Какие продукты относятся к белкам список для похудения: Список всех белковых продуктов для похудения в таблице

Содержание

Список всех белковых продуктов для похудения в таблице

ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

список белковых продуктов

Источник белка	Коэффициент усвоения
Молоко	1,00
Изолированный соевый белок	1,00
Яйца	1,00
Говядина	0,92
Гороховая мука	0,69
Фасоль консервированная	0,68
Овес	0,57
Чечевица	0,52
Арахис	0,52
Пшеница	0,40

Топ 5 белковых продуктов

Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:

1. Куриная грудка. Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.

2. Говяжий бургер. На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.

3. Куриные яйца. В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.

4. Филе лосося. В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.

5. Протеиновый порошок. В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.

Белковые продукты	Белки, г	Белковые продукты	Белки, г
Говяжья Печень	17,4	Семя подсолнечника	20,7
Баранья Печень	18,7	Фундук	16,1
Печень свинная	18,8	Миндаль	18,6
Сердце	15	Грецкий орех	13,8
Индейка	21,6	Хлеб ржаной	4,7
Цыплята	18,7	Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	7,7
Куры	20,8	Сдобная выпечка	7,6
Кролик	20,7	Гречневая ядрица	12,6
Говядина	18,9	Рисовая	7
Свинина нежирная	16,4	Пшено	12,0
Свинина жирная	11,4	Овсяная	11,9
Телятина	19,7	Горох цельный	23
Диабетическая вареная колбаса	12,1	Соя	34,9
Диетическая вареная колбаса	12,1	Фасоль	22,3
Докторская вареная колбаса	13,7	Соевое мясо	52
Краковская сырокопченая колбаса	16,2	Молоко	2,8
Минская сырокопченая колбаса	23	Молоко сухое цельное	25,6
Варено-копченая Сервелат	28,2	Йогурт натуральный 1. 5% жирности	5
Креветка дальневосточная	28,7	Кефир нежирный	3
Тунец	22,7	Творог нежирный	18
Кета	22	Брынза из коровьего молока	17,9
Горбуша	21	Сыр голландский	26,8
Семга	20,8	Сыр пошехонский	26,0
Сайра мелкая	20,4	Арахис	26,3
Палтус	18,9	Икра минтаевая пробойная	28,4
Кальмар	18	Икра осетровая зернистая	28,9
Сельдь	17,7	Скумбрия	18
Минтай	15,9

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина, более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%).

По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность.

Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.

Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.

Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные, особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса — на 87-89%.

Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…	ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…
РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…	БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу. …
БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…	ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?
МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом…	КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…
БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…	БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов…

Белковые продукты для похудения: список с таблицей

Опубликовано: 04. 10.2019Время на чтение: 6 минут2788

Роль белковых продуктов в похудении
Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Интересный факт: В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе
Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.
Суточная норма
Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.
Виды белков в рационе человека
Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.
Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка
Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:
Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.

Мясо гуся – 29 г /100 г.

Тунец – 29 г/100 г.

Твердый сыр – 23-29 г /100 г.

Икра кеты – 27 г/100 г.

Семга – 25,5 г/100 г.

Курица – 25 г/100 г.

Свинина – 25 г/100 г.

Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.

Говядина – 23 г/100 г.

Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.

Печень – 18-19 г/100 г.

Нут – 19 г/100 г.

Куриное яйцо – 13 г /1 шт.

Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Низкокалорийные продукты с содержанием белка
Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.
Бобы – 58.

Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.

Яйцо – 70.

Тунец – 96.

Печень – 98-114.

Семга – 142.

Курица (без кожи) – 150.

Баранина (нежирная) – 160.

Индейка – 165.

Кролик – 181.

Говядина – 220-270.

Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.

Икра кеты – 260 Ккал.

Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.

Мясо гуся – 319.

Нут – 364.

Соя – 380.

Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:
содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;

в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;

10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес.
Что помогает и мешает усвоению белка
Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 4 октября 2019, 17:002019-10-04
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Светлана | 23.03.2021 19:31
Спасибо, стараюсь придерживаться принципов питания, указанных в данной статье
Екатерина | 25. 05.2020 13:57
Оценка 5
Спасибо за полезную статью, оставляю ее в закладочках, как раз собираюсь садится на белковую диету
Белковые продукты — список таблица для похудения
Поделиться с друзьями
Во время похудения многие отказываются от белковой пищи, думая, что в ней много калорий. Но недостаток белка может вызвать нежелательные последствия и проблемы со здоровьем, а потому он обязателен для употребления. Главное знать, какое количество белка содержится в продуктах и как они усваиваются. Для этого существует список продуктов и различные белковые диеты. Главное – придерживаться некоторых правил и знать о последствиях.
Белок стимулирует метаболизм и благотворно влияет на снижение веса, уменьшая аппетит. Белковые продукты способны:
Поддержать мышечный тонус и антиоксидантные функции,
Укрепить иммунитет,
Снабдить мозг белком, что уменьшает аппетит.
Что входит в белковую диету
Есть очень много диет, основанных на белковой пище, таких как диета Аткинса, Дюкана, Хейли Помрой. Рацион в основном состоит из:
Рыбы,
Нежирного мяса,
Обезжиренного творога,
Продуктов из сои – молоко и творог.
Каким образом можно похудеть питаясь мясом и рыбой? Ответ прост – употребление протеинов вызывает недостаток углеводов. В связи с чем организм начинает сжигать все жировые запасы. При этом на расщепление белка затрачивается много энергии, фигура становится подтянутой и рельефной.

Чтобы составить меню для похудения, учитывайте следующее:
соотношение белка с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
калорийность: после съеденной гусятины, богатой протеинами, вам придётся отправляться в спортзал, чтобы сжечь 319 Ккал, которые содержатся в гусе.
Поэтому всегда следует ориентироваться на таблицу, приведенную ниже, если хотите похудеть с помощью белковых продуктов. Запомните, что чрезмерное употребление углеводов способно привести к ожирению.
Мясо, субпродукты, яйцо
Рыба и морепродукты
Молоко и молочные продукты
Как вы можете убедиться, кроме белков многие продукты содержат очень много жиров или килокалорий, поэтому для похудения они не подходят. Их можно осторожно вводить в рацион на выходе из диеты.
По этой причине диетологи составили более точную таблицу белковых продуктов для похудения, которые вы можете употреблять, не опасаясь набрать лишние килограммы.
Благодаря этой таблице вы можете составить разнообразное меню. А чтобы добиться максимально быстрых результатов, отдайте предпочтение тем продуктам, в которых самое большое количество белка.
Помните, употребляя холодец или жареное мясо, вы вряд ли сбросите вес, так как в них содержится много жира.
Ограничение употребления жиров и углеводов помогает белкам быстро навести порядок в организме и избавиться от лишних килограммов:
организм очищается от шлаков, токсинов и других вредных веществ;
укрепляется сердце и стенки сосудов благодаря снижению уровня сахара в крови;
нормализуется работа инсулина;
контролируется водный баланс организма – уходит лишняя жидкость;
мышцы остаются в тонусе, вес снижается, жир сжигается;
улучшается метаболизм, который для похудения очень важен;
снижается аппетит, притупляется чувство голода за счёт длительного переваривания белка.
Благодаря всему вышеперечисленному, выходя из диеты, вы не будете чувствовать себя голодными и изнуренными. Белки не будут откладываться на боках, а вдобавок зарядят вас энергией.
Белковые диеты

Большинство диет для похудения основаны на потреблении белковой пищи без углеводов или с минимальным их содержанием. Смысл состоит в том, что организм не получает энергию из углеводов и начинает расщиплять жиры для восполнения энергии. Сам белок переваривается довольно долго, и именно на него организм и тратит свою энергию, сжигая лишние жировые запасы. При этом вы долго остаетесь сытыми, не тянет на сладкое, съеденные калории быстрее сжигаются. И, конечно, все это будет работать лишь в том случае, если вы не будете смешивать жареное мясо, например, с майонезом или жареной картошкой. Список белковых диет:
Белковая,
Яичная,
Диета Аткинса,
Диета доктора Дюкана,
Диета астронавтов,
Безуглеводная,
Белково-овощная,
Витаминно-белковая,
Кефирно-творожная,
Кремлевская,
Голливудская.
Белковая диета хороша в том случае, если вы не хотите морить себя голодом и при этом любите мясо, рыбу, овощи, крупы. Голодать на таком рационе вам точно не придется. При этом отказываться от углеводов полностью тоже не рекомендуется – лучше заменить их сложными углеводами и употреблять в малых количествах. При этом нужно придерживаться режима питания, сна и физических нагрузок. И тогда вам будет гарантирована не только стройная фигура, но и красота волос, кожи и ногтей. И конечно, прежде чем начинать любую диету, необходимо учитывать все противопоказания и мнение вашего врача или диетолога. Об этом подробнее будет рассказано ниже.
Особенности белковой диеты ВИДЕО

Белковая диета – противопоказания
Применять белковую диету можно от 1 дня до 1 месяца, при этом есть меню на день, на неделю, на 10 дней и месяц. Но необходимо понимать, что длительное ограничение углеводов приводит к быстрой усталости, головным болям и другим проблемам со здоровьев. А чрезмерное употребление белка также чревато нежелательными последствиями. Поэтому рекомендуется делать перерывы в полгода или больше.
Противопоказания:
Болезни почек,
Сахарный диабет,
Проблемы с сердцем,
Колиты,
Подагра,
Камни в мочевом пузыре или почках,
Беременность,
Проблемы с ЖКТ,
Атеросклероз,
Инфаркты.
Да и с похудением не все так гладко – вес во время диеты уходит за счет мышц, но килограммы возвращаются уже в виде жира. При этом мышци способны активно сжигать жир, а вот жир уже не сжигает ничего.
Белковая пища – список продуктов для похудения
Белковая диета – одна из лучших для избавления от лишнего веса без нанесения ущерба мышечной ткани. Суть ее – искусственное создание в организме человека дефицита углеводов с жирами и избытка белка. В результате такого питания начинается перестройка обмена веществ. Недополучая углеводы и жиры, организм приступает к сжиганию собственных жировых запасов. В результате такой диеты за 2 недели можно потерять от 4 до 8 килограммов лишнего веса.
Нельзя забывать о сложных углеводах: бобовых, макарон из твердых сортов пшеницы, гречневой каше, хлебе из муки грубого помола, рисе, овощах и фруктах. Вся белковая пища должна быть сбалансирована и содержать белки 100 – 120 г, жиры 80 – 100 г, углеводы – 300 – 400 г.
Составляя рацион белкового питания для похудения, старайтесь делать его сбалансированным и полноценным. Обращайте внимание на:
количество белков, жиров и углеводов в 100 г продукта, их каллорийность;
способы их приготовления;
сочетание продуктов и времени приема пищи.
Не важно, сколько вы затолкали в себя белка за один присест, важно помнить, что усвоится его не больше 30 грамм. Для мужчин суточная норма протеина составляет 1,5 — 2 грамма на килограмм веса, для женщин до 1 грамма. Чередуйте продукты так, чтобы белки были как растительного происхождения, так и животного. Питайтесь дробно и маленькими порциями по 5-6 раз в день и желательно в одно и то же время. Не волнуйтесь, голодными вы чувствовать себя не будете. Разрешены перекусы в виде яблока или нежирного кефира.
Список белковых продуктов с жирами, углеводами и калориями
Примерное меню на один день белковой диеты
Заведите себе за правило, что перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан воды комнатной температуры. Выдерживайте равные промежутки между едой.
ВАРИАНТ ПЕРВЫЙ
Завтрак:
кофе без сахара
2 обезжиренных йогурта (или нежирный творог и йогурт).
мясо индейки – лучше отварное или на пару
1 вареное яйцо.
Если вдруг проголодались, выпейте чай с мятой или перекусите яблочком.
Обед:
2 половника рыбного супа
100грамм отварной телятины.
Через пару часов можно поесть овощного салата, заправленного одной ложкой оливкового масла, съесть яблоко или выпить стакан кефира. Также можно выпить зеленый или травяной чай с мятой – без сахара.
Полдник:
кусочек отварной курицы или филе лосося.
Ужин:
250грамм куриного мяса отварного или на пару
грейпфрут.
ВАРИАНТ ВТОРОЙ
Завтрак:
кусочек отварной говядины, крольчатины или птицы, но не более 200 грамм, натертая на мелкой терке морковь со сметаной, чай без сахара.
Обед:
отварная нежирная рыба – 200 грамм, 100 грамм вареных бобов или фасоли, салат из огурцов, помидоров, капусты и лука, заправленный оливковым маслом, нежирным йогуртом или сметаной.
Ужин:
150 грамм творога с 1 процентом жирности, один стакан кефира и галетное печенье.
Используя свою фантазию и рекомендованные продукты, можно добиться желаемых результатов за короткий срок. Не забывайте об употреблении большого количества воды, если вы хотите похудеть – 1,2-2 литра в день. Важно отметить, что диета не предусматривает употребление сладостей (кроме меда) и хлеба. Также не забывайте о важности физических упражнений.
Плюсы и минусы белковой диеты
Плюсы
Высокая эффективность без ущерба своему организму.
Простое и разнообразное меню питания без чувства голода.
Результаты высокие и сохраняются надолго.
Минусы
Употребление большого количества белковых продуктов может вызывать тошноту.
Обязательны ежедневные физические нагрузки, благодаря которым усваиваются протеины.
Необходимость отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, сладкие фрукты, фастфуд и алкоголь.
Белковая диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире.
Отзывы и результаты белковой диеты
Елена, 38 лет: После развода с мужем начала стремительно полнеть. Тогда я не знала, что причина была не в моем неуемном аппетите, а в нехватке белка. Я заедала тоску и печаль. По совету подруги решила попробовать белковую диету. Главное ее преимущество в отсутствии чувства голода. Сейчас сажусь на недельную диету с повышенным содержанием белка раз в месяц. Довольна результатом!
Артем, 27 лет: Раньше я сутками пропадал в тренажерном зале. Мышцы росли, но их было плохо видно из-за небольшого слоя жирка. Пересмотрев свое питание, я по максимуму убрал углеводы с жирами. Большую часть дня кушал белковые продукты. Прошел месяц. Смотря на свои фото, я вижу настоящего атлета с рельефными мышцами.
Екатерина, 23 года: Я решила стать вегетарианкой. Родные пугали меня, что, отказавшись от мясного белка, я испорчу себе здоровье. Как бы ни так! Необходимое количество белка я получаю от яиц, молока и растений. У меня прекрасное самочувствие. Родные, видя мое цветущее настроение, перестали злиться и приняли меня такой, какая я есть!
Белковая пища: список продуктов для похудения
Решила похудеть с помощью белковой диеты Дюкана? Или тебе больше нравится диета Аткинса? Отлично, тогда ты наверняка раздумываешь, откуда взять белок. Мы расскажем тебе об этом, а также о том:
что такое белковая еда (список продуктов для похудения прилагается!),
раскроем секреты выбора белковых продуктов,
затронем тему похудения с помощью белковых диет.
Что такое белок и какие его виды существуют
Белок — это материал для строительства клеток организма. Он составляет добрую половину нашего тела, если не большую ее часть. Белок состоит из 20 аминокислот, часть из которых синтезируется в организме, а часть поступает вместе с пищей.
В ежедневном рационе каждого человека должны быть протеины. Они содержатся в двух формах: животной и растительной. В идеале их соотношение в пище должно составлять 2:3 в общей массе получаемого белка.
Животный белок содержит некоторые незаменимые аминокислоты, которые используются для строительства клеток организма. Однако в продуктах, где он содержится, велика опасность вместе с белком употребить и жир. Тем не менее животный белок намного медленнее усваивается организмом, чем растительный, но дает чувство сытости надолго.
Растительный белок содержится в бобовых продуктах, некоторых злаках и орехах. Он быстрее и легче усваивается организмом.
Мясо и птица
Как выбирать белковые продукты? Смотреть на содержание белка и жира в нем. Чем больше белка и меньше жира, тем лучше продукт.
Среди мясных продуктов наиболее вредные в этом отношении свинина и баранина. Значит их мы убираем из рациона. Остается говядина без жира и птица. Но среди птиц также некоторые виды содержат много жира, например, гусятина. Утка также более жирная чем остальные виды птиц. Диетическими по праву считают индейку и курицу, если быть точными, то это филе индюшки и куриная грудка. Также можно употреблять мясо кролика.
Так в каких продуктах содержится много белка?
Мясо и птица белки, г жиры, г
Баранина 22,00 17,20
Говядина 25,80 16,80
Индейка 25,30 10,40
Кролик 24,60 11,70
Куриная грудка 21,62 8,30
Мозги говяжьи 11,70 8,60
Печень говяжья 17,90 3,70
Печень куриная 20,40 5,90
Печень свиная 18,80 3,80
Почки говяжьи 15,20 2,80
Почки свиные 15,00 3,60
Свинина отварная 22,60 51,60
Сердце говяжье 16,00 3,50
Сердце куриное 15,80 10,30
Сердце свиное 16,20 4,00
Студень из говяжьих ножек 6,00 4,00
Телятина 30,70 1,10
Утка 22,60 19,50
Также будет интересно: Занятия на мяче для похудения: тренируем каждую группу мышц
Рыба и морепродукты
Вслед за мясными продуктами наиболее высокие по содержанию белка рыбные продукты: филе тунца и лосося, сардины, скумбрии. Они же менее жирные. Лосось лидирует по количеству белка и содержит минимальное количество жира.
Рыба и морепродукты белки, г жиры, г
Вобла свежая 18,00 2,80
Горбуша 21,00 7.80
Зубатка 15,50 5,80
Камбала 12,00 3,30
Карась 20,70 2,10
Карп 16,00 5,30
Килька балтийская 14,10 9,10
Лещ 17,10 4,70
Лещ морской 21,30 4,70
Макрель 22,80 3,60
Минтай 15,90 1,00
Мойва 13,10 11,50
Налим 21,40 0,60
Окунь речной 18,50 0,90
Окунь морской 18,20 5,20
Осетр 16,40 10,90
Палтус 14,00 3,00
Пикша 17,20 0,20
Путассу 17,90 1,00
Речной рак 18,00 1,10
Сайра 18,60 12,00
Сардина 25,00 9,60
Сельдь жирная свежая 17,70 9,70
Сельдь иваси 20,50 15,40
Семга 20,80 12,50
Скумбрия атлантическая 18,00 11,90
Ставрида океаническая 18,50 5,60
Сом 18,40 8,50
Судак 18,40 0,70
Треска 16,00 0,70
Тунец 24,40 1,00
Угорь 14. 50 30,50
Щука 18,40 0,80
Хек 18,50 2,20
Кальмар 18,00 0,30
Краб 16,00 3,60
Креветка 18,90 2,20
Моллюск рапана 16,70 1,10
Икра горбуши 31,20 11,70
Икра кеты 31,60 13,80
Икра минтая 28,40 1,90
Икра осетра 28,90 9,70
Бобовые и крупы
Из растительных белков выделяются такие источники, как соя и другие бобовые.
Бобовые и крупы белки, г жиры, г
Горох сушеный 20,50 2,00
Гречневая ядрица 12,60 3,30
Крупа манная 10,30 1,00
Крупа перловая 9,30 1,10
Макароны 1-го сорта 10,70 1,30
Макароны высшего сорта 10,40 1,10
Макароны яичные 11,30 2,10
Нут 20,10 4,30
Пшено 11,50 3,30
Соя 34,90 17,30
Фасоль 21,00 2,00
Хлопья Геркулес 11,00 6,20
Чечевица 24,00 1,50
Грибы
Среди грибов тоже можно найти богатые протеином продукты.
Грибы белки, г жиры, г
Белые грибы сушеные 20,10 4,80
Подберезовики сушеные 23,50 9,20
Подосиновики сушеные 35,40 5,40
Молоко и продукты из него, яйца
Для наращивания мышц хорошо зарекомендовал себя яичный белок. Для диеты хороши молоко и кисломолочные продукты. В них содержится много кальция и витамина Д, что позволяет укреплять костную систему.
Молоко и кисломолочные продукты белки, г жиры, г
Молоко обезжиренное 3,00 0,05
Молоко 1,5% 2,85 1,50
Молоко 2,5% 2,82 2,50
Молоко 3,2% 2,80 3,20
Кефир 0% 3,00 0,05
Кефир 2,5% 2,90 2,50
Кефир 3,2% 2,80 3,20
Ацидофилин 2,80 3,20
Пахта 3,30 1,00
Йогурт 1,5% 5,00 1,50
Йогурт 3,2% 5,00 3,20
Белок в твороге, яйцах и сыре:
Творог, сыр, яйца белки, г жиры, г
Творог нежирный 18,00 0,60
Творог 2% 17,00 2,00
Брынза 17,90 20,10
Сулугуни 19,50 22,00
Сыр голландский 26,00 26,80
Сыр костромской 25,20 26,30
Сыр пошехонский 26,00 26,50
Сыр плавленый Костромской 20,50 20,00
Яйца 12,70 11,50
Орехи и семечки
Эти продукты хороши для небольшого перекуса, так как очень калорийны. И к тому же содержат большое количество жиров.
Вместе с жирами здесь имеются и полезные омега-кислоты. Первыми по содержанию белка здесь лидируют тыквенные семечки — 42 г. Но и жира тоже много — 46 г. Арахис содержит 45,2 г жиров и 26,3 г белка.
Орехи белки, г жиры, г
Арахис 26,30 45,20
Кешью 25,20 53,60
Миндаль 18,60 57,70
Орехи грецкие 15,60 62,00
Семечки подсолнуха сушеные 23,00 49,50
Семечки тыквы сушеные 24,50 46,00
Фисташки 20,50 48,50
Фундук 16,10 66,90
Может быть, заинтересует: Пищевые комбинации и совместимость продуктов питания для похудения
15 продуктов, богатых протеином, для похудения
Яйца. Содержат витамины, минералы и антиоксиданты, замедляющие старение. Наибольшее количество протеина содержат яйца в крапинку или коричневые (6 грамм белка и 78 калорий)
Миндаль. Содержит важные нутриенты, магний и витамин Е.
Куриная грудка. Самый доступный источник белка, легко усваивается. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 калорий.
Овсяные хлопья. Используются в здоровом питании, входят в состав мюслей. Содержат клетчатку, магний и марганец, тиамин и другие элементы. Полстакана сухой крупы содержит 13 г белка и 303 калорий.
Творог. Отличается низким содержанием жира. Содержит кальций, фосфор, селен, витамин В12 и другие питательные вещества. 1 чашка творога (226 г) с 2% жирностью содержит 27 г протеина и 194 калорий.
Сыр. Пармезан (38 г белка), швейцарский сыр (30 г протеина).
Йогурт греческий. Содержит 48 г белка на 100 г продукта. 170 граммовый стаканчик йогурта содержит 17 г белка и 100 калорий.
Молоко. Отличный источник белка, однако многие люди не переносят его. Если ты относишься к числу счастливиц, которые могут его пить, поздравляем! Содержит кальций, фосфор и рибофлавин. 1 стакан молока содержит 8 г белка и 149 калорий.
Постная говядина. Восхитительная на вкус, она содержит большое количество железа и белка. 1 порция весом 85 г содержит 22 г белка и 184 калорий.
Тунец. Самый популярный тип рыбы для питания. Он содержит большое количество полезных омега-кислот. 1 чашка консервированного тунца весом 154 г содержит 39 г белка и 179 калорий.
Чечевица. Популярный продукт у вегетарианцев. Содержит 27 % белка на 100 % продукта. 1 порция (196 г) содержит 18 г и 230 калорий.
Индейка. Диетическое мясо Содержит очень мало жира и калорий. Содержание белка 21 г белка на 100 г.
Кстати, на сайте есть рецепты легких белковых закусок. Там ты сможешь подобрать для себя подходящий рецепт.
Особенности белковой диеты
Белковая диета хороша для похудения. Однако она противопоказана тем, у кого проблемы с почками. Белковая диета позволяет быстро избавиться от лишнего веса, однако ее долгое применение опасно для тех женщин, у кого слабое сердце или сахарный диабет.
Белковые диеты применяются от 4 недель до нескольких месяцев, зависит от типа диеты. Постоянное ограничение углеводом может привести к хронической усталости и вялости, болям в голове и другим патологиям. Поэтому их применяют кратковременно: похудели, и снова кушаем углеводы.
Еще по теме:
список, таблица, что есть богатое белком для снижения веса?
Белковые продукты для похудения (протеины) — это компоненты, содержащие органические вещества и способствующие усвоению макроэлементов и витаминов в организме человека. Белки считаются важным элементом для поддержания работы желудка и сброса лишнего веса. Белковые продукты для процесса похудения помогают насытить организм, утолить голод и снизить аппетит.
Польза белковой пищи для человека
Белки в продуктах для похудения оказывают следующую пользу для организма:
очищают кишечник от токсинов, шлаков и других вредных веществ;
благоприятно воздействуют на кровеносную систему;
нормализуют уровень сахара в крови, облегчают состояние при сахарном диабете;
уменьшают уровень холестерина;
препятствуют развитию гормональных патологий;
нормализуют водный баланс в организме, предотвращают появление отечности;
сжигают лишний жир, улучшают состояние фигуры;
ускоряют обменные процессы;
уменьшают аппетит и дают ощущение сытости на долгое время;
способствуют быстрой регенерации тканей и клеток;
улучшают работу иммунной системы.
Белковая еда намного полезней жиров и углеводов. Однако это не означает, что их нужно полностью исключить из рациона. Жиры и углеводы употребляют в минимальных количествах, это помогает предотвратить развитие авитаминоза и внутренних патологий. Чтобы узнать, в каких продуктах содержится белок для похудения, рекомендовано ознакомиться с видами протеиновой пищи.
Белковая пища: список продуктов для похудения, их виды
Вся протеиновая продукция делится на две большие категории: животная и растительная пища. Каждая из них имеет свои особенности, преимущества и недостатки. Еда животного происхождения имеет следующие плюсы:
быстро усваивается в желудке;
восполняет дефицит питательных компонентов;
дает ощущение сытости на долгое время.
Белковые продукты: список для похудения, что относится к животной пище:
куриное мясо;
филе индейки;
говядина;
рыба;
яйца;
молочные изделия.
Подобную продукцию нужно употреблять с осторожностью, иначе она может привести к набору веса. Растительные белки отличаются небольшим процентом жира в составе, однако, медленно усваиваются в желудке, что считается весомым их недостатком. В каких продуктах содержится белок, список продуктов для похудения растительного происхождения:
овощи;
бобовые культуры;
орехи;
отруби.
Чтобы пища оказала полезное действие, нужно употреблять ее в нужных для сброса веса количествах.
Белковые продукты: список, таблица для похудения
Продукты с большим содержанием белка для похудения необходимы. Именно так можно сбросить вес грамотно и не навредить здоровью. Одним из главных источников белка считается мясо. Оно восполняет дефицит питательных компонентов в организме и препятствует развитию авитаминоза. Белок в продуктах питания, таблица для похудения:
Мясо курицы Содержит витамины A, E,B. Филе богато макроэлементами и минеральными веществами: железом, калием, цинком, серой.
Индейка Богата ретинолом, витаминами группы B, содержит макроэлементы, аминокислоты, стеролы.
Телятина В состав входит витамин E, минеральные вещества, аминокислоты.
Мясо кролика Богато витаминов группы B, макроэлементами, микроэлементами и минералами.
Рыбные изделия — весомый источник протеина. Морские продукты не только способствуют сбросу веса, но и помогают стимулировать мозговую деятельность. Рыба богата фосфором, цинком, йодом, омега-3 кислотами. Рыбные продукты, богатые белком, список для похудения:
треска;
минтай;
камбала;
тунец;
форель.
Диетологи советуют готовить рыбу при помощи паровой обработки. Так она сохраняет большую часть полезных свойств и оказывает жиросжигающее действие. Морепродукты также способствуют стабилизации артериального давления, очищению сосудов и улучшению гормонального фона.
Яйца — источник животного белка, которые дает худющему человеку долгое ощущение сытости. Поэтому его рекомендовано употреблять в первой половине дня. Куриный желток относится к углеводной продукции, однако, отказываться от него диетологи не рекомендуют. В нем находятся нужные для нормальной работы организма вещества: холин, лецитин. Они способствуют укреплению иммунной системы и очищению желудка. Чтобы яйца сохранили процентное соотношение белка, их рекомендовано варить около 5–7 минут.
Кисломолочные изделия с низким процентом жира в составе — это один из главных источников протеинов, макроэлементов, минеральных веществ. Продукция восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает состояние кожи и волос, выводит шлаки из кишечника. Молочные продукты, богатые белком для похудения:
обезжиренный творог;
простокваша;
ряженка;
кефир.
Изделия рекомендовано употреблять как в первой половине дня, так и во второй.
Орехи — это растительный источник белка. Орехи достаточно калорийны, поэтому употребляют их в процессе похудения с осторожностью. Продукция помогает контролировать уровень аппетита, восполнять дефицит витаминов и питательных веществ. Растительная белковая еда, список продуктов для похудения:
фисташки;
миндаль;
кешью.
Орехи употребляют в первой половине дня. Лучше всего съедать их во время завтрака в чистом виде или в качестве добавки к овсяной каше. Бобовые способствуют укреплению мышечной массы, поэтому их рекомендовано добавлять в рацион при регулярной физической нагрузке.
Белки в продуктах для похудения, в частности, в клетчатке, нужны для нормализации ЖКТ, вывода шлака и токсинов. В каких продуктах содержится белок для похудения, список изделий с клетчаткой:
фрукты.
зерна.
овощи.
Элемент уменьшает чувство голода, снижает уровень сахара в крови и сжигает лишние жировые отложения.
Продукты, содержащие белок в большом количестве для похудения: правила употребления
В процессе сброса лишнего веса стоит помнить о главных правилах применения протеиновой пищи:
Оптимальный вариант приготовления продукции — паровая обработка. Так, вся еда сохраняет полезные качества и не вредит желудку. При обжаривании используется большое количество масла, которое тормозит процесс сброса лишних килограммов.
При похудении нельзя окончательно отказываться от жиров и углеводов. Они необходимы для нормального функционирования организма. Необходимо снизить процент употребления углеводной еде в своем рационе. Съедать подобные изделия лучше в первой половине дня. Это поможет зарядиться энергией и настроиться на продуктивный день.
Протеиновые продукты не помогут сбросить вес, если употреблять их в превышенных дозировках. Независимо от полезных свойств, белковую пищу употребляют в соответствии с ежедневной нормой калорий.
При интенсивном сбросе лишнего веса нужно принимать поливитаминные комплексы или биологические добавки. Они помогут восполнить дефицит недостающих элементов, которые содержатся в углеводной пище.
Ускорить процесс сжигания жира помогут регулярные и умеренные физические тренировки. Делать зарядку можно в домашних условиях. Тренировку лучше разделить на несколько подходов в течение дня, чтобы не навредить не привыкшему к занятиям организму.
В течение дня нужно пить больше жидкости (не менее 2 литров в сутки). К этому пункту относится только чистая профильтрованная вода. Супы и чаи в допустимую дозировку не входят.
Возможные противопоказания
Несмотря на массу преимуществ, протеиновая еда имеет свои противопоказания и может нанести вред человеку. В каких случаях рекомендована предварительная консультация с врачом перед сбросом веса:
период беременности и лактации;
наличие хронических заболеваний;
сердечная недостаточность;
возраст до 14 лет.
Консультация потребуется также в случаях почечной недостаточности, регулярных запоров и закупорки кишечника.
Продукты с высоким содержанием белка для похудения: повседневные рецепты
Чтобы облегчить процесс худеющим людям, диетологи составили список полезных блюд с пошаговыми рецептами.
Суп-пюре на основе индейки
Для приготовления нежного и полезного супчика нужно:
Мясо промыть, очистить от кости.
Поставить на плиту кастрюлю с водой, дождаться кипения, а после выложить в нее нарезанное филе.
Пока мясо варится, можно приступить к шпинату. Его нарезают на кусочки небольшой величины и высыпают к мясной нарезке.
Сваренные продукты соединить в отдельной миске, измельчить при помощи блендера. В итоге должно получиться нежное и ароматное пюре.
В полученную заготовку вылить половину стакана молока, добавить любимые приправы и зелень.
Вкусный супчик подают к столу в горячем виде.
Рыбный суп
Полезное и витаминное блюдо готовят следующим образом:
Несколько крупных томатов промыть под холодной водой, очистить от кожуры и порезать кубиками.
С большой луковицы снять кожуру, также порезать кубиками.
Повторить действия с морковью.
Разогреть на среднем огне сковороду, влить немного оливкового масла.
Выложить овощную заготовку.
В кастрюлю налить воду, поставить ее на плиту, дождаться периода кипения.
В жидкость высыпать овощную зажарку, варить их на сильном огне 10 минут.
650 г семги вымыть под водой, разрезать филе кубками.
Рыбную нарезку опустить в кипящую воду.
Через 10 минут в кастрюлю вылить 450 мл свежего молока.
Супчик проварить еще 10 минут. Перед подачей его можно украсить зеленью и специями.
Сочная курица в кефирном соусе
Для создания вкусного лакомства нужно:
300 г филе курицы нарезать крупными кусками.
Нашинковать укроп и петрушку, высыпать зелень к мясной нарезке.
Заготовку залить стаканом кефира, половиной стакана чистой воды, компоненты перемешать.
Основу для зажарки отправить в холодильник на 4 часа.
Мясо с соусом переместить в глубокую сковороду, протушить его 10-15 минут.
Для аромата можно добавить немного пряностей, после этого блюдо подают к столу.
Запеченная форель
Блюдо готовят по простому рецепту:
500 г рыбного филе промыть под водой, нарезать его крупными кусочками.
Сбрызнуть заготовку соком свежего лимона, оставить для пропитки на 10 минут.
Приправить рыбку любимыми специями и зеленью.
Отправить заготовку в мультиварку или духовку на 20 минут.
Рыбу сочетают с салатами и запеченными овощами.
Нежный салат с курицей и креветками
Изысканное и легкое лакомство приготовить несложно:
3 яйца отварить в немного подсоленной воде.
Куриную грудку отварить, остудить.
Теперь ее нужно порезать или порвать руками на маленькие части.
В глубокую миску выложить курицу.
Отварить кальмар, разрезать его на мелкие части.
Соединить мясную и рыбную заготовку.
Нарезать яйца кубиками, высыпать их к салату.
Полученное блюдо заправляют натуральным йогуртом, подсаливают и употребляют внутрь.
Салат с куриным мясом и овощами
Для приготовления следует:
Подготовить цветную капусту, спаржу и куриное филе. Продукты отварить в слегка подсоленной воде.
Пока ингредиенты остывают, можно нашинковать несколько свежих огурцов и сельдерей.
Когда сваренные компоненты остыли, их нужно разрезать на кусочки, а затем высыпать к огурцам.
В основу для салатика высыпать банку консервированного горошка.
Сбрызнуть заготовку небольшим количеством яблочного уксуса, добавить любимые специи.
Все компоненты следует перемешать, теперь салатик можно подавать к столу.
Яичница в микроволновой печи
Для создания блюда нужно:
Глубокую миску смазать маслом.
В отдельной тарелке смешать 4 яйца, добавить немного соли, зелени и 3 ложки молока.
Перелить яичную смесь в миску, смазанную маслом.
Выставить заготовку в микроволновку, включить ее на 6 минут.
Периодически нужно посматривать на яичницу, чтобы не допустить ее пересыхания. После этого блюдо можно съедать. В качестве дополнительного ингредиента также используют отварное куриное филе.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Продукты для белковой диеты — Со Вкусом
Новогодние и рождественские праздники уже на носу! Почти все подруги стремятся похудеть, чтобы на корпоративе выглядеть в своем новом платье сногсшибательно. И все дружно подыскивают себе легкую и результативную диету. А мы в редакции «Со Вкусом» уже знаем, какой способ похудения сейчас лучше выбрать. С удовольствием расскажем.
Белковая диета, о которой вы наверняка слышали и читали, ведь мы о ней тоже писали, — просто идеальная. Во-первых, она сытная, доступная и не требующая особых кулинарных способностей. Во-вторых, быстрая и весьма эффективная. В-третьих, — когда, как не в холодный период года, организм требует максимум белковой пищи? Ну что, начинаем вас убеждать в правильности выбора такого способа похудения?
Белковая диета для здорового похудения
Для тех, у кого пока что не получается придерживаться основ правильного питания и вести здоровый образ жизни, включая регулярные тренировки в зале, этот способ избавиться от лишнего веса должен понравиться.
Диета на белковой пище помогает сбросить от 7 до 10 кг всего за две недели. Однако многие девушки и женщины, желающие похудеть, боятся больших финансовых затрат и скудного меню. Так ли это на самом деле? Мы развенчаем эти мифы.
Продукты, богатые белком
В действительности данный способ похудения — один из самых недорогих. И список продуктов для него простой и не требующий особых ваших стараний в плане приготовления.
Что нужно купить?
Обязательные продукты для рациона: творог, яйца (куриные или перепелиные), куриная грудка, говядина (можно в виде тушенки), твердый сыр, кефир с оптимальным процентом жирности, рыба (тунец, филе минтая или трески), белокочанная капуста в свежем виде и квашеная, лук, зелень, минеральная вода с высоким содержанием натрия. К списку можно добавить морскую капусту, морепродукты, льняное масло, свежие фрукты и овощи (помидоры, огурцы, авокадо).
Почему в продуктовой корзине должны присутствовать овощи?
Когда вы будете на белковой диете, они помогут организму справляться с пищеварением. Огурцы, помидор, капуста, лук и другие овощи — это всё витамины, а также ценная клетчатка. Благодаря им ЖКТ будет гораздо легче переварить большое количество поступающего белка.
Почему необходимо пить минералку с натрием?
Дело в том, что от пищи, богатой белком, поначалу может появляться сухость во рту и жажда, вплоть до ощущения слабости и мигрени (но это в крайних случаях). Дабы избежать таких неприятных ощущений, старайтесь во время диеты употреблять (конечно же, в разумных пределах) натриевую воду.
Таким образом, ваш организм будет получать все необходимые вещества: белок — из яиц, мяса и рыбы, жиры — из сыра, тушенки, тунца, льняного масла, йод и другие витамины, антиоксиданты — из капусты (обычной и морской), овощей и фруктов.
Примерное меню белковой диеты
Утром и днем лучше налегать на овощи и белок, пить больше жидкости, а вечером хорошо будет идти белок + кефир для нормального пищеварения.
Вот как вы можете компоновать продукты:
завтрак: 100 г творога, 1–2 вареных куриных яйца, чай или кофе без сахара. Первые два продукта можно заменить на запеканку или сырники;
обед: кусочек отварного или запеченного куриного филе и немного квашеной капусты или салат из рукколы;
ужин: 1 вареное яйцо, салат из тунца с луком и огурцом;
перекусы: днем — помидор, спаржа, а вечером — отварная рыба или сыр (70 и 40 г соответственно).
Диетологи советуют придерживаться диеты с высоким содержанием белка не более двух недель. Дальше организм привыкает и замедляет привычный обмен веществ. Тогда вместо похудения человек может получить обратный эффект. Лучше сделать перерыв и повторить диету через 6 месяцев.
Скорее берите на заметку данные рекомендации, и всё в ваших руках! Ждем ваших отзывов в комментариях к статье. Расскажите и подругам о том, как легко похудеть к Новому году. Они будут вам за это благодарны!
Зачем организму нужны полезные жиры
До недавнего времени считалось, что продукты, богатые жирами, отрицательно сказываются на здоровье и фигуре. Особенно этому утверждению верят женщины, стремящиеся похудеть. Почти каждая диета строго запрещает употребление жирных продуктов. Однако организм человека намного сложнее, и для хорошего самочувствия требуются полезные жиры.
Правильный рацион питания
В стремлении похудеть нельзя полностью исключать из рациона продукты, содержащие полезные жиры. Не столько вреда приносит высококалорийная пища, как малоподвижный образ жизни, когда полученные калории не израсходуются. Зная это, многие начинают больше употреблять продукты, состав которых богат легкоусвояемыми углеводами. Организму же требуется сбалансированная калорийность за счет жиров, углеводов и белков. Заменять одно другим вовсе необязательно, главное, контролировать количество полезных веществ. Если у человека сбалансированный рацион, то у него хорошее самочувствие, нормальный обмен веществ, правильно функционирует эндокринная система. Обезжиренный рацион приводит к ухудшению здоровья волос и кожи, нервным расстройствам, избыточному весу, высокому риску возникновения сахарного диабета.
Важен не только выбор продуктов, помогающих похудеть, но размеренный рацион, прием пищи по 5–6 раз в день. Кроме трех основных приемов, требуется два легких перекуса. Это позволяет организму не запасаться на «черный день», а активно перерабатывать всю поступающую пищу.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
В организм попадают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первый тип не несет никакой пользы, более того высокое количество таких элементов нарушает липидный обмен и повышает уровень холестерина. Ненасыщенные жиры помогают утолить голод, нормализовать обменные процессы. Женщине нельзя исключать такие липиды из своего рациона, поскольку они способствуют быстрому расщеплению излишних жировых отложений.
Полезные жиры для организма женщины важны, поскольку:
— регулируют уровень глюкозы;
— нормализуют выработку половых гормонов;
— необходимы для быстрого похудения;
— обеспечивают энергией и бодростью.
В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.
Содержание полезных жиров в рационе важно для тех, кто хотел бы похудеть, поскольку это способствует расщеплению лишних липидных отложений. Полунасыщенные жиры помогают быстрее сбрасывать лишний вес, так как ускоряют обменные процессы, уменьшают чувство голода, улучшают работу нервной системы.
Список продуктов питания: на заметку
Источник полезных жиров — это определенные продукты питания, которые богаты витаминами и способствуют оздоровлению организма. В числе таких:
Рыба. В перечень правильных продуктов входят различные морские виды: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Таблица расчета рациона советует употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а рыбьего жира в сутки требуется около 4 грамм. Все эти ингредиенты богаты полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.
Мясо. Мясо курицы и говядина содержат полезные жирные кислоты, но только в том случае, если это мясо молодых особей. Чтобы получить максимальную пользу для организма, такие продукты рекомендуется запекать или отваривать.
Свиное сало. Это отнюдь не вредная еда, как многие склоны думать. Содержащиеся в сале витамины нормализуют уровень холестерина даже при минимальной суточной норме до 30 грамм. Продукт хорошо усваивается, богат мононенасыщенными кислотами.
Орехи. Это источники ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Похудению помогают фисташки, грецкие орехи, миндаль. Однако употреблять их чрезмерно нельзя. Небольшая порция орехов может дополнить диетический рацион как пищевая добавка.
Растительное масло. Большая польза растительных жиров известна всем. Больше всего полезных веществ содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать с различными свежими овощами. В рацион можно включить также арахисовое, льняное и кунжутное масло, а вот кокосовое полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.
Твердый сыр. В список входят низкокалорийные сорта. Сыр содержит большое количество белка, может стать хорошей заменой мясу. Он питает организм энергией, улучшает память и помогает бороться с бессонницей.
Авокадо. Польза для человека в том, что авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке, при этом не содержит вредного холестерина. В таблицу важных ингредиентов он включен и потому, что является источником многих витаминов. Авокадо содержит мало сахара, поэтому отлично подходит для тех, кто решил худеть. Фрукт помогает человеку чувствовать себя сытым даже при жестких ограничениях в еде.
Семена. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником Омега-3 и полезных жирных кислот. Такие ингредиенты отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Семена при контакте с жидкостью выделяют слизь, которая в кишечнике формирует полезную среду для дружественных микроорганизмов.
Йогурт. Полезные продукты питания — это йогурты без фруктовых наполнителей с большим количеством сахара. Такой напиток улучшает пищеварение, обогащает организм протеином и кальцием. В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи.
Горький шоколад. Список можно пополнить горьким шоколадом, в составе которого должно быть не менее 70% какао. В плитке содержатся полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на самочувствие. Укрепляются стенки сосудов, снижается уровень вредного холестерина, улучшается работа сердца.
Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, поскольку они не являются врагами стройной фигуры. Наоборот, они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное, учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни, можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто. Для достижения оптимального результата нужно сочетать правильное питание и занятия спортом. Лучше избегать строгих диет, построенных на употреблении всего лишь одного или нескольких ингредиентов.
43 Высокобелковые продукты для похудания
Высокобелковые продукты для похудания включают:
1. Черная фасоль
Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лимы
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углеводорода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.
9. Яйца
Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором для диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые помидоры
Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Зубр
Мясо зубра — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут — это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.
34. Фисташки
Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.
39. Водяной кресс
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.
42. Teff
Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.
22 постных источника белка для здорового питания
Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу и сбросить жир, протеин — это ключевой фактор. Но каковы хорошие источники нежирного белка? Вот 22 из них, которые помогут вам похудеть и прекрасно себя чувствовать!
Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу и сбросить жир, протеин — это ключевой элемент в дополнении к тренировкам с отягощениями.Потому что, действительно, белок важен для похудания.
Белок также выполняет другие жизненно важные функции в организме, включая функцию антител, ферментов и переносчиков. Макронутриент также предлагает структуру клеткам всех типов.
Но каковы хорошие источники белка? Вот 22 из них, которые помогут вам похудеть и прекрасно себя чувствовать!
Список источников постного белка
От курицы до киноа, включая эти нежирные белки в сбалансированную диету, можно поддерживать мышцы, одновременно поддерживая потерю веса и общее состояние здоровья.
1. Цыпленок
17 граммов белка на 3 унции
Если сравнивать разницу между белым мясом курицы и темным мясом, то белое мясо является лучшим источником постного белка. Но поскольку темное мясо содержит больше граммов жира и холестерина, оно, как правило, содержит больше питательных веществ по сравнению с белым мясом.
В конечном итоге контролируйте содержание калорий и жира, отказавшись от масел и фритюрницы, а также снимая кожицу.
2. Говядина травяного откорма
17 грамм на 3 унции
Красное мясо часто получает плохую репутацию из-за растущих исследований риска рака.Тем не менее, употребление в пищу красного мяса дает множество преимуществ для здоровья благодаря высокому содержанию белка и железа.
Более специфично для говядины травяного откорма, она более постная и содержит меньше жира и калорий по сравнению с говядиной зернового откорма. Кроме того, говядина травяного откорма более богата омега-3 жирными кислотами, типом «хороших» жиров, полезных для здоровья сердца и мозга.
Но выбирая любой сорт говядины, выбирайте «постное», «очень постное» и любой вид «филейной части», например, вырезку и вырезку. Это помогает снизить общую калорийность и жирность.
3. Земляная индейка
18 грамм на 3 унции
Фарш из индейки — распространенная альтернатива говяжьему фаршу из нежирного белкового мяса. Его можно использовать в различных методах приготовления, в том числе добавлять в перец чили, супы и тако.
Но на самом деле вся индейка считается нежирной и питательной. Только будьте осторожны с упакованными обедами, которые часто содержат натрий и другие нежелательные консерванты.
4. Свиная вырезка
26 граммов на 3 унции
Хотя свинина может быть не такой нежирной, как другие белки, Национальный совет по свинине утверждает, что «сегодняшняя свинина содержит на 16 процентов меньше жира и на 27 процентов меньше насыщенных жиров по сравнению с 1991 годом.«
Помимо содержания белка, «другое белое мясо» богато питательными веществами, включая тиамин, ниацин, рибофлавин, витамин B-6, фосфор, цинк и калий.
Однако важно остерегаться и ограничивать потребление вяленой свинины. К ним относятся бекон и ветчина, которые часто содержат нитратные и нитритные консерванты, вызывающие рак.
5. Зубр
21 грамм на 3 унции
Бизон, признанный мясом буйвола, считается исключительно нежирной белковой пищей.(Настолько постное, чтобы оно готовилось быстро и становилось жестким, если готовить слишком долго или при слишком высокой температуре!)
Буйвола также традиционно выращивают на ранчо и фермах, что делает его ценным мясом травяного откорма.
6. Оленина
19 граммов на 3 унции
Оленина, часто получаемая из оленей, представляет собой продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который стоит изучить и добавить в мясной репертуар.
Оленина может содержать даже больше витаминов и минералов, чем говядина, включая железо, витамин B6, ниацин и рибофлавин.
7. Вяленое мясо
13 граммов на 1 унцию
Вяленая говядина, наполненная белком, железом и цинком, — это мощная нежирная закуска, которую нужно держать под рукой.
Несмотря на то, что содержание протеина варьируется, популярность вяленого мяса на растительной основе растет. Они особенно подходят тем, кто ограничивает употребление мяса животных или ведет вегетарианский или веганский образ жизни.
8. Яйца
6 г на 1 яйцо среднего размера
Яйца считаются лучшим высококачественным протеином, который вы можете купить.Желтки также являются одним из немногих источников витамина D.
Они также являются ценным источником холина, антиоксидантов лютеина и зеаксантина, селена, фосфора и некоторых витаминов группы B.
9. Консервированный тунец
20 граммов на 3 унции
Консервированный тунец — это недорогой источник белка, который, помимо прочего, богат полезными для сердца жирными кислотами омега-3.
При выборе тунца выбирайте продукт, пропитанный водой, а не маслом и солью.Ешьте прямо из банки, в салате или в сочетании с овощами или цельнозерновыми крекерами.
10. Лосось
19 граммов на 3 унции
Как и тунец, лосось является богатым источником белка и жирных кислот омега-3. Он также обеспечивает щедрые дозы калия, селена и витамина B12.
11. Креветки
19 граммов на 3 унции
Креветки помогут сохранить сытость, не прибавляя при этом ежедневных калорий. В десятке ракообразных содержится примерно 85 калорий!
Добавьте креветки в салат, сочетайте с обжаренными овощами или наслаждайтесь самостоятельно, чтобы получить богатую белком закуску.
12. Черная фасоль
8 граммов на ½ стакана
Фасоль не только богата белком, но и содержит большое количество клетчатки, магния, железа и фосфора.
Бобы дешевы и чрезвычайно универсальны, в том числе их добавляют в салаты, запеканки, перец чили и соусы.
13. Нут
20 граммов на ½ стакана
Нут — это постный белок и клетчатка растительного происхождения, как и фасоль.
Добавьте нут в салаты, смешайте с хумусом или запеките его, чтобы получить хрустящую закуску.
14. Чечевица
9 граммов на ½ стакана вареной
Чечевица содержит растительный белок, содержащий другие питательные вещества, включая клетчатку, калий, фолиевую кислоту, железо, фосфор, марганец, тиамин и витамин B6.
15. Квиноа
8 граммов на 1 чашку приготовленной
Квиноа — это популярный заменитель риса, который содержит немного больше, чем традиционное белое зерно. Фактически, это один из немногих продуктов растительного происхождения, который считается полноценным белком.Этот «суперпродукт» также богат клетчаткой, магнием, железом и витамином B.
Семя может стоять само по себе, заменять рис или увеличивать объем салатов, супов и других блюд.
16. Молоко
8 грамм на 8 унций
Молоко естественно богато двумя типами протеина, особенно казеином и сывороткой. Казеин составляет 80 процентов молочных продуктов и считается медленно действующим веществом. Постепенное всасывание позволяет стабилизировать содержание аминокислот и поддерживать его через несколько часов после приема.
Сыворотка, с другой стороны, восполняет оставшиеся 20 процентов молока и считается «быстродействующим». Это ускоренное всасывание способствует синтезу протеина в течение часа после приема и обычно употребляется спортсменами именно по этой причине.
17. Творог
13 граммов на ½ стакана
Творог, являясь молочным продуктом, содержит как казеин, так и сыворотку, а также богат кальцием, фосфором и витамином B12.
Наслаждайтесь творогом отдельно или в сочетании со свежими фруктами для завтрака или закуски, богатого белком и клетчаткой.
18. Греческий йогурт
20 грамм на 1 стакан
Греческий йогурт предлагает протеин, которого обычно не хватает в традиционных йогуртах, наряду с поддерживающими кишечник пробиотиками и укрепляющим кости кальцием.
Выбирайте простой греческий йогурт, чтобы снизить риск добавления сахара. Подарите йогурт натуральной сладостью и клетчаткой из любимых фруктов, в том числе ягод, богатых антиоксидантами.
19. Эдамаме
22 грамма на 1 стакан вареной
Эдамаме — это молодые соевые бобы, собранные до созревания.Он считается полноценным белком, что означает, что он обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Эдамаме также богат клетчаткой, полезными жирами, витамином К, железом, марганцем, медью и фосфором.
Готовьте эдамаме на пару и цените его как быструю закуску или добавляйте в салаты или запеканки.
20. Тофу
20 грамм на 1 стакан
Тофу в основном производится с использованием процесса пропитки соевых бобов соевым молоком, смешивания с водой и, наконец, процеживания.Затем молоко нагревается, коагулируется и формируется в блок, из которого получается тофу.
Тофу можно использовать в качестве заменителя постного мяса в рецептах жаркого, супах, салатах, запеканках, смузи и соусах.
21. Темпе
31 грамм на 1 стакан
Как и тофу, темпе также является продуктом соевых бобов. Но в отличие от тофу, все соевые бобы часто смешиваются с другими зернами. Затем он ферментируется с помощью грибка и уксуса и превращается в блокированный конечный продукт.
Производственный процесс помогает сохранить содержание белка, поскольку в темпе примерно на 10 граммов больше, чем в тофу.
22. Сывороточный протеин
26 грамм на 1, 35-граммовая мерная ложка
Эксперты по питанию рекомендуют цельные продукты, а не протеиновые порошки. Однако у сывороточного протеина есть время и место для удобного постного источника протеина.
Сывороточный протеин также можно добавлять в смузи, блины и даже печенье!
Высокобелковая / высококалорийная диета
Примечания по уходу
Высокобелковая / высококалорийная диета
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:
Что такое высокобелковая и высококалорийная диета?
Это план питания с дополнительными калориями и белком. Эта диета может понадобиться, если у вас есть определенные заболевания, которые увеличивают потребность вашего организма в белке и калориях. Некоторые из этих состояний здоровья включают рак, ВИЧ, СПИД, раны (например, пролежни и ожоги) и недоедание. Вам также может потребоваться соблюдать эту диету после операции или болезни.Дополнительные калории помогут вам набрать вес и получить больше энергии. Дополнительный белок поможет вашему телу выздороветь и стать сильнее.
Каковы некоторые рекомендации по увеличению количества белка и калорий?
Ваш диетолог скажет вам, сколько белка и сколько калорий вам нужно каждый день.
Возможно, будет легче увеличить количество калорий и белка, если вы будете есть от 6 до 8 небольших приемов пищи в течение дня. Ешьте регулярно и не пропускайте приемы пищи.
Всегда имейте под рукой закуски, чтобы вы могли поесть, когда почувствуете голод.
Включите разнообразную здоровую пищу из всех пищевых групп.
Какие продукты содержат много белка или калорий?
Горячие каши (овсяные хлопья или сливки) с молоком, добавлением жира (например, сливочного масла или маргарина) и сахара
Гранола и другие крупы с сухофруктами
Круассаны, пахта, кексы или быстрый хлеб (банановый хлеб или хлеб из цуккини)
Овощи с добавлением маргарина, масла, сливочного сыра и сыра
Картофель со сливочным маслом, маргарином, сметаной или сыром
Авокадо
Фруктовые консервы в густом сиропе, сухофруктах или фруктовом нектаре
Мясо, яйца, сушеные бобы и чечевица
Арахисовое масло и тофу
Яичный моголь и молочные коктейли
Цельное молоко и цельномолочные продукты (йогурт, мороженое и сыр)
Сливочный сыр и сметана
Запеканки с мясом
Супы со сливками или мясом
Как добавить белок в пищу?
Добавляйте сухое молоко в молоко, хлопья, яичницу, супы и запеканки.
Добавляйте сыр в соусы, супы или овощи.
Добавляйте яйца в тунец, салаты, соусы или запеканки.
Добавляйте пищевые добавки и смеси для завтрака в молоко или коктейли.
Добавляйте орехи в продукты или ешьте их в качестве закуски.
Добавляйте мясо (говядину, курицу и свинину) в супы, запеканки, макаронные изделия или овощи.
Добавляйте в салаты фасоль, горох и другие бобовые.
Ешьте творог или йогурт с фруктами.
Как мне добавить калорий в продукты?
Для увеличения калорийности вы можете добавлять в продукты любое из перечисленного ниже.
1 столовая ложка сливочного масла или маргарина (добавляет 100 калорий)
1 столовая ложка майонеза (добавляет 100 калорий)
1 столовая ложка жирных сливок или сливок для взбивания (добавляет 55 калорий)
1 столовая ложка сливочного сыра (добавляет 50 калорий)
1 столовая ложка коричневого сахара, кленового сиропа или меда (добавляет 45 калорий)
1 столовая ложка сметаны (добавляет 30 калорий)
1 столовая ложка сливок или сгущенного молока (добавляет 20 калорий)
Соглашение об уходе
У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.
© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health
, охраняемой авторским правом.
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
Список вегетарианских индийских продуктов, богатых белком, TarlaDalal.com
Зачем нам нужны продукты, богатые протеином?
Белок — одно из таких питательных веществ, которое мы обычно принимаем как должное, предполагая, что он автоматически поступает из того или иного ингредиента, который мы потребляем!

Миндальное молоко, Домашнее чистое миндальное молоко
Однако мы должны понимать, что мы не только нуждаемся в продуктах, богатых белком, на протяжении всей жизни, но и нуждаемся в них в различных количествах, в зависимости от стадии, на которой мы находимся.
Особые потребности в белках на разных этапах нашей жизни зависят от их функций в любом возрасте, будь то детство, старость или беременность.

Раджма Дхокла
Proteins Rich Foods имеет решающее значение для 8 важных задач:
1. Рост и развитие тела.
2. Управление износом всех клеток тела.
3. Развитие костей и мышц.
4. Образует защитный слой для кожи, волос и ногтей.
5. Регулируйте несколько метаболических процессов, таких как пищеварительные ферменты и эстроген, прогестерон, тестостерон и т. Д.
6. Постройте иммунитет, поскольку антитела, которые защищают организм от множества инфекций, состоят из белков.
7. Помощь в транспортировке кислорода к различным частям тела.
8. Помогите здоровому зрению, сочетая его с витамином А, который активируется при контакте с тусклым светом.

Миндальный хлеб, домашний миндальный хлеб без яиц
Протеиновый завтрак : Завтрак всегда был самой важной едой дня, о чем все мы знаем. Самая большая проблема — выбрать правильные ингредиенты, чтобы вы получали достаточно белка вместе с множеством других питательных веществ, чтобы правильно начать свой день и эффективно работать в течение дня.
Вот подробный список вегетарианских продуктов, богатых белком, от гречки до Moong Dal. Полный белок должен содержать девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не производит.
21 Вегетарианская еда, богатая белком
Итак, откуда вегетарианцы берут белок? Яйца и гречка — единственный вегетарианский продукт, содержащий полноценный белок. Остальные продукты, перечисленные ниже, также богаты белком, поэтому включите их в свой рацион.Если вы не употребляете яйца, обязательно выберите в своем рационе гречку.
Включите эти продукты, чтобы приготовить гречневую крупу, клубничную кашу и пушистый яичный белковый омлет масала.

Гречневая крупа Клубничная каша, Здоровый завтрак
Быстрое приготовление завтрака по утрам — одна из основных задач большинства домашних поваров. А еще хочется сытного завтрака! Он должен подходить людям всех возрастов, в том числе самым привередливым детям.
Что ж, не отчаивайтесь, у нас есть специально подобранные рецепты, богатые белком, которые вы можете попробовать…

Пауштик Паратас
Paushtic Paratha и Mixed Dal Chila — это некоторые варианты, которые вы можете приготовить на собственной кухне в кратчайшие сроки.

Смешанный дал чиллас, Здоровый завтрак, рецепт закуски
Обратитесь к проросткам как источнику белка: Признанные настоящей «живой пищей» и «благом природы для человечества», ростки с древних времен добавляли ценность нашему рациону.Ростки служат примером того, как природа работает над продолжением жизни. Все мы знаем, что когда растение дает семена, оно накапливает в них все питательные вещества, необходимые для того, чтобы из них вырастали новые растения.
Эти питательные вещества остаются скрытыми до прорастания; Таким образом, прорастание активирует все эти питательные вещества, используя весь потенциал семян.

Блины с ростками
Ростки богаты белком, легко усваиваются, лучше всего подходят для тех, кто следит за весом, укрепляют иммунитет, а также богаты многими витаминами и минералами.Что еще нужно, чтобы назвать его одним из лучших вегетарианских источников белка.

Ростки Дхокла
Изучите проростки в виде блинчиков из проростков, дхокла из проростков и матки поха из проростков.

Matki Poha проросшие
Готовьте здоровую пищу с орехами, богатыми белком: Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, лучше всего включать в свой рацион. Они богаты белком и жирными кислотами омега-3, которые уменьшают воспаление в организме, которое в противном случае могло бы стать лестницей к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца и рак.
Главное — разумно использовать их в кулинарии. Хотя вы всегда можете съесть несколько орехов между основными приемами пищи, некоторые другие креативные идеи — это домашнее миндальное молоко, миндальный льняной хлеб без яиц и домашнее миндальное масло для похудения.

Домашнее миндальное масло для похудания и спортсменов
Грецкие орехи можно сочетать с более здоровыми семенами, такими как семена чиа, чтобы приготовить пудинг из кокосовых семян чиа с фруктами и грецкими орехами.Это суперполезный вариант обеда, который наверняка наполнит вас чувствами на несколько часов.

Пудинг из семян кокоса и чиа с фруктами и грецкими орехами
Нежареные закуски, богатые белком
Жареные во фритюре тикки любят все и каждый во время перекуса. Но лишний жир может быть благоприятным фактором при многих других заболеваниях.
Попробуйте использовать таву с антипригарным покрытием, чтобы насладиться всеми любимыми тикки, шашлыками и котлетами.

Арахис Тиккис
Арахис Тиккис и Чана Дал и Капуста Тикки — несколько примеров таких богатых белком закусок. Эти закуски легко приготовить на кухне, используя таву с антипригарным покрытием. Попробуйте их с чатни по вашему выбору, и вы никогда не разочаруетесь.
Просто приложите немного усилий, и на вашем столе будет сытная еда, которая полезна как для ваших костей, так и для тела.

Хана Даль и капуста Тикки
Вы также можете попробовать приготовленные на пару деликатесы, богатые протеином, такие как ростки и Палак Идли и Раджма Дхокла.

Ростки и Палак Идли
Рецепты смузи, соков, напитков, молочных коктейлей, богатых белком . Белки играют важную роль в качестве строительных блоков нашего тела.
Они участвуют почти во всех функциях организма, связанных с ростом и контролем износа клеток организма.Вы будете удивлены, узнав, что каждая клетка и фермент, связанные с любой функцией организма, состоят из белков.

Молочный коктейль с курицей и орехами
Молоко издавна считалось хорошим источником белка. В сочетании с различными фруктами мы создали быстрые продукты, богатые протеином, такие как Chickoo и Nut Milkshake, Grape Lassi и Date and Apple Shake.
С яйцом в качестве источника белка есть также предтренировочный смузи для бегунов.

Виноград Ласси
Взбивайте эти коктейли на завтрак или используйте их в любое время дня, чтобы утолить голод белковым путем …

Суп из панир и шпината
Смотрите нашу статью о богатых белком индийских рецептах. Попробуйте наш богатый белком суп из панир и шпинат, из расчета 7 граммов белка на порцию.
49 Кето-диетических продуктов для изменения ваших целей по снижению веса
Многие люди отказываются от диеты, потому что это не самое простое занятие.Чаще всего запрещается употреблять самые вкусные продукты, и большинство из нас пытается найти место для маневра, что приводит к неправильному выбору и недостигнутым целям. Чтобы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и питания, мы составили список продуктов для кетогенной диеты, который должен служить вашим руководством.
Кетогенная диета, или для краткости кето-диета, — это диета, ориентированная на низкоуглеводную и высокожировую диету, что, в свою очередь, дает много преимуществ для здоровья.
Фактически, несколько исследований показывают, что кето-диета не только помогает похудеть, но и улучшает ваше здоровье.Кетогенные диеты также обладают преимуществами при некоторых заболеваниях, таких как эпилепсия, рак и диабет.
Что такое кетогенные диетические продукты?
Кето-диета очень похожа на диету Аткинса и другие низкоуглеводные диеты, которые поощряют употребление продуктов с низким содержанием углеводов и вместо этого потребляют больше жиров. При низком потреблении углеводов в организме происходит метаболический процесс, называемый кетозом.
При кетозе организм сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов, что очень эффективно, когда вы хотите похудеть, иметь больше ясности ума и энергии.Когда достигается кетоз, в организме происходят изменения, такие как снижение аппетита, изменение углеводов в моче или дыхании, а также улучшение концентрации внимания и энергии. Обычно после начала кето-диеты организму требуется примерно 3 дня, чтобы войти в состояние кетоза, но пройдет несколько недель, прежде чем ваше тело адаптируется к эффективному сжиганию жира, а не углеводов.
В целом, преимущества кето-диеты такие же, как и у других низкоуглеводных диет, но результаты обычно усиливаются. Например, не так много планов диеты действительно улучшают вашу умственную концентрацию, как это делает кето-диета.
При кето-диете следует ожидать снижения уровня инсулина и сахара в крови и увеличения кетонов. Среди продуктов кето-диеты, которые вы можете есть, относятся к перечисленным ниже группам продуктов:
Жиры и масла . Жиры, потребляемые при кето-диете, должны поступать из натуральных источников, таких как орехи и мясо, и в сочетании с насыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло, сливочное масло и кокосовое масло.
Получайте как можно больше протеина из мяса трав, пастбищ и экологически чистых продуктов.Поскольку мясо в основном не содержит сахара, его можно есть в умеренных количествах. Однако не употребляйте слишком много, иначе кето-диета не сработает.
Фрукты и овощи. Неважно, предпочитаете ли вы свежие или замороженные, но отдайте предпочтение наземным овощам, которые в основном состоят из зеленых или листовых продуктов.
Выбирайте молочные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, например твердые сыры. Всегда выбирайте продукты с полным содержанием жира.
Семена и орехи. Чтобы еда была более интересной, вы можете добавить в нее семена и орехи. Выбирайте орехи с высоким содержанием жира, такие как миндаль и макадамия.
Пейте много-много воды. Если вы хотите больше аромата, попробуйте сок лайма или лимона.
Полный список продуктов для кетогенной диеты
Жиры и масла
Большая часть ваших калорий должна поступать из жиров во время кетогенной диеты. При этом у вас всегда есть выбор, что вам нравится, а что не есть.Вы можете смешать и придумать множество разных способов сделать пищу более вкусной, например, добавить заправки, соусы или использовать больше масла, чем вы делали раньше.
Хотя организму нужны жиры, их слишком много может быть опасно, особенно если вы получаете их из неправильных источников. В кетогенной диете вам следует употреблять несколько типов, но это не должно усложнять задачу, поскольку большинство продуктов, как правило, представляют собой комбинацию разных видов жиров. Ниже приведен краткий обзор, чтобы дать вам лучшее представление.
Трансжиры . По возможности избегайте этого. Это гидрогенизированные жиры, прошедшие химическую обработку, чтобы продлить срок хранения многих продуктов. Примером продуктов с высоким содержанием трансжиров является маргарин, чрезмерное употребление которого может вызвать проблемы с сердцем.
Полиненасыщенные жиры. Они бывают двух типов: обработанные и натуральные. Обработанные полиненасыщенные жиры содержатся в маргариновых пастах, а натуральные полиненасыщенные жиры получают из жирной рыбы и животного белка.
Мононенасыщенные жиры. Вы можете найти их в орехах макадамия, авокадо и оливках.
Насыщенные жиры. Вы можете найти их в сале, кокосовом масле, топленом масле и сливочном масле.
Ниже приведены некоторые варианты продуктов, богатых маслами и жирами, которые полезны для кетогенной диеты:
Масло MCT
Масло макадамии
Масло авокадо
Кокосовое масло
Оливковое масло
Масло какао
Кокосовое масло
Майонез
Топленое масло / масло
Бразилия / орехи макадамия
Яичные желтки
Авокадо
Сало
Сало
Негидрогенизированный животный жир
Жирная рыба
Когда дело доходит до растительных масел, всегда выбирайте масла холодного отжима, такие как сафлоровое, льняное, соевое или оливковое.Если вы любите жарить, используйте только кокосовое масло, топленое масло, говяжий жир или негидрогенизированное сало, поскольку их температура дымления выше, чем у других масел. Это означает, что происходит небольшое окисление, что позволяет вам получать незаменимые жирные кислоты, необходимые для вашего рациона.
Список продуктов с кето-белком
Всегда выбирайте белок, полученный из животных, выращенных на траве и на пастбищах, чтобы избежать приема стероидных гормонов или бактерий. Что касается птицы, по возможности всегда выбирайте более темное мясо, потому что оно содержит больше жиров, чем белое мясо.Чтобы получить незаменимые омега-3, включите в свой рацион жирную рыбу.
Ниже приведены некоторые варианты продуктов, богатых белком, которые полезны для кетогенной диеты:
Птица. Фазан, перепел, утка, курица и другая дичь.
Свинина. При покупке ветчины, вырезки, свиных отбивных, корейки и фарша выбирайте более жирные отрубы. Будьте осторожны с добавленным сахаром.
Говядина. Опять же, выбирайте более жирные отрубы при покупке тушеного мяса, жаркого, стейков и говяжьего фарша.
Целые яйца . На вашем местном рынке должны быть яйца от кур свободного выгула. Готовьте их любым способом, будь то омлет, пашот, вареный, фаршированный или жареный.
Моллюски . Кальмары, мидии, гребешки, крабы, омары, устрицы и моллюски.
Рыба. Чем жирнее рыба, тем лучше для кето-диеты. Вы можете выбрать тунец, форель, окунь, лосось, махи-махи, скумбрию, палтус, камбалу, треску, сом и другую рыбу, которую выловили в дикой природе.
Орган / Субпродукты. Субпродукты богаты питательными веществами и витаминами, а также язык, почки, печень и сердце.
Другое мясо. Сокращения Фаттье по-прежнему применяются. Ваш выбор: индейка, баранина, коза и телятина.
Колбаса и бекон. Избегайте всего, что связано с дополнительными наполнителями и наполнителями с сахаром. Нитраты не должны быть проблемой.
Ореховое масло. С осторожностью относитесь к бобовым, поскольку они богаты омега-6, но питайтесь несладкими жирами с высоким содержанием жира, такими как масло из орехов макадамии и миндальное масло.
Кето-фрукты и овощи
Фрукты и овощи являются важным аспектом кето-диеты, но будьте осторожны с некоторыми видами с высоким содержанием сахара. Вы должны уметь их идентифицировать, чтобы не совершить ошибку, нарушив свой рацион.
Всегда ешьте овощи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием питательных веществ. Их довольно легко идентифицировать, поскольку большинство из них листовые и темные. На самом деле, если вы найдете овощ, похожий на капусту или шпинат, немедленно включите их в свой рацион.
Убедитесь, что вы получили достаточное количество:
Цитрусовые. Сюда входят апельсин, лайм и лимон.
Ягоды. Будь то черника, ежевика или малина, все они хороши.
Пасленовые. Ешьте здоровое количество перца, баклажанов и помидоров.
Вы по-прежнему можете есть овощи с высоким содержанием углеводов, но обязательно ограничьте их потребление. Вы можете выбрать тыкву, грибы, чеснок, пастернак и лук.Между тем, вам следует держаться подальше от огромных фруктов и крахмалистых овощей, таких как бананы и картофель.
Keto Dairy
Молочные продукты следует употреблять вместе с другими группами продуктов, включенными в кето-диету, но, как всегда, умеренность является ключевым моментом. Убедитесь, что большая часть вашей еды состоит из масел и жиров, белков и овощей.
Людям, испытывающим проблемы с потреблением молочных продуктов, рекомендуется употреблять долго выдержанные и очень твердые молочные продукты, поскольку они содержат меньше лактозы.Вот несколько примеров:
Майонез и заменители майонеза
Твердый сыр, такой как швейцарский, фета, пармезан и выдержанный чеддер
Мягкий сыр, такой как Монтерей Джек, Колби, блю, бри и моцарелла
Спреды, такие как крем-фреш, маскарпоне, сметана, сливочный сыр и творог
Густые сливки
Греческий йогурт.
Кето семена и орехи
Чтобы избавиться от антинутриентов, семена и орехи следует сначала обжарить перед употреблением в пищу.Старайтесь вообще избегать арахиса, поскольку он принадлежит к семейству бобовых и не соответствует кетогенной концепции.
Многие люди используют сырые орехи для придания текстуры или улучшения вкуса блюд. Некоторые даже любят перекусывать ими, что может приносить удовольствие, но не совсем способствует достижению ваших целей по снижению веса. Фактически, перекус только повысит уровень инсулина в вашем теле, что замедлит темпы потери веса.
Если вы хотите орехов, выберите хотя бы те, которые полезны для кето-диеты, например:
Кешью
Фисташки
Кедровые орехи
Фундук
Миндаль
Грецкие орехи
Пеканы
Бразильские орехи
Орехи макадамия
Не забывайте есть в умеренных количествах, так как орехи содержат углеводы.На самом деле, некоторые орехи богаты ими, в том числе кешью и фисташки. Если у вас аллергия на орехи, вы можете вместо этого употреблять муку из семян подсолнечника в качестве замены миндальной муки и не забывайте следить за жирными кислотами омега-6.
Кето Напитки
Следует отметить, что питьевая вода необходима не только тем, кто соблюдает кето-диету. Однако такая диета может иметь мочегонное действие, поэтому пить много воды важно для поддержания гидратации организма, особенно если вы предрасположены к болям в мочевом пузыре или инфекциям мочевыводящих путей.
Помните, как нам всегда напоминают, что нужно выпивать восемь стаканов воды каждый день? Продолжайте делать это, но добавьте еще — на самом деле, много. Если вы можете выпивать галлон воды каждый день, тем лучше. Это сделано для того, чтобы вы не испытали «кето-грипп», который возникает из-за нехватки электролитов и обезвоживания, особенно в первые несколько дней кето-диеты. Пейте много жидкости, чтобы восполнить запасы электролитов, что должно быть несложно, поскольку они не ограничиваются одной лишь водой.Также время от времени можно пить спортивные напитки и костный бульон.
У вас есть большой выбор, когда дело доходит до напитков, подходящих для кето-диеты, например:
Вода. Ваш основной источник гидратации. Всегда держите бутылку рядом с собой и всегда доливайте, доливайте и доливайте.
Чай. Не просто чай. Выбирайте зеленый чай или черный чай.
Кофе. Кофе богат антиоксидантами, обладает некоторыми преимуществами для похудания и повышает умственную концентрацию.
Бульон. Бульон легко восполняет ваши электролиты. Он также богат витаминами и питательными веществами и очень вкусен.
Миндальное или кокосовое молоко. Замени свой любимый молочный напиток миндальным или кокосовым молоком, но обязательно купи в магазине несладкую версию.
Если вы жаждете газированных напитков, выберите диетический вариант. По возможности лучше избегать этого, прежде чем вы потеряете полный контроль над собой. Газированные напитки содержат большое количество сахара, что вызывает всплеск инсулина и не способствует достижению ваших целей по снижению веса.
Вы также можете время от времени употреблять алкоголь, но, возможно, отказаться от вина и пива и выбрать крепкие напитки. Пиво и вино содержат много углеводов, поэтому, если вы не хотите набирать больше веса, избегайте их любой ценой.
Другие преимущества кетогенной диеты для здоровья
Интересно, как появилась кето-диета. Еще в 1920-х годах он был известен как средство от эпилепсии и других неврологических расстройств. Учитывая этот факт, неудивительно, почему кето-диета имеет ценный вклад в здоровье.
Исследования показали, что такая диета полезна при многих состояниях здоровья:
Угри: Употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов, сладких продуктов и более низкий уровень инсулина может помочь подавить рост прыщей.
Травмы головного мозга: Кето-диета может ускорить восстановление после операции на головном мозге, а также уменьшить сотрясения мозга.
Синдром поликистозных яичников : Снижение уровня инсулина в организме может снизить риск развития синдрома поликистозных яичников.
Болезнь Паркинсона: Исследования показали, что кето помогает сдерживать болезнь Паркинсона.
Эпилепсия: Как уже упоминалось, это расстройство стало причиной разработки кето-диеты.
Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может предотвратить прогрессирование болезни Альцгеймера.
Рак: Есть исследования, показывающие, что кето-диета может замедлять рост опухолей и лечить несколько типов рака.
Болезни сердца: Кето-диета исключает факторы риска, в том числе сахар в крови, артериальное давление, уровень холестерина ЛПВП и жировые отложения.
Важно отметить, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны.
Продукты, которых следует избегать
Поскольку мы уже обсудили, какие группы продуктов питания вам следует выбирать, соблюдая кето-диету, пора обозначить те, которых следует избегать. Прежде чем мы продолжим, обязательно просмотрите список выше еще раз, чтобы создать мысленный образ вокруг типа еды, которую вы должны приготовить, чтобы позволить кетогенной диете творить чудеса.
Очевидно, не все продукты подходят для вас. Чтобы добиться успеха в достижении своих целей по снижению веса, избегайте перечисленных ниже продуктов питания или придерживайтесь умеренности.
Нежирные продукты. Делая покупки в магазине, выработайте привычку читать этикетки всего, что вы покупаете. Избегайте покупки продуктов с высоким содержанием сахара и углеводов, поскольку они, как правило, с низким содержанием жира. Всегда выбирайте жирные версии.
Крупные плоды. К сожалению, вы можете попрощаться с бананами и яблоками.Эти фрукты очень богаты сахаром, что не подходит для кето-диеты. Ягоды хороши, но не переедайте.
Транс-жиры. Гидрогенизированные жиры вредны, поэтому избегайте пристрастия к маргарину или любым пастообразным продуктам, кроме сливочного.
Крахмал . Вы можете избавиться от мюсли и овса в шкафу и попрощаться с бататом и картофелем. Вы можете есть корнеплоды, но держите их на свету
Зерна. Цельнозерновые и пшеничные продукты не должны входить в ваш рацион.К ним относятся лебеда, гречка, ячмень, рожь, пшеница, которые в пищевых продуктах переводятся как кукуруза, рис, выпечка, торты, хлопья, макаронные изделия, хлеб и пиво.
Сахар. В принципе, следует избегать всего сладкого, о котором вы только можете подумать. Это немного грустно, но вы не сможете есть мороженое, шоколад, конфеты, сок и газировку. Можно взять чуть-чуть, просто по вкусу, и не более того.
Важный совет по кето-диете
Кетогенная диета стала чрезвычайно популярной в последние годы.Хотя это и хорошо, это также привело к тому, что многие компании захотели заработать, обозначив свои продукты «низкоуглеводными» или «кетогенными». По этой причине вы всегда должны читать все этикетки и быть знакомы с ингредиентами с низким содержанием углеводов. Совет: чем меньше ингредиентов, тем лучше.
Не все усваивают жиры достаточно эффективно, чтобы ощутить преимущества кетогенной диеты. Тест на здоровье ДНК может сказать вам, насколько эффективно вы метаболизируете жиры и подходит ли вам кетогенная диета.
Некоторые найденные упакованные продукты никоим образом не полезны с точки зрения исправления метаболических проблем. Если вы хотите похудеть, вам не следует так легко падать из-за чего-то, что называется «кетогенным». Чаще всего эти продукты содержат много углеводов, и, что хуже всего, некоторые компании даже не заявляют об этом на этикетках.
Чтобы быть в безопасности, просто выбирайте «настоящую еду». Прекратите покупать продукты быстрого приготовления или что-нибудь обработанное, и, если можете, готовьте себе еду с нуля.Помните, что ваша цель — похудеть. Если вы хотите добиться этого, убедитесь, что ваш выбор продуктов питания соответствует кетогенной диете.
Ideal Protein Phase 1 — Список продуктов, план диеты и примерное меню
Идеальный белок и фаза 1 (фаза похудания)
В то время как увлечение кето-диетой — недавнее явление, протокол идеального белка был создан почти 30 лет назад доктором Тран Тьен Чан и Оливье Бенлулу, в котором люди, сидящие на диете, потеряли больше всего. вес во время фазы 1.Доктор Чан, французский врач, стремился создать более безопасный и легкий протокол похудания для своих пациентов. В то время его внимание было сосредоточено на спортсменах, которым нужно было быстро сбросить вес, но сохранить работоспособность и работоспособность.
Первоначально протокол Ideal Protein состоял из 4 этапов, причем этап 1 был этапом, на котором вы теряли большую часть веса. За последние несколько лет произошло несколько изменений. Теперь вы пройдете через 3 фазы протокола Ideal Protein:
Фаза 1 или фаза потери веса
Фаза 2 или фаза стабилизации и, наконец,
Фаза 3 или фаза поддержки
Эта статья даст вам представление о Фаза 1 идеальной белковой диеты.Мы также рассмотрим список разрешенных продуктов с идеальным белком, добавки с идеальным белком, рецепты фазы 1 с идеальным белком и многое другое.
Чем отличается идеальный белок?
В то время кетогенная диета была относительно неслыханной, за исключением диеты Аткинса, которая набирала популярность. Подобно диете Аткинса, Ideal Protein также удаляет простые и сложные углеводы из рациона, чтобы ввести ваше тело в кетоз, биохимическое состояние, которое заставляет организм сжигать накопленный жир, а не углеводы, которые вы потребляете.
Что отличает идеальный протеин от Аткинса и современного кето, так это то, что это модифицированный подход, поскольку он временно ограничивает потребление жира во время фазы 1, чтобы переориентировать организм на сжигание накопленного жира, а не потребляемого жира.
Еще одним важным отличием является то, что Ideal Protein использует принципы кетогенной диеты, объединяя обучение и поддержку для создания здорового образа жизни после завершения диеты.
Новый протокол Ideal Protein
Важно отметить, что Ideal Protein внес некоторые изменения и усовершенствовал этот успешный протокол в 2020 году, чтобы похудеть еще проще.В следующих деталях мы будем придерживаться нового протокола Ideal Protein.
Если вы изучаете Ideal Protein, убедитесь, что вы изучаете последнюю версию Ideal Protein и его новый трехфазный протокол.
Если вам интересно, какие изменения были внесены в идеальную белковую диету, их было довольно много, и вы заметите их с первого взгляда.
1. Ideal Protein — теперь 3 фазы
Для начала, Ideal Protein упростил свой 4-фазный протокол до 3 фаз.Наряду с этим сдвигом, Ideal Protein выпустила пересмотренное рекомендованное диетическое меню Фазы 1, а также его рекомендации.
Если вы проводите свое исследование в Интернете, убедитесь, что клиника, в которой вы проводите исследование, представляет новый трехэтапный протокол. В конце концов, это отличный способ убедиться, что ваша клиника Ideal Protein знакомится с новейшими достижениями в области похудания и действительно фокусируется на Ideal Protein.
2. Идеальная белковая диета — новый список продуктов для фазы 1
Наряду с объединением фаз 3 и 4 в новую диету для фазы 3, компания Ideal Protein добавила новые продукты с идеальным белком и добавила больше продуктов в список разрешенных продуктов.
Они также снизили норму потребления цельного пищевого белка, разрешенную на Фазе 1, с 8 унций до 4-6 унций. В результате теперь вы можете похудеть быстрее, наслаждаться своим путешествием по снижению веса и быстрее переходить на новый уровень с помощью Ideal Protein.
Добавлены новые лапши ширатаки или конжак, не содержащие легкоусвояемых углеводов, но помогающие утолить голод и сытость.
Посетите эту страницу, чтобы узнать больше обо всех улучшениях, внесенных в новый Ideal Protein.
Несколько часто задаваемых вопросов об идеальной белковой фазе 1
Как долго длится идеальная белковая фаза 1?
Это полностью зависит от ваших целей по снижению веса.Фазу 1 следует выполнять до тех пор, пока вы не достигнете 100% цели по снижению веса. Метод похудания Ideal Protein решает проблемы веса у самого источника.
Сколько веса вы теряете на фазе 1 с идеальным белком?
Люди, сидящие на диете на фазе 1, обычно теряют от 6 до 8 фунтов в течение первых 2 недель, а в последующие дни, по крайней мере, на 2 фунта в неделю (большинство теряет 2–5 фунтов) при правильном соблюдении протокола потери веса с идеальным белком.
Сколько стоит идеальная протеиновая фаза 1?
На стоимость продуктов, добавок, инструктажей и электронной поддержки вы должны составить бюджет около 135 долларов в неделю.Посетите эту страницу, чтобы получить подробный анализ стоимости идеального протеина.
Тем не менее, новые люди, сидящие на диете, могут начать с Ideal Protein с BioIntelligent Wellness за 50 долларов без начальных сборов. Ознакомьтесь с новыми клиентами Ideal Protein для получения более подробной информации.
Какие побочные эффекты я могу испытать на этапе 1?
Фаза 1 Ideal Protein ограничивает ваше обычное потребление калорий (особенно углеводов). В результате в первые дни вы можете испытывать некоторые из следующих неприятных ощущений:
Голод (хотя вы можете есть неограниченное количество овощей)
Головные боли (из-за пониженного потребления сахара)
Неприятный запах изо рта или кето-дыхание
Повышенная жажда
Тошнота
Головокружение
Усталость
Легкий запор
Истончение / выпадение волос
Нерегулярный менструальный цикл
Какая польза для здоровья от фазы 1 идеального белка?
Снижение веса
Повышение чувствительности к инсулину
Улучшение контроля уровня сахара в крови
Снижение уровня холестерина
Может снизить факторы риска сердечных заболеваний
Улучшить проблемы, связанные с СПКЯ
Улучшить угри
Улучшить внешний вид целлюлита
Каких продуктов следует избегать на этапе 1?
Что-нибудь за пределами листа! Загрузите список продуктов с идеальным протеином здесь.
Могу ли я тренироваться во время фазы 1?
Да. Но сохраняйте низкую интенсивность. Мы рекомендуем легкие упражнения только после первых двух недель выполнения протокола.
Ideal Protein считается низкокалорийным планом, а фаза 1 — это этап, на котором потребление калорий значительно снижается. Таким образом, умеренные или тяжелые упражнения могут привести к потере мышечной массы, что противоречит цели программы.
Такие упражнения, как движения тела, легкая растяжка и легкая йога — отличные варианты.Вы также можете следить за фитнес-программой, доступной в приложении IdealSmart.
Тем не менее, при выполнении упражнений помните о нескольких вещах. :
Не слишком уставать
Добавки необходимы!
Хорошо увлажняйте. Вы должны увеличить потребление воды, если занимаетесь спортом.
Могут ли вегетарианцы или веганы придерживаться идеального белка?
Вегетарианцы могут следовать протоколу идеальной потери веса с использованием протеина и могут потреблять яйца, рыбу (если пескатарианцы) или тофу во время ужина для получения цельного белка.В качестве альтернативы они также могут съесть на ужин 2 продукта с идеальным белком вместо цельного белка. Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов на всех коробках перед их покупкой.
Строгие веганы, которые не употребляют в пищу какие-либо животные белки и побочные продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, мед и т. Д., Не имеют права следовать протоколу идеального снижения веса с помощью белков из-за множества диетических ограничений.
Ideal Protein Complete Список продуктов для фазы 1
Мы призываем клиентов вносить разнообразие в рецепты Ideal Protein, пока они находятся на этапе 1, чтобы их диета для похудения оставалась увлекательной.
При таком большом количестве вариантов вам никогда не придется есть одно и то же постоянно.
Хотя жарка или панировка не разрешены, вы можете использовать фритюрницу, а также использовать продукты Ideal Protein, такие как чипсы, для создания «панировки».
Не забудьте взвесить белок перед приготовлением рецепта.
Источники цельного белка в фазе 1 идеальной белковой диеты
35 продуктов, которые лучше всего сжигают жир
dimarikGetty Images
Если вы пытались безопасно похудеть, но обнаружили, что весы еще не сдвинулись с места, возможно, пришло время еще раз взглянуть на ингредиенты, которые вы обычно храните на своей кухне.Продукты с высокой степенью переработки могут затруднить поддержание стабильной потери веса , но из лучших продуктов, которые помогут вам похудеть, богаты клетчаткой , которая, как многие удивляются, является одной из форм углеводов. Волокнистая пища часто от природы менее калорийна, помогает сохранять чувство сытости после еды, а также регулирует уровень сахара в крови. Исследования показывают, что чем больше пищевых волокон входит в свой распорядок дня, тем больше они способны бороться с «отложениями жира в брюшной полости».»
Даже если вы придерживаетесь строгой диеты с высоким содержанием клетчатки, важно понимать, что нет ни одного ингредиента или напитка, который вы могли бы потреблять, чтобы избавиться от жира на животе самостоятельно. Вы похудеете (и уменьшите телесный жир естественным образом) к , приняв здоровую диету, наряду с умеренными физическими упражнениями . Важно исключить обработанные продукты с высоким содержанием натрия и других сладких продуктов, а также регулярно поддерживать водный баланс для улучшения пищеварения и ускорения ваших усилий по снижению веса в целом.Когда дело доходит до здорового питания и похудания, эти мощные продукты, любимые дипломированными диетологами, будут вам полезны.
Примечание редактора: потеря веса, здоровье и внешний вид тела — это сложные вопросы. Прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей, связанных с диетической культурой.
Реклама — продолжить чтение ниже
Арахисовое масло
Арахисовое масло содержит 8 граммов белка и до 4 граммов клетчатки на порцию, что делает его идеальной закуской, которая поможет вам насытиться и остаться довольным (особенно для стабилизации гликемической нагрузки).Просто убедитесь, что вы просматриваете на этикетке ингредиентов, на которой должны быть только арахис и соль (возможно, немного масла, но кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или добавки не требуются!). Опубликованный обзор исследований в журнале Journal of Food Science and Technology подчеркивает тот факт, что арахисовое масло может помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными по сравнению с другими закусками.
СВЯЗАННЫЙ: 7-дневный план питания для похудания
Тыква
Тыквенное пюре, содержащее на больше клетчатки, чем в киноа, и больше калия, чем в банане , является одним из лучших вариантов для перекусов и приготовления пищи.Попробуйте в следующий раз, когда захотите сладкого: добавьте тыквенное пюре в несладкий греческий йогурт с корицей и измельченными грушами в качестве питательного десерта.
СВЯЗАННЫЙ : 43 простых рецепта из тыквы, которые можно приготовить круглый год
Горох
Чашка гороха содержит 8 граммов белка и тонны основных питательных веществ, снижающих вздутие живота. В нем есть почти все, что вам нужно ежедневно, для витамина С, а также магний, калий и железо, которые помогают уравновешивать натрий и доставлять кислород к клеткам крови.
Тунец
Нет ничего лучше полезных жиров, содержащихся в этой рыбе, когда речь идет о сытном белке, наряду с лососем и сардинами. Они содержат жирных кислот омега-3 и постный белок , которые помогают вам насытиться во время еды.
Картошка
Вы не поверите, но картофеля, жаренного на воздухе (да, действительно!) — отличный источник калия , который помогает справиться со вздутием живота и уравновешивает натрий.Они также богаты клетчаткой, а это означает, что картофель может быть богатой питательными веществами пищей — до тех пор, пока его не подают по-французски.
Простой греческий йогурт
Ферментированные продукты, такие как мисо, темпе и квашеная капуста, содержат пробиотики, также известные как полезные бактерии, которые помогают повысить иммунитет, регулируют работу кишечника и избавляют от вздутия живота. Несладкий простой греческий йогурт может также дать полезные пробиотики .Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций.
Кефир
Как и йогурт, кефир является побочным продуктом выращивания молочных продуктов, но это скорее кремообразный восхитительный напиток с консистенцией смузи. Он полон пробиотиков, которые помогают регулировать здоровье кишечника, и может быть особенно разумным выбором, если вы чувствуете вздутие живота , так как запор может играть здесь огромную роль. В нем также очень много белка, поэтому попробуйте добавить немного в свой утренний смузи.
СВЯЗАННЫЙ: 25 полезных рецептов смузи, чтобы скрасить утро
Квашеная капуста
Это противоречие во многих домашних хозяйствах, но квашеная капуста может быть первой ферментированной пищей, с которой вы когда-либо сталкивались, и для нее должно быть место среди других приправ в вашей кладовой. Поскольку она ферментирована, квашеная капуста обладает полезными пробиотическими свойствами; в основном, как и другие овощи, в нем мало калорий, но много клетчатки .Попробуйте добавить его в салат или бутерброд, стат!
Миндаль
Миндаль, арахис, грецкие орехи, фисташки — в GH мы без ума от орехов! В частности, миндаль является сильным источником белка, и различные исследования связывают увеличение потребления миндаля со снижением холестерина ЛПНП («плохой» вид). В частности, , регулярное перекусывание миндаля, было связано с большей потерей веса из-за его влияния на ускорение метаболизма, согласно Journal of Research in Medical Sciences.
Грецкие орехи
Еще одна суперзвезда орехов, грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами — они очень полезны для сердца по сравнению с другими продуктами, которые можно взять с собой, такими как чипсы или крендели. Предыдущие исследования показали, что грецкие орехи, в частности, помогают обуздать тягу , которую вы, возможно, испытывали между приемами пищи в прошлом.
Фисташки;
Вы когда-нибудь задумывались, почему фисташки иногда продают в скорлупе? Хотите верьте, хотите нет, но фисташки — отличный пример полезной закуски, которая может заставить вас замедлиться и сосредоточиться на том, что вы едите, из-за их скорлупы.Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что процесс очистки фисташек сигнализировал людям, сидящим на диете, замедлить темп — сами скорлупы служили напоминанием о том, сколько они уже съели.
Черника
Черника действительно богата клетчаткой (4 грамма в одной чашке), но также содержит значительное количество антиоксидантов в сочном лакомстве размером с укус. Черника также содержит меньше сахара, чем большинство других фруктов — это сытный, сладкий и полезный выбор во время перекуса или на десерт.
Малина
По сравнению с другими ягодами малина имеет особенно высокое содержание клетчатки . Они являются отличным дополнением к уже сбалансированному завтраку, будь то хлопья, овсяные хлопья, йогурт или даже быстрый смузи (делая его гораздо более насыщенным!).
Чечевица
Эти маленькие, наполненные протеином кусочки растительного происхождения делают отличную основу для супа или добавок в салат, чтобы сделать блюдо более насыщенным. Клетчатка и резистентный крахмал, содержащиеся в чечевице, могут помочь вам потреблять меньше калорий между приемами пищи.
СВЯЗАННЫЙ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого питания по будням
Цельное зерно
Зерновые получают плохую репутацию, когда дело доходит до потери веса, но это потому, что очищенные зерна (читай: обработанные продукты!) Связаны с более широкой талией. Тем не менее, 100% цельнозерновые продукты — суперзвезды, поскольку они содержат минералов и уравновешивают потребление натрия в течение дня.Придерживайтесь добавок в кладовой, таких как коричневый рис и фарро, чтобы получить наибольшую пользу.
Лебеда
Примечательным цельнозерновым продуктом является лебеда, которая чрезвычайно богата клетчаткой, но, что более важно, это полноценный белок в рационе, то есть содержит все незаменимые аминокислоты . Он также не снижает полностью уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса. В общем: квиноа является обязательным дополнением к любой кухне, чтобы способствовать устойчивому контролю веса.
Капуста
Еще одна листовая зелень, капуста, практически не содержит жира, а одна чашка содержит около 30 калорий, вместе с большим количеством витаминов A, K, C, B6, кальция, калия и магния, среди прочего. Будь то салат или обжаренный в качестве гарнира на ужин, капуста — простая задача для тех, кто пытается избавиться от стойкого жира на животе.

СВЯЗАННЫЕ С : 37 различных способов съесть капусту
Крестоцветные овощи
Клетчатка является синонимом хрустящих овощей, которые можно легко найти в свежем виде в любом ряду продуктов: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и кольраби, и многие другие.Приготовленные просто в соте или запеченные на противне, эти овощи низкокалорийны; , но их едят сырыми, и они сохраняют все свои фитонутриенты, , включая множество минералов и витаминов (от кальция до цинка!), Которых может не хватать где-либо еще в вашем рационе.
СВЯЗАННЫЙ: Полезна ли цветная капуста? Все факты о питании и преимущества, которые необходимо знать
Авокадо
Хорошие новости для любителей этого фрукта (да, это фрукт!): Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что , регулярно употребляющее авокадо, снижает окружность талии. Более того, мононенасыщенные жиры полезны для сердца, а заполняют , уменьшая в дальнейшем желание съесть обработанные пищевые продукты.
Бананы
Наполненные калием и магнием, бананов компенсируют раздувание, вызванное соленой обработанной пищей , и содержат пребиотики на растительной основе, «подпитывающие» ваши полезные бактерии. Перекусывайте один раз в день столовой ложкой орехового масла или нарежьте его на утреннюю кашу.
Кофе и чай
Кофе с кофеином поддерживает работу пищеварительного тракта. Ежедневное употребление от 8 до 16 унций явы в одно и то же время поможет вам придерживаться графика. Кроме того, согласно предыдущим исследованиям, обычная чашка Джо может улучшить ваш метаболизм. Просто помните: чем аккуратнее ваш кофе, тем лучше. Сладкий кофейный коктейль может привести к увеличению веса из-за сахаросодержащих ароматизаторов и синтетических подсластителей.
СВЯЗАННЫЙ: Вот самые полезные напитки Starbucks на заказ
Спаржа
Как вегетарианский продукт с пребиотиками , спаржа является прекрасным дополнением к супам, пастам и омлетам или подается в качестве гарнира.Чтобы получить дополнительный эффект вздутия живота, попробуйте сочетать палочки из спаржи с другим сыром и обмакивать их в хумус.
Цитрусовые
Калий в цитрусовых помогает бороться с вздутием живота, а антиоксиданты борются с воспалением , которое связано с отложением жира на животе. Поскольку ключевой частью борьбы с выпуклостью является надлежащее увлажнение, добавление цитрусовых в ваш h3O может помочь тем, кто не пьёт воду, пить и в конечном итоге похудеть!
Лук
Вы уже знаете, что такие луки, как чеснок, лук, лук-порей, зеленый лук и лук-шалот, добавляют много аромата, но они также содержат тонны пребиотической клетчатки .Добавляйте их в пикантные блюда, такие как омлеты и полезные салаты.
Травы и специи
По возможности приправляйте пищу травами и специями. Это побудит вас сократить потребление продуктов с высоким содержанием натрия. и избегать использования солонки, которая играет важную роль в вздутии живота. Кроме того, многие из них обладают легким мочегонным действием, помогая вымыть лишнюю воду.

Мясо и птица	белки, г	жиры, г
Баранина	22,00	17,20
Говядина	25,80	16,80
Индейка	25,30	10,40
Кролик	24,60	11,70
Куриная грудка	21,62	8,30
Мозги говяжьи	11,70	8,60
Печень говяжья	17,90	3,70
Печень куриная	20,40	5,90
Печень свиная	18,80	3,80
Почки говяжьи	15,20	2,80
Почки свиные	15,00	3,60
Свинина отварная	22,60	51,60
Сердце говяжье	16,00	3,50
Сердце куриное	15,80	10,30
Сердце свиное	16,20	4,00
Студень из говяжьих ножек	6,00	4,00
Телятина	30,70	1,10
Утка	22,60	19,50

Рыба и морепродукты	белки, г	жиры, г
Вобла свежая	18,00	2,80
Горбуша	21,00	7.80
Зубатка	15,50	5,80
Камбала	12,00	3,30
Карась	20,70	2,10
Карп	16,00	5,30
Килька балтийская	14,10	9,10
Лещ	17,10	4,70
Лещ морской	21,30	4,70
Макрель	22,80	3,60
Минтай	15,90	1,00
Мойва	13,10	11,50
Налим	21,40	0,60
Окунь речной	18,50	0,90
Окунь морской	18,20	5,20
Осетр	16,40	10,90
Палтус	14,00	3,00
Пикша	17,20	0,20
Путассу	17,90	1,00
Речной рак	18,00	1,10
Сайра	18,60	12,00
Сардина	25,00	9,60
Сельдь жирная свежая	17,70	9,70
Сельдь иваси	20,50	15,40
Семга	20,80	12,50
Скумбрия атлантическая	18,00	11,90
Ставрида океаническая	18,50	5,60
Сом	18,40	8,50
Судак	18,40	0,70
Треска	16,00	0,70
Тунец	24,40	1,00
Угорь	14. 50	30,50
Щука	18,40	0,80
Хек	18,50	2,20
Кальмар	18,00	0,30
Краб	16,00	3,60
Креветка	18,90	2,20
Моллюск рапана	16,70	1,10
Икра горбуши	31,20	11,70
Икра кеты	31,60	13,80
Икра минтая	28,40	1,90
Икра осетра	28,90	9,70

Бобовые и крупы	белки, г	жиры, г
Горох сушеный	20,50	2,00
Гречневая ядрица	12,60	3,30
Крупа манная	10,30	1,00
Крупа перловая	9,30	1,10
Макароны 1-го сорта	10,70	1,30
Макароны высшего сорта	10,40	1,10
Макароны яичные	11,30	2,10
Нут	20,10	4,30
Пшено	11,50	3,30
Соя	34,90	17,30
Фасоль	21,00	2,00
Хлопья Геркулес	11,00	6,20
Чечевица	24,00	1,50

Грибы	белки, г	жиры, г
Белые грибы сушеные	20,10	4,80
Подберезовики сушеные	23,50	9,20
Подосиновики сушеные	35,40	5,40

Молоко и кисломолочные продукты	белки, г	жиры, г
Молоко обезжиренное	3,00	0,05
Молоко 1,5%	2,85	1,50
Молоко 2,5%	2,82	2,50
Молоко 3,2%	2,80	3,20
Кефир 0%	3,00	0,05
Кефир 2,5%	2,90	2,50
Кефир 3,2%	2,80	3,20
Ацидофилин	2,80	3,20
Пахта	3,30	1,00
Йогурт 1,5%	5,00	1,50
Йогурт 3,2%	5,00	3,20

Орехи	белки, г	жиры, г
Арахис	26,30	45,20
Кешью	25,20	53,60
Миндаль	18,60	57,70
Орехи грецкие	15,60	62,00
Семечки подсолнуха сушеные	23,00	49,50
Семечки тыквы сушеные	24,50	46,00
Фисташки	20,50	48,50
Фундук	16,10	66,90

Мясо курицы	Содержит витамины A, E,B. Филе богато макроэлементами и минеральными веществами: железом, калием, цинком, серой.
Индейка	Богата ретинолом, витаминами группы B, содержит макроэлементы, аминокислоты, стеролы.
Телятина	В состав входит витамин E, минеральные вещества, аминокислоты.
Мясо кролика	Богато витаминов группы B, макроэлементами, микроэлементами и минералами.

Список всех белковых продуктов для похудения в таблице

список белковых продуктов

Топ 5 белковых продуктов

Таблица содержания белка в продуктах питания

Белковые заблуждения

Белковые продукты для похудения: список с таблицей

Белковые продукты — список таблица для похудения

Что входит в белковую диету

Белковые диеты

Особенности белковой диеты ВИДЕО

Белковая пища – список продуктов для похудения

Примерное меню на один день белковой диеты

Отзывы и результаты белковой диеты

Белковая пища: список продуктов для похудения

Что такое белок и какие его виды существуют

Мясо и птица

Рыба и морепродукты

Бобовые и крупы

Грибы

Молоко и продукты из него, яйца

Орехи и семечки

15 продуктов, богатых протеином, для похудения

Особенности белковой диеты

список, таблица, что есть богатое белком для снижения веса?

Польза белковой пищи для человека

Белковая пища: список продуктов для похудения, их виды

Белковые продукты: список, таблица для похудения

Продукты, содержащие белок в большом количестве для похудения: правила употребления

Возможные противопоказания

Продукты с высоким содержанием белка для похудения: повседневные рецепты

Суп-пюре на основе индейки

Рыбный суп

Сочная курица в кефирном соусе

Запеченная форель

Нежный салат с курицей и креветками

Салат с куриным мясом и овощами

Яичница в микроволновой печи

Продукты для белковой диеты — Со Вкусом

Белковая диета для здорового похудения

Продукты, богатые белком

Примерное меню белковой диеты

Зачем организму нужны полезные жиры

43 Высокобелковые продукты для похудания

22 постных источника белка для здорового питания

1. Цыпленок

2. Говядина травяного откорма

3. Земляная индейка

4. Свиная вырезка

5. Зубр

6. Оленина

7. Вяленое мясо

8. Яйца

9. Консервированный тунец

10. Лосось

11. Креветки

12. Черная фасоль

13. Нут

14. Чечевица

15. Квиноа

16. Молоко

17. Творог

18. Греческий йогурт

19. Эдамаме

20. Тофу

21. Темпе

22. Сывороточный протеин

Высокобелковая / высококалорийная диета

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое высокобелковая и высококалорийная диета?

Каковы некоторые рекомендации по увеличению количества белка и калорий?

Какие продукты содержат много белка или калорий?

Как добавить белок в пищу?

Как мне добавить калорий в продукты?

Соглашение об уходе

Дополнительная информация

Список вегетарианских индийских продуктов, богатых белком, TarlaDalal.com

49 Кето-диетических продуктов для изменения ваших целей по снижению веса

Ideal Protein Phase 1 — Список продуктов, план диеты и примерное меню

35 продуктов, которые лучше всего сжигают жир

Добавить комментарий Отменить ответ