Как правильно накачать бицепсы – КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ БИЦЕПС. УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВЬЯ

Содержание

Качаем бицепс: советы и эффективные упражнения

 

Как быстро накачать бицепс: 5 советов

Тренируйте бицепс, а он не увеличивается в объёме?! Тратите много сил и нервов, а результат на месте?! Узнайте 5 советов, которые заставят бицепс расти.

Гармонично развитое тело всегда привлекало внимание окружающих, а накаченная грудь при тощих руках в большинстве случаев вызовет лишь ухмылку ли к примеру накаченная спина при тощих ногах будет смотреться не атлетично, а по крайней мере нелепо.

Если Ваша отстающая группа мышц бицепсы и вы мучаетесь над решением проблемы как быстро накачать бицепсы то эта статья именно для вас. Здесь предложены 5 советов, которые помогут ликвидировать дисбаланс мускулатуры и создать гармонично созданное атлетическое тело.

Как правильно накачать бицепс

1. Разогревайтесь

Нет ничего хуже, чем идти прямо в стадию построения бицепса сразу с использованием тяжёлых рабочих весов без использования более легких весов, разогрев обязателен, чтобы подготовить мышцы к тяжёлой работе и предотвратить возникновение травмы. На моих глазах был случай, когда один человек некоторое время не пользовался тренажерным залом, и направился прямо к тяжелым весам без разогрева, с надеждой быстро вернуть прошлые результаты. В результате чего, рука напоминала верёвку, потому что в процессе тренинга порвало связки. Поэтому, не забывайте и обязательно разогревайтесь.

 

2. Используйте протеин хорошего качества

Цыпленок и постная говядина — хорошие источника протеина, но использование хорошего сывороточного белка помогает лучше. Питательный лосось, безусловно, лучший, так как содержит полезные жиры омега -3. Хороший качественный тунец также неплохой выбор. Употребление достаточного количества белка важная составляющая для создания мощного бицепса, без этого строительного материала весь тренинг будет идти «насмарку».

 

3. Используйте контролируемые движения с тяжелыми весами

Вы можете сделать несколько повторений с легкими весами, но по мере того, как веса становятся тяжелее, и вы улучшаете свою силу и выносливость, ваши движения должны становиться все медленнее с чувством тренируемых мышечных волокон. Помните о пункте № 1, разогретость мышц очень важна для недопущения травмоопасности упражнения.

 

4. Техника и ещё раз техника

Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми. Вы не должны крутить руки. Держите локти прижатые к бокам туловища, когда выполняете упражнения со штангой. Таким образом, получаете максимальную отдачу от упражнения и повышаете его эффективность. Если выполняете упражнение сидя, начните с веса у пола. Приподнимая вес проворачивайте запястье выполняя супинацию, таким образом, кроме бицепса в работу включается плечелучевая мышца, которая максимальным образом включается в работу при выполнении упражнения – молот.

 

5. Используйте пампинг

Работа с мышцами заключается в том, чтобы максимально накачать их кровью и доставить большое количество питательных веществ. Мышечные волокна в мышцах разрываются и именно это делает ее более крупной.

Для создания мощного бицепса вес должен быстро подниматься вверх и медленно опускаться вниз. Опускание занимает в 2 раза больше времени, чем подъём. Также не забывайте, что организм разорванные мышечные волокна, каждый раз заживляет лучше, чтобы они были крепче и толще. Чтобы снова их надорвать, надо каждый раз брать более мощные веса, только в такой манере бицепс будет всё сильнее и больше в объёмах.

Это лишь малая часть информации о методике и упражнениях по созданию мощного бицепса, более дательную информацию с наглядными примерами, фото и видео узнаете – здесь.

Рекомендуем Вам:

Как правильно качать бицепс: 3 главных упражнения от тренера

«Чемпионат»

Как накачать бицепс. 3 упражнения, которые сделают ваши руки большими

Многие мужчины хотят красивый бицепс, но не все знают, как этого добиться.

Lifestyle / Фитнес

Как накачать бицепс? Это один из самых частых вопросов к фитнес-тренерам. Мужчины почему-то особенно уделяют внимание этим мышцам. Мы спросили тренера премиального клуба World Class Red Side Алексея Захарова о том, как правильно и эффективно проработать мышцы бицепса.

«Чемпионат»

Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков

Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.

Первый совет: не зацикливаться на бицепсе, особенно если вы новичок. Если тренировать одну группу мышц слишком часто, вы перегрузите её и не получите желаемого результата. Лучше делать многосуставные упражнения, а изолирующими дополнять программу тренировок. Если же вы уверены, что вам нужно усерднее проработать бицепс, то вот три упражнения, которые дадут отличный результат. Только не забывайте отдыхать и правильно питаться.

Упражнения на бицепс

Сгибание рук широким хватом

Бицепс состоит из двух мышц: длинной и короткой головки. Первое упражнение широким хватом мы делаем, чтобы нагрузить длинную головку. При выполнении этого упражнения вы сможете поднять максимальный вес на бицепс, а значит максимально нагрузить мышцу. Следите за техникой: амплитуда движения должна быть максимальной — полное сгибание и разгибание рук. Выполняйте 10-12 повторений.

Сгибание рук с гантелями без супинации

Упражнение дает нагрузку на брахиалис, мышцу под бицепсом, которая дает иллюзию пика бицепса. Брахиалис помогает бицепсу выглядеть больше. Обратите внимание, что руки поднимаются поочередно по максимальной амплитуде, без рывков и без супинации кисти, то есть без доворота в верхней точки. Выполняйте 10-12 повторений.

Сгибание рук узким хватом в скамье Скотта

Третье упражнение делается узким хватом и нагружает короткую головку бицепса. Следите, чтобы амплитуда выполнения упражнения была максимальной. Выполняйте 10-12 повторений.

Этих трех упражнений будет достаточно, чтобы эффективно проработать бицепс.

Как правильно качать бицепс

Как правильно качать бицепс?

Как правильно качать бицепс

Любой человек, начинающий заниматься с отягощениями, имеет представление, какие упражнения качают бицепс. Таких упражнений великое множество, с самыми разными снарядами, однако все это лишено смысла, если не знать некоторые тонкости того, как правильно качать бицепс.

В первую очередь нужно учитывать, что бицепс, это двойная мышца. Он состоит из длинной и короткой мышцы, кроме того он работает в комбинации с другими мышцами плеча. Все это говорит о том, что эффект от упражнений зависит от того, насколько чисто мы будем выполнять их, чтобы максимально прокачать именно бицепс. Существует три базовых упражнения на бицепс, остальные производные от них:

  1. сгибание рук со штангой, стоя, ладонями вверх;
  2. упражнение на скамье Скотта;
  3. сгибание рук со штангой, стоя, ладонями вниз.

Первое упражнение позволяет использовать большие веса, так как при этом подключаются и другие мышцы плеча, и при его выполнении важно следить за чистотой движений, чтобы не помогать себе туловищем иначе бицепс прокачается не до конца. Второе, выполняется на специальной наклонной скамье Скотта, что позволяет ментально сосредоточиться на прокачке бицепса, безо всяких отвлечений.

И наконец, третье, нагружает только двуглавую мышцу бицепса, и хотя вес штанги будет меньше чем при первых двух, оно очень эффективно, так как при этом работает только бицепс.

Упражнения нужно выполнять в спокойном темпе, не спеша и без читинга, то есть где помощи туловища.

Обратите Внимание!

Особое внимание во всех упражнениях, стоит уделить обратному ходу штанги, не спускать ее резко, а лучше медленно, насколько возможно плавно при этом, не разгибая руки до конца.

Для увеличения объема бицепса рекомендуется делать по 6-8 повторений в подходе, по 3-4 подхода в каждом упражнении. Порядок упражнений нужно чередовать, чтобы избежать привыкания, это снижает эффект. И главное не забывать о питании, в котором должно быть достаточное количество белков и углеводов.

Выполняя все эти несложные упражнения вы сможете правильно накачать бицепс.

Видео как правильно качать бицепс:

Источник: http://how-right.ru/kak_pravilno_kachat_bitseps

бицепс как накачать?

Уроки физкультуры в школе ни у кого не прошли без упражнений на турнике. Кому-то простые подтягивания давались легко, а кто-то не мог даже раз оторвать свои ступни от пола.

На самом деле при должном упорстве можно натренировать свое тело так, что школьное задание будет выполняться проще простого.

Главное, что результатом будет не только чувство собственного удовлетворения, но и шикарные прокачанные  бицепсы.

Многие знают, что делать подтягивания становится гораздо легче, когда традиционный хват, меняешь на обратный. Все потому что в последнем случае работают бицепсы, плюс при соблюдении правил и регулярном подходе формируются также предплечья.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера до сих пор являются эталоном.

Ниже мы рассмотрим несколько способов того, как можно на простом турнике, во дворе, или дома (надеемся вам пригодилась наша статья как сделать турник дома) накачать красивые сильные руки, при этом, не тратя уйму времени.

Для того чтобы накачать бицепс на турнике существует ряд простых упражнений. Чтобы у вас не возникло вопросов по их выполнению нужно рассмотреть виды хвата на перекладине, их несколько видов: узкий, средний и широкий. Начнем по порядку:

  • Узкий хват. Руки должны быть минимально отдалены друг от друга. При данном варианте вся нагрузка ложится на внешний пучок бицепса.
  • Средний хват. Это самый удобный и в тоже время эффективный способ для новичков. В данном случае также работает внешний пучок, но в тоже время задействован внутренний, последний у большинства турникменов находится на слабой стадии развития.
  • Широкий хват. В данном случае абсолютно весь труд ляжет на внутренний пучок.

Обязательно нужно работать над всеми группами для того чтобы накачаться в максимально короткие сроки.

Под «исходным положением» во всех нижеописанных случаях буде понимать вис. При этом спина должна быть обязательно прогнута. Следите за положением ног – согните их в коленях и скрестите. Итак, мы подошли к вопросу — бицепс как накачать? Ниже даны рекомендации и упражнения.

упражнения на бицепс

Итак, мы подошли к упражнениям, из написанного выше про пучки бицепса, вы уже догадываетесь, что процесс наших тренировок будет сводиться к подтягиваниям. Но не торопитесь! Прочтите, как правильно выполнять упражнения для максимальной эффективности и не забудьте про рекомендации. Иначе, вы рискуете в лучшем случае не получить никаких результатов, а то и навредить себе.

Подтягивания с обратным хватом

Упражнения на бицепс, выполняемые обратным (т.е. ладонями к лицу) узким хватом. Методика выполнения:

Подтягивания с узким хватом

Примите исходное положение. Посмотрите, чтобы кисти были на расстоянии друг от друга, не дальше чем ширина ваших плеч. Плечи не должны быть приподняты, их необходимо опустить и отвести назад. Подтягиваемся на турнике. Во время выполнения упражнения лопатки должны стремиться друг к другу, т.е. сводиться.

Самое Важное!

Когда вы достигли максимально высокой точки, нижний отдел грудной клетки прикасается к перекладине, а ваше лицо должно над ней приподняться, ориентир — подбородок. После этого вернитесь в исходное положение.

Довольно простое упражнение на бицепс как мы писали выше – подтягивания данным способом делаются довольно проще, чем прямым хватом.

Подтягивания со средним хватом

То же самое упражнение, но со средним хватом. В данном случае, кисти разведены на ширину плеч, допускается чуть большее расстояние. Концепция выполнения такая же как в первом задании. Но есть один нюанс. Перекладины должна коснуться верхняя часть грудной клетки.

Подтягивания со средним хватом

Вы почувствуете, что данное упражнение для бицепса немного сложнее первого.

Подтягивания с неполной амплитудой

Примите исходное положение. Подтянитесь. При этом не до самой верхней точки, а лишь наполовину. Как бы «заморозьте» свое тело в данном состоянии.

Затем согните предплечья, при этом ваши ключицы стремятся дотронуться до перекладины. Вернитесь в стартовую точку.

В чем смысл такого «частичного» упражнения? Бицепс испытывает двойную нагрузку, когда вы выполняете подтягивание и когда напрягаете предплечья.

Советы для достижения максимального эффекта при выполнении упражнений

Выполняйте эти упражнения как можно чаще, и результат не заставит себя ждать. Но важно соблюдать некоторые общие рекомендации, чтобы подтягивания были действительно эффективными для бицепса:

  • Прежде чем приступить к упражнениям, разогрейте все мышцы. Не пренебрегайте разминкой. В противном случае вы ещё долго не подойдете в турникам;
  • Полностью концентрируйтесь на упражнении. Не отвлекайтесь;
  • Соблюдайте дыхательный режим. Когда мышцы напрягаются, надо делать выдох, когда возвращаетесь в комфортное положение – набирайте в легкие воздух. Внимание, не старайтесь задержать дыхание;
  • Не поднимайте свое тело отрывистыми рывками и не кидайте его резко, после выполнения подтягивания. Каждый подъем должен быть выполнен очень плавно;
  • Не надо качаться на перекладине. Можно повредить мышцы и, к тому же, это пустая трата энергии;
  • Ваши мышцы должны выполнять подтягивание. Не ищите легких путей, в виде инерции.

Правильная прокачка бицепса — рекомендации

Реально ли прокачать бицепсы, следуя данным рекомендациям? Конечно! Главное с умом подходить к тренировочному процессу. Вот еще информация, ее желательно учесть, опять же для достижения максимального эффекта от тренировок.

дополнительные советы по тренировкам

  • тренировки, надо проводить с жесткой периодичностью. Приучите себя, что, допустим в понедельник-среду-пятницу, вы будете заниматься на турнике;
  • не перегружайте организм. Это частая ошибка новичков, при прокачке бицепса, которые считаю, что отдых им не нужен. Обязательно необходимы перерывы. В противном случае разрушенные клетки мышц, не смогут заново выстраиваться и наращивать дополнительные объемы;
  • Слушайте свое тело. Чувствуете ломоту или ноющую тупую боль в мышцах? Это сигнал о том, что следует «прогулять» ближайшую тренировку.

Сколько нужно делать сетов?

Специалисты для новичков дают следующие рекомендации по прокачке бицепса: 4 сета (можно меньше) по 12 повторов (так же можно снизить). Не надо достигать таких показателей с первого раза, иначе вы навсегда возненавидите подтягивания (если этого ещё не произошло в школе). Начните с маленьких результатов. Поверьте, они станут началом большого и успешного пути.

Вот интересное видео по правильным занятиям на турнике для прокачки бицепсов:

Делайте небольшие перерывы между сетами, примерно по две минуты. Не просто стойте во время отдыха, потрясите руками, будто сбрасываете весь груз, сделайте несколько шагов, если сбилось дыхание, выровняйте его.

После того как вы уже почувствовали, что вы больше не новичок и все эти установки для вас слишком просты, переходите к следующему шагу. Добавьте нагрузки своему телу, добавьте груза.

На ноги можно подвесить пакетики с песком или за спину рюкзак, тогда прокачка бицепса пойдет еще лучше.  Дополнительным весом может служить все что угодно.

При этом, чем тяжелее подъемы, тем меньше надо делать подходы, хотя минимальной планкой должно оставаться шесть сетов. Внимательно относитесь к своему телу. Постепенно увеличивайте сложность упражнений.

Надеемся методики, и описания вам будет достаточно для достижения отличных результатов. Так что следите за нашим сайтом и делитесь ссылками на него, с каждой ссылкой на наш сайт — ваш бицепс увеличивается на 1 см.! Удачи!

жим гантелей на наклонной скамье

Источник: http://sport-urok.ru/bitseps-kak-nakachat.html

Как правильно качать бицепс

Приветствуем вас уважаемый читатель. Сегодня мы поговорим о самой любимой мышце всех пляжников, но одновременно и самой вредной мышце на нашей планете – бицепсе.

Придя в тренажерный зал, то и дело новички задаются вопросом, как качать бицепс? Бывает очень больно на тех смотреть ребят, которые качают только бицепсы, при этом вовсе забывая о прочих мышечных группах, что, конечно же, является неправильным.

Эти мучения, которые испытывают они, стараясь огромные веса брать с целью двуглавую накачать мышцу плеча выглядят прискорбно, ведь рывками поднимая штангу, они того сами не подозревают, что тем самым качают спину.

Полезный Совет!

Бродя по просторам интернета встретить можно огромное количество методик по накачке бицепса, в которых только показаны виды упражнений на бицепс и в какие дни необходимо тренировать их. Если и сказано где-то, что бицепс является двуглавой мышцей, то не сказано как оба пучка прокачивать. Чтобы поняли вы, как прокачивать бицепс, то необходимо начать с анатомии.

Бицепс является мышцей, которая состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Само по себе каждое упражнение индивидуальное и каждый пучок взаимодействует по-разному. Каждый пучок прокачать отдельно просто невозможно, весь бицепс работает, но можем мы включать в работу немного больше тот или иной пучок.

Это делается при помощи ширины хвата, а также изолирующих упражнений.

Бицепсы – к ним одинаково внимательны и «профи» и «чайники», поскольку и для тех и для других эти мышцы являются главным индикатором движения вперед.

Можно с уверенностью сказать, что больше упражнений для бицепсов, чем каких бы то ни было прочих.

Это для культуристов всех уровней создает проблемы: среди обманчиво элементарных движений выбрать трудно те, что являются наиболее эффективными для того, чтобы правильно качать бицепс.

Хотя по-своему уникален каждый из нас, обобщения опыта «звезд» и научные исследования дают возможность сформулировать универсальные рекомендации и нам рассказать, как бицепс необходимо качать правильно. Прежде всего, необходимо начать с критериев. Итак, чем необходимо руководствоваться?

Бицепс является ключом к успеху всего вашего тренировочного комплекса, поскольку является он активным участником фундаментальных упражнени1 на спину и на грудь. Очевидно, что парализует слабый бицепс весь ваш прогресс в качестве культуриста. Вытекает отсюда первый и главный критерий: должно повышать упражнение не массу (о ней стоит забыть), а силу бицепса!

Обратите Внимание!

Если бицепс вы травмируете, вам, по выше описанной причине, придется на себе поставить крест. Поэтому следует выбирать упражнения, которые для связок безопасные – с меньшей амплитудой.

Если считаете вы, что в локте руку сгибает бицепс, то следует вам оставить культуризм до лучших времен, пока вы по анатомии не прочитаете учебник. На самом деле сгибают локоть вместе с бицепсом еще две мышцы! Понятно, что уровень воздействия на бицепс упражнений зависеть будет от того, насколько оно полно «отключает» другие мышцы.

Не должно развитие бицепса отставать от развития остальных мышечных групп, кроме того, опережать должен бицепс. Выбирать необходимо те упражнения, которые как чувствуете вы, наиболее действенны.

Утомление до состояния отказа мышц предплечья, когда самопроизвольно разжимается кисть, выпуская отягощение, как правило, служит сигналом того, что неправильно выбраны упражнения на бицепс. Подбирая для себя упражнения, вам необходимо учитывать степень выносливости предплечья.

Большинство культуристов заблуждается добросовестно, считая бицепс единственной мышцей, которое сгибает плечо. Эту работу на самом деле вместе с бицепсом еще совместно выполняют несколько мышц, не говоря уже о том, что существуют мышцы ассистенты, которые основным мышцам сгибать локоть.

Главные мышцы

Двуглавая мышца плеча. Занимает она переднюю поверхность плеча и обладает двумя головками: короткой и длинной.

Прикрепляются обе головки к лопатке, а сходятся на середине плеча, образуя тем самым мышечное брюшко. Можно увидеть у опытных культуристов разделение пучков при сильном сокращении мышцы.

Способна развить наибольшую мощность мышца, когда под прямым углом согнут локоть.

Плечевая мышца. Аналогична бицепсу ее функция. По праву данную мышцу назвать можно рабочей лошадкой локтевого сочленения, поскольку участвует она во всех движениях локтя, независимо от того, в каком находится кисть положении.

Плечелучевая мышца. Эта мышца одним свои концом прикрепляется немного выше сустава к плечевой кости, поэтому к сгибанию локтя приводит ее сокращение.

Мышцы-ассистенты

Мышца круглый пронатор. Вносит она ощутимый вклад в сгибание плеча. Совместно с плечелучевой мышцей эта мышца образует пару сил, направлена равнодействующая которых на сгибание локтя.

Также имеются лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев.

Огромную роль развитие этих мышц играет в «накачке» бицепса, поскольку именно оно лимитирует степень нагрузки в упражнения на бицепс. Не повысив их силу, нельзя объем бицепса увеличить.

Основные упражнения на прокачку внешнего пучка бицепса

Сгибание, стоя рук со штангой, хват при этом должен быть на ширине плеч. Используйте в этом упражнении малокривую штангу. Прижмите к бокам локти, когда в верхней точке находится штанга, не задерживайтесь, а сразу опускайте ее медленно.

По сути, это является базовым упражнением, предназначенным для прокачки внешнего пучка бицепса.

Также стоит следить за техникой, не надо себе помогать спиной, ногами толкаться и прочие плохие делать вещи, которые направлены на нарушение техники выполнения.

Подъем с разворотом гантелей. Техника тут та же, что и у сгибаний стоя штанги. Но лучше сидя выполнять это упражнение на наклонной скамье для того, чтобы от упражнения изолировать ноги. Ведь самым основным в определенном упражнении выключить не нужные мышцы, в этом случае ноги.

Упражнение на забивку. В роли этого упражнения может выступать подъем штанги на скамье Скотта, подъем гантели с колена и еще множество прочих упражнений дл бицепса. Не нужно в третьем упражнении слишком большой брать вес, делать стоит на количество и до полного отказа.

Сгибание со штангой рук стоя. Хват необходимо выполнять шире плеч. Выполнять упражнение следует прямой штангой. Потруднее будет делать это упражнение, нежели хватом на ширине плеч и это не является поводом читингировать.

Самое Важное!

Молотки с гантелями. Параллельно друг другу руки, происходят сгибания в локтевом суставе. Этим упражнением продолжаете вы большую нагрузку на бицепс, заставляя расти его.

Упражнение на забивку. Также как и в случае с внешним пучком забивать следует до отказа бицепс. К примеру, если вы на скамье Скотта выполняете подъем штанги, то браться следует хватом шире плеч и опять-таки небольшим весом следует забиваться.

Как правильно качать бицепс?

Мы будем в неделю два раза тренировать бицепс. Но по программе, которая была описана выше, в первый день прокачивать следует внешнюю часть бицепса, а во второй внутреннюю.

Но по какой бы вы не занимались программе, тренировка бицепса и спины происходит в один тренировочный день. К примеру, в первый тренировочный день тренируете вы грудь, бицепс и плечи, то во второй день только бицепс и спину.

Первые полгода упражнений следует выполнять только два первых упражнения, третье упражнение уже не для начинающих.

Первый день:

Второй день:

Существуют на бицепс только два по-настоящему базовых упражнения. Это сгибание рук с гантелями и со штангой. На каждой тренировке бицепса следует выполнять эти два упражнения.

Основные принципы накачки бицепсов

Самые основные аспекты, которые необходимо соблюдать в непрекословном порядке. Соблюдается по этим принципам грамотный тренинг бицепсов:

  • Обязательное соблюдение порядка выполнения упражнений. Существует на бицепс только два поистине базовых упражнения. Это сгибание рук с гантелями и со штангой. Выполняйте эти два упражнения на каждой тренировке бицепса в обязательном порядке.
  • Небольшие веса. Да, это именно так! Если на штанге растет ваш рабочий вес медленно – не беспокойтесь, бицепс является одной из самых маленьких мышц, и поэтому сравнительно небольшим будет ваш рабочий вес.
  • Количество повторов. Так маленькой мышцей является бицепс, она большие веса не любит (отнюдь не маленькие), а также пампинг, которого добиться можно большим количеством повторений и большой интенсивностью. При этом при всем, правильно старайтесь осуществлять упражнения без читинга.
  • Обязательно следует качать и другие мышечные группы и не стоит забывать про базовые упражнения. Растет наше тело пропорционально, и если вы один только бицепс тренируете, то едва ли увеличиться мышечная масса.
  • Как всегда следует соблюдать прогрессию нагрузок, о которой мы упоминали выше. Если увеличение весов на первоначальном этапе будет даваться, то стоит, затем перейти на количество повторений в подходе.

А можно ли дома накачать бицепс? Если имеются штанги, блины и гантели, то, конечно же, можно, а если таковых не имеется? То заменять следует подручными средствами, к примеру, портфель, набитый книгами, но как-то выглядит не очень по-спортивному. Не ограничишься двумя гантелями, привыкнут к весу мышцы.

Если долго дома будете заниматься, то может и придет результат, но не такой большой, как за это время достичь можно его в зале. Да и вспомните к тому, что мы говорили выше про то, что необходимо всего тела развивать мышечную массу, а не только одной мышцы. Поэтому никогда не стоит развивать только одну группу мышц.

Если прокачиваетесь вы, то на одном бицепсе не стоит останавливаться. Сколько на память людей вы сможете вспомнить, у которых только прокачен один только бицепс? Развивается тело симметрично. Конечно, что одна рука бывает больше другой, но не существенная разница. Лично мне на память приходить только один амрестлер, у которого и вовсе одна рука развита.

Он является чемпионом Германии по армрестлингу. Свойственно телу трансформироваться полностью, а не по отдельности. Качая одну мышечную группу, вы себя в развитии замедляете.

Еще один излюбленный и популярный вопрос не только новичков, но и даже имеющих большой опыт спортсменов. Как пик бицепса накачать? Или как часто формулируют его под вопрос «как пик бицепса накачать как у Арнольда?». Во-первых, все от сушки зависит.

Только после того, как просушились вы, смотрите на пик. Но даже если после этого пик так и не появился или не так внушительно появление как у Арнольда, то такова ваша генетика.

И всевозможные упражнения в интернете якобы на пик бицепса, являются простой заманухой для посетителей на собственный сайт.

Полезный Совет!

На этом заканчиваем мы, мы с вами рассмотрели вопрос о том, как качать бицепс правильно или главные принципы его прокачки. Надеемся, что статья для вас будет полезной. 

Источник: http://vremya-sovetov.ru/sport/kak-pravilno-kachat-biczeps.html

Как правильно качать бицепс

Не многим спортсменам удается развить большой и рельефный бицепс, и это может быть не только потому, что у человека плохая генетическая предрасположенность к мышечному росту, но и потому, что спортсмены не знают, как правильно качать бицепс и неправильно подходят к его тренировке. Зачастую начинающие атлеты слишком сильно нагружают столь маленькую мышцу, и как следствие, перетренировывают ее. По этой причине роста мышечных волокон бицепса не будет, т.е. ваши тренировки будут проходить впустую. Как этого избежать и как правильно тренировать двуглавую мышцу? Все очень просто.

Существуют несколько основных правил о том, как правильно качать бицепс:

1. Тренировка бицепсов не должна быть очень тяжелой. Это очень маленькая мышца, поэтому ее легко перетренировать и истощить. Главная ошибка новичков – огромное количество подходов и упражнений на бицепс. Некоторые делают по 3 или даже 5 упражнений на эту мышцу, причем подходов в сумме получается около 20. Это, конечно же, неверно. Сравните, например, бицепс и мышцы спины. Сколько упражнений вы делаете спину? 4? Или может даже 3? Тогда к чему же выполнять такое же, а то и большее количество упражнений на очень маленький бицепс. Лучший вариант – 1, максимум 2 движения на двуглавую мышцу плеча.

2. Не ищите «лучшего упражнения» для того чтобы правильно качать бицепс. Его просто нет. Ведь все мы разные, строение мышц, генетическая предрасположенность, следовательно, тоже. Поэтому и упражнения нужно выбирать только по своим ощущениям. Попробуйте обычный подъем штанги на бицепс. Если плохо чувствуете целевую мышцу (учитывая то, что вы выполняете движение с идеальной техникой и умеренным весом), то попробуйте что-нибудь другое, например, подъем гантелей на бицепс, либо используйте какой-либо тренажер. Главное – чувствовать рабочую мышцу.

3. Еще одной особенностью в том, как правильно качать бицепс является то, что его не следует тренировать больше одного раза в неделю. Несмотря на то, что бицепс – мышца маленькая, ей все равно нужно много времени, чтобы полностью восстановится. Идеальным вариантом для вас будет 1 тренировка двуглавой мышцы в неделю, не более.

4. Питайтесь правильно. Не будем говорить о том, что именно нужно кушать до, после тренировки и т.д. Все это мы прекрасно знаем. Если вы заметили, что ваш вес не увеличивается, то тут возможны две причины: либо вы плохо тренируетесь (речь идет о тренировке всего тела), либо вы плохо кушаете. В большинстве случаев действительно вторая причина. Следите за количеством жиров и углеводов, важно подобрать для себя такое количество углеводов и жиров в день, чтобы вам хватало энергии, при этом не скапливался лишний жир. По белкам все стандартно: 1,5-2 г белка на кг веса тела.

Все упражнения на бицепс весьма банальны. Это самые обычные сгибания рук, сложного здесь ничего быть не может. Главная функция двуглавой мышцы – сгибание руки в локтевом суставе. Следовательно, и упражнения должны состоять только из сгибаний. Важным моментом в том, как правильно качать бицепс, является то, что эта мышца не любит запредельные веса и читинг, и ее хороший рост вам обеспечат только техничные и подконтрольные движения, без всяких рывков, разумеется, с умеренным весом.

Хотелось бы отметить самые популярные и эффективные для большинства людей упражнения на бицепс:

  • Сгибание рук со штангой/с гантелями стоя. Техника выполнения очень простая: спина прямая, хват средний, подъем осуществляем путем подконтрольных сгибаний рук до уровня плеч, или чуть выше, это зависит от того, чувствуете ли вы пиковое сокращение мышцы в верхней точке или нет.
  • Подъем штанги/гантели на бицепс на скамье Скотта. Очень эффективное упражнение для двуглавой мышцы. Примечание: не нужно полностью разгибать руки, небольшой угол в локтевом суставе в нижней точке должен быть, чтобы не расслаблять бицепс.

А вот отличный комплекс упражнений для проработки бицепсов:

Как правильно качать бицепс — базовые принципы

Для начала краткий курс в физиологию. Перед нами маленькая мышечная группа, обладающая двумя пучками (головками) (см. рисунок 1). Основная функция данной мышечной группы — сгибание руки в локтевом суставе, т. е. приведение предплечья к одноименному плечу. Все упражнения в точности копируют это движение, вследствие чего мы получаем относительно небольшой ассортимент упражнений на бицепс.

Рис. 1 — Строение бицепса.

Сразу отметим, что смена угла выполнения упражнения, снаряда или рабочего веса не поможет нарастить пик бицепса, его длину и т. п., поскольку форма двуглавой мышцы заложена в вашем генетическом коде. Максимум на что вы можете повлиять — это увеличить объем бицепсов.

Особенности тренировки бицепса

Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Бодибилдинг, несмотря на свою массовость, переполнен различными ложными стереотипами, и это всецело относится к тренировке бицепса, как одной из популярнейших мышц у атлетов. Тем не менее, рост двуглавой мышцы плеча подчиняется тем же законам, что и рост остальных мышечных групп тела — нужно лишь выделить основополагающие моменты, которые приведут к желаемым результатам.

Возьмите базу

Чтобы натренировать огромные бицепсы, нужно иметь огромную спину. Иначе говоря, без базовых упражнений все тренировки бицепса бессмысленны. Отдельные части нашего тела сами по себе очень туго растут. Лучше всего в качестве базового упражнения использовать либо подтягивания, либо тягу штанги в наклоне. Использование двух упражнений является желательным, хотя для того, чтобы ваш бицепс получал должную нагрузку, вам достаточно выполнять одно из приведенных базовых движений.

Добавьте изоляцию

Чтобы выделить любую мышцу на вашем теле нужно тренировать ее изолированно. Для набора общей мышечной массы и увеличения массы ваших рук нужны базовые упражнения. Однако для того чтобы бицепс стал вашим козырем, нужно тренировать его изолировано. Лучшее изолирующее упражнение — это подъем штанги или гантелей на бицепс.

Прогрессия нагрузок

Чтобы бицепс рос, вам нужно от тренировки к тренировке повышать свой рабочий вес в каждом упражнении. Можно не повышать вес, если вы объективно не можете этого сделать, а добавить один подход или несколько повторений к привычному объему работы. Правило простое: вы должны прогрессировать на каждой тренировке.

Основные особенности тренировок:

  • Не тренируйте бицепс чаще одного раза в неделю. Поскольку перед нами небольшая мышечная группа, нагрузка на нее должна быть строго дозирована, иначе есть риск, что ваша мышца не будет успевать восстанавливаться и, как следствие, не отвечать ростом на нагрузку. Кроме того, бицепс участвует в тренинге спины, что стоит учесть, когда будете составлять план тренировок;
  • Нагружать бицепс желательно вместе (на одной тренировке) с мышцами спины. Это позволит вам адекватно восстанавливаться от тренировки к тренировке;
  • Не используйте большое количество упражнений за одну тренировку: достаточно пары движений по 3-4 сета в каждом. Вновь стоит сказать о возможной перетренированности. Мышцы растут не на тренировке, главное — это отдых и восстановление, и акцент нужно сделать именно на этом факторе;
  • Не изобретайте велосипед. Поиск новых углов, инновационных упражнений, использование блочных тренажеров и т. п. — все это не поможет вам. Используйте классические движения со свободным весом, ярким примером которых является подъем на бицепс стоя.

Упражнения

Подъем штанги на бицепс

Подъем гантелей на бицепс сидя

Последнее время многие фитнес-гуру с «ютуба» рекомендуют выполнять так называемую «базу» на бицепс, и при этом указывают на различные варианты обыкновенных сгибаний рук. Похоже, все подзабыли начальный курс спортивной физиологии. Напомним, упражнение считается базовым только в случае активизации более одного сустава. В нашем случае мы сгибаем руку в локте, т. е. используем только локтевой сустав. Различные перегибы спины или подсаживания — ошибки техники выполнения и к основному движению они никак не относятся. Единственно возможными базовыми упражнениями можно считать различные тяги, где помимо бицепса работают мышцы спины. Простые подъемы штанги или гантелей — это грубая изоляция, которая не так эффективна как базовые аналоги, но это уже дебри физиологии.

Идеальная тренировка бицепса — это выполнение 2-3 базовых упражнений на спину и финальное изолирующее для двуглавой мышцы плеча. В общем и целом рекомендуется использовать не более двух изолированных движений.

Другие нюансы

Поскольку форма бицепса практически полностью обусловлена генетическим кодом, старайтесь не использовать изощренную траекторию с непонятным углом выполнения. При работе с гантелями всегда проворачивайте кисть наружу (супинация) — только при таком положении кисти, бицепс принимает на себя всю нагрузку. При параллельном или обратном хвате работает по большей части брахиалис (плечевая мышца) и предплечье.

Данная статья касается особенности тренировки бицепса и не затрагивает таких важных тем как питание, режим дня, восстановление и прочее. Тем не менее, если вы хотите, чтобы ваш бицепс активно рос, не стоит оставлять такие моменты без внимания.

  • Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
  • Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.