Количество протеина в день – Сколько в день пить протеина, оптимальное количество для роста мыщц

Сколько нужно протеина в день — SportWiki энциклопедия

Необходимое количество протеина в сутки (научный обзор)[править | править код]

Узнай,сколько нужно белка тебе! Азотистый баланс и анализы. Автор: Борис Цацулин

Оригинальная статья: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

Достаточное употребление протеина является необходимым условием сохранения сухой мышечной массы. Потребность в протеине у спортсменов значительно выше, поскольку необходимо поддерживать высокую физическую активность организма, а силовым атлетам протеин также необходим ещё и для набора мышечной массы[1][2][3][4][5][6][7][8].

Потребность в протеине во время силовых тренировок[править | править код]

Ряд исследователей полагает, что спортсмены находящиеся на низкокалорийной диете нуждаются в большем потреблении протеина[9][10]

[11][12][13][14][15]. Считается, что потребление белка на уровне 1,2-2,2 г/кг массы тела является достаточным для нужд спортсменов в условиях обычного тренировочного процесса[16][17][18][19][20][21][22][23].

Однако при подготовке к соревнованиям бодибилдеры снижают калорийность диеты и подвергают себя серьёзным силовым и кардиотренировкам, за счёт чего тело спортсмена становится более рельефным[24][25][26][27][28][29][30][31][32][33].В целом, каждый из описанных факторов требует повышения уровня потребления протеинов, и особенно, если эти факторы действуют в совокупности[34]. Оптимальный уровень потребления протеина бодибилдерами во время подготовки к соревнованиям должен быть существенно выше обычно рекомендуемых норм.

Целехова и коллеги[35] сообщает, что у 5 из 10 испытуемых спортсменов-штангистов был отмечен отрицательный азотистый баланс, уровень приёма протеина при этом составлял у всех спортсменов 2 г/кг массы тела в день. При этом 3 из 5 спортсменов с негативным белковым балансом находились на низкокалорийной диете. Приём протеинов на уровне 2-2,2 г на кг массы тела в день спортсменами штангистами является пограничным с точки зрения потери сухой мышечной массы.

Потребность в протеине для эктоморфа[править | править код]

Существуют данные, что потребность в белке у худощавых спортсменов выше, в сравнении с другими типами телосложений[36][37].

Валберг и коллеги[38] исследовали эффект от двух разных диет среди 19 бодибилдеров-любителей худощавого телосложения (доля жировой ткани 9,1-16,7%). Одна группа употребляла протеины в количестве 0,8 г на кг массы тела в день совместно с большим количеством углеводов, другая – 1,6 г/кг массы тела, с пониженным количеством углеводов. Эксперимент длился одну неделю. При этом отрицательный азотистый баланс был отмечен только в группе, употреблявшей низкое количество протеинов. Общая потеря сухой мышечной массы в группе, употреблявшей 0,8 г/кг протеинов составила 2,7 кг, во второй группе – 1,4 кг.

В недавнем исследовании, проведенном Меттлером и коллегами[39] применялась та же методология, что и в исследовании Вальберга. однако, в отличие от эксперимента Вальберга, диеты были сбалансированы по калориям за счёт сокращения содержания жиров в высокобелковой диете, при этом количество углеводов было одинаковым. При этом первая группа испытуемых употребляла 1 г протеина на кг массы тела в день, а другая – 2,3 г/кг. По истечении двух недель эксперимента потери сухой мышечной массы в первой – 1,6 кг, во второй группе составили 0,3 кг. Таким образом

приём 2,3 г/кг массы тела более предпочтителен с точки зрения сохранения сухой мышечной массы, чем приём 1 г/кг массы тела.

В опубликованном обзоре Хелмса и коллег[40] рекомендуется приём протеинов в количестве 2,3-3,1 г/кг сухой массы тела для тренированных атлетов с низкой долей жировой ткани. Эта рекомендация представляется более оптимальной для таких спортсменов в период подготовки к соревнованиям. Более того, авторы предполагают, что чем ниже процент жировой ткани в структуре тела спортсмена, тем большее количество протеинов (в диапазоне 2,3-3,1 г/кг сухой массы) ему следует употреблять.

Потребность в протеине при облегчённых тренировках[править | править код]

В исследовании Пасьякос и его коллег

[41] рекомендованная суточная норма протеина составляла по 0.8 г/кг. При этом исследователи обнаружили меньшее итоговое сокращение сухой мышечной массы в группе, принимавшей 1,6 г протеина на кг массы тела (двойную суточную норму) и по 2,4 г/кг (тройная норма) по сравнению с группой, принимавшей 0,8 г/кг. При этом испытуемым было предложено придерживаться низкоинтенсивных, облегчённых тренировок «чтобы избежать возможного анаболического эффекта, который мог бы повлиять на результаты исследований». Таким образом, сам характер эксперимента потенциально не подразумевал такой потребности в протеинах, которая была у испытуемых Меттлера и Вальберга.

Приобретение

  1. ↑ Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 2004, 34:317-327.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  2. ↑ Butterfield GE: Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc 1987, 19:S157-S165. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  3. ↑ Lemon PW: Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr 2000, 19:513S-521S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  4. ↑ Phillips SM: Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab 2006, 31:647-654.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17213878?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  5. ↑ Phillips SM, Moore DR, Tang JE: A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007, 17(Suppl):S58-S76.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  6. ↑ Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  7. ↑ Tipton KD, Wolfe RR: Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 2004, 22:65-79. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  8. ↑ Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 2011, 29(Suppl 1):S29-S38.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  9. ↑ Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  10. ↑ Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T: Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:4.Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T: Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:4.
  11. ↑ Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  12. ↑ Millward DJ: Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy. J Nutr 2004, 134:1588S-1596S.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173435?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  13. ↑ Stiegler P, Cunliffe A: The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med 2006, 36:239-262.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  14. ↑ Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med 1988, 9:261-266.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  15. ↑ Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2013. Epub ahead of print
  16. ↑ Lemon PW: Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr 2000, 19:513S-521S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  17. ↑ Phillips SM: Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab 2006, 31:647-654.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17213878?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  18. ↑ Phillips SM, Moore DR, Tang JE: A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007, 17(Suppl):S58-S76.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  19. ↑ Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  20. ↑ Tipton KD, Wolfe RR: Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 2004, 22:65-79.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  21. ↑ Phillips SM: Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition 2004, 20:689-695.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212752?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  22. ↑ Tarnopolsky MA: Building muscle: nutrition to maximize bulk and strength adaptations to resistance exercise training. Eur J Sport Sci 2008, 8:67-76.http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390801919128#.VFQadvmsWsw
  23. ↑ Tipton KD: Protein for adaptations to exercise training. Eur J Sport Sci 2008, 8:107-118.http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390801919102#.VFQagvmsWsw
  24. ↑ Kleiner SM, Bazzarre TL, Litchford MD: Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. J Am Diet Assoc 1990, 90:962-967.Kleiner SM, Bazzarre TL, Litchford MD: Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. J Am Diet Assoc 1990, 90:962-967.
  25. ↑ Sandoval WM, Heyward VH: Food selection patterns of bodybuilders. Int J Sport Nutr 1991, 1:61-68.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1844403?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  26. ↑ Bamman MM, Hunter GR, Newton LE, Roney RK, Khaled MA: Changes in body composition, diet, and strength of bodybuilders during the 12 weeks prior to competition. J Sports Med Phys Fitness 1993, 33:383-391.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8035587?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  27. ↑ Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 2004, 34:317-327.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  28. ↑ Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res 2010, 24:1074-1081. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300017?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  29. ↑ Sandoval WM, Heyward VH, Lyons TM: Comparison of body composition, exercise and nutritional profiles of female and male body builders at competition. J Sports Med Phys Fitness 1989, 29:63-70.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2770270?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  30. ↑ Walberg-Rankin J, Edmonds CE, Gwazdauskas FC: Diet and weight changes of female bodybuilders before and after competition. Int J Sport Nutr 1993, 3:87-102. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8499941?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  31. ↑ Withers RT, Noell CJ, Whittingham NO, Chatterton BE, Schultz CG, Keeves JP: Body composition changes in elite male bodybuilders during preparation for competition. Aust J Sci Med Sport 1997, 29:11-16.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127683?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  32. ↑ van der Ploeg GE, Brooks AG, Withers RT, Dollman J, Leaney F, Chatterton BE: Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition. Eur J Clin Nutr 2001, 55:268-277.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360131?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  33. ↑ Newton LE, Hunter GR, Bammon M, Roney RK: Changes in psychological state and self-reported diet during various phases of training in competitive bodybuilders. J Strength Cond Res 1993, 7:153-158. OpenURL
  34. ↑ Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2013. Epub ahead of print
  35. ↑ Celejowa I, Homa M: Food intake, nitrogen and energy balance in Polish weight lifters, during a training camp. Nutr Metab 1970, 12:259-274. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  36. ↑ Hall KD: What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 2007, 32:573-576. OpenURL
  37. ↑ Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ: Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res 1999, 7:597-604.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574520?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  38. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctnhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  39. ↑ Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  40. ↑ Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2013. Epub ahead of print
  41. ↑ Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ: Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 2013, 27:3837-3847. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn

Сколько грамм протеина необходимо употреблять в день?

Как рассчитать под себя дозировку протеина на килограмм веса. Что об этом говорят ученые. Полезные советы и рекомендации.

Что может быть проще, чем определиться с нормой спортивного питания? Но это лишь иллюзия. Когда дело доходит до самого приема, все сводится к многочисленным и весьма бесполезным экспериментам. Даже употребления протеина вызывает затруднения. Причина — неумение определить, сколько необходимо принимать добавки в день. Давайте те же рассмотрим этот вопрос более подробно.

приготовление добавки

приготовление добавки

Начнем с количества

Во многих «букварях» для спортсменов рекомендуемая норма протеина в день — 2 г на кило веса. Такую цифру все чаще можно встретить в газетах и спортивных журналах. Многие принимают данный факт как безоговорочную истину, отмеряют необходимое количество грамм и начинают употреблять протеин. На самом же деле такая дозировка — не всегда оптимальна. То есть для спортсмена, который активно занимается в спортзале, данного объема протеина может быть недостаточно. Для достижения эффекта стоит употреблять продукт в большем объеме.

С другой стороны, вопрос дозировки не так однозначен, как может показаться. К примеру, по официальным нормативам принимать протеин достаточно в объеме 0.75 грамм на кило веса, что ниже упомянутого нами показателя. В свою очередь, исследования в России указывают другие цифры — 60-120 грамм в день. По заявлению ученых такого объема протеина достаточно, чтобы покрыть потребности организма. Интересен тот факт, что исследователи не уточняют, сколько именно добавки должно приходиться на кило веса.

Интересен еще один факт. Ученые грозятся, что если принимать питание в объеме от 3 грамм и более, можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Так кому же верить, и сколько протеина действительно стоит употреблять?

Строительство мышц и действующие нормы

Чтобы определить, сколько употреблять белка, важно точно знать потребности мускулатуры. В среднем на сто грамм наших мышц приходится около 15-20 г белка. Таким образом, протеин составляет пятую часть мышечной массы. Остальное — это жир, обычная жидкость (вода) и сухая остаточная часть, которой минимум.

Чтобы нарастить новую мускулатуру, необходимо около 200 грамм протеина на кило уже существующего мяса. При этом речь идет не о том, сколько пить добавки в день, а какое количество протеина необходимо в принципе. К примеру, если вы съедаете только один грамм в день, то за год организм получит всего 365 грамм нужного элемента. Если учесть, что его доля в мышцах всего 20%, то получается прирост в 1825 г. В итоге для получения такого объема мускулатуры достаточно принимать 1 г протеина в день в течение года. Соответственно, если потреблять 5 г в сутки, то можно набрать до 10 кило чистых мышц в год.

Описанная выше философия — это лишь теория. Она могла бы работать, если бы протеин использовался только мышцам. Но ведь наши органы также каждый день нуждаются в белке. Как следствие, порция в 1 г протеина неизбежно приведет к острому дефициту в полезном элементе, накоплению плохого холестерина и ряду других негативных последствий. Как следствие, начнется активная закупорка сосудов и так далее. В общем, проблем не перечесть.

дозировка протеина

дозировка протеина

Каковы же реальные потребности?

Нормальному человеку необходим протеин из расчета 1 г на 1 кг веса. Но такая дозировка не подойдет для спортсмена, который ведет активный образ жизни и постоянно нагружает свой организм. При этом порция может колебаться в зависимости от целого ряда факторов — возраста человека, его деятельности, активности, рациона питания и так далее.

Если подходить с позиции структуры и строительства мышц, то получается следующая картина:

  • базовая потребность (то есть необходимое количество для организма и основных систем), составляет 1 г в день (из расчета на килограмм веса). Если принимать протеин в этом объеме, то все ключевые потребности будут покрыты;
  • структурная необходимость для строительства новых мышц. Здесь необходимо принимать белок в объеме 10 грамм (в день). При этом делать упор на массу нет необходимости;
  • дополнительная потребность. Сколько здесь необходимо? Как правило, достаточно умножить базовую потребность на полтора.

Что получается в итоге? Чтобы покрыть свои нужды в сутки, нужно принимать протеин в количество 1.6 г на кило живой массы. С точки зрения физиологии этого достаточно.

В чем загадка?

Если все так просто, то почему атлеты, принимающие 2-3 г на кг своего веса, набирают мускулатуру много быстрее. Чтобы вычислить, сколько принимать белка, важно учитывать еще одну деталь — усвояемость организма. То есть каждый человек принимает протеин с разной эффективностью. Одному достаточно употреблять 1,5-2 г из расчета на кило, а другому не хватит и 2,5-3 грамм. Из получаемого белка организм может усвоить от 40% и более. При этом данное число у каждого различается. Сколько в реальности получат мышцы, остается только догадываться.

потребность в белке

потребность в белке

Цены и где купить протеин

протеин

Итоги

Давайте же постараемся сделать правильное выводы. Протеин необходим каждому организму и его необходимо употреблять регулярно (это не подлежит сомнению). Другое дело, что идеальную для себя норму придется подбирать в индивидуальном порядке из расчета на полученные результаты и внутренние ощущения. При этом придерживайтесь следующих советов:

  • принимайте только качественный продукт;
  • распределяйте приемы добавки на 6-8 раз;
  • дозировка за раз не должна превышать 10-20 г;
  • начинайте с небольших порций.

9 октября 2015

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Секреты протеина или сколько протеина усваивается за один прием

    Белки являются основными строительными блоками тела. Они используются для создания тканей, таких как мышцы, сухожилия, внутренние органы и кожа, а также многие другие жизненно важные для жизни элементы, такие как гормоны, ферменты и различные химические вещества мозга. Помимо красивого тела, они очень важны и для нашего иммунитет и пищеварительной системы. 

    Эта правда, что полезных свойств белка очень много. Белки подобно эликсиру молодости способны сделать нас красивыми и здоровыми. Протеиновый коктейль, куриная грудка, брокколи, творог отныне занимают почетное место на нашем столе, ведь они богаты белком. 

    Но сколько белка нужно организму, можно ли потреблять белок в неограниченных количествах или стоит строго придерживаться определенных дозировок? Если вы заботитесь о своем теле и здоровье, наверняка подобные вопрос могли возникнуть в вашей голове. Давайте разбираться. 

Сколько протеина необходимо для вашего организма, в действительности?

    Рекомендаций о том, сколько белка нужно человеку сейчас очень много, и научные исследования имеют противоречивые данные. Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку, в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

    Но можно с уверенностью утверждать, что количество протеина, необходимое для вашего организма зависит от нескольких факторов, но основным критерием является уровень вашей активности. 

    Многие исследователи сходятся во мнение, что базовая норма по потреблению белка составляет 0,8 грамма на 1 килограмм массы тела для не тренирующегося, здорового взрослого человека. Например, человеку весом 68 кг будет необходимо потреблять около 54 граммов белка в день. Однако этого количества хватит только для предотвращения дефицита белка. Это количество белка не является максимальным, особенно для спортсменов, которые тренируются регулярно и интенсивно.

    Для людей, которые регулярно тренируются, потребность в белке может быть выше примерно 1,4-2,0 г / кг массы тела. Нашему гипотетическому 68 кг человеку, таким образом, понадобится около 95- 135 г белка в день.

    Потребление белка необходимо для синтеза белка (другими словами, создание нового белка из отдельных строительных блоков). Для синтеза белка нам необходимо потреблять не более 1,4 — 2,0 г / кг в день.

    Помимо основных функций белка, таких как предотвращение дефицита и обеспечения синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, метаболизм, насыщение, контроль веса и активность. Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно намного больше белка, чтобы процветать.

    Казалось, чего тут сложного съел за раз огромный кусок стейка и получил необходимую суточную дозу протеина. Но все не так просто, друзья. Наш организм сложная и хитрая система. 

 Что происходит с белком, когда он попадает в организм?

    Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.  Этих клеток «переносчиков», выстилающих кишечник, не так много, поэтому это ограничивает количество аминокислот (и других питательных веществ), которые могут быть переправлены в течение часа.

    Таким образом, скорость поглощения белка зависит от того:

  1. Как быстро белок расщепляется на аминокислоты.
  2. Как быстро аминокислоты выбрасываются из тонкой кишки и попадают в кровь

Согласно исследованиям, организм человека может поглощать в час примерно:

    Эти цифры являются средними значениями, но нельзя их считать прописной истиной касательно всех людей и обстоятельств, но они ясно показывают, что некоторые формы белка быстро поглощаются, а другие медленно.

Сколько белка наш организм усваивает за один прием пищи?

    Существует мнение, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи. Этим и обусловлена рекомендуемая доза в 1 скуп (25гр) для протеиновых коктейлей.

    Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся людям, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, приходится разбивать свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

    Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. 

    Исследования показали, что для стимулирования максимального синтеза белка необходимо от 20 до 40 граммов белка. То есть от 20 до 40 граммов белка в еде является анаболическим, все, что вы употребляете сверх этой нормы уже не повлияют на рост и восстановление мышц / тканей. Этот лимит синтеза белка объясняет и лимит его усвоения организмом.  

    Если употребление большего количества белка не повышает уровень синтеза белка, это должно означать, что ваш тело больше не может «обрабатывать» белок, верно?

    На самом деле, нет. 

    У нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, который мы получили за один прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

    Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок. То есть организм будет потреблять остатки белка (аминокислоты) по мере необходимости.

Как отмечают исследователи, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

    Белки, углеводы и жиры не перемещаются через пищеварительный тракт равномерно, и они не двигаются дальше в том же порядке, в котором они прибыли.

    Ученые провели исследование, в котором разделили 16 молодых здоровых женщин на две группы. Одна группа съедала 79% от их ежедневной нормы белка (около 54 граммов) за один прием пищи, а другая группа – распределяла дневную норму белка на четыре приема пищи.

    Эти женщины весили, в среднем, около 55 кг, поэтому 54 грамма белка в одном блюде было довольно много относительно массы тела.

    Через 14 дней исследователи не обнаружили существенной разницы между обновлением, синтезом или разрушением белка между двумя группами.

    Таким образом, можно не переживать сколько белка усвоилось за один прием пищи, и не превысили ли вы дневную норму. Просто подстраивайте свой рацион под ваш стиль жизни, и обязательно употребляйте белок, ваш организм разберется не хуже вас и возьмет, что и сколько ему необходимо.

Предубеждения о вреде «лишнего» белка. 

    Существует еще ряд предубеждений касательно переедания белка. Если вы переедаете белок, этот дополнительный белок может трансформироваться в сахар или жир в организме. Однако белок не так легко и быстро превращается в углеводы или жир, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жира.

    В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, поглощение и ассимиляцию, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жира делают то же самое.

    Возможно, вы слышали утверждение о том, что высокое потребление белка может пагубно отразится на почках. Это миф. У здоровых людей нормальное поступления белка не имеет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка — до 2,8 г / кг — не влияет на состояние и функцию почек у здоровых людей. Безусловно, если у вас имеются какие-то хронические заболевания почек, тут необходим индивидуальный подход, который следует обсуждать со своим врачом. В частности, растительные белки, особенно безопасны

Когда принимать протеин?

    Время, когда вы употребляете протеин не менее важно как и его количество. После тренировки с отягощением, организм синтезирует белки в течение 48 часов. Интересно, что во время и сразу после тренировки с отягощением увеличивается также распад белка. Фактически, на короткий период, темпы расщепления белка превышают темпы его синтеза. Тело фактически попадает в состояние кратковременного истощения или катаболическое состояние. Потребление достаточного количества белка до и после тренировки может компенсировать катаболизм.

    Друзья, то, что белок очень полезен и важен это не новость. Набирайтесь сил, аминокислот, питайте свои мышцы и здоровье правильными белками. Наш организм даст фору любому навороченному компьютеру. Все, что вы едите не проваливается в черную дыру, все полезные элементы обязательно достигнут цели и пойдут на благо вашего организма. Высококачественный протеин Meal2Goal всегда поможет вам в достижении ваших спортивных целей. 

Команда M2G

Культуристы! Сколько порций надо выпивать протеина в день?

Давай считать. Для роста мышц в день необходимо принимать не менее 2 г белка на килограмм собственного тела. В твоем случае это 160 г протеина (80 кг * 2 г) . Регламент питания предполагает только две порции порошкового белка в день — утром и вечером. Соответственно, это 60 г (две порции по 30 г) . Остальные 100 грамм надо набирать естественными продуктами. К примеру 200 г куриного филе содержит 40 г белка, одно яйцо — 6 г, 300 г рыбы примерно 50 г белка. В день тренировки принимают еще порцию протеина до тренировки и после. Причем сразу после тренировки можно употребить двойную, содержащую 60 г протеина. Итого, получится 150 г в день. На самом деле не стоит подходить слишком дотошно к вопросу, сколько порошкового протеина употреблять, натуральные продукты лучше. Лично я считаю, что важнее порции связанные с тренировками, а не прием утром или вечером. Но здесь сложно дать конкретные советы, все зависит от ваших целей, тренировочной программы и других факторов.

я пью перед треней 0.5 литра и после трени 0.5,в день отдыха надо но я не пью

Чем больше, тем лучше

Его не надо употреблять вообще!!!

Обычно разбивают время приема протеина от 3 до 6 раз (в том числе иногда и ночью, и днем протеиновый батончик) Вам же думаю подойдет 4 раза в день. Но порцию уменьшите в 2 раза! Вы же не профессиональный культурист, у вас протеин просто не усвоится и перейдет в жир, а не мясо. И тех 60г, которые вы будете получать вам хватит за глаза… Насчет аминокислот, то их можно и нужно вместе с протеином, чтобы легче усваивался.. . Если от протеина вас пучит, значит порция слишком велика, либо стоит попробовать протеин другой марки, от себя очень рекомендую Вейдер…

пара коктелей с 30 гр. белка в каждом, в день достаточно! ! это дополнительное питание а не основное! это профи — хим. заводы ходячие!

Не так много, 2 порции достаточно, ты наверное кроме протеина что-то за день съедаешь! Лучший протеин это тот, который содержится в продуктах питания!

Ребята в больших порциях протеин употреблять не надо, будет страдать в первую очередь печень, белок в крови становится густым.

не надо покупных коктелей сделай свой домашний: допустим 150 грамм творогу = 30грам белка + банан=1 грамм но важен для роста мышц и востановления + 200грамм молока = 12грамм белка+ грецкие орехи 100грамм = 6 грамм белка и всё тут даже больше чем у тебя в коктеле будет))

да такой коктейль из творога дороговат будет, поэтому и покупают люди протеин, главное не перебарщивать и тренироваться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *