Дыхательные упражнения пранаяма – Мощный инструмент для духовного развития – пранаяма для очищения и наполнения жизненной энергией

Основные дыхательные упражнения – пранаямы

Основные дыхательные упражнения – пранаямы

Советы и предупреждения

Перед тем, как приступать к практикам основных пранаям и асан, следует ознакомиться с методикой ведущего мастера йоги Б. Айенгара.

1. Перед началом практики пранаямы следует освободить мочевой пузырь и очистить кишечник.

2. Предпочтительнее практиковать пранаяму на пустой желудок, но если это трудно, то можно выпить перед занятием чашку молока или чаю.

3. После приема пищи должно пройти не менее шести часов, прежде чем можно приступить к практике.

4. Легкая пища может быть принята спустя полчаса после окончания занятий пранаямой.

5. Лучшее время для практики пранаямы – раннее утро и после захода солнца.

6. Практикой следует заниматься в чистом, тихом, хорошо проветренном помещении.

7. Пранаяму следует практиковать последовательно и регулярно в одно и то же время, в одном и том же месте (по возможности). Некоторые пранаямы выполняются ежедневно (Нади-шодхана-пранаяма), другие можно чередовать через день или два дня.

8. В практике пранаямы дыхание осуществляется только через нос, за исключением Шитали и Ситкари.

9. Лучше всего пранаяму делать сидя на полу на сложенном одеяле. Подходящими позами будут Сидхасана, Вирасана, Падмасана, Варджасана. Это те позы, которые обеспечивают абсолютно ровное (от основания позвоночника до шеи) и перпендикулярное (по отношению к полу) положение спины. Некоторые пранаямы могут выполняться и в свободной позиции (стоя или лежа).

10. Во время практики не должно быть никакого напряжения в мышцах шеи, плеч, рук, бедер; глаза следует закрыть и расслабить.

11. В ушах не должно ощущаться никакого давления.

12. Выполняя пранаяму, каждый должен определять свои собственные возможности и не превышать их.

Это может быть проверено следующим образом: предположим, что вы можете спокойно делать вдохи и выдохи протяженностью в 10 секунд каждый ритмическими циклами в течение 3–5 минут. Если появится какое-либо изменение в ритме, когда протяженность вдохов и выдохов уменьшается до 7 или 8 секунд, то это значит, ваши возможности исчерпаны. Идти дальше этой точки – значит чрезмерно напрягать легкие и вносить в их структуру множество расстройств.

13. Равномерность дыхания способствует здоровому состоянию нервов и таким образом ведет к уравновешенности ума и характера.

14. Асанами не следует заниматься сразу же после пранаям. Их можно выполнять спустя не менее 15 минут после умеренной практики в асанах.

15. После практики пранаям, таких как Капалабхати, Нади-шодхана или Бхастрика, должно пройти 5-10 минут, прежде чем вы приступите к асанам, так как спокойствие нервов и ума, достигнутое в пранаяме, может быть нарушено движениями тела в асанах.

16. Старайтесь достигнуть ровной пропорции между вдохом (пурака) и выдохом (речака). Например: если вдох занимает 5 секунд во время данного цикла, то выдох должен занимать столько же времени.

17. Такие типы пранаямы, как Уджайи и Нади-шодхана, являются наиболее полезными; в них могут практиковаться даже беременные женщины. Во время беременности не надо производить задержку дыхания (Кумбхака) без непосредственного руководства опытного учителя.

18. После завершения практики пранаямы всегда выполняйте Шавасану – позу трупа, полного расслабления. «Ум должен быть полностью отключен и все члены и органы чувств должны быть совершенно пассивны, как будто мертвы».

19. Все три бандхи, а именно: Джаландхара, Уддияна, Мула – должны быть соблюдены в Кумбхаке. Бандхи являются как бы клапанами безопасности, которые должны быть закрыты во время Кумбхаки.

20. Если окажется трудным задерживать дыхание (Кумбхака) после вдоха или выдоха, то сделайте несколько циклов глубокого дыхания, а затем выполняйте Кумбхаку.

21. Если равномерность вдоха или выдоха нарушается задержкой дыхания, сократите продолжительность Кумбхаки.

22. Больные, страдающие глазными или ушными болезнями (такими как глаукома или отит), не должны делать попытки к задержке дыхания.

23. Длительная практика Пранямы изменяет взгляды практикующегося: чувства уводятся внутрь, и в тишине Кумбхаки ученик слышит свой внутренний голос: «Смотри внутрь! Источник полного счастья внутри!» Уменьшается его стремление к мирским удовольствиям, таким как курение, алкоголь, секс и т. п.

Бандхи. Нади. Чакры

Для того чтобы следовать техническим приемам пранаямы, необходимо знать кое-что о бандхах, Нади и чакрах.

Бандха означает «связывание», «соединение вместе». Она также означает и позу, в которой определенные органы и части тела сжаты и контролируются.

Нади – это трубчатые каналы в теле, через которые струится энергия.

Чакры в переводе означают «колеса» или «круги». Чакры в теле – это маховые колеса в механизме человеческого организма.

Когда практика пранаямы вызывает движение праны, или энергии, в теле ученика, то для него необходимо применять бандхи, чтобы препятствовать утечке энергии и чтобы доставлять ее в нужное место, не причиняя вреда другим органам.

Первая бандха, которую ученику следует освоить, – это Джаландхара-бандха, или горловой замок.

«Джала» означает «перепонка», «петля». В Джаландхаре подбородок опускается на грудь, шея при этом не сгибается, а, наоборот, вытягивается вверх. Джаландхара-бандха управляет током праны к сердцу, к железам, расположенным в области шеи и головы, а также к мозгу.

Уддияна-бандха, или замок живота (средний замок). Уддияна означает «летящий вверх». Во время Уддияна-бандхи диафрагма поднимается в грудную клетку, абдоминальные органы, то есть органы брюшной полости, втягиваются внутрь, назад к спине. В древних источниках говорится, что Уддияна-бандха заставляет сильную птицу Прану устремляться вверх сквозь Сушумну Нади, главный канал для тока нервной энергии, который расположен внутри позвоночного столба. Она является лучшей из бандх, и тот, кто постоянно практикует ее, становится снова молодым. Эта бандха – «лев, который убивает слона, называемого смертью».

Уддияна-бандху выполняют после выдоха на задержке дыхания. Но бывают и исключения, например в Маха-мудре.

Эта бандха упражняет диафрагму и абдоминальные органы. Происходит мягкий массаж сердца, что благоприятно сказывается на его работе.

Мула-бандха. «Мула» означает «корень», «источник», «причина», то есть это область между анусом и половыми органами. Мула-бандха, или нижний замок, – это сжатие, сокращение мышц ануса и промежности на вдохе и расслабление их на выдохе – упражнение, которое рекомендуют делать своим пациентам проктологи. Путем сжатия этих мышц прана из нижней части абдоминальной области течет вверх, чтобы соединиться с Праной Вайю, которая находится в области груди. Нижняя часть абдоминальной области между пупком и анусом прижимается к спине и подтягивается вверх в направлении диафрагмы. Мула-бандху следует сперва делать во время задержки дыхания после вдоха.

Мула-бандху можно делать стоя, лежа, в общем, в любом положении и в любой ситуации, даже, когда вы стоите на остановке или в очереди: никто этого не заметит.

Ашвини-мудра – сжимание мускулов анального отверстия – помогает освоить Мула-бандху. Ашва означает «лошадь», мудра – запечатанная поза. Ее можно практиковать в различных асанах: Тадасане, Вирасане (рис. 8), позе «Ребенок», Пашимоттанасане и др.

Рис. 8. Вирасана – поза «Герой»

Разучивать эти бандхи следует под руководством опытных учителей, иначе могут возникнуть нежелательные последствия.

Позы для выполнения пранаям

ВАДЖРАСАНА – ПОЗА «АЛМАЗ»

Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Колени и пятки должны быть вместе. Выпрямите спину, голову держите прямо, смотрите перед собой. Дыхание ровное, спокойное. Руки свободно лежат на бедрах (рис. 9).

Рис. 9. Ваджрасана – поза «Алмаз»

СУКХАСАНА

См. рис. 2 на с. 42.

Основные пранаямы

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 1

Вариант 1

Лягте на спину, пятки вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх, кисти – на некотором расстоянии от бедер (Шавасана). С медленным вдохом поднимите прямые руки вверх и медленно опустите их на пол за головой. С медленным выдохом возвратите руки в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

Вариант 2

Лежа в позе Шавасана, с медленным вдохом поднимите правую ногу до вертикального положения. Колено не сгибайте, стопа не напряжена. На выдохе опустите ногу. Затем то же самое выполните с левой ногой. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты. Закончив упражнение, отдыхайте в Шавасане в течение 1 минуты.

Терапевтическое действие. Укрепляет и развивает легкие и сердце, излечивает ревматизм рук и ног у пожилых людей и является профилактическим средством против простуд и кашля.

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 2

Сядьте в любую медитативную позу («Алмаз», Вирасану, Сукхасану). Выполните легкую Мула-бандху (нижний замок) и Вайи-набхи-мудру. Медленно вдыхайте носом до полного наполнения легких (ощущение «распирания» грудной клетки), затем медленно выдыхайте через рот, расслабляя нижний замок. Повторять в течение 2–3 минут.

Терапевтическое действие.

Устраняет дефекты легких, выводит из организма все нечистоты. Способствует укреплению желудка и печени, обладает антиаллергическим действием.

Примечание. Описание Мула-бандхи можно найти выше, в разделе «Бандхи. Нади. Чакры».

Вайи-набхи-мудра – это касание кончиком языка твердого нёба над верхней десной. Эта мудра удерживается при практике любых упражнений, кроме тех случаев, когда предписано иное положение языка.

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 3

Примите любую медитативную позу или просто сядьте на стул, но обязательно с полностью выпрямленным позвоночником. Выполните ровный, но мощный, полный – до ощущения легкого распирания в груди – вдох носом. Выполните Джаландхара-бандху, вытянув вверх шею и прижав подбородок к подъяремной выемке. Задержите дыхание насколько возможно, затем, не отпуская бандху, сделайте ровный, спокойный выдох носом, по длительности несколько превышающий вдох. Со следующим вдохом поднимите голову и сделайте спокойный выдох. Снова сделайте глубокий вдох, опустите подбородок (Джаландхара-бандха) и задержите дыхание. Медленно выдохните воздух и на вдохе поднимите подбородок, отпуская бандху. После выдоха повторить упражнение. Таким образом чередовать вдохи и выдохи в течение 2–3 минут.

Терапевтическое действие. Излечивает насморк, кашель, является эффективным профилактическим средством против гриппа, воспаления легких.

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 4

Примите любую медитативную позу, глубоко вдохните и полностью выдохните. Выполните Уддияна-бандху с Джаландхара-бандхой. Задержите дыхание, насколько возможно, но так, чтобы не было перенапряжения. Затем расслабьте бандхи, поднимите голову и медленно и глубоко вдохните. Выдохните весь воздух и расслабьтесь. Это один цикл. Повторить 5–6 циклов.

Терапевтическое действие. Устраняет несварение, повышает аппетит, уменьшает отложение жира на животе, тонизирует половые органы, способствуя перераспределению семени и сексуальной энергии.

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 5

Принять Шавасану и полностью расслабиться. Сплетите пальцы рук «в замок» и положите кисти ладонями на живот в области пупка. Глубоко вдохните через нос, стараясь почувствовать поток воздуха (или праны), вливающийся в тело через живот. По окончании вдоха медленно выдохните, стараясь ощутить, как прана из живота растекается по всему телу, наполняя жизненной силой каждую клеточку вашего организма. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.

Терапевтическое действие. Практика этой пранаямы укрепляет ум и развивает силу воли.

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 6 – ДЫХАНИЕ, РАЗВИВАЮЩЕЕ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ

Встаньте прямо, обхватите кистями рук грудную клеткус боков. Локти отведите как можно дальше назад. Сделайте глубокий вдох носом, выполните Мула-бандху и с силой сдавите грудную клетку руками, как бы разминая ее. Расслабьте руки. Задержав дыхание, несколько раз повторите сжатия. С последним сжатием полностью выдохните воздух через нос, как бы выжимая из грудной клетки весь воздух без остатка.

Терапевтическое действие. Придает грудной клетке эластичность, увеличивает объем легких, тонизирует сердце и легкие, способствуя их нормальной работе.

САХАДЖА-ПРАНАЯМА 7

Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Выдохните. Медленно вдыхая, опустите руки и слегка согните туловище, положив ладони на колени. С медленным выдохом разогнитесь и поднимите руки вверх. Задержите дыхание на несколько секунд. Повторите 6–8 раз.

Терапевтическое действие. Стимулируя альвеолы легких, эта пранаяма предупреждает развитие таких опасных болезней, как туберкулез легких и плеврит.

УДЖАЙИ-ПРАНАЯМА (ПО ШИВАНАНДЕ)

Джайя означает «победа», «триумф». Уджайи являются процессом, в котором легкие полностью расширяются, а грудь выпячивается, как у гордого завоевателя.

Сядьте в Вирасану или в позу «Алмаз». Спину держите прямо и твердо. Выполните Джаландхара-бандху. Руки положите на колени ладонями вверх. Соедините кончики больших и указательных пальцев, а остальные вытяните (Джнана-мудра – символ знания). Указательный палец символизирует дух индивидуума, а большой палец – дух Вселенной. Закройте глаза и смотрите внутрь. Полностью выдохните. Теперь начинайте дышать по Уджайи. Делайте медленный, глубокий и равномерный вдох через обе ноздри. Прохождение воздуха будет ощущаться нижней частью нёба и произведет шипящий звук. Этот звук следует слушать. Наполните легкие до предела. Следует проследить, чтобы живот не раздувался во время вдоха. Всю абдоминальную область от лобка до грудины следует подтягивать назад, в направлении спины.

Задержите дыхание на 1–2 секунды, соблюдая Мула-бандху. Выдох делайте медленно, равномерно, полностью опустошая легкие. Прохождение воздуха будет ощущаться верхней частью нёба и произведет звук «ха».

Выждите одну секунду перед началом нового вдоха. Повторите такие циклы в течение 5-10 минут, держа глаза все время закрытыми.

После выполнения пранаямы выполните Шавасану.

Примечание. Уджайи-пранаяму можно делать без Джаландхара-бандхи, во время прогулки или лежа на спине. Это единственная пранаяма, которую можно практиковать в любое время дня и ночи.

Терапевтическое действие. Этот тип пранаямы вентилирует легкие, способствует устранению мокроты, дает выносливость, успокаивает нервы и тонизирует весь организм. Уджайи без Кумбхаки в свободной позиции будет идеальным средством для лиц, страдающих высоким кровяным давлением или коронарными расстройствами.

Этот вид Уджайи-пранаямы практикуется как полное дыхание йогов с мысленным произнесением слогов «со» – на вдохе и «хам» – на выдохе. Тело при этом не напрягается, сокращаются только мышцы живота (живот втягивается).

Вдохните воздух через обе ноздри медленно и глубоко, но без усилия. Тело расслаблено, а мышцы передней стенки живота при вдыхании медленно растягиваются.

Задержите дыхание и выполните следующие движения: соедините пальцы ног вместе и вытяните их вперед, напрягите мышцы ног, а живот втяните. Затем напрягите мышцы всего тела.

В течение 1-й недели оставайтесь в таком положении 4–6 секунд, а последующие недели увеличивайте время задержки дыхания до 6–8 секунд. Основной принцип – сохраняйте позу до тех пор, пока это возможно.

Выдохните воздух через рот очень спокойно, непрерывным потоком, контролируя его. Во время выдоха начните расслаблять мышцы туловища сверху вниз: вначале расслабьте мышцы грудной клетки, затем живота и наконец бедер, ног и рук. К моменту окончания выдоха полностью расслабьтесь. Это и есть один цикл Уджайи-пранаямы. Расслабьтесь в течение 5–6 секунд, делая один цикл полного дыхания.

Ежедневные занятия. В первый день занятий выполните пранаяму только три раза. На второй день выполните упражнение 4 раза, на третий день – 5 раз. Пять – это максимальное число повторений. Тем, кто пожелает выполнять пранаяму 2 раза в день, следует помнить, что интервал между занятиями должен быть не менее 8 часов. Утренние и вечерние часы – лучшее время при двукратных занятиях.

Условия: воздух в помещении должен быть чистым и температура тела занимающегося нормальной.

Важно отметить, что в положении лежа Уджайи-пранаяма безопасна и легко выполнима для больных любого возраста с различным состоянием здоровья. Рекомендуем выполнять ее в положении лежа больным с повышенным или пониженным давлением, с нарушениями сердечной деятельности, а также тем, кто постоянно принимает лекарственные препараты до тех пор, пока их состояние не нормализуется.

УДЖАЙИ-ПРАНАЯМА (ПСИХИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ) – ТЕХНИКА БИХАРСКОЙ ШКОЛЫ ЙОГИ

Сядьте в любую удобную позу, закройте глаза, расслабьте тело. Сконцентрируйте внимание на дыхании через нос и дышите спокойно и ритмично. После некоторого времени переведите свое внимание на горло. Попытайтесь представить себе, что вы дышите не через нос, а через рот. Мягко сдавите гортань так, чтобы при дыхании издавался слабый шипящий звук, как у спящего ребенка.

Практикуйте нижнее брюшное дыхание. Вдох и выдох должны быть долгими и в то же время свободными. Сконцентрируйте внимание на звуке, исходящем во время дыхания. Он не должен быть слишком громким – слышным только практикующему. Язык при этом прижимается к верхнему небу, как в Кечари-мудре (нижняя поверхность кончика языка касается верхних десен). Старайтесь тянуть язык как можно дальше.

Практикуйте пранаяму в течение 10–20 минут.

Противопоказания: не следует выполнять эту пранаяму людям, которые являются по своей природе глубокими интровертами.

Замечание: Уджайю можно выполнять в любом положении: стоя, сидя, лежа, но в сочетании с Кечари-мудрой эту пранаяму делайте только в положении сидя.

Уджайи-пранаяма увеличивает поступление кислорода в организм, способствует успокоению и оживлению нервной системы. Она восстанавливает баланс симпатического и парасимпатического компонентов, которые разбалансированы при астме, и таким образом восстанавливает их гармонию.

ЧАНДРА-АНУЛОМА-ПРАНАЯМА – ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ЛЕВУЮ НОЗДРЮ

Сложите мизинец и безымянный палец правой руки и прижмите их к ладони, два средних – свободны, а большим пальцем зажмите правую ноздрю. Сделайте полный глубокий вдох через левую ноздрю и без паузы выдохните воздух через эту же ноздрю. Вдох и выдох выполняйте на счет «восемь».

Дышите медленно, спокойно в течение 1–2 минут и затем переходите на Ритмическое дыхание через левую ноздрю, то есть между вдохом и выдохом делайте паузы. Выполняйте ритмическое дыхание на счет 8:4:8:4.

СУРЬЯ-АНУЛОМА-ПРАНАЯМА– ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ПРАВУЮ НОЗДРЮ

Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но закрывать следует левую ноздрю (мизинцем и указательным пальцем правой руки), а дышать только через правую ноздрю. Сначала дышите без пауз на счет «восемь», а затем с паузами на счет 8:4:8:4.

НАДИ-ШОДХАНА-ПРАНАЯМА– ДЫХАНИЕ, ОЧИЩАЮЩЕЕ КАНАЛЫ ТОНКОГО ТЕЛА

Примите удобную позу. Сложите мизинец и безымянный палец правой руки вместе, а большим пальцем зажмите правую ноздрю. Медленно выдохните через левую ноздрю и без паузы сделайте такой же глубокий медленный вдох через ту же ноздрю. Освободите правую ноздрю и перекройте поток воздуха через левую ноздрю сложенными вместе мизинцем и безымянным пальцем. Сделайте полный выдох и вдох через правую ноздрю. Перекройте свободную ноздрю и освободите закрытую. Выдохните и вдохните. Повторите цикл дыхательных упражнений 12 раз.

Терапевтическое действие. Основная пранаяма для очищения тонкого тела. Только за счет практики ее модификаций может быть вполне достигнут эффект пранаямы вообще.

ШИТАЛИ-ПРАНАЯМА – ОХЛАЖДАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

Примите любую медитативную позу. Сложите губы в трубочку и просуньте в отверстие кончик языка. Выполните очень легкую Мула-бандху и полностью выдохните через нос. Медленно вдыхайте ртом сквозь просвет вокруг кончика языка. Задержите дыхание на 5 секунд и медленно выдохните через нос. Повторяйте в течение 3–4 минут.

Терапевтическое действие. Эта пранаяма эффективно очищает кровь и является профилактическим средством против кожных болезней. В холодное время года от этой практики следует воздерживаться.

БХАСТРИКА– «КУЗНЕЧНЫЕ МЕХА»

Это и последующие дыхательные упражнения следует выполнять сидя в позе «Алмаз».

«Бхастрика» означает «кузнечные меха», то есть это дыхание как бы воспроизводит работу кузнечных мехов: шумное и быстрое. Дышать следует носом, при втягивании воздуха животу нас выпячивается, а при выдохе – втягивается. Начните с медленного ритма, следя за движениями живота, и когда у вас получится автоматическое выполнение данного алгоритма, можете переходить на быстрое, неглубокое, шумное дыхание, каким и является Бхастрика.

После Бхастрики следует выполнять задержку дыхания на вдохе. Такой задержкой может быть горловой замок, или Джаландхара-бандха. Сделайте глубокий полный вдох носом, вытяните шею вверх, а подбородок опустите вниз, зажав им яремную выемку (Джаландхара-бандха). Задержите дыхание насколько возможно, напрягая мышцы шеи, после чего на выдохе медленно поднимите подбородок и расслабьтесь.

МУКХА-БХАСТРИКА – ОЧИЩЕНИЕ ПРАНОЙ

Примите любую медитативную позу, глубоко вдохните через обе ноздри, сложите губы трубочкой наподобие птичьего клюва, оставив для прохода воздуха лишь крохотную дырочку (Каки-мудра). Выдохните воздух серией коротких мощных толчков, выжав из легких весь воздух за счет максимального сокращения всех дыхательных мышц. Повторите 8-10 раз.

Терапевтическое действие. Очищает полость рта, укрепляет дыхательные пути, способствует излечению нервных заболеваний.

КАПАЛАБХАТИ (ОЧИЩЕНИЕ ЛОБНОЙ ДОЛИ МОЗГА)

Эта пранаяма является более сложной техникой дыхания и очень эффективна для укрепления легких. При усиленном выдохе легкие восстанавливают свою дыхательную функцию и совершенно освобождаются от застоявшегося в них воздуха. Это особенно важно в случае астмы, главной проблемой которой является выдох.

Сядьте в любую удобную медитативную позу (Сукхасану, Сидхасану, Варджасану), руки положите на колени. Закройте глаза, расслабьте тело. Вдохните через обе ноздри, выпячивая живот, и с силой выдохните, сокращая абдоминальные мышцы, живот при этом должен втянуться как можно ближе к позвоночнику.

При следующем вдохе мышцы живота должны пассивно растягиваться; вдох происходит спонтанно и пассивно, без напряжения. Затем следует резкий и сильный выдох и снова пассивный вдох. Выполните 10 дыхательных циклов в достаточно быстром темпе. После этого глубоко вдохните и выдохните. Расслабьтесь, сделайте 2–3 цикла полного дыхания йогов и повторите пранаяму. Выполняйте от 3 до 5 циклов. Количество дыхательных циклов можно увеличивать до 20 по мере укрепления мышц живота. После выполнения данной практики сконцентрируйте внимание на точке между бровями.

Это дыхание достаточно сильное и быстрое, и в нем используется нижнее, диафрагмальное дыхание.

Предупреждение: при боли и дискомфорте во время практики это упражнение следует прекратить и проконсультироваться у преподавателя йоги.

Противопоказания: Капалабхати нельзя практиковать при болезнях сердца, высоком кровяном давлении, эпилепсии, вертиго.

БХРАМАРИ-ПРАНАЯМА – «ЖУЖЖАНИЕ ПЧЕЛЫ»

Сядьте в удобную позу, руки положите на колени. Закройте глаза и почувствуйте во всем теле тишину и покой. Губы слегка расслаблены, зубы – разжаты в течение всей практики.

Закройте указательными или средними пальцами уши. Глубоко вдохните через нос. Медленно выдыхайте, производя звук жужжащей пчелы. Воздух при этом проходит сквозь слегка разжатые зубы, губы сомкнуты и расслаблены. Звук должен быть гудящий, но мягкий на протяжении всего выдоха. Осознавайте эту вибрацию, будто она происходит внутри головы. Это один цикл. В конце выдоха глубоко вдохните и повторите этот процесс.

Практикуйте от 5 до 10 циклов, постепенно увеличивая время пранаямы до 10 минут. Лучшее время практики – это поздним вечером или ранним утром. Однако Бхрамари можно выполнять в любое время, когда требуется снять нервное напряжение. В этом плане она является более релаксационной практикой, чем пранаямой.

ВРАДЖАНА-ПРАНАЯМА – ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ХОДЬБЕ

Враджана-пранаяму следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних прогулок по местам, свободным от пыли и дыма, где воздух свеж и окружение располагает к приятным размышлениям.

Во время ходьбы тело держите прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами.

Сделайте вдох на четыре счета, затем, не задерживая дыхания, – выдохните, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха не удастся. По мере усвоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до 6 и выдох до 8. Затем вдох должен быть удлинен до 8, выдох до 12. Единственное условие – никакой поспешности в освоении. Критерий корректности в оценке своих возможностей – ощущение комфортности дыхания. В течение нескольких недель тренироваться в выполнении Враджана-пранаямы следует в течение 2 минут в начале прогулки, 2 минут в середине и 2 минут в конце, что в сумме составит 6 минут за одну прогулку. Постепенно увеличивать длительность до 9,12 минут и т. д. Постепенно вся прогулка окажется «охваченной» практикой Враджана-пранаямы.

Противопоказания: при возникновении в ходе практики любой пранаямы ноющей боли в левой части грудной клетки или под левой лопаткой необходимо немедленно снизить интенсивность практики и напряженность ритмов дыхания, ибо это означает, что индивидуальные возможности превышены. В течение нескольких дней после возникновения болезненных симптомов от практики следует воздержаться, возобновив ее только после того, как симптомы исчезнут.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Йога пранаяма для начинающих: упражнения, техника, видео

Пранаяма – эта наука управления дыханием, и это действительно означает контроль над дыханием, постоянное наблюдение за его развитием. Начинающие часто говорят: « Я бы прежде всего хотел научиться дышать». Надо наблюдать за дыханием, это и есть пранаяма – когда в каждое мгновение знаешь, как осуществляется ваше дыхание. Позиции пранаямы направлены на то, чтобы разбудить эту осознанность.

Подготовка к пранаяме

Неправильные привычки дыхания мешают многим начинающим практику йоги надлежащим образом выполнить упражнения. Как подготовиться к пранаяме, чтобы все сделать правильно?

Для большинства людей, дыхание почти бессознательный рефлекс, функционирующий где-то на краю нашего восприятия. Мы дышим, все время без перерыва и не обращаем внимания на процесс, делаем его неосознанно. Но, при желании, его можно контролировать, сознательно ускорить или замедлить его. Это пограничный процесс нашего сознания и подсознания, потому что оно оказывает влияние не только на наше тело, но и ум.

Людей редко интересует техника, и они не задают себе вопрос: как мы это делаем? Является оно глубоким или поверхностным?

Часто мы забываем о нем, дышим неглубоко и неравномерно, не всей поверхностью легких, а остальную, не используем много лет, и она начинает медленно уменьшаться, и умирать. Снижается эффективность организма, уменьшается количество энергии, появляется усталость.

Неравномерное и неглубокое дыхание влияет на состояние ума. Находясь в плохом настроении, остановитесь на мгновение, понаблюдайте и обратите внимание на то, что происходит с ним, а затем начните дышать глубоко и ровно. Затем опять посмотрите, на что вы способны, убедитесь, что когда появится такое дыхание, оно улучшит состояние ума.

Постоянно дышите глубоко и равномерно. Именно это и является задачей пранаямы.

Она имеет значение больше, чем чисто физиологическое – это важный инструмент йоги, предназначенный успокоить беспокойный ум.

Пранаяма для начинающих – это простые упражнения, которые не отнимут много времени. Можно практиковать сидя за столом, идя в магазин, по дороге на работу или на прогулке.

1. Дышите как обычно. Сделайте вдох равный четырем шагам правой ноги.
2. Сделайте выдох на четыре шага левой ноги.
3. Практиковать в течение 15 минут.

Совсем простые упражнения, а они помогают избавить ум от пустых мыслей, наполнить организм и кровь кислородом, укрепить нервы.

Дыхание власти

Пранаяма — техника и искусство, которое разработало методы сознательных, ритмических движений и интенсивного расширения органов дыхания, процесс, состоящий из длинного, непрерывного и нежного потока воздуха – вдоха (Пурак), выдоха (Рецак), и остановки дыхания (Кумбхак), должен начинаться через нос.

1. Пурак стимулирует организм.
2. Рецак выводит токсины и загрязненный воздух.
3. Кумбхак распределяет энергию.

Движение легких и грудной клетки включает в себя горизонтальное расширение (Даирхья), вертикальную растяжку (Ароха) и расширение по контуру (Висалата).

Контролируя его, можно сосредоточить свой ум, сохранить крепкое здоровье всю жизнь. Пранаяма не обычное научное, автоматическое дыхание, а необходимое, чтобы контролировать качество жизни, используя точные методы.

Пранаяма или техника дыхания

Вдох и выдох – это две фазы, из которых состоит дыхание. Частота у здоровых взрослых людей от14 до 17 вдохов в минуту, у детей 20—30, у новорожденных 30—35.

Пранаяма осуществляет контроль за его мощностью. В йоге разработана целая система, которая может эффективно влиять на физиологию дыхательной системы и функции других органов. Йога рекомендует носовое дыхание, так как слизистая оболочка носа нагревается, очищается и вдыхаемый воздух увлажняется, чего нет при дыхании ртом. Дыхание через нос одно из самых важных правил пранаямы. Техника полного дыхания поставляет кислород каждой клеточке организма, происходит ее регенерация и предотвращается преждевременное старение.

Умственная деятельность напрямую связано с дыханием: быстрое – эмоциональное возбуждение и беспокойство. Йога может  углубить и поддержать функцию этого процесса.

Дыхательные упражнения следует делать очень медленно, прислушиваясь к сообщениям вашего тела, тогда ум и дыхание объединяются, и появляются признаки состояния медитации.

Поскольку изменения в эмоциональном состоянии сильно влияют на процесс, механизм должен работать и в обратном направлении.

Пранаяма изменяет состояние и производит желаемый эффект:

• расслабление;
• спокойствие;
• концентрацию;
• восстановление.

Чтобы полностью овладеть дыханием, полезны пранаямы. В начале практики йоги многие не в состоянии сделать их должным образом. Если упражнения пранаямы трудные для вас и тело становится напряженным, теряется ритм, ощущается нехватка воздуха, и быстро устаете, попытайтесь выполнить несколько простых упражнений подготовки для начинающих, помогающих понять, что такое правильное дыхание или просмотреть пранаяма для начинающих видео.

Вначале сосредоточьте все внимание на активизации брюшной части тела.

Первый шаг

1. Сядьте на пол, ноги скрестите или сядьте в кресло, но не глубоко.
2. Голову поставьте прямо, подбородок слегка прижмите к груди.
3. Вдохните носом. Наполните живот так, чтобы он стал напоминать хорошо надутый воздушный шарик.
4. Выдохните и притяните пупок к позвоночнику.
5. Контролируйте наполнение живота воздухом в соответствии с ритмом вдохов и выдохов. Положите на его открытую ладонь. При вдохе – рука должна подниматься вверх, при выдохе – опускаться вниз.
6. Наблюдайте за движениями руки, чтобы живот правильно дышал.

Если трудно наблюдать за движениями живота, попробуйте еще один вариант.

• Лягте на пол.
• Легко прижмите открытую ладонь к животу.
• Постарайтесь поднять ладонь животом вверх.

Вместо руки можно использовать книгу, поднимите ее вверх силой дыхания, а затем медленно опустите.

Может в начале будет легче выполнять это упражнение, просто поднимая и опуская живот. После освоения этого шага, будет легче скоординировать его с дыханием, вдох (живот поднимается вверх), выдох (живот опускается вниз). Руки расслабленные, а челюсти не сжаты.

Два способа управления воздухом на практике пранаямы

Основой практики пранаямы это задержка ума (фокусировка на предмете) во время задержки дыхания после вдоха и после выдоха. Важно контролировать поток воздуха во время вдоха и выдоха. Существует два способа контроля:

• Контроль через горло: сужение голосовой щели (методика пранаямы удджайи).
• Контроль в ноздрях, с помощью пальцев руки (закрывание и открывание ноздри, частичное сужение и т.д.).

Пранаяма – введение и первая серия

Мастерство дыхания является основой для:

• укрепления жизнеспособности;
• доминации настроения;
• открытия более широкого спектра эмоций и творчества;
• поощрения чувства сплоченности.

Пранаяма Кундалини разрушает привычку игнорировать дыхание. Мастера думают о дыхании шире, чем просто о дыхательном газообмене, все с ним связанное, оказывает влияние на ум, эмоции, настроение, поступки.

Методы пранаямы используются для поддержания различных энергетических состояний здоровья, сознания и эмоции.

Эмоции и дыхание

Дыхание отражает наше эмоциональное состояние. Когда мы расслаблены — дыхание удлиненное и спокойное, как во время спокойного сна. На трудной работе дыхание ускоряется, когда нервничаете или волнуетесь, оно становится поверхностным и коротким. Если теряете контроль над собой — неконтролируемый смех или горе — теряет ритм, становится хаотичным и напряженным.

Наши мышцы содержат огромное количество стресса и эмоциональных травм в качестве брони. Пранаяма дает возможность разрушить эту эмоциональную бронь. Увеличивается гибкость тела, увеличивается объем легких, чувствительность возрастает, а панцирь становится слабее.

Дыхательная гимнастика и пранаяма для начинающих

Когда мы наблюдаем дыхание младенцев и детей младшего возраста, мы видим, как, живот поднимается и опускается с вдохом и выдохом. Глубокое брюшное дыхание «укоренение», находится в состоянии глубокого покоя, отдыха и в контакте с нашим центром позволяет снять любые напряжения в верхней части тела. Эта естественная способность, с которой мы приходим в этот мир, теряется на протяжении многих лет, из-за стресса и тревоги, возникающие в повседневной жизни. Через пранаяму можно развить и понять дыхание и его зависимость от настроения.

Начинающим изучение пранаямы необходимо пройти предварительные упражнения, которые помогут удалить из легких отработанный воздух.

• Лягте на коврик. Одну руку положите на область живота.
• Глубоко вдохните и ощутите, как поднимается рука.
• Сделайте полный выдох и втяните живот внутрь, почувствуйте, как рука вместе с животом опустилась к позвоночнику.
• Плечи и грудная клетка во время выполнения должны быть неподвижны.

Идеи для дыхания с самыми маленькими

Для детей от 3 до 6 лет практику пранаямы надо проводить в режиме игры:

• Перышко танцует на ветру (дуть на легкое перышко в воздухе).
• Надувание кулечков из бумаги через соломку (можно разложить их в разных уголках комнаты и дети должны дыханием, дуя в них заставить кулечки сместиться в центр комнаты).
• Запуск и выдувание мыльных пузырей.
• Воздушный шарик. С вдохом станьте на пальчики и поднимите руки вверх, подумав, что вы – огромный шар, наполненный воздухом. С выдохом, отработанный воздух выходит, а руки опустите вниз и тело расслабьте. Вместе с выдохом изобразите звук «сссссс», выходящего воздуха из воздушного шара.
• Прыжки зайчика. Закройте уши ладонями. Вдох и выдох в три прыжка.
• Дровосек. Расставьте ноги на ширину чуть больше плеч. Поднимите руки вверх, ладони сцепите в замок. Выдохните через рот, расслабьте туловище, а руки опустите вниз. Выдох через нос вверх, выдох вниз. Упражнение «дровосек» для детей старше 6 лет.

Пранаяма для начинающих

После предварительной подготовки, можно приступить к практике пранаямы. Она отличается от дыхательных упражнений и игр, требует большей концентрации и контроля над потоком дыхания, производит некоторые эффекты. Так пранаяму Капалабхати и Бхастрика, по мнению Айенгара, не должны практиковать с детьми.

Каждый начинающий изучать пранаяму, должен запомнить несколько важных правил:

1. Необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь.
2. Поза должна быть правильной и не вызывать дискомфорта.
3. Практиковать на пустой желудок или через 4 часа после последнего приема пищи.
4. Выполнять дыхательные упражнения после асан и перед медитацией.
5. Задерживать дыхание только на комфортное время.
6. Отказаться от курения.

Четыре фазы дыхания

1. Вдохните и задержите вдох на секунду, прочувствуйте тот момент, когда наполнитесь воздухом.
2. Выдохните, задержитесь на секунду (почувствуйте ощущение «пустоты» без воздуха).

После нескольких серий такого дыхания, внимательно рассмотрите свои ощущения.

Ситали Пранаяма

Очень легкая пранаяма, которую может легко освоить любой начинающий.

1. Сделайте трубочку из языка и слегка высуньте.
2. Вдохните через эту конструкцию.
3. Выдохните через нос (освежает, охлаждает, способствует пищеварению).

Имеет ярко выраженный охлаждающий и увлажняющий эффект. Используется для снятия приливов жара во время беременности и во время менопаузы.

Бхрамари — жужжание пчелы

Брахмаги — это вид одного из шмелей в Индии. В пранаяма бхрамри садиться на пол в позу лотоса с прямым позвоночником, но голова не опускается вниз, а взгляд направлен вперед. Чаще всего в пранаяме используется санмукхи мудра, известная как Йони мудра. Пранаяма предназначена для вхождения в состояние глубокой релаксации, с сохранением способности фокусировать ум.

• Большими пальцами закройте уши.
• Указательным и средним закройте глаза.
• Безымянным пальцем дотроньтесь до уголка ноздри, а маленьким к уголку губ.
• Сделайте глубокий вдох носом, выдох сопровождается звуком «мммм», возникающим в горле.
• Прочувствуйте ощущение вибрации неба и черепе. Жужжание иметь длину выдоха (успокаивает ум, эмоции, уменьшает тревожность и гнев).
• Начинать практиковать можно даже с самыми маленькими пациентами.

Нади Шотхана

Попеременное дыхание правой и левой ноздрей (приводит в равновесие нервную систему, помогает сосредоточиться, можно практиковать перед сном).

Также можно выполнить несколько вдохов через левую ноздрю и объяснить, что это «лунное» дыхание, которое оказывает седативное действие, а дыхание правой ноздрей – дыхание солнечное, активное и энергичное. Поэтому, когда необходимо успокоиться и расслабиться, вдохните и выдохните левой ноздрей, а когда вы устали и нужна новая энергия, чтобы работать, проделайте то же самое только через правую ноздрю. Нади Шотхана для начинающих хорошо показана во многочисленных видео роликах, которые можно найти на просторах Интернета.

1. Сядьте на коврик, скрестите ноги, закройте глаза. Ладони положите на колени.
2. Правую руку поднимите вверх и выпрямите пальцы так, как будто на кого-то замахиваетесь.
3. Согните указательный и средний палец внутрь ладони.
4. Безымянным и большим пальцем правой руки осторожно прикоснитесь к ноздрям, но не сжимайте.
5. Глубоко вдохните и выдохните. Закройте правую ноздрю и на счет четыре вдохните через левую.
6. Закройте левую ноздрю, задержите дыхание, считая до четырех. Откройте правую ноздрю и глубоко выдохните, считая до четырех.
7. Сделайте глубокий вдох через правую ноздрю. Затяните, задержите и остановите поступление воздуха.
8. Освободите левую ноздрю, сделайте на счет четыре полный выдох и глубокий вдох через левую ноздрю, повторяя цикл. Длина дыхания произвольная, но вдох, выдох и остановка должны быть одинаковыми по времени.

Выполните столько повторений, сколько хотите, но убедитесь, что завершать цикл надо выдыхая из левой ноздри.

Нади Шотхана пранаяма для балансирования состояния нервной системы, она помогает устранить и выровнять перекосы, возникающие в тонком и физическом теле человека.

Удджайи – дыхание океана

Удджайи пранаяма для начинающих требует усидчивости, но она легкая и простая. Выдает нежный звук, получающийся в результате сужения голосовой щели (увеличивает емкость легких, повышает концентрацию внимания).

1. Сядьте на коврик, скрестите ноги и освободитесь от мыслей.
2. Охватите ладонями колени.
3. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.
4. Вдохните через нос, слегка сожмите заднюю часть горла, так, чтобы на выдохе через рот, произвести тихий шипящий и шелестящий звук.
5. Вдохните с закрытым ртом и немного сузьте горло, когда будете втягивать воздух через нос. Мысленно сосчитайте до восьми (примерно одна секунда).
6. Выдохните через нос, сохраняя то же ощущение в горле при закрытых устах, как во время получения звука «ах». Мысленно сосчитайте до 16.

Практикуйте в течение пяти минут, сохраняя вдох и выдох той же длины.

Кроме пранаямы и правильного дыхания, для большего интереса, можно предложить медитативные дыхательные упражнения (их любят дети).

Они также могут использоваться начинающими практиками для дополнительной тренировки.

1. Взять бутылку с водой, поставить в нее трубочку.
2. Дуть в трубочку и прослушивать звук, который возникает.

Дыхание в йоге — изучаем технику выполнения пранаяма-йоги

Название	Техника выполнения	Положительный эффект	Противопоказания
Кумбхак (задержка дыхания) Количество подходов До 20 секунд – начинающему йогу, до 90 – среднему уровню, от 90 и выше – мастерам.	Нужно встать ровно, опустить руки вдоль тела. Расслабиться и глубоко вдохнуть полной грудью. Почувствуйте, как воздух наполнил все клеточки вашего организма, словно растекаясь по внутренним органам. Подержите паузу, фокусируйтесь на ощущениях и подумайте только о хорошем. А теперь нужно выпустить воздух наружу, широко открывая рот.	Это упражнение помогает укрепить грудную клетку, улучшая приток крови ко всем внутренним органам. Улучшает усвоение кислорода. Способствует оздоровлению не только органов дыхания, но и системы кровообращения и восстановлению нервных клеток.	Техника практически не имеет противопоказаний, но начинающим занятия йогой необходимо делать упражнение только под присмотром наставников.
Чандра-Сурья Пранаяма (дыхание одной ноздрей) Количество подходов 20 раз для опытных йогов, для начинающих от 10 раз.	Сядьте ровно, спина должна быть прямой. Нельзя сгибаться или наклоняться – это снизит результат пранаямы. Закройте пальцем одну ноздрю, а пропускайте воздух через вторую. Мысленно повторяйте словом «ом» (это слово признано у йогов источником знаний и света, который подобно магниту, притягивает жизненную силу).	Вы научитесь правильно дышать, кислород быстрее будет поступать в мозг, отчего улучшиться общее самочувствие и, разумеется, настроение.	Нарушения сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт или инсульт. При таких диагнозах как сахарный диабет, туберкулез, бронхиальная астма необходима консультация врача.
Капалабхати (дыхание животом или огненное, очистительное дыхание) Количество подходов Не меньше 8 раз за один подход, оптимальное количество подходов – 20.	Для людей с подготовкой лучшей позой для пранаямы считается классический лотос. Новичкам достаточно ровно и прямо сидеть, чувствуя себя расслабленно и комфортно. Сделайте плавный вдох, а потом резко выдыхайте, напрягая мышцы живота. Теперь нужно постараться, чтобы брюшная полость полностью расслабилась. Повторите упражнение, чередуя медленный вдох и резкий выдох. Во время выполнения капалабхати старайтесь сосредоточить все мысли под грудной клеткой в районе солнечного сплетения (в нем хранятся запасы внутренней энергии человека) и внизу живота. Не забывайте о золотом правиле всех йогов: упражнение нельзя делать через силу. Почувствовали себя уставшим? Быстро делайте паузу. Все пранаямы должны приносить исключительно удовольствие.	Помогает распрямить диафрагму и улучшить циркуляцию кислорода в крови. В процессе очистительного дыхания сгорают все шлаки и токсины, улучшается обмен веществ. Этой техникой заканчиваются все занятия йогой, потому что она очищает и открывает астральные каналы для жизненной энергии, которая наполняет человека через потоки дыхания.	Заболевания легких, бронхиальная астма, заболевания сердечно-сосудистой системы, грыжи живота.
Удджайи – Успокаивающее Дыхание Количество подходов 10 повторов	Примите удобное положения сидя. Расслабьте мышцы спины, закройте глаза. Можно выбрать другую позу – так называемую позу «трупа» (когда тело в положении лежа максимально расслабляется). В положении лежа эта пранаяма выполняется перед сном, когда нужно быстрее уснуть и эффективно используется при борьбе с бессонницей. Расслабились? Теперь нужно сосредоточиться и медленно, глубоко вдыхать воздух. Теперь сожмите голосовую щель и издайте негромкий свистящий звук. На вдохе он должен быть «с», а на выдохе «х». О правильности выполнения будет свидетельствовать легкое ощущение сжатия. Звуки будут напоминать человека во время глубокого сна. Следите, чтобы бы дыхание было медленным, плавным. Набирая воздух, брюшная полость должна расширяться, а во время выдоха – обратно втягиваться.	Налаживает сон, снимает стрессы, успокаивает нервную систему и наполняет позитивом, спокойствием и гармонией.	Онкология, артриты и артрозы, аритмия и любые сбои работы сердечно-сосудистой системы, а также пониженное давление.
Бхастрика – (кузнечные меха) Количество подходов Один цикл составляет 10 раз, куда входит 10 вдохов и выдохов.	Принимаем удобное положение сидя, ровно как при дыхании животом, расслабляется, закрываем глаза и соединяем большой и указательный пальцы, рисуя круг (это называется Джняня-Мудра). Глубоко и медленно вдыхаем, а затем с силой выдыхаем через нос. После выдоха нужно, не теряя ритма, снова вдохнуть воздух внутрь и выпустить воздух. В идеале должно получиться волнообразное и ритмичное чередование вдох-выдох с одинаковой силой и скоростью. На выдохе живот следует втягивать, а диафрагму сокращать. Каждый цикл нужно прерывать и давать отдых, дыша медленно и плавно.	Профилактика ОРВИ, любых простуд, пневмоний, улучшение обмена веществ, работы пищеварительного тракта и кишечника, улучшение кровообращения.	Высокое артериальное давление, злокачественные и доброкачественные заболевания, расстройства стула, катаракта или глаукома.

как правильно дышать. Как правильно дышать животом и диафрагмой

В этой статье мы объясним, какое отношение имеет пранаяма к техникам правильного дыхания и как с помощью медитации, полного йоговского дыхания с применением дыхания животом вы сможете поработать над своим процессом дыхания с той целью, чтобы сделать его более естественным и свободным и помочь организму получать больше энергии, а также в целом функционировать наиболее продуктивным образом.

Как правильно дышать: несколько рекомендаций

Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.

Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое правильное дыхание, на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы. Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать. Но к чему использовать суррогатные техники, отягощённые новыми приёмами с целью придания им оригинальности, если нужные уже изобретены, и они как нельзя лучше подходят для человеческого организма. Давайте к ним и обратимся, чтобы изучать первоисточник, а не переписанное и доработанное сочинение.

Йога — это первое средство, к которому прибегают, когда хотят научиться правильно дышать. Почему люди выбирают йогу? Потому что именно в духовном учении йоги ещё до нашей эры Патанджали выразил свои идеи, касающиеся целостного человеческого развития.

Он выстроил систему комплексно, расположив ее ступени в таком порядке, который наиболее оптимален для органичного развития человеческой сущности, начиная с обучения и практики моральных законов, переходя к развитию физического тела через выполнение асан и плавно приступая к практикам чисто духовного порядка, таким, как дхьяна и самадхи, через предшествующие им пранаяму, пратьяхару и дхарану.

Каждая ступень 8-ступенной системы аштанга-йоги, разработанной Патанджали, гармонично и верно приводит к последующей. Поэтому, до того как вы начнёте практиковать упражнения на дыхание, т. е. пранаяму, рекомендуется помнить и ещё лучше выполнять практики ямы, ниямы и асаны. Именно за счёт того, что в этой системе переходы от одной практики к другой логично продуманы, можно смело на неё положиться и следовать в своём духовно-физическом развитии, опираясь на рекомендации, которые даёт учение йоги.

пранаяма, медитация, практика на природе, Анастасия Исаева

Прежде чем мы перейдём к рассмотрению дыхательных упражнений, которые представлены в пранаяме, следует заметить, что само полное дыхание, которое осваивают на первых ступенях обучения практики асан в хатха-йоге, уже является подготовкой к пранаямам, потому что во многих пранаямах вам понадобится использовать полное йоговское дыхание. Знакомство с учением йоги с практики асан задаёт хорошее начало для дальнейшего погружения и изучения дыхательных техник йоги.

Полное йоговское дыхание учит, как правильно дышать диафрагмой

Через освоение полного йоговского дыхания вы научитесь использовать диафрагму в процессе дыхания. Дело в том, что обычно среднестатистический человек, не знакомый с учением йоги, дышит в буквальном смысле как придётся. Если у него к тому же стрессовая работа, а сейчас у многих она именно такая, то, в начале дня включившись в гонку, он уже не выключится до самого вечера. Отсюда получается, что с самого утра, поддавшись стрессу, человек начинает дышать поверхностно и быстро. Так мы обычно и дышим, когда чем-то испуганы, таким образом, брюшной отдел в этом типе дыхания не включен.

В основном задействовано грудное и ключичное дыхание, которое не позволяет лёгким наполниться кислородом. Конечно, в верхний и средний отделы лёгких кислород проходит, но дальше, в нижний отдел, не идёт. Для того чтобы лёгкие полностью наполнились О2, нужно было бы подключить дыхание животом, но человек напряжён, и нижняя область тела у него находится в таком же состоянии. Выходит, что о правильном дыхании можно забыть, и о наполнении лёгких кислородом на 100 % — тоже.

Как правильно дышать человеку

Для правильного дыхания человек должен подключить все три вида дыхания:

• брюшное,
• грудное,
• ключичное.

Такое дыхание известно как глубокое дыхание, или полное йоговское дыхание. Чтобы не рассказывать одну лишь теорию, мы попросим читателя прямо сейчас, прочитав этот абзац, остановиться и самому на практике проверить, что значит дышать лишь одним типом дыхания. Тогда вы поймете, как мы себя обделяем, используя при вдохе и выдохе лишь один отдел — ключичный, грудной или брюшной.

Прямо сейчас напрягитесь и представьте, что вы испуганы, или подумайте о чём-то действительно неприятном для вас, а теперь понаблюдайте, какие части тела находятся в движении при выполнении вдоха и выдоха. Наверняка это был ключичный отдел, т. е. плечи слегка поднимаются и опускаются, при этом грудная клетка даже не расширяется. Если бы в работу включился грудной отдел, это бы означало, что вы подключили грудное дыхание, но когда человек испытывает стресс или страх, то он настолько скован, что не дышит даже грудью. Отчего и говорят, когда хотят подбодрить человека, чтобы он вдохнул полной грудью.

пранаяма, медитация, практика на природе, Андрей Верба

Теперь сделайте противоположное: подумайте о чём-то очень приятном, об удачно проведенном отпуске или каникулах, когда вы действительно чувствовали себя очень комфортно, пробудите память того момента и мысленно перенеситесь туда. Будет ещё лучше, если вы проделаете этот опыт, сидя в кресле. Тут-то вы и заметите, как в работу включился брюшной отдел. Вы действительно чувствуете расслабление.

Как научиться правильно дышать. Как правильно дышать животом

Из трех видов брюшное дыхание, или дыхание животом, — самое естественное для человека, и с точки зрения физиологии оно помогает организму снимать напряжение, т. к. начинает работать диафрагма, а когда она используется, то автоматически снимается излишняя нагрузка с сердечной мышцы. То есть польза от дыхания брюшным отделом большая, но ещё лучше, если вы научитесь включать все три вида дыхания.

Для того чтобы научиться правильно дышать, вы должны выучить полное йоговское дыхание — это первый пункт вашей практики. После того как это будет сделано, можно начинать практиковать пранаямы. Многие из них достаточно просты и благотворно действуют на дыхательную систему, а также хороши как основа для практики медитации, но об этом чуть позже.

О том, как правильно дышать животом, написано немало, но на самом деле это довольно просто. Когда вы проводили эксперимент и вспоминали приятные образы из своего прошлого, то вы, должно быть, заметили, что при расслаблении, и особенно в положении сидя, дыхание сразу же становится более глубоким, плечи опускаются, мышцы грудной клетки освобождаются, и в дыхании участвует живот.

Практика полного йоговского дыхания идеальна для того, чтобы вы приучили себя дышать животом. Постепенно это войдёт в привычку, и вы начнёте включать брюшное дыхание и тогда, когда вы не практикуете йогу; со временем вы сделаете этот вид дыхания своим естественным состоянием. Нужно только не отступать и практиковать.

Как нужно правильно дышать

«Как нужно правильно дышать?» — вопрос, который всё чаще можно услышать от людей. Тема не только популярна, она поистине насущна, потому что от дыхания зависит не только сам процесс газообмена между кислородом и углекислотой, но и многие процессы работы внутренних органов. Как, например, уже было сказано, с включением в работу диафрагмы снимается нагрузка с сердца, не говоря о том, что при брюшном дыхании массируются другие органы, т. е. происходит естественный массаж внутренних органов.

пранаяма, медитация, практика на природе

Конечно, нужно практиковать различные виды пранаям и полное йоговское дыхание, но в процессе практики не стоит увлекаться и проводить часы, занимаясь только пранаямой. «Почему этого не стоит делать?» — спросит читатель. Потому что в течение большей части своей сознательной жизни вы дышали по-другому. До недавнего момента вы всерьёз не посвящали время специальным дыхательным практикам. Поэтому сейчас, если взяться за дело слишком активно, это может принести скорей не пользу, а вред. Нужно, чтобы организм адаптировался к новым формам дыхания. Помните, что для тела они пока непривычны, как бы полезны они ни были.

Поэтому во время выполнения техник пранаямы всегда следите за самочувствием. Некоторые пранаямы специально направлены на то, чтобы помочь провентилировать лёгкие, т. е. дыхание получается очень интенсивным, и когда вы будете выполнять такие пранаямы, прислушивайтесь к организму. Он скажет, когда прекратить практику. Делайте столько циклов дыхания или в течение такого количества минут, как удобно вам, а не строго следуя указаниям из книг и учебников.

То, что там написано, задаёт примерную временную направленность, но не означает того, что вы должны неуклонно соблюдать только эти рекомендации. Если организм ещё не приспособился к новому ритму дыхания, лучше остановитесь, сделайте перерыв, а затем вновь можете практиковать. Однако в целом что бы хотелось ещё раз подчеркнуть, это то, что дыхание — штука мощная, поэтому и работать над его изменением нужно с осторожностью и тщательностью. Поэтому начинайте практики с нескольких минут в день, только постепенно прибавляя время, если ваше физическое состояние указывает вам на это. Выполнение техник должно быть комфортным — это золотое правило для практики пранаямы.

Как правильно дышать при медитации

На первых ступенях освоения медитации вы часто начинаете медитировать с использованием пранаям, потому что так человеку легче всего сосредоточиться. Концентрация на дыхании почти сразу акцентирует внимание на дыхательном процессе, вы чувствуете сам поток воздуха, ваши ощущения при этом и то, что происходит внутри и снаружи вашего тела. Мысли сосредоточены на этих ощущениях. Поэтому правильное дыхание при медитации будет зависеть в первую очередь от той техники пранаямы, которую вы выбрали в качестве средства медитации.

Когда вы со временем будете чувствовать себя свободно, выполняя несколько видов медитации, и начнёте растворять сознание, т. е. подойдёте к высшим ступеням медитационных практик, вы заметите, что на этом этапе ваше дыхание станет менее заметным, оно будто бы облегчится и станет менее частым. Это естественный процесс медитационных практик, причём необязательно включающих выполнение пранаямы.

Глубокая медитация сама становится своего рода пранаямой, только дыхание уже не нужно контролировать с помощью сознания, оно переключается в другой модус, когда уже медитационный процесс регулирует дыхательный. Таким образом дыхание полностью органично. Пожалуй, это тот вид дыхания, который является наиболее гармоничным и полезным для человека, но чтобы перейти на такой тип дыхания, нужно научиться погружаться в глубокую медитацию.

Вместо послесловия

Прочитав эту статью, вы сможете приступить к детальному изучению пранаям и медитационных практик. Теперь вы знаете, на что обращать внимание, чтобы практика принесла вам только пользу и вы улучшили состояние тела и духа.

Дыхание в йоге: что такое пранаяма?

Дыхание в йоге занимает одно из важных мест.

Дыхание – это процесс, на который мы обращаем очень мало внимания. Оно происходит автоматически, без участия сознания, но в то же время большинство людей дышат неправильно.

Но как можно неправильно дышать, если дыхание – это самопроизвольное действие нашего тела? Ответ заключается в том, что наши дыхательные мышцы со временем становятся ленивыми и перестают обеспечивать оптимальный ритм вдоха и выдоха.

Регулярная и осознанная практика поможет нам вернуть контроль над дыханием и прокачает наши дыхательные мышцы.

В йогическом дыхании заключена целая концепция, где вдох и выдох является мощным инструментом для управления своими эмоциями, психикой и духовным состоянием. Контролируя дыхание мы можем постичь качественно новые уровни восприятия мира, а для этого важно освоить базовые принципы пранаямы.

В этой статье мы познакомим новичков с базовыми принципами правильного дыхания в йоге для начинающих, а практикующих — с некоторыми секретами его исполнения.

Новичок при первом опыте йогического дыхания ощутит большую разницу с обычным процессом. Когда не обращаешь внимание на, казалось бы, самопроизвольное действие, мышцы постепенно переходят в «ленивый режим» и перестают обеспечивать тонизированный вдох и выдох. Не многие слышали, но качество этого процесса существенно влияет на продолжительность человеческой жизни.

Дыхание в йоге

Йогическое дыхание — это один из методов работы с энергией. Правильное дыхание в йоге позволяет выйти за границы привычного восприятия мира. Это мост, который соединяет духовный и физический мир человека. Предельная концентрация на выдохе и вдохе позволяет войти в необходимое медитативное состояние.

Именно в таком состоянии выполнение асан будет качественным и принесет необходимый результат. Йогического дыхание помогает правильной циркуляции жизненной энергии — праны. Принцип дыхания йогов позволяет во время выполнения упражнения снять дискомфорт и напряжение. Как показывает практика, следование этим правилам помогает преодолеть старые блоки и открыть пути к потоку энергии в теле.

Что такое пранаяма?

Пранаяма представляет собой совокупность упражнений, которые улучшают движение энергии — праны по каналам “тонкого тела”. Данный термин имеет несколько толкований.

1. В переводе с санскрита слово “Яма” — остановка, контроль, а “Прана” — жизнь, энергия. Так санскритский вариант определяет пранаяму как систему контроля дыхания по йоге своим сознанием;
2. Второй вариант толкования немного отличается от предыдущего. Слова “Яма” переводится как увеличение и накопление. Поэтому понятие приобретает новое значение. В таком варианте пранаяма — техника накопления жизненной энергии.

Главная задача пранаямы — достижение максимальной концентрации и духовного равновесия.

Каждое упражнение в пранаяме несет психологический, физиологический и духовный смысл.

Как правильно дышать в йоге

Дыхание по йоге требует соблюдения определенных правил и техник. Следование им поможет понять как научиться дышать животом.

Работа диафрагмы

Данная мышечная перегородка разделяет брюшную полость и грудную клетку. Глубокий вдох приводит к расширению объема легких и получению кислорода благодаря активному сокращению диафрагмы.

Одна из задач пранаямы — научиться правильно дышать диафрагмой.

У большинства людей наблюдается поверхностное дыхание, которое приводит к минимальным изменения положения диафрагмы. Так человек лишает свой организм необходимой дозы кислорода, что в дальнейшем приводит к сбою многих процессов.

Обычно занятия с новичками начинаются с урока, который помогает понять как дышать животом. В процессе вдоха важно оставлять плечи и грудную клетку неподвижными. Полное дыхание йогов подразумевает задействование нижних легких, расширение рабочей области мышцы диафрагмы.

Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку.

Б.К.С. Айенгар

 

Как правильно дышать диафрагмой

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
2. Положить правую руку на живот, а левую — на грудь.
3. Дышать нужно так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а рука на животе двигалась со вдохом и выдохом.

Динамика

Каждая асана имеет свой ритм и динамику. Переход в новую должен сопровождаться определенным ритмом. Так движения, направленные вниз, делаются на выдохе, а направленные вверх — на вдохе. При смене асан важно не менять установленный вначале ритм, так как это приводит к напряжению, не дает глубже войти в позицию и расслабиться.

Медленное и глубокое дыхание

Качество этого процесса определяет количество получаемой энергии. Глубокий и медленный вдох помогает накапливать большое количество праны, тем самым питая тонкое тело.

Какое дыхание бывает, типы

Дыхание в йоге имеет несколько видов:

• ключичное — визуально можно наблюдать подъем области плеч, так как работает верхняя часть легких;
• грудное — осуществляется за счет сокращения межреберных мышц. Обычно встречается у женской половины. Для него характерно расширение реберной зоны;
• брюшное — данный тип приводит к активной деятельности диафрагмы. Чаще встречается у мужчин;
• смешанное — одновременная работа диафрагмы и межреберных мышц.

Полное йоговское дыхание — техника

1. Сесть в удобное и комфортное положение со скрещенными ногами. Колени должны быть на уровне тазобедренных суставов.
2. На вдохе — живот уходит вперед, расширяется грудная клетка и чуть приподнимаются ключицы.
   На выдохе сужается грудная клетка, живот уходит внутрь.
3. Дыхание ровное и спокойное.
4. Движения тела во время йоговского дыхания подобно волне: живот-грудь-ключицы-грудь живот.
5. Полная концентрация на дыхании, как воздух поступает через ноздри, движтся через носоглотку дальше в легкие, наполняя нас энергией и силой.

Подготовка к занятиям

Освоение правильной работы цикла дыхания в йоге подразумевает специальную подготовку. Настройтесь на практику, вы должны ощутить готовность духовную, моральную и физическую.

Перед упражнениями и выполнением асан вам лучше находиться в месте, которое успокаивает и настраивает. Проводить практики следует за несколько часов до восхода солнца, или во время его захода.

Желательно за несколько часов до этого не принимать еды. Также перед началом занятий следует выполнять очистительные практики, которые настроят ваш организм.

Техника безопасности

Для положительного результата на организм следуйте нескольким правилам:

• начинать практику пранаямы после выполнения асан на протяжении не менее года;
• кумбхаки (задержки) выполнять после умения входить в состояние полной релаксации. В это время организм должен быть максимально расслаблен;
• на вдохе при кумбхаке нельзя оказывать какое-либо давление на грудную зону. Важно во время выполнения такой практики оставлять дыхательное горло открытым;
• задержка не должна оказывать воздействия на ритм выдоха и вдоха;
• асана, в которой выполняется пранаяма должна быть максимально комфортной, и не оказывать напряжения.

Плюсы правильного дыхания в йоге

1. дыхание для йоги является одним из фундаментальных принципов, которые обязательно нужно освоить. Регулярная практика научит вас как правильно дышать животом, а также приведет к улучшению работы всего организма.
2. ритмическое расширение легких помогает создать правильную циркуляцию жидкости в организме. Так органы — почки, кишечник, селезенка, желудок функционируют в правильно заданном ритме;
3. глубокий вдох помогает получать легким необходимую дозу кислорода, обеспечивает качественную работу легочной системы;
4. двигая диафрагмой, мы массируем внутренние органы. Это стимулирует поток лимфы в почках;
5. в результате пранаямы налаживается работа нервной системы.

Регулярные практики пранаямы оказывают значительное воздействие на организм, и даже приводят к излечению заболеваний.

Основы правильного дыхания

1. работаем диафрагмой — только задействуя диафрагму, мы полноценно прочувствуем эффект от практики.
2. дышим медленно и глубоко — выдох должен быть длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, а выдох — на 5 счетов.
3. соблюдаем ритм — будь-то в статическом положении или переходе из одной асаны в другую, всегда контролируем режим вдоха и выдоха.

Вы и не заметите как после тренировок будете чувствовать себя более уравновешенными и наполненными. За счет правильного дыхания и контроля за вдохом и выдохом во время йоги правильно распределяет энергию в теле и настраивает процессы организма согласно инструкциям Вселенной.

Дыхание в йоге: что такое пранаяма?

5 из 5 / 17 оценок