жить вечно одиноким; на самом деле, вы можете обнаружить, что у вас гораздо больше возможностей найти любовь, секс и счастье, чем вы когда-либо могли себе представить.

женщин будет дата толстяков

Большие парни часто жалуются на то, что их размер автоматически лишает их возможности встречаться — они считают, что женщине просто не может понравиться кто-то, чье тело не волнистое и блестящее, как кукурузный початок с маслом.За исключением … они полностью делают.

Есть много примечательных примеров, если вы посмотрите вокруг. Кевин Смит, несмотря на все его модные грехи, которые я совершу через секунду, счастлив в браке с прекрасной женой и дочерью. Паттон Освальт, та же история. Джош Гэд, тоже самое. Сет Роган не модель Abercrombie и Fitch, но он также счастлив в браке.

Легко забыть об этом, когда по телевизору и в журналах вам показывают только изображение за кадром. Жилые мужчины с пловцами строят с женщинами, накинутыми на них, как меховые палки, но женщинам на самом деле нравится более широкий диапазон типов телосложения , а не . чем мы думаем.Спросите пять женщин, каков их идеальный мужской тип, и вы получите шесть разных ответов.

Взять, к примеру, это изображение из рубрики британского журнала The Sun; они перевернули сценарий, изобразив обычных мужчин в рекламе нижнего белья в духе Дэвида Бекхэма или Кристиано Роналду:

PHWOAR. PHWOAR

У джентльмена слева оказалась довольно преданная женская фан-база; многие , многие женщин предпочитают больших и крепких, даже когда общество настаивает на том, что им нравятся только парни, которые выглядят так, как будто они на 3% состоят из жира.

Что еще более важно, важно помнить, что привлекательность — это больше, чем просто внешний вид — это личность, присутствие и то, что вы приносите на стол. Нельзя отрицать, что выглядит , помогите . Но они не только , а не единственный фактор, они — самый изменчивый.

Жир не простой

Возможность признать, что женщины найдут вас привлекательными для , состоит в том, чтобы понять, что полнота не является проблемой без лишних хлопот.

Вес в США — загруженный предмет; общество часто приравнивает тяжесть к лени и / или безвольности. Быть толстым считается референдумом о вашей ценности как личности — люди считают, что вы только толстый, потому что вы просто не хотите достаточно сильно меняться. В конце концов, если бы они просто применили себя, толстые люди могли бы легко похудеть! Правильно? Правильно?

Ну … не так много. Некоторые люди могут похудеть без особых усилий, в то время как другие могут тренироваться и соблюдать диету, пока их глаза не кровоточат и едва видят сдвиг шкалы.

Как мы узнали за эти годы, прибавка и потеря веса сложнее, чем простая проблема «употребление калорий <сжигание калорий». Наиболее очевидная проблема заключается в простом факте, что не все калории одинаковы; в противном случае люди могли бы похудеть во время диеты с ограниченным количеством калорий, состоящей в основном из сахара и доритоса.

There you go kids. NOW GIVE ME ALL YOUR MONEY. Поверь мне, я доктор. СЕЙЧАС ДАЙ МНЕ ВСЕ СВОИ ДЕНЬГИ.

В скором времени они будут страдать от цинги, но, по крайней мере, они поместятся в 32 джинсах, верно? Действительно ли зубы выглядят так же хорошо, как тощие?

Общественное пренебрежение к людям с тяжелым телом настолько укоренилось, что даже толстым людям стыдно за то, кто они есть, и что им приходится извиняться за какой-то личный недостаток, который оставляет их с признаком Canes2, когда правда об ожирении так же важна для внешнего факторы, как это о потреблении пищи.

За прошедшие годы мы обнаружили, что существует множество других факторов, которые влияют на накопление жира в организме и увеличение веса. У многих людей, которые боролись с потерей веса, обнаружили глютеновую болезнь или другие аллергические реакции на глютен, которые мешают организму правильно усваивать витамины и минералы, отправляя организм в «режим выживания».

Другие ученые обнаружили тесную связь между химическим бисфенолом А и увеличением веса; BPA содержится в многих потребительских товарах , включая воду в бутылках и упаковку для пищевых продуктов, что делает его невидимой, но почти неизбежной частью нашей жизни.

Еще больше факторов включают в себя повсеместное использование кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в нашей пище, негативные побочные эффекты от обработанных соевых продуктов и даже просто старую генетику и эволюцию. Более того, все толстые люди не созданы равными; Ученые обнаружили, что многие люди — до 1 из 4 — могут иметь избыточный вес, не страдая от проблем со здоровьем, таких как более высокие случаи сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета 2 типа. ИМТ является глубоко неточным показателем, составляющим примерно , а то и , и тощий, что не гарантирует хорошего здоровья.

Работа со своим телом

Следующий ключ — просто признать, что ваше тело — это ваше тело, а ваша фигура — ваша фигура, и вы можете изменить это так много.

Ваша общая форма будет зависеть от вашей структуры костей и генетики, а также от вашей диеты и физических упражнений. У некоторых людей просто длинные стройные рамы, и всегда будут худыми и долговечными, независимо от того, сколько они пытаются набрать. Другие ниже и короче и всегда будут выглядеть тяжелее.

Некоторые люди имеют более короткие туловища и стволы, что влияет на их визуальные пропорции; Чем длиннее туловище, тем худее вы выглядите, даже если у вас избыточный вес, а с более коротким — шире.

Даже если вы или похудеете, это не гарантирует, что вы будете выглядеть как прикрытие Мужского здоровья; видимая упаковка из шести упаковок является результатом генетики, обезвоживания и благоприятного освещения, поскольку она ест только жареную куриную грудку и приготовленную на пару брокколи и пятьсот сухариков в день.Низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть, но она не изменит вашу основную структуру; если вы по природе компактны и плотны, то вы не будете это делать.

Говоря за себя: я короткая и широкая. Я унаследовал плечи О’Мэлли, и у меня естественно бочкообразная грудь; никакое количество диеты или бега не сделает это меньше. Я всегда буду больше походить на пивную бочку, чем на Генри Кавилла, независимо от того, что я делаю или не ем.

... but there … но всегда найдется линия женщин, готовых это сделать!

Соус для больших мужчин

Как только вы примете свою форму, вы сможете работать в ней.

Слишком много людей, обеспокоенных своим весом, пытаются одеться, чтобы скрыть его, обычно носят слишком большую и свободную одежду. Проблема в том, что все, что это делает, это привлекает внимание к тому факту, что вы пытаетесь что-то скрыть — и в результате вы выглядите хуже, чем . Когда у вас избыточный вес, вы уже и имеете дело со стереотипом неаккуратности и лени; Попытка обойтись только в спортивных майках и облегающих джинсах только подтверждает это в глазах других.

J J’accuse !
(Фото: s_bukley / Shutterstock.com)

Вы хотите носить одежду, которая действительно подходит вам . Даже если вы большой, ношение одежды, которая будет подходить вам по форме, сделает ваш профиль более привлекательным. Да, я понимаю, что вы чувствительны к людям, замечающим ваш желудок или ваш nech. Я понимаю, что мешковатая одежда кажется более удобной. Поверьте мне: одежда, которая подходит правильно, поначалу может показаться странной, но вы быстро начнете понимать, насколько лучше и , когда ваша одежда поддерживает вас вместо того, чтобы пытаться скрыть вас.

Вы хотите простую одежду, которая будет определять вашу форму, а не просто висеть. Жирные принты — плохая идея, так как они привлекают внимание к вашему размеру. Вам лучше одеться в однотонные однотонные цвета, которые объединят ваш силуэт. Контрастные цвета — например, темная рубашка поверх светлых брюк — обеспечивают визуальный разрыв и привлекают внимание к линиям вашего тела, заставляя вас выглядеть еще больше.

Вы хотите облегающие рубашки, а не простые коробочные разрезы; они подойдут вашему телу лучше, чем выглядят мешковатыми и бесформенными.Когда это возможно, вы также хотите расстегнуть воротник; узкий воротник просто подчеркнет ширину вашего лица. Точно так же вы хотите джинсы с прямыми ногами вместо непринужденной посадки, и каждый хочет брюки с плоской передней частью. По возможности вам нужны более тонкие материалы; Кашемировые свитера на морозе гораздо лучше подходят для большого джентльмена, чем для длинного кардигана. Куртки — особенно темная джинсовая одежда или спортивные пальто могут помочь придать форму и четкость. Выбираю блейзеры с тремя кнопками; они хорошо удлиняют ваш силуэт и избегают натягивания вашей одежды.Жилеты также хорошая идея; V-образная форма льстит туловище и привлекает внимание к груди, а не к шее или животу, плюс добавляет немного изящной стильности; трудно назвать кого-то небрежным, когда на нем надет острый жилет.

Большие аксессуары также помогают, сохраняя все в пропорции; тенденция к негабаритным часам работает в вашу пользу здесь.

Теперь, сказав все это …

Ешьте лучше и упражнения

Да, я понимаю, что говорил ранее, что диета и физические упражнения не являются билетом к тому, чтобы быть худым.Речь идет не о потере веса, а о том, чтобы быть здоровым . Средняя американская диета — это чертовски ужасно . Мы едим слишком много обработанной пищи, пьем слишком мало воды и в целом почти не выполняем физических упражнений. Это не только способствует проблемам с весом, но и депрессии, перепадам настроения, проблемам с пищеварением, плохим сном и ослабленной иммунной системой.

Plus: есть как дерьмо? Делает тебя уродливым. Помимо обычного прыщей от угревой сыпи, дерьмовая диета делает вашу кожу бледной, а волосы — ломкими и ломкими.

Изменение вашей диеты — это один из самых простых и лучших способов улучшить не только ваше здоровье, но и тон кожи, волосы, уровень энергии и умственные способности. Независимо от того, теряете ли вы вес или нет, это , вторично по сравнению с другими преимуществами.

В идеале вы хотите есть как можно более чистым; то есть вы хотите избегать кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (который, по общему признанию, труден до чертиков) и всех обработанных продуктов питания и напитков, включая диетические газированные напитки — мой личный порок.Вы также хотите как можно больше избегать простых и рафинированных углеводов — это включает в себя белую муку и сахар, обеспечивая при этом большую нагрузку на зеленые листовые овощи, нежирные белки и сложные углеводы.

Это может быть сложно — большинство обработанных пищевых продуктов специально разработано так, чтобы вызывать привыкание, а соль, жир и сахар оказывают на мозг такое же воздействие, что и кокаин и героин, — но в целом результаты стоят . Чит-день в неделю, где вы позволяете себе есть то, что вам нравится, облегчает здоровое питание в 90% случаев, не теряя при этом чёртова обезьяньего ума.

Вы также хотите больше тренироваться. Средний американский образ жизни глубоко сидячий; мы проводим лучшую часть нашей жизни, просто сидя на месте, когда мы рассчитаны на движение . Как и в случае с более здоровой диетой, увеличение физических упражнений имеет преимущества помимо простой потери веса; Упражнения помогают выделять эндорфины в вашу кровь, улучшая ваше настроение и творческий потенциал.

Кроме того, я собираюсь быть честным здесь: стереотип толстого человека — это тот, кто потеет, только смотрит на на лестнице и едва может ходить пять футов, не задыхаясь и не делая перерыва.Это непривлекательно в лучших обстоятельствах, но вдвойне, если вы уже большой. Если это вы, то вам , безусловно, нужно посетить спортзал. Активность и физические упражнения увеличат вашу выносливость и уменьшат шутки о сердечном приступе от напряжения, связанного с получением почты. Переход между «толстым» и «большим и сильным» может изменить все то, как вы себя видите.

Вам не обязательно посещать тренажерный зал три или четыре раза в неделю — принуждение к выполнению упражнений, которые вы ненавидите, только заставит вас бросить.Вам просто нужно найти занятия, которые вам нравятся, которые приносят пользу сердечно-сосудистой системе, будь то бег, занятия спортом, катание на байдарках, езда на велосипеде, ходьба или изучение боевых искусств.

There Нет ничего более удовлетворительного, чем стучать по тяжелой сумке, как если бы вы били какого-то ублюдка, которому ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно, чтобы его лицо было надето.

Вы и хотите заниматься тяжелой атлетикой. Большинство людей, начинающих программу упражнений, склонны концентрироваться на сердечно-сосудистых упражнениях, не включая режим тренировки с отягощениями, что является ошибкой.Тренировки с отягощениями служат стимулом для преимуществ, которые вы получаете от кардио, повышая интенсивность тренировок и улучшая общие результаты. Тренировки с отягощениями делают чудеса для вашего физического здоровья, улучшая функцию суставов, кровообращение и мышечный тонус. Если вы тяжелее, чем хотели бы, то наращивание мышечной массы помогает увеличить ваш основной метаболизм, увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете, просто будучи бодрствующим и полуактивным.

Если вы худеете, то отлично. Но правильная диета и физические упражнения помогут вам улучшить вашу жизнь, а также улучшат вашу самочувствие и придадут вам уверенности.

И мы знаем, как женщины относятся к уверенности …

Не прячься

Одна из распространенных ошибок, которые я видел, что толстые парни делают, состоит в том, чтобы либо оправдываться за их размер, либо пытаться смеяться над ними, шутить о смягчении или о том, сколько еще людей нужно любить. Оба эти подхода являются ошибками; они выдают чувство незащищенности. Подшучивать над своим размером — это почти всегда защитный механизм, пытаться получить оскорбление раньше, чем кто-либо другой, чтобы убить его … и это просто привлекает внимание к тому факту, что вы большие и , вы чувствуете себя неловко Это.

Ключ просто в , а не в . Ты большой, ты это знаешь, она это знает. Представление себя так, как будто вам просто не стыдно за себя, на гораздо привлекательнее, чем пытаться одурачить себя шутками.

Не поймите меня неправильно: юмор привлекателен… но защитный или самоуничижительный юмор очень быстро превращается из «смешного» в «действительно жалкого». Последнее, что вы хотите сделать, это отправить сигналы о том, как вы ненавидите себя.

Для этого: важно, чтобы вы поддерживали надлежащий язык тела.Большие парни, как правило, стараются свести себя к минимуму и спрятать живот, сутулись или свернувшись, чтобы не занимать столько места. Если вы будете стоять прямо, выпрямляя плечи, это будет больше говорить о вашей уверенности — гораздо более привлекательная черта, — чем постоянно казаться, что вы извиняетесь за существование.

Точно так же: не сдерживайтесь и не пытайтесь отойти на задний план, пока кто-то не приблизится к вам. Широкая, искренняя улыбка, сердечный смех и готовность к разговору делают вас более привлекательной фигурой; это превращает вас из «кто этот толстый парень» в «кто этот забавный парень , с которым все хотят поговорить?»

не потеют ненавистники

Холодное суровое время истины: найдутся люди, которые будут вам не нравиться из-за того, что вы большой.Будут женщины, которые смотрят на вас, чтобы «осмелиться» подойти и поговорить с ними. Будут парни, которые попытаются выдавить вас, шутя о том, что вы огромный. Будут люди, которые будут насмехаться над вами за безрассудство, думая, что вы можете быть привлекательным.

Это на самом деле скрытое преимущество. Это всегда удобно, когда придурки самоопределяются, чтобы вы знали, что можете смело игнорировать их мнение как чушь собачью.

Да, легко сказать «растолстеть» в ответ на жестокое обращение с вами… но это не значит, что в этом нет необходимости.Есть придурки, которые живут за то, что причиняют страдания другим людям. Будут дни, когда кажется, что каждый полон решимости насрать вас лично, . Но в конце концов, их мнения не имеют значения. Они показывают себя хулиганами, так почему вы должны дарить им силу причинять вам боль? Почему тебя должно волновать, что думает какой-то придурок?

"Hold on. Getting ready to try to find some fucks to give." «Держись. Я собираюсь попытаться найти какие-нибудь траханья, чтобы дать.

Женщины, которые отвергают вас, — , особенно , которые дарят вам подарок — они сразу сообщают вам, что вам не нужно тратить на них свое время.Каждая женщина, которая плохо реагирует на вас, — это еще один человек, о котором вам больше никогда не придется думать, давая вам больше времени для поиска человека, который получает вас и хочет то, что вы предлагаете.

Смотри: тебя отвергнут. Это часть знакомства. Вас будут отвергать женщины, к которым вы приближаетесь, даже женщины, которые могут вас любить платонически. Дело в том, что это происходит с каждый, толстый или худой, высокий или низкий. Даже самых горячих мужчин там застрелили — я видел, как легендарные женщины-убийцы прилагали все усилия к женщинам, только чтобы увидеть, как они идут домой одни.

Ответ ненавистникам — настойчивость. Ответ на отказ , чтобы попробовать больше, на сегодняшний день больше.

Есть люди, которые ищут такого парня, как ты. Не мешайте им найти вас.

  1. Неудивительно, что его основал известный ассат и PUA RooshV, он известен как «Я не могу быть уволен в Дании, потому что СОЦИАЛИЗМ». [↩]
  2. ШУТКА ИЗ КУРИЛЬНОГО ПАЛЬЦА! [↩]
.
Как набрать мышечную массу без увеличения телесного жира

() Следующая статья является отрывком из моей новой книги «Превосходный рост мышц. )

Остановите меня, если вы слышали это.

Ваша цель — набрать мышечную массу . Хорошие, стройные, потрясающе выглядящие мышцы. Итак, вы придумали идеальную программу тренировок, настроили идеальную диету, а затем приступили к тому, чтобы задействовать их обоих в меру своих возможностей. Потрясающие!

Но затем, с течением времени, , вы начинаете замечать что-то .Возможно, вы набираете мышечную массу, но, кажется, что-то еще происходит.

О нет, ты толстеешь!

Не «супер толстый» или что-то еще. Просто медленно и постепенно набирают жировые отложения вместе с небольшим количеством мышц, которые вы строите . Вам это не нравится, но вы все равно продолжаете делать то, что делаете.

С течением времени вы замечаете что-то еще. Вы все еще строите какие-то мышцы (хотя это намного меньше, чем вы ожидали, и это происходит гораздо медленнее, чем вы ожидали), но количество жира, которое вы продолжаете получать вместе с ним, увеличивается с каждой неделей.

И все разрушает!

Ваш пресс — при условии, что у вас действительно был видимый пресс, когда вы начали — исчезает или уже был покрыт слоем нового жира. Вы даже не можете в полной мере насладиться новыми мышцами, которые вы приобрели (или даже старыми мышцами, которые у вас уже были), потому что они тоже скрыты под новым слоем жира. Может быть, даже несколько слоев.

Итак, хотя вы, возможно, наращиваете мышечную массу, вы просто набираете слишком много жира вместе с ним.

И чем дольше вы продолжаете, тем хуже становится все, и чем ближе вы становитесь к «супер толстому». Теперь вместо того, чтобы выглядеть мускулистым, стройным, определенным, подтянутым, разорванным, сексуальным, удивительным и просто лучше в целом, происходит обратное. Вы, конечно, становитесь «больше», но вы выглядите мягче. И толще. И что еще хуже, точка.

На самом деле, многие люди замечают, что они набирают больше жира, чем мышцы . ХА!

Я был там, сделал это

Этот сценарий звучит слишком знакомо? Ты уже бывал там раньше? У меня конечно есть.Я был там и сделал это. Кажется, что большинство людей, пытающихся нарастить мышечную массу, тоже были там.

Черт, большинство все еще там и останется там в обозримом будущем.

И если ваш сценарий пойдет так, как всегда делал мой, то эти менее чем идеальные «громоздкие» результаты будут сопровождаться попыткой «сократить» и потерять этот новый нежелательный жир только для того, чтобы в конечном итоге потерять часть или большую часть или, может быть, даже все новые мышцы, которые вы создали вместе с ним.

Так что, может быть, вы начинаете полужирный. Затем вы приступаете к наращиванию недостаточного количества мышц медленнее, чем вы могли бы, одновременно набирая больше жира, чем вам нужно.

Как будто это не было достаточно плохо, пытаясь затем потерять этот уродливый новый жир, вы также теряете тусклое количество мышц … , таким образом, в конечном итоге вы вернулись туда, откуда начали . По сути, вы просто вращаете свои колеса и повторяете один и тот же дерьмовый процесс снова и снова.

Некоторые бедные ублюдки (такие как я, например) могут на самом деле оказаться в еще худшем положении, чем они начинали, становясь еще более «худыми» после каждого цикла неудачи.

Ах да, воспоминания.

И как бы ни был ужасен этот тип сценария, и как бы люди ни старались его избежать, это все равно происходит ВСЕ ВРЕМЯ.

Итак, я думаю, очевидный вопрос … почему?

Почему мы набираем жир, когда пытаемся набрать мышечную массу?

Существует две причины:

  1. Первая — по вашей вине .Это потому, что вы пошли на наращивание мышечной массы таким образом, что это было не так эффективно, как могло бы / должно было быть (или, возможно, было просто неэффективно, точка). Возможно, ваша тренировка была неоптимальной. Возможно, ваша диета не в состоянии обеспечить то, что нужно вашему организму в действительно необходимых количествах. Может быть, вы просто не смогли сделать вещи так хорошо, как могли (и должны были) сделать это.
  2. Второй не твоя вина. Это вина реальности . Позвольте мне объяснить…

На данный момент я собираюсь предположить, что вы уже знаете основы того, что требуется человеку для успешного наращивания мышечной массы.Что касается диеты, одним из этих требований является избыток калорий в .

Избыток калорий — это, конечно, то, что существует, когда вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания его текущего состояния. Так, например, если ваш уровень обслуживания составляет 2500 калорий, потребление менее 2500 калорий приведет к дефициту (что является единственным требованием к потере жира), а потребление более 2500 калорий приведет к избытку (что опять-таки составляет одно из диетических требований построения мышц).

Дополнительная информация здесь: калории в сравнении с калориями и план диеты для наращивания мышечной массы

Зачем нужен этот избыток? Потому что вашему организму просто нужно некоторое количество дополнительных калорий для синтеза новой мышечной ткани, а также для поддержки

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *