Руководство по упрощенному подсчету КБЖУ – Зожник
Основатель проекта RippedBody.com Энди Морган написал это руководство – как вести учет КБЖУ, если делать это нужно, но сложно. Мы перевели текст для читателей Зожника + переписали и улучшили некоторые главы.
От Зожника: все мы знаем, что с точки зрения потери и набора веса калории – всему голова, и что еще важно есть углеводы и жиры, и что для набора и сохранения массы нужны белки. Но даже начать считать их – для большинства людей – сложновато. Но если мысленно засучить рукава своих футболок и просто начать это делать, то все не так уж сложно (а главное, достаточно посчитать 1-2 недели, чтобы все стало понятно). А теперь передаем слово Энди, который шаг за шагом рассказывает, как это просто.
У нас в проекте подход такой:
- Идеала не достичь, потому что в подсчетах всегда будут неточности.
- А упрощения облегчают жизнь.
- Неточности (в разумной мере) вполне допустимы – выйдя на базовый уровень потребления за несколько недель мы можем вносить небольшие изменения, дотюнивая рацион по необходимости.
1. Макроконтроль: почему необходима стабильность
Взвешивание и учет каждого кусочка пищи в течение долгих месяцев – не самое здоровое отношение к еде, порой приводящее к серьезным расстройствам. Можно, конечно, питаться только готовыми продуктами, состав и калораж которых расписаны на этикетке, но это тоже не всегда полезно (не говоря уж о вкусе переработанных блюд). Вот почему я советую клиентам упростить подсчеты и просто следить за макронутриентами, не заморачиваясь фиксацией каждого грамма из съеденного.
Разумеется, упрощения приводят к неточностям, но это норм, если а). погрешности не чрезмерны, б). позволяют нам стабильно придерживаться заданного калоража день за днем с незначительными вариациями.
Самая распространенная ошибка подсчетов #1: вы не учитываете какие-то продукты полностью, что приводит к чрезмерному превышению.
Вот пара типичных примеров переборов:
– Офисный обед у вас всегда включает салат, калории из которого вы не учитываете (ведь он же овощной!) Но – благодаря обильной заправке – он содержит 40 граммов жира (а это уже почти 400 ккал). А также совсем не считаете калории из соков – “они ж фруктовые, то есть полезные”.
– Вы заливаете в утренний кофе аж 80 граммов сливок и тоже ничего не считаете.
Поэтому при подсчетах надо избежать регулярной переоценки или недооценки КБЖУ:
Target – целевое потребление калорий. Важно избежать как регулярного большого перебора (красная линия и точки), так и недобора (голубая линия и точки).
Самая распространенная ошибка подсчетов #2: вы учитываете какие-то продукты лишь частично, что приводит к значительным колебаниям
Вот примеры:
– В пятницу вы снимаете рабочий стресс пивком, вписав в расчеты углеводы, но проигнорировав сам алкоголь – а это неучтенные калории (об этом далее).
– Иногда вы жарите мясо на углях, иногда – в масле, а иногда запекаете. Жир при этом учитываете одинаково, а его доля варьируется из-за способа приготовления.
Важно, чтобы колебания в подсчетах были не слишком большие (верхний график), а в пределах некоей нормы (нижний график):
Недопустимые и допустимые колебания ежедневного калоража.
Со временем эти «мелочи» крайне заметно отражаются на вашей фигуре.
Потому вот вам первое домашнее задание: никак не меняя свой обычный рацион, записывайте всё, что съедаете в течение одной недели.
Выработайте стабильную схему учета/приготовления – и сможете вносить нужные изменения
Нет необходимости точно определять приход и расход калорий, если вы придерживаетесь одной схемы питания и можете тюнить ее под свои потребности.
Контролируемый (хоть и не идеальный) диапазон отклонений калоража.
Например, вы выбрали целевое число калорий и пытаетесь следовать ему, но допускаете колебания 20% в ту или иную сторону. Разумеется, этонелучшийвариантдляконтролявеса, новамдостаточнопродержатьсянескольконедельвтакомдиапазоне, азатем:
– если вес снижается слишком быстро, добавьте калорий,
Теперь перейдем к главной теме – макрорасчетам.
2. Упрощенные правила подсчета макронутриентов
Пара вступительных примечаний:
– Эти упрощения относятся к сырым/необработанным продуктам. Итоговый вес после приготовления варьируется из-за добавленной воды.
– Если используете продукты из упаковки, то внимательно читайте, на какой объем/вес указаны калории и доли макронутриентов. Порой пишут на 100 г, порой – на порцию. Старайтесь использовать те, где данные на 100 г, так будет точнее.
ПРО ПОДСЧЕТ УГЛЕВОДОВ
Примечание от Зожника: ВОЗ рекомендует примерно половину ккал получать из углеводов. Однако есть экстремальные диеты, где доля углеводов в калорийности снижена до 5-10% – и с этим вполне можно жить: в таких условиях тело учится добывать пищу для мозговой активности (нужны углеводы!) из других источников. Поэтому заниматься подсчетов углеводов в питании – обычно нет острой необходимости. Но знать, сколько углеводов вы едите, поможет вам понять, что ничего страшного в сахаре в вашем кофе нет (или наоборот – надо бы сократить).
Как считать углеводы
1 г углеводов ~ 4 ккал
Углеводы подстерегают буквально повсюду: фрукты, зерновые, овощи, а также – о чем мы обычно не думаем – молочные продукты, соусы и напитки.
Крахмалистые углеводы
- Сырой картофель: ~15-20 граммов углеводов на 100 г веса.
- Рис (сухой) ~70 г углеводов на 100 г веса (у многих видов пасты так же).
- Хлеб – зависит от производителя (добавляют различные ингредиенты), уточняйте в своих магазинах.
- Макароны/паста: ~70 г углеводов на 100 г сухого веса.
Фрукты
Для простоты примем, что «средний» объем (одно яблоко, груша, банан, апельсин и т.п.) содержит около 25 г углеводов. Если вам трудно оценивать на глаз, взвесьте фрукт среднего размера и запомните его объем. Так же поступайте с ягодами и нарезанными фруктами.
Кстати, советую избегать соков и смузей на диете – почти всегда с сахаром и мало клетчатки. Как бы их ни рекламировали, цельные фрукты полезнее и сытнее.
Овощи
Считайте углеводы в крахмалистых овощах и зерно-бобовых (картофель, горох, кукуруза, морковь и т.п.). Не забивайте голову капустой и всякими листовыми – ими можно просто пренебречь.
Фрагмент карты калорий. Во всех свежих овощах и фруктах – менее 100 ккал / 100 г, а в большинстве – менее 50-60 ккал. Поэтому их можно есть столько, сколько нравится, без сильного риска перебрать калорий или углеводов.
Отдельно обращу внимание на консервы: какой бы бескалорийный овощ ни был в банке, к нему прибавлены соль и сахар (а то и жир). В этом случае считайте по этикетке.
Углеводы из «неуглеводных» источников (которые чаще всего упускаются):
- Напитки (молоко, сок, газировка),
- Молочные продукты,
- Порошковый протеин,
- Соусы,
- Салатные заправки.
Читайте информацию на упаковке и учитывайте эти углеводы тоже.
ПРО ПОДСЧЕТ БЕЛКОВ
Примечание от Зожника: Если вы бегаете, то вам достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день, но если занимаетесь силовыми и вам важно растить силу и мышечную массу ученые рекомендуют съедать не менее 1,5 г белка на 1 кг веса тела в день (а лучше 1,8-2 г). При снижении процента жира, если вы хотите сохранить мышечную массу требования к белкам даже еще выше – 2-2,5 г на 1 кг веса тела в день. Поэтому если вам дороги ваши мышцы, важно понимать, сколько белка вы едите. Обычно при таких требованиях, что описаны выше – обычно присутствует недостаток белка.
Как считать белок / он же протеин
1 г белка ~4 ккал
- 100 г сырого мяса (говядина, свинина, птица, рыба и т.д.) ~18-25 граммов белка,
- 1 большое яйцо ~8 граммов белка и 5 граммов жира.
- Жидкая “молочка” (кефир, молоко любой жирности) ~3 г белка на 100 мл (то есть целых 30 г на литр).
Жир в мясе тоже стоит учитывать, самые «сухие» источники: куриная грудка без кожи, белая рыба, протеиновый коктейль, обезжиренные и маложирные молочные продукты.
Если у вас не получается добирать объем белка в суточном рационе, то вот картинка-совет:
Недобираете протеина? Попробуйте добавлять скуп протеина в обезжиренный греческий йогурт – это примерно 50 г дополнительного белка вам к суточному рациону.
Лично я не фанат добавок, но если вам проще так получать протеин, то пейте коктейли.
Как считать жир
1 г жира ~9 ккал
- Любое жидкое масло (подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, грецкого ореха, расторопши, да чего угодно) практически на 100% – жир. То есть, в 100 г любого жидкого масла ~100 г жира (или около 900 ккал!)
- Сливочное масло обычно около 82% жирности, то есть в 100 г масла ~82 г жира или около 750 ккал / 100 г
Содержание жира в молочных продуктах напрямую добавляет им калорийности (т.к. жир – самый калорийный нутриент) – вот наглядно фрагмент из карты калорий Зожника:
Поскольку жир – самый «энергетический» макронутриент, я рекомендую учитывать его во всех источниках. С другой стороны, не надо развивать паранойю: разок посмотрели содержание в калькуляторе калорий и успокойтесь. Главное, питайтесь одними и теми же продуктами, чтобы выработать стабильную схему и потом корректировать ее.
Как считать алкоголь
1 г чистого алкоголя (спирта) ~7ккал
Тут, конечно, все учесть сложнее, но вот приблизительно:
- Пиво (банка 330 мл, 5%): ~150 ккал, ~12 г углеводов, ~14 г алкоголя (на банку/бутылку 350 мл).
- Вино белое (бокал 250 мл, 10%): ~200 ккал, ~7 г углеводов, ~25 г алкоголя.
- Вино красное (бокал 250 мл, 10%): ~210 ккал, ~9 г углеводов, ~25 г алкоголя.
- Рюмка крепкого (25 мл, 40%): ~70-85 ккал.
Большинство крепких напитков содержат 40% алкоголя и больше ничего хорошего. Считайте их как углеводы, например, 4 рюмки по 25 мл – это 100 мл, алкоголь в них 100 х 0,4 = 40 граммов. 40х7=280 ккал.
Конечно, алкоголь не является одним из 3 важнейших макронутриентов, но учитывать его тоже необходимо. Так как это все равно – поступившая в вас энергия, которая все равно подлежит учету.
3. Как упростить расчет?
В этом месте мы отберем слово у Энди и расскажем более понятно: поделимся намного более практичными наблюдениями – из проекта карта калорий Зожника.
Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов на Зожнике, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют весьма схожую калорийность.
- СУПЫ: в среднем 50 ккал / 100 г (+30 ккал). Подавляющее большинство супов — не особо калорийны на 100 г — всему «виной» большое количество воды в составе супа, а в воде — 0 ккал, как вы знаете.
- КАШИ: в среднем 150 ккал / 100 г (+/- 50 ккал).
- БЕЛКОВАЯ ПИЩА С ГАРНИРОМ (паста с мясом, рыба с картошкой, котлеты с макаронами и т.п.): в среднем 300 ккал / 100 г (+/-100 ккал).
- ДЕСЕРТЫ: в среднем 350 ккал / 100 г (+/-100 ккал)— в основном в зависимости от количества жира в десерте.
Можно натренировать глазомер на объем блюда (например, в ресторанах пишут граммовку) и умножать среднюю калорийность на объем.
Если блюдо явно более жирное, чем “среднее по больнице” (например, там есть бекон и много жирной заправки) – то берите ближе максимуму по типу блюда (например, мясо в беконе с жареной картошкой считайте ближе к 400 ккал/100 г), и наоборот, если блюдо содержит мало жиров (рыба на пару), то смело считайте по минимуму – ближе к 200 ккал/100 г.
Таким образом точность вашего упрощенного метода может сильно превысить точность каких-нибудь гаджетов типа GoBe.
Энди предлагает поступать так: лучше держать целевое число калорий или чуть превышать, когда считаете макронутриенты упрощенным способом.
4. Гибкая постановка целей для облегчения диеты
Итак, мы уже сделали жизнь проще, приняв, что неточности допустимы, если мы стабильно держим некоторый диапазон. Надо ли теперь все портить, ставя строгую цель – ровно 67 г жира, 173 г белка и 266 г углеводов каждый день? (мы уже понимаем, куда клонит Энди – прим. Зожника).
Исходя из собственного опыта, я предлагаю формулировать цели так:
90% времени придерживайтесь целей по каждому макронутриенту с довольно свободными отклонениями – до 10%, и все будет хорошо. Если, конечно, оставшиеся 10% времени вы не срываетесь в зажор.
Когда выходите на дедлайн (фотосессия, соревнования и т.п.), то уменьшайте отклонения до 5%.
5. Как разработать готовое меню / практика
Допустим, по расчетам вам необходимо получать в день 175 г белка, 250 г углеводов, 60 г жира. Тренируетесь вы по утрам, выпив коктейль с 25 г сывороточного протеина, а потом в течение дня у вас только обед и ужин.
Таким образом, вам нужно меню на 2 больших приема пищи, содержащие 75 г белка, 125 г углеводов, 30 г жира. (Примечание: разумеется, можно не делить нутриенты поровну на обед и ужин, это мы для простоты).
Пример обеда:
300 г говядины, 180 г кускуса и пара пригоршней овощей.
Белок: нам нужно 75 г белка, так что едим 300 г мяса (~25% белка в 100 г).
Углеводы: нужно 125 г, так что накладываем 180 г кускуса (~70% углеводов в 100 г).
Жир: получаем из того же мяса около 30 г (~10% в 100 г).
Овощи приготовлены на гриле; если предпочитаете потушить с маслом, то учитывайте и его.
Пример ужина:
300 г индейки, 500 г картошки и пара пригоршней шампиньонов в качестве овощей.
Белок: 75 г, готовим 300 г индейки (~25% белка в 100 г).
Углеводы: 100 г, так что целые полкило картошки (~20% углеводов в 100 г).
Жир: поскольку мы выбрали постную индейку, то готовим ее и грибы с парой столовых ложек оливкового масла (~30 г).
Составляя свое меню, действуйте так:
- Выберите белок,
- Добавьте овощи,
- Добавьте специи и заправки,
- Оставшиеся калории заполните углеводами и/или жирами в зависимости от своих макро-предпочтений.
- Заготовьте 6-8 таких блюд и варьируйте их в течение недели.
Кстати, на Зожнике есть примеры готовых суточных рационов с посчитанными КБЖУ – от 1400 до 2000 ккал в сутки.
Как быть в ресторанах?
Хотя мы не будем стремиться к недостижимому идеалу, но все же постараемся придерживаться нашей стабильной схемы и в ресторанах.
Коварные шеф-повара, конечно, будут подсовывать всякие калорийности, но мы, наслаждаясь их шедеврами, попробуем оценить объемы макронутриентов:
Белок: на ладони умещается примерно 25 г.
Овощи: порция – с кулак.
Мотиваторы – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.
Многие знают знаменитый «Треугольник Карпмана», но мало кто знает, что Карпман первым предложил альтернативу драматическому треугольнику — так называемый треугольник сострадания, в котором настойчивость, уязвимость и находчивость предстают положительными аналогами преследователя, жертвы и спасателя соответственно.
Максим Кудеров
42 настоящие мотивирующие истории ДО и ПОСЛЕ, присланные на конкурс в инстаграме @zozhnik_ru.
Максим Кудеров
В тексте упоминается 14 исследований, доказывающих, что мы склонны сильно переоценивать свои усилия, а без надзора тренера — работаем значительно хуже.
Максим Кудеров
Обзор исследований — что знает наука о том, как результаты на тренировке зависят от музыки — ее громкости, темпа и насколько она вам нравится. А просмотр телепередач?
Максим Кудеров
Я часто вижу в спортзале людей, меланхолично крутящих педали или шагающих на дорожке, уткнувшихся в смартфон. Есть мнение, что это влияет на результат.
Максим Кудеров
Баскетболистка, кроссфитистка, журналистка с образованием Эмили Бирс — о том, как комплекс сравнения заставляет нас ненавидеть собственное тело и о 5 способах от него (комплекса) избавиться.
Максим Кудеров
В Париже, например, становится популярно метание топоров. Мы же набрасываем вам целых 17 прекрасных идей, чем можно еще успеть заняться, пока вы живы.
Максим Кудеров
Какая тренировочная программа — самая лучшая? Это зависит от вас. Давайте разбираться, и для этого пройдем вместе эти 6 шагов для создания надежной стратегии по изменению себя.
Максим Кудеров
Важный текст о нашем будущем. Мы живем в мире VUCA, быстро меняющемся, неопределенном. Каким важно быть в новом мире, на что обращать внимание и о чем не жалеть.
Максим Кудеров
Разбираемся, почему тело заменило нам кнут, пряник и душу, как мозг формирует образ тела и что делать, чтобы не попасться на удочку перверсивного самовосприятия.
Юлия Кудерова
Чемпионка России по скейтбордингу Екатерина Шенгелия рассказывает в интервью Зожнику о травмоопасности, первых гонорарах, планах на Олимпиаду-2020 в Токио.
Максим Кудеров
Разговор о психологии блоков мы начнем с проблем, часто возникающих при выработке привычек. Мы также увидим, как их преодолеть.
Юлия Кудерова
Вам разрешено прекратить работу, которую вы ненавидите, даже если мир против вашего решения, и вам разрешено искать что-то, что заставляет вас ждать завтрашнего дня и всю оставшуюся жизнь.
Юлия Кудерова
Коуч по здоровому образу жизни, консультант по фитнесу Ольга Малюк рассказывает, как ставить цели в области здоровья и не бросать начатое на полпути.
Юлия Кудерова
Недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание. Как это работает рассказывает врач Андрей Беловешкин.
Юлия Кудерова
Тренировки необходимы нам для здоровья в течение всей жизни, но важно подобрать подходящие нагрузки для каждого возраста.
Юлия Кудерова
Дословно self-compassion в переводе с английского означает самосострадание. К сожалению, это не совсем точно передает значение.
Юлия Кудерова
Несколько советов для тех, кто осознал пользу бега и поставил себе цель бегать регулярно от Эмили Аббате, сертифицированного тренера по бегу.
Юлия Кудерова
Как быть счастливым? — в конечном итоге этот вопрос важнее других. Мы полагаем, что книга «80 000 часов» может повернуть вас в правильном направлении и даже сделать первые шаги. В тексте есть ссылка на бесплатное скачивание книги.
Максим Кудеров
Все эти прекрасные десерты сделал 17-летний Хосе. Его девиз: «Жизнь слишком коротка, чтобы есть скучную еду».
Юлия Кудерова
Исследования показывают, что разные виды физической активности имеют определенное воздействие на работу мозга. Эта статья от нейробиолога Бена Мортиноги о том, как движения тела могут обострить ум.
Юлия КудероваНаука и медицина – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.
Каждый, кто тренировался в спортзале, может подтвердить — после тренировки голод — особенно зверский. И в связи с этим возникает вопрос: не заставляет ли спорт переедать и в итоге полнеть?
Максим Кудеров
Окисляться может белок в любых продуктах, хоть в молоке, хоть в порошковом протеине. К счастью, вы можете кое-что предпринять для предотвращения этого пагубного процесса.
Максим Кудеров
Доктор Лиза Льюис, опираясь на научные исследования, описала 3 важных психологических навыка для силовых тренировок.
Максим Кудеров
Этот текст со свежими научными данными о вреде и пользе яиц вошел в список лучших статей недели по версии сообщества тренеров The PTDC и мы не смогли пройти мимо и не перевести его для вас.
Максим Кудеров
ВОЗ предупреждает об опасности афлатоксинов: это мощные канцерогены. Не ешьте орехи с плесенью!
Максим Кудеров
Все современные рекомендации на основе науки — на одной схематической тарелке. Да еще и в виде ЗОЖ-магнита на холодильник.
Максим Кудеров
Как-то в одной из соцсетей Зожника раздуло жаркий спор, где один из участников яро клеймил фруктозу как абсолютное зло, утверждая, что этот тип простых сахаров непременно откладывается жир и вообще только вредит организму. Соавтор «Книги Зожника», нутрициолог Александр Максименко собрал научные данные о вреде фруктозы.
Максим Кудеров
У людей, ежедневно проводящих больше 6 часов в сидячем положении, вероятность умереть оказалась на 18-37% выше, чем у тех, кто сидел меньше 3 часов в день.
Максим Кудеров
Вызывают ли сахарозаменители рак? Происходит ли выброс инсулина из-за диетической колы? Потребляют ли люди больше сахара, привыкая к подсластителям? Научный обзор для тех, кто любит бескалорийную газировку.
Максим Кудеров
Это «народное интервью» мы собрали из ответов на 30 самых интересных вопросов уникальному хирургу трансплантологу Михаилу Каабаку пользователям dirty.ru.
Максим Кудеров
Некоторые исследования доказывают: прием дополнительных антиоксидантов (в виде таблеток) лишает организм возможности адаптироваться самостоятельно и в итоге может приводить к ухудшению восстановления.
Максим Кудеров
Это самый полный научный обзор о том, что известно науке на ноябрь 2019 года о пользе и вреде вегетарианства, потребления мяса со ссылкой на 22 научных источника.
Максим Кудеров
Постоянный автор бодибилдерского T-Nation ТС Луома поднимает свежее исследование 2019 года о преимуществах fullbody.
Максим Кудеров
Что важнее для похудения: дефицит калорий — или же гормоны? Основатель Precision Nutrition ставит точку в этом вопросе. Судите сами.
Максим Кудеров
Когда мы нагружаем свое тело, мозг вырабатывает эндорфины — гормоны счастья, чтобы нам было легче справиться с нагрузкой. Правда ли это и что вообще знает об этом наука.
Максим КудеровВ тексте упоминается 14 исследований, доказывающих, что мы склонны сильно переоценивать свои усилия, а без надзора тренера — работаем значительно хуже.
Максим Кудеров
Чем ниже интенсивность, тем больше доля жиров в затратах энергии. Но и общие затраты — меньше. Есть ли смысл тренироваться в «зоне жиросжигания»?
Максим Кудеров
Витамин D в последние годы — «звезда» среди витаминов. Как он влияет на результаты, сколько его надо, в чем он содержится, как много можно получить от Солнца и солярия.
Максим КудеровОбзор исследований — что знает наука о том, как результаты на тренировке зависят от музыки — ее громкости, темпа и насколько она вам нравится. А просмотр телепередач?
Максим Кудеров
Большой специалист по сушкам Пол Картер – опираясь на пачку исследований – разоблачает базовые мифы о питании.
Максим КудеровЭнергетический баланс — базовый закон управления весом – Зожник
Друзья, вы все знаете краеугольный принцип управления весом – баланс калорий (он же энергетический баланс): набор (и потеря) веса – это разница между потребленными и потраченными калориями. В этом тексте мы собрали базовые основы этого принципа, чтобы вы могли на нее ссылаться.
Вот лишь некоторые тексты на Зожнике, основанные на принципе “ешь больше калорий, чем тратишь – толстеешь, меньше – худеешь”:
Почему занимаешься и не худеешь? Пора считать калории
11 заблуждений людей, которые не верят в калории
Ученые: сахар — не вреднее других источников калорий
Правило 3500 ккал = 0,5 кг
Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины
И даже пара юмористических текстов:
Бежать или лежать за фастфуд?
Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах
Да в общем, все совсем просто, достаточно посмотреть наше видео про азы ЗОЖ (вдруг вы еще не видели):
Мы на Зожнике приводили данные десятков или даже сотен исследований, в которых при дефиците калорий испытуемые всегда теряли вес. И даже одно странное исследование, где на дефиците калорий не худели, но потом оказалось, что все в порядке – испытуемые просто врали.
Исследований, доказывающих работу простой формулы энергетического баланса, очень много, уважаемые научные организации, институты основывают на них свои рекомендации, часть ссылок есть внизу этого текста.
Но на самом деле доказательная база еще проще и начинается со школьной программы по физике.
Первый закон термодинамики и энергетический баланс
Для начала разберем закон физики, которому подчиняется принцип энергетического баланса. Итак, первый закон термодинамики (он же – закон сохранения энергии) гласит: энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь может трансформироваться из одной формы в другую.
На основании первого закона термодинамики концепт энергетического баланса формулируется так: изменения в энергетических запасах организма (Эз) равны разнице между потреблением энергии (Пэ) и расходом энергии (Рэ), что выражается в формуле:
Эз = Пэ – Рэ,
где Пэ (потребление энергии) – химическая энергия, которую мы получаем из пищи, Рэ (расход энергии) – любой происходящий в нашем организме процесс, на который тратится энергия, а Эз (энергетические запасы) – итоговые изменения в энергетических запасах организма (главным образом в жировой ткани и гликогене), которые зависят от соотношения потраченной энергии к полученной.
Человеческий организм как термодинамическая система подчиняется первому началу термодинамики, и этот закон служит фундаментом для концепции энергетического баланса.
Графически картину в целом можно представить еще и так (слева на весах – потребленные калории, справа – потраченные. Сверху вниз: сбалансированный вес, набор веса, потеря веса):
Потребляя пищу, мы получаем энергию, или калории. В то же время мы постоянно расходуем энергию: трансформируем её из одной формы в другую (окисляя белки, жиры и углеводы до конечной энергетической молекулы – АТФ), на базовые потребности нашего организма – перекачивание крови по сосудам, транспорт кислорода и нутриентов к клеткам и так далее.
В своей книге «Metabolic Regulation: A Human Perspective» учёный из Университета Оксфорда Кэйт Фрайн отмечает, что для продолжения жизнедеятельности человеческий организм должен иметь способность запасать энергию и высвобождать её из своих же запасов в то время, когда мы не принимаем пищу. Мы поели и занимаемся своими делами, при этом жизненно необходимые процессы в нашем организме длятся 24 часа в сутки независимо от того, что, когда и сколько мы съели. Более того – без еды организм может прожить до 2 месяцев (или до 8-10 дней, если еще и без воды).
Запасаемую в организме энергию можно рассматривать как систему амортизации. От часа к часу потребление и расход энергии могут не совпадать, поэтому организму необходимо обладать запасами энергии: кратковременным (гликоген – ограниченный оперативный запас энергии, его, к примеру, может хватить на 10-15 км бега) и долговременным (жировая ткань – практически неограниченный запас).
Именно по этим причинам при дефиците калорий наш организм вынужден черпать энергию из своих же запасов, в результате чего мы худеем (при дефиците энергии наше тело теряет ткань: жировую, мышечную и т.д.). В ситуации, когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, у нашего тела нет другого варианта, кроме как запасать энергию на будущее, из-за чего мы и набираем вес.
Если подытожить: наше тело не может построить ткань из ничего, ведь для запасания энергии необходимо получать её избыток. По этой причине заявления в духе «ем как слон и не могу набрать вес» или «питаюсь как птичка, но не могу похудеть» не имеют ничего общего с действительностью.
Поступление энергии (Пэ)
Для того чтобы подробнее разобраться в вопросе управления весом, предлагаем ближе рассмотреть составляющие, которые влияют на энергетические запасы – потребление и расход энергии.
Энергия поступает к нам только из пищи и содержится в макронутриентах – в белке, жирах и углеводах (включая клетчатку). Единственное (кроме БЖУ – белков, жиров, углеводов) вещество, которое содержит калории – алкоголь.
Как алкоголь влияет на набор веса (если не содержит питательных веществ) – читайте в тексте “Сколько калорий в водке и другом алкоголе“.
И хоть алкоголь не считается питательным веществом (так как не является необходимым веществом для выполнения жизненно важных функций), он учитывается в общую картину потребления энергии, ведь на 1 грамм алкоголя приходится 7 ккал. Напомним, что на 1 грамм белка и углеводов приходится 4,1 ккал, а на 1 грамм жира – 9,3 ккал.
Стоит также отметить, что попавшая в наш организм пища усваивается не на 100%, так как приблизительно 2-10% съеденного теряется с фекалиями. «Чистое» усвоение пищи отличается между людьми и зависит от вида продукта, метода его приготовления, а также работы кишечника.
Расход энергии (калорий)
Если поступление энергии – это всего лишь вопрос количества потребляемой пищи (а точнее – калорий), то расход энергии представляет собой несколько составляющих.
Типичный состав расхода энергии у обычного человека: 60-70% расхода – просто на поддержание жизнедеятельности (от работы сердца и внутренних органов до поддержки температуры 36,6), около 10% на перевод энергии пищи в запасы и лишь 20-30% расхода – любая физическая нагрузка:
Вот есть еще аналогичные диаграммы на эту тему:
У неактивного человека тело расходует энергию вот так:
Желтое – базовый обмен (поддержание жизнедеятельности), розовое – физическая активность, зеленое – расходы на переваривание пищи, термический эффект (TEF).
У активного расход больше за счет физической активности:
Базовый обмен веществ
На базовый обмен веществ (отмечен желтым в диаграммах выше) приходится самая значительная доля расхода энергии. Это затраты на жизненно важные процессы: на клеточном уровне – это, к примеру, оборот белка (его синтез и распад), на уровне работы органов – сердцебиение, дыхание и так далее. Все эти процессы длятся 24 часа в сутки независимо от того, двигаемся мы или лежим на диване. Этот базовый уровень метаболической активности известен как базовый обмен веществ (BMR), или метаболизм, на который у большинства людей приходится две трети (около 60-70%) от общего суточного расхода калорий.
Базовый обмен тесно связан с количеством безжировой массы человека, к которой относится вес всех составляющих нашего тела, кроме жировой массы – органов, костей, скелетных мышц. Чем больше у человека мышц, тем выше его базовый метаболизм.
Однако стоит отметить, что с ростом жировой массы BMR также повышается, ведь на энергетическое «обслуживание», скажем, 1 кг жировой массы также тратится часть калорий, хоть и значительно меньше, чем на «обслуживание» 1 кг мышечной ткани.
Посчитать свой уровень базового обмена можно в калькуляторе Зожника – сразу под лого на любой странице:
Калькулятор выдаст вам 2 цифры: базовый обмен (ваш примерный BMR) и ваша норма калорий с учетом еще и физактивности и затрат на переваривание пищи.
Расходы на физическую активность
На двигательную активность в среднем тратится около 20-30% от общего суточного расхода энергии, при этом компонент физической активности разбивают на 2 вида:
- Формальная физическая активность (тренировки),
- Нетренировочную/спонтанную двигательную активность. (В США этот компонент прозвали NEAT, или Non-Exercise Activity Thermogenesis, который относится к тратам калорий в процессе повседневных забот (поход в магазин, уборка дома, парковка машины, печатание на клавиатуре) и неосознанных движений – вставание со стула, почесывание затылка, подергивание ногой, сидя на стуле и так далее – в общем абсолютна любая активность, кроме тренировок.
Хотя на физическую активность люди в среднем тратят 20-30% от общих энергетических расходов, именно на эти затраты энергии можно влиять сознательно. Например, у профессиональных спортсменов, которые тренируются 2 раза в день по несколько часов на физическую активность может расходоваться намного больше калорий.
Почитайте о диетах спортсменов, состоящих из 10 000 ккал / сутки и более в тексте: 12 тысяч ккал в день Майкла Фелпса и другие необычные диеты атлетов
Термический эффект пищи (TEF)
Термический эффект пищи – это повышение расхода энергии после приёма пищи. TEF выражает то количество калорий, которое расходуется на пережёвывание, переваривание, усвоение, а также запасание потребляемой нами пищи.
Всё очевидно: на то чтобы переработать материал, из которого организм впоследствии будет запасать и расходовать топливо, нам необходимо потратить некоторое количество энергии.
На компонент TEF для каждого потребляемого макронутриента приходится: до 3% на жиры, 5-10% на углеводы, а на белки – 20-30%.
При этом вопреки мифам – не существует пищи с отрицательными калориями – на переваривание которой уходит больше 100% от содержащихся в ней калорий. Подробности в тексте: Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?
В среднем при стандартной диете на TEF приходится около 10% от общего потребления энергии. Это значит, что на переработку каждых полученных с пищей 100 ккал мы расходуем 10 ккал энергии.
Так как же всё-таки управлять весом?
Соответственно, единственно верная стратегия, которая позволит удерживать текущий вес, худеть (избавляться от жира) или набирать вес (наращивать мышечную массу) – это контроль потребления калорий и уровня физической активности.
Вот наглядный скриншот из Энциклопедии Зожника:
Почему предсказывать изменения веса непросто
На первый взгляд кажется логичным, что если мы рассчитаем калорийность, то можем предсказать изменения веса на недели и даже месяцы вперёд. Многим читателям знакомо «правило 3500 ккал», которое означает, что недельный профицит в 3500 калорий (ежедневный избыток энергии в 500 ккал) должен приводить к набору 0,5 кг массы тела в неделю, а дефицит в 3500 ккал (ежедневный дефицит в 500 ккал) – к снижению веса на 0,5 кг в неделю. Однако на практике это правило не работает так, как хотелось бы.
Кстати, прочтите перевод текста известного ученого Лайла Макдоналда о том, почему на практике “правило 3500 ккал” работает не так, как рассчитываешь.
Погрешности в законе энергетического баланса
Закон энергетического баланса работает всегда, просто существует много моментов, которые вносят свои коррективы.
По причине нелинейных изменений и непредсказуемых колебаний в весе многие люди отказываются признавать действие закона энергетического баланса. Некоторые даже говорят о том, что подсчёт калорий не работает.
Отдельно отметим, что непредсказуемые колебания веса по большей части относятся к желающим похудеть, однако должны учитываться и при наборе веса.
Итак, вот основные факторы, которые объясняют, почему предсказать изменения в массе тела непросто:
• Погрешность в подсчётах калорий
Часто после некоторого периода подсчёта калорий люди начинают питаться «на глазок», и вместе с этим процент погрешности сильно возрастает. В своих статьях мы много раз писали об исследованиях, в которых желающие похудеть люди контролировали каждую съеденную калорию и неизбежно добивались желаемого результата по окончанию эксперимента.
Если человек питается «на глаз», у него есть все шансы не только застопорить движения веса, но и повернуть его в обратную сторону.
• Баланс энергии динамичен
Напомним, что степень изменения в энергетических запасах (Эз) тела выражается в разнице между показателями потребления энергии (Пэ) и её расходом (Рэ):
Эз = Пэ – Рэ
Даже когда люди снижают калорийность питания и педантично ведут учёт потребления пищи, они худеют не настолько, насколько рассчитывали. Это объясняется тем, что баланс энергии не статичен, а динамичен – в результате изменения первого компонента энергетического баланса (Пэ) происходят компенсаторные метаболические и поведенческие изменения во втором компоненте (Рэ).
Когда человек худеет, его базовый метаболизм снижается. Часть этого снижения объясняется потерей веса (меньшее тело сжигает меньше калорий), однако присутствует и компонент адаптации, вследствие которого изменяется уровень таких гормонов, как инсулин, лептин, гормоны щитовидной железы; изменения также происходят в работе нервной системы.
Все это снижает фактический дефицит калорий и рассчитанный ранее недостаток энергии не отображает реального положения вещей – вместо рассчитанных 500 ккал дефицита на самом деле реальный дефицит составляет, к примеру, 300 ккал.
В ситуации с набором веса все происходит с точностью до наоборот – базовый метаболизм повышается (большее тело сжигает больше энергии) и со временем человек достигает энергетического плато, когда ранее созданный избыток калорий позволят лишь поддерживать новый вес.
Для того чтобы более реалистично прогнозировать изменения в весе вы можете воспользоваться разработанным учёными при Национальном институте здоровья США приложением Body Weight Planner .
Это приложение было разработано по специальному алгоритму, который учитывает динамику энергетического баланса и позволяет более точно предсказывать изменения веса. После введения данных и прохождения 4 этапов расчёта калорийности нажмите на «Режим эксперта» (Expert Mode). Там вы сможете увидеть, когда и насколько необходимо скорректировать калорийность, а также получите приблизительный график изменений веса по дням, неделям и месяцам.
• Изменения компонента NEAT (повседневная нетренировочная активность)
В ответ на снижение калорийности повседневная физическая активность человека также может снижаться (Leibel et al., 1995). При этом в зависимости от привычного уровня активности человека компонент NEAT может составлять существенную часть расхода энергии.
Как правило, на дефиците калорий человек становится вялым, меньше двигается, и как следствие – сжигает меньше энергии в