Кетоновая диета для похудения примерное меню: меню на неделю, полный список продуктов – меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

меню на неделю, особенности применения

Сегодня девушкам предлагается много изощренных способов похудения и сушек тела. Зачастую ничего из этого не приносит должного эффекта. Лучше всего для снижения веса обратиться к проверенным методикам, которые одобряют диетологи. Одной из таких является кето диета, меню на неделю, отзывы и полезные советы касаемо которой Вы узнаете в данной статье.  

История кето диеты

Интересный факт, но посредством кетоновой диеты в начале XX века лечили детей от приступов эпилепсии. Медиками были замечены некие изменения в организме ребенка. У него снизилась масса тела и уменьшился жировой слой. Впоследствии во врачебной практике кетогенная диета обрела успех и интенсивно используется именно в диетологии.

Кето диету так назвали из-за молекул (кетоновых тел), которые вырабатываются печенью и выступают в качестве источника энергии. Система питания основывается на получении энергии из жировой массы, потому что ограничивается поступление большого объема углеводов в организм.

Воспользоваться данной методикой похудения можно прямо сейчас. Но стоит понимать, что если не прикладывать никаких усилий, то ничего не получится. Нужно будет снизить до минимума в пищевом рационе содержащие углеводы продукты, а поглощать белки и жиры не в запредельных количествах.

Суть кетогенной диеты

Система питания основана на том, что человек ограничивает потребление углеводной пищи и тем самым практически исключает поступление калорий. Белки и жиры смогут отчасти выступить заменой источника энергии, но этого будет мало для нормального функционирования организма. В итоге будут задействованы отложения жира.

В чем же заключается отличие кетогенной диеты от других белковых способов похудения? Рацион полон продуктов, содержащих растительные жиры, а не животные.

Мозг получает энергию из глюкозы. Если полностью исключить углеводы, то ему будет не из чего черпать ресурсы для полноценной жизнедеятельности. Тогда возникает логичный вопрос: откуда в таком случае мозг будет брать достаточное количество энергии?

Когда в питании есть недостаток углеводов, активно задействуется печень. Она расщепит жиры на жирные кислоты и произведет глицерин, в следствие чего сформируются кетоновые тела. Эти продукты обмена веществ и питают мозг, без проблем поддерживая его стабильную работу.

Если организм нуждается в углеводах, он черпает гликоген из мышц и печени. Так начинается процесс адаптации.

Классификация

Подразделяется кетогенная диета на три вида:

1. Базовый. Лучше подходит для тех, кто не хочет вести активный образ жизни и проходить спортивные тренировки. Не требуется дополнительное углеводное подкрепление.

2. Целевой. Предназначен, кто ведет активные тренировки. Это кето диета, меню на неделю которой требует распределения углеводов по часам: накануне спортивных нагрузок и по их окончанию. Так человек будет более энергичным и не почувствует недостаток сил.

3. Циклический. Состоит в поочередном потреблении углеводов в большом и малом объеме. Обеспечивает поддержание оптимального уровня гликогена в тканях мышц и печени. Однодневная разгрузка на неделе способствует тому, что жировая прослойка становится меньше.

Польза

Ключевое преимущество данной методики заключается в оперативном и качественном достижении результата. Уменьшаться масса тела начнет уже со второй недели питания по данной программе.

Заметным станет и постепенное исчезновение прослойки жира. Незаменима кето диета для спортсменов, которым важно не теряя мышечной массы, уменьшить жировую ткань.

Стоит отметить и еще одно немаловажное достоинство подобной системы питания. Оно заключается в снижении аппетита. Такой эффект объясним уменьшением количества инсулина в кровеносной системе. Поскольку еда в кето диете не насыщена белками и жирами, можно избежать проблемы постоянного ощущения голода и «дикого» аппетита.

Дополнительные плюсы кетогенной диеты – это долговременное сохранение полученного эффекта и отсутствие стрессовых реакций организма (что присутствует при других вариантах похудения).

После завершения такой системы питания не наблюдается замедления обмена веществ. Соответственно, человек не начнет снова набирать сброшенные килограммы. Однако не следует сразу увеличивать объем углеводов в меню.

Кому противопоказана кето диета?

Ни в коем случае нельзя пробовать такую методику похудения людям, страдающим от сахарного диабета. Обязательно перед началом диеты следует оценить риск побочных эффектов и изучить противопоказания. Также потребуется консультация медика. Кетогенная диета должна выполняться в соответствии с определенным правилами, разработанными современными врачами разных стран.

Категорически нельзя использовать ее, если присутствуют:

1.            Болезни почек, печени, щитовидной железы и системы пищеварения.

2.            Нарушения в работе сердечно-сосудистой системе организма.

3.            У женщин: беременность и период кормления ребенка грудью.

4.            Воспаление желчного пузыря: хроническое или острое.

При кетоновой диете есть некоторые побочные реакции и возможные неблагоприятные последствия. С ними тоже нужно ознакомиться предварительно.

В первые семь дней соблюдения рациона в организме происходит процесс перестройки. Из-за этого у человека может возникать легкое ощущение недомогания, слабости и усталости. Это обусловлено недостатком углеводов.

Также придется потреблять ограниченное количество минералов, полезных микроэлементов и витаминов. Это может негативно сказываться на важных процессах организма и некоторых органах.

Медики рекомендуют во время кетогенной диеты принимать витаминные комплексы. Не стоит забывать, что большинство животных жиров способствует увеличению плохого холестерина.

Преимущества

При кетоновой программе питания присутствуют следующие положительные особенности:

•             Оперативное уменьшение веса. Тут большую роль играют индивидуальные характеристики организма. Иногда всего одна неделя позволит сбросить пять килограмм.

•             Незначительное снижение мышечной массы. Уменьшение веса выполняется за счет жиросжигающего эффекта. Именно жир перерабатывается в энергию.

•             Ликвидация ощущения голода. В этой диете нет низкокалорийной пищи. Но также тут отсутствуют быстрые углеводы (именно они усиливают аппетит).

•             Ощутимый прилив энергии, бодрости и сил. За счет кетоза происходит преобразование энергии из отложенного жира. Организм не расходует ее на переработку поступающих углеводов.

Напитки

Во время соблюдения кетоновой диеты для утоления жажды можно пить только такие виды напитков:

•             обыкновенная чистая вода;

•             чай: черный или зеленый;

•             кофе (обязательно без сахара).

Дополнительно, но в маленьких количествах, можно употреблять кокосовую воду, вино и капучино без глюкозы.

Можно ли использовать подсластители?

Кето диета, меню на неделю для женщин которой полностью исключает углеводы, также запрещает и сладости, так любимы многим представительницами прекрасного пола. Если уж очень хочется себя побаловать, придется идти на хитрость и использовать подсластители.

Сахарозаменители прямого назначения не воздействуют на увеличение объема сахара в крови. Однако на снижение веса они действуют отрицательно, формируя и поддерживая тягу к сладкой еде. Наиболее вредные подсластители, которых нужно избегать:

•             мед;

•             фруктоза;

•             сок из фруктов концентрированный;

•             сироп агавы;

•             кленовый сироп.

Эти продукты обладают большой калорийностью. Поэтому они относительно вредных свойств схожи с белым сахаром. Негативные особенности: влияние на работу почек и печени, вероятность инсулинорезистентности, возвращение лишних килограмм.

Для тех, кому нужны сладости, даже во время диеты рекомендуется использовать эритрол или стевию. Такие вещества нетоксичны, полностью безвредны для организма и не имеют в составе углеводов. Но все они тоже усиливают аппетит и газообразование, имеют специфический вкус.

Этапы адаптации организма

Характерным признаком кетоновой диеты является весьма продолжительный период приспособления человеческого организма к новому режиму питания.

Представительницы прекрасного пола адаптируются не менее 5 дней. Кето диета, меню на неделю для мужчин которой более питательно, все равно дается сильной половине труднее. Адаптация у мужчин составляет 7 дней и больше. Данный период считаются самым сложным.

Уже на 8 день диеты организм человека полностью приспосабливается и восстанавливается. Изначально человек чувствует себя нормально.

В первые 2 дня кето диеты для того, чтобы получить необходимое количество энергии, тело потребляет ранее принятые углеводы. Они поступили в организм еще до того, как он приступил к похудению.

Трудности для организма

Далее становится сложнее, так как все ранее отложенные углеводы уже исчерпаны, а энергию необходимо где-то брать. Поэтому организм начинает перерабатывать белок в глюкозу.

Таким образом человеческий организм попадает в стрессовую ситуацию. В это время он может черпать белок из мышечной ткани, что приведет к чувству слабости, а иногда и к ощущению боли в мышцах. Но скоро начнется период, во время которого происходит сжигание непосредственно жира.

Отсюда исходит следующая закономерность: приспособление человеческого тела к чрезвычайным обстоятельствам, производство кетоновых тел и сжигание жировой массы. Далее замедляется распад белков.

Если придерживаться основных рекомендаций специалистов, то возможно скинуть от 0,5 до 2,5 килограмм в неделю. Максимальный срок, в течение которого можно сидеть на кетогенной диете – 3 недели.

Fried chicken legs with sauces in pan on wooden table. Woman hands hold chicken leg and sauce. Top view

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Главной особенностью данной диеты считается то, что основную долю рациона составит пища с большим количеством белка. Ниже представлен список необходимых продуктов для кетоновой диеты и тех, от которых лучше избавится.

Рекомендовано:

1. Мясо. Безусловно именно оно является главным источником белка и витаминов. Лучше употреблять мясо птицы, коровы, кролика или же свиньи.
2. Рыба. Настоящее сокровище, состоящее из огромного количества белка и полиненасыщенных жирных кислот. Подойдет красная рыба, сельдь, треска, мойва, камбала, тунец и палтус. Помните, что мясо и рыба должны быть приготовлены либо на пару, либо запечены в духовке.
3. Различные морепродукты. Например, богатые белком мидии или кальмары. Еще подойдет краб. Хорошо усваиваются креветки и устрицы.
4. Яйца. Наиболее обогащенными микроэлементами принято считать куриные и перепелиные.
5. Орехи. Их можно добавлять в основные блюда, а также использовать как перекус. Например, грецкий орех, фундук, миндаль или фисташка.
6. Овощи. Безусловно, они низкокалорийные и богаты клетчаткой. Но некоторые из них содержат много углеводов. Рекомендуется есть капусту, кабачки, огурцы, редиску, шпинат, листья салата, зелень.
7. Фрукты. Сильно ограничить. Разрешено только кислое яблоко, грейпфрут, апельсин.
8. Кисломолочные продукты. Не стоит пренебрегать их употреблением. В них много кальция, витаминов и минералов. Можно творог, йогурт несладкий, сыр, нежирный кефир.

Запрещено:

1. В первую очередь следует полностью исключить различного рода кондитерские изделия: тортики, конфеты, печенье.
2. Сладкие фрукты. К ним относятся банан, виноград, хурма, манго.
3. Овощи, в которых слишком много углеводов. Это картошка, кукуруза, чеснок, лук репчатый, батат.
4. Хлебобулочные изделия.
5. Различного рода крупы.

В сутки рекомендуется съедать не более 50 грамм углеводов. Также необходимо пить много жидкости. Не меньше 2-х литров в день.

Меню на неделю при кето диете

Исходя из выше указанных рекомендуемых и запрещенных продуктов, составить рацион питания не составит труда.

В кетогенную диету на неделю может входить мясо любого вида, рыба, различного рода морепродукты, кисломолочные продукты, яйца, несладкие фрукты, овощи, орехи. Также сюда можно добавить грибы, растительное масло, специи и пряности.

Важно помнить, что кетоновая система питания требует минимум трех основных приемов пищи.

Кето диета, примерное меню на неделю которой легко можно подобрать по шаблону:

1. Завтрак: любое блюдо из яиц.
2. Перекус: молочный/белковый коктейль или орешки.
3. Обед: блюдо из нежирного мяса.
4. Ужин: морепродукты в любом виде.
5. Второй ужин: кисломолочный продукт.

Кето диета — польза диеты и меню на неделю

После долгих лет использования в лечебных учреждениях кетогенная диета снова становится популярной — захватив Америку, она распространяется постепенно на весь мир, в том числе и на Россию.

Возникла она еще в двадцатых годах, как способ лечения детской эпилепсии, и имела поразительный успех — те, кто строго ее придерживался, на сорок процентов реже страдали от приступов, чем остальные. В этом качестве она активно используется до сих пор.

Но что насчет применения кето здоровыми людьми, желающими просто влезть в джинсы на пару размеров меньше? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее!

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета подразумевает, что человек будет употреблять очень много жиров (около восьмидесяти процентов от ежедневного калоража), очень мало углеводов (менее пяти процентов) и немного белка (от пятнадцати до двадцати процентов). Это достаточно экзотичное соотношение, поскольку в норме считается, что человеку следует получать от двадцати до тридцати пяти процентов калорий из белка, от сорока пяти до шестидесяти пяти из углеводов и от десяти до тридцати пяти из жира.

Обусловлено оно тем, что вся эффективность кето-диеты строится на кетозе — естественном и нормальном процессе, который в организме запускается при строго определенных условиях.

Обычно органы очень хорошо работают на глюкозе, которая вырабатывается при расщеплении углеводов. Так энергию получить проще всего, поэтому такой способ для организма предпочтителен.

Но если вы начинаете употреблять меньше углеводов — или просто какое-то время ничего не едите — ваше тело начинает искать другие источники энергии для поддержания жизненно необходимых процессов и, как правило, находит жир. Когда уровень сахара в крови падает из-за отсутствия углеводов, жир выделяется из клеток и отправляется в печень. Там он превращается в кетоновые тела, которые используются в качестве источника энергии.

Особенности кето-диеты: что можно и что нельзя

Не существует единого стандарта для кето-диеты — только примерное соотношение макронутриентов. Люди, придерживающиеся ее, обычно потребляют меньше пятидесяти граммов углеводов в день — это меньше, чем в в среднем пирожке — иногда до двадцати граммов и уже от этого количества выстраивают остальное соотношение.

Классически считается, что если вы потребляете в день две тысячи калорий, то вам нужно съесть сто шестьдесят пять граммов жира, сорок углеводов и семьдесят пять белка.

Интересно, что количество белка в кето умеренное, в сравнении с другими низкоуглеродными диетами — это объясняется тем, что его избыток может предотвратить кетоз. Аминокислоты в белках могут преобразовываться в глюкозу, потому в кето его достаточно для того, чтобы сохранить мышечную массу тела — но не больше.

Существует множество разновидностей кетогенных диет, но все они схожи друг с другом в основных аспектах.

Они запрещают богатые углеводами продукты. Большинство очевидны — пища из рафинированного и цельного зерна, то есть, макароны, хлеб, хлопья, рис, печенье; крахмалистые овощи, такие, как картофель и кукуруза; бобовые; большая часть фруктов.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров разрешены: жирное мясо, обработанное мясо, сало и масло.

Разрешены и продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров: орехи, семена, авокадо, растительные масла, жирная рыба.

В зависимости от разновидности кето, списки могут отличаться или даже противоречить друг другу, но все же обычно к употреблению рекомендуют:

• Жиры. На них следует делать акцент при любом приеме пищи, поскольку жира на кето нужно потреблять больше всего. Допускаются какао-масло, сало, птичий жир, большинство растительных жиров (оливковое, пальмовое, кокосовое масло), продукты с высоким содержанием жира: авокадо, кокосовая мякоть, орехи (миндаль, грецкие орехи, макадамия, пекан), семена (подсолнечника, тыквы, льна, кунжут).
• Некоторые молочные продукты. Часть из них отличный источник жира, но в другой части содержатся лактозные сахара (например, в сливках и жирном молоке). Однозначно разрешены масло и твердые сыры.
• Белок в умеренных количествах. Лучше всего для кето подходят говядина (только мясо коров, которых не кормили зерновыми культурами), птица свободного выгула (в ней больше жирных кислот омега-3), свинина, бекон, дикая рыба, субпродукты, яйца, тофу, некоторые орехи и семена.
• Обязательно включать в рацион некрахмалистые овощи, такие, как: листовая зелень (листовая капуста, шпинат, салат), цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей, цуккини.
• Ягоды. Несмотря на содержание углеводов, в них меньше чистых углеводов*, чем во фруктах.
• Другое: темный шоколад (содержание какао не меньше девяноста процентов), какао-порошок, несладкий кофе, чай, уксус и горчица (но не соусы на их основе с добавлением сахара), травы и специи.

Однозначно запрещены:

• Все цельные и рафинированные мучные продукты, сахара в любой форме (содержащиеся в продуктах и напитках изначально или добавленные в процессе производства), крахмалистые овощи, такие, как картофель и кукуруза.
• Фрукты (единственное исключение — если они входят в норму углеводов). Фруктовые соки полностью.
• Бобовые, включая фасоль и чечевицу.

По поводу алкоголя разные варианты кето говорят разное: часть исключает его вообще, часть допускает небольшое количество крепких спиртных напитков или вин с низким содержанием углеводов, большинство запрещает употребление полностью углеводных вин и пива, а также любых напитков с добавлением подсластителей (коктейлей, миксов с сиропами и соками, ароматизированных спиртов).

Что такое «чистые углеводы»?

Само словосочетание «чистые углеводы» — знаковое в кетогенных и диабетических диетах. Оно означает количество углеводов, которое усвоится после употребления организмом и пойдет на выработку калорий. Рассчитывается такое число путем вычитания количества неусваиваемых углеводов из общего. Неусваиваемые углеводы — это нерастворимые волокна из цельного зерна, фруктов и овощей; сахарные спирты, такие, как маннит, сорбит и ксилит, которые используют обычно в продуктах для диабетиков.

Однако расчеты эти не строго научны и не всегда точны, поскольку влияние сахарных спиртов может быть разным в зависимости от множества факторов и лучше максимально ограничивать продукты с углеводами в принципе.

Как правило, предполагается, что человек не будет придерживаться кето-диеты всю жизнь. Достаточно добраться до желательного веса, а потом соблюдать диету в течение нескольких дней в неделю или нескольких недель в месяц, чтобы предотвратить обратный его набор.

Какова потенциальная польза кето-диеты?

Хотя придерживаться кето-диеты, конечно, нелегко, исследования показывают, что она может быть полезна не только для лечения эпилепсии и потери веса, но и в некоторых других областях:

• Болезнь Альцгеймера. Исследования показывают, что когда пациенты с болезнью Альцгеймера соблюдают кетогенную диету, когнитивные функции их значительно улучшаются. Считается, что это как-то связано с улучшением митохондриальной функции, благодаря которой мозг получает больше топлива.
• Болезнь Паркинсона. Одна из ключевых особенностей болезни Паркинсона — ненормальное накопление белка, известного, как альфа-синуклеин. Кето-диета стимулирует его расщепление, уменьшая его количество в мозгу.
• Рассеянный склероз. Хотя требуются более тщательные исследования с большей выборкой, уже есть потенциальная вероятность улучшения у больных с рассеянным склерозом качества жизни и физического здоровья.
• Сердечно-сосудистые заболевания. Считается, что диета, которая так сильно зависит от мяса и жира, повышает уровень холестерина в крови и вызывает проблемы с сердцем. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что это может быть не так. Фактически, кето-диета может помочь улучшить уровень триглицеридов, ЛПВП и ЛПНП. В обзоре 2017 года были рассмотрены все имеющиеся данные о кетогенной диете и сердечно-сосудистом здоровье, и было установлено, что диета может быть связана с некоторыми улучшениями факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Единственная проблема — улучшение может наблюдаться только в краткосрочной перспективе, поскольку долгосрочных исследований пока нет.
• Диабет второго типа. Эта область была изучена очень пристально и считается, что диета с ультранизким содержанием углеводов помогает повысить чувствительность к инсулину на целых семьдесят пять процентов, ассоциируется с лучшим контролем уровня сахара и снижением потребления лекарств.
• Рак. Ранние экспериментальные исследования показывают, что кето-диета оказывает противоопухолевое воздействие, поскольку уменьшает количество циркулирующей в крови глюкозы. Однако, пока не проводилось достаточно масштабных и долгосрочных исследований на эту тему.

В остальном же плюсы кето-диеты каждый человек определяет сам: человеку, который любит жиры и не особенно привязан к углеводам, она может отлично подойти и показаться простой и приятной.

Обратная сторона кето

К сожалению, все не может быть радужно: у кето есть и минусы, и побочные эффекты:

• Препятствия в спорте. Если вы тренируетесь с весами, кето может вас ограничить: белок важен для роста мышц, без углеводов вырабатывается меньше инсулина, способного этот белок в мышцы доставить. Нет запасов гликогена, без которых невозможно тренироваться долго. Исследования в долгосрочной перспективе, впрочем, отсутствуют, но в краткосрочной перспективе кето негативно сказывается на эффективности анаэробной и аэробной активности.
• Кето грипп. Ваш организм не привык к регулярному использованию кетонов, потому в первые несколько дней после перехода на них он, как правило, пытается как-то перестроиться и привыкнуть. Вы в это время чувствуете себя плохо: меняется электролитный баланс, появляются головные боли, тошнота, слабость, проблемы с концентрацией. Прибавьте неприятный запах изо рта, специфический запах пота. К счастью, все это временно — нужно перетерпеть и постепенно все пройдет.
• Запор. Если не подбирать рацион достаточно аккуратно, запор станет для вас регулярной проблемой. Одно небольшое исследование, которое длилось десять лет и изучало влияние кето на детей младшего возраста, показало, что шестьдесят пять процентов испытывают проблемы с пищеварением. Поскольку фрукты, богатые клетчаткой, из кето исключены, нужно подумать о добавках, которые смогут ее восполнить.
• Недостаток питательных веществ. Как и с любой ограничительной диетой, нужно помнить, что кето может не удовлетворять все ваши потребности в питательных веществах. Может не хватать натрия и калия, поскольку инсулин из организма не выводится и почки поглощают меньше натрия и калия, больше выводя. Может быть мало витамина С, потому что в кето не хватает фруктов. За этим нужно специально следить.

И, как и с любой ограничительной диетой, есть вероятность, что кето повлияет на ваши отношения с едой. У вас могут появиться орторексический тенденции или нездоровая одержимость едой.

Также кето осложняет социальное взаимодействие через еду. Никакого торта на день рождения, оливье на Новый Год и шоколадных конфет ко дню Святого Валентина. Если вы любите еду и получаете удовольствие от ее разнообразия, строгая ограниченность кето может для вас оказаться нездоровой и неприятной.

Кому не стоит придерживаться кето

Перед началом любой новой диеты стоит обсудить ее с врачом, но есть определенные группы, которым кетогенный рацион не показан в принципе:

• Люди с проблемным желчным пузырем и поджелудочной: у них плохо усваиваются жиры, поэтому переходить на кето, где жиры это основа рациона — плохая идея.
• Беременные и кормящие женщины. Пока исследования на эту тему не проводились, но животные во время кетоза демонстрируют некоторые метаболические изменения, которые могут повлиять на рост плода. В это время лучше воздержаться от экспериментов — недостаток питательных веществ и стресс могут создать проблемы будущему ребенку. Кроме того, ни беременность, ни период кормления для похудения не подходят.
• Здоровые дети. В детстве никому не стоит худеть, особенно на такой строгой и необычной диете, как кето.
• Люди с проблемными почками. Кето влияет на баланс натрия, калия и жидкости и может влиять на почки.
• Люди с расстройством пищевого поведения. Кето-диета считается строгой, практически экстремальной, а любая ограничительная диета может вызвать обострение у человека с расстройством пищевого поведения.
• Пациенты, прошедшие через бариатрическую хирургию и люди с проблемами желудочно-кишечного тракта. Людям с ограниченными пищеварительными возможностями кето-диета противопоказана, поскольку жир организму переваривать всегда особенно трудно.

Это не исчерпывающий список и прежде, чем перейти на кето, в любом случае нужно проконсультироваться у врача.

Эффективность кето-диеты для снижения веса

Одно из главных достоинств кето и основная причина ее популярности в том, что, по словам ее сторонников, с ее помощью можно сбросить много веса за небольшой промежуток времени без неприятных последствий для здоровья. На самом деле, это не совсем так.

Да, в начале диеты люди, которые придерживаются кето, теряют больше веса, чем люди, которые предпочитают диету с низким уровнем жира. Но уже через год разница полностью сглаживается (впрочем, если вас мотивируют быстрые результаты, кето подойдет вам великолепно).

Также есть причины, по которым кето отлично работает, как средство для похудения:

• Ограниченный калораж. Любая диета, которая побуждает вас употреблять меньше калорий, чем обычно, приведет к похудению.
• Потеря воды. Благодаря диете с высоким содержанием белка и жира, вы будете терять запасы гликогена, то есть, глюкозы. Без них снижается склонность к отекам и, соответственно, откладывается меньше воды.
• Контроль аппетита. Жир и белок насыщают лучше, чем углеводы — а кроме того, исследования показывают, что кето-диета подавляет выработку гормона голода, грелина. Если вы все время голодны и из-за этого никак не можете похудеть, есть шанс, что на кето это проблема исчезнет.

В целом, как и любая ограничительная диета, кето дает стабильные результаты, пока вы ее придерживаетесь, причем дает их быстро и очевидно.

Пример меню на неделю

Большинству людей достаточно потреблять до пятидесяти граммов углеводов в день, чтобы поддерживать кетоз. В этом примерном недельном плане среднее количество углеводов в день — двадцать граммов (конечно, не стоит полагаться на план с точностью до грамма). По нему можно понять, как правильно питаться по кето и при этом наслаждаться разнообразным сытным рационом.

День первый: понедельник

Всего углеводов: 20,7 г

• Завтрак: яичница с тушеным луком и сыром чеддер.
• Второй завтрак: льняной хлебец с арахисовым маслом.
• Обед: деликатесная ветчина 30 г на 200 г зеленого салата, состоящего из авокадо, 5 больших черных оливок, нарезанного огурца и 2 столовых ложек заправки из голубого сыра.
• Полдник: 3/4 среднего цуккини, нарезанного на палочки, и 30 г твердого сыра.
• Ужин: запеченный сом с брокколи и смесью трав с маслом.

Совет дня: диеты с низким содержанием углеводов оказывают мочегонное действие, поэтому в дополнение к еде старайтесь пить достаточно воды. Ее недостаток может привести к запорам, головокружению, тяге к сахару и углеводам. Также обязательно добавьте в рацион соль, чтобы задерживать воду в организме. Можете пить соленую минеральную воду.

День второй: вторник

Всего чистых углеводов: 20,6 г

• Завтрак: льняной хлебец с водорослями, с колбасой.
• Второй завтрак: 200 г нарезанного красного болгарского перца с соусом из 2 столовых ложек соуса ранч.
• Обед: сырный суп с беконом и чеддером.
• Полдник: 1 стебель сельдерея с 2 столовыми ложками сливочного сыра.
• Ужин: свиная отбивная на косточке с пюре из цветной капусты и чеддера.

Совет дня: двигайтесь! Регулярные упражнения помогут вам достичь кетоза, поскольку в процессе вы израсходуете избыток глюкозы и гликогена. В начале кето нормально чувствовать себя немного вялым, поэтому выберите что-нибудь щадящее, например, йогу или ходьбу. Когда почувствуете себя лучше, можете заменить их на что-то более интенсивное.

День третий: среда

Всего чистых углеводов: 19,7 г

• Завтрак: шпинат и швейцарский сырный омлет.
• Второй завтрак: клубничное смузи.
• Обед: курица-гриль с салатом из шпината, помидоров и авокадо.
• Полдник: 30 г ветчины, 2 столовые ложки сливочного сыра и немного укропа.
• Ужин: тушеная говядина с овощами.

Совет дня: к этому моменту вы, скорее всего, начнете страдать от кето-гриппа. Помните, что это временный побочный эффект, и что это пройдет. Пейте больше воды, потребляйте достаточно соли, старайтесь аккуратно придерживаться режима сна.

День четвертый: четверг

Всего чистых углеводов: 19,3 г

• Завтрак: сыр и шпинат, омлет с авокадо и сальсой
• Второй завтрак: ванильный белковый коктейль
• Обед: пирог из льняной муки с курицей.
• Полдник: ½ среднего кабачка, нарезанного на палочки, и 15 г твердого сыра.
• Ужин: куриная котлета с красным перцем, помидором, авокадо и листьями салата.

Совет дня: начинает хотеться сладкого? Поищите в интернете рецепты кето-выпечки или десертов на заменителях сахара. Поскольку диета существует с двадцатых годов прошлого века, разнообразие рецептов впечатляет.

День пятый: пятница

Всего чистых углеводов: 21,9 г

• Завтрак: 2 больших яйца, 30 г тертого чеддера и 4 столовые ложки соуса сальса.
• Второй завтрак: белковый коктейль с шоколадным вкусом.
• Обед: зеленый салат с авокадо и красным перцем, плюс свиной стейк и итальянская заправка.
• Полдник: 1 стакан нарезанного красного болгарского перца с соусом ранч.
• Ужин: калифорнийский салат с заправкой из соуса ранч.

Совет дня: конец рабочей недели, так почему бы не встретиться с семьей и друзьями? Выберите достаточно прогрессивное кафе, ешьте вегетарианские и мясные блюда без сладких соусов и крахмалистых овощей. Если приложить усилия, можно даже найти ресторанчик, где подают блюда для тех, кто придерживается кето.

День шестой, суббота

Всего чистых углеводов: 20,7

• Завтрак: красный перец, фаршированный смесью яиц, сливочного сыра и шпината.
• Второй завтрак: клубничный смузи.
• Обед: салат из тунца (60 г тунца, 2 стебля сельдерея, зеленый салат, 2 столовые ложки майонеза).
• Полдник: грибы, красный перец и сыр, смешанные в равных пропорциях.
• Ужин: итальянская колбаса на 60 г, нарезанный лук и красный перец, 200 г шпината, грибы и 2 столовые ложки заправки из голубого сыра.

Совет дня: если вам хочется устроить себе праздник или, по случаю субботы, вы выбрались в город, наслаждайтесь, не боясь нарушить диету. В одном бокале красного сухого вина (105 мл) содержится 2,6 г чистых углеводов, а в 30 мл бурбона их вообще нет. Помните, однако, что в коктейлях без углеводов не обходится, поэтому от них лучше воздержаться.

День седьмой: воскресенье

Всего чистых углеводов: 20,8

• Завтрак: льняные блины с тыквой.
• Второй завтрак: горсть орехов и немного твердого сыра.
• Обед: куриная грудка плюс салат из листового салата, редьки и сливочной итальянской заправки.
• Полдник: 2 стебля сельдерея и 2 столовые ложки сливочного сыра.
• Ужин: запеченный лосось с брокколи.

Совет дня: отправляйтесь в супермаркет и спланируйте себе меню на следующую неделю. Подумайте, как можно переиначить ваши любимые рецепты так, чтобы в них почти не было углеводов.

Если вам нравится готовить, если вы в целом интересуетесь кулинарией, вам может быть интересно искать и пробовать новые рецепты, которых для кето-диеты существует огромное множество.

Если же вы готовить не любите, всегда можно есть мясо с овощами, твердый сыр и рыбу — и вы все равно, технически, будете укладываться в рамки диеты.

Подведем итог

До сих пор неясно, лучше кето-диета или хуже любой другой диеты для похудения. Зато однозначно можно сказать, что она работает. Возможно, придерживаться ее будет сложно — и тогда вы не потеряете на ней веса. А возможно, вам будет легко и просто ей следовать — и тогда вы даже не заметите, что сидите на диете.

Пробуйте, возможно именно кето — ваш идеальный способ похудеть.

Кето меню на 2 недели. Не знаете что приготовить?

Кето диета позволяет достичь очень хороших результатов при похудении, и в то же время прекрасно работает в качестве профилактики многих заболеваний. Мы предлагаем вам план кето меню на 2 недели, если вам не хочется придумывать, что готовить, или вы еще не приноровились составлять меню для кето диеты, а бесконечный подсчет углеводов и калорий – это не про вас, ведь это и правд скучно.

Это двухнедельный план подойдет как для новичков после периода адаптации, так и для тех, кто уже худеет какое-то время. А вот «опытным старичкам» меню может показаться немного скучным, хотя и они могут придерживаться этого кето меню. Впрочем, если вы давно на кето диете, то скорее всего 6у вас не возникает вопроса «что приготовить».

Если вы новичок, то и вы через какое-то время научитесь самостоятельно подбирать блюда и составлять кето меню на день интуитивно, не задумываясь.

Почему стоит планировать кето меню заранее?

Кето диета основана в первую очередь на растительных и животных жирах, а также на качественном и легкоусвояемом белке. Углеводы в рационе разрешены только в очень небольших количествах.

Лучше получать углеводы из овощей, которые содержат небольшое количество углеводов. Это практически все овощи, кроме корнеплодных и бобовых. Правильное количество овощей позволит вам обеспечить организм всеми витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы организма.

Хорошо спланированная диета не должна вызывать дефицита питательных веществ и чувства голода. Если на кето диете соблюдаются все правила, то не возникнет и необходимости в дополнительных искусственных пищевых добавках.

Кето меню на 2 недели

Не забывайте есть только тогда, когда вы голодны. Если вам не нужны перекусы, просто пропустите их.

Вы всегда можете немного поменять меню под ваши вкусовые предпочтение, возможности или потребности. Смотрите больше рецептов для завтрака и обеда, десертов и соусов.

Кето меню на первую неделю

День 1

Завтрак: яичница с 2-3 яйцами, пожаренными на беконе с луком и помидорами.

Перекус: кокосовое молоко.

Обед: жареная куриная печень в соусе на основе лука, горчицы и греческого йогурта. Если вам не нравится печень, могут быть другие субпродукты: сердца, желудки.

Перекус: нарезанные овощи (например, сельдерей, огурец, помидор, перец), заправленные чесночным соусом (натуральный жирный или греческий йогурт с чесноком и специями).

Ужин: тушеная рыба в сливочном масле с чесноком и петрушкой. Любой салат с оливковым маслом.

День 2

Завтрак: салат из тунца с авокадо и вялеными томатами.
Добавить нарезанный авокадо и помидоры в банку с тунцом, приправить зеленью по вкусу.

Перекус: чизкейк на основе натурального сыра, желатина.

Обед: жареная куриная грудка с вялеными томатами и шпинатом, заправленная соусом на основе сливок.

Перекус: натуральный жирный йогурт + немного малины или черники.

Ужин: суп из мясного бульона с фрикадельками, помидорами и перцем.

День 3

Завтрак: омлет с сыром, грибами и жареным луком. Все приготовлено на оливковом масле.

Перекус: натуральный или греческий йогурт с горсткой орехов.

Обед: гуляш из свиной лопатки или шеи с грибами и перцем.

Мясо порезать на кусочки, обжарить, добавить нарезанные грибы и перец и тушить под крышкой. Подавать с маринованными огурцами или капустой.

Перекус: несколько качественных сосисок, несколько редисок.

Ужин: салат с курицей.

Порежьте куриную грудку на полоски и обжарьте на масле или сале с любимыми специями. Приготовьте салат из помидоров, огурцов и сладкого перца. Добавьте курицу и залейте бальзамическим уксусом.

День 4

Завтрак: 3 яйца, обжаренных на сливочном масле с помидорами.

Перекус: овощи, нарезанные соломкой (помидоры, огурцы, перец, сельдерей), заправленные чесночным соусом на основе жирного йогурта, чеснока и трав.

Обед: куриная ножка, запеченная в фольге с добавлением трав. Лук-порей с оливковым маслом.

Куриные бедра едят с кожей.

Закуски: греческий йогурт или натуральный жирный йогурт с небольшой горсткой орехов

Ужин: тартар из говядины с желтками, луком и маринованными огурцами.

5 день

Завтрак: жирный натуральный или греческий йогурт с горсткой любых семян — подсолнечника, кунжута, льна, тыквы или чиа.

Перекус: горсть любых орехов и ½ маленького яблока.

Обед: палтус, запеченный в фольге с укропом и лимоном. Жареные овощи — помидоры, перец, цуккини, спаржа — посыпать зеленью и заправить оливковым маслом.

Перекус: греческий или жирный натуральный йогурт со столовой ложкой арахисовой пасты.

Ужин: крем-суп из тыквы с кокосовым молоком и имбирем, посыпанный горсткой тыквенных семечек.

6 день

Завтрак: омлет с беконом и овощами — 2 яйца, бекон, шпинат, чеснок, зеленый лук, ложка сливок 20%, соль, перец.

Перекус: греческий салат из помидоров, листьев салата, огурца, перца, несколько кусочков сыра фета, несколько оливок и оливковое масло со специями.

Обед: жареная свиная шейка в собственном соусе. Ешьте с маринованными огурцами или капустой.

Перекус: салат из огурца и авокадо, чеснока, красного лука, специй, лимонного сока и оливкового масла.

Ужин: бланшированная брокколи с жареным яйцом, помидорами и оливковым маслом.

День 7

Завтрак: яичница из 3 яиц, обжаренных на сливочном масле с луком и шпинатом.

Перекус: чизкейк на основе натурального сыра, желатина.

Обед: жареная куриная грудка с брокколи, оливковым маслом и оливками.

Дополнительно овощи нарезать соломкой — перец, огурцы, помидоры, политые бальзамическим уксусом.

Перекус: натуральный или греческий йогурт с горсткой орехов.

Ужин: сельдь по-кашубски.

Кето меню на вторую неделю

День 1

Завтрак: паста из скумбрии, лук и маринованный огурец.

Скумбрию очистить, добавить огурец и лук, все перемешать, залить оливковым маслом и приправить специями по вкусу.

Перекус: полстакана кокосового молока.

Обед: куриная печень, обжаренная на сливочном масле с луком. Салат из авокадо и помидоров, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Перекус: брокколи на пару с жирным йогуртом и травяным соусом.

Ужин: треска, запеченная в фольге с дольками лимона. Салат из огурцов и помилоров заправленный оливковым маслом.

День 2

Завтрак: качественные колбаски, содержащие не менее 90 процентов мяса. Салат из помидоров и мелко нарезанного лука с оливковым маслом.

Перекус: греческий йогурт с несколькими лесными орехами.

Обед: порция свиной рульки, приготовленная с большим количеством специй, подается с маринованными огурцами или капустой.

Перекус: стакан кокосового молока.

Ужин: салат из авокадо и огурцов.

Нарежьте авокадо и огурец на кусочки, добавьте мелко нарезанный красный лук, чеснок, петрушку или укроп, ваши любимые травы по вкусу. Сбрызнуть оливковым маслом и посыпать орехами.

День 3

Завтрак: 2 яйца всмятку с майонезом и луком.

Перекус: кокосовое молоко.

Обед: свиные ребрышки, тушеные с луком. Подается с квашеной капустой.

Перекус: бланшированная брокколи с небольшим количеством сыра фета, залитая майонезным соусом с чесноком.

Ужин: салат из тунца и авокадо.

День 4

Завтрак: 3 яичницы с беконом + соленый огурец.

Перекус: горсть миндаля или орехов.

Обед: лосось на пару, посыпанный зеленью.

Перекус: несколько свиных колбасок + помидор.

Ужин: салат с жареной куриной грудкой, листьями салата, помидорами и красным луком. Смешать с бальзамическим уксусом.

День 5

Завтрак: 2 яйца, лук, грибы, перец и зеленый лук.

Перекус: полстакана кокосового молока.

Обед: свиная лопатка, запеченная с капустой и специями.

Перекус: натуральный жирный йогурт с семенами льна или чиа (максимум две чайные ложки семян).

Ужин: сельдь по-кашубски.

День 6

Завтрак: яичница из 3 яиц со шпинатом.

Перекус: натуральный йогурт с горсткой орехов.

Обед: жареная утиная грудка с пюре из брокколи.

Перекус: сладкий перец и огурец.

Ужин: лосось на пару с салатом (помидоры, огурцы, оливковое масло).

День 7

Завтрак: ветчина или другие колбаски с содержанием мяса более 90 процентов. Салат из нарезанных помидоров с луком и оливковым маслом.

Перекус: горсть орехов + ½ маленького яблока.

Обед: тушеная свинина со шпинатом или брокколи и сливочно-сырным соусом.

Перекус: греческий йогурт с горсткой семян подсолнечника или тыквы.

Ужин: сельдь с маринованными огурцами.

Как видите, меню для кето диеты на 14 дней выглядит довольно вкусно, и вам не нужно бояться, что вы будете голодным между приемами пищи.

Кетоновая диета для похудения: примерное меню на день

Автор: Виталий Сорокин

2018-06-26

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Сегодня на повестке дня кетоновая диета для похудения. Давайте узнаем о принципах и возможностях этого метода похудения. И решим, подходит он нам или нет.

Принцип действия

Если в двух словах, то кетоновая диета для похудения — это система питания, подразумевающая отказ от углеводов и упор на белки с жирами.
О подобном типе питания я уже писал в статье «Низкоуглеводная диета — как работает и реально ли похудеть»

Стандартное кето-меню напоминает знаменитую “кремлевку». Которая приветствует употребление жирных сортов мяса и рыбы, яиц, сыра. А также некоторых видов овощей.

Как работает этот способ похудения? Отказ от углеводистых продуктов запускает процесс под названием “кетоз” (или жировой обмен).

При котором идет активное расщепление подкожных жировых отложений. Такая диета актуальна для женщин.

Так как у них жировые отложения формируются из поступающих в больших количествах глюкозы и сахара. Кетоновая (или кетогенная) диета помогает запустить естественный процесс похудения. Во время которого организм будет сжигать накопленный жир.

Хорошая новость: для этого не понадобится голодать — диета не подразумевает резких ограничений в еде. Главное, правильно сбалансировать рацион.

Организм начнет реагировать на диету очень скоро. Запустив процесс похудения уже на 2-3-й день ограничения углеводов.

Чтобы похудение не принесло ущерба здоровью, не стоит совсем уж отказываться от углеводов. Все-таки они необходимы для поддержания нормального функционирования организма. О том, как нужно питаться, чтобы запустить кетоз, мы поговорим дальше.

Перейдем к конкретике

Различают три разновидности кето-диеты: стандартную, целевую и циклическую.

• Стандартная — самая простая и действенная. Нужно просто ограничивать углеводы.
• Целевая — в этом случае необходимо увеличивать количество употребляемых углеводов после занятий фитнесом.
• Циклическая — данный вариант подразумевает увеличение количества углеводов, когда в этом есть необходимость. Ощущение истощения, слабости — вот главные “звоночки”. Которые дают понять, что организму требуются углеводы.

Рассмотрим примерное меню на неделю.

Завтрак:

• 3 отварных или жареных яйца;
• Белковый коктейль (30 г порошка) на воде;
• 50-граммовый кусочек сыра.

Обед

• 40 г авокадо;
• 200 г отварного или жареного куриного филе;
• 25 г твердого сыра.

Перекус

• Протеиновый коктейль, как во время завтрака;
• 25 г ядер грецких орехов.

Ужин

• 150-граммовый стейк морской рыбы на пару;
• 30 грамм печени трески;
• 50 г листьев салата в качестве гарнира.

Перед сном

• 100 г натурального творога.

Разрешенные и запрещенные продукты

Далее — два списка продуктов, которые можно есть и от которых следует отказаться во время кетоновой диеты. Сначала список разрешенного.

Можно и нужно

• Мясо — свинина, говядина, индейка, курица;
• Жирная морская рыба;
• Морепродукты;
• Яйца;
• Орехи;
• Молоко низкой жирности;
• Кисломолочные продукты без сахара;
• Овощи — но не более 50 грамм за один прием;
• Фрукты — апельсины и грейпфруты.

Обязательно выпивать 2 л чистой воды в день. Не жидкости, а именно воды — чай и кофе не являются полноценной заменой.

А это есть нельзя

• Любые крупы;
• Сахар;
• Сладкие фрукты — бананы и виноград;
• Хлеб;
• Кондитерские изделия;
• Сдоба;
• Картофель.

Достоинства и недостатки метода

А теперь обсудим “за” и “против” этой системы сброса лишних килограммов. Сначала о приятном.

Плюсы

• Быстрая потеря веса. Самое приятное, что сжигается именно жир, а не мышцы.
• Отсутствие чувства голода. Сколько диет закончилось на начальном этапе только из-за невыносимого ощущения голода и навязчивого желания избавиться от него! Это объясняется тем, что кето-диета позволяет контролировать уровень инсулина. Он практически не вырабатывается, не допуская его всплесков. Которые и провоцируют приступы волчьего голода. К тому же белок расщепляется достаточно долго.

Минусы

И о том, чем может быть опасна эта система питания.

• Возможны сбои в работе ЖКТ — это объясняется отсутствием в рационе продуктов, богатых углеводами. Чтобы не допустить этого, углеводы все-таки понадобится вернуть в рацион — но не более 50 г в день. А также отсутствие или недостаточное количество клетчатки, что ведет к запорам.
• Ощущение слабости, утомляемости — из-за авитаминоза, вызванного отказом от фруктов и каш.
• Сонливость, раздражительность, снижение концентрации внимания — из-за отсутствия глюкозы.
• Возможно повышение уровня холестерина.

Кому нельзя

От минусов плавно переходим к противопоказаниям к диете.

Среди них:

• Диабет;
• Заболевания сердца и сосудов;
• Болезни желудочно-кишечного тракта;
• Нарушения липидного обмена.

Что запомнить

Низкоуглеводный режим питания давно признан одним из самых эффективных способов избавления от лишнего веса. Быстрый результат — это, конечно, плюс, но и побочных эффектов хватает.

Медленные углеводы все-так нужны. А вот отказ от быстрых — тех, что входят в состав разных тортиков и прочих десертов. Откладывающихся на талии, это как раз очень благодарное дело. Возможно, это и станет самым разумным решением на пути к стройности.

Если научиться получать удовольствие от здоровой, натуральной пищи. То потребность в искусственных “подсластителях жизни” вскоре отпадет. А результат не заставит себя ждать.

И помните о том, что каждый день какое-то количество людей переходит исключительно на растительную пищу. Отказываясь от убийства и потребления животных.

В блоге еще много интересной и полезной информации. Читайте и берите на заметку то, что может улучшить качество вашей жизни. Я же прощаюсь с вами до новых статей.

меню, описание, эффективность и отзывы

Молодые люди, ведущие активный образ жизни, в последнее время все больше выбирают низкоуглеводный режим питания. Одной из его разновидностей является диета кетоновая. Рассмотрим, что это такое, какие у нее есть противопоказания, преимущества, недостатки, и решим, стоит ли придерживаться такого рациона, или лучше подыскать другой вариант для похудения.

Какая она, кетоновая диета для похудения?

Ее сущность заключается в отсутствии в рационе углеводов. Благодаря этому режиму питания можно избавиться от подкожного жира, но сохранить свои мышцы в тонусе. Главная цель здесь – перестройка своего организма на липолиз (расщепление жиров) с гликолиза (расщепления углеводов). В обычном режиме липолиз запускается лишь после истощения гликогена. На это уходит несколько дней. Затем жиры начинают расщепляться на жирные кислоты и глицерин, которые после переходят в кетоновые тела. Кетоз — это целый процесс, в течение которого создаются кетоновые тела.

Длительность диеты

В отличие от других белковых, диета кетоновая является более продолжительной и носит системный характер. В первые дни тело адаптируется к новому режиму питания. Энергия тогда берется за счет оставшихся запасов. Подготовка организма происходит в четыре этапа.

• Сначала глюкоза расходуется. Половину суток после еды тело ее растрачивает.
• Следующие несколько дней расходуются запасы гликогена.
• После того как все запасы углеводов исчерпаются, необходимую глюкозу организм пытается получить за счет жирных кислот и белка.

• Примерно с седьмого дня наступает адаптация и начинается кетоз. Тогда распад белка становится медленным, и главным его источником выступает жир.

Таким образом, диета кетоновая длится 2—3 недели, в зависимости от тех целей, которые ставятся. Если объем нужно сократить лишь незначительно, то лучше найдите другую диету.

Если такой режим питания не подходит, то следует правильно и медленно возвращаться к обычной пище. Углеводы добавляют в еду понемногу.

Признаки

Понять, что тело вошло в кетоз, можно по следующим признакам.

1. Аппетит человека понижается.
2. Самочувствие улучшается.
3. Чувствуется запах ацетона.

Последний признак является самым характерным для признания начала кетоза. Запах вызывается производными жира, которые выводятся организмом.

Убрать его полностью не всегда получается. Но если употреблять большое количество воды (от трех литров в день и более), то с мочой и потом будут выводиться кетоновые тела. Диета, которую мы обсуждаем, в любом случае предполагает употребление большого количества жидкости.

Показания

Чтобы человеческий организм работал правильно, он должен получать:

• белки, которые являются строительным материалом для мышечной системы, суставов и остального тела;
• жиры, выступающие в роли барьера для внутренних органов и запаса «на всякий случай»;
• углеводы как источник энергии, от которого получают жизненные силы.

Все эти элементы важны для нормальной жизнедеятельности. Поэтому человек, ведущий здоровый и спортивный образ жизни, как правило, не имеет проблем с лишним весом. Они могут появиться у тех, кто мало двигается и питается неправильно. Если углеводов и жиров накапливается слишком много, они переходят в форму подкожного жира. Таким людям и показана диета кетоновая.

Если вы не любите подсчитывать калории и ограничивать себя в еде, то подобный режим питания придется вам по вкусу. Кроме того, он окажется просто необходимым для спортсменов в период так называемой сушки.

Противопоказания

Перед тем как сесть на диету, обязательно следует проконсультироваться со специалистом и пройти соответствующее медицинское обследование. Кетоновая диета для похудения даст желаемые результаты только в том случае, если человек является здоровым.

Она строжайшим образом запрещена беременным женщинам, а также людям, страдающим заболеваниями щитовидной железы, сахарным диабетом, а также тем, у кого больные почки, печень и ЖКТ.

Преимущества

Диета ведет к эффективной потере лишнего веса. Он уходит не за счет обезвоживания организма, а посредством расщепления жиров. В течение всего времени не нужно будет голодать. Конечно, следует быть внимательным к потребляемой пище и ее количеству. Но главный эффект достигается за счет сокращения углеводов, а не калорий. Жировая прослойка уходит, а мышцы сохраняются.

Недостатки

Основной минус диеты заключается в несбалансированности. Кроме того, уменьшается потребление клетчатки, а также витаминов и микроэлементов, которые так необходимы организму.

Часть недостающих элементов нивелируется за счет витаминного комплекса. Но клетчатку восполнить сложнее. Может чувствоваться ухудшение активности и концентрации внимания, появится сонливость, быстрая утомляемость и даже апатия. Поэтому углеводы в минимальном количестве все-таки необходимы.

Главные правила

Чтобы диета принесла желаемые результаты, питание должно базироваться на следующих правилах.

1. Исключение из рациона жиров недопустимо. При существенном ограничении углеводов должен присутствовать другой источник энергии, коим и являются жиры. Желательно отдавать предпочтение растительным его видам.
2. Для многих будет плюсом разрешенное потребление алкоголя. Но в нем должно содержаться минимальное количество сахара. Одним из видов такого алкоголя является, например, ром.
3. Общее правило для всех диет, которое распространяется и на эту, состоит в потреблении воды. Ежедневно нужно выпивать много жидкости, чтобы организм не обезвоживался.

Сначала вес будет уходить за счет воды, а не жира. Но не стоит отчаиваться и останавливаться на половине пути. Тогда вы добьетесь требуемого результата.

Виды

У людей бывают разные типы телосложения изначально. Также на фигуру влияют предпочтения в питании. Адаптируясь под разные требования, кетоновая диета для похудения меню имеет разное. А если учесть, что ее используют и спортсмены для «сушки», то варианты исполнения, естественно, будут различны.

1. Простейшей кетоновой диетой является такой постоянный режим питания, где придерживаются определенного соотношения белков, жиров и углеводов.
2. Другим вариантом является силовой вид. Тогда в рацион включаются рефиды, то есть дни, когда предполагается принимать в пищу повышенное содержание углеводов. Они являются необходимыми особенно для людей, активно занимающихся спортом, чтобы суметь переносить интенсивные тренировки.
3. Может быть предусмотрен и циклический вариант исполнения. Для восстановления гликогенного запаса устанавливают специальный режим, когда нужно пополнить углеводные запасы. Последний вид имеет множество нюансов при исполнении. Поэтому желательно его согласовывать со специалистами.

Что можно и чего нельзя есть?

Кетоновая диета, продукты, из которых состоит ежедневный рацион, имеет следующие:

• рыбу;
• мясо;
• орехи;
• молоко и продукты, изготовленные из него, с низким содержанием жира;
• морепродукты;
• яйца;
• небольшое количество овощей, в которых содержится мало крахмала.

Строго запрещаются следующие продукты:

• картофель;
• виноград;
• бананы;
• хлеб;
• крупы;
• шоколад;
• сахар;
• кондитерские изделия;
• сдоба.

Основывая свое питание на списке разрешенных продуктов и исключив запрещенные, может быть составлена кетоновая диета. Меню должно учитывать энергетическую ценность продуктов. Это делается для того, чтобы контролировать прием углеводов.

Меню

Рассмотрим пример рациона на один день.

• Завтрак может состоять из яичницы (два яйца и пять белков), в которую добавляют немного миндаля или сыра. Иной вариант: 150 грамм сыра и кофе с миндалем.
• Другие приемы пищи состоят на выбор из 200 грамм куриной грудки, рыбы морепродуктов или кальмаров. Кроме того, включаются 200 грамм овощного салата (или просто съедаются огурцы, сладкий перец, капуста), 30 грамм белка, например, в виде обезжиренного творога.
• Обязательно следует пить много воды.

Кетоновая диета: отзывы

Мнения у тех, кто использовал такой режим питания, разные. Одни оставляют восторженные отзывы о том, что за несколько месяцев удалось легко влезть в старые джинсы.

Другие уверяют, что полностью без углеводов обойтись невозможно. К тому же существует опасность повреждения таких внутренних органов, как печень, почки и, возможно, других. Кроме того, может произойти интоксикация организма из-за кетонов.

Третьи хоть и подтверждают, что результат был достигнут, но больше не собираются садиться на диету, так как получили сопутствующие проблемы.

Но так или иначе все без исключения заверяют, что соблюдение режима питания требует определенного упорства для достижения заветной цели. А спортсмены добавляют, что, соблюдая такую диету, они еще употребляют специальные спортивные добавки. Поэтому для них режим проходит легко и без осложнений.

Таким образом, можно заключить что диета кетоновая хоть и является эффективной для похудения, но подходит не для всех. Поэтому к вопросу о ее выборе следует подходить осторожно и обдуманно.

Кетогенная диета для похудения | Меню на неделю

Кетогенная диета для похудения

Начнем с главного: кетогенная диета — диета с повышенным содержанием жиров. Второй момент: кетогенная диета официально признана оздоравливающей организм. Наконец, третье: меню при кетогенной диете может быть рассчитано только индивидуально, и только врачом. Только и исключительно. Мы лишь расскажем тебе, как эта диета работает, в чем ее воздействие на пищеварительный тракт, и какие принципы питания лежат в ее основе.

Для нормального функционирования нашему организму нужна глюкоза. Самостоятельно ее вырабатывать он не может, а получает ее из поступаемых с пищей углеводов. Небольшой резерв глюкозы организм формирует в печени и мышцах, но хватит его максимум на сутки.

Что происходит, если прекратить употреблять углеводы и лишить организм притока глюкозы?

Чем заменить глюкозу

Если организм получает достаточно белка, он будет его расщеплять и извлекать глюкозу оттуда. Если же и белка недостаточно (подожди пугаться, ниже мы объясним все более подробно), организм находит замену глюкозе: кетоны. Это вещества, которые лучше снабжают тело энергией, стимулируют работу мозга, не затрагивают состояние мышечной массы и полностью исключают сбои в выработке инсулина, что часто упоминается диетологами в качестве побочного эффекта многих диет.

Откуда берутся эти волшебные кетоны?

А вот это самое интересное. Наша собственная печень при нехватке глюкозы начинает производить кетоны… перерабатывая жировые отложения. Наши, конечно же.

Кетогенная диета предполагает употребление пищи с очень большим содержанием жиров (животных жиров и некоторых растительных масел), животных белков при очень незначительном содержании углеводов.

Ты никогда не будешь чувствовать себя голодной

Общий принцип — 4 части жиров к одной части белков и углеводов.

Еще раз напомним: точные рекомендации, баланс БЖУ и конкретные продукты питания тебе назначит врач-нутрициолог или диетолог, опираясь на соотношение мышечной и жировой массы в твоем теле, твой образ жизни, привычное потребление и расход калорий, возраст, гормональный фон, особенности телосложения и другие факторы.

Что точно придется исключить из меню кетогенной диеты на неделю — крупы, любые фрукты, обычный хлеб, морковь, свеклу, картофель и макароны. Кетогенная диета разрешает съедать в день не больше 200 граммов зеленых овощей.

Что точно можно есть без ограничений: сало, бекон, грудинку, корейку, шпик, мясо, птицу, морепродукты, рыбу, яйца, сыры, авокадо, сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Что еще важно знать

Первые сутки придется голодать и пить только воду, чтобы организм полностью израсходовал запасы глюкозы.

Затем в течение 2−3 дней питаться исключительно белками и жирами: в ход пойдут вареные яйца, творог с жирной сметаной, жирная рыба, авокадо и орехи. Часто в начале новички налегают на яичницу или омлет с беконом: отличный вариант!

На оставшиеся 3 дня добавятся разрешенные овощи, птица, жирное мясо и сыры.

Через неделю кетогенную диету рекомендуется прервать, чтобы организм восстановил углеводный обмен и восстановился сам. Цикл можно повторить 2−3 раза до достижения желаемой массы тела, в первую неделю большинство теряет от 5 до 8 кг.

Интересно, что кетогенную диету пожизненно (!) прописывают страдающим эпилепсией, предрасположенностью к болезни Альцгеймера и считают профилактикой ряда онкологических заболеваний. Кроме того, кетогенная диета часто подходит для сушки.

Так что если эта идея тебе по душе, обратись к диетологу для индивидуальной консультации и объявляй лишнему весу бой!

примерное меню для женщин, результат

Не секрет, что любые излишества в меню вредят здоровью и фигуре. Поэтому диеты, ограничивающие калорийность рациона, считаются очень эффективными и востребованными. Однако сделать фигуру стройнее без «потерь» для мышечного рельефа можно с помощью очень питательных продуктов. Кетоновая диета предполагает употребление блюд, богатых жирами, благодаря чему собственные «запасы» этого вещества будут стремительно исчезать.

📌 Содержание статьи

Основные принципы кетоновой диеты

«Инновационный» метод борьбы за стройность, который противоречит многим диетическим стереотипам, был представлен общественности почти сто лет назад. Тогда его считали оздоровительным и предписывали больным эпилепсией как единственное действенное лечебное средство. Правда, с «побочным» эффектом – потерей веса.

Сегодня выстраивание рациона диеты по принципу «уничтожать подобное подобным», приобретает все больше поклонников, поскольку худеть на мясе и сыре гораздо вкуснее, чем на пресных кашах и сырых овощах.

Естественная химия

Вопреки кажущейся «вседозволенности», кетоновая диета относится к типу «стрессовых». Она предполагает ощутимый запрет на поступление в организм углеводов, сокращение белка и увеличение липидов. Но такие условия необходимы для стимулирования особых химических процессов, в результате которых собственная жировая клетчатка будет уменьшаться.

При избытке поступающего с пищей жира во время диеты печень начнет вырабатывать кетоны, которые попадают в кровь и разносятся по всему организму. Клетки начинают использовать их для восполнения энергетических потребностей.

И таким образом кетоз «отправляет в топку» все доступные жировые накопления. По сути, организм во время диеты в качестве основного ресурса для поддержания жизнедеятельности перестает использовать недостающие углеводы или белки и учится «добывать питание» из других доступных мест.

Однако любые диеты и «игры» с изменением обменных процессов должны проходить под строгим контролем врача. Это важно, поскольку кетоны – это тот самый «ацетон», который повышается у детей при чрезмерной нагрузке на организм (физической, эмоциональной или пищевой). Он также говорит о начинающемся обезвоживании или истощении, поэтому требует постоянной оценки и, в случае необходимости, быстрой коррекции состояния.

Рекомендуем прочитать о диете института питания. Вы узнаете о принципах диеты института РАМН, ее достоинствах и недостатках, противопоказаниях, примерном меню при ожирении, результатах похудения.
А здесь подробнее о кето диете.

Сложности питания

Выбирая этот способ похудения, нужно быть готовыми к трудностям, которые будут сопровождать адаптацию при переходе на кетогенную диету. Поскольку собственных запасов глюкозы в организме взрослого человека хватает всего на сутки, первые проявления «жирного» рациона появятся уже на второй день диеты.

Чаще всего отмечаются состояния небольшого недомогания, которые проявляются слабостью и раздражительностью. Они не потребуют коррекции и исчезнут сами после «привыкания» к новому рациону диеты через день или два. Однако при плохой переносимости могут возникнуть и более опасные признаки. Они станут сигналом к прекращению кетоновой диеты и немедленному обращению к врачу. Рисковать своим здоровьем не стоит при появлении таких состояний:

• признаках интоксикации – тошнота, рвота или потеря сознания;
• аллергических реакциях – сыпь, отечность или затруднение дыхания;
• нарушении работы органов – болезненность в области живота или спины.

Совершенно противопоказан такой тип питания людям, страдающим любым расстройством пищеварения, или при нарушениях обмена веществ. То есть при заболеваниях ЖКТ или сахарном диабете кетогенная диета представляет реальную угрозу.

Появление изо рта запаха «ацетона» во время кетоновой диеты считается вариантом нормы. Он напоминает запах яблочного сидра или уксуса и не имеет ничего общего с химическим аналогом, входящим в состав жидкости для снятия лака для ногтей.

Чем заменить глюкозу

Не случайно процесс увеличения в рационе жиров использовали для улучшения работы нервной системы и мозга. Дело в том, что кетоны и продукты переработки липидов оказывают более мощное воздействие на стимулирование активности ЦНС, чем глюкоза, поскольку лучше усваиваются. Поэтому умственная деятельность во время кетоновой диеты не пострадает.

На протяжении всего курса похудения основу меню придется составлять из продуктов, состоящих из правильных растительных и животных жиров. Это позволит создать базис для выработки кетонов в необходимом объеме. А чтобы уменьшение размеров фигуры касалось только проблемных зон, рацион диеты нужно будет дополнять белками. Они «уйдут» на поддержание мышц в тонусе, не оказывая влияние на общий процесс похудения.

В отличие от низкоуглеводных схем питания, кетогенная диета допускает использование клетчатки только для нормализации пищеварения. Поэтому суточный объем «чистых» углеводов не должен будет превышать 30 — 50 г, что эквивалентно почти 200 г овощных продуктов. Других источников глюкозы во время такой диеты быть не должно.

О принципах кето диеты смотрите в этом видео:

Примерное меню для женщин

Большинство специалистов сходятся во мнении, что продолжительность кетоновой диеты для борьбы с лишним весом не должна превышать десяти дней. В это время женщинам разрешено употребление без ограничения таких продуктов:

• мяса и рыбы жирных сортов;
• морепродуктов;
• сала в любом виде с мясной прослойкой и без нее;
• куриных яиц;
• мягких и жирных сортов сыра;
• домашней сметаны, ряженки и йогурта;
• сливочного масла и растительного, холодного отжима.

Кроме этого для безопасного выведения кетонов из организма во время диеты придется пить очень много чистой негазированной воды. Дополнить рацион можно будет растительными компонентами. Однако с условием, что их пищевая ценность не будет превышать суточную норму углеводов. Во время кетоновой диеты допустимы:

Полностью исключить из рациона диеты необходимо будет все «неполезные» блюда и их составляющие. Запрет касается не только продуктов, содержащих быстрые и другие углеводы, но и всей провизии, куда входят консерванты, трансжиры, усилители вкуса и прочие нездоровые компоненты. То есть:

• сахар и все его заменители;
• мучные и макаронные изделия;
• крупы и каши;
• крахмалистые овощи и корнеплоды;
• фрукты и сухофрукты;
• магазинные соусы и соки;
• рафинированные масла, маргарин и спред;
• цельное молоко, кефир и обезжиренные кисломолочные продукты.

Правильный рацион

Точно составить схему питания из разрешенных во время кетоновой диеты компонентов может только врач-диетолог на очной консультации. Это связано с индивидуальной переносимостью тех или иных продуктов, а также результатов, которых хочется достичь. Традиционным считается кетоновое меню, в котором сочетание жиров и белков выглядит как 70%:30%.

Рекомендуемые продукты можно употреблять самостоятельно или готовить многокомпонентные блюда на их основе. При этом допускается заправка салатов домашним (натуральным) майонезом или соком лимона. А вот жарки или использования фритюра лучше избегать.

Один день на кетоновой диете может выглядеть так:

• завтрак – яичница с беконом;
• обед – большой свиной стейк с бульоном и зеленью;
• полдник – чашка горячего напитка с кусочком сыра;
• ужин – салат из морепродуктов и листьев салата, заправленный сметаной.

Чай и кофе можно пить во время основных приемов пищи или в промежутке между ними. Но обязательно без сахара и прочих добавок.

Результаты для похудения на кетогенной диете

В целом, придерживаясь схемы питания, обогащенной жирами, можно значительно улучшить параметры фигуры. Некоторые спортсмены используют кетогенную диету, составленную и одобренную специалистами, для «сушки», поскольку она эффективно сжигает подкожный жир, обнажая красивый мышечный рисунок.

Однако отзывы «обычных» людей, пробовавших худеть таким способом, противоречивые. Одни смогли потерять около двух килограмм за неделю, другие, наоборот, поправились. Среди положительных моментов они отмечали отсутствие голода и улучшение состояние кожи. А вот главной жалобой было нарушение стула и, в отдельных случаях, серьезные проблемы с пищеварением.

Рекомендуем прочитать о диете по типу фигуры. Вы узнаете о том, как определить свой тип фигуры, разрешенных продуктах питания и спорте в зависимости от типа телосложения.
А здесь подробнее о диете Гроссман.

Диетический рацион, основанный на стимулировании появления кетонов, – достаточно непростой и рискованный способ борьбы с лишним весом. К нему стоит прибегать только под четким и постоянным контролем врача, поскольку от этого будет зависеть не только эффективность самой кетоновой диеты, но и состояние здоровья после ее завершения.

Полезное видео

Об ошибках при похудении на кетоновой диете смотрите в этом видео:

Похожие статьи