Игра вдолгую: как повысить свою спортивную выносливость
Бывает ли так, что в конце дня ваше тело устало, хотя работала в основном голова в офисе? Чувствовали ли вы, что Испанская лестница в Риме ассоциируется не с красотой, а с одышкой? Если да, то, скорее всего, вам не хватает выносливости. Есть два типа выносливости: мышечная и сердечно-сосудистая. Высокая мышечная выносливость — залог физической силы, а сердечно-сосудистая — правильной работы органов при нагрузке. Сильное сердце вам нужно не меньше, чем подтянутое тело. Для гармоничного развития выносливости нужно чередовать три вида упражнений: аэробные, круговые, скоростно-силовые тренировки, а также не забывать о ключевых правилах работы над собой. Специально для Bazaar.ru олимпийский чемпион по гребле на байдарках Юрий Постригай (@yurypostrigay) составил топ-10 секретов прокачки выносливости.
Юрий Постригай
Сон. Хорошее начало, правда? Чтобы продуктивно работать, нужно качественно отдыхать, а ничего лучше сна для этого пока не придумали. Усталость имеет свойство накапливаться, и, если вы сейчас занимаетесь спортом без качественного восстановления, дальше будет только сложнее.
Правильное питание. Выносливость повышают: белое мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты, сухофрукты, мед и овощи. Телу необходима энергия, но калории должны поступать из полезных продуктов. Простые углеводы, алкоголь, копчености и фастфуд крадут силы: на тренировке сердце будет колотиться, а дыхание сбиваться. Хорошая новость: чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше вас тянет на здоровую еду. Натренированный организм интуитивно выбирает только качественные «строительные материалы», а не брак, которым является вредная пища.
Утренняя разминка. Профессиональные спортсмены обычно после сна делают легкую пробежку 2−3 километра, но вы можете экспериментировать и выбрать свой вариант. Разминка помогает проснуться и запустить здоровую работу организма. Утренние упражнения — это и тонус, и избавление от дискомфорта в теле, который беспокоит многих из-за недостатка движения.
Растяжка. От нее мышцы становятся более послушными, а последующая нагрузка — полезной.
Бег в свободном темпе. Бегайте длительные кроссы от 40 до 60 минут два раза в неделю, желательно после силовых упражнений. Кроссы помогают организму адаптироваться к нагрузкам. Поначалу будет сложнее, но постепенно вам захочется увеличить дистанцию и бег станет «полезной зависимостью».
Прием адаптогенов. Медицинские препараты природного происхождения в правильной дозировке помогают мобилизовать скрытые силы организма, повышают выносливость и иммунитет. Известный адаптоген — корень женьшеня. Он шикарно работает, если пропить его курсом.
Интервальные тренировки. Увеличивают выносливость мышц, в том числе сердечной. Включают массу упражнений, главное — делать их с интервалом. Например, можно бежать одну минуту в медленном темпе, а следующие 15 секунд интенсивнее. Вначале чередуйте темпы 5 минут, затем постепенно увеличивайте нагрузку до 16-ти, разбив ее на серии. Между сериями нужно делать большой перерыв 7−10 минут.
Домашние упражнения. Дома тренироваться проще, чем многие думают. Самое простое — сделать серию приседаний, а потом поднимать колени к груди в медленном темпе. Это прокачивает мышцы кора, которые поддерживают позвоночник и вообще участвуют почти в каждом вашем движении. Множество роликов с упражнениями вы найдете в моем Instagram.
Постоянство. Бросив начатое, вы откатитесь на несколько шагов назад, и стартовать заново будет сложнее — выносливость успеет снизиться. Заниматься лучше меньше, но регулярно, постепенно повышая нагрузку.
Фото: GETTY IMAGES
Как повысить физическую выносливость
Выносливость, по сути, есть способность длительное время выполнять физическую работу, требующую больших затрат энергии. Выносливость может быть эмоциональной и физической. В то время как эмоциональная выносливость позволяет нам со спокойствием относиться к тяжёлым изнурительным условиям, физическая выносливость — есть способность затрачивать меньшее количеством энергии на выполнение каких-либо действий, а также, быстро восстанавливаться от физической усталости мышц. Можно предположить, что физическая выносливость приходит только после или совместно с развитием эмоциональной выносливости, и развитие одной из них приводит к развитию другой. В этой статье будут приведены несколько советов для увеличения физической выносливости.
Как повысить физическую выносливость:
1. Растяжка. Растягивайте свои мышцы перед любой физической активностью. Это подготовит ваши мышцы к физической нагрузке и улучшит кровообращение. Хороший кровоток в теле человека очень важен для выносливости, он ускоряет вывод из мышечных тканей продуктов распада, в частности молочная кислота, которая и вызывает ощущение усталости.
2. Частота и тип упражнений. Чем чаще вы упражняетесь, и чем чаще меняете вид выполняемых упражнений, тем выше становится ваша выносливость. Это связано, прежде всего, с тем, что вы развиваете различные части тела и группы мышц, не позволяя телу привыкнуть к выполняемому упражнению, что могло бы воспрепятствовать повышению скорости. Не менее важна последовательность и регулярность в выполнении упражнений.
4. Выполняйте аэробные упражнения. Многие аэробные упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, улучшают физическую выносливость. Так, продолжительное и регулярное выполнение аэробных упражнений улучшает работу сердца, очищает лёгкие, выравнивает дыхание, стабилизирует вес, в результате, это позволяет вам делать более сложные упражнения с меньшим стрессом для вашего тела и, в частности, сердечной деятельности.
5. Увеличивайте количество повторов. Какой бы вид упражнений вы ни делали, по мере того, как вам будет даваться это всё легче и легче, увеличивайте количество повторов. Однако делайте это постепенно, добавляя по одному повтору в день, неделю или месяц, в зависимости от вида и сложности выполняемого упражнения. Медленно, но верно, расширяйте границы своих возможностей, достигая всё большего уровня успеха.
6. Ешьте здоровую пищу. Держитесь подальше от высококалорийных продуктов, обеспечивающих организм энергией лишь на короткое время, в частности, избегайте употребления конфет, печений, газированной воды, сладкого чая, белого хлеба и чипсов. Предпочтение следует отдать свежим фруктам и овощам, а также кашам из овса, пшеницы, ржи, и других круп, в общем, пище, обеспечивающей ваш организм энергией на длительное время.
7. Используйте меньшие веса. Уменьшение веса и увеличение количества повторов в тяжёлой атлетике и силовых тренировках, способствует увеличению выносливости. Так, чем большие веса вы используете, тем больше и сильнее становятся ваши мышцы, однако, учитывая размер мышц и требующуюся для их сокращения энергию, выносливость оставляет желать лучшего. Увеличение выносливости достигает путём увеличения количества повторов, что, скорей всего, потребует от вас уменьшения используемых в вашей тренировке весов.
Физическая выносливость нужна, прежде всего, спортсменам и людям, выполняющим тяжёлую физическую работу, однако, она может пригодиться и всем остальным людям, поскольку развивая физическую выносливость, мы одновременно способствуем укреплению нашей психической выносливости. При этом совсем не обязательно истязать себя выполнением тяжёлых физических упражнений, вполне достаточно регулярного выполнения простых упражнений без утяжеления. Успехов вам.
Что такое силовая выносливость? | Бомба тело
Что такое силовая выносливость. Что влияет на силовую выносливость. Как увеличить силовую выносливость.
Чтобы наглядно объяснить, что такое силовая выносливость, приведём простой пример. Жим штанги лёжа выполняют двое мужчин, с рабочим весом 90кг. Оба выжимают штангу на 8 повторений, один посещает тренажёрный зал 1-2 месяца, другой тренируется 2 года.
Только новичок выполнит 1 подход на 8 повторений, 2 подход на 5 повторений, а третий на 3 повторения. В то время как более продвинутый атлет, выполнит все 3 подхода с весом 90 кг. на 8 повторений, это и есть проявление развитой силовой выносливости.
Силовая выносливость – это способность мышечных волокон выполнять максимальные усилия на протяжении длительного времени, без существенного снижения силы мышечных сокращений.
Силовая выносливость может проявится только на протяжении тренировок с тяжёлыми рабочими весами, если вес снаряда невелик, то мышцы работают не на полную мощность и в этом случае развивается общая выносливость.
Так почему же силовая выносливость у одних мощнее и быстрее проявляется, а у других в 2 раза ниже по силе и набирается уж очень медленно.
Что влияет на силовую выносливость
1. Иннервация мышц
Это скоплений мотонейронов вокруг мышечных тканей передающих сигналы в мозг. Чем лучше иннервация, тем существеннее связь мозг – мышцы, в результаты чего мышечные волокна мощнее сокращаются. Чем более продолжительный период тренировок, тем сильнее связь мозг – мышцы.
2. Запас креатинфосфата в мышцах
Главный критерий благодаря чему сила мышц увеличивается. От наличия креатинфосфата в мышцах, зависит сможете ли Вы выполнить последние 1-2 повторения. Мало того, что при условии регулярных тренировок организм начинает автоматически запасать мышечные волокна креатином, можно ускорить этот процесс принимая добавку – креатин моногидрат.
3. Скорость восстановления запасов креатинфосфата.
Это зависит от длительности проведенного времени в тренажёрном зале. Вернее чем больший опыт тренировок, тем восстановительные процессы по накоплению креатина проходят быстрее. Это происходит из-за того, что мышцы нуждаются в поддёржке, чтобы выполнять тяжёлую физическую работу, для этого креатинфосфат выступает в роли «первой медицинской помощи».
4. Межмышечная координация
Она выше у опытных спортсменов, соответственно организм на координацию тратит меньше энергии и она отработана до автоматизма, чем у нетренированных людей. Это позволяет быстрее восстанавливаться и выполнять большее количество повторений.
Из перечисленных факторов можно сделать один вывод – чем выше стаж тренировок, тем сильнее развита силовая выносливость.
Развитие силовой выносливости
Чтобы ускорить развитие силовой выносливости, необходимо выбрать диапазон повторений между работой на выносливость и силу. Работа на силу это 5-6 повторений, на выносливость около 20-30 повторений, то есть работа на 12-25 повторений будут направлена в нужное русло.
Обычно все используют 15-20 повторений, что также применяется для лучшей рельефности организма и укрепления сердца.
Рекомендуем Вам:
Сила, масса или выносливость — Что выбираете Вы? — Triskirun
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]Данная заметка не ставит своей целью предложить различные варианты силовых тренировок, расписанные по дням, количеству повторений и весам. Хотелось бы предложить просто взгляд со стороны на силовой тренинг.
Силовая работа может служить разным целям: наращиванию мышечной массы, росту максимальной силы… Но случается, ни то, ни другое не нужно, а лишняя масса подчас даже вредна.
А какие цели именно у вас, и как их достичь?
Самое распространенное представление о силовой работе: упражнения для роста мышечной массы. Основной режим таких тренировок (после разминки) — это выполнение серий подходов, в каждом из которых делают от 8 до 12 повторений достигая предела (когда еще одного повторения уже не осилить). Как правило, необходимые для такого числа повторов отягощения соответствует 80-85% от максимального усилия. Этот способ тренировки настолько укоренился в сознании самих занимающихся и их инструкторов, что даже представители спортивной науки часто называют его «традиционным» или «классическим». Правда, чаще всего это говорится в контексте противопоставления этой «классики» тем способам силовой тренировки, которые на самом деле нужны большинству спортсменов и физкультурников.
Почему так?
Многое зависит от того, какова ваша цель? Если выступать на соревнованиях по бодибилдингу, описанный выше метод — ваш путь. Если нужно просто сбросить лишний вес, то есть и другие виды тренировок, которые заслуживают никак не меньшего внимания. Ну а если требуется поддерживать здоровье, то работа исключительно на гипертрофию мышц и не нужна. При этом силовую работу делать все-таки важно — она полезна большинству из нас как для поддержания себя в хорошей форме, так и для достижения персональных спортивных целей. Никакого противоречия тут нет — просто на «накачивании» мышц свет клином не сошелся.
Что дано от природы?
Начать стоит с того, что почти любое здоровое повышение физических нагрузок создает предпосылки для роста мышечной массы и снижения лишнего веса. Связано это с изменением уровня гормонов (гормонального статуса), выделяемых у здоровых людей в ответ на мышечную активность. Иногда говорят, что это не столько рост мышц, сколько их восстановление до некой генетически заданной нормы. Так что, если офисный работник после длительного периода физической пассивности начнет чем-то заниматься — играть в футбол, кататься на байдарке, ходить в походы — у него запустятся процессы восстановления тканей до той самой «нормы», которую «помнит» его организм. Путь долгий, но безопасный.
Чуть быстрее можно наращивать массу отдельных мышц (если такая цель стоит) выполняя кратковременную аэробную работу (от 30 секунд до минуты) с большими усилиями — поднимаясь на велосипеде в горку, забегая на холм, катаясь на лыжах «на рельефе» в неполной координации (только на руках или только на ногах) и так далее. Это еще не спорт, но уже хорошая физкультура. Рисков для здоровья меньше, чем при «традиционных» силовых упражнениях (см. далее), а удовольствия больше — хотя бы от того, что все это делается на природе, и иногда в компании. Но главное — такая физкультура укрепляет сердечно-сосудистую систему, хорошо тренирует эндокринную, вентилирует ткани (стимулирует процессы аэробного энергообеспечения и рост массы ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание). Одним словом, дает вам массу того, что напрямую связано с общим здоровьем. Однако, еще раз обратим внимание на кратковременность таких интервалов — слишком длинные дадут высокую нагрузку, опасную для плохо подготовленных физкультурников.
Если вас манит «железо».
Если вам очень нравятся тяжелые железки, что ж, тягайте. Но на здоровье, а не абы как. С научной точки зрения традиционная «качалка» — это ни что иное, как стремление достичь гипертрофии (или гиперплазии) гликолитических мышечных волокон (ГМВ), быстрых мышечных волокон.
Указанные волокна «пухнут», увеличивая поперечник своего сечения, отчего в том числе растет и сила. Обратите внимание на два важных замечания:
- На то, что 8-12 повторений до отказа ведут к гипертрофии именно части мышечных волокон, а не всей мышцы.
- Этот путь дает ощутимый рост массы, но чуть меньший прирост силы, чем упражнения, направленные специально на развитие силы (поэтому культуристов иногда называют «мясниками»).
Если «железо» нравится, а «мясо» — не главная цель, можно поработать на рост силы. При этом масса мышц тоже будет расти, но не так быстро, как у чистых «качков». Работа на рост силы потребует больших отягощений (90-97% от максимального усилия), меньшего числа повторений и более продолжительного отдыха между подходами. Как правило, выполняют от 2 до 6 повторений с интервалом от 3 до 10 минут.
При такой работе происходит не столь обильное закисление мышц (поэтому медленнее растет масса), но достигается лучшая стимуляция механизмов иннервации, что ведет к адаптации на уровне нервно-мышечных реакций и, в конечном счете, к способности развивать большее максимальное усилие. Только помните, что сильное натуживание опасно для начинающих, поэтому стартовать лучше с меньших отягощений и большей скорости движений, поддерживая непрерывность дыхания.
Если, напротив, делать большее повторений с меньшим весом (более 25 повторений), вы выиграете в выносливости мышц и существенно снизите риски заболеваний сосудов, страдающих при любых сильных натуживаниях. Последнее важно знать всем, кто берется за железо. Слишком быстрый прогресс или слишком большие веса многократно повышают риск сосудистых заболеваний (при работе больших мышечных масс) и очень часто ведут к гипертонии. Как правило, «накрывает» она не сразу, а по прошествии времени. Но ведь вы занимаетесь своим телом не только ради сегодняшнего дня, не так ли?
Еще один способ работы с «железом» — выполнение движений с высокой скоростью при отягощениях 50-70% от максимальной произвольной силы (термин МПС). Этот путь сделает вас быстрее и резче, в том числе, с некоторым приростом в силе. Масса будет расти в минимальной степени. Этот путь тренировок хорошо подходит для занятий единоборствами, к нему часто прибегают и в циклических видах спорта.
Следующий режим работы с железками, о котором хорошо бы знать: использование больших отягощений (70-90% от максимального усилия) при значительных паузах после каждого повторения (позволяющих мышцам раскисляться). В таком режиме можно выполнить довольно много повторений (от 20-30 на первых порах до 50 и более после привыкания). Здесь можно хорошо «пробить» мышцу, заставив отработать в ней больше волокон, чем при «традиционном» прокачивании. Кроме того, описанный режим способствует росту силовой или скоростно-силовой выносливости (в зависимости от подбора пары «усилие-скорость»).
Наконец, нельзя не сказать о статодинамических упражнениях, при которых происходит гипертрофия окислительных мышечных волокон — тех самых, которые обеспечивают выносливость, практически не устают и больше «съедают» молочной кислоты, чем ее выделяют. Такие упражнения выполняются с небольшими отягощениями (от 20 до 60% максимального усилия), но обязательно без фазы расслабления (иначе малым усилием мышцу не утомить). Делают несколько сетов по 3-6 подходов, в которых 30-40 секунд под нагрузкой чередуются с 30-40 секундной паузой (перерывы между сетами — по 10 минут). Этот вид силовой работы придуман для тех, кому требуется хорошая выносливость и низкая утомляемость. И кто скажет, что его это не интересует?
Только пару важных нюансов: статодинамику выполняют циклами: не более двух недель подряд с последующей неделей легкой аэробной работы в одном цикле и не более двух таких циклов подряд без длительного перерыва на другие виды тренировочной деятельности.
Человек в зеркале.
Прежде чем выбрать тот или иной вид силовой работы, постарайтесь трезво оценить себя и свои потребности.
- Вы точно уверены, что хотите стать еще больше?
- Или, наоборот, важнее сбросить лишнее?
- Нужна ли вам традиционная силовая работа на гипертрофию или предпочтительнее что-то другое?
- Потребуются ли вам только 10-15 крупных мышц вашего организма или же хочется, чтоб нормально работали все (их более 600)?
Напомним также, что кроме того «железа», что стоит в фитнесс-клубах существуют турники, брусья и масса других хороших тренажеров — от незаслуженно забытых набивных мячей до модных теперь TRX петель. Некоторые из них могут решить именно ваши задачи эффективнее, чем «классическая» качалка.
Осмотритесь вокруг и сделайте осмысленный выбор. И имейте в виду, что в каждом виде, какой бы вы не выбрали, есть множество важных мелочей, от которых подчас зависит прогресс.
Включите голову и выберите то, что необходимо именно вам.
упражнения и тренировки для развития
Работая над развитием функциональной силы, атлеты часто забывают о базовых факторах, из которых состоят их показатели. В частности, далеко не всегда не количество миофибриллярных волокон определяет возможности кроссфит-спортсмена. Гораздо более важны в этом плане сила сердечной мышцы и наличие энергетических запасов. Рассмотрим главный определяющий фактор в развитии функциональности организма – аэробную выносливость. Именно она отвечает за то, как долго вы можете плыть и бежать.
Общие сведения
Для начала разберем некоторые аспекты биохимии и виды нагрузки. Аэробную выносливость проявляется во момент аэробной нагрузки на организм. Что же такое аэробная нагрузка для среднестатистического человека?
Аэробная нагрузка – это такой вид физической активности, когда интенсивность выполняемого действия требует дополнительного кислорода от организма, но при этом не вызывает анаэробный гликолиз.
Говоря проще, аэробная нагрузка – это низкоинтенсивная, но достаточно существенная нагрузка на организм. Так, аэробной нагрузкой будет классический пример тренировки в стиле кардио – бег на беговой дорожке.
Что происходит с организмом при такой нагрузке?
- Нагрузки в мышечных тканях недостаточно для полной прогрузки всего организма. Поэтому различные мышечные слои включаются в работу постепенно, сменяя друг друга.
- Преимущественно при работе в аэробном режиме организм активирует белые мышечные клетки, которые лучше работают при достаточном количестве кислорода в крови.
- Мышечные митохондрии окисляются за счет гликогена из печени, который и дает основную часть энергии.
- При определенном темпе нагрузки организм начинает переходить на жировое топливо. Так как в организме присутствует перенасыщение кислородом, которое компенсируется локально, триглицериды окисляются практически без введения в организм дополнительных алкалоидных токсинов.
От чего же зависит аэробная выносливость человека?
Она зависит от множества разнородных факторов.
- Эластичность сосудов. Чем эластичнее сосуды, тем больше крови организм способен направить в нужную мышечную группу за единицу времени. В свою очередь, это обеспечит больший приток кислорода, меньшую окисляемость, а самое главное — увеличит работоспособность.
- Сила легочных мышц. От силы легочных мышц зависит, насколько быстро и глубоко атлет сможет дышать при выполнении аэробной нагрузки. Новички могут иметь даже больший объем легких, но за счёт слабости легочных мышц они будут быстро выдыхаться. Быстро появится боль в правом боку, а затем и дискомфорт в грудной клетке. Все это связано с тем, что мышцы диафрагмы, которые отвечают за силу вдохов и выдохов, имеют такое же свойство к окислению и усталости, как и все остальные мышечные группы в организме.
- Объем легких. Этот показатель определяет, сколько воздуха вы сможете вместить за один полный/неполный вдох/выдох. Объем легких, как и эластичность сосудов, имеет вторичное влияние на сопротивляемость нагрузкам. Однако его целенаправленное развитие увеличит ваши результаты в несколько раз.
- Сила сердечной мышцы. Пожалуй, для развития аэробной выносливости этот параметр будет одним из определяющих. Не случайно все аэробные тренировки имеют исключительно кардио характер. Ведь именно в этом режиме организм начинает качать крови больше по причине усиления сокращений мышечных групп, связанных с сердцем. Это происходит, чтобы заставить организм работать быстрее, поглощать больше воздуха и успевать выводить весь углекислый газ без окисления мышечных тканей.
Чтобы доказать, что эластичность сосудов и объем легких играют большую роль в аэробной выносливости, рассмотрим классический пример. У нас есть грузчик-курильщик и человек, который ведет здоровый образ жизни, но не занимается целенаправленной аэробной тренировкой. На спринт-этапах за счет профилированной тренированности грузчик сможет показать лучший результат, чем некурящий человек. Однако если речь идет о длительных забегах, разрушенные сосуды и легкие будут огромным недостатком для грузчика. В результате он не сможет развить ту же выносливость даже при большей тренированности.
Как развить?
Чтобы понять, что такое аэробная выносливость и правильно её развить, необходимо выполнять целый комплекс различных упражнений, дополнить свое питание специальными спортивными добавками и придерживаться определенного ритма жизни. Рассмотрим, как тот или иной фактор влияет на аэробную выносливость и как правильно его развивать.
| Система | Влияние на аэробную выносливость | Как развить? |
| Развитие легочных тканей | Увеличивает объем легких, что повышает энергоэффективность всех систем и снижает влияние гипоксии целевых мышечных тканей. | Тренироваться в условиях постоянной гипоксии. Для этого подойдет тренировка в виде занятий плаваньем или аэробная тренировка в гипоксической маске. Еще одним вариантом может стать пробежка в горах или постоянные занятия в горной местности. |
| Развитие мышц диафрагмы | Увеличивает силу и выносливость прямым путем, создавая миофибриллярную гипертрофию, ввиду чего организм адаптируется к нагрузке с изначальной интенсивностью, что снижает усталость. Дополнительно увеличивает количество кислорода, которые могут за секунду времени поглотить легочные ткани. | Тренироваться в условиях постоянной гипоксии. Плавание, аэробная тренировка в гипоксической маске, пробежка в горах или постоянные занятия в горной местности. |
| Целенаправленное развитие белых волокон | Увеличивает силу и выносливость прямым путем, создавая миофибриллярную гипертрофию. В результате организм адаптируется к нагрузке с изначальной интенсивностью, что снижает усталость. | Выполнение всех упражнений в изначально аэробном режиме с большим количеством повторений. Если в качестве кардио-нагрузки используется интенсивная работа с анаэробным упражнением, необходимо увеличить количество повторений до аэробного предела при снижении интенсивности. Например, 100 приседаний без веса или берпи во временных рамках до 25-30 минут |
| Общая настройка энергетических систем в организме | Повышает энергоэффективность мышечных сокращений, что позволяет значительно снизить нагрузку, достигая большей выносливости за счет увеличения КПД. | Аналогично, что и в пункте выше |
| Тренировка сердечной мышцы | Повышает энергоэффективность мышечных сокращений, что позволяет значительно снизить нагрузку, достигая большей выносливости за счет увеличения КПД. | Выполнение нагрузок в некомфортном пульсовом режиме, при котором начинается тренировка сердца. Это примерно 120-140 ударов в минуту, то есть на 10% выше зоны жиросжигания. Чтобы правильно посчитать нагрузку на сердечную мышцу, воспользуйтесь статьей про каридонагрузки, и приобретите пульсометр. |
| Развитие нейро-мышечной связи | Увеличивает энергоэффективность мышечных сокращений. Что позволяет значительно снизить нагрузку, достигнув большей выносливости за счет увеличения КПД. | Постоянное и монотонное выполнение одних и тех же действий, благодаря которым организм увеличивает количество нейронных связей в связке головной мозг/спинной мозг/целевая группа мышц. |
| Улучшение эластичности сосудов | Повышает количество кислорода в крови за счет большей накачки целевых групп мышц без дополнительного окисления. В результате увеличивается восприимчивость и повышается пиковая интенсивность, при которой аэробная нагрузка превращается в анаэробную. | Прием специальных спортивных добавок, поливитаминов и минералов, которые отвечают за эластичность сосудов. |
| Увеличение креатин-фосфата в крови | Повышает восприимчивость мышечных тканей белого типа к кислородному голоданию. Креатин-фосфат позволяет безболезненно выполнять триглициридное расщепление жировой ткани с увеличением пампинга в конкретной целевой группе мышечных тканей. | Прием специальных спортивных добавок на основе этой аминокислоты в комплексе с быстрыми виноградными углеводами. |
Как измерить?
Как правильно измерить текущую аэробную выносливость?
Есть разнообразные методики:
- Скрининговые тесты.
- Нагрузочные тесты.
- Исследования на основе объема легких.
Скрининговые и нагрузочные тесты аэробной выносливости – аналогичные процедуры, которые отличается лишь подходом к измерению.
В случае работы со скрининговыми тестами измеряются аэробные показатели со стандартными нагрузками. Например, бег на полторы мили. В зависимости от скорости и самочувствия спортсмена определяется его выносливость. Среди всех методик измерения аэробной выносливости эти упражнения имеют наименьшую точность.
Нагрузочные тесты имеют большую точность в определении. Вместо фиксированной нагрузки идет нагрузка по времени с максимальной интенсивностью. Классический пример такого теста — степ-тест. Его основная задача измерить не только общую подготовленность спортсмена, но и силу сердечной мышцы в совокупности с размером легочных тканей.
Если нужны наиболее полные и точные характеристики всех составляющих спортсмена, используют специальные исследования, которые под разными видами нагрузки или при полном её отсутствии, определяют основные физиологические основы:
- размер сердечной мышцы;
- процент поврежденных «спортивным сердцем» тканей;
- эластичность вен и артерий;
- восприимчивость мышц к кислороду на основе биопсии тканей;
- легочные показатели.
Рядовому кроссфитеру для определения аэробной выносливости достаточно периодически проходить нагрузочные упражнения и выполнять соответствующие тренировки. Этого хватит для контролирования своих показателей. И не забывайте про специализацию. Если вы будете только бегать или только крутить педали, рано или поздно ваш организм привыкнет к такому типу нагрузки, и аэробный тест даст завышенные показатели вашей выносливости.
Итоги
Аэробная выносливость – это то, чем многие спортсмены, включая кроссфит атлетов, пренебрегают во время подготовки к соревнованиям. В результате такого отношения растет травматизм и происходит выжигание. К сожалению, аэробная выносливость не развивается само по себе, однако вредные привычки, нарушение режима питания или сна могут ухудшить этот показатель даже при правильно выстроенном тренировочном комплексе.
Оцените материал