Как правильно качать мышцы пресса
Мышцы брюшного пресса имеют и более специальное название – абдоминальные мышцы. Прежде чем говорить о привлекательном внешнем виде этих мышц, давайте рассмотрим их с анатомической точки зрения. С какими мышцами мы имеем дело, когда выполняем упражнения на пресс?
Прямые, внутренние косые и поперечные мышцы живота участвуют в координации движений бедер, осанки и положения позвоночника. Они задействованы во всех наших движениях, в частности, при вращении и наклонах туловища. Значит, эти мышцы крайне важны!
Некоторые люди готовы на всё, чтобы получить плоский мускулистый живот. Они ищут самые эффективные упражнения для пресса и готовы качать мышцы нон-стоп, думая, что это лучший способ заполучить привлекательные кубики. Однако они заблуждаются. Чтобы получить рельефные мышцы живота, нужно также помнить об осанке и здоровом образе жизни:
Чтобы сформировать красивую, подтянутую, рельефную фигуру, необходимо
Если вы хотите избежать проблем с поясницей (прострелов, образования межпозвоночной грыжи и т.д.), помните, что мышцы туловища должны всегда находиться в тонусе и быть равномерно развиты. Это значит, что вам необходимо укрепить передние (абдоминальные) и задние (косые) мышцы, а также мышцы поясницы (квадратные поясничные мышцы и т.д.). Как только вы поймете, какие мышцы должны быть задействованы, приступайте к тренировке.
Помимо классических приемов для укрепления мышц, обратите внимание на следующее:
- чередуйте упражнения для пресса (оборудование, разные позиции и т.д.),
- выделяйте время на отдых,
- повышайте уровень нагрузки: постепенно увеличивайте время выполнения каждого упражнения, чередуйте оборудование.
Чтобы мышцы живота стали рельефными, они должны обладать определенным объемом и находиться в тонусе. Но это не всё. Плоский живот можно получить лишь тогда, когда уровень жира будет низким (менее 10% для мужчин и менее 16% для женщин).
- длительная сбалансированная диета (привычка полезного питания)
- регулярные кардиотренировки (по крайней мере, два раза в неделю). Самый лучший способ для поддержания оптимальной физической формы, укрепления сердечно-сосудистой системы, развития дыхания и сжигания калорий – это занятия на велотренажере или беговой дорожке.
Чтобы получить рельефные мышцы живота, необходимо сосредоточиться на развитии разных навыков (например, заниматься на устойчивых и неустойчивых поверхностях) и менять уровни сложности. Накачать мышцы пресса можно и в домашних условиях, если делать это правильно.
- Базовый уровень:
- Неустойчивые поверхности: занятия на фитболе, DST, отжимания от колеса и т.д.)
- Устойчивые поверхности: занятия на тренажере high pulley, отжимания и т.д.
Какое оборудование для тренировок с отягощением следует использовать для укрепления мышц пресса?
Тренажеры для мышц пресса
Когда вы начинаете заниматься укреплением мышц и выполнять динамичные упражнения (упражнения на пресс), старайтесь использовать тренажеры для мышц пресса, которые обеспечат верное выполнение движений и помогут занять правильное положение. Они имеют мягкий заголовник, который снижает напряжение шеи во время занятий. Тренажер устанавливается на пол и не ограничивает движения ног. Вы поднимаете рукоятки руками и автоматически выполняете движения, укрепляющие мышцы пресса.
Занятия на скамье
Чтобы увеличить амплитуду базовых движений и сделать пресс еще более рельефным, опытные спортсмены могут использовать скамью. Вам по-прежнему предстоит выполнять движения, способствующие укреплению пресса. Однако в данном случае скамья фиксирует положение ног и ступней, что обеспечивает устойчивость и позволяет выполнять упражнение безопасно. Угол наклона скамьи регулируется (как высота расположения пенопластовых цилиндров, так и наклон самой скамьи), что позволяет повысить уровень сложности.
Существуют и другие инструменты, которые помогают укрепить глубокие мышцы туловища – например, гимнастический мяч (фитбол), ролик для пресса и тренажеры DST.
Они очень эффективны, так как их неустойчивость активизирует разные мышцы:
- мышцы, на которые выполняется упражнение (например, пекторальные мышцы, трицепсы и т.д.)
- мышцы брюшной стенки, которые непосредственно участвуют в поддержании устойчивого положения тела. Вы постоянно напрягаете абдоминальные мышцы, чтобы удерживать равновесие и защитить поясницу.
- постуральные мышцы, которые защищают позвоночник (превертебральные, ромбовидные, скапулярные, тыльные дельтоиды и т.д.).
Как видите, чтобы получить стальные мышцы, упражнений только на пресс недостаточно, нужен целый комплекс мер. Здоровый образ жизни и сбалансированные тренировки обеспечат вам плоский живот и рельефную мускулатуру.
Вы можете чередовать снаряды, подобрав всё необходимое у нас на сайте.
Успешной тренировки!
Как быстро и правильно накачаться за месяц, как накачаться эктоморфу и мезоморфу
Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей для вас. Узнайте, как следует качать мышцы!
Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей, которые вы когда-либо читали, которая поможет быстро добиться успехов и увидеть хорошие результаты.
Определение вашего начального уровня
Некоторые из вещей могут быть очень простыми для некоторых из вас, но помните, что эта статья предназначена для новичков искать быстрые способы, пути напрямик, чтобы накачать мышцы правильно, избегая распространенных ошибок. Если вы абсолютный новичок, то это здорово! Но если у вас немного более продвинутый уровень, вы тоже можете извлечь пользу из этой статьи, просто пройдя по пунктам, которые вам интересны. Неплохо?
У всех будут разные начальные точки, поэтому, думаю, вы понимаете, что невозможно было бы дать советы, которые устроили бы каждого. Но я надеюсь, что эта статья поможет людям, которые действительно в ней нуждаются.
5 самых распространенных ошибок новичков
Ошибка № 1 — Нетерпеливость
Да, вы прочитали правильно, нетерпеливость, безусловно, одна из самых больших ошибок, которые совершает большинство людей при первом походе в фитнес-центр, когда они пытаются скорее достичь цели и изменить тело. Ничего не происходит быстро, есть даже люди, которые занимаются спортом на протяжении более 20 лет и которые до сих пор учатся, поэтому просто знайте, что это будет долгий путь. Вместо того, чтобы быть нетерпеливым, просто наслаждайтесь получаемым опытом и будьте уверены, что получите все, что хотите, пока вы остаетесь заинтересованным, восприимчивым и целеустремленным.
Ошибка № 2 — Наивность
Легко стать жертвой такой рекламы, но старайтесь избегать этой ложной логики, которая лишь приведет вас к разочарованию.
Ошибка № 3 — Перетренированность
Перетренированность — это часто затрагиваемая тема, но люди продолжают это делать. Этот побочный эффект может быть очевидным независимо от вашего уровня подготовки, но как новичку вам важно понимать, что нормированные тренировки наиболее выгодны для того, чтобы накачать мышцы нужного размера. На начальном этапе человек может добиться результатов выше среднего, если тренируется с меньшей интенсивностью, просто потому, что организм не привык силовым тренировкам и напряжению на мышцы. Воспользуйтесь этим преимуществом и наслаждайтесь плюсами «новичка», однако вы должны понять, что такие темпы роста не будут длиться вечно.
Ошибка № 4 — Неправильный выбор программ
Итак, если вы хотите выглядеть, как определенный человек, вы должны тренироваться как он, правильно? Неправильно! Это неимоверно далеко от истины.
Допустим, вы видите парня на обложке журнала, который утверждает, что он выполняет определенную тренировку для получения результатов, которые вы видите на фото. Ваша первая реакция – надо начать такие же тренировки, чтобы получить те же результаты. Проблема в том, что не сами тренировки сформировали его тело, а накопленные годы тренировок и, скорее всего, несколько различных тренировочных этапов и программ. Будьте осторожны, ведь вы можете выполнять тренировку и видеть потенциально хорошие результаты, но в конце концов, вам придется применять постоянные усилия в течение долгого времени, чтобы результаты стали заметны.
Ошибка № 5 — Отсутствие основы
Каждый хочет увеличить количество упражнений, выполняемых на скамье, приседания и тягу или быть в состоянии выжать 45 кг гантели и выглядеть, как на обложке журнала, но прежде чем идти вперед, вы никогда не думали об основополагающих принципах? Конечно, нет, потому что это недостаточно интересно, я прав? Но зачастую, при увеличении весов спортсмены приносят в жертву форму и технику, что зачастую может привести к травмам.
Сначала верное выполнение, а потом уж увеличение веса. Это правило приведет вас к лучшему прогрессу в ближайшие месяцы и годы. Если база не является прочной, то ваши результаты неизбежно станут хуже при увеличении веса в упражнениях.
8 советов по подготовке
Приобретаем предметы первой необходимости
Хорошо, теперь пришло время подготовиться за пределами тренажерного зала. Почему, спросите вы? Ну, потому что вы можете подумать, что тренировки являются основной причиной накачивания мышц, и вы не далеки от верного ответа, однако реальные результаты приходят, когда вы комбинируете правильное питание и тренировки с отягощениями. Секрет в том, чтобы быть подготовленными независимо от ситуации.
Вот список предметов, которые вы должны сразу приобрести, чтобы пройти длинный путь: пластиковые герметичные мешочки, 2-3 контейнера для коктейлей, пластиковые столовые приборы, травы и специи и контейнеры (стеклянные или пластиковые).
Не забудьте хранить пластиковые столовые приборы в таких местах, как на работе, в машине, в спортивной сумке и там, где она может понадобиться в случае, если вы забыли свою домашнюю утварь. Кроме того, найдите время, чтобы приобрести ассорти из орехов и протеиновый порошок и храните их в тех же местах. Таким образом, вы всегда будете уверены, у вас есть источник белка и здоровых жиров в случае, если вы забыли еду дома. Такие приспособления действительно помогут вам быть в форме и поддерживать здоровое питание.
Выбор подходящей программы
Если вы очень худая, то, очевидно, вы могли бы выбрать программу для набора массы, чтобы накачать мышцы и набрать вес. Если у вас избыточный вес, опять же, очевидно, вам необходимо выбрать программу для снижения веса. Но если у вас синдром «тощего толстого парня», то вам нужно сделать мудрый выбор. Что такое «тощий толстяк», спросите вы? В основном это худые люди, у которых, однако, есть живот.
Лучший способ – это измерить процент жира в вашем теле, и если он выше 18-19%, то я бы рекомендовал сначала избавиться от него, прежде чем пытаться набрать больше мышечной массы. Если процент жира у вас ниже, то вы можете идти дальше и начать фазу по набору мышечной массы, но знайте, что вы получили бы большую пользу от упражнений, если бы у вас было около 10-15% жира. Ваш местный тренажерный зал должен предоставить вам возможность измерить процент жира.
Акцент на правильную технику и выполнение
Есть бесчисленное множество ресурсов, которые можно найти в Интернете или лично в тренажерном зале и которые помогут узнать, как выполнять упражнения правильно. Иногда денег достаточно мало, и идея тратить деньги, чтобы узнать, как выполнять упражнения, может показаться не такой уж привлекательной, однако помните, что это ваше тело и ваша жизнь, и если вы не будете выполнять упражнения правильно, это может привести к травмам и потенциальному концу ваших тренировочных дней.
Смотрите видеотренировки онлайн, чтобы научиться базовым вещам, а если вы захотите стать более продвинутым и узнать некоторые дополнительные технические движения, как например, олимпийский вид тяги, то вы всегда можете пойти в местный тренажерный зал и узнать о персональных тренировках.
Вы не должны подписывать долгий контракт с тренажерным залом, чтобы в течение 3 месяцев вы не могли выйти оттуда, если вы не уверены в свои
способы, грудные мышцы, косые мышцы – фото, видео
Содержание:
Как правильно качать мышцыЗадайте себе простой вопрос, «когда же, наконец наступит завтра?». Люди, которые откладывают поход в тренажерный зал, очень часто обещают себе заняться своим телом, но к сожалению все останавливается только на планах. Каждая женщина, как и собственно представители сильного пола хотят быть как здоровыми, так и красивыми. Это естественное желание.
В последнее время худоба больше не считается эталоном красоты, ей на смену пришло здоровое накаченное тело. Качать мышцы в домашних условиях можно, но для этого стоит самостоятельно составить правильную программу тренировок. Некоторые люди изначально не могут решить как заниматься лучше. Всегда существует два альтернативных варианта.
Как начать качаться
Можно пойти в тренажерный зал, а можно сэкономить деньги и начать заниматься дома. Вы должны понимать, что это палка о двух концах. Поймите, что заниматься дома удобнее, вы не тратите лишние деньги и время на поход в зал, но, к сожалению, тренировки дома, по качеству значительно уступают тренировкам в зале. Это факт. Качать мышцы в домашних условиях можно только ограниченным кругом тренажеров, которые являются достаточно примитивными.
Как начать качатьсяОсновной упор стоит сделать на гантели, существует большой комплекс упражнений, которые помогут вам влиться в процесс набора мышечной массы. Если вы еще не определились с окончательной целью ваших занятий, то не стоит затягивать, ведь от этого зависеть качество и концепция тренировок. Качать мышцы в домашних условиях можно начинать, только если вы человек дисциплинированный, желательно, чтобы у вас дома был, хотя бы один тренажер сложной конструкции. На сегодняшний день это приспособление можно заказать в интернете. К сожалению, это потребует у вас дополнительных материальных затрат, но зато занятия станут более эффективными. Итак, если вы планирует набрать мышечную массу, следует приучить себя к базовым упражнениям.
к содержанию ^Основной комплекс упражнений для тех, кто хочет иметь красивые мышцы
Среди тренеров этот комплекс носит название «база». Это означает, что в основе вашей программы должен быть присед, жим лежа и становая тяга. упражнения достаточно простые, но что очень важно, они являются достаточно эффективным средством при наборе массы. Не стоит забывать и о кардио- нагрузках. Как накачать грудные мышцы, можно прочесть в любом спортивном журнале.
Основной комплекс упражненийГрудные мышцы – это настоящее украшение мужчины. Иногда накачать их достаточно сложно. Если вы понимаете, что занятия не приносят ощутимого результата, то требуется консультация опытного специалиста, для этого стоит взять абонемент в тренажерный зал. В том случае, если вы отдаете предпочтение занятиям дома, следует грамотно составить программу тренировок. Если ваша проблемная зона – это грудные мышцы, то сделайте упор на упражнения со штангой. В данном случае стоит учитывать некоторое количество нюансов.
Итак, если вы только начинаете заниматься со штангой, учитывайте, вашу неподготовленность, начните с небольшого веса, сделайте несколько подходов, каждую неделю вес стоит увеличивать, но постепенно. Очень важно, чтобы рядом с вами был человек, который бы мог вас страховать. В идеале – это должен быть опытный тренер, если такой возможности нет, просто попросите друга. Как накачать грудные мышцы в короткие сроки. Вопрос очень неоднозначный.
Упражнения на турникеПоймите, что увеличение мышечной массы – это процесс долговременный, если вы хотите его ускорить, необходимо сделать упор на питание. Вы должны составить для себя рацион, который полный белками. Это очень важно. Хорошим способом также являются протеиновые коктейли. На сегодняшний день спортивное питание – это индустрия, которая постоянно развивается. Следует в этом вопросе также спросить совет у опытного тренера. Существует миф, о вреде такого питания. Не стоит этому верить. Если большое количество средств, которые по своему составу полностью являются натуральными. Способы накачать мышцы, как на фото могут быть разными. Также может быть, что вы хотите сбросить лишний вес. В этом случае не обойтись без кардиотренировок. Данные упражнения делятся на две большие группы.
к содержанию ^Рекомендации профессиональных тренеров
Первая группа – это упражнения на выносливость. Имеется ввиду, что человек, благодаря определенному комплексу нагрузок может развить свои способности. Это означает, что сердце человека будет работать лучше. Некоторые люди, таким образом, пытаются избавиться от отдышки. Стоит также понимать, что нельзя перегружать свой организм, если вы решили бегать по утрам либо прыгать на скакалке, то начинать стоит с небольших нагрузок.
Рекомендации профессиональных тренеровВ том случае, если ваша цель – это сбросить лишний вес, стоит обратить внимание на сбалансированное питание и первым делом рассчитать свой идеальный вес. Это следует делать по формуле, которая есть в интернете. Какие мышцы стоит качать первыми, вы должны знать. Если вы мужчина, то первым делом стоит заняться руками. Для этого можно использовать обычные гантели.
Именно этот способ является очень эффективным и простым в применении. Вы также должны понимать, что начинать стоит с небольшого количества повторений. Стоит чередовать упражнения, пробовать новые комплексы. Мышцы имеют свойства привыкать у упражнениям, именно поэтому стоит менять упражнения местами либо начинать применять новые комплексы. Старайтесь читать больше литературы, консультируйтесь с тренерами. Запомните, что успех ваших тренировок полностью зависит от вас.
к содержанию ^Здоровый образ жизни – основа красивого тела
На сегодняшний день существует большое количество не дорогих тренажерных залов. главное преимущество тренажерных залов – это квалифицированные тренера, которые помогут вам определится с программой. Это очень важно. Качание косых мышц, которое вы видите на видео, процесс достаточно длительный. Это упражнение у женщин иногда вызывает панику, так как существует миф, что косые мышцы очень расширяют талию. Это так, если вы делаете упражнение неправильно, либо злоупотребляете «вредными» углеводами. Сегодня тело человека – это его визитная карточка. Красивое тело – это всегда приятное зрелище. Человек, который занимается своим внешним видом, всегда производит приятное впечатление.
Здоровый образ жизни – основа красивого телаКрасивые кубики на животе и мышцы – это настоящее украшение современного мужчины. Если замечаете, что ваша внешность начинает ухудшаться, то не стоит медлить, следует записаться в зал как можно скорее. Существует миф, что внешность важна только женщинам, это не так. Полный мужчина – это всегда не очень приятное зрелище. Стоит заняться собой как можно скорее. Сделайте свою жизнь лучше уже сегодня. Необходимо навсегда забыть слово «завтра». То как вы выглядите, зависит только от вас, начните заниматься спортом не сегодня, а прямо сейчас. Успехов!
к содержанию ^Видео
Как начать качаться в зале с нуля — 7 шагов для новичкa
Быть спортивным – модно! Если вы хотите быть в тренде и почувствовать себя крепче, сильнее и здоровее, самое время заняться спортом! 7 шагов для новичка, как влиться в спорт!
Интерес к фитнес-индустрии растет с каждым днем: о пользе спорта рассказывают знаменитости, глянец пестрит фотографиями стройных подкачанных фигур и советами о том, как начать качаться, мировые бренды приглашают принять участие в марафоне или открытой тренировке, а приложения для мобильных устройств мгновенно публикуют потраченные калории и пройденные километры в социальные сети.
Наступают благословенные времена: быть здоровым и подтянутым становится модно, тренажерный зал обгоняет диеты по популярности в качестве средства создания идеального тела.
Если вы хотите создать идеальное тело собственными усилиями, шагать в ногу с модными тенденциями, а главное — чувствуете, что готовы к переменам, мы расскажем вам, как начать качаться и на что обратить внимание в первую очередь.
Возможно, вы изучали наш сайт в течение какого-то времени, переходили по ссылкам на тренировки и посты, посвященные физической активности, прочли тонну литературы и насмотрели часы мотивирующих видео в интернете.
Вы взволнованы, нетерпеливы и не подготовлены, вам немного страшно и вы ищете дополнительный толчок. Вы уже имеете мотивацию для занятий спортом, но вы все еще не решаетесь пойти в спортзал, не зная, как правильно начать качаться.
Немного мотивации о ваших настоящих возможностях тренироваться в любых обстоятельствах и начинаем.
Что бы ни привело вас сюда, вы находитесь в нужном месте и в нужное время. Это руководство поможет вам гармонично вплести тренировки в свою жизнь и настроиться на успех.
Проявите мужество и пройдите медицинский осмотр
Забыли, когда в последний раз полностью обследовались у врача? Сейчас самое время это сделать. Перед тем, как начать заниматься спортом, пройдите полный медицинский осмотр.
Такое обследование поможет выявить существующие проблемы со здоровьем, которые можно решить при помощи диеты и физических упражнений, а это мгновенно повысит мотивацию и поставит дополнительные и четкие цели.
Самое главное, что вы узнаете критерии, по которым оценивают здоровье, и вы можете вернуться к ним после работы над собой. Важно отслеживать такие показатели, как холестерин, кровяное давление, уровень глюкозы натощак.
Через 3 месяца вновь посетите врача, чтобы сдать анализы крови и увидеть свои показатели. При любой возможности пытайтесь получить улучшения, ведь фитнес — это нечто больше, чем просто красивая внешность, это здоровье и хорошее самочувствие!
Выбросьте мусор из кухни, жизни и головы
Очистите вашу жизнь от всего, что может препятствовать успеху. Как вы сможете правильно начать качаться, если неправильно питаетесь? Выбросьте с вашей кухни печенье, тортики, конфеты и другую вредную еду. Все это может только соблазнить вас нарушить здоровое питание.
Следующий совет может показаться бессердечным, однако попробуйте его принять. Критически оцените людей, из-за которых ваши изменения будут протекать сложнее. Вы должны окружить себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не теми, кто подтолкнет вас пропустить тренировку или съесть продукты, которые откатит ваш прогресс назад. В компании единомышленников и доброжелательных лиц, вам будет проще начать заниматься спортом.
Всегда контролировать окружающих людей не получится, однако вы можете перестать мыслить негативно. Ваши мысли имеет решающее значение для достижения успеха, поэтому вместо того, чтобы думать о сложностях занятий спортом (режим тренировок, питание графику, боли в мышцах), сосредоточьтесь на их положительных чертах.
Рассмотрим способы, как позитивные мысли помогают начать качаться новичку. Если тренажерный зал находится далеко от дома и вам сложно и лень туда добираться вечером, начните тренироваться по утрам.
Если вы беспокоитесь о встречах с друзьями за обедом, предложите им кафе с более полезными блюдами. Сделайте здоровье прио
Как правильно качать мышцы | Твой Фитнес
Самая большая ошибка, которую совершают новички это то, что они перенимают программу тренировок из журналов по фитнесу и бодибилдингу. Это в равной степени относится как женщинам, так и мужчинам. Поймите, большинство тех ребят, что рассказывают вам о том как правильно качать мышцы на страницах журнала являются генетически одаренными и вряд ли начинали свои первые занятия с того, что искали в интернете методы тренировок. К тому же не существует универсальной программы для всех, вы сами должны чувствовать и слушать свое тело, чтобы знать на какие упражнения оно отзывается лучше всего.
Для обычного человека нужен совершенно другой подход. Тот, который позволит накачать мышцы и избежать физической и психической перетренированности. Итак, вот советы, которые вы должны взять на вооружение.
Сначала следует определиться с тем, где вы будете заниматься тренажерный зал и дом. Для начинающих лучше подойдет покупка абонемента в фитнес-центр. Это создаст дополнительную мотивацию, ведь никому не хочется выкидывать деньги на ветер. К тому же у вас будет возможность посоветоваться по поводу правильной техники выполнения упражнений с инструктором или другими людьми в зале. Что касается тренировок дома, то выбор на них можно остановить только в том случае, если у вас нет денег и/или времени на поход в зал или если вы не страдаете от недостатка знаний и мотивации.
Сила
Большие мышцы не всегда означают, что они сильные, но с другой стороны сильные мышцы всегда будут большими. Это как аксиома. Я могу понять, если вы хотите иметь рельефные формы на своем теле, например, пресс, ягодицы и грудь. Конечно, тогда вам надо делать упор на массу. Однако силовые тренировки наиболее эффективны и для новичков это лучший выбор. Но важна правильная техника.
Как правильно качать мышцы?
Используйте свободные веса
Именно! Не тренажеры, а свободные веса, такие как штанга, гиря и гантели. Нет ничего эффективнее свободных весов. Запомните это! И вот почему:
- Эффективность. Тренажеры заставляют вас двигаться в одной только плоскости и работают слишком узко и изолированно, что может привести к травме. В то время как свободные веса повторяют естественные движения вашего тела и включают в работу множество мелких мышц-стабилизаторов и усиливают нагрузку на целевые мышечные группы.
- Функциональность. Сила, которая вы наберете на тренажерах, не сравнится с той, что вы наберете со свободными весами, которые имитируют нагрузку реальной жизни.
- Универсальность. Вы можете сделать сотни упражнений с одной только штангой. В то время как тренажер это только один тип движения. Кстати, это хороший способ сэкономить, если вы решили заниматься в домашних условиях.
Делайте комплексные упражнения, которые задействуют множество мышц. Изолированные упражнения на начальном этапе оставьте в покое. Вот несколько наиболее эффективных:
- Приседания
- Становая тяга
- Скручивания на пресс
- Подъем ног
- Жим лежа
- Жим стоя
- Подтягивания
- Отжимания
Кроме того, вы сами можете составить свою программу тренировок, по этой ссылке. Также там я расписал, как следует начинать и заканчивать свои занятия.
Тренируйте ноги!
Частая ошибка, которую совершают новички, особенно молодые парни, это то, что не тренируют нижнюю часть тела, делая упор на грудь, пресс и бицепс. Это в корне неправильно. Приседания воздействуют на все тело и являются одним из наиболее важных упражнений на развитие тела. Я не ошибусь, если скажу, что это упражнение вообще самое важное в тренировках.
Дайте телу времени восстановиться
Конечно, профессиональные спортсмены тренируются 5-6 раз в неделю, но это профессиональный спорт и к здоровью он имеет весьма посредственное отношение. Помните, мало того, что вы будете качать мышцы, важно также, чтобы они росли во время отдыха после тренировки.
- Начните с 2-3 занятий в неделю и сосредоточьтесь на интенсивности тренировки, а не времени. Лучше пусть тренировка будет более эффективной, но быстрой, чем долгой, но бесполезной.
- Также не забывайте про сон. 8 часов это минимум.
- Пейте воду. Она помогает избежать обезвоживания и восстановления мышц.
- Еда. Ешьте много. Ваши тренировки, даже самые правильные будут бесполезны, если вы не будете есть достаточное количество калорий для восстановления. Ваша пища должна быть максимально свежей и необработанной промышленным путем.
Это были основные советы, которые вы должны взять на вооружение, чтобы знать, как качать мышцы правильно и наиболее эффективно. Если у вас остались какие-либо советы, то пишите в комментариях и я вам сразу отвчеу. И не забывайте про упорство, только так вы достигнете успеха. Удачи!
Как правильно накачать мышцы | Фактор Силы
Многие спрашивают как накачать мышцы, но правильней спросить как правильно накачать мышцы. Ведь способов накачать мышцы существует несколько. А вот правильных единицы.
Давайте о них и поговорим.
Способы правильно накачать мышцы
Это не гнаться за весами, плавно наращивать веса и использовать сеты со сбрасыванием веса, непрерывные повторения, негативы, ВИТ.
Разумеется все эти методы (подробнее о них я писал в статье «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга» )) применяются в разных упражнениях, но иногда их можно комбинировать.
Вот например приседания. Как вы думаете сеты со сбрасыванием веса подойдут? Конечно нет! Это итак слишком тяжело. Но улучшить качество мускулатуры, повысить силовую выносливость и сепарацию мышечных пучков можно с помощью непрерывных повторений, т.е. вы не отдыхаете в верхней и нижней точки амплитуды. Конечно еще важно в приседе делать 20 повторений. Это позволит вам не только заставить ваши мышцы ног расти, но избежать ненужных травм!
А вот правильно накачать дельтовидные мышцы лучше всего сетами со сбрасыванием веса + непрерывные повторения. Потому что разводка гантелей в стороны не неестественное движение, а плечевой сустав самый сложный в человеческом теле. Поэтому веса в этом упражнении нужно наращивать крайне медленно и делать в общей суме 15 -20 повторений за подход. И только когда вы сможете со своим максимальным весом сделать 15 непрерывных повторений, тогда можно основной рабочий вес увеличить.
А вот высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) напротив можно применять практически во всех упражнениях, даже в базовых. Почитайте труды Майка Ментцера.
Негативы очень хорошо применять для увеличения силы и выносливости мышц. Максимальной интенсивности стимуляции к росту можно достичь если делать негативы 3-5 повторений, получить отказ и после этого взять меньший вес и сделать еще 5 повторений. В итоге сет из 10 повторений. Это будет просто убийственный сет! Все до единого кто пробовал так работать, в один голос говорят, что это очень тяжело, но усилия стоят того.
По мимо перечисленных способов правильно накачать мышцы, есть еще другие нюансы, которые относятся скорее к технике и правильном выборе упражнений на целевые группы мышц.
Что бы накачать большие руки многие делают сгибания рук со штангой и это хорошо, но не всегда достаточно. Особенно если вы тренируете бицепс в один день с грудью. Об этом я подробно писал в статье «Как накачать мышцы рук»
Так же забывают развивать трицепс, а он занимает 50-60 процентов всего обхвата руки.
Что бы правильно накачать мышцы надо не только знать правильную технику выполнения упражнений, но и какие упражнения нужно делать в вашем конкретном случае.
Например, вы хотите накачать грудь. Большинство людей скажут вам идти делать жим лежа. Но правильно будет делать жимы гантелей под углом 30 гр. Почему именно так я подробно описал в статье «Как накачать грудные мышцы». Жим лежа хорошее упражнение, если вы жмете большие веса. Даже 100 кг это мало.
Для развития массы трицепса нужно делать разгибания одной рукой на блоке супинированным хватом (ладонью вверх) Французский жим во многих случаях помогает развить силу трицепса. Но его воздействие на массу не так уж велико. Его можно использовать как второстепенное упражнение, но не более того. К тому же если у вас проблемы с плечами или локтями, то вы его не сможете делать, без риска получить травму.
Сейчас в России стал популярен пауэрлифтинг и большинство тренеров в залах лифтеры. Наверно они знают свое дело. НО тренировка бодибилдера в корне отличается о тренировки лифтера! Поэтому изучайте материалы, биомеханику, читайте статьи, мои, других авторов. Очень много всего полезного написано. Но знайте, что за двумя зайцами не угонишься. Выберите один спорт.
Заметили, что бодибилдеры всегда обладают большей мускулатурой, чем лифтеры, той же весовой категории, хотя по силе они могут им уступать. Почему такая разница? Стероиды? Я у вас умоляю! Стероиды принимают многие профессиональные спортсмены, например лыжники. Но они явно уступают в мышечных объемах бодибилдерам. Тогда почему так получается? Ответ прост: тренировка, разные упражнения, разный подход к одним и тем же упражнениям!
Все гениальное просто. В общем наводку, как правильно накачать мышцы, я вам дал. А дальше дело за вами.
Удачи!
П.С. Зацените интересное видео
Оптимальные тренировки или как правильно качать мышцы.
Занимаясь спортом, так или иначе, все мы сталкиваемся с вопросом «как правильно качать мышцы?». Однако далеко не все из нас знают ответ на данный вопрос. Более того, я рискну уверить вас, что ответ на него знают лишь единицы – истинные профессионалы бодибилдинга и грамотные врачи-физиологи. Причём если первые сталкиваются с данным вопросом непосредственно и на собственном опыте узнают «что такое хорошо, а что есть — плохо» не понимая при этом, почему происходит так, а не иначе, то последние ответ на данный вопрос впитали вместе с многочасовыми занятиями по анатомии и физиологии.
Обратившись к тем и другим, мы нашли ответ на вопрос «как правильно качать мышцы?» и теперь готовы поделиться с вами.
Итак, в основе роста мышечной ткани стоит «тренировка». Именно она, выполненная правильно, определённой продолжительности и интенсивности может принести вам желанный результат – красивое и накачанное тело.
Мы не станем вдаваться в конкретности, так как отличительные и существенные для нас особенности присущи всем мышцам вне зависимости от их расположения. Именно по этой причине, вы не найдёте здесь ответа на вопросы типа: «как правильно качать ягодицы?» и тому подобные.
Однако здесь вы найдёте чётки указания, как делать необходимо и что делать не имеет смысла.
Шагаем на первую ступень «как правильно качать мышцы». Первое, что необходимо сделать – избавиться от заблуждений, царящих среди толп атлетов: если мышца больше – значит она сильнее. Чем больше тренируешься, тем лучше результат.
Мне не раз доводилось видеть, как в армрестлинге парни из весовой до 75 килограмм побеждали крупных и накачанных парней из 90 и даже абсолют-ки, при этом размеры их мышц отличались в разы. Однако результат не раз показывал и доказывал «ложную силу» размеров.
Доказывая вам ложность второго утверждения, могу привести пример того, как молодые люди впервые приходя в тренажёрные залы и действуя по принципу «возьми больше и тягай дольше», занимались годами и не могли нарастить более 2-3 килограммов мышц. А в противовес им, знающий спортсмен посещает тренажёрный зал не чаще 3 раз в неделю и имеет великолепные результаты, набирая от 10 килограмм чистой мышечной массы.
Итак, с разрушением мифов покончено.
Пора дать конкретные советы, как правильно качать мышцы.
- Выполняйте три тренировки в неделю.
- Распределите упражнения на различные группы мышц скомбинировав их так: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги.
- Упражнения на мышцы брюшного пресса необходимо делать под конец каждой тренировки.
- Продолжительность тренировки – 1 час.
- Выполняйте все упражнения максимально чётко, без читинга.
- Пейте воду на тренировке только в крайних случаях и в небольших количествах.
- Каждое упражнение выполняйте с тем весом, с которым вы можете сделать 10 раз, при этом выполняя 12, но стремясь, чтобы последние два раза выполнялись чётко и неспеша.
- Упражнения выполняйте медленно, контролируя динамику на всё протяжении движения, а не отпуская руки в свободное падение.
- На одно упражнение необходимо выполнить три подхода.
- На одну группу мышц должно быть не менее трёх разных упражнений, выполняемых в один день.
- Перерыв между подходами – 1минута.
- Перерыв между разными упражнениями – 3 минуты.
- Во время перерыва постоянно ходите и не разговаривайте (не сбивайте дыхание, а восстанавливайте его).
- Отдайте предпочтение упражнениям с гантелями, а не упражнениям со штангой, когда есть альтернатива. Выполняя то или иное упражнение с гантелями, ваши руки самостоятельно скоординированы и одна рука не «возьмёт» на себя большей нагрузки, чем другая. Кроме того, во время выполнения упражнений с гантелями задействуются дополнительные группы мышц, контролирующие позицию и положение руки. Эта особенность поможет вам развить крепкую и выносливую мышечную систему плечевого пояса.
- Выполняя упражнение, станьте перед зеркалом так, чтобы вам было видно правильно или нет, вы его выполняете.
- И главное – питайтесь правильно и в больших количествах, а так же не забывайте о полноценном отдыхе (спать необходимо не менее восьми часов, чтобы организм успевал восстановиться к следующей тренировке).
Итак, мы дали ответ как правильно накачать мышцы и познакомили вас с основными особенностями и правилами, соблюдение которых позволит вам стать «больше».
Кроме того, в одном из пунктов, мы ответили и на вопрос «Как правильно качаться гантелями?».