Как выглядит 1 кг жира – Если съесть вкусный калорийный торт весом ровно в 1 килограмм, то на сколько можно потолстеть? Если ответ логичен, то из-за чего тогда так переживают девушки?

Итак, говоря о сжигании жира в прошлом выпуске, мы определили, что реально без вреда для здоровья, можно сжечь около 100-120 грамм подкожного жира в сутки. Что означает сжигание 3-4 кг жира в месяц. Теперь, зная эти цифры, можно посчитать какой идеальный дефицит калорий нужно создать, для оптимального процесса жиросжигания. Сразу отмечу, если хотите сжигать жир грамотно, этот самый дефицит нужно создавать за счет уменьшения калорийности рациона и за счет увеличения расхода энергии. Т.е. вам нужно определить на сколько меньше вам придется есть и насколько больше заниматься физической активностью. И сейчас мы это выясним.
Наша исходная точка, от которой и следует плясать – калорийный баланс, т.е. это когда количество потребляемых калорий равно количеству потраченных калорий. В таком случае ваш вес не изменяется ни в ту, ни в другую сторону. Есть баланс. Если вы его нарушаете в плюс – набираете вес. Если в минус – теряете. Чтобы это число определить, нужно знать ваши энергозатраты. Сделать это можно рассчитав ваш базальный обмен, т.е. то количество энергии, которое тратится вашим организмом в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности (работе сердца, дыхании) и прибавив к нему энергозатраты от вашей повседневной деятельности. Для вычислений можно воспользоваться специальными формулами, которые я приведу в конце статьи.

Формулы расчета базального обмена

Поделиться ссылкой:

Быть жирным — плохо! » Женский журнал WOMAN IQ

Жир вызывает большое беспокойство в наше время, и не без оснований. Но насколько «жирен» жир? Ответ «Ну, в моем возрасте» все равно неправомерен. В нем нет правды. Так же как и во фразах «Слишком далеко зашло» и «Мне так нравится». Вам не нравится, и вы знаете об этом, иначе вы не стали бы читать эту статью. Быть жирным — плохо, и это относится к любому возрасту.

Вот как выглядит 1.5 кг жира и 1.5 кг мышц

Факты о жире

Помимо разрушения вашей внешности — что заставляет вас смущаться и терять уверенность в себе — ожирение несет с собой многочисленные заболевания, без которых вы вполне могли бы обойтись. Вы постоянно чувствуете усталость. Зачем вам каждый раз, когда вы делаете очередной шаг, тащить с собой эти лишние килограммы? По мере снижения ваших энергетических запасов и жизненных сил сходит на нет и ваша активность. Вы все больше и больше устраняетесь от жизни, потому что чувствуете себя все более вялой, и вы слишком удручены своим непрезентабельным видом, чтобы погружаться в жизнь. Вы также считаете себя виноватой и довольно глупой, раз довели себя до такого состояния. Не верьте мифу, что полные люди веселы. Они несчастны.

Далее существует проблема здоровья. Излишний вес вызывает излишнее напряжение всего вашего организма, особенно страдает сердце. Каждый дополнительный килограмм делает вас все более уязвимым и увеличивает возможность возникновения сердечных приступов. Я знаю одного доктора, широко известного кардиолога, который делает пятьсот приседаний в день. Он утверждает, что это способствует тому, что его сердце остается сильным, а не дряхлеет, как все мышцы, которые не получают должной тренировки.

Вы вполне можете сказать, что окружность вашей талии — ключ к продолжительности вашей жизни. При повышении веса шансы на долгую жизнь снижаются.

Главными причинами ожирения населения нашей страны являются неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Но и это еще не все, приходится признать, что у нас также есть обычай, как и в других странах, где еда и гостеприимство стали почти синонимами, оправдывать переедание, ведь во времена молодости наших бабушек и дедушек полнота считалась признаком процветания, для многих из нас эта идея давно мертва.

Средний человек, имеющий 7—10 кг лишнего веса, переедает из-за эмоциональных проблем: скука, волнение, компенсация лишений в жизни или тревоги во время каких-то эмоциональных кризисов. Мы все время от времени повинны втакого рода обжорстве, а некоторые из нас занимаются этим постоянно.

Какой бы ни была причина ожирения — обычно это не эндокринные и не наследственные, — важно предпринять что-то, что могло бы изменить это ради вашего же счастья и здоровья. И, несмотря на все таблетки и другие средства, снижающие аппетит, жидкие диеты и прочее, единственный безопасный и надежный способ сбросить вес и удержать его на нужном уровне — есть меньше и делать больше физических упражнений.

Чтобы потерять вес, вам нужно запастись терпением и упорством, не говоря уже о силе воли. Но прежде всего осознайте, что вы должны изменить ваши привычки в питании на всю жизнь и заниматься физкультурой постоянно. Нет никакого смысла в том, чтобы бросаться из одной крайности в другую, набирать потерянный вес и снова сбрасывать его. Более того, подобная практика может сыграть дьявольскую шутку с вашим организмом, который не будет успевать приспособиться к вам, если изменения будут происходить так быстро и так часто.

Худеть и без того довольно трудно, но многие из нас прибавляют к этой проблеме дополнительные, связанные с реакцией на ваши усилия со стороны семьи и друзей. Иногда, я подозреваю, они бывают вызваны подсознательной завистью или принципом собаки на сене. Они тоже хотели бы иметь силу воли, чтобы справиться со своим излишним весом, поэтому, когда вы начинаете бороться сами, это расстраивает их, и они начинают выискивать ошибки в ваших действиях. «Ты худеешь слишком резко…» «Не такая диета…» «У тебя обвиснет кожа…» Вот только некоторые из их «полезных» комментариев. И единственный выход для худеющего — не обращать на них никакого внимания.

Одна женщина вызвала у меня горячее желание отругать всех членов ее семьи. Она говорила: «Я очень страдаю от своего состояния. Я толстая, но очень хочу что-нибудь сделать с собой. Моя беда в том, что семья меня не понимает. Не могли бы вы объяснить моей семье, что мне не повредят занятия физкультурой и прогулки? Не могли бы вы сказать им, что я не могу питаться так же, как мы привыкли и как им нравится? Я не могу им сказать об этом, они меня засмеют, а моя дочь сказала, что я должна вести себя подобающим моему возрасту образом и не заставлять ее краснеть за меня. Вы говорили, что в пятьдесят и даже в шестьдесят можно похудеть, если ты весишь 90 кг. Вот я и вешу 90 кг, и мне всего лишь тридцать восемь». Я не стала ничего объяснять семье. Вы не сможете изменить сложившихся отношений таким образом. Но с этой женщиной, так как она явно хотела измениться, мы составили программу, по которой она и начала действовать. Поскольку готовила она, то в ее власти было кормить семью менее калорийной пищей. Она жила рядом с автобусным маршрутом, но ничто не мешало ей проходить 1— 2 км и только затем садиться в автобус. Ее дочь была в школе до половины пятого, поэтому все занятия женщины проходили до этого времени. Но с ними жила тетя, и она, тетя, докладывала обо всем, что происходило в доме. С этими тетушками-доносчицами можно бороться несколькими способами:

• Избавиться от них
• Напугать их (наша женщина не могла напугать и мухи)
• Подкупить их

Мы выбрали третье. Восьмидесятидвухлетняя тетя, дышащая на ладан, не могла понять этой ужасной и чудесной тяги к жизни, наполнявшей ее племянницу, которую, несмотря на громадные размеры, было так легко напугать. Женщине понадобился год, чтобы потерять около 20 кг. И еще один год, чтобы избавиться от последних 10 кг. При весе 63 кг она начала упорно заниматься дома плюс каждый день три часа в гимнастическом зале по ее секретной программе. Это положило начало разрешению проблемы. Она стала прекрасно выглядеть, чувствовала себя чудесно, а ее дочь была слишком толстой, чтобы брать вещи из ее гардероба. Последнее, что я слышала от нее, были краткие слова: «Больше никто не давит на меня. Спасибо».

Если семья симпатизирует вашим усилиям похудеть, вы сможете укрепить свою силу воли, хвастаясь перед ними своими успехами или пригласив другого члена семьи с ожирением составить вам компанию. Страх неудачи и соревнование — великие мотиваторы. Пусть каждый пишет на листке бумаги желаемый результат и с чеком на оговоренную сумму прикалывает его на доску. Если член вашей команды выполнит намеченное, его чек возвращается к нему. Если нет — он теряет деньги, их делят между теми, кто добился успеха.

Снижение веса — не самый большой сюрприз. Главное происходит после потери слоев жира, тогда тела учатся двигаться заново. Меняется личность. Уверенность в себе сначала проявляется в легком блеске глаз, затем они начинают просто сиять. Сначала был просто пустяк: девушка, полная и застенчивая, заняла первое место в классе на простом соревновании по бегу. За пять недель до этого она вообще не умела бегать, а сейчас она была впереди всех. Потеря 5 кг и многие часы занятий под музыку — и вот у нее стало проявляться новое тело. Во время движений у нее менялось выражение лица. Если прежде она считала, что ничего собой не представляет, то теперь вдруг она каждой клеточкой стала чувствовать, что что-то значит. И, словно одного выражения лица ее мужа было недостаточно, замерший класс разразился неожиданными аплодисментами, и она заплакала. С ней произошло чудо — и оно может произойти с каждым, кто будет трудиться ради этого. Специалисты утверждают: клинические исследования людей с излишним весом показали, что физические упражнения действительно помогают сбросить вес и не увеличивают ваш аппетит (если, конечно, заниматься не слишком напряженно и не слишком продолжительно). К примеру, чтобы сбросить 4,5 кг, вам нужно колоть дрова в течение семи часов без перерыва, но вы сможете сбросить его за две недели, если будете колоть их по полчаса в день, а за год это составит 12 кг. Еще одним из преимуществ занятий физическими упражнениями является то, что они поддерживают вашу кожу и мышцы в тонусе и вы не превращаетесь в стройное, но сморщенное существо со свисающими тут и там складками кожи. Упражнения также помогают перераспределить вес туда, куда вы хотите. (Вы можете похудеть на нужное количество килограммов, но все равно оставаться пухлым, если ваши мышцы останутся дряблыми.) Еще одним способом моделирования вашего тела, наряду с физическими упражнениями и диетой, является самомассаж. Вам не нужно ходить в дорогой салон, чтобы испытать на себе благотворное воздействие массажа. Обхватите пальцами слой жира на талии или бедрах и осторожно разомните его пальцами. Это разрушит жировые клетки до такой степени, что их унесет поток крови.

Лишний вес или лишний жир? Что такое «эффект плато»

Сегодня мы поговорим об одном недопонимании, существующем, как видно из эпиграфа, не менее века. Это не просто одна из мелочей, это принципиальный момент для всех людей, заботящихся о своем здоровье, и именно это недопонимание лежит в основе многочисленных мифов, заблуждений, спекуляций и даже намеренного обмана.

Но это не основная проблема, главная проблема в другом.  Вес человека складывается из многих составляющих, из которых самый нестабильный компонент — вода, непрерывно приходящая и уходящая разными путями. И ориентируясь только на вес, можно сделать совершенно неправильные выводы не только о лишнем жире у человека, но и вообще о том, худеет ли он или толстеет. Здесь и далее в тексте слова «худеет» и «толстеет» будут обозначать изменение жира в человеке. Человек может некоторое время худеть, набирая вес, или толстеть, вес сбрасывая. Тут нет противоречия, просто в эти моменты изменение количества воды в организме будет перевешивать изменение количества жира.

Что такое скорость похудения? 

Правда, стоит добавить, что уже через считанные часы после окончания эксперимента почти весь указанный вес был набран обратно. Сам исследователь объясняет, что из 25 сброшенных фунтов не было ни капли жира, что такое обезвоживание очень вредно, и что эксперимент проведен лишь для демонстрации людям, что не надо быть «рабами весов».  

Что дает нам такой сброс веса? Если речь идет не о попадании спортсмена в весовую категорию, или попадании фото на страницы новостей, то не дает ничего. Жир никуда за это время не девается, а вес очень быстро возвращается — здоровый организм поддерживает водно-солевой баланс. Что конечно, опечаливает людей, надеявшихся похудеть с помощью бани, кофе, слабительного или обертываний. Причем обычно люди настолько уверены в том, что главное — килограммы, что всерьез объясняют:

«мне так хорошо помогло обертывание/сауна/разгрузочный день — я похудела на 2,5 килограмма, но мой организм как-то неправильно устроен, потому что после этого я два дня ела как мышка, и все равно потолстела на два килограмма»

Поэтому лучше немного вспомним физику, химию и биологию. Биология говорит нам, что никаких средств выведения (в неизменном виде) жира из организма нету, жир можно лишь потратить, «сжечь», как топливо. Разумеется, чтобы жира больше «сгорало», чем запасалось, нужно, чтобы суммарный баланс калорий был отрицательным. Школьных знаний хватит, чтобы из таблицы калорийности понять, что для получения организмом 900 килокалорий энергии нужно сжечь 100 граммов жира. На самом деле, жировая ткань состоит не только из жира, да и не только жировая ткань уменьшается при похудении, и эксперименты показывают, что приблизительная цифра составляет порядка 700 ккал на 100 г изменения массы, но не всегда эту цифру можно использовать напрямую, особенно при наборе веса.

Получается, что похудеть на 5 кг за неделю нельзя?    

Ну попробуем подсчитать. Если даже взять дневной энергодефицит в 1000 ккал, что существенно больше, чем медицина рекомендует, как безопасный для средней нетренированной женщины,  то это соответствует «всего лишь»  уменьшению на 140 г жировой ткани в день, что равно одному килограмму в неделю. Слова «всего лишь»  написаны в кавычках, потому что 1кг в неделю — это 50 кг в год, что для большинства людей слишком много, и может иметь неприятные побочные последствия. 

Даже если женщина вовсе откажется от еды, потери жира составят 1,5-2 кг в неделю. Все остальное (3-5 кг) — это будет уходить вода, которая, разумеется, придет обратно после окончания голодания, а женщина будет удивляться, что 

«у меня очень медленный метаболизм, я толстею с трех яблок и тарелки брокколи в день» 

Теперь, вы, разумеется, уже понимаете, что на самом деле после окончания голодания она продолжит худеть (энергобаланс на трех яблоках и брокколи отрицателен), но худея, она будет набирать вес, восстанавливая потерянную ранее воду. Аналогичная ситуация возникает после низкоуглеводной диеты. Какая реакция будет на это у человека, ориентирующегося не на жир, а на вес, вы, наверное, уже догадываетесь: 

«Подсчет калорий не работает. Я на себе проверила. Уже неделю ем по 800 ккал, и набрала полтора килограмма!»

Хуже того, в день, когда человек повысит калорийность, вес может и не подняться, или даже упасть (чуть ниже об этом еще будет пара слов). Что будет в результате? Человек полностью убедится в том, что диеты не работают, подсчет калорий — обман, или у него уникальный «экономный» организм, который может жить на 800 ккал в день. Многие начинают верить, что «испортили себе метаболизм», хотя всего лишь наблюдают за балансом воды, а не калорий.

Но что делать продавцам диет и методик для похудения?

Поэтому почти все средства похудения, имеющие дело с рынком, в той или иной степени пытаются использовать потерю воды как один из положительных факторов, а наберет ли клиент вес после, оставляют на его совести. Более того, здесь есть позитивная для продавца сторона: потребитель будет уверен, что с диетой  он на 3-5 кг в неделю худеет, а без нее только набирает вес. Соответственно, он и дальше будет подсаживаться на эти диеты, которые будут действовать все слабее (воду можно изымать только до определенных пределов), а в промежутках между диетами показывать чудеса «массонабора». Поэтому просто знайте про основные факторы в  диетах, которые рассчитаны на сброс не жира, а веса:

• Мочегонные средства (диуретики). Крайне популярные добавки. Время от времени какой-нибудь очередной «чай для похудения» запрещают именно из-за вреда мочегонной составляющей (народ же в массе думает, что если вещество натуральное, то оно безопасно)  
• Низкокалорийные программы питания. Основная часть веса уходит в первые дни за счет траты гликогена, параллельно с тратой которого всегда выходят и большие запасы воды. Жир составляет малую долю в изменении веса, и по окончании «разгрузки» большая часть веса быстро восстанавливается
• Низкосолевые диеты. Организм в достаточно широких пределах может подстраиваться под потребление и расход соли, но делает это не моментально (например, адаптация количества натрия в поте при смене климата составляет примерно две недели). Соответственно, резко переходя на бессолевые продукты, первое время организм будет терять часть воды из-за малости соли. Но, в отличие от первых двух пунктов, низкосолевая диета не вредна (если вы не собрались на неделю в Африку поработать грузчиком), а при многих заболеваниях, характерных для толстых людей — гипертонии, отеках — даже может быть полезна. Просто обманываться сбросом в первые дни диеты по килограмму в день не надо.
• Низкоуглеводные диеты. Процент углеводов в диете практически не влияет на долговременное снижение веса, но за счет быстрого израсходования гликогена и с ним воды, в первые дни или недели изменение веса у них большее, чем у равнокалорийных диет с более ровной пропорцией макронутриентов. Разумеется, по окончании диеты вода приходит, и этот эффект разницы нивелируется.
• Слабительное. Это редко бывает в официальных продуктах и методиках, но в народе идеи «сброса веса» такого рода очень популярны и реально конкурируют с прочими диетами, т.к. через содержимое кишечника тоже можно быстро сбросить не один килограмм.
• Сауна, горячие обертывания и пр. средства для потоотделения. 

Разумеется, часто многие из вышеперечисленных факторов комбинируются.

Что важно знать худеющему?  

Самое главное — понимать разницу между жиром и весом.  Вес, в первую очередь за счет воды, может довольно сильно скакать (±0,5..2 кг в день, иногда и больше), а жира, если вы не спортсмен, не может в день уходить более 100…150 г, а обычно изменение его менее 100 г , т.е. менее точности весов.  Также обязательно надо знать, что при резком уменьшении калорийности организм всегда тратит гликоген, и при этом много воды (в 3-5 раз больше массы гликогена) уходит. Поэтому во многих честных методиках похудения, при упоминании скорости снижения веса, делается оговорка «кроме первой недели». И взвешиваться, по той  же причине, рекомендуется раз в неделю, чтобы ежедневные колебания не влияли на принятие неправильного решения. В сети легко можно найти «откровения худеющих» такого рода:

«Я точно померила: после 150г творога на ночь я утром поправляюсь на 300г, а после двух печенек худею на 200. Поэтому на ночь теперь только печеньки и никакого творога!»   

дефицит калорий в день = потеря граммов в неделю

Но что делать, если неделю (две, три)  вес стоит?

Самая часто встречающаяся  на форумах худеющих проблема выражается примерно так:  

«Я все делаю правильно, энергодефицит есть, а вес уже пятый (десятый) день стоит. Похоже, система не работает. Как быть дальше?»

Хотя график и выдуманный, он, с небольшими изменениями, хорошо знаком всем, кто садился на диету со значительным ограничением калорийности или с сильным ограничением углеводов. В первые дни расходуется гликоген, и с ним покидает организм вода. Постепенно вода начинает восстанавливаться, и ежедневное снижение жира компенсируется ежедневным приходом потерянной в первые дни воды. 

Опытный человек знает, что похудение зависит от калорийности, а вес — от воды. Он держит «в уме» верхний зеленый график, знает, что жир продолжает уходить, и спокойно продолжает придерживаться режима, понимая, что и вес, рано или поздно, продолжит падение.

Но начинающий считать калории впервые, и не понимающий, в чем отличие между весом и жиром, в те моменты, когда вода уходит, горит энтузиазмом, а когда вода приходит, полностью теряет и веру в результат, и смысл соблюдения режима питания. Даже хуже — впадая в панику, нередко он ломает режим, и потом уже практически невозможно понять, что было на самом деле. За эту неделю, пока вес стоит, он успевает опросить всех знакомых и незнакомых, и получить 100500 советов, из которых многие противоположны. При этом, если он вообще не забросил диету, то когда вода все-таки перестанет приходить, и вес понизится, он будет считать, что похудел не благодаря тому, что две недели перед этим выдерживал калорийность, а потому, что в день накануне он поднял калорийность / снизил калорийность / сходил в баню / поел зеленого кофе / заварил ягод годжи / сказал три раза «ку» на рассвете… Интернет полон историями вроде: 

«я сидела на диете, у меня было плато, и ничего не помогало, кроме…. »            

Как вы понимаете, большая часть этих историй не связана с объективной реальностью, а отражает случайное совпадение, которое заметил рассказчик. Однако, некоторые неслучайные вещи все-таки можно заметить. Довольно часто причиной удержания воды служит стресс, в частности, через гормональное действие кортизола. Причины стресса могут быть любые, в том числе и очевидная — дефицит калорий. Если человек каким-то образом расслабится и снимет стресс (сходит в баню, выспится или даже увеличит(!) калорийность на 1 день), то это может привести к тому, что вода сразу выйдет в значительном количестве, поэтому рассказов, что после повышения калорийности вес уменьшился, достаточно много. 

Истинное плато    

Стоит также упомянуть, что об «эффекте плато при похудении» говорят и в другом случае. Если человеку назначают диету с фиксированной калорийностью и нагрузками, то через некоторое время он худеет и адаптируется к нагрузкам, и в результате у него возникает «настоящее плато» — калорийность пищи сравнивается с затратами, и человек худеть перестает. Из такого «плато», действительно, можно выйти, лишь понизив калорийность или повысив нагрузки. Но это обычно происходит через полгода-год аккуратного соблюдения режима и существенного похудения.