Как прокачать косые мышцы пресса – Как накачать косые мышцы живота: максимально эффективные упражнения

Как накачать косые мышцы пресса в домашних условиях

Развитый мышечный корсет — внутренние и наружные косые мышцы пресса — отвечает за плоский живот, тонкую талию, правильную осанку. Благодаря ему, мы без последствий для позвоночника и суставов можем переносить тяжести. Поэтому работать над косыми мышцами пресса важно и нужно.

Накачать пресс можно в зале или дома. В условиях спорткомплекса работать над собой проще — в любом спортзале обязательно найдется 4–5 тренажеров, с помощью которых вы сформируете красивый рельеф и разовьете силу. Главное — правильно разработать программу тренировок и придерживаться здорового питания.

Занятия в зале можно совмещать с домашними тренировками. Один день можно посвятить упражнениям на тренажерах, а другой — тренингу с собственным весом в условиях дома.

В домашних условиях круг упражнений для пресса ограничен. Особенно если у вас нет скамьи, турника и другого спортинвентаря и оборудования. Однако не стоит умалять важность и пользу тренировок дома — многим спортсменам-любителям в таких условиях удавалось создать более красивый рельеф, нежели завсегдатаям спортзалов.

Перед тем как начать работать над телом, необходимо запомнить несколько простых советов, которые можно услышать от каждого второго персонального тренера и профессионального спортсмена. Рекомендации довольно простые:

  1. Перед тренировкой — за 2–4 часа — необходимо неплотно поесть. Многие спортсмены советуют отдать предпочтение углеводам — мюсли, фруктам или овощам. Такая пища придаст энергии и сил, поможет сделать тренировку максимально продуктивной. Порция должна быть небольшой, так как во время занятий на полный желудок возникает чувство дискомфорта.
  2. Разминка — обязательна. Перед тем как качать пресс, необходимо разогреть мышцы. В качестве разминки подходят прыжки со скакалкой в течение 5–7 минут, интервальная тренировка на беговой дорожке, ходьба в быстром темпе на орбитреке. Не забудьте сделать 10–20 наклонов в стороны и вперед, вращения тазом, повороты корпуса — такие упражнения предотвратят растяжения мышц пресса и травмы позвоночника.
  3. Слишком интенсивные и частые тренировки идут во вред. Через пару месяцев ежедневных серьезных тренировок в организме начинает накапливаться усталость. Поэтому рассчитывать программу необходимо с учетом индивидуальных особенностей — уровня подготовки, целей, состояния здоровья. Тренироваться можно через день или же 5–6 раз в неделю. Главное — не изматывать себя до изнеможения.
  4. Во время тренировки мышцы должны побаливать и гореть. Если при работе над косыми мышцами пресса вы не чувствуете напряжения, то упражнение выполняется неправильно.
  5. После тренинга нельзя есть в течение 1–1,5 часов. Часто это правило игнорируют начинающие спортсмены, которых можно застать в раздевалке сразу же после тренировки с шоколадным батончиком во рту. При таком подходе результатов можно ждать годами.
Если после тренировки вас мучает чувство голода, выпейте минеральной воды или съешьте кислое яблоко.

Первые несколько недель тренинга косые мышцы пресса будут болеть постоянно. Неприятные ощущения уйдут, когда тело привыкнет к нагрузкам. Главное — не бросать занятия спортом и корректировать программу тренировок, вводя более сложные упражнения.

Мужчинам сформировать красивый рельефный пресс намного легче, нежели женщинам — это связано с анатомическими особенностями организма. Поэтому комплекс упражнений для представителей сильного пола будет намного шире и разнообразнее:

  • Скручивание с боковым переносом ног. Исходное положение — сидя, руки вытянуты по швам, колени согнуты. Опускаем корпус назад, одновременно поднимая ноги, корпус остается неподвижным. Выполняем скручивания, отводя ноги поочередно в диаметрально противоположных направлениях.
  • Скручивания на турнике. Исходное положение — вис на турнике, руки на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, подтянуты к груди. На выдохе делают скручивания, перемещая ноги поочередно в противоположных направлениях.
  • Боковая планка. Исходное положение — лежа на боку, ноги вытянуты, спина прямая. Делаем упор на локоть, поднимаем корпус так, чтобы тело образовало прямую линию, держим планку 40–60 секунд.

Через пару месяцев тренировок следует увеличивать нагрузку, так как упражнения станут малоэффективными.

Следующие упражнения можно выполнять людям, которые уже несколько месяцев работают над прессом. В описании указан минимальное количество повторов. Нагрузку можно корректировать в соответствии с уровнем подготовки.

Интенсивные упражнения можно чередовать с простыми скручиваниями.

Простые наклоны с утяжелением подходят людям, которые не имеют проблем с поясницей. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гриф фиксируют на трапеции, после чего выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на 3–5 секунд. Количество повторов — 15–20 раз.

Во время выполнения упражнения корпус должен быть прямым. Чтобы увеличить нагрузку, можно навесить на гриф блины.

Повороты на турнике — одно из самых тяжелых, но эффективных упражнений для косых мышц пресса. По силам только хорошо тренированным людям. Исходное положение — вис на турнике, руки на ширине плеч. Прямые ноги поднимают параллельно полу, описывают ими дугу. Амплитуда должна быть максимальной. Количество повторов — 10–15 раз.

Упражнения для косых мышц пресса помогут женщинам избавиться от некрасивых складок на боках, уменьшить объем талии. Однако, помимо силового тренинга, необходимо уделять внимание и кардиотренировкам — они сожгут жировую прослойку, сделают мышечный корсет более заметным. Следующие упражнения на пресс можно делать в домашних условиях:

  • Скручивание лежа. Исходное положение — лежа на полу или скамье, руки за головой, локти разведены, ноги согнуты в коленях. На выдохе скручиваем корпус, стараясь достать локтем противоположное колено. Упражнение выполняется в медленном темпе. Количество повторов — 10–15; подходов — 3–4.
  • Планка на прямых руках. Исходное положение — упор лежа. В планке стоим не меньше минуты. Чтобы увеличить нагрузку, можно «походить руками», поочередно опираясь на прямые и на согнутые в локтях руки. Во время выполнения упражнения позвоночник должен быть прямым.
  • Лодочка. Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем верхнюю часть корпуса и прямые ноги, стараясь задержаться в таком положении на 20–30 секунд. Такое статическое упражнение позволяет проработать не только косые, но и прямые мышцы пресса.

Если дома есть спортинвентарь, то список упражнений будет объемнее. Прокачивать пресс можно с помощью гантелей или на фитболе.

С гантелями делают наклоны в стороны. Вес инвентаря подбирают индивидуально — начинающие спортсменки могут использовать снаряд на 3–5 кг. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на талии, а другая держит гантель, вытянута вдоль туловища. На выдохе делаем наклон в сторону, держа спину прямой, возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяют 15–20 раз, затем меняют руки.

Через неделю нагрузку увеличивают — количество повторов оставляют прежним, но вместо одного, делают 2–3 подхода.

Упражнение на фитболе помогут девушкам укрепить мышцы пресса. На спортивный снаряд ложатся спиной, упираются согнутыми под прямым углом ногами в пол. Руки смыкают в замок на затылке. На выдохе напрягают пресс и приподнимают верхнюю часть корпуса. Подъемы выполняют со скручиваниями, затем возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение 10–15 раз, после чего делают перерыв — не более минуты. Оптимальное количество подходов — 3–4 раза.

Первые результаты тренировок на мышцы пресса будут видны только через 3–4 недели ежедневных упражнений. Красивый рельеф за это время не появится — лишь подтянется кожа на боках, а мышцы приобретут приятную упругость, станут сильнее. Для получения видимых результатов придется совмещать интенсивный тренинг с особой системой питания.

Сушка поможет быстрее нарастить мышечную массу, уменьшить жировую прослойку и сделать пресс рельефнее. При такой диете необходимо увеличить количество белков, снизив потребление жиров и углеводов. В процентном соотношении БЖУ должно быть либо 60/20/20, либо 70/10/20. Для этого придется перейти на обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, включить в рацион рыбу, морепродукты и бобовые.

Во время сушки необходимо работать не только над косыми мышцами пресса, но и уделять внимание кардиотренировкам. Они помогут держать мышцы в тонусе, быстрее уменьшить количество жира в организме, улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

При комплексном подходе за 3–4 месяца вы сделаете красивый рельефный пресс, сформируете тонкую талию, улучшите общую физическую подготовку. После этого останется лишь поддерживать результат, занимаясь по 1,5–2 часа 3 раза в неделю.

в зале и в домашних условиях

press-kosie

Доброго времени суток, с вами Александр Белый, и это значит пришло время очередной интересной статьи в информационно-спортивном блоге sportivs. На вашу фигуру с завистью смотрят все окружающие на пляже, вы эффектно выделяетесь из толпы. Противоположный пол глаз не отводит от вас. Приятно, не так ли? Все это реально, и для этого необходимо обладать хорошим прессом. Поэтому мы сегодня поговорим о том, как накачать косые мышцы пресса.

Анатомия пресса

Как обычно, практически любая статья начинается с анатомических основ. Это необходимо для того чтобы иметь представление о мышечных группах, которые мы тренируем. Наиболее популярное заблуждение состоит в том, что люди считают, что мышцы брюшного пресса разделяются на несколько частей. На самом деле пресс – это одна мышечная группа, которую можно визуально разбить на несколько частей. Но на этом мышцы пресса не заканчиваются. Существует еще также боковые мышцы, или же косые. В повседневной жизни они активно отвечают за повороты туловища.

kosie-mishci

Как бы вы не пытались качать пресс, он у вас не будет виден если вы имеете большую жировую прослойку. Как же быть спросите вы? Для того чтобы ваш пресс преобразовался в рельефные кубики необходимо уменьшить жировую прослойку. Основной залог успеха состоит в активных тренировках, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Но наиболее сильная «битва» за рельефный пресс предстоит на кухне. Сейчас мы как раз и поговорим об этом.

Важность правильного питания

Секрет всех тренировок в тренажерном зале заключается в правильном соотношении физических упражнений, которые комбинируются с правильным распорядком дня, и конечно же питанием. Благодаря спортивным диетам можно сделать тонкую талию, добиться отличного рельефа и венозности мышц. Никакое отражение большого живота не испугает вас в зеркале, если вы будете правильно питаться.

Смысл заключается в том, чтобы ограничить число потребляемых калорий. Это работает в том случае, когда вы активно занимаетесь спортом, и общая суточная норма калорий меньше нежели чем вы тратите. Таким образом, организм в качестве энергии будет использовать жировые запасы.

sladkoe

Мужчинам, для того чтобы сохранить набранную мышечную массу во время подобного рода диет необходимо кушать большое количество белка. В результате можно получить отличный результат, который будет отражаться в зеркале рельефным прессом с кубиками.

Я рекомендую исключить продукты, содержащие большое количество калорий, одним словом убрать сладкое, мучное, фастфуд.

Рекомендации к тренировкам

1. Занятия спортом натощак способствует максимальному сжиганию жира. Но в этом случае трудно заниматься максимально эффективно длительное количество времени. Ко всему хочу добавить, что помимо активного жиросжигания будут разрушаться также мышечные волокна, что чревато потерей мышечной массы. В этом случае хорошо поможет спортивное питание, в частности аминокислоты BCAA.

2. Пейте большое количество воды в день. Это поможет разогнать обмен веществ.
3. Не ешьте менее чем за полтора часа до тренировки. Заниматься на полный желудок всегда трудно.
4. Разминка. Не забывайте про нее, ведь она разогревает связки и суставы, мышцы приходят в тонус.
5. После тренировки старайтесь кушать белковую пищу. Этот совет полезен для тех, кто хочет добиться хорошего рельефного тела.

После того как мы рассмотрели анатомические основы, питание и рекомендации к тренировкам, пришло время поговорить о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут не только сильному полу, но и девушкам.

Упражнения

Наверняка вы читали или слышали ранее что наклоны в сторону с гантелями помогают накачать косые мышцы. В каком-то роде это так, однако таким образом вы не добьетесь тонкой талии. Данное упражнение способствует гипертрофии косых мышц пресса, из-за чего они увеличиваются. Если вы имеете хорошую жировую прослойку, то наклоны в сторону с весом только усугубят ситуацию. Вы нарастите мышечную массу и ваши бока за счет мышц станут еще больше.

Хорошим упражнением является гиперэкстензия. Но особенность заключается в том, что вы ложитесь боком на скамейку и делаете подъемы. Новичкам я советую делать без дополнительного веса и умеренно, так как в последующие дни будет сильная крипатура, что вызовет неприятные ощущения.

giperexten-bokov

Второе упражнение, которое я рекомендую это – скручивания на турнике. Для начала попытайтесь скручиваться в разные стороны с согнутыми ногами. Для более опытных можно выполнять упражнение с прямыми ногами.

kosie-press

 

Третьим упражнением будет скручивания на римском стуле. Если делать правильно, то это одно из самых лучших упражнений на пресс. Достаточно всего 15-20 повторений и ваши мышцы пресс просто молят о пощаде. Вы именно должны делать скручивания в себя, одним словом сворачиваясь в клубочек. Только также нужно делать с разворотом туловища, что даст нагрузку на косые мышцы пресса.

press-rim-chea

После каждого упражнения можно висеть на турнике, это поможет растянуть мышцы пресса. Регулярные тренировки помогут развить силу и выносливость. К тому же вы будете выглядеть и чувствовать себя превосходно.

На этом наша статья подошла к концу. Рекомендую посмотреть интересное видео. Благодарю вас за то, что читаете, комментируете, это вносит большой плюс в мой блог. Мне приятно стараться для вас дорогие читатели. Если вам интересна данная статья, вы можете поделиться ею в социальных сетях со своими друзьями. Хороших и теплых летних дней, и отличного настроения.

Александр Белый

Упражнения для тренировки косых мышц живота: несколько советов

Развить боковые мышцы пресса можно, зная, какие упражнения необходимо выполнять, какие движения включат в работу именно эти области.

Анатомия мышц живота

Сколько и как прокачивать пресс

Косые мышцы пресса включают в себя несколько групп мышц, расположенным уникальным образом в теле каждого человека. Поэтому рекомендации о частоте тренировок могут быть общими — со временем, замечая результат, необходимо корректировать программу. Начинать стоит с 2-3 подходов по 15-20 раз за каждый, повторять около 3 раз в неделю.

Тренировки на косые мышцы живота помогают добиться тонкой красивой талии для женщин и мужественной и эстетичной — для мужчин.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать боковой пресс

Снаряды в спортзале позволят вовлечь в занятие все необходимые группы мышц. Для тренировки подойдут следующие упражнения:

  • Боковое скручивание. Лечь на твердую поверхность на бок, рука, расположенная сверху согнута и направлена перпендикулярно голове. Сокращая косые мышцы живота, плавно потянуться к ногам.

Техника выполнения боковых скручиваний

  • Использование фитбола. Повторяет предыдущее упражнение, но различается положением туловища и рук: бедро опирается о фитбол, обе руки согнуты и подняты, пальцы касаются висков. Выполняются боковые подъемы для скручивания и опускание для растяжения.

СОВЕТ: Во время выполнения упражнений девушкам не нужно использовать гантели, в ином случае и накачаются косые мышцы пресса, и увеличится талия.

Во время тренировки должно чувствоваться напряжение мышц бокового пресса.

  • Подъемы ног на турнике с поворотом. Наблюдая за тем, чтобы работали мышцы пресса и никакие другие, необходимо поднимать и опускать ноги на выдохе и вдохе соответственно. При этом ноги нужно отводить в сторону.

Подъёмы ног можно осуществлять как на турнике так и на брусьях

  • «Дровосек» с использованием блоков. Взяться за соответствующую часть тренажера обеими руками и совершить движение по диагонали сверху вниз с поворотом корпуса.

В упражнении «Дровосек» чем больше произведен поворот, тем сильнее натянута рукоять по направлению к ступне и больше согнуто колено.

В обычной жизни косые мышцы пресса слабо активизируются, поэтому тренировки на эту область будут быстро приводить к усталости. Со временем упражнения будут даваться легче, однако перебарщивать с ними не стоит.

как быстро накачать боковой пресс в домашних условиях

Многие люди, независимо от пола и возраста, мечтают о красивом и сформированном прессе. Пресс является одним из наиболее приметных элементов красивого торса, но для того, чтобы он стал красивым, потребуются регулярные и упорные тренировки. Большинство же людей так и остается на этапе мечтаний, поскольку считают, что хорошо накачать мышцы пресса и сжечь жир — это очень трудное мероприятие. Зачастую же они не знают всей необходимой информации либо попросту ленятся.

Качественно прокачать группу мышц пресса можно даже в домашних условиях. При этом можно обойтись без умопомрачительных нагрузок, серьезных диет и даже спортивного инвентаря. Пресс считается красивым только тогда, когда прокачиваются все мышцы данной группы. При этом зачастую косые мышцы остаются без внимания. Следовательно, теме, как накачать косые мышцы пресса, уделим особое внимание и в целом рассмотрим данный вопрос.

1

Анатомические сведения

Для лучшего понимания специфики тренировок косых мышц следует в общих чертах представлять их анатомическое строение. Косые мышцы принципиально делятся на две группы: внешние и внутренние.

Внешняя косая мышца наиболее крупная и самая примечательная из трех абдоминальных мышц. Внутренняя же косая мышца находится непосредственно под внешней и зачастую попросту незаметна визуально.

Обе упомянутые мышечные группы расположены на боковой поверхности торса, а ещё частично на груди. Вплетаясь сухожилиями в серединную линию живота, косые мышцы присутствуют и на передней части пресса.

По своему механическому функционалу косые абдоминальные мышцы отвечают за обеспечение поворота корпуса в разные стороны. Примечательным является тот факт, что при повороте в одну сторону задействуется группа мышц соответствующего бока, а также частично мышцы с противоположной стороны. В меньшей степени эта мышечная группа участвует в процессе сгибания и поворота позвоночника, а ещё отвечает за подъём таза.

Те, кого заботит не только красота тела, но и здоровье, должны знать, что боковые мышцы, также являются важным элементом при формировании мышечного корсета и способствуют правильной осанке.

Необходимо понимать, что различные упражнения на боковые мышцы живота, а также их комплексы рассчитаны на людей различной степени физической подготовки. Это могут быть как совершенно нетренированные или давно запущенные мышцы, так и пресс, который регулярно подвергается нагрузкам и поддерживается в тонусе.

В режиме занятий в домашних условиях достаточно выделить два принципиальных уровня: новичок и продвинутый. Момент перехода от одного уровня к другому каждый определит для себя индивидуально исходя из роста показателей, а также собственных ощущений.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

2

Занятия для новичков

Данный уровень подразумевает, что мышцы пресса никогда не прокачивались целенаправленно и систематически. Возможно также, что подобные тренировки были очень давно. Как накачать боковой пресс? Этот вопрос актуален для многих новичков. Приступая к тренировкам необходимо подходить к вопросу комплексно и не забывать уделять внимание всей группе мышц.

Рассмотрим ряд упражнений, рекомендуемый для уровня новичков:

  1. 1. Наклоны. Исходное положение: ноги, расставленные по ширине плеч, а руки соединены за головой. Далее начинаются наклоны в стороны, в плавном темпе и с фиксацией корпуса в крайней точке. Начинать выполнять упражнение необходимо с пяти подходов, по двадцать повторений в каждом. В дальнейшем можно увеличить количество, а также добавить отягощение в виде гантелей.
  2. 2. Боковые подъёмы корпуса. Для выполнения данного упражнения в идеале необходима скамья либо что-то аналогичное из предметов домашней мебели. Необходимо лечь на скамью так, чтобы половина корпуса располагалась вне её и свисала. Ноги необходимо зафиксировать самостоятельно либо привлечь напарника для их поддержания. Необходимо выполнить порядка тридцати подъёмов корпуса вверх, а затем перевернуться на другой бок. В дальнейшем можно начать использовать утяжелители.
  3. 3. Скручивание на турнике. Иметь перекладину, т. е. турник дома — уже не редкость, да и его установка — дело нехитрое, а потому данное упражнение можно также включить в комплекс. Повиснув на перекладине, необходимо держать руки на уровне ширины плеч. Далее необходимо поднимать согнутые ноги к уровню груди, но не прямо перед собой, а каждое повторение искоса поворачивая то вправо, то влево.
  4. 4. Махи ногами вбок. Решая вопрос, как накачать косые мышцы живота новичку могут быть очень полезны махи ногами в упоре на шведскую стенку либо же спинку стула. Опираемся правой рукой, а левую ногу поднимаем вбок. Количество повторений определяется индивидуально, а затем необходимо повернуться другой стороной и выполнить махи правой ногой.

Эффективные упражнения для мужчин, позволяющие накачать пресс в домашних условиях

3

Тренировка продвинутого уровня

Для более тренированных и подготовленных людей существует отдельный комплекс упражнений. Зачастую продвинутый уровень подразумевает использование отягощений. Важно помнить, что при использовании утяжелителей нагрузка значительно возрастает, а ещё пропорционально растет риск получения травмы. Женщинам, чтобы не перекачаться, рекомендуется сбалансировать количество подходов и повторений.

Рассмотрим перечень упражнений, предлагаемый для продвинутого уровня:

  1. 1. Подъёмы корпуса и ног. Лёжа на полу, необходимо положить одну руку под голову и выпрямить ноги. Затем одновременно поднимается колено и корпус, которыми необходимо соприкоснуться. Вернувшись в начальное положение, следует сменить руку.
  2. 2. Поочередные подъёмы корпуса. Лёжа на полу, руки необходимо сложить на затылке, а ноги согнуть в коленях. Далее необходимо одновременно поворачиваться, при этом касаясь локтем противоположного колена.
  3. 3. Подъём коленей. Потребуется лечь набок, опершись на локоть, а ноги выпрямить. Руку, находящуюся вверху, необходимо завести за спину. Выполняя упражнение, и начав качать боковые мышцы пресса, следует поднять обе ноги к груди, не прикасаясь при этом к полу. А затем повторить то же самое на другом боку.

Накачать боковые мышцы можно не только в горизонтальном либо вертикальном положении, но также и сидя на стуле. Для этого необходимо сесть на край стула, а ноги установить на пол так, чтобы они были надежно зафиксированы и удерживали нижнюю часть тела неподвижной. Руки заводятся за голову. Далее следует начать повороты в стороны, при этом необходимо задействовать мышцы, находящиеся в области талии. Подобное упражнение при правильном выполнении позволит хорошо проработать косые мышцы пресса, а ещё укрепить их.

Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

4

Особенности тренировки для женщин

Тренировка и прокачка пресса для женщин во многом сходны с мужскими тренировками, за исключением нагрузки косых мышц. Женщинам необходимо быть предельно осторожными при тренировке боковых мышц пресса. Это обусловлено тем, что развитие и рост мышц данной группы может прибавить объём в области талии, что для женщин крайне нежелательно.

Тем не менее при правильном и сбалансированном подходе, можно не только избежать роста талии, но даже, наоборот, сделать её ещё тоньше. Одновременно при этом прокачивая и косые мышцы.

Одним из основных отличий в тренировке женщин, является то, что при прокачке косых мышц им категорически не следует использовать дополнительный вес. Для утонченья и придания красивой формы талии, достаточно просто поддерживать мышцу в тонусе для формирования нужных контуров тела.

При увеличении же нагрузки и использовании утяжелителей, массивность мышцы будет также возрастать, что нежелательно.

Кроме того, если тренировка косых мышц только начинается, то следует начать всего с двух подходов и минимального количества повторений, лишь в незначительной степени увеличивая их число в будущем.

5

Противопоказания к нагрузке на пресс

Немаловажным является вопрос определения подготовленности своего организма к нагрузке на пресс, поскольку для некоторых людей оказание большой нагрузки на мышцы пресса является недопустимым. Особенно если ставится вопрос, как накачать косые мышцы живота девушке во время беременности.

Подобные тренировки в период беременности категорически запрещены врачами, поскольку это может спровоцировать выкидыш.

В остальном же для женщин, как и для мужчин, тренировка пресса будет противопоказана при наличии следующих недугов:

  • Отклонения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • Пиелонефрит;
  • Нефроз;
  • Грыжа;
  • Опущение внутренних органов в области малого таза.

Если человек не имеет упомянутых заболеваний, то он может смело прокачивать косые мышцы живота, а также пресс в целом при условии правильного выполнения упражнений и соблюдения рекомендаций.

6

Полезные рекомендации

Тренируя пресс в домашних условиях необходимо придерживаться ряда правил и рекомендаций, которые необходимо соблюсти непосредственно перед самим процессом тренировки. В основном это пригодится для обеспечения комфорта и облегчения занятий, но также поспособствует повышению эффективности упражнений. Кроме того, выполнение некоторых условий позволит избежать травматизма. Рассмотрим же ряд основных рекомендаций, которые описывают мероприятия, совершаемые до начала тренировки:

  • Прежде всего, важно понимать, что накачивание пресса подразумевает не только выполнение упражнений, но и соответствующее питание. Оно должно быть не только правильным, но и своевременным. Занятия на пустой желудок не будут эффективными и наоборот, переполненный же живот может вызывать негативные последствия и неприятные ощущения. Поэтому покушать необходимо за пару-тройку часов до начала тренировки;
  • В обязательном порядке, тренировке должна предшествовать непродолжительная разминка. Причем разминать необходимо все тело в целом;
  • При ежедневных занятиях пользы будет мало, а пресс будет качаться медленно, поскольку мышцам и организму необходим отдых. Рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю;
  • Каждое упражнение, в каждом из подходов необходимо выполнять качественно. Это означает, что при выполнении упражнения мышца должна прорабатываться настолько, что это должно быть весьма ощутимо. Если же мышечный каркас задействуется плохо, то и прокачиваться он также будет крайне медленно;
  • Даже ощущая сильное чувство голода, кушать после тренировки позволяется только через час, не раньше. До этого, необходимо перебиться стаканом воды или незначительным перекусом, в виде фруктов;
  • Упражнения на косые мышцы и пресс в целом вызывают значительную усталость, при условии правильной техники исполнения. А потому приступать к тренировке необходимо с достаточным запасом энергии;
  • Необходимо также позаботиться об одежде для тренировки. Она не должна стеснять движения и плотно прилегать к телу.

Выполнение указанных рекомендаций позволит сделать тренировку более комфортной, эффективной и безопасной.

7

Диета при тренировке пресса

Рассматривая вопрос прокачки косых мышц пресса в частности, и всей группы мышц в целом, нельзя обойти стороной один важный аспект. Связан он с жировыми отложениями, в области живота, имеющимися практически у каждого человека. В силу особенностей своего строения данные отложения могут скрывать даже хорошо прокаченные и действительно рельефные мышцы либо же визуально искажать их форму.

Вопрос сжигания жира в области живота является одним из наиболее актуальных в наибольшей степени для тех, кто хочет иметь красивый, мощный и рельефный пресс, а особенно для женщин. Данный вопрос требует детального и порой даже индивидуального подхода, однако, существует ряд общих положений, которые подойдут каждому.

В период тренировок мышц пресса крайне желательно исключить жирную пищу и сладкое, сократить потребление алкоголя. Разумеется, что продукты питания, однозначно способствующие набору жировой массы, следует исключить в первую очередь, например, фастфуд. В рацион стоит добавить больше свежих овощей и фруктов, а также продукты, содержащие белок для ускоренного набора мышечной массы. Количество приемов пищи в сутки можно увеличить вплоть до шести раз, снизив при этом объём потребляемой пищи до небольшой порции.

8

Часто допускаемые ошибки

Те, кто озадачен вопросом, как накачать боковые мышцы во время выполнения упражнений, а также на протяжении тренировки в целом, могут допускать ряд ошибок, которые негативно скажутся на организме.

Рассмотрим перечень возможных ошибок:

  • Одной из наиболее очевидных и распространенных ошибок является неправильное дыхание. Во время нагрузки, организм испытывает особую нужду в кислороде, а потому правильное дыхание является важным моментом. Исходя из этого, необходимо во время подъёма, связанного с напряжением мышц, делать вдох, а на расслабляющем этапе — выдох.
  • Осуществление нагрузки непосредственно сразу после трапезы.
  • Использование однообразных техник выполнения и наборов движений.
  • Неправильное положение или фиксация ног, что распределяет нагрузку не только среди мышц пресса, но также и на мышцы бедер и таза.

9

Заключение

Для того чтобы натренировать фигуру, которой будут восхищаться окружающие, придется немало поработать. Обязательным условием для этого, является сформировать красивый и подкаченный живот. Для достижения этой цели необходимы регулярные и целенаправленные тренировки. Они должны состоять из целых комплексов специализированных упражнений. Кроме того, регулярные тренировки будут поддерживать организм в тонусе, что позволит человеку постоянно пребывать в бодром состоянии и проявлять большую активность.

У человека, который хорошо поработал над своим прессом, будет отчетливо просматриваться наружная косая мышца живота. Внутренние же косые мышцы видны не будут, в силу своего расположения. Тем не менее прокачивать и развивать необходимо всю группу мышц в комплексе.

В данной статье мы рассмотрели ряд упражнений и рекомендаций, которые подойдут мужчинам и женщинам желающим получить накачанный пресс и красивый торс. Были детально разобраны методики целенаправленной проработки косых мышц пресса, поскольку на уровне базовых тренировок и упражнений, им зачастую уделяется меньше всего внимания, либо же они и вовсе не нагружаются.

Кроме того, было доказано, что для формирования красивого торса, необходимо иметь прокачанный пресс, а это невозможно без тренированных косых мышц и правильного питания.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о