Как правильно сушиться девушке: Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: меню и тренировки – Как правильно сушиться, чтобы прийти в форму и обрести прекрасную фигуру

Содержание

Как правильно сушиться, чтобы прийти в форму и обрести прекрасную фигуру

Давай сразу расставим все точки над i: то, что принято называть сушкой, — это не вид экспресс-диеты, а достаточно жесткий способ снизить процент подкожного жира, который, как правило, используют бодибилдеры перед соревнованиями. Если ты преследуешь более прозаические цели: например, уверенно чувствовать себя в купальнике и открытой одежде, влезть в джинсы на размер меньше и щелкать красивые селфи в зеркало, — познакомься с мягким вариантом этой системы. В этом нам помогут эксперты.

Зачем нужна сушка

Никита Галушкин

Никита Галушкин

тренер wellness-клуба премиум-класса City Retreat by ProTrener

Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге, использующийся в предсоревновательный период. В период сушки спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики, а на руках и бедрах прорисовываются мускулы.

Никита Галушкин

Конечно, этот процесс можно применять не только спортсменам, но и обычному человеку, который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого нужно не только тренироваться, но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий, распределяя белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях, и поддерживать водный баланс.

Как правильно сушиться: принципы питания

Екатерина Стрельникова

Екатерина Стрельникова

врач-диетолог и эксперт по фитнес-тестированию X-Fit в России

Сушка, как уже говорилось, не экспресс-диета, а максимально выверенное питание. Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов, которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты, торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог, овощи и много чистой воды после субботней тренировки». Жесткие неграмотные диеты с обещанием быстрого результата, увы, не гарантируют хорошего самочувствия, отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела. Помни: если ты влезла в платье на два размера меньше, это совсем не означает, что в купальнике тебя будет радовать достигнутый результат.

Радует, как правило, не низкая масса тела и болезненная худоба, а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону.

Создай дефицит калорий, только тогда жир начнет уходить в минус

Как рассчитать дефицит калорий? Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность, таким образом увеличивая расход калорий.

Отказываться от ужина, пропускать завтрак, убирать полностью углеводы и переходить на «обезжиренный» рацион — пустая трата времени и вред твоему здоровью!

Если есть возможность, то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий, которую твой организм обязательно должен получить в сутки, чтобы правильно функционировать. Зная это число, можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий, который можно установить в телефоне, и немного силы воли.

Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры…

Речь прежде всего о сложных углеводах (цельные злаки и овощи) и правильных животных жирах (молочная продукция, мясо, птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди, которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции, избегают мяса и боятся есть злаки даже в виде каши на завтрак. Это ключевая ошибка! От этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма, состояние соединительной ткани (кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и, конечно, мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту таких питательных веществ. Исключив из рациона эти компоненты, ждите проблем со здоровьем, и уж, конечно, о красоте речи тут не идет (сложно быть красивой, когда волосы выпадают, ногти крошатся, кожа в ужасном состоянии и человек постоянно чем-то болеет).

В отличие от мужчин женщины нуждаются в меньшем количестве белка и в большем количестве жира. Последнее необходимо для того, чтобы гормональная система функционировала без сбоев.

Екатерина Стрельникова

…лучше исключи «пустые» калории!

Джанкфуд, фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки… Эти продукты не несут абсолютно никакой пользы здоровью! Но зато имеют высокую пищевую плотность. То есть, съедая маленькую порцию, ты получаешь огромное количество калорий. Например, творожный сырок весом 40 г — плюс 250! А это, на минуточку, полноценный полдник или в спортивном эквиваленте 30 минут хорошей тренировочной активности. К тому же питательные вещества, создающие эти калории (белки/жиры/углеводы не подходящего для сушки качества), не могут быть использованы для полноценной работы клеток организма. И если ты их не сжигаешь, например в спортзале, они идут прямиком в жировую ткань. Оптимизируй свое меню, выкинув из него «пищевой мусор», а для примера посмотри этот рацион на неделю.

И долой алкоголь!

По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знай, что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него. Нет смысла сушиться всю неделю, а потом расслабиться с бокалом вина — опять придется начинать всё заново. Легче сказать, что из напитков оставить в меню:

  • питьевая и/или минеральная вода;
  • чай;
  • кофе;
  • морсы и компоты без сахара и прочих углеводных добавок.

Ты вспомнила про покупные соки в пакетах, сладкую газировку, молочные и кофейные коктейли? Вынуждены тебя расстроить: их употребление и сушка несовместимы.

Выбирай белки с нормальным процентом жира и сложные углеводы (злаки и овощи)

Выбирай творог не ниже 5% жирности и не бойся включить в завтрак немного качественного сливочного масла или полакомиться постной говядиной в качестве основного блюда. Такие продукты позволяют снижать уровень жировой массы, сохраняя на должном уровне гормоны и обеспечивая хороший иммунитет, а также запас жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), что существенно улучшит качество твоих мышц.

Обезжиренные куриные грудки с огурцами и творогом 0% жирности дадут кратковременный эффект, удержать который будет стоить серьезных психологических усилий.

Так называемые медленные углеводы (цельные злаки) обязательно должны быть в твоем меню. Убирая их из рациона, ты лишаешься витаминов и микроэлементов, крайне важных для мышечной ткани и всего организма в целом. С другой стороны, даже небольшая порция цельных злаков способна дать длительное чувство насыщения, что позволит тебе держать аппетит под контролем. Ну, а высокое содержание магния в цельных злаках (лидеры — отруби, гречка, овес, рис, рожь, пшеница твердых сортов) уменьшает тягу к быстрым углеводам, таким как конфеты, шоколад и выпечка.

Разреши себе быстрые углеводы

Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом: голубику, малину, чернику, ежевику, сливы, грейпфрут или помело. Ешь их на завтрак или в те приёмы пищи, которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшими.

Везде добавляй клетчатку

Обогащай клетчаткой каждый свой прием пищи. Возьми за правило каждый прием пищи съедать 1−2 овоща или порцию свежей зелени (это примерно 150−200 г за один присест). Плюсы здесь огромные: получение витаминов/микроэлементов, нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ, а также длительное чувство насыщения.

Как правильно тренироваться на сушке

Главное правило для всех, кто решил просушиться: строгая дисциплина без единого пропуска тренировок. Иными словами, заниматься спортом необходимо каждый день! Другой вопрос: как именно тренироваться на сушке? Есть два варианта, которые можно и нужно чередовать.

Екатерина Стрельникова

Аэробные тренировки

Иными словами, кардиотренировки. Именно они позволяют «растрястись» и потратить как можно больше калорий. Бег, активное плавание, сайклинг, прыжки со скакалкой, активные танцы или просто быстрая ходьба… Выбирай, какая из этих «жиротопок» тебе по душе, и миксуй аэробные тренировки с анаэробными для лучшего результата.

Анаэробные тренировки

Такой вид тренировок направлен на сохранение мышечной массы. Как правило, это силовые тренировки, включающие упражнения с отягощениями — гантелями, штангой; на тренажерах или с весом собственного тела. В отличие от кардиотренировок их не так-то просто провести дома — тебе понадобится абонемент в спортзал. Подробнее о системе тренировок на сушке мы писали здесь, так что сохраняй в закладки и создавай фигуру мечты.

Фото: Getty Images, Shutterstock

как правильно сушиться для сброса веса

Как сушиться, не теряя мышечную массу?

Чтобы одновременно просушиться за короткий срок и остановить распад мышц, нужно не пропускать приёмы пищи, не ходить голодными более 3 часов, не пропускать приём ВСАА

Важно питаться сразу после тренировки, не переусердствовать с длительностью занятий – не более 1 часа силовой нагрузки, 40-50 минут кардиотренировки. Для того, чтобы при кардио не сгорали мышцы, рассчитайте зону пульса по формуле и периодически проверяйте свой пульс

220 – возраст = МАКС допустимый пульс

Макс пульс х 0,6 = нижняя зона пульса для сжигания жира

Макс пульс х 0,8 = верхняя зона

В дальнейшем жир должен уходить по 200 г за 1-2 дня, но не более 1 кг в неделю

Бывают периоды простоя, когда вес стоит на месте, в этот период важно не сорваться, через несколько дней вес снова снизится

В дни застоя дайте организму метаболический толчок для сброса веса – больше кардио или интенсивный силовой тренинг. За 1,5-2 месяца может уйти до 10 кг жира с водой, но чем больше начальный вес, тем больше жира уйдёт.

У профессиональных бодибилдеров сушка длиться от 1 до 2 месяцев, в зависимости от набранного жира. У мужчин под действием анаболических стероидов подсушить тело получается немного быстрее, препараты удерживают мышечную массу, предотвращая катаболизм, при этом сушат подкожный жир. Женщинам (если говорить о натуральном спорте) это даётся сложнее, и жир сложнее уходит с низа живота и бёдер, ещё и часть мышц сгорает. Поэтому, вес снижается индивидуально.

Можно ли сушиться и набирать массу одновременно?

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировок

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировок

Профессор Селуянов говорил, что теоретически это возможно при условии соблюдения правильной пропорции белков и углеводов. Чтобы правильно сушить мышцы и набирать при этом дополнительную массу, необходимо создать такой дефицит калорий, при котором организм будет сжигать жир, но в то же время будет получать достаточно белка и калорий из углеводов.

На практике такого эффекта удается добиться только с применением специальных препаратов. Но даже люди которые их используют, предпочитают делать все поочередно. Сначала тренироваться на набор массы и силы 2-3 месяца, потом сесть на сушку, выступить на соревнованиях. Затем начать этот круг по новой, но уже с дополнительными объемами, набранными за сезон.

Что делать после и чего ожидать?

Вот прошел успешно процесс сушки, получили рельефные мышцы, тонкую просвечивающуюся кожу, что дальше? Вечно сушиться невозможно, поэтому пора восстанавливать силы и выводить организм из стресса. Сделайте перерыв одну неделю, результаты не уйдут, силовые не упадут, только наоборот, объёмы мышц тоже не уменьшатся. Восстановите мышцы и суставы. При возникновении болей в суставах, а это часто бывает после сушки, примите комплекс для суставов с хондроитином и глюкозамином. Дальше можно приступать к набору массы.

Важно!

После выхода из сушки, от возвращения к привычным продуктам, может появиться сильная углеводная отёчность. От всех углеводов будет сильно заливать водой, которая будет держаться достаточно долго, особенно после подключения соли.

К сожалению, отёчность неизбежна, но её можно контролировать плавным введением продуктов в рацион. Так же и с жиром, после голодания организм его будет накапливать. Вы можете даже вернуть прежний вес. Сушка может ухудшить обмен веществ, но со временем всё станет на свои места.

Дальше приступайте к силовым тренировкам, постепенно набирайте рабочий вес, выполняйте по 12 повторений. Обязательно оставьте 2 дня отдыха. Для контроля жировой ткани, оставьте один день кардиотренировки в неделю. Продолжайте часто питаться и пить много жидкости, так медленнее будут накапливаться жиры. Уделите набору массы 2-3 месяца, а потом при необходимости, снова возвращайтесь к сушке.

Противопоказания

Нельзя сушиться, если есть такие болезни, как сахарный диабет, заболевания почек, печени и поджелудочной железы, кишечника и желудка, а также при беременности и кормлении ребенка грудью этого делать не стоит.

В любом случае лучше посоветоваться с врачом, потому что могут быть индивидуальные противопоказания. Врачи очень скептически относятся к таким диетам.

Важно! Необходимо иметь в виду, что у человека, который не занимается спортом, в процессе сушки останутся только кости обтянутые кожей, при этом кожа будет просто висеть. Если мышечная масса от физических упражнений достаточная, то можно подсушиться

Также следует учесть, что, если очень много лишних килограммов, то сушка не подойдет, потому что это довольно кратковременный процесс. Если нужно сбросить всего пару килограммов, то можно воспользоваться диетой с белково-углеводным чередованием.

Учитывая основные требования в питании и проведении тренировок при методике сушки тела, можно скорректировать силуэт и убрать лишний жир, накопившейся под кожей. При этом мышечная масса не пострадает.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/7sVbUaz2nnE

Диета для сушки тела

План по подбору и употреблению продуктов питания при сушке тела по неделям примерно может быть такой:

НеделяРацион
1120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцев – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином. Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовленную исключительно на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.
2100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное — пока без изменений.
380 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.
460 граммов углеводов. Сокращаем кашу до 6 столовых ложки в отварном виде. Убираем морковь, если ели ее раньше.
540 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.
6Убираем молочные продукты.

Выход из сушки состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по плану четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из сушки на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.

Информация частично позаимствована у персонального фитнес-тренера Селивановой Елены.

Питание для уменьшения жировой прослойки

Если интересно, как высушить тело от жира девушке и парню, при этом сохранить прекрасное самочувствие и боевой настрой, важно ответственно подойти к вопросу суточного меню. Набор продуктов должен быть таким, чтобы в организм поступало минимальное количество калорий, но энергетический ресурс не истощался

Поэтому питание при сушке должно включать белки и углеводы, достаточное потребление жидкости. Кому-то предложенный рацион может показаться диким, но к нему требуется просто привыкнуть, после чего жир уйдет.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировок

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировок

Продукты

Если человек пребывает в поиске ответа на вопрос, как просушить тело от жира, его продовольственная корзина несколько меняет свое содержание. Разрешенные продукты для сушки тела – это крупы (гречка, овсянка), бобовые, яйца, постные сорта мяса и рыбы, творог и молочная продукция сниженного процента жирности. Кроме того, питаться можно овощами и фруктами, но предварительно убедиться, что в их составе отсутствуют легкие углеводы.

Диета

Завтрак – сытный, ужин – ранний и легкий. Вот основное правило при ответе, как просушить тело от жира. Питание может быть сбалансированным и полноценным, но должно быть дробным, обязательно содержать белки в емкой концентрации. Диета для сушки тела может длиться несколько месяцев, поэтому, чтобы несколько разнообразить уже приевшееся меню, требуется изучить низкокалорийные рецепты на каждый день.

Рецепты

Чтобы убрать ляжки и другие проблемные зоны тела, следует правильно питаться. Например, идеальным завтраком считается овсянка, приготовленная на воде без сахара и соли, заправленная горстью сухофруктов. В качестве альтернативы можно приготовить творог с изюмом, но обязательно запивать его несладким чаем.

Рыбу и мясо без жира лучше отваривать или готовить на пару, по такому же принципу поддавать термической обработке сырые овощи. Картофеля и моркови присутствовать в диетическом меню не должно. Например, можно тушить рыбу с помидорами и луком, а перед подачей на стол обильно посыпать зеленью, взбрызгнуть лимонным соком.

Как правильно сушиться?

ВАЖНО! Нельзя начинать сушку тела предварительно не подготовившись. Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний

Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке

Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний

Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке

Мы настоятельно рекомендуем пройти следующие этапы:

Период сушки тела стоит распланировать таким образом, что бы он не попадал под ответственные и жизненно-важные события в вашей жизни. Понятно, что никто не застрахован от чрезвычайных случаев, в любом случае, предупреждён-вооружён! Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Хотя моя первая сушка проходила параллельно с испытательным сроком на работе, защитой магистерской работы и сдачей на права.
Девушкам-не-спортсменкам не советуется сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона

После шестинедельной сушки тела должен начаться выход, который занимает столько же времени, сколько и сама сушка.
Ну и напоследок – важно подготовиться психологически, и искренне верить в результат! Очень важно помнить, что если мы не уверены и сомневаемся, что цель – недостижима, то так скорее всего и произойдет. Главное верить и не давать каким-либо сложностям и проблемам стать причиной отказа от намеченной программы.

Что еще нужно понять, чтобы сушка тела дала истинный результат и ожидания соответствовали реалиям?

Если предварительно вы не набрали мышечную массу, то сушиться – малоэффективно. Поскольку ваш организм не адаптирован под нагрузки с железом, по началу вы будете терять вес быстро (при условии правильного питания), но спустя короткий период времени обмен веществ вероятнее всего замедлится (организм начнёт всеми силами пытаться сохранять энергию в виде оставшегося жира и тратить калории из вашего рациона). Поэтому важный совет: для начала подготовить тело к нагрузкам, наладить питание, а далее – начинать сушку. В противном случае Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
Что касается самих тренировок. Здесь есть несколько подходов и все они работают. Как ранее и говорилось: «Главное – верить»!
Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, что человеку хочется делать на сушке. Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность

Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.
Если брать более продвинутый уровень атлета, например, меня:), то моя тренировка на сушке длилась в среднем 1ч 45м тренинга анаэробного и 30 минут кардио в строго определённой пульсовой зоне (это очень важно, об этом мы расскажем ).

Сушка тела должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для сушки тела не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.

Периодическое голодание

Многими девушками не приветствуется голодание. Но если его правильно провести и соблюдать необходимые рекомендации, то оно не только не причинит вред, но и поможет организму быстрее вывести токсины.

Таким образом последствий после неправильной голодовки можно избежать. При сушке тела голодать долго не придется, за сутки отказ от еды занимает 16 часов, а в оставшиеся 8 часов можно употреблять еду. Выглядит это следующим образом:

  1. Необходимо проснуться в 8 утра и не завтракать. Первый раз, когда произойдет прием еды, — это 14 часов дня. В следующий раз можно поесть в 20 часов вечера.
  2. Необходимо правильно рассчитать время, к примеру, если человек встал в 10 утра, то первый раз принять пищу можно не раньше 16 часов вечера, а второй раз — примерно в 22 ч вечера.
  3. Употреблять можно все продукты из того разнообразия, которое предполагается белковой диетой.

А также в рацион можно включить:

  1. Натуральный мёд.
  2. Гречку.
  3. Овсянку.

Комплекс эффективных упражнений на рельеф

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировокКак правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировокУбираем живот и добиваемся заметного пресса

  1. Ножницы. Прилягте на ровную поверхность, вытянув руки вдоль корпуса. После того как поднимите обе ноги параллельно полу, делайте скрещивающиеся движения. В процессе упражнения контролируйте поясницу – она должна быть плотно прижата к поверхности пола без каких-либо прогибов. Если вы почувствовали, что поясничный отдел отрывается от пола, приподнимите прямые ноги выше. Количество подходов – 3 раза по 30-40 секунд. Чем ниже опускаются ваши ноги, тем интенсивнее нагрузка на мышцы пресса.
  2. Скручивания. Данная вариация упражнения выполняется с поднятыми ногами в положении лежа (ноги согнуты в коленях под прямым углом). Поднимите корпус, направляя его к коленям, прямыми руками старайтесь тянуться вперёд. Во время подъёма совершайте выдох, опускаясь в начальное положение тела — вдох. Не стоит отрывать поясничный отдел от поверхности пола, подбородок плотно прижимайте к шее. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 раз. Более легкий вариант упражнения — руки должны лежать на грудной клетке, усложненный — руки в «замке» лежат на затылке или касаются висков.

Питание на сушке — рацион и диета

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировок

В основе правильного питания на сушке всегда лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в набирающих популярность кето диете и палео диете. Также подразумевается контроль над КБЖУ рациона.

Минусом классической кетогеной диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. В итоге мускулатура резко теряет в объем и массе, а атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам. Что, в свою очередь, ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин. Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо , либо интервальное голодание.

Эффективные диеты для сушки:

  • Кето диета
  • Безуглеводная диета
  • Интервальное голодание
  • Диета 16/8

Жиросжигатели

Часто атлеты используют для сушки спортивные жиросжигатели — в частности, термогеники. Считается, что они нужны для ускорения обмена веществ и нормализации уровней тиреоидных гормонов. К сожалению, химическая структура активного вещества в самых лучших жиросжигателях схожа с запрещенным эфедрином. Причина запрета — эфедрин аналогичен по принципу работе таким стимуляторам ЦНС, как амфетамин и метамфетамин.

Использование в БАДах растительных аналогов эфедрина несет за собой целый ряд возможных негативных последствий. Начиная от сбоев в работе сердечно-сосудистой системы (тахикардия, аритмия, повышение артериального давления), заканчивая перевозбуждением и эйфорией¹. Среди других активных веществ термогеников можно отметить лишь кофеин, однако его сложно назвать реальным жиросжигателем.

Диета для сушки для мужчин

Еще раз отметим, что указанные ниже рекомендации применимы прежде всего для мужчин, желающих просушить мышцы и пресс. В основе плана питания лежит циклическая кето диета с недельным циклом чередования низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В дни без углеводов рекомендуются легкие кардиотренировки, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой.

Сушка для мужчин — диета на неделю:

  • Понедельник — низкоуглеводный день
  • Вторник — снижение калорийности на 20%
  • Среда — снижение калорийности на 20%
  • Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
  • Пятница — углеводная загрузка
  • Суббота — переход в фазу восстановления
  • Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

Правила сушки в домашних условиях

Главным условием сушки тела для девушек является плавный переход на нужную белковую диету с градационным ограничением углеводов и дальнейшим их исключением. Правильная сушка тела считается строгим режимом питания. Когда этим занимаются атлеты, то им приходят на помощь тренеры, которые составляют им персональный режим питания.

У них делается упор на конкретные физические упражнения. Учитывая вышесказанное, чтобы сушка правильно происходила в домашних условиях, девушки должны соблюдать назначенные рекомендации. За основу берется белковая диета, при которой в пищу употребляются следующие продукты:

  1. Вареное куриное мясо.
  2. Морская рыба.
  3. Творог.
  4. Телятина.
  5. Яичный белок.

Эти продукты можно есть без ограничений, потому что белок даст возможность похудеть, но при этом не потерять мышечную массу. Таким образом у девушки появится рельефность тела, и произойдет похудение. При правильном похудении необходимо использовать нужный препарат или витамины. Сесть на диету — это не главное. Чтобы подсушить тело, нужно придерживаться правильного питания. Но садиться на жесткую диету не рекомендуется.

Чтобы рацион был сбалансированным, нужно для нормальной жизнедеятельности организма употреблять витамины и минералы, их не надо полностью исключать во время сушки. А также будет нелишним применять незначительное количество добавок, аптечных витаминов для действенной сушки.

Во время процесса для девушки важно начать следить за долей съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за рамки дозволительного максимума. Необходимо записывать результат, подсчитывать калории при помощи калькулятора и нужной таблицы, чтобы узнать допустимый минимум

Сколько продлится результат от сушки, зависит от правильного питания.

Приём пищи, в который включены углеводы, нужно отнести на первую половину дня. В это время в организме происходит пик активности, и способность переварить их в нужную энергию увеличивается. Вторую половину дня нужно отвести для белковой пищи. Придерживаясь правильного питания, можно участвовать в конкурсе, где важны мышцы.

Если сушка выполняется в домашних условиях, то нельзя делать значительные перерывы между приемами еды. Оптимальным вариантом является употребление продуктов каждые 3−4 часа. В обязательном порядке в меню должен включаться завтрак и прием витаминов. Этих правил необходимо придерживаться, чтобы правильно сушить тело. Чтобы диета была более эффективной, необходимо проводить спортивные нагрузки. Сюда относятся:

  1. Фитнес.
  2. Любимый вид тренировок.

Спорт является незаменимым помощником эффективной сушки. Недопустимо просто сидеть на диете и при этом не проводить физические нагрузки. Чтобы правильно подсушиться, необходимо придерживаться вышеперечисленных советов.

Специалисты не рекомендуют быстро выходить с диеты. Если вчера происходило питание строго по ней, а завтра заканчивается курс, то на следующий день нельзя есть все продукты подряд. Это может привести к нешуточным нарушениям в работе организма. Необходимо правильно проводить выход из диеты.

Диетическое питание противопоказано девушкам, которые имеют проблемы со здоровьем, например:

  1. Сахарный диабет.
  2. Заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
  3. А также нельзя сушиться беременным и кормящим женщинам.

Специальная диета и режим питания:

  1. Существует специальная диета во время сушки тела и строгий режим питания. Кроме белкового рациона, во время сушки применяется безуглеводная диета и повторяющееся голодание.
  2. Употребляемые продукты необходимо принимать в строго назначенном количестве и по расписанию.
  3. Перед диетой необходимо ознакомиться более подробно с программами питания и понять, нужно ли щадить себя или нужно жестко разграничить продукты на нездоровые и полезные.
  4. А также нужно провести консультирование с врачом.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

  1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
  2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
  3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
  4. Ежедневно считать поступившие калории.
  5. Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
  6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
  7. Делать ужин очень легким.
  8. Не пропускать завтраки.
  9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
  10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
  11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
  12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
  13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы

Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировок

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировок

Овощи на сушке

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат. 

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания. 

меню для второго периода сушки

 

Пример меню для данного периода сушки:

 

— завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

 

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

 

— второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

 

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

 

— обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

 

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

 

— перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

 

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

 

— полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

 

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

 

— ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

 

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

Что такое сушка

Вопрос о том, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, волнует многих представительниц прекрасного пола. Понятие сушка относится к спорту, таким методом профессиональные бодибилдеры проводят подготовку к соревнованиям. В это время им нужно подсушить собственное тело, чтобы лучше обозначился рельеф прокаченных мышц.

С помощью особенной диеты они добиваются результата за счет отказа от углеводной пищи и уменьшения употребления калорий. Таким образом происходит избавление от подкожного жира. Он сводится практически к нулю за счет активации скорого обмена веществ, но при этом происходит наращивание мышечной массы. Как правильно просушиться:

  1. Этот метод похудения приобрёл особенную популярность среди обыкновенных девушек, которые не любят запускать свою фигуру. Но этот способ не такой простой, как может показаться на первый взгляд, потому что личная верная методика сушки тела достигается годами. Правильно сушиться — это означает энергично терять жир, а не жидкость, а также необходимо сделать так, чтобы жировая прослойка видоизменилась в мышцы.
  2. Правильная сушка базируется на использовании белка, за счёт этого случается рост мышц. А также сушка осуществляется благодаря определенному ритму, занятиям спортом и отказу от углеводов. Длительность сушки не должна превышать более 5 недель, потому что нужные вещества и витамины, которые содержатся в углеводах, нужны организму. Поэтому со временем придется пересмотреть свой рацион. Супер сушка тела за неделю — это оптимальный вариант для особенной диеты.

Для фигуры необходима сушка, в которой человек будет соблюдать здоровое сбалансированное питание. Иногда бывает, что хочется чего-то вредного, но одно дело, когда девушка позволяет себе вольности в еде редко, а другое — когда неправильное питание происходит на постоянной основе.

Но даже после самых плохих раскладов питания вес тела после сушки начинает возвращаться гораздо позже, нежели после диеты. Сушка тела до и после диеты имеет большое значение, потому что основа похудения заключается не в потере влаги, а в избавлении от подкожного жира.

Влияние сушки на организм

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировок

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировок

Так как строгая безжировая диета ведёт к недостатку поступления жирных кислот разновидности омега-три, со временем она вызывает сбои эндокринной системы, поэтому даже атлеты применяют её крайне редко, а зачастую и вовсе заменяют на более длительную и менее травматичную:

  • «палео»;
  • УД-2;
  • Кето-диета.

Длительная сушка ведёт не только к нарушению гормонов в виде сбоя менструального цикла. Не стоит забывать, что жировые отложения в женском теле являются ещё и запасами на случай продолжения рода, поэтому при полностью высушенном теле репродуктивная функция будет очень плохо работать и вероятность забеременеть в таком состоянии очень маленькая.

Во время процесса сушки, который нельзя затягивать дольше двух-двух с половиной месяцев, оказывается повышенная нагрузка на внутренние органы, особенно печень, для питания которой необходим запрещённый диетой сахар.

Злоупотребление сушками чаще чем через 6-12 месяцев может привести к больничной койке, а любые отклонения от диеты значительно ухудшат её результат.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/yg96nah2_DA

Как питаться дальше?

Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

Чем сушка тела отличается от похудения

Прежде чем говорить о том как сбросить вес девушкам с
помощью правильной сушки, необходимо отчетливо понимать о каком процессе идет
речь и идентична ли сушка похудению? Большинство девушек не видят никакой
разницы в этих двух терминах. На самом деле это два совершенно разных понятия и
процесса:

  1. Под «сушкой» имеется в виду локальное
    сжигание жира на всех участках тела.
    Вследствие чего уменьшается жировая прослойка и телу придается рельефность и
    эстетика. Мышцы становятся отчетливее и прорисованей. То есть основная задача
    сушки – это изменить баланс жировой прослойки касательно мышечных волокон и
    вынос их на первое место.
  2. В случае с
    похудением намного проще. Это процесс
    избавления от общей массы тела, как мышечных волокон, так и жировых запасов.
    Зачастую такие цели преследуют дамы, что выросли со своих прежних размеров и
    опять хотят влазить в прошлогодние джинсы.

То есть вам необходимо четко различать эти два термина, ведь
цели и механизмы их реализации существенно отличаются как в материальном, так и
физическом плане. Поразмыслив, взвесив все за и против, выбор упал на первый
способ и вам хочется узнать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса,
поэтому идем дальше.

Как подготовить себя к сушке тела?

Еще немного полезностей. Как говорилось выше сушка тела –
это не работа на пару дней, а долгий и монотонный процесс, который требует от
девушки корректировки своего рациона питания, четкой тренировочной программы. Следует сделать вывод, что сушка тела не подойдет
тем барышням, которые идут на жертвы ради парочки выходов на пляж в купальнике.

В противном случае, когда ваше положение в обществе просто
требует постойного нахождения в хорошей физической форме, либо вы работаете
моделью, находитесь на виду или просто приходится часто оголять свое тело перед
публикой даже в холодную пору времени, то это путь для вас и вам необходимо
знать как правильно сушиться девушкам, чтобы сбросить вес, а именно подкожный
жир.

Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях

Если девушка не знает, как правильно организовывать сушку тела, то ей подойдет программа для новичков, рассчитанная на месяц.

Примерная таблица для начинающих, включающая описание рекомендуемого режима питания и тренировок:

Метод

Описание

Питание

  1. Рацион питания для женщин на каждый день строят по основным принципам сушки тела, постепенно уменьшая потребление сложных углеводов. Что касается простых углеводов, жареных блюд и продуктов, насыщенных «плохими» жирами, то их исключают из меню до начала программы.
  2. В сутки нужно питаться как минимум 4 раза, но основная часть калорий приходится на завтрак.

Физические нагрузки

Новичкам достаточно заниматься силовыми и кардиоупражнениями по 30 минут 3-4 раза в неделю. Для выполнения дома подходят такие упражнения:

  • приседания с вытянутыми руками;
  • отжимания от пола;
  • интенсивные прыжки со скакалкой;
  • тяга гантелей;
  • подъемы ног в позе лежа.

Каких результатов можно добиться

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировок

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса: меню и рацион питания, программа тренировокУ девушек эффект от сушки тела зависит не только от соблюдения графика тренировок и диеты, но и от таких факторов:
  1. Возраст: женщинам после 35-40 лет понадобится больше времени для сжигания жира и обретения красивого рельефа мышц. Это связано с естественным замедлением метаболизма к 40 годам.
  2. Исходные физические параметры: чем больше жировых отложений, тем дольше придется их сжигать за счет диеты и тренировок.
  3. Уровень физической подготовки: людям с нетренированными мышцами придется постепенно входить в план тренировок, плавно наращивая интенсивность физических нагрузок и количество подходов выполнения упражнений.

Есть мнение, что введение в рацион спортивных жиросжигателей позволит ускорить получение желаемого результата похудения и наращивания мышц. Но если девушка не намерена профессионально заниматься бодибилдингом, то и синтетические жиросжигатели ей не нужны. Для обретения красивого тела достаточно соблюдать правильное соотношение КБЖУ, питьевой режим и заниматься согласно правилам спортивного режима.

Правильная сушка тела в домашних условиях для девушек (питание и тренировки)

≡  8 июня 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Измерение талииОбщаясь с профессиональными спортсменами и бодибилдерами, часто можно услышать термин — сушка тела. Это наиболее популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к нему прибегают атлеты перед соревнованиями, так как он считается проверенным способом, каждый раз демонстрирующим желаемый результат. В настоящее время данная технология усовершенствования своего тела довольно стремительно распространяется в быту и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами прекрасных форм. Поэтому сегодня мы более детально расскажем, как делается сушка тела в домашних условиях для девушек: с чего начинать, как правильно и сколько сушиться, а также, как поддержать полученный результат.

Если вы решились опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.

Интересное о сушке

Большие штаныРассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.

Основное правило, которому нужно следовать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для потери жира и при этом предотвратить расход жидкости, а также трансформацию подкожных жировых клеток в мускулатуру. Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.

  • В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных момента:
  • Щепетильно продуманное меню на каждый день.
  • Тщательно составленный план тренировок.
  • Подготовка нужных снарядов и инвентаря для занятий.

Помимо этих нюансов, нужно соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале, сушку тела в домашних условиях можно делать в течение 5 недель. Это связано с тем, что трех недель (как замечено атлетами) недостаточно для того, чтобы получить желаемые результаты, а 6-8 недель для такого голодания слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Решив отработать самостоятельно такой способ усовершенствования своей фигуры, начните подготовку с составления плана тренировок. Наиболее удачным периодом будет промежуток между праздниками и прочими мероприятиями, которые могут вызвать эмоциональное потрясение (свадьба, важные встречи, сессия, собеседование и т.д.).

Также планирующие испытать на себе всю эффективность сушки тела должны предварительно принять профилактические меры по предупреждению и предотвращению осложнений в работе печени. Для этого необходимо применить гепатопротекторы, заранее проконсультировавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушаться к данному совету тем, кто страдает от заболеваний печени.

Девушки, которые раньше не практиковали спорт и при этом впервые хотят применить данную технику, должны сначала подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Подготовительный этап включает в себя переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.

Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-ю (максимум 6-ю) неделями углеводного голодания и 19% жира. Превышая эти показатели, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может отразиться негативно на вашем здоровье.

Режим питания

Девушка на диетеДля достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться. От выбранного рациона успешность мероприятия зависит на 80%. Поэтому, составляя план сушки и меню на протяжении будущего периода, следует учитывать следующее:

  • Процент энергозатрат должен превышать количество употребленных за день калорий.
  • Приемы пищи должны быть частыми, маленькими порциями.
  • Употребление продуктов питания должно осуществляться в соответствии с составленным заранее графиком.
  • Сладкое должно быть исключено из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но лишь в небольших количествах.
  • Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона питания. Его можно заменить некрепким зеленым чаем.
  • Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (не газированной).

Как можно увидеть, программа сушки в плане питания довольно строгая. Однако, для того, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому они даются очень тяжело, разрешается побаловать себя раз в неделю. Можно съесть совсем немного того, чего больше всего хотелось в течение недели. Специалисты, да и «бывалые» спортсмены, признаются, что так намного легче перенести условия диеты и блюсти режим питания в дальнейшем.

Безуглеводная диета

Что касается питания, то правильная сушка всегда применяется в сочетании с безуглеводной диетой. Она довольно жесткая, а потому приступать к ней рекомендуется плавно. Особенно новичкам.

Безуглеводная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладостей и вредной пищи. Рацион питания нужно разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, обезжиренными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами. В первое время можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы лишь до 12 дня, уменьшив их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять лишь в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно уменьшая его до 0.

Примерное меню во время сушки для женщин на неделю.

завтрак2-й завтракобедполдникужинперед сном
Пн50 г овсянки
1 вар. яйцо
+3 белка
200-220 мл чая
3 белка
50 г горошка
50 г кукурузы
50 г гречки
150 г грудки
куриной
1 доза сывороточного протеина
легкий овощной
салат
150 г семги
150 г нежирного
творожного
продукта
50 г черники
Вт50 г овсянки
3 вареных белка
220 мл молока
100 г грудки индейки
2 ломтика ржаного хлеба
Рагу из овощей
150 г грудки индейки
Сыр тофу
2 ломтика
хлеба
200 мл зеленого чая
100 г отварных креветок
Овощной салат
Три белка вареных яиц
Ср100 г красной рыбы
2 ломтика хлеба
3 белка
2 банана
50 г коричневого
риса
150 г грудки
куриной
салат из овощей
1 доза сывороточного протеина
1 яблоко
1 банан
150 г грудки
куриной
овощное рагу
150 г нежирного
творога
50 г черники
Чт100 г хлопьев из кукурузы
0,5 л молока
40 г орехов
Бананы (2 шт)
50 г макарон из твердых сортов
150 г говядины
220 мл натурального
йогурта
100 г тушеных
кальмаров
100 г тыквы
130 г нежирного
творожного продукта
Пт1 вареное яйцо
+ 3 белка
2 ломтика хлеба
Половина авокадо
100 г нежирного
творога
1 апельсин
1 банан
150 г картофеля
запеченного
100 г семги
1 доза сывороточного протеина
немного сухофруктов
150 г грудки курицы
Салат из овощей
400 мл кефира
обезжиренного
40 г отрубей
Сб3 белка
2 хлебных ломтика
ореховая паста
150 г салата из морепродуктов
1 апельсин
50 г гречи
150 г говядины
1 морковь
40 г орехов
Немного сухофруктов
150 г грудки курицы
Салат из овощей
400 мл нежирного
молока
50 г черники
Вс50 г овсянки
400 мл нежирного
молока
100 г грудки индейки
1 хлебных ломтика
1 яблоко
1 апельсин
100 г картофеля
запеченного
100 г красной рыбы
1 томат
300 г натурального
йогурта
2 банана
100 г отварных
креветок
Салат из овощей
130 г нежирного
творога

Физические нагрузки

РастяжкаБыстрая сушка тела для девушек возможна только при совмещении безуглеводной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая бы соответствовала правилам:

  • Тренироваться следует без перерывов на отдых. Максимально допустимый перерыв – 1 минута между упражнениями.
  • Быстро достичь желаемых результатов можно с небольшим весом, но при большом количестве повторов.
  • Обязательно должны быть включены кардио упражнения (бег, ходьба, плавание, пр.) и аэробика.
  • Заниматься необходимо регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны следовать друг за другом.
  • Перед тренировкой обязательно следует проводить разминку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
  • Заниматься рекомендуется в хорошем настроение, а для этого следует составить индивидуальный плей-лист с любимой музыкой для тренировок.
  • Не стоит принимать пищу за 2 часа до запланированной тренировки и на протяжении 2-х часов после нее.

Чтобы сушка для тела для девушек в домашних условиях оказалась эффективной, нужно прорабатывать по-отдельности все группы мышц проблемных зон. Так, например:

  • сушка ног и ягодиц может проводиться три раза в неделю во время занятий кардио упражнениями и при выполнении приседаний (классических и плие), выпадов;
  • сушка живота, рук и других мышечных групп может проходить в ходе силовых упражнений (приседания с утяжелителями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

Пример упражнений

Разрешается чередовать упражнения кардио с силовыми нагрузками для получения более высокого коэффициента полезного действия. Программа сушки для девушки может включать самые простые упражнения, для выполнения которых не потребуется посещать спортзал. Это могут быть:

  • Приседания классические. Очень эффективные упражнения для ног во время сушки тела. Для выполнения приседа нужно расставить ноги на ширине плеч и плотно прижать стопы к полу. Выпрямив спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц. Для силовой тренировки и прокачки рук подойдут отягощения в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседания.
  • Приседания плие. Выполняются с широко расставленными ногами и развернутыми наружу стопами. Опускаться при выполнении такого упражнения нужно до точки, когда бедра становятся параллельными полу. Присед плие также подойдет для силовой тренировки, если выполнять его с утяжелителями, удерживая гантели вытянутыми вперед руками. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать в напряжении мышцы брюшного пресса.
  • Выпады. Это также очень полезное упражнение, без которого не обходится ни одна сушка мышц ног. Чтобы усилить нагрузку в дни силовых тренировок, рекомендуется выполнять выпады с гантелями или специальной платформой под стопу.
  • Кардио упражнения. Наиболее распространенные из них: утренний бег, ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и т.д. Самая популярная разновидность кардио – прыжки со скакалкой. За один час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергию для этого организм будет черпать из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения у вас получится очень быстро похудеть без потери мышечной массы.


Как можно увидеть, сушка для тела для девушек в домашних условиях – это вполне выполнимая задача. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил сушки помогут вам через 5 недель в положенном режиме тренировок и питания насладиться видом рельефного, стройного и привлекательного тела.

как правильно сушиться девушкам в домашних условиях

На чтение 12 мин. Опубликовано

Что делать если процесс сушки остановился

Ничего страшного в том, что вес стоит на месте 3-5 дней, нет. Обычно вес так и уходит, держится, потом резко снижается. Но если прогресс не идёт больше недели, тогда нужно прибегнуть к некоторым мерам. Нужно дать метаболический толчок организму, первое – восьмиразовое питание. Разделить пищу небольшими порциями на 8 приёмов.

Жир во время тренировок используется в качестве топлива для производства энергии и выделения тепла. Просушиться можно, ограничивая употребление углеводов. Их количество в рационе ограничивается, и организм начинает использовать энергию из подкожного жира либо мышечную массу. Поэтому в такой период женщина обязательно должна употреблять достаточное количество белковой пищи, чтобы сохранить мышцы.

Тренировки строятся таким образом, чтобы совместить кардио нагрузки с силовыми. Эти упражнения должны выполнять не только мужчины. Хотя такая методика – достаточно серьезный стресс для женского организма, что может негативно влиять на нервную систему.

Во время тренировок нужно сочетать силовые и кардио нагрузки

Как сушиться, не теряя мышечную массу?

Домашний процесс «сушки тела» можно разделить на 3 большие части:

  • питание;
  • физические нагрузки;
  • режим дня.

Успех в период «сушки тела» в 70% зависит от правильности выбора рациона. Установлено, что мышечную ткань легче сжигать, чем жировые прослойки. Поэтому требуется качественный подбор продуктов, чтобы не допустить разрушение мышц. Основная задача – запустить механизм жиросжигания, чтобы в результате успеха метода «сушки тела» довести количество жира в организме до 15%.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса? Предварительно менять рацион, уменьшая количество продуктов с повышенным содержанием углеводов и увеличивая белковые продукты.

Сушка тела для девушек

В период сброса веса необходимо употреблять около 35-40 ккал на 1 кг веса. Но снижать суточный объем калорий до 1000 опасно. Лучше этот процесс проводить медленными темпами, постепенно приучая организм.

Сушка делится на 4 периода:

  • Первый период – это диета с низким содержанием углеводов. Белки в питании должны составлять 50-60%, жиры – 10-20%, остальное – углеводы. Такой период может продлиться от 4 до 6 недель.
  • Во втором периоде диета уже без углеводов, когда белков – 80%, жиров – 20%, а углеводов – минимальное количество. Его длительность зависит от желания получить определенные результаты. Но слишком затягивать этот период не рекомендуется, так как это опасно для здоровья. Можно остановиться на нем.
  • На третьем периоде идет безуглеводная диета плюс слив воды. Это могут позволить себе профессиональные спортсмены. Здесь максимум белков, никаких углеводов, минимум жиров и воды, что очень тяжело. Больше недели на этом периоде продержаться сложно. Появляются нервозность, слабость и головокружение.
  • На четвертом периоде сушки происходит углеводная загрузка. Мышцы за предыдущие периоды сушки сузились от недостатка углеводов и воды и стали потреблять больше полезных веществ. Поэтому за 2-3 дня перед соревнованиями спортсмены употребляют углеводы с низким гликемическим индексом.

Чтобы одновременно просушиться за короткий срок и остановить распад мышц, нужно не пропускать приёмы пищи, не ходить голодными более 3 часов, не пропускать приём ВСАА. Важно питаться сразу после тренировки, не переусердствовать с длительностью занятий – не более 1 часа силовой нагрузки, 40-50 минут кардиотренировки. Для того, чтобы при кардио не сгорали мышцы, рассчитайте зону пульса по формуле и периодически проверяйте свой пульс.

220 – возраст = МАКС допустимый пульс

Макс пульс х 0,6 = нижняя зона пульса для сжигания жира

Макс пульс х 0,8 = верхняя зона

В дальнейшем жир должен уходить по 200 г за 1-2 дня, но не более 1 кг в неделю. Бывают периоды простоя, когда вес стоит на месте, в этот период важно не сорваться, через несколько дней вес снова снизится.

В дни застоя дайте организму метаболический толчок для сброса веса – больше кардио или интенсивный силовой тренинг. За 1,5-2 месяца может уйти до 10 кг жира с водой, но чем больше начальный вес, тем больше жира уйдёт.

У профессиональных бодибилдеров сушка длиться от 1 до 2 месяцев, в зависимости от набранного жира. У мужчин под действием анаболических стероидов подсушить тело получается немного быстрее, препараты удерживают мышечную массу, предотвращая катаболизм, при этом сушат подкожный жир. Женщинам (если говорить о натуральном спорте) это даётся сложнее, и жир сложнее уходит с низа живота и бёдер, ещё и часть мышц сгорает. Поэтому, вес снижается индивидуально.

Профессор Селуянов говорил, что теоретически это возможно при условии соблюдения правильной пропорции белков и углеводов. Чтобы правильно сушить мышцы и набирать при этом дополнительную массу, необходимо создать такой дефицит калорий, при котором организм будет сжигать жир, но в то же время будет получать достаточно белка и калорий из углеводов.

На практике такого эффекта удается добиться только с применением специальных препаратов. Но даже люди которые их используют, предпочитают делать все поочередно. Сначала тренироваться на набор массы и силы 2-3 месяца, потом сесть на сушку, выступить на соревнованиях. Затем начать этот круг по новой, но уже с дополнительными объемами, набранными за сезон.

Сушку организма в домашних условиях необходимо начинать с оценки физических кондиций. Так как основой методики является высокообъемный интенсивный тренинг, то очень важно перед началом сушки обладать физической подготовкой выше среднего уровня. Неподготовленному человеку крайне не рекомендуется начинать тренировочный процесс с соблюдением всех ограничений по питанию.

Женщины и девушки, не имевшие спортивной практики, нуждаются в предварительной подготовке. Перед началом процесса сушки необходимо уделить внимание спортивным занятиям с отягощением. Это поможет решить сразу 2 задачи: настроить занимающуюся морально к предстоящей работе и подготовить нервную систему к физическим нагрузкам.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Период подготовки к сушке организма для похудения не должен быть меньше 30 дней. Во время подготовки не рекомендуется накладывать ограничения на рацион питания. Допускается увеличение общей калорийности потребляемой пищи. Результатом месячной подготовки должны стать улучшенный мышечный тонус и адаптация к продолжительным физическим нагрузкам.

Если проигнорировать период подготовки и приступить к сушке организма непосредственно после принятия такого решения, то конечный результат достигнут не будет. На фоне сравнительно больших нагрузок и недостатка питательных элементов организм быстро исчерпает все свои запасы. У занимающегося человека понизится общая работоспособность.

Не будет хватать энергии на выполнение обязанностей на работе и дома. Если продолжить процесс сушки в таких условиях, то у человека наступит крайняя степень переутомления. Это способно привезти к травмам нервной системы. Женщины, обладающие спортивным опытом, могут приступать к сушке организма в домашних условиях без предварительной подготовки.

После окончания этапа подготовки, можно приступать к процессу сушки. Выполняемые на первой стадии упражнения не нуждаются в существенной доработке и корректировке. Изменениям подвергается рацион питания. Очень важно в этот период избегать больших стрессов для организма. Поэтому резко отказываться от привычных продуктов не стоит. Даже если они будут перечислены в «СТОП-листе».

В течение нескольких недель следует плавно выводить такие продукты из рациона. Это и будет первый этап сушки организма для похудения. После безболезненного перехода на здоровое питание следует начинать плавно понижать количество углеводов в потребляемой пище.

При этом общее количество калорий не должно опускаться ниже 300-400 единиц от нормы потребления (что это такое, будет рассмотрено ниже). В противном случае совместно со сжиганием жировых клеток в организме начнутся глобальные катаболические процессы. Переход на низкоуглеводную диету должен сопровождаться повышением интенсивности тренировок.

Сушка организма для похудения для женщин в домашних условиях не должна осуществляться в форсированном режиме. Особенно это касается людей, которые не занимались спортом в прошлом. В случае появления первых симптомов переутомления или болей в суставах и мышцах следует прекратить занятия и обратиться к врачу-физиотерапевту.

Подбор рациона питания целесообразно производить совместно с профессиональным врачом-диетологом. Если опыта спортивных занятий у девушки или женщины нет, то перед началом сушки следует пройти медицинское обследование на наличие противопоказаний.

Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условияхСушка организма для похудения может проводится после осмотра у врача.

В случае положительного заключения врача сушку в домашних условиях возможно проводить не чаще 1 раза в год. Оптимального результата при сушке организма без негативных последствий для женского здоровья и самочувствия возможно добиться при длительности процесса от 1 до 2,5 месяцев.

Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условияхСушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Специальная диета и упражнения

Избыток глюкозы превращается в гликоген, затем в жир. Но, если углеводов в организм поступает мало, то он начинает тратить глюкозу, образующуюся из жировых клеток. В научном мире этот процесс имеет название – липолиз (распад жиров). Поэтому очень важно девушкам суметь запустить именно этот процесс, чтобы правильно скинуть вес.

Диета во время сушки

Итак, если это сушка для девушек, то питание должно состоять из таких продуктов:

  1. Базовые продукты. Их можно есть сколько угодно, когда угодно и в любых количествах. Единственное условие – ограничивать соль. Из приправ лучше использовать разные травы или сок имбиря. Например, это белок яиц (желток не используется), куриная грудка, филе кальмара, а также нежирная рыба (их можно запечь в духовке или сварить в пароварке, но ничего не жарить).
  2. Углеводы. Их нужно контролировать по таблицам, которые легко можно найти в интернете. Из продуктов подойдут зелень, капуста, огурцы и другие бедные углеводами овощи. Из круп – овсянка, гречка и макароны из ржаной муки.
  3. Молочные продукты под запретом.
  4. Жиры лучше вообще исключить из рациона.
  5. Воду нужно пить в чистом виде. Допускается зеленый или имбирный чай, без добавления сахара.

Как сушиться для сброса веса девушкам? Чтобы процесс сушки дома был максимально эффективным, нужно к рациону добавлять протеиновое спортивное питание. Им можно заменять 1-2 приема пищи. Оно легко усваивается организмом, при этом доставляет необходимые ему витамины и микроэлементы.

Важно! Чтобы предотвратить процесс распада мышечных волокон после силовых тренировок, необходимо дополнительно принимать аминокислоты (изолейцин, валин, лейцин). Они тормозят катаболический процесс.

Главный принцип подхода к физическим тренировкам в период сушки – заниматься одновременно аэробными упражнениями и силовыми. Большое внимание уделяется кардиотренировкам. Их в программе следует ставить на первое место.

Тренажерный зал можно не посещать. Такие упражнения можно делать в домашних условиях. Они помогут сжечь накопившийся жир и прорабатывать все группы мышц. Достаточно делать по 5-6 сетов, которые повторяются по 15-20 раз. Силовые тренировки будут способствовать росту мышечной массы тела.

Для похудения нужно уделять больше внимания кардио нагрузкам

Можно использовать такие виды упражнений:

  • велотренажер или езда на велосипеде;
  • беговая дорожка;
  • приседания с утяжелением;
  • отжимания от пола и от стены;
  • плавание в быстром темпе;
  • махи ногами.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Все эти упражнения активизируют сжигание жира со всех групп мышц, и при этом запускается механизм липолиза. Оптимально короткий период для сушки тела у девушек должен продолжаться минимум 1 месяц. За этот период удается приспособить организм к новому рациону и запустить процесс похудения.

Советы девушкам, которые хотят провести сушку тела:

  1. В период сброса веса важно, чтобы показатель наличия сахара в крови находился на одном уровне. Для этого должно быть 5-7 приемов пищи в сутки.
  2. Необходимый объем потребляемой воды рассчитывается следующим образом: вес тела умножить на коэффициент 0,03.
  3. Обязательно считать потребляемые калории, постепенно урезая количество углеводов и добавляя объем белковой пищи.
  4. Тренировочные занятия должны иметь повышенную интенсивность, с большим числом повторений. При этом крупные веса поднимать не рекомендуется.
  5. Процесс сушки желательно проводить в течение 2,5-3 месяцев.

Необходимо обеспечить организм нужным объёмом воды

Питание на сушке подразумевает низкое содержание углеводов или вовсе их отсутствие. Разрешены все белковые продукты (ранее указанные), и до 1 г чистого углевода на 1 кг веса.

Что касается похудения, тогда тут существуют другие варианты, например белково-углеводное чередование, когда один и больше дней употребляется только белок, и столько же дней употребляются некоторые сложные углеводы и овощи до 3 г на каждый килограмм веса. Такой режим к сушке не относится, но подходит для улучшения метаболизма и общего снижения веса.

  • Завтрак: рис и отварной яичный белок – 5 шт;
  • Перекус: салат из овощей, запеченное куриное филе;
  • Обед: рис или гречка с овощами;
  • Полдник: творог и кефир;
  • Ужин: запечённое мясо или рыба с тушёнными овощами.

Техники читмил, при которой один день в неделе можно употреблять любые продукты, что способствует улучшению метаболизма и быстрому сдвигу в весе с мертвой точки, в период сушки он так не сработает. Почему читмил не приветствуется, так это потому, что при недостатке углеводов организм испытывает огромный дефицит энергии и как бы «ест» сам себя.

Противопоказания к сушке

Сушка для похудения является большим стрессом для женского организма. Поэтому в ряде случаев не стоит приступать к этому кардинальному способу приведения тела в идеальную форму.

Сушка организма для похудения противопоказана женщинам, которые страдают сахарным диабетом. Для страдающих этим заболеванием людей важно получать с едой необходимое количество сложных углеводов. Их исключение из рациона крайне негативно сказывается на выработке инсулина в организме. Это может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Сушка организма противопоказана беременным женщинам и кормящим матерям. В этот период формирования новой жизни важно получать полный перечень необходимых витаминов и минералов с пищей.

Так же похудение с использованием без углеводной диеты не допускается при:

  • проблемах с органами пищеварения;
  • заболеваниях печени и почек;
  • высоких умственных нагрузках.
Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условияхСушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Нельзя сушиться, если есть такие болезни, как сахарный диабет, заболевания почек, печени и поджелудочной железы, кишечника и желудка, а также при беременности и кормлении ребенка грудью этого делать не стоит.

В любом случае лучше посоветоваться с врачом, потому что могут быть индивидуальные противопоказания. Врачи очень скептически относятся к таким диетам.

Важно! Необходимо иметь в виду, что у человека, который не занимается спортом, в процессе сушки останутся только кости обтянутые кожей, при этом кожа будет просто висеть. Если мышечная масса от физических упражнений достаточная, то можно подсушиться.

Также следует учесть, что, если очень много лишних килограммов, то сушка не подойдет, потому что это довольно кратковременный процесс. Если нужно сбросить всего пару килограммов, то можно воспользоваться диетой с белково-углеводным чередованием.

Учитывая основные требования в питании и проведении тренировок при методике сушки тела, можно скорректировать силуэт и убрать лишний жир, накопившейся под кожей. При этом мышечная масса не пострадает.

как правильно сушиться девушкам в домашних условиях

Спортсмены бодибилдеры, чтобы быстро похудеть, периодически проводят так называемую «сушку тела». Ее применяют и те, кто не занимается профессиональным спортом. При этом происходит сжигание подкожного жира без утраты мышечной массы. В результате улучшаются контурность и рельефность мышц, тело приобретает подтянутый вид.

Что такое сушка

Что такое сушка – это в первую очередь строжайшая диета. В питании очень много ограничений. Сушка тела – это избавление от жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы. Сушка нужна далеко не каждому. Постоянно ограничивать себя в еде и сушиться противопоказано. В основном сушка – это конечный этап у профессиональных спортсменов перед соревнованиями.

Важно! Основное условие этого способа похудения – усиленные физические тренировки и отказ от углеводов. Такой метод подходит для людей, имеющих достаточную мышечную массу.

Чтобы привести тело в порядок некоторым хватает срока в 2-3 недели, для других такой период может длиться до полугода. Как эффективно сбросить вес, чтобы не утратить мышечную массу? Спортсмены перед началом процесса сушки практикуют набор массы тела.

Как сбросить вес

Как происходит процесс сжигания жира

Жир во время тренировок используется в качестве топлива для производства энергии и выделения тепла. Просушиться можно, ограничивая употребление углеводов. Их количество в рационе ограничивается, и организм начинает использовать энергию из подкожного жира либо мышечную массу. Поэтому в такой период женщина обязательно должна употреблять достаточное количество белковой пищи, чтобы сохранить мышцы.

Тренировки строятся таким образом, чтобы совместить кардио нагрузки с силовыми. Эти упражнения должны выполнять не только мужчины. Хотя такая методика – достаточно серьезный стресс для женского организма, что может негативно влиять на нервную систему.

Во время тренировок нужно сочетать силовые и кардио нагрузки

Как правильно сушиться девушкам дома

Домашний процесс «сушки тела» можно разделить на 3 большие части:

  • питание;
  • физические нагрузки;
  • режим дня.

Успех в период «сушки тела» в 70% зависит от правильности выбора рациона. Установлено, что мышечную ткань легче сжигать, чем жировые прослойки. Поэтому требуется качественный подбор продуктов, чтобы не допустить разрушение мышц. Основная задача – запустить механизм жиросжигания, чтобы в результате успеха метода «сушки тела» довести количество жира в организме до 15%.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса? Предварительно менять рацион, уменьшая количество продуктов с повышенным содержанием углеводов и увеличивая белковые продукты.

Сушка тела для девушек

В период сброса веса необходимо употреблять около 35-40 ккал на 1 кг веса. Но снижать суточный объем калорий до 1000 опасно. Лучше этот процесс проводить медленными темпами, постепенно приучая организм.

Сушка делится на 4 периода:

  • Первый период – это диета с низким содержанием углеводов. Белки в питании должны составлять 50-60%, жиры – 10-20%, остальное – углеводы. Такой период может продлиться от 4 до 6 недель.
  • Во втором периоде диета уже без углеводов, когда белков – 80%, жиров – 20%, а углеводов – минимальное количество. Его длительность зависит от желания получить определенные результаты. Но слишком затягивать этот период не рекомендуется, так как это опасно для здоровья. Можно остановиться на нем.
  • На третьем периоде идет безуглеводная диета плюс слив воды. Это могут позволить себе профессиональные спортсмены. Здесь максимум белков, никаких углеводов, минимум жиров и воды, что очень тяжело. Больше недели на этом периоде продержаться сложно. Появляются нервозность, слабость и головокружение.
  • На четвертом периоде сушки происходит углеводная загрузка. Мышцы за предыдущие периоды сушки сузились от недостатка углеводов и воды и стали потреблять больше полезных веществ. Поэтому за 2-3 дня перед соревнованиями спортсмены употребляют углеводы с низким гликемическим индексом.

Специальная диета и упражнения

Избыток глюкозы превращается в гликоген, затем в жир. Но, если углеводов в организм поступает мало, то он начинает тратить глюкозу, образующуюся из жировых клеток. В научном мире этот процесс имеет название – липолиз (распад жиров). Поэтому очень важно девушкам суметь запустить именно этот процесс, чтобы правильно скинуть вес.

Диета во время сушки

Итак, если это сушка для девушек, то питание должно состоять из таких продуктов:

  1. Базовые продукты. Их можно есть сколько угодно, когда угодно и в любых количествах. Единственное условие – ограничивать соль. Из приправ лучше использовать разные травы или сок имбиря. Например, это белок яиц (желток не используется), куриная грудка, филе кальмара, а также нежирная рыба (их можно запечь в духовке или сварить в пароварке, но ничего не жарить).
  2. Углеводы. Их нужно контролировать по таблицам, которые легко можно найти в интернете. Из продуктов подойдут зелень, капуста, огурцы и другие бедные углеводами овощи. Из круп – овсянка, гречка и макароны из ржаной муки.
  3. Молочные продукты под запретом.
  4. Жиры лучше вообще исключить из рациона.
  5. Воду нужно пить в чистом виде. Допускается зеленый или имбирный чай, без добавления сахара.

Как сушиться для сброса веса девушкам? Чтобы процесс сушки дома был максимально эффективным, нужно к рациону добавлять протеиновое спортивное питание. Им можно заменять 1-2 приема пищи. Оно легко усваивается организмом, при этом доставляет необходимые ему витамины и микроэлементы.

Важно! Чтобы предотвратить процесс распада мышечных волокон после силовых тренировок, необходимо дополнительно принимать аминокислоты (изолейцин, валин, лейцин). Они тормозят катаболический процесс.

Главный принцип подхода к физическим тренировкам в период сушки – заниматься одновременно аэробными упражнениями и силовыми. Большое внимание уделяется кардиотренировкам. Их в программе следует ставить на первое место.

Тренажерный зал можно не посещать. Такие упражнения можно делать в домашних условиях. Они помогут сжечь накопившийся жир и прорабатывать все группы мышц. Достаточно делать по 5-6 сетов, которые повторяются по 15-20 раз. Силовые тренировки будут способствовать росту мышечной массы тела.

Для похудения нужно уделять больше внимания кардио нагрузкам

Можно использовать такие виды упражнений:

  • велотренажер или езда на велосипеде;
  • беговая дорожка;
  • приседания с утяжелением;
  • отжимания от пола и от стены;
  • плавание в быстром темпе;
  • махи ногами.

Все эти упражнения активизируют сжигание жира со всех групп мышц, и при этом запускается механизм липолиза. Оптимально короткий период для сушки тела у девушек должен продолжаться минимум 1 месяц. За этот период удается приспособить организм к новому рациону и запустить процесс похудения.

Советы девушкам, которые хотят провести сушку тела:

  1. В период сброса веса важно, чтобы показатель наличия сахара в крови находился на одном уровне. Для этого должно быть 5-7 приемов пищи в сутки.
  2. Необходимый объем потребляемой воды рассчитывается следующим образом: вес тела умножить на коэффициент 0,03.
  3. Обязательно считать потребляемые калории, постепенно урезая количество углеводов и добавляя объем белковой пищи.
  4. Тренировочные занятия должны иметь повышенную интенсивность, с большим числом повторений. При этом крупные веса поднимать не рекомендуется.
  5. Процесс сушки желательно проводить в течение 2,5-3 месяцев.

Необходимо обеспечить организм нужным объёмом воды

Противопоказания

Нельзя сушиться, если есть такие болезни, как сахарный диабет, заболевания почек, печени и поджелудочной железы, кишечника и желудка, а также при беременности и кормлении ребенка грудью этого делать не стоит.

В любом случае лучше посоветоваться с врачом, потому что могут быть индивидуальные противопоказания. Врачи очень скептически относятся к таким диетам.

Важно! Необходимо иметь в виду, что у человека, который не занимается спортом, в процессе сушки останутся только кости обтянутые кожей, при этом кожа будет просто висеть. Если мышечная масса от физических упражнений достаточная, то можно подсушиться.

Также следует учесть, что, если очень много лишних килограммов, то сушка не подойдет, потому что это довольно кратковременный процесс. Если нужно сбросить всего пару килограммов, то можно воспользоваться диетой с белково-углеводным чередованием.

Учитывая основные требования в питании и проведении тренировок при методике сушки тела, можно скорректировать силуэт и убрать лишний жир, накопившейся под кожей. При этом мышечная масса не пострадает.

Как правильно сушиться

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Сушка тела диета на 5 дней

Так в чем же суть диетического питания при сушке? Во-первых, в дробности. Такая система подразумевает четыре приема пищи.
Во-вторых, питание включает прием сложных углеводов, белков и жиров. Таким образом, по определению ваш организм получит все необходимое, но без излишеств.
В-третьих, при такой диете сушка мышц основывается на своеобразном «эффекте горки» – сначала мы сокращаем потребление углеводов, а потом увеличиваем их прием. Итак, рассмотрим, как выглядит такая диета по дням.
Первый день:

  • Рыба (треска, хек) – 60 г, отварной рис – 30 г, половина апельсина.
  • Омлет (яйцо, дополнительно 2 белка и полстакана молока).
  • Куриное филе – 60 г, гречневая каша на воде – 30 г, средний томат и 3 маслины.
  • Обезжиренный творог – 100 гр., 1 банан и половина апельсина.

Второй и третий дни:

  • Омлет (яйцо, дополнительно 2 белка и полстакана молока).
  • Телятина, пару листиков салата, треть сладкого перца.
  • Рыба (треска, хек) – 80 гр., брокколи или цветная капуста – 150 г, 2 ломтика лимона.
  • На выбор обезжиренный творог – 100 г или кефир 300 мл.

Четвертый и пятый дни.

  • Овсяная каша на воде – 30 г, изюм – столовая ложка, курага – 3 шт.
  • Рис – 30 г, три яичных белка, пару листиков салата, половина апельсина.
  • Телятина – 70 г, рис – 30 г, помидор, 3 маслины и пару листиков салата.
  • Обезжиренный творог или йогурт – 120 г.

Помните: все продукты кроме омлета готовятся на воде.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Список продуктов, разрешенных во время сушки тела для девушек:

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение – картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не “слить” мышцы, следите за уровнем белка.  Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Изгоняем жир из организма

Помочь своему организму быстро накачать пресс вы сможете включив в свои программу кардиотренировки отдельно от представленной выше программы, например, утром натощак бегать, или выполнять кардио по завершению силовой тренировки.  Ходит много споров о возможности локального похудения, поэтому чтобы получить результат наверняка – делайте кардио! Именно так сжигается максимально большое количество калорий за одну сессию. Предлагаем примерные данные о расходе калорий за час кардиотренировки.

Вид кардиотренировки

Сжигание калорий

55 кг70 кг80 кг
Бег550 Ккал680 Ккал820 Ккал
Велосипед470 Ккал560 Ккал685 Ккал
Аэробика500 Ккал600 Ккал700 Ккал
Скакалка570 Ккал700 Ккал820 Ккал
Эллиптический тренажер520 Ккал625 Ккал700 Ккал

КАК ПРАВИЛЬНО СУШИТЬСЯ

КАК НАЧАТЬ СУШИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО?

ПРИ ЭТОМ СОХРАНИТЬ ГРУДЬ И ПОПУ

А для чего сушится?

Мне мой тренер по ББ, расписывал так:

7.00-чай с лимоном

7.30-каша-(сухого продукта-25г) + 3 варёных яичных белка(можно 1 яйцо целое)+стакан чая

10.00-творог0%-100гр

13.00-отварная грудка курицы(подойдёт ещё индейка или телятина) 100г+ салат(капуста+огурцы+помидоры)200г

16.00-белки яиц-3шт+ огурец

19.30- рыба отварная 150г (+каша только в дни тренировок)+салат(капуста, огурцы)

Всего: Белки-113,5; Жиры-52; Углеводы-102

Энергия- 900ккал

расчитано на 8 недель, постепенно урезаем кол-во продукта(кроме белка). На обезвожке я не сижу.

Присоединяюсь к вопросу. Что значит сушиться?Для того, чтобі сушиться. надо сначала. чтобы было, что сушить, то есть мышцы, набранные вместе с жиром.

Сушить ноги, внутреннюю часть бедра и спину.

А присоединяться к вопросу не обязятельно.Гораздо лучше отвечать на заданный вопрос и если не знаете-ингорировать.

Нельзя сбросить жир только с определенных частей тела. Точечная редукция жира — это миф.

Natali, сушится-это немного иное чем вы себе представляете.

Ребят,ну помогите Наташе,все же поняли,что она имела ввиду…..*-) Наташ,ну а если не хотят,посмотрите на сайтах там много инфо,вдруг найдете.;-)


 Не реально-высушить всё кроме груди и попы.:-)

Пища:        минимум 5 приемов. Вся еда основывается на белке различонго происхождения (мясо,       рыба, птица, протеиновые коктели). Изуглеводов — только сложные и только до 14.00, дальше  исключительно белок. Приемы пищи каждые 2часа. 

Вода:          не менее 2 литров питьевой воды без газа.

Добавки:   5 граммов L-Глутамина 4 раза в день. L- карнитин 3 раза.                                                                                          Ну както примерно всё так (как вариант). Ходить на тренировки обязательно, желательно без пропусков.

вот спасибо АлександрЭто по человечески,т.е. как спрортсмен спортсмену)любителю))

а про невозможное точечное редуктировпние-все возможно-если невозможное начать делать.

на мой взгляд это проблизиельно вот так-

питание-белковое многократное с перерывом 3-4 часа небольшими порциями. с минимумом соли

жодкость классический вариант-2 литра-пить небольшими поруиями через час-чтобы не грузить почки..

сушка-многократные подходы в ускоренном темпе с небольшим отягощениемна определенную группу мышц,которые нужно подсугить.

грудь и попа-нпгрузка на эту группу мышц должна бытьс небольшой частотой подходов в очень медленном темпе с больштм весом.

вот этого совета я ждала от профи этой группы.


 Давайте определимся в терминах, вообще на будущее. Кто что понимает под Сушкой? Потеря общих объемов и массы, желательно в основном за счет жировой ткани (похудание)? Или сгонка воды при наличии необходимых объемов мышц, что бы сделать более плотными и выявить рельеф? Я под сушкой всегда понимал второе…


 Отказ от жиров, снижение углеводов, много воды. Подходы с чуть меньшей весом и большим колличеством повторов. Выявил рельеф. Показал. И вернулся к обычному рациону и весам. То есть на массу. Поправьте если заблуждаюсь… Для меня это и есть сушка… Грубо говоря.

Совершенно верно Hernan. Просто автор не так выразилась. Но так как она не проф. я понял что ей надо не сушка а согнать лишний жир. 


 Я тоже так думаю…1


КАК ПРАВИЛЬНО СУШИТЬСЯ? —

быстро накачать мышцы

С помощью продуманных и
индивидуальных методик можно значительно увеличить и накачать мышцы
в домашних условиях. Буквально через 2 недели будут видны первые
результаты в наборе мышечной массы. Мы предлагаем вам узнать как
быстро накачать мышечную массу и сделать ее рельефной,

получите полный КУРС!

Что есть эффект
перетренированности, то есть как его по
собственным ощущениям вычислить-определить?
Efectom peretrenirovonasti yavlyaetsya Katobolizm!! Pomoemu eto vsem
izvestno
Качковский Юмор

«Мутант» — вес далеко за сто, рабочие веса огромны, химик-профи.
Взале ни с кем не разговаривает, работает профессионально. …
Становая тяга ваш максимум ?(в одном
повторении)

230 кг на одно повторение

Силовые и аэробные нагрузки

Результат правильной сушки для мужчин и женщин — это сжигание жира и рельефность мышц не в ущерб здоровому самочувствию. В равной степени необходимы аэробные и силовые нагрузки.

  • Аэробные нагрузки включают получасовые пробежки, езду на велосипеде, быструю ходьбу в пределах 30-40 минут, плавание. Слишком продолжительная тренировка приведет к потере мышечной массы.
  • Силовая тренировка (не дольше 45 минут) должна включать базовые упражнения, то есть те, при выполнении которых участвуют несколько групп мышц, – жим лежа, приседания со штангой. Идеальный вариант – работа с меньшим весом, но с большим количеством подходов, а также выполнение различных упражнений с собственным весом по 20-30 повторений.

Чтобы сушиться правильно, силовые тренинги рекомендуют совмещать с пампинговыми. Суть последних состоит в многократном выполнении силовых упражнений с относительно небольшим весом и короткими передышками. В результате мышцы интенсивно обогащаются кровью, что способствует их росту. Физиологически этот процесс ощущается как мышечное «распирание».

Пампинговые упражнения включают в себя группу высокоинтенсивных техник (негативы, сжигания и форсированные повторения), дроп-сеты и суперсеты, частичные повторения, пиковые сокращение и предварительное утомление.

  • Негативы — метод, при котором спортсмен с помощью партнера поднимает вес, а опускает его сам.
  • Сжигания — быстрое и короткое выполнение упражнений в фазе утомления до ощущения жжения в мышцах.
  • Форсированные повторения сочетают преимущества двух предыдущих методов.
  • Дроп-сеты — выполнение сета «до предела», за которым следует уменьшение веса на 25%.
  • Суперсеты — соединение двух разных упражнений на одну и туже группу мышц без отдыха.
  • Частичные повторения — выполнение упражнений с амплитудой в 2 или 4 раза меньше обычной.
  • Пиковые сокращения — удерживание предельного напряжения работающей мышцы.
  • Предварительное утомление — выполнение изолирующего упражнения с быстрым переходом к базовому.

Последовательность тренировок для сушки мышц должна быть такой: сначала аэробная часть, а после — силовая. Также их можно разделить: трижды в неделю — силовые тренинги, дважды — аэробные.

Золотое правило сушки: не злоупотреблять диетами, не перегружать организм упражнениями, качественно отдыхать, оградить себя от стрессов. Сбалансированный подход — здоровое красивое тело.

Правильно подобранное меню для сушки мужчин

07:00     вода – 200 мл.

07:30     овсяная каша – 60 г. / грейпфрут – ½

09:30     рис – 40 г. / куриные яйца — 2 шт. (белок + желток) / куриные яйца — 1 шт. (только белок) / овощи.

11:30     гречка – 40 г. / куриное филе – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла.

13:30     творог – 150 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла.

15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00     гречка – 50г / филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла.

19:00     куриные яйца — 1 шт. (белок + желток) / филе индейки — 80 г. / овощи.

21:00     филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла.

23:00     творог – 200 г.

Итог:

Белки: 190 – 200 г.

Жиры: 35 – 40 г.

Углеводы: 150 – 160 г.

Калории: 1950 – 2050

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как правильно питаться, чтобы похудеть: меню на каждый день от диетолога
Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин
Как сдвинуть вес с мертвой точки при похудении?

Причины заболевания

Жирность волос возникает по разным причинам. Некоторые из них устраняются, если внести изменения в образ жизни, а другие лечатся с помощью специальных средств. Но есть факторы, для устранения которых необходима работа специалистов. Они помогут назначить соответствующее лечение, чтобы быстро избавиться от жирности корней. К причинам жирности прядей относится:

  • нарушения в питании. Жирные продукты нужно употреблять в умеренном количестве;
  • употребление гормональных средств, антибиотиков, антидепрессантов. Если закончить их прием, работа сальных желез может нормализоваться;
  • наследственный фактор. Если волосы становятся сильно жирными, то нужно пользоваться специальными средствами;
  • жирность волос возникает из-за неправильного ухода. Потребуется качественный постоянный уход. Тогда можно быстро и эффективно избавиться от проблемы;
  • в зимнее время волосы жирные из-за носки головного убора из синтетических тканей. Нужно выбрать шапку из натурального материала, и стирать ее следует часто;
  • волосы быстро становятся жирными из-за нарушений в гормональной системе. Это происходит при половом созревании, беременности, климаксе;
  • локоны становятся жирными из-за регулярных стрессов. Поэтому нужно привести в норму нервную систему;
  • болезни пищеварения и эндокринной системы могут вызывать жирность прядей. В этом случае сказать, что делать и как проводить лечение, может только врач. Необходимо пройти обследование на выявление причин и установки мер восстановления нормального состояния волос.

Жирные волосы! За что? Что делать, как замаскировать?

Ну как быть, если лишний жирок есть только на животе, а в остальном все в порядке

Оказывается, нашлась группа специалистов, которая работала над данным вопросом – можно ли похудеть локально? Выяснилось, что это возможно. Решение – в химических процессах, которые происходят в нашем организме. Чтобы не утруждать вас всеми нюансами, объясним на пальцах, чтобы было понятно всем на примере как похудеть в животе.

Для быстрого похудения в животе, первое, что надо сделать – необходимо усилить циркуляцию крови в области живота, так происходит ускорение обмена веществ, и кровь сама по себе может разрушать жировую ткань, если находится в ней долгое время. А если вы помните из курса биологии, для чего используется жировая ткань, то вы должны знать, что жир при определенных условиях трансформируется в гликоген и используется для питания организма. Но вся прелесть в том, что жир используется из прилегающей ткани, которой требуется подпитка.

Из всего этого можно сделать вывод, что если мы будем качать пресс (гонять кровь), то жир на животе обратится в гликоген и сгорит в пылу тренировки. Но не все так просто! Чтобы начать процесс гликогенообразования необходимо заниматься минимум 40 минут с минимальными перерывами между подходами. Добавим, что необходимо полное сосредоточение на упражнениях, то есть выполнять все с максимальной эффективностью. И еще одна сложность в том, что нам нужно добиться максимального кровообращения, поэтому не все упражнения на пресс подойдут для похудения в животе, так как большинство из них имеют небольшую амплитуду.

Полезные советы как быстро накачать пресс или диета для сушки пресса

Быстрое похудение в области живота и сушка пресса не останавливается на тренировочном процессе, так как ее важная часть это правильная диета. Соблюдайте основные советы, которые актуальны и для сушки пресса и, если вы хотите быстро похудеть в животе.

  • Вы должны сократить потребление основных источников энергии, которыми являются жиры и углеводы.
  • В процессе сушки пресса и похудения в животе, вы должны придерживаться формулы: ежедневное потребление калорий от белка до 30-45%, от жира – 10-15%, углеводов – на 40-50%. Вы не должны есть жиры во время ужина перед сном, углеводов должно быть как можно меньше. С весом 90 кг + / – 5 кг в день вы должны потреблять около 2500 калорий, что составляет около 270 граммов белка, 250 грамм углеводов и 40 граммов жира.
  • Приемы пищи должны быть регулярными. Если пищи нет достаточно долго, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, гормон стресса, который способен начать процесс жиронакопления.
  • Пища должна быть естественной, высокого качества. Необходимо отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, шоколаде, печенье, мороженом. Половину блюд может заменить протеиновый коктейль. Если, однако, приходит ощущение, что вам не достаточно для тренажерного зала, вы можете увеличить количество углеводов, но только перед самой тренировкой.
  • Полуфабрикаты, разнообразные десерты и алкоголь, жирные продукты, такие как сосиски, сардельки, колбасы и паштеты, должны быть исключены из рациона. Вы должны есть больше нежирный творог, яичные белки, свежие фрукты, овощи и рыбу, но нежирные сорта, такие как треска или карп, курицу или говядину.
  • Помочь вашему организму поддерживать высокий уровень обмена веществ, вы можете с помощью специальных добавок. Учитывая низкокалорийность диеты, они будут способствовать потере веса. Такие добавки включают карнитин. Это не только ускоряет процесс сжигания жира и помогает поддерживать мышцы, но и повышает уровень тестостерона. Быстрому выведению избыточной жидкости помогает кофеин. Достигнуть хороших результатов в краткосрочной перспективе позволит зеленый чай или его экстракт.
  • Рыба всегда должна быть включена в рацион питания. Рыбий жир содержит уникальные Омега-3 жиры, которые способствуют потере веса. Такие жиры содержат льняное масло. Омега-3 жиры, спасут вас от сердечного приступа, потому что они растворяют холестериновые бляшки, которые закупоривают сосуды. Кроме того, они повышают активность мозга, нормализацию липидного обмена, и помогают сохранить мышечную массу.

Мы не можем сказать, что сушка пресса будет легким процессом. А для того, чтобы похудеть в животе, Вы должны иметь много как физических, так и психологических сил. Но вы хотите иметь идеальное тело … Тогда начинайте прямо сейчас!

Особенности ухода

Чтобы избежать быстрого загрязнения локонов, необходимо выполнять правила ухода и постоянно делать лечебные процедуры.

  • Нужно приобрести лечебный аптечный шампунь. Жирные локоны нужно обрабатывать косметикой с дегтем. Но не стоит выбирать шампунь на основе липидов, протеинов, масел, силиконов, поскольку они способствуют появлению жирности. Шампунь должен быть с прозрачной консистенцией.
  • Использовать бальзамы-ополаскиватели для жирных локонов не стоит.
  • Шампунь позволит устранять жирность волос. Поскольку работа сальных желез активнее в ночное время, то мыть голову желательно в первой половине дня.
  • Локоны не должны подвергаться высоким температурам. Поэтому не стоит мыть голову горячей водой, рекомендуется прохладная. Вредно часто делать прически с помощью фена, щипцов и утюжков.
  • На здоровье волос негативно сказываются тугие заколки, резинки. Не нужно туго заплетать косы.
  • Процедуры массажа и расчесывания должны проходить в умеренном количестве.

Если соблюдать эти простые правила, то можно устранить жирность локонов. Также они позволяют улучшить внешний вид прядей: они приобретать естественный блеск.

Как я избавилась от ЖИРНЫХ ВОЛОС / Лайфхак за 3 копейки

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *