Кроссфит питание: для похудения и роста мышц – Кроссфит питание

Содержание

ПИТАНИЕ — Сrossfitzoom

ИДЕАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ КРОССФИТ АТЛЕТА ЭТО ПАЛЕО ДИЕТА.
Питайся как хищник, а не как жертва.

Шаг 1: Ешь мясо, а не семена для птичек.

Ешь больше мяса. Если это не мясо, то это не еда. Мы любим жвачных животных, тех, которые едят траву и листья. Это красное мясо – говядина, баранина, оленина, лосятина, козлятина, бизон. Жвачным животным удается преобразовать растения в необходимые жиры, полноценный белок и нутриенты гораздо эффективнее, чем человеку. Покупайте говядину при каждом удобном случае. Это лучше и для вас и для нашей планеты. Коровы не успели эволюционировать настолько, чтобы съесть всю кукурузу и сою, которую произвел человек. Покупайте жирные кусочки, покупайте органы и субпродукты. Не бойтесь животного жира! Если вы будете его избегать, вас будет тянуть на жирный фаст-фуд, а вам это не нужно. Палеодиета с низким содержанием жира – это нонсенс.

Свинина и мясо птицы разрешается употреблять в умеренном количестве. Они не слишком полезны из-за избыточного содержания жирных кислот омега-6. Если честно, то можно уже и остановиться, как это сделали во многих культурах. Если вы употребляете мясо и субпродукты жвачных животных, вы обеспечиваете все свои потребности в питании. Но большинство из нас тяготеют к разнообразию, особенно если дело касается диеты. Некоторые фрукты и овощи могут предложить ощутимые преимущества для здоровья, но только если нет угрозы переизбытка калорий.

Ешьте больше рыбы и морепродуктов. Обратите внимание на жирную рыбу: скумбрия, сардины, лосось. Не сильно увлекайтесь тунцом, акулой и другими плотоядными видами рыбы. Во время палеолита мы могли есть любую рыбу, какую только захотели бы, но теперь мы загрязнили планету настолько сильно, что одни из самых здоровых источников пищи теперь ядовиты. Спасибо тебе, цивилизация!

Не ешьте мучного. Никакого хлеба, макарон, круп, печений, пончиков и булочек. Точка! Это самый главный пункт во всей диете. Мука — это размельченное зерно. А кто ест зерно? Птицы и грызуны. Если еда ядовита для человека до тех пор, пока не измельчена и пока в нее не добавятся витамины — это не еда. Почитайте на досуге о лектинах и фитиновой кислоте и о роли зерна в аутоиммунных заболеваниях и болезнях сердца.

Не пейте еду. Никакой газировки (даже диетической), никаких спортивных напитков, молока, соевого молока, соков, смузи, питьевых йогуртов. Кофе и чай можно употреблять умеренно. Учитесь пить воду. Как только вы привыкнете к воде, вы заметите, что соки и газировка не утоляют жажду. Позже вы можете начать пить молочные продукты и соки, но только когда достигнете своей цели.

Не употребляйте рафинированный сахар. Забудьте о сахаре и о его эквивалентах, которые пытаются замаскировать под такими названиями, как «сироп из дикого риса», «нектар агавы» и мой любимый «выпаренный сок сахарного тростника». Это же все равно сахар! Даже мед на самом деле является сахаром, только обладающий полезными лекарственными свойствами. Также выбрасываем из меню все подсластители и сахарозаменители. Если вы не можете жить без углеводов, ешьте крахмалистые клубни. Предпочтительнее есть овощи, богатые глюкозой и с низким содержанием фруктозы, например картофель (а также сладкий картофель и ямс). Если вы все-таки хотите питаться зерном, то рис наименее «враждебный» из всех. Но попробуйте продержаться недели две, чтобы понять, действительно вы не можете без этого жить, или это все-таки синдром отмены.

Очень важно! Если вы ведете активный образ жизни и не сильно обеспокоены потерей веса (или даже желаете набрать вес), вам следует есть больше углеводов, чем ест обычный человек, стремящийся похудеть. В данной статье мы не касаемся вопросов спортивного питания, но все же я предположу, что стоит употреблять умеренно низкое количество углеводов в сутки (около 20%) с периодическими загрузками, если необходимо пополнить мышечный гликоген. Это все-таки лучше, чем постоянно есть макароны, «энергетические батончики» и сладости. Запомните, жирное мясо – ваш основной источник калорий и нутриентов. Все основные источники о палеодиете отталкиваются от этого принципа. Вы являетесь хищником, вот и питайтесь соответственно.

Поздравляю! Вы только что изменили свою жизнь к лучшему! Возможно, в период отвыкания от хлеба и злаков вы почувствуете к ним сильную тягу. Это абсолютно нормально. Вы просто заставляете ваш организм заново учиться сжигать жиры, ведь до этого он был сильно занят сжиганием углеводов. Но вы не сможете не заметить прилив энергии и отсутствие сонливости, которая обычно находит после плотного приема пищи. Также вы заметите, что вас больше не тянет перекусить. Придерживайтесь цели! Со временем тяга исчезнет, а красивое тело останется. Приятная особенность палеодиеты состоит в том, что вам больше не нужно ни за чем следить: не придется считать калории или очки, не придется волноваться о соотношении макронутриентов. Ешьте рекомендованную пищу и забудьте о переживаниях по поводу фастфуда.

2: Употребляйте еду, а не дизельное топливо.

Покупайте жирные кусочки мяса и готовьте их в собственном жиру. Если вам приходится добавлять масло, значит мясо слишком постное. Мне всегда смешно наблюдать за людьми, которые готовят сендвичи с нежирным мясом или куриными грудками и поливающих все это майонезом или сыром, так как без них сендвич получается слишком сухой. А я бы посоветовал покупать необрезанные куски мяса. Они зачастую гораздо дешевле. Готовьте на сливочном масле, кокосовом масле и говяжьем жиру. Это здоровые жиры: во время готовки они не окисляются и не полимеризируются, как это делают растительные жиры, в их составе не присутствуют скрытые трансжиры, и содержится очень низкое количество омега-6.

Я хочу предостеречь вас от покупки свиного жира, так как обычно магазинный жир гидрогенизированный (трансжиры) и содержит большое количество омега-6.

Готовя яйца не пренебрегайте желтком. Яичные белки — это только протеин, а все питательные вещества находятся в желтке. На свете найдется мало блюд, которые не смогли бы украсить жаренные яйца.

Не ешьте растительное масло. Этот термин сам по себе ложный. Не существует «салатного масла» или «масло брокколи». Масло извлекается из семян при использовании ядовитых органических растворителей (гексана). Запомните: если вы сможете залить что-то в грузовик и он тронется с места — то это не еда. Это значит, что следует исключить картошку фри или хорошо прожаренную пищу, чипсы, маргарин, спред и любые заменители сливочного масла, майонез. Вы можете исключить любые закусочные блюда. Этот запрет распространяется также на мюсли, которые на самом деле ни что иное, как всевозможный птичий корм, разбавленный маслом и сахаром. Туда же можно отнести кукурузу и горох. На самом деле, самое лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, это избегать любой еды, которой поклоняются все так называемые сторонники здорового питания. Нерафинированное оливковое масло, сыр, авокадо и орехи допускаются в умеренном количестве, просто рассматривайте их как приправы. а не как ингредиенты. Если вы вдруг захотели съесть большой пакет орешков или брусок сыра, значит вы съели недостаточно мяса. Сливки, сметана, жирный йогурт и взбитые сливки — все это является отличным соусом, приправами и десертами, но, снова напоминаю, что не нужно ими злоупотреблять. Кроме того, в жирной пище содержится очень много калорий.

Отлично! Вы только что начали путь к улучшению своего здоровья и приобретению жизненной силы. Вы больше не плететесь по земле, словно раненная газель в ожидании момента, когда мощные челюсти сомкнутся на вашей шее. С каждым днем вы становитесь менее вкусными и более опасными. Да, мы все нуждаемся в моральной поддержке, когда мы вдруг отказываемся от чипсов и газировки. Но разве не лучше съесть омлет на завтрак и после не перекусывать вообще? Сливочное масло, яйца и кокосовое масло гораздо вкуснее растительного масла и всяких спредов и после того, как вы некоторое время будете ими питаться, вы обнаружите, что рапсовое масло пахнет отвратительно, а то, чем вы теперь питаетесь, кажется менее жирным, хотя и содержит достаточно жира. Самое главное, вы больше не едите сахар в огромных количествах (простые углеводы) и скользкое масло семян. Скоро вы обнаружите, что от большого сочного куска мяса вас не клонит в сон. Вы поймете, что теперь, когда ваш организм адаптировался к жиросжиганию, вам стало проще без еды. У вас появится много времени, которое можно провести с пользой и которое раньше вы тратили на поиск и готовку еды. Теперь вам будет легче ходить в супермаркет, так как все, что вам нужно — это мясной и молочный отдел и стойка с разнообразными специями.

Шаг 3: Добавки для несовершенного мира.

Подумайте о добавках с содержанием витамина D3. Организм сам вырабатывает витамин D3 благодаря ультрафиолетовому облучению. Но наши предки не жили и не работали в помещениях. Вам придется быть осторожными, так как превышение определенной дозы ультрафиолетового излучения может сильно навредить.

Подумайте о добавках с содержанием омега-3 Если животных вскармливали зерном, то жир таких животных содержит большое количество омега-6 и гораздо меньше омега-3, чем в мясе животных, вскормленных травой. Добавки будут вам очень полезны, если вы едите мало жирной рыбы, беременны или не можете отказаться от жаренного. Льняное масло не является приемлемой заменой. Наш организм крайне неэффективен в преобразовании аминокислот из льняного масла. Скажем так: это полироль для мебели, а полироль – это не очень хорошо.

Я не врач, а вы сами в ответе за свое здоровье. Проведите свое собственное исследование, и, если вы заметите побочный эффект, используйте здравый смысл. Что говорит вам ваше тело является более важным, чем то, что говорят вам на различных сайтах. Если у вас получается, то вы можете быть уверенными, что вы правильно все делаете и становитесь здоровее, даже если вам пока не удалось сбросить вес. Со временем вы наверняка заметите, что вы становитесь счастливее и менее раздраженным, у вас исчезнут проблемы с кожей и вам будет легче приобрести солнечный загар.

Шаг 4: Играй как хищник.

Играйте активно, работайте усиленно, ищите приключения, а затем отдохните. Поднимайте тяжести, бегите, пока не собьется дыхание, залезьте на дерево и спрыгните, погоняйте мяч, вскопайте огород, порубите бревна. Тренируйте прыть, силу и выносливость. Люди будут смотреть на вас с восхищением, так как вы наслаждаетесь всем, что вы делаете. Будьте активны, не уподобляйтесь забитой газели, поедаемой стаей гиен. Весь мир – ваша игровая площадка! Если другие не воспользуются ею, тем хуже для них.

Не «делайте упражнения» не «делайте кардио». Самый эффективный способ улучшиться – выйти за пределы своих возможностей. Вы быстрее похудеете и разовьете силу, если полюбите короткие, но очень интенсивные тренировки. Они гораздо более эффективны, чем час кардио. Вы человек, а не хомячок, поэтому слезайте с беговой дорожки. Ну серьезно: ехать на работу на транспорте, а затем в фитнесс клуб на транспорте, в то время как ваши ближайшие родственники должны гнаться за антилопой или забить мамонта. А если не получается, то все остаются голодными. Вот откуда берется интенсивность.

Если вы хотите «делать упражнения», то приобретите гантели или гири. Таким образом, вы можете обойтись без фитнесс клуба. Мы стремимся стать здоровее и крепче, а в фитнесс клубе забота о теле больше напоминает работу. Нет, конечно, если вам это нравится, то можете продолжать ходить в фитнесс клуб. Я сам восхищаюсь теми, кто отдает много сил для достижения своей цели и созданию мускулистого тела. Но делать это вовсе необязательно. Помните, что вам достаточно коротких интенсивных тренировок, где вы полностью выкладываетесь. Вам необязательно посещать зал для этого. Если у вас время и если вам это приносит наслаждение, то обязательно нужно тренироваться с отягощениями и становиться сильнее. Особенно, если вы женщина. Не беспокойтесь, вы не станете вдруг похожи на Арнольда Шварценеггера образца конца семидесятых только потому, что вы приседаете со штангой. И если вдруг какой-то мужчина скажет вам, что вы «перекачались», и недотягиваете до его идеала высушенной воблы, то не стоит тратить на него ни времени ни усилий.

Не пытайтесь «экономить энергию». Сделайте физические нагрузки частью вашей жизни. Не тратьте время на поиск парковки, а оставьте машину где придется и пройдитесь пешком. Забудьте о лифте и поднимайтесь по ступенькам, разгребите снег со двора, наколите дров. используйте любую возможность подвигаться.

Поздравляю! Мы собрали все воедино. Вы наверняка теперь быстрее засыпаете и лучше спите, так как добавили больше физической активности в свою жизнь. теперь вы воспринимаете мир, как площадку для игр и смотрите на привычные места новыми глазами. Другими словами, теперь вы функциональны именно настолько, насколько планировалось природой. Теперь, когда вы стали сильнее физически, вы почувствуете, что вы стали сильнее эмоционально и ментально. Наверняка теперь вы знаете, чего стоите и желаете, чтобы окружающие это ценили, а не пользовались вашей беззащитностью. Теперь вы начинаете понимать каково это – чувствовать себя хищником и стали забывать те времена, когда вы были добычей. Вы почувствовали вкус власти и этот вкус сладок. Вы хотите большего.

Шаг 5: Оптимизация.

Теперь вы подчищаете мелкие недочеты. Многие из вас, возможно, не дойдут до этого шага, кто-то решит, что не страшно вернуться к прежнему образу жизни, а кто-то найдет здесь ключ к оптимальному образу жизни и здоровью.

Уберите из вашей диеты оставшиеся зерна. Если вы все еще не отказались от кукурузы, овсянки или новомодных «здоровых зерен», но немедленно откажитесь. Устраните все клейковинные зерна, такие как пшеница, ячмень, рожь. Вы должны были пройти это еще в первом шаге нашей диеты, но я знаю, что многие находят способ обойти запреты. Уберите бобовые из рациона. Это не так уж и сложно, если вы получаете достаточно белка и жира из мяса. Так же, как и зерно, бобовые являются семенами, а семена предназначены для птиц и грызунов, а не для человека. Избавьтесь от вредной пищи. Существует множество продуктов, умело маскирующихся под еду, но мы точно знаем. что это не еда. Я не буду перечислять все виды вредной еды, потому, что их тысячи наименований. Но если еда упакована в несколько слоев, если в составе встречаются незнакомые вам слова, если это суррогаты, то это все не еда. Попробуйте отказаться от молочных продуктов. Молоко мы уже исключили, но некоторым людям лучше держаться подальше от сыра, йогурта, и даже сливок. Сливочное масло содержит много жира и мало лактозы, поэтому не вызывает проблем почти ни у кого.

Теперь, когда вы элегантны, сильны и опасны, вы удовлетворены собой. Вы просыпаетесь полностью отдохнувшим, без болей и недомогания и вы знаете, что готовы выслеживать, преследовать и убивать, неважно, какие трудности приготовит вам новый день. Тем не менее, вы должны оставаться бдительными, чтобы не дать шанса паразитам. И вы внезапно почувствуете: Удовлетворение.

Шаг 6: Не переставайте охотиться.

Заставляйте себя развиваться в новых направлениях. Бывает очень просто застрять в одной программе тренировок. Изучите что-либо новое. Научитесь чему-то, в чем вы сейчас слабы. Попробуйте командные виды спорта, если вы одиночник, или наоборот – попробуйте одиночный вид спорта, если вы привыкли работать в команде. Поставьте себе цель, которой вы, как вам кажется на данный момент, не можете достигнуть.

Если вы хотите разок нарушить диету, купите что-либо изысканное и дорогое. Что-то такое, что вы не можете себе часто позволить. Я обычно покупаю что-нибудь в маленьких упаковках, ибо мы все знаем, как порой тяжело бывает остановиться. Стоит только открыть большую упаковку вкусностей и все – пиши пропало. Я, например, не могу остановиться, когда ем суши. Я их настолько люблю, что готов махнуть рукой на внешний вид и процент жира.

Относитесь с подозрением к любым советам. Книгу о диете может написать кто угодно. И большинство рецептов и планов составляются запутанно и сложно, чтобы заставить людей покупать книги с разъяснениями или посещать семинары. Помните, что в обзорных исследованиях вам не всегда укажут, что именно нужно есть, чтобы быть здоровым. Зачастую вы просто узнаете, что ели люди, вовлеченные в исследования. Тезисы и выводы часто искажают данные, а сравнения обычно приводятся между явно вредной пищей (сахар, трансжиры, очищенное зерно) и несомненно полезной (цельное зерно). Не всегда полезная пища хороша именно для вас и не всегда вредная пища является виновником вашего недомогания.

Прислушивайтесь к своему организму. Как только вы выйдете на новый уровень, когда вы почувствуете большую разницу, вы сами поймете, что для вас во благо, а что во вред. Меняйтесь постепенно, не меняйте все на корню и вы сможете понять, что к чему. если вы ведете активный образ жизни, то вам понадобится глюкоза, чтобы стабильно удерживать вес и поддерживать уровень энергии во время сильного напряжения. и если время от времени вы почувствуете, что хотите есть овощи, тогда преспокойно ешьте. Вам нужны некоторые микронутриенты.

Ваша жизнь и ваше здоровье в ваших руках. Вы всегда в ответе за ваше здоровье. Не позволяйте всяким «сенсационным» открытиям и новостям сбивать вас с толку. Всегда одно и то же – они сообщают, что какой-то новый вид продукта обязательно улучшит ваше здоровье, или пища, которую люди ели миллионы лет, внезапно становится вредной. Не доверяйте правительству, если они вдруг начали субсидировать аграрный сектор и уверяют вас, что стоит есть только подножный корм. Не забывайте, что жвачные животные гораздо лучше, чем люди и заводы, справляются с преобразованием растений в необходимые жиры, полноценный белок, и биодоступность питательных веществ.

Заключение: Жизнь хищника.

Жирное мясо, в буквальном смысле, сделало из нас людей. аминокислоты, полноценный белок и калорийность мяса позволили тридцатикилограммовой обезьяне, достаточной умной для того, чтобы добыть огонь, превратиться в современного человека. И, хотя львы, тигры и волки первыми добрались до мяса, именно нам удалось развиться до сегодняшнего состояния, так как мы являемся самыми эффективными хищниками на планете.

Теперь, когда вы питаетесь как хищник и играете как хищник, вы заметите, что и думаете вы теперь как хищник. Глупые люди теперь не раздражают вас, они существуют для ублажения верхов. Толстые люди не отвратительны, они просто вкусные. И нет ничего важнее, чем доверять участникам стаи, поэтому прочь всех нытиков, бездельников и недовольных. Пришло время ценить надежных и благополучных людей. Вы перестанете тратить свое время, силы и любовь на тех, кто этого требует и начнете дарить тем, кто этого заслуживает. Вы поймете, что заповедь «возлюби ближнего, как самого себя» не относится к тем, кто держит камень за пазухой. У вас появится сострадание к мычащему и блеящему стаду, частью которого вы не так давно были. Вы поделитесь своими знаниями с миром, так как понимаете, что ваши враги такие же хищники, как и вы, которые скрывают эти знания, чтобы продолжать извлекать прибыль от всеобщего невежества. А теперь давайте очистим свои холодильники, выложим оттуда коробки с замороженной пиццей и отдадим ее толстому соседу. Теперь пойдем в супермаркет и вооружимся тележкой, а не скромной корзиночкой, потому что мы загрузим туда много тяжелого, жирного, вкуснейшего МЯСА.

Живите свободно, живите красиво!

Источник:Courtesy of CrossFit816
Переведено специально для сайта crossfitberloga.com

Ребята из проекта ПАЛЕО И КРОССФИТ в своих видео подробно расскажут и покажут вам как правильно питаться.

А вот что вам расскажет о питании знаменитый Бородач из М4:

Спортивное питание для кроссфита

Основатель кроссфита Грег Глоссман утверждает, что разработанная им система тренирует все системы организма и развивает абсолютно все аспекты физической подготовки. Люди, добившиеся успеха в кроссфите — это люди с хорошо тренированной дыхательной и сердечно-сосудистой системой, развитой силой, мощностью, гибкостью и практические феноменальной координацией. Однако, чтобы добиться подобных показателей, требуются долгие месяцы тренировок, которые постепенно будут выводить ваш организм на новый уровень. Кроссфит – это своего рода философия, которая требует предельной концентрации и дисциплины в вопросах питания и тренировок.

Принципы питания в кроссфите

Глоссаман разработал не только многокомпонентную тренировочную программу, но и программу питания, которая полностью исключает простые углеводы и не натуральные продукты (содержащие красители и другие вредные химические вещества). Некоторые последователи называют подобную систему питания «палеодиетой», то есть принцип строится на максимально естественной для человека пищи, которую он употреблял еще до аграрного периода.

Примерное меню выглядит так: нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, свежие овощи, немного фруктов и крахмала. И главное – никакого сахара! Подобная система питания признана диетологами здоровой и полноценной, и она прекрасно дополняется добавками из арсенала спортивного питания, ведь учитывая сколь колоссальные нагрузки на все системы организма испытывает спортсмен, ему потребуется много энергии, быстрое и качественное восстановление и защита от травм.

Спортивное питание для кроссфита

Эффективное спортивное питание: что требует кроссфитерам?

Нельзя сказать, что какой-то тип спортивного питания не рекомендован любителю кроссфита, все его виды в той или иной мере актуальны, отличаются лишь цели и некоторые особенности приема.

  • Протеин. В зависимости от уровня нагрузок, спортсмену требуется от 1,5 до 2,5 грамм белка на кг массы тела. С пищей такое количество получить сложно. Среди кроссфитеров особенно популярен сывороточные протеин в качестве идеальное восстановителя мышечной ткани после тренировки и комплексный (многокомпонентный) протеин, которым можно полноценно заменить прием пищи, обеспечив организм хорошей порцией высококачественного белка. В кроссфите не нужно наращивать чрезмерную мышечную массу, так как в этом случае могут пострадать показатели аэробной выносливости, но при ее недостатке вы также рискуете не прогрессировать по части показателей силы и мощности. Поэтому ежедневная норма белка у кроссфитеров практически такая же, как и у бодибилдеров, однако учитывая другой характер тренировок, улучшается качество и выносливость мышц, а не объем.
  • Гейнер. Это не самый популярный продукт спортивного питания в кроссфите, но только если вы строго придерживаетесь палеодиеты. Дело в том, что палеодиета предполагает сравнительно небольшое количества углеводов, которые вы с легкость получите из обычной пищи. В этом случае гейнер целесообразно употреблять только перед серьезными и длительными нагрузками. Причем гейнер лучше выбирать с медленными углеводами, высоким содержанием белка и средней калорийностью. Если же вы не придерживаетесь палеодиеты, то можете употреблять гейнер как до, так и после тренировки (для восстановления), а также в качестве дополнительно приема пищи.
  • Аминокислоты. Аминокислоты являются чрезвычайно важным продуктом для кроссфитеров, причем речь идет как о комплексных аминокислотах, так и BCAA. Главным «побочным эффектом» кроссфита является перетренированность, которая может наступить по многим причинам, но чаще из-за плохого восстановление. Регулярный прием аминокислотных комплектов и BCAA позволяет мышцам лучше работать во время всех видов тренинга и отлично восстанавливаться после. Рекомендуется принимать три порции комплексных аминокислот в течении дня вместе с пищей и BCAA до и после каждой тренировки.
  • Предтренировочные комплексы. Поскольку кроссфит подразумевает разносторонний, продолжительный и высокоинтенсивный тренинг, необходимо обеспечить свой организм дополнительной энергией перед тренировкой. С этой задачей с легкостью справятся предтренировочные комплексы, содержащие креатин, ряд аминокислот для питания мышечной ткани (аргинин, цитруллин и т.п.), а некоторые также содержат стимуляторы ЦНС. Прием предтренировочного комплекса позволит вам выложиться на 100% и быстрее развить выносливость.
  • Креатин. Прием креатина до тренировки повысит мышечную выносливость, позволит быстрее прогрессировать в силовых показателях и увеличит интенсивность силовой части вашей программы. В зависимости от индивидуальных особенностей, вы можете ограничится предтренировочным комплексом, который содержит креатин, а можете принимать креатин отдельно перед тренировкой и утром вместе с завтраком.
  • Постренировочные комплексы. Как правило содержат креатин с транспортной системой, акселераторы синтеза белка (комплексные аминокислоты с формулой повышенной усвояемости), углеводы с низким гликемическим индексом и ряд других компонентов, призванных привести в норму все системы вашего организма. Употреблять сразу после тренировки.
  • L-карнитин. Л-карнитин считается хорошим и безопасным жиросжигателем, однако в кроссфите его использует скорее для увеличения показателей выносливости и для защиты сердечно-сосудистой системы. Принимайте порцию L-карнитина за полчаса до тренировки, и вы быстро почувствуете дополнительный заряд энергии. Если же вам надо снизить массу тела, то Л-карнитин принесет вам двойную пользу.
  • Витамины, минералы и жирные кислоты Омега-3. Это необходимые добавки не только для почитателей кроссфита, но и для всех спортсменов и просто активных людей. Витаминные комплексы, разработанные специально для спортсменов содержат необходимую дозировки всех элементов (учитывающие повышенные нагрузки на организм). Также рекомендуем принимать рыбий жир — главный источник незаменимых жирных кислот Омега-3. Это добавка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, нормализует давление, помогает в расщеплении жировых клеток и участвует в выработке серотонина.
  • Добавки для укрепления суставов и связок. Повышенным нагрузкам в кроссфите подвергаются не только мышцы и сердечно-сосудистая система, но и опорно-двигательный аппарат. Для профилактики травм и преждевременного изнашивания суставов и связок, используйте специальные добавки, содержащие хондроитин и глюкозамин. Также можно дополнительно принимать коллаген с витамином С.

Кроссфит питание | VCrossfite.com

Кроссфит-тренировки – это разработанная методика физического усовершенствования тела, благодаря которой формируется спортивное телосложение. При этом участники получают повышенную выносливость, гибкость, улучшенную координацию движений, активно борются с избытком в весе и достигают оптимального значения этого показателя для своего тела. Регулярные физические нагрузки дарят отличное настроение и веру в достижение невозможного в жизни.

Кроссфит затрагивает все группы мышц, позволяя им гармонично развиваться и функционировать. Здесь объединены упражнения из гимнастики, фитнеса, лёгкой, тяжёлой атлетики и других направлений. В западных странах кроссфиту в обязательном порядке обучаются полицейские, охранники, атлеты, которым необходима на работе выносливость и быстрота реагирования на внезапные события.

Лучший результат для кроссфита: нагрузки плюс правильное питание

Еда коренным образом влияет на энергетическую составляющую нашей жизни. Замечали ли вы, что от одних продуктов чувствуешь прилив сил, а другие вызывают тяжесть в желудке и ощущение сонливости? Для активной физической нагрузки нужна бодрость и лёгкость в теле.

Отличный результат в кроссфите – это регулярные тренировки и качественное питание. Белок помогает увеличить степень активности тела. Для среднего уровня нагрузки рекомендуется количество белка 2-2,5г на 1 кг тела, при интенсивной программе занятий понадобится 2,5-3г/1 кг. Пища должна быть обязательно натуральной, свежей, без консервантов.
Проснуться поздно и голодным отправиться на работу, пропустить обед по причине занятости и наверстать весь объём суточных калорий за ужином – это ли норма? Вкусная, но нездоровая пища, наличие рафинированных, модифицированных, химически переработанных продуктов – это отречение от мечты под названием «красивое, упругое тело».

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Кроссфит питание или 7 признаков того, что вы едите недостаточно

Диета играет огромную роль в состоянии нашего здоровья и спортивных успехах. Очень часто именно питание является слабым звеном, ингибирующим прогресс спортсмена. Как правило, результат не заставляет себя ждать, когда спортсмен переходит на питание, рекомендуемое Crossfit  (основа рациона- это овощи и фрукты, много зелени, постное мясо, орехи и семена, немного крахмала и сахара).

Тем не менее, даже те, кто едят здоровые натуральные продукты, по-прежнему становятся жертвами на другом контрольно-пропускном пункте питания: не едят достаточно!

Аспект, который практически всегда нуждается в коррекции — это количество пищи. Недостаточное количество еды может привести к потере мышечной массы, нехватке энергии, стрессу.
В этой статье мы рассмотрим 7 признаков того, что вы едите недостаточно!

1. Плохое настроение/ Высокое напряжение

Каждый человек испытывает стресс в той или иной форме на протяжении всего дня, жесткий CrossFit WOD- это отличный пример помещения организма в условия сильного стресса, связанного с физическим напряжением. Но стресс мы испытываем не только на тренировке, за пределами зала на действует множество раздражителей (работа, отношения, семья, городская жизнь), все это может привести к состоянию хронического стресса, которое опасно постоянной выработкой соответствующих гормонов. Один из этих гормонов- кортизол, он оказывает губительное воздействие на организм (с его избытком связаны болезни сердца, депрессия, ожирение, высокое кровяное давление ).
А знаете ли вы, что чувство раздражения также связано с тем, что вы едите недостаточно?  На самом деле, сложные углеводы (с высоким содержанием клетчатки, которые мы обычно получаем из овощей) имеют важное значение для производства в организме серотонина- химического вещества в головном мозге, которое поднимает настроение, подавляет аппетит, и имеет успокаивающий эффект.

2. Потеря мышечной массы

Тут все ясно, как белый день! Мало еды = никакого анаболизма. Если вы не начнете есть, вы будете продолжать терять мышцы. Организм остро нуждается в достаточном количестве жиров и углеводов, которые он использует в качестве топлива. И если тело не имеет мощного источника питательных веществ, он будет выкручиваться по-своему, чтобы получить энергию в другом месте, а это либо существующие жировые запасы в организме, либо мышечная масса, которая будет сжигаться для получения энергии. Так что, если вы начинаете испытывать необычную потерю веса и/или потерю массы мышц, которая видна визуально, срочно увеличьте дневную норму потребления пищи (но опять же, убедитесь, что питаетесь правильными видами продуктов).

3. Вы никак не можете достичь нужной потери жира

Вопреки распространенному мнению, иногда, чтобы похудеть, вы должны есть БОЛЬШЕ а не МЕНЬШЕ. 
Помните, что если вы не даете организму необходимое количество питательных веществ, он будет сохранять ваши жировые отложения и сжигать мышцы. В свою очередь, потеря мышечной массы приведет к замедлению обмена веществ (чем больше мяса в вашем теле, тем больше энергии вы тратите в состоянии покоя). Не забыли о нашем друге кортизоле? Увеличенное напряжение, вызванное отсутствием достаточного количества еды, приводит к росту уровня кортизола, который в свою очередь увеличивает хранение висцеральных жировых клеток в таких областях, как ваш желудок.

В общем, съедая не достаточно, вы можете достичь эффект прямо противоположный желаемому!

4. Плохое восстановление после тренировки

Как вы знаете, в среднем CrossFit тренировки выполняется при высокой интенсивности, соответственно вводят наш организм в стресс. Наши энергетические системы истощаются, наши мышечные волокна и ткани повреждены, так что мы должны убедиться, что делаем все от нас зависящее, чтобы помочь нашим органам восстанавливаться после тренировки. Необходимо выполнять много работы над мобильностью, растяжкой. Достаточный сон также является необходимым условием, но, пожалуй, наиболее важным фактором для успешного восстановления является питание.

Если вы обнаружите, что после тренировки чувствуете слабость, вялость, воспаление в мышцах (не путать с обычной болью в мышцах после жестокого WOD), вы должны есть больше!

Не думайте, что ваш организм будет функционировать на высоком уровне изо дня в день, если вы даете ему ограниченное количество топлива.
Для того, чтобы помочь организму восстанавливать и растить ваши мышцы, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы поднимать тяжелые веса и грести на большие расстояния, вы должны есть много пищи.
Не пренебрегайте перекусом сразу после тренировки. Это важно, поскольку рост мышц зависит от синтеза белка, чем быстрее он будет поглощен и усвоится, тем больше ваши мышцы будут развиваться в результате. Пейте сывороточный белок, или ешьте орехи, яйца или куриные грудки, как только вы закончите WOD, чтобы помочь организму восстановиться быстрее.

5. Не достигается желаемый рост мышц.

Существует множество факторов, влияющих на процесс гипертрофии, в том числе тип и количество упражнений, интенсивность, объем, отдых, использования принципа перегрузки и, конечно, диета. Наверняка, вы испытали на себе видимое увеличение мышечной массы, начав практиковать занятия кроссфит. Но многие спортсмены хотят гораздо больших измекнений в этой области. Основополагающим в этом вопросе является опять же питание. Если вы хотите построить мышцы, вы должны поднимать тяжелые веса. Если вы хотите, иметь возможность поднимать тяжести, вес которых постепенно увеличивается, вы должны больше есть.

6. Постоянный голод

Это самое простое. Если вы всегда голодны и хотите перекусить, вы, вероятно, едите не достаточно. Тем не менее, многие люди часто жалуются, что независимо от того, как часто они едят, они по-прежнему чувствуют себя голодным. Но при ближайшем рассмотрении их рациона становится ясно, что пища, как правило, состоит из простых углеводов (фрукты и обработанные пищевые продукты) и малого количества жиров и белков.
Вы должны есть сложные углеводы (зеленые и крахмалистые овощи), постный белка (мясо травоядных, рыба) и хорошие жиры (рыбий жир, авокадо, орехи и семена, оливковое масло). Организму потребуется много времени, чтобы переварить эти продукты, вы будете иметь медленно горящий источник топлива, который будет держать вас сытым в течение длительных периодов времени, сведёт на нет тягу «кусочничеству». Кроме того, ваш мозг будет работать лучше.

7. Недостаток энергии/ хроническая усталость

Если вы устали, прежде, чем закончилась общая разминка- это верный признак недоедания и знак к тому, чтобы пересмотреть что и сколько вы употребляете в пищу. Не пропускайте приемы пищи и не полагайтесь на сухофрукты и прочую ерунду, которая может дать вам дополнительную энергию перед тренировкой.
Как исправить проблему?
Излишне говорить, что просто «съесть больше»- это слишком просто. Очевидно, что это суть вопроса, но мы можем копнуть немного глубже. Необязательно увеличивать размер порций, можно увеличить количество приемов пищи. Чем  больше пищи вы съедите за раз, тем больше должна будет работать ваша пищеварительная система, в результате чего вы, можете чувствовать себя вялым и сонливым. Разделите необходимое количество еды на день на 5-6 раз с одинаковыми промежутками времени между ними. Это поможет регулировать уровень глюкозы в крови, не говоря уже о предоставлении вам постепенного высвобождения энергии и избавит от усталости.


Автор: William Imbo
Источник: http://boxlifemagazine.com/

Питание и кроссфит: 9 продуктов, которые прибавят сил на тренировке

Питание – основа тренировочного режима. В определенный момент каждый атлет понимает, что талант, тренировки и работа по технике не дает желанных результатов без контроля питания.

Режим с четким графиком тренировок и отдыха держать совсем не сложно, когда вы хотя бы примерно знаете, сколько энергии получаете и тратите, и как происходит энергообмен в вашем организме. На этом должны строиться основы вашего питания при интенсивных занятиях спортом. Тогда вы обеспечите себе рацион, способный принести плоды: построить мышцы, избавиться от жировых отложений, улучшить показатели тренировок.

Кроме блюд из “чистых” продуктов, имеющих в составе необходимые нутриенты, потребление которых обычно подразумевает CrossFit-диета, вы можете добавить в рацион так называемые суперфуды. Эти особые функциональные продукты обладают необычно большим содержанием важных питательных веществ, необходимых организму спортсмена.

Кокосовая вода

Этот напиток хорошо утоляет жажду после тренировок, насыщает организм электролитами, которые за время тренировки вышли с потом. Кокосовая вода обладает приятным вкусом, поскольку содержит натуральный сахар, восполняющий запас гликогена в мышцах для их восстановления после тренировки.

Скир

Почему исландские спортсмены так сильны в кроссфите? Причиной может быть необычный продукт из этой страны – скир. Этот молочный продукт представляет собой особый фильтрованный йогурт. Он практически не имеет в составе жира, но содержит больше белка, чем обычный. Это делает скир одним из лучших молочных продуктов для спортсменов, выполняющих силовые упражнения. В России он пока не производится, но некоторые фирмы уже изъявили желание начать его выпуск.

Вишня

Сегодня даже обычная ягода может превратиться в суперфуд для спортсменов. Такое питание перед тренировкой кроссфит добавит вам сил и выносливости. Эксперименты также показали, что антиоксиданты в вишне и вишневом соке позволяют атлетам восстанавливаться быстрее после тренировок.

Киноа

Это псевдозерно или семя подходит для питания спортсменов, поскольку содержит много белка, сложные углеводы и аминокислоты. В крошечных семенах также есть марганец, магний, железо, цинк, калий, кальций. Киноа может заменить пшеницу в рационе.

Маття

Маття – это японский порошковый зеленый чай. Благодаря кофеину этот напиток дает заряд энергии. Также в нем содержится железо, кальций, витамины и антиоксиданты, которые укрепляют организм.

Миндаль

Миндальные орехи являются одним из лучших перекусов для спортсменов. Горсть орехов дает энергию и восстанавливает нервную систему.

Шпинат

Этот продукт не даром был главным в рационе американского персонажа Попая: он может заставить мышцы расти. Вещества из шпинатных листьев участвуют в синтезе белка.

Авокадо

Этот продукт содержит полезные жиры, много клетчатки, аминокислоты и витамины. Салат с авокадо – полезный и питательный перекус для тех, кто старается употреблять меньше углеводов.

Семена чиа

Омега-3, клетчатка, витамины и минералы – вот что содержится в каждом семени чиа. Такое питание после тренировки кроссфит сократит болезненность мышц и ускорит восстановление. Эти семена могут заменить продукты из животного белка, поэтому часто применяется вегетарианцами для выпечки и десертов.

Всё о спортивном питании — FURFUR

По случаю Хеллоуина наши тренеры решили как следует оторваться на нашей команде, так что в этот раз наш WOD состоял из «трансильванских подъёмов», «зомби-приседаний со штангой» и «зомби-планки». А на разминке мы играли в «горячую картошку» тремя десятикилограммовыми мячами. (Само собой, если мяч падал, все делали пять бёрпи.) Ещё одно мое маленькое открытие: кроссфит не предназначен для чёрствых сердцем. Если вы не умеете сочувствовать напарнику, никогда, ни за что не занимайтесь кроссфитом. Если на предыдущих тренировках занятие в паре подразумевало активную работу одного и отдых в это время второго, то на этот раз, пока один делал все упражнения, второй стоял в планке. Знаете, как больно стоять в планке четыре-пять минут, особенно если перед этим вы приседали со штангой на руках? А тренер при любом удобном случае довольно настойчиво предлагает «собрать палатку», то есть встать прямо.

За три недели, что я вместе с другими участниками «Re:формы» осваиваю кроссфит, самым распространённым убеждением, с которым я столкнулась, стало «не блеванул — плохо позанимался». Скажу честно, после одной из тренировок меня и правда подташнивало, но не выворачивало. Это значит, что я не выкладываюсь? Больше того, мне повезло и я ни разу не видела, чтобы кому-то стало плохо в зале. К чему я веду: кроссфит — первый вид спорта в моей жизни, в котором столько фанатизма и фанатичного насилия над собой со стороны адептов, хотя изначально он этого не подразумевает. Практически каждая наша тренировка сопровождается короткой лекцией тренера, на которой он либо рассказывает нам об основных правилах кроссфита, либо о питании, либо том, как правильно распределять нагрузку и тренироваться. Как ни странно, за три недели ни разу нам не сказали, что наша задача — «умереть от перенагрузки в зале». Идея этого спорта — выкладываться по максимуму, не юлить и не обманывать самого себя и стараться изо всех сил. Если вас тошнит после тренировки, это значит, что вы либо не умеете рассчитывать свои силы и нагрузку, либо вы выпили слишком много воды или переели перед занятиями. Вряд ли стоит гордиться первым или вторым.

Точно так же я столкнулась с множеством предрассудков на тему огромных «весов». Кроссфит не подразумевает поднятие сумасшедшей тяжести в один подход, попробуйте взять вес поменьше и сделать с ним несколько упражнений — вот о чём идёт речь. В общем-то, чтобы этих заблуждений не было, тренеры постоянно наставляют своих подопечных. В этот раз я поделюсь тем, что нам рассказали о питании кроссфитеров. И речь не только о диетах, но и, конечно же, о спортивном питании.

Кроссфит программа тренировок упражнения и советы начинающим

Рекомендации для новичков

Далее мы дадим рекомендации-выжимки для первых шагов в кроссфите — что нужно знать перед началом занятий и к чему быть готовым

Первое и важное — это выбор тренировок именно с тренером, об этом мы подробно написали выше

Физическая подготовка

Не бойтесь своей слабой физической подготовки и, наоборот, не думайте, что ваши пару лет в качалке дадут вам преимущество. Дадут только в том, что вы будете работать с большими весами. Но на кроссфит-тренировках одинаково тяжело всем новичкам, и если комплекс был по-настоящему забористым, уползут в раздевалку все одинаково.

Здоровье

Так как кроссфит — это прежде всего высокоинтенсивные тренировки и, кроме того, местами травмоопасные, обязательно сообщите тренеру обо всех своих недугах. Ведь существует довольно много противопоказаний к кроссфиту по болезни, а также в некоторых случаях (например, у вас болят колени или спина) тренер будет подбирать вам индивидуальные задания, альтернативные текущему комплексу.

Кроме того, очень важной составляющей кроссфита является разминка — делать ее нужно всегда, независимо от типа WOD (комплекса дня) и вашего настроения

Экипировка

В целом специально запасаться наколенниками, специальными кроссовками crossfit nano 2.0, компрессионной формой, напульсниками, перчатками и т. д. для новичка совершенно необязательно. Все эти вещи нужны уже опытным спортсменам, которые четко видят разницу в том, насколько необходимо или нет заниматься в той или иной экипировке.

Что по-настоящему важно:

  • Удобная обувь с плоской прочной подошвой. Вам предстоит работать с весами и держать равновесие тела. Если вы будете делать упражнения в неудобной обуви, то вы рискуете просто не научиться его правильно делать — у вас банально не будет получаться. Но что важнее: вы рискуете получить травму.
  • Удобная одежда. Хорошо тянущиеся шорты и достаточно просторная футболка, которые не будут стеснять ваших движений. Но достаточно облегающие, чтобы не болтались края и не цеплялись ни за что.

Всё остальное вам понадобится уже в процессе. Напульсники — если вы вдруг почувствуете, что ваши запястья испытывают слишком большую нагрузку и постоянно болят, суппорты на колени в случае болевых и неприятных ощущений в коленях (а лучше всего по предписанию врача). Гетры на голень — для тренировок на канатах. И так далее. Пока не заморачивайтесь на этот счет.

mozhjeralena — stock.adobe.com

Питание и восстановление

Несколько простых правил и принципов по питанию и восстановлению после кроссфит-тренировок для новичков:

Не кушайте прямо перед тренировкой. Лучше всего за 2 часа. В будущем ориентируйтесь на ваше состояние — если чувствуете тяжесть из-за еды на тренировке, значит кушайте больше чем за 2 часа. Или, наоборот, чувствуете слабость и отсутствие сил, примите пишу чуть ближе ко времени занятия и сделайте упор на сложные углеводы.
Если вы хотите достичь своих целей, то пристально возьмите под контроль свое питание — это очень важная составляющая кроссфит-культуры. Для успешного прогресса нужен небольшой профицит в дневном каллораже, достаточное количество белка и сложных углеводов

При похудении крайне важно находиться в дефиците калорийности.
Отдыхайте. Пока вы только начинаете свой кроссфит-путь, внимательно отнеситесь к частоте своих тренировок

Нагружайте себя постепенно. К примеру, можно начать с 2 тренировок в неделю. Через 1-2 месяца перейти в режим 3 тренировки в неделю. И уже через полгода, когда вы будете чувствовать свой организм, можно индивидуально подходить к этому вопросу. Но есть и обратная сторона — не забивайте на тренировки и посещайте их регулярно. Это называется режим, и его вам предстоит выработать.

Советы начинающим кроссфитерам

Как извлечь максимальную пользу из тренировок и не травмироваться? Советы по питанию тренировкам и другим важным аспектам кроссфита расположены ниже.

Питание

Чтобы интенсивно тренироваться нужно много и правильно питаться.

От «мусора» в виде сладкого, жирного, жареного и мучного придётся отказаться. Лучше налегать на варёную и тушеную пищу. Побольше ненасыщенных жиров, сложных углеводов и качественного белка.

Особое внимание уделяйте витаминным комплексам и другим БАДам. Рыбий жир, витаминные комплексы, креатин, глюкозамин, хондроитин, глютамин и BCAA — добавки, рекомендуемые к применению

Обязательно нужно поддерживать сердце, например аспаркамом (перед приёмом нужно проконсультироваться с врачом). Если не успеваете кушать, пользуйтесь гейнером и протеином, но без фанатизма.

Тренировки

Если до начала занятий кроссфитом вы ничем не занимались и вели малоподвижный образ жизни, тогда первое время тренировки должны носить подготовительный характер. Никаких сложных многосуставных упражнений с большими весами.

Заведите тренировочный дневник, чтобы ничего не забывать, вносить изменения и иметь возможность отслеживать прогресс.

Технику нужно улучшать постоянно, на протяжении всей жизни. На начальном этапе тренировок, постановлению правильной техники должно уделяться как можно больше времени.

Восстановление

Даже верно составленный план тренировок будет бесполезен без должного восстановления.

Спать нужно минимум 6 часов, а в идеале 8 часов. Не упускайте возможность вздремнуть днём.

Массаж и сауна обязательны минимум один раз в неделю. Не забывайте разгружать центральную нервную систему, ведь она тоже подвергается большим нагрузкам при тяжёлых тренировках. Походы в кино, прогулки на свежем воздухе и общение с друзьями лучшие восстановители ЦНС.

Усталость

Если вдруг вы устали на одном из кругов, не успев доделать весь объем тренировки, который вы запланировали, то ни в коем случае не останавливайтесь! Отдохните буквально 10 секунд и выполняйте повторения, которые не смогли сделать.

Для того, чтобы не останавливать свой прогресс, никогда не выполняйте одно за другим такие упражнения, которые вовлекают в работу одни и те же группы мышц. Ведь с забитыми молочной кислотой мышцами вы не сможете прогрессировать в следующих упражнениях.

В качестве примера приведем то, что после отжиманий нельзя делать отжимания на брусьях, так как второе упражнение выполнить качественно вы уже не сможете.

  • Тянущие
  • Ноги
  • Толкающие
  • Кардио

Если у вас мало времени на тренировку, ваша задача вместить как можно большее количество раундов в свою тренировку. Ведь частой ошибкой в такой ситуации бывает сокращение количества упражнений, которые выполняются за это время.

Запомните: именно увеличение активности выполнения упражнений вы улучшаете свои функциональные показатели.

Кроссфит программа для новичков

Подчеркиваем, программа подойдёт новичкам, которые до тренировок по кроссфиту ничем серьёзно не занимались и вели малоподвижный образ жизни. Опытным атлетам нагрузки будет недостаточно.

Понедельник (7 циклов)

  • отжимания на брусьях без дополнительного веса на максимум;
  • спринт 30 метров;
  • перебрасывание сэндбэга через плечо (вес подбирается индивидуально) — 10 повторений;
  • прыжки на скакалке — 50 повторений;
  • приседания без отягощений с выпрыгиванием вверх — 10 повторений.

Среда (5 циклов)

  • подтягивания на перекладине широким хватом максимальное количество раз;
  • запрыгивание на платформу — 10 повторений;
  • отжимания от пола — 15 повторений;
  • гребля в тренажёре — 30 повторений;
  • броски медбола в цель — 10 повторений.

Пятница (8 циклов)

  • жим штанги лёжа с небольшим весом — 10 повторений;
  • бёрпи — 15 повторений;
  • подъём ног к перекладине — 12 повторений;
  • приседания без веса — 15 повторений;
  • спринт 60 метров.

Перед началом любой тренировки обязательно выполняйте общую разминку для всего тела. Не брезгуйте ею, иначе травмы не заставят себя ждать.

Кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых.

Помимо выполнения упражнений в комплексах на каждой тренировке нужно закачивать пресс и поясницу (чтобы базовые упражнения давались легче, и не было проблем с позвоночником). Пресс лучше качать скручиваниями, а поясницу — гиперэкстензией и экстензией.

После выполнения комплекса нужно заниматься постановлением правильной техники в сложных базовых упражнениях (рывки, толчки, швунги, приседы и тяги). Начинать стоит с гимнастической палки, после нескольких месяцев можно браться за гриф и только потом понемногу добавлять вес на штангу. За весами гнаться не нужно!

Чтобы успешно осваивать и улучшать технику выполнения базовых упражнений, в конце каждой тренировки делайте растяжку (минимум 20 минут)

Особое внимание уделяйте задней поверхности бедра, пояснице и плечевым суставам

Посещать сауну и сеансы массажа нужно в дни отдыха, желательно в субботу или воскресенье.

После полугода тренировок по этой программе тело адаптируется, и подготовиться к более серьёзным нагрузкам. Кроме этого вы поймёте, нужен ли вам кроссфит. Выйти на достойный уровень получится спустя несколько лет тяжёлых тренировок и соблюдения режима питания и восстановления. Помните, быстро — это медленно, но постоянно.

Составлять серьёзную программу тренировок, которая включает в себя технически сложные упражнения, нужно с хорошим тренером. Занимайтесь кроссфитом, будьте универсальными спортсменами!

Топ 10 Самых зрелищных и безбашенных испытаний Crossfit.

Кроссфит

Данная методика тренировок имеет замкнутый цикл. Тренируясь в таком режиме, человек постоянно выполняет определенный комплекс упражнений. Причем выполнять этот комплекс нужно за минимальное время. При этом упражнения после завершения цикла постоянно повторяются.

Знаете ли вы? Кроссфит изобрел американский гимназист Грес Глассман. Он открыл первый кроссфит-зал в 1995 году.

нагрузкисилы

гимнастика

При занятиях кроссфитом тренер может назначать такие типы упражнений:

  • рывки, жимы;
  • упражнения с гантелями, гирями, штангой;
  • занятия на турнике, брусьях;
  • скакалка, бег, велосипед, плавание.

Программа тренировок для каждого отдельного человека подбирается сугубо индивидуально, в зависимости от степени физической подготовки спортсмена и оснащения зала. Тренер должен строить программу, которая направлена на проработку различных физических качеств в разные дни.

Так, если сегодня будет тренировка ловкости и выносливости, то завтра — выносливости и силы, а послезавтра — ловкости и силы. Кроссфит и славится тем, что занимаясь им, можно развиваться физически неограниченно, прокачивая практически все группы мышц.

Именно поэтому в США данную методику используют для комплексной подготовки пожарных служащих.

Основные упражнения

Методика тренировок по замкнутому циклу имеет большой набор упражнений, которые делятся на метаболические, гимнастические и силовые.

Ознакомьтесь с тем, как правильно делать растяжку.

Метаболические

Метаболические упражнения являются высокоинтенсивными интервальными круговыми тренировками, направленными на быстрое избавление от лишнего веса.

Основные метаболические упражнения в кроссфите такие:

  • Гребля на тренажере (в процессе тренировок на гребном тренажере задействуются практически все мышцы вашего тела; гребля помогает максимально эффективно справляться с лишним весом).
  • Прыжки через штангу (Способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
  • Двойные и тройные прыжки на скакалке (занятия начинают с одинарных прыжков; далее постепенно идет переход на более сложные прыжки посредством тренировок низкого и высокого прыжка).
  • Бег (классический тренинг выносливости и сердечно-сосудистой системы, также способствующий удалению лишнего веса при интенсивных занятиях).

лишний вес

Гимнастические упражнения

Основные гимнастические упражнения:

  • Выход на турнике.
  • Берпи (выполнения различных движений из разных позиций за один цикл; берпи способствует приведению в тонус большого количества мышц за короткий интервал времени).
  • Гиперэкстензия (способствует проработке мышц ягодичного отдела, задней части бедра и нижней части спины).
  • Запрыгивание на ящик.
  • Ситапы на тренажере гиперэкстензии (перегиб тела на скамье с высокой амплитудой с целью прокачки мышц бедра).
  • Подтягивания грудью к перекладине.
  • Ходьба на руках и отжимания в стойке на руках.
  • L-подтягивание (подтягивания на перекладине с зафиксированными под углом 90° ногами с целью нагрузки на пресс).
  • Поднятие колен к локтям на перекладине.
  • Различные вариации отжиманий и подтягиваний.
  • Приседания на одной ноге.
  • Отжимания и выход на кольцах.
  • Складка (доставание пальцами рук пальцев ног лежа на скамье; упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота).
  • Подъемы по канату.
  • Подносы носков к перекладине.

Важно! Распределяйте график тренировок правильно! Недостаток отдыха и высокоинтенсивные тренировки могут привести к такому заболеванию, как рабдомиолиз.

Силовые

К базовым силовым упражнениям кроссфита относятся:

  • Жим штанги лежа и взятие ее на грудь.
  • Бросок мяча об пол.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Становая тяга штанги.
  • Кластер (многосуставное упражнение с применением штанги).
  • Махи гири.
  • Прогулка фермера (ходьба с гантелями или гирями в обеих руках).
  • Жимовой и толчковой швунг.
  • Переворот большой колесной покрышки.
  • Шагающие выпады и выпады со штангой.
  • Подъем мешка на плечо.
  • Броски в цель мяча для набивания.

силы воликостей
Знаете ли вы? Начиная с 2007 года ежегодно проводятся чемпионаты мира по кроссфиту.

Crossfit games 2011 год

  1. На время:

210 метров плавание в океане 1500 метров бег по песку
50 подтягиваний на перекладине до касания грудью 100 отжиманий с отрывом ладоней 200 приседаний 1500 метров бег по песку

Комплекс 2: Навык

  1. Максимальное удержание уголка на время (одна попытка)
  2. Максимальная дистанция броска софтбола
  3. Максимальная дистанция ходьбы на руках (одна попытка)
  1. На время:

5 подъемов по канату (4,5 метра) 5 толчков (65 кг. / 52 кг.) 4 подъема по канату (4,5 метра) 4 толчка (74 кг. / 56 кг.) 3 подъема по канату (4,5 метра) 3 толчка (83 кг. /61 кг.) 2 подъема по канату (4,5 метра) 2 толчка (92 кг. / 65 кг.) 1 подъем по канату (4,5 метра) 1 толчок (102 кг. /70 кг.)

5 выходов силы 10 становых тяг (111 кг. / 74 кг.) 15 GHD ситапов 45 метров спринт 5 выходов силы 10 становых тяг (111 кг. / 74 кг.) 15 GHD ситапов 90 метров спринт 5 выходов силы 10 становых тяг (111 кг. / 74 кг.) 15 GHD ситапов 137 метров спринт 5 выходов силы 10 становых тяг (111 кг. / 74 кг.) 15 GHD ситапов 182 метра спринт

Комплекс 5: Навык 2

  1. 1 повторение максимальное подтягивание с весом
  2. 1 повторения максимальная попытка в рывке
  3. Перетаскивание в двух руках груза на протяжении 60 секунд.

  1. 3 раунда на время:

7 фронтальных приседаний 700 метров байка 30 метров перемещение на руках по турнику

Комплекс 7: Dog-Sled

  1. 3 раунда на время:
  2. 30 двойных прыжков на скакалке
  3. 10 приседаний со штангой над головой
  4. 10 отжиманий в стойке на руках
  5. 12 метров толкание саней (174кг./124кг.)

  1. Завершить как можно больше раундов в течении 3 минут:

20 калорий гребли 30 бросков набивного мяча (9кг. / 6кг.) 20 ног к перекладине 30 прыжков на бокс (60 см. / 50 см.) 20 тяга гири сумо до подбородка (46 кг./ 32кг.) 30 бурпи 20 подъем штанги над головой Подтягивание саней к себе

1 минута отдыха перед комплексом 9:

  1. Завершить как можно больше раундов в течении 6 минут:

20 калорий гребли 30 бросков набивного мяча (9кг. / 6кг.) 20 ног к перекладине 30 прыжков на бокс (60 см. / 50 см.) 20 тяга гири сумо до подбородка (46 кг./ 32кг.) 30 бурпи 20 подъем штанги над головой Подтягивание саней к себе

2 минуты отдыха

Комплекс 10: end 3

  1. На время:

20 калорий гребли 30 бросков набивного мяча (9кг. / 6кг.) 20 ног к перекладине 30 прыжков на бокс (60 см. / 50 см.) 20 тяга гири сумо до подбородка (46 кг./ 32кг.) 30 бурпи 20 подъем штанги над головой Подтягивание саней к себе

Первое место у мужчин занял — Rich Froning, у женщин — Annie Thorisdottir

Продолжнение crossfit games 2012 — 2016 года с следующей статье.

Упражнения для начинающих в кроссфите

Кроссфит для начинающих подразумевает работу с
собственным весом. Специалисты не рекомендуют переходить к тяжелым весам или
силовым установкам до тех пор, пока организм не будет к этому готов. Обычно на
подготовку уходит около полугода, реже 3-4 месяца.

Среди рекомендуемых упражнений кроссфит для начинающих
можно выделить следующие:

  • прыжки со скакалкой;
  • приседания;
  • отжимания;
  • бег по поверхностям различных типов;
  • выпады;
  • подтягивания;
  • упражнения на пресс;
  • наклоны.

Новичку следует выбрать три-четыре упражнения и
использовать их в своих круговых тренировках. Впоследствии перечень упражнений
можно расширить.

Комплекс кроссфит-тренировок называется WOD. Занятия в тренажерном зале или в
домашних условиях предусматривают по 4-6 подходов, которые включают
подтягивания, приседания, отжимания и прыжки. Тренировки на свежем воздухе
могут несколько отличаться. Если это бег на дистанцию, то количество подходов
может быть уменьшено, а их продолжительность увеличена.

Силовые тренировки кроссфит для начинающих подразумевают
работу с небольшим весом. Традиционно используются следующие упражнения:

  • приседания с весом – штанга помещается на плечи и
    удерживается обеими руками;
  • становая тяга – классическое упражнение со штангой, при
    котором нагрузка приходится на ноги;
  • толчок – поднятие штанги к груди из положения сидя, затем
    осуществляет толчок штанги вверх  над
    головой на выпрямленных руках;
  • перебрасывание гири – гиря удерживается обеими руками.
    Сначала ее следует поднять вверх над головой, затем опустить вниз между ног,
    упражнение повторить.

Также практикуются наклоны с гантелями, подъемы на
развитие бицепса, жим гантели из-за головы и т.д.

Лучший способ понять основы кроссфита – видео тренировки
для начинающих. Обычно это короткие серии упражнений в скоростном режиме.
Оценив работу тренера и проанализировав интенсивность нагрузок, можно составить
индивидуальную программу для самостоятельного тренинга.

Видео-уроки кроссфита
для начинающих

Кроссфит для похудения

Женщин привлекает система тренировок кроссфит, благодаря
ее высокой эффективности в области снижения веса. Набор мышечной массы
происходит одновременно с форсированным сжиганием жира. Программы тренировок кроссфит для девушек с целью похудения несколько отличаются от универсальных тренировочных
комплексов.  Практикующие кроссфит для
похудения обычно не прибегают к силовым упражнениям с использованием штанги или
больших весов. Накачка мышц не является целью тренировок. Потому из силовых
упражнений популярностью пользуются только махи гирей.

Для снижения веса, ускорения метаболизма и форсирования
сжигания калорий используются следующие упражнения:

  • прыжки со скакалкой;
  • скручивания;
  • различные варианты отжиманий;
  • упражнения с мячом;
  • приседания;
  • бег;
  • выпады.

По сути, в кроссфите для похудения используются те же
методы, что и в кроссфите для начинающих. Желающие слегка подкорректировать
свою фигуру и улучшить показатели работоспособности могут остановиться на
данной программе тренировок. Для достижения существенных спортивных результатов
потребуются куда более интенсивные нагрузки.

Противопоказания к кроссфиту

Казалось бы, данная спортивная система не должна нести
вреда для атлета, ведь ее задача – улучшить работу всех систем организма,
повысить выносливость и подготовить спортсмена к стрессовым ситуациям.

Данное мнение основано на том, что многие начинающие
спортсмены практикуют кроссфит бездумно, опираясь исключительно на свои
представления об идеальной фигуре, а не на пользу для здоровья. В этом и
кроется опасность самостоятельного изучения системы кроссфит — программа
тренировок для начинающих все-таки должна быть разработана специалистом с
учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

В период интенсивных тренировок следует уделять особое
внимание питанию. Зачастую спортсменам бывает недостаточно того объема полезных
веществ, который они получают вместе с едой, поэтому в рацион необходимо
вводить специальные добавки с повышенным содержанием протеина, аминокислот,
витаминов и макроэлементов

Из рациона следует исключить красное мясо, зато
увеличить содержание чистого белка, который присутствует в морепродуктах, курином
филе, говяжьей вырезке.

Считаете ли Вы кроссфит одним из лучших видов спорта для начинающих на сегодняшний день? Поделитесь своим мнением в .

Основы программ тренировок

Программа кроссфит упражнений – это комбинированные занятия бегом, греблей, различными прыжками, поднятие спортивных снарядов (штанги или гантелей), гимнастические упражнения на кольцах и лазание по канату. Согласно методике, тренировки по системе кроссфит разбиты на несколько блоков: разминки, освоение новых упражнений, выполнение основной части занятия (непосредственно тренировка) и работа над ошибками. Подтверждением эффективности кроссфита является то, что эта система тренировок включена в подготовку личного состава некоторых силовых структур Соединенных Штатов и Канады.

Тренировки, которые можно проводить не только в спортзале, но и дома, в зависимости от уровня подготовки спортсмена проводятся от трех до пяти раз в неделю. Такие занятия требуют максимальной отдачи от занимающегося, выполняемые комплексы являются более короткими, чем в других видах спорта. Тренировки могут включать кроссфит упражнения со спортивными снарядами, действия, выполняемые с собственным весом и упражнения, развивающие выносливость. Комплексы упражнений выполняются с минимальным отдыхом, чередуясь одно за другим, подобно принципу периферийных тренировок в бодибилдинге.

Упражнения кроссфит направлены на использование максимально большого количества мышц, необходимых для его выполнения. Разработано большое количество упражнений, которые можно самостоятельно делать дома. Такие упражнения состоят из рывков, толчков, жимов, отжиманий и приседаний. Специальные тренировки с использованием кроссфит упражнений, дают возможность заниматься не только в условиях спортивного зала под руководством инструктора, но и дома, в удобное для занятий время.

Тренинг по системе Табата

При такой тренировке фиксируются число повторений в начальном и конечном подходах (оно не должно отличаться). Одно занятие включает: 8 подходов в предельном темпе по 20 секунд каждый + 10 секунд отдыха.

Данный вид тренировок отлично подойдет девушкам, стремящимся к идеальной, без лишнего грамма жира, фигуре. Он дает поразительные результаты по сжиганию лишних калорий. Также такой функциональный тренинг применяется в качестве интенсивных кардионагрузок с естественными в анатомическом и механическом плане движениями (простые приседания, различные отжимания и прыжки, «Бурпи»).

Важно: метод «Табата» предназначен для людей, уже имеющих базовую физическую подготовку, он не является халявным способом для людей, ищущих быстрого результата. Если вы не готовы, лучше поделайте CrossFit упражнения с собственным весом и в умеренном темпе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.