Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть
Для достижения желаемого веса нужно правильно рассчитать дефицит калорий, учесть особенности организма и грамотно составить меню.
Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг
В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.
Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.
Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.
С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.
Как подхлестнуть замедленный метаболизм
Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.
Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.
Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.
Как терять жир, а не мышцы
Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.
В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении .
Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.
Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.
Запомните:
- Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
- Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
- Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.
Как считать калории
Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.
Edalite.ru
На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.
Edalite.ru →.
НямНямра
На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.
«НямНямра» →
Мой здоровый рацион
На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.
«Мой здоровый рацион» →
Счётчик калорий от FatSecret
В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.
Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.
Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.
Приложение не найдено
Цена: Бесплатно
YAZIO
В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.
Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.
Цена: Бесплатно
Разработчик: YAZIOЦена: Бесплатно
MyFitnessPal
В этом счётчике калорий можно сохранить свои рецепты, блюда и даже целые приёмы пищи, чтобы экономить время.
Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.
Счётчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
Как правильно сжигать калории и сбросить лишний вес
Каждый человек хоть раз в жизни, но задумывается о своей физической форме. Рассматривая обложки глянцевых журналов, где иллюстрированы известные спортсмены с подтянутой формой, большинство захочет выглядеть также красиво, как и они. И главным препятствием для этого является лишний вес.
Даже если человек занимается спортом и достаточно видна мускулатура, то скидывание лишних калорий только пойдёт на пользу, тем более на подтянутом теле мышцы будут выглядеть намного солиднее.
С чего следует начать
Утренняя пробежка является самым простым и наиболее доступным методом сжигания подкожного жира. Уделяя на это хотя бы один час, можно сбросить в среднем 500 калорий. А это немало, учитывая что в среднем не спортивный человек потребляет 2 тысячи калорий. За месяц получится сбросить пару килограммов, при этом соблюдая здоровый рацион.
Катание на велосипеде также способствует сжиганию калорий. Но здесь калории сжигаются медленнее, чем при беге. В зависимости от интенсивности тренировки за час можно сжечь от 200 до 1 тыс. калорий, количество напрямую зависит от скорости, веса, местности и веса ездока. Желательно кататься по пересечённой местности, таким образом увеличится нагрузка, и жир начнёт сжигаться гораздо быстрее.
Если есть желание сбросить вес, как можно быстрее, то поможет в этом кроссфит. Кросcфитом называется комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые нужно выполнять как можно быстрее, не тратя много времени на передышку. К примеру, после разминки сделать 20 приседаний в активном темпе и сразу взять в руки гантели, выполняя уже следующее упражнение. Таким образом, в работу одновременно включаются много мышц и организм начинает терять калории очень быстро. Однако не следует начинать с тяжёлых, продолжительных упражнений, так как это только ухудшит самочувствие и результата не даст. Новичку следует начинать со скакалки и легеньких гантелей, постепенно увеличивая веса и количество повторений за подход.
Правильное питание
Питаясь вредным, несбалансированным питанием сбросить килограммы будет очень сложно. Первым делом необходимо знать, что жир сжигается постепенно и довольно медленно, поэтому сладкое нужно постепенно убирать из рациона. Если сразу отказаться от многих продуктов, то организм только усилит жироотложения. В таком случае нужно кушать часто и небольшими порциями. Организм в таком случае тратит много энергии на переваривание пищи и лишние калории уже не отложатся.
Также большой ошибкой считается, что полный отказ от мяса будет правильным решением при похудении. Мясо обладает богатым запасом белка, что является строительным материалом для каждого организма. Не стоит есть слишком жирное и прожаренное мясо. Оно для похудения не годится, а только усилит набор веса, из-за высокой калорийности. В рацион нужно включать нежирное, желательно проваренное или приготовленное на пару мясо. Курица подойдёт лучше всего, так как мясо птицы является диетическим продуктом.
Читайте еще — Как быстро похудеть и сохранить результат надолго?
В итоге можно сказать, что сочетание правильных упражнений и питания обязательно поможет сбросить лишние килограммы, однако важно найти подход для этого, и достигать поставленной цели и в очень скором времени всё получится и результат будет впечатляющим.
Как сжечь подкожный жир женщинам в домашних условиях
С возрастом многие женщины, поглядывая на красивые платья в магазине, часто испытывают щемящее чувство тоски — подобрать модные и привлекательные вещи становится все труднее из-за наличия лишних килограммов. Иногда оно перерастает в панические настроения, когда приходится менять по этой же причине больше половины гардероба. Как сжечь подкожный жир женщинам в домашних условиях, не изнуряя себя диетами, спортивными залами и голоданием? Как позволить себе испытывать ежедневную радость от вкусностей и при этом всегда оставаться стройными, несмотря на возраст?
Все мы знаем, как легко набрать вес. Достаточно каждый раз позволять себе такие маленькие приятности, как выбрать большой кусок восхитительного торта, заказать картошечку фри и сладкий десерт, увлечься конфетами за чтением книг или вкусной выпечкой с чаем. Именно в такие моменты наибольшего наслаждения мы набираем лишние килограммы. С возрастом в организме женщины скорость обмена веществ снижается, вследствие чего любое количество пищи, не перешедшее в энергию, будет в виде жировых прослоек откладываться на разных участках тела.
Как бы мы не успокаивали себя, но наличие лишних килограммов — это нездоровое состояние организма. Человек должен иметь вес пропорционально своему росту, все отклонения от этих норм рано или поздно вызывают различные проблемы со здоровьем. Некоторые из них могут быть даже смертельными. Сколько терпения и мужества порой нужно людям, страдающим от болей в суставах, заболеваний сердца, скачков давления, сахарного диабета так часто распространенных у толстых и тучных людей.
Ежедневно мы читаем и видим массу рекламных объявлений, которые спешат нам помочь сбросить 10 кг за 10 дней или в самые короткие сроки. Они предлагают сотни продуктов для быстрого похудения – от «чудо» таблеток до волшебных коктейлей. Вы считаете их надежными средствами? Они не дают побочных эффектов? А быстрая потеря веса является правильным способом похудения или она имеет бумеранг?
Все-таки самым лучшим способом всегда оставаться в пределах нормы является медленная потеря веса, которая позволяет жить нормальной жизнью, а не испытывать себя ежедневно различными стрессовыми ситуациями.
Чтобы сбросить лишний вес, женщинам совсем не обязательно ходить в спортивный зал и тратить деньги на фитнес тренировки. Тем более, что позволить себе такие занятия могут далеко не все из-за их цены, а также внутренних комплексов. Попробуйте домашние варианты безболезненного похудения и сжигания жира на дому, которые помогут сбросить лишние килограммы.
ТОП-10 способов, как сжечь подкожный жир
1.Зеленый чай
Каждое новое утро начинайте с чашки зеленого чая. Зеленый чай помогает бороться с лишним весом. Он ускоряет процессы метаболизма в организме, помогая сжигать ненужные отложения. Вы можете пить несколько чашек зеленого чая в день. Он дарит ощущение сытости, что делает его эффективным средством подавления аппетита.
2. Прогулки на свежем воздухе
Они являются одним из лучших способов избавления от лишнего жира без всяких побочных эффектов. Каждое утро надевайте на ноги удобную спортивную обувь и выходите на прогулку. Начинайте с 15 минут, постепенно увеличивая время ходьбы до 40 минут или часа. Такие пешие гулянья, действительно, являются одним из лучших способов поддержания нормального веса на протяжении десятилетий.
3. Правильное питание
Ради потери ненужных килограммов никогда не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Он самый важный в вашем рационе. Питание во время завтрака помогает управлять процессами внутри организма в течение всего дня. Если утренний прием пищи пропускается, обмен веществ в организме нарушается с самого утра и делает вас в течение дня более голодными перед каждым приемом пищи.
Сказывается на внутренних реакциях и постепенное замедление с возрастом обмена веществ. На переваривание пищи уходит гораздо больше времени, что также способствует отложению лишнего веса. Чтобы помочь организму быстрее перерабатывать продукты, избегайте трудно перевариваемой пищи, сладких напитков, алкоголя. Такие ограничения также помогают ежедневно и постепенно снижать вес.
4. Сбалансированная диета
При составлении ежедневного меню важно соблюдать правильную диету, исключив по возможности все виды жареной и жирной пищи. Для того, чтобы не накапливать лишние килограммы, достаточно потреблять 1800 калорий в день. При этом обязательно нужно обеспечить сбалансированное питание с большим количеством фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, витаминами, минералами и полезными веществами, продуктов, богатых белками и аминокислотами, помогающими поддерживать организм в здоровом состоянии. Если постоянно придерживаться такого питания, можно добиться очень заметных результатов в потере веса.
5. Завести дневник питания
Ведение личного журнала помогает многим людям достичь значительных успехов в снижении собственного веса. Необходимо записывать в блокнот весь свой дневной рацион и периодически его анализировать. Что вы ели, когда потери веса были значительными и что употребляли, когда вес не снижался. Такие личные исследования помогают лучше понять свой организм и помочь ему сбросить лишние килограммы.
Сегодня следить за своим питанием становится проще и удобнее, поскольку существуют специальные приложения для мобильных телефонов. С ними все становится легче, понятнее и доступнее.
6. Отдавать предпочтение домашней кухне
Если вы отказываетесь набирать лишние килограммы, уменьшите количество посещений ресторанов, баров, кафе, которые придерживаются технологии приготовления пищи, отличающейся от домашней. Как правило, в большей степени используются полуфабрикаты, приготовленные заранее. Еда в ресторанах изобилует высоким содержанием соли, которая задерживает жидкость в организме, тем самым препятствуя снижению веса. Попробуйте в течение длительного периода питаться в домашних условиях правильными продуктами, и вы почувствуете резкое улучшение здоровья, ощутите снижение веса и улучшение самочувствия.
7. Физические упражнения
Они являются обязательным пунктом в вашей программе похудения. Никакая диета и продукты не смогут помочь удерживать нормальный вес, если вы не будете сочетать их с физическими нагрузками. Ежедневные, даже самые несложные, но регулярные упражнения в течение тридцати минут дают возможность достичь заметных результатов. При этом совсем не обязательно вкладывать деньги в дорогостоящее оборудование для физических упражнений на дому. Можно вполне удовлетвориться простыми движениями, которые несложно выполнять сидя за компьютером или перед телевизором.
8. Физическая активность в течение всего дня
Постоянное движение помогает не только сжигать лишние калории и килограммы, а и поднимает жизненный тонус организма, настроение и обеспечивает прилив сил и энергии. Не пользуйтесь машиной, если нужно купить продукты или вещи, а магазин находится недалеко от вас, не садитесь в лифт, а поднимайтесь пешком по лестнице. Это не только тренирует мышцы, но также заставляет ритмичнее работать сердце. Такие домашние заботы, как работы в саду и на приусадебном участке, уборку дома, игры с детьми, прогулки с животными, легкие ремонтные работы можно делать совместно со всеми членами семьи. Это позволяет терять лишние килограммы, поднимает самооценку, улучшает отношения и что самое главное – позволяет забывать о еде в свободное время!
9. Питьевой режим
Достаточное количество выпитой чистой воды (до 10 стаканов) в течение дня помогает избавиться от надоедливых жировых выпуклостей. Чем чаще вы пьете воду, тем лучше очищается организм от шлаков и токсинов. Она меньше задерживается в организме, тем самым помогая снизить его вес. Очень важно при этом соблюдать одно правило – не заменять воду другими напитками, как фруктовые соки, кола, сладкие и шипучие воды.
10. Уменьшение количества стрессов
Стрессы являются одним из главных факторов увеличение веса у женщин. Во время стресса организм начинает вырабатывать избыточное количество гормона кортизола, который иногда называют гормоном смерти. Он моментально влияет на функции щитовидной железы, надпочечников, уровень сахара в крови, понижение иммунитета, ослабление организма и повышение веса. Стрессы и депрессии всегда способствуют увеличению жировых отложений. Чтобы уменьшить их влияние, старайтесь жить позитивно, общаться с приятными людьми, встречаться со старыми друзьями, улыбаться жизни и радоваться мелочам. Такое отношение к жизни позволит избегать серьезных неприятностей и будет гарантировать отменное здоровье при любых обстоятельствах.
Вы еще задумываетесь, как сжечь подкожный жир? Делайте эти несложные действия, придерживаясь их ежедневно, и вы обязательно добьетесь ощутимой потери веса. Конечно, желаемый результат вы не увидите через две недели. Нет! Речь не идет о кардинальных мерах.
Это скорее изменение способа и стиля жизни, которые помогут иметь здоровый организм, красивое тело и чистую кожу. А что еще нужно женщине для полного счастья? Работайте над собой ежедневно, будьте молоды и душой, и телом! Быть здоровой сегодня – это очень красиво и стильно!
Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы
Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!
Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань.
Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.
Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.
Правила питания для правильного набора мышечной массы
Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.
Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.
Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.
Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира
Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.
Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.
Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6-1 грамм на 1 кг веса.
Рацион питания: теряем жир и набираем массу
Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.
Программа питания для потери жира и набора массы
Прием пищи 1
Французский тост
- 128,4 Ккал
- 4,5 белков, гр
- 3,7 жиров, гр
- 19,2 углеводов, гр
Как сжигать жиры правильно / Будьте здоровы
Пока мы двигаемся, выполняем физические нагрузки разной степени, жир используется, но тот, который находится в мышцах (внутримышечный). А непосредственно подкожный жир сохраняется. Как же убрать лишний жир? Общепринятое мнение следующее: подкожный жир накапливается в таком количестве, что его вполне могло бы хватить человеку на месяц или два (имеется ввиду сжигание жира, при котором высвобождается необходимая энергия). В реальности же, если человек пройдется пешком, то буквально через час или полтора он ощутит нешуточный голод. «Почему это происходит?» — Скажете вы. –«Ведь есть жировые накопления в организме, которые при сгорании выделяют энергию.».Как сжигать жиры правильно
Физические нагрузки и жир
Пока мы двигаемся, выполняем физические нагрузки разной степени, жир используется, но тот, который находится в мышцах (внутримышечный). А непосредственно подкожный жир сохраняется. Жир расходуется в мышце, и его может хватить где-то на 40 минут.По этой причине, если вам надо двигаться дальше, то необходимо передохнуть. Из жирового депо жир переместится в кровь и его капельки попадут в мышцы. Что даст силы для последующего движения. Потом надо снова передохнуть. Только этим путем подкожный жир реально потихоньку убрать. Если мы рассматриваем проблему с точки зрения затрат энергии, то непосредственно от самого бега жир у вас никогда не уйдет. Он расходуется только из мышцы. И не надо стараться убрать жир в процессе тренировки.
Питание и жир
Всем известно, что нужно поменьше есть на ночь. Чтобы «обмануть» чувство голода, необходимо кушать углеводную пищу совсем небольшими порциями.Или скушать такую пищу, которая поможет медленно подавать в кровь глюкозу (некалорийная пища). Таким путем решается задача «обмануть» чувство голода.
Выводы
Из всего сказанного следует вывод, что человек худеет исключительно во сне. Но жир перемещается из жирового депо под влиянием определенных гормонов. И если на тренировке у человека не выделятся гормоны, то жир, к сожалению, никуда не денется. Поэтому тренировки, физические нагрузки необычайно важны: они включены в процесс сжигания жира.Без тренировок, без усиления так называемых пластических процессов (когда жир используется как строительный материал для тела) жир будет возвращаться на свое место, «погуляв» по организму. Чувство голода напрямую связано с глюкозой в крови. Получается, что люди, у которых имеется хоть немного жира, никогда не испытывают голода.
Если вы стремитесь похудеть, надо обманывать свой мозг. А обманывают его только глюкозой и никак иначе.
Один из вариантов обмана: сделайте 20-30 прыжков. Как следствие этого выделяется из гликогена мышц молочная кислота. Названный лактат может использоваться как источник энергии для функционирования мозга.
Как начать терять вес в 2 раза быстрее: 23 секретных способа
Многим известно, что быстрый обмен веществ — это залог потери веса. Тем не менее в нашем сознании давно укоренилась мысль о том, что ускорить его — миссия из разряда невыполнимых. Хорошие новости: чтобы похудеть, совсем не обязательно есть капустный лист и куриную грудку на завтрак, обед и ужин. Достаточно знать неочевидные способы, с помощью которых можно разогнать метаболизм и терять лишние килограммы быстро и легко.
Пейте чай матча
Исследователи выяснили, что содержание галлата эпигаллокатехина в Матче в 137 раз больше, чем в зеленом и черном чаях. Этот тип кахетина имеет противораковые свойства, снижает риск расстройства памяти и внимания и улучшает состояние кожи. Кроме того, соединение стимулирует распад жира и блокирует образование «спасательного круга» на животе. А еще в одной порции напитка содержится четыре грамма белка — почти столько же, сколько в яйце!
Принимайте витамин D
Если и есть добавка, которую должны принимать абсолютно все россияне, то это — однозначно витамин D. Дефицит солнца (на котором и образуется в организме этот витамин) и тепла на большинстве территории нашей страны негативно сказывается не только на настроении, но и на фигуре. В результате исследований выяснилось, что люди, в крови которых содержание этого соединения в норме, быстрее теряют лишние килограммы, чем люди с его недостатком. Также витамин D ускоряет рост мышц и делает организм выносливее. Принимайте его в виде биодобавок и ешьте больше лосося, тунца и яиц.
Ешьте органические мясо и яйца
Как использовать энергию, полученную из продуктов питания, нам диктуют гормоны. Организм все время должен находить баланс между гормонами щитовидной железы, половыми, роста, аппетита и голода. Все это происходит, чтобы мы оставались стройными, энергичными и жизнерадостными. Данные процессы очень часто нарушаются из-за вредных биологически активных веществ, которые мы получаем вместе с напичканными гормонами мясом, молочными продуктами и яйцами. Если хотите, чтобы метаболизм работал без сбоев, обратите внимание на органические продукты.
Не злоупотребляйте перекусами
Все мы помним, что адепты ЗОЖ всегда призывали нас обязательно перекусывать в течение дня. Орехи, сухофрукты или творог — кажется, ничего вредного. Новейшее исследование показывает, что перекусы на самом деле медленно, но верно ведут к набору веса. Больше того, чем чаще приемы пищи (даже небольшие), тем больше вероятность образования висцерального жира. Он откладывается вокруг органов брюшной полости и нарушает метаболические процессы. Также он опасен тем, что увеличивает риск сердечных заболеваний, онкологии и варикоза.
Исключите диетическую газировку
Да-да, в ней нет калорий, но зато имеется масса вредных подсластителей вроде аспартама, сахарина и сукралозы. Напитки, содержащие эти химические соединения, повышают аппетит и меняют нормальную реакцию организма на сахар. Они приводят к метаболическому синдрому, для которого характерны высокое кровяное давление, перманентно повышенные уровни глюкозы и холестерина в крови и увеличение массы висцерального жира.
Ешьте горький шоколад
Швейцарские ученые решили доказать, что фирменное лакомство их страны не только вкусно, но и полезно. Они выяснили, что люди, которые съедают ежедневно тридцать граммов горького шоколада, имеют низкий уровень гормонов стресса и быстрый обмен веществ, в отличие от тех, кто не ест сладость. Эксперты полагают, что флавоноиды, содержащиеся в какао, играют важную роль в регулировании обмена веществ. Они уменьшают стресс, который может привести к замедлению сжигания жира. Повторяем: небольшое количество хорошего темного шоколада, а не молочного!
Ешьте продукты из цельного зерна
Получая в качестве топлива пирожки да булочки из пшеничной муки, организм расслабляется, потому что для их усвоения ему не требуется много энергии. А вот чтобы переварить макароны из муки грубого помола или цельнозерновой хлеб, телу нужны дополнительные усилия. Энергии тратится много, метаболизм разгоняется, а, значит, и жир не откладывается. Ваш выбор — цельные продукты, также богатые клетчаткой: бурый рис, овсяные хлопья, киноа, хлеб и макароны из муки грубого помола.
Старайтесь много ходить
Мы спим около восьми часов, еще столько же проводим, сидя на работе. Получается, большую часть суток мы находимся без движения. Человеческое тело изначально не приспособлено к такому режиму: наши предки постоянно двигались, занимались земледелием и охотились. Неудивительно, что проблема лишнего веса сейчас стоит очень остро. Один из способов ежедневно сжигать больше жира — двигаться. Так что больше ходите во время обеденного перерыва, а вместо лифта пользуйтесь лестницей.
Ешьте углеводы вечером
Вы не ослышались! Мы всегда считали, что тело трансформирует углеводы в энергию только днем. Если же съесть их на ночь, то они непременно превратятся в жир. А вот новое исследование европейских ученых говорит об обратном. Эксперты советуют ужинать перед сном. Разумеется, речь идет не о гамбургерах или других высококалорийных блюдах. Выяснилось, что если перекусить перед сном фруктовым салатом, рисом с куриной грудкой или гречкой с салатом, то желудок начнет переваривать эту еду лишь на следующий день. Тело при этом сожжет больше калорий. Также ученые утверждают, что те, кто «растягивает» прием углеводов в течение дня, имеют более высокий уровень сахара в крови, чем те, кто ест их на ночь.
Пейте жирное молоко
Согласитесь, всех нас манит надпись «1% жирности» на упаковке молока. А вот диетологи и врачи в один голос твердят, что верить в этот маркетинговый ход не стоит. В таком молоке не содержится кальций, который помогает организму метаболизировать жир более эффективно. Кроме того, постоянное потребление обезжиренных продуктов влечет за собой вымывание кальция из костей, что ведет к остеопорозу.
Устраивайте читмил
Эксперты всех мастей (диетологи, тренеры и психологи) сходятся во мнении, что раз в неделю можно себе позволить немного расслабиться и устроить читмил. Это запланированное отступление от диеты. Оно, кстати, не ведет к обратному набору веса, если все сделано по правилам. Наш организм очень быстро привыкает к диетам, изменению рациона и перестраивает расход энергии под новое количество поступающих калорий. Тело перестает правильно реагировать на диету, и вес встает. Чтобы этого не произошло, и нужно устраивать «встряски» в виде запланированного нарушения рациона. Выберите день, а также блюдо (например, гамбургер), которое вы очень хотели съесть в течение последних семи дней. Только не превращайте читмил в дневной «зажор»!
Поддерживайте прохладную температуру в доме
Нам нравится думать, что чем больше мы потеем, тем больше жира сжигаем. Бикрам-йога, например, проводится в помещении, прогретом до сорока градусов. Ее адепты утверждают, что с потом выходят все шлаки, и вы худеете быстрее. Группа исследователей, опубликовавших свою работу в одном из медицинских журналов по лечению диабета, предложила другую теорию. Согласно ей, низкие температуры в помещении более эффективны в деле похудения. Оказывается, если спать в проветриваемой спальне, это может постепенно привести к потере веса. Вы замерзаете, и чтобы согреться, организм начинает расщеплять висцеральный жир.
Проводите интервальные тренировки
Без физических нагрузок не похудеть, это мы знаем с детства. Тем не менее именно интервальные (круговые) тренировки — вид активности, который способен ускорить потерю веса в разы. Вы чередуете высокоинтенсивные нагрузки с упражнениями низкой интенсивности, при этом теряя в шесть раз больше жировой ткани, чем во время обычных кардиотренировок. Да, ваше тело работает на пределе своих возможностей — это сложно, но каков результат!
Придерживайтесь противовоспалительной диеты
Не спешите паниковать! Это не обычная диета с опасным сокращением количества потребляемых жиров и углеводов. Режим питания предполагает потребление как можно большего количества фруктов, овощей, клетчатки, цельного зерна и рыбы. А вот продукты с высоким гликемическим индексом (хлебобулочные изделия из пшеничной муки, молочный шоколад) из рациона нужно убрать. Такая еда провоцирует начало воспалительных процессов в организме, что, в свою очередь, повышает риск избыточного веса и ожирения.
Бегайте натощак
Может быть, эта истина известна многим, однако повторимся. Пробежка, совершенная натощак, прекрасно разгоняет метаболизм. В утренние часы уровень гликогена, который является источником энергии для организма при физических нагрузках, минимален. Не получив подпитки извне (то есть из пищи), телу не останется ничего, кроме как извлекать энергию для тренировки из того, что доступнее всего. То есть из жиров. Это худеющим, собственно, и нужно.
Ешьте больше миндаля
Исследование, проведенное несколько лет назад, доказало, что тем, кто хочет похудеть, нужно есть миндаль. Во-первых, в этих орехах содержатся мононенасыщенные жиры, которые регулируют уровень инсулина в крови. А во-вторых, диетологи выяснили, что именно миндаль помогает их пациентам не переедать, потому что быстро насыщает и сохраняет чувство сытости надолго. Кроме того, жиры, содержащиеся в миндале, не могут перевариваться полностью, потому что клетчатка из этих орехов выступает своего рода препятствием.
Приглушите свет
Замедлить метаболизм, оказывается, можно не только с помощью неправильного питания. Перед сном большинство из нас, как правило, листает ленту Инстаграма или отвечает на накопившиеся за день сообщения в мессенджерах. Так вот исследования показали, что свет от экранов мобильных телефонов в темноте влияет на появления лишнего веса! Не напрямую, конечно, а косвенно. Дело в том, что ночью производится гормон сна мелатонин, который помогает ускорять обмен веществ. При включенном свете биологически активное вещество перестает вырабатываться. Так что приглушите яркость экранов ваших устройств, а по возможности вообще не пользуйтесь ими перед сном.
Пейте черный кофе
Черный кофе является полезным напитком и ускоряет метаболизм. Скорость обмена веществ у любителей американо на шестнадцать процентов выше, чем у любителей капучино! Ученые также выяснили, что кофе делает людей выносливыми и более приспособленными к интенсивным физическим нагрузкам. Так что чашка эспрессо или американо перед тренировкой позволит вам выжать максимум из похода в спортзал.
Меньше стресса!
По данным исследования, проведенного американскими учеными, стресс замедляет процесс переваривания пищи. Кроме того, научно доказано, что в нервном состоянии нас действительно тянет на жирную и сладкую пищу. При перманентном психологическом напряжении кортизол (гормон стресса) постоянно выбрасывается в кровь и влияет не только на настроение, но и на фигуру. Высокий уровень кортизола в течение длительного времени приводит к избытку инсулина в крови, из-за чего и появляется лишний вес, к деградации мышечной ткани, замедлению обмена веществ и другим проблемам со здоровьем.
Забудьте о дневном сне
Совет, в основном актуальный для фрилансеров, домохозяек и студентов: постарайтесь не спать днем. Ученые выяснили, что у людей, распорядок дня которых включает обязательный дневной сон, постепенно замедляется метаболизм. Дело в том, что любители подремать в дневное время суток нарушают циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи), которые играют важную функцию в поддержании метаболизма. Если же у вас нет возможности не спать днем, сократите рацион на 50-60 калорий.
Ешьте больше бобовых
Мы и сами удивлены. Оказывается, те, кто ежедневно съедает горсть бобовых, в среднем весит на 3 кг меньше тех, кто этого не делает. И это несмотря на то, что в этой порции содержится двести калорий. Никакого волшебства — просто комбинация белка и клетчатки. Исследования показывают, что люди, которые потребляют достаточное количество пищевого волокна, с течением времени почти не набирают вес. Кроме того, оно ускоряет похудение на тридцать процентов (при наличии физических нагрузок и правильного рациона).
Ешьте белок на завтрак
Начните свой день с белкового завтрака. Это может быть творог, омлет из яичных белков или куриная грудка. Диетологи утверждают, что на переваривание этого вещества требуется в два раза больше энергии, чем на усвоение жиров и углеводов. Таким образом прямо с утра вы «раскачиваете» свой организм и задаете телу настрой на усиленное сжигание калорий.
Пейте много воды
Еще один способ рано утром пробудить свой организм — начать день со стакана воды. Это, к слову, еще и один из самых легких и дешевых методов ускорить метаболизм. Вода подавляет аппетит, вовлекает накопившиеся в организме жиры в обменные процессы и поглощает некоторое количество калорий в процессе переваривания пищи. Ее недостаток замедляет сжигание жира, потому что главной задачей организма становится не похудение, а восстановление баланса жидкости
Источник: woman.ru