Как высушить пресс – сушим организм для похудения живота, бедер, ягодиц, как делать правильно, подходит ли процедура подросткам

Сушка пресса для девушек и мужчин в домашних условиях

В фитнесе сушка пресса относится к числу наиболее сложных и трудоёмких тренировочных задач. Для достижения цели необходимо оптимизировать программу, рацион и режим дня. Всё это требует немалых усилий, комплексного подхода и жесткой дисциплины, только так сушка живота может стать по-настоящему эффективной и результативной.

Питание для сушки пресса

Фраза о том, что рельеф куется на кухне, а не в спортзале, в большей степени верна. Существует множество примеров и исследований, в которых спортсмены достигали малого процента жира и достаточного уровня рельефности мускулатуры даже без регулярных физических упражнений. Это не совсем верный подход. Если сушить пресс таким образом, можно столкнуться с рядом негативных последствий, но даже он дает определенные результаты.

Диета и тренировки должны идти параллельно, хотя вклад питания в общий результат будет немного выше (приблизительно 60-65% против 35-40%). Существует немало диет для сушки живота, хотя все они сводятся к основным принципам:

  • Обеспечение дефицита калорий, без которого эффективное сжигание жира попросту невозможно.
  • Поиск оптимального баланса калорийности, при котором будет активно уходить жир при максимальном сохранении мышечной массы.
  • Формирование рациона для сушки живота с правильным соотношением БЖУ.
  • Разделение всего дневного рациона на порции так, чтобы соблюдать прочие принципы.

Самым эффективным планом питания чтобы просушить пресс является низкоуглеводная диета. Белки не только нельзя урезать, в период устранения жира их суточная норма значительно увеличивается, доходя до 40-45% от всей потребляемой пищи. Для девушек этот показатель может расти даже до 50%.

С жирами ситуация иная. Они необходимы для корректной работы организма, гормонального синтеза и прочих систем, потому их ограничение строго запрещено.

Женщинам можно употреблять до 20% жиров. А вот сушка пресса для мужчин будет эффективной только тогда, когда доля жиров не превышает 15% (оптимальная норма для атлетов любого уровня).

Более того, допускаются только полезные жиры, из таких источников, как рыба, орехи, семена, авокадо.

В период просушки живота используются преимущественно медленные углеводы. Соотношение простых и комплексных углеводов должно оставаться на уровне 20-25% против 85-80%. Потому основным источником энергии становятся:

  • Злаки.
  • Овощи.
  • Фрукты (в основном цитрусовые, ягоды, яблоки, бананы, но только в первой половине дня).
  • Макаронные изделия из муки грубого помола, отруби, цельнозерновые хлебцы (в минимальном количестве, не чаще одного раза в день).

Основной упор делается на овощи (особенно волокнистые, как источник пищевой клетчатки). Чтобы подсушить живот, быстрые углеводы допускаются только за 1.5-2 часа до тренировки (оптимально – любые фрукты, которые не дают тяжести в желудке) или после пробуждения, но только после кардио сессии.

В целом, основная задача для спортсмена заключается в формировании рациона с учетом соотношения БЖУ, чтобы калорийность всей потребляемой пищи была ниже суточной нормы. Особых отличий между сушкой пресса для девушек и для мужчин нет. Разница может быть лишь в количестве белков и жиров (примерно в 5-7%).

Питание на сушке тела для девушек →

Меню на неделю для сушки тела для мужчин →

Как тренироваться для сушки живота девушкам и мужчинам

В тренировочном процессе между сушкой живота у девушек и мужчин больше отличий, чем в вопросе питания. Разница заключается в количестве силовой и аэробной работы. С учетом более высокого уровня выносливости и порога усталости у женщин, количество допустимых кардио нагрузок значительно выше. Это актуально для домашних условий. Изменения будут касаться лишь места тренировок (например, бег не на дорожке, а на улице), а также продолжительности кардио сессий.

Чтобы получить рельефный пресс вся сушка живота делится на две категории:

  • Силовая работа в зале – преимущественно многоповторный или тренинг с высоким объемом.
  • Аэробная работа – основа для жиросжигания.

Правильное соотношение тренировок в неделю позволит сделать сушку пресса эффективной, соблюдая баланс между жиросжиганием и повышенным мышечным катаболизмом.

Оптимальная усредненная схема на 7 дней выглядит так:

  1. Силовая тренировка + высокоинтенсивное кардио (в разное время дня).
  2. Низкоинтенсивное кардио – от 25 до 45 минут.
  3. Силовая тренировка.
  4. Две низкоинтенсивных кардио сессии по 30 минут (утром и вечером).
  5. Высокоинтенсивная кардиотренировка (HIIT).
  6. Силовая тренировка + HIIT (желательно в разное время дня).
  7. День активного отдыха.
  • Эта схема полностью подходит для сушки живота у мужчин, включая максимально допустимую нагрузку для качественного сжигания жира, сохранения мышц и частично силовых показателей.
  • Женщинам можно добавлять 1 низкоинтенсивную и 1 высокоинтенсивную кардио сессию на протяжении недели. Например, в среду и воскресение.

Важным моментом является тренировочный режим. Чтобы сделать хотя бы минимальный акцент на пресс (то есть добиться минимального локального усиления сжигания жира), необходимо активно прорабатывать абдоминальную зону с целью повышения циркуляции крови.

Для этого подходят следующие режимы тренировок:

  • Фулбоди (full body) – то есть проработка всего тела за одну тренировку.
  • Разделение на низ и верх – тот же принцип, что и фулбоди, только с проработкой нижней и верхней части тела в разные дни.
  • Сплиты – менее эффективная, но хорошо зарекомендовавшая себя стратегия.
  • Поочередный тренинг низ-верх.

Последняя методика – в теории неплохая система, которая повышает циркуляцию крови к нижней и верхней части тела. Несмотря на некоторые противоречивые моменты, такой подход оправдан и имеет анатомическое обоснование. Вся тренировочная схема строиться таким образом, чтобы упражнения были объединены в сеты, где упражнения делаются поочередно. Например, приседание со штнагой и тяга верхнего блока (чередование подходов на верхнюю и нижнюю части тела). Еще одним плюсом методики является то, что во время работы над противоположной частью тела мышцы немного отдыхают, что приводит к меньшему закислению и разрушению волокон.

Упражнения для сушки пресса в домашних условиях

Локальное жиросжигание практически невозможно. Максимум, на что можно рассчитывать в определенной зоне при фокусировке на конкретной области, это повышение сжигания жира на 5-10%. Тем не менее, чтобы сделать сушку живота эффективнее (считается самой сложной зоной), следует использовать любые способы.

Количество упражнений на пресс должно быть строго дозированным. Никаких изнурительных подходов по 200 повторений и прочих «методик», которые не только не приведут к сжиганию жира, но и будут активно разрушать мышцы, замедляя любой прогресс.

Скручивания

Идеальное упражнение для верхней части пресса. Выполняется медленно и концентрировано. Основная задача – подвести голову и плечи как можно ближе к коленам (при зафиксированных ногах) за счет мышц пресса.

Скручивания на полу фото
Скручивания на полу фото

Подъем ног лежа

Незаменимое упражнения для сушки живота. Подъемы выполняются лежа, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения (нельзя опускать ноги на пол между повторениями). Поднимать ноги следует двумя способами:

  • До уровня, когда ноги перпендикулярны полу (прямой угол в тазобедренном суставе).
Подъем ног лежа фотоПодъем ног лежа фото
  • Подъем ног вместе с тазом – более сложный вариант.
Подъем ног с тазомПодъем ног с тазом

Подъем ног в висе

Механически схожее движение с подъемом ног лежа, которое выполняется в вертикальном положении. Требует определенной силы хвата, чтобы удерживать тело хотя бы на протяжении 30-35 секунд. Выполняется медленно, со сгибанием ног в колене.

Подъём ног в висе для прессаПодъём ног в висе для прессаПодъем ног в висе

Упражнение «скалолаз»

Лучшее движение для сушки пресса для девушек в домашних условиях. Не только задействует всю абдоминальную зону, ноги и даже руки с плечами (в статике), но и существенно повышает выносливость.

Выполняется в виде поочередного сгибания ноги в колене и подведения как можно ближе к груди в горизонтальном положении (позиция, как для отжиманий от пола, с упором на ладони и носки).

Упражнение альпинистУпражнение альпинист

Упражнение «книжка»

Комплексное движение, схожее с одновременным выполнением скручиваний и подъема ног. Выполняется сидя на стуле или скамье. Корпус немного отклонить назад, ноги выставить вперед. После этого необходимо сгибать колени, одновременно подводя ноги к телу со скручиванием в верхней части.

Складка на стуле для прессаСкладка на стуле для пресса

Косые скручивания

Незаменимое движение для бокового пресса. Выполняется как обычные скручивания, но с проворотом корпуса. Руки находятся за головой, локти в стороны. При развороте корпуса необходимо как можно ближе подвести локоть к противоположному колену, не изменяя положение рук (за счет скручивания корпуса).

Диагональные скручиванияДиагональные скручивания

Заключение

Избавление от лишнего жира в абдоминальной зоне – самая сложная задача. Не зря эта зона считается «проблемной» не только для мужчин, но и для женщин. Соблюдение правильной диеты и режима тренировок позволяют эффективно проработать пресс до уровня желаемой рельефности. Но следует понимать, что в этой области жир будет уходить максимально медленно, потому на быстрые результаты не стоит рассчитывать.

А также читайте, как правильно сушиться без потери мышечной массы →

Как высушить нижний пресс?

Интенсивные тренировки в спортзалах не всегда дают возможность похвастаться отменным прессом, так как зачастую именно эти мышцы остаются скрыты под жировой прослойкой.

Следует помнить, что просто исполнением упражнений на прокачку мышц пресса, рельефности в этом месте не добиться. Таким образом объемы вырастут, а вот жир так и останется. Так уж устроен организм, что жир сжигается равномерно по всему телу, и ни в коем случае не локально: проблемные места «уходят» в последнюю очередь.

Если всерьез заняться вопросом о том, как убрать жир внизу живота, следует запастись терпением, так как заработанные за многие месяцы неправильным питанием и образом жизни лишние сантиметры не удастся так просто ликвидировать. И решать эту проблему нужно в комплексе.

Главную роль в процессе сушки нижнего пресса играет именно правильное сбалансированное питание, направленное на сжигание жира. Немедленно стоит отказаться от сладкого, жаренного, копченного, мучных изделий. Сократить употребление углеводов («простые» вообще исключить) и добавить в свой рацион побольше белка (это нежирные молочные продукты, яйца, нежирное мясо).

С помощью различных калькуляторов можно рассчитать необходимое суточное количество калорий и «разбить» их на 5-6 маленьких приемов пищи через каждые два-три часа. Это позволяет поддерживать уровень сахара в крови, кроме того, маленькие порции способствуют сжиганию жира в области живота.

Не стоит забывать о том, что организму также требуется большое количество жидкости (примерно 30 мл чистой негазированной воды на килограмм веса) для хорошего метаболизма, что является залогом успеха в процессе избавления от жира.

Решая проблему, «как убрать жир» рекомендуют также использование специальных добавок – жиросжигателей. Для начинающих подойдет Л-картинин, для более продвинутых советуют пептиды, профессионалы обычно используют анаболические стероиды, гормон роста, клен.

Хороший эффект при борьбе с жиром дают кардиотренировки – они являются незаменимой частью в программе сушки нижнего пресса. Для этой цели нужно проводить не менее 4-5 занятий в неделю, при чем их продолжительность должна быть обязательно больше 20 минут, так как за первые 20 минут занятий организм использует только гликоген из крови, то есть углеводы, которые поступили в течении дня, и только после этого «берется» за жировые клетки.

Необходимо также контролировать частоту пульса: она должна находиться в так называемой «жиросжигающей зоне» — это 60-70 % от максимальной частоты пульса (МЧП). МЧП рассчитать очень просто: 220 минус возраст в годах. Для этого стоит приобрести специальные «пульсометры».

Кроме всего этого не стоит забывать и о силовых тренировках, в которых основной упор делается именно на проблемную зону. Необходимо составить специальную программу упражнений для мышц нижнего пресса. Эффективным для сжигания жира будет большое количество повторений при использований малого веса (или же собственного).

Перед тем, как приступать к упражнениям, необходима небольшая разминка для всего тела, потом разминка на целевую зону и только после этого можно приступать к базовым упражнениям. Стоит отметить, что мышцы нижнего пресса отвечают за поднятие ног, поэтому упражнения должны всячески способствовать этому действию. Пример упражнения – подъем ног над землей.

Из положения лежа на спине на выдохе нужно поднимать ноги до 80 градусов, при этом стараться держать поясницу прижатой к полу, на вдохе опускать ноги, но желательно не касаясь пола. Очень важно при выполнении следить за тем, чтобы подъем был именно за счет мышц пресса, а не ног или спины.

При решении вопроса «как убрать жир внизу живота? » часто советуют выполнение различного вида «скручиваний». Особенно хорошо подойдут так называемые «обратные скручивания», которые можно выполнять как лежа на полу, так и с использованием специальной скамьи. Техника выполнения следующая: из положения лежа на спине поднять бедра до «перпендикуляра» с землей.

Руки при этом вытянуть вдоль туловища или схватиться ими за скамью. Нужно на выдохе подтянуть колени к грудной клетке (опять таки за счет мышц нижнего пресса, а не ног) так, чтобы таз оказался полностью «в воздухе». На вдох – бедра перпендикулярно полу, колени под углом 90 градусов к бедрам. Необходимо выполнить как можно большее количество повторений с наименьшим перерывом между подходами.

Тренировку на мышцы пресса стоит завершить небольшой заминкой – это могут быть прыжки со скакалкой или бег, словом любой вид аэробной нагрузки.

В завершении, важно помнить, что плоский живот – это кропотливая работа над собой, запредельной терпение и сила воли. Хорошего результата можно достигнуть исключительно соблюдением правильного питания в комплексе с силовыми и преимущественно кардиотренировками.

Сушка пресса | БодиБилдинг Блог


«Как я люблю свой красивый рельефный пресс и как я ненавижу жир, который его скрывает» — я думаю, что данная фраза будет очень близкой для каждого человека, не зависимо от пола, социального статуса и вероисповедания – жировые складки в области живота беспощадно карают всех, не зависимо от классовой принадлежности. Отойдя от эпичных выражений, приступим к сути вопроса, который многим знаком как – «сушка пресса».

Для того чтобы более красочно направить разговор к руслу решения проблемы расскажу два занимательных анекдота:

1) — Дорогой, мне кажется, что черный цвет меня полнит…

— Дорогая, мне кажется, что тебя полнит еда.

2) – Что нужно сделать, чтобы похудеть?

— Зашить себе рот.

Так вот, у вас проработана грудная клетка, бицепсы уже начинают растягивать футболку, силовая фаза и набор массы тоже остались в прошлом. Для того чтобы сделать из своего тела настоящий шедевр искусства, остался всего один шаг – сушка. Данный этап в большей части является психологическим. Если во время работы на массу особых ограничений в питании нет, то сушка пресса ущербно скажется на вашем употреблении любимого десерта или пива. Так же придется кардинально пересмотреть всю систему тренировок: увеличить количество повторов, добавить кардио и значительно уменьшить веса.

Диета во многом является основой при сушке пресса. Если ограничить себя в приеме пищи, наш организм будет испытывать значительный недостаток углеводов и это вынудит его получать энергию изнутри, посредством сжигания подкожного жира. Но диета ни как не должна влиять на интенсивность тренировок, естественно, это не просто, но, как всем известно – красота требует жертв. Так что приступим.

Необходимо участить приемы пищи, так как высокий темп метаболизма дает возможность сохранить лишь дробное питание. А для того чтобы достичь результатов за короткий период времени просто необходим высокий обмен веществ. Так же нам следует значительно сократить употребление жиров и углеводов, которые являются основным источником энергии. Но не следует давать организму испытывать недостаток белка. В процессе похудения придерживайтесь следующей формулы: дневное потребление калорий должно поступать с углеводами на 40-50%, с жирами – на 10-15% и с белком – на 30-45%. Перед сном жиры употреблять противопоказано. Дневная норма при весе в 85-95 кг должна примерно составлять 2500 калорий, это примерно равно 250 г углеводов, 270 г белков и 40 г жиров.

Калории должны в небольшом количестве регулярно поступать в организм, поэтому запрещено пропускать прием пищи. Если в течении продолжительного времени будет отсутствовать питание, организм начнет вырабатывать катаболистический гормон кортизол. В общем, организм в качестве питательных веществ будет лакомиться собственными мышцами. Этого нельзя допускать.

В период сушки пресса необходимо отказаться вовсе от булочек, белого хлеба, мороженого и, я не могу в это поверить, от шоколадных батончиков – о судьба, ты так не справедлива. Для того чтобы перебороть чувство голода пейте не жирное молоко. Очень многое из дневного рациона можно заменить на белковые коктейли. Если на тренировке будет не хватать сил, можно немного повысить количество углеводов, но только в той пище, которую употребляем перед тренировкой.

При сушке пресса, да и всего тела будут очень полезными утренние пробежки на голодный желудок. Так же необходимо увеличить количество повторений в подходах и значительно сбросить вес, время отдыха между подходами должно быть минимальным. При сушке, возможно, вы заметите некоторый спад в объеме, но этого не избежать, чем-то всегда придется жертвовать и это не так сложно нагнать впоследствии, после периода сушки.

Приобретение желательного рельефа это всегда процесс и всегда – трудоемкий процесс, но оно того стоит, вы это быстро поймете по восторженным взглядам и повышенному вниманию со стороны женской половины. Пора объявить войну дивану и телевизору. Удачи!

Сушка живота. Как добиться плоского живота?

Проблема появления лишних жировых отложений в области живота является очень актуальной. Причем негодование можно встретить как с женской стороны, так и с мужской. Трудно не согласиться, что живот со складками не смотрится аккуратно и привлекательно. Оптимальное решение проблемы – это сушка живота, при помощи которой можно довольно быстро достигнуть желаемого результата.

сушка живота

Основополагающие правила

Независимо от того, какого результата и за какой период вы хотите достичь, есть несколько важных правил, которых нужно придерживаться, если хотите, чтобы ваш живот пришел в норму:

  • Если выполняете силовые упражнения, делать их нужно как можно интенсивнее (особенно актуально для мужчин).
  • Между подходами не должно быть большого перерыва. Максимум, что вы можете себе позволить, – это 10-15 секунд. Конечно, будет нелегко, зато результат не заставит себя ждать.
  • Сушка бедер и живота подразумевает длительные тренировки, как минимум 40 минут за один раз.
  • Очень важно придерживаться правильного рациона питания. Исключите полностью из своего повседневного меню жиры и максимально сократите количество углеводов.

Придерживаясь данных простых правил, вы больше не будете думать, как добиться плоского живота, а просто сделаете это. Конечно, лучшим вариантом будет заниматься в тренажерном зале с тренером. Он поможет выработать правильную стратегию, а групповые занятия уберегут от соблазнов, которые вы можете встретить дома.

Худеем в зоне талии

как добиться плоского животаБольшинство спортсменов полностью уверены в том, что сушка живота для мужчин не является эффективной. Такое мнение возникает потому, что они считают, что весь комплекс упражнений в сочетании с питанием направлен на общее похудение всего тела. То есть что невозможно убрать жировые отложения с области талии, не задев при этом другие части тела.

На самом деле данное мнение не оправдано. Сушка живота для девушек, как и для мужчин, очень эффективна. Если правильно распределить нагрузку, следить за эффективностью выполняемых упражнений и правильно питаться, то вы обязательно сможете достичь желаемого результата и убрать лишний вес только из области живота. При этом другие части вашего тела останутся в неизменной форме.

Стоит отметить, что очень тяжело самостоятельно рассчитать все необходимые параметры. Именно по этой причине рекомендуется тренироваться в специализированных залах, где есть свои инструкторы.

Эффективные упражнения

Выбрав определенный комплекс тренировок, сразу подготовьте себя к тому, что заниматься придется как минимум 40 минут. Это средний показатель времени, в течение которого организм испытывает требуемую нагрузку.

сушка живота для девушек

Если вы решили начать заниматься в тренажерном зале, тогда особое внимание обратите на следующие упражнения:

  • Упражнение с подъемами ног.
  • Скручивания (перед выполнением обязательно посоветоваться с инструктором).
  • Наклоны в стороны (желательно выполнять их с отягощением, чтобы мышцы работали более интенсивно).
  • Сушка живота для девушек любит аэробные упражнения (любые связанные с велотренажерами).

Очень большое значение во время занятий имеют кардионагрузки. Когда только приступите к занятиям, начинайте именно с них. Мышцы разогреются, и будет проще перейти к другим тренажерам.

Интересные советы дает Анна Куркурина. Сушка живота по ее методике пользуется огромной популярностью благодаря наглядности результатов, которые можно достичь с ее помощью.

Продолжительность занятий

Для того чтобы качественно проработать все мышцы пресса и ничего не упустить, тренировка должна продолжаться от 40 минут до часа. При этом нужно помнить, что на протяжении всего этого времени нужно работать как можно более интенсивно.

Не стоит забывать во время занятий и про технику выполнения. Обязательно делайте разминку перед тем, как начать тренироваться. Мышцы должны подготовиться к интенсивным нагрузкам.

Занимаемся в домашних условиях

Сушка живота будет проходить гораздо сложнее в том случае, если вы все упражнения будете делать в домашних условиях. Однако это возможно. На сегодняшний день далеко не у каждой женщины есть возможность посещать тренажерные залы. Причины могут быть разными — недостаток свободного времени или материальное положение. Но выглядеть красиво все равно хочется.

анна куркурина сушка живота

Правила и советы:

  • Первое, что нужно сделать, – это взять себя в руки. Дома есть много соблазнов, которые могут отвлекать от тренировки. Постарайтесь максимально себя ограничить в них и просто заниматься.
  • Если у вас нет гантелей, то необязательно сразу бежать в магазин и приобретать их. На первое время вполне подойдут обычные полные пластиковые бутылки. А альтернативой для наклонной скамьи может послужить гимнастический коврик. При желании выход можно найти из любой ситуации.
  • Сушка живота, особенно для женщин, рекомендует постоянное выполнение упражнений на пресс. Главное, не забывайте об интенсивности выполнения упражнений и минимальных перерывах.
  • Также рекомендуется выполнять наклоны вперед-назад и в стороны. Это очень хорошо регулирует кровообращение в организме.

Подготовьтесь морально к тому, что первое время будет очень тяжело, особенно после упражнений на пресс. Особенно, если вы раньше не занимались спортом. Мышцы берут на себя большую нагрузку и будут болеть. Однако помните, ради чего вы все это делаете. Красивый и накачанный живот смотрится очень привлекательно, поэтому труд того стоит.

сушка живота для мужчин

Питаемся правильно

Рацион питания должен быть достаточно строгим. Правильное употребление пищи в сочетании с комплексом сбалансированных упражнений не заставит долго ждать результата. Произойдет самая настоящая «сушка», свой живот вы просто не узнаете.

Полезные советы:

  • Если очень сильно хочется сладкого, не нужно заставлять себя его не есть, так как организм испытывает стресс. Просто вместо шоколада и конфет скушайте немного фруктов или небольшую ложку меда.
  • Хочется чего-то мучного – лучше сварите себе овсяной каши, только не более 200 грамм в день.
  • Вместо животных жиров приучите себя употреблять в рацион питания рыбу. Она и калорий в своем составе немного содержит, и питает организм полезными витаминами.
  • Очень полезно кушать овощи, творог и рис.

Продолжительность сушки

сушка бедер и животаПриготовьтесь к тому, что сушка живота – это процесс не только трудоемкий, но еще и довольно долгий. Продолжать выполнение упражнений и следить за своим питанием следует примерно 5 недель. По истечении этого времени сделайте небольшой перерыв, отдохните от перенапряжения мышц. Поверьте, полученный результат понравится вам и вдохновит на поддержание своего тела в тонусе.

Теперь вы знаете, как добиться плоского живота и что нужно делать для достижения данной целей. Берите волю в кулак, и совсем скоро вы будете выглядеть именно так, как всегда мечтали.

Сушка пресса

Что в тренированном атлете наибольшим образом привлекает девушек? Конечно же, кубики на животе, о которых столь многие мечтают и которые столь немногие имеют. В чём же секрет: почему одни, занимаясь раз в неделю, имеют красивый рельеф тела и подтянутый живот, а другие, день ото дня качая пресс с непомерными нагрузками, не могут добиться ничего, кроме совершенно несимпатичного шарика вместо желанных кубиков. Разрушаем мифы и рассказываем только правду!

Что такое сушка? Пресса как не было, так и нет! Тренировочные мифы.

Следует заметить, что многие «качата» считают: если каждый день тренировать свои кубики, то они станут больше и, как следствие, будут ярче выражены. Это такое же популярное заблуждение, как и деление мышц брюшной полости на верхний и нижний пресс. Выраженность этой мышечной группы, как и других, зависит лишь от одного критерия — процента подкожного жира. Чем он ниже, тем круче выглядят ваши кубики. И сушка пресса — это не что иное, как сочетание строжайшей диеты и комплекса тренировок, рассчитанного на сжигание лишнего жира в организме.

сушка прессаНе стоит изобретать велосипед и придумывать новые упражнения! Скручивания с дополнительным весом и подъём ног — вот и все упражнения, которые следует выполнять, вне зависимости от того, сушитесь вы или нет. Другое дело, что сушка пресса и рельефа тела в целом — это очень тяжёлый для вашего организма процесс, в этот период не стоит особо налегать на базовые упражнения в силу их высокой травмоопасности.диета для сушки прессаЗато идеальными упражнениями по сжиганию лишнего жира для вас станут регулярные утренние пробежки. Именно они позволяют уничтожить наибольшее количество калорий, ввиду того что ваш ещё не проснувшийся окончательно организм будет использовать как энергию ваш собственный жир. Обратной же стороной монеты является то, что после утренней тренировки вам обязательно необходимо плотно позавтракать, закрыв тем самым белково-углеводное окно, иначе вы рискуете набрать всё то, что сбросили, сторицей.

Нельзя худеть локально!

Возможно, многие разочаруются сейчас и не станут читать дальше, но это так. Такого понятия, как «сушка пресса» в локальном смысле просто не существует, и от переизбытка упражнений на брюшную область вы сможете в лучшем случае получить ощущение перетренированности и, как следствие, полную апатию.

рельеф тела

Непреложная истина: нет диеты – нет пресса

И это, к сожалению, правда. Пресс — это не бицепс, который можно раскачать до огромных размеров и он будет заметен даже под большим слоем жировой прослойки. Другое же дело, что диета для сушки пресса очень проста в теории, для того чтоб соблюдать её, следует придерживаться одной простой схемы. В день нужно потреблять не менее 3-4 грамм белка на кг своего веса, не более 50-60 грамм жиров и чуть меньше 100 грамм углеводов. Два раза в неделю можно устраивать себе «разгрузочный день», увеличивая количество жиров и углеводов вдвое, а один раз в неделю, — наоборот, уменьшая.

Соблюдайте эти простые правила, не забивайте себе голову глупостями о волшебных способах сушки и похудения, целенаправленно идите к цели, и только тогда у вас всё получится!

Тренировка пресса в период «сушки»: есть ли смысл?

AhmadHaidar-eMM-Buceta-048JJ

Во время цикла «сушки» или жиросжигания многие атлеты начинают неистово качать пресс, ошибочно полагая, что это даст им вожделенные «кубики». Однако на самом деле такие тренировки не дают практически никакого эффекта. Почему так?

Тренировка пресса не приводит к потере жира!

Дело в том что, локального жиросжигания не существует (см. статью «Могут ли упражнения сжигать жир в области конкретной мышцы?»), поэтому тренировка пресса ради уменьшения жира на нем обречена на неудачу. Кроме того, если ваша цель  — не только ликвидация подкожного жира, но и придание животу подтянутого вида, то знайте, что за это отвечает поперечная мышца живота. Она пролегает достаточно глубоко и практически не участвует в анатомических движениях. Тренировка поперечной мышцы живота осуществляется с помощью так называемой «вакуумизации» живота – втягивания живота на выдохе.

Помимо этого, мышцы пресса представляют собой довольно небольшой мышечный массив, поэтому даже 30-40 минутная их тренировка не вызывает значимых энергозатрат. Это касается не только опытных атлетов, но и простых людей, никогда не занимающихся спортом.

Как правильно «сушить» мышцы?

Ваша тренировка, в первую очередь, должна базироваться на силовых высокоинтенсивных упражнениях для крупных мышечных групп – грудь, ноги, спина. Для повышения интенсивности нагрузки сократите время отдыха между подходами до 1-2 минут.

После силовой тренировки приступайте к кардио – это может быть любая физическая активность, начиная от простой ходьбы на беговой дорожке и заканчивая плаванием.

Для усиления процесса жиросжигания выполняйте кардио тренировки пару раз в неделю утром до завтрака. Не забывайте строго соблюдать диету, потреблять достаточное количество белка и пищевых добавок (креатин, протеин/аминокислоты, l-карнитин). Это позволит вам не только сжечь большое количество подкожного жира, но и сохранить мышечную массу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *