Как укрепить грудные мышцы – как подтянуть и восстановить упругость мышц после лактации девушкам, что делать, если она уменьшилась — как сохранить и вернуть красивую форму?

Содержание

Как укрепить грудные мышцы и приподнять женскую грудь

Поговорим о том, как же можно укрепить грудные мышцы и немного приподнять женскую грудь. Заботясь о собственном здоровье, затронем только естественные методы укрепления нашего организма. Поэтому читайте далее и следуйте нашим советам.

Содержание статьи

Почему женская грудь иногда выглядит непривлекательно

Очень многие девушки и женщины мечтают о том, чтобы их грудь выглядела аппетитно и привлекательно. Но правда жизни такова, что после одних родов, после вторых родов, а может и после следующих там, наша грудь, увы, теряет свою привлекательность и становится не совсем и аппетитной.

Но, сразу оговорюсь, что упражнений, которые могут накачать молочную железу не существует. И если вы хотите увеличить именно молочную железу, то вам прямая дорога к пластическому хирургу, который за определенную сумму денег реализует все ваши желания.

Анатомия женских грудных мышц

Женская грудь состоит из:

  • большой грудной мышцы,
  • малой грудной мышцы,
  • молочной железы,
  • жировой ткани.

Мышцы (большая и малая грудные) расположены за молочной железой, поэтому для того, чтобы приподнять грудь, укреплять нужно именно их. В этом и состоит секрет всех упражнений на развитие грудных мышц.

Упражнения для укрепления грудных мышц

Приведем простой комплекс упражнений для грудных мышц. В нем будут как простые, так и сложные упражнения. Как раз для каждого вида подготовки. Комплекс можно делать отдельно после разминки или же включать в свою ежедневную зарядку. Если какие-то упражнения будут вызывать вопросы по технике выполнения, то вам стоит обратиться к фитнес тренеру.

Отжимания от пола

Первое и основное упражнение для укрепления грудных мышц – это отжимания от пола или от какой-либо опоры. Существует очень много вариантов отжиманий. Я сегодня расскажу вам о некоторых их них.

Вариант 1: И.П. – ложимся на коврик, руки ставим шире плеч ( и руки держим строго под плечами). Все тело у вас образует ровную линию. И начинаем опускать и поднимать корпус. Опускаться и подыматься должен весь корпус, а не только попа или живот. Отжимаемся 2 подхода по 10 раз.

Вариант 2: И.П. также как и в варианте 1, только руки ставим немного уже плеч. Опускаем корпус и руки ставим вдоль корпуса.

Отжимаемся 2 подхода по 10 раз.

Разведение рук с гантелями на фитболе

Разведение рук с гантелями на фитболе хорошо укрепит грудные мышцы, особенно если вам сложновато делать отжимания.

И. П. — ложимся спиной на мяч (фитбол), поясница должна лежать на мяче. Берем гантели по 2 или 1 кг и поднимаем полусогнутые руки вверх. Руки должны быть над грудью. Повторяем 2 подхода по 10 раз.

Планка — комплексное упражнение

Об этом упражнении уже много сказано и написано, но стоит повториться. Планка — комплексное упражнение на все мышцы торса: пресс, спина, грудь, плечи. Планку можно добавить в любой тренировочный комплекс. В нашем грудном комплексе пребывание в планке позволяет немного отдохнуть от направленных упражнений на грудные мышцы и гармонично развить ваше тело.

Итак, планка: И. П. – становимся на локти, корпус ровный, руки строго под плечами. Стоим 3 подхода по 30 секунд ( или по 1 минуте).

Упор на руки на грудные мышцы

Упор на руки – это статическое упражнение, которое в статической нагрузке укрепляет большую грудную мышцу. И. П. также как и в планке, только руки должны быть ровные и стоять под плечами. Стоим 3 подхода по 30 секунд ( или по 1 минуте).

Отжимания с опор ног на фитбол для продвинутых

Этот вид отжиманий немного сложнее обычного, но, все равно, советуем вам его попробовать. И.П. – руки на полу, а ноги кладем на фитбол (как на фото). Отжимаемся от пола 2 подхода по 10 раз. Если совсем сложно не опускайтесь до конца, выполняйте отжимания в неполной амплитуде. Сложно, но выполнить упражнение можно.

Ну вот вам и примерный комплекс упражнений для укрепления грудных мышц. Сразу оговорюсь, что выполнять этот комплекс упражнений желательно 3 раза в неделю, чтобы мышцы имели возможность восстановиться между тренировками. Уделяйте внимание вашим грудным мышцам, и ваш торс станет привлекательней.

fitnes-sushka.ru

Упражнения для укрепления мышц груди — Похудение

Упражнения для укрепления мышц груди

Тренировки мышц груди имеют важное значение в силовых тренировках для девушек. Это обусловлено тем, что развитые грудные мышцы, участвуя в поддержке груди, могут визуально немного увеличивать ее объем. Однако упражнения для женщин отличаются от классических мужских, равно как и отличается характер нагрузки, целью которой является не прирост мышечной массы, а укрепление мышц, их развитие и придание тонуса.

Лучшие упражнения для укрепления мышц груди

Прежде чем представить список упражнений, я рекомендую разделять их по степени сложности и тяжести. Это очень важно, поскольку для одних некоторые упражнения будут казаться простыми и легкими, а для других — слишком тяжелыми на данном этапе подготовки.

Упражнения для начального уровня подготовки

  • Отжимания от перекладины стоя
  • Отжимания от пола стоя на коленях
  • Сведения рук в тренажере «Бабочка»
  • Разведение рук лежа с гантелями

Упражнения для среднего и продвинутого уровня подготовки

  • Жим лежа в тренажере «Хаммер»
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Кроссоверы на верхних блоках

Тренировочная программа на укрепление грудных мышц

Далее, на основе приведенных выше упражнений, можно составить тренировочные программы, направленные на укрепление мышц груди. Как и в случае с упражнениями, представим 2 комплекса — для девушек начального и среднего уровня подготовки.

Комплекс для начального уровня подготовки

Упражнения Подходы Повторения
Отжимания (от перекладины или от пола на коленях) 3 15
Сведение рук в тренажере «Бабочка» 3 15-20
Разведение рук лежа с гантелями 3 15

s-body.com

Упражнения для мышц груди

Перейдем к более серьезным упражнениям. Если первый комплекс был направлен на развитие гибкости, тонуса, правильной осанки, включал в себя упражнения на разминку, статику и баланс, то второй будет силовым, направленным на наращивание и укрепление мышечной массы. Важно делать оба комплекса упражнений.

Отжимание с колен
Это базовое упражнение со свободным весом. Оно даже подходит неподготовленным девушкам. Отжиматься с колен легче, чем с ног, в таком положении задействуется только верхняя часть корпуса.

Поставь руки чуть шире плеч, ладонями вперед, опускайся как можно ниже, сгибая руки в локтях. Затем, отталкиваясь руками, поднимайся до исходного положения. Сделай 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Ляг на скамью с углом наклона 20–30°. Если ты занимаешься дома, сооруди из стульев горизонтальную скамью, а вместо гантелей возьми бутылки с водой.

Разведи руки в стороны и согни в локтях под прямым углом так, чтобы гантели были чуть выше уровня груди. Затем выжимай гантели вверх, выпрямляя руки. Сделай три подхода по 15 повторений.


Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Ляг на скамью, разведи руки с гантелями в стороны, чуть сгибая их в локтях. Затем сведи их так, чтобы в верхней точке руки находились на уровне глаз. Упражнение несложное, можно сделать 4 подхода по 15 повторений для большей эффективности.

Упражнение «Пуловер»
Выполняется на горизонтальной скамье. Возьми в руки одну гантель, подними ее до уровня глаз, немного сгибая руки в локтях. Заведи гантель за голову, задержись в крайней точке на 3 секунды и возвращайся обратно. Достаточно будет сделать 3 подхода по 10 повторений.

Пожалуй, упражнения для груди с гантелями — самые эффективные из всех существующих. Главное в занятиях — регулярность. Создай себе график и строго его придерживайся. Уже через месяц ты заметишь изменения в лучшую сторону, если будешь выполнять эти упражнения для увеличения груди.

Приступая к физическим упражнениям, не забывай о правильном питании. Еще один залог здоровья — хорошее настроение. И это, пожалуй, главный компонент. Согласна?

takprosto.cc

Предлагаем вам рассмотреть сегодня, как делать упражнения для укрепления мышц груди. Упражнение «Крестики-нолики»

Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Энергично скрещивайте прямые руки так, чтобы сверху оказывалась то левая рука, то правая. Не забывайте держать спину ровно, не сутультесь. Повторяйте упражнение по 10-15 раз ежедневно. Начинать можно в среднем темпе, постепенно тренируясь выполнять упражнение все быстрее и интенсивнее.

Это упражнение направлено на укрепление мышц рук и груди, а также на исправление осанки.

Упражнение «Симплегады»

Для выполнения этого упражнения вам потребуется не очень толстая книга, желательно обычного формата и в твердом переплете.

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните руки в локтях и держите их на уровне груди. Между ладонями сожмите книгу. Надавливайте 2 ладонями на книгу, постепенно увеличивая напряжение мышц. Достигнув максимального напряжения, выждите 5 с и расслабьтесь на 3 с. Повторяйте это упражнение по 5 раз в течение 2 недель. За следующую неделю увеличьте число повторов до 10. В этот же период следует начать выполнять упражнение в ускоренном темпе: 3-секундное напряжение, 2-секундное расслабление. Далее чередуйте быстрый и обычный темпы.

Это упражнение позволит укрепить большие и малые грудные мышцы.

Упражнения для укрепления мышц груди. Упражнение «Задорная девчонка»

Встаньте прямо. Согните руки в локтях и поднимите их на уровень плеч. Пальцы сцепите в замок. Ладони при этом должны смотреть в пол. Обопритесь подбородком на сомкнутые кисти и давите вниз, преодолевая сопротивление рук. Усиливайте давление. Достигнув максимального мышечного напряжения, выждите 7 с и расслабьтесь на 3 с. Повторяйте это упражнение 5-7 раз 1 месяц. Затем в течение 1 недели доведите число повторов до 10.

Это упражнение укрепляет мышцы груди и шеи, улучшает осанку и помогает избавиться от двойного подбородка.

Упражнение «Кобра»

Лягте на живот. Прямые ноги сведите вместе. Руки заведите за голову и сомкните на затылке в замок. Медленно оторвите корпус от пола и приподнимитесь, разведя локти в стороны. Ноги все время должны быть сведены и прижаты к полу. Старайтесь подняться как можно выше, а затем медленно опуститесь. Не «обрушивайтесь» в изнеможении на пол: опускаться вы должны тоже за счет усилий мышц живота, груди и спины. Повторяйте это упражнение по 3 раза в течение 2 недель. За следующие 2 недели увеличьте число повторов до 10. Далее повторяйте упражнение от 5 до 10 раз по желанию.

Это упражнение направлено на укрепление мышц спины, груди, живота, а также на улучшение формы груди.

Упражнение «Калачик»

Лягте на спину. Руки должны свободно лежать вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно ближе к груди. Не помогайте себе руками: работать должны только мышцы груди и бедер. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение по 5 раз в течение 2 недель. Затем на протяжении 2-3 недель постепенно увеличивайте число повторов. Их необходимо довести до 20.

Это упражнение укрепляет мышцы спины, груди и бедер.

Упражнение «Вертолет»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голову держите ровно. Вытяните руки в стороны и начинайте синхронно вращать 2 руками сначала вперед, затем назад. Следите за тем, чтобы ваши руки выполняли полный оборот и движения совершались за счет плеч, а не локтевых суставов. Повторяйте это упражнение по 5 раз в каждую сторону в течение 2 недель. За следующие 2 недели доведите число повторов до 10-15 в каждую сторону. При этом наращивайте темп и интенсивность выполнения упражнения.

Цель этого упражнения — укрепить мышцы рук, спины и груди.

Упражнения для укрепления мышц груди. Упражнение «Супервумен»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно висят по бокам. Поднимите правую руку вверх и потянитесь как можно выше. Продержитесь в таком положении 5 с и вернитесь в исходное. Затем проделайте то же движение левой рукой. Повторяйте упражнение по 10 раз каждой рукой в течение 2 недель. За следующие 2 недели постепенно доведите число повторов до 20 раз каждой рукой.

Цель этого упражнения — разработать мышцы рук и груди, а также улучшить ее форму.

Упражнение «Баю-бай»

Встаньте прямо, обхватите ладонями руки чуть пониже локтя. Раскачивайте сплетенными руками из стороны в сторону. Корпус двигаться не должен. Повторяйте это упражнение по 10-15 раз, постепенно ускоряя темп.

Это упражнение укрепит мышцы груди и улучшит ее форму.

Тренер по фитнесу Энди Уэдсуорт предлагает следующие упражнения для того, чтобы поднять бюст, и еще два упражнения, чтобы справиться с провисшей кожей плеч. Эти «крылья победы» нам не нужны! Но он утверждает, что для бюста важнее всего осанка. Встаньте прямо, плечи опустите и отведите назад, поднимите грудную клетку. Не горбитесь, не сутультесь.

Соединяем ладони: в положении стоя или сидя вытяните руки вперед на уровне груди, слегка согните локти. Теперь с силой сведите ладони, задержитесь в этом положении на десять секунд. Повторите десять раз. И выполняйте это упражнение так часто, как только можете. Внимание: плечи держите расслабленными, опустите лопатки вниз и соедините их.

Отжимаемся от пола: если вы сильная и привыкли к подобным упражнениям, выполняйте отжимания от пола. Если же нет, то отжимайтесь только верхней частью корпуса, опираясь о пол коленками (пятки параллельно потолку). Как только вы сможете выполнить двадцать таких отжиманий, попробуйте выполнить обычное — от пола. Ваша цель — три подхода по десять раз.

Отжимаемся от стены: встаньте лицом к стене, вытяните руки вперед на уровне груди и чуть шире плеч и упритесь ладонями. Согните локти, опуская тело вперед, затем оттолкнитесь, выпрямляя руки. Ваша цель — три подхода по десять раз.

Укрепляем грудную клетку: лягте на пол (на скамейку или на мяч для фитнеса), в каждую руку возьмите утяжеление (либо гантели по 2 кг, либо две полные бутыли с водой). Поднимите руки вверх над грудью. Ваша цель — три подхода по десять повторов.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, в руках утяжеление. Сведите кисти вместе. Поднимайте сведенные руки до уровня груди. Затем опускайте вниз. Ваша цель — три подхода по десять повторов.

Наклоны вперед для трицепсов: сидя на стуле или на краю ванны, ступни под коленями. Ноги на ширине бедер. Ухватитесь руками за края стула или за бортик ванны и опустите туловище вперед и вниз. Держите локти прижатыми к бокам, не расставляйте их в стороны. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Двигайтесь вперед и назад без паузы, выполняя три подхода по десять наклонов. Доведите число наклонов до 20.

Жим для трицепсов: расположите руки за затылком, утяжеление в обеих руках. Затем поднимите руки вверх над головой по прямой линии. Поднимайте и опускайте руки. Ваша цель: три подхода по десять повторов.

PS Любая деятельность, которая заставляет работать мышцы рук и груди, укрепляет их, возвращая им тонус.

www.owoman.ru

Общие рекомендации

Первая и главная рекомендация – не ждать быстрого результата. В любых занятиях важно терпение и упорство. Не стоит надеяться, что после недели занятий вы получите желаемый эффект.


Особенности треноровок на грудь для девушек и женщинПервые результаты комплекса упражнений для упругости, увеличения или уменьшения грудных мышц для девушек и женщин станут заметными как минимум после трёх недель занятий, но на этом нельзя останавливаться, потому что главный эффект ещё впереди.

Второе, очень важное правило для женщин, у которых большой размер. Вы обязательно должны тренироваться в спортивном бюстгальтере или в специальном топе для занятий, чтобы ваша молочная железа не отвисала и не оттягивала кожу.

Также определитесь чего вы хотите добиться от тренировок, потому что от этого зависит число повторений и нагрузка. Есть женщины, которые страдают из-за слишком большого размера и хотят его немного уменьшить. В таком случае нужно выполнять большое количество подходов и повторов, но при этом использовать маленький вес гантелей. Ну а если у вас маленький размер, то чтобы спортом не сделать его ещё меньше, нужно делать небольшое количество повторов и подходов, но с большим весом гантелей.

Лучшие занятия на тренажёрах

Если вы всё-таки решили заниматься в тренажерном зале, то вам нужен спортивный комплекс, направленный на подтяжку кожи, возвращение упругости, формирование красивой формы и на небольшое увеличение. Саму грудь, которая состоит из жировой прослойки и молочной железы накачать невозможно. Зато можно привести в тонус грудные мышцы, которые находятся за молочной железой.


Сведение рук стоя в кроссовере

Работа на кроссовере задействует несколько групп мышц, в том числе и грудные. Если вы посещаете тренажерный зал, то эта установка обязательно должна входить в ваш арсенал, независимо от того, какой комплекс вы выбрали.

Сведение рук стоя в кроссовере для девушек

Встаньте посередине кроссовера, спина ровная, одна нога выступает немного вперёд. Руками возьмитесь за рукоятки у верхних блоков. Начинайте сводить руки до перпендикулярного положения с полом и поднимайте до параллели с ним. При этом держите корпус неподвижным. Выдыхайте при приближении рук. Для женщин с большой грудью 4 повтора по 25 раз, для маленькой груди 2 по 12 повторений.

Сведение рук лежа на скамье у нижних блоков кроссовера

В этом упражнении работает не только грудная клетка, но ещё и передние дельты.

Сведение рук лежа на скамье у нижних блоков кроссовера для девушек

Примите положение, когда лопатки плотно упираются в лавку, ноги согнуты и упираются в пол, небольшой прогиб в пояснице. Сводим рукоятки нижних блоков над собой и разводим параллельно полу. Делаем выдох при приближении рук. Выполните 15 повторений в 2 повтора.

Жим штанги лёжа

При выполнении работают грудь, трицепс и передние дельты.

Жим штанги лежа для красивой груди у девушек

Ноги согнуты на ширине плеч и упёрты в пол. Лопатки с небольшим прогибом прижаты к лавке. Упускайте и поднимайте штангу над собой. Сделайте 20 повторений по 2 раза.

Сведение рук на тренажёре «Бабочка»

«Бабочка» – ещё одна установка, без которой не обходится ни один комплекс для грудной клетки.

Сведение рук на тренажёре Бабочка для женщин

Сядьте на сиденье бабочки, спина ровная, плотно прижатая к спинке. Ноги на ширине плеч. Руки на рукоятках тренажёра. Сводите и разводите руки.

Поднятие гантели, опираясь на скамейку

Очень простое в исполнении упражнение, но от этого не менее эффективное. Согните ногу в колене и оперитесь ею на скамью. Корпус наклонен вперёд. Одной рукой упритесь в скамью, а в другую возьмите гантель. Поднимайте руку с гантелью к груди и опускайте вниз.

Подъем гантели, опираясь на скамейку для груди женщин

Повторите 30 раз в 3 повтора для объёмного бюста, возьмите вес в 1 килограмм, и 15 в 2 подхода для маленькой груди с весом в 2 килограмма.

Больше полезных занятий в зале для грудных мышц смотрите на видео:

Эффективные тренировки груди дома

Для того чтобы подтянуть бюст необязательно ходить в тренажерный зал, ведь также эффективно можно выполнять упражнения на грудь для девушек и дома. Единственное, что желательно – это приобрести гантели по 1 или 2 килограмма. Но если такой возможности нет, то можно обойтись и обычными бутылками с водой.

Отжимания

Любой тренер вам скажет, что отжимания незаменимы в комплексе упражнений для увеличения и подтяжки мышц груди для женщин и девушек, при условии домашних тренировок. Виды отжимания самые разнообразные. Со временем вы можете менять технику исполнения.

Отжимания для накачивания грудных мышц девушкам

Упор лёжа, ноги согнуты в коленях. Сначала отожмитесь 20 раз на коленках, а потом 15 раз с прямыми ногами.

Жим с гантелями в стороны лёжа

Упражнение можно делать как на фитболе, так и на кровати. Кроме грудной мышцы работает также трицепс.

Разводка рук с гантелями лежа для женщин

Лягте на край кровати так, чтобы ноги и туловище было на весу. Ноги согните в коленях и уприте в пол. Возьмите по гантели в каждую руку и сводите и разводите руки в стороны.

Жим гантелей вверх лёжа

Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Теперь поднимайте и опускайте руки от грудной клетки. Число подходов и повторений такое же.

Жим гантелей лежа вверх для девушек

Скольжение руками по полу

Невозможно простое и на первый взгляд странное упражнение. Но зато, дающее блестящий результат.

Возьмите две обычные салфетки и положите себе под руки. Примите положение, стоя на коленях, обопритесь на руки так, чтобы вес тела был именно на руках, а колени лишь поддерживали.

Скольжение по полу поможет подтянуть женскую грудь

Скользите одной рукой вперёд и потом возвращайте её в исходное положение. Потом то же самое другой рукой. Выполните по 30 повторений для каждой руки.

gromila.net

Упражнения для грудных мышц груди

Форма груди во многом зависит от состояния мышц. Для поддержания формы женской груди разработано много различных комплексов упражнений с помощью которых можно поднять грудь, укрепить мышцы, скорректировать форму и сделать ее более упругой.

Отжимания

Отжимания более присуще мужчинам. Но это вовсе не означает, что женщина не может их делать. Возможно, пока мышцы слабые, придется несколько изменить подход к выполнению отжиманий. Сначала можно начать делать отжимания, упираясь руками о стену. Затем перейти к упорам о столешницу стола и постепенно, с укреплением грудных мышц, переходить к более низким предметам: пуфику, краю дивана до тех пор, пока не сможете отжиматься от пола.

Отжимания укрепляют не только грудные мышцы, но и руки, заднюю часть плеч, укрепляют спину, помогают держать осанку.

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Упражнения с гантелями более привычны для тренажерного зала. Но и в домашних условиях вполне реально делать такие упражнения. Гантели нужны весом не более 500 граммов. Если нет таких гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Упражнение 1

Голову и плечи положите на диван или кровать. Ноги на полу на некотором расстоянии друг от друга. Поднимите таз, как при выполнении мостика, чтобы спина и бедра оказались на одной линии. Возьмите в руки гантели, согнув руки в локтях.

Отведите руки назад по направлению к голове, держа локти согнутыми. Повторите 10-12 раз.

Не меняя положения, опустите руки вниз по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение в груди. Соедините руки вместе и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Держа согнутыми локти, соедините руки вместе напротив своего лица. Повторите упражнение 10-12 раз.

Каждое упражнение можно выполнить по 2-3 подхода с перерывами в 30 секунд.упражнения для укрепления грудных мышц-с гантелями

Упражнения стоя с гантелями

Встать прямо, взяв в руки гантели и опустив вдоль туловища. Ноги поставить на некотором расстоянии друг от друга. Разводя руки в стороны, встать на носки. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз в 2-3 подхода.

Не меняя положения, поочередно поднимайте руки вверх. Повторите 10-12 раз для каждой руки.

Упражнения на фитболе

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их под углом 90 градусов. В руки возьмите гантели и держите их в согнутых в локтях руках. Отведите руки назад, не разгибая локти. Повторите по 10-12 раз в 2-3 подхода.

Упражнение 2

Исходное положение прежнее. Только теперь нужно поднять руки с гантелями вверх, выпрямив их в локтях. Затем вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода с небольшим перерывом.

Такие упражнения с гантелями можно делать, лежа на полу или спортивной скамейке. Эффект от них будет одинаков.

Упражнение с лентой

Упражнение с лентой на растяжение – еще один вариант для укрепления мышц груди. Для выполнения этого упражнения нужны эластичные ленты или жгут, которые нужно привязать к крючку, трубе или другому неподвижному предмету.

Повернитесь спиной к точке крепления ленты спиной, взяв ее концы в руки.

Отойдите на такое расстояние от места крепления, пока не почувствуете легкое натяжение. Согните руки в локтях и поднесите руки к плечам. Поочередно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода, выполняя упражнение 10-12 раз с каждой рукой.

По мере тренированности мышц, отходите дальше от точки крепления ленты.

Упражнения для укрепления мышц

Для выполнения этих упражнений не потребуется никаких дополнительных приспособлений.

Упражнение 1

Встать прямо, согнуть руки в локтях ладонями друг к другу. Соединить руки как можно сильнее прижав ладони друг к другу, как будто что-то сильно сжимаете. Повторите 10-12 раз.

Для большего эффекта можно взять в руки мяч. Можно сделать от 2 до 5 подходов, делая небольшие перерывы между ними.упражнения для укрепления грудных мышц-жим рук

Упражнение 2

Встать прямо, вытянув руки перед собой и параллельно полу. Сожмите как можно сильнее пальцы в кулак. Скрещивайте поочередно руки напротив груди, как ножницы. Сделайте 10-12 раз и после перерыва повторите еще 2-3 раза.

Это упражнение направлено не только на укрепление мышц груди, но и рук, задних мышц плеч.

Приседания у опоры

Встаньте лицом к какому-либо устойчивому предмету, например, стулу. Медленно присесть и подняться, опираясь только на руки.

После выполнения одного подхода, делайте небольшой перерыв, полностью расслабив мышцы. Первое время, чтобы не было боли в мышцах, можно делать только по одному подходу и постепенно увеличивать время выполнения упражнений и количество подходов.

Выполнять все эти упражнения сразу не обязательно. Достаточно выбрать 2-3, которые наиболее подходят вам. Через две, три недели регулярных занятий, можно увидеть первые результаты, появиться сила в мышцах, руках, плечах и бюст будет выглядеть более привлекательно.

Важно знать так же следующие факторы, которые могут оказывать непосредственное влияние на грудь.

Плохой бюстгальтер может оказывать влияние на внешний вид груди. Плотно сидящий — ухудшать кровообращение, и, наоборот, слишком свободный будет способствовать к появлению растяжек.

Осанка. У сутулящихся, сгорбленных женщин, как правило, слабые грудные мышцы в результате чего грудь провисает. Как только спина выпрямляется, мышцы подтягиваются и улучшается внешний вид груди.

Резкие изменения в весе так же негативно отражаются на грудных мышцах. При потере веса грудь уменьшается, мышцы становятся слабее. При увеличении веса растет и грудь, мышцы растягиваются. И то, и другое является не очень благоприятным фактором для красивого бюста.

Загар без бюстгальтера может стать причиной не красивой и сморщенной груди. Это относится и к привычке принимать часто горячие ванны. Контрастный душ наиболее благоприятен для сохранения формы груди.

Многие женщины отказываются от выполнения упражнений для грудных мышц, особенно с утяжелениями, из-за боязни накачать мышцы, потерять некоторую хрупкость и уязвимость, которая должна быть присуще женщинам. Но все выше перечисленные упражнения не смогут сделать вас мускулистыми и выглядеть культуристками с накаченными мышцами. Для этого нужны другие упражнения и не полукилограммовые гантели.

Два комплекса упражнений для подтягивания и укрепления грудных мышц

Комплекс упражнеий для грудных мышц с гантелями

Упражнения для груди от Клаудии Шиффер

 

ekolekar.com

pohudenie.site

Как укрепить мышцы груди | HOCHU.UA

Как укрепить мышцы груди

Увеличить грудь в размере с помощью фитнеса, конечно, не получится. Ведь молочные железы состоят не из мышц, а из жировой ткани. Зато подтянуть и сделать рельеф грудной мускулатуры вполне реально. ХОЧУ подскажет, как с помощью простых упражнений можно укрепить мышцы груди.

 

Упражнения для самой выдающейся части женского тела помогут поднять грудь, придадут ей тонус, сделав тем самым внешний вид вашего бюста более эффектным.

 

Комплекс упражнений, описанных ниже, рассчитан на регулярные тренировки в течении 1,5-2 месяцев. Только по истечении этого времени можно будет оценить результат. 

 

Упражнения

 

Как укрепить мышцы груди

 

«Молитва»

 

Это упражнение нужно выполнять по 10 раз в день. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина ровная. Исходная позиция: сложите руки на уровне груди ладонями друг к другу. Эта поза напоминает положение молящегося. Сдавите ладони, напряжение должно быть сильным. Держите давление 20 секунд, затем расслабьтесь, встряхните руки.

 

«Зарядка библиотекаря»

 

Это упражнение нужно выполнять по 20 раз в день. Для выполнения этого упражнения необходимо взять две книги одинакового веса и формы (но лучше две гантели одинаковой тяжести). Встаньте, спина ровная, ноги на ширине плеч, возьмите утяжелители в руки. Вытяните прямые руки перед собой на уровне груди, разверните ладони вверх. Медленно вставайте на носочки и одновременно разводите прямые руки в стороны. Помните, что руки должны быть на уровне груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение, не опуская рук и вставая на всю стопу.

 

Отжимания

 

Как укрепить мышцы груди

 

Это упражнение нужно выполнять по 15 раз в день. Примите позу планки (упритесь носками ног и ладонями в пол, спина ровная, руки перпендикулярно полу, ладони находятся прямо под плечами). Следите за своим положением: не прогибайтесь в пояснице, не опускайте голову и не выпячивайте ягодицы. Выполняйте отжимание в трех конфигурациях в зависимости от положения ладоней. 

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Что делать, чтобы росла грудь

 

В первом заходе (по 5 отжиманий каждый заход) поставьте руки пальцами вперед, во втором — пальцами наружу, а в третьем — пальцы сильно вовнутрь, руки расставлены немного шире плеч. Если тяжело отжиматься с прямыми ногами, упритесь коленями в пол и продолжайте выполнять упражнение.

 

Жим лежа

 

Это упражнение нужно выполнять по 15 раз в день. Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях. В руках гантели по 1-2 килограмма, руки на уровне груди, согнуты в локтях. Вытяните руки вверх перпендикулярно полу, кулаки с гантелями но одной линии. Опустите руки в исходное положение. Во время подъема гантелей делайте выдох, на опускании рук — вдох.

 

«Кошечка» 

 

Это упражнение нужно выполнять по 10 раз в день. Исходное положение: лежа на полу на животе. Сядьте на пятки, поставьте руки перед собой на ширине плеч, согните их в локтях, упритесь ладонями в пол. Выпрямляйте ноги, опираясь на руки, поднимайте верхнюю часть тела плавно с напряжением. В конечной точке движения ваши плечи должны оказаться прямо над ладонями, ноги ровные лежат на полу, спина прогнутая, лицо обращено в потолок. Удержите напряжение в конечной точке в течение 10 секунд.

 

Важные моменты

 

Как укрепить мышцы груди

 

Работайте «до предела». То есть, когда вы почувствуете, что мышцы «горят» и вы уже больше не можете выполнять упражнение, сделайте последний рывок — еще 2-3 повторения. Небольшая боль в мышцах после тренировки будет свительствовать о том, что вы хорошо позанимались. 

 

Правильно дышите. Во время напряжения мышц делайте выдох, во время расслабления — вдох. То есть в точке максимального напряжения, к примеру, во время самого жима вы выдыхаете, а возвращаясь в исходное положение — вдыхаете.

 

Заниматься нужно три раза в неделю, но с полной отдачей. Мышцы растут именно тогда, когда вы отдыхаете между тренировками.

Источник: ХОЧУ

hochu.ua

Упражнения Камиллы Волер для укрепления груди

Любая грудь, независимо от возраста, может быть красивой и привлекательной, высокой и упругой.

Любая грудь, независимо от возраста, может быть красивой и привлекательной, высокой и упругой.

За это отвечают две мышечных группы – грудная мускулатура, образующая естественную поддержку молочных желез, и тренированные мышцы спины, придающие хорошую осанку.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Комплекс упражнений для укрепления, упругости, подтяжки груди развивает именно эти группы мышц.

Комплекс упражнений для красивой груди Селф‐лифтинг включает 24 упражнения для начинающих. Попробуйте сначала все упражнения и выберете самые подходящие для себя 10 упражнений.

Упражнения Камиллы Волер для укрепления груди

  • Выполнять ежедневно нужно комплекс из 10 упражнений в течение 20 дней.
  • Начинайте выполнять упражнения с 10 повторений, постепенно, за 10 дней доведите число повторений каждого упражнения до 20 раз.
  • Далее выполняйте упражнения по 10 повторений каждое, в течение следующих 10 дней.
  • После двадцати дней тренировок Вы должны заметить видимые улучшения формы своего бюста.
  • Далее для поддержания формы достаточно выполнять упражнения по 10 минут 3 раза в неделю.

Для более легкого запоминания упражнений, каждому из них Камилла Волер дала ассоциативные названия.

1. Упражнение «Ловец звезд»

(выполняется в качестве разминки)

Стоя на цыпочках, пытайтесь схватить воображаемую звезду, быстро вытягивая вверх по очереди то левую, то правую руку, и при каждом «захвате», наверху, сжимайте кисть в кулак.

Комментарий: это упражнение укрепляет спинную мускулатуру и распрямляет спину, возвращает прежний рост.

2. Упражнение «Храмовая танцовщица»

Вытяните руки в стороны, затем опустите их вниз слегка согнув в локте. Кисти направлены внутрь.

Далее, грациозно, как храмовые танцовщицы, поднимайте кисти рук вверх.

Комментарий: это упражнение придает красивую осанку, укрепляет грудную мускулатуру.

3. Упражнение «Слон»

Наклонитесь вперед. Держите спину прямой, параллельно полу.

Размахивайте обеими руками со стороны в сторону, голову поворачивайте вслед за руками.

Комментарий: упражнение укрепляет шею и спину, придает груди упругость за счет расслабления грудных мышц.

 

4. Упражнение «Улыбка»

Широко улыбнитесь, положив пальцы на лицо по обе стороны лица. Вы почувствуете, как грудь приподнимается при каждой улыбке.

Комментарий: упражнение укрепляет бюст и одновременно тренирует и подтягивает щеки.

5. Упражнение «Альбатрос»

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны, ладони повернуты кверху.

Отведите руки назад, вернитесь в исходное положение.

Комментарий: упражнение развивает большие и малые грудные мышцы.

6. Упражнение «Теннисный мяч»

Исходное положение то же.

Возьмите теннисный мяч, ритмично, с силой сжимайте его руками, локти направляйте вперед и в стороны. При отсутствии мяча, можно сжимать просто ладони.

Комментарий: это упражнение очень хорошо развивает грудную мускулатуру.

Обязательно включите его в свой ежедневный комплекс из десяти упражнений.

7. Упражнение «Пирамида»

Сядьте на стул, плечи отведены назад.

Поднимите вверх руки, слегка согнутые в локте, и соедините ладони над головой.

Поверните голову вправо, а правый локоть при этом отведите назад.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите, аналогично, в другую сторону.

Комментарий: упражнение кроме тренировки грудных мышц, улучшает осанку.

8. Упражнение «Книга»

На вытянутые вперед руки (ладони вверх) положите по толстой книге.

Отведите руки через стороны назад.

Выполняйте упражнение в основном за счет грудных мышц. Руки старайтесь не опускать.

Комментарий: упражнение укрепляет спину и подтягивает грудь.

Совет профессионала: профессиональные тренеры советуют вместо книг использовать гантели.

9. Упражнение «Колыбель»

Встаньте прямо, согните руки в локте и скрестите перед грудью, ладони положите на локти.

Поднимите скрещенные руки, оказывая при этом сопротивление кистями рук.

Комментарий: очень хорошее упражнение для укрепления опорных мышц груди.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

10. Упражнение «Крыло»

Встаньте прямо, соедините руки перед собой так, чтобы углубления между большим и указательным пальцами рук коснулись друг друга.

Поднимите локти до уровня шеи, при этом с силой упирайтесь руками.

Комментарий: упражнение помогает сохранить природный естественный бюстгальтер.

11. Упражнение «Ножницы»

Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки в стороны, ладони вниз.

Скрестите вытянутые руки перед грудью, чередуя то правую над левой, то левую над правой.

Комментарий: это упражнение разогревает и растягивает грудные мышцы.

12. Упражнение «Подушка»

Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите небольшую подушку, поднимите ее на уровень груди.

Ритмично сжимайте с силой подушку.

Комментарий: упражнение тренирует большую и малую грудные мышцы, формирующие основу естественного мышечного бюстгальтера.

13. Упражнение «Опора для подбородка»

Встаньте прямо, руки перед грудью, локти на высоте плеч. Положите ладони одна на другую.

Нажимайте подбородком на сложенные ладони, как можно сильнее, преодолевая сопротивление рук.

Повторите упражнение 20 раз.

Комментарий: упражнение укрепляет не только мышцы груди, но и шеи, формирует хорошую осанку, что очень важно для красивой груди.

14. Упражнение «Кобра»

Упражнение выполняется лежа на животе. Ноги держите и вместе. Руки сцепите за головой.

Из этого положения поднимайте голову, локти, при этом, тяните вперед.

Комментарий: упражнение способствует естественному подъему груди.

Упражнения Камиллы Волер для укрепления груди

 

 

 

15. Упражнение «Сгибание колен лежа»

Упражнение выполняется лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладони вниз.

Подтягивайте колени к груди. Старайтесь, чтобы, плечи и локти не двигались, а движение происходило только за счет мускулатуры груди.

Комментарий: упражнение повышает упругость груди.

16. Упражнение «Круги руками»

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны, ладони повернуты вниз.

Делайте круговые движения руками сначала вперед, потом назад.

Комментарий: упражнение укрепляет грудную и спинную мускулатуру.

17 А. Упражнение «Отжимания из упора лежа ‐ 1»

Примите упор руками о сиденья двух стульев.

Из положения «упор лежа» отжимайтесь, поднимая верхнюю часть тела только за счет силы мышц рук.

Бедра держите неподвижными.

17 Б. Упражнение «Отжимания из упора лежа ‐ 2»

Выполняется из положения «упор лежа». Ноги положите на невысокую скамейку или диван.

Отжимайтесь только за счет силы мышц рук. Старайтесь не прогибаться.

Комментарий: упражнения одновременно укрепляют грудные мышцы и мышцы рук.

18. Упражнение «Круги локтями»

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны и согните в локтях.

Положите пальцы на плечи и делайте круговые движения руками сначала вперед, затем назад.

Комментарий: упражнение повышает эластичность и гибкость мышц груди.

19. Упражнение «Семафор»

Исходное положение то же. Руки опущены вдоль тела.

По очереди поднимайте руки вверх, то правую руку, то левую.

Комментарий: упражнение полезно для тренировки выборочного напряжения правой и левой больших грудных мышц. Может быть использовано для устранения ассимметрии груди.

20. Упражнение «Локомотив»

Исходное положение то же. Обхватите пальцами запястья и с силой нажимайте на них.

Комментарий: упражнение способствует укреплению и подъему груди.

21. Упражнение «Насос»

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки опущены вдоль тела.

Отводите правую руку в сторону, согните ее в локте.

Выполняйте движение ладонью вдоль тела.

Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичное движение левой рукой.

22. Упражнение «Лук»

Упражнение выполняется из положения «стоя на коленях». Вытяните руки вверх над головой и слегка отведите назад.

Затем опустите руки и расслабленно покачайте ими.

Комментарий: упражнение на расслабление грудных мышц после тренировки.

23. Упражнение «Подъем рук за спиной»

Исходное положение то же. Нагнитесь вперед, сцепите ладони в «замок».

Постепенно поднимайте руки вверх качательными движениями.

Комментарий: упражнение на растяжение больших грудных мышц.

24. Упражнение «Нажим с силой»

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Сцепите руки в замок.

Прижмите ладони друг к другу. Локти, при этом, направляйте вперед, в стороны.

Затем ритмично, с силой, сжимайте ладони.

Комментарий: очень эффективное упражнение для развития грудных мышц.  опубликовано econet.ru

©Камилла Волер

 Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

упражнения для похудения и подтягивания обвисшей области в домашних условиях

Жир и обвисшая грудь у мужчин появляется по причине общего лишнего веса.  Для того, чтобы бороться с ним, нужно выполнять комплекс специальных физических упражнений, а также скорректировать свой ежедневный пищевой рацион.

Низкая физическая активность и преобладание в питании высококалорийных продуктов способствуют появлению лишних килограммов, которые откладываются на груди и боках и приводят к проблемам со здоровьем. Как убрать жир с грудных мышц мужчине или парню? Все ответы в нашей статье.

Немного анатомии

Строение грудных мышц представлено разнонаправленными мышечными волокнами. Большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая – это те целевые мускулы, которые нужно будет прорабатывать для придания мужской груди красивой формы. Она хорошо отзывается на физические нагрузки, так что их можно хорошо подкачать с помощью комплекса специально подобранных упражнений.

4 универсальных метода борьбы с жиром в любой области

Как быстро убрать грудной жир у мужчин? Крайне важно придерживаться четырех общепринятых правил в комплексе:

  1. Снижение калорийности рациона просто необходимо для того, чтобы сбросить лишний вес. Исключите жареные блюда, сладости, ограничьте потребление солёных продуктов, задерживающих воду в организме. При физических нагрузках и при снижении веса полезны продукты, содержащие легкоусвояемые белки – курица, рыба, творог и все нежирные (2,5 % жирности) молочнокислые продукты, свежая зелень и свежие овощи. Постройте свой рацион таким образом, чтобы в первую половину дня в нём присутствовали углеводы (например, блюда из круп), а ближе к вечеру – белковые продукты и свежие овощи. Это поможет снизить вес, а в последующем – не набирать его.
  2. Изменение образа жизни. Образ жизни – это фактор номер один в формировании избыточной массы тела. Малоподвижный образ жизни, работа за компьютером способствуют образованию лишних килограммов, в том числе и в области груди. Активный образ жизни – плавание, ходьба, бег, пешие прогулки в любую погоду, активные движения на свежем воздухе запускают обмен веществ, и сжигание жира в организме идёт гораздо быстрее.
  3. Положительная мотивация. Мотив является побуждением к действию. Поставьте себе цель, определите этапы её достижения и неуклонно к ней двигайтесь. Не позволяйте себе пропускать занятия без причин, не нарушайте рацион питания. Если вы по какой-то причине съели много калорийных продуктов, то на следующий день устройте разгрузку, употребляя, например, только творог или только кефир.
  4. Силовые тренировки. Помогут в борьбе с лишними килограммами, подкачают мышцы, сделают фигуру стройной, а мускулы рельефными. Накачать грудные мышцы и сбросить жир с них возможно только в том случае, если заниматься регулярно. Если упражнения выполнять изредка, «по настроению», то эффекта не будет. Тренировки с утяжелителями гораздо быстрее помогут достичь цели – обретения стройной и мужественной фигуры. Для этого нужно выполнять специальный комплекс.
Обратите внимание! Представленные ниже упражнения задействуют не только грудные, но и мускулы спины и плеча. Именно они придают характерный силуэт и рельеф мужской фигуре.

Топ 5 упражнений для похудения грудных мышц для мужчин

Представляем Вашему вниманию пятерку лучших упражнений.

1. Классические отжимания от пола

Отжиманиям под силу хорошо проработать большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую, широчайшую спины, а также плечи. Включаются в работу также прямая и косая мышцы живота. Это упражнение является первым в формировании рельефных мышц. Подробную технику отжиманий и 3 облегченных варианта смотрите тут.

  1. Ложимся на пол, и, опираясь на носки и ладони, отжимаемся от пола, сгибая и распрямляя руки в локтях.
  2. Тело держим вытянутым, прогибов не допускаем.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов. Время на расслабление мускулов между подходами — тридцать секунд.

Кто не в состоянии делать классический вариант, выполняйте отжимания от стены или с колен.

2. Жим гантелей лежа

Жим отлично прорабатывает и подтягивает грудь у мужчин, придавая мышцам рельеф.

3 варианта Жима лежа и разницу между ними смотрите тут.

  1. Поднимите гантели с пола.
  2. Упирая плашки гантелей в бёдра, лягте на гимнастическую скамью.
  3. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, стоят на полу. Руки сгибаем в локтях и располагаем гантели на груди.
  4. Выжимаем гантели, поднимая руки вверх.

Выполняем двенадцать – пятнадцать повторений в несколько подходов. Время отдыха между подходами — тридцать секунд.

Осторожно! Наклоняться за гантелями нельзя, чтобы не создавать лишней нагрузки на поясницу.

3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Изменяя угол наклона скамьи, мы можем нагружать разные части грудных мышц у парней. Чтобы подкачать верхнюю часть грудных мышц, нужно опустить угол скамьи, а чтобы нагрузку получила нижняя часть мышц, угол скамьи нужно поднять на тридцать – сорок градусов относительно горизонтального положения. Такое движение помогает похудеть в области подмышек.

  1. Возьмите гантели с пола, присев с прямой спиной. Поднимаемся, выпрямляя ноги в коленях. Упирая плашки гантелей в бёдра, ложимся на гимнастическую скамью.
  2. Перемещаем гантели в область груди. Разводим гантели, поднимая их вверх и в стороны.
  3. Руки располагаем таким образом, чтобы локти всё время были направлены вниз.

Выполняем двенадцать повторений и делаем несколько подходов. Время расслабления между подходами — одна минута.

4. Упражнение пуловер

Выполняется в положении лёжа. Работаем с одной гантелью. Нагружаем и растягиваем грудные, разрабатываем мышцы плеча.

  1. Ложимся поперёк скамьи, располагая верхнюю часть спины на скамье. Корпус находится перпендикулярно ей, ноги стоят на полу, образуя в коленях прямой угол.
  2. Возьмите гантель за гриф обеими руками, согнутыми в локтях, и расположите в области солнечного сплетения. На выдохе опускаем гантель за голову и возвращаем к исходному положению.
  3. Тело представляет собой устойчивую и неподвижную конструкцию – работают только руки в плечевых суставах.

Делаем двенадцать повторений в несколько подходов. Время между подходами – одна минута.

5. Отжимания на брусьях

Упражнение отлично убирает жир в области грудной клетки у мужчин и приводит ее в порядок, нагружает нижнюю и среднюю часть грудных мышц и плечи. Способствует формированию мужского торса и отлично сжигает калории.

  1. Располагаемся на брусьях на прямых руках. Ноги, согнутые в коленях поджимаем, заводя одну ступню за другую.
  2. Локти разводим и опускаемся вниз, наклоняясь вперед.
  3. На протяжении выполнения отжиманий локти не разгибаем и к корпусу не прижимаем. Чтобы дать хорошую нагрузку грудным мышцам, нельзя глубоко опускаться между брусьями.

Подтягиваемся вверх и опускаемся десять раз с несколькими подходами.

Важно! Между подходами нужно энергично потрясти руками, чтобы мускулы расслабились.

Еще 3 полезных совета

Крайне важно придерживаться еще 3-х рекомендаций:

  1. Рост массы. Для этого необходимо постепенно увеличивать вес гантелей и количество подходов. Если у вас много лишних килограммов, соответственно, вам придётся потратить на тренировки больше времени, чтобы сжигание жира шло активнее. Рост мышц будет идти продуктивнее, если вы будете соблюдать рекомендации по рациональному питанию.
  2. Разминка. Прежде, чем приступать к занятиям, выполните разминку, например, сделайте ряд отжиманий от стены в быстром темпе. Попрыгайте со скакалкой, чтобы хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к силовым нагрузкам.
  3. Подбор веса для тренировок. Если вы давно не занимались физическими упражнениями и приступаете к занятиям впервые, то нужно начинать с малых весов. Это имеет большое значение, так как взяв сразу большой вес, можно получить травму плеча и спины. Спортивные врачи рекомендуют начинать с выполнения нескольких упражнений из предложенного комплекса. Когда вы укрепите мускулы, вам будет под силу выполнить вес комплекс упражнений.

Силовые упражнения хорошо укрепляют грудные мышцы, формируя мужественный силуэт фигуры. Через несколько месяцев регулярных тренировок и выполнения рекомендаций по организации питания, вы сможете увидеть отличные результаты, которые будут заметны не только вам!

prostofitness.com

упражнения для укрепления и упругости грудных мышц

Содержание статьи:

Молочные железы — составляющая репродуктивной системы женщины, главная задача которой – выкармливание потомства. Однако женщины уделяют внимание не только здоровью, но и красоте бюста. Подтянутые и упругие формы придают уверенности в себе и привлекательности. Упражнения для упругости грудных мышц позволят достичь желаемого без хирургического вмешательства.

Особенности и общие правила тренировки

Строение мышц грудной клетки

Развитая мускулатура грудной клетки – это гарантия того, что бюст останется подтянутым и привлекательным на долгие годы. Укреплять мышцы нужно постепенно, начиная с небольших нагрузок и заканчивая интенсивами.

Сложность проработки мышц груди заключается в том, что мышечные ткани в ней расположены под разными углами. Нужен целый комплекс упражнений. Каждую тренировку начинать стоит с разминки, с ее помощью тело разогревается и уменьшается вероятность травмирования.

Плавание эффективно прорабатывает мышцы грудного отдела

Для достижения желаемого результата не следует ограничиваться комплексом упражнений для груди, нужно заниматься другими видами спорта. Эффективно прорабатывают мышцы грудного отдела:

  • боевые искусства;
  • плаванье;
  • фехтование;
  • большой теннис;
  • тяжелая атлетика;
  • волейбол;

    Преимуществом базовых упражнений является отсутствие необходимости в дополнительном инвентаре

  • баскетбол.

Базовые упражнения имеют большое количество преимуществ, помимо подъема молочных желез, улучшения осанки и увеличения силы, выносливости. Основные достоинства:

  • регулярные занятия спортом положительно сказываются на состоянии всего организма;
  • стойкий результат;
  • возможность тренироваться в домашних условиях без использования спортивного инвентаря.

Упражнения для мышц груди придают тонус, силу и выносливость верхней части туловища. Силуэт становится изящным и привлекательным.

Упражнения для укрепления мышц груди

Сжимание подушки на уровне грудной клетки поможет проработать большую и малую грудные мышцы

Для достижения желаемого результата чрезвычайно важно выполнять упражнения для укрепления мышц грудного отдела технично и регулярно, иначе не стоит ожидать прогресса.

Подушка

Необходимо встать прямо, ноги поставить вместе. Взять в руки небольшую подушку и поднять ее на уровень грудной клетки. Суть упражнения сводится к ритмичному сжатию и разжатию подушки.

С помощью этой манипуляции удается хорошо проработать большую и малую грудные мышцы, которые формируют основу естественного мышечного корсета.

Опора для подбородка

Упражнение Кобра

Встать прямо и поместить руки перед грудью, локти находятся на одном уровне с плечами. Ладони кладут одну на другую.

В ходе выполнения нужно на сложенные ладони нажимать подбородком как можно сильнее, преодолевая сопротивление рук. Повторять упражнение на начальном этапе нужно не менее 20 раз. Постепенно нагрузки увеличивают.

С помощью этой манипуляции удается укрепить мышцы грудины, шеи, формируя правильную осанку.

Кобра

Выполняется лежа на животе. Ноги вместе, руки сцеплены за головой. Из этого положения голова поднимается вверх, насколько это возможно, локти тянутся вперед.

Благодаря этой простой манипуляции удается естественным образом поднять бюст.

Отжимание, стоя на коленях

Исходное положение при отжимании на коленях

Большинство начинающих спортсменов из-за слабости мускулатуры не могут технично отжиматься, поэтому в качестве альтернативы было придумано отжимание, стоя на коленях.

Это упражнение относится к числу базовых, с его помощью удается визуально увеличить бюст. Выполнять его значительно проще, чем классическое отжимание. Нагрузка равномерно распределяется по всему корпусу, что оказывает положительное влияние на организм.

Техника выполнения:

  • Принять положение лежа. Сделать стойку на ладошках и коленях под углом в 90 градусов. Кисти рук обязательно должны быть направлены вперед, голени скрещивают.
  • Перед выполнением нужно сделать глубокий вдох.
  • Медленно без резких движений корпус опускается вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах.
  • Опускаться до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  • На выдохе корпус осторожно, но уверенно поднимают до исходного положения.

На начальном этапе со свободным весом нужно отжиматься в 3-4 подхода, каждый из которых не более 15 раз. Упражнение идеально подходит для новичков.

Классическое отжимание

Постановка рук при классическом отжимании

Это упражнение самое эффективное из всех существующих, но выполнять его под силу людям с хорошей физической подготовкой. Техника классического отжимания знакома всем еще со школьных времен.

  • Принять положение лежа и поднять тело, делая упор на ладошки и стопы. Кисти рук направлены строго вперед, упор делается на носки.
  • Перед выполнением делают глубокий выдох.
  • Локти плавно сгибаются, корпус опускается вниз до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  • В нижней точке делают глубокий вдох.
  • Корпус плавно поднимается, возвращаясь в исходное положение, при помощи разгибания локтей.

Выполняется упражнение в несколько подходов, как правило, их 3-4. Перерывы между каждым подходом не более 1 минуты. В каждом подходе делается 10-15 повторений.

Упор в стену

Упражнение с упором в стену

С помощью этого упражнения эффективно прорабатывать мышцы грудины и плеч. Регулярное и техничное выполнение этого упражнения активизирует процесс сжигания жировой прослойки в области молочных желез.

Для выполнения упора в стену потребуется дверной проем или стена.

Алгоритм выполнения:

  • Принять исходное положение – стать напротив двери или стены, немного согнутыми в локтях руками упереться в твердую поверхность. Руки и ноги должны находиться шире плеч.
  • Начинать давить на стену, прилагая физическую силу. Продолжительность выполнения каждого подхода колеблется от 1 до 4 минут.

Для усложнения выполнения можно нагнуться ниже.

Одностороннее отжимание

Отжимания на одной руке

Хорошо укрепляют мускулатуру грудного отдела односторонние отжимания. Техника выполнения:

  • Корпус опускать вниз, сгибая руки в локтях. Далее, разогнуть руки.
  • Одну руку оторвать от пола и задержаться в этом положении как можно дольше. Вначале достаточно и нескольких секунд.
  • Продолжать выполнять упражнение, поочередно поднимая руки.

Необходимо не менее 20 повторов, чтобы 10 раз прорабатывались мышцы каждой руки. Во время выполнения упражнения человек должен чувствовать сильное напряжение в груди и плечах.

Регулярные и техничные тренировки окажут всестороннее благоприятное воздействие на организм. Для поддержания естественной красоты груди необходимо правильно питаться, следить за личной гигиеной, полноценно отдыхать и избегать стрессовых ситуаций. Обязательно использование качественных косметических средств.

nogostop.ru

Как подтянуть, приподнять, укрепить грудные мышцы и улучшить их форму женщинам в домашних условиях

Содержание статьи:

Упражнения для подтяжки груди являются обязательной частью тренировочного комплекса для женщин. Дело здесь не только в красоте. Под воздействием веса молочных желез мышечная ткань постепенно растягивается, бюст теряет форму, доставляя дискомфортные ощущения и способствуя искривлению позвоночника. Только регулярная физическая нагрузка позволит поддерживать мышцы в тонусе и исключить их провисание.

Анатомическое строение женской груди

Анатомическое строение женской груди

Собственно железа, не имеющая мускульных волокон, надежно поддерживается мышечным корсетом. Благодаря соединительной ткани и кровеносным сосудам обеспечивается питание клеток и вывод из них продуктов окисления. Внутренняя часть желез —ткани с многокомпонентным составом, основная функция которых — обеспечение процесса лактации после вынашивания ребенка.

Внешне грудь имеет форму полушарий, которые прилегают к грудине между третьим сверху и последним ребром. В центральной части железы расположена ареола с соском, кожа которых имеет более темный оттенок. Внутри соска находятся млечные протоки и проходят нервные волокна от шейного, плечевого и межреберного отдела. Это объясняет, почему пациентка может испытывать болезненные ощущения в груди вследствие остеохондроза позвоночника.

Жировая ткань и дольки молочной железы

Внутри молочной железы находятся железистые дольки с пузырьками-альвеолами, которые соединяются млечными протоками. Железистая ткань пронизана кровеносными и лимфатическими сосудами. Внешне такая структура напоминает виноградную гроздь с множеством ягод. Ближе к соску млечные протоки увеличиваются по ширине. Связочный аппарат, поддерживающий грудь в ее естественном состоянии, называется связками Купера.

Вокруг железистой ткани последовательно расположены слои жировой и соединительной ткани. Такое строение объясняет, почему железа имеет округлую форму. Соединительная ткань обеспечивает подвижность железы относительно основания и во многом определяет ее форму. Согласно результатам проведенных исследований, строение и внешние очертания груди имеют индивидуальный характер у каждой женщины и не повторяются.

Говоря о нормальных параметрах и структуре молочных желез, специалисты отмечают следующие моменты:

  • если разделить грудь пополам по горизонтали вдоль линии соска, верхняя часть железы должна составлять около 45% объема, а нижняя — остальные 55%;
  • соски должны быть направлены вверх относительно линии разделения на 25-45 градусов.

Расположение мышц груди

Мышечная ткань, поддерживающая железы, классифицируется в зависимости от места расположения:

  • Мышцы в составе грудины — наружные, внутренние и диафрагма.
  • Мышечная ткань рук и плеч.

Больше других по размерам веерообразная выпуклая мышца, под которой находится малая грудная мышца. В перечень их основных функций входят:

  • поддержка рук;
  • обеспечение поворотов, наклонов и подъемов корпуса;
  • поддержка работы диафрагмы в процессе дыхания.

Для полноценного выполнения функций необходимо обеспечить достаточный тонус и подтянутость мышц груди. В этом поможет комплекс упражнений для поднятия грудных мышц, эффективность которого доказана многолетним практическим опытом.

Факторы, определяющие подтянутость груди

Возраст влияет на форму и состояние груди

На форму и размер молочных желез влияет целый набор факторов.

  • Жировой баланс и лишний вес. У худых женщин молочные железы обычно меньше, чем у полных.
  • Период беременности и лактации. В это время грудь заметно увеличивается в размерах.
  • Возраст. Со временем в молочных железах начинается процесс провисания за счет уменьшенной выработки коллагена и ослабления связочного аппарата.
  • Вредные привычки. Курение и употребление алкоголя ослабляют мышцы, в результате чего грудь провисает и приобретает непривлекательный вид.
  • Генетика. Возможно, провисание молочных желез «заложено» в генетический код пациентки.
  • Пластические операции, исправляющие природные дефекты и подтягивающие грудные мышцы.

С некоторыми из перечисленных факторов приходится смириться, т.к. исключить их влияние на внешний вид груди не представляется возможным. Однако даже в этом случае умеренные спортивные нагрузки помогут замедлить процесс растягивания мышц и улучшить форму желез.

Упражнения для упругости грудных мышц

Комплекс упражнений для укрепления грудных мышц для женщин в домашних условиях можно выполнять в любое свободное время при условии нормального самочувствия. Количество подходов определяется в зависимости от уровня физической подготовки. Не стоит заниматься до состояния мышечной боли — растянутые мышцы долго приходят в норму и доставляют ощутимый дискомфорт. Тренировки воздействуют на большую грудную мышцу, которая задействуется в большинстве движений корпуса тела человека.

Чтобы комплекс упражнений для подтяжки обвисших грудных мышц был максимально эффективным, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • Работайте над каждой группой мышц поочередно, меняя направленность тренировки. Мышцы груди расположены под разными углами, и разнообразие упражнений позволит «добраться» до волокон, расположенных глубоко под кожей.
  • Начинать занятия необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровообращение. Риск возможных травм и растяжений следует свести к минимуму.
  • Перед началом интенсивных тренировок стоит проконсультироваться с врачом и уточнить наличие противопоказаний и ограничений для регулярной физической нагрузки.

Отжимания на коленях

Тренировку, направленную на укрепление грудных мышц, можно построить в такой последовательности:

  1. Отжимания с колен — три подхода по 10-12 раз. Облегченный вариант обычного отжимания, позволяющий укрепить мышцы для более интенсивных тренировок.
  2. Обычные отжимания от пола — три подхода по 10-12 раз. Упражнение способствует укреплению мышц плеч, спины, пресса и ног.
  3. Сжимание ладоней в вертикальном положении. Исходное положение — руки на уровне груди разведены в локтях ладонями внутрь. После вдоха усилием грудных мышц нужно попытаться максимально сильно упереть ладони друг в друга. Упражнение выполняется до восьми раз по 10 секунд с перерывом не более 15 секунд.

    Упражнение с упором в стену

  4. Упор в стену выполняется в дверном проеме. Усилием рук и мышц груди необходимо попытаться «раздвинуть» проем в течение 1-3 минут. Увеличить нагрузку можно, чуть наклонив корпус вперед.
  5. Жим гантелей на наклонной скамье. Упражнение выполняется в положении лежа: руки с гантелями из положения чуть ниже уровня груди на выдохе направляются вертикально вверх и после непродолжительной паузы опускаются в исходное положение.
  6. Разводка гантелей лежа. Исходное положение — руки с гантелями на уровне глаз кистями друг к другу. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе — возвращаются в исходное положение.
  7. Упражнение «пуловер». Выполняется лежа, исходное положение — руки с гантелями на уровне глаз над головой. На вдохе руки медленно отводят назад за голову, после нескольких секунд паузы возвращаются в исходное положение. Достаточно трех подходов по 10-12 повторений.

Чем раньше начать выполнять упражнения для поднятия грудных мышц, тем быстрее запустится процесс подтягивания волокон с одновременным улучшением их кровоснабжения и питания.

Дополнительные способы укрепления грудных мышц

Повысить эффективность тренировок помогут следующие меры:

  • применение подтягивающих кремов и гелей для области декольте и груди;
  • массаж груди, исключающий появление растяжек;
  • втирание масел, увлажняющих кожу и исключающих ее провисание;
  • специальная диета для поддержания физической формы;
  • ношение белья с подтягивающим эффектом.

Стоит уделить немного внимания форме и состоянию мышц груди — и результат не заставит себя ждать, надолго сохраняя молодость и красоту тела.

nogostop.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *