Как уменьшить объем ног и бедер – Как уменьшить объем бедер, выполняя ежедневно по 3 упражнения. Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер | Похудей с нами

Как быстро уменьшить объем бедер и ягодиц — Здоровье ног

Кто не хочет красивых ног и попы? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»

Грандиозно, не так ли?

Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.

Упражнения для похудения ягодиц

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

 

Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Выпады

Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.

Техника выполнения:

Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Отведение ноги назад

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это такж

Как уменьшить объем бедер мужчине — Здоровье ног

Мода на мини-юбки, короткие платья и обтягивающие джинсы обязывает девушек держать себя в форме. Многие пытаются обходиться диетами. Но они не всегда помогают избавиться от жировых отложений на боковой поверхности бёдер, которые также известны как галифе или ушки. Фитнес-инструкторы убеждены, что регулярные упражнения для уменьшения бёдер в сочетании с аэробными нагрузками — единственный способ навсегда преобразить эту проблемную зону.

Упражнения для уменьшения бедер наряду с правильной диетой — все, что нужно для избавления от галифе.

Кажется, что всё очевидно: для того чтобы галифе исчезли, необходимо выполнять упражнения на боковую поверхность бедра. Но всё не так просто. Ушки на бёдрах — это в первую очередь жир. Для того чтобы избавиться от него, необходимо создать дефицит калорий за счёт дополнительной аэробной нагрузки и изменений в питании. Но при этом жир будет сжигаться не локально, а по всему телу. При этом часто проблемные зоны (живот, руки или бёдра) начинают худеть последними. Именно поэтому и нужны упражнения для галифе. Они укрепляют мышцы и активизируют процесс жиросжигания в этой зоне.

Как же избавится от ненавистных галифе? Как вы уже поняли, одних упражнений от ушек на бёдрах явно недостаточно. Они дадут заметный эффект только в сочетании с кардио. Вы можете выбрать любую нагрузку: бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажёре или классическую аэробику. Таким образом, вы сможете одновременно укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

Если вы решите сочетать силовую тренировку и кардио в одном занятии, обязательно соблюдайте последовательность. Сначала выполните все упражнения для уменьшения бёдер и только после этого переходите к аэробике. Такой подход более результативен и безопасен.

Как часто необходимо тренироваться? Новичкам рекомендуется проводить 3 силовых и 3 аэробных занятия в неделю. Для поддерживающего эффекта достаточно всего 2 силовые и 1 кардио тренировки в неделю. Выполняйте каждое упражнение для галифе 15-20 раз. После 30-секундного отдыха сделайте ещё 1 подход. Учитывайте, что слишком длинный отдых между подходами снижает эффективность занятия.

План тренировок для уменьшения бедер

Перед занятием подготовьте коврик и бутылку воды. Для домашних занятий подойдёт любая одежда. Единственное условие заключается в том, чтобы она не стесняла движений.

Начните с небольшого разогрева. Встаньте прямо, выпрямите спину и шагайте на месте, высоко поднимая колени в течение 1 минуты. Затем поставьте ноги чуть шире плеч и соедините стопы в прыжке, при этом подняв руки вверх и хлопнув в ладоши. Совершите серию таких прыжков в течение 1 минуты. Эти несложные движения разогреют мышцы и отлично подготовят тело к нагрузке.

После этого можете приступать к выполнению упражнений для галифе. Не забывайте, что мышечное усилие необходимо совершать на выдохе.

1. Выпад вперёд. Встаньте прямо, соедините ноги. Напрягая мышцы пресса, сделайте выпад левой ногой вперёд. Следите за тем, чтобы колено работающей ноги находилось строго на уровне пятки, а задняя нога оставалась прямой. Держите спину ровно. Не меняя положения колена, выполните серию сгибаний правой ноги до прямого угла. Для удобства при выполнении движения разрешается слегка наклонять корпус вперёд. Повторите другой ногой.
   

   Выпады — одно из самых эффективных упражнений для красивых ног и бедер. Но, их стоит выполнять с осторожностью, если у вас были травмы коленей.

2. Выпад в сторону. Встаньте прямо. Сделайте выпад в сторону правой ногой, поставьте стопы параллельно друг другу. Сгибайте правую ногу, слегка отклоняя корпус вперёд. Выполнив несколько повторений, поменяйте ногу.

   

   Выпады в сторону — классическое упражнение от ушек на бедрах.



3. Отведение ноги стоя. Следующее упражнение от ушек на бёдрах очень эффективно. Уделите правильной технике его выполнения особое внимание. Встаньте прямо, поместите руки на пояс. Отводите левую ногу в сторону, выворачивая пятку на

Как убрать бедра в домашних условиях: уменьшение массивных бедер

Любая девушка мечтает быть стройной и красивой. По многим причинам не всем удается поддерживать и сохранять фигуру. Накопление лишнего веса ведет к понижению самооценки, состоянию дискомфорта при ношении одежды и может стать фактором, вызывающим болезни.

Почему появляется жир в бедрах?

При повышении суточной нормы калорий ноги начинают активно накапливать жир. Связано это с физиологическими особенностями организма: мышцы на внутренней части бедра не задействуются при ходьбе, и для похудения приходиться выполнять определенные упражнения.

Добиться быстрого эффекта сложно: жировая ткань уходит с нижней половины тела тяжело, поэтому необходимо сочетать несколько способов, чтобы сбросить лишний вес.

Основные принципы коррекции бедер

Эффективнее убрать бедра с внешней и внутренней стороны помогут правила:

1. Комплексный подход – сочетание упражнений, рационального питания и косметических средств.
2. Верно составленный рацион. Для избавления от ожирения следует исключить из ежедневного меню сладости, мучное, копченое и жареное, употреблять в необходимом количестве белок, свежие овощи и фрукты.
3. Пить 1,5 литра чистой воды в сутки, что помогает ускорить расщепление жировой ткани и выводить токсины из организма.
4. Выполнять физические упражнения для похудения с учетом зоны воздействия.
5. Несколько раз в неделю полезно проводить антицеллюлитные процедуры (обертывания), самомассаж с использованием разогревающих средств. Их изготавливают самостоятельно или покупают в аптеке.

Наиболее эффективные упражнения

Для уменьшения объема бедер требуется выполнение специальных силовых комплексов.

1. Приседания сумо:

• выпрямить спину и расставить ноги шире таза, руки с гантелями – вдоль тела;
• медленно присесть до образования в коленных уставах угла в 90 градусов;
• не спеша встать, выпрямить ноги.

Во время занятий следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполнить 15 раз.

2. Выпады в сторону позволяют уменьшить объем бедра и ягодицы:

• стопы поставить на ширине плеч, руки на талии;
• сделать шаг в сторону, перенося вес на правую ногу. Колено при выпаде сгибается;
• в работу должна включаться нижняя часть тела.

Выполнение – два подхода по 10-20 раз на каждую группу мыщц бедра.

3. Румынская тяга с гантелями.

При выполнении упражнения начать с малого веса, постепенно увеличивая его:

• встать ровно, чуть согнув ноги в коленных суставах;
• медленно присесть, доведя руки с тяжестью до середины голени и обратно, не касаясь ступней.

Выполнить три подхода 10 раз.

4. Махи нижними конечностями.

Отведение ноги прорабатывает мышцы верхней поверхности бедер и подтягивает ягодицы. Можно использовать утяжелители.

• встать прямо, можно держаться рукой за опору;
• сделать отведение ноги в сторону с максимальной высотой;
• следить за ровной спиной при выполнении упражнения и положением тела в пространстве.

На каждое бедро сделать не менее 10 повторов.

5. Статическое занятие «Стульчик»:

• встать спиной к стене;
• держась за опору, медленно приседать, имитируя опускание на стул;
• в тазобедренном и коленном суставах должен быть прямой угол;
• руки опущены вниз;
• задержаться в этом положении до одной двух минут.

Повторить занятие не менее двух – трех раз.

6. Гиперэкстензия.

В этом комплексе работают группы мышц в нижней части тела:

• приготовить два устойчивых стула без спинки и лечь на живот так, чтобы поместить на них корпус от плеч до таза;
• кончиками пальцев ног касаться пола;
• на выдохе поднять конечности, напрягая мышцы бедра, на вдохе опустить и расслабиться.

Сделать 10 повторений.

7. «Ножницы».

Упражнение очень эффективно убирает «уши» на бедрах:

• лечь на пол, руки вдоль тела;
• поднять прямые ноги под небольшим углом;
• имитировать движение ножниц, стараясь не сгибать конечности в коленях;
• амплитуда должна быть не слишком большой.

Выполнение – 15 раз.

8. Шаг на платформу.

Для выполнения понадобятся гантели.

• Взять вес и поставить стопу левой ноги на гимнастическую скамейку.
• Выпрямить нижнюю конечность в коленном суставе и задержаться в этом положении.
• Следить за осанкой и положением тела в пространстве.

Для каждой ноги сделать не менее 10 повторов.

9. «Пистолетик».

Подобный вид приседаний не стоит выполнять новичкам и людям с заболеваниями суставов. Упражнение укрепляет координацию и требует напряжения нескольких групп мышц.

• Сделать приседание на одной ноге, выпрямляя другую.
• Можно придерживаться за опору.

Выполнить занятие 5-6 раз.

10. Выпад с подпрыгиванием.

• Встать прямо и сделать шаг правой ногой с перенесением на нее веса тела.
• Левое колено параллельно полу.
• Опуститься на стопу правой ноги и подпрыгнуть вверх на месте.

Выполнение для каждой нижней конечности – 12 раз.

Тренировочные комплексы

Для людей, которые хотят задействовать все группы мышц, разработаны несколько видов занятий:

1. Бодифлекс.

Соединение дыхательных упражнений и гимнастики. При выполнении комплекса клетки активно насыщаются кислородом, что способствует быстрому расщеплению жировой ткани и улучшает общее состояние организма.

2. Стретчинг.

Растяжка, снимающая боли в суставах и позвонках. Занятия позволяют сохранить эластичность мышечной ткани и подготавливают связочный аппарат к физическим нагрузкам.

Рекомендовано перед началом фитнеса проводить разминку и стретчинг во избежание травмирования. Также растяжка устраняет перенапряжения нервной системы.

3. Пилатес.

Комплекс направлен на улучшение и развитие координации, гибкости, снимает напряжение в мышцах, улучшает психоэмоциональное состояние.

Вид упражнений подходит всем возрастам. Его можно выполнять даже в период вынашивания ребенка.

4. Шейпинг.

Танцевальная гимнастика, позволяющая улучшить телесные формы. При выполнении занятий можно значительно сбросить вес и проработать проблемные зоны бедер и нижней половины тела.

Данный комплекс разрабатывается индивидуально.

5. Кроссфит.

Разновидность упражнений, представляющая собой нагрузку высокой интенсивности на разные группы мышц: бег, занятия с тренажерами, силовые тренировки.

Каждый вид программы подбирается с учетом проблемных зон.

Основное качество кроссфита – интенсивные упражнения, развивающие скорость реакции, выносливость, логическое мышление.

Эффективные методы борьбы с жировыми отложениями

Одними комплексами сложно убрать жир с бедер. Для положительной динамики необходимо придерживаться описанных ниже методов.

Специальная диета для бедер

Для избавления от жировых отложений стоит придерживаться правильного питания:

• ограничение жирных, жареных, копченых, мучных и сладких продуктов;
• увеличение белка – ввести в рацион морепродукты, куриную грудку, творог, молоко;
• не пропускать завтрак;
• последний прием пищи – за 4 часа до сна;
• голодать не рекомендуется, так как это может привести к срыву диеты и проблемам с ЖКТ.

Косметические процедуры

1. Обертывания.

Проводить полезные процедуры можно в домашних условиях.

• Смешать воду с уксусом в равных пропорциях и нанести смесь на ноги. Для лучшего эффекта обмотать бедра пленкой.
• Замочить морские водоросли в горячей воде и нанести их на проблемные места. Укутать конечности и держать средство не менее получаса, после смыть водой и сделать легкий массаж.
• Мед растопить, смешать с перцем или горчицей и нанести на кожу на ночь. Продукты пчеловодства способствуют снижению целлюлита и улучшают кожный обмен веществ.

2. Антицеллюлитный массаж.

Следует использовать специальный гель и интенсивно втирать его в течение 5-10 минут массирующими движениями.

Вместо аптечного средства можно использовать теплый мед. Распределить продукт по поверхности кожи, затем прикладывать и отнимать от кожных покровов руки, стимулируя обмен веществ.

После принять душ и нанести антицеллюлитное средство.

Массаж проводится курсами, проработка должна быть достаточно интенсивной для устранения жировых отложений.

Как закрепить результат

Чтобы лишние килограммы не вернулись, стоит придерживаться правил:

1. Рациональное питание, обогащенное витаминами и минеральными комплексами.
2. Регулярные физические нагрузки. После потери веса необходимо заниматься три-четыре раза в неделю.
3. Прогулки на свежем воздухе, занятие плаваньем, ездой на велосипеде, танцами.
4. Употребление чистой воды до 1,5-2 литров.
5. Исключить вредные привычки: курение, употребление алкоголя.
6. При возникновении проблем со здоровьем – своевременное обращение к врачу.

Убрать жировые отложения с бедер довольно сложно, но при определенных усилиях результат не заставит долго ждать.

Советы эксперта: как уменьшить объем ног

Силовые тренировки увеличат или уменьшат объем ног? Какие упражнения нужны, что бы похудели ноги? Это очень частые вопросы, которые я мне постоянно задают девушки. Так давайте же разберемся, есть ли такие волшебные упражнения, которые «уменьшают» ноги, стоит ли прибегать к силовым, тренингам и что еще можно использовать для достижения цели. 

Сначала разберемся, от чего именно мы хотим избавиться. Ноги, как и все остальное, состоят из костей, связок, мышечной и жировой ткани, воды и т.д. Сейчас я хочу рассказать, как избавиться именно от жировой ткани, поэтому сразу начну с ответа на один из вопросов, озвученных выше, – НЕТ! Нет никаких упражнений, которые уменьшают объемы жировой ткани на ногах, а также нет упражнений, уменьшающих размеры жировой ткани живота, рук и т.д. Жир уходит, соответственно, уменьшаются размеры, но не благодаря каким-то специальным упражнениям, а благодаря комплексному подходу, направленному на жиросжигание, в который входит коррекция питания и совмещение аэробных и силовых тренировок! 

Коррекция питания

Питание, направленное на долгосрочное похудение (жиросжигание), не предполагает диет, оно должно быть правильным, сбалансированным и содержать и белки, и жиры, и углеводы (да, углеводы тоже!).  

Калорийность рациона за редким исключением не должна быть ниже 1200 ккал, поэтому, если количество углеводов немного снижается, количество белка, соответственно, увеличивается, чтобы не создать дефицита калорий.

Питаться необходимо дробно, по 5-6 раз в день, чтобы у вас было постоянное чувство сытости, и не хотелось иногда «съесть слона», то есть больше, чем наш организм способен переварить и при этом не отложить жир.

Жиры в рационе должны составлять около 0.7–1г на кг веса. От сладкого и мучного, естественно, придется отказаться, так как чудес не бывает. Также из меню необходимо убрать все простые сахара: газировку, шоколад, конфеты, печенье, а также все полножирные продукты и насыщенные жиры: сливки, сметану, творог, сливочное масло и маргарин, жирное мясо и т.д. В рацион необходимо включать большое количество овощей (лучше свежих) и фрукты (в первой половине дня).

Коррекция тренировочного процесса

Чтобы сжечь жир и сделать ноги стройнее, необходимо совмещение силовых и аэробных тренировок. Для аэробных нагрузок можно выбрать быструю ходьбу, ходьбу в горку, эллипс, а также горизонтальные или вертикальные степперы. Пульс при этом должен оставаться около 140 уд/мин. Чтобы во время тренировки начал сгорать именно жир, до нее лучше ничего не есть либо поесть за 1,5 часа до нее, а сама тренировка должна быть не менее 30 минут, потому что сначала для получения энергии организм сжигает гликоген из мышечной ткани. Для чего же нужны силовые тренировки, спросите вы?

• Во-первых, силовой тренинг сжигает больше энергии.
  
• Во-вторых, нашим мышцам необходимо много энергии для восстановления, поэтому обменные процессы в нашем организме идут в быстром режиме еще долгое время даже после окончания тренировки (около суток).
  
• В-третьих, мышечной ткани необходимо больше энергии для жизнедеятельности, поэтому чем больше ее в нашем организме, тем выше у нас основной обмен веществ. 
  
• А в-четвертых, никто же не хочет быт скелетом, обтянутым остатками жира? Поэтому, чтобы сделать ваши ножки стройными, красивыми и подтянутыми, вам просто необходим силовой тренинг.
  

Для силового тренинга ног существует огромные количество упражнений, а также методик тренинга (суперсеты, дроп-сеты, принципы предварительного утомления и т.д.). Как-нибудь я посвящу этому отдельную статью. Тренировать ноги лучше не более 2 раз в неделю, чтобы у такой большой мышечной группы было достаточно времени на восстановления. Лучше совмещать базовые (приседания, выпады, жим ногами..) и изолирующие упражнения (сгибание, разгибание, сведение и разведение ног), включить плиометрические упражнения (различные прыжки) для развития силы, укрепления мышц и придания эластичности мышцам и сухожилиям, а также, не забывать про многоповторные подъемы на носки, чтобы придать красивую подтянутую форму нашим икрам.

Пример грамотной тренировки ног

• Разминка (ходьба, приседания с собранным весом) 
  
• Сгибания голени в тренажере, 2 подхода по 15 раз
  
• Разгибание голени в тренажёре, 2 подхода по 15 раз
  
• Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз
  
• Жим ногами, 3 подхода по 15 раз
  
• Выпрыгивания в плие, 3 подхода по 15/20 раз
  
• Ходьба в горку, 20 минут
  

Если вы будете совмещать правильное питание и правильные физические нагрузки, через некоторое время вы изумитесь, как преобразятся ваши ножки! Главное – последовательность и постоянство! Терпения вам и вашим ножкам!

Как уменьшить объем бедер | Про бикини

Уменьшаем объем бедер

Если вы задумали уменьшить объем верхней части ноги, то перед вами встают вопросы – какой способ наиболее эффективен для исправления недостатков фигуры? как правильно произвести уменьшение объёма бедер? Ответам на эти вопросы и посвящен сегодняшний разговор.

Уменьшаем объем бедер: выбираем способ

Каждая женщина знает два простых метода для обретения стройной, изящной фигуры. Во-первых, можно начать диету. Этот способ в свою очередь подразделяется на два раздела. Диета, когда вы, очистив собственный холодильник, мужественно не глядите в сторону жирного, сладкого и мучного. И диета, основанная на использовании различных препаратов, так яро разрекламированных телевидением. Надо отметить, что диета совсем не обязательно вам поможет. Её можно использовать лишь в том случае, если обладательница всегда стройных ног набрала пару лишних килограммов.

Но если крупные бедра – это составляющая вашего типа фигуры, то диета может навредить.
В последнее время все больше женщин любого возраста отдают предпочтение второму способу — физическим нагрузкам. Здесь главная задача – укрепить мышцы ног; эластичные подкаченные мышцы сделают ваши ноги стройными красивыми, сильными. Наиболее эффективно проводить тренировки в фитнес – залах. Еще лучше, когда за вами «приглядывает» тренер, разработавшей для вас индивидуальный курс. А вот самостоятельные тренировки дома для многих стали печальным опытом. Почему? Причин несколько, главным образом — недостаток упорства, неправильное планирование тренировок.
Итак, если вы решаетесь на проведение тренировок в домашних условиях, необходимо ознакомиться с несколькими правилами.

Уменьшаем объем бедер: 5 заповедей физических упражнений

1. Проводим полноценные тренировки! Если вы хотите действительно получить результат, придется «выжимать» из себя все. Сначала разогреваем мышцы. Для этого подойдет 7-8 минут бега на месте: обычный бег; бег, высоко поднимая колени; бег, при котором пятки достают до ягодиц. После разминки приступайте к основной части, затрачивая на неё около 25минут. Завершает тренировку растяжка, 5- 10 минут. Тренировка, длительностью 40 минут — оптимальный вариант для новичков.

2. Не отвлекаемся ни на что! Во время занятия старайтесь сконцентрироваться только на выполняемых действиях. Не проводите занятия совместно с просмотром сериала, готовкой еды и т.д. Разрешается включить бодрящую музыку.

3. Соблюдаем выбранное расписание! Перед началом курса тренировок, постарайтесь определиться: сколько раз в неделю вы будете их проводить. Тренера советуют проводить занятие по 40 минут три раза в неделю. Это наиболее удобный вариант, надо отметить, что занятие менее 40минут не приводят к действительным результатам.

4. Поддерживаем свой организм! Начиная цикл тренировок, не забывайте о правильном питании. Постарайтесь употреблять больше белков и углеводов, это помогает наращивать мышечную массу. И, конечно, необходимо как можно больше пить. Под рукой во время занятий всегда должна быть бутылка с водой.

5. Фиксируем успех! Сразу нужно сказать, что невозможно накачать мышцы за пару недель, не хватит даже месяца! Вы должны быть готовы к тому, что первые видимые результаты будут заметны через 3-4месяца, а владелицей шикарных ног вы станете через 6-7месяцев. Если вы готовы идти до победного и трудиться не покладая рук, а в нашем случаи и ног, то рекомендуется вести специальный журнал, где отмечаются ваши успехи. Глядя в него, вы можете просмотреть собственную мини эволюцию.

Уменьшаем объем бедер: внутренняя часть

Все задания выполняются по 30-35раз. Разрешено — в несколько подходов.

№ 1. Приседание, расставив ноги на ширину плеч. При этом носки выворачивают наружу. Не забывайте о правильном дыхании – приседайте с глубоким вдохом, поднимайтесь с выдохом.

№ 2. Для выполнения этого упражнения лягте на пол. Повернитесь на бок. Делая глубокий вдох, поднимайте ногу вверх, с выдохом – опускайте. Натягивайте пятку. Потом, перевернувшись на другой бок, то же самое выполняется на вторую ногу.

№3. Вспомните, как на уроках физкультуры выполняли задание «ножницы». Лежа на спине, поднимите ноги, разведите их в стороны и снова сомкните. Если можете, разверните носки в стороны, так напрягается и передняя часть бедра. Не забывайте о правильном дыхании.

Уменьшаем объем бедер: передней, задней и боковой частей
Повторяйте все упражнения по 20-25раз.
№1. Прижмитесь спиной к стене. Поставьте ноги на ширину плеч. Глубокий вдох – приседаем, выдох – поднимаемся.
№2. Встаньте прямо, руки на поясе. Одна нога сгибается в колене и поднимается. Медленно разгибайте её, вытягивая вперед. Старайтесь тянуть пятку. Дышите медленно, глубоко.
№3. Встав на колени, предплечье положите на пол. Поднимите ногу, согнув её в колене. Со вдохом натягивайте пятку вверх, с выдохом опускайте ногу.
№4. Встаньте прямо, обопритесь о стул или стену. Поставив правую руку на пояс, наклоните туловище влево. Медленно отводите правую ногу в сторону. Постарайтесь поднять её так, чтобы между ногой и корпусом образовался прямой угол. Поднимая ногу, делайте глубокий вдох. Задержав её на пару секунд, опускайте её с выдохом.