Кето диеты меню: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов – Кето диета меню на неделю для женщин и мужчин, что это такое

Меню для кето диеты — подробная инструкция с примерами и рецептами

Пособие для начинающих кето диету по составлению меню с разбором методики расчета и примерами.

Здесь вы найдете все, что нужно в самом начале кето диеты. Простое описание того, как составляется меню с готовым примером, если вы не хотите разбираться самостоятельно.

Также вы найдете здесь простой калькулятор для кето диеты, который легко поможет рассчитать свой макрос КБЖУ и много простых и удобных рецептов без сахара, муки и глютена.

Что такое меню для кето диеты?

Меню для кето диеты — это заранее составленный рацион на неделю с уже подобранными блюдами и рецептами, который позволяет легко следовать кето диете и обеспечивает нужное соотношение калорий, белков, жиров и углеводов.

Альтернатива меню — постоянный расчет потребления с помощью приложений для телефона по расчету калорий, это не точно и очень утомительно.

Когда есть готовое, составленное меню для кето диеты, следовать ей намного проще и отпадает необходимость в постоянном расчете калорий и мучительном выборе следующего блюда.

Зачем нужно меню для кето диеты?

Готовое меню позволяет не тратить время на постоянный расчет калорий, углеводов или белка, и легко следовать жестким ограничениям кето диеты на состав продуктов по КБЖУ.

Вы один раз делаете расчет, планируете все блюда и состав продуктов именно так, как вы предпочитаете и далее просто следите за порциями.

Об этой статье

В этой статье в максимально простой форме я отвечаю на те вопросы, которые постоянно задают люди, которые хотят начать кето диету, но не знают с чего начать.

Без лишней «воды» и «теорий» мы шаг за шагом разберем методику составления индивидуального меню для кето диеты, а если вам нужно еще проще — то вы просто получите калькулятор для расчета, готовое меню на неделю с расчетом и рецептами и простую технологию как это стандартное меню адаптировать под свои потребности.

Что вы получите от этой статьи?

Простую и понятную методику составления меню для кето диеты под свои параметры и нормы потребления

Удобный калькулятор для расчета своего макроса КБЖУ (количество калорий, белка, жиров и углеводов) в зависимости от вашего роста, веса, возраста и образа жизни.

Коллекцию кето рецептов, которые постоянно дополняются. Все рецепты простые, вкусные и проверены на практике опытным кулинаром.

Готовое меню для кето диеты с расчетом КБЖУ, рецептами и фотографиями, которое при этом полностью сбалансировано по всем необходимым минералам и витаминам.

меню на неделю для женщин для похудения, продукты и результаты

Кето-диета

Одной из наиболее оптимальных диет, имеющих в основе хорошую научно-медицинскую базу, является кетогенная. Эта диета, изначально разработанная для лечения детской эпилепсии, отличается низкоуглеводным составом при высокой концентрации жиров в сочетании с умеренным уровнем белков. Такой рацион приводит к кетозу, в ходе которого происходит сжигание собственных жиров организма.

Выбор кето-продуктов на каждый день необременителен и привычен

Суть кетоза 

При способе питания, в котором поступление в организм углеводов ограничено, исключены внешние ресурсы для выработки глюкозы. Головной мозг вынужден давать организму команду на компенсацию ее отсутствия, а компенсаторным ресурсом выступают собственные жиры. Они преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела. Именно кетоны заменяют недостающую глюкозу. Повышение их концентрации в крови называется кетозом. Собственно, это процесс выживания организма и спасения головного мозга при недостаточном поступлении углеводов и жиров извне.

Кето-диета для похудения

Изначально созданная для профилактики эпилептических припадков, кето-диета вполне успешно может быть использована как результативная система для похудения. Ее применение вызывает выработку печенью кетонов и резкое снижение уровня инсулина. Инсулин ответственен за организацию в организме запасов жира. Падение концентрации инсулина ведет к похудению: жир не запасается, а расходуется для получения телом энергии.

Наряду с основным плюсом нахождения организма в состоянии кетоза, такая диета обладает бонусными свойствами:

• чувство голода снижается;
• в организме находится запас постоянного источника энергии;
• придерживаться кето-диеты можно достаточно длительное время;
• прекрасно подходит для видов спорта, требующих значительной выносливости, так как экономит запас гликогена.

Подтверждением правильности идеи о «жирных» диетах стал принцип Low Carb High Fat («мало углеводов, много жиров»), впервые реализованный врачами-диетологами Швеции.

Диеты LCHF, появившиеся в начале нулевых годов, уже доказали свою актуальность и безвредность для организма.

Очень похоже работает и БУЧ: аббревиатура обозначает белково-углеводное чередование продуктов. В силу такого чередования организм прибегает к аварийному сжиганию запасенного гликогена, а затем и собственных жиров.

В классической антиэпилептической кето-диете соотношение жиров и белково-углеводной части составляет 4:1. Кето-версия для похудения смещена в сторону повышенного содержания белков и пониженного состава углеводов.

Результаты кето-диеты напрямую связаны с планированием

Практическими шагами для этого служит исключение из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов. Это:

• сладкие фрукты и овощи;
• хлебобулочные изделия;
• макароны;
• сахар;
• крахмалосодержащие и бобовые овощи.

В рацион вводят большое количество продуктов, насыщенных жирами: сыры, жирный творог и масло. Так как для кето-диеты наиболее предпочтительны среднецепочечные жирные кислоты, один из ее вариантов – рацион со включением кокосового масла. В этом продукте концентрация МСТ (масла, состоящего из среднецепочечных элементов длиной в 6–12 атомов), максимальна (15%).

Для повседневной кето-диеты достаточно 20–30 грамм углеводов. Имеется в виду чистый, то есть НЕТТО, вес.

Рассчитывать НЕТТО-углеводы несложно: следует из общего количества потребляемых углеводов вычесть клетчатку.

Каких-либо существенных ограничений по белку нет. Его поступление должно лежать в пределах 25% от всей потребляемой пищи.

Выделяют три разновидности кето-диеты:

1. Стандартная. Этот вариант предполагает почти тотальный отказ от углеводов на время проведения.
2. Целевая. Позволяет прием небольшого количества углеводов для восстановления гликогена после серьезной тренировки либо после физической работы.
3. Циклическая. Предполагает потребление углеводов по мере необходимости, в прямой связи со степенью истощения организма.

Этапы диеты

Для адаптации организма к такой диете понадобится неделя. Осуществляется этот процесс в три этапа. Первые два этапа обычно занимают двое суток и включают в себя:

• двенадцатичасовой этап выработки гликогена из углеводов употребляемой пищи;
• использование организмом гликогена, запасенного в тканях печени и в мышцах.

Затем следует длящийся от трех до пяти дней этап, в ходе которого организм пытается получить недостающую энергию из белков суточного рациона и из мышц тела. Этот этап тяжелее предыдущих и в психологическом плане, и чисто физически.

Следующий шаг – окончание адаптации метаболизма к искусственно созданному экстремальному режиму, сжигание собственного запаса триглицеридов и выработка кетоновых тел. С началом кетоза происходит замедление распада белков организма.

При таких условиях потеря веса составляет от 0,5 до 2,5 кг в течение недели.

Планирование на первую неделю предполагает употребление белков и жиров в пропорции 50/50. Чтобы сохранить мышечную массу и не подвергать белки тела расщеплению, в организм с пищей должно поступать не менее 4 г белка на 1 кг веса.

Кето-диеты лояльны к выбору продуктов

Вторая неделя предполагает такое соотношение:

• жиры – 65–75%;
• белки – 25–30%;
• углеводы – 5%.

Преимущества кето-диеты

При сопоставимости потери веса кето-диета обладает рядом выгодных отличий в сравнении с низкокалорийными диетами.

• Более выраженно снижает уровень инсулина.
• Снижает уровень сахара в организме, являясь отличной профилактикой для диабета и одним из методов его лечения.
• Способствует более высокой работоспособности головного мозга, так как помогает избегать всплесков уровня сахара в крови и повышает количество полезных в этом отношении жирных кислот.
• Потеря веса в ходе кето-диеты ведет к стабилизации артериального давления.
• Улучшается состояние кожи, что особенно актуально для женщин.
• Существует классическая версия диеты, результативно противодействующая развитию эпилепсии.
• Прекрасно подходит для занятий видами спорта, требующими выносливости, так как сохраняет запасы инсулина.

Противопоказания и побочные эффекты

Для большинства здоровых людей практика кетогенной диеты безопасна. Наряду с этим при наличии ряда заболеваний необходима предварительная консультация у диетолога.

Ограничения на применение кето могут быть вызваны:

• приемом противодиабетических препаратов;
• повышенным артериальным давлением;
• необходимостью грудного кормления;
• наличием заболеваний печени, почек или патологиями сердечно-сосудистой системы.

Нечастыми побочными эффектами практики кето-диеты выступают:

• судороги мышц;
• запоры;
• падение уровня физической выносливости у тех, кто применяет кето впервые;
• выпадение волос;
• отсутствие грудного молока либо падение его качества в период лактации;
• обострение симптомов желчекаменной болезни;
• диспепсия;
• появление кожного зуда;
• снижение умственной активности и способности к длительной концентрации;
• разбалансированность рациона.

Меню при кето-диете

Для быстрого входа в состояние кетоза употребление углеводов стоит ограничить суточной нормой в 15 грамм. Диета предполагает получение этих элементов питания преимущественно из орехов, овощей и молочной продукции.

Приоритет должен быть отдан следующим продуктам:

• мясо, рыба и яйца в любом виде – выступают основными поставщиками белка и полиненасыщенных жирных кислот;
• морепродукты – в связи с их насыщенностью микроэлементами;
• листовая зелень, богатая клетчаткой;
• наземные овощи;
• молочные продукты – содержат много кальция, витаминов и минералов;
• ягоды с низким гликемическим индексом – ежевика, малина;
• низкоуглеводные подсластители;
• кокосовое масло и другие насыщенные жиры;
• кислые яблоки, вишня, гранат.

Распределение продуктов в течение дня

• Завтрак. Примерная калорийность лежит в пределах 550–600 ккал. Сыры, овощи, омлет либо белковый коктейль. В процессе завтрака следует употребить не более 15 г углеводов.
• Обед в части углеводов ограничен все теми же 15 г, но калорийность меньше: 350–400 к ккал. Обед включает мясо либо суп с фрикадельками без макарон. Другой вариант: рис и куриная грудка.
• Ужин возможен из мяса либо рыбы с зелеными овощами. Калорийность – 300 ккал.
• Перекусы в общей сложности не должны приносить организму более 5 г углеводов. Включают сыр, рыбу, орехи, творог.

Правила входа в кетоз

Оптимально войти в состояние кетоза помогут такие действия:

• отказ от кратковременных частых перекусов, приводящих ко всплеску инсулина;
• дозированное выполнение физических упражнений;
• меню с приоритетным употреблением жиров как основного источника энергии в кетогенной диете;
• понижение приема протеинов до 1,5 г на 1 кг веса тела;
• употребление чистых углеводов в дозах, не превышающих 20 г в сутки;
• значительное потребление жидкости – до четырех литров в сутки. Помимо воды можно пить зеленый чай, кофе без сахара;
• грамотное планирование расхода энергии на неделю.

Признаками состояния кетоза станут:

• естественное снижение аппетита;
• прилив энергии и улучшение настроения;
• появление запаха ацетона изо рта и от тела;
• выявление наличия кетонов в моче.

Резюме:

• Низкоуглеводная схема заслуживает внимания, так как в основе такой диеты лежит научный принцип, а результативность подтверждена опытным путем.
• В сравнении с низкокалорийными белковыми диетами результаты такой системы более гуманны по отношению к физическим и психическим ресурсам организма.
• В ходе диеты расчет столовой раскладки на каждый день и приобретение необходимых качественных продуктов не представляет труда.
• На привычный образ жизни такое питание ограничений практически не накладывает.
• Подходит как мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу и привыкшим употреблять много мяса, так и женщинам, решающим свои косметические проблемы.
• Дополнительными результатами диеты выступает профилактика скачков давления, нормализация уровня холестерина и улучшение работы мозга.

Также по теме: палео диета

Еще о кето-диетах в видеорассказе доктора Гаврилова.

Как составить меню на неделю для кето диеты

---

---

---

До составления кето меню мы должны определиться со своим распределением белка, жиров и углеводов. Это мы сделали в главе 2 с помощью калькулятора. По опыту работы с клиентами я основываю свой стандартный расчет на 1600 ккал, т.к. это наиболее универсальное значение. При этом примерно получается 70 гр. белка, 30 гр. углеводов и 133 гр. жира.

Далее мы должны составить список продуктов или взять готовый и скорректировать под себя, удалив то, что мы хотим употреблять или не можем достать в своем регионе. Если используем программу проверяем базу данных, разбираемся в каком виде учитываются углеводы. Например в моей базе, на которой основаны все рационы и меню на этом сайте, углеводы посчитаны отдельно от клетчатки. В большинстве других баз они посчитаны вместе.

В принципе есть два основных способа приготовления еды в течение недели, они сильно влияют на то, как вы будете выбирать блюда.

Первый способ.
Вы можете готовить весь рацион на неделю в выходные, раскладывать по контейнерам (желательно стеклянным), первые три дня оставлять в холодильнике, контейнеры на четверг и пятницу замораживать.

Плюсы:
— это более удобно для потребления
— очень точно учтены размеры порций
— экономиться много времени в рабочие дни

Минусы:
— не всем нравиться вкус размороженной еды
— часто хранение ведется в пластиковые контейнеры, что не очень полезно

Второй способ.
Можно составлять рацион таким способом, чтобы готовить каждый день. Для этого планируется состав продуктов под это и выбираются более простые рецепты. Основа этого способа — свежие овощи и листовые салаты.Плюсы:
— не тратится время в выходной
— всегда свежая еда
— вы готовите то, что хотите съесть

Минусы:
— чуть сложнее контролировать порции, т.к. расчет ведется по сырым продуктам и вы не сразу делите блюдо на равные части, как при первом способе
— почти каждый день приходится тратить время на приготовление еды

Какой бы способ вы не выбрали, далее вы начинаете планировать рацион на неделю. В начале планируете неделю по основному белковому продукту, т.е. за ранее распределяете какие белки вы хотите есть в какой конкретно день.

Рассмотрим пример составления и расчета рациона для второго способа (ежедневного приготовления). Тяжело есть одно и тоже каждый день. Поэтому обычно каждый день у вас будут два вида белка, например из текущего дня и из следующего.

Например,
Понедельник — говядина, особенно если в выходные будет вариться костный бульон, то можно добавить немного мяса и получить заготовку на понедельник
Вторник — Свинина
Среда — Овощной день, белок из адыгейского сыра или тофу (такие дни очень полезны для кишечника, желательно их добавлять)
Четверг — рыба
Пятница — Субпродукты, например говяжья или куриная печень
Суббота — Курица или свинина, что больше нравится
Воскресенье — рыба

Все это примерно, и зависит от вкуса. Главное разнообразие.

Далее начинаем планировать рацион. Общие рекомендации:

Завтрак. Никто не запрещает яйца. Но можно попробовать разные варианты пудингов из чиа, смузи, разные кето оладьи и творожники. Существует очень много рецептов. Буду выкладывать по мере возможности, чтобы помочь с идеями завтраков.При желании делаем броне-кофе, или броне-какао.

Обед. Выбираем основной белок — говядина, курица, рыба, свинина, баранина, мясные субпродукты (например, печень). Решаем как хотим приготовить — отварить, потушить, запечь или пожарить. Тут тоже нужна вариация день ото дня. В сыром виде для 1600 ккал нужно примерно 100 гр на порцию.Всегда думаем про возможности кухни. Если предстоит одновременное приготовление нескольких блюд, учитываем способы приготовления — например, если у вас плита с духовкой и мультиварка, то можно распределять блюда. Например, запекаем основное блюдо, на плите что-то варим (напр. бульон) или жарим, тушим в мультиварке.

Выбираем гарнир — цветная капуста, цуккини, зеленая фасоль, спаржа, капуста / шпинат, брокколи, это если хотим теплый гарнир. Это все можно потушить, обжарить или отварить на пару. Примерно порция в сыром виде 100-150 грамм.Можно чередовать со свежим салатом, меняя состав каждый день — берем зелень салата, огурец, половина помидора или авокадо. Авокадо надо стараться добавлять чаще, 1-2 раза в день по половине — например к омлету, в салат или просто порезать. Можно добавлять по 6-8 оливок или маслин.Все гарниры можно заправлять оливковым маслом или доводить по вкусу солью, перцем измельченным чесноком.

Как в теплые, так и в сырые гарниры нужно стараться добавлять много зелени — петрушки, укропа, базилика, кинзы, по 2-3 столовые ложки.

Ужин. Можно пойти по схеме с обедом, а можно использовать простые рецепты по принципу «в горшочке». Например жаркое, соте, тушение овощи с мясом. Выбираем грамм 100 основного белка, 2-3 вида овощей для тушения (баклажан, немного лука, кабачок, помидор и т.д.) и в разных вариантах с разными специями и добавками готовим. Пропорции на одну порцию примерно те же — грамм 100 белкового продукта и 150 овощей. Дополнительно.

При таком рационе и размере порций, обычно остается резерв по калориям и может быть нехватка минералов.Дополняем рацион и вводим разные добавки к приемам пищи или «перекусы». Например- льняные флаксыхлебцы (15-20 гр в день, это несколько штук)- черный шоколад с (в нем должно быть не более 14-18 гр углеводов, можно одну плитку)- разные орехи (см в списке на сайте), суммарно орехов пол горсти в день.

Пример.
Завтрак — омлет их двух яиц с помидором, броне-кофе
Обед — Салат из говядины, зелени и овощей
Ужин — Соте из свинины баклажанов и кабачков

Приведу пример расчета, как обычно делаю я (вы можете это делать в любой программе):



Как и ожидалось, пока не сходится.

Больше всего не хватает:
— Натрия (добавим оливок в салат)
— Кальция (добавим сыра на завтрак)
— Клетчатки (добавим хлебцы из льна — флаксы, они так же дадут Омега3)
— Добавляем бульон для улучшения пищеварения

Вносим коррективы.

Получаем результат:



Уже более менее нормально.

Нужно добавить зелени в обед и ужин и клетчатки в бульон (есть в чистом виде).

Пару слов про точность. Нет смысла все выравнивать до нуля, т.к. в самой базе КБЖУ приведены усредненные данные, потом у нас добавляется ошибки при взвешивании и самое главное, что все продукты усваиваются тоже очень индивидуально.

Предвижу вопрос — считаем масло или нет? Если мы его употребляем, как в примере с броне-кофе, то обязательно считаем. Если используем как заправку для салата, то употребим мы не все, считаем примерно половину. При жарке на масле — по ситуации, если все масло останется в сковородке, можно не считать. Если жарим овощи, например, баклажаны, то они могут впитать до половины масла, берем так же половину.

В другие дни я бы особое внимание обращала на то, чего чуть не хватило в этот день — магний и клетчатку.

Такой подход делает планирование рациона прозрачным и понятным.

Вы можете бесплатно скачать пример такого рациона по ссылке.

Основные принципы кето диеты — меню и рецепты

Рецепты КЕТО диеты

Тело человека способно адаптироваться к любому типу питания. При кетогенной диете в рационе предусмотрено низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров и умеренное содержание белков. При таком типе питания в организме начинают вырабатываться кетоны, которые  производятся в печени человека из жира. Кетоны представляют собой продукт неполного распада жирных кислот в печени.

Важно отметить, что при соблюдении режима питания не происходит резких скачков сахара и инсулина в крови, а кетоны оказывают влияние на гормоны голода и насыщения, поэтому данный тип диеты легче переносится организмом. Кроме того, данный тип диеты помогает справиться с рядом воспалительных процессов в организме, в том числе вызванных бактериями kandida.  В данном материале вы найдете перечень продуктов, которые не употребляются в пищу при кето диете, ознакомитесь с примерным рационом питания на неделю и рецептами приготовления.

Для того чтобы избавиться от лишнего жира в первую очередь необходимо перестроить собственное питание. При кето диете предусмотрено снижение потребления белков в пищу, практически полный отказ от углеводов и сосредоточение на жирах. Добиться такого баланса можно при строгом подборе продуктов питания. В результате организм учится расщеплять жиры вместо углеводов и использует их в качестве основного источника энергии.

Список запрещенных к употреблению продуктов при кето диете: мясо, рыба, масло, овощи – только те, которые растут над поверхностью земли.

Список разрешенных продуктов: крупы, макароны, картофель, хлеб, любое мучное и сладости.

Преимущество кето диеты в том, что она позволяет худеть и при этом не испытывать постоянное чувство голода. За счет умеренного количества белков и большого содержания жиров, меню диеты получается очень сытным. По мнению экспертов, диета способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови, а инсулина на низком уровне, что препятствует образованию жира в организме.

Стоит отметить, что для получения результата от кето диеты, важно придерживаться ее основных принципов в течение 2-3 недель. Дело в том, что организму нужно время на перестройку из гликолиза на липолиз. В первую неделю не стоит ждать существенных результатов, так как организм еще занимается переработкой оставшихся запасов углеводов.

Примерный план питания на неделю при соблюдении кето диеты

Основные принципы кето диеты:              

1. Завтрак, обед и ужин должны содержать не более 15 грамм углеводов. Углеводы при кето диете получают преимущественно из зеленых овощей, что так же обеспечивает организм необходимой клетчаткой для нормального функционирования желудка и кишечника.
2. Общая калорийность диеты в день рассчитывается из принципа, что белки составляют не более 35% рациона, жиры до 70 %. Количество потребляемых углеводов максимально снижено, некоторые разновидности кетогенных диет предусматривают полный отказ от углеводов.
3. Употребление в пищу большого количества ненасыщенных жиров. Большое их количество содержится в составе льняного и оливкового масла, рыбьем жире. Любые салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом.
4. Как при любой диете важно соблюдать питьевой режим. Норма необходимого количества воды составляет в среднем для взрослого организма 2 литра в день и рассчитывается исходя из веса человека.
5. Между основными приемами пищи, используйте перекусы. В качестве перекусов отлично подойдут: греческий салат, салат из авокадо с огурцом, чизкейк (должен быть приготовлен на основе натурального сыра с желатином), натуральный йогурт с арахисовой пастой, горсть орехов, половина небольшого яблока, качественные сосиски, редис и пр.

1 день

Завтрак: яичница из 2 яиц, пожаренных на беконе с помидорами и луком.

Обед: жареная куриная печень в соусе. Соус готовится на основе лука, горчицы и натурального йогурта.

Ужин: рыба, тушенная в сливочном масле и салат. При тушении можно добавить чеснок и любимую зелень для более насыщенного вкуса.

2 день

Завтрак: салат из тунца, авокадо и томатов.

Обед: куриная грудка со шпинатом и томатами в сливочном соусе.

Ужин: Суп с фрикадельками, помидорами и болгарским перцем.

3 день

Завтрак: закусочная колбаса, сыр и паприка

Обед: рулеты с беконом и помидорами

Ужин: запеченная семга с картофелем в духовке

4 день

Завтрак: омлет с сыром и грибами

Обед: гуляш с грибами

Ужин: салат с курицей

5 день

Завтрак: 2 яйца, обжаренные на сливочном масле с помидорами.

Обед: Куриное бедро с кожей, запеченное в фольге с травами.

Ужин: тартар из говядины с добавлением желтков, лука и маринованных огурчиков.

6 день

Завтрак: натуральный йогурт с небольшим количеством семян льна, кунжута или тыквы

Обед: запеченный в фольге палтус, жареные овощи

Ужин: крем-суп из тыквы, приготовленный на кокосовом молоке с имбирем и семенами тыквы

7 день

Завтрак: омлет с беконом и овощами

Обед: свиная шейка с капустой или маринованными огурчиками

Ужин: брокколи с жареным яйцом и помидорами

В заключение несколько вкусных и полезных рецептов, которые соответствуют всем принципам кетогенной диеты и помогут разнообразить меню диеты.

Рецепты по Кето диете

Омлет с лососем

Для приготовления понадобится:

• 4 яйца
• 2 столовые ложки майонеза
• 100 грамм любой красной рыбы – лосось, семга или форель на выбор
• Соль и перец

Приготовление:

1. Взбейте яйца с майонезом, добавьте соль и перец по вкусу
2. Мелко нарежьте рыбу и в течение нескольких минут обжарьте в масле
3. Смесью из яиц и майонеза залейте рыбу, накройте сковороду крышкой и доведите до готовности.

Это блюдо отлично будет сочетаться с авокадо или творожным сыром. Такими ингредиентами можно дополнить полезный и сытный кето завтрак.

Салат из шпината с добавлением сыра и орехов

Понадобится:

• Свежий шпинат, 150 грамм
• Твердый сыр, 50 грамм
• Бекон, 50 грамм
• Орехи, 30 грамм. Можно использовать любые, исходя из ваших вкусовых предпочтений.
• Оливковое масло в качестве заправки

Приготовление:

1. Промыть шпинат, нарезать полосками.
2. Порезать бекон небольшими кубиками и обжарить до золотистого оттенка в масле на сковороде.
3. Порезать сыр тонкими полосками или натереть на терке.
4. Смешать все полученные ингредиенты.

Вкусный кето салат готов, он отлично подойдет для сытного перекуса.

Запеченная цветная капуста

Понадобится:

• Кочан цветной капусты
• Сливочное масло, 50 грамм
• Кокосовое молоко, 1 стакан
• Сыр Российский, 200 грамм
• Специи по вкусу

Приготовление:

1. Нарезать цветную капусту крупными кусочками. Разогреть духовку до 200 градусов.
2. Предварительно поварить капусту на пару в течение 5 минут. Выложить массу в емкость для последующего запекания.
3. Растопить сливочное масло на сковороде, постоянно помешивая.
4. Медленно влить кокосовое масло и добавить сыр
5. Перемешать содержимое до получения однородной массы. Добавить соль и перец по вкусу
6. Полученной смесью залить цветную капусту
7. Сверху посыпать натертым сыром и выпекать в течение 30 минут при температуре 200 градусов.

Такое блюдо можно использовать в качестве обеда или ужина при кетогенной диете. Получается вкусно, полезно и очень сытно.

Ролы из индейки с сыром и авокадо

Понадобится:

• Сливочный сыр, 250 грамм
• Авокадо, 1 шт.
• Майонез легкий, 1 столовая ложка
• Чесночный порошок, ½ чайной ложки
• Индейка, печеное мясо, 450 грамм
• Лимонный сок, столовая ложка
• Перец болгарский, 1 шт.
• Свежий огурец, 2 шт.

Приготовление:

1. Сливочный сыр рекомендовано предварительно достать из холодильника для того чтобы он стал мягче при комнатной температуре. Поместите сыр в миску и взбейте миксером до получения легкой консистенции крема.
2. Авокадо разрежьте пополам, удалите мякоть и раздавите ее с помощью вилки. Сбрызните массу лимонным соком.
3. Порежьте болгарский перец и огурец тонкой соломкой.
4. Полученную мякоть авокадо смешайте с сыром, добавьте чесночный порошок и майонез. Смешайте миксером до получения густого соуса.
5. Нарежьте индейку ломтиками, покройте каждый ломтик соусом из сливочного сыра и авокадо, положите внутрь ломтики болгарского перца и огурца. Сверните кусочки индейки в рулеты.

Блюдо готово, оно отлично дополнит меню кетогенной диеты и станет хорошим вариантом для обеда.

Часто во время кетогенной диеты не хватает хлеба.

Изысканный рецепт хлеба из сыра

Понадобится:

• Моцарелла, 150 грамм
• Творожный сыр, 2 столовые ложки
• 2 яйца
• Миндальная мука
• Сода, половина столовой ложки
• Соль, 1 чайная ложка
• Винный уксус 5%, половина столовой ложки

Приготовление:

1. Моцареллу натереть и смешать творожным сыром, прогреть полученную массу в микроволновке в течение минуты.
2. Спустя 1 минуту перемешайте смесь и прогрейте еще около 30 секунд.
3. Взбить яйца, добавить соль, соду, миндальную муку и винный уксус. Перемешайте все ингредиенты и добавьте к сырной смеси.
4. Замесите тесто. Если при замесе возникают сложности, можно дополнительно прогреть массу в микроволновке, прогревать не более 30 секунд. Для более легкого замешивания немного смочите руки в воде. 
5. Разогреть духовую печь до 220 градусов.
6. Раскатайте тесто колбаской и разрежьте на порции. Скатайте шарики. Рекомендовано время от времени смачивать водой руки, это упростит работу с тестом.
7. Проложите противень бумагой для выпечки и разложите полученные шарики. Выпекайте в духовке в течение 15 минут.

Из такого вида теста получается не только вкусный сырный хлеб, из него можно приготовить также булочки для бургеров или использовать в качестве основы для изысканной пиццы.

Зная основные принципы кетогенной диеты, вы можете составить свои собственные рецепты и разнообразить меню новыми полезными блюдами, исходя из собственных вкусовых предпочтений и возможностей.   

Полный список продуктов для кето-диеты



Хотите узнать, какие продукты необходимо есть на кетогенной диете? В этой статье вы найдете полный список продуктов с иллюстрациями, показывающие разрешенные и запрещенные виды продуктов.

Можно:

Разрешенные продукты для кето-диеты

Необходимо есть настоящие продукты с низким содержанием углеводов, такие как мясо, рыба, яйца, овощи и натуральные жиры, такие как сливочное и оливковое масло. Придерживайтесь продуктов с менее чем 5% содержанием углеводов.

Нельзя:


Запрещенные продукты для кето-диеты

Вот что вы не должны есть на кетогенной диете — продукты с большим количеством сахара и крахмала. Как известно, в этих продуктах много углеводов.

Напитки

Пейте воду, кофе, чай или красное вино (допускается в небольших количествах). Узнайте подробнее в руководстве по кето-напиткам в отдельной статье.

Подробное описание продуктов для кето-диеты

Мясо

Мясо

Необработанное мясо содержит мало углеводов и подходит для кето-диеты, органическое мясо травяного откорма может быть даже более полезным. Не стоит забывать о том, что кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, а не белка, поэтому вам не нужно огромное количество мяса. Избыток белка (больше, чем нужно вашему организму) превращается в глюкозу, что затрудняет вхождение организма в состояние кетоза, поэтому порции мяса должны быть небольшими. Обратите внимание, что обработанное мясо (колбаса, сосиски, мясные консервы, ветчина, тефтели) содержит много углеводов, такое мясо лучше избегать.

Рыба и морепродукты

Рыба

Рыба и морепродукты являются идеально подходящими для кетогенной диеты, особенно жирная рыба, такая как лосось. Тем не менее, избегайте панировки, так как она содержит углеводы. Пойманная дикая рыба подходит лучше всего(научное исследование).

Яица

Яица

Яица на кето-диете годятся для употребления в любом виде — вареные, яичница, омлет. Покупка органических или пастбищных яиц может быть самым полезным вариантом.

Масла и соусы

Не бойтесь употреблять жиры на кето-диете, большинство калорий на кетогенной диете должно происходить из жиров. Скорее всего, вы получите основную часть жиров из натуральных источников, таких как мясо, рыба, яйца. Тем не менее используйте также масло в кулинарии: сливочное или кокосовое масло, можно добавлять много оливкового масла в салаты. Допускаются к употреблению соусы с содержанием жира, например беарнский или чесночный соусы. Читайте нашу отдельную обширную статью: жиры на кето-диете, соусы и масла: что можно?

Не бойтесь употребления жиров на кето-диете(научное исследование).

Овощи

Овощи — отличный и вкусный вариант жиров для употребления на кетогенной диете, овощи подойдут и свежие и замороженные. Выбирайте овощи, растущие над землей(здесь можете узнать почему), особенно листовые и зеленые продукты: цветная и кочанная капуста, авокадо, брокколи и цуккини. Можно обжаривать овощи на сливочном масле, потом добавить их в заправленный оливковым маслом салат. Овощи придают больше разнообразия, вкуса и цвета вашим кето-блюдам. Многие люди начинают есть больше овощей после знакомства с кето-диетой, поскольку овощи заменяют макароны, рис и картофель. Читайте также: топ 10 способов есть больше жиров на кето-диете.

Молочные продукты

Сливочное масло, сыр с высоким содержанием жиров хорошо подходят для кето-диеты, йогурты с высоким содержанием жиров можно употреблять в умеренных количествах. Густые сливки хороши для приготовления пищи. Избегайте пить молоко, так как оно содержит много молочного сахара (один стакан молока = 15 граммов углеводов), но вы можете добавлять небольшую порцию молока в кофе. Обязательно избегайте кофе латте (18 граммов углеводов). Также избегайте обезжиренных йогуртов, потому что они часто содержат много добавленного сахара. Имейте в виду, что регулярное перекусывание сыром, когда вы не голодны, является распространенной ошибкой, которая может замедлить процесс потери веса.

Орехи

Орехи на кето-диете можно употреблять в умеренных количествах, но будьте осторожны при использовании орехов в качестве закуски, так как очень легко съесть гораздо больше, чем нужно для удовлетворения. Также имейте в виду, что кешью относительно высокоуглеводны, лучше всего подойдут орехи пекан, грецкие орехи, кокос, миндаль, фундук, орехи макадамия. Читайте нашу отдельную обширную статью: орехи на кето-диете: какие можно?

Ягоды

На кето-диете ягоды с низким содержанием фруктозы допустимы к употреблению в умеренных количествах. Ягоды со взбитыми сливками являются популярным кето-десертом. Читайте нашу отдельную обширную статью: фрукты и ягоды на кето: какие можно?

Специи и приправы

Специи

Можно всегда: яблочный уксус, цейлонская корица, кинза, какао-порошок, кокосовые аминокислоты (если нет непереносимости), имбирь, горчица, душица, петрушка, розмарин, морская соль, чабрец, куркума, ваниль в стручках.

Остерегайтесь добавленного сахара и подсластителей с высоким гликемическим индексом, которые встречаются в готовых смесях пряностей или приправ. Внимательно изучайте состав подобных приправ, в них не должно таких добавок, как сахар, сухое молоко, картофельный или кукурузный крахмал, или глутамат натрия. К слову, любую готовую смесь приправ вы можете с тем же успехом приготовить самостоятельно. В поваренной соли часто содержатся не указанные на упаковке наполнители и предотвращающие слёживание/слипание вещества, поэтому лучше выбирать морскую или гималайскую розовую соль.

Напитки

• Вода — самый основной напиток на кето-диете, можно пить обычную кипяченную или газированную воду. Можно добавлять в напиток с водой натуральные ароматизаторы, такие как нарезанные огурцы, лимоны или лаймы. Если вы испытываете головную боль или симптомы «кето-гриппа», добавьте в воду немного соли.
• Кофе — без добавления сахара, можно добавить небольшое количество молока или сливок. Чтобы получить дополнительную энергию от жиров, добавьте в кофе сливочное или кокосовое масло, изучите наш рецепт «Бронекофе». Обратите внимание: если потеря веса замедлится, сократите порцию сливок и масла в вашем кофе.
• Чай — хороший напиток на кето-диете, будь то черный, зеленый, мятный или травяной чай — не стесняйтесь пить разнообразные сорта чая. Сахар в чай добавлять не следует.
• Костный бульон — сытный, насыщенный питательными веществами и простой в приготовлении — домашний костный бульон — отличный напиток на кетогенной диете. Добавьте немного сливочного масла в бульон для получения дополнительной энергии.

Читайте нашу отдельную обширную статью: кето-напитки: от лучших к худшим

Для особых случаев

Вы сами решаете, стоит употреблять следующие продукты или нет. Употребляя нижеописанные продукты, ваша потеря веса может немного замедлиться.

Алкоголь: лучше сухое вино ( красное или белое сухое вино), шампанское, виски, бренди, водка и коктейли без сахара. Читайте нашу отдельную обширную статью: какой алкоголь можно на кето-диете?

Темный шоколад: небольшой кусочек темного шоколада с содержанием какао выше 70% вам не повредит точно. Попробуйте сделать блюдо с небольшой порцией тертого 85% шоколада поверх ягод со взбитыми сливками. Читайте нашу отдельную обширную статью: перекусы и закуски на кето: что можно?

Список запрещенных продуктов на кетогенной диете


Сахар на кето-диете категорически запрещается. Исключите сладкую газировку (Coca-Cola, Pepsi, Sprite, Fanta), фруктовые соки, спортивные напитки и «витаминную воду». Избегайте сладостей: конфет, тортов, печенья, шоколадных батончиков, пончиков, мороженного и хлопьев на завтрак. Читайте этикетки на продуктах и узнавайте содержание в них сахара, особенно в соусах, приправах и напитках. Мёд и всевозможные сиропы также являются сахарами. В идеале старайтесь избегать или ограничивать искусственные подсластители

Крахмал. На кето диете нельзя употреблять продукты с содержанием кархмала — хлеб, макароны, рис, картофель, чипсы, каша, мюсли и так далее. Избегайте цельнозерновой продукции. Овощные бобовые культуры в виде зёрен или бобов (горох, фасоль, соя, чечевица) и в виде зелёных стручков (стручковая фасоль, горох) содержат много углеводов. Небольшие количества определенных корнеплодов (кроме картофеля) могут быть допустимы.

Пиво — это «жидкий хлеб», пиво содержит много быстро поглощаемых организмом углеводов и категорически не подходит для кето-диеты.

Фрукты содержат очень много сахара и не подходят к употреблению на кетогенной диете, относитесь к фруктам также негативно как к конфетам. Узнайте про фрукты больше в отдельной статье.

Маргарин — это промышленно произведенное имитированное масло с очень высоким содержанием жира омега-6. Советуем избегать употребления маргарина на кето-диете, у него нет очевидной пользы для здоровья. К тому же многие люди считают, что маргарин хуже на вкус, чем сливочное масло. Высокое содержание омега-6 может быть причиной развития астмы, аллергии, воспалительных заболеваний(научное исследование).

Ешьте натуральную еду!



Сосредоточьтесь на минимально обработанной натуральной пище хорошего качества! В идеале покупаемые вами продукты даже не должны содержать список ингредиентов, ну или этот список должен быть кратким.

Промышленно необработанная натурально пища — это то, что наши предки ели миллионы лет, и к чему эволюционно приспособился человеческий организм. Обработанные продукты, например, рафинированные углеводы, увеличивают скорость абсорбции и уменьшают в пище количество питательных веществ. Таким образом, получается неестественная для нашего организма пища. И таким образом, появляется риск побочных для здоровья эффектов.

Насколько кето-диета низкоуглеводная?

Кето — это низкоуглеводная диета, а не безуглеводная. Так сколько углеводов вы можете съесть за день? К употреблению допускается от нулевого количества углеводов до 100 граммов в день. Для максимального эффекта снижения лишнего веса рекомендуется держаться ниже 20 граммов в день. Ниже приведены три примера, как может выглядеть тарелка с едой в зависимости от того, сколько углеводов вы едите в день.

Вид тарелки с пищей в зависимости от количества углеводов в граммах

Сколько жиров нужно употреблять на кето-диете?

В организме есть два основных источника энергии: углеводы и жиры. Удалите большинство углеводов, и организм переключится на сжигание жиров для получения энергии. Сжигание жиров происходит из жировых запасов вашего тела и жира из вашей пищи (например, сливочное масло или оливковое масло). Сколько жира вы должны употреблять? Необходимо ориентироваться на свое самочувствие и оценивать удовлетворенность своего ощущения голода. Сверхвысокое употребление жиров приводит к замедлению похудения, если же употреблять слишком мало жиров, то вы будите чувствовать себя усталым и голодным. Принимайте жиров столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо. Читайте также: топ 10 способов есть больше жиров на кето-диете.

Можно ли придерживаться вегетарианства на кето-диете?

Да. Вы можете придерживаться вегетарианской кето-диеты с низким содержанием углеводов, если вы едите яйца и молочные продукты (лакто-ово вегетарианство) .

Можно ли обойтись без употребления молочных продуктов на кето-диете?

Конечно. Нет необходимости есть молочные продукты, чтобы успешно следовать кето-диете, хотя молочные продукты могут помочь добавить вкус и разнообразие в ваше питание. Безмолочная кето-диета может быть очень эффективной.

Можно ли пить алкоголь на кето-диете?

Да. Но убедитесь, что алкогольный напиток с низким содержанием углеводов, например, сухое вино. Читайте нашу отдельную обширную статью: какой алкоголь можно на кето-диете?

Другие визуальные кето-гайды

Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.



Шефповар

С 2003 года исследовал более 200 кето-рецептов.