Легкоатлетический кросс — это… Что такое Легкоатлетический кросс?
Соревнования по кроссу в МиннесотеБег по пересечённой местности, или кросс (сокращение от англ. cross country race, кросс кантри рейс — «бег по пересечённой местности») — одна из дисциплин лёгкой атлетики.
Трасса кросса не имеет жёсткой международной стандартизации.[1] Обычно трасса проходит по пересечённой местности в лесной зоне или на открытом пространстве. В качестве покрытия может выступать травяное или земляное покрытия. Трасса дистанции должна быть ограждена яркими лентами с двух сторон, для отделения спортсменов от зрителей. На крупных международных соревнованиях вдоль лент дополнительно устраивают коридор шириной 1 метр. В этом промежутке располагаются организаторы соревнований, тренеры, фотографы и журналисты. Соревнования обычно проводятся осенью и зимой. Кросс может проходить в суровых погодных условиях, таких как дождь, ветер, мокрый снег.
Длина трассы обычно составляет от 3 до 12 километров. На старте всех участников располагают в линию или дугу. На расстоянии 50 метров от линии старта судья с помощью выстрела пистолета даёт старт забега. Если произошло столкновение бегунов или массовое падение на первых 100 метрах дистанции, то организаторы обязаны остановить забег и дать старт повторно.
Согласно ИААФ, «сезон соревнований по кроссу обычно проходит в зимние месяцы после окончания основного легкоатлетического сезона».[1]
История
Родиной кросса является Англия. История бега по пересечённой местности началась с игры заяц и собаки. Суть игры состояла в том, что один бегун или группа бегунов бежала и бросала на землю кусочки бумаги, а вторая группа должна была бежать за ними по следу от разбросанной бумаги
В качестве официальной дисциплины кросс проводился на олимпийских играх 1904, 1912, 1920 и 1924 годов. Наиболее известным бегуном того времени был Пааво Нурми, который выиграл четыре золотые олимпийские медали из девяти именно в кроссе.
С 1973 года ежегодно проводится чемпионат мира по кроссу.
Примечания
dic.academic.ru
что выбрать? » Спортивный Мурманск
Начнём с кросса. Уверен, любой не раз слышал это слово с детства, со школьной скамьи. Многие из нас не раз и не два принимали участие в соревнованиях по кроссу.
1. Кросс или бег по пересечённой местности (сокращение от англ. cross-country race или англ. cross-country running — «бег по пересечённой местности»). Сегодня это одна из дисциплин лёгкой атлетики.
Трасса кросса не имеет жёсткой стандартизации. Обычно кроссы проходят по пересечённой местности в лесной зоне или на открытом пространстве. В качестве покрытия может выступать травяное или земляное покрытия. Трасса дистанции должна иметь чёткую разметку. На крупных международных соревнованиях вдоль разметки трассы дополнительно устраивают коридор шириной 1 метр. В этом промежутке располагаются организаторы соревнований, тренеры, фотографы и журналисты.
Соревнования по кроссу обычно проводятся осенью и зимой. Кросс может проходить в суровых погодных условиях, таких как дождь, ветер, мокрый снег.
Длина трассы обычно составляет от 3 до 12 километров. На старте всех участников располагают в линию или дугу. Старт по выстрелу пистолета судьи. Официальные дистанции 4 км, 8 км (у женщин), 12 км (у мужчин).
Родиной кросса является Англия. История бега по пересечённой местности началась с игры «заяц и собаки». Суть игры состояла в том, что один бегун или группа бегунов бежала и бросала на землю кусочки бумаги, а вторая группа должна была бежать за ними по следу от разбросанной бумаги.
Первые официальные соревнования по кроссу состоялись в 1837 году. Национальные первенства Англии стали проходить с 1876 года. На первый чемпионат вышло 32 бегуна.
В качестве официальной дисциплины кросс проводился на олимпийских играх 1904, 1912, 1920 и 1924 годов. Наиболее известным бегуном того времени был Пааво Нурми из Финляндии, который выиграл четыре золотые олимпийские медали из девяти именно в кроссе.
2. Горный бег (англ. fell running; mountain running; hill running). Сегодня также является дисциплиной легкой атлетики. Основной принцип гонного бега заключается в передвижении бегом по предварительно определённой трассе, пролегающей в горной местности.
Первые официальные соревнования по горному бегу состоялись в средние века, в Шотландии: король объявил конкурс, по результатам которого был определён самый быстрый гонец Шотландии.
Дальнейшие сообщения о соревнованиях по горному бегу относятся уже к середине XIX-го столетия. Существуют записи, свидетельствующие о том, что подобного рода конкурсы проводились в рамках ярмарочных игр и развлечений.
В первых соревнованиях по горному бегу участвовали преимущественно профессионалы, поскольку победителям выплачивали неплохие призовые. Кроме того, подобного рода события привлекали игроков и букмекеров. …Делайте ставки, господа.
Следует отметить, что в Британии на протяжении почти всего XX столетия «профессиональный» и «любительский» горный бег существовали как две отдельные спортивные дисциплины. Соревнования профессионалов были закрыты для любителей, но профессионалы могли (в некоторых случаях) принять участие в любительских пробегах. Такая ситуация продолжалась вплоть до 1992 года, когда всем соревнования по горному бегу был присвоен статус открытых.
В 1970 году в Британии была основана Ассоциация горных бегунов (Fell Runners Association), которая взяла на себя функцию координации любительского движения в рамках этой спортивной дисциплины.
Согласно правилам Британской ассоциации горных бегунов трассы пробегов классифицируют по двум критериям: набор высоты и длина дистанции.
Есть разделение на категории А, В и С по набору высоты.
Есть разделение на категории L, M и S по длине дистанции.
Есть разделение на дополнительные категории О (с элементами ориентирования) и ММ (горный марафон).
Горный бег и кросс. Современный горный бег имеет много общего с кроссом. В отличие от кросса, соревнования по горному бегу предусматривают более длинные дистанции и более крутые подъёмы. Кроме того, в большинстве случаев, на соревнованиях по горному бегу отсутствует разметка на плоских участках трассы. Кросс является более скоростным по сравнению с горным бегом.
3. Трейлраннинг (англ. trail running) — спортивная дисциплина, подразумевающая бег по природному рельефу в свободном темпе или в рамках соревнования. Включает в себя элементы кросса и горного бега. За последние годы завоевывает все больше и больше поклонников во всем мире. Россия не исключение.
Главное отличие от кроссового бега в окружающем ландшафте. Для трейлраннинга обычно выбирают холмы, горы, а также пустыни и густые леса, иногда труднопроходимые. Зачастую перепад высот составляет более тысячи метров. Для трейлраннинга обычно выбирают холмы и даже горы, а также пустыни, леса и другие природные ландшафты. Причём для бега используют как тропы и дорожки, так и местность, на которой дорожная сеть не развита.
Существует несколько разновидностей трейлраннинга. Некоторые предпочитают его в качестве небольшой ежедневной тренировки, тогда как другие трейлраннеры проводят недели за городом или на выездах. Растет число людей, которые занимаются одиночными трейлраннинг походами на природу. Это можно назвать ультралегким турпоходом. Тогда как обычный поход за город может длиться около недели, с прохождением в день 13-20 км с рюкзаком в 6-7 кг, трейлраннер покроет это расстояние за 3-6 часов с минимальным количеством вещей. И, хотя это достаточно редкий вид трейлраннинга из-за опасности и сложности, его популярность быстро растет.
Можно сказать, что трэйлраннинг по отношению к обычному бегу это как горный велосипед по отношению к шоссейному велосипеду. Этот вид спорта дарит ни с чем несравнимые ощущения свободы и чувства единения с естественной средой.
Трейлраннинг сильно отличается от других видов бега тем, что в процессе соревнований или тренировок спортсмен не только наслаждается уединением с природой, но и борется в первую очередь с собой, чтобы преодолеть все возникающие препятствия.
Кроме того, для трейлраннера важны навигационные навыки, несмотря на то, что соревнования обычно устраиваются на хорошо размеченных трассах. При тренировках на малознакомой местности рекомендуется использование карт.
В ноябре 2015 года ИААФ ввела его в качестве одной из дисциплин лёгкой атлетики. Российская федерация лёгкой атлетики использует наименование на русском языке как бег по сильно пересечённой местности и бездорожью (трейл-кросс).
В мире проводится огромное количество соревнований. Трейлраннинг считается индивидуальным видом спорта, хотя часто бывают и командные гонки. Обычные беговые дистанции — 5 км, 10 км, 20 км, 30 км, марафон — 42 км, 50 км 70 км и 80 км. Все, что больше марафона, носит название ультрамарафона.
В Европе знаменитое соревнование по трейлраннингу — Монблан Ультратрейл (UTMB), проходящее вокруг горы Монблан, собирает ежегодно более 5000 участников. Это гонка длиной под 170 км с набором высоты около 10000 метров.
В последнее время развиваются многодневные соревнования. Это GORE-TEX Transalpine Run в Европе (8 дней/250 км) и GORE-TEX TransRockies Run в Колорадо, США (6 дней/170 км).
В России данное направление развивается семимильными шагами. Уже несколько лет проводятся соревнования Adidas Elbrus World Race. Они проводятся в первую неделю августа и включают в себя 5 дистанций: Elbrus Mountain Race, Elbrus Mountain Ultra, Elbrus Mountain Marathon, Elbrus Trail, Elbrus11.
4. Скайра?ннинг (англ. skyrunning — «бег на высоте», «высотный бег») представляет собой способ передвижения в горной местности на высоте выше двух тысяч метров над уровнем моря по рельефу (в российских правилах нижний предел высоты — 0 метров). Трассы скайраннинга не сложнее второй категории сложности по альпинистской классификации, уклоном не превышают 40 градусов.
В 1990-х годах итальянский альпинист Марино Джиакометти и его друзья организовали забеги на альпийские вершины Монблан и Монте Роза. В 1995 году была создана Федерация Высотных Забегов, а в 1996 спорту было присвоено название «Skyrunning». С 2008 года руководством и развитием скайраннинга занимается Международная Федерация Скайраннинга (International Skyrunning Federation), действующая под эгидой UIAA.
Скайраннинг подразделяется на несколько дисциплин: SkyMarathon (высотный марафон), SkyRace (Высотная Гонка) и Vertical Kilometer (Вертикальный Километр) — зарегистрированные официальные дисциплины. Участников называют термином «скайраннер» (Skyrunner).
Дисциплины скайраннинга:
Высотный Марафон — забег с подъёмом от 2000 метров и протяженностью от 30 км до 42 км. Дистанция проходит по тропинкам, ледникам, камням, может превышать высоту 4000 м. При превышении параметров считается Ultra SkyMarathons (ультравысотные марафоны).
Высотная Гонка — забеги на высоте от 2000 до 4000 метров. Длина дистанций от 20 км до 30 км максимум.
Вертикальный Километр — забег с перепадом высоты 1000 метров и дистанцией не более 5 км.
Ассоциация скайраннинга России (АСР) — является рабочим органом Федерации альпинизма России.
Горный бег и скайраннинг. Соревнования по скайраннингу проводятся на трассах, расположенных на более значительных высотах (от 2000 м и выше над уровнем моря), чем в горном беге. То есть присутствует фактор естественной высотной гипоксии.
Мы рассмотрели, что из себя представляют трейлраннинг, скайраннинг, горный бег, кросс. Все эти беговые дисциплины хороши по-своему. Есть где поднапрячься, поработать. Но и есть что посмотреть. Как правило, все такие мероприятия проводятся в красивейших местах. В общем, участвуйте и получайте удовольствие. Можно выбрать любую дистанцию по вашему желанию и по уровню вашей готовности.
В мире проводится огромное количество соревнований – кубковые гонки, мировые серии гонок, знаковые гонки. На любой вкус и уровень готовности.
А ведь есть ещё ски-альпинизм, тауэрраннинг и много другого, что звучит загадочно, непонятно, но очень маняще.
sport-51.ru
Что значит бег по пересеченной местности, чем отличается от длительного?
≡ 14 февраля 2017 · Рубрика: КардиоБег по пересеченной местности – это бег с преодолением препятствий в виде крутых поворотов, подъемов, а также прочих неровностей рельефа. Далеко не все знают, как называется данная разновидность бега среди профессиональных спортсменов. В спортивной литературе она можете обозначаться как trail running, или же просто trail.
О пользе трейла
Трейл обладает целым рядом отличительных особенностей. Так, например, мышцы спины спортсменов в таком случае задействуются намного меньше, потому как ноги соприкасаются с более мягкой поверхностью, нежели асфальт или резина. С помощью данной разновидности бега вы можете за достаточно короткий период времени восстановить свои коленные суставы после перенесенной травмы или операции. Помимо того, бег по пересеченной местности самым активным образом способствует процессу развития как силовой, так и общей выносливости, укреплению мышечного корсета, существенному повышению тонуса, а также улучшению общего состояния сердечнососудистой системы спортсменов.Польза бега по пересеченной местности может заключаться в нормализации психологического состояния спортсменов, устраняя последствия стрессов, нервозность, а также различного рода навязчивые мысли. И в этом нет абсолютно ничего удивительного, ведь когда надо преодолеть какое-либо препятствие, будь то валун или же пенек, то тут уже не до размышлений о политической обстановке в стране. В процессе такого забега происходит активное выделение в кровь спортсмена эндорфинов, то есть гормонов, которые отвечают за улучшение настроения.
Особенности выполнения
Техника бега по пересеченной местности в большей степени подразумевает ходьбу быстрым шагом. Не нужно бежать на максимальной скорости. Переходить непосредственно на бег рекомендуется только на самых простых участках маршрута. Такая гонка требует от участников, прежде всего, предельной внимательности. Особенно на начальном этапе. Если вы только начинаете осваивать спортивный бег по пересеченной местности, то первая ваша задача будет заключаться в усвоении взаимосвязи между числом подъемов и спусков на маршруте и длительностью тренировок. То есть, чем меньше на маршруте будет различного рода препятствий, тем короче будет ваша пробежка.Наиболее хороший результат может быть достигнут если чередовать пробежки с быстрой ходьбой. Полностью отказываться от быстрой ходьбы следует только в том случае, когда вы сможете с легкостью преодолевать весь маршрут бегом. После этого вы можете начать пересекать более сложные препятствия или же просто увеличить количество препятствий. Бегу в условиях пересеченной местности следует уделять не менее сорока минут в сутки. А выходные дни и все шестьдесят.
Бегая в условиях пересеченной местности, корпус необходимо держать прямым, ноги должны опираться на пятки с перекатами на носки. На различных ровных поверхностях техника кроссового бега не будет ничем отличаться от техники длительного бега. Если вы видите, что впереди имеется какое-либо препятствие, то следует немного наклониться вперед, шаги сократить, а работать руками начать более интенсивно. Когда будете спускаться с какой-либо возвышенности, особое внимание уделяйте коленям. Очень важно не допустить их перегрузки. Чтобы обезопасить себя от получения травм в процессе бега по бездорожью, необходимо использовать эластичный коленный бинт.
Отличия кроссового и длительного бега
Необходимо понимать, чем отличается кроссовый бег от длительного бега. Главное отличие заключается в том, что кроссовый бег не подразумевает наличия специальных трасс для этой цели. Этот момент можно назвать как преимуществом, так и трудностью данной разновидности бега. Основным преимуществом кроссового бега перед длительным бегом является то, что в процессе бега по бездорожью задействуются все группы мышц организма спортсмена, то есть кроссовый бег более способствует развитию выносливости, нежели длительный. Бег по пересеченной местности помогает существенным образом увеличить показатели спортсменов, которые занимаются не только легкой атлетикой, но еще и каким-либо другим спортом.
Экипировка
Пробежка в таких условиях предполагает наличие специальной экипировки. Самое главное, это, конечно, обувь для бега по пересеченной местности. В качестве таковой выступают специальные кроссовки для бега по пересеченной местности. Лучшие кроссовки для такой деятельности, это конечно, те, которые обладают толстой, прочной, но в то же время эластичной подошвой. Однако если вы не планируете бегать по каменистой местности, можно ограничиться теми кроссовками, которые вы обычно используете для тренировок на стадионе или же в спортивном зале.Необходимо также обеспечить безопасность рук, потому как от падений никто не застрахован. А при беге по бездорожью такая вероятность увеличивается в несколько раз. По этой причине рекомендуется приобрести перчатки без пальцев, которые обычно используются велосипедистами, чтобы защитить свои ладони от соприкосновения с поверхностью земли в случае падения.
Не менее важной частью экипировки для бега в условиях бездорожья является головной убор. Идеальным вариантом является кепка с козырьком, потому как она спасает спортсмена от солнечных лучей, то есть позволяет избежать получения теплового удара. Солнечные очки отлично дополнят ваш образ. Помимо своего прямого назначения, они также уберегут от попадания в глаза различного рода насекомых, пыли, а также мелких камушков.
Что касается одежды для занятий бегом в условиях бездорожья, то ее вы можете выбирать на свое усмотрение в зависимости от погодных условий, а также от сезона. Самое главное, чтобы такая одежда не стесняла свободу ваших движений. Если вы планируете бегать по лесу, то одежду рекомендуется выбирать с длинными рукавами, потому как она позволит надежно защитить ваши руки от хлестких веток, а также от насекомых.
Разрядные нормы
Как в любом спорте в беге по пересеченной местности предусматриваются определенные нормативы. Однако и они обладают существенными отличиями. Так, например, в беге по пересеченной местности полностью отсутствуют рекорды. Объясняется это, прежде всего тем, что соревнования по легкой атлетике проводятся на стадионах, где условия являются абсолютно одинаковыми для каждого из участников. Маршрут же для бега в условиях пересеченной местности в каждом регионе разный. Естественно, что преодолеть одно и то же расстояние в разных условиях за определенный период времени просто физически невозможно.
Основные правила
К основным принципам правильного построения тренировок по бегу в условиях пересеченной местности можно отнести следующее:- Обязательно должна быть проведена тщательная разминка. На предварительный разогрев мускулатуры необходимо уделять не меньше пятнадцати минут. Тем самым вы сможете уберечь себя от получения травм.
- Постепенное увеличение нагрузки. В процессе бега по бездорожью, равно как и при других разновидностях физической активности, в организме спортсменов начинают происходить адаптивные процессы, которые позволяют легче подстроиться под увеличивающуюся физическую нагрузку. В результате этого спортсмены переносят тренировки намного легче. Самое главное – это как можно более плавно увеличивать степень физической нагрузки, прислушиваясь к своему организму.
- Правильный подбор одежды для тренировок. Одежда для занятия бегом по пересеченной местности должна быть, прежде всего, удобной, а также соответствовать погодным условиям.
Техника бега по пересеченной местности не особо сложная в освоении и подходит для включения в программу тренировок любого, кто желает улучшить свое здоровье и свои спортивные показатели.
trenirofka.ru
Снежное будущее кроссового бега.
Один из краеугольных камней бегового движения — это кроссовый бег. Вернее, кроссы были краеугольным камнем бега до начала 90-х годов прошлого века. Сейчас все больше джоггеров даже и не знает, что такое пробежаться по лесной тропе километров 20. Обочины дорог, тротуары и даже стадионы — вот нынешние пути и заповедники любительского бега.
И в подготовке профессионалов кроссовый соревновательный бег катастрофически потерял свой вес. Если мы возьмем таких разных героев спорта, как Сэб Коу (2-кратный Олимпийский чемпион на 1500м, многократный рекордсмен мира на 800м, 1500м и милю), Карлуш Лопеш (Олимпийский чемпион на марафоне) и Полу Рэдклиф (чемпионка и рекордсменка мира на марафоне), то все они прошли через обширную соревновательную практику кроссовых стартов. Британская, американская, испанская, португальская школы бега были построены на кроссах.
Я сам в конце 70-х и до 90-х много выступал на кроссовых стартах. Не могу сказать, что очень я это дело любил, но календарь был обширный, и пользу я ощущал большую. Это прекрасная замена жесткому темповому бегу. Все намного более эмоционально и эффективно. Потом все ушло, как в песок, и приходилось мотать темповики по стадиону или по асфальту.
Кстати, именно на кроссовых стартах происходило пересечение 2-х миров — бега и лыж. Осенью частенько бегал лыжные кроссы в Подмосковье — Мытищи, Планерное и т.д. Это были самые жесткие трассы с убийственным рельефом, и очень много грязи! Было весело.
Модное поветрие беговой методики 90-х — качество лучше количества — убило западную школу кроссового бега. А заодно и практически весь бег вообще. Только-только американцы и британцы начинают возвращаться к корням. И начинают появляться первые результаты — Солински, Ритценхайн, Рапп, Фара…
Нынешний лидер российского марафона — бронзовый призер чемпионата Европы Дмитрий Сафронов — сын известного московского стайера Олега Сафронова. Олег много и успешно выступал в кроссах, поэтому готовил и готовит своего старшего сына (а есть еще младший, Володя, тоже хороший бегун) через большой объем кроссовой работы. И Дима старается выступать на всех, ныне немногих кроссовых стартах в Москве. К примеру, через месяц после его прорыва на Европе Дима бежал на кроссе памяти Дмитрия Симонова.
Юра Борзаковский в пору своей горячей молодости много бегал кроссовых стартов.
Организация кросса очень проста, и желающих пробежаться всегда наберется немало. По ежегодному осеннему празднику в Ромашково это хорошо видно.
Европа и Америка все-таки поддерживают полный календарь кроссовых стартов, потому что есть большой запрос на такие соревнования у местных атлетов и широкой публики. В США кроссовый чемпионат по зрительскому интересу не проигрывает летнему первенству США. В Великобритании кроссовый чемпионат намного превосходит по количеству участников, публике и ажиотажу стадионные чемпионаты.
В это воскресение в Испании пройдет чемпионат мира по кроссу. Там, как всегда, за победу будут бороться африканцы, а весь остальной мир в Пунта Умбрия будет «глотать пыль». ЧМ по кроссу теряет рейтинги по всем позициям. С этого года кроссовый чемпионат мира будет проходить раз в 2 года и только на 1 дистанции.
Но тот же Сэб Коу, вице-президент ИААФ и глава Оргкомитета Олимпийских Игр-2012 в Лондоне (в Британии это не подставная фигура, а реальный руководитель Игр, никакой премьер в дела Коу не вмешивается), считает, что: «Смерть кроссовых стартов это разрушение фундамента, на котором стоит развитие бега. Надо возрождать кроссы, пусть даже и нестандартными ходами!»
И таким нестандартным ходом является предложение включить соревнования по кроссу в программу Зимних Олимпийских Игр! Программа летних Игр уже перенасыщена, просто некуда. Активными лоббистами являются, конечно, кенийцы — короли кроссов. И вообще Африка. Ребята надеются, что таким образом «черный» континент получит возможность бороться за зимнее золото.
Но Европа и Америка совсем не возражают! Там верят, что это подстегнет развитие бега у них, и их бегуны смогут на равных соревноваться с африканцами. Тем более, что, к примеру, в прошлом году ЧМ по кроссу в Быдгоще прошел именно по снегу — настоящий зимний вид спорта.
Россия, как всегда, «не при делах» таких революционных изменений. Нам бы, мол, с традиционными видами разобраться. Но, дамы и господа, уже давно нет традиционных зимних видов спорта! И фигурное катание, и лыжные гонки, и биатлон стремительно меняются. Как говорила Королева Алисе в Зазеркалье, «нужно бежать очень быстро, чтобы остаться на месте, а чтобы двигаться вперед — нужно бежать еще быстрее!»
Иначе так и будут российские атлеты «пыряться по нове!»
Василий ПАРНЯКОВ
skirun.ru
Кроссовая подготовка: значение, упражнения
Кроссовый бег требует хорошей физической формы. Сила и быстрота – далеко не все качества, которые необходимы для достижения высоких результатов. Одним из самых главных компонентов в этом процессе является кроссовая подготовка. Она включает целый комплекс упражнений. Каковы они и их значение в физическом воспитании? В этих вопросах нам и предстоит разобраться.
Для чего нужна подготовка?
Кросс – бег по пересеченной местности. Это легкоатлетическая дисциплина, которая направлена на гармоничное физическое развитие человека. Занятия кроссом благотворно влияют на организм в целом: развивают силу мышц, укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение и дыхательную работу. Кроме того, кроссы развивают сообразительность человека, умение преодолевать препятствия и распределять свои силы. Разумеется, все это дается со временем. И начинать кросс просто по желанию опасно для неподготовленного организма. Для этого и существует кроссовая подготовка. Ее основными задачами являются:
- тренировка выносливости;
- развитие скорости, силы и ловкости;
- воспитание потребности в самостоятельных физических занятиях.
Разминка
Уроки кроссовой подготовки следует начинать с разминки. Она может длиться от 5 до 15 минут. Не стоит усердствовать, чтобы поберечь силы для выполнения основных упражнений. Комплекс разминки включает разные виды ходьбы (на носках и на пятках), бег приставным шагом на правый и левый бок и упражнение на дыхание. В качестве общего разогрева мышц тела можно использовать классические вращения головой и руками, наклоны вперед/назад, выпады и прыжки.
Средства тренировки
Кроссовая подготовка может включать определенные предметы. Ими являются палки, гантели, набивные мячи, гимнастическая стенка, скамейка, скакалка и даже штанга. Все эти атрибуты предназначены для большей нагрузки на мышцы тела, развитие внимания, ловкости и включаются в процесс подготовки постепенно. Это могут быть подтягивания, прыжки с мячом, броски и передача его между участниками занятия особым способом. Главное правило выполнения упражнений с предметами – длительность и повторы подходов.
Упражнения
Собственно, кроссовая подготовка включает в себя упражнения, которые по цели тренировки можно разделить на три категории:
- На скорость. К таким упражнениям относится переменный бег на отрезках в 50 и 100 метров. При этом необходимо чередовать бег трусцой с максимальной скоростью. Также в эту категорию входит эстафетный (беспрерывный) бег. Отрезки составляют 100, 200 и больше метров.
- На общую выносливость. Сюда относится равномерный бег со скоростью примерно 5-7 км/ч. Длительность упражнения может составлять 30-90 минут. Переменный бег также входит в эту категорию. Схема его выглядит так: 50 м быстро, затем 50 м медленно (как отдых), 100 м быстро, затем 100 м медленно. Тренировка по времени должна составлять не более 40 минут. Еще одним упражнением является переменно-темповый бег. Дистанция может составлять от 1 до 3 км. Чередование скорости происходит по времени. Например, 3 минуты быстрым бегом, 5 минут – медленным и далее на увеличение.
- На специальную выносливость. Сюда включены всего два упражнения: переменно-повторный и повторно-темповый бег. Первый — это преодоление коротких отрезков со средней скоростью. Паузы для отдыха представляют собой ходьбу или медленный бег. Второе упражнение предполагает преодоление более длинных отрезков (от 500 м до 5 км) легким бегом с паузами для отдыха в 5-8 минут (ходьба).
Занятия в школе
Кроссовая подготовка в школе начинается примерно с 4-го класса и, безусловно, отличается степенью и комплексом упражнений от взрослых (профессиональных) тренировок. Как правило, она проходит в игровой форме (салки, снайперы, эстафеты). Такой подход позволяет одновременно поддерживать интерес школьников к кроссовому бегу, развивать их внимание, ловкость и выносливость. В качестве дополнительной мотивации используется и аттестация в виде сдачи нормативов.
Полезные советы
Кросс – бег, который имеет свои правила и особенности. Препятствия на пути делают его сложным и в то же время интересным. Поделимся несколькими полезными советами, которые пригодятся начинающим бегунам.
Очень важен старт. Чем короче дистанция, тем выше должна быть скорость. Как правило, любой кроссовый бег начинается с так называемого высокого старта. Что это значит? Во время команды «На старт! Внимание! Марш!» положение бегуна меняется. Он производит наклон корпуса вперед. И чем выше требуется скорость, тем сильнее должен быть наклон. Опираясь на руку, бегун может сделать быстрый и сильный рывок вперед и выиграть для себя пару секунд. На коротких дистанциях этот прием является особенно ценным.
Немаловажную роль играет техника самого бега. Она должна быть свободной, маховой. При этом туловище слегка стоит наклонить вперед, согласовать движения рук и ног. Если бегун невысокого роста, ему не нужно подстраиваться под широкий, размашистый шаг высокорослых атлетов. Главное, чтобы все движения были естественными, легкими и непринужденными.
При беге стопы следует ставить сначала на носок, затем переходить на пятку. Бег на всю поверхность стопы притормаживает бегуна, делает его ноги тяжелыми и быстро отнимает силы. При перемещении по мягкому грунту, болотистой местности или песку для сохранения скорости необходимо делать короткие шаги, а ногу ставить на всю ступню. Крутые подъемы лучше преодолевать шагом, а при спуске корпус отводить назад и при шаге опираться сначала на пятку.
Все эти приемы следует отработать на кроссовой подготовке. И не стоит забывать об удобном тренировочном костюме, полноценном сне и режиме питания.
fb.ru
Все, что нужно знать о длительных кроссах
В основе тренировочного плана на длинные дистанции лежит не просто беговой объем, тут важно наличие четко выстроенной системы подготовки на весь беговой сезон для того, чтобы план стал эффективным.
Американец Эндрю Хюбнер (Andrew Huebner), 26-ти летний уроженец штата Нью-Гэмпшир (New Hampshire) после очередной неудачной попытки пробежать марафон за 2:27 обратился за советом к тренеру по триатлону – Шону Кротто (Shawn Crotto) для подготовки к Grandma’s Marathon’2014 (прим. марафон в американском городе Дулут, штат Миннесота). Получив свой план, Хюбнер был очень удивлен, поскольку план содержал легкие еженедельные кроссы, протяженностью около 50км, по выходным, и темповые тренировки в течение недели. «Это было довольно просто, — говорил Хюбнер, — темп не имел никакого значения и моей основной задачей был легкий длительный кросс без превышения ЧСС». Скучные тренировки на низком пульсе оказались достаточно эффективными и Эндрю Хюбнер скинул 10 минут со своего личного рекорда.
Мы не рекомендуем каждому начинать бегать 50-километровые кроссы, но история с Хюбнером показывает, какая польза может быть достигнута от еженедельного монотонного длительного бега. С 1960 года длительные кроссы лежат в основе тренировочных планов как у марафонцев, так и у бегунов на более короткие дистанции.
В настоящее время популярно сочетание высоко-интенсивных тренировок с длительными спокойными кроссами. Такой бег открывает больше возможностей для развития спортивной подготовки, при условии, конечно, разумного подхода, учитывая текущее состояние спортсмена.
«Долго — это сколько?»
Как следует из названия, длительный кросс — это беговая тренировка, предназначенная для повышения выносливости спортсмена. Данный вид бега способствует увеличению количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках, повышает аэробную способность, улучшает эффективность сердечно-сосудистой системы, увеличивает количество гликогена, находящегося в мышцах и печени, укрепляет опорно-двигательный аппарат и дает больше возможностей вашему организму, чтобы использовать жиры в качестве топлива. Комбинированные варианты длительных кроссов дают преимущества, поскольку увеличивают способность держать основной темп дольше и повышают уверенность на соревнованиях.
Ваша текущая форма и целевая соревновательная дистанция помогут определить объем длительного кросса. Заслуженный тренер Джек Даниэлс (Jack Daniels), имеющий докторскую степень в прикладной физиологии считает, что длительный кросс должен составлять 20-25% от общего объема еженедельных работ. По его формуле, бегуну, тренирующемуся по 60 км в неделю, следует бегать длительный кросс продолжительностью 12-15км, а бегуну, с пробегом около 130 км в неделю – 25-30км.
Но как говорится, в каждом правиле всегда найдутся исключения, поэтому в рамках одного кросса можно бежать и больше рекомендованной нормы для повышения своей выносливости, поскольку строгое соблюдение этого правила необходимо и безопасно только для начинающих. При этом вам не нужно бежать 35-километровый кросс, если общий объем составляет 50км в неделю. Но если вы чувствуете, что вам необходимо время от времени что-то менять, то объем длительного кросса можно увеличивать до тех пор, пока вы будете чувствовать себя комфортно.
Традиционные медленные длительные кроссы закладывают прочную основу аэробных возможностей для всех бегунов, но они по своей сути ограничены. При смешивании темпов и интенсивности в течение одного кросса, вы стимулируете различные энергетические системы, тем самым создавая более мощный эффект от тренировки.
Виды длительных кроссов
-
Легкий длительный кросс
Легкий кросс это базовый длительный бег, который служит ряду важнейших целей в тренировочной программе. Начинающим бегунам данный вид бега полезен тем, что развивает выносливость и укрепляет опорно-двигательный аппарат; более опытным бегунам позволяет поддерживать беговой объем, не мешая другим тренировкам; марафонцам помогает развивать способности организма использовать свои жиры в качестве топлива.
Пит Фитзингер (Pete Pfitzinger) — марафонец и соавтор книги «Бег по шоссе для серьезных бегунов» — предлагает бегать такие кроссы с темпом на 20-33% меньше, чем соревновательный темп на 10км и на 10-20% меньше от темпа марафона. К примеру, если у вас на 10км темп 3:45 мин/км и темп марафона 4 мин/км, то вам следует бежать с темпом 4:30-5 мин/км. Темп такого кросса должен быть достаточно комфортным для вас, чтобы была возможность разговаривать, но в то же время он должен быть все еще достаточно быстрым, чтобы сохранять структуру бегового шага, поскольку очень важно, чтобы темп не падал до темпа трусцы (восстановительного темпа).
Более усложненная версия данного вида длительного бега – это свободный кросс с последующим набеганием. Вначале вы бежите свободно, но постепенно со второй половины дистанции наращиваете скорость. Как правило, это происходит естественно, поскольку большинство бегунов финишируют с более высокой скоростью, чем она была у них в первой половине дистанции, к примеру, профессиональные бегуны не замедляют свой темп или замедляют его незначительно на протяжении всего бегового отрезка.
-
Длительный бег с добавлением скоростной работы
Как следует из названия, данный вид беговой работы содержит некое чередование свободного кросса с различными скоростными отрезками. Добавление этих отрезков на протяжении всего длительного кросса позволяет повышать выносливость организма и является более эффективным, по сравнению с обычной интервальной работой. Также подобная нагрузка помогает развивать скоростную выносливость — один из ключевых факторов успеха.
Практическим примером использования такой тренировки является подготовка американского бегуна Тайлера Пеннела (Tyler Pennel), ранее никогда не принимавшего участия в марафонах. После 10-километровой разминки Тайлер пробегал с темпом марафона отрезки длиною 8км, 6км, 5км и 1 милю (1,6км) со свободной милью между ними. «Бежалось достаточно комфортно, – говорил Пеннел, – в среднем 3:06 мин/км. Этот бег добавил мне уверенности на марафоне». Тайлер Пеннел победно финишировал на TwinCitiesMarathon’2014 (прим. марафон между американскими городами Миннеаполис и Сент-Пол, штат Миннесота), с убедительным отрывом на последних 10-ти километрах, его время составило 2:13:32.
Пример Тайлера Пеннела показывает один из способов варьирования длительного кросса и темпового бега для создания мощнейшего толчка к достижению желаемых результатов. Поскольку его тренировки имитировали соревновательный темп по объему и интенсивности, но с дозированной нагрузкой для достаточно быстрого восстановления.
По словам Дэнни Маккея (Danny Mackey) — главного тренера американского спортивного клуба «The Brooks Beasts Track Club» — если вы хотите улучшить свою скорость, к примеру, на дистанции 5000м, то вам необходимо смешивать несколько типов тренировок в одну, а именно: подготовку бегуна на 800м и немного добавлять марафонской подготовки. Вы можете добавлять любой вид ускорений в длительный свободный кросс: фартлеки, темп марафона, темповый бег и даже чередование отрезков по 1 миле.
Добавление скоростной работы в начало, в середину или в конец кросса зависит от тренируемых целей. К примеру, марафонцам следует добавлять жесткий фартлек в начале кросса до предварительной усталости мышц и затем удерживать равномерный темп во второй половине дистанции. Бегуны на 5000м могут включать 5-километровый темповый бег в конце длительного кросса для того, чтобы набегивать соревновательную скорость на фоне усталости. Добавление стрессовых работ в монотонный длительный бег приводит к более эффективному повышению результатов.
Однако не все длительные пробежки должны содержать интенсивные работы. Рекомендуется их чередовать с легкими длительными кроссами. Поскольку скоростные и в то же время длительные кроссы требуют больше времени на восстановление. Для полноценного восстановления рекомендуется составлять тренировочные планы с 8-ми, 9-ти или 10-ти дневным циклом в отличие от традиционных 7-ми дней.
-
Смежные длительные кроссы
В последнее время тренеры, работающие с профессиональными бегунами, популяризируют идею интенсивных длительных кроссов дважды за тренировочный день. Любителям не стоит даже пробовать, так как возникает риск травм и высока вероятность перетренироваться. Для непрофессиональных бегунов тренер Майк Смит (Mike Smith), предлагает использовать два смежных дня, например, задействовать выходные для длительных кроссов. «Мне нравится идея погружения в полный стресс и затем большого отдыха, — говорит Смит. Восстановительные кроссы – отличный способ для отдыха».
Согласно системе Смита, в первый день общий километраж кросса должен быть длиннее, чем во второй. Этот бег помогает лучше использовать жиры, израсходовав запасы гликогена. Выносливость организма повышается благодаря дополнительной беговой тренировке.
В зависимости от целей планируются выходные: если километраж и темп важен, то в первый беговой день необходимо добавлять скоростную работу в длительный бег, если же необходимо повысить выносливость организма, то нужно скоростную работу включить в кросс на второй день. Используя эту идею, марафонец может бежать 35км в субботу и 30км в воскресенье. Чтобы набегивать соревновательную скорость на фоне усталости, Смит советует бегажь последние 10-12км с темпом марафона. Другие бегуны восстановительный кросс могут использовать в качестве дополнительного тренировочного объема. Например, бегуны на средние дистанции могут бегать 30км в субботу и 22км в воскресенье без каких-либо скоростных вставок.
Периодизация, частота и философия
Чтобы получить преимущества от длительных кроссов, нужно не просто устраивать пробежки на выходных, необходима тренировочная система в течение всего бегового сезона. В плане должны быть учтены различные виды работ (скоростные и силовые тренировки, беговой объем, отдых). Не должно быть одной удачной темповой тренировки и одного удачного длительного кросса, чтобы появилась уверенность в старте. Речь идет именно обо всех кусочках «головоломки», которая собирается вместе во время соревнований. Рекомендуется вначале спланировать максимальный объем длительного кросса, который вы будете бегать в течение сезона. Затем в зависимости от подготовки и целей, можете приступить к комбинированию темпов. Подводка к старту также очень важна. Марафонцы увеличивают объемы и повышают интенсивность своих работ ближе к соревнованиям. Бегуны на милю, в свою очередь, постепенно сокращают беговые объемы, чтобы сконцентрироваться на более коротких, но скоростных отрезках на стадионе.
Нужно помнить, что количество километров – величина сугубо индивидуальная, поскольку есть тысячи примеров успешных марафонцев с максимальным расстоянием для длительного бега в 25км), и напротив, бегуны на средние дистанции, тренирующиеся под руководством Артура Лидьярда в 1960-е годы, бегали 35-километровые кроссы. Длительные кроссы настолько гибкие, что вы сможете манипулировать ими в зависимости от тренировочной цели. Главное, чтобы всегда был смысл в подобной тренировке, и она являлась частью единой системы.
Примеры длительных кроссов для развития скоростной выносливости:
-
Для бегунов на 800-метровые дистанции «бег с последующим набеганием»: 1 час спокойно + 6км в умеренном темпе с набеганием.
-
Для бегунов на 5000-10000 метровые дистанции «свободный бег + темп по горкам»: бег 16-20км, где вторая половина дистанции – темповый бег по пересеченной местности (должно быть обязательное наличие горок).
-
Для марафонцев «темп + свободный бег + темп»: 5км разминка, затем 5-6км темпового бега + 1 час свободный бег + снова 5-6км быстро +заминка. Такую работу рекомендуется включать в тренировочные планы 2-3 раза за все время подготовки к марафону.
Оригинал: Runnersworld.com
runnersclub.ru
чем отличается бег от кросса и от спринта и какие ещё есть виды бега? (про гугул не не слышал)
Спринт — бег с максимальной скоростью (обычно, до 400 м, 600 м — длинн. спринт) Средние дистанции (от 800 до 3000 м) Длинные дистанции (от 3 000 до 30 000 м) Марафон (все что свыше 30 км) Шоссейный бег (суточный — ~100 км) Кросс — продолжительный бег по пересеченной местности (от 3х до 12 км) Также есть еще и эстафеты, бег с барьерами
В кроссе и спринте надо бежать быстрее и меньше.
Кросс/Спринт-это ВСЕ разновидность бега. В расстоянии различие
Делятся чаще всего по дистанции, количеству участников, скорость самого бега. Вот неплохая статья о видах спортивного бега: <a rel=»nofollow» href=»https://plus.google.com/u/0/115938615538659449243/posts/Vjv8efr6sqc» target=»_blank»>https://plus.google.com/u/0/115938615538659449243/posts/Vjv8efr6sqc</a>
touch.otvet.mail.ru