с 0 до 6 кубиков
Приветствую вас, турникмены и качки! Как можно сделать идеальный пресс без усилий, не потея, не потратив много времени? Никак! При работе с этими мышцами вам придется не только уделить проблеме массу часов и сил, но и в буквальном смысле заработать кровавые мозоли.
Если вы не готовы к тяжелой работе и ждете советов про то, что стоит только прикрепить магнит к пупку или протереть его волшебной тряпкой по часовой стрелке, то можете сразу закрывать эту статью. Сегодня не об этом. Но поверьте, полученный результат того стоит, поэтому сегодня поговорим о том, как накачать пресс на турнике. Итак, что же нужно делать?
Поговорим об эффективности
Начнем с того, что пресс — это, вообще, такие мышцы, которые многие оставляют на потом. Первым делом, конечно, нужно накачать бицепсы и ягодицы (приоритеты расставляются в зависимости от гендерной принадлежности).
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
ЕЩЕ
А заниматься животом — это что-то не очень важное, вроде как он сам должен прорабатываться во время тренировки. Однако это не так, и чтобы получить идеальные результаты нужно много отжиматься, подтягиваться и скручиваться. Подробно о том, как правильно отжиматься, подтягиваться и делать скручивания, вы можете найти на моем ютуб канале, перейдя по этой ссылке.
Если понаблюдать за людьми в спортзале, то многие из них занимаются примерно в следующем режиме: прилег на пол, 10-20 раз приподнял голову, изобразив максимальное напряжение, более продвинутые могут оторвать еще и плечи от пола. Попыхтев таким образом 10 минут, новоявленный качок встает с чувством выполненного долга и, утирая пот с перетруженного лица, говорит: «Все, я прокачал пресс»!
Но вы же не делаете приседания, слегка согнув ноги? В данном случае также важна амплитуда движений, которую без проблем вы можете получить во время работы на турнике. И здесь избежать тяжелой тренировки у вас не получится.
Да-да, все это реально выполнить только с помощью одного тренажера — турника. Многие полагают, что турник — это агрегат для подтягиваний, и ничего, кроме них здесь не сделать. Однако это далеко не так, и сегодня мы будем разбираться в том, как прокачать пресс на турнике. А еще каким образом можно использовать его так, чтобы сделать эти упражнения разнообразными.
В чем преимущества подобного тренажера? Он помогает добиваться более быстрых результатов по сравнению с другими программами тренировок, благодаря тому, что ваше тело будет здесь работать с максимальной амплитудой движения. Несмотря на свою простоту, турник является очень удобным приспособлением.
Кроме этого, тут вы получаете хорошее отягощение. Во время выполнения упражнений задействуются практически все группы мышц. Будем отталкиваться от того, что вы — начинающий спортсмен, поэтому находитесь не в самой роскошной физической форме. Рассмотрим схему тренировок от самых простых упражнений, до самых сложных.
Как накачать пресс на турнике если у вас никогда не было опыта занятий на подобном приспособлении?
Начинаем с элементарного
- Подъем согнутых в коленях ног — самый простой вариант нагрузки на живот. Да, друзья мои, это халява и нагрузки для грудничков. Дальше будет только тяжелее! Ухватитесь за перекладину примерно на ширине плеч или чуть шире. Колени тянем таким образом, чтобы в верхней точке они образовали параллель с полом.
Следите за тем, чтобы спина не искривлялась. Кроме этого, на нее не должна уходить нагрузка. То есть пресс не поднимается за счет мышц спины. Можно слегка усложнить это задание и дотягивать колени до груди. Не стоит делать резкие рывки, чтобы избежать дополнительных нагрузок и травмирования. Выполняем 15-20 таких подтягиваний по три подхода, если уж слишком тяжело, то делаете три подхода по максимум. - Как накачать пресс на турнике и брусьях, чтобы стать таким же мощным, как Брюс Ли? Я не случайно упоминаю это имя, потому что «Лягушка» — одно из его любимых упражнений. Делаем все то же самое, как и в обычном «Уголке», только в данном случае ваша задача дотянуть колени до подбородка.
Основной секрет такого упражнения заключается в том, что тянуть колени нужно очень-очень медленно, ощущая, как напрягаются все группы мышц. Опускаем их также не спеша, так, чтобы прочувствовать жжение в напряженных волокнах. 3 подхода по максимуму будет достаточно. Вы можете сделать 3-5 раз, можете и 10-15, но не более 20 раз.
Осваиваем сложные варианты
- После того как вы в совершенстве освоили это упражнение, попробуйте поднимать прямые ноги или сделать «Уголок». Причем они могут идти как прямо перед собой, так и сначала в левую, а затем в правую стороны. Это даст дополнительную нагрузку. Как качать пресс на турнике таким образом?
Чем выше вы будете поднимать ноги — тем лучше. В идеале они должны коснуться перекладины. В этом упражнении нельзя использовать раскачивание: работают только мышцы пресса, а все остальное тело максимальным образом остается статичным. Начинаем с 10-12 раз, постепенно увеличивая это количество до 20 повторов.
Делаем 3 подхода с небольшими перерывами. Классический «Уголок» предполагает, что вы будете доводить ноги до 90 градусов, а затем замираете в этой позиции и висите так долго, как только сможете. Расслабляя корпус все мышцы должны буквально гореть от напряжения. - Если стало скучно, то сделайте вариант «Уголка» и тянитесь вверх в коленно-локтевой позиции. То есть в верхней точке колени соприкасаются с локтями.
- Да, у «Уголка» может быть много вариантов и вот еще один из них: подняли ноги до параллели с полом, развели их в стороны и опускаем вниз.
- Еще одной более сложной разновидностью такого комплекса будет подъем ног с движением крест-накрест, то есть своеобразные «ножницы».
- Можно попробовать представить, будто вы едете на невидимом велосипеде и покрутить ногами педали.
- Укрепив мышцы пресса и рук, через пару месяцев можно начинать подтягиваться во время выполнения «Уголка».
Самое главное заключается в том, что тренировки на перекладине позволяют вам задействовать так называемые мышцы кора, задача которых стабилизировать таз и бедра, а также позвоночник. В этот комплекс входят косые и поперечные мышцы живота, прямая мышца и задняя в районе бедра, ягодичные мышцы, приводящие, клювовидно-плечевая и некоторые другие.
Теперь рассмотрим упражнения, которые научат вас включить все вышеупомянутые мышцы, а, значит, добиться результатов в максимально короткие сроки.
- Хорошо себя зарекомендовали и так называемые скручивания. К слову, это вообще идеальная нагрузка для быстрой прокачки мышц пресса. Как их выполнять? Можно скручивать корпус c согнутыми коленями. В более сложном варианте это будут прямые ноги. Упражнение «Дворник» является идеальным ответом на вопросы: «Как накачать пресс с помощью турника»?
- Это более сложный вариант описанного выше занятия. В этом случае мы будем поднимать прямые ноги до перекладины, фиксируемся в этой позиции, а затем наклоняем их сначала влево, а затем вправо, постепенно увеличивая амплитуду движения. Начинайте с небольшой амплитуды, доходя в итоге до максимальной.
- Если все это вам уже надоело и хочется добить пресс, то можно, конечно, подержать «Уголок» так долго, пока руки сами не начнут разжиматься. Можно добавить дополнительное отягощение в виде специальных утяжелителей или даже гири на массивной цепи.
Кстати, одна из самых распространенных проблем при работе с прессом и турником в том, что рано или поздно начинают уставать руки. Причем пресс вроде бы еще способен работать, а вот ладони уже кричат: «Караул!» и готовы вызывать спасательную бригаду. Что же делать? Можно использовать специальные лямки. Если совсем скучно, то попробуйте повисеть сначала на одной руке, а затем на другой.
Кстати, не позволяйте себе совершить еще одну типичную ошибку: перенапрячься или столкнуться с так называемой перетренированностью. Перегрузка только усугубит ваше состояние. Поэтому стартуйте с 2-3 силовых тренировок в неделю с перерывом между каждой в день или два.
Пауза между сетом должна составлять около 2-3 минут, следите за тем, чтобы тело не остывало дольше 5 минут.
На сегодня все, упорные работяги! Помните, что тяжелая работа дает свой результат и мотивирует вас. Зная, какими непомерными усилиями вы добились ваших кубиков на животе (а вы их получите при таких нагрузках) в следующий раз вы уже не позволите себе переедать или расслабляться, чтобы снова заплыть жиром. Утром вам будет тяжело не потому, что вы перепили, а потому, что гудят работавшие накануне мышцы.
Привыкайте относиться к себе с уважением и любить себя!
life-another.ru
Как накачать пресс на турнике? Техника упражнений
Если вместо заветных кубиков на прессе зеркало упорно показывает пивной животик, то вопрос о том, как накачать пресс на турнике перешел в разряд особо актуальных.
Не нужно смотреть на картинки и фотографии спортсменов в журналах, интернете и рекламных проспектах. Успех пришел к этим мужчинам не просто так, все это – результат многолетних и упорных тренировок, который вряд ли дался им легко.
Но это вовсе не значит, что конкретно у Вас не получится обрести столь же стройную, подтянутую фигуру и рельефный пресс.
Внимание! Многие люди думают, что турник – это спортивный инвентарь, который предназначен только для накачивания рук. Но это совсем не так, на перекладине можно накачать мышцы пресса до состояния рельефности.
Как накачать пресс на турнике? Или что нужно знать тем, кто только ступил на путь самосовершенствования
- В первую очередь, нужно подумать о том, где можно найти свободный турник. Это нехитрое приспособление есть в любом спортивном зале. Однако, с посещением спортивного зала могут возникнуть проблемы, так как его посещение не осуществляется бесплатно, а дорогостоящий абонемент не всем по карману. Если Вы не исключение, то нужно поискать турник в близлежащем дворе.
- Нужно четко решить, чего хотите конкретно Вы от занятий на перекладине. Чего именно хотите добиться? Если Вы только ступили на путь самосовершенствования и у вас имеется некоторое количество лишних килограммов, то не стоит сразу начинать качать пресс на перекладине. В таком случае достичь результата будет еще более сложно. Для начала нужно избавиться от лишнего веса.
Внимание! Для того, чтобы попрощаться с лишними килограммов и начать полноценные тренировки по качанию пресса на перекладине, можно по максимуму сократить количество употребляемых сладких продуктов и выпечки. Если это не приносит нужного результата, то можно купить жиросжигатели и принимать их строго по инструкции.
- Для того, чтобы были результаты по накачиваню пресса, придется тренироваться систематически, а не от случая к случаю. То есть, нужно настраиваться на то, что тренировки будут не менее 5 раз в неделю.
Внимание! Начинающим бодибилдерам приходится особенно тяжело, так как после тренировок жутко устает тело и болят мышцы, причем не только пресса, но и всего тела. Справиться с этими неприятными ощущениями помогают ванны с морской солью. Кроме того, это отличный повод расслабиться после тяжелого дня.
- Начинать тренировку на турнике нельзя прямо сразу, не подготовившись. Для того, чтобы тренировка проходила правильно и продуктивно, ее нужно начинать с разминки.
Как вести себя на турнике
У многих эти правила вызовут улыбку, но они действительно очень важны, от правильного спортивного поведения на турнике напрямую зависит результат выполнения тренировок. О чем так важно знать начинающему бодибилдеру?
- Правильное дышать – значит правильно тренироваться. На вдохе нужно опускать тело вниз, а при выдохе – поднимать. Это правило касается любых упражнений на турнике, а не только накачивания пресса.
- Важно правильно держаться за перекладину. Большой палец руки должен всегда находиться внизу, независимо от того, какое упражнение выполняется в данный момент времени. Нужно помнить, что тренировки на турнике по накачиваю пресса – это вовсе не такое безобидное занятие, каким оно кажется на первый взгляд.
- Все упражнения должны делаться медленно, аккуратно и плавно. Делать рывки и резкие движения – это только вредить своему собственному здоровью.
- Во время осуществления непосредственно самих упражнений нужно как можно меньше подвергать свое тело раскачиванию. Кроме того, крайне важно при упражнениях на турнике нужно задействовать не только мышцы определенной части тела, а все.
Пора приступать!
Как накачать пресс на турнике при помощи самых известных упражнений?
- Как говорилось выше, разминка – это тоже полноценная часть тренировки, которой не стоит пренебрегать. Для того, чтобы ее выполнить, нужно начать выполнять приседания и наклоны вперед, до тех пор, пока по телу не разольется приятное тепло.
- После этого нужно выполнять махи руками на протяжении нескольких минут, а затем как следует размять кисти рук. •Упражнение «Лягушка». Оно считается самым простым по уровню прикладывания физической силы. Но как только новичок попробует выполнить его самостоятельно, будет сразу понятно, что красивый пресс – это титаническая работа. Для выполнения этого занятия для пресса нужно повиснуть на турнике, руки расположить приблизительно на ширину плеч. Колени нужно согнуть и притянуть к себе, но таким образом, чтобы голени и стопы образовывали с полом две параллельные линии. Во время выполнения этого упражнения не нужно слишком сильно раскачиваться на перекладине, нельзя переносить всю нагрузку на спину.
- Нужно стараться осилить это упражнение по 15-20 раз за один заход. Заходов нужно осуществить 3. Если выполнение упражнения для пресса дается уж слишком тяжело, то количество раз его выполнения нужно немного понизить, но при этом заходов должно остаться строго и никак не меньше. Если новичок уже имеет некоторый уровень физической подготовки, и упражнение дается ему без особого труда, то можно усложнить себе задачу и дотягивать колени до области груди.
Немного фактов: считается, что упражнение для пресса «Лягушка» являлось любимым у легендарного Брюса Ли.
- Упражнение «Уголок». Это упражнение для пресса чем-то похоже на предыдущее, но все же немного от него отличается. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике, руки зафиксировать на уровне ширины плеч или немного шире. Прямыми ногами нужно образовать угол со своим собственным телом под углом в 90 градусов. Смысл такого занятия на турнике для пресса заключается в том, чтобы провисеть в таком положении как можно дольше. При этом вся нагрузка должна поступать на ноги и на пресс.
- После того, как это упражнение перестанет вызывать затруднение, то в положении «уголка» можно попробовать подтягиваться, создавая при этом и дополнительную нагрузку на мышцы рук. Во время упражнения нельзя допускать резких движений и рывков. Для создания дополнительной нагрузки можно поделать ногами упражнение «ножницы», которое известно всем еще со времен детского сада. Внимание! Для еще большего «утяжеления» своей задачи можно повесить себе на спину рюкзак, в котором будет находиться что-то тяжелое, но не стоит переоценивать свои силы. Усложнять себе задачу нужно только в том случае, когда упражнение выполняется легко и с удовольствием, без каких-либо видимых усилий.
- Упражнение «Велосипед». Каждый человек хоть раз в жизни крутил воображаемые педали, лежа при этом на спине. Но в нашем случае задача несколько утяжеляется, делать упражнение придется в висячем состоянии на перекладине.
- Упражнение «Тик-так». Придется снова повиснуть на турнике, согнуть ноги, но не сильно, примерно под углом 45 градусов и перемешать свое тело подобно часовому маятнику, но не просто раскачиваться из стороны в сторону. Выполнять раскачивания нужно при помощи ног, постепенно перемещая их то в одну, то в другую сторону.
- Упражнение «Вниз головой». Смотрится оно невероятно эффектно, но делать его без должной подготовки нельзя. Чтобы к нему приступить, нужно заниматься на турнике не один месяц. Для выполнения этой тренировки нужно повиснуть вниз головой на турнике, используя для этого ноги, согнутые в коленях. Из такого висячего положения нужно качать пресс обычным образом. Небольшой секрет: все упражнения по накачиванию пресса выполняются в виде сетов или заходов, между ними не нужно пренебрегать небольшой паузой, чтобы дать организму немного отдохнуть и отдышаться. Однако, такая пауза не должна затягиваться более чем на 5 минут. В идеале отдыхать нужно всего 2 минуты.
О чем не стоит забывать? Заключение
Для того, чтобы достичь хорошего результата по накачиванию пресса в более короткие сроки, нужно стараться придерживаться правил спортивного питания и навсегда оставить вредные привычки.
Таким образом, турник – это универсальный спортивный инвентарь, с его помощью можно обрести стройную фигуру и привести здоровье в порядок.
Если Вы приняли решение качать пресс при помощи турника, то остается пожелать удачи и безграничного терпения. Красивый пресс – это результат неустанного труда, но результат, несомненно, стоит затрачиваемых усилий. Прочитайте также очень познавательную статью на тему как накачать нижний пресс? Супер упражнения для пресса. Ну вот и все) До скорых встреч в новых публикациях..
kachajsya.ru
Упражнения на пресс на брусьях и турнике, тренировки прокачать мышцы пресса
Накаченные кубики пресса – цель всех любителей фитнеса. Упражнения для мышц живота присутствуют в программе каждого спортсмена, большинство все еще отдает предпочтение скручиваниям и Ситапам в различных вариациях. Посмотрим как выйти на новый уровень прокачки пресса на турнике и брусьях.
Хотите придать упругость и рельеф своему прессу? Не обязательно приобретать дорогие тренажеры или делать скучные монотонные движения. Эффективные тренировки на пресс можно проводить с помощью брусьев и турника.
Такие упражнения будут полезны не только тем, кто начинает заниматься, но и тем, кто достаточно много времени тратит на посещение спортзалов.
Тренировка на пресс на турнике
Прежде, чем приступить к упражнениям на турнике, следует размять и разогреть тело. Для этого подойдет пробежка или любая другая кардионагрузка. Выполните наклоны в стороны и вперед-назад, чтобы размять мышцы спины и пресса.
Когда в области поясницы прильет тепло, можно начинать выполнение основных упражнений.
Подъем ног в висе
Возьмитесь за турник прямым хватом и повисните. На выдохе медленно поднимайте ноги к перекладине, при этом старайтесь не сгибать колени. Не стремитесь к тому, чтобы выполнить большое количество повторений, это только разминочное повторение.
Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и способствует избавлению от лишнего жира на животе, в области поясницы и ягодиц.
Подъем ног вверх в висе
Подъем коленей
После выполнения предыдущего упражнения сразу же переходите к выполнению подъемов коленей. Медленно поднимайте к груди согнутые ноги. Кроме проработки прямой мышцы живота, это упражнение также задействует косые мышцы.
Подъем коленей в висе
Для более эффективной их работы можно поднимать колени не прямо к груди, а со смещением влево и вправо. Это упражнение для пресса на турнике выполняйте до отказа.
Статическое упражнение «Уголок»
Сделав небольшой перерыв, переходите к статическому упражнению, которое называется «уголок». В висе поднимите ноги под углом 90 градусов и задержитесь в этом положении максимальное количество времени.
Это упражнение не только нагружает мышцы брюшного пресса, но и отлично укрепляет поясницу. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону.
Упражнение «Ножницы»
Из позиции стандартного виса необходимо сначала напрячь мышцы живота, задействовав тем самым необходимую группу мышц и поочередно поднимать выпрямленные ноги, тем самым имитируя работу ножниц. Для первых занятий необходимо выполнять по 15-20 повторений каждой ногой.
Скручивания на турнике
Необычный вариант упражнения для пресса на турнике – это сгибание в пояснице, скручивания до полного подъема корпуса, при этому удерживая вес тела не на руках, а на ногах. По сути, упражнение остается то же самое, как и при традиционном подъеме ног, отличие лишь в том, что человек висит вниз головой.
Однако на самом деле такой вариант задействует иные мышечные группы. В этом положении также можно выполнять повороты влево и вправо для проработки косых мышц живота. Несмотря на то, что выполнять это упражнение достаточно легко, оно обладает огромным потенциалом.
Боковые скручивания на турнике
Далее, зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания с уклоном в сторону поочередно. Чтобы не сорваться, лучше воспользоваться специальными ботинками, которые оснащены крюками для зацепления за перекладину.
Пресс на турнике с отягощением
Когда вы отработаете описанные выше упражнения, и выполнять их будет слишком легкой нагрузкой для вас, вы можете начать тренироваться с отягощением. Для этого используют специальные грузы на ноги или жилеты. Такая тренировка будет полезна для проработки мышц пресса, поэтому обязательно используйте отягощение на своих тренировках.
Чтобы внести разнообразие в свои тренировки, что положительно повлияет на результаты, попробуйте включить в свою программу упражнения на мышцы пресса на брусьях. Ниже представлен базовый набор упражнений для развития мышц живота на данном снаряде.
Особенности тренинга на брусьях
Принято считать, что брусья являются простым снарядом, для выполнения упражнений в основном на руки и верхнюю часть тела. Все это верно до тех пор, пока не попробуешь заниматься.
Для того, чтобы удержать тело в подвешенном состоянии на брусьях, уже нужно потратить немало усилий. А после начала выполнения упражнений, все мысли о простоте выполнения тут же пропадают. В качестве базовой тренировки разберем следующее видео.
Чтобы приступить к занятиям на брусьях неподготовленному человеку, необходимо сначала пройти курс по укреплению мышц рук. Каждое упражнение начинается с подъема собственного веса на прямые руки.
При длительных нагрузках в таком положении, мышцы не выдерживают и руки начинают подгибаться и соскальзывать. Чтобы не получить достаточно серьезную травму, нужно как следует подготовиться.
Следует учитывать противопоказания
Ввиду особенности каждого организма, выполнение тех или иных упражнений недоступно. Яркий пример для этого — излишний вес. Как правило люди с избыточным весом не способны выполнить ряд упражнений.
В таком случае лучше развивать мышцы рук, начиная с простейших отжиманий от поверхности и только потом переходить к практике на брусьях.
При больных суставах также противопоказаны такие упражнения. Будь то травма или хронические боли, нельзя приступать к занятиям до устранения причины.
После того, как подготовка пройдена, можно приступать к практическим занятиям для прокачки пресса.
Упражнения на брусьях на пресс
Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести подготовительную разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.
Подготовка является важной частью занятий на мышцы пресса. Первое, потребуется узнать предел ваших возможностей. Необходимо выйти на брусья с прямыми руками. Ноги в это время должны быть прижаты к груди. Удерживаться в таком состоянии хотя бы минуту. Это даст возможность полноценно выполнить каждое упражнение.
Еще один вариант подготовки — отжимания от брусьев. Из положения вытянутых рук, необходимо сделать полное отжимание. Если не получается это сделать с первого раза, нужно тренироваться и улучшать навык.
Прогулка по брусьям
Отличный способ для начинающих. Он позволяет освоить азы и в то же время дает необходимую нагрузку на мышцы живота.
В стойке на вытянутых руках необходимо поднять одно колено на уровень выше брусьев. Плавно опуская его, начинаем поднимать второе колено. В итоге упражнение напоминает ходьбу с высоко поднятыми коленями.
Уголок на брусьях
Из исходной позиции необходимо поднять прямые ноги выше уровня брусьев. Для первых занятий лучше во время упражнения чуть наклониться вперед. Таким образом смещается центр тяжести тела, не позволяя раскачиваться.
Важной особенностью является уровень, до которого Вы поднимаете ноги. Чем выше получается их поднять, тем большее количество мышц задействуется в упражнении. В идеальном варианте необходимо тянуть ноги к груди. Таким образом задействуется как нижняя, так и верхняя часть мышц.
Со временем это упражнение становится легче выполнять. Для повышения нагрузок можно использовать утяжелители для ног, таким образом повышая массу.
Римский стул на брусьях
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо на одну перекладину брусьев сесть. Ноги заправляются под вторую перекладину и делается прогиб назад. Важно следить за тем, чтобы перекладина находилась чуть ниже ягодиц, чтобы не сложиться при скручивании.
Упражнение необходимо выполнять без рывков, скрепив руки за головой. За один подход выполняется 12-15 скручиваний.
Занятия на турнике и брусьях
Для задействования нижней части пресса, подходят прямые подъемы ног. Чтобы нагрузка ложилась в большей степени на верхнюю часть — нужно выполнять скручивания из положения виса вниз головой. Не стоит забывать и о косых мышцах, которые отлично прокачиваются при поворотах.
Основным преимуществом в применении этих упражнений является то, что у тела нет точки опоры, так как оно не соприкасается с поверхностями. В таком положении вся нагрузка ложится на мышцы, тем самым повышая эффективность.
Что нужно знать для занятий на турнике и брусьях
Такие тренировки проще будет освоить не одному, а в компании. Достаточно часто можно наблюдать, когда спортивные парни собираются около турника и по очереди выполняют упражнения.
Дело в том, что при коллективных тренировках присутствует соревновательный дух, которы
bodymaster.ru
Как накачать пресс на турнике |
Не знаете, как накачать пресс на турнике и достичь максимально эффективных результатов? Давай разбираться вместе! Прежде всего, обратите внимание, что необходимо иметь хорошую физическую подготовку и развитые предплечья, с такими характеристиками представленный ниже комплекс упражнений подойдёт не только мужчинам, но и девушкам. Упражнения для накачивания мышц живота, выполняемые на перекладине, являются одними из самых лучших, одновременно с этим и самыми сложными. Не всем под силу выполнение тренировок на турнике, практически у всех начинающих не развиты предплечья, а чтобы выполнять элементарные упражнения, необходимо приложить немало усилий.
Методика для накачки пресса на турнике
Если у вас присутствует лишний вес, то будет сложно удержаться на турнике, можно решить эту проблему с помощью лямок и крючков. Ещё остаётся как минимум два сустава, на которые будет направлена сильная нагрузка — локтевой и плечевой. Выполняя упражнения для пресса на турнике, следует обязательно держать суставы в напряжении, а локтевой, ещё и немного в согнутом положении.
Чтобы правильно накачать пресс на турнике потребуется постепенное увеличение нагрузки. Не стоит забывать о том, что пресс активно работает во время подтягиваний. Стоит дозировать нагрузку для пресса и давать ему время восстановиться. Скорее всего, после тяжёлых упражнений для мышц живота вы не сможете нормально подтягиваться, поэтому старайтесь самостоятельно регулировать уровень нагрузки или давайте им отдых.
Ваши занятия должны выполняться по такой схеме:
- Понедельник — тяжёлая.
- Среда — лёгкая.
- Пятница — средняя.
Или делайте:
- Неделя — тяжёлая.
- Неделя — лёгкая.
Суть в том, чтобы после сложных упражнений для пресса на турнике дать мышцам восстановиться, так они смогут нормально расти. Если вы турникмен, то, скорее всего, во время упражнений они будут у вас приспосабливаться к нагрузке. У процесса восстановления есть несколько фаз, и если вы будете регулярно подтягиваться, то гарантированно перетренируете мышцы пресса и они перестанут реагировать на нагрузку, а вот если обеспечить их должным питанием и отдыхом, у вас будет хороший анаболический фон и они начнут как следует расти. Накачать пресс с помощью турника смогут только люди, которые дают достаточный отдых мышцам.
Программа тренировки на турнике (начальный уровень)
Для того, чтобы накачать нижний пресс на турнике не нужно выполнять никаких специальных упражнений, потому как все упражнения основываются так или иначе на подъёме ног, а это развивает автоматически нижнюю часть брюшного пресса.
Как накачать пресс на брусьях
Если заниматься только на брусьях, то в нашем распоряжении немного упражнений. Первое — это скручивания и подъем ног (локти или руки зафиксированы на брусьях). Поначалу можно делать 2 занятия в неделю, на которых вы до упора будете прорабатывать пресс.
День 1 — скручивания, 4 макс (верхняя часть пресса).
День 4 — подъём ног, 4 макс (нижняя часть пресса).
Как ни крути, для лучшего эффекта накачивания необходимо комбинировать упражнения на брусьях и турнике. Нам пригодятся только скручивания на брусьях, потому как упражнение «подъём колен» на турнике лучшее, чем аналогичное на брусьях. Если при скручиваниях брусья давят вам в ноги, не позволяя накачивать пресс, тогда залезайте на рукоход и качайте его там. Данные скручивания я бы добавил в понедельник вторым упражнением для того, чтобы сделать данные занятия максимально ударными для мышц пресса. Количество повторений должно быть 15-20 в 3-4 подходах.
Советы по быстрой накачке пресса на турнике
- Новичкам даже и не стоит думать о варианте качания мышц живота на турнике, тренируйтесь поначалу на полу.
- Главное не раскачивайтесь на турнике при выполнении упражнений для пресса и не вздумайте резко опускать ноги, спрыгивая с перекладины! Берегите позвоночник.
- Если слишком часто выполнять подъём ног на турнике, то у вас будет болеть область тазобедренных суставов. Комбинируйте тренировки вместе со скручиваниями на полу.
strong-life.ru
Как накачать пресс на турнике за короткое время
Рельефный пресс — это то, к чему стремится практически каждый человек, занимающийся спортом. Одним из способов сделать его идеальным являются упражнения на турнике. Это доступный вариант в любых условиях. Особенно он хорош для любителей тренировок на свежем воздухе, так как скручивания на земле не всегда приемлемый вариант.
Правила прокачки пресса на турнике
Чтобы упражнения на перекладине привели к заветной цели, нужно тренироваться в соответствии с определенными правилами:
- Избавиться от жировых отложений в области живота. С этого нужно начинать работу над идеальным прессом. Для этого следует включить в программу тренировок кардионагрузки и придерживаться правильного питания. Чтобы кубики на животе стали реальностью, количество подкожного жира должно быть в пределах 20%. Лучше — меньше, но добиться этого будет сложно.
- Не обязательно посвящать мышцам живота часовую тренировку. Достаточно трижды в неделю уделять им 15 минут времени и выполнять хотя бы 3 упражнения.
- Заниматься нужно в 3 подхода по 20 повторений. Это средний показатель. Новичкам можно выполнять меньше, а более продвинутым спортсменам — больше подходов или повторов.
- Чтобы результат постоянно совершенствовался, нужно добавлять отягощение. Делать это нужно не сразу, а лишь когда упражнения будут даваться легко. Для этого на ноги можно подвесить грузики.
- Не пропускать занятие без объективных причин. Даже если полноценная тренировка по каким-то причинам отменяется, то нужно выделить 10 минут для прокачки пресса.
- Соблюдение техники — главное условие. Без этого даже работа в полную силу не даст нужных результатов. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать мышцы живота. Если чувствуются только спинные или другие мышцы, то это неправильно. Кроме того, важно следить за дыханием. Совершая усилие (подъем ног) нужно выдыхать, а расслабляясь — вдыхать.
- Такими упражнениями лучше завершать тренировку. Если же выполняются только они, то обязательно следует делать разминку. Особенно нужно разогреть мышцы спины, рук и поясничный отдел. Подойдут наклоны, махи руками, повороты туловища.
Питание во время тренировок
Питание имеет большое значение для всех, кто желает иметь красивый рельефный живот, независимо от веса и процента жировых отложений. Совсем не обязательно подбирать специальную диету. Достаточно соблюдать здоровый рацион и правильный режим.
Для этого нужно прислушаться к советам специалистов:
- Чистая вода — залог здоровья. Ее нужно выпивать около 2 л в день. Это будет способствовать нормальному функционированию организма. Однако пить ее нужно равномерно в течение дня, а не в 2 приема. Желательно выпивать по 1 стакану каждый час.
- Первый стакан воды лучше всего выпивать за 15-20 минут до завтрака.
- На ночь лучше много не пить.
- Питание должно быть полезным. В рационе должны присутствовать все витамины и минералы. Важно соблюдать нормы белков, жиров и углеводов.
- Углеводную пищу лучше употреблять в первой половине дня. Прежде всего — это различные каши. Они дают организму энергию. Неизрасходованная энергия ночью преобразовывается в жировые запасы. Поэтому за час до тренировки должен быть последний прием пищи с содержанием углеводов.
- Белок помогает нарастить мышцы. Для создания рельефа он необходим. Поэтому в рационе должны присутствовать куриная грудка, творог, рыба.
- В первой половине дня можно побаловать себя сладким, мучным или жирным. Но в ограниченном количестве и при условии, что отсутствует проблема лишнего веса. Из сладостей допускается черный шоколад, но не более 1/5 плитки в день.
- Жиры лучше использовать растительного происхождения.
- Полностью исключить майонез, газированные напитки, консерванты.
- Употреблять больше овощей и фруктов.
- От жареных блюд лучше отказаться. Готовить нужно на пару, в духовке.
Упражнения на перекладине для совершенного пресса
Турник — это универсальный спортивный снаряд, на котором можно выполнять упражнения практически на все группы мышц. Пресс — не исключение. Для его прокачки на перекладине можно выполнять разные элементы, основные из которых следующие:
- Ухватиться за турник прямым хватом. Руки могут быть на ширине плеч, либо чуть шире. Ноги не должны касаться пола. Не раскачивая тело, поднять прямые ноги вперед, пока бедра не станут параллельны полу. Первое время можно немного сгибать ноги, но следует стремиться держать их ровно.
- Исходная позиция та же. Поднимать ноги, сгибая их в коленях. При этом колени нужно поднимать максимально высоко и как можно ближе к подбородку. При этом двигаться нужно плавно, не совершая рывков. Первые разы достаточно поднимать ноги до живота, но с каждым занятием делать это нужно выше и выше.
- Упражнение идентично первому. Подняв ноги до нужной высоты, следует задержаться на некоторое время. Время фиксации позиции можно с каждым разом увеличивать. При этом должно чувствоваться жжение в области живота. Это говорит о правильности совершаемых действий.
- Исходная позиция та же. Согнутые в коленях ноги поднять вперед, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу, а голени с бедрами образовали угол в 90 градусов. Из такой позиции поворачивать нижнюю часть тела вправо-влево максимальное количество раз. Когда станет тяжело, нужно опустить ноги, расслабиться и сделать еще несколько повторений. Это позволит прокачать боковые мышцы. Однако женщинам с маловыраженной талией можно пропустить данное упражнение. Прокачанные боковые мышцы могут зрительно увеличить ее.
- Исходная позиция та же. Нужно поочередно поднимать ноги, сгибая их, как в предыдущем упражнении. Когда одна нога поднята под прямым углом, вторая свободно опущена вниз, затем наоборот.
Исходная позиция — как в первом упражнении. Поднять прямые ноги и, не доведя их до прямого угла с туловищем, расставить как можно шире. Затем свести конечности вместе и занять исходную позицию.
Тренировка на турнике для пресса считается наиболее эффективной. Во-первых, выполнять такие упражнения сложнее, а значит — и результат от тренировочных элементов будет лучше. А во-вторых, это комфортное положение для позвоночника. Он растянут, а значит — не искривляется, в отличие от скручиваний на полу. Поэтому данный вариант проведения тренингов нужно взять на вооружение всем, кто хочет иметь идеальный пресс.
medaboutme.ru