Как улучшить гибкость: 3 лучших упражнения для ног – 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

3 лучших упражнения для ног

Если вы хотите повысить гибкость и улучшить растяжку, то выполняйте эти упражнения регулярно. Лишь постоянная практика даст хороший результат.

Существует множество упражнений на растяжку, которые помогают подтянуть вашу фигуру и повысить гибкость. Сегодня мы поделимся с вами самыми простыми и эффективными. В основном они прорабатывают нижнюю часть тела, ведь стройные и сильные ноги — это не просто красиво, но и важно для здоровья.

Упражнения на растяжку и гибкость

Обычно люди начинают заниматься спортом с целью похудеть. Но ведь этим положительный эффект не исчерпывается! Упражнения для ног также помогут справиться с такими распространенными проблемами, как усталость и задержка жидкости.

• В чем заключается гибкость?
• Гибкость тела: в чем ее преимущество?
• Упражнения на растяжку, которые помогут повысить гибкость нижней части тела

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В чем заключается гибкость?

У гибкого человека мышцы способны растягиваться, не причиняя ему вреда. Таким образом, ему доступен более широкий спектр движений. Конечно, у каждого организма есть свои ограничения, однако гибкость можно и нужно тренировать.

Гибкость тела: в чем ее преимущество?

Как мы уже писали выше, над гибкостью нужно постоянно работать. Вы не обретете ее сидя на диване за просмотром любимого сериала. А вот если не пропускать тренировки, то со временем ваши результаты улучшатся настолько, что вы сами с трудом сможете поверить, что были такими «деревянными».

В свою очередь, упражнения на растяжку позволят вам повысить силу мышц, улучшить кровообращение, осанку, равновесие и координацию движений. Не говоря уже о том, что такие тренировки значительно снижают риск повреждения суставов и тканей.

Для профессиональных спортсменов гибкость тоже важна. Во-первых, она позволяет повысить скорость и выносливость. Во-вторых — улучшает эффективность движений и помогает экономнее расходовать энергию. А еще вы узнаете больше о возможностях своего тела и будете быстрее восстанавливаться после нагрузки.

Упражнения на растяжку, которые помогут повысить гибкость нижней части тела

Далее мы поделимся с вами советами, как повысить гибкость ног. В этом вам помогут простые, но эффективные упражнения. С ними справится каждый!

1. Дотроньтесь до пальцев ног, не сгибая колени

• Сделайте глубокий вдох. Встаньте прямо, пятки вместе. Если вам более комфортно их немного развести, так и сделайте.
• Напрягите живот. Медленно вдохните через нос и одновременно вытяните руки вертикально вверх. Затем начинайте медленно нагибаться вперед.
• Выдыхайте через нос и держите спину прямо. Ваша цель — дотронуться до кончиков пальцев на ногах. Не огорчайтесь, если у вас сразу не получится. Делайте это упражнение регулярно, и результат не заставит себя ждать.
• Коснувшись ног, задержитесь в этой позе на 30 секунд. Продолжайте делать медленные вдохи и выдохи. Снова вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

2. Упражнение «Бабочка»

• Сядьте на пол, в идеале на коврик для йоги или покрывало.

• Соедините подошвы ног перед собой и обхватите их руками.
• Теперь разведите колени как можно шире. Это похоже на движения крыльев бабочки, отсюда и название упражнения. Не забывайте держать спину прямо, а руками придерживать ступни.
• В течение 5 секунд сводите и разводите колени, не забывая о дыхании. Если можете, наклоняйте голову вперед в ритме движений. Постарайтесь приблизить лоб как можно ближе к ступням. Повторите это упражнение 4 раза.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

3. Вытягивание ног, сидя на полу

• Как и предыдущее упражнение, это тоже выполняется сидя на полу. Так что вам снова понадобится гимнастический коврик. Итак, сядьте прямо и разведите ноги как можно шире.
• На вдохе поднимите руки вверх, спину при этом держите прямо. Затем на выдохе потянитесь к одной из ног. Наклонитесь, как будто вы хотите коснуться пальцев. Важно, чтобы вы при этом не сгибали колени, а также не наклоняли голову.
• Сделайте глубокий вдох, а затем выдох. Плавно вернитесь в исходное положение. Теперь повторите упражнение на другую ногу. Для того чтобы заметить результат, делайте не менее 20 повторений на каждую сторону.

Как видите, эти упражнения на растяжку очень простые. На самом деле, они все являются вариациями тех или иных асан йоги. Кстати, эта практика тоже поможет вам повысить гибкость и всегда быть в хорошей физической форме.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как развить гибкость дома — 13 лучших упражнений

Как можно развить свою гибкость, не посещая специальные занятия? Фитнес-тренера уверяют, что это доступно не только балеринам. Выполняя дома комплекс упражнений, можно сделать свое тело более пластичным и улучшить координацию своих движений. Растяжка никогда не будет лишний, каким бы видом спорта вы не занимались. Она нужна не только танцорам и гимнастам, но даже тем, кто посещает спортзал для поддержания формы.

Как научиться владеть своим телом и развивать гибкость

Упражнения на растяжку под руководством опытного тренера принято выполнять в гимнастике, бальных танцах, фигурном катании и многих других видах спорта. Без нее не добиться каких-либо значительных результатов. Но гибкость и пластичность тела нужна не только для спортивных соревнований. В современном фитнесе это одно из самых популярных направлений.

Читайте нас в Instagram

Почему стоит заниматься растяжкой:

1. Гибкость развивает координацию движений.

   Вы избавляетесь от неуклюжести и скованности в движениях. Вовсе не обязательно быть гимнасткой, чтобы поражать окружающих изяществом движений и красивой осанкой. Но вот регулярно заниматься растяжкой придется.

2. Делает мышцы более гибкими и выносливыми, а суставы более подвижными. Это позволяет избежать спортивных травм при нагрузках и постепенно их увеличивать.

3. Упражнения на растяжку позволяют снять напряжение с мышц, дает телу заряд энергии и бодрости.

Читайте также: Топ-5 эффективных упражнений для растяжки всего тела

Если вы твердо решили узнать, как развивать гибкость в домашних условиях, то начните с регулярных тренировок. Чтобы не потерять достигнутых результатов и не начинать сначала, упражнения на растяжку надо делать последовательно каждый день. Добавьте себе немного мотивации, повесив постер с гибкой балериной или гимнасткой. Это поможет визуализировать вашу цель. Не забывайте много пить и включать в свой рацион овощи, фрукты, зелень, рыбу и ограничивать сладости и соль. Помните, что вода необходима связкам, чтобы поддерживать их эластичность.

Комплекс упражнений на развитие гибкости тела

Гибкость измеряется не только шпагатом, поэтому не ограничивайте себя упражнениям для ног. Чтобы добиться результата самостоятельно, надо совмещать разные виды растяжки.

Меры предосторожности при занятиях на развитие гибкости

• Сначала 10-минутная разминка, иначе вы рискуете получить травму, выполняя простые упражнения. Это может быть бег на месте, наклоны, махи руками и ногами и даже танцы.

• Занимайтесь полным комплексом упражнений на растяжку пару раз в неделю, но каждый день растягивайте отдельные мышцы.

• Начинайте с самых простых для вас упражнений и только через месяц усложняйте тренировки.

• Не стоит делать упражнения через боль. Хотя она будет при растягивании мышц, все же не перестарайтесь, чтобы не травмироваться. 

Читайте также: Калланетика: путь к стройности, красоте и здоровью

Упражнения для развития пластичности

Сначала сделайте комплекс динамичной растяжки:

1. Поднимите левую руку над головой, согните в локте и заведите ее за спину. Другой рукой нажмите на локоть. Повторите тоже самое с правой рукой.

2. Поднимите обе руки вверх и соедините в замок кисти. Делайте наклоны влево, потом вправо.

3. Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки перед собой. Поочередно поднимайте ноги, стараясь достать до пальцев рук.

Теперь пришло время для медленного растягивания мышц. Старайтесь задержаться в каждом положении от 10 до 30 секунд.

Читайте нас в Telegram

1. Опуститесь на одно колено и поставьте его под прямым углом. Положите руки на колено. Вторая нога должна быть выпрямлена. Повторите упражнение, поменяв ноги.

2. Поднимитесь, выпрямите ноги, поставьте пятки вместе.

   Постепенно наклоняйте корпус вперед, стараясь достать руками пола. Задержитесь в таком положении, а потом также медленно поднимитесь.

3. Поставьте ноги на ширину плеч, разведите руки в стороны. Медленно садитесь, словно на стул.

4. Поставьте ноги вместе, поднимите руки вверх над головой. Поднимайтесь на носочках, стараясь вытянуться вверх. Задержитесь на 10-30 секунд, потом медленно опуститесь на пятки. Повторите 3-5 раз.

5. Лягте на пол. Заведите руки за голову, обхватив локти. Ноги согните в коленях и положите в положение «жабка».

6. Сядьте на пол, держите спину ровно, а ноги в прямом положении вытяните перед собой. Задержитесь в такой позе 30 секунд.

7. Сидя на полу, разведите ноги как можно дальше друг от друга. Теперь постарайтесь нагнуть корпус к полу. Тянитесь руками вперед.

8. Сидя на полу, соедините выпрямленные ноги вместе. Обхватите руками ступни и попробуйте тянуться животом к бедрам.

9. Сядьте в позу «по-турецки», ступни прижаты друг к другу. Обхватите их руками и покачайтесь из сторону в сторону.

10. Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Вдохните, руки поднимите за голову и потянитесь. Одновременно напрягите ступни. Выдохните и расслабьтесь.

Читайте также: Укрепляем здоровье с помощью гимнастики цигун

Вам может быть интересно: Гимнастика для офиса.

Развиваем гибкость тела: Пятнадцатиминутная растяжка

Всего за 15 минут в день вы можете улучшить свою ✅гибкость, равновесие и способность выполнять повседневные задачи почти без боли в плечах и пояснице.

Гибкость­ – это, вероятно, наиболее упускаемая из виду часть тренировки. Большинство людей сначала выполняют кардио или аэробные упражнения, а затем силовые тренировки, добавляя растяжку, чтобы остыть или разогреться, не осознавая, что она тоже помогает стабилизировать мышцы и кор, ​​чтобы сделать вас сильнее, улучшить равновесие и координациию.

Растяжка дома: тренировка займет всего 15 минут

• Техника растяжки 
• Баллистическое растяжение
• Преимущества гибкости
• Не давите слишком сильно во время растяжки
• Виды растяжки

На самом деле, гибкость – это один из столпов плана тренировки. Являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто пытаетесь улучшить уровень физической подготовки, тренировка на растяжку и мобильность станет важным компонентом.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Повышение гибкости обеспечивает большую подвижность суставов и помогает уменьшить ежедневные боли. С возрастом мышцы естественным образом теряют силу и размер, становятся менее эластичными. Это может усилить напряженность суставов и увеличить риск травмы. Это 15-минутное видео показывает, сколько пользы приносит простая растяжка.

Техника растяжки важна

Если вы занимаетесь растяжкой некоторое время, вы, скорее всего, используете статическую растяжку, заключающуюся в удерживании мышцы в состоянии растяжения до 60 секунд. Тем не менее, есть больше способов растянуть мышцы, включая динамические, функциональные и активные изолированные растяжки (АИР).

Хотя статическое растяжение было золотым стандартом в течение десятилетий, современные исследования демонстрируют, что за продолжительное время оно фактически уменьшает приток крови в ткани и создает локализованную ишемию и накопление молочной кислоты, а именно этого вам нужно избегать перед тренировкой.

Кроме того, использование статической растяжки в качестве разогрева временно снижает мышечную силу. И напротив, активные изолированные растяжения(АИР) не вызывают такого рода повреждений.

АИР была разработана Аароном Маттесом, который в течение более 40 лет работал с клиентами, в том числе с Олимпийцами и профессиональными спортсменами, помогая им добиться огромного успеха, используя эту технику.

АИР может использоваться для разминки перед тренировкой и для реабилитации после травм. За длительные периоды простоя, ваши мышцы и суставы теряют гибкость, силу и общую выносливость. Этот процесс использует ряд специализированных повторяющихся растяжек, выполненных в определенном порядке, чтобы нацелиться на миофасциальные травмы и ограничения.

Это позволяет вашим мышцам и фасциальным тканям удлиняться, не провоцируя защитный механизм вашего тела, который ингибирует чрезмерное растяжение. Во многих случаях процесс применения АИР начинается с квалифицированного терапевта, который помогает вам составить индивидуальную программу.

АИР использует мягкое давление, удерживая каждую растяжку в течение всего двух секунд, чтобы работать с естественным физиологическим строением вашего тела, чтобы улучшить кровообращение и повысить эластичность.

Избегайте баллистического растяжения

С другой стороны, баллистическая растяжка (вы, вероятно, видели, как другие ее выполняют), которая предполагает часто хаотичное и неконтролируемое движение выпрыгивания, противопоказана, так как она потенциально вредна и увеличивает риск разрыва мышц.

Хотя выполнение всех растяжек, продемонстрированных в видео выше, занимает около 15 минут, вы можете выбрать многозадачность и делать их в различное время в течение дня.

Например, подумайте о растягивании шеи, плеч, ног и пальцев ног во время того, как вы слушаете видео или аудио программы, на работе, или даже во время просмотра телевизора с семьей. Или начинайте и заканчивайте день, выполняя несколько растяжек в постели.

Преимущества гибкости

Миллионы взрослых страдают от боли в пояснице, которую можно эффективно излечить с помощью конкретной растяжки. Вы найдете больше в моей предыдущей статье «Функциональный тренинг», в том числе программу растяжек, разработанную, чтобы помочь предотвратить или излечить боли в пояснице.

Польза растяжек и повышения гибкости выходит далеко за рамки улучшения спортивных результатов. Гибкость также помогает защитить мобильность и независимость с возрастом. Пожилые люди испытывают страх утраты независимости,от которого можно избавиться и эту ситуацию можно предотвратить с помощью упражнений на гибкость и равновесие.

Когда мышцы сокращаются и становятся жесткими, это перемещает нагрузку на сустав и увеличивает риск повреждения мышц. Например, ходьба на высоких каблуках весь день укорачивает ваши икроножные мышцы и затрудняет хождение босиком. Когда вдруг нужно будет принимать участие в напряженной активности, такой как игра в теннис, можно легко получить повреждение от перегрузки.

В одном исследовании ученые обнаружили, что гибкость и способность садиться и подниматься с пола это предикторы смертности от всех причин. Гибкость также помогает снять напряжение и болезненность мышц и может помочь вам увеличить умственную релаксацию.

Хотя гибкость в первую очередь связана с генетикой, полом, формой тела и уровнем физической активности, важно помнить, что польза от тренировки гибкости приходит со временем. Другими словами, у растяжки кумулятивный эффект, так что вы не должны бросать тренировки.

Хотя раньше растяжка рекомендовалась как разогрев мышц перед тренировкой, теперь исследователи знают, что она может увеличить повреждение мышц и суставов. Важно, чтобы сначала кровь прилила в нужную область, чтобы сделать ткани более податливыми. Это можно сделать с помощью медленного разогрева теми же движениями, которые вы будете использовать во время тренировки.

Не давите слишком сильно во время растяжки

Ваше тело имеет физические ограничения и, если надавить слишком сильно, это вызовет микроразрывы в мышцах без повышения гибкости. Кроме того, некоторые мышцы вашего тела по сравнению с другими требуют меньшую силу натяжения до достижения конца естественного диапазона движения сустава.

Одна из мышц в организме с функциональным ограничением, это передняя большеберцовая мышца, проходящая вдоль мясистой части голени. Она поднимает ногу при дорсифлексии и удлиняется при подошвенной флексии, когда вы вытягиваете пальцы ног, как балерина. Каждое из этих движений ограничено тем, насколько сможет растянуться голеностопный сустав, что, в свою очередь ограничено костями лодыжки.

В максимальной подошвенной флексии, когда вы вытягиваете палец ноги настолько, насколько это возможно, эта мышца слегка удлиняется, но не подвергается сильному растягивающему усилию. Другие мышцы с функциональными ограничениями: жевательные и височные, прикрепленные к челюсти, грудные параспинальные мышцы, прикрепленные к позвоночнику в области груди и ягодичные мышцы, ограниченные пределами сгибания бедра.

Также возможно слишком сильно потянуть мышцы. Когда на них давят сверх нормальных пределов, чрезмерная растяжка может вызвать нестабильность в суставе и создать микроразрывы в сухожилиях и связках. Это обычно происходит, когда мышцы или сухожилия и связки чрезмерно растягиваются во время травмы.

Слишком сильно растянутая или порванная мышца называется деформацией, а поврежденная связка является растяжением. Так как они взаимозависимы, травмы суставов, таких как лодыжки, шея и запястье могут привести к деформации и растяжению, поэтому эти термины иногда используются как синонимы, но они относятся к различным травмам.

Попробуйте эти растяжки на дому

Упражнения на гибкость, продемонстрированные в видео выше, являются отличным способом начать свой день. Вся тренировка занимает около 15 минут от начала до конца и прорабатывает ваше тело с головы до пят. Ниже приведено описание некоторых растяжек, фокусирующихся на напряженных мышцах для тех, кто работает за столом весь день, и которые можно сделать в офисе, чтобы снять напряжение мышц и стресс.

• Шея и плечи — сидение за столом весь день, сгорбившись и с наклоненной вперед шеей, увеличивает напряжение в мышцах шеи и уменьшает гибкость плеч. Постарайтесь делать это упражнение, сидя на полу за своим рабочим столом.

Сядьте на пол, скрестив ноги, с прямой спиной и бедрами по центру. Вытяните левую руку вдоль бока, кончиками пальцев касаясь пола. Поместите правую руку над головой, касаясь левого уха и осторожно потяните шею вправо. Удерживайте это положение в течение примерно 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

• Повороты бедра — сидя на полу, выпрямите руки за спиной для поддержки. С согнутыми коленями и ногами на полу, дайте вашим коленям упасть в одну сторону и удерживайте положение в течение одной-двух секунд. Верните их в положение 90 градусов, а затем опустите на другую сторону. Сделайте 10 повторений на каждую сторону. Это помогает растянуть ваши бедра до полного внутреннего и внешнего вращения, которое уменьшается, когда вы сидите.

• Подоткнутая нога — Лягте на спину. Притяните колени к груди и обхватите их руками. Сожмите колени; Вы можете немного раскачиваться взад-вперед, если хотите расслабить нижнюю часть спины.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

• Скрещенное потягивание — Лежа на спине, расставьте подошвы ног немного шире, чем бедра. Закиньте правую ногу на левую, чтобы правая лодыжка оказалась на левом колене. Используя обе руки, подтяните правое колено вверх к левому плечу. Это помогает растянуть ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Повторите с другой стороны.

• Из приседания в пику — из положения сидя двигайтесь вперед, пока ваши ноги не окажутся на полу, а вы не начнете приседать. Возможно, вам придется наклоняться вперед, чтобы ваши руки оказались на полу для равновесия. Держите грудь как можно ближе к ногам и выпрямляйте колени, но не полностью, все еще держа руки на полу.

Вы в конечном итоге окажетесь в позиции «дотянись до пальцев ног» (пика) и почувствуете растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, а затем вернитесь в положение приседа.

Возможно, вы не сможете сразу присесть очень низко или перейти в положение пики, почти полностью выпрямив колени, но цель состоит в том, чтобы развить гибкость за продолжительное время.опубликовано econet.ru.

Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для эластичности и гибкости суставов

Эти упражнения могут заменить полноценный тренинг, помочь привести тело в форму и подготовить его к усиленным нагрузкам.

Пилатес – вид тренинга, направленный на развитие прочности костного аппарата, укрепления осанки, улучшения баланса и координации. Наибольшее внимание в пилатесе уделяется правильному дыханию и концентрации на целевых мышцах. Благодаря этому движения совершаются с максимальной точностью и силой. Упражнения, входящие в комплекс пилатеса, удлиняют мышцы и делают их растяжимыми, повышают эластичность и гибкость суставов. Заниматься пилатесом можно и дома, а эффекты от него пригодятся в любом виде спорта.

Пилатес: С чего начать занятия

Важно понимать, что занятия пилатесом не позволят вам набрать мышечную массу или избавиться от лишнего веса. Это довольно спокойный вид тренинга, при котором на первое место ставится концентрация. Индивидуальные занятия пилатесом подойдут не всем, так как они очень требовательны к технике исполнения. Поэтому, особенно на первых порах, внимательно выполняйте все инструкции.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Преимуществом пилатеса по сравнению с остальными видами спорта, является то, что он подойдёт для людей с любой физической подготовкой. Благодаря ему вы сможете укрепить мышцы кора и развить общую гибкость, что является несомненным плюсом при занятиях фитнесом.

Перед началом основных занятий, новичкам лучше всего сконцентрироваться на отработке упражнений, дыхания и стоек.

К тренировочным упражнениям для новичков можно отнести:

• Тщательное и медленное выполнение разминки. Здесь вашей задачей является не просто разогреть тело, но и концентрировать внимание на целевых мышцах во время их разминки. Это позволит вам научиться контролировать степень мышечного сокращения, что пригодится в дальнейших тренировках.
• Выполнение планки.
• Скручивания стоя.
• Любые упражнения на пресс.
• Махи ногами вперёд и в стороны.
• Выполнение растяжки.

Особенное внимание уделите последнему пункту. Здесь вам нужно максимально растягивать мышцы, обращая внимание на их самочувствие. Это позволит лучше прочувствовать их и узнать степень их максимального сокращения и растяжки.

Упражнения для начинающих

Для каждой мышечной группы есть свои упражнения пилатеса. Далее подробно разберём по несколько из них для каждой области тела.

Упражнения для мышц кора

Касания пола пальцами ног

• Лягте на спину, голова и спина плотно прижаты к полу.
• Руки свободно лежат вдоль корпуса.
• Ноги согнуты в коленях и подняты над полом.
• Поочерёдно, опускайте ноги к полу, касаясь его пальцами ног.
• Выполните заданное количество повторений, не отрывая от пола поясницу.

Классическая планка

• Встаньте в упор лёжа на ладони или предплечья.
• Тело должно опираться на руки и на носки.
• Все тело должно составлять прямую линию – не прогибайтесь и не опускайте таз.
• Напрягая и фиксируя мышцы пресса, простойте в этом положении как можно дольше.

Боковая планка

• Лягте на бок, ноги прямые лежат на полу.
• Поднимитесь на предплечье нижней руки, а вторую уберите за голову.
• Тело должно быть прямым – не опускайтесь в области таза.
• Напрягая косые мышцы пресса, постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Подъёмы колен

• Встаньте на четвереньки – упор на ладони, колени и носки.
• Поднимите колени вверх, сохраняя спину прямой.
• Удержите колени в воздухе на протяжении пары секунд, потом вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ног

Круговые движения ногой

• Лягте на левый бок, левая нога вытянута, а правая согнута в колене и лежит на полу.
• Поднимите левую ногу над полом, примерно на 10–20 см.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

• Используя внутреннюю часть бедра, совершайте левой ногой движения по круговой оси.
• Повторите другой ногой.

Подъем прямой ноги вверх

• Лягте на пол, руки расположите вдоль тела.
• Одну ногу согните в колене и поставьте на пол, а вторую, выпрямите и поднимите над полом.
• Поднимите таз и спину (вплоть до грудного отдела) над полом.
• Поднятую ногу поднимите, одновременно с этим тяните пальцы ног на себя.
• Когда будете опускать ногу в исходное положение, то пальцы ноги должны начать смотреть в противоположную сторону.
• Повторите второй ногой.

Подъём ног лёжа на боку

• Лягте на бок.
• Нижняя рука вытянута и лежит на полу.
• Вторая рука осуществляет упор в пол.
• Поднимите верхнюю ногу до положения, перпендикулярного к полу.
• Верните ногу в исходное положение.
• Сделайте заданное количество повторений и поменяйте ноги.

Моллюск

• Лягте на бок, колени положите друг на друга.
• Удерживая ступни ног вместе, поднимите верхнюю ногу.
• Вы должны стараться поднять колено как можно выше.
• Во время движения таз должен оставаться неподвижным.
• Сделайте заданное количество повторений, перевернитесь и повторите то же самое другой ногой.

Поднятие таза над полом

• Лягте на спину, руки уприте в бока.
• Ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
• Оторвите таз и ягодицы от пола.
• Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия лёжа на полу

• Лягте на живот, руки разведены в стороны и лежат на полу.
• Приподняв верхнюю часть тела, оторвитесь от пола и раскиньте прямые руки назад.
• Движение должно осуществляться усилием мышц поясницы – ноги лежат неподвижно.

Лодочка

• Лягте на живот, руки вытянуты и лежат на полу.
• Все тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь в пояснице.
• Одновременно приподнимите голову, руки, плечи и ноги.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для рук

Тяга гантелей прямыми руками

• Встаньте прямо.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Наклоните корпус тела немного вперёд, но так, чтобы спина оставалась полностью прямой.
• В исходном положении кисти с гантелями находятся на уровне коленей, напряжения в мышцах быть не должно.
• Из этого положения отведите руки назад и вверх, пока ладони не окажутся на уровне бёдер.
• Опустите руки в исходное положение.

Круги руками

• Встаньте прямо и возьмите в руки утяжелитель (гантели или другое отягощение).
• В исходном положении руки свободно опущены.
• Поднимите руки вверх, чтобы они достигли уровня плеч.
• Разведите руки в стороны настолько, чтобы почувствовалось растяжение грудных мышц.
• Затем опустите руки вниз по горизонтальной траектории в исходное положение.

Это стандартный комплекс для начинающих, который не требует хорошо развитой гибкости и мускулатуры. В нём перечислены базовые упражнения пилатеса, которых, на самом деле, множество.

Пилатес в домашних условиях

Наиболее важным качеством пилатеса является то, что его можно практиковать дома. Большинство упражнений из этого вида тренинга выполняются с помощью своего веса и не зависят от наличия тренажёров. Единственной сложностью будет следующий момент: выполнять пилатес в домашних условиях самому достаточно сложно. Опытный тренер может подсказать и указать на ошибки, в то время как самостоятельные тренировки могут оказаться неэффективными из-за неправильной техники выполнения.  Видео для начинающих в домашних условиях.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

10 правил для улучшения гибкости. • Bodybuilding & Fitness

Это не очередная статья о «растяжке, которая изменит вашу жизнь». Эти правила — основы развития гибкости, которые будут приносить результат долгие годы!

Автор: Стефани Ринг

Упражнения для развития гибкости и свободы движений не так эффектны, как базовые движения с тяжелыми весами или сгибания рук на бицепс, разрывающие рукава футболок, но они важны для успешных и безопасных тренировок на длинной дистанции.

Без полной амплитуды движения в идеальных (или хотя бы «достаточно хороших») приседаниях или жимах штанги над головой, выполняемые вами упражнения могут растягивать те анатомические структуры, которые они растягивать не должны, и это прямая дорога к травме, а не к спортивным достижениям.

Наблюдая за гимнастической секцией тренажерного зала этого не скажешь, но тренировки для развития гибкости и подвижности в суставах не должны занимать все ваше время. И не нужно их усложнять. Вот 10 основных правил для развития гибкости. Следуйте им, и свободы движений в вашей жизни станет намного больше!

5 «Нет» для развития гибкости

1. Не воспринимайте гибкость как данность

Скажем прямо, растягиваться и работать над подвижностью в суставах не так приятно, как следить за растущими весами в приседаниях или жиме лежа. Гибкость улучшается медленнее, чем силовые показатели или аэробная выносливость, а прогресс сложнее выразить в цифрах.

Но это не значит, что растяжка не важна для спортивных результатов, качества жизни и профилактики травматизма. Травма в любой момент может отправить вас на больничный, но за счет регулярных тренировок для развития гибкости вы можете улучшить технику выполнения силовых упражнений и резко уменьшить риск травм.

2. Не ждите быстрых результатов

Если по-честному, улучшение гибкости — долгий процесс, который требует постоянства и самоотдачи. Да, опытный тренер или физиотерапевт может «разработать» сустав за пару минут, но мгновенный эффект не компенсирует годы неправильных движений!

Вы не получите результат так быстро, как бы вам этого хотелось, но не думайте, что ваши тренировки для развития гибкости «не работают». Кроме тех случаев, когда вы восстанавливаетесь после травмы, проблемы с подвижностью в суставах не исчезнут за одну ночь. Простого и короткого пути не существует.

Посмотрите, как приседает ребенок, и вы поймете, что мы начинаем жизненный путь с удивительной подвижностью в суставах, но годы меняют расклад не в нашу пользу. Отмечайте локальные победы на каждой тренировочной сессии.

Фиксируйте минимальные изменения в положении тела в становой тяге, приседаниях или жиме над головой. По прошествии недель или месяцев вы заметите разницу, даже если она невелика. Будьте терпеливы и помните, что процесс, вероятно, растянется на всю жизнь.

3. Не халтурьте в полноамплитудных упражнениях

Ваши суставы предназначены для определенных движений. К примеру, шаровидный плечевой сустав приспособлен для жимов и тяг в разных направлениях; этому способствует строение мышц и сухожилий.

Когда мы прекращаем использовать всю амплитуду движения и останавливаемся на полпути — в частичных сгибаниях на бицепс или в четвертных приседаниях, — амплитуда движений начинает сокращаться.

Вспомните старую поговорку: «используй, или потеряешь».

4. Не усложняйте и не удлиняйте тренировки для развития гибкости

Вы можете выбирать из множества упражнений для развития гибкости, но берите качеством, а не количеством. Не пытайтесь делать сразу все упражнения для растяжки плеч или задней поверхности бедра.

Выберите движения, которые нравятся и даются легко, и выполняйте их регулярно — каждый день, но не более 10-15 минут. Если дольше, больше шансов, что перенесете тренировку на следующий день. Короткие и простые сессии — лучший рецепт успеха.

5. Не ограничивайте себя одной методикой

Может показаться, что это правило противоречит совету все упрощать, но не спешите с выводами. На тренировке фокусируйтесь на ключевых упражнениях, но через несколько недель попробуйте что-то новое и внесите разнообразие. Существует масса способов улучшить подвижность в суставах и растянуть мышцы.

Вы можете запросто растянуть мышцы груди и передние дельты, сжимая руки за спиной (можно взять резинки или ремни), или сводя лопатки наклоняться вперед.

Когда одно упражнение начинает казаться слишком легким, и вы чувствуете, что гибкость улучшилась, попробуйте что-то новое. Ищите разные варианты движений и не оставайтесь надолго в одном положении.

5 «Да» для развития гибкости

1. Оценивайте свою гибкость

Оценка своей гибкости — первый шаг к улучшению свободы движений. Тренировки надо начинать с четкого понимания того, какие двигательные стереотипы нарушены. Самостоятельно это сделать сложно, лучше обратиться к специалисту.

Мало знать, что у вас есть скованность в плечах или тазобедренных суставах; необходимо найти причину ограничения объема движений и понять, как она влияет на ваш двигательный стереотип.

Что привело к проблеме — вращательная манжета плеча, сгибатели бедра или широчайшие мышцы спины? Когда установите причину, на индивидуальной консультации специалиста, с тренером или без посторонней помощи, сможете принимать более точные решения для улучшения подвижности.

2. Постоянство важнее долгих тренировок

Лучший подход к развитию гибкости — ежедневные тренировки. Необязательно заниматься более 20 минут, не нужно делать десяток упражнений из длинного списка. Эффективнее тратить 5-10 минут каждый день, работая над плечевыми суставами в висе на перекладине, чем делать то же самое по 30 минут два раза в неделю.

Почему? Когда двигательный стереотип нарушается из-за травмы, чрезмерной нагрузки или недостатка функциональных движений/растяжек, наши тела адаптируются к переменам. Они пытаются найти оптимальный способ работать в лимитированном диапазоне, поэтому растягиваться нужно каждый день. Так мы можем заново научить наше тело двигаться более эффективно и с полной амплитудой.

3. Используйте упрощенные версии упражнений, которые можете выполнить правильно

Как инструктор по йоге, я применяю растяжку для улучшения гибкости. При правильном подходе это помогает увеличить подвижность в суставах. Чтобы получить максимум от тренировок, вы должны заниматься так, чтобы функциональные упражнения выполнялись с полной амплитудой.

Если хотите прогрессировать в приседаниях, нужно переобучить тело приседать более эффективно без нагрузки — не надо приседать с весом, который вдвое превышает ваш собственный, и надеяться на лучшее.

Встаньте примерно в 30 см от стены, вытяните руки над головой, скрестите большие пальцы. Сохраняя вертикальное положение туловища, медленно присядьте вниз и назад (чем медленнее, тем лучше).

Если можете удерживать руки прямыми, не касаясь стены, подойдите немного ближе и присядьте еще раз. Приседайте медленно и следите за положением корпуса.

4. Занимайтесь йогой раз в неделю

Прежде чем вы перечеркнете это «правило», как очевидный совет от инструктора по йоге, выслушайте мои аргументы. Один из основополагающих принципов любой йога практики — правильное положение тела. Ваши движения должны быть плавными.

Они должны создавать стабильность в суставах и давать четкое понимание того, как располагается ваше тело в пространстве в любой момент времени.

Понимание того, как двигается ваше тело, и что вы при этом чувствуете, крайне важно для развития гибкости. Йога — отличное дополнение к активному восстановлению или дням отдыха.

Чтобы получить пользу от йоги, необязательно заниматься каждый день. Многие так делают, но чаще люди посещают одно или два занятия в неделю, и все равно отмечают улучшения в качестве движений, которые отражаются на других видах активности.

5. Уменьшайте ежедневный стресс 

Мозг — самый сложный и могущественный орган нашего тела. Он разрабатывает сотни механизмов психологической адаптации для всего, от личных взаимоотношений до физического стресса. Со стрессом можно бороться по-разному — напряжением в плечах и шее или скованностью в тазобедренных суставах и мышцах задней поверхности бедра.

Физическая активность помогает частично смягчить эти симптомы, но ничто не заменит простое уменьшение количества стресса в вашей жизни.

Простой способ уменьшить стресс — каждый день отключаться на какое-то время и оставаться в тишине. Выключите телевизор перед отходом ко сну, утром посидите в тишине 5-10 минут, или пойдите на прогулку. Вещи, которые дают мозгу расслабиться и насладиться покоем, помогут вашему телу сбросить накапливающееся напряжение.

Сфокусируйтесь на том, чтобы лучше жить и лучше двигаться, и ваши спортивные результаты тоже пойдут вверх!

Читайте также:

как быстро улучшить гибкость тела

Прежде чем приступить к растяжке, необходимо хорошо разогреть мышцы. Для этого сделайте пятиминутную разминку, включающую ходьбу на месте, наклоны, махи, выпады и скручивания. Все фитнес-упражнения выполняйте в спокойном, равномерном темпе. В основную тренировку включите такие элементы:

• Растягивание мышц паха.

Сядьте на гимнастический коврик. Согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Обхватите их ладонями. Наклонитесь вперед, напрягая мышцы брюшного пресса. Почувствуйте, как тянется ваш пах. В таком положении оставайтесь 10-15 секунд. Чтобы легче было сохранять необходимое положение туловища, можно прижать локти к голеням. Упражнение не должно причинять боли. Выполняя этот элемент растяжки, дышите ровно и медленно, расслабив плечевой пояс. Взгляд направляйте вперед, а не под себя. Шею не сгибайте. Поясницу держите прямо. Наклонное движение должно идти от бедра и выполняться очень плавно. Как только вы почувствуете в связках и мышцах напряжение, нужно остановиться. Форсировать растяжку не стоит.

Находясь в положении сидя, вытяните правую ногу перед собой и прижмите к ее бедру стопу левой ноги, согнутой в колене. Сделайте вдох и начинайте тянуться руками к стопе правой ноги, сохраняя спину прямой. Нагнитесь вперед, насколько это возможно, и зафиксируйте свое положение на 10-15 секунд. Дышите свободно, плечи старайтесь не округлять. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Стопа правой ноги при этом смотрит вертикально вверх.

Если гибкости, чтобы дотянуться до стопы руками, пока не хватает, можно накинуть на нее полотенце и тянуть за него. Со временем растяжка улучшится и вы сможете без проблем взяться за стопу.

После растягивания правой ноги, повторите это же упражнение на левую ногу. Помните, что правильная растяжка делается очень плавно, без рывков и резких движений. Ориентируйтесь на свои ощущения. Если начинаете испытывать боль, уменьшите наклон или делайте небольшие раскачивания туловищем.

• Улучшаем гибкость позвоночника.

Сядьте на пол и расставьте ноги в стороны. Наклонитесь вперед и постарайтесь дотянуться грудью до пола. Следите за дыханием. Во время наклона прижимайте подбородок к верхней части груди. Такое положение усиливает нагрузку на мышцы спины и делает растяжку более эффективной.

На первых занятиях у вас может не получиться достать грудью до пола. Это нормально. Тянитесь насколько это возможно. Постепенно гибкость позвоночника улучшится.

«Упражнение для растяжки» поможет улучшить координацию и гибкость

Каким бы видом спорта вы ни занимались, вам не обойтись без упражнений на растяжку. Они подготавливают мышцы к нагрузкам, что помогает добиться более высоких результатов и избежать травм. Не менее полезна растяжка для начинающих любителей спорта или людей пожилого возраста, которые хотят сохранить свою физическую форму.

Однако далеко не все любители спорта уделяют достаточно внимания стретчингу. Многим кажется, что если сделать несколько круговых движений руками и помахать ногами, то этого достаточно. Нет, на самом деле тут тоже есть свои тонкости. Освоить их поможет программа «Упражнение для растяжки».

Прежде всего необходимо выбрать комплекс упражнений. В настоящее время их четыре — как для всего тела, так и для отдельных зон. После этого нужно задать продолжительность тренировки.

Обратите внимание на переключатель Randomize Workout, который позволяет выполнять упражнения в произвольном порядке. Это понравится тем пользователям, кому быстро надоедает повторяющаяся на каждой тренировке последовательность движений.

Каждое упражнение сопровождается видеодемонстрацией техники выполнения. Длительность по умолчанию составляет 30 секунд, изменить этот параметр в бесплатной версии нельзя.

Зато есть возможность указать свой рост и вес, чтобы программа правильно рассчитывала затраченные вами калории. Не забудьте включить интеграцию с сервисом Google Fit, чтобы туда пересылались данные о вашей физической активности.

Для отслеживания статистики в приложении имеется календарь, в котором отображаются ваши занятия. А чтобы вы не забывали о новых тренировках, можно запрограммировать появление уведомлений.

Цена: Бесплатно

Читайте также 🧐