Как увеличить вес в жиме лежа: 20 советов как эффективно увеличить жим штанги лежа новичку. Уровень 100-110 кг в жиме на 10 раз за 1 год | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий – Как увеличить жим лёжа

Как увеличить жим лёжа

Техника выполнения жима штанги лежа

Итак, оборудование подготовлено, вы тоже размялись – пришло время для жима лежа.

1. Займите такое положение на скамье, чтобы ваши глаза находились ровно под грифом.

2. Далее приподнимите грудь, сожмите лопатки и прижмите их к скамье. В этот момент вы должны ощущать напряжение в верхней части спины — это свидетельствует о правильном положении, сохраняйте такое положение на всем протяжении выполнения упражнения. Теперь можете взяться за гриф хватом, чуть-чуть превышающим ширину плеч.

3. Брать гриф в ладони стоит ближе к запястьям, а не к пальцам. Сжимайте гриф настолько сильно, насколько это вообще возможно. Запястья в этот момент не должны сгибаться в сторону головы – они должны располагаться прямо (в будущем это вам очень поможет, ведь вы, таким образом, избежите боли в запястьях).

Если вы не уверены в ширине хвата, то попросите кого-нибудь помочь вам с этим. Пусть ваш помощник встанет позади, глядя сверху вниз, оценит положение предплечий – они должны быть перпендикулярно к полу.

4. Теперь нужно немного прогнуть поясницу и поставить ноги под прямым углом к коленям, на ширине плеч. Конечно, у вас будет немного прогибаться спина – это нормально, но не переусердствуйте.

Совет: просто поддерживайте естественный изгиб тела. Что касается ног – они должны стоять уверенно, не скользить и не двигаться во время выполнения упражнения. Мышцы же ягодиц и бедер также должны быть напряжены, т.к. они будут немного приподнимать вас от скамьи (помните, однако, что отрыва таза от скамьи быть не должно).

5. Теперь время снимать штангу со стоек прямыми вытянутыми руками. Как только это произошло, передвиньте гриф по горизонтальной линии до момента, пока он не будет ровно над вашими плечами. Вот теперь и начинается, собственно, «жим лежа».

Повторяйте все эти движения всякий раз, когда собираетесь перейти к жиму лежа во время тренировки – это поможет лучше отработать технику, а также приучить свое тело к правильной подготовке. Естественно, это также поможет избежать травм.

Техника опускания веса

Кроме подъема веса также важно понимать, как правильно его опускать, т.к. нагрузка в этот момент достаточно серьезная

Для начала запомните, что локти должны быть под углом 50-60 градусов по отношению к туловищу – это наиболее устойчивая позиция для выполнения жима лежа. Многие новички разводят локти в стороны, либо наоборот, прижимают их слишком близко к туловищу – и то, и другое рано или поздно приведет к травме, именно из-за этого жим лежа и считается одним из наиболее опасных упражнений с точки зрения повреждения плеч.

Если, например, в нижней фазе жима локти находятся под углом 20-30 градусов, то это считается слишком близким положением, а 90 градусов – это уже слишком широкое. Так что 60 градусов считается самым оптимальным и безопасным положением локтей по отношению к телу.

С локтями разобрались, теперь можно вернуться к тонкостям выполнения упражнения. Гриф обязательно должен коснуться груди, всеми силами избегайте неполных повторений. Опускайте его со средней скоростью. Оптимальное время опускания – 2 секунды.

Подъем штанги и укладывание ее на стойку

Итак, гриф коснулся груди – время жать штангу. Хотя в названии упражнения и есть слово «жим», лучше всего представлять себе, что вы отталкиваете тело от штанги, а не наоборот. В процессе подъема, гриф должен описать небольшую дугу – от груди до изначального его положения

Руки в локтях важно разгибать, а не держать их немного согнутыми – это поможет вам удержать вес

Помните, что лопатки во время выполнения жима всегда должны быть сведенными и прижатыми к скамье, в пояснице присутствует небольшой прогиб, стопы крепко прижаты к полу, а ягодицы, соответственно, находятся на скамье.

Почему пришел застой

Давайте сперва разберемся, почему вообще возникает такая проблема, ведь силовая тренировка подразумевает под собой постоянный прогресс, и с самого начала занятий он есть. А в какой-то момент просто бац, и все, дальше никак.

Дело в том, Вы прекрасно знаете, что именно жим лежа, силовой жим – это многосуставное упражнение. Выполняя его, Вы включаете в работу чуть ли не все мышцы верхней части вашего тела, да еще ноги с прессом. Да, но ведь Ваша тренировка же не ограничивается одним лишь жимом? Уверен, что нет! Вы выполняете еще, как минимум, не одно базовое упражнение (взять хотя бы становую или приседы со штангой), плюс еще множество на плечи, руки, спину, и т.д. Все их Вы делаете с максимальным весом. Так же? Вот поэтому Ваши мышцы просто не успевают восстановиться, набрать силы, чтобы справиться с еще более тяжелым весом. Ведь сколько жмете? Наверное, не меньше 100?

Поэтому методика для дальнейшего прогресса, для увеличения рабочего веса, подразумевает выполнение всех других упражнений, базовых в том числе, исключительно в качестве дополнительных, вспомогательных. Но это далеко не все – это только первое правило.

Услышанный мной спор оказался очень полезным, поучительным именно в качестве руководства по увеличению рабочего веса при жиме лежа, ведь, как известно, в споре рождается истина. И вот спешу с Вами поделиться этой истиной!

Методы увеличения жима лёжа

1. Негативные жимы

Смотреть видео на ютубе. Негативные жимы — это когда вы берёте вес на 10% — 20% больше своего максимального и очень медленно опускаете на грудь. Чем медленнее – тем лучше. Естественно, что штангу поднимают за вас ассистенты.

Не советую так делать больше 3-х повторений за подход. Да и самих подходов много делать тоже не нужно. Обычно это упражнение идёт в дополнение сразу после основного жима лёжа. И делается 1 – 2 подхода по 1 – 2 повторения.

2. Отжимания от подставок

Это разновидность отжиманий от пола. Разница в том, что ноги и руки находятся на подставках. Это позволяет вам опуститься ниже, чем если бы вы просто отжимались от пола.
То есть это упражнение имитирует жим лёжа, но так, будто штангу вы можете опустить ещё ниже, чем ваша грудь. Если вы хотите, чтобы это упражнение максимально помогло вам в жиме, то нужно ставить руки по ширине как на жиме и отжиматься с большим весом на 6 – 10 повторений. Тогда вы значительно сможете усилить начальную фазу жима (съём штанги с груди).

3. Жим с паузой на груди

Смотреть видео на ютубе. Этот приём также помогает вам усилить начальную фазу жима. Здесь имеется в виду не соревновательная пауза (1 секунда) а более длинная (2 – 5 секунд). Естественно, что делать это упражнение надо с весом на 15% — 20% меньше рабочего. И выполняем его на 1 – 4 повторения. Такой подход будет лучше растить не только взрывные качества мышц, но и их силу.

4. Отдыхайте иногда от жима лёжа

Нельзя одно упражнение делать без перерыва в течение долгого времени (около года). Это ведёт к привыканию мышц и все более слабому их отклику на нагрузки. Советую вам 2 – 3 месяца в году отдыхать от жима штанги лёжа. Это не значит, что грудь нельзя делать вообще. Заменяйте это упражнение на похожие.

Допустим, поделайте отжимания широким хватом, или жим гантелями под углом вверх, или жим штанги лёжа узким хватом. Кстати, это касается всех упражнений, а не только жима штанги лёжа.

Длинноватая получилась статья. Но я старался её сжать как только можно. Если она вам понравилась, то делитесь ею с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

1. Жим штанги лёжа – варианты исполнения
2. Планирование тренировок в русском жиме
3. Тренировочный план для увеличения жима лёжа
4. Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 1. Классический жим и мост
5. Жим лёжа с цепями/жгутами: + 10 кг за 3 месяца

Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного

Программа тренировки для увеличения силы

А начнем с тяжелого блока. Итак, первое занятие:

• Делаем 3 × 6 раз жима лежа с максимальным весом;
• Погоняем кровь: 20 раз отожмемся на брусьях, потом добавим вес, и еще пару подходов по 10-12 раз каждый;
• Теперь переходим к турнику: подтягиваемся широким хватом 3 × 10-12 раз каждый;
• 3 × 12 раз подъемов штанги на бицепс;
• Последнее на сегодня – пресс: 3 подхода, каждый до упора;
• Два дня отдыхаем, и продолжаем тяжелый тренинг;
• 3 × 8 приседаний со штангой, вес максимальный;
• С таким же, максимальным, весом делаем румынскую тягу: 3 × 6;
• Делаем гиперэкстензии, можно с весом, можно и без: 20-25 раз;

• Ноги участвуют в жиме, поэтому делаем 3 × 15-20 подъемов на икры;
• L-fly разведения у блока делаем по уменьшающей: первый подход 20 раз, второй – 15, третий – 12;

Заканчиваем также прессом: 3 подхода, каждый до упора.

Снова два дня передыха, и переходим к третьему занятию – оно будет легким, так как надо дать время мышцам отдохнуть и полностью восстановиться после больших нагрузок.

• Начнем с жима лежа, при нагрузке не более 50% от Вашей максимальной: делаем 3 × 12 – главное, следим за техникой;
• 2 × 20-25 делаем трицепс на блоке;

• Теперь 3 × 12-15 на блоке делаем тягу к груди;
• 3-4 × 12 повторений подъемов штанги на бицепс;
• И, как всегда, пресс: 3 до упора

Через два дня еще одна легкая тренировка, аналогичная тяжелой, но с половинной нагрузкой:

• Начинаем с приседов со штангой: 3 × 15;
• Дальше делаем 3 × 15 румынскую тягу со штангой;

• Гиперэкстензии, опять же на Ваше усмотрение – с весом, без него: 20-25 раз;
• 3 × 15-20 подъемов на икры;
• L-fly разведения в этот раз делаем лежа, с гантелью, по той же схеме: первый – 20 раз, второй – 15, третий – 12;

Заканчиваем прессом: трижды до упора.

Снова через два дня проводим очередную тяжелую тренировку. Итак, это уже пятое занятие:

• Жим штанги лежа с предельным весом, обязательно с поддержкой: 3 × 1-3 повторений;
• Брусья: первый подход – без дополнительной нагрузки, 20 отжиманий, второй – с весом, 10-12 раз;
• Делаем тягу гантели к поясу: 3 × 10;
• Молоток, можно просто подъем гантелей на бицепс: 3 × 12;
• Завершаем, как всегда, прессом: трижды и до предела

Шестое занятие также тяжелое, также через два дня отдыха:

• 3 × 8 приседов со штангой;
• Румынскую тягу делаем также 3 × 3-5 раз каждый;
• Гиперэкстензии, опять же на Ваше усмотрение – с весом, без него: 20-25 раз;
• 3 × 15-20 подъемов на икры;
• L-fly разведения сегодня делаем у блока: первый подход 20 раз, второй – 15, третий – 12;
• В конце пресс: 3 подхода, как всегда – до упора.

На седьмом занятии, снова после двух дней отдыха, делаем жим лежа на скорость, отрабатывая при этом технику:

• Жим штанги лежа, вес не более половины от максимального: 8 × 3 раза;
• 2 × 20-25 повторений делаем на блоке трицепс;
• Теперь тяга гантели к поясу или горизонтальная в «хаммере»: 3 × 12-15 раз;

• Штанга на бицепс: 2-3 × 20;
• И, как всегда, завершаем прессом: 3 до упора.

Через два дня повторите легкую тренировку с румынской тягой и приседаниями со штангой. Еще через два дня проведите занятие, аналогичное тяжелому, только с весом, равны примерно 75% от максимального веса. Одно – с жимом лежа, второе – с приседами и румынской тягой. После – снова два легких занятия.

Таким образом, вся программа должна состоять из 12 блоков-тренировок, проводимых каждый через два дня отдыха. Но мы же говорим про циклическую методику. Поэтому, после прохождения всех 12 этапов, отдохните два дня и приступайте к первому занятию, и так далее, и так далее. Однако наверняка тяжелая тренировка Ваша будет уже с немного большим рабочим весом.

Весь комплекс рассчитан примерно на 25-30 недель. Уверен, что при правильном выполнении, через указанный срок, Вы забудете, что еще относительно недавно были в состоянии некоего застоя, при котором не могли преодолеть какой-то порог в силовом жиме.

Также не забываем о спортивном питание, которое оказывает значительное влияние на увеличение силовых показателей, по сравнению с вашими партнерами по спортзалу.

Что ж, делитесь впечатлениями и успехами. Верю, что только они Вас и ждут. Занимайтесь спортом и берегите здоровье. До скорой встречи.

Александр Белый

Особенности плана тренировок для жима лежа

Возьмем в расчет новичка, который совершенно не знаком со спортивными дисциплинами, и в школе уроки физической культуры он прогуливал. То есть очень большая вероятность, что с физическими качествами существуют серьезные проблемы.

Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость

Как ни странно, в жиме лежа необходимы почти все, выше перечисленные качества (хотя ловкость практически не важна).

В отличии от других программ тренировок в этом плане подобраны упражнения, которые позволят вам повысить уровень вашей физической подготовки. Освоить технику данного движения, а также познакомит с другими не маловажными упражнениями.

Стартовое положение

Стартовое положение – это исходное положение атлета перед началом движения.

Лягте на скамью, лопатки сведены максимально. Таз прижат, стопы максимально близко к голове, плотно прижаты к полу. Так же есть вариант не заводить стопы слишком далеко, главное чтоб было удобно включать ноги со срыва с груди. Жестко сожмите гриф и примите вес на вытянутых руках.

Срыв – максимальное развитие скорости движения штанги в начале подъёма штанги с груди при жиме лежа.

Максимальная ширина хвата восемьдесят один сантиметр между указательными пальцами. Для новичка лучше выбрать себе хват, когда при опускании штанги на грудь угол в локте составлял девяносто градусов. По прошествии некоторого времени вы сможете подобрать для себя оптимальный хват. Но все же старайтесь браться шире, так как при широком хвате больше задействуются грудные мышцы.

После занятия стартового положения и приема штанги начинайте движение вниз, сгибая локти. Одновременно с этим делайте глубокий вдох. После того, как штанга коснулась груди, не выдерживая паузу, выжимаете штангу вверх, резко выдыхая.

Пауза – остановка штанги на груди,на соревнованиях по пауэрлифтинги и жиму лежа паузу «командует» главный судья, как правело она не превышает двух секунд(1-1,5).

На данном этапе подготовки жать штангу с паузой нет смысла, так как основная задача развить двигательное умение, чтобы при увеличении отягощения не отвлекаться на контроль траектории (движение совершается «автоматически»), а сконцентрироваться на преодолении веса штанги.

Двигательное умение – это постоянное совершенствование способа выполнения действия при осмысленном подходе в процессе управления движениями.

Также хочется отметить, что эта программа не долговечна и рассчитана на 6-8 недель. Затем вам будет необходимо поменять выполняемые упражнения, за исключением базовых (жим, становая тяга, присед).

Как увеличить вес штанги в жиме лёжа

Для начала разберем основные причины возникновения застоя, в увеличение силовых показателей при жиме штанги лежа.

1. Перетренировка грудных мышц. Грудные мышцы являются основными работающими мышцами во время выполнения жимов лёжа. Если тренировать их на каждой тренировке и не давать им периодов восстановления и отдыха, то вы заметите, как неминуемо перестанут расти силовые показатели.
Достаточно много бодибилдеров качают грудь на каждой тренировке выполняя по 4-5 различных упражнения в течении недели (горизонтальный жим, наклонный, разводки гантелей и на тренажере и другие). Подобный тренинг попросту не допустим. Нельзя принебрегать отдыхом и загонять свой организм.
Как показывает моя практика среди недели достаточно одного горизонтального и наклонного жима с разводкой на 2 разных тренировках. В остальные дни лучше заниматься другими группами мышц.

2. Отсутствие базовых упражнений. Необходимо понимать, что работа штангой в жиме лежа очень зависим от массы бодибилдера. То есть если у вас тонкие худые руки или щуплые ноги и спина большого результата у вас не будет. Поэтому, чтоб сдвигать с мертвой точки жим лежа, необходимо подключать в свои тренинги такую базу как, становая тяга и приседания. Именно два этих упражнения позволяют наращивать массу всего тела в целом. Когда вы будете приседать и делать правильно становую тягу с большими весами вы неминуемо продвинетесь в результатах и в жимах. И помните, что ни один тренажер не заменит базовых упражнений. Существует мнение, что каждые 5-7 кг. массы тела при грамотных тренировках дадут около 10 кг. в жиме лежа.

3. Работа по максимуму на каждом занятии. Еще одна ошибка, которая наиболее выражена среди новичков это забивание мышц количеством повторений. Не стоит в каждом подходе выкладываться по максиму. Это однозначно приведет к переутомлениям организма и состояниям забитых мышц. Тренировки следует распланировать так, чтоб не повторялись к ряду две легки или тяжелых тренировки.
На легких тренировках можно поработать с такой штангой, чтоб в запасе у вас оставалось 1-2 повторения.

4. Отсутствие протеинов в рационе

Если вы сбалансируете свои тренировки и будете правильно и тяжело качаться без правильного питания у вас ничего не выйдет. На тренировках вы будете попросту уставать не проработав все то, что запланировано. Одна из основных причин это нехватка белков (протеинов) в ежедневном питании. Необходимо выстроить свой рацион таким образом, чтоб получать 2-3 грамма протеина на килограмм массы атлета. В этом достаточно эффективно помогает достаточно широкий выбор спортивного питания.

Как увеличить вес в жиме лёжа

1. Негативный жим. Вы нагружаете штангу на 10-15% больше, чем ваш рабочий вес. Выполняется упражнение с помощником. Суть заключается в очень медленном опускании штанги к груди. Подъем с помощью партнера. Выполнять не более 3 подходов по 3-4 повторения. Это является дополнительным тренингом.

2. Отжимания от пола на подставках. Суть упражнения заключается в том, что когда вы отжимаетесь на подставках у вас есть возможность более низко опускать корпус, чем в обычном отжимании. Руки стоит выставить на такой ширине, как в жиме лежа со штангой.

3. Отдых в пользу. Если выполнять одно и тоже упражнение годами, возникает эффект привыкаемости к нагрузкам грудных мышц и в результате они слабо реагируют на тренинги с нагрузкой. Есть смысл давать отдых от жимов на 1-3 месяца в течении года, заменив это базовое упражнение другими. Позанимайтесь на тренажерах выполняйте жим узким хватом или в наклонах.

На этом буду завершать сегодняшнюю публикацию, думаю суть вы уловили. Удачи!

Александр Белый

Технические рекомендации

В настоящее время придумано множество программ, помогающих добиться высоких результатов в тренажерном зале. Несколько простых, но в, то, же время действенных советов, помогут вернуть отличные показатели и разъяснят, как увеличить результат. Если прирост веса остановился, можно попробовать сменить привычное количество подходов в упражнении.

Не стоит прибегать к кардинальным изменениям, а лишь слегка скорректировать программу тренировки. Работая с большим весом, по 4-5 повторений, следует взять меньший вес и добавить несколько дополнительных подходов. Такой темп нужно закрепить на несколько недель, после чего, вернуться к привычному для спортсмена ритму, однако, вес лучше взять немного больше чем был изначально.

Как увеличить силовые показатели, не прибегая к кардинальным изменениям? Ответ на этот вопрос прост, если изначально, упражнение делается в первой части тренировки, можно перенести его под конец занятия. Брать вес, на утомленное нагрузкой тело сложнее, потому, можно слегка снять вес и оставить такой ритм на несколько недель.

Еще один важный показатель, в полноценном результате упражнения, выявить «слабое звено». Нужно понять, какая группа мышц работает слабее, вследствие чего сделать упор на отстающую область. Для этой процедуры, понадобиться помощь напарника. Заручившись страховкой, следует взять вес, с которым обычно спортсмен может выполнить максимальное количество повторений.

С этим весом, нужно работать до полного отказа

На последнем жиме, обращают внимание, в какой точке выполнять упражнение сложнее всего. Если нет возможности дожать штангу к груди, значит проблема в плечах и грудных мышцах, напротив, когда не получается выжать штангу в исходное положение, отстает трицепс

Чтобы повысить результат, в жиме лежа со штангой, можно попробовать добавить жим под разнообразными углами. Также действенным способом, может оказаться смена скамьи. Если в обычной тренировке используется горизонтальная скамья, целесообразно попробовать жим лежа на скамье в наклонном положении. Есть еще один действенный способ, который подскажет, как увеличить силу в жиме. Для его выполнения, следует заручиться помощью одного или двух человек, которые смогут выполнить страховку.

Выполняя обычный, регулярный жим, на пределе возможностей, пользуясь помощью страховщиков, нужно выполнить еще несколько повторений. Такой метод, помогает слегка прокачать мышцы, открывая новые возможности.

Среди профессиональных бодибилдеров, распространен простой метод, который часто используют перед соревнованиями. Суть его заключается в щадящем режиме тренировки. Если обычно, человек выполняет 8-10 повторений, тем самым вырабатывая себя до отказа, следует слегка изменить тактику. Вес незначительно добавляется, а количество повторений снижается на 1-2, в таком ритме следует работать в течение 2-3 недель.

Методы для тяжелых базовых движений

Для разных категорий применяются разные методы.

Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю. Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

• Неделя 1: 85%
• Неделя 2: 87.5%
• Неделя 3: 90%
• Неделя 4: 87.5%
• Неделя 5: 90%
• Неделя 6: 92.5%
• Неделя 7: 90%
• Неделя 8: 92.5%
• Неделя 9: 95%
• Неделя 10: 92.5%
• Неделя 11: 95%
• Неделя 12: 97.5%

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

• Неделя 1: 82.5% 5 х 2
• Неделя 2: 82.5% 5 х 3
• Неделя 3: 82.5% 5 х 4
• Неделя 4: 85% 5 х 2
• Неделя 5: 85% 5 х 3
• Неделя 6: 85% 5 х 4
• Неделя 7: 87.5% 5 х 2
• Неделя 8: 87.5% 5 х 3
• Неделя 9: 87.5% 5 х 4
• Неделя 10: 90% 5 х 2
• Неделя 11: 90% 5 х 3
• Неделя 12: 90% 5 х 4

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг. Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза:

программа тренировок для увеличения рабочего веса до 100 кг

Перед каждым атлетом, занимающимся силовыми видами спорта, со временем неизбежно встает вопрос: как увеличить вес в жиме лежа?

Жим лежа – одно из наиболее эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы.

При этом рабочий вес должен постепенно, но неуклонно увеличиваться при условии соблюдения правильной техники, которая также предохранит от травм.

Самая большая ошибка новичков в тренажерном зале – стремление подражать опытным атлетам, то есть брать слишком большой поднимаемый вес, не овладев техникой подъема в жиме штанги лежа.

Аналогичную ошибку совершают порой даже достаточно опытные атлеты, не уделяющие достаточного внимания технике.

Статья по теме: «Арахидоновая кислота»

Оптимальный вариант для новичков – программа, составленная опытным инструктором с учетом исходных данных будущего атлета, и отработка техники под его руководством.

Не стоит в этом случае экономить, ведь не зная, как правильно выполнять жим лежа, ни о каком прогрессе не стоит и мечтать; более того, можно серьезно травмироваться.

На первый взгляд жим лежа выглядит очень просто: атлет ложится на скамью, упирает ноги в пол, берется руками за гриф, снимает его со стоек, опускает на грудь, а потом отжимает вверх.

Казалось бы, увеличить вес в жиме лежа совсем не сложно – нужно только на каждой тренировке немного добавлять вес, и ваша сила и мощь будут автоматически расти. Но не всё так просто.

Статья по теме: «Фулбоди тренировка»

Авторская программа тренировок для улучшения результатов в жиме лежа 

Данная программа является авторской и хорошо себя зарекомендовала среди пауэрлифтеров. Основной целью данного тренировочного комплекса является увеличение результатов в жиме лежа.

В основе программы лежит подход, основывающийся на дозировке нагрузок и общего тоннажа, поднимаемого за тренировку. Чтобы составить программу необходимо в полях ниже ввести свои предельные максимумы для каждого из предложенных упражнений.

Введите ПМ

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений “Разгибание на блоке на трицепс” и “Тяга верхнего блока к груди” необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Причины, по которым не растет вес в жиме лежа

Наращивание физической силы и мышечной массы происходит постепенно, при условии:

• правильного подбора тренировочной программы,
• безупречного соответствия техники выполнения требуемой,
• соблюдения режима сна и отдыха,
• правильного питания.

Если хотя бы один из элементов не будет соответствовать, все ваши усилия пойдут насмарку.

Возможно, увеличить вес в жиме лежа вам мешает недостаток силы из-за неправильного по структуре и недостаточного по калорийности питания, особенно дефицита протеинов.

Эта проблема особенно актуальна для эктоморфов, но вообще питание при силовых видах спорта заслуживает отдельного рассмотрения.

Неправильная техника также препятствует прогрессу. Учтите, что техника отработана многими поколениями атлетов и тренеров, поэтому приоритетное значение имеет, не как быстро освоить жим лежа и довести его до 100 кг и выше, а как правильно его выполнять, чтобы можно было брать вес и больше.

Некоторые инструкторы рекомендуют использовать тренажер Смита. Возможно, на первых порах это и целесообразно, поскольку на тренажере Смита стабилизирован свободный вес, что предотвращает его отклонение в ту или другую сторону.

Однако из-за того, что гриф движется только по фиксированной траектории, мышечная масса и сила наращиваются при жиме лежа медленнее, чем при свободном весе.

Статья по теме: «Подъем гантелей на бицепс с супинацией»

Специалисты рекомендуют использовать силовую раму, но обязательно с присутствием страхующего партнера – только тогда можно будет поднимать максимально возможный для вас вес и постепенно увеличить вес в жиме лежа.

Ошибки в технике

Прежде чем приступить к выполнению жима лежа или любого другого упражнения, обязательно посмотрите видео, чтобы вникнуть во все нюансы.

А теперь давайте рассмотрим основные ошибки при выполнении жима лежа.

• Положение тела. Правильно: лечь на скамью, чтобы глаза оказались под грифом. Согнутые в коленях ноги расставить на ширину плеч. Верхняя часть спины напряжена и опирается на скамью лопатками, сведенными как можно ближе друг к другу; грудь выгнута; в пояснице естественный прогиб. Таким образом, тело опирается на скамью головой, лопатками и тазом – это правильное положение, отклонения от него ухудшают результат вследствие ошибок в технике.
• Положение локтей. Они должны располагаться не слишком далеко и не слишком близко от туловища, под углом 50-60° к нему, а при опускании грифа двигаться внутрь, а не наружу, это обеспечивает устойчивость позиции.
• Неправильный хват. Хват не должен быть слишком узким, оптимальный вариант – немного шире плеч.
• Неправильная траектория движения грифа. Она должна иметь вид арки, тогда мускулатура рук, плеч и груди прорабатывается максимально эффективно.
• Неправильное опускание грифа. Атлеты просто отпускают гриф и позволяют ему бесконтрольно падать вниз, что совершенно неправильно. Нельзя также позволять ему отскакивать от груди – это чревато травматизмом.
• Неполные повторения. При опускании гриф не касается груди – это тоже неправильно. Для эффективного набора мышечной массы и силы гриф нужно опускать, контролируя движение, но не слишком медленно, ориентировочно около 2 секунд.
• Застой в тренировках. На каждой тренировке, выполняя жим лежа, нужно хотя бы ненамного увеличивать вес или же выполнять больше повторов с тем же весом. Если этого не делать, увеличить вес в жиме не получится.
• Недостаточно развитая мускулатура (плечевые мышцы  и трицепсы). Это не позволяет дожать штангу в заключительной фазе.

Статья по теме: «Как накачать предплечье в домашних условиях»

Советы от профессионалов, как увеличить вес в жиме лежа

• Увеличить вес в жиме лежа можно, выполняя его 2-3 раза в неделю, но не больше, чтобы не перетренировать мышцы.
• Развивайте отстающие мышцы. Чтобы увеличить вес в жиме лежа, необходимо не просто наращивать мышечную массу, но целенаправленно развивать определенные мышцы и мышечные группы, как, например, при тренировке на наклонной скамье или используя разные хваты.
• Добивайтесь слаженной работы мышц, развивая нервно-мышечные связи с помощью упражнений взрывного характера, хотя и с небольшим весом (медленное опускание штанги и быстрое выжимание ее вверх после паузы).
• Быстрый темп выполнения жима лежа (быстрое опускание за 1 секунду и взрывной подъем без паузы) лучше обеспечивает наращивание силы.
• Отрабатывайте правильную технику дыхания, используйте тяжелоатлетический пояс.
• С помощью пирамиды можно увеличить вес в жиме лежа. Для этого при первых подходах вес меньше, а количество повторов больше, а при последующих подходах наоборот: вес увеличивается от 40% до 80-90%, а количество повторов снижается с 12-15 до 5-6.
• Используйте «микрозагрузку», то есть постепенное увеличение веса не на традиционные для штанги 4 кг, если это слишком много, а на 1-2 кг.
• Используйте метод периодизации тренировок.

Статья по теме: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»

Зная, как увеличить вес в жиме лежа, вы обеспечите постоянный прогресс в наращивании силы и мышечной массы.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Как увеличить вес в жиме лёжа: проверенная программа

Приветствую читателей блога sportivs.com. В сегодняшней статье рассмотрим как увеличить вес в жиме лёжа если у вас вдруг застопорились весовые показатели и начался так называемый период застоя. Данная проблема очень актуальна среди атлетов ввиду того, что силовые показатели не могут расти стабильно и регулярно.

Каждый тяжелоатлет, так или иначе, сталкивается с тем, что в таком базовом упражнении, как жим штанги лежа перестают радовать результаты и спортсмен из месяца в месяц не может нарастить на штанге и нескольких килограммов, как бы активно он не тренировался в зале.
Давайте разберёмся в наиболее частых причинах, которые негативно сказываются на результатах этого упражнения.

Как увеличить вес штанги в жиме лёжа

Для начала разберем основные причины возникновения застоя, в увеличение силовых показателей при жиме штанги лежа.

1. Перетренировка грудных мышц. Грудные мышцы являются основными работающими мышцами во время выполнения жимов лёжа. Если тренировать их на каждой тренировке и не давать им периодов восстановления и отдыха, то вы заметите, как неминуемо перестанут расти силовые показатели.

Достаточно много бодибилдеров качают грудь на каждой тренировке выполняя по 4-5 различных упражнения в течении недели (горизонтальный жим, наклонный, разводки гантелей и на тренажере и другие). Подобный тренинг попросту не допустим. Нельзя принебрегать отдыхом и загонять свой организм.
Как показывает моя практика среди недели достаточно одного горизонтального и наклонного жима с разводкой на 2 разных тренировках. В остальные дни лучше заниматься другими группами мышц.

2. Отсутствие базовых упражнений. Необходимо понимать, что работа штангой в жиме лежа очень зависим от массы бодибилдера. То есть если у вас тонкие худые руки или щуплые ноги и спина большого результата у вас не будет. Поэтому, чтоб сдвигать с мертвой точки жим лежа, необходимо подключать в свои тренинги такую базу как, становая тяга и приседания. Именно два этих упражнения позволяют наращивать массу всего тела в целом. Когда вы будете приседать и делать правильно становую тягу с большими весами вы неминуемо продвинетесь в результатах и в жимах. И помните, что ни один тренажер не заменит базовых упражнений. Существует мнение, что каждые 5-7 кг. массы тела при грамотных тренировках дадут около 10 кг. в жиме лежа.

3. Работа по максимуму на каждом занятии. Еще одна ошибка, которая наиболее выражена среди новичков это забивание мышц количеством повторений. Не стоит в каждом подходе выкладываться по максиму. Это однозначно приведет к переутомлениям организма и состояниям забитых мышц. Тренировки следует распланировать так, чтоб не повторялись к ряду две легки или тяжелых тренировки.
На легких тренировках можно поработать с такой штангой, чтоб в запасе у вас оставалось 1-2 повторения.

4. Отсутствие протеинов в рационе

Если вы сбалансируете свои тренировки и будете правильно и тяжело качаться без правильного питания у вас ничего не выйдет. На тренировках вы будете попросту уставать не проработав все то, что запланировано. Одна из основных причин это нехватка белков (протеинов) в ежедневном питании. Необходимо выстроить свой рацион таким образом, чтоб получать 2-3 грамма протеина на килограмм массы атлета. В этом достаточно эффективно помогает достаточно широкий выбор спортивного питания.

Как увеличить вес в жиме лёжа

1. Негативный жим. Вы нагружаете штангу на 10-15% больше, чем ваш рабочий вес. Выполняется упражнение с помощником. Суть заключается в очень медленном опускании штанги к груди. Подъем с помощью партнера. Выполнять не более 3 подходов по 3-4 повторения. Это является дополнительным тренингом.

2. Отжимания от пола на подставках. Суть упражнения заключается в том, что когда вы отжимаетесь на подставках у вас есть возможность более низко опускать корпус, чем в обычном отжимании. Руки стоит выставить на такой ширине, как в жиме лежа со штангой.

3. Отдых в пользу. Если выполнять одно и тоже упражнение годами, возникает эффект привыкаемости к нагрузкам грудных мышц и в результате они слабо реагируют на тренинги с нагрузкой. Есть смысл давать отдых от жимов на 1-3 месяца в течении года, заменив это базовое упражнение другими. Позанимайтесь на тренажерах выполняйте жим узким хватом или в наклонах.

На этом буду завершать сегодняшнюю публикацию, думаю суть вы уловили. Удачи!

Александр Белый

Как увеличить вес в жиме лежа

Если вы принадлежите к числу тех парней, кто думает о жиме штанги лёжа лишь как об упражнении, необходимом для развития грудных мышц, настало время подумать ещё раз.

Автор: Мэтт Родес

При правильном выполнении жима штанги лёжа в него вовлекаются мышцы всего тела, развивается сила и мускулистость так же, как при выполнении нескольких упражнений. Он может стать именно тем упражнением, благодаря которому (при условии выполнения с достаточным весом) все головы в тренажерном зале повернутся в вашу сторону. Весь трюк получения максимальной пользы от данного традиционного упражнения заключается в том, чтобы целенаправленно увеличить вес выполнения жима — задача, для выполнения которой одной интуиции может оказаться недостаточно.

Каждая крупная группа мышц в вашем теле играет свою роль в правильном выполнении жима штанги лёжа, особенно, когда вы начинаете использовать серьёзный вес. И главное то, что можно толкать большие веса независимо от того, имеете ли вы от природы мощную грудь или не очень. Нужно лишь приложить усилия, чтобы задействовать все вспомогательные мышцы, участвующие в выполнении жима. Как только вы создадите эту «опору» из мышц-синергистов, вы сможете справляться с гораздо большими нагрузками, чем когда-либо раньше, что, в свою очередь, позволит вам быстрее наращивать массу грудных мышц.

Мы объясним ту роль, которую играет каждая из таких вспомогательных мышечных групп и предложим оптимальную стратегию для объединения их в единый механизм, который увеличит вес в жиме лежа и превратит вас в одну большую и мощную машину для жима штанги.

Жим штанги лежа

Начало

Чтобы увеличить начальный импульс толчка от груди, вам придётся потренировать ноги, причём очень усердно. Это может звучать парадоксально, однако нижняя часть тела служит своего рода основой мощности жима. В начале правильно выполняемого жима лёжа ваше тело подобно сжатой пружине, вся потенциальная энергия которой сконцентрирована в ногах. Если вам не удастся достаточно натренировать нижнюю часть тела, чтобы «разжимать пружину» со всей силы, вы пожертвуете существенной частью веса, который в противном случае могли бы выжать.

Чтобы быть в состоянии построить подобный фундамент, вам придётся полностью посвящать один тренировочный день развитию нижней части тела. Вы будете приседать, выполнять становую тягу и готовить мышцы ног к инициации и поддержке жима штанги лёжа. Эти занятия укрепят не только ваши ноги, но также задействуют мышцы кора и нижнюю часть спины.

Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье

Основа

Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение. Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.

Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим. В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.

Тяга Т-образной штанги

Стабильность

Теперь, когда ваша штанга движется к верхней точке, вы должны стабилизировать ее. У вас появится чувство собственного ритма, когда все будет происходить так, как надо, в любой точке амплитуды движения. Как только вы почувствуете это, старайтесь сохранять достигнутый баланс; он поможет вам удерживать оптимальное положение и предотвращать травмы.

Ключевым моментом здесь является сила плеч, не только для толчка вверх большого веса, но и для защиты тех мышц, которые завершают жим; и если плечи сильные, каждый повтор с тяжёлым весом будет проходить с ощущением, что упражнение выполняется правильно.

И наоборот, если ваши плечи – недостаточно сильные, чтобы удерживать тяжёлые веса в стабильном положении при выполнении жима, они будут уязвимы для разных видов травм.

Армейский жим

В соответствии с данной программой вы будете выполнять только одно упражнение для укрепления плеч, однако оно является самым эффективным из известных на сегодняшний день: жим штанги стоя. Мы знаем, что это фитнесс-клише, но когда дело доходит до общих размеров и силы плеч, это упражнение даёт больше эффекта, чем любое другое упражнение.

Соблюдайте технику выполнения упражнения (движение штанги должно оканчиваться над и немного за головой) и вы увидите, что вес вашей штанги взлетит до небес всего за несколько недель.

Концовка

Примерно с середины амплитуды жима лёжа в выполнение вовлекаются трицепсы. Это мышцы, которые выталкивают штангу до конечного положения, поэтому сила трицепсов — особенно длинной головки — совершенно необходимое условие успешного выполнения жима.

Когда вы прорабатываете длинную головку трицепса, то чувствуете напряжение рядом с локтями. В соответствии с данной программой вы будете «атаковать» этот стратегически важный анатомический элемент жимом лёжа узким хватом и французским жимом лежа. Вы можете добавить в программу французский жим стоя, чтобы эстетически сбалансировать данную мышечную группу, но помните, что именно длинная головка обеспечивает необходимую мощь для выталкивания больших весов.

Французский жим со штангой лежа

Ваш крутой план для жима штанги лёжа

Ваш первый шаг включает определение максимального веса штанги для одного повторения (1RM). Если вы тренируетесь самостоятельно и не чувствуете себя в безопасности, выполняя данное упражнение, можете использовать следующую формулу для расчёта примерного 1RM:

Программа

Подходы для разогрева

3 подхода по 10, 5, 3 повторения

Рабочие подходы жима штанги по плану

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

Узким хватом

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Читайте также

Как увеличить вес в жиме лежа ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Если хочешь увеличить вес в жиме лежа, нужно заняться развитием силы.

Не надо думать, что большой вес в жиме лежа невозможен без больших грудных мышц. Это неверно. Вес в жиме не зависит напрямую от мышечной массы груди.

Здесь все дело в технике и работе на силу. Сила увеличивается быстрее чем масса мышц, поэтому вполне реально увеличить вес в жиме лежа довольно быстро, однако это не будет способствовать большому росту мышечной массы грудных.

Тренировки на силу и на массу различаются между собой методикой и достигаемыми целями. Поэтому, что бы быстро увеличить результаты в жиме лежа, нужно тренироваться как пауэрлифтер.

Если вы бодибилдер, то можно сделать периодизацию, то есть поработать месяц два на силу, а затем вернуться к массонабору.

Составляем сплит, в котором тренировка жима лежа идет отдельным днем, а тренировка трицепса вообще убирается. Не получится совмещать бодибилдерские тренировки с пауэрлифтерскими. Нельзя сидеть на двух стульях сразу, вы просто не будете восстанавливаться и не добьетесь нужного результата ни в наборе массы, ни в силовых показателях.

Так как наша цель, увеличение силовых показателей в жиме лежа, то на тренировке будем выполнять только это упражнение.

Делаем парочку разминочных подходов, хорошо прогревая локти и кисти. При необходимости одевайте кофту или налокотники, так как отдых между подходами в пауэрлифтинге составляет более 2-х минут,и важно не остыть за это время.

Максимальное количество повторений в подходе при работе на силу пять.

Подбираем вес с которым вы можете сделать максимум пять повторений. Делаем.

Затем отдыхаем две минуты как минимум. Если нужно отдохните больше. Ваша задача, что бы мышцы полностью отдохнули между подходами (в этом различие работы на силу от тренировок на массу).

Прибавляем вес и делаем четыре повтора в подходе. Отдых 3 минуты и более.

Прибавляем еще вес и делаем три повторения. Отдых более трех минут.

Прибавляем еще и делаем два повтора.Отдыхаем до полного восстановления.

Делаем повтор с максимальным усилием на один раз. Возможно использование вашего максимального веса в этом упражнении.

Делаем еще два подхода по одному повторению.

Для увеличения интенсивности и весов через пару тренировок, можно начинать не с пяти повторений, а с веса который вы можете выжать только три раза.

Такую тренировку проводим раз в неделю. Больше никаких упражнений для грудных мышц не делаем. При такой тренировке желательно наличие хорошего партнера, так как выполнять жимы с максимальным весом без страховки чревато последствиями.

Не забывайте про большой отдых между подходами: 3-5 минут и использованием силовой техники жима лежа.В остальные дни тренируемся как обычно.

Еще статьи в тему:

Как увеличить веса в упражнении жим лежа?

Для увеличения рабочего веса в упражнении жим лежа необходимо выполнять упражнения, направленные на усиление, укрепление связок и статической, изометрической силовой подготовки.

1. Статика.
Одним из важнейших моментов в жиме лежа является тренировка связок и сухожилий, для которой используют статические упражнения. Первое упражнение – «статический» жим лежа. На штангу необходимо повесить на 30-50% меньший от того, с которым вы привыкли работать. Штангу опускать нужно в течение 20 секунд. Опускание должно идти плавно и равномерно. После того, как штанга была опущена, ее необходимо быстро выжать вверх. Делается это упражнение на 3 повторения. Для закрепления эффекта лучше делать не менее трех подходов. Следующее упражнение – статическое удержание штанги. Здесь нам наоборот необходимо взять вес 110-120% от максимума. Съем штанги со стоек и ее возврат в исходное положение выполнять только при помощи страхующего. Цель упражнения – в течение 5-10 секунд удерживать штангу на вытянутых руках. Делать 3 подхода. Благодаря данному упражнению вы постепенно начнете привыкать весам большим от тех, с которыми вы тренируетесь в настоящий момент.
Личные наблюдения: Метод отличный! Буквально через неделю штанга в руках стала легкой, исчезла нагрузка на связки и суставы даже при работе с максимальным весом.

2. Изометрия. Жим с неполной амплитудой или жим с помощью бруска.
Вес берется больший от вашего максимума. В данном упражнении штанга не должна доходить до вашей груди. Ее можно опускать всего на 10-20 сантиметров или чуть глубже, но при этом лучше использовать меньший вес. Необходимо сделать 3 подхода по 2-4 повторения. Помощь партнера в этом упражнении обязательна!
Личные наблюдения: При выполнении данного упражнения без партнера очень легко травмировать дельты.

3. Одиночные повторения (Синглы).
Вес на штангу вешаем практически максимальный (около 95% от максимума). Ваша задача выполнить 3-4 подхода всего по одному повторению. Обратите внимание, что восстановления после «одиночек» длится 4-7 дней (иногда более), в зависимости от тренированности и общего физического состояния спортсмена. Не стоит слишком увлекаться одиночными повторениями, иначе вы легко можете прийти к состоянию перетренированности.
Личные наблюдения: Очень эффективный метод. Буквально на следующей тренировке я смог выжать этот же вес по 2 повторения.

4. Последнее упражнение, направленное на тренировку скоростных качеств. На штангу вешаем 50-60% от максимума, делаем 3 подхода на максимально возможное количество повторений. Отдых между подходами должен длиться не более 2х минут. Данное упражнение стоит выполнять только после качественной разминки. Обратите внимание, что штангу важно полностью контролировать на всей траектории ее движения. Не стремитесь ее вытолкнуть в конце пути, поскольку это может привести к травме.
Личные наблюдения: Уже на следующую тренировку рабочий вес вырос на 5 кг! В целом же скорость жима рабочего веса увеличилась.

5. Негативные повторения. Выполение упражнения: Исходное положение как и в жиме лежа. Необходимо снять штангу со стоек, а затем медленно опустить ее на грудь, после чего штангу поднять помогают ассистенты… Вес штанги должен составлять 100-110% от максимума. Выполняют обычно 2 подхода по 1-2 (чаще одно) повторению.
Цель: Выработать траекторию опускания большого веса, ну и конечно же привыкание к нему.

6. Обязательное силовое развитие триципса.
Обязательное силовое развитие трицепса. Настоятельно рекомендую включить эти упражнения: жим лежа узким хватом, а так же отжимания на параллельных брусья с отягощениями. Жим лежа узким хватом выполняется следующим образом: опускание медленное, а выжим быстрый, вес в этом упражнении средний на 6 повторений, но не больше 3-4х подходов. Отжимания на параллельных брусьях выполняется следующим образом: опускание медленное, а отжимание быстрое взрывное, вес в этом упражнении должен прогрессировать, количество раз от 4 до 8, но не больше 3-4х подходов.

Как увеличить вес в жиме лежа

Как увеличить вес в жиме лежа

Сегодня наткнулся на интересную методику, которая поможет вам осилить больший вес жиме лежа.

Для начала вам нужно узнать какой максимальный вес вы сможете поднять 6 раз, но технически идеально. Если на 5 или 6 повтор техника будет страдать, то нужно уменьшить вес. Итак, вы уже выяснили свой базовый вес, допустим он равен 100 кг. Вам нужно выполнить 4 подхода по следующей схеме:

1. подход — 10 повторов с половиной базового веса (в нашем случае — 10 раз со штангой весом 50 кг)
2. подход — 6 повторов с 75% базового веса (в нашем случае — 6 раз со штангой весом 75 кг)
3. подход — максимальное количество повторов с базовым весом (в нашем случае — максимальное количество раз со штангой весом 100 кг)
4. подход — а здесь вес штанги и количество повторов будет зависеть от того, сколько раз ты смог выжать штангу в предыдущем (третьем) подходе. Итак: если в 3-м подходе ты смог сделать 5-7 повторений, то не изменяя веса штанги снова сделай максимум повторений. А если же в 3-м подходе ты сделал:

• 0-2 повтора — тебе нужно уменьшить вес штанги на 5-10% и снова выжать максимальное количество раз
• 3-4 повтора — тебе нужно уменьшить вес штанги на 5% и снова выжать максимальное количество раз
• 8-12 повторов — тебе нужно увеличить вес штанги на 5-10% и снова выжать максимальное количество раз

И на следующей тренировке, в качестве базового веса уже нужно использовать именно тот вес, который ты использовал в 4-м подходе.

И еще давайте на всякий случай посмотрим видео, где показана правильная техника выполнения жима лежа, хотя я уверен, что большинство из вас уже умеют идеально правильно выполнять данное упражнение. Кстати видео о технике жима лежа в сети удивительно мало, и то, которое я представлю, считаю самым лучшим, но видимо не полным. Его создатели говорят, что полную версию можно найти на сайте, но там я ее так и не нашел. Вообщем смотрите)

 

Также по теме: