Как приседать с гантелями девушкам: Приседания для ягодиц с гантелями для девушек — 4 самых эффективных вида: класические, плие и другие – для ягодиц (ТОП 10 упражнений)

Содержание

Страница не найдена — SportFitGid

Саморазвитие

Наши гарантии С 29 января 2019 г. в Израиле вступил в силу “Закон о

Тренировки

Триумф Кубинского Мифа Пропорции его тела и узкая талия – это дорога в бодибилдинг.

Тренировки

Биологическая природа лени Всем людям время от времени присуща лень. Любому человеку доводилось пренебрегать

Похудение

В каких продуктах содержится Казеин входит в состав следующих продуктов: Молоко (коровье, козье) –

Питание

Ксения Комисcарова – Жена Дениса Гусева и фитнес-модель Детство Дениса Гусева прошло в небольшом

Мотивация

Калория — внесистемная единица. Действительно, калория (кал), как единица количества теплоты, не входит ни

125 фото самого эффективного упражнения для ягодиц

Самыми простыми, но достаточно эффективными упражнениями в любом тренажерном зале тренеры считают приседания с гантелями для девушек. При желании их легко выполнять и самостоятельно дома. Они позволяют избавиться буквально за пару месяцев от нежелательного лишнего веса, получить красивый рельеф. Важный момент заключается в верной технике по выполнению упражнений.

Содержимое обзора:

Какая от приседаний польза?

Если знать, как делать приседания с гантелями правильно, то за можно легко подтянуть, не только внешнюю, но и внутреннюю часть бедер, и при желании даже ягодиц.

Это упражнение тренеры называют достаточно простым, но позволяющим эффективно сразу же проработать несколько групп мышц. Оно отлично подходит не только для молодых девушек. Также позволяет добиться по-настоящему крепких ног любому мужчине.

Любая девушка, решившая регулярно выполнять различного вида упражнения с гантелями сможет обрести легкую, мягкую походку.

Какие мышцы прорабатываются?

Прибегая к различным по сложности техническим приемам легко проработать самые разнообразные группы мышц. Основные мышцы, которые принимают активное участие при совершении практически любых приседаний – это квадрицепс, а также большая ягодичная мышца.

Простой присед, выполняемый с любыми гантелями прежде всего дает возможность выполнить нагрузку квадрицепса, большой ягодичной мышцы. Выполняя плие для ягодиц будет дополнительно функционировать камбаловидная мышца.

Как девушке подтянуть ягодицы быстро?

Красивые, упругие ягодицы – это итог стабильных занятий. Посмотрите различные фото приседания с гантелями для того, чтобы при выполнении самостоятельно упражнения не допустить ошибок и учесть все важные моменты. Например, вес гантелей должен подбираться строго индивидуально и лучше всего, если поможет с ним определиться опытный, квалифицированный тренер.

В случае верного выполнения простых приседаний оказываются задействованы кроме мышц спины, камбаловидные мышцы, квадрицепсы. Все это позволяет в случае необходимости вести активную борьбу с нежелательным целлюлитом – известной проблемой многих девушек.

Что необходимо учесть?

Важное значение имеет техника приседания с гантелями для ягодиц, поскольку с каждым годом увеличивается количество людей, которые получают различного рода травмы и потом не один месяц лечатся. Чтобы их избежать достаточно выполнение нескольких элементарных правил.

Во-первых, перед тем, как вы начнете выполнять любого рода приседания необходимо как следует размяться.

Во-вторых, для упражнений разрешается выбирать только тот вес, который подходит под ваши возможности. Здесь главное не переусердствовать, чтобы не было обратного эффекта.

В-третьих, самостоятельно пробуйте улучшить гибкость суставов, и даже связок.

Ошибки во время дыхания

Очень частая ошибка у практически всех девушек при выполнении приседаний с гантелей между ног – это прерывистое дыхание. Тренеры обращают особое внимание на тот факт, что любое приседание обязательно должно правильно выполняться исключительно на вдохе, а уже подъем происходит на выдохе. Все движения выполняются медленно, максимально плавно.

Если вы в первый раз начинаете выполнять данное упражнение, то обратите внимание на то, чтобы при подъеме из первоначального положения не было ни в коем случае никаких рывков, поскольку это может стать основной причиной быстрого утомления.

Еще одной распространенной в последние годы ошибкой является то, что начиная тренироваться девушки делают между выполнением подходов чересчур большие интервалы.

Согласно правильной технике выполнения у мужчин перерыв должен составлять не больше одной минуты, а у девушек – около двух минут.

Заключительное слово

Благодаря спорту можно добиться не только развития выносливости, но также и позаботиться о своем здоровье. Однако добиться желаемого результата можно только в том случае, если были верно соблюдены все правила.

Перед тем, как вы отправитесь на свою первую тренировку, обязательно посетите терапевта, чтобы он смог подсказать вам, какого плана тренировка для вашего организма подойдут лучше всего.

Фото приседаний с гантелями


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: техника

присед для девушек

Соскучились, друзья? Всех приветствую, уважаемые подписчики и случайные читатели. Сегодняшняя тема будет касаться больше девушек, хотя и парням она тоже может стать полезной. Звучит она следующим образом: «Приседания с гантелями для девушек для ягодиц». И хоть тут написано, что для девушек, но эти приседания могут использовать и парни. Далее я расскажу все особенности этих приседаний и освещу технику.

Содержание (Скрыть)

Сталкивались когда-нибудь с приседаниями со штангой на плечах? Так вот, приседания с гантелями – это почти то же самое, но с некоторыми отличиями и новыми возможностями: со штангой такого не провернешь никак. Интересно? Тогда читайте материал до конца – уверяю, Вы не останетесь равнодушными.

Приседания с гантелями

Ну, что могу сказать по поводу этого упражнения? Оно принадлежит к категории неосновных, но базовых упражнений, может выступать отличным подводящим упражнением (когда требуется наработать технику с малыми весами), его могут использовать новички (техника та же, что и со штангой, но другие особенности, попроще).

Могу добавить, что вариативность приседаний с гантелями (или с одной гантелью) очень велика: тут и приседания в узкой стойке, и в классической, и в стойке «сумо», и с двумя гантелями по бокам, и с одной между ног, и с двумя возле плеч… Короче, как говорится: приседай – не хочу!

Присед с гантелями для женщин

Широкий спектр применения гантель при приседаниях говорит о том, что атлет самостоятельно может менять характер нагрузок, постоянно «удивляя» свои мышцы и стимулируя их к росту и прогрессированию. В данном случае речь идет о ягодичных мышцах и о мышцах ног.

Еще одной особенностью приседаний с гантелями является то, что, в отличие от приседаний со штангой (при тяжелом весе), гантели не давят на трапециевидные мышцы. Проще говоря – не давят на спину. Те, кто приседал хотя бы с «соткой», знают, что давление неприятное. Удерживая гантели руками, этого можно избежать. Что, в принципе, подходит для девушек. К тому же можно менять угол наклона собственного корпуса – это дает дополнительную нагрузку на спину, но уменьшает ее на ноги.

Ну и заключительной особенностью этого упражнения является то, что его рекомендуют имеющим проблемы со спиной или позвоночником (например, защемление нерва).

В заключение этого раздела скажу, что такие приседания являются отличным подспорьем для развития ягодиц и ног. Особенно удивляет их многозадачность. Опять же, Вы можете приседать с гантелями в домашних условиях (они не так много занимают места), что трудно проделать со штангой.

Думаю, самое время перейти к технике этих приседаний.

Техника приседаний с гантелями

Независимо от того, какой способ удержания отягощений и какую стойку Вы выбрали, приседания с гантелями в общем имеют схожую технику. Но я буду описывать классическую («классику»), когда стопы смотрят вперед, а ноги чуть уже ширины плеч. Гантели соответственно удерживаются по бокам обеими руками. Итак, техника приседаний с гантелями.

Исходная позиция. Возьмите в обе руки гантели, удерживая их по бокам. Ноги поставьте чуть уже ширины собственных плеч, а стопы направьте строго вперед. Выпрямите спину. Обозначьте впереди-вверху от себя какую-то точку и смотрите в нее на протяжении всего упражнения (голова всегда должна смотреть вперед и вверх).

Техника приседаний с гантелями

Опускание. Приседание происходит за счет сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах. Очень важно, чтобы Вы держали спину прогнутой, а ноги сгибались в сторону направления носков, то есть вперед. Приседая до «параллели» (бедра параллельны полу), Вы достаточно прорабатываете всю работающую мускулатуру. Но мы же с Вами нацелены конкретно на попу? Тогда приседайте глубже – это положительно скажется на росте ягодиц.

Что касается других приседаний с гантелями (стойка «сумо», например), то везде при опускании ноги сгибаются в стороны направления носков. Подчеркиваю, везде! Также спина должна быть выпрямленной или прогнутой.

Кстати, пробуйте разные приседания или меняйте их через полтора месяца занятий, чтобы предотвратить привыкание мышц и обеспечить прогрессирование их роста. Ведь попа качается не только при выпрямлении ног в тазобедренных суставах, а еще и при их отведении в стороны. Поэтому я советую Вам обязательно попробовать стойку «сумо».

Подъем. Распрямите все согнутые суставы – колени и таз. В заключительной фазе станьте ровно, выпрямив спину в пояснице. Как видите, руки, удерживающие гантели, работают только статически, а их положение является неизменным при любом способе удержания утяжелителей.

Удержание гантелей. В классической стойке Вы можете держать гантели вдоль себя (ладони смотрят на бедра) и поперек себя (ладони обращены назад). Принципиального отличия нет, просто каждый выбирает то, что ему удобнее.

Удерживать гантели можно и возле плеч на согнутых руках. Так дополнительную статическую нагрузку получают уже руки, но это более сложно.

Можете вообще использовать одну тяжелую гантель, при приседаниях пропуская ее между ног. Опять же, можете держать ее за рукоятку или же за верхние блины (диски).

Техника выполнения упражнения присед

Существуют приседания, где сбоку удерживается одна гантель. Это упражнение подойдет больше опытным атлетам: оно развивает координацию и дает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Дорогие девушки! Ваша попа достойна быть красивой, но для этого нужно неустанно работать над собой. Не стесняйтесь применять различные типы приседаний с гантелями, даже если Вы плохо знакомы с техникой определенного вида. Наоборот, если Вы каждые полтора месяца будете менять характер нагрузок, Ваша попа максимально быстро накачается и скажет Вам спасибо (если, конечно, научится говорить). Хотя, я думаю, за нее спасибо скажет Ваш избранник, постоянно восхищаясь ей.

Ну, а за тщательно подобранную информацию по теме «Приседания с гантелями для девушек для ягодиц» Вы можете сказать спасибо мне в комментариях или поделившись статьей со своими подругами в социальных сетях. Не забудьте подписаться на обновления блога, если еще не подписаны. Выглядите всегда на все сто…

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Как правильно приседать девушкам с гантелями, со штангой, для похудения

Каждый человек мечтает иметь идеальную фигуру, причем это касается не только девушек, но и мужчин. Самыми эффективными упражнениями считаются приседания. Но чтобы достичь поставленного результата, стоит ознакомиться не только с видами приседаний, но и с техникой каждого.

Как правильно приседать?

Приседания в зале Вне зависимости от вида приседания, есть ряд требований, которые необходимо постоянно соблюдать. А они таковы:

  1. Спина. Во время выполнения упражнения, спину немного прогибают. Такое положение обеспечивает равномерную нагрузку на позвоночник, благодаря чему, вероятность получить травму становиться намного ниже. Если планируется выполнять приседание со штангой, то к снаряду подходят с уже прогнутой спиной, для чего просто сводят лопатки.
  2. Пятки на полу. В процессе каждого опускания, максимальная нагрузка должна приходиться на пятки, для чего необходимо контролировать, чтобы они не отрывались от плоскости. Но случается и так, что анатомические особенности строения тела не позволяют удержать пятки на земле. В таком случае под них подкладывают блинчики (2,5 кг) или брусочки.
  3. Контроль коленей. Правильная постановка коленей – одна линия со стопой. Поэтому во время упражнения необходимо контролировать, чтобы они не уходили в стороны. Этот момент очень важен, так как при неправильной постановке колен получается так, что нагрузка вместо того, чтобы идти на ножные мышцы, идет на коленные суставы. Это может привести к травмам.
  4. Фиксация головы. В приседаниях задействовано все тело, в том числе и голова. Взгляд должен быть направлен в потолок, что поможет держать правильную осанку во время выполнения упражнений.
  5. Штанга на плечах. Есть определенный комплекс упражнений, который подразумевает под собой использование штанги. Если применять такой спортивный инвентарь, то его ни в коем случае нельзя класть на шею, так как тяжелый груз, попросту, пережимает позвонки, мягкие ткани и кровеносные сосуды. Гриф должен располагаться на плечах, для чего предварительно сводят лопатки.
  6. Ноги в полусогнутом состоянии. Выходя из приседания, колени не должны до конца выпрямляться, так как это приведет к расслаблению накачиваемых мышц. Кроме того, такое полное выпрямление опять окажет негативное воздействие на коленные суставы.
  7. Правильное опускание. Профессиональные инструктора советуют не опускаться ниже параллели бедра полу, так как это оказывает серьезное давление на суставы. Правда, если человек молодой и не имеет с этим проблем, то он может делать и глубокий присест.

Если в точности соблюдать все выше приведенные правила, то каждое упражнений достаточно быстро покажет результат, а главное – риск получения травмы будет сведен к минимуму.

Виды приседаний: техника выполнения каждого

На самом деле, есть множество техник приседаний, причем не просто упражнений, а с использованием спортивного инвентаря, начиная со штанг и гантелей и заканчивая фитболом.

В каждом случае есть свои требования и правильность выполнения. Чтобы достичь максимальных результатов, их необходимо знать и выполнять.

Простые приседания могут быть следующих видов:

  1. Классическое упражнение. Ноги ставятся на ширину плеч, колени слегка сгибаются. Спина должна быть зафиксирована в прямом положении. Присест идет на выдохе, постепенно опускаясь вниз. При этом необходимо контролировать, чтобы колени не выходили за линию стоп. В нижней точке держаться три счета и на выдохе медленно принимают исходное положение.
  2. Упражнение в плие. Для исходного положения необходимо зафиксировать пятки вместе, а носки развести врознь. Спина держит прямое положение, а вот мышцы живота нужно напрячь. Опять на выдохе идет приседание с постепенным разводом колен в разные стороны, но не выходя за линию стоп, фиксация 3-4 счета и обратный подъем. Такое упражнение можно выполнять и при другом исходном положении – ноги ставятся максимально широко, с разводом носочков в разные стороны, а спина держится прямо.Плие
  3. Упражнение «пистолетик». Это уже более усложненная форма приседания, так как тут еще понадобиться держать равновесие. На начальных этапах его лучше всего проводить возле какой-либо опоры, например, стены. Принимается положение стоя на одной ноге и начинается присест на выдохе. Задержавшись в нижнем положении на 3 счета, на выдохе начинают подниматься. По мере накачивания мышц, упражнение можно усложнить тем, что согнутую ногу теперь выпрямляют вперед.Пистолетик

Каждое упражнение проводится по 3 подхода в 10 раз.

Приседания с гантелями

С гантелями можно заниматься и самостоятельно. Они не столь травмоопасны, как штанга. Поэтому такой инвентарь не потребует специальных походов в спортзал и персонального тренера.

С гантелями приседания могут выглядеть следующим образом:

  1. Ноги ставятся на ширину плеч, в руки берутся гантели. Первые десять раз, конечности опущены вниз, следующие 10 раз, руки сгибаются в локтях и гантели прижимаются к груди. По мере возрастания нагрузки, упражнение можно усложнить и руки держать над головой.
  2. При следующем упражнении понадобится только одна гантель, которую берут обеими руками и опускают вниз. Колени присогнуты, пятки вместе, носки врозь. На вдохе идет постепенное опускание корпуса, фиксация на 3 счета, и на выдохе корпус поднимается вверх. ягодицы в нижней точке должны составлять примерно 30-градусный угол по отношению к полу. Важно контролировать, чтобы пятки не отрывались от поверхности.
  3. Можно также выполнять упражнение с гантелями в положении присеста. Ноги разводятся чуть шире плеч. Принимает положение плие, когда угол колен примерно равен 90 градусом и в такой позе выполняются упражнения с гантелями – поочередно руками инвентарь выноситься напрямую, а потом рука меняется.

Гантели хороши для девушек, так как дают умеренную нагрузку, но при этом приводят в порядок мышцы.

Приседание со штангой

К штанге стоит приступать тогда, когда тело уже имеет определенную подготовку. Кроме того, необходимо еще и правильно рассчитывать вес такого инвентаря. Поэтому первые приседания со штангой лучше всего выполнять под руководством профессионального тренера в спортзале.

Есть несколько основных приседаний со штангой:

  1. Классическое упражнение. Такие приседания выполняются самыми первыми, так как они направлены на развитие физической силы и ножных мышц. Они помогают создать мышечный рельеф и «оформить» ягодицы. Упражнение выполняется на ширине ног, когда гриф лежит на плечах. В этом процессе задействованы квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер. Но, главное, помнить, что к штанге необходимо подходить уже с прогнутой спиной, о чем выше уже упоминалось.Со штангой
  2. Штанга на груди. По мере того как мышцы будут развиваться, приседания можно усложнять. Теперь можно снаряд перенести с плеч на грудь, но тут техника будет несколько сложнее. Такое упражнение задействует четырехглавые мышцы бедер, причем в полном их объеме. Исходное положение также потребует ног на ширине плеч, но в отличие от классических приседаний, тут корпус не должен сильно прогибаться вперед. Его несколько отклоняют назад, дабы штанга могла удобно лежать на груди. Снаряд располагают между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц.Приседание со штангой на груди

Переход с одного вида упражнений на другой должен происходить не самостоятельно, а только после того, как разрешит тренер. Только он сможет увидеть, когда тело готово к повышению нагрузки.

Приседания для похудения

Эта тема особенно интересна будет девушкам. Если есть недовольство своим животом или ягодицами, то можно попробовать приседания, которые избавят от лишнего веса и помогут привести тело в порядок.

Нагрузку на тело стоит оказывать постепенно. Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

  1. Ноги на ширине плеч, а руки подымаются вверх. Выполняется быстрых 50 раз, дабы «разогреть» тело и подготовить его к более серьезным нагрузкам.
  2. Отдышавшись, исходное положение не меняют, но опускают руки до уровня плеч. Теперь приседания делаются в медленном темпе, слегка разводя колени. Количество повторений – 10 раз.
  3. Далее нагрузка увеличивается. Приседания выполняются в том же темпе, но когда тело опустится в глубокое положение, необходимо оторвать пяточки от пола, посчитать до 3, а затем вернуться в исходное положение. Руки должны быть расставлены по сторонам и придерживаться параллельного положения по отношению к полу.Плие
  4. Чтобы включить в работу бедра, выполняются следующие присесты: ноги ставятся на ширину плеч, руки поднимаются вверх, а носочки должны смотреть вперед. Присест должен выполняться с максимальной амплитудой.

Такой комплекс упражнений поможет быстро привести фигуру в порядок, если им заниматься ежедневно, уделяя хотя бы по 40-60 минут. Тогда уже через месяц можно будет заметить разительные перемены в своем внешнем облике.

Если человек ставит себе цель, то, невзирая на все преграды, он ее добьется. То же самое касается и приседаний. На первых порах однозначно будет трудно, но чем дальше, тем больше тело привыкнет к нагрузке, а значит, и упражнения будут даваться легче.

приседания с гантелями для ягодиц, присед для мужчин и женщин

Приседания с гантелямиПриседания с гантелямиНикогда не поздно начать заниматься спортом и привести себя в форму. Такое желание может появиться в разных ситуациях: на день рождение, Новый год или же в отпуске. Первое упражнение, которое может прийти в голову, — приседания. И не зря именно оно.

Приседания — это базовое упражнение, которое присутствует в программе тренировок любого начинающего и профессионального спортсмена. Во время выполнения работают мышцы не только ног и ягодиц, но также спины, рук, живота. Приседания с гантелями прекрасно помогут подтянуть ноги и ягодицы, улучшить общее физическое состояние и подготовят организм к приседу со штангой и блинами на ней.

Однако действительно хороших результатов можно будет добиться только в случае правильной техники выполнения. Некоторые не очень серьёзно к этому относятся, а потом появляются боли в коленях и пояснице или какие-нибудь повреждения. Особенно травмоопасны неправильные приседания со штангой на плечах или же фронтальные.

Мышечный атлас

Несколько слов о мышцах, которые принимают непосредственное участие в выполнении упражнения:

  • Техника приседаний с гантелямиТехника приседаний с гантелямиБольшая ягодичная мышца.
  • Аддукторы (приводящие) бедра.
  • Квадрицепсы.
  • Бицепс бедра.
  • Мышцы спины и живота.
  • Голени.

Присед для девушек

У барышень приседания ассоциируются с круглыми и подтянутыми ягодицами, но о них немного ниже.

Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы ног и ягодиц, придаёте им форму и упругость. Упражнение с отягощением отлично подойдёт для набора мышечной массы и проявления рельефа. Девушки, которые раньше никогда не занимались, должны подготовить своё тело к нагрузке и пока что приседать без утяжелителей.

Гантели используют ещё в том случае, чтобы подготовить девушку к более серьёзным весам (если она планирует заниматься со штангой). Техника приседаний для девушек не сильно разнится от мужской, единственным отличием является вес снаряда. Для отработки техники можно воспользоваться стулом. Поставить его позади, при приседе касаться его ягодицами и возвращаться назад.

Приседания с гантелями для мужчин

Особенности приседанийОсобенности приседанийВ большинстве случаев мужчины занимаются, чтобы набрать мышечную массу, а «день ног» они не особо любят. Однако если оставить ноги без нагрузки, тело будет накачено неравномерно, ноги будут слабыми.

Приседают мужчины с гантелями в том случае, если они только встали на путь бодибилдинга, не умеют приседать со штангой или же у них проблемы со спиной. Присед — это многосуставное упражнение, которое будет эффективно даже с маленьким весом, но если дело касается набора массы, то тут нужны большие веса.

Для большего эффекта рекомендуется разнообразить обычные приседания разнообразными вариациями:

  • Присед с широкой постановкой ног.
  • С узкой постановкой.
  • С гирей или блином.
  • С гантелями на плечах.
  • Сумо/плие.
  • Присед классический или глубокий (нагрузка в несколько раз больше).

Если техника выполнения будет правильной, присед поможет укрепить мышцы ног, ягодиц и спины.

Правильная техника

Как приседатьКак приседатьКак правильно приседать? Именно этим вопрос нужно озадачиться прежде всего. Лучше сделать правильно 10 приседаний правильно, нежели 30 раз, но неправильно. Правильная техника обеспечит не только хороший результат, но и ещё снизит риск получить травму.

Итак, начинать любую тренировку нужно с 5−10-минутной разминки. Это может быть любое кардио, чтобы разогреть тело и подготовить его к дальнейшей работе. Исходное положение: ноги на ширине плеч (это не касается приседаний сумо, плие, а также с узкой постановкой ног), носки немного разведены в стороны.

Начиная движение, очень важно следить за спиной, она ни в коем случае не должна округляться или же прогибаться. Чтобы она всегда была прямой, нужно её немного наклонять вперёд примерно на 45 градусов. Опускаться следует до достижения бёдер параллели с полом. Затем посмотрите на то, чтобы ваши колени не выходили за линию носков, а во время возвращение в исходное положение не заваливались внутрь. Такие ошибки очень губительно действуют на коленные суставы.

При глубоком приседании обратите внимание на ваши пятки, в большинстве случаев именно в этой вариации они отрываются от пола. Такого происходить не должно. Если не получается приседать не отрывая пяток, под них можно подложить что-то, например, блин.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц

Существует немало вариаций приседаний, техника у всех одна, меняются лишь постановка ног и глубина. Присед с гантелями для ягодиц не отличается от классических приседаний.

  1. Как приседатьКак приседатьБерём в руки гантели, они должны находиться вдоль туловища. Становимся так, чтобы ноги были на ширине плеч, носки и колени «смотрели» в одном направлении. В спине немного прогибаемся (во время приседа это поможет держать спину ровной). Нельзя менять позицию спины, а пятки отрывать во время движения.
  2. Когда начнёте опускаться следите за направлением коленей, они должны быть направлены туда же, куда и носки, а также не выходить за линию носков. Глубину приседа определяйте сами, опираясь на возможности своего тела. На усилии (движение вверх) делать выдох, а на движении вниз — вдох.
  3. Опускаться нужно до тех пор, пока угол в коленях не будет 90 градусов. При этом колени и носки должно быть параллельны. Корпус наклонить на 45 градусов вперёд, а таз отвести назад.
  4. На движении вверх сохраняем небольшой сгиб в коленях, чтобы не снимать напряжение с ног и ягодиц.

Виды приседаний с гантелями

Классический присед — это не единственное эффективное упражнение. Существуют разные вариации этого упражнения, которые помогут добиться максимального результата. Одна из вариаций — приседания сумо.

Это приседание выполняется с одной гантелей в руках. Хорошо прорабатывается внутренняя поверхность бедра, большая ягодичная, квадрицепсы и бицепсы бедра, а также икры. Техника выполнения такова:

  1. Берём в руки гантель, расставляем ноги шире плеч, а носки разводим в разные стороны. Спина ровная, ягодицы отвести как можно дальше.
  2. Движение вниз — вдох. Гантель будет находиться между ног, корпус немного наклонить, колени смотрят в сторону носков. Пятки прижаты к полу. Чем ниже присед, тем лучше.
  3. Движение вверх — выдох. Оно должно быть медленным, так же как и движение вниз. Ноги до конца не выпрямляем.

Приседания плие

Как правильно приседатьКак правильно приседатьЭто, так сказать, близнец предыдущих приседаний. Если в том приседе ноги были немного шире плеч, то тут они ставятся достаточно широко и носки разводятся настолько сильно, насколько это возможно. Техника выполнения такая же, как и в сумо.

Это упражнение делает мышцы упругими, задействует в работу квадрицепсы, большую ягодичную, икроножные, внутреннюю часть бедра. Для лучшего эффекта рекомендуется немного вывернуть наружу бедра.

Противопоказания и предосторожности

Это упражнение может выполнять даже ребенок, однако есть и некоторые противопоказания и предосторожности:

  • Особенности приседанийОсобенности приседанийВо время движения вниз нельзя переносить центр тяжести на носки. Точка опоры должна быть на пятках, чтобы не потерять равновесие и не травмироваться.
  • Не следует разводить носки больше, чем на 30 градусов и меньше чем на 10. Если не придерживаться этой рекомендации, можно очень легко потерять равновесие.
  • Чтобы не возникало никаких проблем с удержанием веса, нужно параллельно тренировать предплечья.
  • При выполнении упражнения старайтесь напрягать мышцы пресса, чтобы лучше удерживать правильную позицию.
  • Голову держать или прямо, или направить взгляд немного вверх. Вниз смотреть не рекомендуется из-за того, что положение спины будет удержать сложнее.
  • Нельзя сутулиться.
  • Если у вас проблемы со спиной, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы он вас проконсультировал.

Приседания — это отличное упражнение, которое просто нельзя исключать из программы тренировок. Если же вы не можете работать со свободным весом из-за проблем со здоровьем, можно попробовать приседания в ГАКК тренажёре. На спину нагрузка будет минимальной, а ноги и ягодицы получат нужную нагрузку.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о