Картинки парной йоги для начинающих: легкие позы и упражнения в домашних условиях – Парная йога для начинающих | YogaManiya

Содержание

Парная йога для начинающих | YogaManiya

Йога в паре раскрывает для начинающих новые возможности и позволяет посмотреть на практику под совершенно другим углом. Вы можете заниматься парной йогой со своим любимым человеком, родственником или другом, это очень сближает. Однако даже если вы будете заниматься с незнакомым партнёром в какой-нибудь школе, это всё равно принесёт вам массу новых впечатлений.

Эффект парной йоги для начинающих в домашних условиях

За основу парной взята всем знакомая классическая йога, однако асаны изменены таким образом, чтобы их можно было выполнять вместе с партнёром в домашних условиях. Иногда вы делаете симметричные асаны, что позволяет углубить позу и поддержать партнёра, иногда выполняются разные позы, в которых вы дополняете друг друга.

Отличный вариант — практиковать парную йогу с близким человеком, лучше всего со своим партнёром по жизни. Это позволит вам ещё больше понять и почувствовать друг друга, усилить взаимосвязь.

Если вы занимаетесь с близким человеком, это позволяет вам научиться больше доверять друг другу, ведь есть асаны, в которых вы буквально страхуете человека и от вас зависит его безопасность. Необходимо стать единым целым, чтобы поддержка вышла хорошо. Это невозможно без взаимопонимания и совместной работы обоих партнёров.

Другой важный момент — это страховка. Многие боятся выполнять, например, стойку на руках или не могут войти в какую-то другую балансовую асану. Если вас кто-то будет поддерживать, вы намного быстрее освоите сложные позы.
Йога в паре даёт возможность более качественно растягиваться и корректно удерживать позы. Например, в наклоне сидя с широко расставленными ногами (Упавишта Конасане) достаточно сложно при плохой растяжке хоть сколько-нибудь наклониться вниз с прямой спиной. Если ваш партнёр будет мягко давить на поясницу, вы сможете чуть больше углубить положение. Кроме того, со стороны бывает виднее, правильно ли вы всё делаете. Если нет, вам будет кому об этом сказать.

Парные занятия позволяют обмениваться энергией, усиливать её. Вы почувствуете прилив сил не только от работы с дыханием и телом, но и от заряда второго человека.
Есть и ещё один, менее заметный на первый взгляд плюс — вы учитесь быть более чутким, внимательным, вам, так или иначе, придётся открыться и довериться. Вы улучшаете свои человеческие качества, занимаясь в паре с другим человеком.

Сонастройка дыхания для двоих

Иногда бывает непросто сразу приступить к практике, если вы не чувствуете партнёра и всё происходит как-то несвязно и сумбурно. Это может привести к травме в худшем случае, в лучшем — вы просто не ощутите всей полноты этого занятия.

Поэтому всегда следует начать с дыхания, синхронизировать его и следовать дальше. Сделать это можно несколькими способами.

Сядьте спинами другу к другу так, чтобы площадь их соприкосновения была как можно больше, затылки также могут касаться друг друга. Например, подойдёт поза лотоса (Падмасана) или простая поза со скрещенными ногами (Сукхасана). Расположите руки на коленях, закройте глаза и максимально расслабьтесь.

Постарайтесь ощутить и проконтролировать и своё дыхание, и дыхание вашего партнёра

Можно сесть и лицом друг к другу, если предыдущий вариант не удобен по какой-то причине. Но в этом случае вы не сможете так хорошо ощутить, как дышит ваш партнёр. Соедините руки, пусть ваши колени соприкаосаются.

Начните дышать ровно и спокойно, почувствуйте, как дышит ваш партнёр, настройтесь на это и выравнивайте свои выдохи и вдохи, пока они не станут одинаковыми по длительности.

Энергетический обмен между вами уже начинается. Задержитесь в этом положении подольше, чтобы сильнее связаться друг с другом.

Можно также попробовать выполнять совместно какие-либо пранаямы, например, дыхание огня (Капалабхати), Уджайи. В этом случае вам лучше сидеть с открытыми глазами друг напротив друга, чтобы видеть, получается ли синхронизировать дыхание.

После 2–5 минут можно приступать непосредственно к выполнению асан.

Поза дерева (Врикшасана)

Выполнять позу дерева в паре можно по-разному (см. картинки). Важную роль здесь играет то, что вы поддерживаете друг друга и вам проще удерживать баланс. Вы можете соединить только руки, а можете подключить и ноги.

Данная асана является одним из самых простых балансов, тем не менее, она имеет множество преимуществ. Врикшасана позволяет раскрыть таз, действуя при этом очень мягко.

Асаны стоя на одной ноге в йоге вообще в очень большом почёте, поскольку дают возможность не только улучшить чувство равновесия, но и привести к балансу внутренние процессы, восстановить гормональный фон.

Благодаря тому, что задействуются акупунктурные точки на стопах, активизируется циркуляция энергии в организме.

Не следует практиковать асану при повышенном давлении или травмах ног.

Варианты выполнения Врикшасаны в паре

Как мы уже сказали ранее, выполнять её можно разными способами.

Встаём рядом друг с другом, смотрим в одну сторону.
Начинаем с позы горы: подтягиваем мышцы ног, напрягаем их, подбираем живот, руки слегка отводим от тела и держим жёсткими. Дышим 3–4 цикла.
Тот, кто находится справа, должен подтянуть к себе правую стопу, тот, кто слева, левую. Помогаем себе руками. Берём стопу и подтягиваем пятку к промежности так, чтобы подошва упиралась во внутреннюю часть бедра опорной ноги.
Обычно мы складываем жест Намасте перед грудью, в паре мы делаем это совместно с партнёром — соединяем ладони противоположных рук на уровне груди.

Можно также поддержать друг друга свободными руками.
Важно, чтобы сонастройка дыхания проходила в течение всей вашей практики, поэтому мы отстраиваем положение и выравниваем выдохи и вдохи.
Макушкой тянемся вверх, позвоночник прямой, пытаемся минимизировать поясничный прогиб, для этого подтягиваем живот и ягодицы.
Удерживаем асану от 15 секунд, затем опускаем ноги, расцепляем руки, меняемся местами и повторяем на другую сторону.

Как альтернативный вариант можно попробовать соединить вместе не только ладони, но и стопы подошвами друг к другу.

Наклон вперёд вдвоем (Уттанасана)

Уттанасана в паре может также выполняться несколькими способами, но мы рассмотрим наиболее простой, так как его можно повторить даже при отсутствии опыта и хорошей гибкости.

В этом положении происходит вытягивание позвоночника, это очень полезно для профилактики остеохондроза. Именно такой парный вариант позволяет раскрыть грудную клетку. Полезна она и для репродуктивных органов, женщинам показана для уменьшения боли в критические дни.

Тяните партнёра вниз и на себя, чтобы улучшить растяжение спины

Если у вас есть травмы спины или какие-либо заболевания позвоночника в острой стадии, то выполнять эту асану нужно с осторожностью. Вполне допустимо немного сгибать колени, если во время выполнения позы возникают неприятные или болезненные ощущения в области колена.

Начинаем, как и в предыдущем варианте, с Тадасаны, но сейчас необходимо встать лицом друг к другу.
Выполняем 2–3 цикла дыхания.
Затем кладём руки другу другу на плечи, они должны быть полностью выпрямленными, локти подтянутыми.
На выдохе совершаем медленный наклон вниз до той степени, в которой обоим партнёрам комфортно находиться.
Спина должна быть выпрямленной, колени по возможности тоже.

Ноги либо вместе, либо на ширине таза.
Выравниваем дыхание и мягко надавливаем на заднюю поверхность плеч партнёра. Давление не должно быть сильным, не следует совершать колебательные движение вверх-вниз, просто мягко нажимаем, способствуя углублению позы для обоих.
Держим 30 или более секунд. Затем на вдохе медленно поднимаемся.

Конечно, чтобы эта поза была безопасной для обоих партнёров, важно чувствовать, насколько хорошо или плохо мышцы другого человека поддаются растяжению. Если тело жёсткое и негибкое, не следует пытаться продавить. Это может навредить.

Поза посоха (Дандасана) + стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана)

В данной парной композиции, в отличие от предыдущих, партнёры выполняют разные асаны, помогая друг другу. В основном, конечно, поддержка оказывается тому, кто стоит в Адхо Мукха Врикшасане. Это отличный вариант научиться выполнять позу для тех, кто боится или не может найти точку равновесия.

Кроме того, стойка на руках укрепляет запястья, мышцы пресса и всего тела в целом, но в данном варианте нагрузка будет несколько слабее благодаря поддержке партнёра. Для начинающего практика это скорее является преимуществом, так как не у каждого хватает силы держать себя на руках. Для продолжающего, конечно, лучше попробовать иные варианты, например поднять одну ногу перпендикулярно полу.

Дандасана — простая поза, которая редко используется самостоятельно, больше в связке с другими асанами, во время переходов.

Необходимо, чтобы в финальном варианте у вас получится квадрат

Нужно быть осторожными при травмах спины, в основном поясницы. И следует избегать асан при нарушениях давления.

Один из партнёров садится в Дандасану. Для этого нужно занять удобное положение сидя на ягодицах с вытянутыми ногами. Носки направлены вверх, ноги полностью прилегают к полу. Ладони возле бёдер. Спину необходимо держать прямо.
Задача второго встать спиной к первому партнёру так, чтобы его ступни располагались с внешней стороны от голеней. Нужно выполнить наклон вперёд, крепко обхватить обеими руками голени первого партнёра.
Затем активному партнёру необходимо оторвать одну ногу от пола, сидящий практик захватывает её за голень и помогает поднять до параллели с полом.
Когда удалось поймать баланс, следует попытаться поднять вторую ногу.
Теперь выстраиваем всё положение: спина у обоих практикующих прямая, между корпусом и ногами прямой угол. Второй практик держит ноги первого на вытянутых руках, важно при этом не поднимать плечи к ушам. Первый должен следить за тем, чтобы шея и голова были расслаблены.
Фиксируем это положение на 15–20 секунд и затем меняемся местами.

Если партнёр, который находится в Адхо Мукха Врикшасане, потеряет равновесие, нужно попытаться помочь ему поймать его. Если это не удаётся, мягко оттолкните ноги от себя в бок так, чтобы он смог приземлиться без последствий — на ноги на бок, а не упасть на спину. Договоритесь предварительно, как именно вы будете действовать в случае, если один из вас потеряет баланс.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) + поза лука (Дханурасана) в картинках

Эти две позы очень хорошо сочетаются между собой, поскольку в одном случае мы выполняем сильный прогиб в спине, в другом — вытягиваем позвоночник. Но всё равно по окончании выполнения этих асан следует выполнить компенсацию, для этого хорошо подойдут любые наклоны вперёд сидя или стоя, можно сделать позу ребёнка (Баласану).

Обе асаны укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, препятствуя развитию всевозможных заболеваний спины.

Очень хорошо происходит массаж внутренних органов брюшной области, благодаря чему нормализуется пищеварение.

Важно, чтобы положение партнёра в Адхо Мукха Шванасане было устойчивым, от этого зависит безопасность второго партнёра

Однако ни в коем случае не следует практиковать эти асаны при повышенном или пониженном давлении. Если бывают мигрени, нужно быть очень осторожными. Также следует проконсультироваться с врачом при наличии травм или проблем с шеей и спиной.

Начнём с позы собаки, смотрящей вниз.
Один из партнёров должен занять эту позицию, после чего подключится второй.
Как выполнить позу собаки? Необходимо встать на четвереньки. Запястья под плечами.
Ставим ноги на носочки и медленно разгибаем колени.
Таз нужно тянуть вверх, чтобы выровнять заднюю поверхность ног и позвоночник.
Ладони должны плотно стоять на всей поверхности, пальцы направлены вперёд и слегка растопырены.
Тянем пятки вниз. Если получается, нужно встать на всю стопу.
Слегка подаём вперёд грудную клетку, чтобы спина полностью выпрямилась.
После того как первый партнёр занял исходное положение, к нему может присоединяться второй.
Его положение будет сопряжено с некоторой трудностью, поскольку здесь нужно не только прогибаться в спине, но и, в отличие от классической вариации позы лука, удерживать баланс.
Следует встать спиной к спине партнёра, расположив ноги на линии плеч по бокам от торса.
Из этого положения со вдохом встаём на носки и медленно отклоняемся назад и прогибаем спину, как будто собираемся встать на мостик.
Наша задача: положить поясницу на ягодицы партнёра и, если получается, вытянуть руки и захватить свои лодыжки под его животом. Если это не получается, можно держаться за голени партнёра, как на фото ниже.
Облегчённая вариация позы
Важно стремиться хорошо раскрыть грудную клетку.
В этом положении будет достаточно сложно как-то синхронизировать дыхание и выровнять его, однако к этому нужно стремиться.
Обоим партнёрам необходимо следить за тем, чтобы шея была расслаблена и голова спокойно свисала.
Не держите долго эту позицию, 20 секунд будет достаточно на первое время.
Выход совершается в обратном порядке — верхнему партнёру необходимо расцепить руки и ноги, медленно вернуться в положение стоя, после этого первый партнёр можете перейти в Уттанасану, для этого нужно прошагать к рукам, а затем со вдохом подняться.

После этого поменяйтесь.

Поза лодки (Парипурна Навасана)

Вдвоём очень удобно выполнять позу лодки. Нагрузка на пресс становится меньше, поэтому эта асана отлично подходит для начинающих. В паре вы сможете пробыть в ней немного дольше, чем при одиночном выполнении.

Кроме этого, поза лодки нормализует кровообращение в органах брюшной полости, активизирует работу щитовидной железы, развивает чувство равновесия.

Парипурна Навасана будет полезна тем, кто хочет похудеть и сделать живот более плоским. Однако необходимо соблюдать осторожность, поскольку Навасана имеет много противопоказаний. Нельзя выполнять её при острых болях в спине, особенно пояснице, всевозможных грыжах. Следует быть аккуратным при заболеваниях кишечника. Девушкам нужно избегать её в критические дни.

Старайтесь выпрямить позвоночник в этой позе

Вариантов выполнения много, но в паре будет удобно выполнить классический полный вариант.

Садимся друг напротив друга, согнув колени, стопы стоят на полу.
Переносим ладони на пол чуть позади себя, чтобы удобнее было удерживать равновесие. Важно в этом положении не перекатываться на копчик, устойчиво сидим на седалищных буграх.
Тянемся макушкой вверх и настраиваемся, дышим 2–3 цикла.
С выдохом отклоняем туловище назад и одновременно поднимаем ноги вверх, выпрямляем их и соединяем со ступнями партнёра, так, чтобы подошвы прилегали друг к другу.
Соединяем вытянутые вперёд руки и выпрямляем спину, насколько это получается. Пытаемся немного углубить позу: поднять ноги ещё выше. Если, напрмер, у одного из партнёров растяжка плохая, можно слегка согнуть ноги в коленях, но не сильно, иначе нагрузка значительно снижается.
Стараемся дышать в этом положении ровно и спокойно. Скорее всего, мышцы живота начнут дрожать, это нормально.
Удерживаем положение от 15 секунд, постепенно стараясь продлить нахождение в асане.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Поза голубя имеет много разновидностей, большинство из которых требуют как минимум неплохой растяжки. Особенно сложно новичкам бывает подключать в этом упражнении спину, то есть асана может выполняться в наклоне, и это полностью исключает нагрузку на позвоночник. Выполняя её в таком парном варианте, вам будет легче сделать небольшой прогиб за счёт помощи партнёра.

Асана очень хорошо прорабатывает тазобедренные суставы, возвращая им подвижность, улучшает эластичность связок и мышц бёдер. В варианте с прогибом, который мы будем рассматривать, она также формирует красивую осанку и укрепляет мышцы разгибатели спины.

Не поднимайте вверх плечи вместе с руками, наоборот, нужно постараться опустить их ниже

При наличии травм или проблем с коленными суставами, а также повреждений позвоночника позу выполнять нельзя.

Необходимо сесть в позу героя (Вирасану) спинами друг к другу: садимся на пятки, колени и голени вместе, спиной касаемся спины партнёра.
Ставим ладони перед собой и выводим вперёд левую ногу согнутую в колене. Если растяжка хорошая, можно положить ногу на внешнюю сторону бедра так, чтобы в колене был прямой угол, а подошва смотрела вправо. Если нет, то оставляем стопу возле паха.
Вторую ногу нужно вытянуть назад и полностью выпрямить. Получится так, что вытянутая нога лежит возле согнутой ноги партнёра.
На вдохе тянемся вверх, поднимаем руки и захватываем кисти партнёра.
Голову можно отвести немного назад, тогда макушки также соприкоснутся.
Хорошо раскрываем грудную клетку, выравниваем выдох и вдох.
Держим 4–5 циклов дыхания или больше, если находиться в асане комфортно.
Чтобы выйти из позы, отпускаем руки партнёра, ставим ладони на пол и возвращаем ноги в позу героя.

Теперь повторяем всё то же самое на вторую сторону.

Половинная позы царя рыб (Ардха Матсиендрасана)

В паре данная поза позволяет очень хорошо скрутиться, поэтому она подойдёт начинающим практикам с плохой растяжкой. Асана хорошо раскрепощает плечевые суставы и связки, тонизирует печень, селезёнку, улучшает работу кишечника.

Не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его

Однако не следует выполнять позу при гастрите, язве, наличии грыжи, а также при беременности со второго триместра.

Садимся в Дандасану лицом друг к другу рядом так, чтобы одноимённые ноги соприкасались.
Левую ногу нужно согнуть в колене и в классическом варианте поставить за правой, но в нашем случае мы ставим её за вытянутой ногой партнёра таким образом, чтобы ступня оказалась возле его левой ягодицы.
Поворачиваем корпус влево и одновременно с этим вытягиваем правую руку и зацепляемся локтём за колено согнутой ноги партнёра. Это поможет углубить скрутку.
Важно не отрывать ягодицы от пола, оставаться в устойчивом положении.
Левую руку заводим за спину.
Теперь правой рукой нам необходимо захватить запястье или кисть левой руки партнёра, которая находится у него за спиной.
В этом положении пытаемся углубить скрутку, но не допускаем какого бы то ни было дискомфорта.
Фиксируем положение на 20–30 секунд или более.
Затем отпускаем руку партнёра, поворачиваем корпус и возвращаем согнутую ногу в начальное положение.

Нужно всё то же самое повторить на вторую сторону.

В этой асане можно сгибать и вторую ногу и подтягивать её к ягодице, но этот вариант чуть более сложен и требует лучшей растяжки мышц бёдер.

Наклон сидя с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)

Эта асана выполняется по очереди. Сначала вы помогаете партнёру углубить наклон и сильней потянуть ноги, затем он вам.

Упавишта Конасана поможет раскрыть таз, будет полезна и для мужчин, и для женщин, так как повышает либидо, улучшает циркуляцию крови в области малого таза.

Спина обоих практиков должна оставаться выпрямленной

При проблемах с позвоночником можно выполнять упражнение только с прямой спиной. В этом случае вы можете помогать партнёру выполнять наклон, но сами наклоняться не должны.

Садимся друг напротив друга в Дандасану.
На вдохе разводим ноги настолько широко, насколько это получается, чтобы не сгибались колени и спина. Спина в этом упражнении всегда должна оставаться ровной. Если у вас не получается наклоняться с прямой спиной, то делать наклон не нужно совсем.
Важно проследить, чтобы ноги были на одном расстоянии от туловища.
Необходимо соединить свои ступни со ступнями партнёра. Теперь нужно найти такое расстояние, в котором вам с партнёром будет комфортно. Если у кого-то растяжка очень хорошая, а у второго совсем плохая, то партнёр с более плохой растяжкой может упереть стопы в щиколотки или икры партнёра.
Теперь следует взяться за руки.
На вдохе один из партнёров выполняет наклон вниз, начиная от линии талии, стремясь положить живот на пол. Голову тянуть вниз не нужно, важно сохранять прямым позвоночник.
Второй партнёр в это время помогает ему и тянет на себя, но, конечно, не должно быть силового воздействия, тянуть нужно мягко, особенно если партнёр не гибкий.

Следует задержаться в таком положении от 15 секунд и более, а затем поменяться.

Вариация наклона вперёд сидя (Пашчимоттанасаны), держась за руки

Мы рассмотрим два варианта этой асаны. В первом случае поза выполняется симметрично. Как и в предыдущей асане, здесь вы помогаете друг другу углубить положение, что будет удобно при плохой растяжке.

Асана вытягивает позвоночник, её полезно выполнять в качестве компенсации к прогибам. Также она успокаивает нервную систему и показана к выполнению в период стрессов, при бессоннице.

Давите ногами в стопы партнёра, это позволит больше вытянуть заднюю меридиану тела

Не следует выполнять позу при грыже поясничного отдела или каких-либо травмах спины.

Садимся в Дандасану лицом друг к другу так, чтобы подошвы ног соприкасались.
Тянемся макушкой вверх, вытягиваем позвоночник. Задерживаемся на 2–3 цикла дыхания.
Важно понимать, что наклон происходит, начиная от талии, мы не тянемся головой к коленям, сделать это могут многие, но толку от этого нет. Для качественной и безопасной растяжки важно сохранять прямую спину и наклоняться поэтапно.
Сцепляем руки с руками партнёра и на выдохе медленно опускаемся вниз. Если получается, ложимся полностью корпусом на ноги. Если нет, мягко подтягиваем друг друга, пытаясь углубить наклон.
Задерживаемся, расслабляемся в этом положении на 30–40 секунд.
Дышим глубоко, пусть выдох будет длиннее вдоха. Это позволит быстрее успокоить разум.

Вариация наклона вперёд сидя (Пашчимоттанасаны) с партнёром на спине (фото)

Выполнять данный вариант может по-разному. Рассмотрим тот, который будет приносить пользу одновременно обоим практикам. Один из партнёров держит Пашчимоттанасану, другой выполняет вариацию позы рыбы. То есть вы будете чередовать прогиб и вытяжение, тренируя таким образом мышцы спины.

Кроме того, асаны полезны для шеи и плечевого пояса, вы хорошо сможете раскрепостить их, выполняя раскрытие и вытяжение. Большую пользу асаны приносят пищеварению, устраняя такие симптомы, как метеоризм, запор, изжогу.

Обоим партнёрам нужно расслабиться, чтобы более качественно вытянуть позвонки

При наличии травм спины или шеи не выполняйте это упражнение.

Садимся спина к спине. Один партнёр находится в позе посоха, из неё он переходит в наклон вперёд. Второй — в позе героя спиной к первому, из этого положения будет удобней выйти в позу рыбы.
Когда один из практиков перешёл в Пашчимоттанасану, второй отрывает таз от пяток и приподнимается сантиметров на 7-10, можно помогать себе руками. Задача второго лечь поясницей примерно на среднюю часть спины и хорошо прогнуться, раскрывая грудную клетку.
Ноги следует вытянуть и поставить на пятки, носки тянем.
Руки свободно разводим по сторонам, голову откидываем назад.
Конечно, такой вариант не следует практиковать, если вес одного из партнёров значительно превосходит вес второго, иначе есть вероятность нанести вред позвоночнику.
Задерживаемся в таком положении на 20–30 секунд, затем меняемся местами.

Видео: Парная йога

Йога на двоих даёт множество преимуществ — от положительного эмоционального состояния до более качественной проработки асан, поэтому если у вас возникает такая возможность, обязательно попробуйте выполнить хотя бы несколько поз вместе со своим другом или второй половинкой.

Парная йога фото

Парная йога — это техника, которую нужно выполнять вместе с партнером. Данный вид рекомендован всем, кто хочет наладить отношения с окружающими людьми и обрести внутреннюю гармонию. Йогу в паре обычно рекомендуют супругами или влюбленным. Однако на самом деле ее можно выполнять также с друзьями, родственниками или детьми. Считается, что в любом случае эта техника позволяет сблизиться с данным человеком и достичь максимальной гармонии в отношениях.

Классическая парная йога рекомендована для работы в группах также людям, которые пока не имеют пары. Тренеры по йоге обещают, что это поможет наладить доверие к себе и окружающему миру и привлечь вторую половинку в свою жизнь.

Основные виды парной йоги

Йога с партнером, когда оба участника активны и выполняют равноценные асаны (т.е. позиции).
Йога с партнером, когда один из партнеров — пассивный, а другой — активный.
Акро-йога, базируется на достаточно сложных поддержках, когда один из партнеров «летит» в воздухе.

Парная йога советы начинающим

Следите за опрятным внешним и видом гигиеной, особенно когда приходите на групповую парную йогу.
Главное в парной йоге — доверие к партнеру и внимание к его потребностям. Поэтому важно не только говорить о том, удобно ли вам, но и спрашивать у него об ощущениях.
Постарайтесь по возможности отработать асаны заранее самостоятельно, без партнера. Это поможет уберечься от травм вам обоим.

Не делайте резких движений. На этапе изучения старайтесь предупреждать партнера о собственных движениях.
Бережно относитесь к партнеру. Учитывайте его уровень подготовки и возможности.
Можно меняться ролями для более полноценной практики каждого.

В акро-йоге вам будет полезен третий партнер, который будет подстраховывать того, кто «летает», чтобы уберечь его от падения.
В йоге очень важным является правильное дыхание. Поэтому обязательно синхронизировать ритмичный вдох-выдох с партнером.

Позы для парной йоги

Пачшимоттанасана

Партнер №1 садится на коврик для йоги с прямыми ногами и наклоняется вперед, стараясь коснуться ладонями пальцев ног.
Партнер №2 осторожно ложится на спину первого из выпрямленными ногами и руками, отведенными назад. Таким образом, первый партнер может накрыть его ладони своими.

В течение 4-5ти дыхательных циклов (за 1 цикл берется вдох-выдох) пара выполняет упражнение. Затем партнер №1 встает, отталкиваясь руками от пола, и пара меняется местами.

Ардха матсиентрасана

Пара садится спиной друг к другу, выпрямив ноги. Партнер №1 сгибает правую ногу в колене, переносит через нее левую ногу. Стопу правой ноги он ставит у колена левой. Далее левую ногу нужно согнуть, а левую пятку подвести к правой ягодицы.

Партнер №2 садится в ту же позицию.

Партнер № 1 вытягивает левую руку вверх и скручивает корпус вправо. Левый локоть надо завести за правое колено, а правой рукой — обхватить партнера за левое колено.
Партнеру №2 нужно выполнить аналогичные движения, только в сторону партнера №1.

Нужно выполнить позицию в 1 сторону, остаться в ней на 4-5 дыхательных циклов, а потом повторить в другую сторону.

«Велосипед»

Оба партнера выполняют всем знакомую с детства упражнение «велосипед», садясь друг напротив друга и касаясь, при этом, стопами, в течение минуты в одну и другую сторону.

Наклоны к ногам

Партнеры садятся друг напротив друга, вытянув ноги, и разводят ноги так, чтобы касаться стопами. Партнеры выполняют наклоны, стараясь коснуться лбом каждого колена, сначала правого, а затем — с левой стороны. Упражнение занимает около минуты.

Мост

Партнеры садятся, согнув ноги, друг напротив друга. Они берутся за руки. Затем они касаются стопами, выпрямляют и поднимают ноги, при этом не размыкая рук. Упражнение выполняется на 4-5 дыхательных циклов.

Парная йога — фотоконспект занятия

Оригинал видео — тут: https://video-uprazhnenija.ru/parnaya-joga-dlya-nachinayushhix/

Йога – это путь самопознания, познания возможностей своего тела, разума и духа. Однако идти по нему не обязательно в одиночку.

Парная йога позволяет глубже проникнуть в суть женского и мужского естества, прикоснуться к энергиям, неощутимым в обычном состоянии сознания, наладить духовный контакт с партнером. Совместные занятия йогой делают отношения более доверительными, гармоничными, наполненными благостными энергиями любви, радости, благодарности. Это уникальный способ укрепить союз на физическом, эмоциональном и ментальном уровне. При занятиях парной йогой очень важно прислушиваться к своим ощущениям, пребывание в асане должно быть максимально комфортным для вас и для партнера. Чтобы занятие принесло максимальную пользу, вам следует придерживаться трех правил:

выполняйте движения в состоянии расслабления и комфорта;
по-возможности, сохраняйте молчание, учитесь понимать партнера без слов;
пребывайте в асанах столько, сколько вам хочется, идите вслед за желаниями своего тела.

Парная йога

Упражнение 1 — Настройка на партнера

Станьте с партнером друг напротив друга. Полностью расслабьте тело, мягко покачиваясь вперед-назад. Расслаблено смотрим в межбровье партнера. Соединяем ладони напротив груди и направляем в них свое внимание. Подходим ближе к партнеру, касаемся ладонями ладоней партнера. Настраиваемся на него через ладони, с помощью мерных плавных движений. На вдохе отклоняемся немного назад, на выдохе приближаемся к партнеру. Покачайтесь так примерно минуту.

Упражнение 2 — Для спины и шеи

Теперь не размыкая рук, поднимите их вверх и немного отойдите назад. Поставьте ноги на ширине плеч, пятки наружу, носки врозь, отклоните таз назад и прогните спину. Двигаемся грудью навстречу друг другу. Помните, что парная йога помогает нам лучше почувствовать партнера, для этого необходимо находиться в состоянии расслабления и готовности к восприятию. Дыхание свободное и ровное. Медленно приближайтесь друг к другу, настолько близко, насколько это возможно, ноги при этом неподвижны. Теперь медленно размыкаем руки, проведите ими по рукам партнера, предплечьям, положите руки на его лопатки. Наклоняемся параллельно полу, спина прямая, руки покоятся на плечах партнера, макушками касаемся друг друга. Помогаем партнеру войти в наклон, с каждым выдохом опускаемся чуть ниже.

Теперь, сохраняя контакт, одновременно повернитесь вместе сначала в одну сторону, затем в другую. Затем снова возвращаемся в исходную позицию, спинками образуя прямую линию, и начинаем постепенно расходиться.

Руки скользят по рукам партнера. В парной йоге очень важно постоянно быть в контакте. Ладонями обхватываем запястья партнера, таз отодвигаем назад. Полностью расслабляемся, почувствуйте, как растягиваются плечи, задняя поверхность рук. Когда почувствуете, что хотите выйти из асаны, медленно поднимитесь, подойдите друг к другу, прижмитесь животами, положите руки на талию партнеру и осторожно прогнитесь назад. Если у вас проблемы с шеей и позвоночником, делайте это упражнение особенно осторожно. Шею можно не наклонять, оставляя ее наверху, чтобы снизить напряжение. Мягко выходим из асаны, обнимая партнера, кладем руки ему на лопатки.

Упражнение 3 — Глубокий наклон

Медленно расходимся, скользя ладонями по рукам партнера. Останавливаемся на запястьях, наклоняемся вперед, затылками касаясь друг друга. Можно слегка согнуть ноги в коленях для большей устойчивости и, чтобы уменьшить напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Остановитесь на секунду в этой позе, расслабьтесь еще больше. Теперь пройдите навстречу друг другу, коснитесь плечами друг друга. Оставьте любое напряжение. Распрямите ноги и помогите друг другу войти в наклон. Ощутите, как вытягиваются все мышцы спины и шеи, растягивается позвоночник. Руками можете упереться в пол, чувствуя, как через пальцы уходят остатки напряжения. Когда захотите выйти из асаны, медленно поднимитесь, продолжая держать контакт, проведите руками по рукам партнера, и положите их на сердечный центр на спине. Постойте некоторое время в объятиях друг друга, почувствуйте, что ваш сердечный центр становится общим. Это положение будем считать исходным.

Упражнение 4 -Уштрасана (поза верблюда)

Из исходного положения медленно расходимся, не теряя контакта, как в упражнении 2. Затем ведомый партнер присаживается, ведущий держит его за руки и помогает растянуться. Расслабляемся и вытягиваем спину от крестца, колени в стороны. Ведущему тоже должно быть удобно, он тоже может вытянуть спину, подвигаться, снимая остатки напряжения.

Теперь ведомый партнер становится на колени и опускает руки назад, на стопы. Ведущий берет партнера под лопатки, обхватывая его грудной отдел, и мягко тянет его на себя. С каждым движением расслабляемся все больше и больше. Выходя из асаны, ведомый партнер сначала опускает таз, затем ведущий, не теряя контакта, помогает ему сесть на корточки, вытягивая спину из крестца. Затем партнеры меняются местами.

Упражнение 5 -Халасана (поза плуга)

Принимаем исходное положение. Чувствуем тепло идущее от партнера. Снова один партнер становится ведущий, второй – ведомый. Ведомый партнер ровно ложиться на коврик, ведущий берет его за лодыжки, приподнимает ноги примерно на 45 градусов и мягкими покачиваниями помогает телу партнера расслабиться. Поднимите ноги на несколько градусов выше, затем немного опустите, мягко покачайте их из стороны в сторону, снимая напряжение. Задача в том, чтобы полностью расслабить спину. Теперь кладем одну ногу на коврик, а вторую поднимаем максимально высоко, не сгибая колена, мягко наклоняя ее к животу до упора. Задержитесь на секунду в этом положении, пускай партнер расслабиться еще больше. Затем плавным движением наклоните ногу еще чуть ближе к животу, насколько это возможно.

Плавно и мягко возвращаем ногу назад и сгибаем ее в колене. Теперь разворачиваем согнутую ногу, колено разворачивается в сторону и к коврику, а стопа вверх. Получается так, будто вы хотите сесть в позу лотоса. Внимание ведомого партнера должно быть направлено на те зоны, которые растягиваются. То же самое повторяем с другой ногой. Теперь снова берем за обе ноги, и слегка двигаем ими из стороны в сторону, чтобы сбросить все напряжение, распределить энергию.

Теперь мы возьмем за обе ноги и поможем ведомому партнеру войти в позу плуга. Подставим коленки под таз партнера, держите контакт между животом ведущего и крестцом ведомого. Спина абсолютно расслаблена, прямые ноги опускаем медленно к животу, за голову, колени к полу. Постойте так несколько минут. Затем ведущий становится на колени, кладет спину и таз ведомого к себе на колени, помогаем партнеру максимально раскрыть бедра. Разводим прямые ноги в стороны, при этой руки ведущего лежат на внутренней поверхности бедер. Мягко без давления помогаем открывать ноги. Можно положить руки на стопы партнеру и слегка наклониться к нему корпусом.

Затем мягко плавно опускаем спину на пол и сгибаем ноги в коленях. Прижимаем колени к животу. Можно упереть стопы партнера себе в живот, а коленками стать на внутреннюю поверхность бедер, чтобы прижать таз к полу. Еще один способ раскрыть таз партнера, это сесть на внутреннюю поверхность бедер, сложив его стопы у себя на животе. Затем встаем и мягко тянем партнера за ноги, чтобы распределить накопленную энергию. Ведущему должно быть удобно, так же как и ведомому, оба партнера получают удовольствие от своих действий. Затем кладем ноги партнера на коврик и меняемся ролями.

Упражнение 6 — Пашчимоттанасана (поза солнца)

Ведомый партнер лежит прямо на полу. Ведущий берет его за запястья и плавно начинает покачивать из стороны в сторону. При этом ведомый партнер абсолютно расслаблен. Его голова покачивается в такт движению рук. Вправо-влево, вперед-назад, партнер полностью расслабляется под руками ведущего. Медленно помогаем ведомому подняться. Берем его запястья в свои ладони и мягко тянем на себя, чувствуя как руки медленно вытягиваются.

Спинка вытягивается от самого крестца, ведущий всем весом тянет на себя партнера. Кладем руки партнера ему на стопы, ведомый абсолютно расслаблен. Ведущий партнер заходит за спину ведомого, становится на колени, упирает их в крестец партнера и помогаем ему войти в наклон. Когда тело вошло в максимальный наклон, ведущий партнер, животом и грудью касаясь спины партнера помогает ему войти в еще больший наклон. Без давления, мягко, осторожно, чтобы не вызвать сопротивления. Ведущий как бы выдыхает из живота спину партнера. В каждой асане мы находимся столько сколько хочется. Далее медленно распрямляемся, не теряя контакт, помогая животом сделать прогиб, подталкивая животом грудной отдел партнера. Выдох из живота в грудной отдел.

Далее ведущий садится за спиной ведомого на расстоянии вытянутой ноги, упирается стопами в грудной отдел партнера, под лопатки помогая ему сделать прогиб. Вытягиваем партнера ровным плавным движением на себя. Можно пройтись ногами по спине слева и справа от позвоночника, не касаясь его. Особое внимание обращаем на грудной отдел. Не теряя контакта, ведущий мягко приближается к своему партнеру. Ложимся на пол и медленно пускаем партнера на себя так, чтобы грудной отдел попал на область живота. Руки сцепляем в замок и подкладываем ладонями вверх под шею партнера, чтобы помочь ему вытянуть ее. Вы также можете положить руки на лоб. Почувствуйте ваше тонкое единение. Побудьте в этом состоянии столько, сколько вам хочется, затем мягко помогите партнеру сесть.

Теперь поменяйтесь с партнером ролями, не выходя из состояния единения. Если во время выполнения комплекса вы почувствовали поступление энергии, прилив сил, вы можете продлить занятие насколько вам хочется. Вы можете захотеть сделать ту асану, которая не представлена в данном комплексе. Сделайте ее, слушайте свое тело и идите вслед за его желаниями.

Упражнение 7 — Медитация

Заканчиваем комплекс медитацией. Сядьте в позу шива-шакти или прижмитесь друг к другу спинами. Сердечные центры должны быть друг напротив друга, кладем ладони на сердечный центр партнера со стороны спины. Глубоко дышим, ощущая свой сердечный центр. В центре грудного отдела в сердечной чакре представляем зеленый шар, который мы наполняем своим дыханием. На вдохе мы вдыхаем энергию природы, а на выдохе наполняем зеленый шар благостной энергией любви. Ощущаем тепло в грудном отделе и объединяем свой сердечный центр и свой зеленый шар с партнером. Наполняем его дыханием вместе. Чувствуем как с каждым вдохом он становится все больше и больше. Со всех сторон в него идет энергия природы и пространства. Он растет, захватывая партнера, вас и всю комнату. Выходит за пределы здания и продолжает расти. Со всех сторон в него идет энергия природы, любви, он объединяет всех людей, которые встречаются на его пути, растет все больше и становится размером с землю. Постепенно мы понимаем, что наш сердечный центр не имеет границ, мы ощущаем потоки вселенной, пронизанные любовью и счастьем. Мы чувствуем единство со вселенной и со всеми людьми. При этом мы открыты и расслаблены, мы доверяем друг другу. Каждый из партнеров может брать эту энергию в любом количестве. Мы осознаем, что вселенная есть любовь, счастье. Переводим внимание на свои ладошки, кладем их себе на грудь, возвращаемся к себе, ощущаем свою индивидуальность, неповторимость. Медленно поднимаемся, поблагодарим партнера.

На этом занятие парной йогой окончено. Если вам понравилось, вы можете вернуться к нему в любое удобное для вас время.

Оригинал видео — тут: https://video-uprazhnenija.ru/parnaya-joga-dlya-nachinayushhix/

Навигация по записям

описание для начинающих с картинками

Многие мужчины и женщины после работы испытывают физическую и эмоциональную перегрузку. Чтобы как-то расслабиться и отвлечься от проблем, а, возможно и наладить отношения в семье или с друзьями, многие рекомендуют заняться парной йогой, о которой мы и поговорим в данной статье. Мы расскажем, что собой представляет этот вид йоги, как следует готовиться к занятиям, а также изложим самые простые варианты упражнений.

Особенности парной йоги

Начнём с того, что йога для начинающих на двоих, существует не только для того, чтобы получить возможность выполнять большее количество упражнений, но и для создания связи и доверия между людьми.

Все упражнения выполняются только вдвоём так, чтобы партнёры поддерживали друг друга, помогали выполнять упражнение и поровну распределяли усилия.

Данная вариация йоги направлена на поддержку как физического состояния, так и психологического, так как помогает преодолеть стеснительность, снять напряжение в отношениях и просто расслабиться.

Если вы настроились заниматься парной йогой, тогда вам стоит выбрать упражнения для начинающих, которые легко выполнять в домашних условиях. При этом стоит учесть весовое соответствие, а также уровень физической подготовки, иначе скомбинировать не получится.

Какого партнера лучше выбрать для занятий парной йогой?

Для занятий стоит выбирать человека, который имеет больше опыта, нежели вы, так как научиться всему и сразу у вас вряд ли получится. Стоит также сказать, что многие инструкторы настаивают на том, чтобы партнёры были незнакомы или мало знакомы, так как в такой ситуации у вас появится стимул проявить себя, вы станете более собранными.

Важно! Не стоит выбирать партнёра лишь потому, что он вам понравился. Неподходящие по комплекции люди могут травмировать друг друга.

При выборе стоит оценить вес и рост. Если вы девушка, то желательно выбирать партнёра, который будет весить примерно столько же, сколько и вы, с небольшими отклонениями. При этом у него должна быть развита мускулатура, иначе вы не сможете поддержать друг друга. Если вы парень, то не обязательно выбирать в пару именно девушку, так как разница в весе может быть ощутимой. Старайтесь подбирать партнёра, у которого такая же комплекция, как у вас.

Подготовка к занятию

Пришло время обсудить, как подготовиться к первому занятию, какая одежда подойдет и что нужно взять с собой.

Начните с лёгкой одежды, которая не сковывает ваши движения. Так как в процессе выполнения вы будете не просто сидеть в позе лотоса, а всячески изгибаться, то любые приталенные одеяния и джинсы сразу отпадают.

Также немаловажным является наличие подстилки, на которой вам нужно будет выполнять упражнения, поэтому заранее нужно купить 2 коврика, подходящих вам по размеру. Брать слишком маленькие не стоит, так как вы можете случайно опереться на «ребро» коврика и травмироваться.

И последнее, что вам нужно, — хорошая музыка. Лучше всего включить звуки природы или мантру. В крайнем случае — лёгкую инструментальную композицию.

Знаете ли вы? Йога не является религией, а представляет собой философию с набором физических упражнений, которые помогают достичь умиротворения.

С чего начать приспособление к партнеру

Далее поговорим о менее вещественном, но очень важном — подготовке настроя.

Эмоциональная подготовка.

Изначально вам нужно успокоить себя и настроить на то, что каждый из тех, кто сейчас преподаёт йогу или занимается ей, когда-то ничего не умел, так же, как и вы сейчас. Настроиться на то, что не сразу всё получится, и не стоит отступать при первом «поражении». Вам нужно отнестись к занятиям как к отдыху, который помогает вам получить заряд положительной жизненной энергии, а также даёт мышцам нагрузку, улучшающую их тонус.

Психологическая подготовка.

Парные упражнения в йоге требуют синергии партнёров, и так как все позы основаны на поддержке друг друга, то требуют проявления доверия к тому, с кем вы выполняете упражнение. Вам нужно отвлечься на несколько часов от всех проблем и думать лишь о том, как правильно и эффективно сделать упражнение, как разделить нагрузку так, чтобы каждый из вас делал свою часть работы. Следует убедить себя в том, что ваш партнёр — такой же человек, который, независимо от интересов и менталитета, пришёл на занятия, чтобы отдохнуть и восполнить энергетические запасы, поэтому не стоит враждебно относиться к нему лишь потому, что вы его не знаете. Такой подход не даст результатов.

Физическая подготовка.

Нужно здраво оценить ваши физические возможности и возможности вашего партнёра, чтобы не травмироваться во время выполнения упражнений. Для этого стоит, например, поделиться своими достижениями в спорте, сообщить то, что поможет подобрать нужные упражнения. Также важно провести хорошую разминку всех групп мышц, чтобы не потянуть связки и сухожилия.

Конечно, не стоит рассказывать о том, какие у вас проблемы со здоровьем, но сказать о том, что вы потянули ногу или когда-то ломали руку всё же стоит.

Важно! Не стоит преувеличивать свои возможности, так как ваш партнёр будет опираться на изложенную информацию, что может привести к травмам.

Структура самого занятия

Выше мы писали о том, что йога для начинающих на двоихдолжна начинаться с разминки. Для начинающих она обязательна, однако, со временем, её можно будет не проводить.

Одно занятие длится около 1,5-2 часов. Первое занятие, ввиду непривычности и физической нагрузки, может проводиться меньшее количество времени. Через силу или в надрыв работать не стоит.

Перед выполнением первого упражнения, стоит чётко понять, что это не соревнование. Здесь не нужно делать лучше кого-то. Вы пришли на йогу отдохнуть и получить приятные эмоции, поэтому не перенапрягайтесь и не требуйте от партнёра невозможного.

Также стоит несколько раз внимательно прочитать процесс выполнения асаны, чтобы делать всё последовательно и правильно. При этом отвлекаться на дополнительное ознакомление не получится, поэтому постарайтесь максимум времени уделить именно теории.

Важно! В парной йоге всегда один человек является лидером, а второй — ведомым.

Простые парные асаны

Пришло время обсудить позы для йоги на двоих, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных. Дадим краткую характеристику всем асанам.

Перевёрнутый треугольник

Одна из самых простых асан, с которой можно начинать каждое занятие парной йогой. Она не только поможет быстрее привыкнуть к парной работе, но и выступит в роли разминки.

Два партнёра становятся лицом к лицу на расстоянии вытянутой руки. Далее поставьте ноги на ширину плеч и выпрямите спину. После этого поднимите руки вверх так, чтобы они продолжали ваше тело, а не отходили в стороны. Сохраняйте позу 1 минуту.

Далее разведите руки в стороны и наклонитесь в правую сторону так, чтобы правая рука достала до стопы. Тяните при этом левую руку, чтобы она приняла строго вертикальное положение.

Сохраняйте позу как можно дольше.

Поза танцующего Шивы

Очень простая поза, которая поможет вам сохранять координацию движений в более сложных упражнениях, а также достигнуть баланса.

Встаньте друг к другу лицом и соединяем руки перед собой словно для молитвы. Далее оба партнёра поднимают левые ноги и скрещивают их. Правые при этом слегка сгибают в колене.

Суть заключается в том, что нужно достичь идеального баланса и лишь после этого взглянуть в глаза партнёру.

Наклон к стопам

Встаньте спиной друг к другу и прижмитесь. Далее каждый нагибается вниз так, чтобы руками можно было обхватить колени партнёра. Старайтесь нагнуться сильнее, чтобы достать плеч друг друга.

Поза дерева

Ещё одно упражнение, которое поможет вам скоординировать движения и улучшить баланс.

Станьте боком друг к другу, сохраняя расстояние вытянутой руки. Перенесите вес на ту ногу, которая находится ближе всего к партнёру, а другую поднимите, согните в колене и прижмите к опорной ноге. При этом колено на согнутой ноге должно максимально отклоняться в сторону, а не вперёд.

Далее каждый вытяните к партнёру ближайшую руку и прижмитесь ладонями, чтобы создать дополнительную опору. Поза помогает почувствовать доверие, а также проверить координацию движений.

Поза бабочки

Сядьте в позе лотоса спиной друг к другу. Затем положите руки на бёдра партнёра (находятся за вашей спиной) и перенесите на них центр тяжести, параллельно выгибая спину. Во время выполнения, прижимайтесь к спине друг друга.

Натараджасана

Станьте лицом друг к другу. Вытяните левые руки вверх, после чего соедините их в замок перед собой. Далее поднимите за спиной правые ноги, поддерживая их правыми руками. Поднимать ноги нужно как можно выше, используя при этом в виде опоры левые руки. Нужно добиться равновесия и продержаться как можно дольше.

Пашчимоттанасана

Первый партнёр должен сесть и вытянуть ноги вперёд. Ноги должны быть прямыми, носки подняты вверх. Далее нагнитесь к ногам, словно выполняете растяжку. Вам нужно достать до пальцев или приблизиться к ним.

Второй партнёр поворачивается спиной к первому и ложится на него так, чтобы его поза напоминала мостик. При этом ноги должны быть на ширине плеч, а руки свободно вытянуты вверх. Далее нужно согнуть ноги и напрячь руки, выйдя в высокий мостик. После чего первый партнёр должен выйти из асаны.

После упражнения следует поменяться ролями.

Упавиштха Конасана

Упражнение помогает провести качественную растяжку большого количества мышц. Перед выполнением Конасаны следует провести стандартную растяжку, чтобы не травмировать мышцы и связки.

Два партнёра садятся друг перед другом и расставляют ноги в стороны так, чтобы стопы второго партнёра упирались в рёбра стоп первого. Ноги должны быть расставлены по максимуму, иначе вы не сможете далее выполнять действия.

После начальной позы следует одному и второму партнёру наклониться к левой ноге. Далее каждому нужно ухватиться правой рукой за ногу партнёра, находящуюся возле левой ноги. Можно ухватиться как за ступню, так и за лодыжку, если позволяет растяжка. Левая рука при этом либо упирается в пол, либо держится у правой ноги.

Важно! Во время выполнения таз не должен отрываться от пола.

Затем постарайтесь чуть сильнее нагнуться к своей левой ноге, чтобы из-под правой руки можно было смотреть на партнёра. Все действия выполняются синхронно.

Оставаться в одном положении нужно около 4 дыхательных актов, после чего медленно отпустите руку и также медленно выпрямитесь. Никаких резких движений, так как вы можете сильно потянуть спину.

Двое в одной лодке (Навасана)

Начальная поза — поза лотоса, при которой расстояние между партнёрами должно быть равно длине их рук. То есть, чтобы партнёры могли дотянуться друг до друга и взяться за руки.

Далее партнёры берут друг друга за запястья, чтобы проще было удерживать. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой. Далее вытяните их вперёд так, чтобы ступни первого и второго партнёра были прижаты друг к другу.

После этого ноги нужно медленно выпрямлять, разгибая колени. Руками нужно поддерживать связь, направляя ноги вверх. В верхней точке ноги должны быть прямыми, как и спина, плечи — расслабленными и опущенными вниз. Сохраняйте конечную позу 4 дыхательных цикла.

Потягивание

Упражнение хорошо подходит для завершения тренировки.

Сядьте друга напротив друга так, чтобы ноги были вытянуты перед вами и соединялись стопами. Далее максимально нагнитесь вперёд, чтобы достать руки партнёра и взяться за них. Оставайтесь в позе как можно дольше, медленно вытягиваясь вперёд.

На этом мы заканчиваем обсуждение легких поз для йоги для двоих, которые может выполнить любой человек практически в любом возрасте. Данные упражнения помогут наладить связь между партнёрами или найти новых друзей. После окончания тренировки, вы должны чувствовать лёгкость и умиротворение, а не тяжесть и боль, поэтому выполняйте все упражнения свободно и не перенапрягайтесь. Парная йога помогает расслабиться, снять физическую и эмоциональную нагрузку. Не бойтесь начинать — подобные упражнения принесут вам только пользу.

Парные асаны, или как заниматься йогой вдвоем

Сначала на Западе, а потом и в нашей стране начала расти популярность парной йоги. Сегодня мы представим вам некоторые наиболее популярные парные асаны для занятия йогой.

Текст: Елена Вишневская

Фото: yogalifejournal.com

13.08.2013

Парная йога (йога с партнером) — одна из разновидностей практик йоги, где упражнения выполняются с помощью партнера, по очереди. Партнеры помогают друг другу удержать равновесие и правильно выполнять элементы движений. Такая йога дает хороший физический эффект за счет работы мышц и растяжки, а также служит средством своеобразного массажа тела. Помимо этого она имеет и психологический эффект — она учит доверять партнеру, дает возможность расслабиться, испытать спокойствие, легкость и радость.

Парные асаны для занятий йогой с партнером

Прежде чем приступать к парным асанам, вам с партнером следует настроиться друг на друга. Сядьте рядом, закройте глаза. Прислушайтесь к дыханию партнера, постарайтесь уловить тепло его тела. Вам должно быть комфортно с этим человеком, не должно быть стеснения или страха.

1. Триконасана

Партнеры стоят друг за другом, ноги широко расставлены. Впередистоящий партнер наклоняется в сторону, например, влево, упираясь прямой левой рукой в ногу в районе щиколотки. Таз слегка смещен вправо. Правая рука тянется вверх, к Солнцу. Следите за тем, чтобы плечи были ровными, грудная клетка раскрыта, а рука тянулась строго перпендикулярно земле вверх.

Партнер, стоящий сзади, копирует позу в зеркальном отражении. Ваши бедра и грудные клетки должны находиться в единой плоскости, углы наклона тел также должны быть одинаковы. После выполнения асаны поменяйтесь с партнером местами.

2. Вирабхадрасана

Вы стоите с партнером рядом, в положении выпада на одну ногу вперед. Передний носок смотрит вперед, тогда как задний носок вытянутой ноги развернут на 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони раскрыты вверх. Повторите асану, сменив переднюю опорную ногу.

3. Навасана

Вы сидите с партнером лицом друг к другу, ноги широко разведены в стороны. Приподнимите ноги вверх и упритесь ступнями в ступни партнера, при этом вытяните руки и возьмите друг друга за руки. Помимо растяжки, это упражнение развивает еще и координацию. Дышите синхронно. Сделайте 3 подхода.

4. Адхо мукха шванасана

Один партнер становится руками и ногами на пол, образовывая треугольник. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была ровной. Второй упирается пальцами ног ему в поясницу, а руки его стоят на полу.

В этой позе спина должна быть ровной, а тело — образовывать треугольник. По сути, это копия позы первого партнера, но с другими опорными точками. После выполнения асаны поменяйтесь местами.

4. Маха мудра

Один партнер садится. Одна его нога вытянута вперед и напряжена в пятке, вторая согнута и упирается стопой во внутреннюю сторону бедра. Он наклоняется вперед и стремится достать пальцами рук до пальцев ног, одновременно стараясь держать натянутыми колено и пятку. При этом его спина остается ровной относительно таза и плеч. Второй партнер лежит на его спине, опираясь носком одной вытянутой ноги в пол позади себя, а второй — во внутреннюю поверхности бедра своей ноги. При этом его руки касаются рук партнера. После выполнения асаны поменяйтесь местами.

5. Удрхва прасарита падасана

Эта парная асана даст вам хорошо прочувствовать партнера. Вы лежите на полу, на одной линии, затылками друг к другу — не видите друг друга, но чувствуете. Ваши руки обхватывают руки партнера, а его ваши. Медленно поднимайте прямые ноги вверх перпендикулярно земле, пятки при этом натянуты. Поясница прижата к полу. Расслабьтесь.

Все парные асаны следует выполнять, синхронизируя дыхание с партнером. Дышите в унисон, сделайте 10—15 вдохов, после чего повторите асану, поменявшись местами или поменяв опору.